Su kuo galima priaugti svorio. Kaip greitai priaugti svorio mergaitei namuose, nepakenkiant sveikatai
Ne visos moterys turi problemų dėl antsvorio, tačiau lieknos moterys taip pat ne visada patenkintos savo išvaizda, ypač kai lieknumas ribojasi su distrofija. Tokią figūrą sunku pavadinti gražia, o norint įgauti patrauklesnę išvaizdą, būtina priaugti kelis kilogramus ir apvalinti formas. Tokioms moterims reikia dietos, kad jos pagerėtų.
Kodėl blogai būti pernelyg lieknam?
Žinoma, merginos, kurios svajoja sulieknėti, sakys, kad lieknėti – puiku. Tačiau tie, kurių svoris yra kritiniame taške, atsakys: „Ne visada“.
Žemas kraujospūdis ir nuovargis, bloga tolerancija fiziniam krūviui, o svarbiausia, esant labai mažam svoriui, gali sutrikti menstruacijų funkcija, o kartu - vaisingumas . Moterims, sveriančioms mažiau nei 45–47 kg, vidutinio ir didelio augimo, kiaušinėlių brendimo sutrikimai dėl plonumo yra reguliarūs.
Be to, staigus svorio kritimas nesikeičiant gyvenimo būdui ir normaliai mitybai visada rodo sveikatos problemas ir reikalauja gydytojo – bendrosios praktikos gydytojo, endokrinologo – konsultacijos bei išsamaus tyrimo.
Dažniausiai tai sukelia virškinimo problemos, alergijos ar endokrininės, navikinės ligos. Todėl nereikėtų labai džiaugtis per dideliu lieknumu. Norint pagerinti savijautą, reikėtų priaugti porą kilogramų ir užsiauginti raumenų masę.
Mitybos principai norint priaugti svorio
Dažniausiai tokios harmonijos priežastis yra suaktyvėjusi medžiagų apykaita ir ne visai tinkama mityba, sumažėjęs apetitas (ypač susirgus).
Norint pasveikti, būtina žadinti apetitą, nes jei valgysite per jėgą, iš tokios mitybos nebus jokios naudos ir maistas tiesiog nebus tinkamai virškinamas. Be to, reikia peržiūrėti savo dienos racioną ir padidinti patiekalų kalorijų kiekis nekeičiant suvalgyto maisto kiekio.
Vienintelis neabejotinas pranašumas jūsų mityboje, lyginant su „koldūnais“, bus tai, kad jums nereikia beveik jokių mitybos apribojimų, galite valgyti viską – kaloringus patiekalus, miltinius, riebius ir saldus.
Tačiau visi šie produktai turi būti tolygiai ir pagrįstai įtraukti į racioną. Maitinimas turėtų būti dažnas ir dalinis, bent 5-6 kartus per dieną, mažomis porcijomis su kaloringumu. Prieš kiekvieną valgį reikia išgerti daržovių ar vaisių sulčių, kad padidėtų virškinimas ir apetitas.
Jūsų mityboje neturėtų būti badavimo intervalų. Juk alkis panaikins visas jūsų pastangas priaugti svorio, degindamas sukauptas kalorijas ir riebalus. Užkandžiaukite tarp valgymų, kad nebūtumėte alkani.
Kokius produktus rinktis?
Dietoje atkreipkite dėmesį į angliavandenių ir baltymų komponentus. Tuo pačiu metu didžioji dalis baltymų turėtų būti gyvūninės kilmės - žuvis, mėsos , vištiena ar kiaušiniai. Paukštiena virškinama greičiau ir visapusiškiau, todėl jai turėtų būti teikiama pirmenybė. Jo baltymai padeda padidinti raumenų audinio tūrį ir suteikia raumenims apimties.
Be to, verta papildyti baltymų dietą pieno produktai daug baltymų ir riebalų. Iš šių produktų aktyviau pasisavinamas kalcis. Jums reikia varškės, grietinėlės, grietinės ir kepto pieno, kurio riebumo procentas yra ne mažesnis kaip 9%.
Norintiems priaugti šiek tiek svorio ir padidinti raumenų masę yra net specialūs baltyminiai kokteiliai: 200 g varškės trintuve sumaišykite su stikline grietinėlės, medumi ir sauja uogų.
Angliavandeniai taip pat padeda priaugti svorio. Nesivaržykite valgyti bandelių ir duonos, minkštų kvietinių makaronų, bulvių, saldaus maisto, saldumynų ir šokolado. Tiesiog stebėkite savo kasą.
Kad fermentai veiktų aktyviau ir spėtų suvirškinti visą maisto tūrį, per dieną išgerkite bent 2 litrus skysčių: arbatos su pienu ir medumi, kavos su grietinėle, kakavos su pienu, saldžių sulčių, vandens.
Padarykime tinkamą meniu
Būtina atkreipti ypatingą dėmesį į pagrindinius patiekalus ir jų dietos sudarymo taisykles.
