Дасгал хийсний дараа жингээ нэмэгдүүлнэ. Тогтмол сургалтаар жингээ хасдаггүй - булчингийн өсөлт, дааврын эмгэг, калорийн дутагдал

Тогтмол бэлтгэл хийж, хоолны дэглэмд үнэнч байх үед жингээ хасах зорилгод хүрэхгүй байх тохиолдол байдаг. Дууны хэмжээ буурч байгааг анзаарсан ч жинлүүр дээр гишгэхэд та эргэлздэг. Дасгал хийсний дараа жин яагаад нэмэгддэг вэ? Та ямар нэг алдаа гаргаж байна уу эсвэл энэ урам хугарах талаар өөр үндэслэлтэй тайлбар байна уу? Үүнийг олж мэдье.

1. Нэг шалтгаан нь булчингийн массын өсөлт, ялангуяа та фитнессээр хичээллэж байгаа бол. Булчин нь өөх тосноос илүү жинтэй боловч бага зай эзэлдэг. Анх удаа дасгал хийж эхлэхэд булчингууд хөгжиж, ургаж эхэлдэг бөгөөд өөх тос алдсан ч жин хэвээрээ байх эсвэл нэмэгдэх боломжтой. Бүү сандар, энэ бол түр зуурынх. Одоогоор та жингээ хасаагүй ч өөхөө хасаж байна. Үүнээс гадна булчингууд нь өөх тосыг бодвол бодисын солилцооны хувьд илүү идэвхтэй байдаг тул цаг хугацаа өнгөрөх тусам булчингийн масстай байх нь илүү их калори шатаах боломжийг олгоно.

2. Сургалтын дараа булчинг сэргээх. Төрөл бүрийн дасгалууд нь булчингийн утаснуудад бичил нулимс үүсгэдэг. Ийм зүйл тохиолдоход бие нь гэмтсэн хэсгийг засахыг оролддог. Үүний үр дүнд булчингууд чинь үрэвсэж, ус хадгалдаг.

3. Сургалтын дараа жин нэмэгдэх дараагийн шалтгаан нь нөхөн олговор хэлбэрээр хоол тэжээл юм. Ихэнх хүмүүс хэрэглэсэн калорийнхаа тоог дутуу үнэлж, дасгал хийх явцад шатсан илчлэгийг хэтрүүлэн үнэлдэг. Жишээлбэл, хэрэв та өглөө шаргуу дасгал хийсэн бол нүгэл үйлдэж, шатаасан илчлэгийг нөхөж болно. Мөн зарим нь тэр өдөр чихэрлэг зүйл эсвэл хогийн хоолонд шимтэх шалтаг болгон дасгал хийж эхэлдэг. Энгийнээр хэлбэл, дасгал хийхдээ 500 калори шатааж, 1000 калори илчлэг идвэл шаргуу ажилласан ч жин нэмэгдэнэ.

4. Энэ нь санамсаргүй мэт санагдаж болох ч таны хоолны дэглэмд хэт бага илчлэг байгаа нь таны өөх тосыг багасгах хүчин чармайлтыг удаашруулдаг. Калорийн хэмжээг маш ноцтой, эрс хязгаарлах үед бие нь бодисын солилцоог удаашруулж ийм өөрчлөлтийг нөхөж эхэлдэг. Бүх зүйл тэнцвэртэй байх ёстой. Бие махбодид эрчим хүч хэрэгтэй.

5. Үр дүнгүй дасгалууд, эс тэгвээс тэдний хангалтгүй эрчим нь сургалтын дараа жин нэмэгдэх бас нэг шалтгаан юм. Та фитнесст өөрийгөө өрөвдөх гэж биш, харин ажиллах гэж ирдэг. Мөн энэ үед та хамгийн сайн сайхныг өгөх хэрэгтэй бөгөөд дасгалын дугуйг залхуугаар дөрөөлөхгүй байх хэрэгтэй. Таны зорилго бол жингээ хасах явдал тул түүн рүү тэмүүлээрэй, энэ нь таныг өөрөө гүйцэхгүй. Калори шатаах хамгийн үр дүнтэй нь кардио болон хүч чадлын дасгалуудыг хослуулах явдал юм.

6. Унтах нь илүүдэл жинтэй шууд хамааралтай болох нь батлагдсан. Хэрэв та хангалттай унтдаггүй бол хоолны дуршилыг өдөөдөг грелины даавар, ялангуяа илчлэг ихтэй хоол хүнс хэрэглэснээр таны бие дэхь ихэсдэг.

7. Өөр нэг асуудал бол хэт их стресс юм. Дасгал нь түүний түвшинг бууруулахад тусалдаг гэдгийг хүн бүр мэддэг. Хэрэв та зөв хооллолт, амралт, сэргэлтийг дагаж мөрдвөл бүх зүйл сайхан болно. Гэсэн хэдий ч та "амжилтгүй" горимд байхдаа бэлтгэл сургуулилт болон амьдралынхаа бусад салбарт аль алинд нь өөрийгөө хязгаарлаж, нойроо золиослох гэх мэтээр өөрийгөө шахах үед таны тэнцвэр алдагдаж, таны ерөнхий стрессийн ачаалал нэмэгддэг. Тиймээс сургалт нь асуудлын нэг хэсэг болохоос шийдэл биш юм.

