Visų rūšių svorio metimo pratimai. Kaip atlikti pratimus be įrangos

Kad visa diena būtų sėkminga, rytą būtina pradėti nuo kažko malonaus – pavyzdžiui, su šypsena savo atspindžiu veidrodyje. Tačiau ką daryti, jei „vaizdas“ nedžiugina, plika akimi matosi riebalų raukšlės, o eiti į sporto salę nėra pinigų, laiko ir noro?

Puikus sprendimas būtų lengva svorio metimo gimnastika, kuri neužima daug laiko, tačiau leis „patempti“ figūrą, padaryti ją lieknesnę ir tvarkingesnę. Kokie pratimai yra efektyviausi, kaip juos atlikti ir kokias taisykles reikia atsiminti sportuojant? Tai bus aptarta toliau.

Ką reikia žinoti apie tokią gimnastiką

Įvairių šalių treneriai aktyviai ginčijasi, kuri gimnastika tinkamesnė lieknėjimui: vieni teigia, kad būtina treniruotis bent valandą, kiti daugiausia dėmesio skiria kardio ar jėgos treniruotėms. Tačiau pateiktas kompleksas skiriasi nuo populiarių programų keliais atžvilgiais. privalumai:

Jei sergate lėtinėmis sąnarių, širdies ligomis, diabetu, yra didelis nutukimas, prieš pradėdami treniruotis pasitarkite su gydytoju. Jei blogai jaučiatės, sumažinkite treniruotės intensyvumą arba atšaukite ją.

Atkreipkite dėmesį, kad kompleksas turi būti atliktas reguliariai: tokiu atveju raumenys taps atsparesni, stipresni, bet ne ryškesni (be „pumpuoto“ kūno efekto). Riebalinis audinys palaipsniui „tirps“ (nes energija reikalinga raumenims maitinti net ramybės būsenoje).

Norėdami maksimaliai padidinti užsiėmimų naudą, vadovaukitės paprastu rekomendacijas. Pirmiausia pakoreguokite savo mitybą: sumažinkite riebaus, saldaus ar kepto maisto kiekį. Į savo racioną įtraukite daugiau baltymų ir žalumynų. Gerkite bent du litrus vandens.

Svarbu mankštintis kiekvieną dieną, tik savaitgaliais galima pasilepinti. Treniruočių laiką rinkitės atsižvelgdami į savo tvarkaraštį, bet ne anksčiau kaip keturiasdešimt minučių po valgio ir ne vėliau kaip prieš pusvalandį iki jo. Po treniruotės stenkitės nepersivalgyti.

Pradėkite nuo minimumo pakartojimų skaičių ir tik po to palaipsniui didinti krūvį.

Kaip pradėti gimnastiką norint numesti svorio

Kad pratimai būtų naudingi, o ne sužalotų, prieš atliekant pratimus būtina apšilti raumenis. Norėdami tai padaryti, atlikite apšilimą. Tai užtrunka nuo trijų iki penkių minučių, tačiau leidžia paruošti raumenis intensyviam darbui.

Pratimas "Heronas"

Laikydamiesi tiesios laikysenos, ženkite vienoje vietoje. Pakelkite kelius aukščiau, o rankos, sulenktos per alkūnes, turi judėti laisvai ir aktyviai. Žvilgsnis nukreiptas į priekį. Paimkite 60-100 žingsnių.

"banga"

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas per kelius. Padėkite rankas ant pilvo. Įtempkite pilvo raumenis (spausdami juos delnais), tada atsipalaiduokite. Pakartokite 20-30 kartų.

Energingi rankų sūpynės

Pakaitomis: viena ranka eina į priekį, kita atgal, tada ištieskite rankas į šonus. Tuo pačiu nepamirškite išlaikyti laikysenos. Pakartokite siūbavimą 15-20 kartų kiekvienai rankai.

šlaitai

Atsistokite tiesiai, rankas pritvirtinkite prie diržo. Pasilenkite į šonus, tada į priekį ir atgal: 15-20 kartų kiekviena kryptimi.

Geriausia gimnastika svorio netekimui

Daugelis mano, kad rytiniai svorio metimo pratimai yra veiksmingiausi, tačiau pratimus galite atlikti bet kuriuo paros metu. Svarbiausia daryti pauzes tarp treniruotės ir valgymo, taip pat gauti raumenų džiaugsmo iš kiekvieno judesio.

Gimnastika pilvo ir šonų svorio metimui

1 pratimas

Atsigulkite ant grindų ant nugaros, suspauskite rankas į užraktą pakaušyje. Sulenkite kojas per kelius, atsiremkite į grindis. Iškvėpdami pakelkite viršutinę kūno dalį, stenkitės alkūnėmis pasiekti kelius. Viršutiniame taške fiksuokite padėtį dvi ar tris sekundes ir lėtai nusileiskite įkvėpdami. 30-45 kartus po 2-3 rinkinius.

2 pratimas

Sėdėkite ant suoliuko ar kėdės, užsidėję rankas už diržo arba už galvos. Pasukite į šonus, kol galite šiek tiek pasilenkti į šoną. Kartokite 30-50 kartų, 2-3 rinkinius.

3 pratimas

Atsigulkite ant grindų, prispauskite juosmens sritį. Sulenkite kelius ir rankas prie alkūnių, delnus sujunkite už galvos. Įkvėpdami pakelkite dubenį, galvą, rankas ir pečius. Sustingkite viršuje, lėtai atsipalaiduokite iškvėpdami ir nusileiskite žemyn. 30-45 kartus po 2-3 rinkinius.

Veiksminga gimnastika liekninančioms kojoms

Lunges

Ženkite platų žingsnį į priekį su kiekviena koja paeiliui, sulenkite ją ties keliu ir perkelkite kūno svorį į priekinę koją. Atkreipkite dėmesį, kad šios kojos šlaunys turi būti lygiagrečios grindims. 30-60 pakartojimų kiekviena koja 2-3 rinkinius.

Šoniniai įtūpstai

Atsistokite tiesiai, laikykite kojas kartu. Pakaitomis ženkite plačiu žingsniu į šoną, pritūpę ir bandydami delnais pasiekti grindis.

Plie

Pratimas, kuris padės sutvarkyti klubus. Atsistokite tiesiai, suglauskite kulnus ir pasukite kojų pirštus kuo plačiau. Lėtai pritūpkite (keliai ištieskite į šonus), išlaikydami tiesią laikyseną.

