Ovuliacija 

Pratimai kojų raumenims. Kojų raumenų treniruotės: geriausi pratimų rinkiniai

Iš kokių pratimų turėtų būti sudaryta treniruotė? Į ką reikėtų atkreipti dėmesį? Kaip išpumpuoti plonas kojas? Sugebėsite išvesti savo figūrą į idealią būseną. Puikiai atrodysite ir jausitės puikiai.

Kodėl tiek daug žmonių mažai dėmesio skiria kojų treniruotėms? Dažnai galite pamatyti neproporcingus skaičius tiek tarp vyrų, tiek tarp moterų. Gražus liemuo, abs, įtempti šonai, ideali juosmens linija, pečiai ir kažkodėl plonos kojos.

Pažvelkime į specialią pratimų programą kaip pakelti kojas . Atlikdami pratimus pamatysite rezultatą. Jūsų kojos įgaus formą, jos taps stiprios ir gražios. Jūs įvertinsite treniruočių efektyvumą kojoms ir visam kūnui.
Treniruočių programos pradžia kaip sukurti liesas kojas:

Pritūpkite su štanga ant pečių. Tokie pratimai leidžia sustiprinti ir auginti raumenų masę.

Prieš pradėdami treniruotę, turite atlikti apšilimą, sušildyti raumenis ir tik tada pereiti prie jėgos pratimų. Apšilimui padarykite kelis pritūpimus be svarmenų.

Paimkite štangą, kad geriau pradėtumėte be svorio. Atliekant pratimą, nemeskite štangos, toks veiksmas gali sukelti kelių sąnarių sužalojimą. Tada plonų kojų pumpavimo procesą teks atidėti, kol kūnas bus atkurtas.

Pradėkime. Pėdos turi būti pečių plotyje. Tada šiek tiek sulenkite nugarą, padarykite pritūpimą. Pritūpkite iki galo, darykite tai giliai. Kojos šlaunys turi būti maždaug lygiagrečios grindims. Jei galėsite pritūpti žemiau, tai bus dar efektyviau. Ritmiškai atlikite pratimą, kuris leis siurbti kojų raumenis.

Palaipsniui kojų raumenys didės ir įgis gražią formą. Pratimai turi būti atliekami lėtai, saikingai. Pabandykite atitraukti dubenį atgal. Jausmas turėtų būti toks, tarsi jūs ir štanga sėdėtumėte ant nematomos kėdės.

Pritūpimų skaičius yra 4 rinkiniai iš 8 pakartojimų. Pratimo metu dirbantys raumenys yra šlaunys, sėdmenys, papildomai dvigalvis ir keturgalvis raumenys.

Šio tipo pratimams atlikti reikia treniruoklio.

Galėsite pumpuoti šlaunies nugarą. Ta kojos dalis, kuriai treniruotėse dažniausiai skiriama mažiausiai laiko ir pastangų.

Pirmiausia atlikite apšilimą. Sėdėkite ant treniruoklio ir pradėkite pratimą. Programai, kaip išpumpuoti plonas kojas, lėtai, jausdami kiekvieną raumenį, simuliatoriuje atlikite dvidešimt kojų sulenkimų pakartojimų. Tada sustokite kopimo viršuje. Turėtumėte jausti raumenų įtampą. Raumenys turi jaustis šilti, raumenys turi degti. Tai reikš, kad pratimą atliekate teisingai.

Dirbkime su kitomis kojų raumenų dalimis, tam reikia pakeisti pėdos padėtį. Nukreipkite kojas taip, kad kojinės būtų sujungtos viena su kita. Atlikite dvidešimt pakartojimų. Pajusite, kaip ima dirbti ir įsitempia kiti klubų – išorinės šlaunies pusės – raumenys. Tada padėkite kojas skirtingomis kryptimis ir atlikite tą patį pakartojimų skaičių. Tokiu atveju veiks vidinė šlaunies dalis.

Kojų garbanų skaičius yra trys dvidešimties pakartojimų rinkiniai.
Susiję raumenys yra nugaros, vidinės ir išorinės šlaunų dalys.

Be to, šis pratimas atliekamas treniruokliu, leidžiantis kokybiškai pakelti kojas.

Sėdėkite ant treniruoklio, padėkite kojas, šiek tiek sulenkite kelius. Atkreipkite dėmesį, kad kojos turi būti šiek tiek sulenktos, taip išvengsite sąnarių traumų. Nekeldami sėdmenų nuo treniruoklio, nuleiskite svorį kojomis kuo žemiau. Sušildykite su nedideliu svoriu, pakartokite kelis kartus, atlikdami kelis metodus. Būtina padaryti visą amplitudę. Tada pridėkite svorį ir atlikite kojų pratimus su dideliais svoriais.

Kojų paspaudimų skaičius. 8-10 trims rinkiniams su lengvu svoriu ir tiek pat kartų su dideliu svoriu.
Pratimo metu dalyvauja keturgalviai raumenys ir sėdmenys.

Lunges. Šiam pratimui jums reikės štangos arba hantelių.

Tokios treniruotės naudingos ne tik kojoms, bet ir rankoms bei apatinei nugaros daliai pakelti.

