Ovuliacija 

Praktiniai patarimai, kaip lavinti kojas namuose. Patarimai, kaip namuose pakelti kojas vyrui

Žmogaus kūno galimybės yra neribotos! Ir jei norite pakelti gražias masyvias raumeningas kojas, tikrai tai padarysite. Vienintelis klausimas yra tai, kokias aukas dėl fizinės grąžos ir laiko esate pasirengęs paaukoti. Juk norint pasiekti įspūdingų rezultatų, reikia prakaituoti ne vieną mėnesį.

Kiekvienas besitreniruojantis salėje svajoja išpumpuoti kojas iki norimos apimties, nes be tobulai treniruotų kojų visų kitų kūno raumenų nepavyks sutvarkyti iki galo. Treniruojant kojas organizmas gauna maksimalų streso krūvį, kuris provokuoja didžiausio anabolinių hormonų kiekio išsiskyrimą, ko pasekoje visame kūne padaugėja raumenų audinio.

Raktas į sėkmingą svorio augimą slypi žinant, kaip veikia raumenys, ir suprasti savo kūną, gebėti nustatyti, į kuriuos pratimus jis geriausiai reaguoja.

Viskas išradinga yra paprasta arba kaip išpumpuoti tinkamo dydžio kojas

Kojų treniruotės yra būtinos. Tačiau verta imtis darbo labai atsargiai: iš anksto apšilkite, sutvarkykite kelio sąnario nuovargį, laikykitės vykdymo technikos ir atlikite visus judesius sklandžiai, be aštrių trūktelėjimų.

Visoms kojų dalims (keturgalviams, šlaunies bicepsams, blauzdoms) tenkantis krūvis turi būti paskirstytas tolygiai, kad ateityje neatsirastų atsilikimų nei vienoje raumenų grupėje, o kūnas atrodytų sportiškai gražiai.

Kojas galite treniruoti tik didindami svorius iki tam tikros ribos (150–200 kg), tada apkrovą reikės didinti specialiomis technikomis – preliminaraus nuovargio, supersetų ir kritimų.

Norint išpumpuoti didžiules kojas ir padidinti jų raumenų masę, būtina naudoti pagrindinius kelių sąnarių pratimus.

1. Pritūpimai

Pratimas Nr. 1 skirtas kojų vystymuisi, skirtas keturračiams, šlaunies raumenims, sėdmenims ir, kiek mažiau, blauzdoms ir kitiems mažiems apatinės kūno dalies raumenims.

Jei tavo tikslas – įspūdingo dydžio, geros masės ir išraiškingos formos pripūstos kojos – pritūpimai su dideliu svoriu yra tavo viskas. Netikėkite niekuo, kuris teigia, kad vien izoliaciniais pratimais pasiekė kojų kokybę – melas. Be pritūpimo jūs tiesiog negalite sukurti gražių kojų!

Atliekant pritūpimus, pėdos turi būti pečių plotyje, kojų pirštai turi atrodyti šiek tiek į šonus, o nugara jokiu būdu neturi būti suapvalinta, kitaip stuburo traumos neišvengiamos.

Jei šią savaitę galima atlikti tik vieną pratimą, tuomet reikia sustoti ties pritūpimais, nes jėgos ir masės prieaugio požiūriu su jais niekas neprilygsta.

Negalite prisiimti didelių svorių, kol pritūpimų technika nebus automatizuota. Nuo pat pradžių pritūpimus reikia naudoti kaip maldą naktį ir po miego, tai yra, ryte ir vakare verta pritūpti su savo svoriu arba su lazda, kad patobulintumėte savo techniką iki idealo.

2. Kojų presas

Geriausias pagrindinis pratimas po pritūpimų. Jo misija – pumpuoti keturgalvius, bicepsus, sėdmenis, išryškinti vadinamuosius „lašus“ virš kelių, kartu įtraukiant daugybę kitų smulkesnių raumenų.

Technika: korpusas turi būti tvirtai prispaustas prie treniruoklio galo ir nenuplėšti viso komplekto metu; visada išsaugomas kelio lenkimas; kulnai nuolat „klijuojami“ prie platformos; pėdų padėtis ir kryptis gali būti keičiama priklausomai nuo to, kurią kojos sritį norite naudoti.

Pratimo privalumas yra tas, kad jo vykdymui nėra kontraindikacijų, todėl žmonės, turintys kokių nors traumų ar nugaros problemų, kartais pritūpimą pakeičia kojų presu.

3. Deadlift

Visi sportininkai, kurių kojos išpūstos, privalo turėti jį savo treniruočių arsenale. Be jo tiesiog neįmanoma išsiugdyti galingų gražių pakaušio raumenų.

Pratimas atliekamas su įvairiomis rankenomis tiesiomis arba šiek tiek sulenktomis kojomis ir nustatant šiek tiek plačiau nei pečių plotis, taip pat visada tiesus, šiek tiek sulenktas ties juosmeniu, nugara.

Mirties traukos ypatumas yra tas, kad jis įpareigoja išmokti atjungti nugarą ir priprasti dirbti tik su nendrėmis.

4. Nulaužti pritūpimus

Sunkus bazinis pratimas, kurio misija – padidinti keturgalvio raumens masę ir patobulinti šoninio šlaunies raumens formą.

Technika: atsistokite į treniruoklį, ištieskite kojas pečių plotyje, suimkite rankomis už rankenų; įkvėpus sklandžiai nuleisti, iškvėpus – pakelti.

Būtina atsižvelgti į tai, kad dirbant su dideliais svoriais, kelių sąnariai yra labai apkraunami.

Treniruojantis kabliu-mašinu, judesių trajektorija yra fiksuota ir galima eksperimentuoti su įvairių šlaunies dalių apkrovimu keičiant pėdų padėtį.

5. Kojos tiesimas simuliatoriuje

Pratimas naudojamas tiesiajam šlaunies raumeniui nubrėžti taip, kad jis per visą ilgį būtų aiškiai išgaubtas.

Vykdant egzekuciją, sportininkas turi sėdėti treniruoklyje, rankomis paimti už rankenų ir lėtai pakelti bei nuleisti kojas reikiamą skaičių kartų, nesustodamas nei viršutiniame, nei apatiniame taške.

Simuliatoriuje sėdėjimas nenaudojamas masės didinimui. Tai yra būtinas apšilimas prieš sunkius pagrindinius pratimus arba atlieka „baigimo“ efektą po jų.

6. Kojų lenkimas treniruoklyje gulint ir stovint

Šie pratimai izoliuoja, nes apkrauna vieną kelio sąnarį (miega klubo ir čiurnos).

