Namų treniruočių programa. Paprasti ir veiksmingi svorio metimo pratimai namuose

Pratimų analizę galite rasti pagal programą.

pirmadienis

1. Sąnarių apšilimas. Galvos pakrypimai ir posūkiai, pečių, alkūnių ir riešų pasukimas, kūno pakrypimai į šonus ir į priekį, dubens pasukimas, klubo tiesimas į šoną, kelių ir pėdų sukimas. Atlikite 10 pasukimų (pakreipimų) kiekviena kryptimi. Visas apšilimas užtruks ne ilgiau kaip 5 minutes.
2. apšilimas(atlieka intensyviai):
   • Jumping Jacks - 30 sekundžių;
   • bėgimas vietoje - 30 sekundžių;
   • šokinėja su virve – 100 kartų.
3. Maitinimo blokas:
   • klasikiniai atsispaudimai - trys 10 kartų komplektai;
   • hantelių spaudimas aukštyn - trys 15 kartų komplektai;
   • pakreipta hantelių eilė - trys rinkiniai po 10 kartų kiekvienai rankai;
   • pritūpimai - trys komplektai po 20 kartų;
   • dubens kėlimas ant vienos kojos - trys komplektai po 10 kartų ant kiekvienos kojos;
   • kūno pakėlimas ant preso - trys komplektai po 20 kartų;
   • valtis - 3 komplektai po 10 kartų;
   • lentų klasika - palaikykite 30 sekundžių, trys rinkiniai.
4. Tempimas. Atlikite visus tempimo pratimus 30 sekundžių.

antradienis

1. Bendra treniruotė.
2. Apšilimas.
3. 1 grandinės treniruotė. Atlikite pratimus išmatuotu tempu, stenkitės nesustoti ir ilsėtis iki minimumo. Atlikite šešis šių pratimų ratus:
   • 5 atsispaudimai;
   • 10 kūno pakėlimų ant preso;
   • 15 pritūpimų.
4. Trasos treniruotės numeris 2. Ši treniruotė atliekama laiku naudojant Tabata protokolą. Per 20 sekundžių atliekate tiek pratimų, kiek galite, tada ilsėkitės 10 sekundžių. Turite užbaigti šešis apskritimus. Tai yra, jūs nustatote laikmatį 3 minutėms ir pradedate.
   • burpee;
   • alpinistas;
   • pritūpimai (pirmiausia išbandykite šokinėjančius pritūpimus, jei neturite jėgų tęsti, darykite įprastus).
5. Tempimas.

Trečiadienis – poilsis

ketvirtadienis

1. Sąnarių apšilimas.
2. apšilimas.
3. Maitinimo blokas:
   • atvirkštiniai atsispaudimai - trys 10 kartų komplektai;
   • įtūpstai - trys komplektai po 10 kartų ant kiekvienos kojos;
   • hantelių sūpynės stovint - trys komplektai po 10 kartų;
   • dubens kėlimas su atrama ant suoliuko - trys komplektai po 10 kartų;
   • hantelių veisimas įkalnėje - trys 10 kartų komplektai;
   • kojų pakėlimai ant preso - trys 20 kartų komplektai;
   • valtis - trys komplektai po 10 kartų;
   • klasikinė lenta → šoninė lenta į dešinę → klasikinė lenta → šoninė lenta į kairę pusę - kiekvieną laikykite 30 sekundžių.
4. Tempimas.

penktadienis

1. Bendra treniruotė.
2. Apšilimas.
3. 1 grandinės treniruotė. Pratimus atlikite išmatuotu tempu, stenkitės nesustoti ir ilsėtis iki minimumo. Atlikite šešis šių pratimų ratus:
   • 5 atsispaudimai plačiu rankų nustatymu;
   • 5 atbuliniai atsispaudimai;
   • 10 pritūpimų su šokinėjimu;
   • 30 sekundžių lenta + 30 sekundžių poilsis.
4. Trasos treniruotės numeris 2. Per 30 sekundžių atliekate tiek pratimų, kiek galite, tada ilsėkitės 30 sekundžių. Atlikite du ratus:
   • burpee;
   • šokinėjimo virvė;
   • alpinistas;
   • šokinėjantys domkratai;
   • kojų kaitaliojimas įtūžyje.
5. Tempimas.

Šeštadienis ir sekmadienis

Pailsėti ir atsigauti. Galite arba pasitempti.

Jėgos bloko namų treniruočių programa

Atsispaudimai

Tai universalus pratimas, skirtas siurbti tricepsą ir krūtinės raumenis. Stenkitės iš karto daryti atsispaudimus: alkūnės 45 laipsnių kampu, abs ir sėdmenys įtempti, o kūnas tiesi linija.

Jei gulėdami negalite atlikti viso atsispaudimo, padėkite kojas ant kelių. Pasitaiko, kad jums sunku daryti atsispaudimus ant kojų, bet per lengva ant kelių. Tokiu atveju atlikite tiek atsispaudimų, kiek galite gulimoje padėtyje, tada eikite į kelius.

Atliekant atsispaudimus plačiu rankų nustatymu, akcentas perkeliamas į krūtinės raumenis, o tricepsas patiria mažiau streso.

Atvirkštiniai atsispaudimai

Šis pratimas taip pat padeda lavinti tricepso ir krūtinės raumenis. Pasukite nugarą ant statinės atramos, pavyzdžiui, kėdės, padėkite ant jos rankas pirštais į save ir atlikite atsispaudimus.

Galite sulenkti kojas 90 laipsnių kampu arba visiškai ištiesinti, pastaroji yra sunkiau. Pabandykite nusileisti, kol jūsų pečiai bus lygiagrečiai grindims. Tačiau nepersistenkite su gyliu: galite susižaloti.

Šis pratimas leidžia treniruoti vidurines deltas. Išskleiskite rankas, šiek tiek sulenkite alkūnes, nekelkite pečių.

