Kodėl po treniruotės skauda raumenis? Kaip sumažinti raumenų skausmą po treniruotės.

Šiek tiek skausmingi raumenys po geros treniruotės yra normalu, bet kai tai trukdo jūsų progresui, laikas imtis veiksmų!

Jei baigę treniruotę jaučiate, kad visu greičiu jus partrenkė sunkvežimis, pats laikas sužinoti, kaip po treniruotės išvengti ar bent jau sumažinti raumenų skausmą.

Daugelis žmonių, ypač pradedantys sportininkai, mano, kad raumenų skausmas yra įėjimo į rimtų jėgos treniruočių pasaulį ritualas. Problema ta, kad jei dėl skausmo negalėsite pakelti rankų ar pakilti iš lovos, negalėsite tinkamai mankštintis. Esant tokiai situacijai, pats laikas imtis priemonių, kurios padės sumažinti šį skausmą.

Žinoma, tam tikras skausmo laipsnis yra normalus dalykas – tai rodo, kad sporto salėje apkrovėte raumenis ir suteikėte jiems naujų treniruočių dirgiklių. Bet jei skausmas toks stiprus, kad sunku judėti, apie jokią pažangą kalbėti nereikia.

Su šiais penkiais koregavimais galite pakelti skausmą po treniruotės.

1. Nevenkite treniruočių, tiesiog palengvinkite

Daugelis žmonių mano, kad nėra geresnio būdo greitai atsikratyti skausmo, nei kiek įmanoma pailsėti tarp treniruočių. Puikus pasiteisinimas tiems, kuriuos taip sukausto skausmas, kad jie negali net pajudėti, tiesiog visiškas fizinės veiklos atsisakymas yra paskutinis dalykas, kurio jums reikia.

Išlipimas iš lovos ir judėjimas gali padėti padidinti kraujotaką skausmingoje vietoje, o tai gali sumažinti uždegimą ir pagreitinti gijimo procesą.

Kad ir kokį pratimą pasirinktumėte, darykite jį mažu intensyvumu. Šiuo metu jums nereikia ypatingos treniruotės. Verčiau išbandykite ką nors aktyvaus, pavyzdžiui, greitą ėjimą, lėtą ėjimą ar jogą pradedantiesiems. Tokio tipo fizinė veikla puikiai tinka mankštintis nepaisant raumenų skausmo.

2. Prieš išeidami iš sporto salės pasitempkite!

Ką darai baigęs paskutinį rinkinį? Stengiatės kuo greičiau patekti į rūbinę? Kitą kartą sporto salėje susiraskite ramią vietą, kur galėtumėte pasitempti, ir pabūkite ten 10-15 minučių.

Tempimas po treniruotės padeda sumažinti raumenų įtampą ir sumažinti pieno rūgšties, dėl kurios skauda raumenis, kaupimąsi. Tempimas gali visiškai nepašalinti skausmo, tačiau gali padėti sumažinti jo intensyvumą, todėl kita treniruotė bus mažiau skausminga ir produktyvesnė.

Be to, reguliarus tempimas yra puikus būdas padidinti judesių amplitudę, ir tai tikrai pravers jėgos treniruočių metu. Kai sugebėsite atlikti visus pratimus, galėsite pasinaudoti visais jo teikiamais privalumais.

Gero tempimo pakanka 10-15 minučių treniruotės pabaigoje. Kai pamatysite, kiek pagerėjo jūsų savijauta, niekada nenustosite temptis!

3. Vartokite tinkamus papildus po treniruotės

Po tempimo laikas išmesti į organizmą kai kurias maistines medžiagas. Tikriausiai girdėjote, kad baltymų kokteilis po treniruotės pagreitina atsigavimą, tačiau ar žinojote, kad jis taip pat padeda sumažinti raumenų skausmą?

Įdomus tyrimas buvo paskelbtas Tarptautinės sporto mitybos draugijos žurnale. Grupė mokslininkų eksperimento dalyvius suskirstė į dvi grupes. 14 dienų jie davė vienai grupei išrūgų baltymų izoliato, o kitai grupei buvo skirtas papildas su .

Kraujo biochemijos analizė po jėgos treniruotės parodė, kad gavusioje grupėje fermento laktatdehidrogenazės kiekis plazmoje buvo mažesnis nei angliavandenių grupėje. Mažesnis laktato kiekis rodo mažesnį raumenų pažeidimą tiems, kurie vartojo išrūgų baltymus, o tai taip pat sumažina raumenų skausmą.

4. Imkitės prieš treniruotę – su kofeinu

Jei jums reikia papildomo postūmio, kad išgyventumėte treniruotę, į pagalbą ateina geras. Šie produktai yra specialiai sukurti suvokimui paaštrinti, koncentracijai gerinti, energijai didinti, energijos lygiui didinti ir medžiagų apykaitai skatinti. Jie netgi gali padidinti jūsų kūno riebalų deginimo pajėgumą.

Be to, jei yra prieš treniruotę, tai taip pat gali sumažinti raumenų skausmą. Žurnale „Journal of Strength and Functional Training“ paskelbtame tyrime buvo palygintos dvi sportininkų grupės. Pirmieji prieš treniruotę gaudavo kofeino, antrieji – placebą. Kofeino grupėje per kelias dienas po eksperimento žymiai sumažėjo skausmo intensyvumas, palyginti su placebo grupe.

Tiesiog atminkite, kad per didelės kofeino dozės gali sukelti nemigą, o pilnavertis ir pakankamai ilgas yra svarbus sveikimo proceso komponentas. Pasistenkite rasti optimalią dozę ir idealų laiką vartoti kofeiną, kad galėtumėte treniruotis maksimaliu intensyvumu neprarandant miego.

5. Išbandykite vyšnių sultis!

Galiausiai prieš kitą treniruotę išgerkite porciją vyšnių sulčių. Tyrime, paskelbtame Scandinavian Journal of Sports Medicine and Science, mokslininkai ištyrė vyšnių sulčių poveikį maratono bėgikams.

Pusė 20 bėgikų grupės dieną prieš maratoną ir 48 valandas po jo gėrė vyšnių sultis. Kita pusė gėrė placebą. Vyšnių sulčių gavusioje grupėje izometrinių stiprumo rodiklių atsistatymas buvo greitesnis nei placebo grupėje.

Tai rodo, kad vyšnių sultys turi antioksidacinių savybių, kurios skatina raumenų veiklą ir atsistatymą, taip pat mažina raumenų skausmą.

Skausmas visame kūne po intensyvios treniruotės... Ar žinote šį jausmą? Ji dažniausiai dar didesne jėga pasireiškia antrą dieną, vakarykščiam sporto viršūnių užkariautojui suteikdama daug nemalonių pojūčių. Kas tai yra ir kaip su juo kovoti, skaitykite toliau.

Ši skausminga būklė vadinama krepatura sukeltas raumenų skaidulų mikroįtrūkimų.

Tokių spragų priežastys gali būti arba prastas apšilimas prieš treniruotę, arba ilga pertrauka tarp užsiėmimų, didelis krūvis ir per didelis pratimų laikas.

Iš karto padarykime išlygą, kad po treniruotės yra nedidelis raumenų skausmas geras ženklas. Tai jūsų treniruočių rezultatas, kuris pradeda ryškėti. Tiesa, jei po treniruotės skausmas nepraeina penkias dienas, vadinasi, tai jau rimti raumenų sutrikimai ir reikia kreiptis į specialistus.

Namuose šios „liaudies gynimo priemonės“ padės sumažinti skausmą po treniruotės.

Pirtis arba sauna

Tai idealu po fizinės veiklos. Taip ne tik sustiprinsite pamokoje gautą rezultatą, bet ir galėsite išvengti skaudžių pasekmių.

Vonia arba dušas

Jei neturite galimybės apsilankyti pirtyje, tuomet šilta vonia ar dušas bus racionalus sprendimas. Taigi po treniruotės galite atpalaiduoti raumenis, palengvinti „stangrumo“ jausmą ir pagerinti kraujotaką. Stenkitės ilgiau užsiimti vandens procedūromis, gerai sušildykite raumenis ir masažuokite juos vandens srove.

Beje, karšta vonia su tikra jūros druska yra gera naminė alternatyva pirčiai, nors ir suteikia kiek mažesnį efektą. Apie 30 minučių Skausmui sumažinti visiškai pakanka karštos vonios.

Plaukiojimo baseinas

Kitas gelbstintis vandens gydymo būdas yra baseinas. Ir tai nenuostabu, nes vanduo yra puiki priemonė raumenų atsistatymui. Jei jūsų treniruočių zonoje yra baseinas, po treniruotės trumpai paplaukiokite. Jūs netgi negalite, bent jau tiesiog likti vandenyje 5-10 minučių. Tai pašalins įtampą iš kūno raumenų.

Vaisiai ir vitaminai

Esant dideliam fiziniam krūviui, valgykite daugiau vaisių ir, jei reikia, vartokite vitaminų-mineralų kompleksą.

Tai padidina ištvermę ir pagreitina atsigavimą po treniruotės. Norėdami sumažinti raumenų skausmą, taip pat turite valgyti maistą, kuriame gausu vitaminų. A, C ir E.

Vanduo – pagal receptą

Gerkite daugiau įprasto negazuoto vandens. Taip pat labai naudingi vaisių gėrimai iš uogų, kakavos ir žaliosios arbatos.

Masažas

Kitas receptas kovojant su skausmu yra toks. Tai padeda atsigauti ne tik raumenims, bet ir žmogaus nervų sistemai. Idealus variantas – 10-12 seansų bent porą kartų per metus arba bent kartą per savaitę.

Dėl kraujo antplūdžio raumenys prisotinami deguonimi. Taip pat padidėja raumenų elastingumas – neišskiriant pieno rūgšties, taip pagerinant redokso reakcijas.

Atsipalaidavimas

Tačiau vienas iš pagrindinių terapijos momentų yra poilsis.

Svarbu visapusiškai pailsėti nuo streso, neįtraukiant kitokio pobūdžio sustiprinto fizinio aktyvumo. Sveikas miegas taip pat gerai atkuria kūną.

Taigi pabandykite miegoti mažiausiai aštuonias valandas kiekvieną dieną, taip pat gerai pailsėti pusvalandį ir per dieną.

Ačiū už straipsnį - patinka. Paprastas paspaudimas ir autorius labai patenkintas.

DUK

Kiek vandens reikia gerti per dieną?
Pirmoji mokymo programa
Kaip auginti raumenis namuose
Kūno tipai. Ektomorfas, mezomorfas ir endomorfas Kaip atpažinti savo
Kaip išpumpuoti apatinį presą
Kaip pastatyti pečius

Kas greičiau degina riebalus: bėgimas ar kilnojimas? Daugelis žmonių mano, kad svarmenų kilnojimas veikia daug efektyviau nei aerobika. Ar tai tiesa? Išsiaiškinkime šiek tiek žemiau.

Atėję į sporto salę naujokai dėl savo nepatyrimo daro daug klaidų. Žinoma, salėje dirba kūno rengybos instruktorius, kuris parodys eilę pratimų ir ištaisys atsiradusias klaidas. Tačiau šiame straipsnyje mes jums pasakysime, kokius pratimus jums reikia atlikti, kiek metodų.

Teisingai laikydamiesi visų dietų ir tinkamo mitybos režimo, jūs vis tiek negalėsite padidinti raumenų masės. Norint pasiekti tam tikrą rezultatą, yra tik dvi galimybės: eiti į sporto klubą arba sportuoti namuose. Žinoma, kūno rengybos instruktorius parinks reikiamą pratimų rinkinį ir papasakos apie mitybą. Tačiau šiame straipsnyje mes jums pasiūlysime būdą, kaip sukurti masę, remiantis keliais pratimais.

Skausmas yra neatsiejama atsigavimo proceso dalis, kuri prasideda, kai tik baigiate kultūrizmo treniruotę. Kai kuriems žmonėms raumenų skausmas yra atlygis po sunkios treniruotės. Vienaip ar kitaip, tikriausiai visi vienu ar kitu metu esame patyrę raumenų skausmą. Šiame straipsnyje apžvelgsime pagrindinius raumenų skausmo tipus po treniruotės ir sužinosime, kaip jo atsikratyti. Yra keletas skausmo tipų, apie kuriuos reikia žinoti:

Tipiškas lengvas raumenų skausmas po treniruotės

Raumenų skausmo tipas, kurį patyrėte kitą dieną po geros ir intensyvios treniruotės. Nors mokslininkai vis dar negali nustatyti tikrosios jo atsiradimo priežasties, visuotinai priimta, kad ją sukelia raumenų skaidulų mikrotrauma ir pieno rūgšties perteklius. Bet kokiu atveju svarbu tai, kad tai yra geras raumenų skausmas po treniruotės, nes jis yra lengvas ir nepažeidžia raumenų funkcijos.

Paprastai tai trunka vieną dieną patyrusiems sportininkams ir iki 3 dienų pradedantiesiems. Šis raumenų skausmas yra puikus rodiklis, kad dieną prieš gerą treniruotę padarėte žalos, reikalingos prisitaikymui (pvz., raumenų augimui). Jei raumenų taip nebeskauda, vadinasi, jūsų kūnas sėkmingai prisitaikė prie treniruočių programos (nepakeitus programos rezultatų neduoda).

Uždelstas raumenų skausmas (LMP)

Antrojo tipo raumenų skausmas, kuris reiškia stiprų, paprastai jaučiamas praėjus dviem dienoms po treniruotės (ne kitą dieną). Neleidžia visiškai susitraukti raumenų. Šio tipo stipresnis raumenų skausmas atsiranda, kai pirmą kartą atliekate savo programą arba kai mankštinatės intensyviau nei įprastai. Tai gali trukti nuo kelių dienų pažengusiems sportininkams iki savaitės pradedantiesiems.

Jei atėjo laikas kitai treniruotei ir vis dar esate tokio skausmo įtakoje, manau, geriausia yra nepraleisti seanso, o įgyvendinti aktyvią atsigavimo programą. Tai reiškia, kad jūs darote savo įprastą programą, bet sumažinate visas apkrovas 50%, ir neatliekate rinkinių, kad visiškai išsektumėte.

Pavyzdžiui, jei atliekate pratimą su 10 pakartojimų, svorį, kurį įprastai naudojate tam pratimui, padalinkite iš dviejų ir tai bus jūsų dabartinis krūvis. Be to, jei siekiate 10 pakartojimų, turėtumėte tai padaryti. Net jei vis dar turite jėgų, nereikėtų peržengti suplanuotos juostos ir atlikti pratimą režimu „iki visiško nesėkmės“.

Tokios treniruotės tikslas – atstatyti ir auginti raumenis, pašalinti iš jų pieno rūgštį ir kitas atliekas, į pažeistą vietą primesti didelę kraujo koncentraciją, kad būtų tiekiamos maistinės medžiagos. Toks būdas susidoroti su raumenų skausmu po treniruotės yra daug naudingesnis nei praleisti kitą treniruotę vardan atsigavimo ir laukti, kol skausmas nustos.

Raumenų skausmas dėl traumos

Trečiasis tipas visiškai skiriasi nuo aukščiau paminėtų, yra ribojantis ir labai aštrus. Priklausomai nuo sužalojimo pobūdžio, jis gali pasirodyti tik tada, kai raumenys juda tam tikru būdu. Kartais šie sužalojimai išryškėja vos atsiradus. Kitais atvejais – kitą dieną.

Pasikonsultavus su gydytoju, kai kurios traumos gali leisti tęsti treniruotes, tačiau tik taikykite į tą traumą (kitaip tariant, suraskite pratimų, kurie nukreiptų į pažeistą raumenį, neapimdami skausmą sukeliančio judesio diapazono).

Kiti, sunkesni sužalojimai, pavyzdžiui, raumenų plyšimai, gali baigtis ilgomis dienomis be treniruočių ir, priklausomai nuo sunkumo, gali prireikti net operacijos. Todėl atlikdami jėgos treniruotes palikite savo EGO kur nors kitur. Geriausias būdas sumažinti raumenų skausmą po tokio tipo treniruotės yra:

treniruočių parametrų periodizavimas (ciklinimas).
nuolatinis geros pratybų formos pratimas (sužinokite daugiau apie tai)

Kaip atsikratyti raumenų skausmo po treniruotės

Yra keletas būdų, kuriais galima susidoroti su pirmaisiais dviejų tipų raumenų skausmais po sunkios treniruotės:

Pateikite tinkamą mitybą

Nors tai pati akivaizdžiausia taisyklė, daugelis žmonių nepaiso tinkamos mitybos. Jei nevalgote pakankamai angliavandenių (2–4 gramai 1 kg kūno svorio, priklausomai nuo jūsų medžiagų apykaitos greičio), maždaug 2 gramai baltymų vienam kūno svorio kilogramui ir 15–20 % visų kalorijų kaip gerųjų riebalų, organizme nebus visų būtinų maistinių medžiagų atsigavimui ir augimui (nepaisant visų jūsų vartojamų papildų).

gerk vandenį

Mūsų kūne yra daugiau nei 80% vandens, todėl labai svarbu gerti pakankamai vandens. Kasdien normaliam organizmo funkcionavimui žmogui reikia svoris*0,04 = litrai vandens per dieną. Taigi, jei sveriate 70 kg, per dieną jums reikia 2,8 litro vandens (2800 ml vandens). Jei nevartosite pakankamai vandens, pabloginsite savo gebėjimą atsikratyti toksinų ir neigiamai paveiksite atsigavimo procesą bei negalėsite sumažinti raumenų skausmo.

Subalansuota mityba ir treniruotės leidžia žmogui padaryti kūną tinkamu ir atletišku. Tačiau ne visada po pamokų pajauti jėgos ir lengvumo antplūdį. Kiekvienas sportininkas žino tokį nemalonų reiškinį kaip raumenų skausmas po treniruotės. Kaip atsikratyti tokio diskomforto? Kokios jo priežastys?

Pagrindiniai problemos šaltiniai

Yra žinomos šios priežastys, sukeliančios stiprų raumenų skausmą po treniruotės:

Pieno rūgšties kaupimasis. Tai dažniausia priežastis. Mankštos metu pieno rūgštis palaipsniui kaupiasi raumenyse. Tai sukelia gana nemalonų deginimo pojūtį. Tačiau fizinio aktyvumo metu pieno rūgštis per kraują pasiskirsto po visą organizmą. Tačiau po fizinio krūvio jis kaupiasi raumenų audiniuose ir sukelia nemalonų diskomfortą.
Raumenų skaidulų mikrotrauma. Toks skausmas nepraeina po 2-3 valandų. Atvirkščiai – jis stiprėja. Skausmas gali būti ypač ryškus kitą dieną po treniruotės. Mikrotraumų esmė – stiprūs fiziniai krūviai, dėl kurių atsirado menkiausių pertraukų. Po kurio laiko jie sugis, o diskomfortas atslūgs. Pradedantieji sportininkai jaučia būtent tokį raumenų skausmą po pirmos treniruotės.
Rimtas sužalojimas. Kalbame apie patempimus, Tokiais atvejais skausmas pasireiškia itin smarkiai. Ji pakankamai stipri ir pasirodo traumos metu.
Raumenų patologijos, kurias lydi mialgija. Tai yra stipriausia raumenų audinių įtampa ir skausmas. Tokie negalavimai yra miopatija, miozitas. Būdingas tokių apraiškų bruožas yra skausmo atsiradimas esant bet kokiai apkrovai. Kartais diskomfortas gali atsirasti net esant ramybės būsenai.

Pašalinkite diskomfortą

Kiekvienas sportininkas turėtų žinoti (kadangi kiekvienas gali patirti raumenų skausmą po treniruotės), kaip atsikratyti nemalonios būklės.

Jei skausmą sukelia pieno rūgšties kaupimasis, veiksmingas gydymas yra nedideli fiziniai pratimai. Toks krūvis bus puikus raumenų stimuliatorius, žymiai pagerins kraujotaką. Dėl to pieno rūgštis greičiau išplaunama iš audinių. Pavyzdžiui, jei kankinatės po treniruotės, tuomet puikiai tiks įprastas ėjimas ar važiavimas dviračiu.
Sunkaus sužalojimo atveju labai pavojinga savarankiškai gydytis. Esant tokioms patologijoms, sportininkui reikia skubios medicininės pagalbos.
vandens procedūros. Atpalaiduojanti karšta vonia labai palengvins kančias. Jis išplės kraujagysles. Dėl to pagerės kraujotaka. Taip pat naudingas kontrastinis dušas.
Gausus gėrimas. Ši priemonė pagerina inkstų veiklą. Dėl to skilimo produktai, tarp kurių yra pieno rūgštis, daug greičiau pasišalina iš organizmo.
Tinkama mityba. sustiprinti diskomfortą. Kaip sumažinti raumenų skausmą po treniruotės? Rekomenduojama užtikrinti antioksidantų, kovojančių su radikalais organizme, suvartojimą. Norėdami tai padaryti, praturtinkite dietą žolelėmis, citrusiniais vaisiais, vaisiais, daržovėmis.
Masažas. Procedūra padidins kraujotaką raumenų audiniuose ir taip padės atsikratyti kilusio diskomforto. Patrinkite trikdančias vietas, paglostykite jas. Galite naudoti specialų masažuoklį.
Pirtis, pirtis. Šiluma labai pagerins kraujotaką ir padės atsipalaiduoti.

Liaudies gynimo priemonės

Kiekvienas sportininkas, susidūręs su nemaloniu diskomfortu, turi pagalvoti, kaip pašalinti raumenų skausmą po treniruotės? Liaudies gynimo priemonės gali padėti.

Barsuko taukai. Tokiu komponentu būtina sutepti trikdančias vietas.
Kopūsto lapas. Iš pradžių rekomenduojama šiek tiek suglamžyti. Tada lapas užtepamas ant skausmingos vietos.
Pipirų tinktūra. Šis komponentas skirtas vietiniam naudojimui. Juo rekomenduojama tepti skausmingas vietas.

NVNU vartojimas

Bet kuris sportininkas po treniruotės gali patirti raumenų skausmą. Kaip jo atsikratyti? Ypač jei diskomfortas pakankamai stiprus?

Galite naudoti vaistą, kuris yra NVNU grupės dalis. Tai sumažins skausmą, sumažins uždegimą pažeistoje vietoje.

Dažniausiai naudojami šie vaistai:

"Nurofenas";
"Ibuprofenas";
"Aspirinas".