Dieta norintiems priaugti svorio
- Pusryčiai – tai žvalumo ir energijos užtaisas visai dienai. Tolesnė mityba labai priklauso nuo jos teisingumo. Nepraleiskite pusryčiai , nepakeiskite jo puodeliu kavos. Pusryčiams suvalgykite du sumuštinius su sūriu ir sviestu arba kumpiu ir salotomis. Galite pagaminti desertą iš medaus su riešutais. Beje, riešutai tinka ir kaip užkandis tarp valgymų – jie yra sotūs ir kaloringi, daug vitaminų .
- Antriems pusryčiams tinka vaisių kremas jogurtas riebios arba arbatos su cukrumi ir sausainiais. Tai kalorijų, kurios greitai mobilizuojamos ir patenka į kraują, šaltinis.
- Kad pietūs būtų pakankamai tankūs ir kaloringi. Suvalgykite salotų ar daržovių sriubos (kad apetitas kiltų), taip pat kaloringą pagrindinį patiekalą ir desertą. Būtina, kad tai būtų mėsa ar paukštiena, bet ne jautiena, ji ilgai virškinama ir suteikia mažai kalorijų. Garnyrui geriausia rinktis bulves arba makaronus, ryžius.
- Suplanuokite popietės užkandį – jame turėtų būti varškė su grietinėle ar grietine, troškinys ar kava su grietinėle ir sausainiai, vakarienę jau turėtumėte būti šiek tiek alkanas.
- Vakarienei ruoškite sočius, bet nesunkius skrandžiui patiekalus. Tiks košės su sviestu, miltiniai patiekalai arba vaisių ir kreminės salotos, papildomai galite valgyti bandeles.
- Naktį naudingas pienas su medumi, geriamas jogurtas ar 3,2% riebumo kefyras.
Kaip pagerinti apetitą
Yra keletas apetito skatinimo paslapčių:
- Likus pusvalandžiui iki pagrindinio valgio suvalgykite vynuogių ar obuolio – jie sužadins apetitą.
- Maistą gausiai gardinkite prieskoniais – dėkite svogūnų ir česnakų, laukinių česnakų, cinamono, kario ir šafrano, jie skatina virškinimą ir žadina apetitą, pagerina maisto skonį. Naudingi marinatai ir sultiniai.
- Valgykite atsipalaidavusioje aplinkoje, nežiūrėkite televizoriaus ar neskaitykite naujienų internete, turėtumėte mėgautis maisto skoniu.
- Kruopščiai ir ilgai kramtykite maistą - tokia forma jis yra lengviau ir greičiau, o tai reiškia, kad jis bus geriau virškinamas.
Įspėjimas
Šie patarimai visiškai tinka tiems, kurie neturi virškinimo problemų. Jei sergate lėtinėmis virškinamojo trakto ligomis, su gydytoju turėtumėte sudaryti individualų meniu.
Alena PARETSKAJA
Vieni ieško įvairių patarimų, kaip priaugti svorio, kiti – kaip priaugti svorio. Kažkas pasakys: „Norėčiau, kad turėčiau jų problemų...“, bet ne viskas taip džiaugsminga, kaip atrodo. Kartais nutinka taip, kad norint priaugti svorio tenka dėti kur kas daugiau pastangų, nei atvirkščiai, norint numesti svorio. Ir informacijos apie tai, kaip padidinti kūno svorį, nėra tiek daug. O šiandien kalbėsime apie tai, kaip lengva priaugti svorio ir tuo pačiu nepakenkti sveikatai.
Visų pirma, norintys priaugti svorio namuose turi pasiskaičiuoti kūno masės indeksą (KMI), kad įsitikintų, jog svoris nesiekia normos. Apskaičiuoti KMI labai paprasta pagal formulę: kūno svoris (kg) / ūgis 2 (m). Tai reiškia, kad jūsų kūno svoris kilogramais turi būti padalintas iš jūsų ūgio metrais kvadrato. Pavyzdžiui, jei jūsų kūno svoris yra 50 kg, o ūgis - 160 cm, jūsų KMI bus: 50 / (1,60) 2 = 19,53. Apskaičiavę savo kūno masės indeksą, palyginkite rezultatą su toliau pateiktos lentelės duomenimis.
Noriu atkreipti jūsų dėmesį, kad 18 KMI yra apatinė „normos“ riba, kurią pasiekus jūsų organizmas nejaučia problemų dėl svorio trūkumo, o normalų svorį galima laikyti esant 19,5 KMI. .
Visų pirma, reikia suprasti, kad namuose pasveikti bus lengva tik tuomet, jei lieknumo nesukels kokia nors rimta liga. Todėl pirmiausia reikės kreiptis pagalbos į gydytoją, atlikti tyrimus ir išsigydyti ligą, dėl kurios negalite priaugti svorio.
Jei esate geros sveikatos, tereikia padidinti per dieną suvartojamų kalorijų skaičių, tačiau drastiškai didinti dietos nereikėtų. Norint sveikai ir tinkamai maitintis, reikia palaipsniui didinti suvartojamų kalorijų kiekį, kad nesukeltumėte pasibjaurėjimo maistui ir neapkrautumėte virškinamojo trakto.
