Krūtinės treniruočių programa namuose. Galingi krūtinės raumenys

Krūtinės raumenis galima pripumpuoti nepaliekant televizoriaus. Jei laikotės rekomenduojamo pakartojimų skaičiaus, tikslaus technikų atlikimo, treniruočių režimo, nesunku pasiekti puikių rezultatų.

4 atsilenkimų versijos

Pratimai lavina krūtinės ląstos sritį, rankų trigalvius raumenis, pilvo raumenis, nugarą, padeda ugdyti jėgą. Atlikite juos namuose, kad krūtinės treniruotės vyrams būtų kuo išsamesnės ir duotų teigiamą rezultatą – padidėtų krūtinės raumenys.

Toliau aprašoma, kaip galite papūsti krūtinę naudodami skirtingus tipus.

Nr. 1. Pagrindinis variantas:

Mes atliekame stelažą, akcentuodami tiesias rankas, kojų pirštus.
Galva, dubuo, stuburas sudaro tiesią liniją. Pilvas įsitempęs.
Sulenkite alkūnes, lėtai nusileiskite žemyn.
Rankų pagalba pakeliame kūną į pradinę padėtį, ant „1, 2, 3“ įtempiame krūtinės raumenis, vėl nusileidžiame.

2 pratimas. Apkrova priklauso nuo rankų padėties. Jei klasikinėje pozoje rankos dedamos pečių plotyje, variante su siauru atsispaudimu pirštai liečiasi.

Nuleisdami kūną iškvėpdami palieskite juos krūtine.
Statiškai pabūname 2 sekundes, kylame.

3 pratimas. Atsilenkimai įkalnėje pusėje pumpuoti priekinį raumenį. Užduotis – pakelti kojas virš kūno.

Rankos dedamos ant grindų, kojos – ant atramos.
Iš pradinės padėties nusileidžiame žemyn, pabūname 3 sekundes ir grįžtame atgal.

4 pratimas. Daugiausia dėmesio skiriant tiesioms kojoms, klaupiame ant kelių. Atliekame klasikinius atsispaudimus.

Pabrėžkite gulėjimą, kaip ir klasikiniuose atsilenkimuose
Vietoj kojų pirštų atsiklaupiame
Sulenkdami rankas per alkūnes leidžiamės žemyn ir kylame į pradinę padėtį

Pakartojimų skaičius tas pats visiems variantams nuo 12 kartų 4 komplektai.

Taip pat skaitykite, kaip treniruoti kitus raumenis:

Kaip pakelti pečius vyras namuose, parašyta
Pratimai namuose kojoms, straipsnis yra
Visapusiška viso kūno treniruotė
Kaip daryti paspauskite savo svajones atlikdami paprastus pratimus,
Treniravimosi programa savaitei vyrams, yra

Pratimai su improvizuota įranga

Norėdami kruopščiai išpumpuoti dantukus ir mažus raumenis, po abiem rankomis pakeičiame 2 krūvas po 8 vidutinio storio knygas ir atliekame Atsispaudimai kaip stotelėse.

Lėtai nuleiskite kūną, kelias sekundes palaikykite virš grindų, grįžkite į pradinę padėtį.
Proceso metu jaučiame gilų krūtinės srities tempimą (10 kartų per 4 komplektus).

Treniruojame deltinį, krūtinės raumenis.

Pastatome 2 kėdes nugarėlėmis maždaug 50 cm atstumu.
Atsirėmę į nugaras tampame taškiniai gulėdami. Jei bicepsas stiprus, užduotis gali būti sudėtinga. Vietoj apatinės atramos kojas dedame ant sofos.
Sulenktomis alkūnėmis stengiamės kuo žemiau nusileisti iki grindų.
Apatiniame taške pristabdykite 3 sekundes, grįžkite į pradinę padėtį (7 pakartojimai iš 3 rinkinių).

slystančias rankas stiprina krūtinę.

Išmeskite 2 rankšluosčius ant grindų.
Mes patenkame į pagrindinį stovą, delnais remdamiesi į drobę.
Perstumiame-stumiame juos į šonus (12 kartų per 3 komplektus).

Mes paimame hantelius

Atliekame pratimus su hanteliais krūtinės raumenims

Atsigulame ant nugaros.
Iškvėpdami pakeliame rankas su svarmenimis virš galvos delnais į priekį.
Įkvėpdami švelniai padėkite alkūnes ant grindų.
Norėdami kuo labiau ištreniruoti dantytus, priekinius, smulkiuosius raumenis, nuleidžiant rankas plačiau išskleidžiame alkūnes (13 kartų per 2 komplektus).

Keičiame taktiką.

Ištiesiame rankas į šonus, sujungdami hantelius krūtinės centre.
Alkūnės neliečia grindų. Kartojame 15 kartų per 4 rinkinius.

