Kada geriausias laikas treniruotis namuose? Kada geriausias laikas sportuoti: ryte ar vakare

Ši tema sudomino mokslininkus iš Glazgo universiteto. Po tyrimų buvo nustatytas gana tikslus treniruočių laikas – arba po 12 val., arba 18 val. Darbuotojai savo teiginį pagrindė kūno temperatūros skirtumu per dieną, siejamu su cirkadiniu ritmu. Taigi, temperatūra pasiekia minimalią ženklą sapne, maždaug 3 valandas prieš pabudimą, po kurio ji pradeda šiek tiek kilti. Iki 18 valandos kūnas maksimaliai įšyla, mažesnė tikimybė patraukti raumenį ar susižeisti. Tai taip pat yra priežastis teigti, kad vakarinės treniruotės tinka kovos menams (boksui, karatė, taekwondo), šokiams, tempimui ir kitoms ištvermės reikalaujančioms veiklos formoms. Einantiems bėgioti stiprinti širdies darbą, rekomenduojama rinktis antrąją dienos pusę.

Kasdieninės treniruotės po 12 dienų nėra tokios veiksmingos, todėl reikėtų vengti per didelio krūvio. Šiuo laikotarpiu tinka bėgiojimas ir plaukimas. Šis apšilimas yra puikus širdies stimuliatorius.

Šiek tiek kitokį požiūrį pasiūlė Peteris Hespelis, belgų profesorius, tyrinėjęs treniruočių laiką. Skirtingai nei jo kolegos iš Škotijos, Atletikos tyrimų centro mokslininkas atliko „bandymus“ su rytinėmis treniruotėmis, siekdamas išsiaiškinti, ar prieš valgį ar po jo bus produktyvesnis. Remiantis eksperimento rezultatais, paaiškėjo, kad alinantis pratimas tuščiu skrandžiu labiau tinka svorio metimui.

1. Pirma, kardio treniruotės metu organizmas pirmiausia sudegina medžiagos, vadinamos „glikogenu“, atsargas (apie 20 min.), o tik tada „ima“ riebalų skaidymą. Štai kodėl efektyvi kardio treniruotė, skirta numesti svorio, turėtų trukti mažiausiai 45 minutes, o tuščiu skrandžiu pakanka 30 minučių.
2. Antra, rytinė mankšta pati savaime yra didelis stresas, todėl organizmas joms energijos nedvejodamas pasiima būtent iš riebalų, skirtų ekstremalioms situacijoms.
3. Be to, pasportavus ryte greičiau deginami per dieną gauti riebalai. Ir net alinantis bėgimas ir štangos kėlimas po valgio vis tiek gali neprisidėti prie svorio metimo.

Atkreipkite dėmesį, kad po rytinio fizinio krūvio tuščiu skrandžiu galima ir reikia valgyti iš karto, o treniruotę kitu paros metu geriausia daryti likus 1-2 valandoms iki valgio ir nevalgyti tiek pat po pamokų.

Individualiais bioritmais pagrįstas požiūris

Mokslininkų ginčai nepaveikė individualaus žmogaus ritmo. Taigi, pelėdoms bus sunku prisiversti bėgti ryte, tačiau ne visada lekiukai nusiteikę į vakarinius užsiėmimus. Taigi kūno kultūra turėtų būti atliekama kiekvienam žmogui patogiu metu, remiantis savimone. Tačiau tai nereiškia, kad turėtumėte nepaisyti sporto ar sporto klubo lankymo. Priešingai, sutelkę dėmesį į vidinį laikrodį, galite suprasti, kuris laikrodis jums tinka, ir tada laikytis tokios rutinos. Juk fizinio aktyvumo nauda pastebima tik nuolat treniruojantis.

Beje, kai kurie tikina, kad prisitaikyti prie savo bioritmo nereikia. Mankštai galite pasirinkti bet kurį laiką, tačiau tuo pačiu kasdien treniruokitės tik šiomis valandomis. Jūsų kūnas prisitaikys prie šių valandų ir jos taps veiksmingiausios. Maždaug tas pats nutinka žmogui pakeitus režimą. Pavyzdžiui, jis pradeda dirbti naktimis: po mėnesio būtent naktį pajunta maksimalų jėgų ir energijos antplūdį. Ir net savaitgaliais ir atostogomis toks žmogus „naktį miega“.

Primityvi gimnastika

30 minučių per dieną – ir tavo figūra tobula!

Paprasti prieinami pratimai

Veiksmingas visų raumenų grupių tyrimas

Matomi rezultatai vos per dvi savaites

Patyrusio trenerio pagalba ir palaikymas

Programa "maksimalus"

Tiems, kuriems sunku suprasti savo poreikius, rekomenduojama eksperimentuoti su fizine veikla skirtingais dienos intervalais. Pagal daugumą patarimų galite sudaryti visą veiklos planą, suplanuotą beveik valandomis. Žinoma, tai nereiškia, kad diena turi būti skirta sportui. Galite galvoti apie režimą kaip apie technikų derinį ir palaipsniui išbandyti visas galimybes.

• Pirma valanda po pabudimo. Šias valandas geriausia skirti jogai ar kvėpavimo pratimams.
• Nuo 7 iki 9 ryto bus naudingas bėgiojimas, greitas ėjimas, nedidelė gimnastika. Tačiau reikia atminti, kad šiuo metu raumenys nėra gana plastiški, todėl prieš tempiant reikia gerai apšilti.
• Nuo 10 iki 12 taip pat galite skirti bėgimui ar treniruokliui, bet kiek tai efektyvu? Galų gale, norint numesti svorio, prieš pusryčius geriau užsiimti gimnastika.
• Nuo 12 iki 4-5 dienų galite palaipsniui didinti temą ir intensyvumą. Atėjo laikas žingsniuoti.
• Nuo 18 iki 20 val. – idealiai tinka kovos menams ir šokiams.
• Prieš miegą geriausia grįžti prie jogos ir meditacijos. Tai ypač padeda esant stresui ir nemigai.

Taip pat reikėtų pažymėti, kad fizinis lavinimas ryte prisideda prie svorio metimo. Tačiau tam neužtenka tik fizinio aktyvumo, reikėtų keisti ir mitybą į mažiau kaloringą. Stenkitės iš dietos pašalinti keptą maistą, valgykite daržoves ir vaisius, garuose troškintus patiekalus. Tobulų dietų nėra (taip, net Maggi dieta nėra tobula), tačiau sveika mityba kartu su gimnastika ir šokiais ar aikido padės gana greitai atgauti formą.

Vakariniai užsiėmimai mažiau atsispindi svoryje, tačiau jie suteiks palengvėjimo. Norėdami tai padaryti, pakanka treniruotis namuose su improvizuotais treniruokliais, svarbiausia yra skirti bent 45 minutes fiziniam treniruotėms. Per daug nesistenkite, dauguma pratimų skirti ne tam tikram rodikliui, pavyzdžiui, nubėgti 90 km, o tam, kad palaipsniui didintumėte savo ištvermę. Sportas turi suteikti jėgų, o ne atimti pastarąsias.

Nežinote, kuriuo paros metu geriausia sportuoti? Perskaitę šį straipsnį, nustatysite optimaliausią laiką sportuoti sporto salėje.

Sudaryti mokymo procesą nėra lengva užduotis. Būtina numatyti daug subtilybių ir niuansų. Tinkama mityba, veiksmingų pratimų sąrašas, atsigavimo laikas, miegas, disciplina ir daug daugiau padės susikurti gražų kūną.

Mažai kas žino, kad norint pasiekti norimą rezultatą, būtina teisingai pasirinkti treniruočių laiką. Faktas yra tas, kad ne visos dienos valandos vienodai tinkamos sportui. Pažiūrėkime, kas gali turėti įtakos treniruočių laiko pasirinkimui ir kokia dienos dalis vaisingiausia.

Tikslas

Ko norite pasiekti apsilankę sporto salėje? Visi žino, ko nori, ir jūs nesate išimtis.

Tinkamai parinktas laikas treniruotėms prisideda prie greitesnio galutinio rezultato pasiekimo.

Ir yra geidžiamiausi tikslai, kurie įsitvirtino daugelio žmonių, kurie nusprendė dirbti su savimi ir keistis į gerąją pusę, galvose.

• Riebalų deginimas

Žmogaus kūnas sukurtas taip, kad pabudus sumažėja cukraus kiekis kraujyje, pagreitėja medžiagų apykaita.

Jei treniruojatės dienos pradžioje, tada pagrindiniu energijos šaltiniu taps riebalai, o ne angliavandeniai. Todėl ryte galėsite sudeginti daug daugiau riebalų nei per vakarinę treniruotę.

Jei sportuosite prieš pusryčius, jūsų kūnas neteks daugiau kalorijų nei po pusryčių.

Bet turiu pasakyti, kad darydami tuščiu skrandžiu jums pritrūks jėgų, todėl greitai pavargsite. Todėl neperkraukite savo kūno, antraip įvarysite jį į streso būseną.

Taigi rytinis sportas bus daug efektyvesnis, jei nuspręsite sulieknėti. Tačiau į mokymo procesą reikia žiūrėti išmintingai ir teisingai apskaičiuoti apkrovą.

Naudingas straipsnis:.

• Masės prieaugis

Vakarinės treniruotės prisideda prie raumenų masės ir jėgos rodiklių padidėjimo. Kaip žinote, hormonai, tokie kaip testosteronas ir kortizolis, turi didelę įtaką raumenų masės augimui. Jei testosteronas skatina raumenų augimą, tai kortizolis, priešingai, ardo raumenų skaidulas.

Testosterono lygis po vakarinių treniruočių yra daug didesnis nei po rytinių treniruočių. Priešingai, kortizolio, vadinamo streso hormonu, lygis vakare yra daug mažesnis nei ryte.

Todėl sportuojant vakare, tikėtina, kad raumenų masė priaugs daug greičiau nei mankštinantis ryte.

Naudingas straipsnis:.

Veiklos rūšis

Jei visą dieną sėdite prie kompiuterio ir gyvenate sėslų gyvenimo būdą, tada dienos pabaigoje turite ištempti kūną. Šiuo atveju vakarinė treniruotė yra geriausia priemonė nuo raumenų atrofijos. Padidės fizinis aktyvumas testosterono , pagerins kraujotaką ir padės palaikyti gerą raumenų formą.

Jei užsiimate fiziškai sunkiu darbu, susijusiu su nuolatinėmis kelionėmis, aktyviu judėjimu ir svorių kilnojimu, neturėsite jėgų vakarinei treniruotei. Todėl rytinės treniruotės jums yra geriausias pasirinkimas. Sportuodami dienos pradžioje garantuotai nudžiuginsite ir suaktyvinsite smegenų bei raumenų veiklą. Svarbiausia nepersistengti treniruotėse, kitaip nepavyks efektyviai susitvarkyti su darbo pareigomis.

Tvarkaraštis

Taip pat laiko pasirinkimui treniruotėms įtakos turi kasdienė rutina. Kiekvienas žmogus gyvena savo ritmu ir organizuoja dieną taip, kaip jam tinka.

Jei dirbi nuo ryto iki 17-18 val., tai, žinoma, neturi galimybės treniruotis ryte. Jums neliko nieko kito, kaip tik vakare ateiti į sporto salę.

Jei turite gana laisvą darbo grafiką ir galite pasirinkti absoliučiai bet kurį laiką sportuoti sporto salėje, tuomet jums pasakiškai pasisekė. Kurkite savo dieną taip, kaip norite, tačiau nepamirškite, kad treniruotis visada reikia tuo pačiu metu. Kūnas turi prisitaikyti, kad nuolat gautų kitą krūvio dozę.

Nereikėtų treniruotis atsitiktinai: nei ryte, nei vakare. Toks nestabilumas neišvengiamai sukels stresą, nes organizmas nespės prisitaikyti prie vis kitokio grafiko. Šiuo atveju svarbu tikslumas ir metodas.

Tinkamas dienos organizavimas suteiks jums naudos iš mankštos sporto salėje, taip pat padarys jus drausmingesnius.

Rytinės treniruotės turi dar vieną privalumą – mažas žmonių skaičius sporto salėje. Vakare salės sausakimšos ir labiau primena šprotų stiklainį, o ne sporto klubą. Todėl, jei galite eiti į treniruotes ryte, tuomet turite unikalią galimybę treniruotis beveik tuščioje sporto salėje ir nestovėti 10 minučių eilėje prie tinkamo treniruoklio ar sviedinio. Be to, daugelyje salių rytinis abonementas yra daug pigesnis nei vakarinis.

Reikėtų pažymėti, kad ryte jūsų raumenys ir raiščiai yra mažiau elastingi ir lankstesni nei dienos viduryje ar pabaigoje. Todėl prieš rytinę treniruotę reikia skirti pakankamai laikoapšilti raumenis, patempti raiščius ir paruošti nervų sistemą produktyviam sportui.

Nepamirškite apšilimo vakarinių treniruočių metu, kitaip padidėja traumų rizika. Ryte nesupleškusį kūną sugadinti kur kas lengviau ir lengviau nei saulei leidžiantis, tačiau vakarinis laikas nėra draudimas nuo traumų.

kūno tipas

Kaip bebūtų keista, bet kūno sudėjimo tipas taip pat turi įtakos renkantis laiką mankštintis sporto salėje.

• Ektomorfas

Tokią konstituciją turintys žmonės turi greitą medžiagų apykaitą.dažniausiai aukštas, lieknas, ilgomis galūnėmis, siaurais kaulais ir ilgais raumenimis. Jei esate vienas iš jų, tuomet treniruokitės vakare, nes iki tokio paros meto jūsų kūnas bus sukaupęs pakankamai kalorijų, kurias galėsite panaudoti kaip energijos šaltinį.

• Mezomorfas

Tokio kūno sudėjimo žmonės, kaip taisyklė, turi vidutines proporcijas, kurios yra artimos normalioms. Mezomorfai turi raumeningas kojas ir rankas, taip pat plačius pečius ir krūtinę.

Šis kūno tipas yra universalus, todėl rytinių treniruočių nauda apytiksliai prilygsta vakarinių treniruočių naudai. Vėlgi noriu paminėti, kad užsiėmimų laiką daugiausia lems tikslas ir darbo grafikas.

• Endomorfas

Tokio kūno sudėjimo žmonės paprastai yra linkę priaugti antsvorio.

Jei esate endomorfas, jūsų organizmas turi lėtą medžiagų apykaitą. Patariama sportuoti dienos pradžioje, kad maksimaliai sudegintumėte erzinančius riebalus.

Išvada

Treniruočių laiko pasirinkimas yra grynai individualus dalykas. Išanalizavę savo gyvenimo būdą, savo tikslus ir norus, nesunkiai nustatysite šį svarbų veiksnį, kuris tikrai padės jums atlikti sunkią užduotį.

Svarbiausia savęs per daug nekankinti. Jei negalite normaliai pabusti ir atsigauti ryte, o jūsų produktyvumas ryte lygus nuliui, tuomet nereikia tyčiotis – treniruokitės vakare. Ir atvirkščiai, jei iki dienos pabaigos jūsų jėgos išsenka, bet su pirmaisiais saulės spinduliais esate kupini energijos, treniruokitės ryte.

Atminkite, kad gyvenimu reikia mėgautis, o mokymas ir darbas su savimi yra neatsiejama jūsų gyvenimo dalis.

Daugelis žmonių pradeda sportuoti spontaniškai – kai kuriuos rekomendavo gydytojai, kai kam sportas yra galimybė susigrąžinti gerą figūrą, tačiau kažkas tiesiog išpardavimo įsigijo gražius ir madingus sportbačius. Kad ir kokia būtų motyvacija sportuoti, vienas iš sunkiausių klausimų – kuriuo paros metu geriausia sportuoti? Čia verta atsižvelgti į kūno būklę ir fizinį pasirengimą, laisvo laiko prieinamumą, pagrindinio darbo ar mokymosi laiką, užsiėmimų salėje grafiką, jei norite treniruotis komandoje. Be to, reikia atkreipti dėmesį į individualų psichologinės veiklos laiką. Tai laikas, per kurį esame pasiruošę suvokti kažką naujo, atlaikyti stresą. Būtent šis veiksnys ir nulemia žmogaus tipą – „larkis“ ar „pelėda“.

Norėdami suprasti, kuriuo paros metu geriau treniruotis, pabandykime išsiaiškinti rytinių ir vakarinių treniruočių niuansus.

Rytinių treniruočių ypatybės

Daugelis rytines treniruotes sieja su bėgiojimu. Tačiau taip būna ne visada. Daugelis didelių kūno rengybos centrų dirba nuo ankstaus ryto, kad klientams būtų suteikta galimybė prieš darbą pasportuoti bet kokios rūšies sportu. Tačiau kodėl žmonės renkasi fizinę veiklą, o ne malonų rytinį miegą? Norėdami tai padaryti, pabandykime suprasti rytinės mankštos privalumus ir trūkumus.

1. Pagrindinė priežastis, kodėl žmonės rytais sportuoja, yra didelis energijos kiekis. Prisipažinkite, kiek kartų žadėjote sau po darbo eiti pabėgioti. Tačiau sunki vakarienė ir nuovargis daro savo, o treniruotės lieka tik planuose. O jei atsikelsi anksti ryte, tai turėsi laiko tik sau - kai vaikai miega ir tau netrukdo, kai dar anksti bėgti į darbą, o tu turi tiek jėgų, kad gali kalnus nuversti. !
2. Bet kokia fizinė veikla gamina didžiulį kiekį endorfinų. Tai reiškia, kad po treniruotės jūsų nuotaika ženkliai pakyla, gaunate žvalumo ir geros nuotaikos užtaisą visai dienai.
3. Jei nuspręsite mankštintis ryte, turite žinoti vieną pagrindinę taisyklę. Pabudus prieš treniruotę turi praeiti bent pusvalandis, kitaip širdis tiesiog nespės „apšilti“ aktyviam darbui. Juk naktį sulėtėja kraujotaka, net šiek tiek nukrenta kūno temperatūra. Jokiu būdu neturėtumėte pabusti ir nedelsiant bėgti. Per rytines treniruotes reikia daugiau laiko ir dėmesio skirti apšilimui.
4. Kitas rytinės treniruotės bruožas yra gliukozės nebuvimas kraujyje, nes nuo paskutinio valgymo paprastai praeina apie 10 valandų. Jei norite auginti masę, ryte geriau nesportuokite. Tačiau džiovinimui ir riebalų deginimui tinkamas laikas ryte. Visi žino, kad riebalai pradeda degti tik po 20 minučių bėgimo, iškart po to, kai organizmas išnaudoja glikogeną. Tačiau ryte riebalai pradės degti beveik iš karto, nes kraujyje nėra gliukozės. Todėl net 20 minučių bėgimas bus labai efektyvus.
5. Rytinės treniruotės labai naudingos tiems, kurie nevaldo savo apetito. Viename Europos mokslo institute buvo atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo tūkstančiai žmonių. Ryte bėgioję žmonės per dieną suvartojo mažiau kalorijų, tiesiog nesinorėjo valgyti. Tarp bėgusių vakare panašių rezultatų nepasiekta. Mokslininkai teigia, kad rytinis bėgiojimas kažkaip veikia apetitą. Patinka tai ar ne, tai dar neįrodyta, bet po rytinio bėgimo tikrai daugelis nenori valgyti.
6. Jei planuojate intensyvias jėgos treniruotes, reikalaujančias daug energijos, vandens su medumi ir citrina galite gerti iškart po pabudimo. Taip gausite degalų aktyviam darbui. Jei to nepadarysite, apkrova aptemdys akis, galite net apalpti.
7. Rytinė treniruotė turi nemažai trūkumų, vienas iš jų – kraujo tankis. Juk organizmas vandens ir maisto nevartojo daugiau nei 10 valandų iš eilės! Todėl išeidami rytiniam bėgimui nepamirškite vandens – gerti reikia ir prieš treniruotę, ir jos metu.
8. Kitas rytinės treniruotės bruožas, tiksliau, jos pranašumas yra tai, kad ryte treniruojasi nedaug žmonių, apie 25% visos sportininkų masės. O tai reiškia, kad bėgimo takeliai ir kiti treniruokliai bus nemokami!

Tačiau svarbiausias dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį, yra jūsų savijauta. Jei norite visus svarbius dalykus palikti rytui, mėgstate anksti keltis ir daryti viską, greičiausiai rytinė treniruotė jums nebus sunkus darbas. Pabandykite vieną rytą pasportuoti. Jei tau tai patinka, vadinasi, tu tikrai esi lervas.

Kodėl klasika? Taip, nes dauguma vis dar renkasi vakarines treniruotes. Ir tam yra daug priežasčių.

1. Daugelis žmonių sportuoja vakare, nes negali atimti brangaus rytinio miego laiko. Ryte reikia keltis į darbą, mokytis, leisti laiką kelyje. O vakare po vakarienės – laisvas laikas, kurį daugelis skiria sportui.
2. Dauguma žmonių negali mankštintis ryte, nes po tokios treniruotės visą dieną jaučiasi priblokšti. Po rytinės treniruotės tenka dirbti ir mokytis, nuovargis priverčia daryti daug klaidų, žmogus blaškosi, sumažėja koncentracija. Tačiau po vakarinės treniruotės galite su malonumu eiti miegoti ir žinoti, kad įtempti raumenys ir toliau dirba ir degina riebalus kelias valandas po pamokos.
3. Visi sportininkai žino, kad mityba yra glaudžiai susijusi su sportine veikla. Jei valgysime kelias valandas po treniruotės, daugiausia dėmesio skirsime raumenų auginimui. O jei badaujate bent 3 valandas po pamokos, tada riebalai degs ir sausins. Daugelis merginų renkasi vakarines treniruotes, nes po jų gali iškart eiti miegoti savo figūros labui. Tačiau po rytinės treniruotės reikia papusryčiauti, o tai nelabai patvirtina svorio metimo teoriją.
4. Vakarinė treniruotė – puikus būdas pagreitinti lėtą medžiagų apykaitą vakare. Taigi per dieną suvalgytus pyragus ir saldumynus galite „išdirbti“.
5. Vakarinės treniruotės turi savų minusų – po intensyvaus krūvio ilgai negalėsite užmigti, nes į kraują išsiskiria didžiulis kiekis adrenalino ir kortizolio. Tačiau saikingai mankštintis prieš pat miegą, priešingai, jūsų miegas bus gilus ir ilgas.
6. Jei treniruotėms turite tik vėlų vakarą, pirmenybę teikite mažiau agresyvioms sporto šakoms – plaukimui, jogai, kūno lankstymui, pilatesui ir kt.
7. Kitas reikšmingas vakarinių treniruočių trūkumas – nuovargis po darbo dienos. Jei diena pasirodė nervinga ir sunki, neturite jėgų net galvoti apie treniruotes, jau nekalbant apie ėjimą į sporto salę.
   Tai pagrindiniai vakarinių treniruočių bruožai, trūkumai ir privalumai.

Atsakant į klausimą, kuriuo metu geriau eiti į praktiką, reikia atsigręžti į savo kūną. Jei lengvai pabundate anksčiau nei kiti, greitai atsikeliate iš lovos ir neatsigulate nuo pirmųjų saulės spindulių, tada ryte stenkitės mankštintis. Daugelis žmonių tiesiogine prasme patiria malonumą ir gerą nuotaiką iš ryto sporto. Jei sunkiai atsikeliate su žadintuvu, pusę dienos vaikštote kaip mieguista musė, bet puikiai dirbate naktį, jūsų laikas sportui yra vakaras. Vaikams geriau sportuoti po pietų, bet ne per vėlai, kad treniruotės nesukeltų per didelio jautrios vaiko nervų sistemos susijaudinimo. Geriausia treniruotis praėjus porai valandų po pamokų pabaigos, kad mažylis turėtų laiko atsipalaiduoti ir pasisemti jėgų.

Prieš pradėdami treniruotis, turite atkreipti dėmesį į smulkmenas. Labai svarbu pasirinkti sporto šaką, salę ir trenerį, paros metą sportui, partnerio pasirinkimą. Juk būtent šios smulkmenos lemia jūsų požiūrį į pamokas. Jei pasiseks, sportą pamėgsite, kaip mėgsta daugelis sveikos gyvensenos aktyvistų. Jei kas nors nepavyks, kurį laiką prisiversite, bet anksčiau ar vėliau atsisakysite šios įmonės. Sportuok, mylėk sportą, būk su sportu ant „tu“!

Vaizdo įrašas: kuriuo paros metu geriausia treniruotis?

Kartą manęs paklausė - kokiu paros metu geriausia sportuoti? Ir, žinote, šiek tiek pagalvojau, nes klausimas labai bendras. Vien žodis „sportas“ yra kažko vertas; šiai sąvokai priskiriama daugybė sporto rūšių. Paaiškėjo, kad manęs klausinėjo apie šulinį ir apskritai apie pratimus sporto salėje.

Turinys: 1. 2. 3.

Į klausimą atsakiau tokia fraze: kai jautiesi geriau, tai daryk. Nežinau, kas atsitiko, bet, matyt, mano atsakymas netiko kai kurioms aukštesnėms jėgoms, nes jis manęs nepaliko, todėl nusprendžiau panagrinėti šią temą išsamiau. Įsigilinęs į internetą, pradėjau ieškoti atsakymo. Po kurio laiko jį radau ir nusprendžiau apie tai parašyti šį įrašą, taip pasidalindama šia informacija su jumis.

Kiek treniruotėse svarbus paros laikas?

Tiesą sakant, nėra didelio skirtumo tarp pamokų ryte, popietėje ar vakare. Mūsų organizmas į jam suteikiamą krūvį reaguos tinkamai, priklausomai nuo jo tipo. Taigi, jei sportuosite norėdami numesti svorio, numesite svorio ir ryte, ir vakare.

Tas pats pasakytina ir apie svorio augimą, atlikite tinkamus pratimus, maitinkitės teisingai ir masė „tryps“, bet kokiu atveju, nesvarbu, ar lankotės sporto salėje ryte ar vakare. Tačiau ši išvada sako tik tai, kad organizmas į atitinkamą krūvį reaguos tinkamai, tačiau nepasakoma, kaip į jį reaguos.

Tai reiškia, kad vienu metu geriau auginti raumenis, kitu – efektyviau numesti perteklinį svorį. Taip pat labai svarbu, kokius konkrečius bioritmus turite ir koks paros metas, kai jaučiatės kupinas energijos ir jėgų. Pagal tokius bioritmus žmones įprasta skirstyti į lekius ir pelėdas.

Liaurai yra tie žmonės, kurie ryte turi daug energijos ir darbingumo. Kita vertus, pelėdos yra žmonių, kurie savo energijos piką pasiekia tik vėlyvą popietę. Kaip jau minėta, tam tikru paros metu efektyviausia yra atlikti tam tikros rūšies treniruotes su skirtingu tikslu.

Geriausias laikas numesti svorio

Norint atsikratyti papildomų svarų, rytinės valandos, 8-9 ryto, yra idealios. Kodėl rytas? Pabudus viskas labai paprasta, žmogui per mažas pulsas, o prieš pusryčius raumenyse būna labai mažai glikogeno – medžiagos, kuri maitina mūsų raumenis energija.

Kadangi glikogeno ryte trūksta, treniruotės metu kūnas yra priverstas paimti energiją iš savo atsargų, o riebalai yra atsargos. Todėl, jei norite greitai numesti svorio, rytinė treniruotė yra tai, ko jums reikia.

Treniruotis reikia tik ryte tuščiu skrandžiu, daugiausia, išgėrus stiklinę vandens ir suvalgius pusę vaisiaus, tik esant tokiai būklei riebalai aktyviai „degs“.

Jei valgysite sočius pusryčius ir eisite pabėgioti, kalorijos, kurios bus sudegintos, bus gaunamos ne iš riebalų, o iš neseniai jūsų pusryčių.

Beje, apie bėgimą. Visuotinai priimta, kad norint numesti svorio reikia bėgioti – tokia mintis kyla daugeliui žmonių, kalbant apie svorio metimą. Iš tikrųjų treniruotės yra aerobinio pobūdžio, o bėgimas – kaip tik toks krūvis, kalorijos deginamos tik atliekant pratimą. Verta nutraukti mokymą, nes šis procesas sustos.

Jėgos treniruotės sudegina kalorijas per valandą ar dvi po treniruotės pabaigos. Be to, jėgos treniruotės sunaudoja daugiau energijos, todėl jei reikia greitai sulieknėti, praktikuokite jėgos treniruotes.

Kurioje dienos dalyje geriausia dirbti jėgą ir masę

Čia jau logiškai aišku, kad po pietų geriausia atlikti sunkias intensyvias, taip pat apimties treniruotes. Dėl to, kad per dieną organizmas sugebėjo sukaupti glikogeną, o energijos raumenyse yra daugiau nei pakankamai, žinoma, laikantis teisingos mitybos, vartojant visas makroelementus ir.

Po pietų lengviau atlikti nesėkmių rinkinius su didesniu svoriu. Net jei imsitės statistikos, didžioji dauguma pasaulio rekordų buvo užfiksuoti po pietų.

Geriausias laikas jėgos treniruotėms – 18-19 val. Viena vertus, šiomis valandomis jau užtenka energijos suvirškinti didelį krūvį, kita vertus, kaip tik šiuo metu daugelis turi laisvo laiko, atėję po darbo.

Neretai kai kurie žmonės treniruojasi vėlai vakare 22-23 val, tai nieko, svarbiausia, kad žmogus su tokiu režimu jaustųsi normaliai, o treniruotę reikia baigti ir dvi valandas anksčiau nei žmogus. eina į lovą.

Apibendrinti. Atsakant į klausimą: kada geriausias laikas sportuoti? Galima sakyti taip: kai jautiesi geriau, tai daryk“. Tai pats lakoniškiausias atsakymas, reiškiantis, kad jei ryte esi budrus, tai ryte mankštiniesi, jei nori numesti svorio, mankštinkis ryte, jei nori tapti didelis ir stiprus, geriau treniruotis. vakare taip pat verta sportuoti vakare, jei šiomis valandomis jaučiate energijos užtaisą.

1. Numesti svorio: rytinės ir vakarinės treniruotės

Kalbant apie sportą norint numesti svorio, renkantis tarp rytinės ir vakarinės treniruočių, pirmiausia reikia atsižvelgti į savo amžių.
2010 metais viename iš Amerikos sporto medicinos žurnalų buvo paskelbtas tyrimas. Anot jo, vakarinis sportas labiau nei rytas prisidėjo prie svorio ir riebalų masės mažėjimo moterims po menopauzės. Taip pat paaiškėjo, kad vakarinės treniruotės keičia mitybos įpročius: moterys pradėjo daugiau valgyti per pusryčius. Ir tikriausiai žinote, kad jei ryte neapleisite pusryčių, tai sumažina nutukimo tikimybę, stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, o vėliau dienos metu netgi slopina apetitą.

Tačiau tų pačių 2010 m. atliktas tyrimas, paskelbtas žurnale „Journal of Physiology“, įrodė, kad mankšta prieš pusryčius padėjo numesti daugiau svorio, nes energija mankštai gaunama sudeginant daug organizme sukauptų riebalų, o ne iš per pusryčius suvalgytų angliavandenių. Be to, šiame darbe buvo įrodyta, kad norint numesti svorio, mankštintis tuščiu skrandžiu yra naudingiau nei sportuoti pavalgius: tai suteikia organizmui energijos ir gerina gliukozės toleranciją laikantis dietos, kurioje gausu riebalų. Atrodo, kad rytinės treniruotės suprogramuoja kūną taip, kad jis degintų riebalus kitą dieną.

Taigi, jei sportuojate siekdami numesti svorio, mankštos laiko pasirinkimas priklauso tik nuo jūsų. Svarbiausia, kad tuomet galėsite reguliariai treniruotis pasirinktu paros metu.


2. Padidinkite raumenų jėgą: vakarinės treniruotės

Įrodyta, kad raumenų jėga yra žemiausia ryte, o vėliau palaipsniui didėja, o aukščiausią vertę pasiekia anksti vakare.
Straipsnyje, paskelbtame 1998 m. American Journal of Medicine, buvo nagrinėjama, kaip paros laikas paveikė raumenų veiklą grupėje netreniruotų 20 metų vyrų. Vyrai raumenų jėgos pratimų seriją atliko skirtingu paros metu: 8, 12, 16 ir 20 val. Rezultatas buvo toks: ryte raumenys geriau dirbo tik atliekant tuos pratimus, kurie apėmė greitus, greitus judesius. Kitaip tariant, maksimali raumenų jėga skiriasi priklausomai nuo paros laiko ir priklauso nuo treniruotės greičio.


3. Padidinkite raumenų apimtį: vakarinė treniruotė

Fitneso gerbėjus nuolat kankina klausimas, kada geriau sportuoti, norint greitai užauginti raumenų masę ir atsikratyti nekenčiamų riebalų. Atsakymas rastas! 2009 metais paskelbtas amerikiečių mokslininkų tyrimas įrodė, kad prie to prisideda vakariniai užsiėmimai.

Mokslininkai stebėjo grupę jaunuolių, kurie sportavo 10 savaičių nuo 17 iki 19 valandų. Tada sportininkai mėgėjai buvo suskirstyti į 2 grupes. O per kitas 10 savaičių viena grupė pakeitė savo tvarkaraštį ir pradėjo treniruotis ryte – nuo ​​7 iki 9 ryto. O antroji dalis toliau sportavo tomis pačiomis valandomis kaip ir anksčiau – nuo ​​17 iki 19 val. Geros naujienos yra tai, kad mokslininkai nustatė, kad galiausiai visi abiejų grupių vyrai padidino raumenų jėgą ir apimtį. Tačiau velnias, kaip įprasta, slypi detalėse: vakarinė grupė priaugo vidutiniškai 3,5 proc., o rytinė – 2,7 proc.

Tai, kad ryte taip pat didėja raumenų masė, nors ir ne taip intensyviai kaip vakare, mokslininkai aiškina neseniai atrastą reiškinį, vadinamą „laikine koregavimu“ (laiko specifiškumu). Šis reiškinys buvo patvirtintas pakartotiniais eksperimentais: reguliariai treniruojantis tuo pačiu metu jūsų kūnas sukuria tam tikrus nustatymus, leidžiančius išvystyti maksimalų įmanomą fizinės veiklos produktyvumą šiuo konkrečiu metu.

Iš to buvo padaryta išvada, kad įprastos vakarinės treniruotės apjungia abu reiškinius – maksimalią jėgą ir raumenų ištvermę ankstyvą vakarą, taip pat laikiną treniruočių pritaikymą šiuo metu. O tai leidžia pasiekti geriausią rezultatą tiems, kurie sportuoja vardan raumenų masės auginimo.


4. Padidinkite savo našumą: treniruokitės po pietų

Norėdami pagerinti produktyvumą darbe, ypač jei dažnai po pietų patiriate gedimą, treniruokitės vidurdienį. 2009 m. atliktas tyrimas rodo, kad mankšta suteikia daugiau energijos dviratininkams, kurie minti pedalus, pavyzdžiui, 18 val., o ne 6 val. Taigi dienos vidurys geriau tinka ne vaikščiojimui ar žygiams pėsčiomis, o didelio intensyvumo treniruotėms, tokioms kaip bėgimas, plaukimas ar važiavimas dviračiu. Taip yra iš dalies dėl to, kad dienos metu kūno temperatūra yra aukštesnė, o tai reiškia, kad raumenys ir sąnariai jau yra ištempti ir geriau pasiruošę treniruotėms, todėl per dieną yra mažesnė traumų rizika.


5. Pagerinkite miegą ir sumažinkite stresą: rytinės treniruotės

Paradoksalu, bet žadintuvo nustatymas anksti ryte, norint mankštintis, gali pagerinti nakties miegą ir sumažinti stresą. 2011 metais amerikiečių mokslininkai stebėjo 40–60 metų sportininkų mėgėjų kraujospūdžio lygį. Kiekvienas dalyvis vidutiniu tempu treniravosi ant bėgimo takelio po 30 minučių tris kartus per savaitę – 7, 13 ir 19 val. Rezultatai parodė, kad dalyviai, kurie mankštinosi 7 valandą ryto, kraujospūdis sumažėjo vidutiniškai 10%, o naktį - 25%.

Rytinė mankšta taip pat pagerino miego kokybę: skirtingai nei tie, kurie mankštinosi kitu paros metu, šie savanoriai ilgiau miegojo naktį ir giliau užmigo. Apskritai, ryto grupė naktį praleido 75% daugiau laiko giliai miegu. Anksti atsikėlę žmonės ne tik pagerino savo širdies ir kraujagyslių sveikatą, bet ir sumažino nerimą bei įtampą per kietą miegą. Nes kuo daugiau laiko organizmas praleidžia giliai miegodamas, tuo daugiau laiko turi atsigauti.


6. Taigi kada yra geriausias laikas mankštintis

Nepriklausomai nuo to, kuriuo paros metu treniruojatės, pagrindinis pratybų veiksnys yra reguliarumas ir nuoseklumas. Tai reiškia, kad geriau treniruotis tokiu metu, kai galite nuosekliai tęsti mankštą. Užsiėmimai skirtingu paros metu skirtingomis dienomis atneš mažiau efekto ir daugiau streso. Todėl planuodami treniruotes atkreipkite dėmesį į šį svarbų komponentą: užsiėmimai turi vykti tuo pačiu metu, nepriklausomai nuo treniruotės dienos. Kaip minėta aukščiau, tokiu atveju pasiteisins „laikinio koregavimo“ efektas ir pasieksite geriausią rezultatą.

Nepamirškite apie reikiamą apkrovą. Pavyzdžiui, JAV ligų prevencijos centrai rekomenduoja 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobikos pratimų kiekvieną savaitę. Tai gali būti bėgimas, plaukimas, čiuožimas ir važinėjimas riedučiais, tenisas, krepšinis, taip pat šokiai, ėjimas ir net lipimas laiptais. Be to, 2 ar daugiau dienų per savaitę rekomenduojami jėgos pratimai, kurie apima visų pagrindinių raumenų grupių, tokių kaip kojų, klubų, nugaros, pilvo, krūtinės, pečių, rankų, tyrimą. Tačiau tokio tipo krūvį galima suskirstyti į kasdienes 10 minučių pamokas.

Ir, žinoma, visos pastangos bus bergždžios be tinkamos mitybos, kuri yra raktas ne tik į antsvorio nebuvimą, bet ir į viso kūno sveikatą.