Svarbiausia valgant norint priaugti svorio – suvartoti bent 40 cal. 1 kg savo svorio. O tiems žmonėms, kurie sunkiai priauga arba visai nepriauga, kalorijų kiekį savo racione verta padidinti iki 50-60 kalorijų. už 1 kg.
Dabar pažiūrėkime į paprastą pavyzdį, kuris padės apskaičiuoti, kiek kalorijų jums reikia suvartoti per dieną. Pavyzdžiui, jei jūsų svoris yra 60 kg, bendras kalorijų skaičius per dieną turėtų būti (60 kg x 40 cal = 2400). Tai yra minimalus kalorijų skaičius, kurį turite suvartoti per dieną, kad priaugtumėte svorio.
Kaip lengva vyrui priaugti svorio.
Dabar daugiau nei pusė vyrų nori priaugti raumenų masės, ypač paaugliai. Jei laikysitės 3 paprastų taisyklių, bus lengva pasiekti norimų rezultatų.
Pirma ir svarbiausia taisyklė – tinkama ir subalansuota mityba. ir energijos (angliavandenių). Baltymai turi būti gyvulinės ir augalinės kilmės.
Maistas, kuriame gausu baltymų, yra mėsa (paukštiena, jautiena, veršiena, ėriena), jūros gėrybės (žuvis, krevetės, midijos, krabai), pieno produktai (kefyras, neriebi varškė, sūris), ankštiniai augalai (sojos, pupelės). Iš baltyminių produktų galite pasigaminti, pavyzdžiui, baltyminius kokteilius.
Angliavandenių turintis maistas, kurio reikia vyrams, norintiems priaugti svorio, yra grikių ir manų kruopų košė, makaronai, duona, vaisiai ir daržovės.
Antra taisyklė – nuolat didinti fizinį aktyvumą, kad netaptumėt stora, tačiau atminkite, kad ne visi pratimai tinka masei priaugti. Veiksmingiausiais pratimais laikomi pagrindiniai pratimai (prisitraukimai, spaudimas suoliuku, atsispaudimai ant nelygių strypų, pritūpimai su štanga). Treniruotės turėtų būti reguliarios, bent du ar tris kartus per savaitę ir trukti ne ilgiau kaip vieną valandą.
Ir galiausiai dėl to, kad poilsio metu padidėja kūno svoris. Jūsų miego trukmė turi būti bent 8-9 valandos. Taip pat stenkitės vengti stresinių situacijų. Šių paprastų taisyklių laikymasis padės greitai priaugti reikiamą svorį.
Kaip priaugti svorio mergaitei.
Kad mergina pasveiktų, ji turi valgyti reguliariai 3–4 kartus per dieną, taip pat užkandžiauti tarp pagrindinių valgymų, pavyzdžiui, sumuštinių su sūriu ir sviestu. Valgydami stenkitės, kad organizmas galėtų kuo geriau pasisavinti visas maistines medžiagas. Kad mergaitė priaugtų svorio namuose, ji turi iš savo raciono pašalinti mažai kalorijų turintį maistą, kuris dabar yra „madingas“. Kuo daugiau kalorijų jūsų dieta, tuo greičiau pasieksite rezultatų.
Subalansuokite savo valgiaraštį taip, kad jame dominuotų maistas, kuriame yra daug baltymų ir angliavandenių. Iš baltyminių produktų galite rinktis, pavyzdžiui, vištieną, jautieną, žuvį, pieną, kefyrą, grietinę, jogurtą, ankštines daržoves, kiaušinius. Daug angliavandenių turintis maistas yra makaronai ir duonos gaminiai, bulvės, grikių ir manų kruopos, medus, vaisių sultys, saldūs kepiniai ir pyragaičiai, tačiau verta atsižvelgti į tai, kad mergina neturėtų stipriai remtis į saldumynus, nes priešingu atveju gali atsirasti plonumas ir oda. problemų.
Tinkama mityba yra pusė mūšio kovojant dėl kilogramų, taip pat svarbu vadovautis sveiku gyvenimo būdu. Atsisakykite žalingų įpročių ir dažniau vaikščiokite gryname ore, taip ne tik pagerinsite savijautą, bet ir neapkrausite organizmo. Laikykitės teisingos dienos režimo, eikite miegoti ne per vėlai ir tuo pačiu metu, o jūsų dienos trukmė turi būti bent 9 valandos.
Aukščiau išvardyti patarimai pasiteisins tik tuo atveju, jei neturite rimtų sveikatos problemų. Jei patys namuose negalite priaugti svorio, turėtumėte kreiptis į gydytoją. Gali būti, kad jus kankina sveikatos būklė, kuri neleidžia jums pagerėti.
Pasakykite draugams:
Mažas svoris gali būti toks pat žalingas kaip ir antsvoris, tačiau kartais numesti svorio gali būti net lengviau nei priaugti. Tačiau yra keletas būdų, kurie padeda net labiausiai žinomiems ploniems žmonėms. Šiandien aš jums pasakysiu, kaip priaugti svorio merginai ar vaikinui.