Svoris priklauso nuo treniruotės. Pirmiausia paimame 2 kg krovinį. Krūvį didiname taip, kaip priprantame – maždaug po 10 dienų. Jėgos pratimai visada atliekami po apšilimo. Esant diskomfortui, nepakankamai įtampai, pakartojimų skaičius, svoris koreguojamas pagal pojūčius.

Pabaigoje mes vykdome izometrinė treniruotė.

Atsisėdame ant sofos.
Tiesiomis alkūnėmis sujungiame šepečius į piramidę širdies lygyje.
Su visa jėga suspaudžiame delnus apie 1 minutę.
Pailsėkite 30 sekundžių, pakartokite dar 3 kartus.

Instrukcija

Pratimas numeris vienas skirtas treniruoti rankų raumenis. Pirmiausia atsisėskite, stenkitės, kad kūnas būtų tiesus ir lygus, nelenkite nugaros. Tada paimkite po hantelį į kiekvieną ranką (pats rankos lenkiant per alkūnes iki galo). Dabar hantelius galima nuleisti, o rankas pilnai ištiesti. Kartokite šį pratimą 8-10 kartų kiekvienoje treniruotėje. Atkreipiame dėmesį, kad norint pasiekti norimą rezultatą, būtina įvykdyti pagrindinius reikalavimus: valdyti visus judesius, atidžiai fiksuoti alkūnes, nesiūbuoti kūno.

Norėdami išpumpuoti rankų raumenis, taip pat yra suoliuko spaudimas iš už galvos viena ranka. Norėdami tai atlikti, ištieskite nugarą, visą kūną laikykite tiesiai ir pečių dalį rankos padėtis taip, kad ji būtų vienoje linijoje su liemeniu. Tada abu hantelius nuleiskite už galvos rankos lenkimas (90 laipsnių kampu). Po to galite ištiesinti ranką ir grįžti į pradinę padėtį. Kiekvieną kartą atlikite bent aštuonis ar dešimt pakartojimų. Tiesa, jei dar nesusiformavote ir tik pradėjote sportuoti, pakartojimų skaičiaus neviršykite 4-6 kartus. Visas apkrovas didinkite tik palaipsniui.

Krūtinės raumenims atlikite spaudimą. Šis pratimas gana efektyvus, tačiau geriau jį atlikti sporto salėje (galima ir atlikti, bet daug sunkiau). Pirmiausia užimkite gulimą padėtį rankos paimk hantelius. Beje, abu rankos turi būti dedamas krūtinės lygyje. Pakelkite hantelius aukštyn, įtempdami krūtinės raumenis. Nuvilti rankos reikia lėtai, neskubant. Kada rankos yra pradinėje padėtyje, pakartokite pratimą dar kartą (nedarydami net nedidelės pertraukėlės). Rekomenduojamas pakartojimų skaičius yra maždaug 7-10 kartų. Optimaliam bus 5-7.

Susiję vaizdo įrašai

pastaba

Pratimų rinkinys, skirtas greitai pakelti rankas. 1. Rankų lenkimas ant nuožulnaus suoliuko (stovo) - atliekamas su hanteliu, pakaitomis kiekvienai rankai, pratimas skirtas apatinei bicepso daliai, jį atliekant, ranka turi būti kiek įmanoma ištiesta. Pradinė padėtis stovima arba sėdima, ranka guli ant pasvirusio suoliuko (stovo), sulenkiame ranką ties alkūnės sąnariu ir nuleidžiame žemyn.

Naudingi patarimai

Pakabiname ant horizontalios juostos, sugriebiame – delnais ant savęs, rankos pečių plotyje ir traukiamės į viršų. Tai nieko naujo, bet ne viskas taip paprasta. Jei bandote auginti raumenis, svarbiausia pratimą atlikti tolygiai, be trūkčiojimų, tuo pačiu greičiu keliant ir nuleidžiant kūną. Pagalvokite apie tai atlikdami pratimą. Efektyvus prisitraukimų minimumas, jei nori užsiauginti raumenis, yra 3, o maksimumas – nežinau. Aišku viena: pradedantysis atlikti šiuos pratimus labai greitai pasieks savo „maksimumą“.

Gražios krūtys – ne tik moters prerogatyva. Plati raumeninga krūtinė ir stipri stipri rankos tikro vyro ženklas. Būtent viršutinę kūno dalį sportininkai su neišsenkančiu atkaklumu treniruoja sporto salėse. Kaip kuo greičiau pasiekti norimą tikslą? Tai padės atlikti pratimus, skirtus raumenų vystymuisi. krūtinė ir rankas.

Jums reikės

- Skoto suoliukas;
- horizontali juosta;
- strypas;
- štanga su EZ juosta;
- gimnastikos suoliukas;
- bloko simuliatorius.

