Progresuojantis raumenų atsipalaidavimas. Kaip atpalaiduoti raumenis? Paprasti ir skirtingi būdai

Straipsnio turinys:

Daugelis žmonių iš įpročio yra visiškai ramūs dėl emocinės ir raumenų įtampos. Tačiau tai labai kenkia organizmui, todėl reikėtų pasimokyti. Įvaldę atsipalaidavimo įgūdžius turėsite galimybę bet kada nuimti įtampą ir atsipalaiduoti. Mokslininkai įsitikinę, kad kiekvieno žmogaus gebėjimas atsipalaiduoti yra refleksas.

Neuroraumeninė relaksacija – tai psichoterapinė sistema, pagrįsta kintamu visų raumenų grupių įtempimu ir atpalaidavimu, kol pasiekiama maksimali atsipalaidavimo būsena. Ši sistema leidžia jausti ramybę, numalšinti nervinę įtampą, taip pat pašalinti skausmą.

Kai kurie atsipalaidavimo būdai yra žinomi kiekvienam žmogui – šokiai, vaikščiojimas gryname ore, veiklos, pomėgių keitimas ir kt. Tai natūralūs nervinės įtampos malšinimo būdai, reikalaujantys tam tikro laiko. Tuo pačiu metu jie ne visada gali būti veiksmingi šiuolaikiniam žmogui, nes jam pirmiausia reikia koncentruotos išskyros.

Progresuojančios raumenų atpalaidavimo sistemos pagrindas – tam tikri pratimai, leidžiantys pakaitomis įtempti ir atpalaiduoti kaklo, kojų, nugaros, rankų, pilvo raumenis. Sportininkas, norėdamas įsisavinti raumenų atpalaidavimo priemones ir būdus sporte, turi būti orientuotas į raumenų įtempimo procesą, jų atpalaidavimą, o ypač į pojūčius, kylančius raumenų perėjimo iš įtemptos būsenos į atsipalaidavimo momentą.

Raumenų atpalaidavimo priemonės ir metodai sportuojant paremti raumenų atpalaiduotos ir įsitempusios būsenos palyginimu. Tai leidžia pagreitinti visiško atsipalaidavimo procesą. Daugelis mokslininkų mano, kad raumenų įtampa prieš atsipalaidavimą suteikia galingą impulsą pasiekti kuo gilesnį atsipalaidavimą. Užsiėmimo metu sportininkas turi išmokti pastebėti minimalius raumenų pokyčius ir tik tokiu atveju atsipalaidavimas bus pilnas.

Progresyvusis (neuroraumeninis) atsipalaidavimas – tai neuroraumeninės įtampos slopinimo technika, sukurta praėjusio amžiaus trečiajame dešimtmetyje. Sistemos kūrėju laikomas gydytojas iš Čikagos Edmundas Jacobsonas. Šis žmogus pirmasis šią sistemą aprašė vienoje iš savo knygų, kuri buvo išleista 1929 m.

Atkreipkite dėmesį, kad jis buvo sukurtas specialiai ligoninės pacientams, kuriems reikėjo atsipalaidavimo. Jacobsonas sugebėjo nustatyti, kad nervinės įtampos patiriantys žmonės negali greitai ir efektyviai atsipalaiduoti. Paaiškėjo, kad šios būklės požymių yra labai daug, pavyzdžiui, susiraukšlėjusi kakta. Jacobsonas susižavėjo šia tema ir pradėjo mokyti savo pacientus specialių pratimų, leidžiančių įtempti ir atpalaiduoti kūno raumenis, sklandžiai pereinant iš vienos grupės į kitą.

Dėl to galime drąsiai kalbėti apie pagrindinę šios sistemos idėją – gauti kuo pilnesnį raumenų įtempimo jausmą ir vėlesnį jų atsipalaidavimą. Paprasčiau tariant, vietoj paprastos refleksinės reakcijos žmogus išmoksta atpažinti iškilusios problemos prigimtį ir rasti būdų, kaip ją išspręsti. Visiškai akivaizdu, kad norint pasiekti norimą rezultatą, progresyvaus atsipalaidavimo užsiėmimai turi būti atliekami reguliariai. Kuo daugiau žmogus turi patirties, tuo didesnis atsipalaidavimo laipsnis.

Pagrindinės raumenų atpalaidavimo priemonės ir metodai sportuojant

Šią techniką visų pirma galima rekomenduoti pažintims žmonėms, kurie negali pasiekti visiško raumenų atsipalaidavimo. Sistemos autorius įsitikinęs, kad pagrindinės šiuolaikinio žmogaus kasdienės problemos – nerimas, nuolatinis skubėjimas ir daugybė situacijų, kuriose tenka greitai apsispręsti.

Šiuo atveju emocinis ir fizinis stresas būtinai sukelia stiprų pervargimą, kuris turi savybę kauptis. Kadangi žmogaus kūnas ir siela sudaro vieną visumą, nervų ir raumenų įtampa smarkiai padidina dirglumą. Kai žmonės, būdami panašios būsenos, bando atsipalaiduoti, rezultatas beveik visada būna visiškai priešingas, nei tikėtasi. Bendras atsipalaidavimas galimas tik visiškai atpalaidavus visus kūno raumenis. Visų pirma, tai reiškia emocinius išgyvenimus.

Užsiėmimai turėtų būti atliekami tik gulint, ir to metu pageidautina pasiekti visišką ramybę. Raskite laiko pabėgti nuo kasdienybės ir paprašykite šeimos, kad jūsų netrukdytų. Įvairūs informacijos nenešantys garsai (šaldytuvo galva ar pravažiuojančio automobilio triukšmas) dažniausiai neblaško. Tačiau jei tai jus trikdo, įkvėpkite save priešingai.

Mankštos zona turi būti pakankamai plati, kad galėtumėte laisvai priglausti rankas prie kūno. Jei yra problemų su stuburu, pagalvę reikia padėti po galva, o kai kuriais atvejais - po apatine nugaros dalimi. Turėtumėte užimti tokią poziciją, kad jaustumėtės kuo patogiau ir niekuo nesiblaškytumėte. Drabužiai turi būti laisvi ir nevaržyti judėjimo. Taip pat raumenų atpalaidavimo priemonės ir metodai sportuojant susiję su temperatūros įtaka treniruočių procesui – nereikėtų patirti karščio ar šalčio.

Pradinė padėtis yra panaši atliekant visus judesius: atsigulkite, rankos ištiestos išilgai kūno delnais žemyn, o kojos turi būti šiek tiek atskirtos. Būdami šioje padėtyje pradėkite lėtai užmerkti akis. Kuo mažesnis greitis, tuo greičiau galėsite atsipalaiduoti.

Autorius rekomenduoja kasdienius valandinius užsiėmimus, tačiau neturėtumėte naudoti žadintuvo. Turite linksmintis, o laiko kontrolė neleis jums to pasiekti. Žinoma, daugelis jau sako, kad jų kasdienybė ir taip labai perkrauta, ir jie negalės rasti laisvo laiko užsiėmimams vesti. Tačiau esame tikri, kad čia pagrindinis dalykas yra noras, o jei jo yra, laiko visada bus. Visiškai akivaizdu, kad ši sistema nėra vienintelė veiksminga, tačiau ji jau padėjo daugeliui žmonių.

Rankų raumenų atpalaidavimo technika

Apsvarstykite savaitės pratimų programą, skirtą rankų raumenims atpalaiduoti, o tai yra raumenų atpalaidavimo priemonė ir metodai sportuojant.

1 diena. Penkias minutes turėtumėte būti pradinėje padėtyje. Po to pradėkite lėtai lenkti riešą, kol delnas bus statmenas žemei. Šioje padėtyje dilbis turi likti nejudantis, keletą minučių turėtumėte sugaišti bandydami pagauti pojūčius, kylančius dilbio raumenyse. Atpalaiduokite ranką ir delnas turi nukristi ant žemės nuo savo svorio svorio. Po šio paprasto judesio ranka turėtų būti atsipalaidavusi, nes tokia mūsų kūno fiziologija. Kitas kelias minutes turite sekti kylančius pojūčius. Judėjimas turi būti kartojamas keletą kartų ir po to pusvalandį išbūkite ramūs.
2 diena. Vėlgi, atlikite mūsų svarstytą pratimą, o atsipalaidavę, riešo ranką sulenkite toliau nuo savęs, nukreipdami pirštus į žemę.
3 diena. Tai poilsio diena, o jūsų užduotis – stebėti pojūčius, kylančius rankos raumenyse.
4 diena. Prie anksčiau tyrinėtų judesių būtina pridėti eksperimentą su alkūnės refleksoriumi. Kairę ranką sulenkite alkūnės sąnaryje 30 laipsnių kampu, pakelkite ją nuo žemės. Kitas tris minutes atlikite šį judesį pailsėdami tarp rinkinių. Likusią seanso dalį praleiskite atsipalaidavusioje būsenoje.
5 diena. Atlikite visus iki šiol įsisavintus judesius ir pradėkite dirbti su bicepsu. Pakankamą šio raumens įtempimą galima pasiekti padėjus dilbį ant knygų krūvos ir paspaudus. Būtina tris kartus įtempti ir atpalaiduoti bicepsą, o po to iki pamokos pabaigos tiesiog atsipalaiduokite.
6 diena.Šią dieną turite atlikti visus jums žinomus pratimus kairei rankai.
7 diena. Išmokime dar vieną judesį, kuris aiškiai parodys jums ankstesnių meistriškumo laipsnį. Būnant pradinėje padėtyje, reikia pasiekti plaštakos raumenų įtampą tik vienu dėmesio koncentravimu. Jūs negalite pajudinti rankos. 30 sekundžių esate raumenų įtampos būsenoje, tada atsipalaiduokite. Po to visus šiuos judesius turite įvaldyti antra ranka.

Kojų raumenų atpalaidavimo pratimai

Galite pradėti kartodami visus žinomus judesius rankų raumenims, nors tai nėra būtina. Išmokę pajusti kiekvieno raumens įtampą ir atsipalaidavimą, galite iškart pereiti prie atsipalaidavimo. Štai sąrašas judesių, mažinančių įtampą kojose:

Koja turi būti sulenkta kelio sąnaryje, o tam reikės viršutinės kojos raumenų, esančių po kelio sąnariu, pastangų. Treniruokitės tris kartus per dieną, kaitaliodami įtampą ir atsipalaidavimą.
Sulenkite koją link savęs, taip įtempdami ir atpalaiduodami blauzdos raumenis.
Norėdami įjungti viršutinę šlaunies dalį. Treniruojama koja turi būti pakabinta nuo sofos. Grąžinus koją į pradinę padėtį, atpalaiduojami raumenys.
Norint atpalaiduoti apatinės šlaunies dalies raumenis, reikia sulenkti koją ties kelio sąnarys.
Pakelkite koją taip, kad būtų sulenktas tik klubo sąnarys. Tai leis jums treniruoti pilvo ir šlaunų raumenis.
Po kelio sąnariu reikia padėti krūvą knygų ir jas sugauti. Šis judesys leidžia treniruoti sėdmenų raumenis.

Supažindinome su atsipalaidavimo technikų pagrindais. Ši technika teigiamai veikia mūsų organizmo fiziologinius ir psichologinius procesus. Mokslininkai nustatė, kad skeleto raumenų atsipalaidavimas atpalaiduoja visus kūno raumenis, įskaitant širdį ir virškinimo organus. Labai dažnai ši technika padeda susidoroti su migrena ir galvos skausmais.

Taip pat buvo tiriama progresuojančio atsipalaidavimo įtaka žmogaus psichologinei būklei. Šiandien nervų ir raumenų atpalaidavimo pagalba galima susidoroti su depresija, nerimu ir miego sutrikimais. Dažnai sistema priskiriama žmonėms, kenčiantiems nuo alkoholizmo ir priklausomybės nuo narkotikų. Atkreipkite dėmesį, kad visos atsipalaidavimo formos yra veiksmingos pašalinant nerimo jausmą.

Kai tik jūsų protas atsipalaiduoja, jus apleidžia nerimastingi jausmai. Daugelis žinomų psichologų rekomenduoja šį metodą didelio nerimo pacientams. Iš pradžių užtenka pamokas vesti po ketvirtį valandos tris kartus per dieną. Visiško technikos įsisavinimo procesas, kaip taisyklė, trunka nuo dviejų iki trijų mėnesių.

Laipsniško raumenų atpalaidavimo technika išsamiai aprašyta šiame vaizdo įraše:

Manau, kad jau ne kartą skaitėte, kad mūsų vidinė būsena yra tiesiogiai susijusi su išorine, tai yra fizine. Jei jaučiatės pervargę, tada išvaizda dažniausiai yra tinkama – pečiai ir galva nuleisti, nugara sulinkusi. Jei būsite priešiškai nusiteikę pašnekovui ar jo pristatomoms idėjoms, klausysite sukryžiavę rankas ar kojas. Tačiau kai tik ištiesiame pečius ir pakeliame galvą, arba paliekame apsauginę pozą, vidinė būsena tarsi burtų keliu pradeda keistis. Ir nuotaika pakyla, atsiranda pasitikėjimas savimi, o išsakomos idėjos nebeatrodo tokios kvailos. Todėl progresyvaus atsipalaidavimo metodas remiasi fizinio ir emocinio ryšio ryšiu. Pašalinus įtampą raumenyse, atsikratoma streso, nerimo, agresijos ir kitų nemalonių emocijų.

„Progresinį raumenų atpalaidavimo metodą praėjusio amžiaus 2 dešimtmetyje sukūrė amerikiečių mokslininkas ir gydytojas Edmundas Jacobsonas. Technika paremta paprastu fiziologiniu faktu: po stiprios įtampos periodo bet kuris raumuo automatiškai giliai atsipalaiduoja. Todėl norint pasiekti gilų visų skeleto raumenų atsipalaidavimą, būtina vienu metu arba paeiliui stipriai įtempti visus šiuos raumenis. Daktaras Jacobsonas ir jo pasekėjai rekomenduoja 5-10 sekundžių kiek įmanoma labiau įtempti kiekvieną raumenį, o vėliau 15-20 sekundžių sutelkti dėmesį į jame atsiradusį atsipalaidavimo jausmą. Svarbu iš pradžių išmokti atpažinti įtampos jausmą, o po to atskirti nuo jo atsipalaidavimo jausmą.

Viskas skamba sudėtingai, bet iš tikrųjų taip bus tik pirmas dvi savaites. Svarbiausia išmokti atskirti įsitempusius ir atsipalaidavusius raumenis. Po ilgos treniruotės jums nebereikės atlikti visos sekos. Tiesiog pajusite, kur tiksliai turite spaustuką, sutelkite dėmesį į tą vietą ir atpalaiduosite suspaustus raumenis.

Todėl dirbsime su pagrindiniais raumenimis: veido (akių, kaktos, burnos, nosies), kaklo, krūtinės, nugaros (pečių), pilvo, kojų (šlaunų, blauzdų ir pėdų) bei rankų (kumščio, riešas, petys).

Turite pradėti nuo rankų, tada pereikite prie veido, nuo veido iki kaklo, nugaros ir krūtinės, o tada prie kojų. Dirbdami su kiekviena kūno dalimi, pirmiausia ją stipriai įtempiate 5-10 sekundžių, sutelkdami dėmesį į šį pojūtį, tada atsipalaiduokite ir 15-20 sekundžių fiksuokite šią būseną galvoje (kai kurie praktikuojantys psichologai siūlo įtempti raumenis 30 sekundžių ir atsipalaiduokite 5–10 sekundžių). Kadangi raktas į gebėjimą greitai atpažinti įsitempusius raumenis yra būtent gebėjimas jausti ir atskirti šias sąlygas.

Spektaklis

Pratimams atlikti skirkite sau 15-20 minučių, per kurias niekas jūsų netrukdys. Jei įmanoma, suraskite ramią patalpą, pritemdykite šviesą ir įsitaisykite patogią, atsipalaidavusią padėtį (patogi kėdė, lova, sofa, biuro sofa?). Užmerkite akis, atsipalaiduokite ir kelis kartus giliai įkvėpkite. Eik.

Dominuojanti plaštaka ir dilbis(Jei esate kairiarankis, pradėkite nuo kairės, jei esate dešiniarankis, pradėkite nuo dešinės). Tiesiog tvirtai suspauskite kumštį ir pasukite jį įvairiomis kryptimis.
dominuojantis petys. Sulenkite ranką per alkūnę ir stipriai prispauskite alkūnę į kėdę, lovą, stalą – į bet kurį šalia esantį paviršių. Jei po ranka nėra nieko patogaus, galite atsiremti į kūną. Svarbiausia – nepersistenkite ir neskriauskite savęs.
Nedominuojanti plaštaka, dilbis ir žastas.
Viršutinis veido trečdalis. Pakelkite antakius kiek įmanoma aukščiau ir plačiai atverkite burną. Šį pratimą tikrai geriau atlikti tada, kai niekas tavęs nemato. Antrasis variantas – stipriai užmerkti akis ir kuo aukščiau pakelti antakius. Tokiu atveju palikite burną ramybėje.
vidurinis veido trečdalis. Tvirtai užmerkite akis, surauk kaktą ir surauk nosį. Turėtumėte gerai jausti skruostus.
apatinis veido trečdalis. Tvirtai suspauskite žandikaulius ir patraukite burnos kampučius link ausų. Antras variantas – burnos kampučiai turi žiūrėti žemyn, tarsi tai būtų prieš šypseną.
Kaklas.Čia yra trys variantai. Pirmiausia pritraukite pečius kuo arčiau ausų, o smakrą nuleiskite iki raktikaulio. Antrasis – paprasčiausiai sulenkite galvą kiek įmanoma į priekį, smakrą prispauskite prie kaklo. Jei dėl kokių nors priežasčių šis pratimas sukelia nemalonų skausmą, pabandykite pakreipti galvą atgal.
Krūtinė ir diafragma. Giliai įkvėpkite, sulaikykite kvėpavimą ir kuo tvirčiau pritraukite alkūnes priešais save.
Nugara ir pilvas. Ištieskite pečius ir pabandykite suartinti pečių ašmenis, sulenkite nugarą ir įtempkite pilvo raumenis. Jei sunku visa tai padaryti kartu, pirmiausia sutelkite dėmesį į viršutinę nugaros dalį – pečių ašmenis, o tada pereikite prie pilvo raumenų.
Dominuojantis klubas.Įtempkite priekinius ir užpakalinius šlaunies raumenis, kelį laikykite pusiau sulenktą, atitrauktą nuo atramos.
Dominuojantis blauzdas. Ištieskite koją ir stipriai traukite kojines link savęs. Tokiu atveju kojos pirštai turi būti kiek įmanoma išskleisti į šonus.
dominuojanti pėda. Kojos pirštą patraukite kuo toliau į priekį, kol pirštai turi būti suspausti.
Nedominuojanti šlaunys, blauzdikaulis ir pėda.

Ši parinktis gali būti dar labiau sutrumpinta, jei nepadalysite kojų darbo į tris dalis. Tokiu atveju pirmiausia galite tiesiog pakelti kojas, sulenkti kelį 45 laipsnių kampu ir patraukti kojinę į save. Ir tada ištieskite koją, šiek tiek pakelkite ir ištempkite pirštą.

Jei laiko nėra daug, procesą galite paspartinti beveik perpus, dirbdami ne atskirai kiekviena ranka, o vienu metu kaire ir dešine. Tada grandinėlė atrodys maždaug taip: dešinė ir kairė plaštaka ir dilbis, dešinė ir kairė petys, viršutinis veido trečdalis, vidurinis veido trečdalis, apatinis veido trečdalis, kaklas, nugara ir pilvas, kairė ir dešinė koja.

Pirmąsias dvi savaites šiuos pratimus rekomenduojama atlikti kasdien bent kartą po 20-30 min. Tada sumažinkite užsiėmimus iki 2 kartų per savaitę su tokia pačia trukme. Po pirmojo mėnesio laiką galite sumažinti iki 10-15 minučių. O jei norite gauti ne trumpalaikį efektą, o gerai veikiančią ir veikiančią sistemą, su tuo teks tvarkytis sistemingai. Tačiau tai taikoma ne tik progresyvaus atsipalaidavimo metodui.

Man tai labai primena Shavasaną – „mirusiųjų pozą“, kai po jogos atsipalaiduoji, sutelkdamas dėmesį į raumenis ir juos atpalaiduodamas, keliauji visu kūnu nuo kojų pirštų galiukų iki viršugalvio. Tai viena maloniausių būsenų tarp miego ir pabudimo. Po sunkios treniruotės ir darbo su beveik visomis raumenų grupėmis (dažniausiai per visavertę pamoką geras instruktorius stengiasi, kad nė viena kūno dalis neliktų įžeista), taip malonu jas atsipalaiduoti ir pajusti šilumą. kuri kaip banga pasklinda po visą kūną. Žinote, kartais ryte galite pagauti būseną tarp miego ir pabudimo, labai panašią į būseną šavasanoje, kai sąmonė jau pabudo, bet kūnas dar ne. Ir jauti šilumą ir malonų sunkumą, kuris pasklinda po visą kūną.

Kartais gnybtai lieka nepastebėti ilgą laiką ir praeina su mumis bėgant metams. O kai pamatai žmogų sučiauptomis lūpomis, suraukta kakta ar stipriai suspaustais žandikauliais, jis akivaizdžiai patiria nuolatinį stresą. Turėkite tai omenyje ir, pavyzdžiui, pajutę, kad jūsų žandikauliai suspausti iki dantų griežimo, pasitraukite ir pabandykite atpalaiduoti bent šią veido dalį. Ir iš karto pajusite bent šiokį tokį palengvėjimą.

Kai kurie ekspertai teigia, kad tiksliai žinodami, kur yra suspausti raumenys, galite nustatyti pačią problemą. Kartais tam nereikia taip giliai kapstytis – problema jau aiški. Tačiau kartais žmogus gali jausti neaiškų nerimą, neramumą ar agresiją be jokios priežasties. Ir jei mūsų sąmonė neranda šaltinio, tai mūsų pasąmonė jau seniai siunčia visus reikiamus signalus į mūsų kūną ir jis yra užspaustas. Bet kol kas šią temą turbūt paliksiu nuošalyje.

O kai visapusiškai ištyrinėsite savo kūną ir atsipalaidavimo bei įtampos jausmą, išmoksite jausti raumenis, galėsite tiksliai nustatyti, kur dabar patyrėte gnybtą, mintyse nueisite į šią vietą ir atpalaiduosite į nervinį gumulą suspaustą raumenį. . Bent jau taip žada daugelis šaltinių, aprašančių šią techniką.

Tarp daugelio psichoterapijos metodų šiuo metu plačiausiai taikomas neuromuskulinis atpalaidavimas (relaksacija).

Pagrindinis neuroraumeninio atpalaidavimo poveikis pagrįstas tuo, kad pacientas išmoksta atskirti įtampą ir atsipalaidavimą. Visa raumenų atpalaidavimo sistema skirta sumažinti žmogaus streso lygį, susijusį su raumenų įtampa. Žmogus, išmokęs atpalaiduoti raumenis, į rankas paima universalią priemonę, kuria kovoja su įvairiomis patologinėmis būsenomis ir ligomis, susijusiomis su stresu. Neuroraumeninis atpalaidavimas veiksmingas gydant miego sutrikimus, hipertenziją, galvos skausmus, nerimą, prisideda prie ramesnio psichologinio nusiteikimo formavimo, kuris gali tapti daugelio ligų profilaktikos veiksniu.

Progresuojantis nervų ir raumenų atsipalaidavimas

Iškart prieš taikydamas progresuojančią neuroraumeninio atpalaidavimo techniką, pacientas turi atlikti šiuos veiksmus.

1. Turi būti nustatyta, ar jis neturi kontraindikacijų, susijusių su raumenų ar nervų ir raumenų sutrikimais, pvz., neurologiniais sutrikimais, raumenų silpnumu ar pažeidimu, kaulų patologija, kurią gali sustiprinti neuroraumenų atpalaidavimo pratimai. Abejotinais atvejais patartina praleisti pratimus raumenų grupėms, kurių būklė neaiški, kol nebus gauta specialisto išvada.

2. Būtina sudaryti kuo racionaliausias sąlygas praktikuoti neuroraumeninį atpalaidavimą: a) ramią, patogią vietą, jei įmanoma, užtemdytą, kad galėtumėte pilnai susikoncentruoti į kūno pojūčius; b) atlaisvinti aptemptus drabužius; jei norite, nusiaukite akinius ir nusiaukite batus; c) kūnas turi turėti maksimalią atramą (išskyrus kaklą ir galvą, nes priešingu atveju pacientas nevalingai užmiega).

3. Supraskite skirtumą tarp norimos raumenų įtampos ir nepageidaujamos raumenų kontraktūros (spazmo).

Įtampai būdingas šiek tiek nemalonus įsitempusio raumens susiaurėjimo jausmas. Su kontraktūromis atsiranda raumenų, sąnarių ir raiščių skausmas, taip pat nekontroliuojamas raumenų tremoras (drebulys). Iš tikrųjų kontraktūra yra per didelis raumenų įtempimas.

4. Raumenų įtampos metu kvėpavimo negalima sulaikyti. Kvėpuoti reikia kaip įprasta arba įkvėpti esant įtampai ir iškvėpti atsipalaidavus.

Neuroraumeninio atpalaidavimo seansas turėtų prasidėti apatinių kūno dalių raumenų atpalaidavimu ir baigtis veido raumenų atpalaidavimu. Tai daroma dėl to, kad įtempus ir atpalaidavus raumenis reikia stengtis, kad jie nepasikartotų. Veido raumenys yra jautriausi pakartotiniam įtempimui, todėl norint atmesti tokią galimybę, jie turi būti atpalaiduoti paskutiniai.

Prieš pat neuroraumeninio atpalaidavimo seansą turite duoti sau pagrindinius nurodymus. „Dabar esu pasiruošęs palaipsniui atpalaiduoti pagrindines savo kūno raumenų grupes, kad pasiekčiau visiško atsipalaidavimo būseną.

Atsiloškite ir jauskitės labai labai patogiai. Galite atlaisvinti arba nuimti prigludusias drabužių dalis, pvz., batus ar striukę, kaklaraištį ar akinius. Stenkitės jaustis kuo patogiau. Užsimerk. Tiesiog atsiloškite ir užmerkite akis. Pirmiausia atkreipkite dėmesį į kvėpavimą. Kvėpavimas yra kūno metronomas. Taigi pajuskime šį metronomą. Pajuskite, kaip oras patenka pro šnerves ir juda toliau į plaučius, kaip įkvepiant plečiasi krūtinė ir skrandis, o iškvepiant – susitraukia. Sutelkite dėmesį į kvėpavimą (čia padarykite 30 sekundžių pauzę). Kiekvienai raumenų grupei, kuriai skirsime didžiausią dėmesį, visada išsamiai aprašysiu atsipalaidavimo pratimą prieš pradėdamas tai daryti.

Prieš pradėdami pratimus, perskaitykite ir pabandykite prisiminti visą žemiau pateiktą atsipalaidavimo formulę.

Krūtinė. Pradėkime nuo krūtinės. Giliai įkvėpk. Stenkitės įkvėpti visą aplink jus esantį orą. Padarykime tai dabar. Pasiruošę? Mes pradėjome. Giliai įkvėpk. Labai gilus kvėpavimas; giliau, giliau, giliau, delskite... ir atsipalaiduokite. Tiesiog iškvėpkite visą orą iš plaučių ir atnaujinkite normalų kvėpavimą. Ar įkvėpdami pastebėjote įtampą krūtinėje? Ar pastebėjote atsipalaidavimą iškvėpdami? Jei taip, ar galėtumėte apibūdinti skirtumą tarp įtampos ir atsipalaidavimo? Turėkite tai omenyje kartodami pratimą. Pasiruošę? Mes pradėjome. Įkvėpkite labai, labai giliai. Dar giliau. Giliau, kuo giliau. Sulaikykite kvėpavimą ir atsipalaiduokite. Tiesiog iškvėpkite ir atnaujinkite normalų kvėpavimą. Ar šį kartą jautėte įtampą? Ar galėjote jaustis atsipalaidavę? Stenkitės sutelkti dėmesį į šį skirtumą, kai atliekame pratimą visoms raumenų grupėms. (Po pratimo visada darykite 5-10 s pauzę).

Pėdos ir blauzdos. Dabar pereikime prie pėdų ir blauzdos raumenų. Prieš pradėdami, padėkite abi kojas ant grindų. Dabar, norėdami užbaigti pratimą, palikite kojų pirštus ant grindų ir tuo pačiu pakelkite abu kulnus kuo aukščiau. Pasiruošę? Mes pradėjome. Pakelkite kulnus. Abu kulnus pakelkite labai aukštai, labai labai aukštai. Laikykis ir atsipalaiduok. Tiesiog leiskite jiems švelniai nukristi ant grindų. Turėtumėte jausti tam tikrą įtampą blauzdos raumenų gale. Pakartokime šį pratimą.

Pasiruošę? Mes pradėjome. Pakelkite kulnus labai aukštai, labai, labai aukštai, aukščiau nei pirmą kartą. Aukščiau. Laikykis ir atsipalaiduok. Atsipalaiduodami galite jausti dilgčiojimą, šiltą pojūtį. Galite jaustis šiltai, nes jūsų raumenys tampa minkšti ir atsipalaidavę. Norėdami dirbti priešingą raumenų grupę, pakelkite abu pirštus labai, labai aukštai, palikdami kulnus ant grindų. Pakelkite juos kuo vertikaliau. Padarykime tai dabar. Pasiruošę? Mes pradėjome. Pakelkite kojines aukščiau, dar aukščiau. Aukščiau. Laikykis ir atsipalaiduok. Pakartokime šį pratimą. Pasiruošę? Mes pradėjome. Pakelkite kojų pirštus aukštai, aukščiau nei pirmą kartą. Kiek įmanoma aukščiau, laikykite ir atsipalaiduokite. Turėtumėte jausti dilgčiojimą ar sunkumą blauzdose. Jie ten yra. Jūs tiesiog turėtumėte jų ieškoti. Kurį laiką stenkitės jausti šį dilgčiojimą, šilumą ar galbūt sunkumą, kuris parodys, kad jūsų raumenys dabar atsipalaidavę. Tegul šie raumenys tampa labiau atsipalaidavę, vis labiau apsunkinti (pauzė 20 sekundžių).

Klubai ir pilvas. Kita raumenų grupė, į kurią sutelksime dėmesį, yra šlaunų raumenys. Šis pratimas yra gana paprastas. Jums liepus ištieskite kojas priešais save kuo tiesiau ir pakelkite (jei šis pratimas pacientui nepatogus, jis gali tai daryti su kiekviena koja atskirai). Nepamirškite, kad blauzdos būtų laisvos. Nekelkite jiems streso. Atlikime šį pratimą dabar. Pasiruošę? Mes pradėjome. Ištieskite abi kojas priešais save. Labai tiesiai į priekį. Labai tiesiai į priekį. Dar tiesiau. Laikykis ir atsipalaiduok. Tiesiog leiskite kojoms švelniai nusileisti ant grindų. Ar jaučiate įtampą viršutinėje šlaunų dalyje? Pakartokime šį pratimą. Pasiruošę? Mes pradėjome. Ištieskite kojas. Labai tiesiai į priekį. Tiesiau nei pirmą kartą. Kuo tiesiau. Laikykis ir atsipalaiduok. Norėdami dirbti priešingą raumenų grupę, įsivaizduokite, kad esate paplūdimyje ir įkaskite kojas į smėlį. Pasiruošę? Mes pradėjome. Įkiškite kojas į grindis. Su didelėmis pastangomis. Dar stipresnis. Stipresnis. Ir atsipalaiduok. Dabar pakartokime šį pratimą. Pasiruošę? Mes pradėjome. Su didele jėga įkaskite kulnus į smėlį. Su didelėmis pastangomis. Stipresnis. Sustiprėkite ir atsipalaiduokite. Dabar turėtumėte pajusti viršutinių kojų atsipalaidavimą. Tegul jie tampa vis labiau atsipalaidavę – vis labiau atsipalaidavę. Dabar sutelkite dėmesį į šį jausmą.

Rankos. Dabar pereikime prie rankų. Vienu metu labai stipriai suspauskite abi rankas į kumščius, kiek įmanoma stipriau. Pasiruošę? Mes pradėjome. Labai stipriai suspauskite kumščius. Labai stipru. Stipresnis. Dar stipresnis. Laikykis ir atsipalaiduok. Tai puikus pratimas tiems, kurie per dieną daug rašo arba rašo. Dabar pakartokime. Pasiruošę? Mes pradėjome. Labai stipriai suspauskite abu kumščius. Labai stipru. Kiek įmanoma stipresnis. Laikykis ir atsipalaiduok. Norėdami dirbti priešingus raumenis, tiesiog išskleiskite pirštus kuo plačiau. Pasiruošę? Mes pradėjome. Labai plačiai išskleiskite pirštus. Platesnis. Dar platesnis. Laikykis ir atsipalaiduok. Dabar pakartokime šį pratimą. Pasiruošę? Mes pradėjome. Plačiai išskleiskite pirštus. Platesnis. Platesnis. Kuo platesnis. Laikykis ir atsipalaiduok. Sutelkite dėmesį į šilumos ar dilgčiojimo pojūtį rankose ir dilbiuose (čia padarykite 20 sekundžių pauzę).

Pečiai. Dabar dirbkime ant pečių. Mes esame linkę kaupti daug įtampos ir streso savo pečiuose. Šis pratimas tiesiog susideda iš pečių pakėlimo vertikaliai aukštyn link ausų. Įsivaizduokite, kad bandote liesti pečių viršūnes prie ausų spenelių. Atlikime šį pratimą. Pasiruošę? Mes pradėjome. Pakelkite pečius aukštyn. Labai aukštai. Dar aukščiau, dar aukščiau. Laikykis ir atsipalaiduok. Dabar pakartokime. Pasiruošę? Mes pradėjome. Pakelkite pečius aukštyn. Aukščiau. Aukščiau. Aukščiau. Kuo aukščiau. Laikykis ir atsipalaiduok. Pakartokime šį pratimą dar kartą. Pasiruošę? Mes pradėjome. Ištieskite pečius kuo aukščiau. Aukščiau. Aukščiau. Laikykis ir atsipalaiduok. Labai gerai. Dabar sutelkite dėmesį į sunkumo jausmą pečiuose. Nuleiskite pečius, leiskite jiems visiškai atsipalaiduoti – stipriau, stipriau (čia pauzė 20 sekundžių).

Veidas. Dabar pereikime prie priekinės srities. Pradėsime nuo burnos. Pirma, šypsokis kuo plačiau. Šypsena nuo ausies iki ausies. Pasiruošę? Mes pradėjome. Labai plati šypsena. Labai platus. Labai platus. Platesnis. Dar platesnis. Laikykis ir atsipalaiduok. Dabar pakartokime šį pratimą. Pasiruošę? Mes pradėjome. Šypsokis labai plačiai. Plati šypsena. Platesnis. Platesnis. Laikykis ir atsipalaiduok. Priešinga raumenų grupė bus aktyvuota, jei suglausite lūpas ar suglausite lūpas taip, lyg bandytumėte ką nors pabučiuoti. Pasiruošę? Mes pradėjome. Sujunkite lūpas. Labai stipriai juos suspauskite. Dar stipresnis. Dar stipresnis. Laikykis ir atsipalaiduok. Dabar pakartokime šį pratimą. Pasiruošę? Mes pradėjome. Suspauskite lūpas kartu. Stipresnis. Dar stipresnis. Laikykis ir atsipalaiduok. Leiskite burnai atsipalaiduoti. Atleiskite raumenis, leiskite jiems atsipalaiduoti, vis daugiau ir daugiau; dar daugiau.

Dabar pereikime prie akių. Norėčiau, kad tu būtum užmerkęs akis, bet dar stipriau jas suspausti. Įsivaizduokite, kad siekiate, kad šampūnas nepatektų į akis. Pasiruošę? Mes pradėjome. Labai sandariai užmerkite akis. Labai stipru. Labai stipru. Dar stipresnis. Stipresnis. Ir atsipalaiduok. Pakartokime šį pratimą. Pasiruošę? Mes pradėjome. Stipriau užmerkite akis. Stipresnis. Stipresnis. Laikykis ir atsipalaiduok.

Paskutinis pratimas – tiesiog kuo aukščiau pakelti antakius. Taigi, nepamirškite užmerkti akių, kol pakeliate antakius kiek įmanoma aukščiau. Pasiruošę? Mes pradėjome. Aukštai pakelkite antakius. Aukščiau. Daug aukščiau. Daug aukščiau. Laikykis ir atsipalaiduok. Dabar pakartokime šį pratimą. Pasiruošę? Mes pradėjome. Pakelkite antakius aukščiau. Aukščiau. Kuo aukščiau. Laikykis ir atsipalaiduok. Šiek tiek pristabdykite, kad galėtumėte pajusti veido atsipalaidavimą (15 sekundžių pauzė).

Paskutinė dalis. Dabar atpalaidavote daugumą pagrindinių savo kūno raumenų. Kad įsitikinčiau, ar jie atsipalaidavę, grįšiu ir išvardinsiu raumenis, kuriuos anksčiau aktyvavome ir atpalaidavome. Kai jiems paskambinsiu, leisk jiems dar labiau atsipalaiduoti. Pajusite, kaip atsipalaidavimas šilta banga nusileidžia per visą kūną. Dabar pajuskite kaktos raumenų atsipalaidavimą: jis nusileidžia iki akių, skruostų; jauti kaip sunkumo jausmas atsipalaiduojant nusileidžia į žandikaulį, kaklą, nusileidžia per pečius, į krūtinę ir rankas, į pilvą, į rankas. Atsipalaidavimas nusileidžia į kojas – į klubus ir į blauzdas bei apatinę, į pėdas. Jūsų kūnas šiuo metu yra labai sunkus. Labai atsipalaidavęs. Tai malonus jausmas. Kurį laiką mėgaukitės šiuo atsipalaidavimo jausmu (čia pristabdykite 2 minutes).

Perėjimas prie budrumo. Dabar vėl sutelkite dėmesį į save ir aplinkinį pasaulį. Suskaičiuokite nuo 1 iki 10. Su kiekvienu skaičiavimu pajusite, kad jūsų protas tampa vis gaivesnis ir aktyvesnis. Kai suskaičiuosite iki 10, šiandien atsimerksite ir jausitės geriau nei bet kada anksčiau. Jausitės žvalūs, žvalūs ir energingi, pasiruošę atnaujinti kasdienę veiklą. Pradėkime: 1-2 - pradedate jaustis budresnis, 3-4-5 - vis labiau pabundate, 6-7 - dabar ištieskite rankas ir kojas, 8 - ištieskite rankas ir kojas, 9-10 - dabar atidaryk akis! Jaučiatės žvalūs, pabudę, jūsų protas aiškus, o kūnas žvalus, žvalus.

Jacobson technika rekomenduojama visiems, kuriems vienokiu ar kitokiu laipsniu sunku atpalaiduoti raumenų sistemą. Civilizuotame pasaulyje žmogus gyvena pernelyg skubėdamas, nerimaujant, dėl nereikalingų nerimo ir įtampos priežasčių. Laikui bėgant kaupiasi pervargimas, kuris sukelia dirglumą ir stresą. Kadangi mūsų kūnas yra viena sielos ir kūno visuma, neuromuskulinis atsipalaidavimas leidžia atsipalaiduoti ir dėl to sutvarkyti savo psichologinę būseną.

Metodo istorija

O fizinę kūno būklę pastebėjo gydytojas ir mokslininkas iš Amerikos Edmundas Jacobsonas. Emocijų apraiškų tyrimus jis atliko dar 1922 m. Tyrinėdamas savo pacientų elgesį, jis emocinę būseną vertino matuodamas raumenų įtampos tonusą. Rezultatas buvo nustatytas ryšys tarp fizinio ir emocinio streso.

Mokslininkas įrodė, kad visiškas raumenų atpalaidavimas padeda pašalinti nervų sistemos sužadinimą. Atkurdamas pusiausvyrą, atsipalaidavęs, žmogus gali savarankiškai pašalinti nervų sistemos sužadinimą. Remdamasis šiais įsitikinimais, Jacobsonas sukūrė techniką, kurios pagrindu tapo nervų ir raumenų atsipalaidavimas. Šios technikos pavadinimas yra progresyvus raumenų atsipalaidavimas. Ji leido pacientams atsikratyti daugelio negalavimų: depresijos, mikčiojimo, nemigos. Metodas buvo nuolat tobulinamas iki 1948 m. Sulaukęs didelio populiarumo tarp psichoterapeutų visame pasaulyje, jis vis dar yra sėkmingas ir šiandien.

Neuroraumeninis atpalaidavimas pagal Jacobsoną. Kam tinka technika?

Ši technika tinka žmonėms, kenčiantiems nuo tam tikrų nerimo sutrikimų. Tiems, kurie, pavyzdžiui, bijo skristi, prieš pat lipant į lėktuvą šią techniką tiktų pritaikyti oro uosto salėje. Tai padės pašalinti panikos baimę, numalšinti įtampą, nerimą. Žmogus iš karto pradeda jausti, kad gali valdyti savo emocijas.
Progresuojantis nervų ir raumenų atsipalaidavimas taip pat naudingas tiems, kurie kenčia nuo įvairių socialinių fobijų. Jeigu susigėdo didelė auditorija, o tenka daryti reportažą, prieš pristatymą pritaikykite technikos pratimus. Tai duos gerą efektą, kūnas atsipalaiduos, nervai nurims, prieš publiką atrodysite pasitikintis ir neįsitempęs.
Atsipalaidavimas naudingas visiems, norintiems sumažinti foninį stresą. Jei diena darbe prabėga šurmuliuojant, lakstant, grįžtant namo, daugelis nuima stresą ir išlieja neigiamas emocijas savo artimiesiems. Kad taip nenutiktų, techniką naudokite bent 3 kartus per darbo dieną. Reguliarus raumenų atpalaidavimas leis nekaupti neigiamų emocijų, numalšinti įtampą. Namo grįšite ramūs.
Progresuojanti nervų ir raumenų relaksacija pagal Jacobson tinka tiems, kurie nori numalšinti bet kokį nerimą, net jei ir neturi nerimo sutrikimų. Kiekvienam pasitaiko situacijų, kai tenka sunerimti, nervinė reakcija – normali organizmo būsena. Atsipalaidavimas padės reikiamu metu įgyti formą, nusiraminti.

Jacobsono technika tobula. Tam nereikia gilių anatomijos ar psichologijos žinių. Paprasta technika leidžia bet kuriuo metu numalšinti įtampą, atkurti emocinę pusiausvyrą. Po jo taikymo kyla jausmas, kad esi savo emocijų šeimininkas ir gali save valdyti.

Atsipalaidavimo privalumai

Neuromuskulinis atsipalaidavimas turi neabejotinų pranašumų:

E technikos efektyvumą. Leidžia savarankiškai susitvarkyti, sulėtinti emocinio streso tempą. Tai puikus būdas padėti sau.
Paprastumas. Paprasčiausius pratimus, įtrauktus į kompleksą, lengva įsiminti ir įsisavinti.
Universalumas. Nereikia jokių specialių aplinkos sąlygų ar prietaisų. Galite koncertuoti bet kur ir bet kada.
Greitis. Taikydami techniką kasdien, nepaisant panikos ir streso tris savaites, 3-4 kartus per dieną, jūsų kūnas tai prisimins pats. Emocinio streso atvejais galite jį taikyti automatiškai.

Kaip veikia technika?

Bet koks skeleto raumuo po stiprios įtampos automatiškai atsipalaiduoja. Su šiuo atsipalaidavimu ateina emocinė ramybė. Kontroliuodami raumenis galite lengvai paveikti savo nervinę būseną. Tam buvo sukurtas neuromuskulinis atsipalaidavimas. Paprastų pratimų pagalba galite susikaupti ir suvaldyti nervinę įtampą.

Psichofiziologinė atlikimo technika – tai raumenų atpalaidavimo metodas naudojant pratimus ir savo protą. Taikant šią techniką, svarbios kai kurios patogios sąlygos, kad būtų galima atsipalaiduoti: jokios ryškios šviesos, be aptemptų drabužių, jokio dirginančio triukšmo. Nereikėtų užsiimti atsipalaidavimu pilnu skrandžiu, virškinimas gali trukdyti atsipalaiduoti. Jacobsonas rekomenduoja maksimaliai įtempti raumenį 10-15 sekundžių, tada visiškai jį atpalaiduoti ir visiškai susikoncentruoti į šį jausmą. Svarbu išmokti atpažinti įtampos jausmą ir visišką atsipalaidavimą.

Pagrindinės raumenų grupės

Savo neuroraumeninio atpalaidavimo metodu Jacobsonas iš pradžių įtraukė 200 pratimų, kurie leido įtempti visus kūno raumenis. Šiuolaikinė psichoterapija mano, kad pakanka atlikti pratimus pačioms pagrindinėms raumenų grupėms:

Dominuojantis dilbis, plaštaka (stipriai suspauskite ranką į kumštį, sulenkite ranką iki galo).
Dominuojantis petys (sulenkite ranką per alkūnę ir stipriai paspauskite ant bet kokio paviršiaus).
Nedominuojantis dilbis ir plaštaka.
Nedominuojantis petys.
Viršutinis veido trečdalis (kiek įmanoma atverkite burną ir pakelkite antakius aukštai).
Vidurinis veido trečdalis (surauk nosį, surauk kaktą, užmerkite akis).
Apatinis veido trečdalis (suspauskite žandikaulius, atverkite burnos kampučius).
Kaklo raumenys (pečius pakelkite aukštai – iki ausų, šiuo metu smakrą pakreipkite prie krūtinės).
Krūtinės raumenys, diafragma (giliai laikykite, atneškite ir suspauskite alkūnes priešais save).
Pilvo ir nugaros raumenys (įtempkite pilvo raumenis, išlyginkite pečių ašmenis, išlenkite nugarą).
Dominuojanti šlaunys (kelį laikykite pusiau sulenktą, įtempdami priekinius ir galinius šlaunies raumenis).
Dominuojantis blauzdas (patraukite pėdą link savęs, tiesindami pirštus).
Dominuojanti pėda (ištempti čiurnos sąnarį, suspausti pirštus).
Nedominuojantis klubas.
Nedominuojanti blauzda.
Nedominuojanti pėda.

Žodis „dominuojantis“ kairiarankiams reiškia kairę, dešiniarankiams – dešinę.

Kas yra atsipalaidavimas?

Taigi, kas yra visiškas atsipalaidavimas? Pavyzdžiui, gyvūnai ar maži vaikai. Visi prisimena, kaip kūdikis gali miegoti. Jam vieta ir laikas neturi reikšmės, jei pavargsta, užmiega bet kurioje pozicijoje, kūnas tampa „tarsi be kaulų“. Prisiminkite, kaip katė ramiai miega. Galite pakelti jos leteną, ji nevalingai kris. Suaugusieji ilgainiui savo kūne susikaupia tiek įtampos, kad tiesiog negali atsipalaiduoti kaip vaikai.

Įdomaus filmo žiūrėjimas, knygos skaitymas nesuteikia visiško atsipalaidavimo. Žmogus tiesiog pamiršta apie tai, kas vyksta aplinkui, tačiau jo kūnas išlieka įtampoje.

Relaksacija pagal Jacobson metodą tikslingai įtempia raumenų grupes, vėliau jas atpalaiduoja ir pašalina emocinę įtampą, organizmas papildo išeikvotus resursus. Visi pastebėjo, kad dirbdami nusidėvėjimui, kai „krentame nuo kojų“, lengvai užmiegame.

Pasyvus neuromuskulinis atsipalaidavimas sutelkiamas į signalus, gaunamus iš dryžuotų raumenų, ir į tolesnį šių grupių atsipalaidavimą. Taikant šią techniką, atsipalaidavimo ciklo pradžioje raumenų susitraukimo praktiškai nėra.

Pratimų instrukcijos

Neuroraumeninis atpalaidavimas, pasak Jacobsono, pirmiausia reikalauja reguliaraus atlikimo, kad būtų tinkamai įvaldytas. Iš pradžių treniruotės trunka 15 minučių. Kompleksą sudaro 12 pratimų. Reikia išmokti juos po vieną.

Intervalas tarp pratimų turi būti bent 4 dienos. Pirmą dieną atlikite tik vieną pratimą, kitą tik po 4 dienų. Ir taip toliau. Taip treniruojasi Laikui bėgant jis automatiškai įsijungs atsipalaiduoti, net ir atliekant vieną pratimą iš komplekso. Norint pasiekti tokius rezultatus, techniką reikia įvaldyti mažiausiai tris mėnesius. Jau po kelių savaičių pajusite gerus rezultatus.

Kiekvienas pratimas turi būti atliekamas penkis kartus. Po įtampos susikoncentruokite į tašką, kuriame buvo atliktas pratimas (rankos, kojos ir kt.), pajuskite, kas ten vyksta (šiluma, drebulys, dilgčiojimas).

Nepersistenkite su raumenų įtampa, neturėtumėte jausti skausmo.

Aktyvus nervų ir raumenų atsipalaidavimas atliekamas ramioje aplinkoje. Užsiėmimų metu niekas neturėtų jūsų blaškyti, trukdyti. Patogiai atsisėskite arba atsigulkite, nusiimkite akinius, atsisekite aptemptus drabužius, užmerkite akis, išmeskite pašalines mintis ir pradėkite.

Neuromuskuliniai kojų raumenys

Įtempkite kojų pirštus, veržkite juos vis stipriau. Laikykitės įtampos. Atsipalaiduok. Kelias sekundes pabūkite atsipalaidavę. Nedarykite jokių judesių. Pakartokite. Stebėkite pojūčius raumenyse.
Patraukite kojines į priekį, įtempkite, keletą sekundžių pritvirtinkite įtemptoje būsenoje. Atsipalaiduok. Pakartokite.
Patraukite kojines link savęs, kiek įmanoma įtempkite, keletą sekundžių įtempkite. Atsipalaiduok. Pakartokite. Įsiklausykite į savo jausmus.
Ištiestoje padėtyje pakelkite kojas virš grindų 15-20 cm. Ištiestoje padėtyje laikykite įtemptą. Atsipalaiduokite ir nuleiskite.

rankų raumenys

Suspauskite dešinę ranką į kumštį. Kelias sekundes laikykite tvirtai. Atsipalaiduok. Tas pats su kaire ranka. Tada tuo pačiu metu abiem rankomis. Atsipalaiduoti.
Dešinė ranka turi būti sulenkta per alkūnę. Įtempkite bicepsą, palaikykite kelias sekundes. Atsipalaiduokite, ištieskite ranką. Tą patį pakartokite kaire ranka. Tada abiem rankomis. Nepamirškite stebėti savo jausmų.
Dešinę ranką priveržkite didėjančia tvarka – šepetėlį, tada bicepsą ir tricepsą, kartu spausdami į porankį arba grindis. Lėtai atsipalaiduokite. Tą patį padarykite su kaire ranka. Atsipalaiduok. Atlikite pratimą abiem rankomis iš karto.

Pilvo ir nugaros raumenys

Įkvėpkite kuo giliau, priveržkite presą. Sulaikę kvėpavimą, išlikite šioje pozicijoje. Iškvėpkite ir atpalaiduokite pilvo raumenis. Pakartokite.
Gulima padėtis. Pakelkite dubenį virš grindų, remdamiesi į kulnus, pečius, alkūnes. Įtempkite raumenis. Po kelių sekundžių atsipalaiduokite, nusileiskite ant grindų. Pakartokite.
Padėtis gulint ant nugaros. Pakelkite pečius šiek tiek virš grindų. Atsiremkite į alkūnes ir pakaušį. Raumenys įsitempę, kūnas fiksuotas. Po kelių sekundžių atsipalaiduokite ir nusileiskite ant grindų.

Galvos ir veido raumenys

Gulima padėtis. Pakelk galvą. Ištieskite smakrą prie krūtinės. Tuo pačiu metu nenuplėškite pečių nuo grindų. Kelias sekundes palaikykite įtampą. Atsipalaiduoti. Pakartokite.
Žandikauliai tvirtai suspaudžiami. Kelias sekundes palaikykite įtemptą. Atsipalaiduoti. Pakartokite.
Susiraukšlinkite kaktą, kelioms sekundėms sumažinkite įtampą, tada atsipalaiduokite.
Tvirtai užmerkite lūpas. Kelias sekundes laikykite tvirtai. Atsipalaiduoti.
Liežuvio galiuką tvirtai priglauskite prie gomurio. Pataisyk taip, palaikyk. Atleiskite stresą, atsipalaiduokite.
Užmerkite akis, priveržkite vokus. Kelias sekundes palaikykite įtampą. Atsipalaiduoti.

Galutinis pratimas

Kelias sekundes vienu metu įtempkite visus kūno raumenis (kojas, rankas, pilvą, nugarą, galvą). Tada kiek įmanoma visiškai atsipalaiduokite. Kelias sekundes pabūkite ramybėje giliai įkvėpdami ir iškvėpdami. Klausykitės savo kūno pojūčių. Raumenyse turėtų būti šiluma ir nedidelis dilgčiojimas. Gimnastika baigėsi.

Nugaros raumenų įtampa ar spazmai sukelia nerimą, sukelia diskomfortą ir net skausmą. Galvodami, kaip atpalaiduoti nugaros raumenis, dauguma pacientų kreipiasi patarimo į neurologus ar kineziterapeutus.

Kai kuriais atvejais medikų pagalba prireikia ligoninėje ar ambulatoriškai, tačiau dažniau, norint atsikratyti įtampos, pakanka reguliariai atlikti tam tikrą pratimų kompleksą būnant namuose ar net darbe.

Kodėl spazmas yra pavojingas

Nugaros raumenų spazmai yra pavojingi, nes gali tęstis metų metus, sukeldami tarpslankstelinių diskų suspaudimą ir užsikimšimą. Tai sukelia skausmą ir ribotą mobilumą. Tarpslankstelinių diskų suspaudimas sukelia jų išsikišimą ir rimtų sutrikimų vystymąsi.

Spazminiai raumenys trukdo normaliai kraujotakai, o tai savo ruožtu sukelia prastą audinių mitybą.

Atsiradus skausmui, žmogus stengiasi užimti švelnią padėtį, pasikeičia eisena, sulinksta stuburas, gali pasislinkti vidaus organai. Galite išvengti rimtų negalavimų:

daryti pratimus;
sekti kvėpavimą;
kontroliuoti kūno padėtį darbo ir poilsio metu;
vengti kelti ir nešti sunkius krovinius;
susidoroti su emocine įtampa ir stresinėmis situacijomis.

Dėmesingas požiūris į savo kūną leis laiku imtis priemonių ir išvengti sudėtingų ligų atsiradimo bei vystymosi.

Pagrindiniai spazmo mažinimo būdai

Patyręs kineziterapeutas pasakys, kaip atpalaiduoti nugaros raumenis nenaudojant vaistų.

Yra keletas pagrindinių būdų, kaip atsikratyti spazmo ir pašalinti nervų galūnių suspaudimo apraiškas:

Teisingas plaučių kvėpavimas. Atliekant pratimus, svarbu atsiminti, kad įkvėpimus reikės kaitalioti su įtampa ir be jo, o iškvėpus būtina užtikrinti visišką atsipalaidavimą. Iškvėpdami turite kiek įmanoma atpalaiduoti pažeistos vietos raumenis.
Kaip atpalaiduoti nugarą atliekant kvėpavimo pratimus? Būtina pasiekti visišką, galutinę nerimą keliančios srities įtampą. Laikykite šią poziciją mažiausiai 30 sekundžių, lėtai įkvėpdami oro per nosį. Tada iškvėpkite per burną, visiškai išlaisvindami plaučius ir tuo pačiu atpalaiduodami raumenis.
Sprendžiant, kaip namuose atpalaiduoti nugaros raumenis, reikėtų atkreipti dėmesį į terminį apdorojimą. Tai gali būti šilumos poveikis paveiktos srities raumenims. Kaip šilumos šaltinis naudojama stambi druska, gerai įkaitinta karštoje keptuvėje, kuri, kad nesusidegintų, suvyniojama į tankų audinį ir užtepama ten, kur ypač spazmuoja raumenys. Karštis turi būti lengvas, kitaip spazmas tik stiprės. Tai savotiška organizmo apsauginė reakcija į neigiamą poveikį. Tokia priemonė yra gana efektyvi su arba.
Masažas šaltas arba karštas bus veiksmingas būdas palengvinti spazmus, atsiradusius dėl traumos ar stipraus streso. Ledo gabalėlis padės atsikratyti įtampos ir atpalaiduos nugaros bei krūtinės ląstos raumenis, jei keletą minučių jie nepertraukiamai atliks sukamuosius judesius su lengvu spaudimu ar minkymu. Po to pasinaudokite .
Nesant teigiamo rezultato, būtina keisti taktiką. Kaip atpalaiduoti kaklo ir nugaros raumenis, padės šilumos poveikis. Toks masažas atliekamas naudojant įkaitintus akmenis, tačiau tokiu atveju būtina kvalifikuoto specialisto pagalba ir dalyvavimas. Akmenys turi būti kruopščiai įkaitinti, tačiau tiksliai apskaičiuoti slėgį ir šilumos lygį gali tik patyręs masažuotojas.
Kineziterapeutai žino, kaip atpalaiduoti spazminius nugaros raumenis. Jie pasakys, kaip teisingai panaudoti šilumą, kiek laiko galima išbūti garinėje, ar galima joje atlikti masažą naudojant vonios šluotą ar specialius aliejus.

Ypatingas dėmesys kaklo, krūtinės ar apatinės nugaros dalies raumenų įtampai turėtų būti skiriamas tiems, kurie didžiąją laiko dalį praleidžia dirbdami sėdimą darbą.

Taip pat svarbu kontroliuoti raumenų įtampą ir žinoti, kaip atpalaiduoti moterų nugarą nėštumo metu.

Nesugebėjimas naudotis masažo terapeuto paslaugomis, gydytis karščiu ar šalčiu pacientus veda į fitballą.

Pratimų ypatybės

Klausimas, kaip atpalaiduoti nugaros raumenis ant fitball, domina tiek vairuotojus, tiek biuro darbuotojus, tiek tuos, kurie atlieka darbą, susijusį su nuolatiniu stresu arba sunkių krovinių kėlimu ir nešimu.

Fitball jau seniai įgijo pelnytą populiarumą. Pratimai su juo yra paprasti, bet gana veiksmingi. Įtemptus nugaros ir krūtinės raumenis lengviau paveikti, jei naudojate fitball.

Pacientai, kurie jau išbandė jo poveikį ant savęs, teigia, kad atliekamų pratimų pagalba jie atpalaidavo skrandį, ištiesino nugarą ir sugebėjo atkurti judesių amplitudę bei visavertį kvėpavimą.

Stebėdami svarbiausią sąlygą (sklandžius judesius be nereikalingų pastangų), turite atlikti šiuos metodus:

Atsigulkite ant pilvo ant fitball ir taip atsigulkite 5 minutes, šiek tiek pasisukdami.
Padarykite tiltelį per fitball (labai atsargiai!). Tiltą galite atlikti nuo kelių, o ne nuo kojų. Nesant pasiruošimo, šį pratimą geriau praleisti.
Atsisėskite ir šiek tiek atšokkite.

Joga

Labai veiksmingi pratimai, kaip atpalaiduoti nugarą po krūvio:

Mes gulime ant klubų. Stovint reikia šiek tiek sulenkti kojas ir pasilenkti į priekį, kad skrandis „gulėtų“ ant klubų. Nereikia stengtis kiek įmanoma nuleisti savęs – čia svarbu pajusti, kaip įtampa palieka apatinę nugaros dalį. Kvėpavimą reikia kontroliuoti, jis turi būti tolygus. Uodegikaulis turi būti patrauktas atgal ir aukštyn.
Eikime prie kojinių. Sėdėdami ant grindų, ištieskite rankas iki kojų pirštų. Gali būti nemalonus pojūtis išilgai stuburo – tai reiškia, kad pratimą atliekate teisingai. Jei atsiranda skausmas, pratimą reikia nutraukti.
Apkabiname kelius. Apatinės nugaros dalies raumenų spazmus lengva atpalaiduoti gulint ant nugaros ir rankomis suėmus kelius, traukiant klubus prie pilvo. Būtina užtikrinti, kad nugara, pečiai ir sėdmenys būtų prispausti prie grindų ir atsipalaidavę. Dirba tik rankos. Kvėpuojame giliai ir lėtai.

Jogos pratimai nugaros raumenims atpalaiduoti leidžiami visiems, išskyrus pacientus, sergančius