Įprastas mokestis už kiekvieną dieną. Įkrovimas: pratimai ryte ir vakare

Rytinė mankšta laikoma sveikos gyvensenos pagrindu. Visiškas kūno pabudimas įvyksta daug greičiau, jei pradeda veikti raumenų ir kaulų sistema. Tai rytinių pratimų rinkinys, skirtas greitai pabusti po nakties miego.

Rytinės mankštos taisyklės

Planuodami pratimus rytinėms mankštoms atminkite, kad tai nėra jėgos treniruotės. Užsiėmimai skirti darbui su raumenimis. Staigūs krūviai neigiamai veikia širdį, nes. įjunkite aktyvų širdies raumens režimą. Įkrovimas, priešingai, skirtas suteikti jums veiklos visai dienai.

Kurį laiką prieš treniruotę būtinai nusiplaukite veidą ir išgerkite švaraus vandens, rytinės mankštos pratimų rinkinį rekomenduojama atlikti tuščiu skrandžiu. Geriausia tokios treniruotės pabaiga – kontrastinis dušas, kuris padidins imunitetą ir išlaisvins nuo vangumo.

Pagrindine klaida vykdant fizinę veiklą laikomas pervargimas organizmas.

Mankštos tikslas – padidinti kūno tonusą. Geriausias būdas nustatyti, kokio intensyvumo mankštos jums reikia, yra gerai jaustis. Jei jaučiatės pavargę, turite persvarstyti rytinių pratimų kompleksą.

Rytinė mankšta: pratimų rinkinys

Užsiėmimų variantų yra daug, o programa suskirstyta į kūno dalis, kurias reikia tobulinti. Pratimai, skirti įkrauti ryte:

Dėl kaklo:

• galvos judinimas pirmyn ir atgal bei abiem kryptimis;
• lėtas galvos pasukimas.

Rankoms:

• sukamieji rankų judesiai kumščiu;
• sukamaisiais judesiais pakaitomis su vienu peties sąnariu arba vienu metu naudokite porą pečių;
• dilbio pasukimas: sąskaitoje 1-4 ant savęs, tada sąskaitoje 4-8 atgal;
• Alkūnės sukimas: palieskite pirštus prie pečių, pasukite, kad suskaičiuotumėte nuo 1 iki 8.

Kūnui:

• sklandžiai pasilenkti į priekį, bandant pirštais pasiekti grindis;
• sukamieji dubens judesiai: rankų padėtis ant diržo;
• kūnas pasviręs į abi puses: pakreipdami sulenkite rankas.

Kojoms:

kojos sūpynės: 10-12 kartų per koja;

sukamieji kelių judesiai, atlikti pasvirusioje padėtyje;

lėti pritūpimai: apie 10 kartų.

Visa programa turi būti atliekama lėtai ir sklandžiai, stebėkite savo pulsą: širdies ritmo riba yra ne daugiau kaip 120 kartų per minutę. Tokie pratimai pradedantiesiems puikiai tiks, padės kūno tonizavimo procesams ir didins valią, svarbiausia, tinka vyrams ir moterims.

Dėl sistemingų treniruočių rytinį kompleksą galima papildyti jėgos treniruotėmis:

• atsispaudimas;
• Spaudos pratimai;
• prijungti mažų svorių hantelius;
• pasukti naudokite lanką.

Pratimų rinkinys rytinei mankštai

Rytinės mankštos pratimai taip pat skirti kūno išgydymui ir greitam rytiniam pabudimui. Gydytojai rekomenduoja vyresnio amžiaus žmonėms atlikti šią paprastą mankštos programą:

• aukštas žingsnis: ėjimas vietoje aukštais keliais, 30–40 žingsnių;
• atlasas: stovėdami suimkite rankas kumščiu prie pečių, suveržkite krūtinę, atlikite posūkius į šonus 20-30 kartų;
• žaidimas su skrandžiu: iškvepiant reikia kiek įmanoma labiau atpalaiduoti skrandį, o įkvėpus, atvirkščiai, įtraukti, atlikti 10-12 kartų;
• sutampa žingsniai: eidami vietoje, stenkitės kulnais paliesti sėdmenis, 40-50 kartų.

Pagrindinė šios treniruotės rekomendacija – laikytis kvėpavimo technikos: maksimali apkrova daroma įkvėpus, o minimali – atvirkščiai. Jei nesate pavargę, galite pakartoti kompleksą. Svarbiausia, kad pamokos laikas neviršytų 10-15 minučių.

Pratimai mokiniams įkrauti

Aktyvus gyvenimo būdas yra būtinas moksleiviams. apsaugo nuo stuburo problemų ir stiprina raumenų korsetą. Fizinio lavinimo apmokestinimo pratimai:

• vaikščioti nejudant 60 sekundžių;
• lenkimai į priekį: rankos ant pečių, atlikti 8-10 kartų;
• liesti grindis: pasilenkti į priekį, bandant paliesti grindis, kartoti 15 kartų;
• sukamieji kūno judesiai į kairę ir dešinę:
• šokinėja vietoje.

Ši programa gali būti vykdoma, jei vaikas veda neaktyvų gyvenimo būdą tiek mokykloje, tiek namuose. Kartu su tėvais jis entuziastingai sportuos, o tokia nedidelė treniruotė greitai taps įpročiu.,

• Dėl fizinės veiklos efektyvumo ir efektyvumo verta prisiminti šias taisykles: Prieš sportuojant nereikia pusryčiauti, o mankštą užbaigti kontrastiniu dušu.
• Jei įmanoma, sportuokite lauke arba balkone.
• Vykdydami treniruočių programą neperšaldykite ir neperkaiskite.
• Dėvėkite patogią sportinę avalynę ir aprangą.
• Fizinio krūvio metu stebėkite kvėpavimo techniką, giliai ir tolygiai kvėpuokite: įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną.
• Palaipsniui didinkite pratimų intensyvumą, pavyzdžiui, pakeiskite juos sunkesniais arba didinkite pakartojimų skaičių.

Rytinė mankšta yra geras būdas palaikyti gerą kūno formą, susidoroti su mieguistumu ir lavinti valią, tačiau nepamirškite apie visavertes treniruotes. Taip pat sportinis krūvis padės pagerinti kūną, padidinti fizinį aktyvumą, išvengti blogos nuotaikos, dirglumo ir mieguistumo. Rytinėms mankštoms tobulo pratimų rinkinio nėra, jį galite pasidaryti patys, vadovaudamiesi viena taisykle: viskas priklauso nuo individualių treniruočių ir pageidavimų.

Mūsų mieguistumas ryte paaiškinamas tik vienu – kūnas, nepaisant pabudimo, kurį laiką būna ramus ir mieguistas. Norint visiškai pabusti, reikia apie 2-3 valandas. Rytinis prausimasis padės šiek tiek nudžiuginti, leisdamas nusiųsti tam tikrą impulsą centrinei nervų sistemai. Tačiau neįjungus raumenų ir sąnarių į darbą, visiškai pabusti nepavyks. Štai kodėl žmogui reikia rytinės mankštos. Prieš pradedant jo įgyvendinimo procesą, būtina suprasti, kuo naudingas tokių pratimų kompleksas.

Bet kokiai fizinei treniruotei reikia 3 ar 4 apsilankymų sporto salėje per savaitę ir kruopštaus raumenų apkrovimo. Tada, kadangi pamokos rytais turi tik sveikatą gerinančios prasmės. Didžiausia rytinių treniruočių nauda bus tik tada, kai pratimų rinkinys bus tobulinamas ir sudėtingas. Įkrovimą rekomenduojama atlikti gerai vėdinamoje patalpoje ir su drabužiais, kurie nevaržo judesių. Užsiėmimus geriausia užbaigti kontrastiniu dušu.

Akivaizdūs rytinių pratimų pranašumai yra šie:

• Pakyla nuotaika;
• Padidina gyvybingumą;
• Sumažėja mieguistumo lygis;
• Išnyksta letargija ir nuovargis;
• Sindromas išnyksta, o tai pasireiškia dirgliu požiūriu į išorinį pasaulį (hipokinezija).

Kadangi mankšta turi visai kitą paskirtį, jos nereikia paversti įprastu treniruočių procesu. Juk jau pats pavadinimas sako, kad šios veiklos skirtos tam, kad įkrautų žmogaus organizmą energija visai dienai. Skirtingai nuo įkrovimo, treniruotėmis siekiama įtempti raumenis, išsekinti kūną. Jai pasibaigus organizmas visada nori pailsėti, nes išeikvota daug jėgų ir energijos. Be tam tikro pasiruošimo treniruotėms galite padaryti nepataisomą žalą kūnui.

Yra žmonių, kurie kartu su rytiniu bėgiojimu mieliau atlieka visokius jėgos pratimus įvairioms raumenų grupėms, rankoms ir pilvo raumenims. Šis kompleksas užtrunka ilgiau nei įprastas įkrovimas, apie 40-50 minučių. Todėl neteisinga tokius apkrovimus vadinti įkrovimu. Po visko įkroviklis– Tai fizinių pratimų rinkinys, skirtas minkyti sąnarius ir raumenų audinius.

Šis kompleksas dažnai derinamas su tam tikromis galios apkrovomis, tačiau tuo pat metu jų skaičius, taip pat vykdymo tipas ir trukmė labai priklauso nuo fizinio pasirengimo, noro ir laisvo laiko. Koks geriausias laikas sportuoti? Optimaliausias laikas jėgos apkrovoms kūnui yra po pietų, tačiau pratimus geriausia atlikti ryte.

Tinkama rytinė mankšta

Palaipsniui pabudęs organizmas nepriima jokių stiprių krūvių iš karto po miego, priversdamas širdį pereiti prie aktyviausio darbo, darydamas nepataisomą žalą širdies raumeniui.

Yra pratimų, kuriuos galima lengvai atlikti tiesiai lovoje. Tai apima tokius apšilimo pratimus, kurie nekelia jokio krūvio. Tuo pačiu atminkite, kad jų neužtenka linksmai ir aktyviai sveikatos būklei visą dieną. Reikės šiek tiek pasivaikščioti, nusiprausti po dušu ar tiesiog nusiprausti, išgerti stiklinę vandens ir tik po viso to atlikti pagrindinius pratimus.

Rytinė mankšta atliekama pagal muziką, kuri parenkama kiekvienam atskirai. Intensyvaus charakterio buvimas pratimų komplekse verčia rinktis tokią muziką, kurios tempas bus apie 140 ar 170 dūžių per minutę. Daugelis mūsų laikų kompozicijų turi būtent tokį tempą. Įkraunant ramesniu ritmu pasirenkamos lėtos dainos. Norint teisingai organizuoti kūno judesius ir su jais koordinuoti kvėpavimą, rekomenduojama rinktis ritmingo pobūdžio dainas.

Ta rytinė mankšta, suteikianti gerą nuotaiką ir jėgų antplūdį, laikoma geriausia. Pagrindinė įkrovimo klaida yra per didelės apkrovos. Daugelis žmonių pamiršta, kad pagrindinis įkrovimo tikslas yra tonizuoti. Jos idėja yra ne raumenų masės auginimas. Geriausias būdas nustatyti kūno streso laipsnį yra tai, kaip žmogus jaučiasi. Kūne neturėtų būti nuovargio ar per didelio nuovargio jausmo. Esant šiems simptomams, būtina priemonė turėtų būti apkrovos mažinimas.

Pratimų rinkinys

Yra keletas pratimų, atliekamų rytinių pratimų metu, variantų, tačiau tarp jų yra ir pagrindinių.

Gimdos kaklelio stuburo pratimų rinkinys

• Galvos pasukimas į kairę ir dešinę puses;
• Pakreipti galvos judesiai į kairę-dešinę, pirmyn-atgal;
• Sukamoji galvos sukimasis lėtu tempu.

Užmerkite akis, jei turite problemų su vestibuliariniu aparatu, neverta.

Rytinė treniruotė rankoms

Pratimų rinkinys kūnui

Kojų apšilimas

Papildomas pratimų rinkinys

Prie minėtų pratimų, atliekamų ryte, galite pridėti šiuos jėgos pratimus:

• sūpynės presas,
• gimnastikos lanko sukimosi pratimai,
• naudoti mažo ar vidutinio svorio hantelių pratimams.

Rytinės mankštos poveikis

Visi aukščiau pateikti pratimų rinkiniai padės pagerinti viso kūno būklę ir daug greičiau pereiti į darbo režimą.

Rytinė mankšta suaktyvina mūsų klausos, vestibuliarinį, regos ir kitus aparatus, padeda sureguliuoti centrinį nervų sistemos organą ir išvesti organizmą iš slopinimo būsenos, kuri būna pirmosiomis valandomis po pabudimo. Jei užsiėmimai reguliarūs, tuomet žmogus pastebi teigiamus fizinius pokyčius: pagerėjo kraujotaka, tinkama širdies veikla, pagreitėja veninė kraujotaka. Įkrovimas taip pat turi teigiamą poveikį plaučiams. Atliekant pratimus kraujyje, pakyla deguonies lygis, o tai savo ruožtu sukelia aktyvius rūgščių mažinimo procesus organizme, stiprėja raumenų audiniai ir sąnariai.

Kasdienis ryto įkrovimo pratimų komplekso atlikimas paruoš jūsų kūną visam fiziniam, psichiniam ir emociniam stresui, su kuriuo susidursite per dieną. Ir atminkite, kad tik tinkamas pratimų rinkinys gali jus nudžiuginti ir pajusti aktyvaus gyvenimo grožį.

Daugelis ginčijasi, kuris pratimas yra naudingas: ryte ar vakare? Rytinės mankštos šalininkai vadinami „larkiais“, vakarinių – „pelėdomis“, o ką daryti tiems, kurie pasiruošę mankštintis bet kuriuo paros metu?

Tiesą sakant, tiek rytinė, tiek vakarinė mankšta turi savo privalumų ir trūkumų.

Apie rytinę mankštą

Dėl termino apibrėžimo įkroviklis, tada specializuotoje kūno kultūros literatūroje matysime, kad tai judesių (pratimų) kompleksas, kurį žmogus atlieka miegodamas tuščiu skrandžiu.

Privalumai:

• sumažinti apetitą likusiai dienos daliai (JK mokslininkų tyrimas);
• ryte mažesnė traumų rizika (Toronto universiteto, Kanados tyrimas);
• ryte lengviau deginti riebalus (JAV mokslininkų tyrimai parodė, kad norint pradėti deginti riebalus ryte užtenka ne 40, o 20 minučių mankštintis, nes ryte mūsų organizmas nusiteikęs vartoti energiją , o ne jo kaupti).

Minusai:

• reikalauja papildomos koncentracijos (ryte dėl savo tankio sulėtėja kraujotaka, be to, po miego susiaurėja mūsų plaučiai, dėl ko sumažėja ir nervinė veikla dėl sumažėjusio deguonies srauto, t. y. , mūsų kūnas ir toliau miega ryte). Problemos sprendimas yra apšilimas, vėliau padidinus apkrovą.

Apie vakarines mankštas

Kadangi terminas „įkrovimas“ vis dar apibrėžia rytinį paprastų pratimų kompleksą, vakarinius pratimus vadiname sąlyginai. Tiksliau būtų pasakyti apie vakarinę treniruotę.

Privalumai:

• pagreitinti medžiagų apykaitą (iki vakaro medžiagų apykaita sulėtėja, todėl daug valgyti naktį žalinga);
• deginti riebalus miego metu (raumenys sunaudoja energijos atsistatymui per kelias valandas po treniruotės, todėl riebalai bus sunaudojami energijos papildymui naktį).

Minusai:

• gali sukelti nemigą. Išties, labai intensyvi vakarinė mankšta prieš pat miegą sukels nemigą. Išeitis – mankštintis likus 2-3 valandoms iki numatyto miego;
• gali pažadinti žiaurų apetitą nakčiai. Ši problema sprendžiama mažinant fizinį aktyvumą arba sutrumpinant užsiėmimų laiką.

Taigi tiek rytinės, tiek vakarinės mankštos privalumai yra akivaizdūs, o trūkumai – pašalinami.

RYTINĖ TRENIRUOTĖ

Būtina nustatyti, ko norime gauti iš rytinių pratimų:

1. pagerinti kraujotaką ir pagreitinti medžiagų apykaitą;
2. pagyvinti organizmą, kad diena pradėtų gerai nusiteikus, tai yra padidinti endorfinų gamybą;
3. pagerinti raumenų tonusą ir padaryti figūrą liekną;
4. pagerinti koncentraciją, būti renkamas visą dieną.

Pirmas etapas.

Tai apima prausimąsi, rytines maldas. Dažnai stačiatikiai domisi, kaip organizuoti savo rytą, būtent, kokia tvarka turėtų sekti pratimai ir maldos: melstis, o tada daryti pratimus arba pirmiausia pratimus, o tada maldos taisyklė. Kas geriau - iš karto po pabudimo nudžiuginkite apšilimu, nusiprauskite veidą ir pradėkite „saldų pokalbį“, kurį šv. Teofanas Atsiskyrėlis vadina maldą? Ar atvirkščiai – „įkrauti“ dvasią, o tik tada kūną?

Atsakymą į šį klausimą galima rasti stačiatikių maldaknygėje prieš rytines pamaldas:

"Pabudę iš miego, prieš bet kokį kitą darbą stovėkite pagarbiai..."

Taigi, idealiu atveju, atlikę tai, kas būtina kūnui, turėtumėte tai padaryti. Iš tiesų, ar galime sutelkti dėmesį į maldą ir vidinę ramybę, jei prieš tai atliekame keletą fizinių pratimų? Žinoma, šiuo klausimu gali būti išimčių, bet vis tiek jos bus išimtys.

Antras etapas. Iš tikrųjų kraunasi (įšilimas)

Kūno kultūros mokytoja Anna Sh. apie pratimus:„Pratimai įkrovimui turėtų būti atliekami prieš pusryčius po miego. Apkrova šiuo atveju turėtų būti vidutinė ir apimti pagrindinius griaučių raumenis. Lygiai taip pat apšildome prieš treniruotę ar fizinį darbą. Rytiniai pratimai atliekami kasdien po 5-10 min. Žmogus po jo lieka nepavargęs ir net pailsėjęs. Bendrieji vystymosi judesiai, pradedant nuo galvos ir baigiant kojų pirštais ir kulnais.

Taigi, pratimus visada pradedame nuo galvos: sukdami galvą į dešinę ir į kairę, tada pakreipdami galvą pirmyn ir atgal, lėtai sukite galvą ratu.

Tada pereiname prie pečių: sukamuosius judesius darome iš pradžių dešiniuoju peties sąnariu, po kairiuoju, tada abu vienu metu.

Po pečių pasisuka rankų posūkis:

• sukamaisiais judesiais ištiesinta ranka nuo peties sąnario, pirmiausia dešine, paskui kaire, tada abiem vienu metu iš viršaus į apačią;
• kintamos rankos siūbavimas aukštyn ir žemyn;
• judesiai sulenktomis rankomis per alkūnes krūtinės lygyje atgal, po to rankų tiesinimas į šonus;
• judesiai ištiesintomis rankomis krūtinės lygyje į kairę ir į dešinę žirklių pavidalu;
• alkūnių sąnarių sukimasis sulenktomis rankomis krūtinės lygyje į vidų ir į išorę;
• šepečių sukimasis į vidų ir išorę;
• ištiestų rankų kėlimas į viršų keliant ant kojų pirštų.

Po rankų pereiname prie liemens:

• liemuo žemyn (kojos pečių plotyje, pirštų galai turi liesti grindis, keliai likti tiesūs);
• dubens sukimasis iš kairės į dešinę ir iš dešinės į kairę, rankos ant diržo;
• liemuo pakrypsta į kairę-dešinę (lenkiant į kairę, kairė ranka yra ant diržo, dešinė ištiesinta ir seka kūną; pakreipus į dešinę, dešinė ranka yra ant diržo, kairė ištiesinama ir seka kūnas).

Dabar reikia ištiesti kojas:

• pritūpimai;
• kėlimas aukštyn ant pirštų, nusileidimas ant kulnų (kol kojos yra kartu);
• pėdų sukimas į vidų ir išorę (pėda turi būti uždėta ant piršto).

Taip rytiniai pratimai baigiami.

Gimnastika

Atskirai reikia pasakyti apie bendrojo ugdymo lavinimo namuose planą. Jei laikas leidžia ir yra poreikis treniruotis, tai galima atlikti ir ryte. Tačiau, palyginti su įkrovimu, reikia atsižvelgti į keletą funkcijų.

Rytinė treniruotė:

• reikalauja papildomo laiko pusryčiams ir jų įsisavinimui (mankštintis tuščiu skrandžiu yra blogai, nes laikui bėgant energija bus išeikvota per daug).
• sukuria papildomą apkrovą širdžiai dėl tiršta kraujo (miegant organizmas negauna vandens, jo bendras kiekis organizme mažėja, todėl kraujas tirštėja). Norint skystinti kraują, likus 10-15 minučių iki mankštos pradžios reikia išgerti 1-2 stiklines vandens;

Bendrieji lavinimo pratimai turi prasidėti apšilimu. Tada turėtumėte atlikti pratimus atskiroms raumenų grupėms.

Pratimai pilvo raumenims:

• iš gulimos padėties keliame 45 ° C kampu sutrauktas kojas į viršų, nepakeldami apatinės nugaros dalies nuo grindų, kelis priėjimus 5–7 kartus;
• iš gulimos padėties pakeliame liemenį į pilną sėdimąją padėtį, o kojos sulenktos per kelius, bet uždarytos kartu; keldami pakaitomis sukame kūną į dešinę ir į kairę, kelis priėjimus po 10-15 kartų;
• iš gulimos padėties pakeliame kojas ir, laikydami ant svorio, darome žirkles, kelis priėjimus 5-7 kartus;

Mes atliekame šuolius vietoje ant abiejų kojų, tada pakaitomis dešinėje ir kairėje.

Tempimo pratimai:

• iš sėdimos padėties kuo plačiau ištiesiame kojas, o tada abiem rankomis siekiame pirštų galiukus, pirmiausia dešinės, paskui kairės; po to sujungiame kojas ir ištiesiame rankomis iki kojų pirštų galiukų, keli priėjimai;
• iš sėdimos padėties ištieskite dešinę koją į šoną, nukreipdami kūno svorį į kairę, sulenktą ties keliu; po to perkeliame svorį iš kairės kojos į dešinę, ištiesdami kairę koją, o dešinę lenkdami ties keliu, keli priėjimai;
• iš gulimos padėties sulenktais keliais, uždarius arti, grindis gauname į kairę kūno pusę (nugara ir pečių ašmenys nenusileidžia nuo paviršiaus ir lieka tiesioje padėtyje), tada į dešinę nuo kūno, keli požiūriai.

Darome lengvą bėgiojimą, po kurio visu kūnu ištiesiame aukštyn saulės link.

Rytinė treniruotė baigėsi.

VAKARINIS ĮKrovimas

Prisiminkime, kad šiame straipsnyje vakarinį bendrojo ugdymo pratimų kompleksą pavadinome vakarine mankšta, t.y. treniruotė namuose.

Apibrėžkime savo lūkesčius iš vakarinės mankštos-treniruotės:

1. pagreitinti medžiagų apykaitą;
2. subalansuoti nervų sistemą;
3. pašalinti darbo dienos nuovargį;
4. sumažinti stuburo įtampą ir galbūt sumažinti nugaros skausmą;
5. pasiekti fizinį pagrindinių raumenų grupių atsipalaidavimą;
6. normalizuoti kvėpavimo ir širdies ir kraujagyslių sistemų darbą.

Pratimai turi būti atliekami tuščiu skrandžiu. Įkrovimo treniruotė turi būti baigta 15-20 minučių prieš vakarienę. Bendras įkrovimo laikas neturi viršyti 20 minučių.

Pratimai nugarai:

• Atsisėdame keturiomis. Įkvėpdami sulenkite nugarą ir pažiūrėkite į viršų. Sulaikykite kvėpavimą 2-3 sekundes. Iškvėpdami išlenkiame nugarą, tuo pačiu traukdami į skrandį, smakrą prispaudžiame prie krūtinės. Sulaikykite kvėpavimą 2-3 sekundes. Keli požiūriai;
• Iš gulimos padėties ištieskite kairę ranką aukštyn, o kairę koją žemyn. Tada tą patį pakartojame dešinėje pusėje. Keli požiūriai;
• Iš gulimos padėties įkvėpdami sulenkite dešinę koją, kairė tiesi. Visiškai sulenkus dešinįjį kelį prispaudžiame šlaunį prie kūno, dešinį kelį suspaudžiame rankomis. Sulaikykite kvėpavimą 2-3 sekundes. Grįžę į pradinę padėtį, iškvėpkite. Tą patį pakartokite kairei kojai. Keli požiūriai.

Pratimai nervų sistemai:

• Iš stovimos padėties (į kėdės šoną), dešine ranka laikydami už kėdės atlošo, įkvėpdami sulenkite kairįjį kelį ir apvyniokite jį aplink alkūnės sąnarį pusžiedžiu, po to sulenkiame galvą į kelio. Sulaikykite kvėpavimą 2-3 sekundes. Iškvėpdami nuleiskite koją. Pakartokite dešinei kojai. Pasiekus sėkmę išlaikant pusiausvyrą, pratimą galima atlikti ir be kėdės, o apimtis atliekama abiem rankomis;
• Stovėdami sutelkite dėmesį į tam tikrą atstumo tašką akių lygyje. Lėtai pradėkite kelti kairę koją, prispausdami kulną prie dešinės kojos vidinio paviršiaus. Stenkitės pakelti koją kuo aukščiau. Atsipalaiduok. Radę pusiausvyrą, iškvepiame (pilnai) ir pakeliame rankas virš galvos (lėtai kvėpuodami). Atsipalaiduokite ir stovėkite taip, žvilgsnis sutelktas į vieną tašką. Laikas, praleistas pozoje, yra 3-4 minutės. Pakartokite kitai kojai.

Lengvas bėgimas.

Kūno kultūros mokytoja Anna Sh. apie treniruotes namuose:„Jei pratimus reikia daryti kasdien, tai treniruotės namuose pakanka skirti ne daugiau kaip 40 minučių savo laiko 3-4 kartus per savaitę. Jums tereikia pradėti, o laikui bėgant treniruotės taps įprasta jūsų veikla.

Įkrovimo pratimai ir treniruotės namuose suteiks jums žvalumo, sveiko miego ir gero apetito, normalaus svorio, pakilios nuotaikos ir ramybės.

Atsakymas slypi pačiame žodyje „Įkrovimas“. Padedate kūnui įsijungti aktyvų darbo režimą, suaktyvinate kraujotaką ir medžiagų apykaitą bei įkraunate baterijas visai dienai. Rytinė mankšta padeda nesportuojantiems žmonėms palaikyti sveiką organizmo būklę. Galima sakyti, kad rytinė mankšta yra kasdienė sveikatą gerinančio kūno kultūros dalis.

Rytinė mankšta pravers ir sportininkams. Galite atlikti sveikatinimo ir atsigavimo procedūras. Pavyzdžiui, gerai apšilkite ir lavinkite lankstumą, kad sumažintumėte raumenų įtampą po sunkios jėgos treniruotės. Tada atlikite apiplovimą vėsiu vandeniu, tai bus labai naudinga norint pagreitinti raumenų atsistatymą, pagerinti kraujotaką ir stiprinti kraujagysles.

Parinktys gali skirtis. Pavyzdžiui, galite atlikti papildomus, pagalbinius pratimus, kurių neturite laiko atlikti pagrindinėse treniruotėse.

Kokius pratimus daryti ryte

Rytinės pratybos gali būti sudarytos iš įvairių gimnastikos pratimų. Tiesą sakant, tai labai panašu į paprastą apšilimą prieš jėgos treniruotę. Reikia sunkiai dirbti su visais sąnariais, ištempti ir sušildyti visą kūną, pasitempti ir pažadinti raumenis. Kaip rytinę mankštą galite naudoti pratimų rinkinį lankstumui lavinti arba laikysenos gerinimo rinkinį, taip pat lengvą bėgiojimą.

Be to, kai kurie jėgos elementai gali būti įtraukti į rytinius pratimus. Pavyzdžiui, atsispaudimai nuo grindų ir pratimai presui. Kiekvieną rytinę mankštą rekomenduojame užbaigti vandens procedūromis – apsilieti vėsiu vandeniu.

Kiek laiko turėtų trukti rytiniai pratimai

Rytinei mankštai rekomenduojame skirti bent 10-15 minučių. Per šį laiką turėsite laiko gerai apšildyti visą kūną ir atlikti keletą pratimų, skirtų lavinti lankstumą ir pagerinti laikyseną. Priklausomai nuo jūsų tikslo ir galimybių, galite atlikti sudėtingesnį pratimą, pridėdami prie jo daugiau lavinančių pratimų arba, pavyzdžiui, atlikti ilgesnį bėgimą.

Jei darote daug įvairių pratimų arba rytinė mankšta trunka pakankamai ilgai, tai gali būti nebe pratimai, o visavertė sporto treniruotė. Ką tiksliai daryti, nedidelė rytinė mankšta ar visavertė sporto treniruotė priklauso nuo jūsų tikslo, nuo jūsų galimybių ir nuo jūsų sporto grafiko.

Kiek laiko turėtų praeiti po pabudimo

Ryte, pabudus, pirmiausia rekomenduojame nusiprausti veidą ir išsivalyti dantis, kad kvėpavimas būtų gaivus. Jei reikia, galite atsigerti vandens. Jei mokotės namuose, iš anksto atidarykite langą, kad kambarys būtų gerai vėdinamas ir užpildytas rytiniu grynu oru. Dabar galite pradėti nuo lengvų apšilimo pratimų, palaipsniui pereidami prie sunkesnių pratimų.

Ar reikia mankštintis, jei mankštinatės reguliariai?

Jei užsiimate sveikata ar lieknėjate, rytinės mankštos pagalba galite papildyti pagrindines treniruotes. Pavyzdžiui, galite atlikti ypač lengvą bėgiojimą ir pilvo pratimus, laikysenos ir lankstumo pratimus bei rytinius vandens pratimus. Visa tai jums bus naudinga. Daryti papildomus pratimus ar ne, priklauso nuo jūsų noro ir bendro treniruočių grafiko.

Jei užsiimate jėgos sportu, skirtu raumenų augimui, tai, žinoma, neturėtumėte per daug įtempti raumenų pratimų metu, kad nepablogėtų atsigavimas. Tačiau galite atlikti ir rytines sveikatinimo procedūras – lankstumo ir grūdinimo pratimus. Tai bus naudinga ir pagerins raumenų atsigavimą.

Nusprendžiau čia šiek tiek padirbėti su savo figūra ir, kaip visada, nekantrauju tai padaryti kartu su jumis. Na ką daryti, aš toks žmogus, esu pasiruošęs viskam, jei tik geroje kompanijoje.

Prisipažinkite, jūs per žiemą pelnėte įvartį? Ar mesti svorį? Aš, kaip jūs visi žinote, esu antsvorio turinti moteris, todėl man svorio metimo klausimas visada yra pirmoje vietoje. Tačiau šiandien noriu pakalbėti ne apie dietas, o apie fizinį aktyvumą. O tiksliau, kaip daryti pratimus, kad būtum graži ir linksma, o tuo pačiu ryte nieko neužmuštum.

Kodėl jums reikia įkrauti

Nežinau, kaip atsibundate, bet man būna taip - iš pradžių išgirstu nervingą žadintuvo cypimą, paskui šuns nagų trakštelėjimą ant parketo, o po to prasideda mano rytas.

Noriu to ar nenoriu, šunys įsitikinę, kad suskambus žadintuvui laikas keltis. Laimei, ryte su jais vaikščioti nereikia, tad trumpam apsikabinus, mano rytas prasideda nuo įprastos higienos rutinos, o po to – kavos puodelis, pasiruošimas ir galiausiai kelias į darbą. Šiuo režimu gyvenu pastaruosius penkerius metus.

Negaliu pasakyti, ar man tai patinka, ar ne – nebuvo galimybės to su kažkuo palyginti. Tačiau neseniai su kolege išvažiavau į komandiruotę, o ji ryte darydavo mankštą – taip jau atsitiko, kad įkvėpiau ir dariau su ja. Taigi, ką aš galiu pasakyti, vaikinai? Jei žinote, kaip daryti gimnastiką, pradėkite rytoj - triukšmas yra neįtikėtinas. Tačiau pirmieji dalykai.

Kai paklausiau kolegės, kam to reikia (o ji, pastebiu, puikios formos ir kasdien lankosi sporto salėje), ji man pasakė, kodėl jai reikia mankštos.

Kodėl reikia daryti pratimus ryte:

• padeda sušilti ir ištempti raumenis, dėl to jie mažiau pavargsta dieną;
• įkrovimo dėka jis atsibunda greičiau ir geriau nei su kava;
• didina gyvybingumą ir nuotaiką.

Apskritai tai skambėjo labai įtikinamai, ir aš nusprendžiau tai išbandyti. Visą laiką, praleistą komandiruotėje, atsikėliau ir prisiverčiau mokytis pas ją. Likau patenkinta rezultatais – įsitempė raumenys (delnas pradėjo laisvai eiti per sijono diržą), išsilygino veido spalva, ėmiau geriau miegoti. Belieka išsiaiškinti, kaip galite priversti save tai padaryti namuose.

Geros ryto rutinos taisyklės

Dalinuosi paslaptimis iš kolegos – visas išbandžiau ant savo skerdenos ir galiu už kiekvieną laiduoti.

1. Jums reikia tai daryti reguliariai. Net jei labai tingus. Galų gale, greitas įkrovimas trunka tiesiog dešimt minučių.
2. Jei negalite prisiversti pakilti iš lovos, pradėkite mankštintis čia pat. Taip, tai mažiau naudinga nei ant kieto paviršiaus. Bet tai daug naudingiau nei tinginys.
3. Atlikdami gimnastiką ryte atidarykite langą arba balkoną – tai padės prisotinti kraują deguonimi.
4. Rūpintis savimi reikia tik iš pozityvo – jei kiekvieną rytą kankinsitės ir tiesiogine prasme bandysite prisiversti, tai neatneš nei malonumo, nei naudos.
5. Įkrovimas turėtų būti trumpas – užtenka motyvuoti save dešimt minučių, to visiškai pakanka.
6. Įpraskite kartais daryti „tinginio gimnastiką“ – išsirinkite sau maloniausius, mėgstamus pratimus ir atlikite juos, kai tikrai esate per daug tingus. Jei esate per daug tingus daugiau nei kartą per savaitę, peržiūrėkite atliekamų pratimų rinkinį.

Kaip treniruotis namuose

Jei galvojate, kaip taisyklingai atlikti rytinę mankštą, vadinasi, esate teisingame kelyje – labai svarbu pratimus atlikti taisyklingai. Faktas yra tas, kad mūsų raumenys ryte yra mieguisti, vangūs ir todėl labai linkę susižaloti (pripažinkite, kuris iš jūsų reguliariai suklumpa ar susuka koją ryte?).

Tai reiškia, kad saugumui turi būti skiriamas didelis dėmesys. Ne todėl, kad būčiau nuobodu, bet jau pirmą rytą, spjovęs į kolegos rekomendacijas ir pasiūlymą pakloti bent rankšluostį ant grindų, pabandžiau daryti įtūpsus tiesiai ant grindų. Viskas baigėsi tempimu.

Todėl primygtinai patariu – namuose taip pat būtina laikytis saugos priemonių! Treniruotėms namuose tinka įprasti marškinėliai ir sportinės kelnės, batai nebūtini. Jei, kaip ir aš, nemėgsti puoštis, gali apsieiti su ilgais marškinėliais ir apatiniais.

Pripratinkite save ir savo kūną prie to paties pratimų rinkinio. Vadovaujuosi tuo, ko išmokė kolegė – kai kuriuos pratimus ji paėmė iš kūno lankstumo sistemos, kai kurias asanas iš jogos, pridėjo šokio elementų ir tempimo. Pasirodė geras laisvalaikio kompleksas, kurį lengva atlikti namuose.

Beje, atkreipkite dėmesį – neskubėkite! Žinoma, tai priklauso nuo jūsų charakterio ir temperamento, tačiau atminkite, kad važiuoti reikia palaipsniui, kitaip kūnas kiekvieną rytą patirs stresą.

Mokytis namuose taip paprasta, kaip kriaušes gliaudyti, tereikia įsijungti gerą muziką, atidaryti langą ir likti vienam kambaryje. Po poros dienų suprasite, kad atsikelti iš lovos yra daug lengviau, o dar po kelių dienų pastebėsite aiškius rezultatus. Svarbiausia – fizinis komfortas dieną ir gera nuotaika.

Na, o kaip jauna rubensiškų formų ponia negaliu nepastebėti, kad rytiniai pratimai akivaizdžiai davė naudos mano figūrai – pagerėjo raumenų tonusas ir odos turgoras.

Atkreipkite dėmesį į bodyflex – ši technika man atrodo tinkamiausia dirbančiai suaugusiai moteriai, kuri yra orientuota į rezultatą (na kaip ir mes visos). Man labiausiai patinka tai, kad užbaigti kompleksą užtrunka vos penkiolika minučių.

Linkiu sėkmės ir sveikatos!