Abortas 

Treniruočių ir dietos (meniu) ypatumai kūno džiovinimo laikotarpiu vyrui: speciali programa. Kūno sausinimo mityba vyrams

Vyrai ne mažiau nei moterys nori atrodyti patraukliai, tačiau ne visi stengiasi pasiekti tai, ko nori. Tie, kurie tikslingai tobulina savo kūną, siekia idealo, gali namuose atlikti kūno džiovinimą, kuris vyrams nėra toks žalingas kaip moterims.

„Kūno džiovinimas“ yra madinga sąvoka šiandien ir plačiai reklamuojama kaip efektyvi priemonė greitai užsiauginti reljefo raumenis ir numesti svorio. Tai tik iš dalies tiesa:

  • viena vertus, tinkamo džiovinimo rezultatas iš tikrųjų bus reljefo raumenys;
  • kita vertus, tai paskutinis ilgo raumenų siurbimo proceso etapas, be kurio džiovinimas nėra prasmės.

Kūno džiovinimas nėra stebuklingas receptas – tai poodinių riebalų mažinimo technika, siekiant demonstruoti naudingiausią sportininko raumenų masės formą pasirodymuose ir fotosesijose.

Ar būtinas džiovinimas?

Jei džiovinimas yra tik paskutinis pasiruošimo sportininko vyrui etapas, ar tai išvis būtina? O jei taip, ar galima daryti treniruotes džiovinimo tikslu visiems ar tik kokiai nors atskirai grupei?

Be jokios abejonės, profesionalūs sportininkai turi atlikti kūno džiovinimo treniruotes. Anksčiau buvo manoma, kad profesionalams yra teisinga visą laiką būti formos, tačiau šiuolaikinė kultūrizmo koncepcija „masės prieaugis – džiovinimas“ leidžia pasiekti geresnių rezultatų.

Naujos koncepcijos pranašumai:

  • masės padidėjimo stadijoje galite efektyviau auginti raumenis;
  • kūno džiovinimas su tinkama mityba, įskaitant baltymus ir kitus būtinus papildus, leidžia ryškesnį raumenų palengvėjimą.

Vyrų kūno džiovinimas namuose gali būti naudingas turint aiškiai apibrėžtą raumenų masę ir didelį poodinių riebalų kiekį. Jei vyras nori pabrėžti raumenų reljefą, galite naudoti sausinimo treniruotes, kūno palaikymą sportinės mitybos produktais (baltymais, vitaminų kompleksais ir kt.).

Pabrėžtas reljefas ir raumenų atkarpa, gauta po griežtų mitybos apribojimų ir teisingai atliktų pratimų, yra nors ir gražus, bet trumpalaikis rezultatas.

Prieš pradėdami džiovinimo mokymo kursą, vyrai turėtų objektyviai įvertinti savo galimybes. Kai kuriais atvejais net tinkamai atliktas kūno džiovinimas neduos teigiamo rezultato:

  • su per dideliu kūno svoriu;
  • su masės trūkumu;
  • nesportuojantiems vyrams.

Ar lengva išdžiovinti kūną

Kūno džiovinimo treniruotės, nepaisant to, ar jas vyrai atlieka namuose, ar sporto salėje, sukelia stresą organizmui. Tačiau yra tiesioginė džiovinimo lengvumo priklausomybė nuo vyro kūno tipo.

Įvairių somatotipų vyrų raumenų rinkinio ir kūno džiovinimo ypatumai.

Somatotipo pavadinimas Tipo aprašymas Raumenų masės rinkinys Džiovinimo ypatybės
Ektomorfas Lanky tipo, riebaliniai ir raumenų audiniai yra nepakankamai išvystyti Masinė gamyba yra labai sudėtinga Lengvai išdžiūsta, nereikia kardio pratimų ir papildomų pasiruošimų. Pakankama dieta ir treniruotės (keli pakartojimai su mažu svoriu)
Mezomorfas Atletiško tipo, poodinių riebalų sankaupos minimalios Sukuriama gana lengvai ir greitai Džiūvimas vyksta be ypatingų sunkumų, tačiau yra susijęs su raumenų masės praradimu. Turėtumėte griežtai laikytis dietos ir nepiktnaudžiauti kardio.
Endomorfas Laisva kūno struktūra, kuriai būdingas polinkis į riebalų perteklių Santykinai sunku įdarbinti, o stiprybės ugdymas nėra problema Džiovinti sunku. Reikalingas ilgalaikis kardio pratimas ir griežta dieta

Sėkmingo poodinių riebalų praradimo pagrindas yra tinkamai parengta programa, kuri apima specialiai parinktą dietą ir treniruotes, įskaitant kardio pratimus reikiamu kiekiu.

Kaip organizuoti tinkamą mitybą

Pagrindinis postulatas džiovinimo metu yra tas, kad turėtumėte išleisti daugiau kalorijų nei gaunate su maistu, tada poodiniai riebalai pradeda skaidytis.

Norint, kad žmogaus organizmas pradėtų atsikratyti poodinių riebalų, reikia įdėti daug pastangų, kurių dalis yra speciali mažai angliavandenių dieta. Vidutiniškai vyrų riebalų deginimo laikotarpis trunka nuo dviejų iki trijų mėnesių, per tą laiką organizmas netenka iki 30 kg (vandens ir riebalų), išlaikydamas raumenis.

Dieta, kurios laikosi sportininkai vyrai degindami riebalus, neturi nieko bendra su subalansuota mityba: tokia dieta tiesiog kenkia organizmui. Už galimybę demonstruoti reljefo raumenis ant podiumo sportininkai vyrai moka dėl virškinimo trakto problemų ir užsitęsusio vidurių užkietėjimo.

Pagrindinės mitybos taisyklės yra šios:

  • laipsniškas perėjimas prie mažai angliavandenių turinčios dietos;
  • didelis baltymų kiekis maiste;
  • valgyti mažomis porcijomis;
  • valgyti 5-7 kartus per dieną;
  • ankstyvi pusryčiai yra būtini, kitaip medžiagų apykaitos procesai sulėtėja;
  • vakare galite valgyti (daugiau nei 2 valandas prieš miegą);
  • 2/3 dienos maisto reikia suvalgyti prieš pietus;
  • gerti daugiau nei 3 litrus vandens per dieną;
  • privaloma vartoti vaistus - baltymus, multivitaminus ir aminorūgščių kompleksus;
  • išbraukite iš dietos bet kokį greitą maistą, nevalgykite saldaus ir riebaus maisto, nevartokite alkoholio.

Pirmąjį mėnesį racionas kiekybiškai mažinamas, iš jos palaipsniui pašalinamas maistas, kuriame yra angliavandenių. Iki mėnesio pabaigos iš maisto produktų, kuriuos galite valgyti, liks tik baltymai ir kai kurios daržovės.

Sporto papildai

Mineralų balansui palaikyti sportininkai vartoja baltymų, mineralų ir vitaminų kompleksų turinčius preparatus, kurių dozė skaičiuojama padidinta, atsižvelgiant į didelį fizinį krūvį.

Džiovinimo metu vyrai gali naudoti riebalų degiklius, kurie suteikia linksmumo efektą. Šių vaistų vartojimas yra pagrįstas, nes mažai angliavandenių turinti dieta pastebimai praranda jėgą.

Norėdami atkurti kūną po treniruotės ir pagreitinti raumenų augimą treniruočių dienomis, galite vartoti baltymų ir prieš treniruotę paruoštą kompleksą. Tokių vaistų sudėtyje yra daug produktų, gerinančių audinių mitybą (argininas, BCAA), antioksidantai ir reduktoriai (beta-alaninas), stimuliatoriai (kofeinas, taurinas, DMAA ir kt.).

Ruošiantis varžyboms vyrams patariama vartoti baltymų turinčius preparatus. Šį sportinės mitybos produktą geriausia vartoti kokteilio pavidalu, kurio baltymai ištirpinti piene, sultyse ar tiesiog vandenyje. Baltymų kokteilį geriausia pasigaminti prieš pat naudojimą, tačiau esant reikalui galima laikyti kambario temperatūroje iki 3 valandų.

Treniruotės ypatybės

Riebalų deginimo laikotarpiu didžiausias dėmesys skiriamas kardio (aerobiniams) pratimams, bet ne jėgos treniruočių nenaudai. Aerobinis (kardio) pratimas yra mažo ar vidutinio aktyvumo treniruotės, kuriomis pasiekiami du tikslai:

  • stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą;
  • efektyviai degina kalorijas išlaikant raumenų masę.

Ne visi kardio pratimai yra naudingi – kai kuriuos reikėtų atmesti dėl didelės traumos (bėgimas ir šokinėjimas vyresniems nei 35 m. arba sveriantis daugiau nei 90 kg).

Būtina stebėti teisingą pratimų atlikimą. Dažniausios klaidos yra šios:

  • sportininkas dūsta - atsiranda deguonies badas, dėl to slopinamas riebalų skaidymas;
  • yra deginimo pojūtis raumenyse - krūvis viršijo optimalų, energijos tiekimas nevyksta dėl riebalų irimo.

Preso jėgos treniruotės riebalų deginimo procese taip pat nenaudojamos – raumenys maži, o apkrovos net 40 minučių neduos didelių energijos sąnaudų. Tas pats pasakytina apie bicepsą ir kitas mažas raumenų grupes. Kad energijos suvartojimas būtų reikšmingas, jėgos treniruotėse turėtų būti įtrauktos didelės raumenų grupės, mažinant poilsį tarp serijų, o pagalbinių pratimų derinys turėtų būti išplėstas į grandinės rinkinius.

Tarp vyrų, užsiimančių kūno džiovinimu, populiarūs įvairūs aerobikos pratimai naudojant kardiotreniruoklius:

  • Bėgimo takelis;
  • treniruoklis;
  • steperis.

Su tinkamai parinkta kūno džiovinimo programa pirmąjį mėnesį kardio pratimai atliekami ne ilgiau kaip 15 min. Didėjant ištvermei kitais mėnesiais, aerobikos pratimus galima padidinti iki 40-50 minučių. Po treniruotės patartina išgerti baltymų kokteilį.

Intensyvaus riebalų deginimo metu aerobikos ir jėgos treniruotės turėtų būti atliekamos kompleksiškai. Kiek, už ką ir kokius pratimus reikia daryti, profesionalūs sportininkai vyrai nustato pagal tai, kaip greitai numetamas svoris ir ar netenkama raumenų apimties.

Nėra vieno recepto visiems. Kiek mėnesių sausinti kūną, vartoti baltymus ir papildus ar apsiriboti įprastu maistu, nustatoma pagal vyro fizines galimybes ir užsibrėžtus tikslus.

Po sėkmingų treniruočių su svoriais tiek pradedantieji, tiek patyrę kultūristai, be raumenų masės, priauga daug riebalų pertekliaus. Žmogaus kūne vyraujantis anabolizmas neleidžia sportininkui pumpuoti tik raumenų, be riebalinio sluoksnio atsiradimo. Norėdami sukurti reljefinę figūrą ir deginti riebalus, sportininkai naudoja vadinamąjį džiovinimą. Šis efektyvus lipidų skaidymo procesas pagrįstas raumenų glikogeno mažinimu.

Glikogenas yra angliavandenių saugykla. Tai reiškia, kad sausos ir švarios raumenų masės įgyjama deginant angliavandenius. Kūno džiovinimas apima specialios dietos paruošimą ir tam tikrų pratimų, skirtų kūno reljefą lavinti, atlikimą.

Jokiu būdu neturėtumėte laikytis ketogeninės dietos. Trūkstant angliavandenių ir gliukozės, organizmas pradeda vartoti glikogeną, o vėliau – riebalus. Sudėtingos maistinės medžiagos deginamos gana lėtai, tačiau pagrindinė problema yra ta, kad dėl gliukozės trūkumo lieka ketoniniai kūnai. Jie parūgština kraują ir nuodija organizmą, o tai neigiamai veikia inkstus. Tai ypač pavojinga, jei naudojate įvairius raumenų augimo stiprintuvus.

Norėdamas išvengti tokio nemalonaus reiškinio, vyras turėtų palaipsniui mažinti suvartojamų angliavandenių kiekį, jų negalima iš karto visiškai atmesti. Todėl pirmasis tinkamos mitybos reikalavimas kūno džiūvimo laikotarpiu yra porcijų tūrio mažinimas kartu išsaugant kelis patiekalus. Dienos valgymų skaičius yra 4–6 kartai, porcijos turi būti nedidelės, baltymų kiekis turi būti palaikomas tinkamo lygio.

Dėl treniruotės raumenyse sumažėjus glikogeno kiekiui, labai sumažėja energijos kiekis. Šiuo atžvilgiu būtina atkurti jos atsargas. Tai galima padaryti sumažinus laiką tarp valgymų. Kiek valgyti angliavandenių? Reikalinga suma kiekvienam žmogui yra visiškai individuali.

Šį rodiklį kiekvienas turėtų pasirinkti sau, atsižvelgdamas į svorio metimo laikotarpiu užsibrėžtą tikslą (kiek kilogramų reikia numesti svorio, kad raumenims atsipalaiduotų kuo geriau). Neįmanoma visiškai atsisakyti angliavandenių! Jų kiekis dienos racione turi sudaryti ne mažiau kaip 40–45% viso kalorijų kiekio (bent 2 gramai 1 kg svorio). Grūdai, riešutai, daržovės ir nesaldinti vaisiai gali būti geri angliavandenių šaltiniai.

Maistas džiovinimo metu turi būti prisotintas baltymų. Vienam kilogramui kūno svorio reikėtų suvartoti bent 1,1-1,5 gramo baltymų, pageidautina 2-3 gramai(kad raumenys kuo labiau nesunyktų). Baltymai (baltymai) visada reikalingi raumenims kūno džiūvimo laikotarpiu. Jį reikėtų gauti tik iš liesų šaltinių (geras variantas – 60–70 % baltymų gauti iš maisto, o likusią dalį – iš sportinės mitybos).

Vartojant daug vandens, gali atsirasti nedidelis antsvoris, tačiau jis išnyks per 1-2 dienas. Dieną prieš konkursą ar fotosesiją vandens suvartojimą reikėtų sumažinti iki minimumo – tai leis pajusti gilesnį palengvėjimą. Norėdami pašalinti vandens perteklių, būtinai atsisakykite druskos – ji sulaiko skysčius organizme.

Patvirtinti produktai

Maistas turi būti vartojamas protingais kiekiais. Pagrindiniai kasdienio raciono patiekalai turėtų būti:

  • Balta vištienos arba kalakutienos mėsa be odos (virta, troškinta arba troškinta).
  • Vištienos kiaušinių baltymai.
  • Virta kalmarų filė.
  • Neriebi žuvis (geriau virti porai arba troškinti).
  • Iš pieno produktų galite naudoti kefyrą ir varškę, o jų riebumas neturi viršyti 3%. Jis turėtų būti valgomas tik pirmas dvi džiovinimo savaites. Taip pat pravers avižinių dribsnių ir grikių košė ant vandens, ruginiai makaronai, brokoliai, žalumynai, cukinijos ir salotos, greipfrutai ir žalieji obuoliai.
  • Per karščius pravers išgerti žaliosios arba žolelių arbatos (imbiero ar ramunėlių).

Atminkite, kad daugeliu atžvilgių kūno džiovinimo rezultatas priklausys nuo sportininko suvartotų kalorijų skaičiaus. Todėl bus ne tik naudinga, bet net patartina vesti su maistu gaunamų kalorijų apskaitą ir kasdien svertis. Šio sunkaus laikotarpio bet kurio vyro gyvenime rezultatas bus graži ir reljefinė figūra, kuri ilgą laiką džiugins jos savininką.

Dietos pavyzdys

Naudodamiesi šios dienos dietos pavyzdžiu, galite sukurti tinkamą raumenų piešimo meniu arba kreiptis pagalbos į mitybos specialistą:

  • pusryčiai - avižiniai dribsniai, pora minkštai virtų kiaušinių;
  • antrasis valgis - baltymų kokteilis, vaisiai;
  • pietūs - neriebus sultinys, mėsos gabalas (vištienos filė arba jautiena), pora bandelių su sėlenomis;
  • popietės užkandis - varškė su medumi arba salotomis, daržovės ir vaisiai;
  • vakarienė - garų kotletai, lengvos salotos;
  • antroji vakarienė – neriebus kefyras arba sėlenos.

Maisto kiekį, kurį valgote, turėsite pasirinkti patys. Neįmanoma parašyti konkretaus gramų skaičiaus, nes tai individualus klausimas, kuris priklauso nuo dienos režimo, rasos, liemenės, fizinės formos, kūno sudėjimo ir kt.

Bet kokiu atveju geriau vienu prisėdimu nesuvalgyti daugiau nei 200-350 gramų maisto, kad neapsunkintumėte skrandžio.

Taigi, mokymą taip pat reikėtų pakeisti džiovinimo laiku. Reikėtų akcentuoti didelio intensyvumo apkrovas su daugybe pakartojimų. Bus gerai naudoti supersets ir dropsets.

Kadangi suvartojant minimalias angliavandenių dozes energijos bus minimalus, sumažinkite darbinį svorį 20-30%. Tai padės išvengti mikrotraumų ir organizmo streso, o tai reiškia, kad raumenys atsigaus greičiau. Tačiau tuo pat metu jų augimas sustos.

Apvalios programos sudarymas padės pasiekti dar geresnių rezultatų. Jo esmė tokia: atliekame 7-8 pratimus visoms raumenų grupėms ir bėgame 2-3 kartus ratu (viename kiekvieno pratimo cikle darome 2 serijas).

Idealus pakartojimų skaičius yra 15 kartų, nors kiekvienas turi individualių savybių, todėl šis skaičius nėra pastovus.

Galite pateikti tokį dviejų treniruočių dienų, skirtų vyrų raumenims džiovinti, pavyzdį:

Diena 1

2 diena

Atminkite, kad jūsų treniruotės turi būti ne jėgos, o apimties.

Nepamirškite apie kardio

Treniruočių savaitę būtinai papildykite aerobikos pratimus, nes jų dėka kūnas degins riebalus ne tik treniruotės metu, bet ir poilsio metu. Kartą ar du per savaitę tokiems užsiėmimams galite skirti 30-60 minučių laiko. Tai gali būti bėgimas lauke arba ant bėgimo takelio, važiavimas dviračiu ar kita kardio įranga.

  • Kiekvieną dieną būtinai pusryčiaukite, nes negalite sutrikdyti normalios organizmo medžiagų apykaitos.
  • Visiškas riebalų pašalinimas gali neigiamai paveikti sportininko būklę: plaukai pradės slinkti, o oda pablogės. Rekomenduojama neįtraukti daugiausia sočiųjų riebalų – sūrių, pieno, kiaušinio trynio, kiaulienos ir ėrienos, majonezo ir sviesto, kakavos miltelių. Gerųjų ir sveikųjų riebalų yra įvairių rūšių jūrinėse žuvyse ir visų rūšių riešutuose (lazdyno riešutuose, pušies riešutuose ir graikiniuose riešutuose).
  • Džiovinimo laikui pamirškite saldų maistą ir miltinius gaminius, nevalgykite skrandžiui kenksmingų užkandžių: traškučių, krekerių ir kečupo. Į draudžiamų produktų sąrašą bus įtraukti visi sūdyti ir konservuoti maisto produktai.
  • Niekada nevalgykite prieš miegą. Išalkus galima išgerti stiklinę kefyro ar suvalgyti obuolį, o baltymų porciją geriausia išgerti ant vandens.
  • Valgyti reikia dažnai (kas 3 valandas), bet mažomis porcijomis.
  • Pamirškite alkoholį ir rūkymą.
  • Stenkitės kasdien gerti pakankamai vandens. Džiūvimo laikotarpiu sportininkas turi išgerti 2-3 litrus vandens kasdien.
  • Vartojami angliavandeniai turi būti sveiki, juose turi būti skaidulų (daržovės ir vaisiai, grūdai).
  • Stenkitės kasdien daugiau judėti – tai padės sudeginti papildomas kalorijas.
  • Prieš ir po treniruotės galite pridėti 10-15 minučių kardio. Taip pat patartina vartoti prieš ir po treniruotės

Kūno džiovinimas vyrams yra griežta dieta, kuri suteikia daug baltymų maisto ir neįtraukia angliavandenių. Šis metodas leidžia atsikratyti poodinio riebalų sluoksnio ir pademonstruoti treniruotės metu įgytą raumenų masę. Savo medžiagoje suprantame pagrindinius šio proceso niuansus, svarbias taisykles ir ypatybes.

Kodėl reikalingas kūno džiovinimas ir kam tai rodoma

Kam skirtas kūno džiovinimas? Visų pirma, siekiant sumažinti riebalų masės lygį neprarandant raumenų – tai yra suformuoti ryškų raumenų reljefą. Sprendimą dėl būtinybės „išsausėti“ sportininkas turi priimti atsižvelgdamas į individualias savo kūno savybes ir esamą fizinę formą, tačiau suskirstysime, kam gali prireikti džiovinimo, galima išskirti šias kategorijas:

  • profesionalūs sportininkai kultūristai: palaikyti optimalią fizinę formą, taip pat ruošiantis varžyboms;
  • sportininkai mėgėjai: gerinti fizinį pasirengimą deginant kūno riebalus, jei jų tūris viršija 20 proc.

Jei laikysitės visų vyrų kūno džiovinimo principų, procesas turės teigiamų pasekmių, tarp kurių yra:

  • širdies ir kraujagyslių sistemos stiprinimas;
  • organizmo valymas nuo kenksmingų toksinų ir toksinų;
  • odos būklės gerinimas;
  • jėgos ir ištvermės padidėjimas.

Tuo pačiu labai svarbu pasakyti, kad žmonės, turintys problemų dėl antsvorio, neturėtų laikyti džiovinimo būdo atsikratyti papildomų kilogramų – tokiu atveju teks rinktis visiškai kitokį fizinį aktyvumą ir dieta, kuri skatina sklandų ir saugų antsvorio mažinimą. Tik išsprendę antsvorio problemą, galite pereiti prie džiovinimo.

Kuo skiriasi svorio metimas ir kirpimas?

Nepaisant to, kad ir džiovinimas, ir svorio metimas yra procesai, padedantys organizmui atsikratyti riebalų pertekliaus, tarp jų yra svarbus ir esminis skirtumas, todėl šių dviejų procesų nereikėtų painioti.

Pagrindinis svorio metimo tikslas – ženkliai sumažinti kūno apimtis mažinant raumenų masę ir atsikratant riebalinio audinio pertekliaus, tuo tarpu vyrams džiovinant kūną, riebalų deginimas vyksta nepažeidžiant raumenų masės, ko pasekoje jo piešimas. pasiekti.

Taigi galime daryti išvadą, kad kūno sausinimas yra sportinis svorio metimas, kurio metu nenukenčia Jūsų raumenų masės kokybė ir sumažėja poodinio riebalinio sluoksnio turinys.

Pagrindinės vyrų kūno džiovinimo taisyklės

Iki šiol yra du vyrų kūno džiovinimo būdai:

  1. Sportininkas, kuris pradiniame etape neturi antsvorio, pradeda išsausėti tik po aktyvaus svorio padidėjimo fazės, o tai reiškia visavertę mitybą be apribojimų ir atitinkamai tam tikrą kūno riebalų rinkinį. Kai pasiekiamas norimas raumenų tūris, galite pradėti džiovinti ir deginti riebalų perteklių.
  2. Antsvorio turintis sportininkas pirmiausia sumažina kūno riebalų kiekį, pasiekdamas 10-15% kūno riebalų santykį, o tik tada pereina prie aktyvaus svorio didėjimo. Taikydami šį metodą dirbate su jau nubrėžtais raumenimis ir suprantate, kurią raumenų grupę geriausia dirbti. Be to, raumenų masės auginimas ant „išdžiūvusio kūno“ yra efektyvesnis ir efektyvesnis.

Tačiau, nepaisant pasirinkto požiūrio, pagrindiniai vyrų kūno džiovinimo principai bus tokie patys ir turėtų apimti:

  • kasdienės intensyvios treniruotės, įskaitant kardio krūvius – fizinis aktyvumas turi būti apskritas, 3-4 ciklai ir 15-20 kiekvieno pratimo pakartojimų; treniruočių trukmė turėtų būti 30-50 minučių, dažnumas - 3-5 kartus per savaitę;
  • daug baltymų 4-6 valgymai per dieną mažomis porcijomis – vieno valgio dydis neturi viršyti 400 gramų;
  • sporto ir vitaminų bei mineralų papildai.

Masė (kg) – (masė (kg) x (riebalų %: 100))

Tokiu atveju riebalų procentą galite pasimatuoti patys, naudodami atitinkamus skaičiuotuvus, arba susisiekę su specialistais. Atlikę visus skaičiavimus ir žinodami sauso kūno masės indeksą, galite pradėti kurti individualią džiovinimo programą.

Kaip atlikti kūno džiovinimą vyrams? Būtina pasirinkti optimalų mitybos ir sporto balansą, nes išgauti gražų matomą reljefą arba taip vadinamą „sausą“ masę neįmanoma be aktyvaus treniruočių proceso, padedančio pasiekti maksimalų raumenų tempimą nepakenkiant jų kokybei.

Kūno džiovinimo trukmė priklauso nuo jūsų individualių savybių, tačiau rekomenduojamos trukmės yra nuo 10 iki 12 savaičių – ne daugiau! Jei esate pradedantysis sportuoti ir jūsų organizmas anksčiau nepatyrė tokio stipraus streso, vertėtų šį laikotarpį sumažinti ir ateityje krūvį palaipsniui didinti, pasiekiant maksimalius laiko intervalus.

Verta prisiminti, kad taip pat turėtumėte palaipsniui išeiti iš kūno džiovinimo režimo. Kai riebalinis sluoksnis nustos degti, sustokite. Palaipsniui papildydami angliavandenius suteiksite kūnui galimybę atsigauti, o tada vėl bus galima išsausinti riebalinį sluoksnį.

Kad ir kokią programą pasirinktumėte, turėtumėte atsiminti svarbius dalykus, susijusius su kūno džiovinimu vyrams kultūrizmo srityje. Fitneso treneriai rekomenduoja:

  • sukurkite kalorijų deficitą ir stebėkite suvartotų baltymų ir riebalų kiekį, įtraukdami į dietą sudėtingų angliavandenių (be jų visai neapsieisite);
  • stebėkite savo svorį – numestus kilogramus reikia kontroliuoti, kad nepersistengtumėte;
  • laikytis intensyvaus treniruočių režimo, papildant jį kardio krūviu;
  • atsisakyti blogų įpročių, tokių kaip alkoholis ir rūkymas;
  • pamirškite apie valgymą prieš pat miegą – naktį kūnas turėtų pailsėti, o ne suvirškinti visko, ką valgėte penkias minutes prieš miegą. Daugiausia, ką galite sau leisti, yra lėtai virškinamas baltymas, kuris pagerins jūsų raumenų kokybę net naktį.

Tačiau sprendžiant dėl ​​džiovinimo poreikio reikia atsiminti, kad šis metodas yra draudžiamas žmonėms, kuriems diagnozuotos kasos, kepenų, inkstų ir širdies problemos. Todėl, jei nuspręsite imtis raumenų masės mažinimo, pirmiausia pasikonsultuokite su kvalifikuotais specialistais, kurie, atsižvelgdami į jūsų individualias savybes, paruoš jums apgalvotą mitybos ir treniruočių programą.

Mityba kūno sausinimui, meniu vyrams

Deginant riebalų masę reikėtų labai griežtai laikytis mitybos grafiko ir gerti pakankamai vandens, kuris apskaičiuojamas pagal svorį, pratimų intensyvumą ir suvartotas kalorijas.

Kaip maitintis džiovinant kūną vyrams? Kūno džiovinimo valgiaraštyje ir maiste apskritai būtinai turi būti riebalų, kurių šaltiniai gali būti riešutai ar jūros žuvis. Visiškas riebalų pašalinimas gali kelti grėsmę hormoniniams sutrikimams.

Neištyrę, kokie maisto produktai neleidžiami džiovinant kūną, galite rimtai pakenkti kūnui. Rimtas džiovinimas yra bet kokio kenksmingo maisto atmetimas. Jis pakeičiamas garuose arba be aliejaus orkaitėje keptu maistu.

Kokie maisto produktai valgomi sausinant kūną? Juos atsiminti nesunku – tai žuvis, grūdai (grikiai, avižiniai dribsniai), ryžiai, mėsa, kiaušiniai ir varškė. Žalios ir raudonos daržovės, kurios nebuvo termiškai apdorotos (pomidorai, agurkai, brokoliai, svogūnai, salotos), patenka į atskirą stulpelį. Iš vaisių leidžiami kiviai, citrinas, obuoliai, švieži ananasai. Draudžiami kūno sausinimo produktai yra saldumynai, miltiniai gaminiai, kenksmingi užkandžiai, užkandžiai. Tabu nustatytas bulvėms, burokėliams, ankštinėms daržovėms, alkoholiui.

Žemiau rasite dvi pavyzdinio meniu parinktis:

I variantas

  • 8.00 - avižiniai dribsniai (100 gramų) ir 1-2 kiaušiniai (kietai virti), kava su pienu leidžiama;
  • 11.00 - 1-2 bananai;
  • 14.00 - neriebus sultinys, skrudintos duonos riekelė iš viso grūdo duonos;
  • 17.00 - 300 gramų neriebios varškės;
  • 23.00 - kompleksinis baltymų papildas

II variantas

  • 8.00 - ryžių košė (100 gramų), garuose virta kalakutiena (100 gramų)
  • 10.00 - neriebus varškės sūris (ne daugiau kaip 4%) - 300-400 gramų;
  • 12.00 - žalieji obuoliai (200-300 gramų);
  • 14.00 - grikių košė (100 gramų), kepta veršiena (100 gramų);
  • 16.00 - varškė (400 gramų);
  • 18.00 - virta vištienos krūtinėlė (150 gramų), šviežios daržovės (300 gramų);
  • 20.00 - daržovių troškinys, 200 gramų virtos žuvies;
  • 22.00 - baltymų mišinys, aminorūgštys

Remiantis pateiktais mitybos programų pavyzdžiais, galima suprasti, kad jie valgo džiovindami kūną vyrams – tai sveikas maistas, kurio ruošimui praktiškai nenaudojamas aliejus, idealiai sumažina druskos suvartojimą. Pamirškite apie riebų ir rūkytą maistą. Nuo šiol cukrus, majonezas, padažai ir visokie pagardai yra jūsų priešai, o nekaloringi patiekalai, kurių sudėtyje yra vertingų baltymų, yra jūsų krūtinės draugai.

Taip pat reikėtų pasakyti, kad po treniruotės vartojamame džiovinamajame maiste turi būti ne tik natūralios kilmės baltymų, bet ir sudėtinių angliavandenių, kurie leis atstatyti treniruotės metu sunaudotą energiją. Apskritai, ankstesniuose straipsniuose kalbėjome apie mitybą prieš ir po treniruotės skirtingais tikslais.

Papildai, skirti džiovinti vyrų kūną

Sportinė mityba, įtraukta į sportininko mitybą džiovinimo metu, yra svarbi proceso sudedamoji dalis, padedanti jį padaryti efektyvesnį ir kokybiškesnį. Pagrindinis kultūristo asistentas ir pagrindinis raumenų skaidulų augintojas yra baltymai, kurie taip pat yra baltymai. Kokius baltymus, skirtus kūno džiovinimui vyrams, geriau nusipirkti? Idealūs papildai yra kazeinas ir išrūgų baltymai. Pirmąjį rekomenduojama vartoti prieš miegą, antrąjį – tarp užkandžių. Vyrų kūno džiovinimas be raumenų praradimo nebus įmanomas be šių papildų:

  • BCAA – nepakeičiamų aminorūgščių mišinys, kuris atlieka „kuro“ vaidmenį raumenų augimui;
  • L-karnitinas – skatina ir pagreitina poodinių riebalų skaidymąsi;
  • Kreatinas – džiovindamas kūną, jis atsakingas už fizinę ištvermę ir jėgą atliekant intensyvias treniruotes;
  • Vitaminų kompleksai – padės kompensuoti naudingų elementų trūkumą, pavyzdžiui, vitaminas C – svarbiausias kultūristų elementas, didinantis fizinio aktyvumo efektyvumą.

Be ko neįmanoma pasiekti gero rezultato, jei dirbate su raumenų kokybe? „Prime Kraft“ ekspertai pažymi, kad pirmiausia turėtumėte pasirūpinti kompetentinga mityba, kuri dažniausiai yra visų jūsų pastangų sėkmės raktas. Tarp dažniausiai pasitaikančių naujokų kultūristų klaidų yra šios:

  • netinkama mityba;
  • besaikis valgymas;
  • netolygus maisto suvartojimas per dieną;
  • visiškas angliavandenių pašalinimas, nors džiovinimas nepakenkiant sveikatai reiškia laipsnišką angliavandenių suvartojimo mažinimą;
  • visiškas druskos, kurios organizmui reikia normaliam organizmo funkcionavimui, atmetimas.

Atminkite, kad svarbu susikurti tam tikrą kalorijų deficitą, tačiau išvarginti save visiškai atsisakant maisto yra ne tik neefektyvu, bet ir tiesiog nesaugu. Kūno džiovinimas nepakenkiant sveikatai yra apgalvotas ir žingsnis po žingsnio procesas, kurio metu įprasto maisto atsisakymas ir griežtų apribojimų įvedimas vyksta palaipsniui. Tai svarbu dėl to, kad laikantis griežtos dietos organizmas patirs stresą, kurio viena iš apraiškų bus padidėjęs nuovargis, nuovargis, bloga savijauta ir bendras išsekimas. Be to, staigus baltymų kiekio padidėjimas taip pat gali sukelti rimtą įtampą visoms sistemoms ir organams, sukelti patinimą ir ligas.

Nepamirškite apie tinkamai parinktus fizinio aktyvumo ir sporto papildus, kurie taps patikimais Jūsų pagalbininkais siekiant užsibrėžtų tikslų – rinkitės tik tuos, kurie yra subalansuotos sudėties ir pagaminti iš saugių, sertifikuotų žaliavų.

Prime Kraft kataloge yra sudėtingų baltymų mišinių, aminorūgščių ir riebalų degintojų, kurie atitinka visus sportininkų, planuojančių kirpti kūną, reikalavimus.

Ir, žinoma, bet kokiame sportiniame darbe svarbiausia yra tinkamai suformuluota motyvacija. Iškelkite sau pasiekiamą tikslą, teisingai paskirstykite savo jėgas, laikykitės visų rekomendacijų, kad galiausiai pamatytumėte gražų, apibrėžtą raumenų reljefą.

Džiovinimas reikalingas vienam tikslui – pašalinti iš organizmo riebalų perteklių ir neprarasti raumenų masės. Tačiau jie šiek tiek susitrauks. Taigi, ką daryti norint tinkamai išdžiovinti kūną?

Kažkodėl daugeliui atrodo, kad norint pasiekti šį tikslą, pakanka iš valgiaraščio pašalinti visus riebalus ir iki ribos sumažinti angliavandenių turinčio maisto vartojimą. Tačiau abu šie punktai yra klaidingi!

Bet kuriam organizmui reikia riebalų, nuo jų buvimo priklauso, ar normaliai veiks visos organizmo sistemos. Hormoninį foną palaiko ir riebalai. Ir net metant svorį bent 10% jūsų valgiaraščio turėtų sudaryti augaliniai riebalai (gyvūnai tikrai neleidžiami, išskyrus vienintelę išimtį – žuvį).

Daugelis mano, kad jei iš dietos bus pašalinti beveik visi angliavandeniai, organizmas pereis prie kito energijos šaltinio ir tam naudos turimus kūno riebalus. Tačiau taip nėra: energija bus naudojama ne iš riebalų, o iš baltymų. Taip susidarys nemalonus perkrovimas inkstams ir kepenims, o jei vis tiek suvalgysite bent menką angliavandenių kiekį, organizmas juos pavers riebalais, instinktyviai siekdamas sukaupti atsarginius resursus. Taigi – jokių dietų be angliavandenių!

Kaip pradėti kūno džiovinimo procesą? Būtina susikurti tinkamai subalansuotą mitybą, kurioje angliavandenių tikrai bus šiek tiek mažiau. Iš karto padarykime išlygą, kad angliavandeniais suprasime tik vaisius ir grūdus, o visus miltus ir saldumynus tikrai reikėtų kategoriškai atmesti.

Maitinimą galite organizuoti pagal dvi schemas, iš kurių, išbandę savo kūnui, turite pasirinkti tinkamiausią:

  1. Įprastai per dieną vartodami angliavandenius, iš paskutinių dviejų patiekalų meniu neįtraukite grūdų ir vaisių.
  2. Tai meniu su angliavandenių kaitaliojimu. Jei pirmą dieną įprastai valgote angliavandenius, tai antrą ir trečią dienomis organizuojama mažai angliavandenių dieta ir minimalus riebalų kiekis. Ketvirtą dieną – vėl įprasta angliavandenių dieta. Tokius ciklus galima kartoti, kol džiovinate kūną. Kadangi angliavandenių rotacija pagreitina medžiagų apykaitą, jais efektyviau deginti riebalus nei laikantis nekaloringos dietos. Išbandykite patys!

Džiovinimo procesas priaugus raumenų masės turėtų būti perpus trumpesnis nei nustatytas. Jei sportininkas ruošiasi varžyboms, jis šešis mėnesius užsiima raumenų masės rinkiniu, o po to tris mėnesius džiovina. Visiškai realu per du mėnesius kartu su riebalais priaugti 5-6 kilogramus raumenų, o kas mėnesį džiovinus numesti 3-4 kg riebalų. Kūno džiovinimo meniu turi būti parenkamas individualiai, atsižvelgiant į kūno savybes ir pradinį svorį.

Programa yra keturių dienų ciklas pagal šį principą:
- Pirma dieta: normali
- antroji dieta (2 dienas): sumažinkite angliavandenių kiekį
- dieta ketvirta: padidinkite angliavandenių kiekį.

Paprastai žiemą yra raumenų masės rinkinys. Beveik visi vyrai, einantys į sporto salę, nori užsiauginti didžiulę raumenų masę (siekdami tapti didesni, stipresni ir galingesni). Bet grynai sausos raumenų masės priaugti nerealu, todėl yra bendras padidėjimas: riebalai + raumenys. Džiovinimas padės padaryti kūną kuo reljefiškesnį, gražesnį ir be riebalų pertekliaus.

Pagrindinės taisyklės:

1 taisyklė: dažnas maitinimas.

Dažnas valgymas, tai reiškia, kad reikia valgyti kas 2–2,5 valandos. Bet tai nereiškia, kad jei valgėte 4 kartus per dieną didelėmis porcijomis, tai dabar jums reikia valgyti 6–8 kartus tomis pačiomis porcijomis. Ne, tai reiškia, kad tas 4 dideles porcijas reikia padalinti į 6–8 mažesnes porcijas. Apskritai reikia valgyti bent 6 kartus, ir tiek, kiek nori (bent 20 kartų... jei gali, žinoma).

Džiovinimo metu labai svarbu stebėti dalinę mitybą, nes toks valgymo būdas leidžia pagreitinti medžiagų apykaitą. O kuo aukštesnė ir greitesnė medžiagų apykaita, tuo lengviau atsisveikinate su poodiniais riebalais. Be to, dažnas valgymas kontroliuoja ir palaiko aminorūgščių profilį tame pačiame lygyje (be pakilimų ir nuosmukių). Taip pat tokia mityba neapkrauna skrandžio darbo ir jo neištempia.

2 taisyklė: didelis medžiagų apykaitos greitis.

Svarbu, kad džiūvimo metu medžiagų apykaita ne sulėtėtų, o net padidėtų, nes kuo ji greitesnė, tuo greičiau galima atsisveikinti su poodiniais riebalais (aš jau minėjau). Vienas veiksmingiausių būdų pagreitinti medžiagų apykaitą – valgymų (dalinių valgymų) dažnumas. Kuo daugiau angų, tuo mažesnė tikimybė, kad medžiagų apykaita sulėtės. Taip pat galite naudoti tam tikrus produktus (žaliąją arbatą, aitriąją papriką ir vandenį). Šie produktai padeda pagreitinti medžiagų apykaitą organizme.

3 taisyklė: valgykite mažiau kalorijų, nei sudeginate per dieną.

Ši taisyklė yra lyderė tarp visų taisyklių. Jei to nesilaikote, manykite, kad kūno džiovinimas vyrams yra nesėkmė. Sakoma, kad reikia suvalgyti mažiau maisto (suvartoti kalorijų iš maisto), nei galite sunaudoti per dieną (treniruotės ir bet kokia kita fizinė veikla).

Pavyzdžiui: šiuo metu suvalgote 3000 kalorijų ir nekrentate svorio (per dieną suvalgote 3000 kalorijų ir sudeginate 3000 kalorijų). Atitinkamai, norint pradėti mesti svorį, kalorijas reikia sumažinti 15% (3000 - 15% = 2550). Pasirodo, per dieną suvalgai 2550 kalorijų, o išleidi 3000. Ir tik tas 450 kalorijų, kurių organizmas negaus iš poodinių riebalų. Kitas variantas – padaryti deficitą didinant fizinį aktyvumą. Pavyzdžiui, galite papildomai pridėti valandos pasivaikščiojimo parke (su draugais ar mergina), ir jūsų suvartojimas padidės 200 - 300 kalorijų. Pasirodo, 3000 pajamų ir 3200 - 3300 suvartojimo (200 - 300 kalorijų deficitas).

Atsisakę dietos ar padidinę suvartojimą – pažiūrėkite ir kontroliuokite rezultatą. Praėjo savaitė – pažiūrėkite į veidrodį ir kartokite matavimus. Jeigu matote, kad riebalai pamažu pradeda slinkti, vadinasi, nieko keisti nereikia. Viskas veikia tiksliai pagal planą. Jei staiga pastebite, kad niekas nepasikeitė, turite sumažinti dietą dar 200–300 kalorijų ir dar kartą patikrinti rezultatą po savaitės. Labai svarbu viską daryti lėtai. Maistą pjaustykite tik tada, kai sustojo svorio metimo procesas. Tokiu būdu sumažinsite raumenų praradimą ir padidinsite riebalų deginimą.

4 taisyklė: rinkitės tik kokybiškus riebalus.

Neįmanoma visiškai atsisakyti riebalų rūgščių, nes tai yra neatsiejama normalios mūsų kūno veiklos dalis. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai išmesti bloguosius riebalų šaltinius (taukus, margariną, sviestą, riebią mėsą, riebius pieno produktus) ir įtraukti geruosius šaltinius (riešutus, riebią žuvį, alyvuogių aliejų, linų sėmenų aliejų, avokadus). Riebalus reikia vartoti griežtai laikantis normos (0,5g * 1kg kūno svorio).

5 taisyklė: gerkite daug vandens.

Kaip žinote (arba nežinote), mūsų kūnas daugiausia susideda iš vandens. Todėl šio skysčio vertės negalima perdėti. Pjovimo metu ypač svarbu vartoti pakankamai skysčių. Vanduo neša daug teigiamų faktorių (medžiagų apykaitos pagreitėjimą, toksinų pašalinimą iš organizmo ir kt.). Dienos vandens norma džiovinimo metu: 3 - 5 litrai.

6 taisyklė: paskutinis angliavandenių valgis.

Angliavandeniai (kaip ir riebalai) yra būtinas mūsų kūno komponentas. Angliavandeniai yra svarbiausias ir šauniausias mūsų kūno energijos šaltinis. Tačiau šis kietas energijos šaltinis gali sukelti nutukimą ir sumažinti jūsų džiovinimą iki nulio. Kad taip nenutiktų, reikia griežtai kontroliuoti angliavandenių suvartojimą ir ryte valgyti visą angliavandenių turintį maistą. Paskutinis angliavandenių suvartojimas turėtų būti ne vėliau kaip 5–6 valandos prieš miegą.

7 taisyklė: pirmenybę teikite sudėtingiems angliavandeniams.

Pagal savo pobūdį angliavandeniai skirstomi į du pagrindinius tipus (sudėtingus ir paprastus). Sudėtiniai angliavandeniai skiriasi nuo paprastų angliavandenių tuo, kad jie pakankamai ilgą laiką gali pamaitinti jūsų organizmą energija. Nors paprasti angliavandeniai akimirksniu padidina energijos kiekį, kuris taip pat greitai išnyksta. Todėl daugiausia dėmesio reikėtų skirti sudėtiniams angliavandeniams turintiems maisto produktams (ryžiams, avižiniams dribsniams, perlinėms kruopoms, grikiams ir kt.). Paprastų angliavandenių galima vartoti, tačiau jų kiekį reikėtų sumažinti iki minimumo. Paprastųjų angliavandenių šaltiniai: medus, vaisiai, džiovinti vaisiai ir kt.

8 taisyklė: valgykite daugiau baltymų.

Kūno džiovinimas vyrams (jo sėkmė) – tiesiogiai priklauso nuo suvartotų baltymų kokybės ir kiekio. Iš tiesų, džiovinimo metu užduotis yra deginti riebalus ir išsaugoti raumenis, o baltymai yra pagrindinis raumenų komponentas. Jei jūsų kūnas negauna pakankamai baltymų, galite būti tikri, kad dalis raumenų masės nuslūgs. Štai kodėl džiovinimo metu daugelis kultūristų dienos baltymų suvartojimą padidina 1,5–2 kartus. Manau, kad eiliniam kultūristui mėgėjui užteks, jei jis padidins baltymų normą 1,5 karto. Tai yra, jei anksčiau valgėte 200 g baltymų, tada džiovinimo metu turite suvartoti 300 g.

9 taisyklė: pašalinkite maisto atliekas.

Maisto atliekos, tai įvairūs majonezai, kečupai, cukrus, traškučiai, krekeriai, soda ir kt. Visa tai ne tik neigiamai veikia jūsų sveikatą, bet ir lėtina riebalų deginimo procesą. Džiovinant reikia sukurti kalorijų deficitą, o visos šios gėrybės yra papildomos kalorijos, kurios neduoda naudos.

10 taisyklė: pasakykite NE alkoholiui.

Riebalų deginimo metu labai nepageidautina gerti alkoholį, nes tai yra papildomas stresas ir papildomos kalorijos. Jūsų kūnas jau yra stresinėje būsenoje (griežta dieta ir nuolatinės alinančios treniruotės). Alkoholiui patekus į kraują, jūsų organizmo užduotis numeris vienas yra pašalinti iš organizmo nuodus. Atsisakykite alkoholio bent džiovinimo laikui.

11 taisyklė: intensyvios treniruotės.

Dietos dieta, bet treniruotės turi būti. Jėgos treniruotės padės išlaikyti raumenų masę ir sudeginti kūno riebalus. Džiovinimo metu galite atlikti tiek grynos jėgos treniruotes, tiek derinti jas su kardio (jei derinama su kardio, greičiau numesite svorio, bet yra galimybė numesti šiek tiek raumenų masės). Daryti tik kardio (be jėgos treniruočių) neįmanoma, nes tokiu atveju galima atsisveikinti su raumenimis.

Tinkamai suformuluota dieta duoda 70% sėkmės. Daugelis žmonių mano, kad treniruotės yra kirpimo pagrindas, bet NE. Treniruotės yra tarsi pagalba dietai, vien treniruotės čia nepadės. Visavertis džiovinimas, turintis maksimalų efektą, yra intensyvios treniruotės + tinkama mityba.

12 taisyklė: padėkite savo organizmui vitaminais

Kūno džiovinimas vyrams turi maždaug tokią dietą:

07:00 vanduo - 200 ml

07:30 avižiniai dribsniai - 60 g / greipfrutas - ½

09:30 ryžiai - 40 g / vištienos kiaušiniai - 2 vnt (baltas + trynys) / vištienos kiaušiniai - 1 vnt (tik baltymai) / daržovės

11:30 grikiai - 40g / vištienos filė - 120g / daržovės / 1 arb. linų sėmenų aliejus

13:30 varškės - 150g / daržovės / 1 arb alyvuogių aliejus

15:30 – 16:30 TRENIRUOTĖS

16:30 po treniruotės: aminorūgštys (nebūtina)

17:00 grikiai - 50 g / vištienos filė - 120 g / daržovės / 1 šaukštelis linų sėmenų aliejus

19:00 vištienos kiaušiniai - 1vnt (balta + trynys) / kalakutienos filė - 80g / daržovės

21:00 vištienos filė - 120g / daržovės / 1 arb. alyvuogių aliejus

23:00 varškės sūris - 200g

Svarbu išgerti 1-3 puodelius žaliosios arbatos per dieną. Gerkite arbatą tarp valgymų.

Baltymai: 190-200g

Riebalai: 35-40

Angliavandeniai: 150 - 160g

Kalorijos: 1950–2050

Šis maitinimo planas skirtas vyrams, sveriantiems: 78-82 kg. Jei jūsų kūno svoris yra didesnis ar mažesnis, tuomet jums tereikia patiems pakoreguoti mitybos planą. Kas savaitę turite pasverti save ir stebėti rezultatus. Jei kas savaitę netenkate 0,6–1 kg, vadinasi, viską darote teisingai ir jūsų riebalai pamažu pradeda tirpti (raumenys lieka nepažeisti).

per savaitę numetėte daugiau nei 1 kg – į savo mitybos planą turite įtraukti angliavandenius (apie 30 g)
per savaitę jūsų rezultatas nepasikeitė arba numetėte svorio apie 200g - angliavandenius (apie 30g) reikia šiek tiek pašalinti iš savo dienos raciono.

Taigi, mes išsiaiškinome dietą, dabar pereiname prie maloniausio dalyko - treniruočių. Kaip minėta anksčiau: kūno kirpimas vyrams skiriasi nuo moterų (ypatingas treniruočių skirtumas). Treniruotės yra jėgos (treniruotės su geležimi) ir aerobikos (treniruoklis, bėgimas, šokdynė ir kt.).

Norint pasiekti maksimalų efektą, rekomenduojama derinti šias dvi treniruočių rūšis. Treniruotės su geležimi yra būtinos, tačiau apie aerobiką kyla klausimas. Aerobikoje yra ir pliusų, ir minusų:

PLIUSAS: daug greičiau galėsite pasiekti rezultatų
MINUSAS: prarasite dalį raumenų masės

Todėl šioje treniruočių schemoje nėra aerobinių pratimų (jei kam tai nepatinka, schemą galite perdaryti patys).

Pagrindinės taisyklės:

trukmė - 50min
treniruočių skaičius – 5
poilsis tarp serijų - nuo 30 iki 50 sekundžių
treniruotės metu reikia išgerti 1 - 1,5 litro vandens

MOKYMŲ SCHEMA:

Pirmadienis:

Apšilimas 5min
Pritūpimai su štanga 1*20/2*15/4*8
Kojos tiesimas treniruoklyje 1*20/4*12
Deadlift tiesiomis kojomis 1*20/2*15/4*8
Gulint kojų riesta 1*20/4*12
Pakilimas ant kojinių stovint 5 * 25

Apšilimas 5min
Prisitraukimai 5*8
Bloko traukimas už galvos 4*12
Hiperekstenzija 4*12
Strypo tempimas prie diržo šlaite 1*20/1*15/3*8
Deadlift 1*20/2*15/3*8
Gulint traškučiai 5 maks

Apšilimas 5min
Spaudimas ant suoliuko stovint 1*20/1*15/3*8
Hantelių kėlimas priešais save 4 * 12
Spaudimas suoliuku iš už galvos 1*20/1*15/3*8
Hantelių kėlimas per šonus 4 * 12
Štangos traukimas prie smakro su plačia rankena 1*20/1*15/3*8
Veisimo rankos su hanteliais stovint 4 * 12
Sėdimų kojų prisitraukimai 5 maks

Ketvirtadienis – poilsis

Apšilimas 5min
Spaudimas ant suoliuko 1*20/1*15/4*8
Spaudimas ant suoliuko ant suolo su nuolydžiu į viršų 1*20/1*15/4*8
Hantelių išdėstymas ant suoliuko su nuolydžiu į viršų 4 * 12
krosoveris 5*12
Kabantys kojos pakėlimai ant horizontalios juostos 5 maksimaliai
Sukimas ant romėniškos kėdės 5 maksimaliai

Apšilimas 5min
Prigludęs spaudimas ant stalo 1*20/1*15/4*8
Strypai 1*15/3*8
Prancūziškas spaudimas ant suoliuko 5*12
Strypo kėlimas bicepsui stovint 1*20/1*15/4*8
Bicepso strypo pakėlimas atbuline rankena 1 * 15 / 3 * 8
Bicepsas ant Scotto suolo 5*12

Sekmadienis – poilsis

Jei vis tiek norite greitai atsikratyti poodinių riebalų, po kiekvienos treniruotės galite įtraukti 20 minučių kardio treniruotės. Kodėl po treniruotės? Kadangi jūsų glikogeno atsargos yra išeikvotos ir dabar jūsų vienintelis energijos šaltinis yra riebalai. Bet tarsi, be riebalų, apdorojimui bus pagaunamas kūnas ir raumenys, todėl rekomenduoju prieš kardio išgerti porciją BCAA, kad apsaugotumėte raumenis nuo sunaikinimo.