Jei neturite hantelių (maži hanteliai kainuoja apie 200-300 rublių, sukrauti brangesni, bet galite nusipirkti rankomis), pasiimkite pusantro ar dviejų litrų butelius vandens. Žinoma, tai nedidelis svoris, bet pradžiai to pakanka.

stalkture.com

Šis pratimas įtraukia užpakalinius deltinius raumenis. Paimkite hantelius ar vandens butelius, pasilenkite taip, kad kūnas būtų beveik lygiagretus grindims, šiek tiek sulenkite alkūnes ir išskėskite rankas.

burnthefatinnercircle.com

Paimkite į rankas hantelius ar vandens butelius, sulenkite alkūnes, pakelkite hantelius kiek aukščiau pečių lygio ir pasukite delnus nuo savęs – tokia yra pradinė padėtis. Iš jo suspaudžiate hantelius aukštyn ir nuleidžiate atgal.

shapearmy.com

Šis pratimas lavina nugaros raumenį. Paimkite hantelį ar vandens butelį, suraskite stabilią ir pakankamai ilgą atramą, pavyzdžiui, dvi kėdes, stovinčias greta.

Paimkite svorį į dešinę ranką, eikite į atramą, uždėkite kairę koją sulenktą ties keliu ir kairę ranką ant jos. Nuleiskite ranką svoriu žemyn, tada pritraukite ją prie diržo, jausdami, kaip įsitempia nugaros raumenys.

Negalite uždėti vienos kojos ant atramos, o tiesiog atsiremti į ranką. Svarbiausia gerai pakreipti kūną. Kuo arčiau lygiagretės su grindimis, tuo geriau apkraunami platieji nugaros raumenys. Priešingu atveju daugiau apkrovos tenka galiniams deltiniams raumenims.

Pritūpimai gerai veikia priekinį šlaunų paviršių ir sėdmenų raumenis. Stenkitės giliai, bet tuo pat metu laikykite nugarą tiesiai, nekelkite kulnų nuo grindų, išskėskite kelius. Pasukite kojų pirštus 45 laipsnių kampu.

Lunges taip pat gerai veikia sėdmenų raumenis ir keturgalvius raumenis. Namuose juos patogiau atlikti vietoje. Ženkite žingsnį į priekį, užpakalinės kojos keliu palieskite grindis ir grįžkite į pradinę padėtį.

Priekinės kojos kelio kampas turi būti 90 laipsnių. Įsitikinkite, kad jūsų kelias neviršija jūsų kojų pirštų.

Šis pratimas gerai apkrauna sėdmenų raumenis. Atsigulkite ant grindų ant nugaros, vieną koją sulenkite ties keliu ir padėkite ant kulno, kitą ištiesinkite. Pakelkite ir nuleiskite dubenį, jauskite, kaip įsitempia sėdmenų raumenys. Tada pakeiskite kojas.

Kitas pratimas sėdmenų raumenims suaktyvinti. Pečiais atsiremkite į sofą ar kėdę, sulenkite kelius, padėkite kojas ant grindų. Pakelkite dubenį taip, kad jūsų kūnas būtų lygiagretus grindims, o tada nusileiskite.

Tai populiarus ir veiksmingas pratimas tiesiam pilvo raumeniui treniruoti. Atsigulkite ant grindų, padėkite kojas sulenktas per kelius ant pakeltos platformos. Sureguliuokite aukštį taip, kad kampas ties keliu būtų 90 laipsnių. Atlikite pratimą keldami ir nuleisdami kūną.

Šis pratimas apdoroja apatinę tiesiojo pilvo dalį. Atsigulkite ant grindų ant nugaros, pakelkite kojas ir sulenkite jas per kelius 90 laipsnių kampu – tai yra pradinė padėtis. Pakelkite dubenį nuo grindų ir pakelkite kojas aukštyn, tada nuleiskite atgal į pradinę padėtį ir pakartokite.

Atsistokite pabrėžtai gulėdami, rankos yra griežtai po pečiais. Įtempkite abs ir sėdmenis taip, kad kūnas išsitiestų viena linija. Laikykite šią poziciją nurodytą laiką. Aukščiau esančioje nuotraukoje pavaizduotos dvi pozicijos: kairėje - įprasta lenta, dešinėje - šoninė lenta. Galite juos derinti.

Laba diena, mieli svetainės lankytojai Lucinda.Ru. Šiandien mes kalbėsime su jumis apie tai, kurie svorio metimo pratimai yra efektyviausi.

Manau, kiekvienas iš mūsų supranta, kaip puiku turėti sveiką tonusą! Nepaisant to, dauguma žmonių to siekia, tačiau atsitinka taip, kad tikroji padėtis tampa toli nuo to.

Nėštumo metu priaugti papildomi kilogramai, ilgas buvimas stresinėje būsenoje, „kenksmingi“ užkandžiai darbe, subalansuotos mitybos trūkumas, hipodinamiškas gyvenimo būdas – visa tai lemia svorio augimą, o tada jau reikia rasti kažką, kas padės atkurti harmoniją, grožį ir sveikatą.

Viena pagrindinių taisyklių tokioje situacijoje – fizinio aktyvumo didinimas.

1. Koks pratimų rinkinys jums tinka?

Tam, kad prasidėtų riebalų deginimas ir kad reikia ne tik pasirinkti efektyvius pratimus, bet juos parinkti taip, kad jie atitiktų treniruotės lygį ir būtų nukreipti į konkrečios problemos pašalinimą. Tačiau jei jums reikia numesti perteklinį svorį kurioje nors vienoje srityje, neturėtumėte sutelkti dėmesio tik į tai.

Svorio metimo pratimai visam kūnui taps efektyvesni, tik akcentuojant problemiškiausią sritį. Nereikėtų persistengti su krūviu ar atlikti pratimų, kurių tiesiog nemėgstate – tai greitai atbaidys bet kokį norą sportuoti, neleisdamas pamatyti bent kažkokių pastebimų rezultatų.

Pratimų rinkinys jūsų kūnui:

1. Formuojant- Šis pratimų rinkinys tikrai pakoreguos jūsų figūrą. O šokio judesių + aerobikos dėka greitai galėsite atsikratyti probleminių vietų. Kadangi formuojant judesiai labai greiti, tad tiks energingoms, greito rezultato siekiančioms merginoms.
2. Pilatesas– tai saugiausias pratimų rinkinys, kuris tiks absoliučiai kiekvienam. Jį sudaro lėti tempimo judesiai. O ji skirta treniruoti presą, mažąjį dubenį, taip pat nugarą. Šis pratimų rinkinys nėščiosioms ir mamoms puikiai tiks.
3. Fitball– Tai pratimų su dideliu kamuoliu rinkinys. Šis kompleksas padės atsikratyti kūno riebalų ir sustiprins raumenis.
4. Pilvo šokis– šis kompleksas tinka visiems rytietiškų motyvų mėgėjams. Reguliariai užsiimdami rytietiškais šokiais, lengvai įgausite grakščią išvaizdą ir atsikratysite riebalų pertekliaus. O tai palengvins tai, kad pagrindinis krūvis šiame pratimų komplekse nukreiptas būtent į klubus ir pilvą.