Klinikinis vaizdas
Ką gydytojai sako apie svorio metimą
Medicinos mokslų daktarė, profesorė Ryzhenkova S.A.:
Daug metų sprendžiau svorio metimo problemas. Pas mane dažnai su ašaromis akyse ateina moterys, kurios išbandė viską, bet arba rezultato nėra, arba svoris nuolat grįžta. Patardavau jiems nusiraminti, grįžti prie dietos ir atlikti alinančių treniruočių salėje. Šiandien yra geresnė išeitis – X-Slim. Galite tiesiog vartoti jį kaip maisto papildą ir numesti iki 15 kg per mėnesį visiškai natūraliu būdu be dietų ir fizinių pratimų. apkrovų. Tai visiškai natūrali priemonė, kuri tinka visiems, nepriklausomai nuo lyties, amžiaus ar sveikatos būklės. Šiuo metu Sveikatos apsaugos ministerija vykdo akciją „Išgelbėkime Rusijos žmones nuo nutukimo“ ir kiekvienas Rusijos Federacijos ir NVS šalių gyventojas gali gauti po 1 vaisto pakuotę. NEMOKAMAI
Sužinokite daugiau >>
Kai man sako, kad noriu priaugti svorio, bet tai neveikia arba nežinau, kaip tai padaryti teisingai, visada prisimenu savo seną draugą Sergejų, kuris per du mėnesius priaugo 25 kg! Kai pamačiau jį, negalėjau patikėti savo akimis. Tai buvo visiškai kitas žmogus, jo skruostai buvo suapvalinti, veidas ir pečiai tapo platesni, o seni drabužiai nebetilpo. Kaip jam tai pavyko? Aš tau pasakysiu šiek tiek žemiau.
Per mažo svorio priežastys
Dažniausios per mažo svorio priežastys gali būti:
Pateikiau pagrindines (bet ne visas) per mažo svorio priežastis. Peržiūrėkite punktus ir nustatykite savo priežastį, kad galėtumėte asmeniškai sužinoti savo problemą. Ir atminkite, kad prieš priaugant svorio lieknam žmogui reikia pasitarti su gydytoju.
Pagrindinės mitybos taisyklės
Prieš mokydamiesi priaugti svorio namuose, atminkite, kad daugelis nutukusių moterų pavydi lieknoms moterims, o kartais net bando pastarąsias pažeminti, nurodydamos jų lieknumą. Tuo jie slepia savo kompleksus ir stengiasi išaukštinti save kitų sąskaita. Nepasiduokite provokacijoms.
Rašo mūsų skaitytojai
Tema: Be dietos numetė 18 kg
Nuo: Liudmila S. ( [apsaugotas el. paštas])
Kam: taliya.ru administracijos
Sveiki! Mano vardas Liudmila, noriu padėkoti jums ir jūsų svetainei. Pagaliau man pavyko atsikratyti antsvorio. Aš vedu aktyvų gyvenimo būdą, ištekėjau, gyvenu ir mėgaujuosi kiekviena akimirka!
Ir čia yra mano istorija
Nuo vaikystės buvau gana stora mergaitė, mane visą laiką tyčiojosi mokykloje, net mokytojai mane vadino pompastika... buvo ypač baisu. Kai įstojau į universitetą, jie visiškai nustojo į mane kreipti dėmesį, tapau tylia, pagarsėjusia, stora vėpla. Ko nebandžiau numesti svorio... Ir dietos ir visokios žalios kavos, skystų kaštonų, šokoladinių saldumynų. Dabar net neprisimenu, bet kiek pinigų išleidau visoms šioms nenaudingoms šiukšlėms ...
Viskas pasikeitė, kai netyčia užtikau straipsnį internete. Jūs neįsivaizduojate, kaip šis straipsnis pakeitė mano gyvenimą. Ne, nemanykite, nėra itin slapto svorio metimo metodo, kuriame pilna viso interneto. Viskas paprasta ir logiška. Vos per 2 savaites numečiau 7 kg. Iš viso 2 mėn. už 18 kg! Atsirado energijos ir noro gyventi, užsirašiau į sporto salę, kad galėčiau papūsti užpakalį. Ir taip, pagaliau radau jaunuolį, kuris dabar tapo mano vyru, mane beprotiškai myli ir aš jį taip pat. Atsiprašau, kad taip chaotiškai rašau, tiesiog viską prisimenu pagal emocijas :)
Merginos, aš išbandžiau daugybę dietų ir svorio metimo metodų, bet vis tiek negalėjau atsikratyti antsvorio, skirkite 5 minutes ir perskaitykite šį straipsnį. Pažadu, kad nepasigailėsite!
Eikite į straipsnį >>>
Svorio augimas namuose neturėtų slysti į saldumynų ir majonezo valgymą, mes turime priaugti svorio teisingai – su kokybišku svoriu, o ne riebalais ant pilvo ir šonų. Norėdami tai padaryti, turite laikytis kai kurių mitybos taisyklių:
- Valgykite tris kartus per dieną ir užkandžiaukite tarp valgymų, kad maistas liktų skrandyje. Puikiu užkandžiu gali pasitarnauti duona su sviestu ar medumi, bandelė su pienu, sniego gniūžtė ar jogurtas su glaistu sūriu.