Instrukcija

Lengviausias pratimas yra eilė virš galvos. Suimkite treniruoklio strypą tiesiogine rankena, skleisdami rankosšiek tiek platesnis už pečius. Patraukite juostą link krūtinė. Trumpam sustokite, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Kitas svarbus pratimas – prisitraukimai. Laikykitės, suimkite tiesiogine rankena ir paskleiskite rankosšiek tiek platesnis už pečius. Sukryžiuokite kojas ir sulenkite per kelius. Patraukite kuo aukščiau – judesio pabaigoje smakras yra virš skersinio. Trumpam pristabdykite ir grįžkite į pradinę padėtį.

Trauka prie skrandžio, sėdint ant bloko treniruoklio, leidžia išsamiai treniruoti bicepsą. Suimkite lygiagrečias bloko mašinos rankenas taip, kad delnai būtų atsukti vienas į kitą. Sėdėkite tiesiai, pečiais atgal. Patraukite rankenas link pilvo. Trumpam pristabdykite ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Puikus pratimas masei didinti – rankų sulenkimas štanga sėdint ant Scotto suoliuko. Atsisėskite ant Scott suoliuko, laikydami atramos plokštumos viršų po rankomis. Suimkite štangą su EZ strypu su pečių pločio rankena. Pakelkite štangą, kol alkūnės bus 90 laipsnių kampu. Trumpam pristabdykite ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Būtent krūtinės raumenys išskiria sportininką iš minios. Dideli krūtinės raumenys yra kultūristo bruožas. Neišvysčius šios raumenų grupės, fizinė kūno forma neatrodo pakankamai harmoningai. Lavindami šiuos raumenis, turite laikytis visų treniruočių, mitybos ir poilsio taisyklių. Reikia suprasti, kad jis yra gana didelis ir jį atkurti užtrunka keturias dienas. Todėl pakaks treniruoti krūtinę 1 – 2 dienas per savaitę. Svarbu teisingai treniruotis, o norint tai padaryti, reikia suprasti jų struktūrą.

Krūtinės raumenis sudaro:

didžioji krūtinė;
mažas krūtinės raumuo.

Didysis krūtinkaulis yra pritvirtintas prie žastikaulio, pradedant nuo raktikaulio iki krūtinkaulio. Šis raumuo atneša rankas į kūno vidurį, todėl jo vystymuisi reikia atlikti štangos ir hantelių spaudimus, atsispaudimus.

Nepaisant to, kad raumuo nėra suskirstytas į ryšulius, treniruojant nuo raktikaulio besitęsiančias raumenų skaidulas, galima labiau išvystyti viršutinę krūtinės dalį. O lavinant krūtinkaulį galima treniruoti dugną, tam yra tam tikri pratimai.

Mažasis krūtinės raumuo yra po dideliu raumeniu ir yra trikampio formos. Jis tvirtinamas nuo peties sąnario, pradedant nuo 3, 4, 5 šonkaulių. Jo funkcija yra judinti pečių ašmenis. Mažąjį gerai išlavina pratimas „Pullover“.

Tradiciškai krūtinė yra padalinta į viršutinę, apatinę ir vidurinę, dėl jų netolygaus vystymosi.

Ko reikia raumenų augimui?

Visų pirma, jums reikia optimalios apkrovos. Norint visiškai pasveikti, grupę treniruoti būtina ne dažniau kaip du kartus per savaitę. Pakanka 3-4 pratimų, daugiau gali sukelti pervargimą. Pakartojimų skaičius, kuris prisideda prie raumenų masės padidėjimo, prasideda nuo 8 iki 12 pakartojimų. Neviršykite kiekio, nes didesnis kiekis ugdo ištvermę, o ne masinį augimą. Norint lavinti jėgą, reikia 4–8 pakartojimų.

Beveik neįmanoma atskirti krūtinės ląstos darbo, neįtraukiant sinergistų (pagalbinių raumenų). Papildomai darbas susijęs: tricepsas, priekiniai dantytieji raumenys, karakobinis, alkūnkaulis, priekinė delta. Todėl svarbu teisingai sudaryti mokymo programą, atsižvelgiant į sinergistų apkrovą.

Pavyzdžiui, per krūtinės treniruotę neturėtumėte daryti 4 tricepso pratimų, nes jis jau yra dirbęs krūtinės pratimus. Raumenų augimui svarbu juos ištempti. Tempimas padės atpalaiduoti raumenį ir grąžinti jį iš susitraukimo ir įtempimo būsenos į normalią fiziologinę būseną. O susitraukdami ir tempdami galite greitai padidinti masę.

Treniruotėms reikalinga įranga

Reikalingos įrangos peržiūrą pradėsime nuo geriausio varianto, kuris maksimaliai padidins peleriną. O žemiau rasite būdų, kaip treniruoti krūtinę su paprastesne įranga arba visai be jos.

Karaliumi pagrįstai galima laikyti horizontalią štangos ar hantelio presą. Atitinkamai, jums reikia suoliuko suoliuko suoliuko su stelažais, ant kurių dedamas kaklas, norimo svorio blynų ir hantelių. Norint vystyti visas krūtinės dalis, jums reikia suoliuko, keičiant pasvirimo kampą. Jei treniruotės vyksta treniruoklių salėje, negalite apeiti Crossover viršutinių blokų sumažinimo ir nelygių strypų. Pratimai turi būti atliekami „iki nesėkmių“ raumenims, tai yra, paskutinis pakartojimas atliekamas su paskutine jėga, o dar kartą atlikti neįmanoma.