Pasirinkę bet kurį pratimų kompleksą ir tai darydami reguliariai, ne tik sulieknėsite ir pagerinsite figūrą, bet ir pagerinsite savo kūną, pagerinsite nuotaiką ir tapsite atsparesni stresui.

2. TOP-7 – Veiksmingi pratimai lieknėjimui namuose be treniruoklių

Tarp begalinio rinkinio išsiskiria efektyviausi pratimai. Įspūdingų rezultatų galite pasiekti per trumpą laiką įtraukę į savo programą:

3. Naudingi patarimai ir taisyklės atliekant pratimus svorio metimui

Pratimai bus tikrai vaisingi, jei laikysitės tam tikrų taisyklių ir aiškiai laikysitės rekomendacijų. Be kurio nors iš jų riebalų deginimas tiesiog neprasidės, o kai kurie sustiprins efektą ir norimas formas pasieks tik per trumpesnį laiką.

4. 15 efektyviausių pratimų

Pratimai pilvo riebalams deginti

Labiausiai paklausa tarp moterų pilvo lieknėjimo pratimai ypač po vaiko gimimo.

Pratimai sėdmenims ir šlaunims

Pratimai pilvui ir šonams

Tokie svorio metimo pratimai ir daugelis kitų siūlomi dideliais kiekiais peržiūrėti internete. Tai padės namuose kontroliuoti teisingą vykdymą.

Pratimai kojoms

Yra pratimų, kurie padarys kojas viliojančias ir nenugalimas. Štai tie, kurie pasieks norimą rezultatą:

Rankų pratimai

Mankštos moterims labai aktualios ir rankoms, nes. tai gana problemiška moters figūros sritis.

Juosmens pratimai

Pratimai pilvui suteiks liekną juosmenį, o siluetas – patrauklesnis ir grakštesnis. Veiksmingi pratimai šiam tikslui:

• Atsigulkite ant nugaros ir laikykite tiesias kojas 15-20 cm virš grindų. Svarbu, kad apatinė nugaros dalis liestųsi su grindimis.
• Pasisuka į šoną. Stovėdami tiesiai, rankas suglauskite prieš krūtinę ir „pažiūrėk“ už nugaros, įkvėpdami, ištempdami stuburą į viršų, o iškvėpdami dar labiau pasukite.

Lieknas juosmuo per 7 minutes:

Veido mankšta

• Imituoti mankštą: kiek įmanoma išpūskite skruostus ir palaukite 2-3 kartus; išleiskite orą suspaudę lūpas vamzdeliu; ir tada plačiai nusišypsok, neatplėšdama lūpų.
• Dirbdami su burnos kampučiais pakelkite skruostus aukštai iki akių ir palaukite 5-7 sekundes, darykite tai 2 kartus po 15 pakartojimų.

Gimnastika veidui:

krūtinės pratimai

5. Veiksmingiausi kvėpavimo pratimai lieknėjimui

Siekiant didesnio efektyvumo, jie naudoja kvėpavimo techniką, kuri leidžia sustiprinti svorio metimo efektą. Viskas vyksta dėl deguonies tiekimo į organizmą, nes jis aktyviai kovoja su riebalais. Todėl net jei nenaudosite jokių specialių kvėpavimo technikų, taisyklingai kvėpuojant svorio metimas bus efektyvesnis.

Pagrindiniai dalykai, kuriuos reikia išmokti: stengiamasi iškvėpti (atsispaudimai, kėlimas aukštyn, sūpynės, pritūpimai taip pat atliekami iškvėpiant ir pan.).

Kvėpavimo pratimų kryptis yra riebalų deginimas ir pilvo stangrinimas. Moterys dažnai jos griebiasi po gimdymo. Štai keletas efektyviausių:

• Užimkite sėdimą padėtį, sukryžiuokite kojas, ištieskite nugarą, ištieskite galvą viršugalvį. Pataisykite šią padėtį. Toliau reikia atsipalaiduoti ir maksimaliai kvėpuoti per nosį, pripučiant skrandį kamuoliuku. Tada taip pat per nosį lėtai iškvėpkite, kiek įmanoma stumdami pilvo sienelę į nugarą. Taigi tęskite bent 20-30 kartų.
• Kitas pratimas pasižymi staigiu iškvėpimu (bet ir per nosį), o pilvo raumenys susitraukia maksimaliai.

6. Kaip teisingai maitintis metant svorį

Be tinkamos ir sveikos mitybos svorio metimo pratimai nepasieks norimo rezultato. Tinkamai organizuota mityba lemia sėkmę lieknėti. Todėl dietos pagrindu būtina paversti šviežius vaisius, daržoves ir žoleles, ugdyti įprotį vartoti grūdus. Tačiau mėsa turėtų užimti apie 25% lėkštės.

Svarbu!

Jūs negalite palikti savo kūno be pusryčių- tai privers jį dirbti energijos taupymo režimu, o tai neleis aktyviai deginti kalorijų.

Užkandžiai numalšins alkio jausmą ir pagundą suvalgyti ką nors „sotesnio“. Tačiau vakarienę reikia pašviesinti ir geriau ją suvalgyti ne vėliau kaip 18 val. – organizmui užteks, pavyzdžiui, porcijos neriebios varškės. Jei po jo vis dar jaučiatės alkanas, naktį galima gerti kefyrą.

Pusantro litro vandens per dieną suvartojimas padės sumažinti svorį, be to, tai apskritai yra didelė nauda organizmui. – tai tik įpročiai, o norint žalingus, sveikatą ir grožį atimančius produktus pakeisti naudingais, kurie suteiks veiklos ir padės pratęsti jaunystę, dar verta šiek tiek pakentėti (kol pagaliau įsilies į gyvenimo būdą).

7. Išvada

Mieli draugai, naudodamiesi šiuo straipsniu išsirinkite sau efektyvius svorio metimo pratimus, atitinkančius jūsų treniruotės lygį. Ir, žinoma, nereikia laukti momentinio rezultato, o sistemingai tobulindami savo kūną. Tada procesas vyks greičiau ir lengviau.

Žemiau rasite vaizdo įrašą, kuriame svarstomas svorio metimo pratimų rinkinys. Juos galite iš karto užbaigti žiūrėdami vaizdo įrašą su internetiniu treneriu :).

Namų treniruotės yra skirtingos. Prie tokių fizinių pratimų galime įtraukti rytinius 30 minučių pratimus ir aktyvų kardio pratimą.

Greitas gyvenimo tempas palieka mažai laiko asmeninei erdvei. Namai, šeima, darbas ar mokykla verčia merginas nustumti savo svajones apie liekną ir stangrų kūną į antrą planą. Finansiniai sunkumai ar laiko trūkumas neleidžia eiti į sporto salę. Tačiau net ir tokioje situacijoje neturėtumėte nusiminti, nes galite sėkmingai treniruotis namuose. Tereikia per dieną skirti 30-40 minučių figūros tobulinimui, o rezultatas bus elastingas ir tvirtas kūnas. Sportuojant namuose svarbu reguliarumas, treniruočių plano laikymasis ir poilsis.

Kokias raumenų grupes pumpuoti?

Antsvorio turinčioms merginoms treniruočių metu geriau nekreipti dėmesio į tam tikras raumenų grupes. Turi būti pumpuojami viso kūno raumenys, taip užtikrinamas tolygus riebalinio sluoksnio deginimas. Treniruotės turėtų prasidėti apšilimu, kurio metu visos raumenų grupės turi būti paruoštos apkrovai. Tada ateina aerobinė dalis, nesvarbu, kokie pratimai bebūtų. Svarbiausia yra širdies intensyvumas ir paruošimas jėgos apkrovai.

Esant normaliam svoriui, rekomenduojama pradėti pumpuoti rankų raumenis. Norėdami tai padaryti, galite naudoti plėtiklį ir hantelius 2 kilogramams. O atsispaudus gulimoje padėtyje lygiagrečiai stiprinami krūtinės ir stuburo raumenys. Sunkiausias dalykas yra siurbti presą, nes svarbu ne tik reguliari apkrova, bet ir laipsniškas jos didinimas. Viršutiniai pilvo raumenys puikiai pumpuojami pakeliant viršutinę kūno dalį iš gulimos padėties. Veiksmingas apatinės preso pratimas: gulint ant grindų, vienu metu pakelti abi kojas. Tokiu atveju negalite nuleisti kojų ant grindų, išlaikydami preso įtampą. Lengviausiai siūbuoja kojų raumenys, jie įpratę būti geros formos ir pasiruošę rimtiems krūviams. Todėl įprastus pritūpimus galima daryti su svarmenimis. O jei dar nešiojate kuprinę pilną knygų, galite sustiprinti nugarą.

Ką svarbu žinoti pradedantiesiems?

Treniruotės namuose neturėtų būti traktuojamos kaip alinantis sunkus darbas. Geriau nusiteikite pozityviai ir stenkitės pratimus atlikti su malonumu. Juk sportavimas ne tik pagerins išvaizdą ir atsikratys papildomų kilogramų, bet ir leis pajusti lengvumą bei pasitikėjimą savimi. Merginos, kurios tik pradeda dalyvauti treniruotėse, neturėtų iš karto duoti pernelyg didelio krūvio savo raumenims. Pradėti reikia nuo lengvų pratimų, perkeliant vykdymo techniką į automatizmą. Ir tik po to atlikite daugiau priėjimų, padidindami apkrovą.

Dažnai pradedantieji daro klaidą, dėl kurios dingsta galimas treniruočių rezultatas. Kalbama apie aplaidumą treniruotėse. Jei jau nusprendėte sportuoti, tuomet reikėtų laikytis treniruočių plano. Tokiu atveju nelieka vietos tinginiui ir blogai nuotaikai, kuri dažniausiai būna pamokų praleidimo priežastis. Reikėtų skirti tik 3-4 valandas per savaitę, tam tikromis dienomis dirbti produktyviai, o lieknas kūnas yra suteikiamas. Sportuoti be tinkamos mitybos ir vandens balanso yra laiko švaistymas. Siekiant didesnio pasitikėjimo savimi, pradedantiesiems patariama užsirašyti treniruotes į sąsiuvinį, joje rodant atliktus pratimus, bėgimų skaičių ir priėjimus.

Apšilimo technika

Apšilimo metu svarbu gerai sušildyti raumenis ir sąnarius. Atlikite sukamųjų judesių rinkinį su kiekviena kūno dalimi. Pradėkite nuo pečių, alkūnių ir rankų, o baigkite keliais ir pėdomis. Taip pat nepamirškite apšildyti nugaros ir apatinės nugaros dalies: pakreipti į šoną ir pasukti kūną.

Treniruočių programos pavyzdys

Turite turėti pagrindinį hantelių rinkinį ir treniruoklių juostą

1. Pirmadienis (kojos ir bicepsai):

• Gilūs pritūpimai - 15 kartų 3
• – 20 po 2
• Hantelių spaudimas ant suoliuko, sėdimoje padėtyje - 15 kartų 3
• Mahi rankos į šonus su hanteliais ar svarmenimis - 10 kartų 2
• Pritūpimai su hanteliais - 15 kartų 3

1. Trečiadienis (krūtinė ir tricepsas):

• Atsispaudimai nuo grindų - 10 kartų 3
• Hantelių kėlimas iš gulimos padėties – 30 kartų 2
• Atsispaudimai ant kėdės - 15 kartų 3
• – 30 sek. 2-3 kartus
• Atvirkštiniai posūkiai - 15 kartų 3

1. Penktadienis (nugara ir pilvo raumenys):

• Pritūpimai su hanteliais - 15 kartų 3
• Sukimas - 30 kartų 2
• Kojų pakėlimas gulimoje padėtyje - 20 kartų 2
• Sulenkite - 15 kartų 3
• Pratimas „supermenas“ – 15 kartų 3

1. Sekmadienis (užpakalis ir šlaunys):

• Pritūpimai – 30 pakartojimų, 2 rinkiniai
• Pratimas „kulnas iki lubų“ – 30 kartų kiekvienai kojai, 2
• Kojų sūpynės šoninėje padėtyje - 40 kartų 2
• Pritūpimai su hanteliais - 15 kartų 3
• Traukimas iki galo – 25 kartai 2

Po jėgos treniruotės, norint sumažinti kūno svorį, būtina atlikti riebalų deginimo treniruotę. Namuose geriausiai tinka step aerobika. Kardio treniruotės turėtų trukti bent 50-60 minučių, tik esant tokiam ilgam krūviui organizmas degina riebalų perteklių. Su jo pagalba ne tik nukrenta kilogramai, pakyla raumenų tonusas, bet ir sustiprėja širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos.

Pagrindinės treniruočių taisyklės

1. Galios krūvis – 3-4 kartus per savaitę, riebalus deginti galima kasdien.
2. Treniruotės trukmė (jėga ir kardio) - 1,5 val.
3. Užsiėmimų laikas parenkamas individualiai. Nesvarbu, rytas ar vakaras, svarbiausia – fizinis atsigavimas ir motyvacija.
4. Treniruotės būtinai prasideda apšilimu ir baigiasi sukabinimu.
5. Pavalgius turėtų praeiti 2 valandos, tik tada galima pradėti pratimus.
6. Padidinkite pakartojimų skaičių, jei tai lengva atlikti.
7. Merginoms nerekomenduojama naudoti sunkių hantelių, po 2-3 kilogramus yra idealus krūvis.
8. Negalite praleisti suplanuotų užsiėmimų, kitaip turėsite pradėti viską iš naujo.
9. Jūs negalite perkrauti raumenų, jų augimas ir stiprėjimas vyksta poilsio ir atsigavimo momentais.
10. Mityba yra 80% sėkmės.

Bet kuriai merginai patiks lavinti savo kūną neišeinant iš namų. Tai ne tik ekonomiška finansine prasme, bet ir leidžia negalvoti apie savo kompleksus. Turėdama per daug sotumo, ne kiekviena jauna mergina sutinka deginti kalorijas gražių ir tinkamų varžovų, kurie dažnai lankosi kūno rengybos klube, kompanijoje. Kartkartėmis treniruotės namuose taps įpročiu, be jų kūnui ir sielai bus nuobodu. Svarbiausia yra tikėti savo jėgomis ir stengtis tobulėti, kuriant gražios ir nepriklausomos merginos įvaizdį.

Reguliarus mankšta, žinoma, naudinga ir bendrai savijautai, ir išvaizdai. Sporto salėje, norėdami palaikyti puikią fizinę formą, lankosi žmonės, kurie rimtai siekia turėti ne tik gerą sveikatą, bet ir stangrų kūną.

Nuolatinis lankymasis sporto komplekse reikalauja daug laiko ir tam tikrų finansinių išlaidų, kurias galima sutaupyti pradėjus sportuoti namuose. Turėti didelį norą sulieknėti ir išlaikyti pasiektą svorį yra normalu, sportuoti galima ir sau patogiausioje aplinkoje, tai yra tiesiog namuose.

Yra daugybė veiksmingų svorio metimo pratimų namuose, kuriuos daugelį metų sukūrė kūno rengybos treneriai. Jie yra veiksmingi ir pasitvirtina praktikoje, nereikalauja jokio specialaus mokymo. Svarbiausia būti kantriems, suvokiant, kad rezultatui pasiekti reikia laiko, peržiūrėti savo mitybą, nes numesti svorio nesumažinus suvartojamų kalorijų yra gana sunku.

Neturint teorinių žinių ir supratimo, kas vyksta organizme, kai fizinės veiklos metu „suskaldomas“ riebalinis sluoksnis, neįmanoma pasiekti tikrai gero svorio metimo ir raumenų auginimo efekto. Reguliarios treniruotės, žinoma, leidžia įgyti gerą kūną, tačiau tik subalansuota ir gerai sukonstruota mityba padarys jį dar gražesnį.

Norint atsikratyti ne tik papildomų svarų, bet ir riebalų sankaupų, reikia atsižvelgti į tris svarbius dalykus:

1. Būtinai valgykite mažiau kalorijų. Tai nereiškia, kad jums tiesiog reikia apskaičiuoti maisto produktų energinę vertę, „išmesti“ bet kokį maistą iš įprasto meniu, kad sumažintumėte kalorijų kiekį. Būtina atsikratyti tų produktų, kurie turi pernelyg didelę energinę vertę. Dienos dieta turėtų būti apskaičiuojama pagal kalorijų, kurias visiškai perdirba kūnas, skaičių, nes perteklius dažniausiai virsta riebalais.
2. Kontroliuoti insulino lygį. Insulinas reikalingas gliukozei pernešti iš maisto į raumenų ląsteles, kad būtų papildytos glikogeno atsargos. Pastaroji medžiaga atlieka reikšmingą vaidmenį atsistatymo procese po kiekvienos treniruotės. Insulino padidėjimo laipsnio nekontroliavimas gali sukelti svorio padidėjimą. O kad nesulauktumėte priešingo efekto, angliavandenius reikia valgyti tik tinkamu ir konkrečiu tokiam valgymui skirtu laiku.
3. Treniruokitės tik reguliariai. Negalite numesti svorio, kai retkarčiais atliekami fiziniai pratimai. Žinoma, geriausias būdas kontroliuoti užsiėmimų dažnumą yra eiti į sporto salę, tačiau net ir užsiėmus, yra daug riebalų deginimo programų, kurias galima sėkmingai atlikti ir namuose. Svarbiausia mokėti susivaldyti, o ne sugalvoti pasiteisinimų dėl savo tingumo.

Jei laikysitės šių trijų taisyklių, rezultatai netruks laukti, o visos pastangos bus visiškai pateisinamos.

Geriausi riebalų deginimo pratimai namuose

Šie septyni pratimai yra galinga priemonė kovojant su papildomais kilogramais, puikiai tinkanti namuose tiems, kurie nori sulieknėti.

Pratimas buvo specialiai sukurtas šerdies, kojų ir viršutinės kūno dalies raumenims įjungti. Ištyrus kelias raumenų grupes vienu metu, burpee yra gana sunku ir sunku atlikti, tačiau su jo pagalba pasiektas riebalų deginimo efektas visiškai pateisina dedamas pastangas.

Burpee atliekamas pagal šią schemą:

• kojos, stovint, ištiestos pečių plotyje ir pritūpusios;
• gulėdami priimtoje padėtyje, palieskite grindis abiem rankomis;
• padaryti šuolį atgal kojomis ir nuleisti krūtinę;
• pakelkite krūtinę ir šokite į priekį kojomis;
• grįžti į „pritūpimo“ padėtį;
• pakilti ant kojų, pašokti taip, kad rankos būtų pakeltos link lubų.

Jie yra absoliučiai bet kokios treniruočių programos dalis, neatsižvelgiant į tikslus, o tai lengvai paaiškinama paties pratimo ypatumu. Atsispaudimai į darbą įtraukia visus kūno raumenis, leidžia padidinti arba sumažinti vykdymo sudėtingumo lygį.

Atlikite atsispaudimus taip:

• rankos remiasi į grindis, užima strypo padėtį;
• kojų pirštai yra ant grindų;
• nuleiskite kūną taip, kad jis visiškai sudarytų tiesią liniją;
• iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį.

Atsispaudimus kartokite nuo 10 iki 20 kartų. Pakartojimų skaičius priklauso nuo jūsų treniruotės lygio.

Kai nėra sunkumų atliekant burpees ir atsispaudimus, būtinai turėtumėte atlikti šuolius, kurie yra gana paprastas kardio pratimas. Jie labai gerai degina kalorijas ir gali būti gaminami namuose.

Šokinėjančio Jacko pasirodymas:

• kojos dedamos pečių plotyje;
• pradeda šokinėti ir judinti rankas aukštyn ir žemyn;
• rankų judesiai turi būti siūbuojantys.

Kojų sukimasis

Puikus ritminis pratimas, kurį atlikti užtrunka vos vieną minutę. Jis specialiai sukurtas treniruoti presą ir vidines šlaunų dalis.

Sukimosi atlikimas:

• stovint tiesiai, rankos padedamos ant pakaušio, koja pakeliama ir sulenkiama stačiu kampu, apie 15 sekundžių sukama ratu;
• toliau jie atlieka panašų judesį, bet kita koja.

Iš viso gaunami 2 metodai kiekvienai kojai.

Skirta stiprinti vidurinę deltą ir tricepsą. Pagrindinis tokių atsispaudimų privalumas yra tai, kad nereikia naudoti papildomos įrangos.

Spektaklis:

• jie tampa panašūs į paprastus atsispaudimus, bet kojomis kyla į rankas;
• lėtai kelkite klubus, kad susidarytumėte apverstą lotynišką „V“;
• rankos sulenktos per alkūnes, įsitikinkite, kad galva liečia grindų paviršių;
• grįžti į pradinę padėtį.

Šie atsispaudimai atlieka vieną minutę.

Paprastas ir lengvas pratimas, puikiai tinkantis tiek vyrams, tiek moterims. Svarbiausia turėti šokdynę. Ant virvės reikia šokinėti apie pusę minutės. Jei treniruočių lygis leidžia, pirmiausia rinkitės įprastą tempą, o tada padidinkite intensyvumą. Gerai prakaituodami tokie šuoliai padeda puikiai sulieknėti.

Puikus ir gana efektyvus pratimas, paveikiantis tiesiogine prasme visus žmogaus kūno raumenis. Yra daug jo įgyvendinimo variantų. Norėdami treniruoti pečių juostą ir nugarą, turėtumėte rankomis paimti skersinį, traukdami save, kad smakru pasiektumėte skersinį. Eidami žemyn, pakartokite tą patį. Bicepsą taip pat galima treniruoti traukiant aukštyn gulimoje padėtyje.

Šis puikus pilvo pratimas yra puikus būdas užbaigti treniruotę. Pradedantiesiems geriau tai atlikti pačioje treniruotės namuose pradžioje.

Pratimai raumenų masės auginimui namuose

Kartu su svorio metimu daugelis taip pat nori tinkamai padidinti sausus, tai yra, neriebius raumenis. Šį tikslą galima pasiekti nesilankant sporto salėje. Mankštinantis, norint įgyti patrauklų ir išpuoselėtą kūną, taip pat galite sudeginti kalorijas, tačiau šis poveikis yra antraeilis, nes pagrindinis dėmesys skiriamas raumenų masės didinimui, o kalorijų suvartojimas tuo pačiu metu žymiai padidėja net tada, kai žmogus ilsisi.

Judėjimas iš vienos pusės į kitą, taip pat į priekį ir atgal, leidžia sustiprinti šlaunų raumenis. Panašūs pritūpimai kairėje ir dešinėje pusėje turėtų būti atliekami 40 sekundžių, o po to turėtumėte pradėti lipti ant laiptelio. Jūs turite padaryti čiuožėjus mažiausiai 40 sekundžių.

Puikus prisitaikantis pratimas pagal individualias treniruočių savybes. Tai gali būti ir supaprastinta, ir sudėtinga.

Spektaklis:

• stovint, kojos pečių plotyje;
• rankos yra išilgai kūno, priekyje arba gale;
• juda atgal, nuleidžia klubus ir sėdmenis.

Nugara laikoma tiesiai su nedideliu lanku juosmens srityje.

Turi atlikti tie, kurie nori turėti gražius ir elastingus klubus:

• užimti stovinčią padėtį;
• žengti žingsnį į priekį;
• keliai sulenkti stačiu kampu, kulkšnys su pečiais turi būti virš klubų;
• nusileisti;
• grįžkite į pradinę padėtį, pakartokite tuos pačius judesius, bet ant kitos kojos.

Priėjimų skaičius yra 3-10, didėja, kai ruošiatės didesniam krūviui.

Kokias dar treniruotes ir pratimus galite atlikti namuose?

Aukščiau aptarti pratimai yra tik maža dalis iš daugelio treniruočių programų, kurias kiekvienas norintis sulieknėti gali atlikti namuose. Yra ir kitų sričių, kurios leidžia deginti kalorijas ir paįvairinti veiklą, kurių daugeliui tam tikru momentu pritrūksta savarankiškose treniruotėse.

Žvelgiant į jogą praktikuojančius žmones, gali susidaryti klaidingas įspūdis, kad tai daryti yra gana paprasta, nes judesiai yra minimalūs, palyginti su kitų rūšių fiziniais pratimais. Už iš pažiūros lengvumo slypi didžiulis „darbas“, leidžiantis sudeginti daug kalorijų. Joga puikiai tinka praktikuojant namuose, ji susideda iš meditacijos, kvėpavimo kontrolės, įvairių kūno riebalų šalinimo pozų.

