vaiko samprata 

Pratimai, skirti sumažinti vidinę šlaunų dalį. Simuliatorius ir pratimai vidinei šlaunies daliai

Vidinės šlaunies raumenys tęsiasi nuo kirkšnies iki kelio. Jie padeda vaikščioti, bėgioti, sėdėti, atsiklaupti ir pan. Moterys dėl nesveikų mitybos įpročių, aktyvumo stokos ar hormoninių problemų kaupia riebalus įvairiose kūno vietose, taip pat ir vidinėje šlaunų dalyje.

Deja, reguliarus bėgimas ar važiavimas dviračiu šių raumenų nedirba. Šiame straipsnyje pateikiami efektyviausi pratimai vidinei šlaunų daliai namuose, 20 geriausių judesių, padedančių atsikratyti celiulito, tonizuoti ir sustiprinti vidinius šlaunų raumenis, sąrašas. Pasiruoškite atsisveikinti su nuolat ištrintomis šlaunų vidinėmis ląstelėmis, skausmingais įtrūkimais ir pigmentacija bei be baimės mūvėkite vinilines kelnes ir bikinius.

Apšilimas

Prieš pradedant sportuoti, reikia apšilti ir pasitempti. Štai ką galima padaryti.

  • Galvos pakreipimas – 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
  • Kaklo pasukimai – 1 komplektas po 10 pakartojimų
  • Rankų apskritimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
  • Riešo apskritimai – 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
  • Pečių apskritimai – 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
  • Apatinės nugaros apskritimai – 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
  • Šoniniai įtūpstai – 1 10 pakartojimų rinkinys
  • Kulkšnies apskritimai – 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
  • Bėgimas vietoje – 3 min
  • Pakėlimai ant kojinių – 2 apskritimai po 10 pakartojimų
  • Šokinėja keltuvas – 2 apskritimai x 20 pakartojimų
  • Šoniniai lenkimai - 1 10 pakartojimų rinkinys

Dabar esate visiškai pasirengę atlikti pratimus. Pradėkime.

1. Cross Power Jacks

Šis pratimas yra puikus būdas pradėti treniruotę. Tai panašu į Jumping Jack.

Dalyvauja- vidinė šlaunų dalis, keturgalviai raumenys, sėdmenys ir pagrindiniai raumenys.

Kaip padaryti krosoveriusgaliaDomkratas

  1. Atsistokite tiesiai, pėdos šiek tiek daugiau nei pečių plotyje, pečiai atpalaiduoti, kūnas tonusas, keliai šiek tiek sulenkti.
  2. Šokinėkite sukryžiuotomis kojomis ir švelniai nusileiskite ant grindų.
  3. Dar kartą pašok aukštyn atmerktomis kojomis ir švelniai nusileisk pėdas šiek tiek daugiau nei pečių plotyje.

Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 30 pakartojimų

Atsipalaidavimas- 20 sekundžių

Patarimas- galite judinti rankas aukštyn ir žemyn, kaip ir atliekant šokinėjimą.

Šoniniai kojų sūpynės padeda įtempti vidinius šlaunies raumenis ir veikia juos lydinčius raumenis.

Dalyvauja

Vykdymo technika

  1. Atsistokite prie sienos, dešinę ranką uždėkite ant jos kaip atramą. Uždėkite kairę ranką ant diržo. Kūnas geros būklės, nugara neutrali.
  2. Pakelkite kairę koją į šoną, trumpai pabūkite šioje pozicijoje ir grįžkite į pradinę padėtį.
  3. Atlikite pratimą kitoje pusėje.

Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 15 pakartojimų

Atsipalaidavimas- 20 sekundžių

3. Sprogstamieji pritūpimai

Šis pratimas taip pat žinomas kaip šuolio pritūpimas.

Dalyvauja- Vidinės šlaunų dalys, pakaušio raumenys, keturgalviai raumenys, klubų lenkiamieji raumenys, sėdmenys ir šerdies raumenys.

Vykdymo technika

  1. Atsistokite tiesiai, pėdos šiek tiek platesnės už pečius. Kūnas geros formos, pečiai atlošti, nugara tiesi.
  2. Įtempkite sėdmenis laikydami svorį ant kulnų ir atsisėskite (tarsi bandytumėte atsisėsti ant kėdės). Keliai neturėtų viršyti kojų pirštų.
  3. Sėdimoje padėtyje pritraukite rankas prie krūtinės.
  4. Pradėkite kelti ir prieš grįždami į stovimą, atlikite šuolį ištiesdami kūną aukštyn ir nuleisdami rankas.
  5. Švelniai nusileiskite ant grindų ir pakartokite seką.

Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 10 pakartojimų

Atsipalaidavimas- 20 sekundžių

Patarimas- Laikykite nugarą tiesiai ir žiūrėkite tiesiai į priekį.

4. Pritūpimai su sruogomis

Pritūpimai su šleifu yra dar vienas puikus šlaunies raumenų pratimas, padedantis deginti riebalus.

Dalyvauja- Vidinės šlaunų, keturkojų, sėdmenų, blauzdų ir pakaušio raumenų dalys.

Vykdymo technika

  1. Atsistokite tiesiai, kojos yra šiek tiek daugiau nei pečių plotyje. Pasukite kojų pirštus 45 laipsnių kampu, nugara tiesi, pečiai toliau nuo ausų.
  2. Dabar, kaip balerina, pakelkite rankas iki pečių lygio. Laikykite juos įtampoje, atpalaiduokite pečius.
  3. Nuleiskite žemyn. Nelenkite į priekį ir nesukite kelių į vidų. Laikykite šią poziciją sekundę ir grįžkite į pradinę padėtį.
  4. Padarykite vieną ratą ir pailsėkite 20 sekundžių.
  5. Grįžkite į pritūpimo padėtį, perkelkite svorį ant kojų pirštų ir atšokkite šioje pozicijoje 15 kartų.

Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 15 pakartojimų

Atsipalaidavimas- 20 sekundžių

5. Kojų sūpynės

Dalyvauja- Vidinės šlaunų, sėdmenų, pakaušio ir klubų lenkiamųjų raumenų sferos.

Vykdymo technika

  1. Atsistokite tiesiai, kojas kartu. Atramai galite naudoti sieną, padėdami ant jos delnus iš tiesios padėties arba pakeldami ranką iki pečių lygio iš šoninės padėties.
  2. Pakelkite dešinę koją, kelius laikykite tiesiai, dešinę koją pasukite į priekį ir grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 15 pakartojimų

Atsipalaidavimas- 20 sekundžių

6. Žirklinės kojos lenta

Šiek tiek pažengęs pratimas – jums patiks lentos „žirklinės kojos“. Jis padeda pašalinti riebalus nuo šlaunų, o ne tik formuoja šlaunis, bet ir padeda įtempti pagrindinius raumenis. Štai kokie raumenys dirba.