Фитнесс бол цогц арга барил гэдгийг санаарай. Хэрэв таны зорилго бол жингээ хасах юм бол зөвхөн бэлтгэл хийхээс гадна хоол тэжээл, амралт, амьдралын хэв маягийг өөрчлөхөд цаг гаргах нь чухал юм. Хамгийн гол нь бэлтгэл хийсний дараа жин нэмэгдэх юм бол бүү бууж өг. Жинлүүрийн сумыг эвдэж, эсрэг чиглэлд эргүүлэх нь таны мэдэлд байна!

Фитнесс зааланд дасгал хийх, дасгал хийх нь жингээ хэвийн болгоход хувь нэмэр оруулдаг гэж үздэг ч дасгал хийж эхэлсэн хүмүүсийн олонх нь бэлтгэл сургуулилтын дараа сэргэж эхэлснийг хараад гайхдаг. Яагаад ийм зүйл болж байгааг харцгаая.

Би яагаад дасгал хийсний дараа жин нэмдэг вэ?

Биеийн тамирын зааланд тогтмол хичээллэж эхэлсний дараа хүний бие стрессийг мэдэрч, чухал ач холбогдолтой ачааллыг гүйцэтгэхэд бэлэн байхын тулд амин чухал үйл ажиллагаагаа сэргээдэг. Энэ нь мэдээжийн хэрэг, "бороотой өдөр" хадгалагдсаар байгаа хуучин өөхний нөөц биш харин хоол хүнснээс авдаг эрчим хүчийг шаарддаг. Ихэнхдээ дасгал хийсний дараа "харгис" хоолны дуршил сэрдэг.

Бэлтгэлийн дараа жор. Яаж сайжрахгүй байх вэ?

Тодорхойлсон нөхцөл байдалд бие нь байнгын өлсгөлөнг мэдрэх замаар илүү их хоол хүнс шаарддаг төдийгүй шим тэжээлийг ердийнхөөс илүү үр дүнтэй шингээдэг. Энэ нь мөн нэмэлт жин нэмэхэд хувь нэмэр оруулдаг. Өлсгөлөнг түргэн хоол, жижиг зуушаар биш, харин тогтмол хоолоор дарах нь дээр. Сагаган будаатай аяганд хиамтай сэндвичээс хамаагүй их калори байдаггүй, гэхдээ та хоёр дахь таваг идэх магадлал багатай бөгөөд хагас цагийн дараа хоёр дахь сэндвич идэх магадлал өндөр байна.
Өдөрт шаардагдах илчлэгийн хэвийн хэмжээ нь тухайн хүнээс хамаарч ихээхэн ялгаатай байдгийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Интернетээс олдсон "өдөрт 1800 ккал" гэсэн тоо нь 180 см өндөр, 65 кг жинтэй эмэгтэй, 160 см өндөр, 55 кг жинтэй эмэгтэйд нэгэн зэрэг хамаарахгүй. амьдралын хэв маягийг харгалзан үзэх.

Биеийн тамирын зааланд хэрхэн бэлтгэл хийх вэ, гэхдээ сайжрахгүй

Олон хүмүүс "Биеийн тамирын зааланд дасгал хийснээр өөх тос авах боломжтой юу?" Гэсэн асуулт асуудаг. Жингээ барих гол нөхцөл бол хоол хүнснээс авсан илчлэг, биеийн тамирын зааланд зарцуулсан калорийн тэнцвэрийг хадгалах явдал юм. Хэрэв та илүү их хэрэглэдэг бол биеийн тамирын дасгал сургуулилт хийснээр та илүү сайн болох нь гарцаагүй. Хэрэв та бага хэрэглэвэл жингээ хасах болно, гэхдээ энэ нь тийм ч хялбар биш юм. Хүсэл зориг нь энд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг: бие махбодь нь шим тэжээлийн дутагдалд хайхрамжгүй байдал, зарим сул дорой байдлаар хариу үйлдэл үзүүлэх магадлалтай. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлж, амьдралын шинэ хэмнэлд орвол эдгээр таагүй үр дагавраас зайлсхийх боломжтой. Жин нэмэхгүйн тулд биеийн тамирын зааланд дасгал хийхээс өмнө юу идэх вэ:

уураг, нүүрс усаар баялаг хоол хүнс сонгох нь дээр - энэ нь булчинг бэхжүүлж, дасгал хийхэд хүч чадал өгөх болно;
хоол боловсруулах үйл явцыг удаашруулдаг тул өөх тосыг хасах хэрэгтэй;
ямар ч тохиолдолд хичээл эхлэхээс хагас цагийн өмнө идэх нь дээр бөгөөд хоол хүнс илүү их байх тусам энэ хугацааны зөрүү их байх ёстой.

Дасгал хийсний дараа хэрхэн жин нэмэхгүй байх вэ

Та биеийн тамирын зааланд дасгал хийсний дараа хэрхэн сайжрахгүй байх талаар хэдэн үндсэн зөвлөгөө өгч болно.

Хэрэв таны зорилго бол булчингийн массыг нэмэгдүүлэхгүй бол бэлтгэл хийсний дараа дор хаяж хоёр цагийн турш идэхийг зөвлөдөггүй.
Чихэр нь бие махбодид маш хурдан хадгалагдаж, одоогийн ажилдаа зарцуулагдахгүй (ялангуяа дасгалын дараа, биеийн хөдөлгөөн багассан үед), ханасан мэдрэмж төрүүлдэггүй тул та хэт олон чихэрлэг жимс идэж болохгүй.
Унтахаасаа өмнө хоол идэхийг зөвлөдөггүй, учир нь хоол боловсруулах үйл явц унтаж байх үед ч тохиолддог бол хүлээн авсан шим тэжээлийн энерги бараг бүрэн хадгалагддаг, учир нь та юу ч зарцуулдаггүй. Тиймээс ололт амжилтаар дүүрэн өдрийн өмнөх хоёр дахь оройн хоолноос илүү амттай өглөөний цайг илүүд үзэх нь дээр.

Дасгал сургуулиа орхисны дараа яаж сайжрахгүй байх вэ

Хичээл зогссоны дараа жин нэмэгдэх боломжтой. Мөн чанар нь адилхан - бие нь зарцуулснаасаа илүү их энерги авдаг. Хэрэв та биеийн тамирын зааланд өдөр бүр 500 ккал шатааж байсан бол та гарахад ижил хоолны дэглэм барьж, тэд тантай үлдэх болно. Дахин хэлэхэд, үүнээс гарах хоёр арга бий: хоолны дэглэмийг багасгах эсвэл биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг үргэлжлүүлэх, жишээлбэл, нийтийн тээврээр явах (боломжтой бол) эсвэл өглөөний (орой) гүйлтийн оронд алхах. Мэдээжийн хэрэг, идэвхтэй байх нь илүү сайн, эрүүл байдаг.

Сайн байцгаана уу найзууд ба фитони! Тогтоосон цагтаа нэг фитнесст явсаар нэг жил болж байна. Тиймээс бүрэлдэхүүнийг бүхэлд нь эртнээс мэддэг болсон. Бид бүх судалтай, симулятор, штангаар хөлрдөг, хажуугийн өрөөнд янз бүрийн насны эмэгтэйчүүд галзуу хөгжим рүү үсэрдэг: тэд тавцан дээр үсэрч, хэдэн бөмбөг шидэж, ташаагаа урам зоригтойгоор сэгсэрдэг. Тэд болон бусад нь хоёулаа хөлрөж, ядарсан бэлтгэл хийсний дараа ирдэг.

Эндээс заримыг нь харахад энэ жил тэдний хийсэн цорын ганц зүйл бол арай илүү уян хатан биетэй болох явдал юм. Мөн жин нь заан байсан тул ижил хэвээр байв. Зарим хүмүүсийн хувьд бусад бүх зүйл нь анхны тооноос ч өндөр болсон.

Та хариултыг мэдмээр байна уу? Үзэм хаана нуугдаж байгааг мэдмээр байна уу? Энэ бүх хугацаанд танд юу саад болсон бэ? Хариулт энд байна!

Мэдээжийн хэрэг, энэ нь урам зоригийг нэмдэггүй бөгөөд эдгээр эмэгтэйчүүд, эрэгтэйчүүд зүгээр л инерцийн улмаас биеийн тамирын заал руу явдаг: тэд үүнд дассан бөгөөд шинэ танилуудтай болсон. "Юу болоо вэ? ямар асуудал гарав"? - Та асуух. Яагаад зарим хүмүүс биеийн тамирын зааланд ирээд 20 кг жин хаяад сайхан тайвширдаг бол зарим нь бусадтай хамт хийсч байгаа мэт боловч яг л тэр чигтээ гиппо, гажиг хэвээр үлддэг вэ?

Өнөөдөр бид тантай хамт "Би яагаад фитнессээр хичээллэж, жин нэмээд байгаа юм бэ?" Гэсэн асуултын хариултыг олж мэдэх болно. Үнэндээ ийм гамшгийн хэд хэдэн шалтгаан байж болох тул тус бүрийг нарийвчлан авч үзье.

Бид шаардлагатай хэмжээнээс илүү иддэг

Үнэн хэрэгтээ энэ нь жингээ хасах үйл явцыг удаашруулж болох гол шалтгаан юм. Аливаа сургалт нь бодисын солилцооны процессыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь өлсгөлөнгийн мэдрэмжтэй байнга холбоотой байдаг. Энэ нь дасгал хийх тусам илүү их идэхийг хүсдэг гэсэн үг юм.

Ихэнхдээ үүнийг хамгийн том төөрөгдөлтэй хослуулдаг: би шаргуу ажилласан болохоор одоо өөрийгөө шагнаж чадна. Энэ тохиолдолд шагнал нь сонирхолтой кино үзэх эсвэл найз нөхөдтэйгээ уулзах биш, харин ердийнхөөсөө элбэг дэлбэг, өтгөн оройн хоол юм.

Хэрэв бэлтгэл хийхээс өмнө та зүгээр л жигнэмэгтэй цай уудаг байсан бол одоо та хагас багц иддэг бөгөөд бэлтгэлийн үеэр та төсөөлшгүй их хэмжээний калори шатааж байсныг санаж байна.

Үнэн хэрэгтээ, хамгийн эрчимтэй хүчний бэлтгэл ч гэсэн 500 калори илчлэг авахгүй. Одоо 100 грамм жигнэмэг, тэр ч байтугай хамгийн их хооллодог жигнэмэгт хэр их агуулагддагийг харж, хүчин чармайлтынхаа түвшинг үнэл.

Чихэрлэгийн оронд та хүнсний ногооны хачиртай асар том стейк гэх мэт дэлхийн хамгийн эрүүл хоол идэж болно, гэхдээ бидний бие ямар ч ялгаагүй, үнэндээ зөвхөн нийт хэмжээг харгалзан үздэг гэдгийг санаарай. өдөрт хүлээн авсан хоолны илчлэгийн агууламж. Өөх тос, элсэн чихэр, давс, хадгалалтын бодисууд нь ямар ч тамирчны хувьд маш муу үүрэг гүйцэтгэдэг.

Хичнээн их, эрчимтэй хийж байгаагаас үл хамааран та өөх тос авахыг хүсдэггүй бусад хүмүүсийн адил өдөр тутмын хоолны дэглэмийн нийт калорийн хэмжээг тооцоолох хэрэгтэй болно гэсэн дүгнэлтэд хүрч байна.

Хэрэв та жингээ хасах гэж байгаа бол биеийн нийт зардлыг тооцоолохын тулд тэдэнд биеийн тамирын заалны ажлыг нэмнэ үү. Хүлээн авсан калорийн тооноос эрчим хүчний дутагдлыг хангахын тулд 200-500 ккал хасах шаардлагатай.

Хамгийн хөнгөн зуушаа хүртэл тоолохоо бүү мартаарай. Алим, сэндвич, хатаах, нэг чихэр, чанамалтай цай нь хатуу өөх тос авахын тулд илчлэг авч чаддаг тул эхлээд хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтөлж, бүх хоол хүнсээ "мөлжлөг" гэж тэмдэглэсэн нь дээр.

Мөн нүүрс ус (50-60%), уураг (30% хүртэл), өөх тос агуулсан зөв хооллолтын талаархи зөвлөмжийг дагаж мөрдөнө. Чихэр, тэр дундаа чихэрлэг жимс, ялангуяа үдээс хойш идэхээс зайлсхий. Бид үдийн хоолны өмнө бүх нүүрс усыг иддэг бөгөөд үүний дараа зөвхөн гликемийн индекс багатай уураг, хүнсний ногоог л иддэг. Унтахынхаа өмнө зуслангийн бяслаг идэх эсвэл уургийн коктейль уухыг зөвшөөрдөг.

Хоол тэжээлийн дутагдлын талаархи санаа бодлын гахайн банкинд би дараахь зүйлийг хаяж чадна. Эдгээр нь хагас ногоон царайтай, зөрүүд жингээ хасаж буй бүсгүйчүүдийн ердийн яриа юм: "Би усан дээр нэг овъёос иддэг, гэхдээ жин нь үнэ цэнэтэй юм. Оройн хоолонд - зөвхөн kefir. Би ухаан алдаж байна, гэхдээ бүх зүйл байсаар байна."

Дүрмээр бол тэднийг бүрэн идэх ёстой гэж итгүүлэх, бодисын солилцоо удааширч, бие махбодийн хэмнэлтийн горимыг ийм хоолны дэглэмээр ярих нь утгагүй юм. Тэд ихэвчлэн "Хэрэв би идэж эхэлбэл зогсоож чадахгүй" гэсэн маргаангүй маргаантай байдаг. Мөн ихэнхдээ тэд дэглэмд амьдардаг: "хоолны дэглэм-бүтэлгүйтэл" удаан хугацаагаар.

Мэдээжийн хэрэг, ерөнхий үр дүн нь хоол боловсруулах үйл явц муудаж, бодисын солилцоо алдагдах, хаван, илүүдэл жин, сэтгэлийн хямрал, бие даан хооллох, сургалтын үр дүн туйлын дутагдалтай байдаг. Энэ асуудал нь мэдээжийн хэрэг мөнхийн эмэгтэй, эрэгтэй хүний тэвчээргүй байдлаас үүдэлтэй.

Бид олон жилийн турш хажуу талдаа нэмэлт фунт иддэг бөгөөд бид аль болох хурдан алдахыг хүсдэг. Би өөрчлөлт хийхэд бэлэн байна, биеийн тамирын зааланд шаргуу ажиллаж байна, хоёр, гурван дасгалын үр дүнг харахыг хүсч байна. Хамгийн сайн нь бид хоёр долоо хоног хүлээхэд бэлэн байна. Гэхдээ аль болох хурдан үхэх хүслийн дэвсгэр дээр гар, хөлөө сэгсрэх, нойтон подволк, дэлхийн ядаргаа зэргээс гадна үр дүн гарахгүй байх тохиолдол гардаг.

Гэхдээ жилийн өөхний нөөц тэр дороо арилахгүй гэдгийг дахин сануулмаар байна. Таны бие үнэхээр дахин сэргэхэд цаг хугацаа шаардагдах бөгөөд бие нь өөх тосноосоо салж эхлэхэд нэг хоногоос илүү хугацаа шаардагдана.

Нэмж дурдахад бид ихэнхдээ өөх тос нь орон нутагт уусдаг гэж найдаж байна: бид цагирагыг мушгиж, бэлхүүс нь охидынх шиг нарийхан болсон. Тэд үүнийг хийсэн - гэдэс дотогшоо татагдсан. Гэхдээ цээж, өгзөг нь өмнөх шигээ байж болно. Гэхдээ энэ буруу ойлголтын мөн чанар нь жингээ хасахад хүргэдэггүй. Илүүдэл фунт нь биеийг бүхэлд нь хамарч, дүрмээр бол энэ нь үйл явцын цар хүрээнээс шалтгаалан үл мэдэгдэх үйл явц юм.

Дасгалын буруу горим

Хэрэв та биеийн тамирын зааланд ирээд багшдаа мөнгө хэмнэхээр шийдсэн бол бусад алдааг үгүйсгэхгүй.

Ангийн зөрчил. Гол нь биеийн тамирын зааланд анх ирсэн хүмүүс ихэвчлэн симулятор дээр эрчимтэй, өдөр бүр хөлрдөг. Мэдээжийн хэрэг, нэг эсвэл хоёр долоо хоногийн дараа та хэт их ажиллаж, энэ талархалгүй ажлаа орхих болно. Үүний үр дүнд та хожуулын тавцангаар дамжуулан сургалтанд хамрагдах болно, өөрөөр хэлбэл 3 өдөр алхаж, дараа нь 5 хоног амрах болно. Ер нь бол дүрэм журам зөрчих тухай ярьж байна.
Дараагийн алдаа нь хэт бага ачаалал. Энэ нь ялангуяа жингээ барих нь бодибилдинг хийдэг хүмүүс гэдэгт чин сэтгэлээсээ итгэдэг эмэгтэйчүүдийн дунд түгээмэл байдаг. Бүсгүйчүүд ганган үсний засалт, духан дээрээ үслэг боолттой гоо сайхны танхим дүүрэн үсэрдэг хөнгөн аэробикээр хичээллэх боломжтой.Гартаа ганган ягаан бяцхан дамббелл барьж, төгс будалт хэзээ ч гоождоггүй. Энэ бүхэн нь цэвэр усны төөрөгдөл бөгөөд бодит үр дүнд хүрэхийн тулд та үнэхээр шаргуу ажиллах хэрэгтэй. Тийм ээ, та аэробикийн тухай телевизийн сурталчилгааны охид шиг үзэсгэлэнтэй харагдахгүй.

Симулятор дээр ажиллах дүрмийг дагаж мөрдөхгүй байх. Энэ нь багш дээр хэмнэлтийн өөр нэг гаж нөлөө юм. Хамгийн сайн нь та жигд бус шахуургатай биеийг олж авах болно, хамгийн муу нь та удаан хугацааны туршид бие махбодоо сайжруулах боломжоо алдах гэмтэл авах болно.

Буруу дасгал.Хэрэв та хэзээ ч спортоор хичээллэж байгаагүй бол бүх симуляторуудыг давах нь тийм ч сайн сонголт биш юм. Тодорхой булчинг хөгжүүлэхэд чиглэсэн хөтөлбөрүүдийг зохион бүтээсэн нь санамсаргүй хэрэг биш юм. Энд тодорхой дүрмийг дагаж мөрдөх шаардлагатай бөгөөд нэг дасгалын үеэр том булчингийн бүлгийг, жижиг булчингуудыг ажиллуулах шаардлагатай. Үүний зэрэгцээ тэднийг нэг өдрөөс 3 хоног хүртэл сайн амраах нь чухал юм.

Дасгал нь хэтэрхий богино байх ёсгүй.. Ердийн зөвлөмжүүд нь долоо хоногт гурваас таван удаа дасгал хийх хэрэгтэй гэж хэлдэг. Түүгээр ч барахгүй гурав нь дор хаяж нэг өдрийн завсарлагатайгаар хүч чадлын бэлтгэлд хамрагдах бөгөөд хоёроос гурван удаа та зүрх судасны ачаалалд цаг гаргах хэрэгтэй болно. Өөрөөр хэлбэл, гурван удаа та хүнд жин, симулятор дээр ажиллах шаардлагатай болж, үндсэн дасгалуудыг хийж, үлдсэн хугацаанд та аэробик эсвэл фитнессээр хичээллэх эсвэл зам дээр гүйж болно.

Та маш их, олон удаа хийх хэрэгтэй болно гэдгийг санаарай, эс тэгвээс үр дүн нь чихэндээ харагдахгүй. Хэрэв та штанг ашиглан биеийн тамирын зааланд хөлрөх санааг бүрэн үгүйсгэж байгаа бол ямар ч тохиолдолд та маш эрчимтэй, хамгийн чухал нь тогтмол бэлтгэлийн дэглэмийг дагаж мөрдөх ёстой. Мэдээжийн хэрэг, нэг хэвийн фитнесийн ачаалал хийх нь уйтгартай байдаг тул йог, дугуй унах, усанд сэлэх, зумба, сунгалтаар шингэлээрэй. Одоо хамгийн даруухан биеийн тамирын заал хүртэл маш олон төрлийн хөтөлбөр санал болгодог нь сайн хэрэг.
Замдаа бас нэг нийтлэг алдааг санав. Ийм хов живүүд танхимд ирж, зам дагуу 20 минут алхаж, зарцуулсан нөөцөө бүрэн сэргээж байх хооронд буйдан дээр дахин 40 гаруй ярьж байна. Ийм ярианы мэдрэмж нь тэг байна, учир нь үүнийг таамаглах хэрэгтэй.
Тиймээ найзуудаа! Багц хоорондын хагас цагийн завсарлагааны үеэр та тайвширч болохгүй, нэг эсвэл хагас цагийн дотор бүрэн оролцох хэрэгтэй болно. Таны төлж чадах хамгийн дээд хэмжээ бол бид гутарч суудаггүй, харин танхимыг тойрон алхах эсвэл булчингаа сунгах минут юм.

Мөн жингээ хасахад саад болдог шалтгаанууд

Өөрийн биеийн хэлбэр, эрүүл мэндийн ерөнхий түвшинг үл тоомсорлож болохгүй. Биеийн 3 төрөл байдаг: эндоморф, мезоморф, эктоморф. Сургалтын явцад тус бүр өөрийн гэсэн хувийн шинж чанартай байдаг. Хүн бүрийн хувьд зөв хооллолтыг сонгох талаар өөрсдийн зөвлөмжийг эртнээс боловсруулж ирсэн. Нэгэнд нь сайн ажилладаг зүйл нөгөөд нь огт тохирохгүй байж болно. Эрүүл мэндийн янз бүрийн эмгэгтэй хүмүүст ижил хувийн зөвлөмж өгч болно.

Үүний үр дүнд бид үе үе сонсдог байнгын яриатай байдаг. Ийм гунигтай нагац эгч вандан сандал дээр суугаад: "Би фитнессээр хичээллэж эхэлсэн бөгөөд улам л таргалсан. Минийх биш бололтой."

Би төөрөгдлийн гахайн банкинд найзынхаа тухай бас нэг түүхийг нэмж болно.

Жингээ хасах шатандаа хэд хэдэн удаа би 2, 3 сарын турш жин нь зөрүүдлэн зогсож, ямар ч тохиолдолд завгүй шугамаас салаагүй тул л би эвдэрсэн. Үүний зэрэгцээ би нэг чухал баримтыг анхаарч үзэхээ мартав: ботьууд хурдан гарч байна.

Би хэр их жин хассан бэ гэсэн сониуч хүмүүсийн асуултад зөвхөн гунигтай тэг л харагдаж байв. Тиймээс, аяллын эхэнд стратегийн ач холбогдол бүхий бүх хэсгүүдийн хэмжилт хийхээ мартуузай: хоёр толгойн тойрог, цээж, бэлхүүс, гуя. Эдгээр хэмжилтийг 3-4 долоо хоног тутамд давтана.

Сургалтын үеэр өөхний эдийг булчингаар сольж байгааг бүү мартаарай. Мөн эдгээр үзүүлэлтүүдийг зөвхөн тусгай туршилтын тусламжтайгаар хэмжиж болно. Гол нууц нь ижил хэмжээтэй булчингийн эд нь өөх тосноос хамаагүй хүнд байх болно. Тиймээс энэ нь нийт жинд сайнаар нөлөөлөхгүй байж магадгүй юм. Нийт үр дүн нь таны биеийн өөх тос буурч, жин нэмэгдэх болно.

Ачаа хэрхэн зөв төлөвлөхийг сур. Баасан гарагт хамгийн хэцүү дасгалаа бүү хий. Энэ нь ажлын долоо хоногийн дараа ядарч туйлдсан үед танд хэрэгтэй зүйл бол сайхан амрах явдал юм. Илүү хялбар дасгалыг сонго, тэр ч байтугай йогоор хичээллэж, хангалттай унтаж, шинэ амжилт гаргахад бэлэн байгаа бямба, ням гаригт хүчээ үлдээгээрэй.

Энэ бүхэн эцэст нь та бусдад "Би фитнессээр хичээллэдэг" гэж мэдэгдээд зогсохгүй, эцэст нь таны дүр төрх өөрчлөгдсөнийг анзаарч, "Чи алдсан байна" гэж асууж эхэлнэ. маш их жин! Та спортоор хичээллэж эхэлсэн үү?

Би чамд дахиад хэдэн зөвлөгөө өгмөөр байна. Та өдөр бүр жинлүүр дээр суух шаардлагагүй, ингэснээр дараа нь "Бурхан минь, би 200 грамм жин нэмчихлээ!" гэж аймшигтай хашгиран гэрийнхээ эргэн тойронд гүйж болно. Үүнийг долоо хоногт нэг удаа хийхэд хангалттай. Та сард 3-4 кг-аас ихгүй жин хасах хэрэгтэй. Энэ нь таны хийж буй бүх зүйл зөв болж байгааг танд хэлэх болно. Бие махбодид дарамт учруулахгүйн тулд илүү их алдагдал хүлээх шаардлагагүй.

Та удаан, шаргуу хөдөлмөрлөх хэрэгтэй бөгөөд эхний бодит үр дүн 2, 3 сарын дараа л гарч ирэх болно гэдгийг тохируулаарай. Гайхалтай жишээ бол Дрю Мэннинг хэмээх багшийн түүх юм. Дасгалжуулагч үйлчлүүлэгчдээ илүү сайн ойлгохын тулд санаатайгаар таргалжээ.

Хэдэн арван фунт нэмэх нь тийм ч хялбар биш юм. Тэр үүнд зургаан сар зарцуулсан. Мөн тэрээр анхны төрхөө буцаахын тулд яг л шаргуу ажилласан. Тиймээс би дахин нэг удаа давтан хэлье: гайхамшгийг хүлээх хэрэггүй, ноцтой ажилд тохируулаарай.

Өөртөө нэг юмуу хоёр долоо хоногт нэг удаа сүнснээсээ салж, хүссэн бүхнээ идэхийг зөвшөөр. Үнэн бол үдийн хоолны өмнө бүх зүйлийг хийх нь дээр. Энэ бол таны хийсэн шаргуу хөдөлмөрийн зохих шагнал юм. Түүнээс гадна энэ нь бодисын солилцоог идэвхжүүлдэг тул танд ашигтай байх болно.

Гэхдээ санаж байгаарай: та үнэхээр ийм сэтгэлийн баярыг санал болгож буй хугацаанаас илүү олон удаа хийхийг зөвшөөрч чадна. Хэдийгээр та энэ жигнэмэгийг үнэхээр идэхийг хүсч байгаагаа мэдэрч, мах, салат идсэний дараа ч энэ хүсэл нь арилдаггүй бол заримдаа та хүслээ дагаж болно. Ой санамжгүй бүхэл бүтэн уутыг задалж, эвдэж байснаас нэг жигнэмэг идэх нь дээр гэдэгтэй санал нэг байна.

Мөн хамгийн сүүлийн зөвлөгөө бол сургалтын холбоос юм " WOW мэдрэмжээр хэвлэлийг хэрхэн шахах вэ". Эндээс та хоолны дэглэмийн талаар олон зөвлөмж, хоол тэжээлийн нарийвчилсан төлөвлөгөөг олох болно. Энэ нь хэвлийн булчингуудыг хамгийн хатуу ширүүн байдлыг арилгахад туслах болно. Бусад зүйлээс гадна дасгал хийх талаар олон практик зөвлөгөө, тусгай хөтөлбөрүүд байдаг. Дэлхийн хамгийн товойлгон шоо:

Илүүдэл жинтэй хүмүүс зөрүүд, тогтмол спортоор хичээллэж, бие махбодоо хүнд ачаалалд оруулдаг. Энэ нь ихэвчлэн асуулт гарч ирдэг: хүнд дасгал хийдэг байсан ч жин яагаад тогтмол дасгал хийснээр арилдаггүй вэ - энэ тохиолдолд энэ эсвэл бусад булчингууд ургаж эхэлдэг ч шатсан калорийн тоо нэмэгддэггүй. Үүний үр дүнд эцсийн үр дүн нь зарим талаараа урам хугарах болно. Хэдэн кг жин хасахын оронд та эсрэгээрээ эрчимтэй сургалтын нөлөөн дор энэ эсвэл тэр булчин эзэлхүүнийг нэмэгдүүлснээс болж нэмэгдсэн.

Плато эффект гэж юу вэ

Спортоор хичээллэх үед жин яагаад буурдаггүй вэ гэсэн асуултанд хариулахын тулд энэ гэж нэрлэгддэг зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. сургалтанд өндөрлөг нөлөө. Энэ нь турах үед биеийн жин буурахаа больсон үеийг хэлдэг. Энэ нөлөө нь эхлээд өөх тосыг идэвхтэй шатааж байсан хүний бие нь өөрчлөгдсөн хоолны дэглэм, ачаалалд дасан зохицож, үүнийг хийхээ больсонтой холбоотой юм. Өөрөөр хэлбэл, та хоолны дэглэм барьж, фитнессийн өрөөнд дасгал хийж эхэлсэн бөгөөд үүний үр дүнд жин аажмаар буурч эхэлсэн боловч эцэст нь та шалан дээрх сумнууд зүгээр л хөлдөх хэмжээнд хүрсэн.

Жин алдахаа зогсоох шалтгаанууд

Жин хасах, эрчим хүчний зарцуулалтыг бууруулах нь хоорондоо холбоотой хоёр параметр юм. Хэрэв жин буурахгүй байгаа бол биеийн тамирын заал руу явахдаа дасгалын эрч хүч, ачааллыг нэмэгдүүлэхгүйгээр ижил дасгалуудыг хийдэг нь нэг асуудал юм. Хэрэв та хамгийн тохиромжтой биетэй болохыг хүсч байвал янз бүрийн аргаар дасгал хийж, ачааллаа үе үе нэмэгдүүлээрэй, эс тэгвээс таны бие зүгээр л дасан зохицож, үүний үр дүнд булчингийн массын хэмжээ зогсох бөгөөд биеийн жин нэмэгдэх болно. нэг тэмдэг нэмэх, хасах хоёр килограмм дээр зогс.

Тайлбарласан асуудлын бас нэг нийтлэг шалтгаан бол та хоолны дэглэмээ зөрчсөн, жишээлбэл, эсэргүүцэж чадахгүй, шоколадны баар идсэн явдал юм. Өөр нэг шалтгаан нь хоолны дэглэм, дасгалын эхний долоо хоногт жингээ хурдан алдах явдал юм. Үнэн хэрэгтээ та өөх тосноос гадна булчингийн эд эсээ алдсан. Хэрэв булчингууд багасвал эрчим хүчний зарцуулалт буурна. Энэ нь төгс бие махбодтой болох гэж шаргуу хичээж буй хүмүүст маш муу, учир нь. булчингуудыг өмнөх хэмжээнд нь буцааж өгөхийн тулд та маш удаан хугацаанд спортоор хичээллэх хэрэгтэй болно.

Дасгал хийх үед яагаад жин хасдаггүй вэ?

Тодорхой хоолны дэглэмтэй хослуулан тогтмол дасгал хийдэг эхлэгчид яагаад спортоор хичээллэхдээ жингээ хасдаггүй талаар гайхдаг. Энэхүү нийтлэг үзэгдлийн шалтгаан нь бие махбодид тогтмол биеийн хүчний үйл ажиллагааны нөлөөн дор булчингийн масс үүсдэг бөгөөд энэ нь бүх биед тархах боломжтой байдаг. Энэ нь аажмаар шатаж буй өөхний эдийг орлуулж, учир нь. булчингууд нь өөх тосноос илүү хүнд байдаг бол эхлээд жингээ хасах магадлал багатай.

Булчингийн өсөлт

Тогтмол спортоор хичээллэснээр биеийн жин нэмэгдэх нь өөх тос гэхээсээ илүү булчингийн массын өсөлттэй холбоотой байдаг бөгөөд элбэг дэлбэг байдал нь хүний эрүүл мэндэд янз бүрийн сөрөг нөлөө үзүүлдэг. Энэ нь таны биеийг өмнөхөөсөө илүү хүчтэй, эрүүл болгоход тусална. Тиймээс, хэрэв та жин нь ямар нэгэн байдлаар явахыг хүсэхгүй байгааг анзаарсан бол хэт их санаа зовох хэрэггүй, учир нь. Та өөхний оронд булчинтай. Гэхдээ үүнтэй зэрэгцэн хоолны дэглэмээ тохируулж, эрүүл, янз бүрийн бодисоор баялаг хоол хүнсээр төрөлжүүлэх хэрэгтэй.

Калорийн дутагдал

Илүүдэл өөх тосыг арилгахын тулд илчлэг багатай хоолны дэглэм хэрэглэх үед хүмүүс биеийн хэвийн үйл ажиллагаанд шаардагдахаас хамаагүй бага илчлэг хэрэглэж эхэлдэг. Энэ бол маш ноцтой алдаа юм шаардлагатай тооны илчлэгийн дутагдал үүсэх нь бодисын солилцооны хурдыг удаашруулахад хүргэдэг. Энэ нь илчлэг багатай хоолны дэглэм таны бие дэх өөх тосны нөөц нэмэгдэхэд нөлөөлөх болно, учир нь болж байна. бие нь эрчим хүч хэмнэхийг хичээх болно. Үүний зэрэгцээ та ядарч сульдах, сулрах мэдрэмжийг мэдрэх болно.

Үндсэн бодисын солилцоог зөрчих

Хүний биед эрчим хүчний байнгын нөөц шаардлагатай байдаг. Үүний эх үүсвэр нь хэрэглэсэн хоол хүнс, маш бага нүүрс ус агуулсан өөх тосны нөөц юм. Хүн сайн дурын хүчин чармайлтаар идсэн хоолныхоо хэмжээг багасгахад бие нь дотоод нөөцөөсөө эрчим хүч гаргаж эхэлдэг. Гэвч тэднээс зохих хэмжээний энерги гаргаж авах боломжгүй эсвэл хүсэхгүй байгаа үед бие нь зардлаа бууруулж эхэлдэг. Үүний зайлшгүй шинж тэмдэг бол өлсгөлөнгийн дүр төрх тул сургалтын дараа хоолны дуршил нэмэгдэж магадгүй юм. Үүний үр дүнд үндсэн бодисын солилцоо алдагддаг.

Монотон дасгалууд

Цаг тутамд тогтмол дасгал хийснээр жин яагаад буурдаггүй вэ? Хэрэв та долоо хоногт 4-5 удаа хичээлдээ явдаг байсан ч ийм асуудалтай тулгардаг бол энэ нь та нэгэн хэвийн дасгал хийж байгаатай холбоотой юм. Үүнийг шийдэхийн тулд дараах зөвлөмжийг ашиглана уу.

Хэрэв та цэцэрлэгт хүрээлэн эсвэл цэцэрлэгт хүрээлэнгийн хаа нэгтээ алхах дуртай бол долоо хоногт 4-5 удаа 1 цаг орчим хурдтай алхаж болно. Үр дүн нь ойролцоогоор 3 долоо хоногийн дараа гарч болно.
Хүчний дасгал хийсний дараа танд кардио ачаалал зайлшгүй хэрэгтэй бөгөөд энэ нь илүүдэл өөх тосыг шатааж үр дүнг нэгтгэхэд тусална.
Фитнессээ сайжруулахын хэрээр дасгалынхаа эрчмийг нэмэгдүүлэхээ мартуузай. Үүнийг хийхийн тулд бүжиг, аэробик гэх мэт дасгалын хэлбэрийг ашигла.

Гормоны эмгэг

Шаардлагатай бүх биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг тогтмол хийдэг, ядрахдаа өвдөлтийг даван туулж, зөвхөн эрүүл хоол хүнс хэрэглэдэг зарим хүмүүс мэдэгдэхүйц үр дүнд хүрэхгүй байх асуудалтай тулгардаг. Шалтгаан нь эрүүл мэндтэй холбоотой байж болно:

бамбай булчирхайн үйл ажиллагааны эмгэг;
жирэмслэлтээс хамгаалах дааврын бэлдмэл хэрэглэх;
өндөр настай эмэгтэйчүүдийн цэвэршилт;
зарим эм, жишээлбэл, жирэмслэлтээс хамгаалах эм хэрэглэх.

Яагаад жин нь арилдаггүй, харин хэмжээ нь багасдаг

Жингээ хасаж байгаа хүмүүсийн зарим нь жин нь яагаад үнэ цэнэтэй юм бэ гэсэн асуулттай тулгардаг бөгөөд хэмжээ нь буурч байна. Ерөнхийдөө энэ тохиолдолд та маш их санаа зовох хэрэггүй, учир нь. биеийн ижил төстэй хариу үйлдэл нь эрчимтэй спортоор хичээллэх эхний 2-3 сард ажиглагддаг. Энэ нь энэ үед илүүдэл ус нь эс хоорондын зайг орхиж, өгзөг, бэлхүүс гэх мэт олон сантиметрийг алдах боломжийг олгодогтой холбоотой юм.

Хүчтэй дасгал хийснээр жин яагаад хасдаггүй вэ?

Илүүдэл өөх тосноос салах нь зөв хооллолтыг дасгал хөдөлгөөнтэй хослуулах явдал юм. Гэхдээ яагаад эрчимтэй бэлтгэл хийснээр жингээ хасдаггүй юм бэ? Энэ асуултын хариулт нь дараах шалтгаануудад оршдог.

булчингийн массын өсөлт;
илчлэг багатай хоолны дэглэм хэрэглэх;
буруу сонгогдсон дасгалууд;
нэмэлт калорийн илчлэгийн харагдах байдал;
сэтгэл санааны хямрал, жишээлбэл. стресс.