Gimnastika sėdmenų svorio metimui namuose

Pritūpimai

Iš stovimos padėties lėtai nuleiskite dubenį žemyn, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Po to grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 40-80 kartų.

Glute tiltas

Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius, kojas atsiremkite į grindis ir ištieskite rankas tiesiai išilgai liemens. Įtempdami pilvą ir sėdmenis, pakelkite dubenį, kol skrandis ir kojos sudarys vieną tiesią liniją. Laikykite šioje pozicijoje 5-10 sekundžių, lėtai nusileiskite. 15-30 kartų po 2-3 rinkinius.

patraukti

Atsigulkite ant nugaros, rankomis suimkite vieną kelį, pritraukite prie krūtinės. Šioje pozicijoje pabūkite pusę minutės. Atlikite 10-12 kartų kiekvienai kojai (1-2 rinkiniams).

Gimnastika nugarai ir rankoms

Atvirkštiniai atsispaudimai

Norėdami treniruoti tricepsą, atlikite atvirkštinius atsispaudimus: rankas remkitės į suolą, o kojų pirštus remkite į sieną ar kitą atramą. Lėtai nuleiskite liemenį sulenkdami rankas. Pakartokite 20-40 kartų 2-3 rinkiniams.

Lygiagretus išspaudimas

Atsisėskite keturiomis. Lėtai ištieskite vieną ranką ir priešingą koją, ištieskite jas iki tiesios linijos. Viršutiniame taške fiksuokite padėtį pusantros minutės. Pakartokite dešimt kartų.

Šokinėja "žvaigždė"

Atsistokite tiesiai, ištieskite rankas į šonus. Šok aukštyn, ploji virš galvos ir plačiai išskleiskite kojas. Kartokite 30-60 kartų 2-3 rinkiniams.

Kad tokia greito svorio metimo gimnastika duotų rezultatų, užbaikite kiekvieną pamoką. kablys. Geriausia atlikti tempimo pratimus: lėtus lenkimus į priekį delnais liečiant grindis, statiškas pozas, kurios ištempia konkrečią raumenų grupę. Tai nuramins raumenis, atkurs pulsą.

Gimnastika namuose norint numesti svorio - apžvalgos

Lelija:

„Puikus kompleksas! Pradėjau nuo pratimų presui, pamažu prijungiau visus kitus. Jaučiuosi liekna, mano kūnas lengvas! Taip, ir svarstyklės rodo svambalo liniją 4 kg per mėnesį.

Inna:

„Ilgą laiką ieškojau gimnastikos tinginiams, kuri būtų efektyvi norint numesti svorio. Šis kompleksas puikiai įtempė raumenis vos per pusvalandį kasdienių treniruočių. Per du mėnesius numetė 8 kg.

Jevgenija:

„Paprastas kompleksas, kurį galima atlikti vienu metu, arba galima daryti ryte ir vakare. Per septynias savaites – minus šeši kilogramai.

„Šiuos pratimus atlieku tik dvi savaites, bet jau pastebėjau, kaip sustiprėjo pilvo raumenys, šiek tiek įsitempė klubai. Taip, ir svarstyklės rodė 3 kg svambalas.

Elena:

„Pradedant nuo tokio įkrovimo ryte, aš tiesiogine prasme pasikraunu energijos dienai! Džiugina ir svambalas – per tris mėnesius „dingo“ 8 kg.

Gimnastika svorio netekimui - vaizdo įrašas

Jei norite į sąrašą įtraukti dar keletą pratimų, atkreipkite dėmesį į žemiau esančiame vaizdo įraše pateiktą kompleksą. Tai darydami galite didžiuotis plokščiu pilvu, lieknais klubais ir stangria figūra. Treneris ne tik parodo pačius pratimus, bet ir pasako, kaip juos taisyklingai atlikti.

Norint turėti nepriekaištingą figūrą, nebūtina „plauti prakaitą“ sporto salėje: užtenka reguliariai atlikti paprastą pratimų kompleksą namuose, ir galite suteikti savo kūnui tobulas formas.

Ar bandėte gimnastiką namuose norėdami numesti svorio? Kokie pratimai tau patinka labiausiai? Kokių rezultatų pavyko pasiekti? Pasidalinkite savo rezultatais komentaruose!

04.11.2014

Pratimų, skirtų svorio metimui, rinkinį sudaro 20 skirtingų pratimų, skirtų lavinti pagrindines raumenų grupes. Šiame komplekse pateikiami pratimai puikiai tinka savirealizacijai namuose. Jums nereikia specialaus fizinio pasirengimo, šiuos pratimus galite nesunkiai pakartoti.

Šis kompleksas skirtas aktyviam krūviui ir atliekant šią gimnastiką teks daug prakaituoti. Tačiau rezultato ilgai laukti nereikia. Šiuos pratimus geriausia atlikti kas antrą dieną. Taigi jūsų raumenys turės laiko atsigauti ir atsipalaiduoti. O gimnastika tikrai pakels nuotaiką.

Štai keletas taisyklių, susijusių su mankšta norint numesti svorio:

• Pavalgyti reikėtų likus bent valandai iki pamokos pradžios.
• nevalgyti kaloringo (riebaus) maisto;
• pamokos metu būtinai gerkite švarų negazuotą vandenį (ne daugiau kaip 1-2 gurkšnius vienu metu);
• treniruotės metu stenkitės kvėpuoti taisyklingai, giliai, (įkvėpti per nosį, o iškvėpti per burną);
• po pamokos stenkitės negerti 30-40 minučių ir nevalgyti 3 valandas. (Viskas, ką valgysite iškart po treniruotės, bus skirta raumenų masės auginimui. Taigi, jei norite numesti svorio, o ne varžytis kultūrizmo ar sumo imtynių varžybose, geriau nuo valgymo susilaikyti).
• kiekvienas pratimas turi būti atliktas iki 50 kartų. Tai labai sunku pradedantiesiems, todėl nepersistenkite iš karto. Palaipsniui didinkite apkrovą. Atsiminkite, kad raumenų skausmas dėl persisotinimo pieno rūgštimi nesuteiks jums pačių maloniausių pojūčių, o atsiradusi raumenų audinio mikrotrauma neleis kitą kartą pilnai atlikti pratimų komplekso. Todėl viskas gerai su saiku.
• jei turite ribotą laiką, kompleksą galite suskirstyti į kelis etapus;
• Norėdami visada palaikyti formą, įgykite 20 sveikų svorio metimo įpročių.

