Mityba ir sportas 

Treniruotės namuose mergaitėms. Patyrusio trenerio rekomendacijos: treniruočių programos parinkimas merginai

(3 įvertinimai, vidurkis: 5,00 iš 5)

Treniruotes merginoms atlikti namuose patogioje ir pažįstamoje aplinkoje yra daug maloniau nei eiti į sporto salę. Būtina suteikti organizmui adekvatų ir reguliarų krūvį, o po poros mėnesių pasirodys pirmieji rezultatai.

Greitas gyvenimo tempas palieka mažai laiko asmeninei erdvei. Namai, šeima, darbas ar mokykla verčia merginas nustumti savo svajones apie liekną ir liekną kūną į antrą planą. Finansiniai sunkumai ar laiko trūkumas neleidžia eiti į sporto salę. Tačiau net ir tokioje situacijoje neturėtumėte nusiminti, nes galite sėkmingai treniruotis namuose.

Tereikia per dieną skirti 30-40 minučių figūros tobulinimui, o rezultatas bus elastingas ir tvirtas kūnas. Sportuojant namuose svarbu reguliarumas, treniruočių plano laikymasis ir poilsis.

Kokias raumenų grupes pumpuoti?

Antsvorio turinčioms merginoms treniruočių metu geriau nekreipti dėmesio į tam tikras raumenų grupes. Turi būti pumpuojami viso kūno raumenys, taip užtikrinamas tolygus riebalinio sluoksnio deginimas. Treniruotės turėtų prasidėti apšilimu, kurio metu visos raumenų grupės turi būti paruoštos apkrovai. Tada ateina aerobinė dalis, nesvarbu, kokie pratimai bebūtų. Svarbiausia yra širdies intensyvumas ir paruošimas jėgos apkrovai.

Esant normaliam svoriui, rekomenduojama pradėti pumpuoti rankų raumenis. Norėdami tai padaryti, galite naudoti plėtiklį ir hantelius 2 kilogramams. O atsispaudus gulimoje padėtyje lygiagrečiai stiprinami krūtinės ir stuburo raumenys. Sunkiausias dalykas yra siurbti presą, nes svarbu ne tik reguliari apkrova, bet ir laipsniškas jos didinimas. Viršutiniai pilvo raumenys puikiai pumpuojami pakeliant viršutinę kūno dalį iš gulimos padėties.

Veiksmingas apatinės preso pratimas: gulint ant grindų, vienu metu pakelti abi kojas. Tokiu atveju negalite nuleisti kojų ant grindų, išlaikydami preso įtampą. Lengviausiai siūbuoja kojų raumenys, jie įpratę būti geros formos ir pasiruošę rimtiems krūviams. Todėl įprastus pritūpimus galima daryti su svarmenimis. O jei dar nešiojate kuprinę pilną knygų, galite sustiprinti nugarą.

Ką svarbu žinoti pradedantiesiems?

Treniruotės namuose neturėtų būti traktuojamos kaip alinantis sunkus darbas. Geriau nusiteikite pozityviai ir stenkitės pratimus atlikti su malonumu. Juk sportavimas ne tik pagerins išvaizdą ir atsikratys papildomų kilogramų, bet ir leis pajusti lengvumą bei pasitikėjimą savimi. Merginos, kurios tik pradeda dalyvauti treniruotėse, neturėtų iš karto duoti pernelyg didelio krūvio savo raumenims. Pradėti reikia nuo lengvų pratimų, perkeliant vykdymo techniką į automatizmą. Ir tik po to atlikite daugiau priėjimų, padidindami apkrovą.

Dažnai pradedantieji daro klaidą, dėl kurios dingsta galimas treniruočių rezultatas. Kalbama apie aplaidumą treniruotėse. Jei jau nusprendėte sportuoti, tuomet reikėtų laikytis treniruočių plano. Tokiu atveju nelieka vietos tinginiui ir blogai nuotaikai, kuri dažniausiai būna pamokų praleidimo priežastis.

Reikėtų skirti tik 3-4 valandas per savaitę, tam tikromis dienomis dirbti produktyviai, o lieknas kūnas yra suteikiamas. Sportuoti be tinkamos mitybos ir vandens balanso yra laiko švaistymas. Siekiant didesnio pasitikėjimo savimi, pradedantiesiems patariama užsirašyti treniruotes į sąsiuvinį, joje rodant atliktus pratimus, bėgimų ir priėjimų skaičių.

Apšilimo technika

Apšilimo metu svarbu gerai sušildyti raumenis ir sąnarius. Atlikite sukamųjų judesių rinkinį su kiekviena kūno dalimi. Pradėkite nuo pečių, alkūnių ir rankų, o baigkite keliais ir pėdomis. Taip pat nepamirškite apšildyti nugaros ir apatinės nugaros dalies: pakreipti į šoną ir pasukti kūną.

Treniruočių programos pavyzdys

Turite turėti pagrindinį hantelių rinkinį ir treniruoklių juostą

  1. Pirmadienis (kojos ir bicepsai):
  • - 15 kartų 3
  • – 20 po 2
  • Hantelių spaudimas ant suoliuko, sėdimoje padėtyje - 15 kartų 3
  • Mahi rankos į šonus su hanteliais ar svarmenimis - 10 kartų 2
  • Pritūpimai su hanteliais - 15 kartų 3
  1. Trečiadienis (krūtinė ir tricepsas):
  • - 10 kartų 3
  • Hantelių kėlimas iš gulimos padėties – 30 kartų 2
  • Atsispaudimai ant kėdės - 15 kartų 3
  • – 30 sek. 2-3 kartus
  • - 15 kartų 3
  1. Penktadienis (nugara ir pilvo raumenys):
  • – 15 kartų 3
  • Sukimas - 30 kartų 2
  • Kojų pakėlimas gulimoje padėtyje - 20 kartų 2
  • Sulenkite - 15 kartų 3
  • Pratimas „supermenas“ – 15 kartų 3
  1. Sekmadienis (užpakalis ir šlaunys):
  • Pritūpimai – 30 pakartojimų, 2 rinkiniai
  • Pratimas „kulnas iki lubų“ – 30 kartų kiekvienai kojai, 2
  • Kojų sūpynės šoninėje padėtyje - 40 kartų 2
  • - 15 kartų 3
  • Traukimas iki galo – 25 kartai 2

Po jėgos treniruotės norint sumažinti kūno svorį, būtina atlikti riebalų deginimo treniruotę. Namuose geriausiai tinka step aerobika.

Skaitykite kitus tinklaraščio straipsnius.

Daugelis merginų, norinčių numesti svorio ar priaugti raumenų masės, ateidamos į sporto salę, visiškai nesupranta, ką ir kaip daryti. Pirmas dalykas, kurį jie turi padaryti, yra sukurti pamokos planą. Priklausomai nuo tikslų, merginos gali susikurti sau programą 1, 2, 3 ar daugiau treniruočių per savaitę su skirtingu pakartojimų skaičiumi. Kaip sudaryti treniruočių programą merginai su daugybe pratimų, priklauso nuo asmeninio treniruočių lygio ir pradinių fizinių duomenų.