Kai kuriems gulint ir stovint kojų garbanos gali atrodyti vienodos, tačiau iš tikrųjų taip nėra. Pirmuoju atveju sportininkas turi jėga įveikti svorių pasipriešinimą, o antruoju – kuo labiau izoliuoti apkrovą šlaunies bicepsui. Šių dviejų pratimų derinys duoda gerų rezultatų.

Jie gali būti atliekami prieš pagrindinius pratimus (pritūpimai, kojų spaudimas), siekiant apšilti kelio sąnarį arba kojos treniruotės pabaigoje, norint užbaigti pavargusius raumenis.

7. Pakyla ant kojinių stovint ir sėdint

Norint lavinti blauzdos raumenis, blauzdos kėlimas stovint ir sėdint yra du pagrindiniai pratimai.

Stovėjimas skirtas gražioms raumeningoms kojoms dėl mirtinos blauzdos raumenų apkrovos. Pakilimai ant kojinių sėdint labiau lavina pado raumenis, esančius po blauzdos raumenimis.

Veršeliai lengvai auga kiekvienam, kuris juos reguliariai treniruoja. Teiginys apie probleminę sritį yra mitas. Tiesiog blauzdos treniruotės paprastai įvertinamos balais arba treniruojamos atsipalaidavusiu režimu. Kokia aikštelė, tokia grąža.

Kaip rasti „aukso vidurį“?


Nuotraukoje: Jay Cutler


Mokslininkai mano, kad 70-75% raumenų formos lemia gerai parengtas treniruočių planas iš teisingai parinktų pratimų. Niekada neturėtumėte pamiršti apie kiekvieno žmogaus individualias savybes: tai, kas tinka vienam, gali visiškai netikti kitam. Kiekvienas sėkmingas sportininkas pats gali nustatyti, į ką geriausiai reaguoja jo raumenys, eksperimentuodamas su įvairiais pratimais, jų priėjimų ir pakartojimų skaičiumi.

Yra dvi priežastys, kodėl kojos neauga:

  1. nepakankamas kojų treniravimas (su mažu krūviu ir „atostogų“ metu);
  2. per intensyvi arba dažna kojų treniruotė (kūnas perkraunamas dideliu krūviu).
Vieniems tinka didelis pakartojimų skaičius ir dažni probleminių vietų tyrimai, kitiems – dideli svoriai ir daug laiko atsigauti. Visi žinomi sportininkai išgyveno raumenų plokščiakalnių periodus, patyrė pralaimėjimus ir nesėkmes, tiesiog nepasidavė ir nepasidavė. Todėl savo tikslo link reikia eiti lėtai ir užtikrintai empiriniu bandymų ir klaidų metodu, taikant reikiamus patarimus praktiškai ir stebint raumenų reakciją.

Vaizdo įrašas, kaip Jay Cutleris (keturgalvių raumenų karalius) pakėlė kojas:

Norite numesti svorio šlaunų srityje, sustangrinti sėdmenis ir atsikratyti celiulito, neplanuodami eiti į sporto salę ar grupines treniruotes? Siūlome jums super pasirinkimą efektyvių kojų pratimų namuose, kurie padės deginti riebalus ir pamirškite problemines sritis . Užsiėmimams jums reikės minimalios įrangos ir šiek tiek laisvo laiko, o dauguma pratimų tinka bet kokiam treniruočių lygiui.

10 taisyklių, kaip atlikti kojų pratimus namuose

1. Jei norite numesti svorio, į pratimų rinkinį kojoms namuose turėtų būti: kardio pratimai riebalams deginti, pratimai su hanteliais kūno tonusui, pratimai be svarmenų liekniems ilgiems raumenims.

2. Užsiimkite pratimų rinkiniu kojoms 2 kartus per savaitę po 30-60 min . Norėdami numesti svorio kojose, būtinai derinkite kardio ir raumenų tonuso pratimus. Jei neturite antsvorio, o jums tiesiog reikia sugriežtinti klubus ir sėdmenis, negalite užsiimti kardio.

3. Svorį kojose galite numesti tik tada, kai išlaikysite kalorijų deficitą, kai organizmas gauna mažiau maisto, nei gali išleisti energijai. Todėl, norint pasiekti norimų rezultatų, mitybos apribojimai yra būtini.

4. Jei turite problemų su sąnariais ir venų varikoze, venkite šokinėjimo, įtūpimų ir pritūpimų. Jei kokie nors pratimai sukelia diskomfortą, geriausia juos pašalinti iš treniruotės.

6. Pateikiami pratimai padės įtempti kojas, ir nepumpuok jų . Norint padidinti raumenų masę, reikia treniruotis su dideliu svoriu, o tai įmanoma tik sporto salėje. Bet jei turite tokio tipo figūrą, kad nuo bet kokio pratimo raumenys tampa tonusas ir padidėja, tuomet geriau sutelkti dėmesį į kardio pratimus. Straipsnyje pateikiamas tik apytikslis pratimų planas, jį visada galite pritaikyti pagal savo galimybes.

7. Pritūpimų ir įtūpimų metu stenkitės, kad keliai neviršytų kojų pirštų, nugara liktų tiesi, apatinė nugaros dalis nesulenktų ir nelinktų.

8. Prieš darydami pratimus kojoms, būtinai atlikite trumpą 5 minučių apšilimą, o po treniruotės – tempimą raumenims.

9. Atsiminkite, kad kūnas numeta svorio kaip visuma, o ne atskirose probleminėse srityse. Bet jūs galite papildomai paskatinti savo kūną deginti riebalus toje srityje, kurios jums reikia, atlikdami intervalinį kardio pratimą ir atlikdami keletą pratimų tikslinei sričiai.

10. Norėdami apsunkinti kojų pratimus, naudokite pulsuojantis principas atliekant pratimus. Tai aktualu ir įtūpstam, ir pritūpimams, ir įvairiems siūbavimui bei kojų kėlimui:

Ačiū youtube kanalams už straipsnio gifus: mfit, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

Kardio pratimai kojų lieknėjimui

Kardio kojų pratimai padės sudeginti daugiau kalorijų, pagerinti kraujotaką probleminėse vietose ir atsikratyti šlaunų riebalų. Atlikite apie 15–20 minučių iš visų 45 minučių kardio treniruotės. Pateikiami kardio pratimai kojoms namuose yra išdėstyti vis sunkiau.

Kojų pratimai su hanteliais

Kojų pratimai su hanteliais padės tonizuoti raumenis, įtempti sėdmenis ir atsikratyti apatinės kūno dalies suglebimo. Užsiėmimams jums reikės hantelių (arba vandens buteliai), pasirinkite svorį pagal savo galimybes. Pradedantieji gali naudoti hantelius 2-3 kg daugiau patyrusių praktikų 4-6 kg. Atlikite 15–20 pakartojimų kiekvienai kojai arba 10–15 pakartojimų kiekvienai kojai.

7. Atsigulkite žemai pritūpę

10. Hantelio kojų pakėlimai

Pratimai stovint kojoms

Šie kojų pratimai namuose padės pailginti raumenis ir apdirbti problemines apatinės kūno vietas. Užsiėmimams nereikės papildomos įrangos, daugiausiai kėdės ar kitų turimų baldų. Jei norite apsunkinti šiuos kojų pratimus, galite naudoti hantelius arba kojų svarmenis. Atlikite kiekvieną pratimą 15-20 pakartojimų, taip pat galite praktikuoti pulsuojančią versiją.

9. Pritūpimai pirštais (kojos kartu)

13. Pakaitinis kojų pirštų kilimas

15. Einant įtūpus į priekį

Grindų kojų pratimai

Kojų pratimai ant grindų yra ne tik labai veiksmingi norint atsikratyti probleminių vietų, bet ir saugus tiems, kurie turi problemų su sąnariais ir venų varikoze. Tokie pratimai yra švelnesni ir tinkami net pradedantiesiems. Pratimus kartokite 15-25 kartus, galite naudoti svarmenis kojoms ir pulsuojančią pratimų versiją, kad padidintumėte krūvį.

11. Kojų pakėlimas keturiomis

Jei esate ypač susirūpinę bridžai arba vidinės šlaunų dalys tada peržiūrėkite šiuos straipsnius:

Paruoštas kojų pratimų planas pradedantiesiems ir pažengusiems

Siūlome Jums keletą paruoštų kojų pratimų kompleksų namuose, kuriuos galėsite panaudoti treniruotėms arba pritaikyti pagal savo galimybes. Mokymas apima 4 raundai: kardio pratimai, kojų pratimai su hanteliais, kojų pratimai be svarmenų, kojų pratimai ant grindų.

Tarp ratų ir ratų 30-60 sekundžių poilsio. Jokio poilsio tarp pratimų (tik kardio treniruotėse) , bet prireikus galite pristabdyti 10–15 sekundžių.

Pratimų planas pradedantiesiems: 1 variantas

  • 1 turas(3 apskritimai): Šuolis platus pritūpimas, šuolis ant lentos pakeliant koją, spyris į priekį atgal, pliometrinis šoninis įtūpstas
  • 2 turas(2 apskritimai): Pritūpimai su hanteliais, įtūpstai į priekį, kilnoji trauka, šoninis pritūpimas
  • 3 turas(2 apskritimai): Pritūpimas pirštais (pėdos kartu), bulgariškas įtūpstas, šoninis kojų pakėlimas, pulsuojantis pirštų pritūpimas
  • 4 turas(1 ratas): Klūpimo šoninės kojos pakėlimas, šoninių klubų pritraukimas, apvalkalas, tilto kojų pakėlimas, nugaros apskritimai (kiekvienas pratimas atliekamas 10-15 pakartojimų).

Pratimų planas pradedantiesiems: 2 variantas

  • 1 turas(3 apskritimai): Šuoliai į šoną, šokinėjantys pritūpimai, šuoliai ant lentos, pliometrinis įtūpstas į šoną (kiekvienas pratimas atliekamas 30 sekundžių, tarp pratimų 30 sekundžių poilsis).
  • 2 turas(2 apskritimai): Sumo pritūpimas su hanteliu, pritūpimas vietoje, hantelio kojos pakėlimas, nugaros pritūpimas (kiekvienas pratimas atliekamas 10-15 pakartojimų).
  • 3 turas(2 apskritimai): Sunkioji trauka viena koja, kėdės pakėlimas, kojos pakėlimas į priekį alternatyvus piršto pakėlimas(kiekvienas pratimas atliekamas 10-20 pakartojimų).
  • 4 turas(1 ratas): Šoninės kojos pakėlimas, Šoninės kojos pakėlimas keturiomis, Tilto kojos pakėlimas, Kojos sūpynės, Žirklės(kiekvienas pratimas atliekamas 10-15 pakartojimų).

Išplėstinis pratimų planas: 1 variantas

  • 1 turas(3 apskritimai): 180 laipsnių šuoliai, šoniniai šuoliai, pritūpimai, šuoliai įtūpstai (kiekvienas pratimas atliekamas 40 sekundžių, tarp pratimų 20 sekundžių poilsis)
  • 2 turas(2 apskritimai): Pritūpimas blauzdos pakėlimu, pritūpimas į priekį, slinkimas, žemas pritūpimas atgal
  • 3 turas(2 apskritimai): Įstrižai smūgiai, kojų smūgiai, ėjimas, pritūpimai pakeltomis kojomis
  • 4 turas(1 ratas): Vidinis šlaunų kojos pakėlimas, šoninės kojos pakėlimas ant nugaros, kojų pakėlimas ant skrandžio, kojų pakėlimas keturiomis, nugaros apskritimai

Išplėstinis pratimų planas: 2 variantas

  • 1 turas(3 apskritimai): Šokinėjantis sumo pritūpimas, spyris pirmyn atgal, šuolis plačiu pritūpimu, šuolis į žvaigždę (kiekvienas pratimas atliekamas 40 sekundžių, tarp pratimų 20 sekundžių poilsis).
  • 2 turas(2 apskritimai): Pritūpimai su hanteliais, pritūpimai nugaroje, sumo pritūpimai su hanteliais, kojų pakėlimai hanteliais (kiekvienas pratimas atliekamas 15-20 pakartojimų).
  • 3 turas(2 apskritimai): Pritūpimas ratu, girlianda, lipimas ant kėdės + šoninis kojų smūgis, pritūpimas pulsuojantis pirštu (kiekvienas pratimas atliekamas 15-25 pakartojimų).
  • 4 turas(1 ratas): Šoninės lentos kojos pakėlimas, lygiagretus kojos pakėlimas, kojos siūbavimas, žirklės, gulinčios kojos pakėlimas (kiekvienas pratimas atliekamas 20-25 pakartojimais).

5 vaizdo įrašai su kojų pratimais namuose

Jei tau patinka praktikuotis iš anksto paruoštos vaizdo treniruotės, tuomet siūlome jums keletą populiarių pratimų rinkinių kojoms iš populiariausių treniruoklių.

Graži ir harmoninga vyro figūra moters akį traukia ne tik išpūstu liemeniu: pečiais, bicepsu, tricepsu ir abs, bet ir sustangrėjusiais bei įspaustais klubais, sėdmenimis ir blauzdomis. Tobulumo vyrui galite pasiekti pasitelkę kompetentingą namų mokymą.

Namų treniruotės vyrų kojoms

Kodėl vyrui taip reikia pakelti kojas? Tikriausiai tam, kad jie atlaikytų kasdienį stresą, jei visą dieną tenka daug vaikščioti ar stovėti. Užsiėmusiems darbuose biure ir vairuojantiems automobilį būtina kojų treniruotė, norint išvengti sąnarių ligų ir nepamiršti, kaip be dusulio nueiti ilgus atstumus.

Bėgimas kojoms yra labai naudingas

Turint noro ir užsispyrimo, kantrybės, ištvermės, vyrui nebus sunku sutvarkyti savo kūną net namuose. Tereikia tris kartus per savaitę mankštai skirti 1-1,5 valandos ir palaipsniui didinti krūvį. Norėdami pažangos ir raumenų tonuso, neturėtumėte daryti didelių apkrovų jau pirmąją dieną, ypač turint papildomą svorį.

Norėdami padidinti treniruočių namuose efektyvumą, turėtumėte laikytis mažai kalorijų turinčios dietos, praturtintos mikroelementais ir vitaminais.

Šiek tiek apie kojų anatomiją

Tai netrukdo prisiminti kojų raumenų struktūros, kad būtų galima tinkamai paskirstyti krūvį treniruotės metu.

Šlaunų raumenys yra viena iš didžiausių mūsų kūno raumenų grupių. Veikiant klubo ir kelio sąnarius, didžiausią jėgą išlavina šlaunų raumenys: keturgalviai (keturgalviai) ir dvigalviai (bicepsai).

Keturgalvis šlaunies raumuo (didžiausias) susideda iš 4 galvų:

  • šoninis;
  • medialinis;
  • tiesus;
  • tarpinis.

Keturgalvis raumuo atsakingas už blauzdos tiesimą ties keliu, tiesusis raumuo dalyvauja šlaunies lenkime. Dvigalvis šlaunikaulis atlieka priešingą funkciją nei keturgalvis raumuo. Bicepsas susideda iš dviejų galvų: ilgos ir trumpos. Bicepsas atsako:

  • blauzdos lenkimui ties keliu;
  • liemens pailginimui su dideliu sėdmenų raumeniu;
  • kojos sukimasis į išorę.

Šlaunies pritraukiamieji raumenys yra: ploni, šukos ir pritraukiamieji raumenys, susidedantys iš ilgų, trumpų ir didelių raumenų. Pritraukiamieji raumenys: pritraukite šlaunį ir pasukite į išorę.

– masyviausias mūsų kūne. Jis atsakingas už šlaunies ištiesimą ir nedidelį pasukimą į išorę, liemens tiesinimą ir fiksavimą.

Dvigalvis raumuo vadinamas gastrocnemius. Jį sudaro du raumenys: paviršinis ir padas. Norint užtikrinti apimtį, reikia padidinti būtent padų raumenį, kad jis „išpūstų“ paviršinį. Tada rezultatą galima pamatyti ir paliesti. Tačiau neturėtumėte pamiršti ir paviršinių raumenų.

Einant abu raumenys aktyviai dirba. Stovimoje padėtyje apkraunamas paviršinis raumuo, sėdimoje – padas raumuo.

Svarbūs dalykai treniruotėms

Išsiurbiant kojas reikia atkreipti ypatingą dėmesį į tris vietas ant kojų:

  • šlaunų keturgalviai raumenys (priekyje), kai koja ištiesta ties keliu;
  • bicepsas (už, po grobiu) lenkiant koją ties keliu;
  • blauzdos raumenys: gastrocnemius ir soleus (už kelio) keliant kūną ant kojų pirštų.

Svarbu žinoti, kad raumenis prie kaulų jungia sausgyslės. Kad jų nesuplėšytumėte, kojas reikia apkrauti palaipsniui. Taip pat reikia atsižvelgti į kaulų ir sąnarių stiprumą ir koreliuoti su apkrova. Žinome, kad šlaunies kaulas kyla nuo kelio sąnario. Jis yra patvariausias ir gali atlaikyti sunkvežimio svorį. Žemiau yra blauzdikaulis ir blauzdikaulis. Apsaugo kelio kaušelį arba girnelę. Kelio viduje yra ertmė (maišelis) su sinoviniu skysčiu. Sutepa kremzles ir mažina trintį.

Reikėtų nepamiršti, kad atliekant neteisingus veiksmus treniruočių metu, smūgiuojant ir keliant neproporcingus krūvius, girnelės ir kelio išnirimas, patempimas, sąnarinio maišelio gleivinės uždegimas, menisko ir kryžminių raiščių plyšimas, sąnario lūžimas. gali atsirasti blauzdikaulio kondylių.
Svarbu atkreipti dėmesį į sąnarius:

  • klubas judinant šlaunį dubens atžvilgiu;
  • kelio, kai judina šlaunis blauzdos atžvilgiu;
  • kulkšnis judant pėdą blauzdos atžvilgiu.

Kai kūno tiesimo metu fiksuojama blauzda, apkrova tenka bicepsui ir sėdmenų raumenims.

Galingus šlaunų bicepsus galite gauti ne tik lenkdami kojas, bet ir atlenkdami liemenį fiksuotais keliais, tai yra atlikdami treniruotes, taip pat traukdami mirtį.

Kalbant apie blauzdą ir jos raumenis: gastrocnemius ir padus, gastrocnemius pradeda dirbti ištiesintu keliu, o padas - sulenktu keliu. Taigi reikia juos siūbuoti stovint ir sėdint

Ypatingą dėmesį skiriame tokiai mankštai kaip. Tai skatina įspūdingą raumenų augimą. Tačiau esant labai didelei apkrovai ir pakartotinai atliekant kelio kremzlės pradeda susidėvėti, o tai sukelia uždegimą. Todėl per apšilimą svarbu gerai apšilti.

Kūno apšilimas prieš kojų treniruotę

Pradedame nuo trumpos mankštos (geriausia ryte) su įvairiais elementais: pritūpimais, pasilenkimais, tempimais,. Įkrovimas derinamas su masažuojančiais rankų, pečių, pilvo, sėdmenų ir kojų trynimo, minkymo ir vibraciniais judesiais. Nugaros, sėdmenų ir šlaunų masažui (nugaroje) naudojame rankinius masažuoklius su voleliais, dygliuotus nefrito volelius ir Lyapko, šepetėlius su natūraliais šereliais ant ilgos rankenos.

Tikslas:

  • kūno apšilimas ir raumenų paruošimas mankštai;
  • organizmo aprūpinimas energija aktyvinant širdies ir kraujagyslių sistemos darbą bei kraujotaką.

Pratimų kompleksai kojoms

Kiekviena kojos dalis turi būti apkrauta atskirais (savo) pratimais. Pradėti reikia treniruoti kojas (šlaunis ir blauzdas), tada pereiti prie blauzdos raumenų lavinimo, pradedant nuo stipresnio pado raumens.

1 kompleksas

Kompleksas skirtas kojų raumenų formavimui, geram tempimui, tonizuoja kraujagysles ir sąnarius.

Pirmoji diena:

Lungs yra labai efektyvus pratimas.

  1. Norėdami apkrauti sėdmenis ir klubus, atliekame spyruoklinius šuolius į priekį. Atsistojame tiesiai, kojos pečių plotyje, uždedame rankas ant diržo, vieną koją statome į priekį (tiesia nugara), kelį sulenkiame 90 kampu, antros kojos kelį nuleidžiame į grindis, spyruokliuojame, įtempiame. šlaunis, išlaikyti pusiausvyrą ir kilti. Pakartokite kiekvienai kojai 20-30 kartų ir atlikite 4 rinkinius.
  2. Pakeliame šlaunį į šoną, perkeliame svorį ant atviros kojos, darome platų įtūpstą į šoną ir spyruokliuojame, sulenkdami kelį. Nustumkite koja ir grįžkite į stovą. Pakartokite kiekvienai kojai 20-40 kartų ir atlikite 4 rinkinius.
  3. Mes puolame atgal viena koja, antra tiesiai. Spyruokliuojame ant pirmos kojos ir grįžtame prie stovo. Pakartokite 15 įtūpstų x 4 serijų kiekviena koja.
  4. Pakylame ant abiejų kojų pirštų, akcentuodami blauzdos raumenį. Pakartokite 30 kartų x 4 rinkinius.

Atliekant stūmimus į priekį, atgal ir į šoną, pusę pakartojimų galima atlikti su hanteliais, svarmenimis (ar vandens buteliais) rankose, kad būtų labiau apkrauti kojų raumenys.

Antra diena:
Pritūpimus svarbu atlikti teisingai

  1. Kojoms pripumpuoti atliekame pritūpimus (pagrindinį pratimą), rankas laikome už galvos, nugara tiesi, kojos pečių plotyje. Pritūpiame tol, kol tarp šlaunų ir blauzdos susidaro 90° kampas. Grįžtame prie stovo ir kylame ant kojų pirštų. Darome 4 rinkinius po 20 kartų.
  2. Pakylame ant vienos kojos piršto (4 komplektai x 15 kartų);
  3. Pritūpiame ant vienos kojos (4 komplektai po 10 kartų), viena ranka laikomės už atramos.

1 kompleksas kasdien papildomas naujais pratimais:
1. Pratimas "pavasaris"
Stovime tiesiai, pėdos pečių plotyje, nugarą laikome tiesiai. Lėtai kilkite ant kojų pirštų, pakelkite kulnus aukštai. Kad pratimas būtų sunkesnis:

  • paimame į rankas hantelius;
  • kylame ant vienos kojos, tada ant kitos;
  • su svarmenimis kylame ant vienos kojos, tada ant kitos;
  • kartoti 20-30 kartų + 4 rinkiniai;
  • stovime ant platformos, iki 10 cm aukščio, kulnus nuleidžiame kiek įmanoma, tempdami kulkšnį. Vienoje rankoje laikome hantelį, o kita laikome už atramos.

2. Pratimas „vaikščiojimas ant kojų pirštų“. Pakylame ant kojų pirštų ir vaikštome lygiomis kojomis 3-5 minutes.

Norėdami treniruoti įvairias pėdos blauzdos raumens dalis, galite jį laikyti lygiagrečiai (dirba vidurinė raumens dalis), paslinkti kulnus (dirba padų raumuo) arba kojines (dirba paviršinis raumuo).

3. Pratimas „šuolis su hanteliais“.Į rankas paimame 3-5 kg ​​hantelius (svorį didiname palaipsniui), pritūpiame stačiu kampu tarp šlaunies ir blauzdos. Pašokame kuo aukščiau ir grįžtame į pritūpimą.

4. Pratimas „Krovinio laikymas“ raumenų siurbimui, šlaunų ir sėdmenų raiščių stiprinimui ir riebalų deginimui. Randame atramą abiem rankoms (durų staktos arba kėdės iš abiejų pusių). Pėdos pirštams uždedame 3 kg svorį (svorį palaipsniui didinti iki 16 kg). Pakeliame pirštus, kad subalansuotume virdulį, tada lėtai keliame tiesią koją ant grindų ir laikome kiek galime. Keičiame koją. Kartokite 5-6 kartus x 4-7 rinkinius. Pratimo tikslas – suteikti statinę apkrovą klubams ir sėdmenims. Koja, laisva nuo krūvio, taip pat įsitempia išlaikant pusiausvyrą.

Po 10 dienų atlikus šį kompleksą padidės klubų apimtis, pradės ryškėti šlaunies raumens šonkauliai. Tai yra geros prielaidos tolesniems pagrindiniams pratimams su štanga. Kad raumenys pailsėtų, reikia pakeisti komplekso + papildomų pratimų eiliškumą. Krūvį didiname palaipsniui. Norint pasiekti reikšmingų rezultatų, svarbiausia yra ne krūvių skaičius, o kojų treniruočių reguliarumas.

2 kompleksas

Jei namuose yra štanga, atliekame pritūpimus (po 3-4 komplektus):

  • be svorio rankose - 20-25 kartus;
  • su lengvu svoriu - 15-20 kartų;
  • su vidutiniu svoriu - iki 15 kartų;
  • tada tik su darbiniu svoriu – iki 10 kartų.

Tokia pritūpimų schema pagreitins kraujo praėjimą per kojų raumenis ir sąnarius bei aprūpins ląsteles mityba ir deguonimi.

Įdomu žinoti. Kultūristų pritūpimai lavina keturgalvius raumenis, galiūnų stambūs raumenys, nes kelia didelius svorius.

Jėgos kilnotojai uždeda strypą ant pečių, kad perkeltų svorio centrą, plačiai ištiesia kojas, kad įsijungtų sėdmenų raumenys, o kūnas šiek tiek pasilenkia į priekį, kad sujungtų kojas. Raumenys priauga svorio (tai yra pliusas), bet sėdmenys taip pat (tai yra minusas). Kultūristai pritūpia, kad maksimaliai padidintų kojų raumenis.

Niuansai pritūpimų metu

  • kojos yra pečių plotyje;
  • kojinės pasuktos į šoną 45 (tarp jų 90);
  • juosta yra aukštai ant trapecijos, kad būtų išvengta didelio posvyrio į priekį;
  • žvilgsnis nukreiptas į priekį, kad stabilizuoti kūną ir supaprastinti judesius;
  • dėl stabilumo strypas paimamas šiek tiek platesnis nei pečiai, kad būtų patogu laikyti;
  • stumti su kulnais ir sumažinti krūvį nuo kelių, po kulnais dedami blynai.

NEGALIMA pasilenkti į priekį ir nespausti kojų pirštais, nes kelių sąnariai yra perkrauti. NEstumkite kelių į priekį nuo kojų pirštų.

  • Atliekant pratimus, skirtus keturgalvių raumenų vystymuisi, jie stumia tik kulnais.
  • Nebūtina stipriai pritūpti, tik lygiagrečiai, nes galite stipriai apkrauti kelių sąnarius, o tai nėra saugu.
  • Kvėpavimas: pritūpus - įkvėpkite, grįždami - iškvėpkite.

Traškučiai:

  • esant siauram sustojimo nustatymui, apkraunamas keturgalvis raumuo, o stūmimas kulnais tampa sunkesnis, ypač esant nepakankamai lanksčiai čiurnai;
  • stipriai pasukus kojines, labiau apkraunami sėdmenys;
  • esant plačiam pėdų nustatymui, apkraunami sėdmenų ir pritraukiamieji raumenys.

3 kompleksas

  1. Lėtas kojų pirštų kilimas, laikantis atramos, kad būtų paskirstyta ta pati apkrova abiem kojoms ir lėtas grįžimas į PI. Galima stovėti ant 10 cm aukščio stovo.Krovinį į rankas paimame po antrojo privažiavimo, tik 4 rinkiniai x 30 pakartojimų.
  2. Pakyla ant kojų pirštų 90 kampu. Mes tai darome lėtai.
  3. Pakyla ant kojų pirštų sėdint ant žemos taburetės, kad išpumpuotų blauzdos raumenis.
  4. Pakyla ant kojinių su štanga (jei yra).

Keliant ant kojų pirštų kojinės ir kulnai turi būti lygiagrečiai, nusileisti iki didžiausio gylio, mažinant blauzdas. Keliant viršutiniame taške, blauzdos vėl sumažinamos. Tada sujungiami kulnai, tada sujungiamos kojinės.

Papildykite kompleksą:

  • ėjimas laiptais ir bėgimas su kojų svarmenimis;
  • intervalinis bėgimas (su pagreičiu ir lėtėjimu) palei "bėgimo takelį" padidinus pasvirimo kampą (jei yra namuose). Sportbačiai turi būti su amortizatoriais. Reikia atsistoti ant visos pėdos, šiek tiek ją ridenant ir atsistumiant pirštu. Šiek tiek sulenkite kelius, kad apkrautumėte stuburą;
  • dirbti ant dviračio treniruoklio (jei yra) su vidutiniu arba galingu pedalų pasipriešinimu, kad vystytųsi kojų raumenys ir padidėtų jų apimtis.

Dieta kojų treniravimui


Valgyk teisingai! Maitinimas turėtų būti dalinis (5-6 valgymai per dieną, mažomis porcijomis).

Reikėtų valgyti šiuos pagrindinius maisto produktus: baltą vištieną ir liesą kalakutieną, žuvį, kalmarus, neriebią varškę, virtus kiaušinių baltymus, augalinius baltymus.

Sukurkite gražius, atletiškus kojų raumenis be traumų ir per trumpiausią įmanomą laiką, svarbūs ekspertų laiko patikrinti patarimai ir gudrybės.

Daugelis atkreipia dėmesį į viršutinę kūno dalį, nes jos yra gerai sportiškai išvystytos arba visada žavisi, o apatinė kūno dalis, kur užima didžiulę vietą, jei atkreipia dėmesį, tai kiek.

Tačiau figūra su galingu liemeniu be silpnos apatinės visada atrodo nelabai gerai, na, įsivaizduokite išpūstos rankos dydį, maždaug lygų kojos tūriui, ar nejuokinga?! Merginoms gražios kojos ir sėdmenys visada yra moteriškumo ir elegancijos etalonas.

Žemiau apžvelgsime 10 geriausių patarimų, kuriais remiantis kojų raumenų treniruotės vyks efektyviau ir greičiau:

1. Kojų treniruotės nemėgsta pusiau jėgos darbo


Norint gerai išlavinti dideles raumenų grupes, reikalingi rimti darbiniai svoriai, kurie atima daug energijos ir reikalauja daug pastangų, ne išimtis ir kojų raumenų treniruotės.

Tačiau dauguma mėgėjų treniruoja kojas iki pusės ar daugiau, aukoja kojas, kad galėtų pumpuoti bicepsą ar deltą. Visgi todėl, kad būtent jie įspūdingai atrodo su marškinėliais, o ne kojomis.

Atėjus dienai treniruoti atramines mūsų kūno kolonas, tai kova ne tik fizinėje plotmėje, reikia nusiteikti psichologiškai, kad būtų sunku.

Bent jau po kojų pumpavimo raumenys turi būti jaučiami, jaučiasi pavargę, niekas neverčia ropoti ant grindų po išsekimo, tačiau išėjus iš sporto salės lipti laiptais turėtų būti sunku.

2. Kojų presas neprilygsta pritūpimams

Beveik visi, kurie turi sielą geležies, nesvarbu, mėgėjai ar profesionalai, pažvelgė į kojų spaudimo treniruoklį ir pagalvojo, gal gali jais pakeisti pritūpimus?! Tai suprantama, žmogus visais būdais stengiasi išvengti bereikalingo streso, nes pritūpimai yra sunkus bazinis pratimas, reikalaujantis didelių jėgų, daug prakaito ir nervų sistemos išsekimo.

Iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti, kad tai yra skirtumas, keli lenkimai taip pat atliekami pritūpimų ir spaudimo suoloje metu, su tuo skirtumu, kad
pratimas atliekamas gulint ir svoris gali būti imamas 2-3 kartus daugiau.

Bet skubu jus nuliūdinti, ne veltui pritūpimai yra sunkesni, juose į darbą įtraukti kūno raumenys-stabilizatoriai, kurie neleidžia mūsų kūnui siūbuoti ir laikyti štangą ant pečių. Be to , kojų presas neduos to testosterono augimo hormono išsiskyrimo kaip pritūpimai, ir tai yra tiesioginis viso kūno raumenų augimas.

Todėl visų pirma aktyviai naudokite įvairių tipų pritūpimus -,, ir su tarp kojų, o tik tada kaip priedą naudokite kojų presą, ir kojas.

3. Nepratinkite tupėti su blynais po kulnais

Ar kada susimąstėte, kodėl pritūpimų metu po kojomis dedami blynai, storos gumos gabalėliai ar medinės kaladėlės?! Tai daroma taip, kad šlaunų raumenų lankstumas paliktų daug norimų rezultatų, taip pat pabrėžiama sėdmenų apkrova.


Tačiau reikėtų žinoti ir to trūkumus, keliant kulnus, apkrova perkeliama į keturgalvio raumens apačią, o keliai šiek tiek pasislenka į priekį ir padidėja apkrova kelių raiščiams bei kremzlėms.

Jei blynus pakoreguosite po kulnais, tebūnie tai laikina procedūra ir atidžiai stebėkite, kad keliai neviršytų kelių pirštų, tam pritūpę atgal. Tai padės išvengti kelių problemų ateityje, sužinokite daugiau apie pritūpimo techniką -.

4. Naudokite skirtingas sustojimo padėtis

Nepamirškite, kad treniruojant kojas svarbi ne tik taisyklinga mankštos technika, bet ir padėtis.

Įprastai daugelis renkasi sau patogią, pečių plotyje išsidėsčiusią padėtį ir metų metus atlieka pratinantis pratimus, tačiau organizmas taip pat pripranta prie krūvio ir nustoja į jį reaguoti.

Treniruojant kojų raumenis treniruokliuose tam suteikiamos įvairios galimybės. Pavyzdžiui, plati laikysena perkelia apkrovą į vidinę kojų pusę, o esant siauram nustatymui, apkrova perkeliama į išorę.

Jei kojos spaudimo metu kojos paliekamos pečių plotyje, bet kojinės yra labiau pasuktos į išorę, vidinė dalis yra apkraunama, priešingai, šiek tiek pasukite į vidų į išorinę, be to, aukštesnė kojų nustatymas perkelia apkrovą šlaunies ir sėdmenų dvigalviams raumenims.

Visiškai izoliuoti raumenis neįmanoma, tačiau realu perkelti krūvio akcentą į kurią nors dalį.

5. Darykite gilius pritūpimus

Labai dažnai galite pamatyti vaizdą, kai ant strypo buvo pakabintas tinkamas svoris, tačiau pritūpimas atliekamas iki pusės, neatsinešant.
pritūpimai net tol, kol šlaunys yra lygiagrečios grindims. Išoriškai, žinoma, atrodo įspūdingai, koks stiprus vyras, koks galingas, tik šio pratimo nauda tik 50%.

Kai kuriuos žmones tokiu būdu pavyks apgauti, bet raumenų skaidulų – ne. Atliekant pusiau pritūpimą, treniruojama tik nedidelė dalis priekinės šlaunies dalies, o užpakalinis kojų paviršius ir sėdmenys praktiškai neįtraukiami į darbą, o tai merginoms labai svarbu.

Tik atliekant gilius pritūpimus gerai ištreniruojami visi raumenys, taip daug sunkiau, bet naudos bus daug daugiau. Ši taisyklė ne išimtis ir kitiems kojų pratimams, atliekant pratimą visa amplitude pilnai ištempiate raumenų skaidulas, o vėliau jas stipriai sutraukiate, o tai leidžia greitai pasiekti ir sukurti savo svajonių kojas.

6. Nepamirškite tempimo

Treniruotės metu raumenys nuolat susitraukia ir nekreipiant dėmesio į tempimus jie laikui bėgant gali sutrumpėti, o tai sumažins viso kūno lankstumą ir paslankumą. Kad taip nenutiktų, tarp kojų treniruočių ir po kojų treniruotės atlikite specialias, kurios grąžins raumenų ilgį į pradinę būseną.

7. Atskirai treniruokite užpakalinę šlaunies dalį

Dauguma galvoja, kad darant pritūpimus ir kojų spaudimus, pakinklinės raumenys gerai ištyrinėja, nes jaučiasi, kad šis raumuo dirba, dirba, bet krūvio nepriima iki galo.


Gerai išvystyta užpakalinė kojų dalis svarbi ne tik išoriniam grožiui, ji ne mažiau svarbi ir siekiant sumažinti kelio traumų riziką dėl kojos vystymosi disbalanso, taip pat siekiant padidinti greičio ir jėgos rezultatus.

Kojų lenkimas yra aktyviai įtrauktas į darbą ir periodiškai naudokite visas 3 parinktis: ir, kadangi apkrova treniruoja tam tikrą raumenų dalį, o tai leidžia apkrauti raumenis įvairiais būdais.

Būtina siekti rodiklio, kad būtų išvengta stipraus jėgos rodiklių nuokrypio tarp keturgalvių ir pakaušio raumenų. Norėdami tai padaryti, nustatykite taisyklę, kad darbinis svoris lenkiant kojas yra ne mažesnis kaip 65% ištiesimų.

Norėdami tai padaryti, atlikite šį eksperimentą ir išsiaiškinkite jėgos santykį šlaunies priekyje ir gale. Tai labai lengva apskaičiuoti, pavyzdžiui, atliekate 10 kojų tiesimų, kurių svoris yra 80 kg., Taigi 80 kg x 65% \u003d 52 kg. tai bus svoris, su kuriuo lenkdami kojas turite atlikti 10 pakartojimų. Jei šis svoris nepasiduoda, vadinasi, kojos užpakalinė dalis atsilieka, ir atkreipkite į tai dėmesį, kad išvengtumėte problemų su keliais.

8. Į savo treniruotes įtraukite pliometrinius duomenis

Plyometrics yra treniruotė, pagrįsta šokinėjimu ir sprogstamaisiais judesiais., viską apie tai galite sužinoti pateikę pratimų pavyzdį -. Taip pat imkitės rankų šokinėjimo su štanga ir šokinėjimo ant ožio.

Kam to reikia?! Visi judesiai salėje atliekami vidutiniu tempu, pliometrija leidžia kojoms pajusti naują krūvio dalį ir įjungti raumenų skaidulas, kurios miega salėje.

Pavyzdžiui, pažiūrėkite į sprinterius, jie ne valandų valandas praleidžia sporto salėje, o žiūri į jų kojas, atletiškas, pasipūtęs, visa tai yra sprogstamųjų judesių rezultatas su maksimaliu poveikiu trumpose distancijose.

9. Nekelkite didelių lūkesčių dėl traukimo tiesiomis kojomis

Atlikdami negalvokite, kad šis pratimas 100% treniruoja šlaunies bicepsą, o leidžiasi žemyn nuo
su štanga gerai tempiasi šlaunies nugarėlė, bet nesusitraukia. Patinka tai ar ne, bet šis pratimas labiau skirtas apatinės nugaros dalies raumenims lavinti ir jai tenka akcentuotas krūvis.

Todėl stovėjimas tiesiomis kojomis neišgelbės ir nepabėgsi nuo kojų lenkimo.

10. Treniruokite blauzdos raumenis stovėdami

Ne visi žino, kad mūsų blauzdos susideda iš skrandžio ir padų raumenų, o plekšnės guli po blauzdomis. Daugelis yra įpratę darydami pratimą pumpuoti blauzdas, o norint gerai išvystyti išorinius blauzdos raumenis, būtina atlikti.

Būtent stovint šie 2 raumenų tipai yra gerai treniruojami, tas pats pasakytina ir apie arba.

Tikiuosi, kad šie karšti 10 patarimų priartins jus prie savo tikslo, pagrindinio troškimo ir mažiau tinginystės!

Gyvenimo ekologija. Fitnesas ir sportas: norint atlikti šiuos pratimus, nebūtina eiti į sporto salę. Vietoj laiptelių platformos galite naudoti kokią nors tvirtą dėžę arba, kai tik įmanoma, laiptais lipti ir nusileisti pėsčiomis. Raumenims, o ypač kojų blauzdoms, norint būti geros formos ir atrodyti stipriai, reikia nuolat mankštintis.

Norint atlikti šiuos pratimus, nereikia eiti į sporto salę. Vietoj laiptelių platformos galite naudoti kokią nors tvirtą dėžę arba, kai tik įmanoma, laiptais lipti ir nusileisti pėsčiomis.

Raumenims, o ypač kojų blauzdoms, norint būti geros formos ir atrodyti stipriai, reikia nuolat mankštintis.

Nustojus rūpintis savo kūnu, po kurio laiko pastebime, kad oda suglemba, organizme kaupiasi riebalai.

Todėl labai svarbu nepamiršti savo kūno ir nuolat prisiminti, kad subalansuota mityba ir mankšta yra būtini, kad kūnas būtų sveikas, o figūra graži.

Dažnai sakome, kad neturime laiko mankštai. Bet tai veikiau pasiteisinimas, nes eiti į sporto salę ar stadioną nebūtina, tačiau pratimus galima atlikti ir namuose, tai neužims daug laiko.

Pateiksime keletą pratimų kojų raumenims, kuriuos galima atlikti namuose; jie padės padaryti jūsų kojas tvirtas ir gražias.

Pritūpimai

Pritūpimai neabejotinai yra vienas geriausių kojų pratimų.

1 lygis: Kojos pečių plotyje, nugara tiesi. Sulenkdami kelius, nuleiskite liemenį žemyn, tarsi sėdėtume. Pritūpimo metu keliai turi likti maždaug kojų pirštų lygyje.

2 lygis: Pritūpiame taip pat, kaip ir ankstesniame pratime, stengdamiesi kuo žemiau nuleisti liemenį. Pritūpimo apačioje tokią kūno padėtį išlaikome 10 sekundžių, sulaikydami kvėpavimą, tada grįžtame į pradinę padėtį.

3 lygis: Atliekame tą patį pritūpimą, tačiau šį kartą keldami liemenį pakeliame ir vieną koją, sulenktą ties keliu. Tada šį pratimą atliekame su kita koja.

Lunges

Šis įspūdingas pratimas padeda sustiprinti šlaunis ir blauzdas, taip pat lavina sėdmenų raumenis.


1 lygis: Viena koja žengiame žingsnį į priekį, antroji lieka už nugaros. Kūno svoris turi būti paskirstytas tarp abiejų kojų, o liemuo turi likti tiesus.

Už nugaros likusi koja turi būti tiesi, o priekyje esanti sulenkta. Šioje padėtyje sulenkite abi kojas per kelius, nuleiskite kūną žemyn; priekinės kojos kelias turi likti pirštų lygyje.

Įtempę sėdmenų raumenis, grįžkite į pradinę padėtį. Pratimas kartojamas 15-20 kartų kiekvienai kojai.

2 lygis: Pradinėje padėtyje kojos yra kartu. Ženkite didelį žingsnį į priekį viena koja; antrasis paliekamas. Kartokite šį judesį kiekvienai kojai 15-20 kartų.

3 lygis: Atlikite judesį iš ankstesnio pratimo, tačiau prieš grįždami į pradinę padėtį pakelkite paliktą koją iki sėdmens aukščio ir palaikykite šioje pozicijoje 10 sekundžių. Kartokite šį pratimą 10 kartų kiekvienai kojai.

Žingsnis

Žingsnį atlikti labai paprasta; Šis pratimas leidžia treniruoti visus kojų raumenis, taip pat padidina sėdmenų tonusą.

1 lygis: Norėdami atlikti šį pratimą, pirmiausia turite laikytis teisingos laikysenos, kad gerai ištreniruotumėte kojų ir sėdmenų raumenis. Pečiai turi būti atlošti ir šiek tiek atpalaiduoti, krūtinė ištiesinta, keliai neįtempti.

Darydami žingsnį perkelkite kūno svorio spaudimą į platformą, o nusileisdami gerai atsiremkite į užpakalinės kojos kulną. Pakartokite judesį 20 kartų.

2 lygis: Pradinėje padėtyje stovime priešais platformą, dedame kojas pečių plotyje. Mes pritūpiame, judindami rankas atgal.

Tada, ištiesę rankas į priekį, šokame ant platformos, bandydami švelniai nusileisti; kojos vis dar yra pečių plotyje.

Ant platformos tampame tiesūs ir lengvu judesiu grįžtame į pradinę padėtį.

3 lygis: Jei neturite čiaupo platformos ir neturite laiko eiti į sporto salę, galite praleisti liftą ir lipti laiptais aukštyn ir žemyn pėsčiomis.

Jei nuolat nesinaudosite liftu, vaikščiojimas laiptais aukštyn ir žemyn gali tapti geru įpročiu. paskelbta

Prisijunkite prie mūsų adresu