1. Pritūpimai

Šis pratimas lavina sėdmenų, nugaros ir pilvo raumenis, taip pat užpakalinę šlaunies dalį. Pritūpkite taip, kad jūsų šlaunys būtų lygiagrečios grindims, ir grįžkite į pradinę padėtį.

Pratimai gerai įtempia nugaros, bicepso ir tricepso raumenis. Atliekant, rankos turi stovėti artimu atstumu viena nuo kitos. Riešai turi būti vienoje linijoje su pečiais. Stumdami aukštyn prispauskite alkūnes prie kūno kuo arčiau.

Pratimas stangrina nugaros ir sėdmenų raumenis. Atlikdami stenkitės dubenį pakelti kuo aukščiau.

Šis pratimas skirtas priekiniams šlaunies ir sėdmenų raumenims. Atlikite įtūpsus pakaitomis dešine, o paskui kaire koja. Šiuo atveju kojos, kuri daro įtūpį, šlaunys įtūpso metu turi būti lygiagrečios grindims.

Pratimas skirtas visiems jūsų kūno raumenims. Padėkite dilbius lygiagrečiai vienas kitam ir pakelkite liemenį taip, kad pėdos būtų ant pirštų. Išlikite šioje pozicijoje 90 sekundžių (laiką galite palaipsniui didinti iki 90 sekundžių).

Šis pratimas įtempia šlaunies ir sėdmenų raumenis, taip pat puikiai ištempia.

Iš pavadinimo aišku, kad pratimas daugiausia nukreiptas į peties nugarą (tricepsą). Šį pratimą galima atlikti rankomis padėjus ant bet kokio stabilaus objekto: sofos, laiptelio, suoliuko sporto salėje ir pan. Jei sunku atlikti pratimą, rankas ištieskite kiek plačiau arba atlikite pratimą mažesne amplitude.

Šis pratimas naudingas nugaros raumenims. Iš pozos „keturkomis“ išeikite tiesia linija, pakeldami priešingą ranką ir koją. Šioje padėtyje turite stovėti 90 sekundžių

Šis pratimas lavina visus pilvo raumenis. Pakaitomis kelkite priešingą koją ir alkūnę.

10. Balansavimas virš grindų

Šis pratimas naudingas apatinės preso ir nugaros raumenims. Pakelkite kojas kuo arčiau grindų, jų neliesdami. Jei jums labai sunku sulenkti kelius. Išlikite šioje pozicijoje 90 sekundžių.

Šoniniai įtūpstai dirba priekinį šlaunies raumenį ir sėdmenis. Taip pat pratimas pašalina vadinamąsias „ausis“.

Pratimai visoms raumenų grupėms.

Pratimai naudingi visiems šlaunų ir sėdmenų raumenims.

14. Patraukite aukštyn

Prisitraukimai skirti platiesiems nugaros ir kitų tipų nugaros raumenims. Jei neturite horizontalios juostos ar sieninių strypų, šį pratimą galite pakeisti kitu. Atsigulkite ant grindų veidu žemyn. Ištieskite rankas ir kojas iki galo. Pakelkite kojas ir rankas ir laikykite jas šioje padėtyje 90 sekundžių.

Pratimai leidžia atsipalaiduoti ir ištempti visą stuburą. Taip pat pratimas skirtas aktyviai deginti kalorijas.

Šis pratimas lavina vidinę šlaunies dalį. Būtina pritūpti nepakeliant kulnų nuo grindų išskėtus kelius.

Pratimas derina rankų, kojų ir nugaros raumenų apkrovas. Keldami kelį stenkitės išlaikyti liemenį vienoje linijoje.

Padeda apkrauti apatines raumenų grupes ir ištempti priekinę šlaunies dalį. Sportuojant aktyviai deginamos kalorijos.

Stiprina pilvo raumenis ir gerina judesių koordinaciją. Kaip ir visi šokinėjimai, pratimai gerina kraujotaką ir degina kalorijas.

Šis pratimas stimuliuoja ir lavina kojų ir sėdmenų raumenis. Kadangi pratimas atliekamas gana dideliu tempu, tai prisideda prie aktyvaus riebalų deginimo ir toksinų pašalinimo iš organizmo per prakaitą.

Ne paslaptis, kad norint efektyviai numesti svorio, taip pat reikėtų tinkamai maitintis ir gerti pakankamai skysčių.

Tikriausiai manote, kad bėgimas yra pagrindinis pagalbininkas ieškant liekno kūno. Išties, tai labai naudinga, tačiau kiti svorio metimo pratimai padeda lengviau ir greičiau numesti svorio.

Mes pakalbėsime apie Veiksmingiausi pratimai, kurių pagalba galite greitai atsikratyti papildomų svarų.

Visgi, pirmiausia pakalbėkime apie bėgimą – „madingiausią“ mūsų laikų treniruočių formą. Tai labai paprasta ir reikia tik gerų batų.

Bėgti galima parke ar stadione, tam nereikia išleisti nė cento. Bėgdami 8 km/h greičiu, per minutę sudeginame 8 kalorijas.

Kuo greičiau bėgame, tuo daugiau riebalų sudeginame. Aritmetika labai paprasta.

Tačiau daugelis tikrai nenori bėgioti, nepaisant akivaizdžios naudos sveikatai. Be to, naujausi tyrimai parodė, kad kai kurios kitos fizinės veiklos rūšys padeda numesti svorio greičiau nei bėgimas.

Haroldas Gibbonsas, JAV nacionalinės jėgos treniruočių asociacijos direktorius, teigia, kad „didelio intensyvumo pasipriešinimo pratimai sudegina daugiau riebalų nei bėgimas“.

Greitis, kuriuo mes numesime svorio, priklauso nuo įvairių veiksnių - apie įdedamas pastangas, raumenų masę, svorį, ūgį ir amžiaus.

Aerobiniai pratimai yra naudingi norint numesti svorio. Jie turi būti pakankamai ilgi (apie valandą) ir ne per intensyvūs. Pavyzdys būtų šokis arba tapimas.

Kokie yra efektyviausi svorio metimo pratimai?

Giri

Kettlebell treniruotės sudegina iki 20 kalorijų per minutę ir padidina širdies susitraukimų dažnį 93%. Tuo pačiu metu su virdulio varpeliais galite mankštintis ne ilgiau kaip dvidešimt minučių per dieną.

Treniruotis su virduliais (jų būna įvairių dydžių) nėra taip paprasta, nes tokie judesiai gali būti gana neįprasti. Tačiau tai puikūs svorio metimo pratimai, jie idealiai tinka pilvo riebalams deginti, rankų ir kojų raumenims stiprinti.