Svarbu! Jei turite raumenų ir kaulų traumą, prieš pradėdami užsiėmimus turėtumėte pasikonsultuoti su sporto gydytoju dėl priimtinų ir nepriimtinų pratimų.

Pirmas dalykas, į kurį turėtumėte atkreipti dėmesį, yra apšilimas ir tempimas prieš ir po treniruotės. Apšilimas – tai lengvas aerobinis pratimas (bėgimas, šokinėjimas), taip pat parengiamieji pratimai, kurių svoris mažesnis nei „darbinis“. Treniruotės metu (tarp serijų) taip pat neskauda temptis, tuo tarpu nereikia daryti „spyruoklinių judesių“ – fiksuokite raumenis norimoje padėtyje bent 30 sekundžių. Būtent tiek reikia, kad smegenys siųstų signalą miofibrilėms (raumenų skaiduloms), kad nėra galimos sužalojimo grėsmės. Tik tokiu atveju raumenys su raiščiais galės „atsipalaiduoti“.

Žmogus, turintis gerą tempimą, daug geriau progresuoja raumenų augimo požiūriu, nes jo skaidulos yra elastingesnės ir nesipriešina hipertrofijai (savo tūrio padidėjimui). Kokybiškai apšilę ir pasitempę prieš fizinius pratimus, žymiai sumažinate traumų riziką treniruotės metu. Daugiau apie tai galite pamatyti trumpame vaizdo įraše:

Kaip sudaryti treniruočių programą mergaitėms

Sudarant mokymo programą būtina atsižvelgti į vyrų ir moterų mokymo skirtumus:

  • Merginų medžiagų apykaitos ypatumas yra tas, kad valgydamos riebesnį maistą (su mažiau angliavandenių), jos greičiau krenta svorio dėl treniruočių, turi daugiau jėgų ir ištvermės.
  • Kadangi moterys daugiausia turi 1 tipo raumenų skaidulas, ji gana lengvai „traukia“ daug treniruočių, tai yra, daug pakartojimų ir pakartojimų. „Pervargimo“ būsena juose pasitaiko itin retai, o tai leidžia treniruoti tą pačią raumenų grupę net 2 kartus per savaitę.
  • Merginoms geriau naudoti „sprogiuosius“ metodus iki minimumo („sprogstančiais“ galima laikyti tuos pratimus, kuriuose mergina įveikia maksimalų ar artimą jam svorį).
  • Mažo intensyvumo kardio (lėtas bėgimas, šokinėjimas virve lėtu tempu) merginoms veikia geriau nei didelio intensyvumo kardio (sprintai ir kt.).
  • Keldama sviedinį mergina turėtų daryti pakartojimus lėtu tempu, be „sprogstamosios“ teigiamos judesio fazės, kaip įprasta vyrų treniruotėse.
  • Kadangi mergaičių vidutinis arterinis spaudimas treniruočių metu yra mažesnis nei vyrų, jos lengviau ištveria stresą ir jaučia mažesnį deginimo pojūtį raumenyse.
  • Merginoms nereikia daryti ilgų pertraukų tarp serijų, pakanka 30–60 sekundžių, nes jų pulsas ir kvėpavimas atsistato greičiau nei vyrų.
  • Moterys gali sportuoti dažniau nei vyrai. Nevartodamos dopingo, merginos jėgos treniruotėse dalyvauja 4-5 kartus per savaitę, o ne tradiciniai vyrai 3 kartus. Tai yra, merginos gali treniruoti 1 raumenų grupę du kartus per savaitę.

Svarbu! Pirmenybę turėtumėte teikti tik pagrindiniams judesiams, tokiems kaip pritūpimai, rumunų traukimai, prisitraukimai ir kt. Tai kelių sąnarių pratimai, į kuriuos į darbą įtraukiamas maksimalus raumenų skaičius, sukeliantis geriausią anabolinę organizmo reakciją, pasireiškiančią raumenų, jėgos padidėjimu, o kartu ir riebalų sumažėjimu.

Kaip efektyviai treniruotis?

Pratimų tvarka programoje turėtų būti stebima nuo sudėtingiausių ir sunkiausių iki lengviausių judesių. Tuo pačiu metu skirstoma ir pagal raumenų grupes, treniruotės pradžioje reikėtų treniruoti didžiausius ir energijos sunaudojančius raumenis (šlaunų dvigalvius ir keturgalvius raumuo, platus dorsi), bet mažesnes grupes (pečiai, abs). , krūtinė, rankos, blauzdos) – arčiau treniruotės pabaigos.

Įprastas pakartojimų skaičius vienu metodu mergaitei yra 6–8, kad padidėtų jėga, 12–15 – raumenų augimas ir 20–30 – netektų riebalų. Priėjimų skaičius 1 pratimo metu yra nuo 3 iki 5. Pratimų skaičius 1 treniruočių dienai yra nuo 5 iki 7. Tuo pačiu metu reikia atsiminti, kad norint padidinti raumenų masę, būtina treniruotę padalyti. Programa į raumenų grupes, kad 2 identiškos raumenų grupės nebūtų pumpuojamos gretimomis dienomis.

Jei pirmadienį treniruojatės pirmą kartą ir sūpuojate kojas, o antrąją – antradienį ar trečiadienį, neturėtumėte kartoti tos pačios raumenų grupės. Tuo pačiu metu 3 ar daugiau dienų pertraukos yra normalios sveikimui. Todėl jei treniruojote vieną raumenų grupę, pavyzdžiui, penktadienį, galite ją treniruoti ir pirmadienį, nes tarp šių dienų yra 3 pilno atsigavimo dienos. Jei jūsų tikslas yra riebalų deginimas, galite treniruoti visas raumenų grupes per vieną treniruotę ir kartoti tą patį ciklą kelis kartus per savaitę – tai neturi neigiamos įtakos kalorijų praradimui.

Treniruočių tikslai ir uždaviniai

Treniruotės merginoms, kaip ir vyrams, kiekvienu atveju numato skirtingus tikslus. Daugeliu atvejų šie tikslai yra:

  • svorio metimas
  • raumenų augimas (palengvinimo darbas);
  • stiprumo rodiklių padidėjimas;
  • ištvermės rodiklių padidėjimas;
  • terapiniais ir profilaktiniais tikslais.

Daugelis merginų derina kelis tikslus, pavyzdžiui, riebalų mažinimą ir raumenų augimą. Kad ir ką jie rašytų didžiuliame rusakalbiame internete, jie sako, kad šie procesai yra visiškai priešingi ir jų eigos negalima pasiekti vienu metu (katabolizmas yra riebalų ir raumenų naikinimas, anabolizmas yra augimas), žinokite, kad praktiškai visa tai įmanoma!

Motyvacija treniruotėms

Neapgaudinėkite savęs galvodami, kad perskaitę šį skyrių būsite pakankamai motyvuoti daryti tai, ko dar niekada nedarėte. Taip neatsitiks. Mokymuose, kaip ir bet kuriame kitame rimtame versle, svarbus požiūris į ilgą ir sunkų darbą, taip pat aiškus rezultato ir jo teikiamos naudos supratimas:

  • gražus kūnas;
  • sveikata;
  • fizinė jėga;
  • proto stiprumas;
  • potraukis priešingai lyčiai.

Kai tikrai kažko labai nori, niekas ir niekas nesustabdys jūsų kelyje į tikslą. Jei jūsų tikslas yra antraeilis, neišduodate jo ypatingos svarbos - nuolat dėl ​​to jausitės tingūs, rankos „nuleis“ dar prieš pradedant.

Tiesa, sporto salėje dar pasitaiko išimčių, ir jų pasitaiko dažnai. Alinančių treniruočių metu mūsų organizmas gauna nemažą dozę dopamino ir adrenalino, todėl po 3-4 savaičių žmogus tampa priklausomas nuo sporto salės. Tik nelyginkite to su priklausomybe nuo narkotikų – juk mūsų vidinė hormonų sekrecija mums yra fiziologinė, priešingai nei egzogeniškai (iš išorės) įvežamoms medžiagoms. Žmogus patiria panašią priklausomybę nuo įvairiausių malonumų – sekso, saldumynų ir pan.

Sporto salė ar treniruotė namuose – kas geriau?

Pagrindinis treniruočių namuose trūkumas – įrangos trūkumas. Net jei turite štangą ir hantelius, horizontalios juostos neužtenka. Šiuo atveju darbinių svorių diapazonas yra ribotas, jūs negalite dozuoti ir koreguoti apkrovos pagal savo poreikius. Jei kalbame apie kūno svorio treniruotes, tai dar liūdniau, nes mūsų galimybės auga, todėl krūvis turėtų didėti linijiškai arba bangomis. Kaip gali padidėti krūvis, jei mūsų pačių svoris nesikeičia arba keičiasi nežymiai?

Treniruodamasi namuose, mergina labai greitai pasiekia raumenų masės augimo ribą!

Jei pagrindinis tikslas yra svorio netekimas, galite padidinti treniruotės intensyvumą įtraukdami pakartojimus ir sumažindami intervalus tarp serijų. Bet tam jums vis tiek reikia štangos, hantelių ir kai kurios kitos įrangos (suoliukas hipertenzijai, stelažai ir kt.) - ir ne kiekviena mergina juos turi namuose. Įsigyti visą šį rinkinį nėra pigus malonumas, kartais pigiau reguliariai lankytis sporto salėje su abonementu keletą metų iš eilės.

Treniruočių programos mergaitėms

Labai svarbu atlikti pratimus taisyklinga technika ir amplitudė, tam galite žiūrėti specialių vaizdo klipų seriją moterų treniruočių tema iš profesionalo. Ten taip pat rasite toliau aprašytų pratimų pavyzdžių iš siūlomų treniruočių programų:

Tačiau vis tiek neapsieisite be kompetentingo trenerio pagalbos nustatant techniką, nes patyręs žmogus daug geriau mato, ką darote ne taip ir kaip tai galima pakeisti.

Pradedantiesiems

Jei dar tik pradedate treniruotes salėje (arba norite treniruotis lengvu režimu), geriausias pasirinkimas pirmąjį mėnesį yra ciklinė programa, kuri apima tuos pačius pratimus kartoti „ratu“:

  • kojų pakėlimas pakabinant ant horizontalios juostos - maksimaliai;
  • plačios padėties pritūpimai - 20 pakartojimų;
  • bloko traukimas ant krūtinės - 15 pakartojimų;
  • trauka tiesiomis kojomis - 20 pakartojimų;
  • hiperekstenzija - 15 pakartojimų;
  • laidai 15 pakartojimų;
  • hantelių kėlimas bicepsams 15 pakartojimų;
  • atsispaudimai (tradiciniai arba nuo kelių, jei sunku) su siauru tricepso nustatymu - 15 pakartojimų;
  • šokdynė – 90 sekundžių.

Šiuos pratimus galite kartoti 1-3 ciklus, priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo. Po mėnesio treniruočių galite pereiti prie pažangios treniruočių programos, kuri degina riebalus ir tuo pačiu skatina raumenų augimą.

Naudinga informacija! Jei jūsų tikslas yra numesti svorio, galite palikti ciklinę programą visam laikui, padidindami pakartojimų skaičių iki 25-30 ir sumažindami poilsį tarp serijų (jei leidžia jūsų kūno rengyba, tarp serijų negalite ilsėtis. ).

Patyrusiems

Treniruočių programa „pažengusioms“ merginoms, skirta deginti riebalus ir didinti raumenų masę, vykdoma pirmadieniais-trečiadieniais-penktadieniais arba antradieniais-ketvirtadieniais-šeštadieniais, taip pat galite kaitalioti treniruotes "diena po dienos":

Pirma diena (apačioje):

  • pritūpimai su štanga (štangos) 4 rinkiniai po 12-15 pakartojimų;
  • Rumunų trauka tiesiomis kojomis 4 x 12-15;
  • kojos tiesimas treniruoklyje keturgalviams raumenims nuo 3 iki 12-15;
  • kojų garbanos treniruoklyje nuo 3 iki 12-15;
  • įtūpstai su hanteliais nuo 3 iki 10 kiekviena koja;
  • hiperekstenzija nuo 3 iki 15.

Antra diena (viršuje):

  • strypo (kaklo) trauka nuolydžiu - nuo 4 iki 15;
  • spaudimas ant suoliuko (kaklo) ant suoliuko, kurio nuolydis 20-30% - nuo 4 iki 15;
  • siūbuoti hantelius į šonus (ant pečių) stovint nuo 3 iki 15;
  • spausti ant pasvirusio suoliuko - nuo 3 iki 15;
  • sukibimas ant nugaros per viršutinį bloką su plačia rankena - nuo 4 iki 15;
  • kojų presas nuo spuogų - nuo 3 iki 20;
  • hiperekstenzija nuo 3 iki 20.

Trečią treniruočių dieną reikia daryti taip pat, kaip ir pirmąją (atminkite – merginos gali treniruoti 1 raumenų grupę 2 kartus per savaitę).

Ko nepamiršti po treniruotės

Po treniruotės reikia pailsėti protiškai ir fiziškai, kad kūnas persijungtų į ramų ir pamatuotą darbą. Idealu pamiegoti, išsimaudyti vandens vonioje (galite apsilankyti pirtyje) ar tiesiog atsipalaiduoti bet kokiu jums patogiu būdu. Galbūt kai kuriems šis metodas yra joga, masažo seansas ar mėgstamos muzikos klausymas. Kalbant apie treniruotę, norėdami švelnesnio „išėjimo“ iš treniruotės streso, pabaigoje galite atvėsti - pavyzdžiui, 3–5 minutes bėgiokite labai lėtai. Tai padės sutvarkyti visų organizmo sistemų (pirmiausia širdies ir kraujagyslių sistemos) darbą ir sklandžiai užbaigti fizinę veiklą.

Mitybos ir gėrimo režimas prieš ir po treniruotės

Žmogui vandens reikia (ir nesvarbu, mergina ar vyras) ir prieš treniruotę, ir jos metu, ir po jos. Vandenį tarp rinkinių reikia gerti mažais kiekiais, kad nesukeltumėte sunkumo jausmo skrandyje, kuris trukdys treniruočių procesui. Bendras vandens suvartojimo kiekis per dieną turi būti ne mažesnis kaip 2 litrai per dieną.

Mityba priklausys nuo jūsų tikslų (kiekvienu atveju baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis ir jų kiekis skirsis), tačiau pagrindinė taisyklė – nevalgyti anksčiau nei 2 valandas prieš treniruotę ir 30 minučių po jos.

Svarbūs merginų treniruočių niuansai

Jūs turite žinoti bendruosius treniruočių principus ir mokėti sudaryti sau treniruočių planą, net kai dirbate su treneriu. Dauguma koučerių yra tik pardavimų vadybininkai, kurie parduoda savo išvaizdą, gebėjimą bendrauti su klientais ir rasti su jais bendrą kalbą, gražiai šypsotis ir visiems patinka. Jie nežino, kaip tinkamai treniruotis ir nukreipti globotinius į savo tikslus. Galite atlikti visiškai beprasmiškus pratimus netinkama forma, o iš trenerio negirdėsite nieko, išskyrus „gerai, dar 2 pakartojimai ir pailsėkite minutę“.

Viena iš svarbiausių rekomendacijų – niekada nesportuokite sporto salėje lygiagrečiai su kritiškai mažu kalorijų kiekiu. Bet kokia dieta, kurios metu apsiribojate 1–2 maisto produktais ir sumažinate kalorijų kiekį iki 20 kcal 1 kg kūno svorio, yra tabu. Ir juo labiau, nereikėtų tuo pačiu metu patirti fizinio krūvio – kefyro, obuolių, kopūstų ir kitų „dietų“ laikytojai, mano ir kolegų patirtimi, ne kartą prarado sąmonę darydami pratimus su štanga.

Gerai, jei šalia yra žmogus, kuris apdraus, tinkamu metu pagaus nejudantį kūną. Tačiau daugelis trenerių atsitraukia nuo auklėtinių, kai jie pritūpę ar guli ant kėdės, ypač kai svoris ant strypo yra nedidelis. Išties, tuščias kaklas sveria vos 20 kg – nieko baisaus, jei nukris mergaitei ant krūtinės ar veido (matyt, taip galvoja). Jei treneris jus išmeta be draudimo per potencialiai pavojingą pratimą, kuriame galite nukristi ar numesti ant savęs štangą – kuo greičiau atsisakykite tokio „specialisto“!

Pagaliau

Daugelis merginų jau intuityviai supranta, kad jų treniruočių programa turėtų kardinaliai skirtis nuo vyrų programų, tačiau socialinis spaudimas jas verčia daryti tą patį. Naudodamiesi šio straipsnio patarimais, galite sukurti sau pratimų planą, apimantį visas moters kūno savybes, jo atsigavimo greitį ir fiziologines savybes.

Kokia nauda?

Šiuolaikinės merginos gyvenimo ritmas įpareigoja blaškytis tarp darbo, studijų, buities darbų, šeimos ir asmeninių santykių. Tuo pačiu metu būtina palaikyti gerą kūno formą.

Rasti porą valandų tokiomis sąlygomis apsilankyti fitneso klube nėra lengva. Be to, lemiami veiksniai, lemiantys sporto salės atsisakymą, dažnai yra finansų trūkumas ir banalus gėdos jausmas.

Treniruotės namuose yra puiki išeitis iš abiejų problemų. Net ir įtemptą dieną tokiems užsiėmimams galite skirti valandą laiko, pritaikydami savo darbo dienų tvarkaraštį pagal savo poreikius. Šiuo atveju mergina nereikalauja didelių išlaidų, įmantrios įrangos – užtenka nuoširdaus noro būti fiziškai ir sveikai.

Reguliari mankšta savo kambaryje kartu su protingu valgymu neprivers jūsų laukti rezultato, tai visada padės numesti svorio ir išlaikyti norimas apimtis. Treniruotės namuose tikrai turi daug privalumų, palyginti su lankymusi sporto salėje. Svarstant, ką pasirinkti, šie teigiami savarankiško mokymosi aspektai padės žengti žingsnį į priekį:

Laisvas tvarkaraštis Nereikia prisitaikyti prie fitneso klubo grafiko. Treniruotę galite įdėti į bet kurį patogų langelį, spontanišką ar planuotą.
Taupomas kelionės laikas Nereikia eiti į sporto salę (kartais neuždaryti vietoje) po studijų, darbo, šeimos rūpesčių. Kelionės pirmyn ir atgal procesas yra labai varginantis, ypač didmiesčių gyventojams. Treniruotėse namuose šis veiksnys neįtraukiamas.

Nereikia pirkti brangios abonemento. Pagrindinis argumentas tiems, kurių grafikas dažnai keičiasi ir žlugdo planus.

Tai taip pat bus didelis pliusas pradedantiesiems, kurie nėra tikri dėl savo įsipareigojimų reguliarumo. Sutampant su ankstesniu aspektu, kelio nėra – nėra nuolatinių išlaidų kelionėms.
Nepažįstamų žmonių nebuvimas

Svarbus psichologinis komfortas treniruočių procese, ypač sportinio kelio pradžioje. Namuose nereikia gėdytis savo netobulos figūros, nepadedamų pratimų, madingų fitneso drabužių trūkumo, išsekusios išvaizdos po treniruotės.

Privačiame kambaryje galite daryti tai, kas jums patogu. Čia nėra stebėtojų, ir jūs neturėtumėte jaudintis dėl kažkieno nuomonės.
Įvairovė Yra tiek daug vaizdo įrašų ir knygų apie treniruotes namuose, kad bus sunku nuobodžiauti. Nuobodžią programą lengva pakeisti kita. Tokiu atveju visada galite pasirinkti lygį pagal savo fizinį pasirengimą. Tai taip pat taikoma muzikiniam akompanimentui.
Pilnas dušas ir higiena

Ar kada nors paėmėte hantelius į rankas iškart po to, kai kas nors juos padirbo? Atkreipkite dėmesį, kad higienos lygis sporto salėje yra daug mažesnis nei namuose.

Po treniruotės klube kokybiškas dušas – prabanga. Namuose galite ne tik ramiai nuplauti prakaitą, bet ir atpalaiduoti raumenis karštoje vonioje.

Mankštos namuose trūkumai

Taip pat pakalbėkime apie treniruočių, vykstančių namuose, trūkumus:

Galimos techninės klaidos

Savarankiškai treniruojantis visada yra rizika suklysti atliekant bet kurį pratimą. Neteisinga technika ne tik sumažina rezultatą, bet ir gali sukelti traumą. Trenerio valdymas šio pavojaus išvengia.
Trūksta laisvos vietos Bute esantys baldai dažnai nepalieka pakankamai vietos fitnesui. Tai taip pat apima kaimynų, kurie nemėgsta kardio treniruočių, šokinėjimo ir bėgimo vietoje, buvimą.
Motyvacija

Įprastoms pamokoms reikalingi nuolatiniai motyvuojantys veiksniai. Vieni jų randa išoriniuose šaltiniuose (gražių figūrų, stabų, norimų drabužių nuotraukos, supratimas apie svarbą sveikatai).

Tačiau kai kuriems energijos papildymas yra problema. Mokamo abonemento atvejais pasidaro gaila bent jau iššvaistytų pinigų.
Jokių papildomų privilegijų Klubuose perkant abonementą dažnai pridedami priedai – apsilankymas baseine ar pirtyje.
Išblaškymas

Salėje dėmesį gali blaškyti tik nepažįstami žmonės. Namuose dirgiklių ratas išsiplečia iki televizoriaus, interneto, telefono, skambučių į domofoną ir duris.

Jei bute tuo pačiu metu yra vienas iš giminaičių ar vaikas, reikalas dvigubai sudėtingesnis.

Reikalinga įranga

Namuose galite apsieiti visai be įrangos arba pakeisti ją improvizuotais daiktais. Dažnai nėra prasmės pirkti suolus pritūpimams, presams, spaudimams suoliukais ir atkaklioms platformoms.

Jų vaidmenį sėkmingai gali atlikti kėdės, lovos, naktiniai staleliai. Bėgimo ir kardio rinkiniams daiktai taip pat nėra labai reikalingi (galimi svoriai kojoms ir rankoms, bet neprivalomi).

Tačiau surinkus turimą minimumą „pagalbininkų“, treniruočių efektyvumas gali gerokai padidėti.

Merginos pamokoms gali būti naudingos:

  • hanteliai - idealiai sulankstomi, bet tinka ir tvirti 1-5 kg, priklausomai nuo poreikių ir treniruočių;
  • lankelis, presavimo volelis, „sveikatos diskas“ – gera pagalba kovojant už ploną juosmenį ir plokščią pilvą;
  • Expander – efektyviau temps nugarą, krūtinę ir rankas;
  • fitball - leis paįvairinti ir apsunkinti kai kuriuos pratimus;
  • kilimėlis fitnesui ir jogai - suminkštins kelius, šiek tiek nepraleidžia garsą ir sušildys grindis;
  • namų bėgimo takelį, dviratį, elipsinius treniruoklius verta įsigyti, jei leidžia lėšos ir erdvė namuose, o papildomo krūvio noras labai didelis.


Treniruočių schemos

Riebalų deginimo užsiėmimai turi gana intensyvią formą. Tai apima kardio krūvius ir pratimus, ugdančius bendrą kūno ištvermę.

Svorio metimo programos pavyzdys

  • Bėgimas lėtu tempu - 15 minučių / šokinėjimas virve 5-10 minučių / aktyvūs sūpynės rankomis ir kojomis į šonus - po 20 kartų (pasirinkimas priklauso nuo galimybės išeiti į lauką ir erdvės bute).
  • Kūno, liemens posūkiai į dešinę ir į kairę – po 20 kartų.
  • Atsispaudimai nuo grindų (nuo kelių ar tiesių kojų), atraminio paviršiaus (stalo ar lovos krašto, kamuolio) arba sienos – 2 komplektai po 15 kartų.
  • Pritūpimai „sumo“ (gilus pritūpimas plačiai išskėstomis kojomis) – 2-3 rinkiniai po 15 kartų;
  • Kojos įtūpstos atgal pakaitomis – 2 rinkiniai po 15 kartų.
  • Preso sukimas klasikinis ir šoninis - 2 komplektai po 15 kartų.
  • Kojos „dviratis“, „žirklės“ horizontaliai ir vertikaliai iš gulimos padėties – 2 komplektai po 15-20 kartų.
  • Tempimas: pasvirimas prie kojų, liemens pasukimas sėdint ir stovint, „kūdikio poza“, kol atsistato kvėpavimas.

Norėdami papildomai deginti riebalus prieš tempimą, galite pridėti galutinį 50–100 šokinėjimo virvės rinkinį arba 5–10 minučių lanko / bėgimo vietoje.

Pagalbos programos pavyzdys

Norint išlaikyti harmoniją, sukurti moteriškai gražų reljefą, reikalingas kompleksas, pabrėžiantis raumenų tonusą ir svorį:

  • Apšilimas liemens pakrypimu į šonus ir rankų svyravimu, šokinėjimu vietoje - 20-30 kartų.
  • Pritūpimai su hanteliais (kojos pečių plotyje ir sumo).
  • Atsispaudimai nuo sienos, grindų ar kito paviršiaus
  • Kojos ištiestos į šonus ir nugarą, tuo pačiu metu sulenkiant rankas per alkūnes. Hantelio rankose rankos nesulenktos grįžus į pradinę padėtį.
  • Rankas paspauskite hanteliais aukštyn stovėdami, tada pasilenkite į priekį.
  • Kėlimas ant kojinių su hanteliais rankoje.
  • Pasukite kojas į šonus, remdamiesi ant kėdės.
  • Sukimas ant preso (tiesus ir įstrižas).
  • Visiškai ištiestų kojų kėlimas gulint (delnai po apatine nugaros dalimi).
  • Klubų pakėlimas gulint ant menčių, akcentuojant kulnus (kojos sulenktos per kelius).
  • Tempimas visoms raumenų grupėms.

Taisyklės

Metant svorį

  • Ne vėliau kaip 1-1,5 valandos prieš treniruotę suvalgykite baltymų (vištienos, varškės, žuvies) porciją su daržovių salotomis. Pašalinkite visus angliavandenius iš vaisių, duonos, grūdų, krakmolingų daržovių.
  • Praėjus 30 minučių po pamokos, galite suvartoti iki 100 g gryno baltyminio maisto, dar po valandos galite eiti į valgį su koše ar vaisiais. Po 14 valandų per dieną angliavandenių kiekis sumažinamas iki minimumo.
  • Treniruotės metu galima ir reikia gerti gryną vandenį be priedų. Pulso dažnis neturi viršyti 120 dūžių / min. Priešingu atveju sumažinkite intensyvumą.
  • Atliekant kardio treniruotes, reikia gerų sportinių apatinių su storais petnešėlėmis, kad palaikytų krūtinę. Bendra serijų trukmė 30-60 min., atokvėpis tarp serijų 30-45 sekundės.

Norėdami įgyti reljefą

  • Prieš treniruotę suvalgykite 1 vaisių 30-60 minučių prieš treniruotę. Po pamokų, po to paties laiko, suvalgykite 100-150 g baltymų (žuvies, vištienos, varškės) su daržovėmis arba išgerkite šykštų baltymų izoliatą.
  • Poilsis tarp rinkinių 30-60 sekundžių, bendra trukmė 30-40 minučių. Gerkite vandenį pagal poreikį. Norint palengvinti, pirmenybė teikiama 3–5 kg sveriantiems hanteliams, mažesnis svoris neprisideda prie raumenų augimo.
  • Neturėtumėte iš karto padidinti pakartojimų ir metodų skaičiaus, kad išvengtumėte persitreniravimo.

Treniruotėse namuose rezultatas yra toks pat, kaip ir klubinėse. Kompetentingas požiūris ir stipri motyvacija dirbti su savo kūnu padės rasti norimus parametrus, tapti stipresniais ir atsparesniais, negaištant laiko ir pinigų.

Darydami tai patys, turite atsiminti keletą taisyklių:

  1. Įkvėpimas atliekamas nosimi, kai hanteliai / kūnas juda žemyn, iškvėpimas atliekamas burna keliant aukštyn. NESUlaikykite kvėpavimo.
  2. Užsiėmimai turėtų būti reguliarūs, bet ne per daug. Norint numesti svorio ir dirbti su palengvėjimu, pakanka 2–4 ​​treniruočių per savaitę. Tarp mankštos dienų pirmenybė teikiama aktyviam laisvalaikiui su daugybe pasivaikščiojimų ir žaidimų lauke.
  3. Geriausias rezultatas pasiekiamas treniruojantis 11-13 ir 17-19 val. Sportą reikia planuoti taip, kad skrandis spėtų suvirškinti maistą.
  4. Racionali mityba yra pagrindinis bet kokios treniruotės palydovas.
  5. Antroje mėnesinių ciklo pusėje cm ir kg dėl moters kūno ypatumų gali likti nepakitę ir net padidėti. Prasidėjus naujam ciklui rodikliai keisis žemyn.
  6. Moterims nereikia intensyviai treniruoti pečių juostos. Svarbiausia yra dirbti su nugaros, preso, klubų stiprumu ir riebalų deginimu.
  7. Juosmens pratimai (įvairių tipų pakreipimai ir posūkiai) turi būti atliekami be svorio, kad nepersistengtumėte su šoninių raumenų vystymu ir nesuteiktų pagrindiniam moteriškam pasididžiavimui tiesios formos.

Fitneso trenerė, grupinių pratimų instruktorė, mitybos specialistė

Veda bendras konsultacijas mitybos, nėščiųjų dietos parinkimo, svorio korekcijos, mitybos nuo išsekimo, mitybos parinkimas nutukimui, individualios dietos parinkimas ir gydomosios mitybos klausimais. Jis taip pat specializuojasi šiuolaikiniuose funkcinio testavimo sporte metoduose; sportininko atsigavimas.


Kartais banalus laiko trūkumas tampa kliūtimi kelyje į idealų kūną. Šiuolaikinės merginos, užsiėmusios darbu, namais, šeima, tiesiog neranda sau laisvos minutės. Taip pat netobulos figūros priežastimi gali tapti finansinių resursų trūkumas, tinginystė ar net gėda, mat treniruoklių centre dažniausiai gyvena kreivos merginos, kurių treneriai – išpūsti vaikinai. O moterys, bijodamos pasijusti baltomis varnomis išpuoselėtų, nuolat savo figūrą stebinčių damų fone, tiesiog atsisako tokio malonumo kaip lankytis specializuotose sporto bazėse.

Tačiau tai, kad negalite ar nenorite nusipirkti fitneso klubo abonemento, nereiškia, kad niekada negalėsite turėti gražaus, stangrio ir liekno kūno. Netobulo kūno problemą galite išspręsti patys, be profesionalų ir instruktorių pagalbos. Treniruočių programa mergaitėms namuose padės priartinti jūsų kūną prie tobulumo.

Norint pasiekti gerų rezultatų, neužtenka vieno noro sportuoti. Būtina visiškai apgalvoti treniruočių planą, įskaitant pratimų rinkinį, priėjimų skaičių, užsiėmimų reguliarumą, poilsio laiką. Nusprendus dėl programos, svarbu griežtai laikytis pratimų sekos ir jų atlikimo dažnumo. Tik sistemingas požiūris padės pasiekti sėkmės.

Pradedančiojo lygis

Neskubėkite iš karto, visame kame svarbu laipsniškumas. Jei anksčiau nesportavote, pradiniame etape neturėtumėte labai apkrauti kūno. Net jei pradėsite mankštintis nuo ryto iki vakaro ir priversite save išsekti, iš karto nepavyks gauti idealaus kūno.

„Pradedančiųjų“ lygis būtinas norint paruošti kūną būsimam fiziniam krūviui. Šiame etape dirbsime tik su savo svoriu, nenaudodami papildomų daiktų.

Optimalus užsiėmimų skaičius per savaitę – 3 vnt. Tarp užsiėmimų turėtų būti vienos dienos pertrauka, todėl suteikiame kūnui galimybę pailsėti.

Pirmo lygio pamokų planas.

Kiekvienam pratimui atliekami trys ar keturi rinkiniai iki 20 pakartojimų. Tai reiškia, kad reikia pabandyti atlikti maksimalų pakartojimų skaičių, bet ne daugiau kaip 20 vienu metodu ir 60 per tris. Bendra treniruotės trukmė – 40 minučių. Pertraukas tarp treniruočių iki 1,5 min.

1 diena:

  • įprasti pritūpimai;
  • tiltas;
  • pasilenkia į priekį;
  • kėlimas nuo pėdos iki kojų pirštų;
  • ant grindų gulinčio kūno pakėlimas (siūbuojame presą);
  • atsispaudimai ant kelių.

2 diena:

  • įtūpstai;
  • nugaros atramos atsispaudimai;
  • kojos pagrobimas, akcentuojant rankas atgal;
  • tiltas;
  • kūno pakėlimas gulimoje padėtyje ant grindų.

3 diena:

  • įprasti pritūpimai;
  • atsispaudimai nuo atramos;
  • ilgi atvirkštiniai įtūpstai;
  • kojų pirštų pakėlimai.

Lygis "mėgėjas"

Pereiti į šį lygį galima tik tada, kai pajusite, kad galite nesunkiai įvykdyti ankstesnio lygio programą.

Organizmas jau įpratęs prie reguliarių pratimų, tad pats laikas pradėti naudoti papildomą įrangą. Šiame lygyje pageidautina naudoti hantelius, tačiau jei jų nėra, galite juos pakeisti plastikiniais vandens buteliais.

Antrojo lygio pamokų planas.

Užsiėmimų reguliarumas ir priėjimų dažnis išlieka identiški ankstesniam lygiui, tačiau atliekant pratimus naudojant hantelius, maksimalus pakartojimų skaičius yra 10 vienam metodui.

1 diena:

  • pritūpimai - rankos su hanteliu išilgai kūno;
  • nugaros atramos atsispaudimai;

2 diena:

  • standartiniai atsispaudimai gulint ant grindų;
  • hantelių veisimas gulimoje padėtyje;
  • nugaros atramos atsispaudimai;
  • rankų lenkimas hanteliais pakaitomis;
  • kūno pakėlimas gulimoje padėtyje ant grindų (presas).

3 diena:

  • kintamieji įtūpstai su hanteliais;
  • siūbuojame presą - gulėdami ant mėlynos, pakeliame ir nuleidžiame viršutinę kūno dalį;
  • blauzdos pakėlimas su hanteliais;
  • sėdmenų tiltas su apkrova.

Perėjimas į kitą lygį gali būti atliktas po 4-5 mėnesių reguliarių užsiėmimų.

Lygis "Pro"

Šis lygis apima anksčiau atliktų pratimų kartojimą padidinus pakartojimų ir priėjimų skaičių, taip pat naujų pratimų pridėjimą - megztinį su hanteliu ant kėdės ir lėtus pritūpimus. Treniruočių metu treniruojamos įvairios raumenų grupės, todėl užsiėmimai tampa efektyvesni.

Trečiojo lygio pamokų planas.

Šiame etape treniruočių skaičius padidėja iki 4 užsiėmimų per savaitę. Priėjimų skaičius 3-4 kartus, pakartojimų 12-20 kartų.

1 diena:

  • lėti pritūpimai 3 rinkiniai po 30 sekundžių;
  • veisimo hanteliai sėdėti;
  • stovimas hantelių presas;
  • blauzdos pakėlimas su hanteliais;
  • veisimo hanteliai stovint;
  • gulėdami ant nugaros dažnai pakeliame ir nuleidžiame viršutinę kūno dalį – siūbuojame presą.

2 diena:

  • paprasti atsispaudimai nuo grindų;
  • kintamasis rankų lenkimas su hanteliais sėdimoje padėtyje;
  • megztinis su hanteliu ant kėdės;
  • gulimoje padėtyje, veisdami hantelius - nuo grindų ir virš jūsų;
  • pratimas ant preso – kūno pakėlimas iš gulimos padėties.

3 diena:

  • nugaros atramos atsispaudimai;
  • hantelio traukimas prie kūno;
  • trauka su hanteliais;
  • mankšta ant preso – kūno pakėlimas iš gulimos padėties;
  • rankų tiesimas hanteliais sėdint.

4 diena:

  • kintami įtūpstai ant kojų su hanteliais;
  • keltuvai su hanteliais ant kojinių;
  • tiltas su kroviniu be atramos;
  • mankšta ant preso – kūno pakėlimas iš gulimos padėties;

Riebalų deginimo treniruotės namuose

Jei pagrindinis tikslas yra numesti svorio, galite atlikti specialų pratimų rinkinį, skirtą riebalų deginimui.

  1. Apšilimas.
  2. Atsispaudimai nuo grindų iki 20 kartų.
  3. Šokinėja su virve iki 100 pakartojimų.
  4. Tiesių kojų kėlimas gulint iki 20 kartų.
  5. Spaudos pratimas – kūno pakėlimas iš gulimos padėties.
  6. Tempimas.

Atlikdami šiuos paprastus pratimus iki trijų kartų per dieną galite numesti kelis kilogramus ir sutvarkyti savo kūną.

Vaizdo įrašas – Puiki treniruotė mergaitėms namuose

Kokia treniruočių nauda merginoms?

Daugelis merginų klaidingai sportą laiko vyrišku reikalu ir yra įsitikinusios, kad reguliarios treniruotės ne tik pagražins kūną, bet ir sumažins krūtis. Šiai moterų kategorijai kur kas dažniau organizmą vargina įvairiomis dietomis, stengiantis siekti harmonijos.

Tiesą sakant, treniruotės atpalaiduoja poodinius riebalus, stangrina kūną ir padidina kūno tonusą. Reguliariai sportuodami, neribodami maisto ir gėrimų, vartodami farmakologinius preparatus, galite gauti gražų, liekną ir, svarbiausia, sveiką kūną.

Sportas namuose: ką reikia atsiminti?

Sportinės treniruotės leis pasiekti norimą rezultatą tik tuo atveju, jei bus laikomasi pagrindinių taisyklių.

  1. Kiekvieną pamoką galite pradėti tik po pusantros valandos po valgio.
  2. Svarbu taisyklingas kvėpavimas mankštos metu. Iškvėpkite per burną ir įkvėpkite per nosį.
  3. Prieš kiekvieną treniruotę būtina atlikti apšilimą, paruošiant kūną tolimesniam fiziniam krūviui. Rekomenduojamas apšilimo laikas yra apie 10 minučių.
  4. Treniruotės metu neturėtumėte apsiriboti vandens gėrimu, tačiau taip pat neturėtumėte užsitraukti.
  5. Treniruotės pabaigoje svarbu ištempti raumenis, kad būtų įtvirtintas rezultatas. Tempimo pakanka 7-10 minučių.

Treniruotės namuose – puiki galimybė sutvarkyti savo kūną, sutvarkyti problemines vietas ir atsikratyti kelių papildomų kilogramų. Tačiau svarbu atsiminti, kad bet kokie pratimai yra geri ir veiksmingi tik kompleksiškai ir reguliariai atliekant.

Stipriname raumenis, arba Kelias į grožį!

Tikriausiai kiekviena moteris bent kartą gyvenime nemėgsta savo atspindžio veidrodyje. Ir kiekvienas turi savo problemines sritis. Kažkas turi apatinę presą, kažkas turi sėdmenis, bet kas tau netinka? Norite pradėti treniruotis namuose, bet nežinote nuo ko pradėti ir kokius pratimus pasirinkti?

Bandymų ir klaidų būdu buvo atrinkti geriausi pratimai merginoms namuose. Dabar turite prieigą prie nuostabių pratimų rinkinio, kuris padės išlaikyti gerą fizinę formą. Nuo siauro bikinio iki siaurų džinsų ar ekstravagantiškos suknelės – pasitikėsite bet kokiais drabužiais.