- Per didelės porcijos gali ištempti skrandį ir sukelti virškinimo trakto ligas.
- Niekada nepraleiskite pusryčių, pietų ar vakarienės. Be to, vakarienei galite valgyti saldumynus, tačiau patartina vengti sunkaus mėsiško maisto, kuris labai ilgai užsibūna skrandyje.
Ką valgyti
Svarbiausia taisyklė: norint greitai priaugti svorio, reikia suvalgyti daug daugiau kalorijų nei išleidžiate. Vienas kilogramas kūno svorio prilygsta 7700 kalorijų. Tie. jei tavo norma yra 1800 kalorijų, tai norint priaugti 1 kg per savaitę, reikia suvalgyti bent 2900 kalorijų per dieną. Laimei, yra daug kaloringų maisto produktų, kuriuos galite valgyti norėdami priaugti svorio.
- Mėgsti baltyminį maistą.
Viena iš svarbiausių medžiagų sveikam svorio augimui yra baltymai – statybinė medžiaga kūno ląstelėms. Tačiau baltyminis maistas taip pat naudojamas svorio metimui, nes. jis virškinamas ilgai ir mažina alkio jausmą. Norint sveikai priaugti svorio, reikia suvalgyti 1,5–2 gramus baltymų vienam kilogramui savo svorio.
Ne visos moterys svajoja numesti svorio. Merginų, norinčių tapti moteriškesnėmis, yra daug, o tam, kad pasiektų šį tikslą, jos turi priaugti svorio. Per didelis lieknumas gali sukelti nepasitikėjimą savimi ir netgi prastos sveikatos. O jei norintiems sulieknėti, priaugti porą kilogramų ar daugiau – ne bėda, o tai tampa pagrindine antsvorio priežastimi, tai kenčiantiems nuo per didelio lieknumo tokia „prabanga“ dažnai nepasiekiama. Norėdami rasti patrauklių formų, jie turi ne mažiau kaip numesti svorio.
Norint pasiekti šį tikslą, reikia parengti aiškų veiksmų planą, kuris greitai priaugs norimą svorį. Tai susideda iš trijų pagrindinių punktų:
- keisti mitybos įpročius;
- reguliarios jėgos treniruotės;
- permąstyti savo gyvenimo būdą.
Kiekvienas reikalauja detalaus svarstymo, aiškaus suvokimo, pritaikymo kasdieninei rutinai. Priešingu atveju svoris arba išliks nepakitęs, arba, atvirkščiai, pradės mažėti.
Koks gyvenimo būdas prisideda prie svorio augimo?
Iš prigimties lieknų žmonių stresines situacijas ir nuolatinę prislėgtą nuotaiką lydi kilogramų netekimas. Nuolatinis geros nuotaikos ir teigiamų emocijų buvimas, priešingai, padės organizmui greitai prisitaikyti ir prisitaikyti prie to, kad reikia priaugti masės, o ne eikvoti turimus ir gaunamus energijos šaltinius.
Jokių žalingų įpročių. Nei didelės, nei mažos alkoholio dozės neduoda jokios naudos sveikatai. Rūkymas ne tik neigiamai veikia organizmą, bet ir pagreitina medžiagų apykaitą. Mesti rūkyti, priaugti norimų kilogramų taps daug lengviau. Visa tai tiesa tik tada, kai neįtraukiama veikla, kuri eikvoja energijos perteklių.
Pastarasis reiškia, kad turėtumėte susilaikyti nuo bet kokių aerobinių pratimų. Šokiai, bėgimas, plaukimas, aerobika, važiavimas dviračiu ir elipsiniai treniruokliai reikalauja energijos sąnaudų, tačiau praktiškai neturi įtakos raumenų audinio augimui, todėl dar labiau sumažina apimtis.
Būtinai tikėkite savo jėgomis ir sėkme. Aiški idėja, kad tikslas bus pasiektas, motyvuoja. Priešingu atveju nebus pasiekta jokių rezultatų. Kitas svarbus dalykas, kuris neturėtų būti klaidinantis, yra tai, kad, žinoma, nepavyks sukurti gražaus kūno per vieną mėnesį. Reikia daug daugiau laiko, tačiau kiekvienas įvykęs pokytis atneš neįtikėtiną pasitenkinimo jausmą ir privers dirbti toliau.
Priaugti kilogramai yra ir riebalinis, ir raumenų audinys. O jei neatsikratysite pirmosios, rezultatas bus ne suapvalinti moteriški kontūrai, o klostės, kurios jokiu būdu nepridės figūrai patrauklumo. To galima išvengti jėgos treniruotėmis, kuriomis siekiama užtikrinti, kad masė padidėtų daugiausia dėl raumenų.
Energijos sąnaudos valandiniam jėgos pratimų atlikimui svyruoja nuo 350 iki 450 kilokalorijų, o tai neleis svoriui mažėti, tačiau duos nemažą impulsą raumenų audinio augimui. Tai yra treniruojama kūno dalis, kurios tūris padidės. Taigi, jūs galite lengvai pakoreguoti savo siluetą ir problematiškiausias vietas, išpumpuodami sėdmenis, abs, blauzdas ir pan. Svarbiausia pasirinkti tinkamus pratimus.
Mityba yra svorio augimo pagrindas
Nekeičiant dietos, svorio didėjimo pažangos negalima pasiekti. Kūno svoris didėja, kai maistinių medžiagų tiekiama per daug. Perteklius išleidžiamas:
- raumenų audinio stiprinimas jėgos treniruočių metu;
- glikogeno ir riebalų atsargų, kurie yra energijos atsargos, palaikymas.
Riebalų sankaupos, tai yra nepageidaujamos raukšlės, atsiranda tik tada, kai mityba yra nekontroliuojama, o energinga veikla sumažinama iki minimumo. Dėl to būtina atlikti jėgos pratimus.
Turite suvartoti daugiau kalorijų nei išleidžiate per dieną. Jeigu jos mažesnės, tiesiog neįmanoma pasiekti jokios pažangos didinant masę – nepadidės nei raumenų, nei riebalų.
Pusiausvyros taško radimas leidžia atsakyti į šį klausimą – tai rodiklis, kada svoris išlieka stabilus, tai yra, žmogus negerėja ir nekrenta. Norėdami tai padaryti, turite pasisverti ir savaitę normaliai maitintis, skaičiuojant dienos kalorijas.
Nereikėtų leisti staigių šuolių. Kiekvieną dieną turite valgyti tiek pat kalorijų. Jūs neturėtumėte nieko sau neigti. Jums tiesiog reikia griežtai skaičiuoti kalorijas, įskaitant pagrindinius patiekalus ir užkandžius.
Po septynių dienų svėrimą reikia pakartoti. Geriau tuo pačiu metu kaip ir pirmasis. Jei svoris nepasikeitė, tada vidutinė kalorijų per savaitę yra pusiausvyros taškas, kuriame kūno svoris išlieka nepakitęs.
Merginoms rekomenduojama priaugti 500 g per savaitę, tai yra maždaug 2 kg per mėnesį. Kažkam figūra, priklausomai nuo individualių savybių, bus šiek tiek mažesnė. Tačiau bendras padidėjimas per 30 dienų turėtų būti nuo 1 iki 2 kg. Ir jei laikysitės šio kurso, laikui bėgant norimas svoris bus priaugtas.
Padidėjus puse kilogramo padidėja suvartojamų kalorijų kiekis. Čia nėra griežtų rekomendacijų. Vienoms merginoms į racioną pakanka įvesti 400 kilokalorijų, o kitoms neužtenka net 500 kilokalorijų. Tikslų skaičių galima rasti tik empiriškai.
Pirmąją „svorio didinimo programos“ pradžios savaitę kalorijų kiekis turėtų būti padidintas nuo balanso taško mažiausiai 300 kilokalorijų. Jei nepadidėja arba yra mažiau nei 500 g, dienos kalorijų kiekį reikia šiek tiek padidinti ir taip toliau, kol bus pasiektas reikiamas padidėjimas.
Kokia turėtų būti dieta?
Kalorijos reiškia energiją, kurią kūnas išeikvoja tiek gyvybinėms funkcijoms ir sistemoms palaikyti, tiek bet kokiai fizinei veiklai, kurią žmogus atlieka. Jis gaunamas tik iš suvartojamo maisto. Bet kuri pagrindinė maistinė medžiaga – baltymai, riebalai, angliavandeniai – gali veikti kaip energijos šaltinis.
1 gramui baltymų ir angliavandenių yra 4 kcal, o riebalų - 9 kcal. Todėl norint priaugti svorio, nesvarbu, koks maistas vartojamas. Svarbiausia, kiek kalorijų organizmas su juo gauna. Tai leidžia maitintis kiek įmanoma subalansuotai ir neišsižadėti įvairių skanių dalykų, kuriuos daugiausia sudaro angliavandeniai.
Svorio didinimo principai – BJU santykis
Mergina, kuri nori pasveikti, bet priauga svorio daugiausia dėl raumenų audinio, o ne dėl kūno riebalų, turėtų teisingai paskirstyti maistines medžiagas dietoje.
Voverės
Treniruotės padidina baltymų poreikį, tačiau jų kiekis vienam kūno svorio kilogramui svyruoja nuo 1 iki 2 g per dieną. Sportinės mitybos gamintojų rekomendacijos kiek aukštesnės, tačiau jas dažnai skatina noras parduoti gana brangią maistinę medžiagą – baltymus.
Jo perteklius paverčiamas gliukoze, kai reikia energijos, arba pašalinamas, kai jos nereikia. Merginos turėtų vartoti vidutiniškai 1,5 g 1 kg savo kūno svorio. Tokio kiekio pakanka ne tik energijos sąnaudoms papildyti, bet ir raumenų skaiduloms statyti. O jei svoris 50 kg, per dieną reikia suvartoti 75 g baltymų.
Riebalai
Organizmui reikia nepakeičiamų riebalų rūgščių ir riebaluose tirpių vitaminų. Jei jie pašalinami iš dietos, tai sukelia sveikatos problemų. Susirūpinimas dėl riebalų iš esmės yra nepagrįstas. Riebaluose yra daug kalorijų, kurios greitai ir gerai pasisotina. Svarbiausia laikytis dienos normos 20–30% visos dietos. Jei dienos kalorijų norma yra 1500 kcal, tai riebalai turėtų sudaryti apie 375 kcal (25%), tai yra, 42 g (375/9).
Angliavandeniai
Jie yra švariausias energijos šaltinis. Apskaičiavus baltymų ir riebalų kiekį, likusią dietos dalį galima drąsiai užpildyti tiek lėtais, tiek greitaisiais angliavandeniais. Svarbiausia laikytis kalorijų kiekio.
Apytikslė dienos dieta
Jei per dieną suvartojama 1500 kcal, o pradinis svoris yra 50 kg, tada maistinių medžiagų santykis gali būti toks:
- Baltymai: 75 g per dieną x4 = 300 kcal
- Riebalai: 44 g per dieną x9 = 400 kcal
- Angliavandeniai: 1600 - 700 = 900 kcal / 4 = 225 g per dieną
Remdamiesi šiuo skaičiavimu, galite lengvai apskaičiuoti dienos kalorijų normą.
Maistinių medžiagų pasiskirstymas nėra vienintelis principas, kuriuo reikėtų vadovautis sudarant meniu, kaip priaugti svorio. Reikia gerti didelį kiekį skysčių, bet ne tik vandens, bet arbatos, kompoto, sulčių ir pan. Skystis tiesiogiai dalyvauja visuose organizme vykstančiuose procesuose. Pagrindinis pakankamo drėgmės kiekio rodiklis yra troškulio nebuvimas.
Būtinai gerkite vitaminus. Geriau teikti pirmenybę sportui. Jei tai neįmanoma, tiks vaistinės. Kaina jiems skirtinga, bet susidaro ne dėl kokybės skirtumo, jei sudėtis panaši, o dėl prekės ženklo. Turėtumėte atidžiai išstudijuoti kompleksą sudarančių mineralų ir vitaminų sąrašą ir dozes.
Dieta turėtų apimti daržoves. Jie yra vertingas mineralų, vitaminų ir skaidulų šaltinis. Jų skaičius dienos meniu neturėtų viršyti 30%. Jie gali būti neįtraukti į bendrą kalorijų kiekį. Svarbiausia, kad svoriui priaugti reikalingų angliavandenių, riebalų ir baltymų nepakeistų daržovėmis.
Valgymų skaičius turėtų būti nustatomas pagal jūsų alkio jausmą. Galite valgyti nuo trijų iki šešių kartų per dieną, o praleistą maistą kompensuoti didelėmis porcijomis. Svoris auga ne dėl dažno užkandžiavimo, o dėl padidėjusio kaloringumo.
Apibendrinant
Jei valgysite teisingai ir užsiimsite jėgos treniruotėmis, netrukus kūnas įgis gražių moteriškų kontūrų.
Šiandien, kai tai iš tikrųjų yra įkomponuota į kultą, sekimą per įvairiausias televizijos laidas ir socialinius tinklus, kai kurių žmonių noras sukaupti masę atrodo keistas. Tuo tarpu tai tikra problema, nes plonumas dažnai yra nepageidautinas. Kažkam per greita medžiagų apykaita, ir visiškai nesuprantama, kaip priaugti svorio, kažkas įpratęs netaisyklingai ir nereguliariai maitintis, o užsitęsusi depresija trukdo kam nors pasveikti.
- Rekomenduojame perskaityti:
Norėdami išspręsti problemą, pirmiausia turite suprasti, kas yra jos šaknis. Nerekomenduojama išsiaiškinti savarankiškai. Teisingiau būtų kreiptis į specialistą, kuris ne tik paaiškins, kokia yra problemos šaknis, bet ir pasakys, kaip greitai priaugti svorio nepakenkiant sveikatai. Priešingu atveju galite gauti nepageidaujamą poveikį, dėl kurio atsigausite ir ilgai gersite tabletes.
Per didelis plonumas sukelia neigiamų pasekmių. Gydytojų teigimu, dažniau serga žmonės, kurie yra linkę sulieknėti – jų organizmo gebėjimas atsispirti išoriniam poveikiui yra gana žemas, jiems dažniau laužomos galūnės, blogas apetitas, greičiau nei normalaus svorio žmonių sensta audiniai. . Deja, nėra „stebuklingos piliulės“, kuri padėtų pasiekti norimą svorį, o pasiryžusiems sveikti tenka ilgas, o kartais ir labai sunkus darbas.
Kaip priaugti svorio namuose?
Apsilankę pas specialistą ir pagaliau įsitikinę, kad su savo svoriu reikia padirbėti, kad nors kiek jį padidintumėte, galite eiti dviem būdais: pradėti priaugti kilogramų prižiūrint dietologui (ši galimybė, deja, prieinama ne visiems) arba pabandyti. norimą rezultatą pasiekti savo jėgomis.pastangas. Kaip greitai priaugti svorio namuose? Nelengva, bet visai įmanoma.