Paimkite štangą, užsidėkite ją ant pečių, kojas ištieskite pečių plotyje. Kaire koja ženkite žingsnį į priekį. Dešinė koja turi praktiškai liestis su grindų paviršiumi. Kaire koja atsitraukite ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite panašų pritūpimą, pradėdami nuo dešinės kojos.

Neimkite štangos su per dideliu svoriu. Negalėsite iki galo atlikti pratimų, atlikti visų reikiamų pakartojimų. Kojų raumenys bus per daug įtempti. Jei nuspręsite dirbti su didesniu svoriu, šalia turėtumėte turėti atramą arba maitinimo stovą.

Įtūpimų skaičius su svoriu - dvidešimt kartų per tris rinkinius.
Dirbantys raumenys – keturgalviai raumenys ir sėdmenys.

Kojų tiesinimas ant treniruoklio (kojų pratęsimas ant treniruoklio).

Lėtai ištieskite kojas, pasilikite viršutinėje padėtyje, raumenys turi susitraukti. Jūs turite kontroliuoti kiekvieną kojų padėtį. Tokiu atveju iš pradžių reikia kartoti su dideliu svoriu, o tada pereiti prie lengvo svorio. Baigę turėtumėte jaustis pavargę.
Kojų tiesimų skaičius – penkiolika kartų trys sunkių svarmenų komplektai, po to dešimt kartų trys lengvų svarmenų komplektai

Išmokote penkis pagrindinius pratimus, kaip pakelti kojas. Atlikdami visą treniruotę gausite gražias, reljefines kojas. Svarbiausia, kad pratimų metu jaustumėte dirbančius raumenis, atliktumėte tai efektyviai. Stebėkite konkretaus pratimo atlikimo techniką. Dirbdami su dideliu svoriu, būtinai pasiimkite su savimi partnerį – draudiką. Sėkmės tau!

Gyvenimo ekologija. Fitnesas ir sportas: norint atlikti šiuos pratimus, nebūtina eiti į sporto salę. Vietoj laiptelių platformos galite naudoti kokią nors tvirtą dėžę arba, kai tik įmanoma, laiptais lipti ir nusileisti pėsčiomis. Raumenims, o ypač kojų blauzdoms, norint būti geros formos ir atrodyti stipriai, reikia nuolat mankštintis.

Norint atlikti šiuos pratimus, nereikia eiti į sporto salę. Vietoj laiptelių platformos galite naudoti kokią nors tvirtą dėžę arba, kai tik įmanoma, laiptais lipti ir nusileisti pėsčiomis.

Raumenims, o ypač kojų blauzdoms, norint būti geros formos ir atrodyti stipriai, reikia nuolat mankštintis.

Nustojus rūpintis savo kūnu, po kurio laiko pastebime, kad oda suglemba, organizme kaupiasi riebalai.

Todėl labai svarbu nepamiršti savo kūno ir visada prisiminti, kad subalansuota mityba ir mankšta yra būtini tam, kad kūnas išliktų sveikas, o figūra graži.

Dažnai sakome, kad neturime laiko mankštai. Bet tai veikiau pasiteisinimas, nes eiti į sporto salę ar stadioną nebūtina, bet pratimus galima atlikti ir namuose, tai neužims daug laiko.

Pateiksime keletą pratimų kojų raumenims, kuriuos galima atlikti namuose; jie padės padaryti jūsų kojas stiprias ir gražias.

Pritūpimai

Pritūpimai neabejotinai yra vienas geriausių kojų pratimų.

1 lygis: Kojos pečių plotyje, nugara tiesi. Sulenkdami kelius, nuleiskite liemenį žemyn, tarsi sėdėtume. Pritūpdami keliai turi likti maždaug kojų pirštų lygyje.

2 lygis: Pritūpiame taip pat, kaip ir ankstesniame pratime, stengdamiesi kuo žemiau nuleisti liemenį. Pritūpimo apačioje tokią kūno padėtį išlaikome 10 sekundžių, sulaikydami kvėpavimą, tada grįžtame į pradinę padėtį.

3 lygis: Atliekame tą patį pritūpimą, tačiau šį kartą keldami liemenį keliame ir vieną koją, sulenktą ties keliu. Tada šį pratimą atliekame su kita koja.

Lunges

Šis įspūdingas pratimas padeda sustiprinti šlaunis ir blauzdas, taip pat lavina sėdmenų raumenis.


1 lygis: Viena koja žengiame žingsnį į priekį, antroji lieka už nugaros. Kūno svoris turi būti paskirstytas tarp abiejų kojų, o liemuo turi likti tiesus.

Už nugaros likusi koja turi būti tiesi, o priekyje esanti sulenkta. Šioje padėtyje sulenkite abi kojas per kelius, nuleiskite kūną žemyn; priekinės kojos kelias turi likti pirštų lygyje.

Įtempę sėdmenų raumenis, grįžkite į pradinę padėtį. Pratimas kartojamas 15-20 kartų kiekvienai kojai.

2 lygis: Pradinėje padėtyje kojos yra kartu. Ženkite didelį žingsnį į priekį viena koja; antrasis paliekamas. Kartokite šį judesį kiekvienai kojai 15-20 kartų.

3 lygis: Atlikite judesį iš ankstesnio pratimo, tačiau prieš grįždami į pradinę padėtį pakelkite paliktą koją iki sėdmens aukščio ir palaikykite šioje pozicijoje 10 sekundžių. Kartokite šį pratimą 10 kartų kiekvienai kojai.

Žingsnis

Žingsnį atlikti labai paprasta; Šis pratimas leidžia treniruoti visus kojų raumenis, taip pat padidina sėdmenų tonusą.

1 lygis: Norėdami atlikti šį pratimą, pirmiausia turite laikytis teisingos laikysenos, kad gerai ištreniruotumėte kojų ir sėdmenų raumenis. Pečiai turi būti atlošti ir šiek tiek atpalaiduoti, krūtinė ištiesinta, keliai neįtempti.

Darydami žingsnį perkelkite kūno svorio spaudimą į platformą, o nusileisdami gerai atsiremkite į užpakalinės kojos kulną. Pakartokite judesį 20 kartų.

2 lygis: Pradinėje padėtyje stovime priešais platformą, dedame kojas pečių plotyje. Mes pritūpiame, judindami rankas atgal.

Tada, ištiesę rankas į priekį, šokame ant platformos, bandydami švelniai nusileisti; kojos vis dar yra pečių plotyje.

Ant platformos tampame tiesūs ir lengvu judesiu grįžtame į pradinę padėtį.

3 lygis: Jei neturite čiaupo platformos ir neturite laiko eiti į sporto salę, galite praleisti liftą ir lipti laiptais aukštyn ir žemyn pėsčiomis.

Jei nuolat nesinaudosite liftu, vaikščiojimas laiptais aukštyn ir žemyn gali tapti geru įpročiu. paskelbta

Prisijunkite prie mūsų adresu

Pagalvojus apie keturgalvių raumenų treniruotę, per nugarą visada perbėga šaltukas, nes tikra kojų treniruotė išvargina ir išsekina iki galo. Įrodysime, kad galite su malonumu siūbuoti kojas!

Būkime sąžiningi: visi vaikinai nori žinoti, kaip greitai pakelti kojas, kad žavėtųsi juo ir jo blauzdomis! Tačiau gavę ilgai lauktas žinias, ne visi skuba tai daryti. Kartais labai norisi praleisti kojų pratimus (pritūpimus ir įtūpimus) – jau vien todėl, kad jiems reikia daug energijos. Bet kaip tik tai ir yra prasminga. Tikra kojų treniruotė vargina ir išsekina iki galo. Tikriausiai todėl daugelis vengia dirbti ant kojų, o visą dėmesį skiria ir. Tačiau svarbiausia yra kojų treniruotė, nes kojos yra kūno pagrindas. O pastatyti namą be patikimų pamatų tiesiog neįmanoma. Be to, jei auga kojų raumenys, auga ir kitos kūno dalys. Jei nenorite rimtai dirbti su svoriu, geriau pereiti prie kito straipsnio, pavyzdžiui, apie tai, čia mes kalbėsime apie galingų kojų kūrimą. Šiame straipsnyje daugiausia dėmesio bus skiriama keturgalviams raumenims. Čia mes jums pasakysime, kaip greitai galite pakelti kojas ir kokius treniruočių metodus tam geriausia naudoti.

Mes visi skirtingi. Kai kurie žmonės turi genetiškai didelius klubus, jie gali treniruotis su mažiau jėga ir vis tiek turėti dideles kojas. Ir kažkas turės prakaituoti, pumpuoti. Po pritūpimų jausitės taip, lyg jus partrenktų traukinys. Tačiau dažnai, nepaisant visų pastangų, augimo nėra daug. Taigi koks reikalas?

Norite greitai pakelti kojas? Traukinys į nesėkmę

Daugelis žmonių kiekvieną treniruotę daro pečių ar krūtinės pratimų komplektus iki išsekimo, bet negali atlaikyti tokio paties krūvio kojoms. Kodėl tai vyksta? – štai kas padės greitai pakelti kojas. Ir taip, tai taikoma.

Prieš imdami ir pradėdami pritūpti, turite gerai apšilti.

Apšilimas

Rekomenduojama , elipsė arba bent 5-8 min. Dirbkite vidutiniu tempu, tiek, kad išlietumėte prakaitą. Iš karto po to 10 minučių skirkite tempimui. Atsiminkite: reikia ištempti ne tik keturgalvius raumenis, bet ir visus kojų bei apatinės nugaros dalies raumenis. Norėdami užbaigti apšilimą, simuliatoriuje atlikite 2-3 serijas po 20, 18, 15 kojų tiesinimo pakartojimų. Nespauskite savęs, paskutiniame apšilimo rinkinyje turėtumėte būti visiškai pasiruošę sunkiam darbui. Patikrinkite: nugara tvirtai prispausta prie nugaros, klubai prispausti prie sėdynės. Ir svarbiausia – papildomai įtempkite keturgalvius raumenis. Jei manote, kad apšilimui to per daug, nesijaudinkite, tai būtina. Dabar esate pasiruošę pradėti kojų siurbimo pratimus.

Pritūpkite, kad greitai pakeltumėte kojas

Daugumai žmonių pritūpimai yra sunkūs. Šis pratimas atrodo lengvas tik iš šono: tiesiog sulenkite kojas, atsisėskite ir tada ištiesinkite. Tačiau ne viskas taip paprasta. Prieš pradėdami nuo rimtų svorių, pradėkite nuo lengvesnių, pakankamai atsparių, kad įvaldytumėte teisingą techniką. Pavyzdžiui, pajusite 60 kg svorį, bet tuo pačiu galite jį valdyti.

Jūsų tikslas yra ne tik kilnoti svorius, kad greitai pakeltumėte kojas, svarbu sutelkti dėmesį į kėlimą klubų sąskaita. Įsigiję techniką, galėsite pagalvoti apie svarstykles. Tinkamas vykdymas yra raktas į raumenų augimą ir greitą kojų pumpavimą.

Hack pritūpimai ir kojų spaudimas

- dar vienas puikus pratimas, puikiai apkraunantis išorinę dalį, greitai išpumpuoja kojų raumenis iki įspūdingų dydžių. Jei viskas bus padaryta teisingai, viršutinė dalis neliks be darbo. Keisdami pėdų padėtį, galite paveikti visas šlaunies dalis. Būtinai stumkite svorį kulnais, o ne kojų pirštais. Visas akcentas šiame pratime yra kojų tiesimui, o jėga atsiranda tiesinant kelius, o ne spaudžiant klubais. Jūs pajusite skirtumą.

Viso pratimo metu nugara ir klubai turi būti tvirtai prispausti prie treniruoklio. Jei to nepaisysite, galite suspausti sėdmeninį nervą, kurio, greičiausiai, niekada iki galo neišgysite. Dirbdami su keturgalviais raumenimis, visada susikoncentruokite į tai, ką darote. Viršutiniame taške pabandykite įstumti kulnus į platformą. Tačiau nepersistenkite.

Suoliuko presas puikiai tinka norint greitai ir padidinti kojų apimtį. Bet tai nereiškia, kad tapsite itin stiprūs. Visa esmė yra technikoje: reikia nuleisti svorį iki to momento, kai dubuo pradės kristi nuo sėdynės. Dubuo neturėtų nukristi, todėl užbaikite judesį iki šio taško. Keldami svorį aukštyn, stenkitės tai daryti su kulnais taip, kaip nurodyta. Tai darydami visada pakeiskite kojų padėtį. Stumkite kojomis ir niekada nesukryžiuokite rankų ant krūtinės, kad padėtumėte kojoms. Jei negalite teisingai atlikti pratimo su pasirinktu svoriu, geriau nuslopinkite savo pasididžiavimą, priimkite mažiau svorio. O kai susitvarkysi su technika, jau galėsi dirbti su bet kokiais, net ir didžiuliais svoriais.

Simuliatoriuje pakeliame kojas įtūpstais ir tiesimais

Kojų tiesinimas praverčia tiek apšilimo metu, tiek dirbant pagrindinės treniruotės metu. Kadangi šis pratimas skirtas augimui, turite būti ypač atsargūs. Atrodo paprasta, bet daugelis sportininkų dėl to nudega. Ištieskite visą koją nuo keturračių iki blauzdų. Kitas svarbus klausimas, kaip tai darote. Prailginimas atliekamas dėl keturgalvio raumens įtempimo, bet taip pat stenkitės tuo pačiu metu pakelti pėdas aukštyn. Patikrinkite, ar nugara tvirtai prispausta prie sėdynės ir ar klubai neatsikabina.

Neignoruokite smūgių, jei norite greitai pakelti kojų raumenis. Nustebsite, kiek daug žmonių šį pratimą atlieka neteisingai. Tinkamai atlikus, nubrėžiama aiški linija ne tik keturgalviams, bet ir šlaunies dvigalviams raumenims, o tai ypač svarbu mergaitėms.

Baltymai, kreatinas, gaineris, argininas, BCAA, aminorūgštys padės pagreitinti raumenų masės auginimo procesą. Šie papildai yra specialiai sukurti skirtingų fizinio pasirengimo lygių sportininkams ir aktyviems žmonėms. Tokie vaistai yra visiškai saugūs, o jų veiksmingumas jau įrodytas.

Mes siūbuojame kojomis

Bazinis komplektas

Prailgintas komplektas

Bazinis komplektas

Bazinis komplektas

Prailgintas komplektas

Dymatize | Dymatize BCAA 2200 ?

4 tabletės tarp valgymų.

Dymatize BCAA esančios nepakeičiamos šakotos grandinės aminorūgštys aprūpina raumenų ląsteles esminiais statybiniais blokais. Šio papildo naudojimas padės ne tik išlaikyti ir padidinti kūno raumenų audinį, bet ir optimizuoti daugelio kitų medžiagų apykaitos procesų eigą.

Dymatize | L-karnitinas Xtreme ?

1-2 kapsules per dieną, geriausia valgio metu.

Pasaulyje žinomo gamintojo Dymatize L-carnitine xtreme 60ct riebalų degintojas yra unikalus produktas, kurio pagrindinis tikslas – kuo greičiau pašalinti poodinius riebalus.

Dymatize | ISO 100?

Jei reikia, galite pridėti vieną porciją prieš miegą.

Dymatize Iso 100 728g - Amerikos gamintojo Dymatize baltymų mišinys, kuriame yra 90% pieno baltymų ir išrūgų izoliato, tiekia lėtus ir greitus baltymus į sportininko organizmą.

TwinLab | Vyriški Ultra Multi Daily ?

1 kapsulė.

Specialiai vyrams sukurtame „Twinlab Men's Ultra Multi Daily“ vitaminų ir mineralų komplekse yra būtinas maistinių medžiagų rinkinys ir specialios matricos, gerinančios prostatos funkciją, taip pat antioksidantų ir tonizuojančių komponentų.

Universali mityba | Ultra Whey Pro

1-2 matavimo šaukštai sumaišomi su 200-250 gramų vandens ar kitokio skysčio.

Universali mityba | Amino 2250 ?

2 kapsulės prieš ir po treniruotės.

Universal Nutrition Amino 2250 yra subalansuotas aminorūgščių kompleksas, kuris ne tik gerina medžiagų apykaitą ir skatina raumenų augimą, bet ir teigiamai veikia visą sportininko organizmą.

Universali mityba | dienos formulė ?

Viena tabletė prieš pat valgį (geriausia prieš pusryčius).

UN Daily Formula – tai itin efektyvus multivitaminų ir mineralų kompleksas, kuriame, be pagrindinių elementų, yra specialiai atrinktų fermentų rinkinys, skatinantis greitą būtinų maistinių medžiagų įsisavinimą.

Stiprios kojos – aktyvaus gyvenimo būdo galimybė. Mūsų kūnas sukurtas taip, kad pagrindinė apkrova tektų kojoms. Todėl juos reikia nuolat treniruoti.

Kojų raumenys: funkcija ir paskirtis

Ne visada įmanoma nueiti į sporto salę. Gerai suplanuota treniruotė namuose gali būti gera alternatyva. Tai galite padaryti patys namuose, jei teisingai nustatysite, kurią raumenų grupę jums reikia treniruoti.

Daugelis raumenų tęsiasi dideliuose mūsų kūno plotuose. Ne išimtis ir kojų raumenys. Jų susitraukimas arba atsipalaidavimas pajudina kaulus. Smulkūs raumenys padeda dirbti sąnariams, palaiko laikyseną. Apatinėje kūno dalyje yra 4 didelės raumenų grupės:

  • užpakalinė šlaunų dalis;
  • priekinis šlaunų paviršius;
  • sėdmenys;
  • kojų raumenys.

Raumenų funkcijos

Kiekviena raumenų grupė turi tam tikrą funkciją ir paskirtį. Panagrinėkime pagrindinius.

  • skatina kelio lenkimą ir kamieno tiesimą.
  • Priekinės dalies raumenys ištiesia koją ties keliu, dalyvauja klubo lenkime ir liemens pakrypime į priekį.
  • sukelti lenkimą čiurnos sąnaryje.
  • skatinti kojų pakėlimą į šonus.

Ką tai duos?

  • Kojų raumenų mankšta padeda atsikratyti daug kalorijų.
  • Jis lavina bendrą kūno ištvermę, didina jo jėgos ir jėgos charakteristikas.
  • Stiprinti stuburo, dubens, klubų raumenis.
  • Stiprios kojos gali išvengti patempimų ir traumų.
  • Kojų treniruotės gerai veikia širdies ir kraujagyslių darbą.

užpakalinė šlaunies dalis

Nusprendus koncertuoti namuose, reikia atminti, kad ši raumenų grupė turi mažiausiai apkrovą. Sėdimas gyvenimo būdas ir sėdimas darbas atlieka savo darbą – dažniausiai šie raumenys būna silpniausi. Nepaisant to, būtent šiai kūno daliai reikia skirti didelį dėmesį – namuose derinti pagrindinę treniruotę ir pratimus lieknoms kojoms. Nuotraukoje parodytas pagrindinis šlaunies galinės dalies pratimų principas. Galite juos atlikti gulėdami arba atsiklaupę.

Technika:

  • atsigulkite ant grindų pilvu žemyn (arba atsiklaupkite);
  • sulenkite rankas per alkūnes, remkitės į smakrą (į grindis);
  • stipriai įtempdami sėdmenų raumenis, pakelkite koją aukštyn;
  • lėtai nuleiskite koją žemyn, stengdamiesi neliesti grindų.

Atlikite pakaitomis viena ir kita koja. Pratimą galite apsunkinti prie darbinės kojos pritvirtinę svorio priemonę. Atliekant šiuos pratimus lieknoms kojoms namuose, mergaitėms svorio priemones galima visiškai pakeisti smėlio maišais.

Šoniniai pakėlimai gulimoje padėtyje

Vienas iš efektyviausių kojų pratimų – šoniniai kojų pakėlimai. Atliekant šį pratimą, jūsų svoris veikia kaip svorio priemonė.

Technika:

  • pradinė padėtis - atsigulkite ant dešinės pusės, iš apačios ranka yra krūtinės lygyje priešais jus, kairė yra už galvos;
  • iškvėpkite – tuo pačiu metu pakelkite kūną ir kojas aukštyn;
  • įkvėpkite - nuleiskite ant grindų.

Pratimas yra gana sunkus, bet veiksmingas. Norėdami sumažinti krūvį treniruotės pradžioje, galite pakelti tik kojas. Šio mergaičių kojų pratimo pagalba namuose puikiai ištreniruojama juosmens sritis. Reguliari mankšta padės efektyviai numesti svorio.

Kojos pakėlimai

Tokie pratimai lavina apatinį presą, stiprina raumenis. Tuo pačiu metu jie daro skrandį plokštesnį ir stangresnį. Tai geras krūvis pagrindiniams kojų raumenims. Pratimai atliekami ant nugaros, rankos tvirtai prispaudžiamos prie grindų. Galite prispausti rankas prie šonų, kad palaikytumėte. Pakelkite kojas tuo pačiu metu arba paeiliui. Pradedantiesiems ar ilgai nesitreniravusiems leidžiama sulenkti kelius. Tai sumažina apatinio preso ir nugaros apkrovą.

Pratimai lieknoms kojoms ir klubams

Vidinė šlaunų dalis yra problemiškiausia moterų kūno vieta. Ši sritis yra linkusi kauptis riebalams, jei svoris yra antsvoris. Vidinis šlaunų paviršius tampa silpnas ir laisvas. Tačiau šį trūkumą galima kontroliuoti ir sustiprinti efektyviais pratimais. Vidinės šlaunų dalies raumenys priklauso pritraukiamųjų raumenų grupei. Šie pratimai yra pagrįsti kojų sujungimu. Su kojų svoriais pratimų efektyvumas žymiai padidėja.

Pritūpimai

Šiuos kojų pratimus namuose galima atlikti su atrama arba be jos.

Technika:

  • pradinė padėtis - stovėkite kuo plačiau;
  • kiek įmanoma išskleiskite kojų pirštus;
  • pritūpkite kuo žemiau, keletą sekundžių pabūkite apatiniame taške;
  • pakilti, ne iki galo ištiesinti kojas viršutiniame taške. Taigi vidinė šlaunies dalis yra stipriai įtempta viso pratimo metu;
  • Atlikdami pratimą nesulenkite nugaros.

Lunges

Tokios treniruotės gerai veikia šlaunų, sėdmenų raumenis ir apima pakaušio raumenis. Šie pratimai treniruoja kairę ir dešinę kūno puses. Kuo platesnis žingsnis atliekant pratimą, tuo labiau į jį įtraukiami sėdmenų raumenys. Norėdami gauti didžiausią efektą, turite lėtai ir sklandžiai nusileisti, bet greitai pakilti. Atsikvėpkite, ženkite į priekį, nusileiskite. Iškvėpkite stumdami nuo grindų atramine koja. Tokius kojų pratimus vyrams rekomenduojama atlikti namuose naudojant hantelius ar štangą.

Technika:

  • atsistoti tiesiai, kojos - dubens plotyje, pėdos lygiagrečios;
  • rankas ant diržo, bet galite sukryžiuoti jas ant krūtinės arba išskleisti;
  • padėkite koją į priekį;
  • lenkdami priekinę koją, eikite žemyn, kol ji bus sulenkta ties keliu stačiu kampu. Užpakalinė koja remiasi į pirštą, pakelkite kulną aukštyn;
  • nustumdami priekine koja, tada turėtumėte grįžti į pradinę padėtį.

Kaip pradėti kojų pratimus namuose?

Visų pirma, būtina nustatyti, kokio rezultato tikimasi iš treniruotės. Tada reikia apgalvoti ir sudaryti atskirų raumenų grupių ugdymo programą, kiekvienai pasiimti po 2–3 pratimus. Norėdami gauti didesnį efektą, prieš tai turėtumėte „apšilti“. Vieno užsiėmimo metu galite atlikti pratimus, skirtus lavinti bet kurią raumenų grupę. Kitą kartą - kruopščiai sugalvokite kitą. Taigi, kaitaliodami treniruotes, per savaitę ištreniruosite visas raumenų grupes neapkraudami kūno. Treniruočių režimas turi būti skaičiuojamas taip, kad tarp sporto ir valgymo būtų daroma dviejų valandų pertrauka.

Treniruočių režimas

Atsižvelgdami į kasdienę rutiną, turėtumėte sudaryti treniruočių režimą. Ryte geriausias laikas yra nuo 11:00 iki 13:00. Tiems, kuriems patogiau treniruotis vakare, optimalus laikas – nuo ​​17.00 iki 19.00 val. Pradedantiesiems geriausia treniruotis 3 kartus per savaitę po 30-40 minučių per dieną. Treniruotės trukmė turėtų būti palaipsniui didinama.

Pamokos metu reikia stebėti savo savijautą, nes per didelis krūvis gali susižaloti. Tiems, kuriems sportas nėra naujokas, pradinė užsiėmimų trukmė turėtų būti 40 minučių per dieną. Treniruočių dažnumas priklauso nuo jūsų savijautos ir jūsų tikslų.

Apšilimo poreikis

Atliekant pratimus lieknoms kojoms ir klubams (vieną iš jų pavaizduota aukščiau esančioje nuotraukoje), svarbu gerai apšilti. Tai būtina bet kokios treniruotės sąlyga. Apšilimas „apšils“, tai yra padidins raumenų kraujotaką, padidins pratimo efektyvumą ir ženkliai sumažins traumų riziką. Šilti raumenys gali išvystyti daugiau jėgos.

Apšilimas trunka apie 10 minučių. Kokia ji turėtų būti? Tai gali būti kardio. Norint sušildyti sąnarius, gerai atlikti sukamuosius judesius. Tai labai svarbu, kad treniruočių metu jie būtų geriau sutepti. Kuo daugiau skysčių sąnariuose, tuo mažiau jie susidėvi.

Kaip apšilimą turėtumėte atlikti 2–3 tempimo pratimus. Jie daro sąnarius elastingus. Šie pratimai turi būti atliekami be staigių trūktelėjimų. Taigi, atlikdami kojų pratimus namuose galite ne tik pasiruošti saugiai treniruotei, bet ir kelis kartus padidinti jos efektyvumą. Merginoms (straipsnyje pateiktose nuotraukose taip pat pavaizduotas apšilimo elementas), taip pat vyrams labai svarbu atlikti šiuos paprastus pratimus.

Kokios sėkmės galima pasiekti?

Kojų pratimai namuose mergaitėms padės ne tik sustiprinti kojų ir sėdmenų raumenis, bet ir atsikratyti papildomų kilogramų. Jei pageidaujate, per trumpą laiką galite gauti lieknas kojas ir elastingus sėdmenis. Būtina mankštintis kiekvieną dieną, papildyti treniruotę kardio pratimais, pašalinti iš dietos kaloringą maistą.

Reguliari mankšta padės atsikratyti papildomų kilogramų, o svarbiausia – padidins raumenų tonusą, ugdys ištvermę. Pradedantieji turėtų būti kantrūs ir palaipsniui didinti apkrovą. Nerekomenduojama skubėti ir forsuoti jų intensyvumo.

Jei mankštos metu atsiranda skausmas ar diskomfortas, sumažinkite krūvį arba nutraukite pratimą. Geriau pailsėti ir pradėti treniruotis su mažesniu krūviu arba kitą dieną sutrumpinti treniruočių laiką.

Sunkumai vystant kojų raumenis ir didinant jų masę yra tipiška daugelio pradedančiųjų sportininkų problema. Situaciją apsunkina tai, kad nepasiekę greito raumenų augimo atliekant tipinius pratimus treniruokliais sporto salėje, daugelis išvis nustoja treniruoti kojas ir apsiriboja geriausiu apšilimu ant bėgimo takelio.

Tačiau kojų raumenų treniravimas yra vienas svarbiausių kūno vystymuisi, nes būtent ši raumenų grupė sudaro daugiau nei pusę visos žmogaus skeleto raumenų masės. Geros naujienos yra tai, kad taikydami teisingą požiūrį jūs netgi galite sukurti galingus kojų raumenis atlikdami paprastus pratimus.

Anatominiu požiūriu kojų raumenys yra suskirstyti į dešimtis didelių, vidutinių ir mažų raumenų grupių, kurios yra sudėtingiausia ir tarpusavyje susijusi raumenų sistema kūne. Pavyzdžiui, net santykinai mažos blauzdos susideda iš daugybės mažų raumenų, kurie guli skirtingame gylyje. Štai kodėl kojas taip sunku treniruoti.

Didžiausios kojų raumenų grupės yra šlaunies priekinės dalies keturgalviai raumenys (keturgalviai), sėdmenų raumenys ir užpakalinės šlaunų dalies raumenys (įskaitant dvigalvį šlaunies raumenį). Svarbu pažymėti, kad šis skirstymas yra sąlyginis ir labai supaprastintas – iš tikrųjų įvairūs kojų raumenys visada dirba ryšyje vienas su kitu.

Kojų raumenų lavinimo sporto salėje ypatumai

FitSeven jau rašė, kad kojų raumenų (kaip ir visos apatinės kūno dalies) raumenų skaidulos daugiausia susijusios su. Pagrindinė jų užduotis yra ne suteikti sprogstamosios jėgos, o atlikti monotonišką mažo efektyvumo darbą – pavyzdžiui, vaikščioti ar išlaikyti kūną vertikalioje padėtyje.

Treniruojant kojų raumenis, be galo svarbu atminti, kad šie raumenys greitai pripranta prie pasikartojančio krūvio ir prie to paties tipo pratimų. Efektyvi kojų treniruotė apima ir įvairias treniruočių technikas (nuo mažo pakartojimų iki), ir įvairius pratimus.

Kojų diena – pratimų programa

Daugeliu atvejų pradedantiesiems patariama kiek įmanoma apriboti kojų pratimų skaičių, naudojant tik pagrindinius kojų pratimus – tai yra pritūpimus su štanga ir tempimą. Pilna „kojų diena“ su kojų spaudimu ir įvairiais izoliaciniais pratimais ant treniruoklių rekomenduojama tik pažengusiems sportininkams.

Išplėstinės kojų dienos pavyzdys:

  • Apšilimas (, šokinėjimas vietoje) - 3-4 min
  • Kojų spaudimas treniruoklyje - 3-4 rinkiniai po 10-12 pakartojimų
  • - 2-3 rinkiniai po 5-7 pakartojimus
  • Kojų garbanos gulimo mašinoje - 3-4 rinkiniai po 10-12 pakartojimų
  • "sumo" - 2-3 rinkiniai po 5-7 pakartojimus
  • Pratęsimas treniruoklyje sėdint - 3-4 rinkiniai po 12-15 pakartojimų

Geriausi kojų pratimai

Reikia prisiminti, kad raumenų augimui visada reikia tiek nedidelio pratimo pakartojimų (ne daugiau kaip 5–7) su dideliu darbiniu svoriu, tiek kelių sąnarių bazinių pratimų, tai yra, treniruočių dėl hipertrofijos, naudojimo. Kalbant apie kojų raumenis, tokie pratimai yra pritūpimai su štanga ir mirties trauka.

Antrinių pratimų, atliekamų su dideliu pakartojimų skaičiumi (10-15 pakartojimų) ir vidutiniu svoriu, įtraukimas į treniruotę padeda nukreipti į konkrečias kojų raumenų grupes (pavyzdžiui, blauzdas ar užpakalinės šlaunų dalies raumenis). Tačiau tokių pratimų pasirinkimas visada priklauso nuo konkretaus sportininko poreikių.

Pritūpimas su mašina ar štanga?

Kaip minėjome aukščiau, pritūpimai su štanga yra pagrindinis ir pagrindinis pratimas lavinant kojų raumenis. Tuo pačiu metu kojų presas treniruoklyje, nors ir iš dalies pakartoja pritūpimus, ne visada tarnauja kaip visavertis jų pakaitalas. Vaidmenį atlieka ne tik taisyklinga spaudimo ant suoliuko atlikimo treniruoklyje technika, bet ir gebėjimas įsitraukti į darbą.

Deja, kojos presus pradedantys sportininkai dažnai atlieka itin neteisingai ir su per dideliu darbiniu svoriu, sumažindami kūno stabilizavimo raumenų darbą ir perkraunant apatinę nugaros dalį. Pradedantiesiems patariama pirmiausia išmokti, o tik tada pereiti prie kojų spaudimo treniruoklyje, visada derinant abu šiuos pratimus.

Kokius maisto produktus turėtumėte valgyti, kad augtumėte raumenis ir išlaikytumėte aukštą testosterono lygį?

Ar pritūpimai su štanga yra pavojingi?

Tiesą sakant, teisingai atlikti pritūpimai su štanga yra mažiau pavojingi apatinei nugaros ir kelių sąnariams nei netinkama kojų spaudimo technika mašinoje. Pritūpimo metu svarbu jausti ir nuolatinę kūno raumenų įtampą, ir kojų raumenų darbą. Be to, judėjimą su štanga aukštyn reikia pradėti keliant dubenį, šiek tiek žvelgiant į priekį ir žemyn.

Būtina užimti stabilią padėtį, kurioje keliai yra ištiesti plačiau nei pėdos. Strypas turi būti ant menčių kaulų – rankos turi tik jį palaikyti, bet ne išlaikyti pagrindinio svorio. Nugara pratimo metu turi būti tiesi, ir. Ir, kaip ne kartą pažymėjome, presas ir kūnas turėtų būti kuo labiau įtempti.

Pagrindinė kojų raumenų treniravimo taisyklė

Atskirai atkreipiame dėmesį, kad pagrindinė kojų raumenų lavinimo taisyklė sporto salėje yra privaloma – jokiu būdu neturėtumėte pereiti prie pritūpimo su štanga ar kitų sunkių pratimų tinkamai neparengę kojų raumenų apkrovoms. Apšilimui reikia atlikti tiek kardio, tiek lengvus kojų pratimus.

Kitaip tariant, treniruotę reikėtų pradėti nuo 5-7 minučių ant bėgimo takelio arba ant stacionaraus dviračio, tada atlikti kelis tuščių pritūpimų komplektus ir tik tada naudoti papildomus svorius. Priešingu atveju rizikuojate ne tik gauti sportinę traumą, bet ir gerokai sumažinti jėgos rodiklius.

***

Sėkmingam kojų raumenų treniruotėms pradedantiesiems rekomenduojama atlikti pagrindinius kojų pratimus – pritūpimus su štanga ir tempimą. Pažengusiems treniruotiesiems rekomenduojama atskira „kojų diena“, kurią sudaro tiek sunkūs baziniai pratimai su štanga, tiek lengvi izoliaciniai pratimai su hanteliais arba ant staklių.