Jūsų dėmesiui pristatau 10 geriausių pratimų moterims, kuriuos nesunkiai galima atlikti namuose ir jie daro tiesiog stebuklus! Pridėkite juos prie savo treniruočių ir jūsų silpnybės pavirs stiprybėmis!

Man patinka šis pratimas, nes jis suteikia apimties sėdmenims, palaiko raumenis geros formos ir puikiai treniruoja nugarą (taip atsikračiau nuolatinių stuburo skausmų).

Spektaklis: paimkite du hantelius į rankas, atsistokite ant kairės kojos, pakelkite dešinę koją. Dešinę koją patraukite atgal ir sulenkite kelį taip, kad blauzdos būtų lygiagrečios grindims.

Lėtai pasilenkite į priekį, laikydami nugarą tiesiai. Laikykite, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Šis pratimas yra mano slaptas ginklas kovoje dėl juosmens. Čia labai aktyvūs įstrižieji preso raumenys.

Spektaklis: gulėkite ant kairiojo šono, kojos tiesios. Pakilkite ant kairės alkūnės, pakelkite viršutinę kūno dalį. Pakelkite klubus taip, kad jie būtų vienoje linijoje su pečiais. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite pratimą dešinėje pusėje.

Esu atsidavęs šio klasikinio pratimo gerbėjas. Tai apima beveik visas raumenų grupes, sudegina daug kalorijų, taip pat lavina krūtinės raumenis. Ar norite, kad jūsų krūtys atrodytų patraukliai?

Spektaklis: atsisėskite keturiomis, padėkite rankas ant grindų taip, kad jos būtų šiek tiek platesnės nei pečių lygyje. Nereikia plačiai išskėsti kojų. Nuleiskite kūną, kol jis palies grindis, tada grįžkite į pradinę padėtį. Atkreipkite dėmesį, kad nugara ir klubai nelinksta, jie yra visiškai tiesūs.

Šis baleto judesys puikiai išlavina vidinės šlaunų dalies raumenis. Didysis sėdmenis taip pat intensyviai siūbuoja.

Spektaklis: atsistokite tiesiai, plačiai išskėskite kojas, kojines nukreipkite į šonus. Pradėkite pritūpti lėtai, sulenkdami kelius ir laikydami klubus lygiagrečiai grindims. Šiek tiek palaikykite apatiniame taške, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Intervalinė kardio treniruotė

Nepamirškite apie kardio. Tai gali būti puikus apšilimas pamokos pradžioje. Kardio pratimai sušildys raumenis ir paruoš kūną greitam tempui ir krūviui. Pagrindinis (ir didžiulis!) Tokių pratimų pliusas yra jų energijos sąnaudos. Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės per trumpą laiką sudegina gana daug kalorijų.

Spektaklis: pasirinkite bet kurią kardio įrangą (orbitreką, šokinėjimo virvę, bėgimo takelį, dviratį ir kt.) ir pakartokite šį pavyzdį 10 kartų:

3 minutės – 50% didžiausios pastangos

20 sekundžių – 75 proc.

10 sekundžių – 100 proc.

Tricepso pratimai

Tai mano mėgstamiausias nugaros ir tricepso pratimas. Aš imu lengvus hantelius, kompensuodamas tai daugybe pakartojimų (nuo 25 ir daugiau).

Spektaklis: pasilenkti į priekį, kaire koja už. Žemai pakreipkite kūną į priekį, sulenkite dešinįjį kelį. Rankos prispaudžiamos prie kūno, alkūnės atloštos. Pakelkite ir nuleiskite rankas su svoriu 30 kartų kiekviena kryptimi.

Žingsnių pratimai arba lipimas ant suoliuko

Šis pratimas skirtas sėdmenims ir šlaunies raumenims. Be jo neapsieisite, jei norite turėti gražias tvirtas kojas ir elastingą užpakalį. Čia taip pat dalyvauja keturgalvis raumuo, būtent jam dėkingi už ryškų atletiškų kojų palengvėjimą.

Spektaklis: stovėti priešais suolą arba specialią laiptelių platformą. Padėkite kairę koją ant jo. Nustumkite nuo suolo ir šokinėdami pakeiskite kojas.

Vykdymo metu nugara turi būti tiesi. Stenkitės išlaikyti pusiausvyrą nukreipdami akis tiesiai į priekį.

Tiltas yra ideali mankšta, pažįstama nuo vaikystės. Nenuvertinkite jo dėl akivaizdaus paprastumo. Tai nuostabus pratimas, kuris ne tik apvalina ir elastina jūsų sėdmenis, bet ir teigiamai veikia stuburo sveikatą.

Spektaklis: gulėkite ant nugaros, kojos sulenktos per kelius. Pakelkite klubus taip, kad jie būtų tame pačiame lygyje su keliais. Laikykite viršuje, tada lėtai nuleiskite.

Statines lentas gana sunku atlikti. Ir jei jie vis tiek atliekami pasikliaujant viena ranka, tai juo labiau. Tačiau koreguojant ir palaikant laikyseną jai nėra lygių. Šis pratimas yra įtrauktas į daugelį kūno rengybos programų, kurios padeda kovoti su nugaros ir stuburo problemomis. Lenta taip pat ugdo ištvermę ir kantrybę, todėl, mano nuomone, ji yra beveik neįkainojama.

Spektaklis: Užimkite „gulimo akcento“ padėtį, sulenkite alkūnes ir perkelkite į jas savo svorį. Jūsų kūnas turi būti visiškai tiesioje linijoje, nuo pečių iki pėdų. Įtempkite sėdmenų raumenis ir pakelkite dešinę ranką priešais save. Įsitikinkite, kad jūsų pečių ašmenys nepakyla. Laikykite 5-10 sekundžių, tada pakeiskite rankas.

Joga turi daug neabejotinų privalumų: tiek fizinių, tiek psichologinių. O inversiją, arba, kitaip tariant, apverstas, asanas ypač vertina dailiosios lyties atstovės. Jūs klausiate: „Kodėl“? Atsakymas paprastas – nes jie puikiai padeda kovoti su tokiu nemaloniu reiškiniu kaip celiulitas. Tai gana sunku pašalinti, procesas yra ilgas ir sunkus. Būtent dėl ​​šios priežasties šį pratimą darau kiekvieną vakarą, prieš miegą, tiesiog 5 minutes. Poveikis akivaizdus. Labai rekomenduoju nepalikti „beržo“ be deramo dėmesio.

Spektaklis: atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas ir klubus taip, kad kojų pirštai liestų grindis už galvos. Tada pakelkite kojas tiesiai, galite palikti rankas ant grindų arba užsidėti ant klubų, kaip jums patogiau.

Pratimo metu kaklas turi būti atpalaiduotas. Stenkitės bent minutę išbūti viršuje, tada lėtai nuleiskite kojas.

Mažos gudrybės efektyvioms treniruotėms