Kettlebell pratimai gali sudeginti 300 kalorijų per pusvalandį.

Irklavimas

Irkluodamas 84 kg sveriantis suaugęs žmogus per pusvalandį (jei irkluoja pakankamai sunkiai) gali sudeginti iki 400 kalorijų. Tai yra maždaug 12,5 kalorijos per minutę.

Irkluojant pirmiausia dirba rankų, nugaros ir kojų raumenys, bet Šis sudėtingas pratimas įtraukia kitus raumenis. Tai labai naudinga širdies ir kraujagyslių sistemai. Irkluojant stiprinamas keturgalvis šlaunikaulis ir platus nugaros raumenys. Tai taip pat padeda numesti svorio, lavina lankstumą ir jėgą.

Norint irkluoti, nebūtina turėti valties – daugelyje sporto salių yra treniruoklių, imituojančių šį procesą.

Pritūpimai su atsispaudimais

Šis pratimas yra gana sunkus ir varginantis, tačiau verta jį įtraukti į savo treniruotes. Tai leidžia sudeginti 2 kalorijas kiekvienam kartojimui. Jei per minutę atliksite 5 pakartojimus, sudeginsite 10 kalorijų. Idealu atlikti 10 pakartojimų per minutę (tada sudeginama 14 kalorijų).

Taip pat pagreitėja pritūpimai atsispaudimai. Dėl technikos sudėtingumo pradžioje rekomenduojama juos atlikti lėtai. Jie apima įvairius raumenis ir gali žymiai pagerinti figūrą.

šokinėjimo virve

Jei šokinėjate vidutiniu greičiu, per minutę gaunate nuo 100 iki 120 šuolių. Taip sudeginama 13 kalorijų. Kai šokinėja virve dirba daugiau raumenų nei bėgiojant, taip pat lavinant judesių koordinaciją.

Šis pratimas padeda išvengti širdies ligų, depresijos, nerimo ir aukšto kraujospūdžio.

Ir viskas, ko jam reikia, yra šokdynė!

Pasivažinėjimas dviračiu

Važiuoti dviračiu gerai visais keliais, tačiau geriau, kai reljefas yra kalvotas ar kalnuotas. Tačiau jums nereikia gyventi kalnuose, kad gautumėte naudos iš tokio tipo mankštos. Valanda vairavimo gali sudeginti 1500 kalorijų (25 kalorijos per minutę).

Važiuojant dviračiu stiprėja kojų raumenys (ir kojos plonėja) ir gerina kvėpavimo funkciją ir.

crossfit

Tai viena iš madingų pratybų sistemų, skirtų treniruoti karius JAV armijoje. Vienos treniruotės metu galite sudeginti daug kalorijų (treniruočių ritmą galima reguliuoti pagal savo skonį).

CrossFit apima daugybę pratimų su įvairiais objektais.

Treniruotės turėtų vykti vadovaujant patyrusiam instruktoriui, o krūvis didėti palaipsniui. Dvi ar trys CrossFit (taip pat vadinamos „funkcinėmis treniruotėmis“) per savaitę padės ugdyti jėgą ir ištvermę.

Pritūpimai

Visi žino šį pratimą, bet ne visi žino, koks jis naudingas. Tai leidžia sudeginti apie 13 kalorijų per minutę, bet norint pasiekti tokį rezultatą, reikia pusvalandį daryti pritūpimus.

Per šį laiką galite atlikti 8 serijas po 20 pakartojimų, tarp rinkinių pailsėkite 45 sekundes.

Pritūpimai stiprina kojų raumenis, gerina nugaros būklę ir laikyseną. Juos galima atlikti ir su hanteliais, tuomet į darbą įtraukiami rankų raumenys.

Reguliariai atlikite šiuos svorio metimo pratimus, o rezultatas ilgai lauks!

Treneris mitybos specialistas, sporto mitybos specialistas, nusipelnęs knygos „Evehealth“ autorius

24-10-2018

142 939

Patikrinta informacija

Šis straipsnis yra pagrįstas moksliniais duomenimis, kuriuos parašė ekspertai ir patikrino ekspertai. Mūsų licencijuotų mitybos specialistų ir estetikų komanda siekia būti objektyvūs, atviri, sąžiningi ir pateikti abi ginčo puses.

Visi, be išimties, vyrai ir moterys, norėtų turėti gražų, stangrų kūną, atrodyti patraukliai ir jaunai. Tačiau gamta nėra dosni visiems, o atletiška ir liekna figūra dažnai yra sistemingo ir sunkaus darbo su savimi rezultatas. Pagalbininkai šiuo sudėtingu klausimu gali būti kūno rengybos centrai ir sporto salės, kur galite mankštintis griežtai prižiūrint instruktoriui.

Ne visi turi galimybę lankytis šiose įstaigose, deja, neužtenka nei laiko, nei pinigų, nėra kam palikti vaikų arba, kaip dažniausiai nutinka, žmonės gėdijasi savo figūros ir viską palieka kaip tai yra.

Jau seniai žinoma, kad geriausios dietos be mankštos neduoda gero rezultato, o efektyviausias būdas deginti riebalus yra tinkamas, derinamas su mankšta.

Taip pat nepamirškite apie tinkamų kosmetikos gaminių naudojimą. Pavyzdžiui, modeliavimo kremas. Į jo pasirinkimą reikia žiūrėti labai atsargiai, nes didieji gamintojai aktyviai naudoja gyvulinius riebalus, mineralinius aliejus ir parabenus. Pastarieji gali kauptis organizme ir sukelti rimtų sveikatos problemų. Specialistai rekomenduoja naudoti tik natūralią kosmetiką. Vienas iš šios pramonės lyderių yra Mulsan Cosmetic. Svetainėje mulsan.ru galite rasti modeliuojančių kremų, šveitiklių ir balzamų, kurie padės pasiekti tobulą figūrą, išsaugoti grožį ir jaunystę.

Numesti svorio namuose

Yra gera alternatyva specializuotoms sporto salėms – svorio metimo pratimai namuose. Bus pakankamai teisingai parinktų paprastų ir veiksmingų pratimų norint numesti svorio namuose.

• Pradėti reikia nuo gero požiūrio, aiškaus tikslo apibrėžimo ir gerai organizuotos savidisciplinos.
• Norint gauti gerą ir greitą rezultatą, užsiėmimai turėtų vykti bent 3-4 kartus per savaitę.
• Yra nuomonė, kad optimaliausias užsiėmimų laikas yra laikas prieš pietus nuo 11 iki 13 val., o po pietų - nuo 17 iki 19 val.
• Pilnu skrandžiu užsiėmimai bus sunkūs ir neveiksmingi, todėl geriau treniruotis praėjus 2 valandoms po valgio.
• Reguliarumas labai veikia pratimų komplekso efektyvumą – kuo reguliaresni užsiėmimai, tuo geresnis ir greitesnis rezultatas bus matomas.
• Užsiėmimai „per jėgą“ taip pat nepadės numesti svorio ir sutvarkyti kūno, tereikia teigiamo požiūrio.

Sportinė mityba ir maisto papildai

Dažna klaida yra manyti, kad sportinė mityba skirta tik kultūristams ir visiems, kurie nori pasiekti „raumenų kalną“. Tiesą sakant, kai kurie vaistai gali suteikti neįkainojamą pagalbą metant svorį, taip pat ir namuose. Be to, dauguma svorio metimui skirtų maisto papildų veikia tik kartu su fiziniais pratimais ir žymiai pagerina bei pagreitina jų rezultatus.

Dažniausiai treniruotes namuose pradeda tie, kurie neturi reikšmingo sportinio pasirengimo ir dar nėra sistemingai užsiėmę fitnesu. Sporto salėje tave „varo“ treneris, o tu norom nenorom atiduodi viską, ką gali. Namuose, kur nėra kas tavęs kontroliuoja, vienaip ar kitaip gailėsiesi. Norint padaryti daugiau, reikia energijos. Ir čia jie yra nepakeičiami – kuriuose, beje, dažniausiai yra ir riebalus deginančių komponentų. Jie riebalus paverčia tokia energija, kurios reikia efektyviai treniruotei.

Ir dar viena vaistų grupė, kuri bus naudinga kiekvienam, planuojančiam sulieknėti namuose, yra. Karnitinas yra aminorūgštis, dalyvaujanti energijos apykaitoje ir riebalų deginimo procese.

Žemiau esančioje lentelėje pateikiami kompleksai prieš treniruotę, tinkami treniruotėms namuose.

Vaistas

Energijos papildai

Riebalų deginimo komponentai

Kiti ingridientai

Veiksmingi svorio metimo pratimai namuose

Baigtas pirmasis psichologinio pasirengimo etapas, dabar reikia galvoti apie sportinį inventorių, kuris reikalingas mankštai.

Ko gali prireikti mokymui:

• hanteliai nuo 1 iki 16 kg (moterys 1-5 kg, vyrai 3-16),
• sportinis kilimėlis (galima nusipirkti bet kurioje sporto parduotuvėje),
• apranga klasėms, kurios pagrindinis kriterijus yra patogumas ir natūralumas,
• gimnastikos lankas (reikia atsiminti, kad lanko svoris turi būti nuo 1 iki 2 kg, jei jis lengvesnis, rezultato galima nelaukti, o jei sunkesnis, šonuose liks mėlynės).

Na, tai viskas, dabar galite pereiti prie pagrindinio dalyko - prie pačių užsiėmimų.

Bet kuri treniruotė tradiciškai prasideda apšilimu – tai padės sušildyti visus raumenis ir paruošti juos didesniems krūviams.

Apšilimas gali trukti vidutiniškai 15-20 minučių. Galite pradėti vaikščiodami penkias minutes arba bėgiodami vietoje, aukštai pakeldami kelius. Tada galite atlikti pakreipimą į kairę-dešinę ir pirmyn-atgal. Apšilimas turėtų būti užbaigtas kompleksu, kurį sudaro pečių ir rankų sukimai, judesių atlikimas iš krūtine ar kraulio plaukimo stiliaus.
Po apšilimo turėtumėte pereiti prie pagrindinio svorio metimo namuose pratimų rinkinio.

Pritūpimai.Šie pratimai neturi lygių svorio metimo srityje. Norint atlikti metodą, pageidautina atlikti 20 pakartojimų. Pėdos turi būti pečių plotyje, rankos ties juosmeniu, o nugara turi būti tiesi. Svarbus ir taisyklingas kvėpavimas – įkvėpdami pritūpkite kuo žemiau, o prie išėjimo grįžkite į pradinę padėtį. Palaipsniui reikia atlikti iki trijų priėjimų, su vienos minutės pertrauka, o po 10 dienų treniruotės galite pradėti mankštintis.

Lunges.Šiam pratimui reikia kuo platesnio žingsnio, atliekamo viena koja, o antrasis šiuo metu keliu liečia grindis. Rankos, kaip ir pritūpimų metu, laikomos ties juosmeniu, tačiau jei sunku nuo pat pradžių, tada leidžiamos rankos išskėstos. Kiekvieną metodą turėtų sudaryti 15 įtūpimų, kurie palaipsniui didinami iki 30.

Pratimai krūtinės raumenims. Pradinė padėtis – gulint ant nugaros ant suoliuko ir hantelio rankose. Įkvėpus rankos su hanteliais išskleistos, o iškvepiant sujungiamos už galvos. Metodas apima 12 pakartojimų. Palaipsniui galite padidinti priėjimų skaičių iki trijų ir hantelių svorį.

Pratimai viršutiniams pilvo raumenims. Pradinė padėtis – kojos sulenktos per kelius, pėdos fiksuotos. Turite pakilti taip, kad pečių ašmenys nukristų nuo grindų. Prie įėjimo pakilkite, o iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą galima atlikti, kaip sakoma, „kiek užtenka jėgų“. Privažiavimų skaičius padidėja iki trijų.

Pratimai apatiniams pilvo raumenims. Pradinė padėtis - gulėti ant kilimėlio, rankas už galvos, laikykite už fiksuoto objekto, pavyzdžiui, sofos. Sulenkite kojas per kelius ir iškvėpdami pakelkite jas virš savęs, tada nuleiskite ir įkvėpkite. Šis pratimas yra būtinas norint sustiprinti pilvo raumenis ir greitai pašalinti centimetrus nuo šonų.

Lenta arba horizontas gulimoje padėtyje. Pratimo išskirtinumas tas, kad riebalų perteklių galima sudeginti be jokio judesio. Tai veikia taip – ​​kūnas stabilizuojasi vienoje padėtyje, o šiuo metu dirba daug raumenų, o visas šis darbas prisideda prie svorio metimo. Pradinė padėtis – akcentuokite gulėdami, kaip ir atsispaudimų metu, ištieskite nugarą, įtempkite visus pilvo raumenis ir šioje pozicijoje sustingkite 30 sekundžių. Pakartokite kelis kartus.

Horizontas ant vienos kojos. Pratimai taip pat apima daug smulkių raumenų, o tai teigiamai veikia svorio metimą. Pradinė padėtis - pėdos pečių plotyje ir tiesi nugara. Pasilenkite į priekį, pakeldami vieną koją atgal. Labai panašus į pratimą „kregždė“. Įtempkite visus raumenis ir išlaikykite šioje padėtyje kuo ilgiau. Tada pakeisk kojas.

Lankas. Tai gali būti geras pagalbininkas tokiuose reikaluose kaip riebalų sankaupų deginimas ant juosmens ir sėdmenų, celiulito naikinimas, medžiagų apykaitos gerinimas. Norint pasiekti rezultatą, pakaks susukti lanką 2 kartus per dieną po 15 minučių.

Kardio pratimai greitam svorio metimui namuose

Namų darbams atlikti taip pat yra puikių kardio pratimų rinkinių. Jų pranašumai apima klases be specialios įrangos ir įrangos. Kardio pratimai padės pagerinti širdies veiklą ir ištvermę, daug geriau jaustis ir, žinoma, numesti svorio.
Klasikinė aerobika jau seniai pripažinta geriausia ir efektyviausia tiems, kurie turi galimybę treniruotis tik namuose.

Tačiau pokyčiams kūnui gali būti suteiktas krūvis ir kitose aerobikos srityse, tokiose kaip šokių aerobika, tai-bo ir fit-bo. Tai-bo yra aerobinių žingsnių ir judesių derinys iš taekwondo, bokso ir karatė.
Fit-bo yra patobulintas tai-bo – tie patys deriniai, bet dinamiškesni ir linksmesni.

Tradicinė kardio treniruotės versija – bėgimas vietoje ir šokinėjimas. Iš jų galima susidėlioti pratimų rinkinius ir atlikti šį rinkinį, akomponuojant mėgstamai muzikai.

Jei pageidaujama, namų fitnesą galima paįvairinti treniruokliais. Sporto parduotuvėse nebūtina pirkti brangių treniruoklių. Yra mini treniruoklių gana demokratiškomis kainomis.

Užsiėmimai ant žingsnių platformų turėtų būti atliekami dalyvaujant treneriui, nes jei nėra patirties šia kryptimi, yra didelė traumų tikimybė.

Yra treniruočių tipas, vadinamas intervaliniu kardio. Tokios treniruotės metu kaitaliojamas didelis ir vidutinis krūvis. Tokio tipo mankšta galite treniruotis 20 minučių, o efektas prilygs valandos užsiėmimui. Tačiau verta atsižvelgti į pasiruošimo laipsnį, tiems, kurie ką tik pradėjo treniruotis, labiau tinka rami treniruotė įprastu režimu.

Kardio treniruotėse taisyklė „kuo daugiau, tuo geriau“ neveikia. Ideali pamokos trukmė – nuo ​​20 minučių iki valandos. Norint suprasti, kiek ir kokiu intensyvumu treniruotis, reikėtų skaičiuoti pulsą. Kardio metu jis neturi viršyti 80% didžiausios leistinos.

Maksimumas apskaičiuojamas taip – ​​iš 220 reikia atimti amžių.

Nepamirškite, kad bet kokia treniruotė visada turėtų prasidėti lengvu apšilimu ir baigti pratimais, skirtais raumenų tempimui. Užsiėmimų laiką geriau rinktis ryte, prieš treniruotę, stenkitės nepripildyti skrandžio, tik vandenį ir vaisius.

Paprasti pratimai svorio metimui namuose. Kai kurie patarimai

Kad pratimai būtų veiksmingi, turite nustatyti keletą taisyklių:

• gerai vėdinama patalpa, nes mankštos metu organizmui deguonies reikia daugiau nei įprastai,
• tęstinumas ir sistemingas mokymas,
• apšilimas prieš pratimų rinkinį ir tempimas po jo,
• puiki savikontrolė
• , apribojant visus kenksmingus produktus,
• periodinės pasninko dienos,
• organizmas.

Su kiekviena treniruote, esant tokiai pat apkrovai, pulso vertė mažės. Tai bus ženklas, kad pasirinktas teisingas kelias, viskas daroma teisingai, o apkrovą galima padidinti.

Lieknas kūno atspalvis – daugumos merginų svajonė. Bet ką daryti, jei puoselėjamas idealas yra labai toli? Pratimų rinkinys svorio metimui namuose padės. Sportuodami namuose sutaupysite daug laiko kelyje į sporto salę ir atgal. Pažvelkime į populiariausius pratimus, vykdymo taisykles.

Apšilimas

Prieš mankštą gerai apšilkite. Be išankstinio „apšilimo“ fizinių pratimų rinkinys gali atnešti ne naudos, o, priešingai, žalą. Todėl prieš atlikdami kompleksą nepamirškite skirti 5-10 minučių apšilimui.

Apšilimas turi būti atliekamas iš viršaus į apačią – nuo ​​kaklo iki kulkšnių. Apšilimo metu nepraleiskite nė vienos raumenų grupės. Lengviausias būdas apšilti – sukamaisiais judesiais judinti kiekvieną sąnarį. Vos kelios minutės ir viskas!

Jei norite atlikti visavertį pasiruošimą, pradėkite sušildydami delnus vienas prieš kitą, šiltomis rankomis eikite per veidą ir kaklą. Saugokitės ausų, nosies. Nusileiskite, rankomis patrinkite visą kūną, raumenis.

Apšilimas rankoms, pečiams

Mes pradedame minkyti šepečius - sukame juos vienu metu skirtingomis kryptimis. Toliau pasukite alkūnes, eikite į pečius. Pakelkite pečius, nuleiskite juos sukamaisiais judesiais. Mes nejudiname rankų – jos tiesiog kabo išilgai kūno. Iš pradžių apdirbame pečius viena kryptimi, paskui priešinga kryptimi.

Nugaros tempimas

Atliekame kaklo posūkius iš pradžių į vieną pusę, paskui į priešingą pusę. Judesiai sklandūs, tik švelniai traukite raumenis, juos pažadinkite. Pereikime prie kūno posūkių. Kojos nejudančios, dubuo panašus. Ištieskite apatinę nugaros dalį. Dubenį sukame į vieną pusę, o kai pakankamai sušilome – į kitą pusę. Kojos stovi, judinti nereikia.