Kaip maitintis, kad pagerėtų?
- Norintys priaugti svorio turėtų laikytis tam tikros dietos, valgymų skaičių didinti iki 6-7 kartų per dieną. Paskutinį kartą valgyti geriau dvi valandas prieš miegą. Į savo vėlyvą vakarienę įtraukite baltymų.
- Būtina persvarstyti maiste suvartojamų baltymų, riebalų ir angliavandenių santykį: jis turėtų būti maždaug 25/20/55.
- Reikia valgyti kaloringą maistą, ypač turintį angliavandenių. Priaugę svorio galite sau leisti saldumynus, maistingus kokteilius, medų, riešutus ir dar daugiau.
- Vaisiai – neatsiejama sveikti norinčių žmonių mitybos dalis. Tai ypač aktualu daugelio mylimiems – tai neįkainojamas kalio šaltinis ir itin kaloringas vaisius. Nepamirškite apie daržoves: jos nėra tokios kaloringos, tačiau jų dėka pagerėja medžiagų apykaita.
- Ypatingą vietą dietoje reikėtų skirti mėsai ir pieno produktams. Jie ne tik skanūs, bet ir naudingi. Tačiau geriau rinktis liesą mėsą, nes kitu atveju riebalų perteklius neigiamai veikia širdies darbą ir dažnai provokuoja diabeto vystymąsi.
Kaip vyras gali priaugti kelis kilogramus?
Viena iš šiuolaikinių tendencijų – lankymasis sporto salėje, ir ne vienas stipriosios lyties atstovas, besimąstantis, kaip vyrui greitai priaugti svorio, neturėtų to palikti be priežiūros. Būtent sporto salėje greitai pasieksite norimą rezultatą, ypač jei treniruojatės pagal instruktoriaus rekomendacijas, nepiktnaudžiaujate kardio krūviais ir nepamiršite mitybos. Reikia intensyviai treniruoti visas raumenų grupes, reguliariai mankštinant treniruokliais, o pažanga neužtruks – rodyklė pamažu slinks į dešinę, bet tuo pačiu negausite didžiulio pilvo, pilnų rankų ir trumpumo. kvėpavimas, bet tolygiai išpumpuotas atletiškas kūnas.
Vyriškojo kūno ypatumas yra tas, kad jis gali ištverti intensyvesnį fizinį krūvį nei moters kūnas, todėl raumenys augs greičiau, taigi ir svoris priaugs gana greitai, nes raumenų audinys yra sunkesnis už riebalus.
Norint pasiekti šį tikslą, nereikia vartoti jokių vaistų ir tablečių. Daugiausia, ką galite sau leisti, yra specialūs priedai. Tai baltymai, užtikrinantys raumenų augimą, izotoniniai, padedantys jiems greičiau atsistatyti, ir vitaminai, palaikantys organizmą. Svarbiausia nesulėtinti to, kas buvo pasiekta, ir toliau treniruotis, kad išlaikytumėte priaugtą svorį.
Kaip priaugti svorio mergaitei?
Daugelį lieknų moterų kankina klausimas, kaip merginai greitai priaugti svorio, bet tuo pačiu neplaukti su riebalų sluoksniu. Kaip jau galima spėti, moteriška vadovo versija, skirta norintiems tobulėti, šiek tiek skiriasi nuo vyriškos. Priaugti svorio lieknai merginai, ypač jei dėl jo trūkumo ji turi sveikatos problemų, sunku, bet įmanoma.
Yra keletas universalių patarimų, kurie padės išspręsti šią problemą:
- Apsilankyti pas gydytoją. Galbūt problema yra ne medicininėse patologijose, o paveldimuose, tačiau verta tuo įsitikinti.
- Keiskite savo mitybą, norėdami pasiekti didesnį efektą, pasitelkę dietologo pagalbą, kuri pasakys, kaip greitai pasveikti. Gerai pastatyto pagalba per trumpą laiką priaugsite svorio. Svarbu užtikrinti, kad jų būtų meniu, o suvartojamų kalorijų kiekis viršytų jų suvartojimą.
- Valgykite reguliariai, darykite tai kas tris valandas, valgykite dalimis. Taigi jis bus geriau įsisavinamas ir atneš daugiau naudos.
- Mėgsti fitnesą! Norėdami tai padaryti, visai nebūtina paversti save „su reljefiniais raumenimis“, tačiau praverstų raumenų masę auginti pratimų pagalba. Tai leis nukreipti kalorijas į naudą, o ne į žalą. Jei norite sportuoti treniruoklių salėje, galite pasirinkti alternatyvą – įprastą mankštą namuose, pasivaikščiojimus lauke ar populiarųjį šiaurietišką ėjimą.
- Įrašykite svorio svyravimus specialioje užrašų knygelėje. Įpraskite užsirašyti informaciją apie suvalgyto maisto kaloringumą ir fizinį aktyvumą. Greitai tai taps įpročiu.
Jūsų atsiliepimai apie straipsnį: