Pratimai vidinei šlaunies pusei lavinti. Pratimai vidinei šlaunų daliai

Įtemptos ir lieknos kojos – daugelio moterų pavydas ir svajonė. Taip pat jie džiugina ir traukia vyrus. Tačiau norint užkariauti vaikiną vienu klubo svyravimu, reikia įdėti daug darbo.

Viskas aišku su nugaros ir priekiniais klubų raumenimis, jie įsitempia esant įprastoms apkrovoms: pritūpus ant kėdės ar einant.

O vidinis paviršius, kaip ir išorinis, labai „tingus“. Kad tai pavyktų, reikia sunkiai dirbti. Taip jau susiklostė, kad visos per dieną sukauptos kalorijos prilimpa būtent prie šios kūno dalies.

Norint užauginti kojas, neužtenka tik tinkamai maitintis. Jei nėra galimybės eiti į sporto salę, tuomet, norėdami numesti svorio namuose, turite treniruotis vidinėje šlaunų dalyje. Daugiau informacijos apie juos bus aptarta toliau. Vidinis paviršius reikalauja ypatingo dėmesio. Norėdami tai padaryti, turite derinti jėgos ir kardio krūvius.

Kardio galią nukreipia į riebalų deginimą sunkiai pasiekiamose vietose. Jėgos treniruočių derinys tonizuoja odą šlaunies vidinėje pusėje ir gali padėti išvengti riebalų pertekliaus kaupimosi. Atliekant pratimus vidinei šlaunies skilčiai sumažinti, reikia naudoti hantelius, fitballą, svarmenis, gimnastikos juostą ar plėtiklį.

Apšilimas yra veiksmingos treniruotės pagrindas. Apšilimą reikia pradėti nuo lengvo kardio krūvio. Tai apima šokinėjimą su virve, bėgimą vietoje. Nepamirškite apšilimo treniruotės. Būtina pasukti kojų pirštus, dubens dalį ar kelius. Jie yra privalomi studijų taškai. Apšilimas paprastai trunka ne ilgiau kaip 10 minučių.

Veiksmingiausi svorio metimo pratimai

Po gero apšilimo reikia pradėti pačią treniruotę. Toliau bus aprašyti pasirinkti pratimai vidinei šlaunies daliai. Per vieną treniruotę reikia atlikti ne daugiau kaip tris ar keturis pratimus. Reikalingų priėjimų ir pakartojimų skaičius nurodomas kiekviename metode atskirai.

Veisimo kojos į šoną gulint:

1. Darbas patenka į norimą sritį, o šlaunų raumenys yra tonizuojami.
2. Taip pat dalyvauja apatinė spaudos dalis.
3. Šis pratimas padeda pašalinti riebalų perteklių nuo šlaunų.
4. Treniruotės vykdymo sudėtingumas yra vidutinis, jei reikia, treniruotę galima papildyti svoriais.

Atliekant pratimą, vystosi ir tempimas. Pratimai turi teigiamą poveikį reprodukcinei sistemai, formuodami kraujo tekėjimą į kirkšnies sritį. Kaip teisingai atlikti pratimą:

Atliekant pratimą būtina parodyti lėtumą ir tikslumą. Per didelis uolumas gali sukelti patempimus.

Pritūpimas yra „geriausias draugas“ stangrinant apatinę kūno dalį. Plie pritūpimai tinka darbui su klubais. Be vidinės šlaunies, bus sustiprinti sėdmenų raumenys ir blauzdos. Pratimas priklauso aukšto sudėtingumo lygiui. Pritūpimai su hanteliais, štanga ar kitais svoriais laikomi ypač efektyviais. Kaip atlikti pratimą:

Reikia atkreipti dėmesį:

1. Šis pritūpimas yra daugiafunkcis ir efektyvus, jei kylate ant kojų pirštų apatiniame taške.
2. Padidėja pastangos išlaikyti koordinaciją, taip pat puikiai apkraunamos blauzdos.

Ši veikla puikiai ištempia raiščius, paveikia vidinę šlaunies dalį. Tai nėra sunku, todėl reikia imtis papildomų hantelis rankoje. Šis pratimas nukreiptas į norimą šlaunies sritį, be to, lunges gerai įtempia sėdmenų raumenis. Kaip atlikti pratimą:

Įtūpstai daromi 15 kartų kiekviena kryptimi trims rinkiniams. Prieš darydami pratimą, turite gerai sušildyti dubens srities raiščius. Jei to nepadarysite, galite susilaukti patempimo, o blogiausiu atveju – raiščių plyšimas.

Suspaudęs kamuolį

Ši treniruotė yra statinė. Jos pagrindas yra raumenų susitraukimas ir pradinės padėties vėlavimas. Be apkrovos ant šlaunies atsiranda raumenų įtampa sėdmenų srityje. Pratimas priklauso paprastiesiems, jis skirtas ištvermei ir susikaupimui. Tai puikus statinis pratimas kojoms, kuris savo efektyvumu yra prastesnis už „kėdę“. Technika:

Pratimas vyksta 15 pakartojimų keturiuose rinkiniuose. Šį pratimą galima atlikti sėdint ant kėdės, fotelio ar sofos. Pratimo atlikimo taisyklės išlieka tos pačios. Tik sėdimos treniruotės atveju būtina stebėti apatinės nugaros dalies lenkimą. Nugara turi būti tiesi, o apatinė nugaros dalis šiek tiek įtraukta į vidų.

Yra keletas pratimų tipų. Toliau bus aptariami trys metodai. Kiekvienas pratimas turi unikalią amplitudę ir galios sudėtingumą. Treniruotė yra puiki veikia vidinė šlaunies dalis, kuriame išvystyti sėdmenys, nugara ir išorinės šlaunų dalys. Taip pat treniruotės padės moteriai atsikratyti jojimo kelnių. Pirmojo varianto pratimų ant vidinio šlaunies paviršiaus namuose atlikimo technika:

Antras variantas:

1. Pradinė padėtis ta pati, tik fiksacija virš dilbio, blauzda išilgai kūno, viršutinė sulenkta ties keliu ir guli ant apatinės.
2. Įkvepiant būtina stumti sulenktos kojos kelį į priekį.
3. Iškvėpdami turite grįžti į pradinę padėtį.
4. Vienos kojos treniruotės pabaigoje reikia apsiversti ir daryti tuos pačius pratimus kitai kojai.

Trečias variantas:

1. Pradinė padėtis guli ant šono, blauzda ištiesinta, viršutinė koja sulenkta ties keliu ir yra priešais kūną, pėdos tvirtai prispaustos prie kilimėlio.
2. Įkvepiant būtina ištiesintą koją nuplėšti nuo grindų.
3. Iškvėpdami nuleiskite koją ant grindų.
4. Tą patį reikia pakartoti ant priešingos kojos.
5. Jei reikia, į treniruotę galite įtraukti kelis siūbavimo būdus arba pasirinkti tą, kuris jums labiausiai patinka.
6. Vienos treniruotės metu reikia atlikti 15 sūpynių vienoje pusėje keturiais rinkiniais.
7. Jei pageidaujama, pratimą galima apsunkinti pridedant svarmenis prie kojų.
8. Pirmojoje treniruotės versijoje galite naudoti gimnastikos juostą, pritvirtindami ją aplink pėdas.

Veiksmingi pratimai vidinei šlaunies daliai: norint užbaigti treniruotę, gali prireikti palaikymo. Reikia prieiti prie kėdės, sofos atlošo, fotelio, durų ar sienos. Ir taip pat šis pratimas galima padaryti be paramos. Sūpynės nukreiptos dviem kryptimis – į šoną arba pirmyn-atgal. Siūbuojant pirmyn ir atgal apkraunamas priekinis ir galinis apatinės kūno dalies paviršiai, o tiesus – išorinis paviršius. Abiejų sūpynių taisyklės yra vienodos.

Kaip teisingai atlikti pratimą:

Žirklės

Šis pratimas apima ne tik klubus, bet ir presą. Vykdymo sudėtingumas yra vidutinis, tačiau treniruotės reikalauja ištvermės. Veiksmingiausias pratimas vidinei šlaunies daliai:

1. Turite gulėti ant nugaros, kojos tiesios ir ištiestos.
2. Padėkite rankas išilgai kūno.
3. Įkvepiant reikia pakelti kojas 45 laipsnių kampu nuo kilimėlio ir siūbuoti, imituojant žirklių veikimą.
4. Po 35 sekundžių iškvėpdami turite nuleisti kojas ant grindų.

Atlikdami pratimą ant grindų, būtinai naudokite sportinį kilimėlį, antklodę ar rankšluostį, kad nesusidarytų mėlynių. Mes neturime pamiršti apie apšilimą ir prikabinimą. Tempimas po mankštos sumažina raumenų skausmą ir padeda moteriai atsipalaiduoti. Kai yra vienos raumenų grupės treniruotė, reikia padaryti pertrauką. Šiuo metu raumenys turėtų pailsėti ir atsigauti. Tik tokiu atveju galime tikėtis sustiprinti raumenų tonusą ir raumenų augimą.

Norėdami greitai atsikratyti riebalų pertekliaus, turite laikytis tinkamos dietos. Mityba turėtų apimti daug vandens, varškės, vištienos, riebios žuvies, vaisių, daržovių ir kalakutienos. Tai turės teigiamos įtakos ne tik figūrai, bet ir visam organizmui. Norėdami atsikratyti suglebusios odos ir celiulito, būtinai turite naudoti kosmetiką. Prieš tepant jas reikia gerai išgarinti kūno apačią ir pavalyti odą bet kokiu šveitikliu, tada reikia kūną apdoroti šluoste ar šepetėliu, tada nuvalyti ir patepti šiltu arba vėsiu pirktu anticeliulitiniu kremu. . Reikia suvynioti į foliją ir apsivynioti.

Jei kremo nėra, kosmetinį molį reikia sumaišyti su vandeniu ir į mišinį įlašinti kelis lašus gvazdikėlių, mėtų ar cinamono eterinio aliejaus. Iš treniruočių nereikia tikėtis greitų rezultatų. Pirmieji matomi rezultatai pasireikš tik po mėnesio sistemingų treniruočių ir tinkamos mitybos. Norint gerai atrodyti, reikia gerai išsimiegoti, daugiau vaikščioti ir mėgautis gyvenimu. Be minėtų pratimų, norėdami treniruoti šlaunų paviršių, turite atlikti kitus pratimus:

1. Dviratis.
2. Žengimas į platformą.
3. Šuo veidu žemyn ir aukštyn.
4. Vaikščiojimas ant sėdmenų.
5. Deadlift ir hiperekstenzija iš Anitos Lutsenko.

Laikydamiesi paprastų taisyklių namuose galite neatpažįstamai pakeisti savo figūrą ir pašalinti riebalų perteklių. Reikia pradėti nuo pirmos gimnastikos, tada bus lengviau. Norėdami gauti savo svajonių figūrą, tereikia šiek tiek pabandyti, tada viskas pavyks! Norint atrodyti puikiai, reikia gerti daugiau vandens, vaikščioti gryname ore ir sportuoti bent tris kartus per savaitę.

Dėmesio, tik ŠIANDIEN!

Veiksmingiausias būdas numesti svorio vidinė šlaunis yra integruotas požiūris. Verta laikytis tinkamos mitybos, daryti masažą, kad perskirstytų riebalus po oda ir, žinoma, reguliariai mankštintis. Baigta programa – geriausia galimybė pakeisti save.

Gražios ir gražios kojos – kiekvienos merginos svajonė. Siekdamos pagerinti savo išvaizdą, moterys neišeina iš sporto salių. Verta prisiminti, kad norint pasiekti maksimalių rezultatų, fizinį aktyvumą naudokite kartu su sveika mityba ir tinkama dienos rutina. Mažiau valgykite krakmolingą, sūrų ir saldų maistą; į savo racioną įtraukite daugiau žalumynų, daržovių ir vaisių. Daugiau judėkite! Norėdami pašalinti riebalus nuo šlaunies vidinės dalies, pasinaudokite mūsų patarimais ir svorio metimo pratimų rinkiniu. Profesionalaus trenerio sukurti pratimai, kuriais siekiama numesti svorio vidinėje šlaunies pusėje. Reguliariai mankštinkitės ir rezultatas neprivers jūsų laukti!

Veiksmingų pratimų rinkinys vidinei šlaunies sričiai namuose

Veiksmingi pratimai vidinės šlaunies dalies svorio metimui

Technika:

1. Pradinė padėtis – gulėjimas ant šono. Ištieskite blauzdą ir nuplėškite nuo grindų, palikite ant svorio.
2. Kitą padėkite priekyje ant grindų, sulenkite per kelius.
3. Naudokite dilbį kaip atramą. Iškvėpkite ir pakelkite tiesią blauzdą.
4. Nusileisdami įkvėpkite.

Pakartojimų skaičius: 3 rinkiniai po 15 pakartojimų kiekvienai kojai.

Pratimas „varlė“ skirtas vidinės šlaunies dalies svorio metimui

Technika:

1. Atsistokite taip, kad kojos būtų daugiau nei pečių plotyje. Sulenkite kojas, atitraukite sėdmenis atgal.
2. Ištieskite kelius į šonus, o rankas ištieskite į grindis.
3. Pašokti. Rankos turi būti virš galvos, o kojos kartu.
4. Nukreipkite į pradinę padėtį.

Pakartojimų skaičius: 3 rinkiniai po 10 pakartojimų.

Pašalinkite riebalus nuo vidinės šlaunies dalies: traukite į šoną

Technika:

1. Stovėk tiesiai. Paimkite hantelius į rankas.
2. Sulenkite vieną koją ties keliu, kad ji nebūtų toliau nei pėdos piršto lygis. Kitą atidėkite į šalį. Laikykite nugarą tiesiai.
3. Grįžkite į pradinę padėtį, sutelkdami dėmesį į sulenktą koją.

Pakartojimų skaičius: 4 kartus 10 pakartojimų kiekvienai pusei.

Pratimai "plie" namuose svorio netekimui

Technika:

1. Padėkite kojas plačiau nei pečiai. Paimkite hantelį, kad jums būtų sunkiau.
2. Pritūpęs. Įsitikinkite, kad jūsų keliai neviršija pėdos lygio.
3. Keldami dėmesį sutelkite į kulnus.

Pakartojimų skaičius: 4 rinkiniai po 15 pakartojimų.

Pratimas „Tiltas su statika“

Technika:

1. Atsigulkite ant grindų. Sulenkite kelius, laikykite rankas lygiagrečiai grindims. Iškvėpkite.
2. Pakelkite dubenį aukštyn. Stenkitės suformuoti vieną tiesią liniją nuo kūno iki kelių.
3. Įtempkite vidinę šlaunų dalį. Pataisykite padėtį.

Kaip: 3 rinkiniai po 1 minutę.

Jei pradėsite stropiai mankštintis, po poros savaičių pastebėsite nedidelį rezultatą. Tačiau būtų klaidinga manyti, kad vidinės šlaunies dalies svorio metimo procesas yra greitas ir lengvas. Greičiau atvirkščiai. Štai kodėl turite būti kantrūs ir pradėti treniruotis namuose jau dabar.

Gražios atspalvio kojos yra daugelio dailiosios lyties atstovių svajonė. Tačiau net ir ploniausiose šlaunų viduje dažnai pastebimas suglebimas. Nuolat dirba priekiniai ir užpakaliniai raumenys, taigi, kai leidžiatės žemyn ar lipate laiptais, bėgiokite ar tiesiog eikite.

Tačiau vidiniai ir išoriniai, liekni, šukutės ir stambūs priaugikliai įsitempia retai, įsitraukia tik darant šoninius svyravimus arba išsukus pėdą iškėlę pirštą. Akivaizdu, kad įprastame gyvenime tokių judesių beveik nebūna, vadinasi, reikia atskirų pratimų vidinei šlaunies daliai.

Nepamirškite, kad apatinė kūno dalis numetama pagal principą nuo 1 iki 6, tai yra, jei išleidžiama 7 kg, tada tik vieną nuo klubų. Organizmas tokiu būdu kaupia atsargas, o riebalus pašalinti iš vidinių šlaunų raumenų labai sunku. Jums reikės ir kardio, ir jėgos treniruočių. Jei kojos lieknos, užtenka vien jėgos pratimų, kad namuose būtų įtempti raumenys.

Kada sporto salė yra nepakeičiama?

Vidinės šlaunies pratimus galima atlikti namuose. Atsargiai ir reguliariai mankštindamiesi, efektą pasieksite per mėnesį. Tačiau yra situacijų, kai reikia užsiimti tik sporto salėje.

Jei turite problemų dėl kojų ir stuburo sąnarių, negalėsite efektyviai ir saugiai atlikti siūbavimo ir pritūpimų, dirbti su svarmenimis. Kad nepakenktumėte sau, turite naudoti tik kojų mažinimo ir veisimo treniruoklius, kurie neapkrauna kremzlių ir meniskų.

Kitais atvejais, kad nešvaistytų laiko ir pinigų, viską galite padaryti namuose ir padaryti tai bet kuriuo patogiu momentu.

Štai tik keli paprasti patarimai, padėsiantys jūsų treniruotes padaryti saugesnes ir efektyvesnes.

• Jei mankštinatės ant grindų, būtinai atsigulkite ant gimnastikos kilimėlio, porolono, antklodės ar ko nors panašaus, antraip ant šlaunų galite susidaryti mėlynių.
• Visada atlikite apšilimą, kad sušildytumėte raumenis, ir atvėsinkite, kad jie taptų elastingesni ir sumažintų skausmą.
• Negalite to daryti kasdien, šlaunies vidinės dalies raumenims atsistatyti reikia dienos. Geriausia treniruotis 3 kartus per savaitę.
• Merginoms šveitikliai bus gera papildoma priemonė nuo celiulito ir suglebimo. Galite nusipirkti jų jau paruoštų arba paimti kavos tirščius (galima naudoti) su žele, arba cukraus su dušo želė.
• Kas du ar tris mėnesius reikia keisti programą, tai ypač svarbu vyrams, nes jų raumenys greičiau prisitaiko prie judesių, o pažangai verta keisti ir didinti krūvį.

Jei įmanoma, naudokite kojų svarmenis. Su jais galėsite greičiau sumažinti apimtis, nes riebalai bus deginami aktyviau.

Kontraindikacijos

Negalite atlikti šio pratimo su šiomis problemomis ir ligomis:

• Artrito, artrozės ir kitų sąnarių ligų paūmėjimas;
• Venų varikozė, tromboflebitas, trapios kraujagyslės;
• Širdies ligos;
• Inkstų ligų paūmėjimai;
• Reabilitacijos laikotarpiu po chirurginių intervencijų pilvo srityje.

Treniruočių programos pasirinkimas

Dažnai kyla klausimas: kokie vidinės šlaunies siurbimo pratimai yra efektyviausi? Atsakymas yra viskas, ką darote reguliariai. Pasirinkite, pavyzdžiui, bet kokius 3 ar 4 ir darykite juos ratais, kol pradėsite jausti, kad raumenys dreba, degina ir nebegalite nieko daryti.

Po poros mėnesių pakeiskite programą, o tada grįžkite prie originalo, bet su svoriais. Keiskite judesius, ieškokite sau tinkamų.

Veisimas pakeltos kojos į šonus

Šis judesys apkrauna adduktorius, tuo pačiu apdorodamas apatinę preso dalį. Dėl to greitai išnyksta riebalai tarp kojų. Sunkumo lygis yra vidutinis, tačiau laikui bėgant galima naudoti svorius, kad treniruotės būtų veiksmingesnės. Šis pratimas ypač naudingas moterims, nes pribėga kraujas ir švelniai masažuojami kirkšnies srityje esantys organai.

Atsigulkite ant nugaros, rankos išilgai kūno. Tiesias kojas pakeliame 90 laipsnių, kojines ant savęs, kad kulnai žiūrėtų į lubas. Lėtai ištiesiame kojas į šonus, kelias sekundes pabūname kraštutiniame taške, vėl sujungiame. Vienu požiūriu - 15-20 judesių.

Jokio skubėjimo ir aštrumo, kitaip galite traukti raiščius.

Plie pritūpimai

Šį pratimą balerinos aktyviai naudoja šlaunų vidinės dalies stiprinimui ir blauzdų mažinimui. Be to, pliesėje dalyvauja sėdmenų raumenys. Apskritai, vienas universalus judesys visai apatinei kūno daliai.

Atsistokite tiesiai, pėdos platesnės nei pečiai, maždaug metro atstumu vienas nuo kito. Išskleidžiame kojines įstrižai į šonus. Lėtai pritūpkite, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims, tada lėtai atsistokite. Pakartokite 10-15 kartų.

Dėl komplikacijų žemiausiame taške pabandykite lipti ant kojų pirštų.

Stūmimas į šoną, tai taip pat - "Lankas ir strėlė"

Puikus pasirinkimas lieknėjimui tarp kojų ir bendram raumenų įtempimui, tarpšlaunų tarpo atsiradimui. Pats judesys paprastas, tinka net pradedantiesiems, o patyrę sportininkai gali apsunkinti laikydami rankoje hantelį.

Kojas statome plačiau nei pečiai, nugara tiesi, rankas galima ištiesti į priekį arba uždėti ant juosmens. Įkvėpdami pritūpiame į dešinę, sulenkdami koją ties girnelės 90 laipsnių kampu. Iškvėpdami grįžtame tiksliai į padėtį ir darome įtūpstą į kairę. Pradėti pakanka 12-15 kartų kiekviena kryptimi.

rutulio suspaudimas

Tai statinis judesys, naudingas tiek klubams, tiek sėdmenims, be to, jis leidžia išpumpuoti vidinius moteriškus raumenis. Tai labai paprasta atlikti, bet reikia sportinio kamuolio, kurį būtų galima suspausti. Kamuolio dydis nėra toks svarbus, tiks mažas ir net mažas fitballas.

Tai yra kojų mažinimo simuliatoriaus analogas, o judesys neapkrauna sąnarių.

Tai galite padaryti gulėdami ant nugaros, sėdėdami ant kėdės, stovėdami, o tai papildo raumenų darbą. Suimkite kamuolį tarp kelių ir jėga juos sujunkite. Palaikykite 1-2 sekundes ir susilpninkite jėgą, bet taip, kad kamuolys nenukristų. Atlikite 20 kartų.

Įvairūs gulinti mahi

Jie naudingi tiek vidinei, tiek išorinei šlaunims, taip pat apima apatinę pilvo dalį. Yra net trys atlikimo būdai, visi atliekami gulint ant grindų, akcentuojant alkūnę. 15 kartų iš kiekvienos pusės.

1. Ištieskite kojas iš kairės į dešinę. Nuimkite kairę koją ir pakelkite ją aukštyn. Tada lėtai nusileiskite žemyn. Norėdami gauti greitesnį rezultatą, galite naudoti elastinę juostelę, suvyniotą aplink kulkšnis.
2. Kairę koją, sulenktą ties keliu, uždedame ant tiesios dešinės. Mes siūbuojame į priekį, ištiesiname sulenktą koją.
3. Sulenkite kelius, padėkite kairę koją ant grindų prieš tiesią dešinę. Sūpynes darome dešine koja.

Mahi į šoną stovėdamas

Mahi paprastai yra geriausi klubų stiprinimo ir džiovinimo pratimai, kuriuos naudinga daryti visomis kryptimis. Tačiau šiame komplekse mes svarstome tik tai, kas efektyvu norint numesti svorio ant išorinio paviršiaus – sūpuoklės į šoną.

Iš pradžių judesį galite atlikti su atrama (siena, kėdė, kėdės atlošas ir pan.), vėliau tai padaryti be atramos bus sunkiau. Atsistokite į šoną prie atramos ir greitai perkelkite koją į šoną.

Kuo dažniau tai darysite, tuo aktyviau susitrauks raumenys, nesunkiai atsikratysite ausų ir jojimo kelnių. Galite tai apsunkinti naudodami elastinę juostą.

Žirklės

Šis judesys puikiai tinka visų lygių sportininkams: priklausomai nuo kojų pakėlimo kampo, galima reguliuoti apkrovą, kol presas visada veikia. Galite pradėti keldami 90 laipsnių kampu, tada nuleiskite kojas vis žemyn. Laikui bėgant, jūs turite pasiekti 15 cm nuo grindų.

Gulėdami ant nugaros pakelkite tiesias kojas ir sukryžiuokite jas 20 kartų, tarsi imituodami žirklių judesius. Tada nuleidi.

Labai paprasta ir tuo pačiu efektyvu, nes dirba visi kojų raumenys.

Žiūrėkite vaizdo įrašą, kuriame Elena Silka rodo 8 pratimus vidinei šlaunies daliai:

Kada tikėtis pirmųjų rezultatų?

Viskas priklauso ne nuo to, kokiais pratimais bandote pakelti vidinę šlaunies dalį, o nuo sistemingo mankštos, tinkamos mitybos ir pakankamai kardio (jei taip pat reikia numesti svorio).

Nesitikėkite greitų rezultatų per savaitę ar dvi. Atsiliepimai teigia, kad vidutiniškai pažanga matoma bent po mėnesio treniruočių 3 kartus per savaitę. Būtinai leiskite raumenims atsigauti ir keisti judesius bei laikui bėgant didinti apkrovą.

Jei įdėsite šiek tiek pastangų, namuose tikrai galite pasiekti gražių tonų šlaunų!

Net ir labai lieknos merginos turėjo susidurti su vidinės šlaunų apimties ar tono trūkumo problema. Ši „tingi“ kojos dalis beveik nedalyvauja kasdienėje veikloje, net ir daugelis sudėtingų kojų pratimų netinkamai išlavina vidinio paviršiaus raumenis. Todėl neapsieisite be tikslingų specialių mokymų. Pažvelkime į keletą pratimų, kurių dėka vidinė šlaunų dalis taps elastinga ir tonizuota.

Šiai raumenų grupei yra daugybė pratimų rūšių, tarp kurių nesunkiai išsirinksite tinkamą – tą, kuri geriau nei kiti leis „pajusti“ treniruojamus raumenis. Tačiau nesustokite ties vienu pratimu. Siekiant didesnio efektyvumo, geriau pasirinkti 2–3 pratimų tipų rinkinį ir kiekvieną koją treniruoti paeiliui. Pratimo pakartojimų skaičius turėtų būti maksimalus, todėl kiekvieną treniruotę stenkitės padidinti šį skaičių. Tuo metu, kai galite atlikti 35-40 pakartojimų, geriau pridėkite svorius ant kojų, kad treniruotė būtų intensyvesnė ir užtruktų mažiau laiko.

Vidinės šlaunų dalies pratimas pritūpimų pagrindu

Šis pratimas geriausiai tinka pradedantiesiems, juo labai paprasta ir lengva valdyti krūvio intensyvumą.

Pradinė padėtis- stovint, kojos pasuktos kulnais viena į kitą dideliu atstumu, kad pėdos sudarytų vieną liniją (2 šokio padėtis), rankos ant diržo. Iš šios padėties pritūpimai daromi žemyn. Būtina nusileisti kuo žemiau, bet tuo pačiu metu, kad kelias jokiu būdu neviršytų kojų pirštų linijos. Jei dar galite nusileisti žemiau, o kelias jau per daug sulenktas, tereikia plačiau išskleisti kojas. Tuo pačiu labai svarbu užtikrinti, kad visos pamokos metu pėdos išlaikytų savo pradinę padėtį – yra pasuktos kulnais viena į kitą ir sudarytų 1 liniją.

Pratimas vidinei šlaunies pusei su kojos pagrobimu

Tai vienas iš efektyviausių pratimų. Jis tinka įvairaus lygio treniruotėms, skiriasi pradine padėtimi ir pakartojimų skaičiumi.

Pradinė padėtis- gulint ant šono, kojos viena ant kitos, nugara ir keliai tiesūs. Apatinę ranką pakišame po galva, o viršutinę – į priekį, kad išlaikytume pusiausvyrą. Viršutinę koją sulenkiame ties keliu ir iškeliame į priekį taip pat dėl ​​pusiausvyros (pradedantieji gali atstatyti koją atgal). Iš šios padėties lėtai kelkite blauzdą ir nuleiskite atgal, negulėdami ant grindų. Svarbu užtikrinti, kad blauzdos kelias būtų tiesus, o kūnas išliktų pusiausvyroje ir nekristų į priekį ar atgal.

Pratimas vidinėms šlaunų dalims "Žirklės"

Šis pratimas geras, nes vienu metu pumpuoja ne tik kojas, bet ir pilvo apačią, o tai taip pat labai problemiška.

Pradinė padėtis- gulint ant nugaros, kojos kartu, pakeltos 90 kampu, kojinės ištiestos, apatinė nugaros dalis prispausta prie grindų, rankos ištiestos į šonus, kad būtų pusiausvyra. Iš šios padėties lėtai ištiesiame kojas iki maksimalaus atstumo (kol kojinės yra ant savęs) ir grąžiname jas į pradinę padėtį (kojinės vėl ištiesiamos). Svarbu užtikrinti, kad kojų ir grindų kampas išliktų tiesus, o apatinė nugaros dalis tvirtai priglustų prie grindų.

Kasdieniame gyvenime vidinės šlaunų dalys nedalyvauja. Todėl net itin ploniems žmonėms ši kūno dalis gali būti pati problemiškiausia vieta. Atsikratykite perteklinių riebalų sankaupų ir įtempkite vidinę šlaunų dalį reguliariai mankštindamiesi. Juos reikia daryti tris kartus per savaitę, kitaip nepasieksite norimo rezultato. Taip pat verta atsiminti, kad reguliariai daryti tuos pačius pratimus neverta, nes tai taip pat neduos gerų rezultatų.

Galite gerai treniruoti kojas sporto salėje naudodami specialius kojų treniruoklius, kuriuos išsamiau aptarsime toliau. Taip pat, jei norite, galite puikiai priveržti ir išpumpuoti vidinį paviršių namuose.

Kaip sugriežtinti ir išpumpuoti vidinę šlaunies dalį?

„Žirklių“ pratimas padeda efektyviai įtempti vidines šlaunų dalis. Tai galima padaryti trimis versijomis. Pirmasis variantas tinka tiems, kurie dar nėra pasiruošę didelėms jėgos apkrovoms ir kurie turi menką fizinį pasirengimą. Antrasis variantas yra sunkesnis nei pirmasis, nes čia, be to, dalyvauja pilvo raumenys. Ir trečias variantas skirtas žmonėms, turintiems gerą fizinį pasirengimą ir ištvermę.

• 1-as variantas. Pirmiausia turite atsigulti ant nugaros, padėkite rankas po užpakaliu ir tuo pačiu metu stipriai prispauskite nugarą prie grindų. Tada pakelkite kojas 30 centimetrų nuo grindų, išskleiskite kojas ir sukryžiuokite. Vidinę šlaunų dalį laikykite tvirtai. Pratimą reikia kartoti 20 kartų, tada padaryti 20 sekundžių pertrauką ir dar 2 tokius priėjimus.
• 2-as variantas. Gulint, ištieskite rankas išilgai liemens, šiek tiek pakelkite galvą ir pečius. Nugarinė turi tvirtai priglusti prie grindų. Pakelkite kojas 30 laipsnių nuo grindų ir sukryžiuokite kojas. Atlikite pratimą apie 25 kartus. Tada padarykite 30 sekundžių pertrauką ir pakartokite pratimą dar kartą. Priėjimų skaičius - 3 kartus.
• 3 variantas. Gulėdami ant nugaros, pakelkite kojas iki 90 laipsnių ir darykite skyrybas į šonus. Pirmiausia plačiai išskleiskite kojas liemeniu ir pakelkite rankas į viršų, tarsi išpumpuotumėte presą, tada suglauskite kojas ir tuo pačiu padėkite liemenį ant grindų. Pratimas daromas 20 kartų 3 rinkiniais su 30 sekundžių pertrauka.

Vidinės šlaunies pratimai, kuriuos galite atlikti namuose

Norėdami pašalinti riebalus nuo vidinių šlaunų ausų, pirmiausia turite šiek tiek apšilti, tik tada atlikite toliau aprašytus pratimus vidinėms šlaunų dalims. Pirmiausia atlikite šiek tiek apšilimo, panašaus į tą, kurį darėme mokykloje. Tai padės išvengti traumų ir patempimų. Jei turite privatų namą, tada 10 minučių bėgimas arba šuolis su virve geriausiai tinka kardio treniruotėms, taip suaktyvinsite medžiagų apykaitą ir paskatinsite riebalų deginimą.

1 pratimas. Pritūpkite.

Šis pratimas padeda įtempti ne tik vidinę šlaunų dalį, bet ir keturgalvius raumenis bei sėdmenis.

Stovėdami tiesiai, plačiai išskleiskite kojas, pasukite pėdas iš kelio ir, laikydami tiesią nugarą, lėtai pritūpkite. Sėdėti reikia tol, kol pajusite stiprią raumenų įtampą ir klubų linija taps lygiagreti grindų paviršiui. Pritūpimo apačioje suspauskite sėdmenis ir ištieskite. Nugara visada turi būti tiesi.

Pratimai atliekami vieną minutę, tada padarykite 20 sekundžių pertrauką ir dar 2 tokius priėjimus. Norėdami išnaudoti visas šio pratimo galimybes, kiekvienoje rankoje laikykite po hantelį.

Pašalinimas 2. Pritūpimas į šoną.

Stovėkite tiesiai, pasilenkite į dešinę, o kairė koja turi būti tiesi ir ištempta. Dubuo turi atsitraukti, būtinai stebėkite kelį, kad jis sudarytų stačią kampą. Padarę įtūpį, pabūkite porą sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį. Tada pasilenkite kaire koja, nukreipdami svorį į kairę koją ir sudarydami stačią kelio kampą.

Atlikite 15 įtūpstų kiekviena koja, iš viso 3 rinkiniai.

3 pratimas. Mahi klubai.

Atsistokite ir lėtai pakelkite dešinę koją. Tuo pačiu metu koja turi būti įtempta, o nugara – tiesi. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, galite atsiremti į kėdės atlošą. Pirmiausia reikia padaryti 15-20 sūpynių viena koja, paskui kita. Iš viso reikia atlikti 3 tokius metodus.

4 pratimas. Kojų sūpynės su hanteliais.

Stovėdami sulenkite dešinę koją ties keliu ir po keliu pasidėkite kilograminį hantelį. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, kaire ranka galite laikyti kėdės atlošą. Skaičiuojant kartus, pakelkite dešinę koją, sulenktą per kelį hanteliais, skaičiuojant du, nuleiskite. Pirmiausia padarykite 10-15 sūpynės dešine koja, tada kaire koja. Priėjimų skaičius yra 2.

5 pratimas. Pritūpimai su sūpuoklėse.

Padėkite pėdas pečių lygyje ir pritūpimus darykite taip, kad kelių lenkime susidarytų stačias kampas. Skaičiuodami vieną, atsisėskite, skaičiuodami du, stovėkite, skaičiuodami tris pakelkite dešinę koją kuo aukščiau, skaičiuodami keturias, padėkite koją. Po kiekvieno pritūpimo keiskite kojas. Vieno priėjimo metu reikia atlikti 10 sūpynių kiekvienai kojai. Iš viso atlikite 3 iš jų.

Šiuo pratimu galite ne tik sustiprinti vidinę šlaunų dalį, bet ir išpumpuoti sėdmenų raumenis.

6 pratimas

Šiam pratimui jums reikės mažo kamuoliuko ir kėdės. Pirmiausia reikia atsisėsti ant kėdės krašto, padėti kamuolį tarp kelių ir įtempiant vidinius šlaunų raumenis, kuo stipriau suspausti kamuolį. Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 10–12 pakartojimų, tada trumpą pertrauką ir dar 2 rinkinius. Nepamirškite, kad atliekant šį pratimą nugara turi būti tiesi.

Treniruotės salėje

1. Mankštinkite kojas mažinančius pratimus sporto salėje. Šis pratimas atliekamas specialiu treniruokliu, jis padeda išlavinti pritraukiamojo šlaunies raumens vidinę šlaunies dalį. Be to, šio pratimo pagalba treniruojami ir intymieji raumenys, o tai ypač svarbu moterų sveikatai.

2. Kojos tiesimas ant treniruoklio. Naudodamiesi šiuo treniruokliu galite gerai treniruoti šlaunų keturgalvį raumenį. Šis pratimas dažnai naudojamas prieš pritūpimus, kaip apšilimo pratimas.

3. Pritūpimai hanteliais. Plačiai išskleiskite kojas, pasukite kojines į šonus ir pradėkite daryti lėtus pritūpimus. Papildomai paimkite į rankas 6-8 kg sveriantį hantelį. Padarykite 15 pritūpimų po 3 rinkinius.

4. Plačios padėties presas. Technologiniu požiūriu pagrindinis principas – kur kojinės atrodo ten, o keliai. Spaudžiant keliai turi būti ne iki galo ištiesti, jie turi būti šiek tiek sulenkti.