Ištiesdami mūsų kojas

Pasukite pėdas sukamaisiais judesiais, pirmiausia viena koja, tada antra pėda. Panašiai minkykite blauzdas, judinkite tik blauzdą. Tada atsistojame ant kojų pirštų, išsitiesiame. Kartokite šį pratimą apie 12-15 kartų.

Pratimų rinkinys

Pasibaigus apšilimui, pats laikas pradėti daryti pratimus greitam svorio metimui namuose. Atidžiai perskaitykite vykdymo taisykles, kad pasiektumėte maksimalų siūlomų pratimų efektą. Pirmą kartą atlikdami fizinius pratimus svorio metimui, peržiūrėkite straipsnį, kad išvengtumėte klaidų.

Pratimai rankų tonusui palaikyti

Rankos yra viena iš beveik visada atvirų kūno dalių, todėl svarbu, kad jos būtų pakeltos, pumpuojamos. Veiksmingiausias būdas tai pasiekti – atsilenkimai. Merginoms leidžiamos nuolaidos – atsispaudimus darysime ne klasikine poza, o nuo kelių. Stumkite aukštyn nuo grindų 8-10 kartų, tada palaipsniui didinkite pakėlimų skaičių.

Kitas pratimas taip pat sugriežtins rankas. Atsistokite nugara į kėdę, stalo kraštą. Padėkite delnus ant paviršiaus, atpalaiduokite kojas. Pradėkite švelniai sulenkti alkūnes, nuleisdami kūno svorį ant rankų, tada ištieskite alkūnes, grįžkite į pradinę padėtį. Tiesą sakant, tai yra atsispaudimai, jie tiesiog atliekami kitoje padėtyje. Idealioje „push-up“ versijoje turėtumėte beveik pasiekti grobį iki grindų paviršiaus. Neskubėkite, iš karto puikiai atlikite pratimą, gali neišeiti.

Paskutinė pamoka apie rankų tonusą. Ištieskite rankas stačiu kampu į kūną. Palaikykite keletą minučių, kol pavargsite. Gali atrodyti, kad pratimas yra per paprastas. Tačiau iš tikrųjų tai labai efektyvu.

Pratimai, skirti sumažinti pilvo apimtį

Sumažinti juosmens ir klubų apimtis visada sunku, todėl fiziniai pratimai svorio metimui pilvui ir šonams šiuo metu iš esmės yra viena populiariausių veiklos rūšių. Kompleksas pagrįstas skersinių pilvo raumenų darbu. Apsvarstykite efektyviausius fizinius pratimus norint numesti svorio dabartinėje srityje:

Pradinė padėtis – gulėti ant kilimėlio

Pakelkite kojas aukštyn, nesulenkite per kelius. Montuojame juos smailiu kampu grindų paviršiaus atžvilgiu. Kurį laiką išlaikome poziciją, nuleidžiame kojas atgal. Nugara, dubuo nejuda.

Būdas pagerinti aktyvumą – pakėlus kojas galima pradėti „žirkles“

Pratimas yra panašus į ankstesnį, su vienu skirtumu - keliame kojas, kol tarp kojų ir grindų atsiranda idealus kampas. Veiksmingiausias bus lėtas pamokos įgyvendinimas.

Lankas

Lankas – per treniruotę pasukite bent 15 minučių, juosmuo bus mažesnis.

Reguliariai atliekant pratimų rinkinį namuose, bus galima visam laikui sumažinti nekenčiamo pilvo, didelių šonų apimtį.

Užpakalio pratimai

Lieknas, tonuotas asilas yra tikra daugelio merginų svajonė. Ar manote, kad atliekant fizinius pratimus namuose nepavyks pasiekti puikių rezultatų? Klystate, mes jums pasakysime visas paslaptis, kad atrodytumėte tobulai net ir su trumpiausiais šortais.

Lengviausias būdas pasiekti tobulus kunigus yra pritūpimai. Pėdos pečių plotyje, nugara tiesi. Nepamirškite šių taisyklių, pritūpimus darykite 30–50 kartų per užsiėmimą. Jei ilgą laiką nesportavote, pradėkite nuo 10-15 pritūpimų, vėliau skaičių padidinkite. Pratimą leidžiama suskaidyti į 2-3 rinkinius.

Dabar pereikime prie šokinėjimo. Pritūpkite, staigiai pašokkite aukštyn, ištempdami visą kūną. Šokinėkite kiek įmanoma aukščiau, maždaug 15 kartų per užsiėmimą.

Paskutinis pratimas – atsistokite tiesiai, ištieskite kojas pečių plotyje, nugara tiesi. Sulenkite kelius, tarsi sėdėtumėte be kėdės. Kelių kampas turi būti apie 90 laipsnių, šlaunys lygiagrečios grindims. Išlikite pozoje tiek, kiek galite.

Pratimai nugarai

Visada naudinga dirbti nugarą – dirbant sėdimą darbą, ji valandų valandas būna nejudančioje padėtyje, ko pasekoje – skausmas, stuburo sutrikimas. Norėdami to išvengti, apdairiai įtraukite į kompleksą nugaros lankstumo pratimus. Gimnastikoje svorio metimui namuose turi būti kažkas panašaus.

Norėdami pradėti, atsigulkite ant kilimėlio, gulėkite ant nugaros, padėkite rankas lygiagrečiai grindims, laikykite kojas sulenktas per kelius. Pabrėžkite delnus, pakelkite užpakalį aukštyn. Kelias sekundes palaikykite pozą, tada nuleiskite užpakaliuką ant grindų. Pakartokite 30 kartų.

Antra pamoka - atsigulkite į pradinę padėtį, kaip ir ankstesniame pratime. Ištieskite rankas aukštyn, kojas kelkite statmenai grindų paviršiui, patartina nuplėšti užpakalį nuo paviršiaus. Tada nuleiskite kojas, patraukite kūną iki pakeltų rankų. Pakaitomis nuplėškite paviršių, pirmiausia apatinę, tada viršutinę kūno dalį.

Pratimai kojoms, klubams

Sunku rasti tikrai veiksmingų pratimų kojų ir klubų lieknėjimui. Mes pasirinkome geriausius variantus.

Pradedame nuo pritūpimų varianto. Pėdos, keliai šiek tiek atskirti, nugarą laikykite idealiai tiesiai. Švelniai pritūpkite iki pusės, išlaikydami didžiausią įtemptą raumenų skaičių. Mes užsilaikome pozoje, palaipsniui grįžtame į pradinę padėtį. Nugara turi būti tiesi, kaip lenta.

Pradinė padėtis – gulėdami tiksliai ant nugaros paviršiaus, laikome delnus po grobiu. Kojas šiek tiek pakeliame aukštyn, tada stumiame jas į priešingas puses, grąžiname atgal. Panašioje padėtyje leidžiama gaminti „žirkles“.

Atsigulame ant vieno iš šonų, nesvarbu, į kurį, koją sulenkiame ties keliu. Koją, esančią viršuje, pakelkite iki sustojimo. Pamoka atliekama sklandžiai, be staigių judesių. Pakartokite kėlimus kita koja. Tokiu paprastu būdu pakoreguosime vidines šlaunų dalis.

lenta

Neįmanoma nepaminėti šiuolaikinių pratimų karalienės – strypo. Barui nereikia specialių treniruoklių, tačiau būtinai laikykitės pratimo atlikimo taisyklių. Tinkamai pasirinkus kūno padėtį, bus įtrauktas maksimalus raumenų skaičius. Vienu pratimu sutvarkysime visą pamoką.

Akcentuojame gulėdami, pasiremdami alkūnėmis. Kojos ištiestos tiesia linija su nugara ir sėdmenimis. Įtempiame maksimalų raumenų skaičių, sustingstame pozoje. Pirmiausia turite laikyti strypą 30 sekundžių, o po to kiekvieną sekančią treniruotę pridėkite kelias sekundes. Svarbiausia neskubėti – pirmą kartą nereikia laikyti strypo kelias minutes. Net jei pavyks, kitą dieną gailėsitės, kad persistengėte su treniruotėmis.

Taip pat yra kitų būdų, kaip padaryti lentą.

Šoninė juosta - pasukite kūną į šoną iš pradinės padėties, pabrėžkite apatinę rankos dalį. Korpuso linija, kai atliekama teisingai, turi būti lygi. Kita vertus, po pertraukos galite tai padaryti dar kartą.

Ant vienos iš kojų - atliekama klasikinė lenta, tik pakėlus bet kurią koją tiesiai į viršų. Po pertraukos galite pakartoti su kita koja.

Su ištiesta ranka - klasikinė lenta, tačiau akcentuojama viena iš rankų. Antrasis yra pailgintas vienoje linijoje su visu kūnu. Tada galima pakeisti ranką.

Prieš treniruotę

Prieš pradėdami pamokas, turite prisiderinti. Skamba keistai, bet teigiamas požiūris yra pusė darbo. Jei treniruositės per jėgą, poveikis bus lygus nuliui. Įjunkite greitą linksmą muziką, nusišypsokite sau, pradėkite mankštintis.

Paskutinis valgis prieš pamoką turi būti likus 2-3 valandoms iki treniruotės pradžios. Pilnu skrandžiu niekada nerekomenduojama užsiimti fizine veikla.

Pasirinkite užsiėmimų laiką – nustatykite dienas, valandas. Leiskite savo šeimai rūpintis savo reikalais, kad galėtumėte skirti valandą sau. Specialistai rekomenduoja mankštintis ryte nuo 11 iki 13 val., vakare – nuo ​​5 iki 7 val. Bet geriausia klausytis kūno, treniruotis tada, kai tau asmeniškai patogu. Esame skirtingi, turime veiklos fazes skirtingu laiku, todėl universalių patarimų šiuo klausimu niekas neduos.

Gerkite vandenį – pamokos metu aktyviai prakaituosite, neteksite skysčių. Vandens atsargas reikia papildyti nedelsiant, bet neprisipilti vandens į save. Gerkite, kai esate ištroškęs.

Drabužiai, kilimėlis – svarbūs dalykai užsiėmimams. Rinkitės patogią sportinę aprangą, patikrinkite, ar audinys tempiasi ir netrukdo judėti. Kilimėlis reikalingas stabilumui, kad neprarastų pusiausvyros, nenukristų atliekant pratimų kompleksą. Kilimėlį geriau padėti prieš veidrodį, kad galėtumėte kontroliuoti pratimų teisingumą iš šono.

Tinkama mityba

Reguliariai atlikdami pratimų rinkinį galite numesti svorio, auginti raumenis. Tačiau norint pasiekti idealias formas, geriausia pakeisti elektros sistemą. Griežtos dietos nepadeda: ant jų sėdint sunku tuo pat metu užsiimti sportu, be to, laikantis dietų svoris grįžta. Idealus pasirinkimas yra tinkama mityba. Naudodami šią mitybos sistemą nesate griežtos dietos, galite pritaikyti mėgstamus patiekalus, gaminti juos teisingai, valgyti pagal savo skonį.

Pagrindiniai PP principai:

• Pusryčiai – lėti angliavandeniai, idealūs – dribsniai su pienu arba vandeniu.
• Pietūs – angliavandeniai ir baltymai, pavyzdžiui, garuose virta žuvis su grikiais garnyrui.
• Vakarienė – baltymai ir daržovės, vištienos krūtinėlė su mažai krakmolo turinčiomis daržovėmis.
• Užkandžiai – tarp pusryčių ir pietų bei popietės užkandis. Galite valgyti jogurtą, riešutus ir vaisius.
• Gerkite daug švaraus vandens – venkite saldžių gazuotų gėrimų.
• Valgykite daugiau šviežių vaisių ir daržovių. Jei norite saldaus, mėgaukitės karčiu šokoladu, medumi.

Taigi, apibendrinkime pratimų atlikimo namuose taisykles. Pradėkite nuo apšilimo, pratimus atlikite lėtai, atsargiai. Geriau vieną kartą taisyklingai atlikti pratimą nei 10 kartų neteisingai. Nepersistenkite, jau kitą dieną po pirmosios treniruotės skaudės raumenis, tačiau nebūtinai turite būti visiškai išsekę. Treniruokitės reikiamoms raumenų grupėms, tačiau nepamirškite apie likusią kūno dalį. Net jei turite idealiai lygų, plokščią pilvą, pora pratimų, kad jūsų raumenys būtų geros formos, nepakenks. Treniruokitės reguliariai, geriausia tuo pačiu metu. Gerkite vandenį treniruotės metu ir iškart po jo. Perfekcionistams patariame maitintis pagal PP taisykles.

Sėkmingos treniruotės, visada būk lieknas ir patrauklus.