Dalyvauja- vidinė ir išorinė šlaunų dalis, pakaušio raumenys, sėdmenys, blauzdos ir šerdies raumenys.

Vykdymo technika

  1. Atsistokite į lentos padėtį. Padėkite 2 sulankstytus rankšluosčius po kojų pirštais, nugara ir kūnas ištiestas vienoje linijoje. Pažiūrėkite žemyn ir patraukite kūną.
  2. Įtempkite vidines šlaunų puses ir kojas sukelkite kuo arčiau vienas kito. Laikykite šią poziciją sekundę, tada grąžinkite kojas į pradinę padėtį.

Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 10 pakartojimų

Atsipalaidavimas- 30 sekundžių

7. Sklandantis alpinistas

Tai yra laipiojimo pratimo variantas. Jis buvo pakeistas, kad būtų nukreiptas į šlaunų vidų.

Dalyvauja- Vidinės šlaunų dalys, keturgalviai raumenys, pakaušio raumenys, sėdmenys, blauzdos ir šerdies raumenys.

Vykdymo technika

  1. Padėkite kojų pirštus ant rankšluosčių, atsigulkite į lentų padėtį ir priveržkite šerdį.
  2. Nekeldami pėdos nuo grindų, stumkite dešinę koją į priekį, traukdami ją prie krūtinės.
  3. Slysdami ant grindų kaire koja, pritraukite ją prie krūtinės.
  4. Grįžkite į pradinę padėtį taip pat per čiuožyklą.

Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 15 pakartojimų

Atsipalaidavimas- 30 sekundžių

9. Kettlebell sumo pritūpimai

Tai platūs pritūpimai, šiek tiek modifikuoti, kad degintų riebalus vidinėje šlaunų dalyje ir ugdytų bei tonizuoja vidinės šlaunų dalies raumenis. Tai puikus pratimas norint numesti svorio, nes jai atlikti reikia daug energijos ir kalorijų.

Dalyvauja- Vidinės šlaunų, pakaušio, keturkampių, blauzdų, sėdmenų, klubų tiesiklių, apatinės nugaros dalies ir šerdies raumenys.

Vykdymo technika

  1. Laikykite virdulį abiem rankomis prie krūtinės. Prispauskite alkūnes prie kūno, kojos platesnės nei pečiai, pečiai atgal, įtempkite kūną ir nukreipkite pėdas į išorę.
  2. Patraukite dubenį atgal ir sulenkite kelius į „sėdėjimo ant kėdės“ padėtį. Įsitikinkite, kad jūsų keliai neperžengia kojų pirštų.
  3. Laikykite šią poziciją sekundę, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 15 pakartojimų

Atsipalaidavimas- 35 sekundes

9. Sukamieji kojų judesiai gulint ant šono

Tai Pilateso pratimas, kuris treniruoja šiuos raumenis.

Dalyvauja- vidinė ir išorinė šlaunų dalis, sėdmenys.

Vykdymo technika

  1. Atsigulkite ant dešiniojo šono. Dešine ranka paremkite galvą.
  2. Pakelkite kairę koją ir padėkite ją prieš save dubens arba apatinės pilvo srities srityje. Kaire ranka pakelkite kelį nuo krūtinės.
  3. Ištieskite dešinę koją ir pakelkite ją aukštyn.
  4. Dešine koja atlikite sukamuosius judesius, pirmiausia pagal laikrodžio rodyklę, o paskui prieš laikrodžio rodyklę.
  5. Pakartokite seką kairiajai kojai.

Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 10 pakartojimų

Atsipalaidavimas- 20 sekundžių

10. Šoniniai smūgiai su virduliais

Šoniniai smūgiai su virdulio varpeliu gali akimirksniu suaktyvinti vidinius šlaunų raumenis.

Dalyvauja- klubų pritraukiamieji raumenys, klubo lenkiamieji raumenys, blauzdos, pakaušio raumenys, keturgalviai raumenys, sėdmenys ir šerdies raumenys.

Vykdymo technika

  1. Laikykite virdulį abiem rankomis. Jūsų rankos turi būti nukreiptos tiesiai žemyn, kojos plačiai atmerktos, pečiai atgal, kūnas įtemptas, pėdos nukreiptos į viršų.
  2. Sulenkite dešinįjį kelį, kairiąją pėdą laikydami prispaustą prie grindų, stumkite dubenį atgal ir atsisėskite ant dešinės pusės. Laikykite savo kūną paremtą dešinės pėdos kamuoliu.
  3. Grįžkite į pradinę padėtį ir iškvėpkite.
  4. Įkvėpkite, sulenkite kairįjį kelį, dešinę koją laikydami ant grindų, stumkite dubenį atgal ir atsisėskite ant kairiojo šono. Laikykite savo kūną paremtą kairiosios pėdos kamuoliuku.

Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 15 pakartojimų

Atsipalaidavimas- 30 sekundžių

11. Suspaudimas kojoms su pilateso žiedu

Šiam pratimui jums reikės Pilateso žiedo arba pagalvės.

Dalyvauja

Vykdymo technika

  1. Atsigulkite ant nugaros. Pėdos kilimėlio pločio, nugara neutralioje padėtyje, rankos prie šonų. Laikykite Pilates žiedą tarp kojų.
  2. Suspauskite klubus ir pajuskite, kaip vidiniai ir išoriniai šlaunų raumenys dirba kartu su sėdmenimis.
  3. Laikykite šią poziciją 2 sekundes, tada atsipalaiduokite.

Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 15 pakartojimų

Atsipalaidavimas- 30 sekundžių

12. Izometriniai sumo pritūpimai su uždelsimu

Šie modifikuoti sumo pritūpimai yra vienas iš efektyviausių namų treniruočių pratimų norint numesti svorio ir stangrinti raumenis.

Dalyvauja- vidinė ir išorinė šlaunų dalis, sėdmenys, pakaušio raumenys ir blauzdos.

Vykdymo technika

  1. Atsistokite tiesia nugara. Ištieskite kojas į šonus sumo pritūpimo padėtyje, pėdos nukreiptos į šonus.
  2. Atsisėskite laikydami nugarą tiesiai. Laikykite kelius delnais taip, kad jie liktų vienoje linijoje su kojomis.
  3. Prieš atsistodami, palaikykite šią poziciją 10 sekundžių.

Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 5 pakartojimus

Atsipalaidavimas- 30 sekundžių

13. Šokinėjanti varlė

Tai smagus ir efektyvus pratimas raumenų tonusui gerinti.

Dalyvauja- Vidinės šlaunų dalys, pakaušio raumenys, keturračiai, klubų tiesiamieji raumenys, sėdmenys ir blauzdos.

Vykdymo technika

  1. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, pėdos nukreiptos į išorę, pečiai atlošti.
  2. Pastumkite dubenį atgal ir pasilenkite taip, kad delnai liestų grindis.
  3. Laikydami delnus ant grindų, šokinėkite ir švelniai nusileiskite ant grindų pusiau sėdėdami.

Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 10 pakartojimų

Atsipalaidavimas- 30 sekundžių

14. Deimantinės sūpynės

Deimantai tikrai tavo draugai! Riebalų, kurie nenori palikti šlaunų, galite atsikratyti deimantinių sūpynių pagalba.

Dalyvauja- Vidinės ir išorinės šlaunų, šlaunies, keturkampių, sėdmenų ir pilvo raumenų dalys.

Vykdymo technika

  1. Atsigulkite ant nugaros. Padėkite rankas prie šonų arti kūno, delnais žemyn.
  2. Pakelkite kojas aukštyn. Įsitikinkite, kad atstumas tarp jų yra lygus pečių pločiui.
  3. Kiek įmanoma išskleiskite kojas į šonus.
  4. Suspauskite vidines šlaunų puses, sulenkite kelius ir suglauskite pėdas, kad susidarytumėte rombo formą.
  5. Ištieskite kojas aukštyn ir grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 15 pakartojimų

Atsipalaidavimas- 30 sekundžių

15. Pritūpimai su sūpuoklės atgal

Šis pratimas yra šiek tiek sudėtingesnis ir reikalauja gero stabilumo bei pusiausvyros. Bet mes galime tobulinti savo techniką reguliariai praktikuodami.

Dalyvauja- Vidinės šlaunų, pakaušio, keturkojų, sėdmenų, blauzdų ir šerdies raumenys.

Vykdymo technika

  1. Stovėk tiesiai. Atitraukite pečius atgal ir įtempkite kūną. Dešine koja ženkite į priekį ir nusileiskite į tokią padėtį, kad tarp abiejų kojų blauzdų ir šlaunų susidarytų stačias kampas. Kairės kojos kelias turi būti nukreiptas tiesiai žemyn ir praktiškai liesti grindis.
  2. Atsistokite pusiaukelėje ir balansuodami ant dešinės kojos pakelkite kairę koją ir pasukite ją atgal.
  3. Grįžkite į įtūžį ir pakartokite judesį.
  4. Atlikite pratimą kita koja.

Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 10 pakartojimų

Atsipalaidavimas- 30 sekundžių

16. Vidinės kojos pakėlimas

Dalyvauja- Vidinės šlaunų dalys, klubų tiesiamieji raumenys, šlaunies raumenys, keturračiai ir sėdmenys.

Vykdymo technika

  1. Atsigulkite ant kairiojo šono. Pečiai vienoje linijoje su klubais, sulenkite kairę alkūnę, kad palaikytumėte, delnas remkitės į grindis. Padėkite dešinę ranką, kad palaikytumėte priešais save apatinėje pilvo dalyje.
  2. Pakelkite dešinę koją, sulenkite ties keliu ir padėkite dešinę koją priešais save ties dubens.
  3. Pakelkite kairę koją 20 laipsnių nuo grindų – tai jūsų pradinė padėtis.
  4. Pakelkite kairę koją dar aukščiau iki 30-40 laipsnių kampo ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
  5. Pakartokite pratimą ant dešinės kojos.

Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 15 pakartojimų

Atsipalaidavimas- 30 sekundžių

17. Varlių tiltas

Dar vienas puikus pratimas, kurio dar nematėte, tačiau jis labai efektyvus probleminėms vietoms lavinti.

Dalyvauja- Vidinės šlaunų dalys, dubens dugnas, pakaušio raumenys, sėdmenys, blauzdos ir šerdies raumenys.

Vykdymo technika

  1. Atsigulkite ant nugaros, prispauskite delnus prie grindų, žiūrėkite į lubas.
  2. Sulenkite kelius ir atidarykite kojas, kad pėdos liestųsi viena su kita.
  3. Remdamiesi rankomis, pakelkite dubenį į viršų, įtempkite sėdmenų ir vidinius šlaunų raumenis. Iškvėpkite ir akimirką palaikykite šią padėtį, prieš nuleisdami dubenį ant grindų.

Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 10 pakartojimų

Atsipalaidavimas- 30 sekundžių

18. Kazokų pritūpimai

Šis pratimas panašus į šoninius įtūpstus, tačiau turi tam tikrų skirtumų, dėl kurių dirba vidiniai šlaunų raumenys, esantys arčiau kirkšnies.

Dalyvauja- Sėdmenys, vidinės šlaunų dalys, šlaunies raumenys, keturračiai ir blauzdos.

Vykdymo technika

  1. Atsistokite plačiai išskleidę kojas, pirštai nukreipti į viršų, nugara neutrali, pečiai atgal, akys tiesiai į priekį.
  2. Sulenkite dešinį kelį į šoną. Tik šį kartą reikia visiškai atsisėsti, išlaikant pusiausvyrą perkeliant svorį į dešinės pėdos kamuoliuką. Šioje padėtyje laikykite kairę koją tiesiai ir padėkite ant kulno, kad būtų geresnė pusiausvyra.
  3. Iškvėpkite, pakilkite ir grįžkite į pradinę padėtį.
  4. Įkvėpkite ir pasilenkite ant kairiosios kojos, naudodami anksčiau aprašytą techniką.

Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 15 pakartojimų

Atsipalaidavimas- 30 sekundžių

19. Pilatesas – šoniniai čiuožimai iš stovimos padėties

Šis pratimas padeda sustiprinti vidinius šlaunų raumenis ir palaikyti juos geros formos.

Dalyvauja- vidinė ir išorinė šlaunų dalis, pakaušio raumenys, blauzdos ir sėdmenys.

Vykdymo technika

  1. Atsistokite ant pailginamo Pilateso stalo taip, kad kojos būtų platesnės nei pečių plotis, sėdmenys įtempti, rankos prie šonų, o nugara neutrali.
  2. Įkvėpkite ir patraukite koją, esančią ant judančio paviršiaus, toliau nuo fiksuotos pėdos.
  3. Iškvėpkite ir patraukite koją atgal, grįždami į pradinę padėtį.
  4. Pakartokite seką antrajai kojai.

Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 15 pakartojimų

Atsipalaidavimas- 30 sekundžių

20. Šoniniai kojų pakėlimai

Šis pratimas laikomas vienu iš labiausiai varginančių ir veiksmingiausių vidiniams šlaunų raumenims tonizuoti.

Dalyvauja- vidinė, nugaros ir išorinė šlaunų dalis, sėdmenys, abs ir blauzdos.

Vykdymo technika

  1. Atsigulkite ant dešiniojo šono. Padėkite galvą ant dešinės rankos, kad palaikytumėte. Statykite kairįjį petį vienoje linijoje su dešine, o kairįjį klubą - vienoje linijoje su dešine.
  2. Laikykite šerdį tvirtai ir pakelkite abi kojas aukštyn. Akimirką sustingkite šioje pozicijoje.
  3. Lėtai nuleiskite kojas ir kartokite pratimą.
  4. Atlikite seką gulėdami ant kairiojo šono.

Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 15 pakartojimų

Atsipalaidavimas- 30 sekundžių

Tai buvo 20 geriausių ir veiksmingiausių pratimų vidinės šlaunų dalies raumenims. Darydami jas kartu su kitomis kardio ar jėgos treniruotėmis ir išlaikydami sveikos mitybos įpročius, deginsite riebalus ant šlaunų, tapsite viskuo labiau pasitikintys ir aktyvesni. Taigi pasistenkite ir darykite viską, ką galite. Būk sveikas!

Daugelis merginų, sportuodamos klube ar darydamos pratimus savarankiškai, anksčiau ar vėliau susiduria su nepakankamo šlaunų vidinio paviršiaus tyrimo problema. Tradiciškai daugumoje pratimų kojoms ir klubams pagrindinis dėmesys skiriamas priekiniam arba užpakaliniam paviršiui. Vidinė šlaunies dalis, jei ji yra išdirbta, yra išskirtinai pagal papildomą principą.

Vidinės šlaunų dalies pratimai padės pasiruošti šventėms!

Visi žinome, kad norint turėti nepriekaištingas kojas ir klubus, reikia treniruoti visas zonas ir darniai lavinti raumenis. Šiandien ištaisysime šį erzinantį praleidimą ir visą straipsnį skirsime šlaunų treniruotėms iš vidaus, taip pat pateiksime geriausius pratimus vidinei šlaunų daliai. Galite naudoti visą kompleksą arba pasirinkti jums patinkančius pratimus.

Pratimai vidinei šlaunies daliai

Toliau pateiktus pratimus galima keisti pagal svorį ir pakartojimų skaičių, taip koreguojant apkrovą priklausomai nuo jūsų treniruotės lygio.

Sumo pritūpimai (su svarmenimis arba be jų)

Plačiai išskleiskite kojas, pasukite pėdas taip, kad kojinės žiūrėtų į šonus. Lėtai pritūpkite tiesia nugara stačiu kampu keliuose. Vizualiai jūsų klubai turi sudaryti tiesią liniją. Taip pat lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Jei norite padidinti krūvį – pasiimkite hantelį ir su juo pritūpkite. Pritūpimo metu turėtumėte jausti įtampą klubų ir sėdmenų srityse.

Kartais kai kuriems žmonėms sunku išlaikyti pusiausvyrą pritūpę plačiomis kojomis atsuktomis kojomis. Jei negalite pratimo atlikti tolygiai, tiesiog pakilkite prie sienos ar stalo ir atsiremkite į rankas.

Sumo pritūpimas yra pirmasis pratimas, įtraukiamas į vidinę šlaunų treniruotę.

Šį pratimą vidinei šlaunies daliai reikia atlikti trimis rinkiniais po 15-20 kartų.

Svorio perkėlimas pritūpęs (riedėjimas į kairę į dešinę)

Šį pratimą taip pat galima atlikti su svarmenimis arba be jų, priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio. Pritūpkite ant atraminės kojos 90 laipsnių kampu ties keliu. Kitą koją patraukite kuo toliau į šoną. Laikykite kūną tiesiai, delnais galite remtis į klubus arba laikyti priešais save.

Sklandžiais judesiais perkelkite svorį nuo vienos kojos ant kitos, tarsi ridendami dubenį išilgai grindų. Nugara turi būti plokščia, o dubuo neturi pakilti į viršų (vienu metu norėsite ištiesinti abi kojas). Taip pat keliuose neturėtų būti aštrių kampų – tai nesaugu sąnariams.

Perkelkite svorį nuo vienos kojos ant kitos, bandydami sulenkti kelius stačiu kampu.

Atlikite ritinius trimis rinkiniais po 20-25 kartus (kairė-dešinė yra vienas kartas). Vidinė šlaunies dalis šiame pratime dirbs stipriau, jei pasiimsite papildomą svorį – hantelį ar lėkštę. Koreguokite krūvį pagal savo jausmus.

Kojos atskirtos ir kartu gulimoje padėtyje

Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio, ištieskite rankas į šonus, delnais žemyn. Pakelkite kojas stačiu kampu su grindimis, pėdos sutrumpintos. Plačiai išskleiskite tiesias kojas ir vėl grįžkite į pradinę padėtį. Stenkitės dirbti be inercijos, venkite staigių trūkčiojimų.

Šį pratimą gerai atlikti su svarmenimis ant kojų. Įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis yra prispausta prie grindų.

Atlikdami šį pratimą venkite staigių trūkčiojimų. Sklandžiai, be inercijos išskleiskite ir sutraukite kojas.

Atlikite tris rinkinius po 20-25 kartus.

Pratimas "laikrodis"

Pradinė padėtis – gulima ant nugaros, kojos pakeltos statmenai grindims, rankos ištiestos į šonus, kad būtų pusiausvyra. Pakaitomis nubrėžkite ratą kiekviena koja, tarsi jūsų pėda būtų laikrodžio rodyklė. Pirmiausia nuleiskite tiesią koją žemyn ir veskite per šoną į viršų, stengdamiesi išlaikyti kuo trumpesnį atstumą iki grindų.

Antroji koja ištiesta į viršų. Jie sudarė ratą viena koja - atlikite antrą, o pirmasis šiuo metu nukreiptas į lubas.

Atliekama su kiekviena koja 10 kartų – keisk kryptį. Dabar pirmiausia nuleiskite tiesią koją prie krūtinės ir nuleiskite žemyn per šoną. Pakartokite 10 kartų su kiekviena koja.

Stenkitės nuleisti koją kuo žemiau, kad apskritimas būtų platus (kelis tiesus, kojos nelenkiame). Šis pratimas nukreipiamas ne tik į vidinę šlaunies dalį, bet ir apima kitas jos dalis bei preso raumenis. Iš karto pasakysiu, kad mankšta nėra pati lengviausia, bet patikėkite, efektas to vertas.

Jei norite padidinti krūvį, uždėkite svorius ant kojų.

Šlaunies pritraukimas gulint ant šono

Pradinė padėtis – gulėjimas ant šono ant kilimėlio. Atsiremkite į apatinės rankos dilbį, o viršutinę plaštaką padėkite prieš save juosmens lygyje arba ant diržo. Viršutinę koją sulenkite ties keliu ir padėkite pėdą ant grindų už apatinės kojos kelio. Blauzda tiesi, pirštas nukreiptas į save. Pakelkite blauzdą kiek įmanoma aukščiau, stengdamiesi pasukti kulną į lubas.

Pasukite pėdą su kulnu į lubas, antraip keturgalvis raumuo priims didžiąją dalį krūvio.

Kiekvienai kojai reikia atlikti tris rinkinius po 20–25 kartus.

Fitball, izotoninis žiedas ar kiti priedai

Jei turite papildomą kūno rengybos įrangą, tinkamą šlaunų vidaus pratimams, būtinai įtraukite šiuos užsiėmimus į savo treniruočių programą. Bet koks pratimas taps efektyvesnis, jei jį atliksite, įveikdami papildomą treniruoklio pasipriešinimą.

O dabar pateiksiu keletą naudingų ir pasiteisinusių patarimų, kurie padės treniruotę padaryti efektyvesnę, o rezultatą – apčiuopiamesnį.

  1. Gerbkite įvairovės principą. Keiskite pratimus ir keiskite visą programą kas 2-3 mėnesius. Neleiskite raumenims priprasti ir prisitaikyti prie krūvio.
  2. Sutelkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės ir kaip atliekate pratimus. Jei treniruojatės namuose, o ne sporto klube, nesiblaškykite nuo pašalinių dalykų.
  3. Atlikę konkrečios zonos (mūsų atveju vidinio šlaunies paviršiaus) tyrimą, nepamirškite treniruoti likusių raumenų.
  4. Prieš treniruotę šiek tiek apšilkite, o po to ištempkite.

Visada atsiminkite, kodėl treniruojatės ir atliekate visus šiuos pratimus. Kiekvienas iš mūsų turi savo motyvaciją: kažkas nori tapti lieknesnis ir gražesnis, o kažkas – stipresnis. Ir jums jau to užtenka, nes kitaip šio straipsnio neskaitytumėte. Atminkite, kad joks noras neduodamas be galimybės jį įgyvendinti. Pradėkite dabar! Jūsų noro pakanka pradėti veikti ir pasiekti rezultatų.

Riebalai tarp šlaunų yra priešas, su kuriuo galima ir reikia kovoti. Papildomi kilogramai neleidžia moterims atsiverti, provokuoja kompleksus, žemą savigarbą, o dėl to – nepasitenkinimą gyvenimu ir lėtinę depresiją. Integruotas požiūris padės išspręsti šią problemą ir.

Moters bruožas: kodėl riebalai yra lokalizuoti žemiau diržo

Apatinė pilvo dalis ir šlaunys yra pagrindinė moters kūno riebalų sankaupa. Biologiniu požiūriu poodinio audinio padidėjimas šiose srityse yra susijęs su poreikiu pagimdyti vaiką.

Ypač greitai mergina gali atsigauti popiežiaus ir šlaunų srityje su sėdimu gyvenimo būdu. Netreniruojant klubai, įskaitant jų vidinę dalį, nutuksta, o oda ant jų tampa suglebusi ir nepatraukli. Numesti papildomų svarų klubų nėra lengva, bet jei persvarstysite savo įprastą gyvenimo būdą, tai tikrai.

Riebalų susidarymo ant vidinės šlaunies priežastys:

  • hormoninis disbalansas;
  • genetinis polinkis;
  • netinkama mityba;
  • veiklos trūkumas;
  • medžiagų apykaitos ir kraujotakos sutrikimai;
  • psichologinis aspektas, kuris provokuoja nekontroliuojamą maisto įsisavinimą.

Žiūrėkite naudingą vaizdo įrašą apie moters fiziologiją ir riebalų kaupimąsi, motyvaciją ir pagrindinę mitybą.

Kaip numesti svorio vidinėje šlaunies dalyje

Norėdami sumažinti kūno apimtis, turėsite koreguoti savo mitybą, įvaldyti techniką ir reguliariai mankštintis.

Dėmesio! Alinančios treniruotės neduos rezultatų, jei pirmenybė teikiama riebiems, saldiems, kaloringiems maisto produktams.

Maistas

Tinkamas vaidina didžiulį vaidmenį kuriant tobulą kūną. Tinkamai parinkta dieta duoda stulbinamų rezultatų, jei ji tampa gyvenimo dalimi, o ne priverstine trumpalaike priemone.

Kad mityba prisotintų organizmą naudingomis medžiagomis ir neišprovokuotų riebalų nusėdimo, laikykitės šių taisyklių.

  • Apkraukite daržoves ir vaisius, tačiau nepamirškite, kad pastaruosiuose yra daug sacharozės. Rinkitės rūgščius obuolius, greipfrutus, ananasus, apelsinus, kivius.
  • Gerkite švarų vandenį. Dienos norma yra 2 litrai. Pamirškite apie saldžius gazuotus gėrimus ir nesaikingą kavos vartojimą.
  • Atsisakykite saldumynų. Apribokite: suktinukų, saldainių, sausainių ir kitų dalykų vartojimą. Aštrus gėrybių atmetimas sukelia blogą nuotaiką ir pablogina savijautą. Palaipsniui nesveiką maistą keiskite sveikais.
  • Besaikis alkoholio vartojimas neigiamai veikia figūrą.
  • Sumažinkite porcijas valgydami mažiau.
  • Įtraukite į savo mitybą įvairovę. Tegul valgymas tampa ritualu.

Nevalgykite naktį ieškodami. Paskutinį kartą valgykite 3-4 valandas prieš miegą. Nepersivalgyk.

Pratimai

Norint išlaikyti kūno formas, nebūtina pirkti brangių treniruoklių. Tereikia sportinio kilimėlio, patogių batų, aprangos ir kovinės dvasios.

Išlaikyti klubų elastingumą padės: pritūpimai, mankšta „dviratis“, kojų siūbavimas, įtūpstai.

  • Sumo pritūpimai. Nugara tiesi, kojos plačiai išsidėsčiusios, kojinės žiūri į šonus. Rankos ant diržo. Lėtai atsisėskite, kad keliuose susidarytų stačiu kampu. Grįžkite į pradinę padėtį, neleiskite staigių judesių. Pritūpimo metu krūvis tenka klubams ir sėdmenims. Pratimą atlik 20 kartų 3 rinkiniais.
  • Ritiniai. Pritūpkite ant vienos kojos taip, kad kelias sudarytų 90 laipsnių kampu. Kita koja paliekama. Nugara tiesi, rankos ištiestos priešais save arba ant diržo. Sklandžiai ridenkite nuo vienos kojos ant kitos. Atlikite kelis 25 pakartojimų rinkinius. Naudojant svarmenis padidės vidinė šlaunies dalis.
  • Kojos tiesimas į šonus. Atsigulkite ant nugaros, rankos išilgai kūno, tiesios kojos pakelkite aukštyn. Plačiai išskleiskite kojas, lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Nedarykite staigių judesių. Nugarinė prispaudžiama prie grindų. Trys 25 pakartojimų rinkiniai.
  • Mahi koja. Atsigulkite ant šono, ant apatinės rankos dilbio. Ranka yra ties juosmeniu, viršutinė koja, sulenkta ties keliu, yra ant grindų. Tiesią blauzdą pakelkite pirštu nukreiptu į save, o kulną sukdami aukštyn. Kiekvienai kojai pakartokite 25 kartus po 3 rinkinius.

Judėjimas yra gyvenimas, be kasdienių, pakoreguokite savo įprastą pramogą. Užuot kiekvieną vakarą gulėję ant sofos priešais televizorių ar be galo daug socialiniuose tinkluose, ilgai pasivaikščiokite.

Pakanka 30 minučių gryname ore, kad jaustumėtės geriau ir lieknestumėte. Nesinaudokite liftu, figūrai naudinga lipti laiptais.

Važiuojant dviračiu gerai lavinami kojų raumenys. Po mėnesio reguliaraus pasivažinėjimo tokiu aplinkai nekenksmingu transportu ar treniruokliu pamatysite pirmuosius rezultatus.

Vertingas patarimas! Riedučiai ne tik gerina nuotaiką, bet ir apkrauna visą kūną, pašalina riebalų perteklių nuo kojų, o svarbiausia – treniruoja tarp kojų esančią sritį.

Plaukimas padės atsikratyti antsvorio ir padaryti figūrą proporcingą. Jei svorio metimo pratimus atliksite vandenyje, teigiamų rezultatų pasieksite daug greičiau.

Apvyniojimai

Procedūrą galima įvaldyti namuose. Įvyniojimo efektyvumas suteikia šlaunims šilumos. Atsidaro poros, iš organizmo pasišalina skysčiai, pagreitėja kraujotaka, mažėja kūno apimtys.

Yra daug būdų, kaip apvynioti vidinę šlaunies pusę. Apsvarstykite dvi veiksmingas ir prieinamas galimybes:

  • 50 g dumblių miltelių užpilkite vandeniu, kol pasidarys srutos. Palikite 30 minučių. Nusiprauskite po dušu su kūno šveitikliu. Mišiniu užtepkite problemines vietas ir sandariai apvyniokite maistine plėvele. Apsirenkite šiltais drabužiais, atsigulkite po antklode. Po valandos mišinį nuplaukite. Tepkite anticeliulitinį kremą.
  • Įkaitinkite 3-4 valg. l. medaus, įpilkite 1 valg. l. sausų garstyčių arba 1 šaukštelis. maltų raudonųjų pipirų. Naudokite kelis lašus greipfrutų, levandų ar apelsinų eterinio aliejaus. Įvyniojimo technika panaši į vyniojimą dumbliais.

Masažas vidinei kojų daliai

Masažas padės pagreitinti svorio metimo procesą, pagerinti limfos nutekėjimą, normalizuoti medžiagų apykaitos procesus organizme, atkurti poodinio audinio struktūrą.

Dėmesio! Masažuokite vidinį šlaunies paviršių tik rankomis, labai švelniais glostymo judesiais, nes čia praeina daug limfagyslių.

Masažuojamoms vietoms sušildyti naudokite specialų kremą ar gelį.

Masažuokite šią zoną slankiojančiais judesiais, švelniomis viršutinio sluoksnio griebtuvais, glostydami iš apačios į viršų. Jei nesate tikri savo jėgomis, kreipkitės pagalbos į profesionalų masažuotoją.

Ar įmanoma greitai numesti svorio per savaitę

Jei mes kalbame apie svorio metimą per savaitę, neturėtumėte tikėtis reikšmingų rezultatų.

Riebalams nuo šlaunų vidinės dalies ir pašalinti padės aerobikos pratimai, bėgimas. Mankštinkitės bent 3 kartus per savaitę po 40 minučių. Vaikščiojimas laiptais padės numesti svorio klubuose. Neapkraukite kūno smarkiai, nes kūnas suges. Prieš intensyvias treniruotes būtinai atlikite apšilimą.

Jei artėjant renginiui reikės sumažinti apimtis, turėsite laikytis griežtos dietos. Tačiau atminkite, kad ilgalaikis maisto apribojimas yra stresas organizmui.

Šokinėjimo virvė yra greitas būdas atsikratyti tų papildomų svarų. Mankšta stangrina raumenis, šalina celiulitą, lavina lankstumą.

Nepamirškite atlikti masažų ir įvyniojimų, procedūros padės greičiau pasiekti tai, ko norite.

Naudingas video

Vidinės šlaunų dalies pratimų rinkinys.

Išvada

Integruotas požiūris prisideda prie greito riebalų deginimo ant šlaunų tarp kojų. Reguliarus pratimas ir subalansuota mityba daro odą elastingą, tonizuotą ir patrauklią. Svarbiausia ne gailėtis savęs, o atkakliai ir atkakliai kurti svajonių figūrą.

Nuo neatmenamų laikų vyrai ginčijosi, kuri moters kūno dalis yra patraukliausia. Vieniems patinka iškilus biustas, kitiems – prašmatnūs plaukai, treti – elastingi sėdmenys. Tačiau visos stipriosios lyties atstovės prisipažįsta, kad pamatę gražią moterį pirmiausia atkreipia dėmesį į lieknas kojas. Silpnosios lyties atstovai tai puikiai žino, todėl visais įmanomais būdais stengiasi pabrėžti savo pagrindinio „ginklo“ grožį užkariaujant vyrus. Tačiau ne visiems pavyksta, o to priežastis – suglebusi oda ir silpni vidinės šlaunų dalies raumenys.

Šie raumenys praktiškai nedalyvauja kasdieniame gyvenime, todėl jie pirmieji sugadina iškaltų moteriškų kojų grožį, be to, jie tampa pagrindine odos tarp kojų trinties priežastimi. Aišku, kad su tokia problema reikia kovoti, tačiau su ja galima susidoroti tik reguliariai atliekant pratimus, kuriuose dalyvauja šlaunų raumenys. Šiame straipsnyje mes apsvarstysime efektyviausią gimnastiką šiai probleminei sričiai pumpuoti.

Gimnastika šlaunų raumenims stiprinti

1. Tiesios kojos pakėlimas
Mankštai geriausia įsigyti guminį kilimėlį. Atsigulkite ant dešiniojo šono, alkūne remkitės į grindis ir laikykite galvą delnu. Kita ranka leiskite remtis delnu į grindis pilvo lygyje. Šiek tiek sulenkite dešinę koją, o kairę koją ištieskite ir lėtai kelkite bei nuleiskite, neliesdami grindų. Atlikite iki dvidešimties tokių pakėlimų, o tada atsigulkite ant kairiojo šono ir tokiu pat būdu pumpuokite kitos kojos raumenis.

2. "Žirklės"
Tai dar vienas gerai žinomas pratimas, atliekamas gulint, įtraukiantis šlaunų raumenis, o tuo pačiu gerai išpumpuojantis blauzdos raumenis. Norėdami tai padaryti, atsigulkite ant nugaros ir ištieskite rankas lygiagrečiai kūnui, suteikdami sau atramą. Pakelkite kojas į nedidelį aukštį ir dešimt kartų pradėkite jas sukryžiuoti, imituodami žirklių judesius. Baigę elementą iš karto pakelkite ir nuleiskite abi kojas, neliesdami grindų, 10 kartų. Atlikite tris rinkinius ir galėsite pereiti prie kito pratimo.

3. Lunges
Šis nuostabus elementas prasideda stovint. Laikydami rankas priešais save, kaire koja ženkite žingsnį į šoną. Pritūpkite, sulenkite dešinį kelį, tada pakilkite ir patraukite dešinę koją už kairės. Kūno svoris šiuo atveju taip pat judės iš dešinės pusės į kairę. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite elementą, judėdami veidrodiniu būdu (t. y. į dešinę pusę). Pakartokite elementus iki 10 kartų kiekvienoje pusėje.

Fitneso trenerių praktikoje yra dar vienas populiarus įtūpsto variantas. Norėdami tai padaryti, dešine koja stipriai pasilenkite į priekį, atsiremkite į ją visu kūnu ir atsisėskite taip, kad kairysis kelias liestų grindis. Grįžkite į pradinę padėtį, kad pakartotumėte šį elementą kitai kojai. Kiekviena koja atlikite 10-15 judesių.

4. Kojos vedimas į šoną
Norėdami įgyvendinti kitą gimnastikos elementą, jums reikės paramos. Galite atremti rankas į sieną, tačiau geriau naudoti aukštą kėdės atlošą. Atsistokite priešais kėdę, rankomis atsiremkite į nugarą. Pakelkite kairę koją nuo grindų ir patraukite kiek įmanoma atgal. Pakartokite 20–25 kartus, stengdamiesi nesulenkti kelių, o tada tokiu pat būdu patraukite kitą koją.

5. Pritūpimai su sruogomis
Puikų rezultatą kovojant su šlaunų raumenų suglebimu duoda pritūpimai. Be šios raumenų grupės lavinimo, šis elementas padeda pašalinti „bridždžius“. Norėdami tai atlikti, kojos išaugintos kuo plačiau, kojines pasukant į šoną. Kai tik fiksuosite šią padėtį, pradėkite pritūpti, stengdamiesi nesulenkti nugaros. Pritūpti reikia tol, kol klubai susidarys tiesią liniją, o raumenyse bus stipri įtampa. Vieną minutę darykite pritūpimus, tada pailsėkite kojoms (pažodžiui dvidešimt sekundžių). Pakartokite elementą du kartus ir pereikite prie kito.

6. Kamuolio suspaudimas keliais
Norint taip treniruoti klubus, prireiks šokinėjančio guminio kamuoliuko. Gulėdami ant lygaus paviršiaus, padėkite rankas lygiagrečiai liemeniui. Patraukite kulnus link sėdmenų ir laikykite kamuolį tarp kelių. Atremdami rankas, pakelkite klubus, kad jie sudarytų tiesią liniją su liemeniu, ir pradėkite stipriai spausti guminį rutulį. Suspauskite sviedinį, suskaičiuokite iki dešimties ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite dešimt kartų.

7. Pritūpimai su kamuoliu
Atsistokite ant kojų ir atlikite kitą gimnastikos elementą, kuris gali lengvai pumpuoti klubus. Suspauskite kamuoliuką keliais, ištiesdami rankas į priekį, ir pradėkite daryti negilius pritūpimus, stipriai suspausdami sviedinį. Pritūpę iš karto pajusite, kaip įsitempia ir pradeda dirbti šlaunų raumenys. Labai greitai pastebėsite, kad šis elementas yra vienas efektyviausių iš visų siūlomų pratimų. Pritūpimus atlikite didžiausią skaičių kartų, kad iš viso jų būtų penkiasdešimt.

8. Klubų tempimas
Šiems nuostabiems judesiams reikia guminio kilimėlio ir mažo, kieto padėklo. Atsigulkite ant nugaros, pasidėję pagalvę po galva. Dešinės pėdos kulną perkelkite arčiau sėdmens, o kairiosios pėdos pėdą užmeskite ant dešiniojo kelio. Šiek tiek paspauskite kairįjį kelį, stumdami jį nuo savęs. Šią akimirką pajusite reikiamą įtampą. Sustingkite šioje pozicijoje 7-10 sekundžių. Pakartokite tą patį judesį dešinei kojai, nepamirškite, kad nugara turi būti tiesi. Atlikite penkis rinkinius, nuolat keisdami kojas. Fitneso instruktorių teigimu, toks elementas ne tik padarys vidinę šlaunų odą lygią ir elastingą, bet ir padės atsikratyti celiulito.

9. Intensyvus siurbimas
Baigę ankstesnį gimnastikos elementą, būkite horizontalioje padėtyje, apsiverskite ant šono. Kaire alkūne remkitės į grindis ir ranka palaikykite galvą. Pakelkite dešinę koją, sulenktą per kelį, į priekį. Tegul tai jums tarnauja kaip papildoma parama. Pradėkite siurbti kairę koją, nuplėšdami ją nuo paviršiaus ir pakeldami iki didžiausio aukščio. Atlikite penkiolika šių pakėlimų, tada pakartokite kitos kojos siurbimo elementą.

10. Pasipriešinimo įveikimas
Kitam pratimui, kurio tikslas – siurbti šlaunų raumenis, jums reikės guminės juostos plėtimo. Atsistokite tiesiai, užsidėję gimnastikos juostelę ant apatinės kojų dalies, šiek tiek pakreipkite kūną į priekį ir sujunkite rankas į pilį, laikydami jas priešais save. Įveikdami plėtiklio pasipriešinimą, dešine koja ženkite platų žingsnį į šoną. Grįžkite į pradinę padėtį ir pritūpkite kuo giliau. Pakartokite dešinės kojos elementą. Atlikite penkiolika šių judesių kiekvienai kojai ir galėsite pereiti prie kito pratimo.

Galiausiai kiekviena kūnu besirūpinanti gražuolė turėtų suprasti, kad sporto salėje pasiekiamų rezultatų vargu ar pavyks pasiekti sportuojant namuose. Todėl drąsiai eikite į artimiausią fitneso klubą ir pasimokykite pas patyrusius kūno rengybos instruktorius, kurie išmokys taisyklingai pritūpti su hanteliais ar štanga, taip pat išmokys sulenkti ir ištiesinti kojas treniruoklyje. Tokiu atveju tiesiogine prasme po 1,5–2 mėnesių pastebėsite pirmuosius studijų rezultatus, o tai reiškia, kad mėgausitės kojų harmonija.
Sveikatos ir grožio jums!

Papildomas pratimų rinkinys su elastine juostele

Dauguma merginų, metdamos svorį, net ir reguliariai treniruodamosi, pastebi, kad jų vidinės šlaunų dalys nėra pakankamai įtemptos. Tuo pačiu galite išlaikyti šlaunų tonusą net neišeidami iš namų. Svarbiausia žinoti, kurie pratimai tam tinka, ir tiksliai laikytis jų atlikimo technikos.

Silpna vidinė šlaunies dalis atsiranda dėl odos plonumo ir raumeninio audinio suglebimo, nes kasdieniame gyvenime ši probleminė sritis apima tik nedaug judesių.

Netgi didžioji dalis pratimų kojoms lavina ne vidinę, o išorinę šlaunies dalį, todėl šlaunų raumenų jėga pasiskirsto netolygiai.

Norint sukurti tobulą kojų formą harmoningai metant svorį, pakanka išsiaiškinti, kaip papūsti vidinę šlaunies dalį ir kokiais pratimais tolygiai išpumpuos vidinę ir išorinę šlaunų dalį.

Vidinės šlaunies pratimų rinkinys namuose

Atsakydami į klausimą - kaip išpumpuoti vidinius kojų raumenis, profesionalūs treneriai vadovaujasi pratimų rinkiniu, kurio metu galite maksimaliai išnaudoti vidinę silpną šlaunies dalį, sugriežtinti jos tonusą ir padidinti raumenų būklę neišeinant iš namų.

Treniruotės gali būti koreguojamos pagal krūvio stiprumą, atsižvelgiant į bendrą treniruočių lygį, individualiai pasirenkant svorius svoriams ir priėjimų skaičių.

Į kompleksą įeina geriausi pratimai vidinei šlaunų daliai:

1. Pritūpimai plačiai išskėstomis kojomis.

Pradinė padėtis: atsistokite tiesiai, kojas ištieskite plačiau nei pečių lygyje, kojines žiūrėkite į šonus. Tada galite pradėti sklandų pritūpimą iki maksimalaus raumenų įtempimo momento, išlaikant tiesią nugaros padėtį. Apatiniame taške klubų linija turi būti lygiagreti grindims.

Pritūpdami galite sukurti papildomą įtampą šlaunyse ir sėdmenyse, porą sekundžių juos suspaudę, o po to reikia grįžti į pradinę padėtį.

Jei pritūpdami turite pusiausvyros problemų, pratimą galite atlikti palei sieną arba atsiremti rankomis į bet kokį paviršių. Siekiant papildomo efekto, treniruotės atliekamos su svarmenimis – hanteliais arba virdulio varikliais.

Šio tipo pratimai tinka šlaunų vidinei daliai, taip pat sėdmenims ir keturgalviams raumenims.

2. Pritūpimai į priekį ir į kairę-dešinę.

Pradinė padėtis: nugara tiesi, pėdos pečių plotyje. Kiekviena koja pakaitomis turi pasilenkti į priekį, formuojant stačią kampą po keliu. Atliekant pratimą reikia susikoncentruoti į tikslinę zoną, jaučiant šlaunų raumenų tempimą.

Energingas vykdymo tempas tinkamas svorio metimo procesui, o statiškos pozos, esant nuolatinei įtampai probleminėje srityje, sukurs vidinę pumpuojamą šlaunį.

Šoniniai įtūpstai taip pat veiksmingi šlaunų svoriui mažinti. Šioje vidinės šlaunies pratimo versijoje būtina atlikti gilius ritinius į šonus, sklandžiai perkeliant kūno svorį iš kairės kojos į dešinę ir atvirkščiai.

3. Pasukite kojas stovėdami ir gulėdami.

Pirmoji trenerių rekomendacija, kaip papūsti vidinę šlaunies dalį, yra nurodyti tokio tipo pratimus. Tai lengva atlikti namuose, o jūs galite pasiekti tokį efektą, kad po treniruotės silpna vidinė šlaunies dalis tiesiog nudegs.

Stovint galima siūbuoti į priekį, lenkiant koją ties keliu arba į šoną, išlaikant pusiausvyrą su atrama. Jei pratimą atliekate gulint, kojos svyruojamos į šonus, o kojos pakeliamos stačiu kampu nuo grindų. „Žirklių“ variante pakeltos kojos turi būti sukryžiuotos įtempus tikslinius raumenis.

Šio pratimo efektyvumo paslaptis šlaunų vidinėje dalyje yra ta, kad jis naudingas tiek šlaunų svoriui mažinti, tiek raumenų tonusui palaikyti šlaunyse.

Svorio metimo procesui tinka greitas judesių tempas, klubų pumpavimui – lėtas, su kelių sekundžių uždelsimu maksimaliame įtempimo taške.

4. Kamuoliuko suspaudimas tarp kojų.

Treniruotėms namuose puikiai tiks paprastas, bet efektyvus būdas sustiprinti šlaunų tonusą. Norėdami tai padaryti, jums reikia elastinio rutulio. Atliekant pratimą, reikia atsisėsti ant kėdės krašto ir padėti kamuolį tarp šlaunų.

Tada reikia spausti maksimalia jėga, itin įtempiant probleminės srities raumenis. Norint gauti gerą rezultatą, pakanka dviejų ar trijų 10-15 pakartojimų kiekvienam pratimų tipui.

Vidinės šlaunų dalies pratimai sporto salėje

Sporto salėje galite greitai išpumpuoti vidinę šlaunų sritį. Geriausi pratimai šiuo atveju yra pagrįsti kojų sumažinimu.

Tam padės įvairūs treniruokliai, vienas iš kurių idealiai tinka probleminei šlaunų sričiai pumpuoti. Tai plėtiklis – juo paprasta naudotis ir tuo pačiu labai efektyvu.

Kitas treniruoklis, skirtas kojoms sujungti, yra vairavimo mašina. Vidinei šlaunies daliai pratimai ant jos atliekami įveikiant įvairaus laipsnio krūvio pasipriešinimą. Su treniruokliu purtydami kojas galite:

  • sustiprinti vidinį kojų paviršių;
  • suteikti tonusą silpniems raumenims;
  • pagerinti probleminės šlaunų srities reljefą;
  • tolygiai pumpuoja kojas;
  • pasiekti vidinės šlaunų srities svorio metimą;
  • pagerinti laikyseną ir eiseną.

Techninių pratybų paslapčių yra nedaug. Tereikia teisingai nustatyti svorį, dvi sekundes pabūti kojos suspaudimo galutiniame taške ir palaikyti nuolatinę tikslinių raumenų įtampą.

Supratimas, kaip pakelti vidinę šlaunies dalį, padės merginoms padaryti savo kojas puikiai bet kokio tipo figūrai. Reguliarus plonų klubų pratimų rinkinio studijavimas kartu su mitybos koregavimu leis jums pasiekti puikių sėkmių metant svorį ir kuriant liekną kūną.