Geriausi pratimai krūtinės vystymuisi

Mes siūbuojame viršutinę krūtinės raumenų dalį

Spaudimas ant suoliuko 45 laipsnių kampu

Be stambiųjų krūtinės raumenų, ypač jo viršutinės dalies, pratimas treniruoja trigalvius, priekinius deltinius raumenis ir dantytus priekinius raumenis.

Mes esame ant pasvirusio suoliuko, paimkite kaklą plačiai suėmę, pakelkite strypą aukščiau pečių sąnarių lygio;
Įkvėpkite: nuleiskite strypą iki raktikaulio, neliesdami, alkūnės žiūri į grindis, krūtinė suapvalinta, šonkauliai pakyla;
Iškvėpkite: laikant suapvalintą krūtinę, dėl krūtinės raumenų suspaudžiame strypą aukštyn. Krūtinė nuolat „rato“, neteka. Bėkite 8–12 kartų po 3–4 rinkinius.

Pasviręs hantelių spaudimas

Darbą sudaro: viršutinė krūtinės dalis, peties tricepsas, priekiniai deltai, priekiniai dantukai.

Mes esame ant suoliuko 45 laipsnių kampu, apvalindami krūtinę, nuolat išlaikydami šią būseną. Pakelkite hantelius per pečių sąnarius;
Įkvėpkite: nuleiskite hantelius, ištiesdami alkūnes į šonus iki pečių lygio, ištempdami krūtinės raumenis;
Iškvėpkite: krūtinės jėga suspaudžiame hantelius per pečius, ištiesindami alkūnes. Atlikite 8–12 kartų po 3–4 rinkinius.

Armijos spauda

Nepaisant to, kad pratimas skirtas lavinti priekines deltas, į darbą papildomai įtraukiami ir viršutiniai krūtinės raumenys.

Atliekant pratimą stovint, svarbu sekti kūną, neatsilošti, nelenkti apatinės nugaros dalies;
Nustatome sukibimą, delnai šiek tiek platesni nei pečių sąnariai, dilbiai statmenai grindims. Uždedame strypą ant raktikaulių, bet neliečiame;
Iškvėpkite: suspauskite strypą virš galvos, ištiesindami alkūnes;
Įkvėpkite: lėtai nuleiskite štangą į pradinę padėtį. Bėkite 8–12 kartų po 3–4 rinkinius.

Kaip pakelti apatinę krūtinės dalį

Suoliuko spaudimas ant suoliuko su nuolydžiu

Šio tipo spaudimas suoliu lavina apatinę didžiojo krūtinės raumens dalį, taip pat peties tricepsą (ilgą ir vidurinę galvą).

Esame įsikūrę ant suoliuko galva žemyn, strypas virš akių lygio, kaklą paimame plačiai suėmę taip, kad dilbiai būtų statmenai grindims;
Įkvėpkite: nuleiskite strypą iki šonkaulių apačios, apvalinkite krūtinkaulį;
Iškvėpimas: dėl krūtinės suspaudžia štangą į pradinę padėtį. Pakartokite spaudimą ant suoliuko 8-12 kartų 3-4 rinkiniams.

Atsispaudimai ant nelygių strypų

Atliekant pratimą lavinamas apatinis krūtinės ląstos raumuo, taip pat tricepsas ir priekinis deltinis raumuo.

Delnus dedame ant strypų po pečių sąnariais, atstumas tarp skersinių šiek tiek platesnis nei pečių.
Įkvėpkite: sulenkdami alkūnes, einame žemyn, formuodami alkūnių kampą 90 laipsnių kampu;
Iškvėpkite: krūtinės ir tricepso pastangomis darome atsispaudimus ant rankų, ištiesiname rankas ir grįžtame į pradinę padėtį. Pakartokite 8–12 atsispaudimų 3–4 rinkinius.

Pagrindinė krūtinės treniruotė ant nelygių strypų!

Kaip siurbti krūtinės raumenis namuose

Ką galima naudoti treniruotėms namuose? Jei namuose turite spaudimą ant suoliuko, štangą ir hantelius, galite užbaigti visą treniruotę.

Hantelių treniruočių programa

Paprasčiausia įranga, kuri padės lavinti gražius raumenis – hanteliai ir suoliukas. Tai yra minimumas, be kurio treniruotės tokiems dideliems raumenims neveiks. Be to, hanteliai turi būti pakankamai sveriantys, kad būtų galima atlikti apkrovą „iki gedimo“ nuo 8 iki 12 pakartojimų. Galite atlikti nurodytą kompleksą treniruotėms su hanteliais. Vienos tokios treniruotės metu bus apkraunamos visos didžiojo krūtinės raumens dalys. Svarbu nepamiršti poilsio, treniruotis ne daugiau kaip dvi dienas per savaitę.

Be apačios ir viršaus išsivystymo, būtina atkreipti dėmesį į krūtinės vidurį, tai suteiks teisingą formą. Tai galima pasiekti atliekant pratimus hanteliais, kurie gerai lavina raumenis, nes reikalauja papildomų pastangų dėl pusiausvyros ir vykdymo technikos stabilumo.

Hantelių spaudimas ant horizontalaus suoliuko

Mes esame ant suoliuko, šiek tiek pakeldami krūtinkaulį ir nuplėšdami apatinę nugaros dalį;
Hanteliai virš pečių, nesukant rankų, alkūnės pasuktos į šonus;
Įkvėpkite: nuleiskite hantelius pečių lygyje;
Iškvėpkite: išspauskite hantelius į pradinę padėtį nenuleisdami krūtinės. Atlikite spaudimą ant suoliuko 8–12 kartų po 3–4 rinkinius.

Veisimo hanteliai ant nuožulnaus suoliuko

Atliekant šį pratimą, yra izoliuojantis krūvis, kurio metu raumuo tempiamas. Dirbant ant suolo kampu, dalyvauja viršutiniai krūtinės raumenys.

Mes nustatome suolą 45 laipsnių kampu;
Gulėdami ant suolo, apvaliame krūtinę, išlaikome padėtį viso pratimo metu. Hantelius dedame ant pečių, šiek tiek sulenkdami alkūnes, šiek tiek pasukdami į šonus;
Įkvėpkite: paskleiskite hantelius į šonus, laikydami kampą ties alkūnėmis, jausdami tempimą;
Iškvėpkite: pakelkite hantelius iki kūno vidurio į pradinę padėtį. Sujunkite laidus 8–12 kartų po 3–4 rinkinius.

Megztinis su hanteliais

Hantelio traukimas iš už gulimos galvos atliekamas ne tik didžiojo krūtinės ląstos, bet ir plataus nugaros, didžiojo krūtinės ląstos, mažojo krūtinės ląstos, priekinio serratus, ilgosios tricepso peties galvutės pagalba.

Gulėdami kojas statome akcentuodami į suolą, dviem rankomis suspaudžiame hantelio viršų;
Apvalindami krūtinę, nuplėšdami apatinę nugaros dalį nuo suoliuko, laikomės pozicijos;
Mes turime hantelį ant ištiestų rankų, šiek tiek sulenkdami alkūnes;
Įkvėpkite: nuleiskite rankas už galvos, ištiesdami krūtinę;
Iškvėpkite: krūtinės raumenų pastangomis grąžiname hantelį į pradinę padėtį. Atliekame 3 - 4 komplektus po 8 - 12 kartų.

Kaip pakelti krūtinę be geležies, naudojant atsispaudimus

Kaip jau minėta, norint kokybiškai ir efektyviai treniruotis, būtina: pakartojimų skaičius ne didesnis kaip 12, dirbti „iki nesėkmės“ su maksimaliu svoriu. Natūralu, kad atsispaudę 12 kartų negausite optimalaus krūvio raumenų augimui.

Su kiekviena treniruote raumenų ir kaulų sistema stiprėja, todėl jie gali atlikti vis daugiau pakartojimų, kad jaustųsi pavargę. Ir tai jau yra ištvermės ugdymo darbas, kurio metu raumenys nepadidėja, šiuo režimu riebalai dega greitai. O netinkamai maitinantis, raumenys taip pat gali nudegti. Todėl atsispaudimų pratimai padės sustiprinti krūtinės raumenis, tačiau augimui jų nepakaks.

Atsispaudimų programa krūtinės raumenims

Atsispaudimai ant strypų. Kai priprasite prie krūvio, galite pridėti svorį naudodami specialų diržą ir nemokamą įrangą (hantelius, blynus). Atlikite ne daugiau kaip 12 pakartojimų iš 4 rinkinių.
Tricepso atsispaudimai nugara į suolą. Papildomi pratimo raumenys yra didysis krūtinės raumenys. Jei norite didesnio sunkumo, galite uždėti svorį ant nendrių ir atlikti pratimą 12 kartų. Delnai po pečiais ant suoliuko, pėdos ant suoliuko, išdėstytos lygiagrečiai. Įkvėpdami sulenkite alkūnes, nuleiskite kūną žemiau suoliuko. Iškvėpdami suspaudžiame.
Atsispaudimai.

viršutinės krūtinės ląstos vystymuisi, pėdas pastatome ant kalvos;

apatinės dalies vystymuisi dedame delnus ant kalvos;

išorinės krūtinės dalies vystymuisi plačiai dedame delnus;

vidaus vystymuisi - siaurai sukišame delnus.

Norėdami pagerinti atsispaudimo rezultatus, galite naudoti papildomą svorį, pavyzdžiui, užsidėkite lėkštę ant nugaros arba naudokite guminį plėtiklį, kaip parodyta aukščiau esančiame vaizdo įraše.

Mityba raumenų augimui

Kokybiškam augimui reikia 4 gramų angliavandenių vienam kūno svorio kilogramui, 3 gramų baltymų ir 2 gramų riebalų. Ne tik baltymų (statybinės medžiagos), bet ir angliavandenių (kuro raumenims) trūkumas neleis jums padidinti apimties.

Meniu pavyzdys

Pusryčiai: Avižiniai dribsniai su medumi arba džiovintais vaisiais, varškė;
Užkandis: skrebučiai su neriebiu sūriu;
Pietūs: ryžių arba grikių košė, kepta vištienos filė;
Užkandis: virti kiaušiniai, varškė, vaisiai;
Vakarienė: Mėsa arba žuvis su daržovėmis;
Vėlyva vakarienė: pieno produktai.

Sportinė mityba

Jei maisto ruošimui neužtenka laiko arba neturite laiko valgyti po treniruotės, gelbėtojas ir baltymai bus jūsų išsigelbėjimas. Šie priedai padeda papildomai gauti baltymų ir angliavandenių organizme. Angliavandenių gėrimas (gainer) puikiai pakeis maistą po treniruotės.

Galingi vyro krūtinės raumenys yra tikras moters vaizdas, jie atrodo įspūdingai, nepaisant to, ar jie yra padengti drabužiais, ar ne. Žinoma, reikia dirbti su gražia galinga krūtine, tada moterys tikrai įvertins darbą, o jūs labiau pasitikėsite savimi.

Šiuolaikiniai vyrai dažnai neturi pakankamai laiko apsilankyti sporto salėje, tačiau tai nėra priežastis sėdėti. Padidinkite krūtinės raumenis namuose bene svarbiausias dalykas yra teisingas požiūris. Kas tai turėtų būti? Panagrinėkime išsamiau.

Krūtinės raumenys dalyvauja daugelyje žmogaus judesių. Tai yra vadinamoji rankų raumenų atrama, todėl rankų stiprumas, be kita ko, slypi krūtinės raumenų veiksmingumui. Tiesiai ištiesus rankas priešais save (faktiškai su tiesiu smūgiu), krūtinės raumenys atlieka lygiai pusę darbo, 30 procentų prideda tricepsą, 20 - deltinius raumenis. Krūtinės raumenys dalyvauja ir atliekant kitus jėgos pratimus: prisitraukimus ir vartymus ant skersinio, atsispaudimus, stūmimus rankomis. Tie. krūtinės raumenys yra vienas iš svarbiausių vyro raumenų. Todėl būtina teisingai žiūrėti į jų vystymąsi.

Pirma, šiek tiek teorijos apie krūtinės raumenis

Vyro krūtinės raumuo gana platus, jis yra paskirstytas dideliame plote, todėl reikia įvairiais būdais stengtis jį stiprinti. Kiekvienai krūtinės raumenų daliai yra keletas pratimų tipų. Labai dažnai tik pradedančiam sportuoti vyrui netolygiai išsivysto krūtinės raumenys.

Daugelis turi "tarpą" krūtinkaulio centre, kur raumenys yra mažiausiai išvystyti, o šonuose, pečių srityje, jie yra gerai išvystyti. Tai galima paaiškinti tuo, kad kasdieniame gyvenime vyrai neapkrauna vidinių krūtinės raumenų dalių, o jų vystymuisi būtina atlikti jėgos pratimus su specialia rankena.

Leiskite mums išsamiau apsvarstyti pratimų rinkinį, skirtą stiprinti krūtinės raumenis namuose. Laikydamiesi šių taisyklių, galite žymiai pagerinti savo krūtinės grožį.

Yra keletas pagrindinių krūtinės raumenų siurbimo taisyklių, su kuriomis turėtumėte susipažinti prieš pradėdami pratimus.

Kaip siurbti krūtinės raumenis namuose - taisyklės

Kalbant apie rinkinių ir pakartojimų skaičių, praktiškai buvo nustatyta, kad norint pasiekti maksimalų rezultatą, reguliariai treniruojantis reikia atlikti 4 serijas po 7–12 pakartojimų.

Klausimas, kaip pumpuoti apatinę krūtinės raumenų dalį, jaudina abiejų lyčių atstovus. Vyrai linkę padaryti krūtinės kontūrus formalesnius, aiškesnius. Juk išpumpuotos vyriškos krūtys labai traukia moteris. Kita vertus, merginos neatsilieka nuo vyrų trokšdamos įtikti priešingai lyčiai, taip pat stengiasi patempti krūtinės raumenis. Tai padeda jiems sugriežtinti pieno liaukas, padaryti jas elastingesnes ir apimties. Juk krūtinės raumens augimas vizualiai padidina patelės biusto dydį bent per pusę.

Kaip išpumpuoti krūtinės raumenis

Dažnai pradedantieji sporto salės lankytojai susiduria su tokia problema kaip krūtinės raumenų augimo trūkumas. Atrodo, krūvis nemažas, pilvukas suveržtas, rankos darosi įspūdingos, bet krūtinės dydis nesikeičia. Norėdami išpumpuoti krūtinės raumenis, padaryti juos didesnius ir įspaustus, turite žinoti keletą taisyklių.

Pradėkite treniruotę nuo pratimų tai raumenų grupei, kurios augimo šiuo metu jums labiausiai reikia. Todėl vos tik atėję į sporto salę atlikite lengvą apšilimą, pradėkite siurbti apatinę krūtinės dalį. Šviežias, energingas kūnas leis atlikti daugiau pakartojimų su didesniu svoriu.
Orientuotis ne į ištvermę didinant pakartojimų skaičių, o į jėgą didinant svarmenų svorį. Tai užtikrina raumenų masės augimą.
Kiekvieną kartą keiskite krūvį, kad raumenys nepriprastų. Padidinkite pakartojimų skaičių, padidinkite svorį, keiskite pratimus. Kiekvieną dieną po treniruotės turėtumėte jausti nedidelį skausmą – tai reiškia, kad raumenys auga.
Jums nereikia treniruotis kiekvieną dieną. Po treniruotės raumenims reikia bent paros, kad skaidulos išsitemptų ir sugytų po gautų mikrotraumų. Geriausia treniruotis tris kartus per savaitę.
Patyrę kultūristai paskirsto krūvį visai savaitei. Vieną dieną treniruoja kojas, kitą treniruoja presą ir nugarą, trečią priverčia dirbti pečius ir rankas. Taigi, norėdami pasiekti maksimalų efektą, po savaitgalio pasistenkite užsiimti krūtinės raumenimis. Po dviejų dienų poilsio raumenys pilni jėgos ir glikogeno, tokia treniruotė bus naudinga krūtinei.
Treniruokis iki savo ribų. Net jei jaučiate, kad negalite atlikti nė vieno pakartojimo, pabandykite išspausti dar kelis judesius. Treniruotės ant galimo krašto žymiai pagreitina krūtinės raumenų augimą.

Šios paprastos taisyklės padės pagreitinti apatinės krūtinės raumenų dalies formavimo procesą. Bet kokius pratimus reikėtų daryti?

Norėdami išpumpuoti apatinę krūtinės raumenų dalį, turėtumėte pabandyti atkreipti dėmesį į visą krūtinės raumenį. Geriausiai auga apatinė jo dalis, todėl pumpuoti apatinę krūtinės dalį nėra problema.

Spaudimas ant suoliuko nuo krūtinės gulint. Tai pirmasis pratimas, padėsiantis nubrėžti gražios krūtinės kontūrus. Atsigulkite ant tiesaus suoliuko, atlikite 2–3 apšilimo serijas, palaipsniui didindami pakartojimų skaičių. Po apšilimo reikia atlikti 4 darbinius 6-10 štangos kėlimų komplektus. Jei galite padaryti daugiau, padidinkite svorį. Tuo pačiu metu stenkitės laikytis teisingos pratimo atlikimo technikos. Nuleiskite juostą žemai, tiesiai prie krūtinės, nejudinkite jos iki kaklo lygio. Nuleidimo metu dilbio sritis turi būti statmena grindims. Reikia stengtis iškvėpti.
Nuožulnus hantelių spaudimas ant stalo. Norėdami tiksliai siurbti apatines krūtinės raumenų dalis, turite daugiau laiko skirti pratimams ant pasvirusio suoliuko atbuline eiga. Atsigulkite ant suoliuko nuleidę galvą. Paimkite hantelius į rankas tiesiogine rankena ir pakelkite juos aukštyn. Kodėl hanteliai, o ne štanga? Faktas yra tas, kad hanteliai leidžia padaryti didelę amplitudę. Atlikite bent 4 serijas su 10 pakartojimų. Jei turite problemų su kraujagyslėmis, šis pratimas nerekomenduojamas, nes esant aukštyn kojom, smegenų kraujagyslės gauna didelį krūvį.
Kryžminis. Tai simuliatorius, leidžiantis išskleisti ir sumažinti rankas. Norint tiksliai treniruoti krūtinės raumenis, rankas reikia sutraukti ne priešais save, o iš apačios. Neverta imti didelių svorių, čia svarbu atlikti daugiau pakartojimų – bent 20-25. Teisinga pratimo atlikimo technika apima treniruoklio fiksavimą kelioms sekundėms tuo metu, kai priartėjama prie rankų.
Veisimo rankos su hanteliais. Atsigulkite ant nuožulnaus suoliuko ir rankose laikykite hantelius. Jie turi būti paskirstyti kuo plačiau. Taip ne tik treniruojami krūtinės raumenys, bet ir kruopščiai ištempiami. Raumenų tempimas yra raktas į būsimą augimą ir išsiplėtimą.
Mes gyvename Hummeryje.Šis treniruoklis puikiai tinka gražiems krūtinės raumenims formuoti. Tai leidžia pakelti didelius svorius be pavojaus susižeisti. Atlikite bent 4 serijas po 12–15 pakartojimų.
Atsispaudimai.Šis pratimas labiau tinka merginoms, nes jį atlikti gana paprasta. Jei norėjome treniruoti viršutinę krūtinės raumenų dalį, pakelkime kojas aukščiau bendro kūno lygio. Priešingai, norint treniruoti apatines krūtinės dalis, reikia daryti atsispaudimus nuo žemo suoliuko. Kad pratimas nebūtų toks paprastas ir lengvas, pasikabinkite ant kaklo nedidelius svorius arba atlikite tokius atsispaudimus treniruotės pabaigoje, kai bet koks judesys atliekamas labai sunkiai.
Barai. Tai vienas geriausių pratimų apatinei krūtinės raumenų daliai ir visai krūtinei apskritai. Tačiau geriausia atlikti strypus kaip baigiamąjį pratimą komplekse atliekant darbą ant krūtinės. Atlikite kuo daugiau atsispaudimų ant nelygių strypų, jei reikia, naudokite papildomus svarmenis kojoms. Norint atleisti tricepso apkrovą ir labiau apkrauti apatinę krūtinės dalį, nereikia visiškai išlenkti rankų, tai yra, nepakilti iki galo. Alkūnės turi išsiskirti į šonus, o ne kristi žemyn. Į nelygius strypus reikia įsitraukti pakreipus kūną į priekį. Ši technika leis pasiekti gerų rezultatų jau po kelių treniruočių.

Tai paprastas pagrindinis pratimų rinkinys, padėsiantis pasiekti norimą tikslą. Tačiau gražios krūtys formuojasi ne tik sporto salėje, bet ir virtuvėje.

Norint, kad raumenys augtų intensyviai, reikia skirti ypatingą dėmesį mitybai. Jo pagrindas turėtų būti baltymai. Baltyminis maistas turėtų sudaryti daugiau nei pusę sportininko dietos. Jei ryte ir po pietų galite sau leisti šiek tiek angliavandenių grūdų ir vaisių pavidalu, vakare turėtų būti grynai baltymų vakarienė. Idealiai tinka varškė, paukštienos ar žuvies gabalėlis, daržovių salotos.

Kad raumenys gerai augtų, prieš treniruotę reikia suvalgyti ką nors saldaus, pavyzdžiui, bananą. Gliukozė suteiks energijos ir jėgų atlikti kuo daugiau jėgos pratimų. Ir iškart po treniruotės reikia išgerti baltymų kokteilį, kuris prisotins raumenis mityba.

Norėdami sukurti krūtinės raumenis, o ne riebalus, turite valgyti dalimis. Geriausias pasirinkimas yra valgyti 5-6 kartus per dieną, mažomis porcijomis. Tai pagreitins medžiagų apykaitą, o tai leis atsikratyti riebalų pertekliaus ir išsausinti figūrą. Atkreipkite dėmesį į išgeriamo vandens kiekį – jis turi būti ne mažesnis kaip du litrai.

Atskirai norėčiau pasakyti apie įvairius maisto papildus kultūristams. Tai paprastas būdas gauti grynų baltymų dideliais kiekiais. Paprastai parduodami išrūgų ir sojų baltymai. Jei ką tik pradėjote vartoti šiuos papildus, pradėkite juos vartoti tik prieš ir po treniruotės. Tai pagerins jūsų jėgos galimybes, suteiks jūsų raumenims maitinimą ir paspartins jų augimą. Sausos išrūgos yra patogiausias ir saugiausias produktas, galintis padėti sukurti ne tik krūtinės, bet ir visus kitus raumenis. Serumas praskiedžiamas ir imamas kaip kokteilis. Suvartotų išrūgų kiekis turi būti griežtai ribojamas – atsižvelgiant į sportininko svorį. Paprastai vidutiniam kultūristui per dieną reikia 2–3 gramų išrūgų.

Kreatinas padės padidinti raumenų masę ir atkurti pažeistas raumenų skaidulas. Be to, jo suvartojimas leis treniruotis ilgiau ir intensyviau. Kartu su kreatino (dažniausiai parduodamo kapsulėmis) vartojimas turėtų būti išgertas didelis vandens kiekis, nes vaistas dehidratuoja treniruočių išsekusius raumenis.

Pirmas dalykas, į kurį moteris atkreipia dėmesį pamačiusi vyrišką kūną, yra galingos rankos ir kontūruota krūtinė. Išpumpuoti apatinę krūtinės raumens dalį nėra sunku, svarbiausia – veikti kompleksiškai. Tinkama mityba, intensyvios treniruotės su tinkama mankštos technika ir protingi maisto papildai padarys jūsų figūrą patrauklią.