Klaidinga manyti, kad pilatesą galima užsiimti tik sporto salėje. Pakanka turėti kilimėlį ir pagrindų vaizdo įrašą, jei ši technika nauja. Pilatese yra daug pratimų, skirtų stiprinti pagrindinius raumenis. Po kelių seansų jaučiama, kad kūnas tampa daug stipresnis nei anksčiau. Kai kurie netgi gali pagerinti raumenų reljefą, padidinti lankstumą. Be to, atliekant įprastą pilatesą, pagerėja laikysena.

Optimalūs svorio metimo rezultatai pasiekiami, kai reguliariai mankštinatės kartu su tinkama mityba, o kai kuriais atvejais - ir specialių maisto papildų naudojimu.

Norėdami pasiekti gerą svorio metimo efektą per palyginti trumpą laiką, turite:

• Pašalinkite maisto produktus, kuriuose yra daug aliejaus, cukraus, riebalų, pakeiskite juos sveikesniu maistu. Vietoj greito maisto reikėtų valgyti daržoves su vaisiais. Sveikas ir tinkamas maistas suteikia organizmui absoliučiai visas žmogui reikalingas maistines medžiagas.
• Gerkite daugiau švaraus vandens. Norint išlaikyti vandens balansą, nes pratimų metu drėgmė išsiskiria gausiu prakaitu, būtinai reikia gerti vandenį.
• Susilaikykite nuo alkoholio. Tai skatina kūno riebalų kaupimąsi.
• Valgykite baltymų turintį maistą. Baltymai yra būtinas kūno „statybų“ elementas. O kadangi sportas yra savotiškas „kultūrizmas“, ši medžiaga būtina raumenų skaidulų augimui ir atstatymui. Be to, baltymai tiesiogiai dalyvauja jūsų svorio kontrolės procese.
• Vartokite svorio metimo papildus. Riebalų degikliai, jei norint numesti svorio reikia nedelsiant imtis veiksmų, leidžia greitai pasiekti norimą rezultatą. Per daugelį metų šie papildai pasirodė esąs labai veiksmingi.
• Venkite persitreniruoti. Daugybė treniruočių neleidžia organizmui greitai atsigauti, o tai irgi labai blogai.

Išvada

Norint svorio metimo procese pasiekti norimą svorį, „sukurti“ idealų kūną, reikia pasiruošti sunkiam ir vaisingam darbui, kuris, žinoma, duos rezultatų, o figūra įgaus gražų siluetą. . Kartu su riebalų deginimo efektu, reguliarus minėtų pratimų atlikimas teigiamai veikia sveikatą, mažina riziką susirgti daugeliu ligų.

Priešingai populiariems įsitikinimams, mankšta namuose taip pat gali būti labai naudinga ir veiksminga. Jie tinka tiems žmonėms, kurie neplanuoja priaugti daug raumenų, o tiesiog nori pasipumpuoti.

Treniruotės namuose su kūno svoriu vyrams

Daugelis žmonių yra įsitikinę, kad raumenis galite auginti tik naudodami sporto įrangą. Tuo pačiu metu naudoti savo svorį gali būti taip pat veiksminga. Tam reikalinga tinkama vyrų namų treniruočių programa. Bet jūs turite suprasti, kad tokiu atveju negalėsite priaugti daug raumenų masės. Tačiau palaikyti formą puikiai pavyks. Taip pat prasminga treniruotis su savo svoriu pradedantiesiems sportininkams, kurie dar neturi raumenų.

Kūno svorio treniruotės puikiai tinka ir mergaitėms. Tačiau jei esate patyręs kilnotojas, bet išvykstate į komandiruotę, galite palaikyti formą naudodamiesi vyrų kūno svorio namų treniruočių programa. Pateiktas pratimų rinkinys skirtas lavinti visus kūno raumenis. Tai padės ne tik palaikyti raumenų tonusą, bet ir deginti riebalus, o tai merginoms labai svarbu.

1. Atsispaudimai.Šis judesys leidžia aktyviai lavinti viršutinės kūno dalies raumenis. Ją atliekant į darbą įtraukiami tricepsai, krūtinės raumenys, stabilizatoriai. Taip pat ir priekinės deltos. Pirmiausia reikia didinti pakartojimų skaičių, o tada – rasti galimybę pritaikyti svarmenis. Tai gali padėti, tarkime, kuprinė su kroviniu.
2. Atsispaudimai tarp kėdžių. Judėjimas leidžia sustiprinti tricepsą ir tam nereikia naudoti specialios sporto įrangos. Tiesiog padėkite dvi kėdes (naktinius stalelius) vienas šalia kito ir atlikite judesį. Svarbu pasirinkti daiktus, kurie turi maksimalų stabilumą.
3. Atsilenkimai įkalnėje pusėje. Judėjimas atliekamas panašiai kaip klasikiniai atsispaudimai, tačiau kojos turi būti pastatytos ant pakeltos platformos. Dėl to pagrindinė apkrova teks krūtinės raumenims.
4. Prisitraukimai. Puikus judesys, leidžiantis kokybiškai treniruoti platų nugaros raumenis. Kai galite atlikti 12 pakartojimų, turėtumėte pradėti naudoti svorius.
5. Prisitraukimai, atbulinė rankena. Technika panaši į ankstesnį pratimą, tačiau reikia naudoti atvirkštinį sukibimą, kai delnai yra atsukti į jus. Judėjimas prisideda prie bicepso vystymosi.
6. Hiperekstenzija.Šiuo judesiu galėsite sustiprinti apatinės nugaros dalies, sėdmenų, taip pat ir šlaunų raumenis. Jo įgyvendinimui naudojami specialūs treniruokliai, tačiau namuose galite naudoti lovą. Kūnas turi kabėti virš lovos krašto juosmens lygyje ir jums reikės asistento, kuris prilaikytų kojas ir neleistų nukristi.
7. Pritūpimai. Jei dirbate su savo svoriu, tuomet verta nusileisti kuo žemiau. Judesyje aktyviai dalyvauja keturgalviai ir sėdmenų raumenys.
8. Lunges. Puikus pratimas kojų raumenims. Norėdami tai apsunkinti, naudokite hantelius.
9. Kojos pirštas pakeliamas. Jis lavina blauzdos raumenis, o dėl komplikacijų reikia naudoti hantelius ar kitokio tipo svarmenis.

#1 svorio treniruočių programa vyrams

Jei nuspręsite treniruotis namuose, tuomet turite laikytis tų pačių kultūrizmo principų, kurie naudojami sporto salėje. Visų pirma, jums reikia vyrų treniruočių namuose programos, kurios reikia laikytis ir ateityje. Toliau apžvelgsime tokios programos pavyzdį. Namuose su sportiniu inventoriumi (būtina turėti hantelius, o dar geriau – štangą papildomai) galima treniruotis beveik taip pat efektyviai, kaip ir salėje.

Žinoma, jums prireiks laiko, kad pamatytumėte treniruočių rezultatus, tačiau treniruotės salėje negali duoti momentinių rezultatų. Pradedantys sportininkai per kiekvieną pamoką turėtų keletą mėnesių dirbti su visomis raumenų grupėmis. Tada reikia suskirstyti kūną į kelias grupes, kurias reikėtų treniruoti atskirą dieną. Pažvelkime į vyrų treniruočių namuose programos pavyzdį.

1 treniruočių diena – pumpuojami rankų, nugaros ir krūtinės raumenys

• Atsispaudimai – atlikite 2 serijas, kurių kiekvienas turės nuo 10 iki 12 pakartojimų.
• Atsispaudimai tarp atramų – atlikite 4 serijas, kurių kiekviename bus nuo 15 iki 18 pakartojimų.
• Atsispaudimai ant vienos rankos – atlikite 3 serijas, kurių kiekviename bus nuo 8 iki 12 pakartojimų.
• Atsispaudimai, plačios rankos – atlikite 3 serijas, kurių kiekvienas turės nuo 8 iki 12 pakartojimų.
• Atsispaudimai, siaura laikysena – atlikite 2 serijas, kurių kiekvienas turės nuo 6 iki 10 pakartojimų.

2 treniruočių diena – pumpuojami kojų raumenys

• Pritūpimai - darykite 4 rinkinius, kurių kiekvienas turės nuo 10 iki 12 pakartojimų.
• Lunges – atlikite 3 serijas, kurių kiekvienas turės nuo 10 iki 12 pakartojimų.
• Blauzdos pakėlimai stovint – atlikite 3 serijas po 15–20 pakartojimų.

3 treniruočių diena – pumpuojami pilvo raumenys

• Gulint kojų pakėlimai – atlikite 4 serijas po 20 pakartojimų.
• Kūno kėlimas gulimoje padėtyje - atlikite 4 serijas, kurių kiekvienas turės nuo 20 iki 30 pakartojimų.

Svorio treniruočių programa Nr.2 vyrams

Kaip pavyzdį pateikiame dar vieną kompleksą, kuris gali būti veiksmingas ne tik pradedantiesiems sportininkams.

1 treniruočių diena

Šiandien mes dirbame su bicepsu. Pasirinkite hantelių svorį, kad galėtumėte atlikti nurodytą skaičių rinkinių ir pakartojimų. Tuo pačiu metu paskutiniai pakartojimai jums turėtų būti sunkūs.

• Bicepso garbanos – atlikite nuo 5 iki 7 serijų, kurių kiekvienas turės po 20 – 25 pakartojimus.
• „Plaktukai“ - atlikite nuo 3 iki 5 rinkinių, kurių kiekvienas turės nuo 15 iki 25 pakartojimų.

2 treniruočių diena

Tai krūtinės raumenų darbo diena ir mes aktyviai dirbsime su visais trimis šios grupės skyriais. Visi judesiai turi būti atliekami lėtai.

• Atsispaudimai – darykite nuo 5 iki 7 serijų, kurių kiekvienas turės nuo 15 iki 35 pakartojimų.
• Atsispaudimai įkalnėje – atlikite nuo 3 iki 5 serijų, kurių kiekvienas turės nuo 15 iki 30 pakartojimų.
• Atsispaudimai ant suoliuko – atlikite nuo 3 iki 5 serijų, kurių kiekvienas turės nuo 15 iki 30 pakartojimų.

3 treniruočių diena

Po pirmųjų dviejų treniruočių dienų reikia pailsėti visą dieną. Trečioji treniruočių diena skirta pečių juostos arba deltų raumenų įdirbimui. Naudodami tris pratimus galite efektyviai treniruoti visus deltų skyrius.

• Sėdimas hantelių spaudimas – atlikite 5–6 rinkinius po 20–25 pakartojimus.
• Šoninio hantelio pakėlimas – atlikite nuo 3 iki 5 serijų, kiekvieną su 15–25 pakartojimais.
• Hantelio priekiniai pakėlimai – atlikite nuo 3 iki 5 serijų, kiekvienas su 15–25 pakartojimais.

4 treniruočių diena

Dabar jūs turite dirbti su nugaros raumenimis, o pagrindinis judesys bus prisitraukimai.

• Prisitraukimai – atlikite nuo 5 iki 8 serijų iki nesėkmės.
• Pasilenkę per hantelių eilutes – atlikite 3–5 rinkinius po 15–20 pakartojimų.
• Gūžčiojimas pečiais – atlikite nuo 4 iki 7 serijų, kurių kiekvienas turės nuo 20 iki 25 pakartojimų.

5 treniruočių diena

Vėlgi, po dviejų dienų užsiėmimų, suteikiame kūnui poilsio dieną ir pradedame vystyti tricepsą.

• Atsispaudimai, siaura laikysena – atlikite nuo 5 iki 7 serijų, kurių kiekvienas turės nuo 15 iki 25 pakartojimų.
• Atsispaudimai ant suoliuko – atlikite nuo 4 iki 5 serijų, kiekvieną su 20–50 pakartojimų.
• Hantelio pakėlimas virš galvos – atlikite 3–5 serijas po 15–20 pakartojimų.

6 treniruočių diena

Tai paskutinė treniruočių programos diena, skirta lavinti kojų raumenis. Po to dieną ilsitės, o programa kartojasi nuo pradžių.

• Svertiniai pritūpimai – atlikite 5–6 serijas po 20–25 pakartojimus.
• Hantelių eilės, kojos tiesios – atlikite nuo 4 iki 5 serijų, kurių kiekvienas turės nuo 15 iki 20 pakartojimų.

Daugiau informacijos apie vyrų treniruotes namuose rasite čia: