Įkraunama už kiekvieną dieną. Rytinės mankštos – vykdymo taisyklės, pratimų kompleksas ir jų efektyvumas

Kartais nesinori daryti rytinės mankštos, nes kūnas dar nėra pilnai pabudęs, todėl nėra jėgų intensyviems kūno judesiams. Išmintingi Tibeto vienuoliai atlieka tokius pratimus, kuriuos galite atlikti tiesiog lovoje. Ji neapima jokių staigių judesių, padeda sužadinti svarbias organizmo funkcijas, sustiprinti imuninę sistemą ir atsikelti geros nuotaikos, žvaliems.

Pabudę apsidairykite, pro langą (jei toks vaizdas atsiveria iš lovos), mėgaukitės nauja diena, kuri negali būti graži. Būdami geros nuotaikos, pradėkite daryti sveikatos pratimus. Sudėkite delnus, trinkite vieną į kitą 10 sekundžių. Jei jie įkaista, tada jūs turite nuostabų biolauką. Šilti delnai rodo, kad jis susilpnėjęs. Jei jie vėsūs ir drėgni, tai proga pagalvoti apie kūno problemas energetinėje sferoje. Šie pratimai padės normalizuoti biolauką.

Uždenkite akis šiltais delnais (jei jie yra) kartą per sekundę lengvai paspauskite rankomis akių obuolius. Per pusę minutės spyruokliniais judesiais paliesite abi akis 30 kartų. Šis pratimas padės pagerinti regėjimą. Dabar galite pereiti prie kito, skirto klausai pagerinti.

Geriau juos atlikti anksti ryte – iki 6 val.

Padėkite rankas ant ausų. Kaip ir akims, šiek tiek spyruokliškai, bet švelniai paspauskite. Pradėkite nuo ausų viršaus, palaipsniui pasiekite ausų spenelius. Stimuliuokite kairę pagal laikrodžio rodyklę, dešinę - prieš šią rodyklę. Kartojimų dažnis taip pat yra 30 kartų kiekvienai ausiai.

Gulėdami ant lovos, pakelkite kojas ir rankas. Padarykite su jais 30 purtimų, po to - tiek pat apsisukimų. Dešinė ranka ir koja prieš, o kairė koja ir ranka pagal laikrodžio rodyklę. Šie judesiai gerina galūnių kraujotaką. Įtrinkite pėdas, šiek tiek kremo, tada kelius ir kojas į viršų.

Kad žarnynas veiktų geriau, tobulinkite pilvo ertmės organus, dešinę ranką uždėkite ant skrandžio, o kairįjį delną – ant jo. Atlikite lengvus trynimo pratimus pagal laikrodžio rodyklę, atsitraukdami nuo bambos visomis kryptimis 5-7 cm.

Abiejų rankų rodomuosius pirštus padėkite po šnervėmis. Padarykite taškinį spaudimą aplink kiekvieną. Šie judesiai padės atsikratyti slogos, nugalėti sinusitą ir atsispirti peršalimui. Šiuo atžvilgiu galima kalbėti apie dar vieną pratimą, tačiau jis nepriklauso Tibeto vienuolių kompleksui, tai joga. Tai padės sustiprinti gerklę peršalimo metu. Žaidimų mankšta ypač naudinga vaikams, kuriems tai labai patinka.

Tegul vaikas ir suaugęs sėdi vienas priešais kitą ant kulnų, atitraukti atgal. Pirštai turi būti ištiesti, įtempti ir padėti priešais save. Rankos sulenktos per alkūnes. Ištieskite liežuvį ir pabandykite sukelti bauginantį liūto riaumojimą, pirštai šiuo atveju – žvėries nagai. Stenkitės kuo toliau iškišti liežuvį, nukreipdami jį į smakrą. Kasdienės mankštos sumažins krūtinės anginos, ūminių kvėpavimo takų infekcijų riziką, sustiprins gerklę.

Toks pratimas turėtų būti atliekamas ryte tik tuščiu skrandžiu, kad neatsirastų dusulio refleksas.

Pabaigoje išgerkite stiklinę šilto vandens ir galėsite eiti link naujų laimėjimų visiškai sveiki.

Rytas yra bene sunkiausias laikas paroje, kai pabundi nuo nekenčiamo žadintuvo ir nori dar 10 minučių pamiegoti, traukiesi iš lovos ir galvoji „O dieve, vėl rytas ir tau reikia atsigauti. aukštyn." Norėdami pradėti rytą teigiamai, turite atlikti pratimus!

Taip Taip tiksliai. Taip, norisi miego ir tinginystės, ir apskritai ryte atrodai kaip miegantis lokys, kuris buvo pažadintas netinkamu laiku. Tačiau būtent lengvi rytiniai pratimai pažadins kūną ir nuteiks nuotaiką visai dienai.

Keletas ryto rutinos

1. Įkrauti reikia iškart po pabudimo.

Kūnas ir smegenys gali priešintis, bet taip turi būti. Nusiplaukite veidą ir bėkite mankštintis. Patikėkite, po kelių pratimų kūnas pradės pabusti, o protas išsivalys. Pamažu įprasite daryti pratimus ryte.

2. Gimnastika turi būti trumpa.

Nereikia ryte badyti savęs su valandos trukmės mankšta, todėl nepabusite, o dar labiau pavargsite. 15-20 minučių yra gana tinkama trukmė.

3. Įkrovimas turi atitikti jūsų tikslus.

Be bendrų apšilimo pratimų, galite atkreipti dėmesį į problemines vietas. Ar norite, kad sėdmenys būtų tvarkingi? Taigi į rytinių pratimų kompleksą verta įtraukti pritūpimus ir įtūpimus. Jei norite pašalinti skrandį ir kubelius ant skrandžio, tada jums padės pilvo pratimai.

Tai nereiškia, kad visas kompleksas turi būti nukreiptas į jums reikalingų raumenų pumpavimą, tačiau jūs galite atkreipti dėmesį į problemines vietas atlikdami 2–3 specialius pratimus.

Pagrindinis dalykas rytinėse mankštose yra sistemingas ir net kai nori miegoti, labiau nei bet kada reikia keltis ir daryti pratimus. Pabusi, kūnas susitvarkys, o pasididžiavimas, kad atsikėlei ir pradėjai sportuoti, tiesiog eis per stogą.

Pratimų rinkinys rytinei mankštai.

Gimnastika atliekama iš viršaus į apačią, tai yra, pradedame minkyti kaklą ir rankas, pradedant ir baigiant pėdomis.

Pagrindiniai pratimai kaklui ir galvai.

Kiekvienas pratimas turi būti atliekamas 4-5 kartus kiekviena kryptimi.

Rankų ir pečių įkrovimas:

Pečių pasukimas į priekį ir atgal 5 kartus kiekviena kryptimi.
Rankų lavinimas – suspauskite delną į kumštį taip, kad nykštys paslėptų kumštyje. Ištieskite rankas į šonus ir pasukite rankas 5 kartus kiekviena kryptimi.
Rotacija alkūnių sąnariuose – ištieskite rankas, sulenkite alkūnes, pasukite alkūnės sąnarius 4-5 kartus į vieną pusę ir į kitą.
Pečių sąnarių pasukimas – šonus paskleiskite į šonus lygiagrečiai grindims. Pradėdami nuo mažos amplitudės, pasukite rankas į priekį, piešdami įsivaizduojamus apskritimus, palaipsniui didindami spindulį. Kai pasieksite didžiausią amplitudę, pradėkite sukti rankas priešinga kryptimi, sumažindami spindulį iki mažiausio.

Svarbu: atliekant šį pratimą, svarbu, kad rankos būtų įtemptos.

Kūno pratimai:

Kojų pakrovėjas.

Pratimai nugarai:

Visi pratimai nugarai bus atliekami gulint ant grindų.

Šių pratimų pakanka kūnui sušildyti. Tada jau galite įtraukti pratimus kitoms raumenų grupėms, pvz.

Daugelis mano, kad kuo skausmingesnis pratimas, tuo greičiau jis padės mums atgauti formą. Tačiau tikrai efektyvi gimnastika neturėtų būti laimingo poilsio valandų kaina – ji turėtų teikti džiaugsmą ir pasitikėjimą, o ne išsekinti. Paprasta ir maloni pagrindinių raumenų grupių apkrova padės tonizuoti visą kūną. Ir net jei raumenys pavargsta (ypač iš pradžių), apskritai tokio krūvio jausmas turėtų būti pats pozityviausias. Prieš pradėdami reguliariai mankštintis, būtinai pasitarkite su gydytoju.

Jums reikės kėdės atramai, taip pat dviejų 1,5 kg hantelių arba 1,5 litro butelių, užpildytų vandeniu. Jei manote, kad krovinio neužtenka, į butelius užpildykite smėliu, o ne vandeniu.

trukmės. Kiekvieną gražios figūros pratimą atlikite 15 kartų dešine ir kaire koja. Norėdami gauti maksimalų efektą, stenkitės mankštintis kiekvieną dieną po 10 minučių arba 20 minučių kas antrą dieną.

Kaip atlikti pratimus? Lėtai ir sklandžiai, be trūkčiojimų. Stenkitės nepertempti raumenų. Padarykite trumpas pertraukėles. Kvėpuokite tolygiai ir giliai.

KIEKVIENĄ DIENĄ ĮKRAUJA 10 MINUČIŲ

Stiprinkite šlaunis ir sėdmenis

Atsistokite kojas pečių plotyje ir abiejose rankose laikykite hantelius. Giliai pasilenkite viena koja į priekį, laikydami nugarą tiesiai, o rankas nukreiptą tiesiai žemyn. Kojos šlaunys, ant kurios tupi, turi būti lygiagreti grindims.

Stiprink klubus

Atsistokite maždaug per žingsnį nuo kėdės. Pasilenkite ir abiem rankomis suimkite už nugaros. Laikykite rankas ir nugarą tiesiai. Pakelkite dešinę koją į šoną kiek galite aukščiau. Nuleiskite ir, neliesdami grindų, pakartokite pratimą.

Stiprink nugarą

Atsistokite maždaug metro atstumu nuo kėdės ir dešinėje rankoje laikykite hantelį. Kaire koja pulkite į priekį, sulenkite ją per kelius ir kaire ranka suimkite kėdės atlošą. Tuo pačiu metu sulenkite dešinę ranką per alkūnę. Pakartokite

Stiprinkite bicepsą

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Nuleiskite rankas su hanteliais vertikaliai žemyn. Dešinę kulkšnį patraukite link kairiojo kelio. Tada lėtai patraukite hantelius iki pečių. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Rankų pratimai moterims.

Stiprink blauzdas

Padėkite rankas ant juosmens, dešine koja permeskite per kairę kulkšnį. Laikykite nugarą tiesiai ir lėtai pritūpkite ant kairės kojos. Pilvo raumenys turi būti įtempti. Pakeiskite kojas ir pakartokite.

Patraukite pilvą aukštyn

Atsigulkite ant nugaros sukryžiavę rankas už galvos, o kojas tiesios. Tada pritraukite kairę alkūnę prie dešiniojo kelio. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje. Pratimus rytinei mankštai atlikite lėtai ir tuo pačiu ritmingai.

Be maisto žmogus gali gyventi kelias savaites, be vandens – kelias dienas, tačiau be oro neištvers net kelių minučių. Kad suprastumėte, koks svarbus laisvas ir lengvas kvėpavimas, prisiminkite, kaip jautėtės peršalę. Savijauta nėra maloni, todėl nuotaika ir savijauta pablogėja ne tik dėl paties šalčio, bet ir užgulusios nosies. Net Apple įrenginiuose atsirado specialių programų, skirtų taisyklingam kvėpavimui ir kvėpavimo pratimams lavinti.

Kokie yra tinkamo kvėpavimo pranašumai?

Jei kvėpuojame giliai, tolygiai ir saikingai, tai kūno ląstelės tolygiai prisotinamos deguonimi, o visas kūnas pradeda veikti sklandžiau. Išskaidykime naudingą poveikį lentynose:

Smegenys gauna daugiau deguonies, pradeda dirbti produktyviau, norisi šiek tiek mažiau miegoti. Dėl nuolatinio miego trūkumo ir per trumpą dienos šviesą tai yra nepakeičiama.

Limfinė ir kraujotakos sistemos išnaudoja visą savo potencialą, todėl skysčiai ramiai cirkuliuoja organizme, jį sušildydami ir prisotindami deguonimi. Suaktyvėjus imuninei sistemai didėja imunitetas, intensyvėja termoreguliacija. Tai yra, šaltuoju metų laiku greičiau sušylame, o vasarą karštį ištveriame lengviau.

Plaučiai ir gleivinės geriau išsivalo, todėl tikimybė užsikrėsti nemalonia „skausma“, susijusia su kvėpavimo takais, gerokai sumažėja.

Reguliarūs kvėpavimo pratimai pagreitina medžiagų apykaitos procesus ir veikia raminančiai. Vienu šūviu galite nužudyti du paukščius – pradėkite lieknėti ir atsigauti nuo nemigos.

Širdies ir kraujagyslių sistema sustiprėja dėl geresnės kraujotakos, o jei sportuojate ar treniruojate, tada krūvius pakeliama daug lengviau.

Bendrosios kvėpavimo pratimų taisyklės

Norint tinkamai kvėpuoti, reikia reguliariai atlikti kvėpavimo pratimus. Skamba labai „akademiškai“ – bet iš tikrųjų ši lengva ir maloni veikla užima labai mažai laiko ir labai greitai duoda rezultatus, ženkliai pagerina savijautą.

Jums reikia tai daryti kasdien. Geriausia du kartus per dieną – ryte ir vakare, tai suteiks didžiausią efektą. Ryte prabusti padės kvėpavimo pratimai, o vakare nuramins ir numalšins per dieną susikaupusį stresą.

Negalima sportuoti po valgio. Kvėpavimo pratimai atliekami nevalgius arba praėjus ne mažiau kaip 1,5 valandos po valgio. Priešingu atveju pilnas pilvas neleis pilnai įkvėpti.

Prieš atliekant pratimus, reikia apšilti: atlikti kaklo sukimus ir pakreipimus, sukioti ir mojuoti rankomis, kad išsisklaidytų kraujas. Nereikia būti labai uolus, svarbiausia, kad kaklas „nesutraiškytų“, ypač po miego.

Užsiėmimams turite užimti patogią padėtį, kurioje niekas jūsų nevaržo. Praktika rodo, kad patogiausia atsistoti tiesiai, tiesinant stuburą, ar atsisėsti ant ko nors kieto. Laikysena turi būti stabili, nugara tiesi, o galva neatmesta atgal.

Pratimai

Pagrindiniai pratimai pradedantiesiems yra labai paprasti. Jų pakanka, kad reguliariai kartojant suteiktų kūnui tonusą ir apskritai pagerintų „nesąmoningo kvėpavimo“ būseną. Jei jus taip domina kvėpavimo pratimai, kad norite pagilinti poveikį, tuomet jūsų paslaugoms bus daug įvairių mokyklų: nuo jogos iki autorių teisių kursų. Renkantis juos, turėtumėte sutelkti dėmesį į tai, kokį teigiamą poveikį norite sustiprinti.

Šiuos pratimus galite atlikti bet kokia tvarka, tačiau visada turėtumėte užbaigti kompleksą giliais įkvėpimais sulaikydami kvėpavimą.

Kad būtų patogiau, galite mintyse skaičiuoti sekundes, sakydami ilgą žodį po kiekvieno skaičiaus. Amerikiečiai paprastai sako: „Vienas, Misisipė, dvi Misisipė...“ ir jūs galite sugalvoti ką nors savo. Pavyzdžiui, vietoj Misisipės paimkite žodį „Pinokis“ arba „karamelė“.

Įkvėpkite per nosį, iškvėpkite per nosį. 10 kartų. Giliai įkvėpkite per nosį 2 sekundes, tada 2 sekundes sulaikykite kvėpavimą ir 4 sekundes iškvėpkite per nosį.

Įkvėpkite per nosį, iškvėpkite per burną. 10 kartų. Tas pats, kaip ir ankstesniame pratime, bet iškvėpkite ne per nosį, o per burną. Sportininkai tai vadina „apvaliu kvėpavimu“.

Įkvėpkite pilvą. 15 kartų. Giliai įkvėpkite per nosį, įtempdami ne krūtinės, o pilvo raumenis. Palaikykite 4 sekundes ir iškvėpkite per nosį.

Trigubas kvėpavimas. 10 kartų. 3 trumpai įkvėpkite, tada giliai iškvėpkite. Nesvarbu, kiek sekundžių tai užtruks, svarbiausia per šiuos 3 „gurkšnius“ neįtraukti per daug oro. Iš viso į plaučius turėtų patekti šiek tiek daugiau oro nei įprastai.

Gilus įkvėpimas sulaikant kvėpavimą. 3 kartus. Giliai įkvėpkite, paimdami kuo daugiau oro į plaučius. Palaikykite 3-5 sekundes, tada sulenkite lūpas į siaurą „vamzdelį“ ir palaipsniui išleiskite orą iš plaučių.

Yra nuomonė, kad rytinis apšilimas turi būti lengvas, be jėgos ir sprogstamųjų pratimų bei kardio krūvių. Manoma, kad intensyvus fizinis krūvis iškart po pabudimo apkrauna širdį, padidina kraujospūdį ir gali sukelti infarktą ar insultą. Tiesą sakant, tai gana diskutuotina.

Pabandykime išsiaiškinti, ar įmanoma į rytinę mankštą įtraukti ką nors rimtesnio nei atsispaudimai ir kojų sūpynės.

Pasirinkite rytinės treniruotės intensyvumą

Per dvi valandas po pabudimo natūraliai padidėja kraujospūdis. Fizinio krūvio metu, ypač esant dideliam krūviui, spaudimas dar labiau pakyla, o tai neigiamai veikia širdį – padidėja miokardo infarkto rizika, ypač kenčiantiems nuo hipertenzijos.

Be to, ryte padidėja kortizolio ir adrenalino – streso hormonų, kurių organizmui reikia pabusti – kiekis. Fiziniai pratimai dar labiau padidina jų skaičių, verčia širdį dirbti greičiau.

Visa tai tiesa, bet ar tau teisinga bijoti rytinių treniruočių? Jei turite hipertenziją ar širdies problemų, turite antsvorio arba ilgą laiką rūkote, pratimą vertėtų sumažinti iki sąnario apšilimo ir švelnaus tempimo, o treniruotę perkelti vėlesniam laikui.

Jei esate sveikas žmogus, neturintis antsvorio, neturėtumėte bijoti intensyvesnių krūvių. Rytinės mankštos jums bus tik į naudą.

Rytinės treniruotės privalumai

Normalizuoja kraujospūdį ir miegą

Rytinė mankšta teigiamai veikia kraujospūdį dienos metu ir pagerina miego kokybę. Tai patvirtino tyrimas Ankstyva rytinė mankšta geriausiai padeda sumažinti kraujospūdį ir pagerinti miegą. Dr Scott Collier iš Apalačų valstijos universiteto.

Dr. Collier kartu su asistentais stebėjo tyrimo dalyvių – žmonių nuo 40 iki 60 metų, sportuojančių tris kartus per savaitę – kraujospūdį ir miego kokybę. Viena grupė ant bėgimo takelio ėjo septintą ryto, antroji – vieną po pietų, trečia – septintą vakaro.

Dalyviams, sportuojantiems 7 val., kraujospūdis dienos metu sumažėjo 10%, o miego metu - 25%. Jie miegojo geriau ir turėjo naudingesnius miego ciklus nei tie, kurie sportavo dieną ar vakare.

Priverčia greičiau pabusti

Trumpa rytinė treniruotė padidina kraujotaką, pažadina nervų sistemą ir suteikia galingą deguonies tiekimą, įskaitant smegenis. Taigi jokios apdegusios kiaušinienės, pamirštų daiktų ir litrų kavos – po įkrovimo smegenys visiškai pabus ir bus pasiruošusios darbui.

Tinka figūrai

Ankstyvieji pratimai taip pat naudingi figūrai. Jei pradedate sportuoti iškart išlipę iš lovos, mankštinatės tuščiu skrandžiu. Tai skatina augimo hormono išsiskyrimą ir padidina jūsų jautrumą insulinui, o tai leidžia geriau reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir leidžia organizmui kaupti gliukozę raumenyse, o ne poodiniuose riebaluose.

Į savo mankštą įtraukę jėgos pratimus normalizuosite ir užtikrinsite normalų medžiagų pasisavinimą iš maisto, o tai taip pat naudinga figūrai.

Padeda geriau mąstyti ir jaustis laimingiems

Studijuoti Skirtingas ūmaus ir reguliaraus fizinio krūvio poveikis pažinimui ir afektui. Pensilvanijos universitetas įrodė, kad mankšta teigiamai veikia smegenų veiklą ir geros savijautos jausmą visą dieną.

Tyrimo metu mokslininkai išsiaiškino, kad žmonės, kurie sportavo mėnesį, parodė geresnius atminties testų rezultatus ir jautėsi laimingesni bei labiau pasiturintys nei tie, kurie gyveno sėslų gyvenimo būdą.

Be to, mobilieji dalyviai taip pat buvo suskirstyti į dvi grupes: vieni treniravosi ryte prieš testavimą, o antrieji – ne. Dėl to geriausius rezultatus parodė dalyviai, kurie testavimo dieną mankštinasi ryte.

Pasirodo, kad smegenys geriau dirbtų ir dieną išliktų pakilios nuotaikos, reikia tai padaryti ryte.

Įkrovimas tikrai naudingas. Bet kaip dėl pratimų, kurie turėtų būti įtraukti į jį? Štai penkios taisyklės, kurios padės sukurti gerą kompleksą.

Gero įkrovimo taisyklės

Atlikite mankštą iškart po pabudimo

Rytiniai pratimai yra veiksmingiausi, jei atliekami iškart po pabudimo. Taip, galite nueiti į tualetą ir išgerti stiklinę, bet po to pradėkite mankštintis.

Pirmosios minutės po pabudimo yra geriausias laikas suformuoti naują įprotį. Iš pradžių gali tekti prisiversti, bet po kurio laiko mankšta taps nepakeičiama ryto dalimi.

Atlikite bendrą treniruotę

Reguliarus sąnarių apšilimas padės sušildyti raumenis ir sąnarius bei paruošti juos darbui. Čia yra vaizdo įrašas su puikia apšilimo parinktimi.

Kad nesusipainiotumėte su pakartojimų skaičiumi, atlikite 10 kartų kiekviena kryptimi, pavyzdžiui, 10 galvos pasukimų, 10 kelių sukimų. Statinius tempimus laikykite 10 sekundžių.

Pridėkite sprogstamųjų pratimų

Norėdami išsklaidyti kraują ir pagreitinti medžiagų apykaitą, įtraukite į savo kompleksą.

Tai gali būti pritūpimai šuoliu, šokinėjimo įtūpstai keičiant kojas, sprogstamieji atsispaudimai, šokinėjantys šuoliai, kai šokinėjant pasisukite 90-180 laipsnių kampu.

180 laipsnių šokinėjimo domkratas

Rinkitės tempimo pratimus

Nacionalinė sporto medicinos akademija rekomenduoja rytą pradėti nuo dinamiško tempimo. Tai pailgins raumenis ir sumažins apribojimus ar skausmą. Dinaminiai tempimai apima pratimus kūno svoriui, tokius kaip pritūpimai rankomis už galvos, įtūpstai, atsispaudimai sukant ir kt.

Galite atlikti dinaminius pratimus su šaldymu kraštutiniame taške: žmogaus voro įtūpstai, bulgariškas pritūpimas su uždelsimu apatiniame taške, induistų atsispaudimai su trijų sekundžių uždelsimu viršutiniame taške, šoniniai pritūpimai su uždelsimu apatiniame taške. .

Įkrovimas turėtų būti trumpas ir saldus

Įkrovimas yra tai, ką darysite kiekvieną dieną, įskaitant treniruočių dienas. Jei ryte baigsite visą sunkią treniruotę, iki vakaro tiesiog neturėsite laiko atsigauti. Todėl rytinė mankšta neturėtų būti ilgesnė nei 15 minučių, o pratimai – ne per sunkūs ir sunkūs.

Taigi, aptarėme bendrąsias taisykles, o dabar pateiksime du įkrovimo kompleksus: pradedantiesiems ir labiau pažengusiems fitneso srityje.

Du įkrovimo pavyzdžiai

Pratimų rinkinys pradedantiesiems (15 min.)

1. Sąnarių apšilimas ( 5 minutės).

2. Maitinimo dalis ( 5 minutės):

2 rinkiniai po 20 pritūpimų rankomis už galvos.
2 rinkiniai po 10 atsilenkimų. Jei negalite atlikti atsispaudimų klasikine technika, atlikite lengvesnį variantą - atsispaudimus nuo kelių arba rankomis ant kalno.
2 20 šokinėjimo rinkiniai suglaudus/išskirtus kojas plakant virš galvos (Jumping Jack).

3. sprogstamasis pratimas ( 1 minutę: 30 sekundžių – mankšta, 30 – poilsis). Išbandykite 90–180 laipsnių plojimus virš galvos. Galima pakeisti šokinėjant iš vienos pusės į kitą.

Šokinėja iš vienos pusės į kitą

4. Dinaminis tempimas ( 4 minutes):

Gilūs stūmimai į priekį su 5 sekundžių uždelsimu kraštutiniame taške. Iš viso reikia atlikti 10 įtūpstų judant po kambarį. Šis pratimas vienu metu pumpuoja keturgalvius ir sėdmenų raumenis bei tempia pakaušio raumenis ir pritraukiamuosius raumenis.

Gilūs įtūpstai

Pratimas „Katė ir kupranugaris“ – 10 kartų (vienu metu skaičiuojami du nukrypimai). Šis pratimas apima nugaros ir preso raumenis ir pakaitomis juos tempia.

Pratimas "Katė ir kupranugaris"

Šoniniai smūgiai su 5 sekundžių uždelsimu kraštutiniame taške. Šis pratimas taip pat atliekamas 10 kartų.

Šoniniai įtūpstai

Išėjimai į . Atsistokite tiesiai, padėkite kojas ant kelių. Iš šios padėties atsistokite į klasikinę juostą ir palaikykite 5 sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pailsėkite 5 sekundes – tai yra vienas ratas. Iš viso per minutę reikia padaryti 5 apskritimus.

Pratimų rinkinys pažengusiems (15 min.)

1. Sąnarių apšilimas ( 5 minutės).

2. Maitinimo dalis ( 5 minutės). 10 šokinėjimo keltuvų/kojų su plojimais virš galvos, 10 pritūpimų ir 10 atsispaudimų yra vienas raundas. Tai trunka apie 45–50 sekundžių, likusi minutės dalis – poilsis. Užpildykite 5 apskritimus.

3. sprogstamieji pratimai ( 1 minutę: 30 sekundžių – mankšta, 30 – poilsis). Padarykite 20 šuoliukų pritūpimų. Galima pakeisti šokinėjimu ant kalno, sprogstamaisiais atsispaudimais.

4. Dinaminis tempimas ( 4 minutes):

10 Žmogus-voras puola su 3–5 sekundžių vėlavimu kraštutiniame taške. Pratimai gerai ištempia šlaunies užpakalinę dalį, sėdmenis ir pritraukiančius raumenis.

Žmogus-voras puola

10 induistų atsispaudimų su uždelsimu ekstremalioje padėtyje. Atliekant šį pratimą lavinami preso, nugaros ir rankų raumenys, tempiami nugaros, pečių, krūtinės, pilvo, užpakalinės šlaunies raumenys.

Hinduistų atsilenkimai

10 šoninių smūgių su uždelsimu ekstremalioje padėtyje.
Klasikinė lenta vienai minutei. Jei norite, kad pratimas būtų sunkesnis, pakelkite vieną koją 30 sekundžių, tada pakeiskite kojas ir stovėkite dar 30 sekundžių.

Tai gana paprasti pratimų rinkiniai, kuriems nereikia treniruoklių ar papildomos įrangos, tuo pačiu leidžiant mankštinti ir ištempti visas raumenų grupes.

Išbandykite ir įsitikinkite, kad mankštinantis rytas taps daug energingesnis.

Pasidalykite savo mėgstamais įkrovimo kompleksais straipsnio komentaruose.