Geriausias pratimas skrandžiui išlyginti. Kaip numesti svorio naudojant drenažo įvyniojimą

Laba diena, mieli svetainės lankytojai Lucinda.Ru. Šiandien mes kalbėsime su jumis apie tai, kurie svorio metimo pratimai yra efektyviausi.

Manau, kiekvienas iš mūsų supranta, kaip puiku turėti sveiką tonusą! Nepaisant to, dauguma žmonių to siekia, tačiau atsitinka taip, kad tikroji padėtis tampa toli nuo to.

Nėštumo metu priaugti papildomi kilogramai, ilgas buvimas stresinėje būsenoje, „kenksmingi“ užkandžiai darbe, subalansuotos mitybos trūkumas, hipodinamiškas gyvenimo būdas – visa tai lemia svorio augimą, o tada jau reikia rasti kažką, kas padės atkurti harmoniją, grožį ir sveikatą.

Viena pagrindinių taisyklių tokioje situacijoje – fizinio aktyvumo didinimas.

1. Koks pratimų rinkinys jums tinka?

Tam, kad prasidėtų riebalų deginimas ir kad reikia ne tik pasirinkti efektyvius pratimus, bet juos parinkti taip, kad jie atitiktų treniruotės lygį ir būtų nukreipti į konkrečios problemos pašalinimą. Tačiau jei jums reikia numesti perteklinį svorį kurioje nors vienoje srityje, neturėtumėte sutelkti dėmesio tik į tai.

Svorio metimo pratimai visam kūnui taps efektyvesni, tik akcentuojant problemiškiausią sritį. Nereikėtų persistengti su krūviu ar atlikti pratimų, kurių tiesiog nemėgstate – tai greitai atbaidys bet kokį norą sportuoti, neleisdamas pamatyti bent kažkokių pastebimų rezultatų.

Pratimų rinkinys jūsų kūnui:

Formuojant- Šis pratimų rinkinys tikrai pakoreguos jūsų figūrą. O šokio judesių + aerobikos dėka greitai galėsite atsikratyti probleminių vietų. Kadangi formuojant judesiai labai greiti, tad tiks energingoms, greito rezultato siekiančioms merginoms.
Pilatesas– tai saugiausias pratimų rinkinys, kuris tiks absoliučiai kiekvienam. Jį sudaro lėti tempimo judesiai. O ji skirta treniruoti presą, mažąjį dubenį, taip pat nugarą. Šis pratimų rinkinys nėščiosioms ir mamoms puikiai tiks.
Fitball– Tai pratimų su dideliu kamuoliu rinkinys. Šis kompleksas padės atsikratyti kūno riebalų ir sustiprins raumenis.
Pilvo šokis– šis kompleksas tinka visiems rytietiškų motyvų mėgėjams. Reguliariai užsiimdami rytietiškais šokiais, lengvai įgausite grakščią išvaizdą ir atsikratysite riebalų pertekliaus. O tai palengvins tai, kad pagrindinis krūvis šiame pratimų komplekse nukreiptas būtent į klubus ir pilvą.

Pasirinkę bet kurį pratimų kompleksą ir tai darydami reguliariai, ne tik sulieknėsite ir pagerinsite figūrą, bet ir pagerinsite savo kūną, pagerinsite nuotaiką ir tapsite atsparesni stresui.

2. TOP-7 – Veiksmingi pratimai lieknėjimui namuose be treniruoklių

Tarp begalinio rinkinio išsiskiria efektyviausi pratimai. Įspūdingų rezultatų galite pasiekti per trumpą laiką įtraukę į savo programą:

3. Naudingi patarimai ir taisyklės atliekant pratimus svorio metimui

Pratimai bus tikrai vaisingi, jei laikysitės tam tikrų taisyklių ir aiškiai laikysitės rekomendacijų. Be kurio nors iš jų riebalų deginimas tiesiog neprasidės, o kai kurie sustiprins efektą ir norimas formas pasieks tik per trumpesnį laiką.

4. 15 efektyviausių pratimų

Pratimai pilvo riebalams deginti

Labiausiai paklausa tarp moterų pilvo lieknėjimo pratimai ypač po vaiko gimimo.

Pratimai sėdmenims ir šlaunims

Pratimai pilvui ir šonams

Tokie svorio metimo pratimai ir daugelis kitų siūlomi dideliais kiekiais peržiūrėti internete. Tai padės namuose kontroliuoti teisingą vykdymą.

Pratimai kojoms

Yra pratimų, kurie padarys kojas viliojančias ir nenugalimas. Štai tie, kurie pasieks norimą rezultatą:

Rankų pratimai

Mankštos moterims labai aktualios ir rankoms, nes. tai gana problemiška moters figūros sritis.

Juosmens pratimai

Pratimai pilvui suteiks liekną juosmenį, o siluetas – patrauklesnis ir grakštesnis. Veiksmingi pratimai šiam tikslui:

Atsigulkite ant nugaros ir laikykite tiesias kojas 15-20 cm virš grindų. Svarbu, kad apatinė nugaros dalis liestųsi su grindimis.
Pasisuka į šoną. Stovėdami tiesiai, rankas suglauskite prieš krūtinę ir „pažiūrėk“ už nugaros, įkvėpdami, ištempdami stuburą į viršų, o iškvėpdami dar labiau pasukite.

Lieknas juosmuo per 7 minutes:

Veido pratimai

Imituoti mankštą: kiek įmanoma išpūskite skruostus ir palaukite 2-3 kartus; išleiskite orą suspaudę lūpas vamzdeliu; ir tada plačiai nusišypsok, neatplėšdama lūpų.
Dirbdami su burnos kampučiais pakelkite skruostus aukštai iki akių ir palaukite 5-7 sekundes, darykite tai 2 kartus po 15 pakartojimų.

Gimnastika veidui:

krūtinės pratimai

5. Veiksmingiausi kvėpavimo pratimai lieknėjimui

Siekiant didesnio efektyvumo, jie naudoja kvėpavimo techniką, kuri leidžia sustiprinti svorio metimo efektą. Viskas vyksta dėl deguonies tiekimo į organizmą, nes jis aktyviai kovoja su riebalais. Todėl net jei nenaudosite jokių specialių kvėpavimo technikų, taisyklingai kvėpuojant svorio metimas bus efektyvesnis.

Pagrindiniai dalykai, kuriuos reikia išmokti: stengiamasi iškvėpti (atsispaudimai, kėlimas aukštyn, sūpynės, pritūpimai taip pat atliekami iškvėpiant ir pan.).

Kvėpavimo pratimų kryptis yra riebalų deginimas ir pilvo stangrinimas. Moterys dažnai jos griebiasi po gimdymo. Štai keletas efektyviausių:

Užimkite sėdimą padėtį, sukryžiuokite kojas, ištieskite nugarą, ištieskite galvą viršugalvį. Pataisykite šią padėtį. Toliau reikia atsipalaiduoti ir maksimaliai kvėpuoti per nosį, pripučiant skrandį kamuoliuku. Tada taip pat per nosį lėtai iškvėpkite, kiek įmanoma stumdami pilvo sienelę į nugarą. Taigi tęskite bent 20-30 kartų.
Kitas pratimas pasižymi staigiu iškvėpimu (bet ir per nosį), o pilvo raumenys susitraukia maksimaliai.

6. Kaip teisingai maitintis metant svorį

Be tinkamos ir sveikos mitybos svorio metimo pratimai nepasieks norimo rezultato. Tinkamai organizuota mityba lemia sėkmę lieknėti. Todėl dietos pagrindu būtina paversti šviežius vaisius, daržoves ir žoleles, ugdyti įprotį vartoti grūdus. Tačiau mėsa turėtų užimti apie 25% lėkštės.

Svarbu!

Jūs negalite palikti savo kūno be pusryčių- tai privers jį dirbti energijos taupymo režimu, o tai neleis aktyviai deginti kalorijų.

Užkandžiai numalšins alkio jausmą ir pagundą suvalgyti ką nors „sotesnio“. Tačiau vakarienę reikia pašviesinti ir geriau ją suvalgyti ne vėliau kaip 18 val. – organizmui užteks, pavyzdžiui, porcijos neriebios varškės. Jei po jo vis dar jaučiatės alkanas, naktį galite gerti kefyrą.

Pusantro litro vandens per dieną suvartojimas padės sumažinti svorį, be to, tai apskritai yra didelė nauda organizmui. – tai tik įpročiai, o norint žalingus, sveikatą ir grožį atimančius produktus pakeisti naudingais, kurie suteiks veiklos ir padės pratęsti jaunystę, dar verta šiek tiek pakentėti (kol pagaliau įsilies į gyvenimo būdą).

7. Išvada

Mieli draugai, naudodamiesi šiuo straipsniu išsirinkite sau efektyvius svorio metimo pratimus, atitinkančius jūsų treniruotės lygį. Ir, žinoma, nereikia laukti momentinio rezultato, o sistemingai tobulindami savo kūną. Tada procesas vyks greičiau ir lengviau.

Žemiau rasite vaizdo įrašą, kuriame svarstomas svorio metimo pratimų rinkinys. Juos galite iš karto užbaigti žiūrėdami vaizdo įrašą su internetiniu treneriu :).

Šis straipsnis yra apie namų treniruotes, kurios padės numesti svorio pilvo ir juosmens srityse.

Geros figūros klausimu pilvo raumenys vaidina svarbų vaidmenį. Tai netreniruotas presas, dažnai sukeliantis apatinės nugaros dalies skausmus ir kreivą laikyseną. Be to, lieknas pilvukas daug gražesnis už pilvuką. Neabejotina, kad jums pačiai labiau patiks tonizuota figūra, o ne apkūnios formos. Tačiau pirmiausia pakalbėkime apie kai kurias klaidingas nuomones šia tema.

Pirmas klaidingas supratimas apie tai, kaip pašalinti skrandį ir šonus, pasiekti tobulą juosmenį

Daugelis klaidingai mano, kad treniruodami pilvo raumenis pasieks liekną juosmenį. Žmonės negali numesti svorio tik vietomis, kad ir kaip to norėtųsi. Todėl jūs negalite tiesiog numesti kilogramų tam tikroje kūno vietoje, bet apskritai nepakeisti formos. Riebalus juosmens srityje pašalins tik speciali dieta ir specialių treniruočių, skirtų lieknai figūrai, serija. Tik tokiu būdu galėsite kasdien vartoti tai, ką vartojate.

Antroji klaidinga nuomonė apie tai, kaip pašalinti skrandį ir šonus, gauti tobulą figūrą

Kita klaidinga nuomonė yra ta, kad užsiėmimų efektyvumas priklauso nuo pakartojimų skaičiaus. Iš tiesų, be daugybės pakartojimų, pratimai turi būti atliekami intensyviai ir efektyviai, daug dėmesio skiriant kvėpavimui.

Trečia klaidinga nuomonė apie tai, kaip pašalinti šonus ir skrandį

Daugelis mano, kad norint sugrąžinti pilvą į formą, reikia daug mankštintis. Bet juk treniruotėse svarbiausia sistemingumas, o ne užsiėmimų skaičius. Galite viršyti kelių dienų normą per dieną, bet tada atsisakyti užsiėmimų savaitėms, o tai nepasieks norimo rezultato. Treniruokitės tris kartus per savaitę po pusvalandį ir netrukus rezultatai bus aiškiai matomi. Svarbiausia nedaryti ilgų pertraukų tarp treniruočių.

Būtina gerai kontroliuoti užduočių vykdymo greitį. Juk uoliai stengdamiesi viską daryti pirmą kartą, galite pakenkti raumenims. Svarbiausia yra nuolat jausti jų įtampą, kad žinotumėte, kaip ir kada raumenys susitraukia. Taip pat turite suprasti savo konkrečias užduotis. Patartina sudaryti jų įgyvendinimo planą, o paskui nuolat sekti kiekvieną punktą. Be to, verta apsvarstyti absoliučiai viską, kas gali trukdyti norimam pratimų intensyvumui. Iš anksto pagalvokite, kaip pasielgsite konkrečioje situacijoje, kas tiksliai gali tam trukdyti, kaip dažnai galite sportuoti ir pan.

Pilvo preso pratimus galima suskirstyti į 4 tipus. Čia viską lemia raumenų grupė, kuri bus treniruojama. Galėsite treniruoti viršutinę arba apatinę preso dalį, taip pat įstrižuosius raumenis ir apskritai pilvo pilvo raumenis.

Pratimai „dviratis“ padeda maksimaliai išnaudoti visus pilvo raumenis treniruotės metu, todėl treneris jį laiko veiksmingiausiu.
Norėdami mankštintis, turite sulenkti kojas 90 laipsnių kampu, uždaryti rankas už galvos ir gulėti ant nugaros. Blauzdos turi būti lygiagrečioje grindims.

Kairį petį patraukite prie dešinės kojos taip, kad alkūnė liestų kelį. Kairė koja yra 45 laipsnių kampu su grindimis. Tada turėtumėte viską kartoti be pertraukų, bet priešinga kryptimi. Atliekant pratimą reikia įsivaizduoti važiuojantį dviračiu. Stenkitės, kad pečių ašmenys nenukristų nuo grindų su kiekvienu judesiu.

Dar viena veikla padeda treniruoti apatinę presą. Turite pakelti kojas.
Prispauskite smakrą prie krūtinės ir padėkite rankas po sėdmenimis. Po to ištieskite kojas, kulnais liesdami grindis.

Kaip atlikti pilvo pratimus

Turėtumėte pakelti kojas 90 laipsnių kampu į grindis, o tada lėtai nuleisti jas ant grindų. Svarbiausia nenuplėšti apatinės nugaros dalies nuo grindų paviršiaus, tačiau reikia atkreipti dėmesį į apatinės spaudos dalies raumenis.

Norint treniruoti viršutinę pilvo dalį, iš gulimos padėties reikia kelti kūną aukštyn sulenktomis kojomis.
Gulėdami ant nugaros sulenkite kojas taip, kad pėdos tvirtai atsiremtų į grindis. Rankos gali būti surištos krūtinės srityje, tačiau norint apsunkinti užduotį, geriau jas sukryžiuoti už pakaušio.

Kaip atlikti viršutinės pilvo dalies treniruotę

Pakeldami kūną, nuplėškite pečių ašmenis nuo grindų ir sekundę išlikite šioje pozicijoje. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite dar kartą. Pagrindinis dalykas yra neatsipalaiduoti grįžus į pradinę padėtį, kitaip treniruotės nebus prasmės. Keldami kūną nekelkite apatinės nugaros dalies nuo grindų paviršiaus.

Kitas užsiėmimas – „jackknife“, padedantis treniruoti įstrižuosius raumenis, t.y. nuimkite šonus.
Atsigulkite ant dešinės pusės ir sulenkite dešinę koją. Kairę ranką uždėkite ant pakaušio, o dešinę - ant kairės pusės.

Kaip atlikti pratimą, norint pašalinti šonus

Pakelkite dešinę koją ir kūną vienas kito link. Šioje padėtyje reikia sekundę sustingti ir grįžti į pradinę padėtį. Pakartojus pamoką porą kartų reikia apsiversti ir viską daryti jau priešingoje pusėje. Svarbiausia nedaryti pertraukų pamokos metu.

Taip pat reikėtų pasakyti apie izometrinį metodą, kuris yra nukreiptas į pilvo presą. Jo esmė – trumpam įtempti raumenis, nekeičiant jų ilgio ir formos. Tai leis pasikliauti savo fantazija ir atlikti pratimus, kurie jums labiausiai patinka. Pamoka – neleisti kelti kojų sėdint.

Sėdėdami ant kėdės, pakelkite kojas nuo grindų maždaug dešimt centimetrų. Šiek tiek atitraukite kūną atgal ir padėkite delnus ant kelių.

Kaip atlikti izoterinį pratimą

Turite pakelti klubus, spausdami juos delnais. Dešimt sekundžių palaikykite pakeltą padėtį, tada atsipalaiduokite. Pamoką kartokite 10-15 kartų. Svarbiausia protiškai įsivaizduoti, kaip kojos artėja prie krūtinės, bet nesulaikant kvėpavimo. Pėdoms galite pasiimti tvirtą atramą, įsikibę į kėdės kraštą ir bandydami pakelti kojas.

Labai gerai pasirinkti sau patogų pratimų kiekį ir tipus, tačiau krūvį reikia didinti palaipsniui. Tai galima padaryti sumažinus laiką tarp rinkinių. Taip pat su pilvo presu patariama derinti šokius, bėgimą, plaukimą: tai padidins pratimų efektyvumą.

Štai keli patarimai, kaip tinkamai nusiteikti mankštai:

Pirmiausia, norėdami pasiekti tikslą, turite susidaryti idėją apie apytikslį pasiekimo laiką.
Antra, veskite specialų dienoraštį ir taškas po taško užsirašykite planus konkrečiam laikui, atsižvelgdami tiek į savo fizines galimybes, tiek į įvairias aplinkybes, kurios gali trukdyti treniruotis. Tada po tam tikro laiko palyginkite savo rezultatus su planuojamais pasiekimais.
Trečia, stenkitės kuo mažiau atlikti kasdienių užduočių, kad galėtumėte kontroliuoti savo mitybą ir tuo pačiu metu mankštintis.

Kaip pratimą, stenkitės sukurti protinius vaizdus. Ir nepraraskite tikėjimo savo jėgomis, nes norint pasiekti norimų rezultatų labai svarbu ryžtas. Turite tikėti savimi ir būti tikri savo sugebėjimais.

Skaityti toliau

Jums gali patikti

Dabar galima nustatyti tikslų mirties laiką

Medicininės priežiūros svarba nėštumo metu.

Lieknas ir elastingas kūnas yra lengvas: 10 kūno rengybos pratimų.

Dar 2005 metais buvo nustatyta, kad trečiąjį sausio pirmadienį ateina niūriausia metų diena. Liūdnas pirmadienis – ypatinga diena, ateinanti po ilgų Naujųjų metų švenčių, kartu su niūriu šaltu oru, bloga nuotaika ir gyvenimo džiaugsmo stoka.

Pastebėta ir tai, kad iki to laiko žmonės išskirsto skolas, susikaupusias per visą Naujųjų metų ir Kalėdų švenčių laikotarpį. Finansiniai sunkumai dar labiau apsunkina situaciją. Taigi žmogus vis dažniau išgyvena norą kur nors pabėgti, abstrahuotis nuo problemų. Šiuo metu motyvacija krenta labiausiai – žmogus visiškai nieko nenori veikti. Be to, žmonės pastebi, kad daugelio Naujųjų metų išvakarėse sau duotų pažadų (įskaitant ketinimą mesti rūkyti ar gerti alkoholį) jie nepradėjo vykdyti.

Tokio liūdesio laikotarpio atsiradimas po daugybės Naujųjų metų švenčių yra natūralus. Juk teigiamų emocijų triumfą pakeičia neišvengiamas „atpildas“. Anksčiau ar vėliau reikia „įlįsti į vėžes“, grįžti į darbinį ritmą.

Išgyventi liūdną pirmadienį yra tikra. Yra paprastų būdų, kaip pagerinti situaciją.

Reikia eiti pasivaikščioti, kad ir koks tinginys tą dieną būtų. Taigi galite šiek tiek padidinti vitamino D kiekį kraujyje ir pagerinti blogą nuotaiką.
Tai puikus laikas susitikti su draugais. Juk niekas blogos nuotaikos nenudžiugins geriau nei bendravimas.
Galite gaminti ir mėgautis skaniu maistu.
Žiūrėkite juokingą filmą ar komediją. Filmas akimirksniu pašalins visus streso likučius.
Gera užsiimti kūno kultūra: eiti į sporto salę ar tiesiog šokti pagal linksmą, ritmingą muziką.
Atėjo laikas nugalėti savo baimę ir pradėti daryti tai, ko anksčiau bijojote. Net neįtariate, kokį palengvėjimą gausite dėl adrenalino išsiskyrimo į kraują.
Pagaliau padaryk ką nors gero. Pats metas pradėti savanoriauti, pervesti bent nedidelę sumą labdarai. Pastebėta, kad tokios gerumo apraiškos suteikia žmogui džiaugsmo jausmą nuo to, kad jis galėjo kažkam padėti.
Išsakykite komplimentą – tai puikiai nudžiugins. Galite pasilepinti maža dovanėle. Taip pat nedraudžiama kitiems dovanoti smulkių dovanėlių.

Į liūdną pirmadienį neverta žiūrėti per daug rimtai. Optimistiška nuotaika padės greitai išspręsti susikaupusias problemas. Atminkite, kad visi blogi dalykai anksčiau ar vėliau baigsis ir viskas tikrai bus gerai.

Galvos ir kaklo pratimai:

Kompleksas rankoms ir pečiams:

Tolygiai pakelkite pečius mažais trūkčiojančiais judesiais.
Atlikite sukamuosius judesius pečiais pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę.
Tvirtai užfiksuokite rankas į užraktą ir ištieskite link objekto.
Atlikite panašų judesį pozicijoje „rankos už nugaros“, pakaitomis sukdami alkūnes įvairiomis kryptimis.
Sujunkite delnus ir ištieskite priešais save.
Suspauskite rankas už galvos, sutraukdami pečių ašmenis. Kelias sekundes pabūkite šioje pozicijoje.
Laikykite rankas virš galvos ir priešinga ranka pasiekite alkūnę. Pratimas turi būti atliekamas abiem rankoms.
Sukryžiuokite rankas priekyje ir įkvėpdami pakelkite jas aukštyn, tai darydami lėtai ištieskite.

Kompleksas rankoms ir riešams:

Atlikite abiejų šepečių judesius pagal laikrodžio rodyklę. Pakartokite užduotį, nukreipdami juos priešinga kryptimi.
Sudėkite delnus ir, naudodami jėgą, judinkite juos stūmimais, veikdami abiem rankomis.
Pakelkite ir nuleiskite delnus iš viršaus į apačią.

Nugaros treniruotė:

Laikydami nugarą tiesioje padėtyje, pradėkite tempti kaktą link kelio.
Maksimaliai sulenkite nugarą, padėkite sau rankomis.
Pakelkite rankas virš galvos ir sulenkite į kairę ir į dešinę. pajuskite raumenų tempimą.
Sėdimoje padėtyje ištieskite alkūnę iki kelio, eikite įstrižai.

Kas yra danties skausmas, kiekvienas žmogus iš pirmų lūpų žino nuo vaikystės - pieninių dantų atsiradimą. Suaugusiame amžiuje skausmo priežastimi tampa įvairūs uždegiminiai procesai, kariesas. Išsiaiškinkime, ką daryti, jei ši nelaimė jus užklupo staiga ir nėra galimybės nedelsiant susisiekti su specialistu. (Toliau…)

Daugelis merginų nori turėti plokščią tonusą skrandį. Norimą rezultatą galite pasiekti net namuose, reguliariai atlikdami specialius pratimus, skirtus pilvo raumenims lavinti. Apie moters raumeningo liemens anatomiją, kokie pratimai laikomi efektyviais, kaip juos atlikti ir kokiu reguliarumu (treniruočių programa), plačiau pakalbėsime straipsnyje.

Pagrindinė pradedančiųjų lieknėjimo klaida yra ta, kad jie stengiasi pilnai atlikti visus krūvius, skirtus jau treniruotiems žmonėms. Jūs negalite to padaryti - turite palaipsniui didinti užsiėmimų intensyvumą, leidžiant kūnui priprasti prie krūvių.

pagal planą. Norint padaryti pažangą, prieš pradedant dirbti su savimi, rekomenduojama sudaryti būsimų mokymų planą. Planas turi būti kuo patogesnis, kad jį būtų galima lengvai įsiminti, o svarbiausia – jo laikytis neatsitraukiant.
Derinys. Be kita ko, nepamirškite, kad treniruotės turėtų būti derinamos su tinkama mityba. Pratimų efektas bus pasiektas tik kartu su maisto apribojimais.

Prieš treniruotę apšilkite

Svarbi taisyklė sportuojant – treniruotes pradėti nuo apšilimo.

Paprastas apšilimas apima šiuos veiksmus:

Atsiremkite delnais į šonus, plačiau ištieskite kojas. Pasukite kūną įvairiomis kryptimis, kol jis sustos. Atlikite 20 kartų.
Rankos žemyn, kojos atskirtos. Nekeldami kojų nuo grindų, pasilenkite taip, kad rankos pasiektų kojų pirštų galiukus. Atlikite 15 kartų.
Ištieskite ištiesintas rankas priešais save. Pakaitomis kelkite dešinę pėdą į kairįjį delną, o kairę pėdą į dešinįjį delną kuo aukščiau. Pakartokite ne daugiau kaip 20 kartų.
Ištieskite rankas, ištieskite kojas. Neatkeldami kojų nuo grindų, pritūpkite kuo žemiau. Pritūpimų skaičius yra 20.

Vidutiniškai apšilimas trunka 15-20 minučių.

Dviratis

Pirmasis efektyvus pratimas pilvo raumenims yra dviratis.

Svarbu, kad ta treniruotės dalis, kuriai reikalinga gulima padėtis, būtų vykdoma ant grindų (leistina treniruotis ant specialaus kilimo).

Spektaklis:

Atsigulkite ant nugaros;
Uždėkite rankas už galvos (alkūnės sąnariai turi būti atskirti);
Sulenkite kojas ir pakelkite jas virš grindų (10-15 cm);
Pakelkite pečius virš grindų, tuo pat metu sulenkite ir išlenkite kojas, imituodami judesius kaip važiuojant dviračiu.

Dviratį reikia atlikti 7-10 kartų, po 2-3 komplektus.

lenta

Pratimai plokščiam skrandžiui namuose beveik visada apima juostą:

Pradedantiesiems pakanka vieno požiūrio. Kiekvieną dieną galite palaipsniui didinti baro laiką. Daugelis profesionalių trenerių pataria atliekant šį pratimą priešais save pasistatyti veidrodį. Su juo galite stebėti teisingą nugaros padėtį ir tiesumą.

šoninė lenta

Spektaklis:

Kiekvienai pusei pakanka vieno požiūrio.

Lenta su kojų pakėlimu

Trečias garsaus pratimo variantas yra lenta su kojų pakėlimu:

Pratimo atlikimas kainuoja tiek pat, kiek ir įprastos lentos – 25-30 sekundžių.

Lenta su kojų ir rankų pakėlimu

Šis strypo variantas yra sunkesnis nei ankstesnis, tačiau efektyviau apkrauna pilvo raumenis:

Pratimo metu reikia stengtis išlaikyti pusiausvyrą ir nenukrypti į šalis. Atlikite 2 rinkinius po 20-30 sekundžių kiekvienoje pusėje.

Sukimas

Sukimas taip pat bus naudingas metant svorį:

Atlikite 15-20 kartų, 3 rinkinius.

Vaikiška lovelė

Spektaklis:

Atlikite 10-15 kartų, 2 rinkinius.

Vakuuminis

Pratimai presui – tai ne tik jėgos krūviai, bet ir kvėpavimo pratimai. Plokščias pilvas namuose padeda susidaryti vakuumui.

Spektaklis:

Atsigulkite ant nugaros, rankos išilgai kūno;
Sulenkite kelius, kelis kartus įkvėpkite ir iškvėpkite;
Giliai įkvėpkite, tada staigiai iškvėpkite, išleisdami visą orą iš plaučių ir tuo pačiu metu kiek įmanoma įtraukite skrandį;
Nekvėpuokite 12-15 sekundžių nejudėdami;
Atsipalaiduokite, giliai kvėpuokite.

Lungs su sukimu

Sukimo įtūpstai atliekami stovint ir nėra tokie populiarūs kaip lentos ar vakuuminiai, tačiau jie yra gana veiksmingi.

Spektaklis:

Atsistokite, atsiremkite delnais į šonus;
Nelenkdami nugaros, dešine koja pulkite į priekį taip, kad kairysis kelias liestų grindis, o dešinė koja būtų 90 laipsnių kampu;
Tieskitės iš priimtos padėties, nelenkite nugaros;
Pakeiskite kojas (dabar įtūpskite kaire), tada atlikite pratimą, pakaitomis ištūpdami kaire arba dešine.

Gulint kojos pakėlimas

Gulint kojos pakėlimas yra standartinis pilvo pratimas:

Kojų apskritimai

Pratimai plokščiam skrandžiui namuose gali būti ir sudėtingi, ir paprasti, tačiau visi jie vienodai veiksmingi spaudai ir ne tik. Taigi, pavyzdžiui, kojų apskritimai stiprina ne tik pilvo, bet ir sėdmenų raumenis.

Spektaklis:

Atsigulkite, rankos išilgai kūno;
Pakelkite kojas taip, kad kojų pirštai būtų nukreipti į lubas;
Ant lubų „nupieškite“ didelius apskritimus iš pradžių dešine, paskui kaire koja (iš kairės į dešinę, nenuleisdami antros kojos ant grindų).

Jums reikia atlikti tris rinkinius po 10-15 kartų.

"Varlė"

Šis mokymo elementas taip vadinamas dėl padėties, kurioje jį reikia atlikti: jis šiek tiek primena to paties pavadinimo gyvūno letenų struktūrą.

Spektaklis:

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas ir sujunkite pėdas;
Šiek tiek nuleiskite kelius, bet be įtampos;
Padėkite rankas už galvos;
Pakelkite kūną, kiek įmanoma įtempkite skrandį;
Išlikti priimtoje pozicijoje kuo ilgiau;
Nusileiskite nenuleisdami galvos ant grindų. Pakartokite 5-10 kartų, atlikite 2 rinkinius.

Vaikščiojimas ant rankų iš pabrėžto gulėjimo

Spektaklis:

"Aligatorius"

Aligatoriaus pratimą reikia atlikti 10-20 metrų lygių grindų priešais save.

Be to, jums reikės kažko, kas leistų slysti grindimis be trinties (krepšys / rankšluostis).

Spektaklis:

Apvyniokite kojas pasirinktu rankšluosčiu / maišeliu;
Pabrėžkite gulėdami;
Tik rankomis „eikite“ iki atlaisvintos grindų dalies galo (tereikia vilkti kūną kartu su savimi);
Nuėję į pabaigą, pailsėkite 60 sekundžių ir grįžkite, tada pakartokite pratimą dar kartą.

beržas

Šis pažįstamas pratimas stiprina apatinius pilvo raumenis. Prieš atliekant pasirodymą, treneriai rekomenduoja ištiesti kaklą.

Spektaklis:

Atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas po sėdmenimis;
Pakelkite tiesias kojas;
Pakelkite dubenį virš grindų, kuo toliau judindami kojas, stenkitės išlaikyti rankas pradinėje padėtyje ant grindų;
Palaikykite porą sekundžių, tada nusileiskite ant grindų.

Beržą reikia kartoti 5-10 kartų.

kardio

Kokie yra kardio pranašumai

Kardio treniruotės, skirtingai nei įprasti pratimai, yra skirtos ne tik raumenų stiprinimui, bet ir širdies ir kraujagyslių sistemos geros formos palaikymui. Kardio treniruočių dėka žmogui pagerėja kraujotaka, stiprėja širdies raumuo. Taip pat tokio tipo pratimai palaiko sveiką širdies ir kraujagyslių tonusą.

Be to, šis sportas ugdo ištvermę, kuri yra svarbi, taip pat ir metant svorį. Kardio treniruotės metu padažnėjus širdies ritmui, organizmas pradeda intensyviai deginti riebalus, išeikvodamas juos treniruotėms skirtai energijai.

Svarbu!Žmonės, sergantys hipertenzija, turėtų būti atsargūs kardio treniruotėse. Sergant šia liga, jie nėra kontraindikuotini, tačiau hipertenzija sergantiems pacientams treniruočių metu reikia stebėti pulsą ir vengti viršįtampių.

Kardio treniruočių tipai

Kardio treniruotės apima keletą sporto šakų, todėl kiekvienas gali pasirinkti tai, kas jam patogu:

Bėgimas/greitasis ėjimas;
Važiavimas dviračiu / treniruoklis;
Pratimai su virve;
Bėgimas ant bėgimo takelio;
Šokinėjimo treniruotės.

Taigi, kardio treniruotes visiškai įmanoma atlikti namuose.

Pratimų rinkinys su lanku

Plokščiam skrandžiui taip pat tinka pratimai su lanku:

Fitball pratimai

Fitball (gimnastikos kamuolys) yra dar viena veiksminga priemonė treniruotėms namuose.

Pratimai:

Laikydami fitballą ištiestomis į viršų rankomis, atsisėskite 10–30 kartų. Šiuo atveju kūnas turi būti tiesus;
Fitball laikykite tarp kojų (rutulio vidurys turi būti kelių lygyje), tada pritūpkite su juo, sudarydami stačiu kampu keliais. Šioje pozicijoje pabūkite 20-30 sekundžių. Pakartokite 17 kartų;
Atsistokite, padėkite fitballą ant grindų už savęs. Tada atsiremkite į jį keliu. Ženkite į priekį kita koja, taip pat sulenkite kelį. Tuo pačiu metu pabandykite ištiesinti koją ant kamuolio. Atlikite 5-10 kartų;
Padėkite kamuolį priešais save, tada pozuokite įprastai lentai, bet alkūnes dėkite ne ant grindų, o ant fitball. Laikykite šioje pozicijoje 25 sekundes;
Atsigulkite ant grindų, laikykite fitball tiesiomis rankomis, ištieskite kojas. Lėtai kelkite abi kojas ir rankas tuo pačiu metu, neatleisdami kamuolio. Kraštutiniame taške „praleiskite“ fitballą iš rankų ir laikykite tarp kulkšnių, tada, laikydami kamuolį kojomis, nusileiskite ant grindų. Kartoti – 7-10 kartų.

Joga plokščiam skrandžiui

Pratimus plokščiam skrandžiui namuose galima papildyti jogos užsiėmimais. Daugelis ekspertų rekomenduoja juos kaip veiksmingą riebalų deginimo priemonę.

Bhujanasana:

Paripurna Navasana:

Atsigulkite, rankos išilgai kūno (nugara žemyn).
Įkvėpus pakelkite tiesias kojas.
Po to ištieskite rankas, bandydami pirštų galais pasiekti kojų pirštus.
Laikykite pozą 45 laipsnių kampu 10-20 sekundžių, tada nusileiskite ant grindų, giliai iškvėpdami.
Pakartokite 4-7 kartus.

Pavanamuktasana:

Dhanurasana:

Gulėdamas ant pilvo sulenkite kelius.
Pakelkite blauzdas aukštyn, tada ištieskite rankas už nugaros, delnais suspauskite kulkšnis.
Atsilenk.
Tiksliai kvėpuokite, taip gulėkite 20-30 sekundžių.

Adho Mukha Svanasana:

Atsistokite ant keturių, ištieskite rankas į priekį.
Įkvėpkite, tada iškvėpdami ištieskite kojas, pakelkite dubenį.
Galva turi būti pakreipta žemyn.
Šioje pozicijoje išbūkite 20-30 sekundžių, tada išsitieskite, po kurio laiko dar 3-4 kartus.

Kvėpavimo pratimai plokščiam skrandžiui

Metant svorį svarbesni, be kita ko, kvėpavimo pratimai:

Savaitės pratimų rinkinys

Pirmadienis:

Apšilimas;
Dviratis;
Vakuuminis;
Lankelių pratimai;

antradienis:

Trečiadienis:

Apšilimas;
Lenta;
Kardio treniruotė (20-30 min.);
Kvėpavimo pratimai.

Ketvirtadienis: atsipalaidavimas.

Penktadienis:

Apšilimas;
Dviratis;
Joga;
Kvėpavimo pratimai.

Šeštadienis:

Apšilimas;
Lenta su kojų pakėlimu;
Vaikiška lovelė;
Lankelių pratimai;
Joga.

Sekmadienis:

Apšilimas;
"Aligatorius";
Kojų apskritimai;
Kardio treniruotė (15-20 min.);
Kvėpavimo pratimai.

Taigi paprastų pratimų pagalba galite numesti svorio ir namuose susikurti plokščią pilvą.

Vaizdo įrašas: pratimai plokščiam skrandžiui

Veiksmingi pratimai plokščiam skrandžiui vaizdo klipe:

Plokščias pilvas po dviejų savaičių, žiūrėkite vaizdo klipą:

Daugelis žino, kad riebalus nuo pilvo pašalinti labai sunku, tam reikia įdėti daug pastangų. Didžioji dalis riebalų, susikaupusių organizme dėl sėslaus gyvenimo būdo ir netinkamos mitybos, kaupiasi pilve.

Visi, žinoma, nori turėti gražią figūrą ir stangrų skrandį; ir yra veiksmingų būdų tai pasiekti. Tačiau daugeliui bandymai numesti riebalus nuo pilvo baigiasi nesėkmingai, nes be sveikos mitybos ir specialių kremų naudojimo tam reikia ir fizinių pratimų.Jie padidina energijos sąnaudas, palaiko pilvo raumenų tonusą ir stiprina juos.

Daugelis žmonių sako, kad neturi laiko eiti į sporto salę. Tačiau pratimus pilvo raumenims galima atlikti ir namuose.

Siūlome šešis tokius pratimus

1. Traškėjimas

Pratimas, vadinamas „crunch“ (crunch), leidžia išlaikyti pilvo raumenų tonusą ir pašalinti riebalų raukšles, kurios gadina mūsų juosmens išvaizdą.

Kaip tai padaryti?

Atsigulkite veidu aukštyn ant jogos kilimėlio ir sulenkite kojas.
Padėkite rankas už galvos ir pakelkite pečius maždaug 40°, stengdamiesi palaikyti normalų kvėpavimą.
Atlikite nuo dvidešimt iki trisdešimties pakartojimų nesustodami, pailsėkite 30 sekundžių ir atlikite dar du šiuos pratimų rinkinius.
Kai sustiprėsite, atlikite penkis šio pratimo rinkinius.

2. Šoninis liemens pakėlimas

Šis pratimas padeda deginti riebalus juosmens šonuose, reikalauja pakankamai ištvermės ir susikaupimo.

Kaip tai padaryti?

Atsigulkite ant šono, ištieskite kojas.
Viena ranka atsiremkite į grindis, o kitą užsidėkite ant galvos, kad jos padėtis būtų panaši į trikampį.
Pakelkite viršutinę kūno dalį, ištieskite alkūnę link juosmens.
Atlikite nuo aštuonių iki trisdešimties pakartojimų, pailsėkite 30 sekundžių ir atlikite dar du rinkinius (iš viso tris pratimų rinkinius).
Pasukite į kitą pusę ir pakartokite pratimą kita puse.

3. Lenta

Lentų pratimas yra ištvermės pratimas, kuris treniruoja beveik visas raumenų grupes.

Taisyklingai darant sutvirtinama apatinė nugaros dalis, sėdmenys, kojos ir, žinoma, pilvo raumenys.

Kaip tai padaryti?

Atsigulkite veidu žemyn ant kilimėlio ir pakelkite liemenį, remdamiesi ant dilbių ir kojų pirštų.
Nugara turi būti tiesi, pečiai – aukščiau alkūnių, o sėdmenys – šiek tiek pakelti.
Laikykite šią poziciją trisdešimt keturiasdešimt sekundžių, šiek tiek pailsėkite ir pakartokite pratimą tris kartus.
Pabandykite atlikti šį pratimą, kaip ir ankstesnį, kasdien. Tada padidės jūsų jėgos ištvermė, o pratimą galėsite patempti iki minutės ar dviejų.

4. Šoniniai kojų judesiai

Šis pratimas lavina pilvo, sėdmenų ir kojų raumenis. Stenkitės tai daryti atsargiai ir palaipsniui didinkite intensyvumą.

Kaip tai padaryti?

Atsigulkite ant kairiojo šono, atsiremkite į dilbį; keliai turi būti sulenkti 90 laipsnių kampu.
Pakelkite dešinį klubą ir koją jų neištiesdami.
Nuleiskite klubą ant grindų ir kelias sekundes pailsėkite.
Pakartokite pratimą 12 kartų ir atlikite jį kita puse.

5. Raidė „V“

Tarp daugybės pratimų pilvo raumenims išsiskiria šis įdomus pratimas, reikalaujantis pusiausvyros jausmo ir fizinės jėgos.

Kaip tai padaryti?

Atsisėskite ant grindų, rankas prie kūno šonų. Pakelkite kojas, ištieskite kojas ir judinkite liemenį į priekį.
Priimta pozicija primena raidę „V“. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, pakelkite rankas ir patraukite jas į kojas.
Tada sulenkiame alkūnes 90º kampu ir, nekeisdami padėties, judiname rankas pirmyn ir atgal.
Stenkitės išlaikyti tokią pozą keturiasdešimt šešiasdešimt sekundžių.

6. Klasikinis pilvo pratimas

Klasikinis pilvo raumenų pratimas nuolat madingas. Jis padeda išlaikyti gerą pilvo raumenų formą, stiprina juos ir padeda pašalinti riebalus iš pilvo.

Kaip tai padaryti?

Atsigulkite ant mankštos kilimėlio, sulenkite kelius ir padėkite rankas už galvos.
Nenukeldami pėdų ar sėdmenų nuo grindų, perkelkite liemenį į priekį iki kelių.
Atlikite 20 pakartojimų, pailsėkite ir dar du pratimų rinkinius.

Taip pat įdomu:

Atminkite, kad nėra stebuklingos priemonės, kuri per porą dienų atsikratytų jūsų skrandžio. Tai iššūkis, reikalaujantis iš žmogaus visiško atsidavimo, disciplinos ir užsispyrimo. paskelbta

Klausimas kaip atsikratyti pilvo yra vienas aktualiausių tarp galvojančių apie savo fizinę formą. Ši probleminė sritis neramina ir vyrus, ir moteris, ir tai ne visada siejama su antsvoriu.

Straipsnyje aptariamos pagrindinės taisyklės, kaip pašalinti skrandį ir kokie metodai laikomi efektyviausiais kovojant su skrandžiu. Taip pat siūlomas paruoštas pratimų rinkinys pilvui, kuris padės pašalinti riebalus ir sustiprins pilvo raumenis.

Kaip pašalinti skrandį: pagrindinės taisyklės

Nepaisant to, kad internete gausu įvairių patarimų, kaip greitai numesti pilvo riebalus, bet kokių probleminių kūno vietų pašalinimas iš esmės susideda iš dviejų pagrindinių reikalavimų:

bendro kūno riebalų procento sumažėjimas
stiprinti atitinkamus raumenis

Siekiant sumažinti bendrą kūno riebalų procentą, valgyti reikia su kalorijų deficitu (valgykite mažiau kalorijų, nei jūsų kūnas gali sunaudoti) pradėti riebalinio audinio irimo procesą. Kalorijų trūkumą galite sukurti taikydami mitybos apribojimus, padidėjusį pratimą, didelį kasdienį aktyvumą arba visus aukščiau nurodytus dalykus. Nesumažindami kūno riebalų neatsikratysite pilvo.

Antrasis veiksnys, kuris padės pašalinti skrandį, yra pratimų atlikimas raumenų korsetui stiprinti arba kitaip tariant, žievės raumenys (pilvo ir nugaros raumenys). Pagrindiniai pratimai nepadės deginti riebalų, tačiau jie padės tonizuoti raumenis, pagerinti laikyseną, įtempti abs, o tai galiausiai pakeis jūsų skrandį. Tačiau tai veikia tik kartu su bendru kūno riebalų procento sumažėjimu.

Kaip priversti kūną deginti pilvo riebalus?

Negalite priversti savo kūno deginti pilvo riebalų. Klaidinga manyti, kad siurbdami presą pašalinate skrandį.. Ne! Pilvo pratimų pagalba stiprinate pilvo raumenis, o riebalinis sluoksnis su kalorijų deficitu mažėja visame kūne: ant veido, ant rankų, ant pilvo, ant kojų. Nepriklausomai nuo to, kokius pratimus darote (ar nedarote), svoris krenta visas kūnas (jei yra kalorijų deficitas!), o treniruojantis lavinate tik raumenis. Neįmanoma priversti organizmo atsikratyti pilvo esančių riebalų, nevyksta vietinis riebalų deginimas.

Tuo pačiu galite intensyviai treniruoti raumenų korsetą, o rankos ir kojos greičiau numes svorio. Bandysite pašalinti skrandį, o apimtys pasitrauks iš visų kūno dalių, išskyrus patį skrandį. Tai normalu ir natūralu! Paprastai probleminė sritis numeta svorio paskiausiai. Kaip greitai galite pašalinti skrandį, labai priklauso nuo jūsų kūno tipo, fiziologijos ir gyvenimo būdo.. Kai kurie vyrai ir moterys, net ir turintys mažą kūno riebalų procentą, turi nedidelį kiekį riebalų apatinėje pilvo dalyje.

Ką daryti, jei negalite pašalinti skrandžio?

Ką daryti, jei nukrito svoris, pasikeitė kūnas, bet skrandis vis tiek nepraeina? Arba ką daryti, jei jau esate puikios formos, bet vis dar turite mažą pilvuką? Dažnai pasitaiko atvejų, kai skrandžio neįmanoma pašalinti net esant mažam kūno riebalų procentui. Rankos, klubai, sėdmenys idealios būklės, bet mažas pilvukas nenori išeiti. Tokiu atveju galite toliau mesti svorį ir galiausiai pasiekti plokščią pilvą, bet ne tai, kad tai pagerins bendrą kūno kokybę. Kartu su riebalais prarasite ir viso kūno raumenų masę, o tai ilgainiui sukels per didelį plonumą, o ne gražią figūrą.

Dirbdami su savo kūnu, svarbu suprasti, kad ne kiekvienas gali pasiekti absoliučiai tobulą figūrą. Paprastai probleminė sritis (ir kiekvienas turi savo) labai sunku tobulinti. Taip, reguliari mankšta ir tinkama mityba pagerins jūsų kūną, bet geriau nereiškia tobula. Neturėtumėte eiti ciklais mažu skrandžiu, jei jau esate geros formos. Sportuokite ir valgykite neturėdami kalorijų deficito ir toliau dirbkite, kad pagerintumėte savo figūrą. Bet nesistenkite bet kokia kaina atsikratyti probleminės srities, jeigu tai pakenks bendrai kūno sudėčiai.

1. Norint pašalinti skrandį, treniruotis nebūtina. Svarbiausia valgyti su kalorijų deficitu. Tačiau reguliari mankšta padės tonizuoti raumenis ir įtempti skrandį.. Taip pat pratimai, skirti stiprinti šerdies raumenis, yra stuburo ligų prevencija.

2. Jei norite sumažinti skrandį, stenkitės maitintis teisingai. Riebus, krakmolingas ir saldus maistas užkemša žarnyną ir yra blogai virškinamas, o tai turi įtakos ir pilvo išvaizdai. Stenkitės gerti daugiau vandens ir reguliariai lankytis tualete.

3. Jei norite, kad kūnas intensyviau degintų riebalus, tuomet treniruotei rinkitės intervalinę treniruotę, kurioje derinami kardio pratimai ir kūno tonizuojantys pratimai. Žemiau siūlome paruoštą mankštos planą, kuris idealiai tinka tiems, kurie nori sumažinti pilvo apimtis.

5. Dažniausiai vyrams problema yra skrandis. (išskyrus ektomorfus) ir mergaitėms su obuolio kūno tipu. Svorio metimo pilvo srityje principas abiem atvejais yra vienodas, išskyrus tai, kad dažniausiai merginoms sunkiau pašalinti skrandį dėl fiziologijos ypatumų.

7. Skrandis gali pasirodyti pažeidžiantis virškinimą. Jei esate linkęs į dažną pilvo pūtimą, be tinkamos mitybos nepiktnaudžiaukite:

krakmolo turintys produktai (makaronai, šviežia duona, pyragaičiai, ankštiniai augalai, bulvės, kukurūzai, miežiai, ryžiai)
Maistas, kuriame gausu skaidulų (sėlenos, žalios daržovės, vaisiai, uogos)
Pieno produktai (dėl laktozės netoleravimo)
gazuoti gėrimai

Žinoma, saikingai vartojant šiuos produktus, sveikas žmogus paprastai neturi asimiliacijos problemų.

8. Jeigu po gimdymo negalite atitraukti pilvo, vadinasi, Jums gali pasireikšti diastazė – padidėti atstumas tarp dviejų tiesiosios pilvo dalies sekcijų. Tokiu atveju negalite atlikti klasikinių pratimų presui, geriau žiūrėti specialų pratimų rinkinį vaizdo įraše:

9. Jei tinkamai maitindamiesi ir sportuodami negalite numesti svorio ir pašalinti skrandžio, galbūt tam trukdo hormoninės sistemos sutrikimai.

10. Kokie metodai yra neveiksmingi kovojant su skrandžiu:

Masažai
Apvyniojimai
Specialūs pilvo treniruokliai
Korsetai ir juosmens juostos
Polietileno ar plėvelių mokymas

Jei pirmieji trys taškai yra tiesiog nenaudingi norint atsikratyti skrandžio, tai paskutiniai du taškai taip pat pavojingi sveikatai. Atminkite, kad riebalai nesuyra nuo išorinio spaudimo.. Masažo ir įvyniojimo pagalba galite sumažinti vandens kiekį ląstelėse ir tikrai šiek tiek sumažinti pilvo apimtį. Bet tai laikina, po kurio laiko vandens balansas atsistatys ir apimtys grįš.

Kaip pašalinti skrandį: pratimai + paruoštas planas

Mes siūlome jums paruoštą pilvo pratimų schemą, kuri padės numesti svorio ir sugriežtinti probleminę kūno vietą. Kad galėtumėte ne tik sustiprinti pilvo raumenis, bet ir pagreitinti riebalų deginimą, kardio pratimus derinkite su raumenų korsetą (pagrindinius raumenis) stiprinančiais pratimais. Toks intervalinis krūvis efektyviausias, jei norite numesti svorio ir tonizuoti pilvą.

Programą sudarys keturi apskritimai:

Pirmas raundas: kardio pratimai
Antras raundas:
Trečias turas: kardio pratimai
Ketvirtasis turas: šerdies stiprinimo pratimai

Atlikite pratimus nurodytą skaičių kartų. Jei reikia, tarp pratimų pailsėkite 15-30 sekundžių. Jei esate pažengęs praktikas, kiekvieną raundą galite pakartoti du kartus. Jei esate pradedantysis, sumažinkite pakartojimų skaičių, pratimų skaičių arba ratų skaičių. Prieš treniruotę būtinai apšilkite, o po treniruotės – prikabinkite.