Tačiau šios lėšos neturėtų būti naudojamos dažnai. Juk jie gali gana neigiamai paveikti skrandį ir kepenis. Be to, tokie vaistai tik laikinai sumažins pojūčius, bet nepagydys. Turėtumėte žinoti, kad dažnas NVNU vartojimas gali sulėtinti organizmo atsigavimo procesus.

Vitamininiai preparatai

Įvairūs vaistai efektyviai padeda atkurti žmogaus organizmą. Jie dažnai naudojami sporto praktikoje. Jie leidžia papildyti išeikvotą energiją, palaikyti kūną stipraus fizinio krūvio metu.

Ypatinga vieta tarp vaistų skiriama vitaminų kompleksams. Juk reikalingų medžiagų trūkumas lemia ne tik efektyvumo praradimą, bet ir skausmo padidėjimą. Todėl rekomenduojama ne tik tinkamai subalansuoti mitybą, bet ir griebtis multivitaminų. Taigi, kaip sumažinti raumenų skausmą po treniruotės?

Aerovit;
"Dekamevit";
Vitaminas E;
"Undevit";
Vitamino C;
"Glutamevitas";
"Tetravit";
Vitaminas B.

Plastikiniai preparatai

Tokia vaistų grupė gana palankiai veikia sportininko organizmą. Kartais iškyla akivaizdus klausimas: „Jei po treniruotės skauda raumenis, ką su jais daryti?“. Gydytojas gali rekomenduoti specialius vaistus, kurie gali žymiai pagerinti žmogaus būklę.

Plastinio veikimo vaistai turi tokį poveikį:

pagreitinti baltymų sintezę;
stimuliuoti biocheminių procesų srautą;
atkurti ląstelių struktūrą.

Dėl šių savybių preparatai padeda išlaikyti aukštą našumą, apsaugo nuo fizinio pervargimo. Kitaip tariant, tokie vaistai dažnai skiriami sportininkams, kuriuos domina klausimas: „Jei po treniruotės skauda raumenis, kaip jų atsikratyti?“.

Plastikinių vaistų sąrašas:

"Kalio orotatas";
"Riboxinas";
"Kokarboksilazė";
„Kobamamidas“;
"Karnitinas";
"Lipocerebrinas";
"Lecitinas-cerebro".

Energetiniai vaistai

Šiai grupei priklausantys vaistai pagreitina išeikvotų resursų atsigavimą. Jie suteikia organizmo atsparumą tokiai būsenai kaip hipoksija. Vaistai palaiko miokardo, smegenų, kepenų veiklą.

Šie vaistai apima:

"Pananginas";
"Asparkam";
"Kalcio glicerofosfatas";
"Glutamo rūgštis";
"kalcio gliukonatas";
"Metioninas".

Adaptogenų grupė

Kaip palengvinti raumenų skausmą po treniruotės? Adaptogenai suteikia tonizuojantį poveikį organizmui, didina atsparumą stipriam fiziniam krūviui. Jie ypač veiksmingi esant staigiems klimato pokyčiams, hipoksijos metu. Tačiau tokie vaistai turi kontraindikacijų, todėl dėl jų vartojimo būtinai pasitarkite su gydytoju. Be to, šie vaistai gali sukelti priklausomybę.

Veiksmingi adaptogenai yra vaistai:

"Ženšenis";
"Eleuterokoko ekstraktas";
„Kiniška citrinžolė“;
"Pantokrinas";
„Aralia Manchurian“;
"Sterculia sycamore";
„Radijas rožinis“;
„Masalas aukštas“;
"Leuzea sofloroid".

Sportiniai kremai, tepalai, geliai

Kūno atstatymui po fizinio krūvio labai dažnai naudojami vietinio poveikio vaistai.

Tepalas nuo raumenų skausmo po treniruotės suteikia:

limfos ir kraujotakos gerinimas;
atpalaiduoja audinius ir padidina jų elastingumą;
medžiagų apykaitos procesų atkūrimas;
medžiagų apykaitos produktų pašalinimas;
atsikratyti diskomforto raiščiuose, raumenyse, sąnariuose.

Tačiau šie vaistai skirtingai veikia organizmą. Vieni sukelia audinių šildymą, kiti – vėsinantį poveikį. Pavyzdžiui, esant ūmioms traumoms, šildantys vaistai visiškai netinka. Norint pašalinti patinimą ir uždegimą, po treniruotės rekomenduojama naudoti vėsinantį tepalą nuo raumenų skausmo. Geriausiai tinka vaistai "Troxevasin", "Venoruton".

Prieš vartodami šiuos vaistus, būtinai pasitarkite su gydytoju. Svarbu atsiminti, kad šie vaistai kiekvieną žmogų veikia skirtingai.

Aiškindamas, kaip pašalinti raumenų skausmą po treniruotės, gydytojas dažniausiai skiria šiuos vietinius vaistus:

"Apizatronas";
"Virapip";
"Troksevazinas";
"Viprosal";
"Vipratox";
"Gevkamen";
Balzamas "Sanitas";
Tigro tepalas;
„Richtofit-sport“;
„Gimnastogal“;
Heparino tepalas;
"Heparoidas";
"Efkamon";
"Nicoflex";
"Gevkamen";
„Finalgonas“;
"Venorutonas";
Tepalas terpentinas;
"Menovazinas".

Kompresų taikymas

Skausmas, atsirandantis po treniruotės, gali būti pašalintas paprastu būdu. Kompresai yra gana veiksmingi ir lengvai naudojami.

Tačiau pirmiausia turėtumėte susipažinti su pagrindinėmis taisyklėmis:

Kompresus galima naudoti tik pasitarus su gydytoju.
Po traumos, esant ūminiam skausmui, toks gydymas nenaudojamas 2 dienas.
Taikyti kompresus taip. Paimkite marlės tamponą. Jis turėtų visiškai padengti skausmingą vietą. Sudrėkinkite, kaip nurodyta. Pažeistą vietą patepkite tepalu. Uždenkite viršų drėgnu skudurėliu. Užtepkite medvilnės sluoksnį. Plastikinę plėvelę naudoti griežtai draudžiama. Sutvirtinkite tvarsčiu (geriausia neelastingu). Tvarstis neturėtų sukelti patinimo ar suspausti audinio.

Veiksmingiausiais laikomi šie kompresai:

Tvarstis su vazelino aliejumi. Šiek tiek sudrėkinkite audinį ir užtepkite ant pažeistos vietos.
Suspausti su vazelino pusiau alkoholio aliejumi. Vieta sutepama aliejumi, uždengiama degtinėje suvilgyta servetėle (būtinai išgręžta).
Suspausti Višnevskio tepalu ir alkoholiu. Tai atliekama pagal analogiją su aukščiau nurodytu metodu.

Atminkite, kad reguliarūs pratimai, kruopščiai suplanuoti trenerio, padės išvengti stipraus skausmo.

Raumenų skausmas, atsirandantis antrą ar trečią dieną po treniruotės, yra gana dažnas reiškinys. Šios srities ekspertų parengtos rekomendacijos padės sumažinti uždelsto raumenų skausmo atsiradimą ir greičiau grįžti į treniruotes.

Dažniausiai uždelstas raumenų skausmas, dar vadinamas DOMS sindromu, atsiranda po intensyvių treniruočių ir ypač po ilgos mankštos pertraukos. Raumenų skausmas didėja palaipsniui, maksimumą pasiekia antrą dieną.

Yra keletas teorijų apie uždelsto raumenų skausmo priežastis. Viena iš jų – „mikrotraumos“ teorija, pagal kurią uždelstą skausmą sukelia ląstelių pažeidimas ir uždegimas raumenyse dėl intensyvių treniruočių. Antroji teorija, kurią laiko kai kurie ekspertai, teigia, kad raumenų skausmą sukelia sarkomerų pailgėjimas – raumenų statybinės medžiagos, padedančios jiems susitraukti.

Ir vis dėlto toks skausmas laikomas nepavojingu ir praeina per kelias dienas. Tuo pačiu raumenų skausmas, kuris nepraeina per 5-7 dienas, gali būti rimtos vidinės traumos požymis. Tokiu atveju turėtumėte kuo greičiau kreiptis į gydytoją.

Šie veiksniai gali turėti įtakos uždelsto raumenų skausmo atsiradimui:

1) treniruočių intensyvumas tiesiogiai veikia raumenų skausmo atsiradimą. Viso diapazono pratimai, tokie kaip gilūs pritūpimai, maksimalus hantelių kėlimas žemyn, spaudimas ant suoliuko ir kt., sukelia raumenų įtempimą ir maksimalų raumenų įtampą, kuri tam nebūdinga.

2) treniruotų raumenų tipas ir genetika. Reikia atsiminti, kad kai kurie žmonės genetiškai mažiau linkę į uždelsto raumenų skausmo sindromą ir jo beveik nejaučia. Be to, priklausomai nuo treniruojamų raumenų tipo, sindromo pasireiškimo laipsnis labai skiriasi: kai kurie raumenys nėra jautrūs šiam sindromui.

3) stresas arba dehidratacija.

Kaip minėta aukščiau, pavėluotas raumenų skausmas nėra pavojingas reiškinys. Tačiau jei tai vargina ir norite kuo greičiau atsikratyti diskomforto, galite išbandyti keletą veiksmingų būdų, kaip įveikti šį sindromą.

Visų pirma, sutelkime dėmesį į tai, kas klaidingai laikoma gera priemone nuo raumenų skausmo:

- Tempimas prieš ir po treniruotės. Tiesą sakant, tempimo pratimai nesumažina raumenų skausmo. Anksčiau buvo manoma, kad tempimas padeda numalšinti spazmus ir atstatyti kraujotaką, o tai ypač reikalinga sportuojant po ilgos pertraukos. Tempimas gali padėti plonų ir storų skaidulų sarkomerams slysti ir taip sumažinti netreniruotų raumenų skausmą, tačiau kol kas tai nėra įrodyta. Atlikti tempimo poveikio raumenų skausmo mažinimui tyrimai rodo, kad jis skausmą sumažina mažiau nei 8 proc.

- Priešuždegiminiai vaistai. Jie tik sumažina raumenų skausmą, bet nepašalina jo priežasties.

Glutaminas ir žuvų taukai taip pat nesumažina raumenų skausmo po treniruotės, nors įrodyta, kad žuvų taukai turi priešuždegiminį poveikį, kuris gali padėti kovoti su raumenų nuovargiu ir gali būti naudojamas kaip atkūrimo priemonė po treniruotės.

Kaip sumažinti raumenų skausmą po treniruotės. Veiksmingi būdai

1. Nepasiduokite judėjimui. Kad ir koks būtų skausmas, raumenys turi dirbti – susitraukti ir atsipalaiduoti – tai padės pagreitinti jų atsigavimą ir sutrumpinti sindromo pasireiškimo laiką.

2. Plaukiokite šaltame vandenyje. Yra nuomonė, kad tik šilto vandens procedūros efektyviai pagerina kraujotaką ir atpalaiduoja raumenis. Tačiau visiškai pašalinti raumenų skausmus po treniruotės, nepaisant treniruotės intensyvumo ir konkrečios raumenų grupės „siurbimo“, galima tik plaukimas šaltame vandenyje. Jūsų raumenys atsipalaiduos, o kitą dieną jūs neprisiminsite, kas yra pavėluotas raumenų skausmas.

3. Laikykitės gėrimo režimo: norint pašalinti medžiagų apykaitos produktus, turite gerti pakankamai skysčių.

4. Valgykite antioksidantus. Antioksidantai padės „neutralizuoti“ oksidacijos ir skilimo produktus organizme. Reikia atsiminti, kad intensyvaus fizinio krūvio metu organizmas nepajėgia pakankamai aprūpinti antioksidantais, todėl jų turi gauti papildomai. Veiksmingiausi antioksidantai yra vitaminai: C, E, A, taip pat selenas ir gintaro rūgštis. Be to, ryškiausiomis antioksidacinėmis savybėmis pasižymi polifenoliniai junginiai – flavonoidai. Flavonoidų yra uogų žievelėse ir sėklose, geltonos, raudonos, mėlynos ir violetinės spalvos vaisiuose: mėlynuosiuose kopūstuose, vyšniose, tamsiose vynuogėse ir razinose.

5. Natūralūs vaistai nuo uždegimo: morkos, burokėliai, agurkai, graikiniai riešutai, česnakai, viburnum, avietės, serbentai, vyšnios, citrinos, arbūzai, vynuogės, kopūstai, petražolės, obuoliai, granatai, figos, imbieras. Nuovirai: meškauogių, jonažolių, saldymedžio, baltojo gluosnio žievės, liepžiedžių, ramunėlių, laukinių rožių, serbentų lapų. Mėlynių ir vyšnių sultys taip pat yra puiki priemonė nuo pavėluoto raumenų skausmo.

Žinoma, kad šiose sultyse yra antioksidantų, kurie veiksmingai mažina skausmą ir raumenų pažeidimus, taip pat skatina greitesnį raumenų atsigavimą.

6. Akupunktūra. Akupunktūra, taikoma tam tikruose taškuose, efektyviai padeda įveikti raumenų skausmą po treniruotės.

7. Masažas. Atpalaiduojantis masažas su eteriniais aliejais (šalavijų, levandų) taip pat tinka treniruotų raumenų skausmui ir uždegimui sumažinti.

8. Mentolio tepalas. Mentolio tepalas yra daug veiksmingesnis už vėsius kompresus ir puikiai vėsina jautrias odos galūnes, taip sumažindamas raumenų skausmą ir diskomfortą.

9. Miegas. Sveikas miegas būtinas norint greičiau atsigauti po alinančios treniruotės.