Galinga treniruočių programa mergaitėms. Treniruočių programa mergaitėms sporto salėje norint numesti svorio

Norint numesti svorio, sustiprinti raumenis ir atsikratyti riebalų pertekliaus, nebūtina reguliariai lankytis sporto salėje. Puikiai formuoti savo kūną galite namuose. Mes jums siūlome treniruotės namuose mergaitėms su pratimų planu ir treniruočių patarimais, kaip veiksmingai numesti svorio.

Treniruotės namuose mergaitėms: privalumai, trūkumai ir savybės

Net jei esate užsiėmęs darbo ir šeimos reikalais, 30 minučių fitnesui Visada galite rinktis kelis kartus per savaitę. Ypač jei efektyvias treniruotes organizuojate namuose. Jei manėte, kad mankšta mergaitėms namuose yra mažai naudinga, išbandykite mūsų paruoštą pratimų planą svorio metimui ir viso kūno raumenų tonusui ir įgykite tonusą bei liekną kūną.

Kodėl verta atkreipti dėmesį į treniruotę namuose? Kokie yra mergaičių mankštos namuose privalumai ir trūkumai, palyginti su lankymusi fitneso klube?

Treniruočių namuose privalumai:

Sutaupysite laiko kelyje į sporto salę.
Nereikia prisitaikyti prie fitneso klubo grafiko.
Sutaupysite pinigų pirkdami abonementą.
Psichologiškai patogiau mokytis vienam, niekas tavęs nestebi ir nesukelia nepatogumų.
Jums nereikia pirkti specialių kūno rengybos drabužių, galite sportuoti su namų marškinėliais ir šortais.
Motinystės atostogose esančioms jaunoms mamoms treniruotės namuose yra vienintelė išeitis, jei nėra kam palikti vaiko.
Didelis paruoštų vaizdo programų ir pratimų kompleksų pasirinkimas padarys mergaičių treniruotes namuose įvairias ir efektyvias.
Po ranka turėsite patogų dušą arba vonią su visais reikalingais priedais.
Galite treniruotis anksti ryte prieš darbą arba vėlai vakare po darbo.

Treniruočių namuose trūkumai:

Nėra trenerio, kuris pritaikytų teisingą pratimų atlikimo techniką.
Namuose nėra treniruoklių įvairovės, reikia įsigyti papildomos įrangos.
Turėsite savarankiškai apgalvoti ir sudaryti pratimų rinkinį arba ieškoti tinkamos programos.
Treniruotėms namuose mergaitės turi turėti stiprią motyvaciją treniruotėms, niekas „nespardys“ iš išorės.
Namuose per daug trukdžių, galinčių sugadinti treniruotę: namų ruošos darbai, šeima, kuriai reikia dėmesio, noras atsipalaiduoti ar naršyti internete ir pan.

Tačiau treniruočių namuose patogumas ir komfortas nusveria nedidelį minusų sąrašą. Viskas, ko jums reikia norint treniruotis namuose, tai bute atlaisvinti nedidelį kvadratėlį, skirti užsiėmimui 30-60 minučių, sudaryti mankštos planą ir pradėti treniruotis.

Įranga treniruotėms namuose

Norėdami numesti svorio ir kūno tonusą, galite mankštintis namuose ir be papildomos įrangos. Mankšta su savo kūno svoriu suteikia gerą apkrovą ir padeda išlavinti pagrindinius raumenis bei pagreitinti riebalų deginimo procesą. Tačiau dėl b apie Norint labiau paįvairinti treniruotes, pageidautina turėti bent hantelius: jie ypač praverčia atliekant jėgos pratimus. Be hantelių, kai kuriems pratimams, kuriems reikia paramos, gali prireikti kėdės, lovos ar naktinio staliuko.

Jei namuose turite papildomos įrangos arba turite galimybę ją įsigyti, tai padės paįvairinti pratimus ir padidinti treniruotės efektyvumą. bet hanteliai yra pati pagrindinė įranga, kurios merginoms užteks visavertei treniruotei namuose. Taip pat patartina ant grindų turėti kilimėlį arba kilimėlį, jei grindys kietos arba šaltos.

Kokią kitą įrangą galima įsigyti:

Fitness elastinė juosta: populiariausia įranga pastaruoju metu, idealiai tinka klubams ir sėdmenims.
Kilimėlis: pagrindinė įranga, reikalinga beveik bet kuriai treniruotei namuose.
Fitball: apvalus kamuolys, skirtas pilvo pratimams ir stabilizuojantiems pilvo raumenims lavinti.
Vamzdžių plėtiklis: idealiai tinka treniruoti rankas, pečius ir nugarą.
Elastinė juosta: labai naudinga jėgos treniruotėms ir tempimui.
Masažo volelis: raumenų atsistatymui po mankštos ir savimasažo.
TRX kilpos: funkcinėms treniruotėms namuose.

Taigi kardio treniruotes ir funkcines kūno tonuso treniruotes galite atlikti be papildomos įrangos, savo kūno svoriu. Jėgos treniruotėms jums reikės hantelių nuo 1 kg iki 10 kg, priklausomai nuo jūsų galimybių ir tikslų. Jei planuojate treniruotis namuose ilgą laiką, geriau įsigyti sulankstomus hantelius. Vietoj hantelių galite naudoti plastikinius vandens butelius arba patys sukurti hantelius:

Namų treniruotės mergaitėms: pagrindinės taisyklės

1. Bet kuri treniruotė visada turi prasidėti apšilimu (7-10 min.) ir baigti tempimu (5-7 min.). Tai yra privaloma taisyklė, kurią visada reikia atsiminti. Peržiūrėkite mūsų apšilimo ir tempimo parinktis:

Apšilimas prieš treniruotę: pratimai + planas

2. Nesportuokite pilnu skrandžiu. Treniruotės turėtų prasidėti praėjus 1-2 valandoms po paskutinio valgio.

3. Likus 1,5-2 valandoms iki treniruotės galite sau leisti sočiai pavalgyti. Jei tai neįmanoma, likus 45-60 minučių iki pamokos pradžios užkąskite nedidelį angliavandenių kiekį. Praėjus 30 minučių po treniruotės, geriau suvalgyti nedidelę baltymų + angliavandenių porciją (pvz., 100 g varškės + obuolys arba 1 kaušelis išrūgų baltymų piene) . Tačiau norint numesti svorio, svarbiausia yra ne tai, ką tiksliai valgote prieš ir po treniruotės, o tai, kaip valgote visą dieną.

5. Galite treniruotis ryte tuščiu skrandžiu. Užsiėmimų laikas neturi įtakos lieknėjimo procesui, todėl ryto valandas rinkitės tik tuomet, jei pabudę jaučiatės patogiai sportuoti. Galite pusryčiauti praėjus 30 minučių po pamokos, geriausia baltymai + angliavandeniai.

6. Nepamirškite išgerti vandens. Išgerkite stiklinę vandens 20-30 minučių prieš treniruotę ir vieną ar dvi stiklines vandens po treniruotės. Pamokos metu gerkite kas 10 minučių, kelis gurkšnius.

7. Būtinai sportuokite su sportbačiais, kad nepakenktumėte kojų sąnariams. Taip pat dėvėkite sportinę liemenėlę, kuri prilaikytų krūtis, ir patogius drabužius iš natūralių audinių, leidžiančių laisvai judėti. Jei užsiimate joga, pilatesu ar atliekate švelnius pratimus ant grindų, jums nereikia bėgimo batelių.

8. Neperkraukite savęs treniruotėmis, iš pradžių užtenka tai padaryti 3 kartus per savaitę po 30 min. Palaipsniui galite padidinti užsiėmimų trukmę ir dažnumą: 4-5 kartus per savaitę po 45 minutes, jei norite priversti rezultatus.

9. Jei turite nugaros problemų, geriausia sumažinti pilvo raumenų pratimus, atliekamus ant nugaros, pakeičiant juos lentomis ir variantais:

Treniruotėms naudojame apskritas raštas: Atlikite kiekvieną pratimą 30 sekundžių + 30 sekundžių poilsis ir tada pereikite prie kito pratimo. Pasibaigus ratui sustojame 2 minutes ir vėl pradedame ratą nuo pirmo pratimo. Pratimus kartojame 3 ratais . Jei pratimas atliekamas iš dviejų pusių, tada iš pradžių atliekame 30 sekundžių vienoje pusėje, tada 30 sekundžių kitoje. Kiekvienas ratas jums užtruks 7-8 minutes.

Diena 1

2. Kojos pakėlimas (iš abiejų pusių)

3. Statinė lenta (galite atsiklaupti)

2 diena

2. Plie Squat

5. Šlaunies atnešimas gulint ant šono (iš abiejų pusių)

3 diena

1. Kojos pakėlimai

3. Įlenkimas į šoną (abi pusės)

4. Vaikščiojimas išskėtus rankas ir blauzdos sutapimą

5. Šoninis kojų pakėlimas keturiomis (iš abiejų pusių)

Treniruotės namuose svorio metimui ir riebalų deginimui

Jei ieškote treniruotės namuose merginoms, kurios nori sulieknėti ir turi bent šiek tiek fitneso patirties, tuomet siūlome jums riebalų deginimo pratimų rinkinį, pagrįstą kardio ir raumenų tonuso pratimai. Šioje namų treniruočių versijoje jums taip pat nereikia papildomos įrangos.

Praktikai vėl naudojame apskritas raštas: kiekvienas pratimas atliekamas 40 sekundžių + 20 sekundžių poilsis ir tada pereikite prie kito pratimo. Pasibaigus ratui, stabdome 1-2 minutes ir vėl pradedame ratą nuo pirmo pratimo. Pratimus kartojame 3-4 ratais (pradžiai galite padaryti 1-2 ratus, pažiūrėkite, kaip jaučiatės) . Jei pratimas atliekamas iš dviejų pusių, tada pirmiausia atliekame iš vienos pusės, tada iš kitos. Kiekvienas ratas užtruks 8 minutes.

Diena 1

2. Einant įtūpus į priekį

4. Slidininkas

5. Kojos pakėlimas į šoną (iš abiejų pusių)

6. Šoninės lentos pasukimas (abi pusės)

2 diena

2. Bulgarų smūgis (iš abiejų pusių)

5. Kojų sūpynės (iš abiejų pusių)

3 diena

2. Atsikėlimas nuo kėdės pakelta koja (iš abiejų pusių)

4. Lentų šuoliai su kojos tiesimu

5. Kojos pakėlimas (iš abiejų pusių)

Treniruotės namuose tonizuoja raumenis ir mažina kūno riebalus

Jeigu ieškote treniruočių namuose merginoms, kurios neturi antsvorio, bet nori tonizuoti savo kūną, tuomet siūlome pratimų rinkinį raumenims stiprinti ir kūno riebalams mažinti. Skirtingai nuo ankstesnės schemos, apskritimas apima tik vienas kardio pratimas, likusieji pratimai skirti raumenų tonusui ir probleminių vietų atsikratymui. Jums reikės 2-5 kg hantelių.

Mes treniruojamės taip pat sukamaisiais modeliais: kiekvieną pratimą atliekame 40 sekundžių + 20 sekundžių poilsio ir tada pereiname prie kito pratimo. Pasibaigus ratui, stabdome 1-2 minutes ir vėl pradedame ratą nuo pirmo pratimo. Pratimus kartojame 3-4 ratais (pradžiai galite padaryti 1-2 ratus, pažiūrėkite, kaip jaučiatės) . Jei pratimas atliekamas iš dviejų pusių, tada pirmiausia atliekame iš vienos pusės, tada iš kitos. Kiekvienas ratas jums užtruks 7-8 minutes.

Diena 1

2. Hantelių traukimas lentoje

4. Atsilenkimai (galimi ant kelių)

5. Įtūpstai ratu (iš abiejų pusių)

2 diena

1. Pritūpimas vietoje (iš abiejų pusių)

2. Veisimo rankos su hanteliais įkalnėje

5. Lentų voras

6. Sukimas į šoną (iš abiejų pusių)

3 diena

1. Įstrižai įtūpstai (galimi su hanteliais)

2. Šoninė lenta (abi pusės)

4. Įlenkimas į šoną (abi pusės)

5. Atvirkštiniai atsispaudimai

Jėgos treniruotės namuose, siekiant sustiprinti raumenis ir lavinti jėgą

Jei norite sustiprinti raumenis, lavinti jėgą ir pagerinti kūno sudėtį, tuomet siūlome jums jėgos treniruotes mergaitėms namuose. Programa apima jėgos pratimai su hanteliais. Pratimus atliekame nurodytam priėjimų ir pakartojimų skaičiui (pavyzdžiui, 4x10-12 reiškia 4 rinkinius po 10-12 pakartojimų) . Tarp serijų ilsėkitės 30–60 sekundžių, tarp pratimų – 2–3 minutes.

Jei norite efektyviai dirbti su raumenimis, tada hantelių svorį reikia paimti taip, kad paskutinis metodo pakartojimas būtų atliktas maksimaliomis pastangomis (nuo 5 kg ir daugiau). Jei turite tik lengvus hantelius, atlikite b apie didesnis pakartojimų skaičius (pvz., 15-20 pakartojimų), tačiau tokiu atveju treniruotės bus ne jėgos, o riebalų deginimas.

Internete mažai dėmesio kreipiama į tai, ką būtent sporto salėje verta veikti merginai, siekiančiai pagerinti savo formas. Ypač mažai informacijos yra pradedančioms merginoms, kurios tik planuoja pradėti lankyti sporto salę. Dabar šį momentą užpildysime skirstydami pratimus į „teisingus“ – prisidedančius prie idealios figūros kūrimo, ir „neteisingus“ – neefektyvius.

Perskaitę šią medžiagą suprasite, kodėl verta atlikti tam tikrus pratimus, kurie padės sutaupyti daug laiko ir atneš geresnių rezultatų. Pradedantiesiems dažnai būna gėda klausti trenerio ar labiau patyrusių lankytojų, kokia yra kiekvieno treniruoklio paskirtis ir pratimai, kuriems jis buvo sukurtas.

Ir tai reikia padaryti, nes norint tinkamai susidoroti su galimomis probleminėmis sritimis ar tiesiog proporcingai patobulinti formas, reikia naudoti tinkamą įrangą.

Moters kūno ypatybės

Kiekviena mergina prieš eidama į sporto salę turėtų suprasti pagrindinius vyriško ir moteriško kūno skirtumus bei fizinio aktyvumo įtakos ypatumus.

Mažas testosteronas

Palyginti su vyrišku kūnu, moters testosterono lygis yra žymiai mažesnis. Būtent jis yra atsakingas už raumenų auginimą, todėl merginai itin sunku pasiekti vyriškų raumenų apimtį. Net jei nuolat naudosite laisvus svorius, bus sunku priartėti prie vyriškų parametrų. Todėl nereikia bijoti padorių svorių, mergina normaliomis sąlygomis negali pasiekti vyriškumo.

Daugiau riebalų masės

Dailiosios lyties figūra „pagal nutylėjimą“ turi 7–10 procentų daugiau kūno riebalų, palyginti su vyrų rodikliais. Tai reiškia, kad reikia padidinti kardio treniruočių apimtį. Mergaites gerai veikia supersetai ir grandinės treniruotės, kurios greitai pašalina kūno riebalų perteklių ir suteikia įspūdingų formų.

Aukštas estrogenų kiekis

Palyginti su vyrais, moterų organizme estrogenų yra daugiau. Būtent jis veda prie papildomų svarų atsiradimo. Anaerobinės apkrovos, kuriomis siekiama padidinti raumenų masę, gali palaikyti medžiagų apykaitą moters kūne ir neleisti figūrai „išlieti“.

Didesnė ištvermė

Moterys yra ištvermingesnės nei vyrai ir turi žemą skausmo slenkstį. Paprasčiau tariant, merginos mažiau verkšlena ir geriau ištveria skausmą. Tai reiškia, kad ilga treniruotė dailiosios lyties atstoves vargina mažiau nei vyrą.

Fiziologinės savybės

Kritinės dienos arba sutrikusios menstruacijos gali neigiamai paveikti treniruotes. Šiais laikotarpiais mergina dažniausiai šiek tiek atsitraukia treniruočių eigoje.

Į tai turėtų atsižvelgti kiekviena mergina, planuojanti apsilankyti sporto salėje. Dabar, norėdami nustatyti tolesnės diskusijos kryptį, turite suprasti priežastis, kodėl merginos dažnai nori patekti į sporto salę. Yra dažniausiai pasitaikančių priežasčių, kurias patvirtina dauguma merginų:

elastingi ir stiprūs sėdmenys,
įtemptos rankos (dažnai oda iš apačios),
formos krūtinė,
plonas skrandis.

Maždaug dėl šių priežasčių mergina dažniausiai siekia sportuoti, norėdama suteikti savo figūrai geresnę formą. Tai reiškia, kad pratimai ir treniruokliai turi būti parinkti būtent tuos, kurie turės didžiausią poveikį šioms zonoms, tiksliau, įtakos veiksnį, kuris gali išspręsti problemą. Yra geriausių pratimų sąrašas, taip pat yra pratimų, kurių nerekomenduojama naudoti jūsų programoje.

Geriausi pratimai mergaitėms sporto salėje

Kad ir kiek klausimų užduotumėte merginai sporto salėje, laisvųjų svarmenų ji niekada nepavadins geriausiais pratimais. Nežinia kodėl, bet daugelis bijo štangos, hantelių, blynų ir grifų. Tačiau be jų nėra niekur kokybiškų treniruočių, nes tik taip galima tinkamai paveikti raumenų audinį.

Norint pasiekti optimalių rezultatų, merginai rekomenduojama derinti laisvuosius svorius bendrosios jėgos pratybose ir izoliuotą raumenų ekspoziciją treniruokliuose (apie pagrindinius ir atskirus pratimus skaitykite šiame straipsnyje). Pažvelkime į rekomendacijas po vieną.

Jėgos pratimai mergaitei

1. Pritūpimai su štanga. Kojų vystymuisi tai yra pati veiksmingiausia veikla. Taigi, jei mergina nori patraukti kiekvieno vyro dėmesį į savo kojas, jos programoje turi būti pritūpimai su štanga. Iš pradžių reikia išmokti teisingą vykdymo techniką ir ją pritaikyti. ne daugiau kaip 2 kartus per savaitę.

2. Deadlift. Bendras pratimas, galintis stimuliuoti kiekvieną raumenį. Šią techniką sunku atlikti, todėl prieš pereidami prie įprastų užsiėmimų būtinai ją išsamiai įvaldykite. Geriau pradėti nuo tuščio kaklo ir prižiūrint profesionaliam treneriui. Jei rankos pavargsta prieš kitus raumenis, tada rėme galite naudoti cokolį arba atlikti pakėlimus. Merginoms pageidautina atlikti pratimą ne dažniau kaip 1 kartą per 2 savaites .

3. Prisitraukimai. Kelios merginos gali pakelti svorį į antrą aukštą, todėl naudojame skersinį. Pirmiausia tiriame teisingą prisitraukimo techniką, o jei po to ji nepasiteisins, gravitonas, specialus treniruoklis, bus alternatyva.

4. Lunges. Puikus pratimas stangriam užpakaliukui sukurti, nesvarbu, ar naudojate štangą, ar hantelius. Reguliarūs jėgos pratimai suteiks sėdmenims apvalią formą ir įtemps kojas. Merginai rekomenduojama atlikti įtūpstus ne daugiau kaip 1 kartą per savaitę.

5. Lenta. Universalus pratimas, padedantis formuoti stiprų raumenų audinio korsetą (nugaros apačia + abs). Ši raumenų grupė dalyvauja daugelyje judesių, todėl visų kitų su laisvu svoriu susijusių pratimų eiga priklauso nuo jų išsivystymo lygio. Barai. Veiksminga technika lavinti visą viršūnę, ypač gerai išvystyti pečiai ir tricepsas. Jei rankos labai silpnos, tuomet galite naudoti atskirą treniruoklį su atsvaru. Panašų efektą turi atsispaudimai nuo suolo.

6. Hantelių sujungimas, spaudimas ant suoliuko, atsispaudimai. Tiesą sakant, sporto salėje sunku pamatyti merginą, atliekančią išvardytus pratimus. Daugelis mano, kad tai išskirtinai vyriškas užsiėmimas, tačiau jei reikia stiprinti krūtinės raumenis, veiksmingesnio pratimo nėra. Todėl, jei krūtinė suglemba, verta pasinaudoti šiomis galimybėmis, bet ne daugiau kaip 1 kartą per savaitę.

Iš pratimų su laisvais svoriais tai viskas, belieka apsvarstyti treniruoklius, kurie taip pat gali turėti didelės įtakos tam tikroms raumenų grupėms.

Pratimai ant simuliatorių mergaitėms

Sėdmenys. Tikrai elastingi sėdmenys visada traukia vyrų akį, todėl neapsieisite be izoliuojančių pratimų šioms raumenų grupėms. Beje, tarp vyrų populiariausios merginos su kriaušės ir smėlio laikrodžio figūromis. Norėdami išgauti tobulą sėdmenų formą, atliekame specialius pratimus ant treniruoklių.
Krūtinė. Antroji merginos kūno dalis, dalyvaujanti „nuotakose“. Dabar kiekvienas stipriosios lyties atstovas gali praktiškai „matyti kiaurai drabužius“, tad koreguojantis ir palaikantis apatinis trikotažas jau gali suteikti patikimą uždangą. Taigi, mes naudojame pratimus ant treniruoklių, kurie gali sugriežtinti ir pakoreguoti formą.
Skrandis. Plokščias pilvas daugeliui merginų – tik nesustabdoma svajonė. Visi pasiruošę pasipuikuoti paplūdimyje, tad norėdami išsipildyti svajonei, atliekame pagrindinius pratimus naudodami treniruoklius ir grožimės rezultatu.
Rankos. Suglebusios rankos nesugeba nieko patraukti, o dažnas reiškinys, kai pakėlus rankas iš apačios oda kabo iš apačios. Tai ištaisyti sunku, bet gana realu, todėl reikia atlikti izoliuojančius dilbio, tricepso ir bicepso pratimus.

Tai yra pagrindinės rekomendacijos einant į sporto salę, tačiau yra dažnų klaidų, kurias daro daugelis merginų. Dažnai pasirenkami netinkami treniruokliai ir pratimai, kurie neduoda jokios naudos, o kartais gali pakenkti. Todėl mes juos apsvarstysime, nes tik teisinga informacija gali apsaugoti nuo panašaus elgesio.

Vyrų ir moterų sporto klubo tikslai taip pat skiriasi. Jei pirmieji siekia priaugti daugiau raumenų masės, antrieji nori suteikti stangresnę formą ir pašalinti kūno riebalus. Todėl kiekvienas turi savo mokymo programas, į kurias būtina atsižvelgti. Yra keletas klaidingų pratimų, kurie lėtina mergaičių pažangą.

Pilvo treniruokliai

Bet kuri mergina tiesiog žavisi plokščiu skrandžiu. Todėl pirmas dalykas, kurio ieško dailiosios lyties atstovės, yra spaudos simuliatorius, suteikiantis galimybę sukti su svarmenimis. Tačiau tokie pratimai negali duoti gero efekto, nes jie vizualiai išplės juosmenį, aktyviai augindami pilvo raumenis. Ir nereikia tik pastebimų raumenų, užtenka tik pašalinti kūno riebalus, kuriems pakanka sukimo be svarmenų.

Gūžteli pečiais su hanteliais

Šis pečių „trūkčiojimas“ skirtas trapecinių raumenų grupės augimui. Bet tai yra naudinga vyrui, kartu su šiuo pratimu negalima suteikti moters figūrai norimos formos.

Svertiniai lenkimai

Daugelis merginų mano, kad šis pratimas veiksmingas pašalinant šonus, vadinamąsias ausis ant klubų. Bet tai yra kliedesys, nes iš tikrųjų šoniniai pailgėjimai ir palenkimai su hanteliais prisideda prie juosmens išsiplėtimo. Jei jums reikia pašalinti „ausis“, turėsite sutelkti dėmesį į tinkamos dietos ir šoninės juostos ar dviračio formavimą.

Sėdimosios kojos pratęsimas (treniruoklis)

Moteriai sausgyslės prie girnelės yra daug silpnesnės nei vyro. O norint kokybiškai apkrauti keturgalvius raumenis, naudojant treniruoklį, reikės didelių svorių. Tai reiškia, kad treniruoklis nėra tinkamas kokybiškai mankštintis. Alternatyva būtų pritūpimai prie sienos viena koja.

Atbulinės eigos keltuvai (sėdmenys, mašina)

Nors treniruoklis buvo skirtas sėdmenų raumenims apkrauti, jo efektyvumas mažas. Neverta tam skirti laiko, geriau susitelkti į kitą veiklą.

Spaudimas ant stovo Hummer

Spaudimas sėdimoje padėtyje ant specialaus jėgos treniruoklio sukelia pernelyg didelį peties sąnarį. Kartu su technikos ypatumais sąnariai turi pažeidžiamą biomechaninę padėtį. Atsižvelgiant į padidėjusį moters peties trapumą, tai gali sukelti traumą, nes ne visada įmanoma tobulai sekti pratimo techniką.

Jei tik pradedate reguliarias treniruotes, geriausia tai daryti prižiūrint treneriui. Specialistas ne tik padės sudaryti kompetentingą treniruočių planą jūsų tikslams pasiekti, bet ir pateiks rekomendacijas dėl mitybos (nes nuo mitybos priklauso daugiau nei pusė verslo sėkmės), taip pat išmokys teisingai naudotis treniruokliais. . Jei turite kokių nors kontraindikacijų ar turite sveikatos problemų, treneris, ruošdamas jums pratimus, turėtų į tai atsižvelgti. Visa tai svarbu ne tik norint išvengti traumų, bet ir tam, kad treniruotės nenueitų perniek.

Dažna pradedančiųjų klaida – rašyti programą nepasitarus su treneriu arba treniruotis visai be jokio plano. Jei atsitiktinai bėgiosite trasoje ir periodiškai atliksite keletą priėjimų skirtinguose treniruokliuose, numesti svorio ir gražaus palengvėjimo greičiausiai nepasieksite. Tad merginoms labai svarbi kompetentinga individuali treniruočių programa sporto salėje.

Atminkite, kad vieno treniruoklio ne visada pakanka. Norint numesti svorio ir vystytis raumenims, taip pat svarbu dirbti su laisvais svoriais, tai yra su hanteliais ir štanga. Apkrovą reikia didinti palaipsniui, pradedant nuo mažo. Nereikėtų bijoti „persipumpuoti“: 2–3 treniruotes per savaitę tikrai netapsite kultūristu, tačiau galite išgauti gražią raumenų formą ir stangrų kūną.

Treniruočių programa mergaitėms sporto salėje

Yra keletas įprastų programų tipų. Pavyzdžiui, padalintos treniruotės, kurių metu dėmesys skiriamas tik tam tikrai raumenų grupei.

Populiarus

Pradedantiesiems kiekvienai treniruotei tinka viso kūno treniruočių sistemos, kad padidėtų sportinio pasirengimo lygis ir apskritai figūra būtų tonizuota.

Kaip jau minėta, užsiėmimai turi būti papildyti tinkama mityba su pakankamu baltymų kiekiu. Apetitas gali padidėti, todėl aktyvių treniruočių laikotarpiu geriau valgyti mažomis porcijomis 5-6 kartus per dieną, kad išvengtumėte alkio jausmo ir nepersivalgytumėte, ypač naktį po apsilankymo sporto salėje.

Kiekviena treniruotė turėtų prasidėti apšilimu, kuris gali apimti 10-15 minučių bėgimą ant bėgimo takelio, taip pat pritūpimus, pasilenkimus, posūkius 5-7 minutes. Apšilimas padeda išvengti traumų ir sušildo kūną, paruošia jį treniruotėms.

Pratimų plano pavyzdys

Nepamirškite, kad treneris jums sudarys realų planą. Tai gali atrodyti maždaug taip:

1 treniruotė

Pritūpimai su hanteliais: 3 rinkiniai po 15 kartų ant kiekvienos kojos
Kilimas nuo 3 iki 10
Gulimas kojų riestas: nuo 2 iki 20
Spaudos pratimai: nuo 3 iki 25
Rankų pratimai su hanteliais: nuo 3 iki 15
Sukimas: nuo 2 iki 10

2 treniruotė

Žingsniai ant laiptelio: 3 rinkiniai po 20 kartų
Burpees (šokimas iš atramos): nuo 2 iki 15
Spaudimas ant hantelių: nuo 3 iki 10
Štanga arba pritūpimai su štanga: nuo 2 iki 10
Kabantys kojų pakėlimai: 2 x 10
Veisimo hanteliai gulint: nuo 2 iki 15

Galiausiai nusprendėte eiti į sporto salę. Jei tai pirmas kartas, nepakenks išmokti kelių taisyklių, kurios padės suprasti, kas yra kas, ir nesijausti kvailam tarp nuolatinių lankytojų.

Šiame straipsnyje surinkome viską, ką reikia žinoti prieš pradedant sporto salę pradedantiesiems ir po ilgos pertraukos sugrįžusiems.

Pradėsime nuo sporto salės lankytojų aprašymų, kad suprastumėte, su kuo teks susitikti pirmą dieną sporto salėje ir šalia praleisti 5-8 valandas per savaitę. Juos sąlygiškai galima suskirstyti į kelias grupes.

„Raumenų būrys“

Šiai grupei priklauso tie žmonės, kurie mano, kad nėra nieko svarbiau už raumenis. Dažniausiai tai vyrai – „traukimo geležies“ mėgėjai. Juos nesunku pastebėti tarp kitų sporto salės lankytojų – treniruotės metu jie žavisi savimi veidrodyje ir duoda patarimų tiems, kurie sporto salėje buvo ne taip seniai. Pagrindinis jų gyvenimo tikslas yra atrodyti kaip Hulkas, ir jie sėkmingai juda link to.

„Dohlikai ir dykininkai“

Panašu, kad tokius žmones kažkas per prievartą išsiuntė į treniruotes – pavyzdžiui, vyrus ar žmonas – nes jie jau nustojo tilpti į savo kelnes arba yra nepatenkinti savo išvaizda, nes kelnės jiems nukrenta. Jie mieliau renkasi lengvesnius svorius – sunkūs tiesiog nebegali jėgų arba net sėdi ant suolo. Taip jie tampa nuolatiniu „raumenų būrio“ pajuokos objektu.

"Pakalbos ir paskalos"

Šiai kategorijai daugiausia priklauso moterys, tačiau kartais pasitaiko ir vyrų. Jiems sporto salė yra dar viena vieta, kur galima apkalbinėti ir diskutuoti apie kitus žmones. Paprastai jie susirenka į mažas grupeles ir įvertina dalyvaujančius žmones, retkarčiais juokdamiesi.

"Pafos fashionistas"

Į šią kategoriją įeina gražios ir išpūstos moterys, kurios ateina į sporto salę, kad palaikytų formą. Atrodo, kad jie sukurti tam, kad kitos auditorijos moterys dėl jų jaustųsi blogai. Jie tampa ir „raumenų būrio“, ir trenerių garbinimo objektu.

"Grunters"

Paskutinei grupei priklauso iš pažiūros nepastebimi ir apskritai geri žmonės. Sunku juos priskirti kuriai nors iš aprašytų kategorijų, tačiau vos pradėjus siūbuoti, iškart tampa aišku, kad jie priklauso šiai grupei, net jei esi toli nuo sporto salės. Užsiėmimų metu jie leidžia labai garsius primityvius garsus, kurie dažnai gąsdina kitus lankytojus.

Kur pradėti pirmą kartą sporto salėje

Dabar, kai aptarėme žmonių tipus, kuriuos galima rasti salėje, pereikime prie svarbesnės informacijos. Taigi, ką pradedantysis turi žinoti prieš pirmą kartą eidamas į sporto salę?

Nereikia stengtis numesti 5 kg per vieną dieną!

Dažna pradedančiųjų klaida – per pirmąją pamoką perkrauti kūną. Kiekvieną dieną pridėkite krūvį, bet pirmą dieną nereikia treniruotis keturių valandų iš eilės. Prireikė laiko priaugti svorio, todėl būkite pasiruošę praleisti tą laiką bandydami atsikratyti papildomų svarų. Nepaisydami šio patarimo galite lengvai susižeisti.

Prieš eidami į sporto salę, susidarykite planą

Dieną prieš pirmąją treniruotę susidarykite mankštos planą, bet geriau jį paimkite ne iš galvos, o iš patikimo šaltinio. Paprastai jie siūlo lengvai atliekamus ir saugius pratimus.

Norėdami sužinoti daugiau apie tai, kaip teisingai pradėti treniruotis, į ką pradedantysis kultūristas turi atkreipti ypatingą dėmesį, galite perskaityti straipsniuose 1 ir 1 dalyje.

Apšilimas

Net negalvokite pradėti jėgos pratimų be ankstesnio apšilimo. Dinaminis tempimas yra vienas geriausių apšilimo variantų, įskaitant pečių ir rankų ratus, lenkimus ir įtūpstus.

Būtinai atlikite 15 minučių apšilimą. Treniruotės metu vartokite mažiau svorių, kad nustatytumėte teisingą pratimų atlikimo techniką. Pradėkite darydami du 10 pakartojimų kojų paspaudimų rinkinius, tada atlikite du 10 pakartojimų rinkinius ant steperio. Po to pereikite prie viršutinės kūno dalies – 30 pakėlimų bicepsams, 30 tricepsams. Galite atlikti mažiau pakartojimų, svarbiausia įsitikinti, kad kiekviena ranka yra tolygiai apkrauta. Tada atlikite 15 sukimų, bet visiškai nenuleiskite ant grindų. Užbaikite treniruotę pasirinkdami 10 minučių kardio treniruotės.

Pratimai pradedantiesiems

Tai pratimų rinkinys, puikiai tinkantis pirmai dienai sporto salėje, o ne artimiausioms 2-4 savaitėms, kad raumenys, raiščiai ir sąnariai priprastų prie krūvių. Tik baigę šią programą galite pereiti prie pagrindinių pratimų su štanga, tokių kaip traukimas į priekį, pritūpimai ir spaudimas ant suoliuko, kuriuos pradedantieji taip mėgsta rekomenduoti.

Prisiminti! Kai pirmą kartą apsilankote sporto salėje, iš esmės arba po ilgos pertraukos negalite iš karto atlikti sunkių pagrindinių pratimų. Yra labai didelė traumų rizika. Pirmiausia įsitraukiame, priprantame prie jėgos apkrovų ant treniruoklių ir su mažais svoriais, o tik tada pereiname į bazę.

Pratimai	Rinkiniai x pakartojimai
Kabantis kojos pakėlimas	2x15
Sukimas	2x15
Įstrižai posūkiai	2x15
Spaudimas ant suoliuko nuo krūtinės gulint	2-3x10
Veisimo hanteliai guli	2x12
Sėdimas hantelių presas	2-3x10
Veisimo hanteliai stovi	2x12
Vertikalus traukimas su plačia rankena	2-3x12
Horizontali trauka bloko simuliatoriuje	2x12
hiperekstenzija	2x15
Sėdimosios kojos pratęsimas	2x15
kojų presas	2-3x10
Gulinčios kojos garbanos	2x12
Blauzdos pakėlimas stovint (blauzdos stovėjimas)	2x15
Bicepso strypo pakėlimas stovint	2x10
Tricepsas ant bloko žemyn	2x12

Prieš treniruotę valgykite ką nors paprasto

Valandą prieš eidami į sporto salę suvalgykite ką nors paprasto (susideda iš kelių ingredientų) ir gerai virškinamo – maisto, kuris nesukels skrandžio sutrikimų. Atminkite, kad tai jūsų pirmoji diena, todėl nereikia jaudintis dėl tikslaus valgio laiko prieš ir po treniruotės.

Pasidalinkite su draugais savo dienos tikslu

Gaukite pagalbos iš draugo ar trenerio

Geresnis sprendimas būtų pasitelkti trenerio pagalbą, kuris yra kiekvienoje sporto salėje. Jis surengs ekskursiją ir parodys, kur yra rūbinės, dušai ir salės grupinėms treniruotėms, simuliatoriai ir įranga. Be to, jis mielai papasakos, kaip veikia tas ar kitas treniruoklis ir kokius raumenis jis skirtas treniruoti.

Tačiau geriausia nesinaudoti asmeniniu treneriu pirmoje kelionėje į sporto salę, nes asmeniniai treneriai dažnai perkrauna naujokus, kad nesijaustų, kad pinigai buvo iššvaistyti. Tai savo ruožtu padidina traumų tikimybę ir visiškai netinka pirmai pamokai.

Nebijokite paklausti

Jei matote kitus žmones mankštinančius salėje, nebijokite su jais susipažinti ir sužinoti, ką jie veikia ir kokius raumenis treniruoja. Dauguma neatsisakys pagalbos ir noriai dalijasi informacija.

Ką pasiimti į treniruotę

Treniruotės drabužiai turi būti patogūs ir lengvi. Marškinėliai ir šortai yra geri.
Įsigykite talpų sportinį krepšį.
Patogūs batai yra sportbačiai arba sportbačiai.
Būtinai būtina atsinešti butelį vandens – su tinkamais įkrovimais labai ištroški.
Pirštinės padės apsaugoti rankas nuo pūslių keliant sunkius svorius, taip pat suteiks geresnį sukibimą neslystant.
Taip pat pasiimkite rankšluostį – jo prireiks norint nuvalyti prakaitą nuo kūno po treniruotės.
Paimkite spintos spyną, kurioje tilps jūsų krepšys ir asmeniniai daiktai.
Daugelis žmonių taip pat klausosi muzikos sportuodami – galite tai išbandyti ir jūs, atsinešę iPod.

Išbandyk viską

Pagrindinis žodis yra „bandyti“. Klausykitės savo kūno ir pasirinkite sau tinkamus pratimus. Kiekvienoje treniruotėje turėtų būti daugiau nei trys pratimai kiekvienai raumenų grupei – laimei, jūs turite iš ko rinktis. Atlikite kiekvieną naują pratimą dviem 12-15 pakartojimų rinkiniais. Jei antrojo metodo metu jums atrodo, kad jėgų nebeliko, pereikite prie kito pratimo.

Laikyti dienoraštį

Skaičiai nemeluoja. Išmatuokite savo pažangą, bet tinkamais kiekiais. Pavyzdžiui, galite numesti riebalų ir priaugti raumenų – vadinasi, svoris išliks toks pat, bet įgausite formą (atitinkamai, pasikliauti tik svoriu yra bloga mintis). Užsirašykite visus atliktus pratimus, taip pat atliktų serijų ir pakartojimų skaičių.

Tinkamai atsigauti

Sveikiname, išgyvenote pirmąją treniruotę sporto salėje! Dabar reikia tinkamai atsigauti – tai reiškia, kad per 30 minučių po treniruotės užkąsti maistingai, pavyzdžiui, išgerti pieniško šokolado kokteilį. Atsigavimui taip pat reikia baltymų, tačiau stenkitės vengti riebaus maisto. Apskritai kitą dieną po treniruotės valgykite tik maistingą ir sveiką maistą (ir apskritai visada!).

Pirmas mėnuo sporto salėje

Dabar, kai turite šiek tiek patirties, galite pereiti prie rimtesnių treniruočių. Jėgos treniruotės padeda pasiekti daugybę tikslų, nesvarbu, ar tai būtų raumenų auginimas, riebalų deginimas ar bendro našumo didinimas. Svorių ir pratimų pasirinkimas priklauso nuo jūsų siekiamo tikslo. Žemiau pateikiamos kelios bendros rekomendacijos.

Jei norite užsiauginti raumenų masę, imkitės didesnių svorių. Geri svoriai ir lėtas pratimas yra raktas į jūsų svajonių kūno formavimąsi. Optimalus pakartojimų skaičius vienam metodui yra 4-8.
Jei norite numesti svorio, atlikite daugiau pakartojimų. Norėdami numesti svorio, priešingai, turite atlikti daugiau pakartojimų su nedideliu svoriu. Optimalus pakartojimų skaičius rinkinyje yra 10-12.
Jei norite padidinti bendrą našumą, įtraukite į darbą visą kūną. Pratimai tam tikroms raumenų grupėms nepadidina bendro našumo, todėl periodiškai atlikite pratimus, apimančius maksimalų raumenų skaičių, pavyzdžiui, atsispaudimus.
Nepamirškite apie pratimus centro raumenims. Pratimai šerdies raumenims – abs ir apatinei nugaros daliai – būtini norint sukurti tvirtą „pagrindą“ kitiems pratimams.
Laikykitės tam tikros rutinos. Nustatykite savo rutiną ir laikykitės jos – pavyzdžiui, penkias dienas keiskite rankas, nugarą ir pečius, kojas, krūtinę ir abs, tada vieną dieną atlikite aerobikos pratimus. Svarbu priprasti prie savo programos ir negaišti laiko sporto salėje galvodamas, kokį pratimą atlikti toliau.

Pagrindiniai raumenys

Ši informacija suteiks jums bendrą supratimą apie pagrindinius žmogaus kūno raumenis, kuriuos reikia treniruoti:

Bicepsas - treniruotis su prisitraukimais ant rankų ir lenkiant rankas su svoriu
Tricepsas - yra atsakingi už didžiąją rankų raumenų masės dalį, todėl jei treniruojate tik bicepsą, švaistote savo laiką.
Krūtinės raumuo tai krūtinė, treniruotės su spaudimu ir atsispaudimais
nugaros raumenys - apima keletą raumenų grupių, kurios kartu su kojų raumenimis sudaro didžiausius žmogaus kūno raumenis
deltiniai raumenys - pečių raumenys
Tiesūs ir įstrižai spaudos raumenys - jie treniruojasi posūkiais, lenkimais ir pratimais centro raumenims
Sėdmenų raumenys - treniruotės su pritūpimais ir įtūpstais
Keturgalvis raumuo - Tai yra šlaunys, kurių treniruotės nereikėtų pamiršti, nes jos skatina cheminių junginių, reikalingų raumenų masei auginti, gamybą.
Užpakalinės šlaunies raumenys - mankštinantis su kojų garbanomis
Blauzdos raumenys ir dilbio raumenys - jie gana sunkūs, bet treniruotis būtina

Geras ir blogas skausmas

Svarbu mokėti atskirti „naudingą“ skausmą, atsirandantį raumenyse po jėgos treniruotės ir trunkantį vieną ar dvi dienas, nuo „žalingo“ skausmo, kuris trunka kelias dienas ir gali rodyti traumą. Jei pastarasis yra jūsų atvejis, neturėtumėte atidėti vizito pas gydytoją.

Jėgos treniruotės dažniausiai yra saugios, tačiau nesilaikant mankštos technikos, gali būti kažkas sugadinta. Štai kodėl, norint tinkamai pritaikyti techniką, rekomenduojama pradėti nuo lengvų svorių.

3 dienų treniruočių planas pradedantiesiems

Galiausiai pristatoma trijų dienų treniruočių programa pradedantiesiems, apimanti visas pagrindines raumenų grupes ir padedanti įsibėgėti. Kiekvieną treniruočių dieną sudaro 3-5 pratimai.

Pirmadienis – krūtinė ir tricepsas

Pastabos

Spaudimo suoliuko polinkis turi būti 30 laipsnių
Judinkite kūną į priekį taip, kad apkrova eitų į apatinę krūtinės dalį
Paimkite lengvą svorį ir stebėkite savo techniką

Antradienis - poilsio diena

Trečiadienis – nugara ir bicepsas

Pastabos

Prieš mankštą padarykite dešimties minučių apšilimą
Sekite technologijas
Jei negalite patraukti aukštyn, traukite žemyn ant aukšto bloko.
Galite naudoti EZ strypą bicepso strypui pakelti.

Ketvirtadienis - poilsio diena

Penktadienis – kojos ir pečiai

Kojos
Pratimai	Prieigos	pasikartojimų
45 laipsnių nuolydžio kojų presas	4	12,10,10,10
kojos pratęsimas	3	12

Sporto salė – tai ne tik treniruotės naudojant kardiotreniruoklius. Dauguma užsiėmimų yra skirti pratimams su svarmenimis. Ir. Tai apima įtūpstus su hanteliais, prisitraukimus, pritūpimus su štanga ir daugybę kitų pratimų, kurie vienu metu yra skirti raumenų vystymuisi ir riebalų deginimui.

Kaip tinkamai treniruotis sporto salėje

Laikas, praleistas treniruokliuose, papildo ir įtvirtina pagrindinius pratimus, bet niekaip jų nepakeičia (jei nėra sveikatos apribojimų).

Mankštos programa mergaitėms sporto salėje skiriasi priklausomai nuo tikslų (džiovinimas, masės formavimas ir kt.)

Bet kuris patyręs treneris sporto salėje pasakys, kad mergaičių pratimų programa niekuo nesiskiria nuo vyrų. Kad pasiektų apčiuopiamą rezultatą, merginos turėtų treniruotis lygiai su vyrais. Tai nereiškia, kad moterys turėtų naudoti tokį pat svorį kaip vyrai ir visiškai kopijuoti „vyrišką treniruočių stilių“. Tačiau yra bendri „moteriškų“ ir „vyriškų“ mokymo programų principai.

Pagrindinės treniruočių salėje taisyklės (nepriklausomai nuo lyties):

Darbas su dideliais svoriais;
pakartojimų skaičius turėtų priklausyti nuo tikslo (1-5 pakartojimai - raumenų vystymasis, 6-12 - raumenų masės padidėjimas, daugiau nei 12 - ištvermės ugdymas);
mokymas, įskaitant jėgos pratimus, trunka 60 minučių (ne daugiau);
bet kokia programa apima pagrindinius (raumenų rinkinys) ir sąlyginai bazinius (tam tikros raumenų grupės) pratimus.

Svarbu žinoti! Norimos formos pasiekiamos ne treniruočių intensyvumu, o „teisingais“, sistemingais pratimais. Dažnos, ilgos ir chaotiškos treniruotės padarys daugiau žalos nei naudos.

Sporto salės programa mergaitėms

Mankštos programa treniruoklių salėje mergaitėms parenkama individualiai, atsižvelgiant į galutinius tikslus. Programa gali būti skirta riebalų perteklių deginimui, tam tikros raumenų grupės ugdymui, masės, ištvermės ugdymui ir kt. Programos pasirinkimas priklauso nuo kelių veiksnių, visų pirma nuo bendro fizinio pasirengimo, pradinio kūno svorio ir mergaitės figūros tipo.

„Teisinga“ programa nebūtinai skirta riebalams deginti. Riebalų pertekliaus nebuvimas nereiškia lieknos ir seksualios figūros. Be to, kiekviena mergina turi savo idėjų apie lieknumą ir antsvorį. Kartais į sporto salę „numesti svorio“ ateina liekna ir liekna mergina. Greičiausiai mergina turi priaugti svorio, o ne deginti papildomų kalorijų.

Kaip išsirinkti sau tinkamą programą, kad atrodytum patraukliai ir sportiškai? Lengviausias būdas yra pradėti nuo savo figūros tipo, kad suprastumėte, kuriai kūno daliai reikia numesti svorio, o kurią – mankštinti.

Įvairių tipų figūroms skirtų programų pavyzdžiai:

A figūra- platūs klubai, siauri pečiai. Riebalai daugiausia nusėda ant pilvo, šlaunų ir sėdmenų. Treniruočių programa šiuo atveju turėtų būti derinama: treniruojantis viršutinę kūno dalį siekiama didinti masę, o apatinę – deginti riebalus. Didžiausias dėmesys skiriamas kojoms ir sėdmenims.
T figūra- A figūros antipodas, tai yra platūs pečiai ir siauras dubuo. Programa turėtų būti orientuota į kojų ir klubų raumenų masės auginimą.
X figūrėlė– proporcinga figūra, apie kurią svajoja dauguma moterų. Krovinys paskirstomas tolygiai. Esant lengvam aplaidumui, reikia sutelkti dėmesį į pastato masę. Esant nutukimui (prarandamas juosmuo), būtina pradėti nuo pratimų rinkinio, orientuoto į riebalų deginimą ir palengvėjimą.
H figūra- Pečių plotis lygus klubams. Programa susideda iš 2 etapų – riebalų deginimo ir masės formavimo pečių ir klubų srityse.

Nepamirškite, kad neįmanoma susikoncentruoti tik į tam tikrą kūno dalį. Fizinės veiklos metu raumenys treniruojami kartu. Todėl bet kuri kūno rengybos programa apima visą spektrą pratimų, daugiausia dėmesio skiriant tam tikriems raumenims.

Apšilimas yra bet kokios treniruotės pradžia

Nei viena pratimų programa mergaičių sporto salėje nėra atliekama be apšilimo. Net jei mergina yra patyrusi sportininkė, bet kurią treniruotę ji pradeda nuo apšilimo.

Pagrindinis apšilimo tikslas – sumažinti traumų riziką. Negalite atlikti sudėtingų pratimų ir prisiimti daug svorio su neparengtais raumenimis. Staigus krūvis sukelia įvairaus sunkumo sužalojimus – nuo sausgyslių plyšimų iki išnirimų ir suspaudimo.

Apšilimas paruošia raumenis, sausgysles, sąnarius, daro juos elastingesnius ir paslankesnius.

Be to, apšilimas prisitaiko prie reikiamo ritmo ir padidina ištvermę.

Apšilimas apima šiuos pagrindinius veiksmus:

bendras kūno paruošimas- bėgimas, šokinėjimas su virve, kardio treniruotės ir kt.;
sąnario paruošimas- sukamieji sąnarių judesiai nuo kaklo iki kulkšnių;
raumenų paruošimas- visų raumenų tempimas iki nedidelio skausmo.

Produktyvus apšilimas negali trukti trumpiau nei 5 minutes. Optimaliausias laikas, per kurį raumenys yra gerai apšilę, yra 10 minučių.

Pagrindinis pratimų kompleksas sporto salėje

Praktiškai treniruotės apsiriboja tik treniruoklių ir įrangos rinkiniais konkrečioje sporto salėje. Priešingu atveju, nepaisant sportininko pasirengimo lygio, lyties ir kūno sudėjimo, užsiėmimai išlieka universalūs. Skiriasi apkrova, intensyvumas, traukos svoris, privažiavimų skaičius.

Bet kurioje treniruočių programoje mergaičių sporto salėje yra pagrindinis pratimų rinkinys:

pritūpimas su štanga- pagrindinis pratimas sėdmenims, šlaunims ir blauzdoms;
prisitraukimai (alternatyva – vertikalus blokas prisitraukimas)- klasikinis pratimas nugaros, dilbių ir bicepso raumenims;
įtūpstai- svarbus pratimas kojoms ir klubams, atliekamas su svarmenimis (hanteliais);
stovimos štangos ar hantelių eilė gali būti 2 tipų- proveržis arba traukimas (negyvoji) trauka;
spaudimas ant suoliuko gulimoje padėtyje - atlieka tiek vyrai, tiek moterys ir yra skirtas bicepso ir krūtinės raumenims lavinti;
klasikinis preso pratimas, apimantis tiesios nugaros kilimą iš gulimos padėties (alternatyva – sukimasis).

Daugumos šių pratimų negalima atlikti namuose, nes jie susiję su treniruokliais ir su svarmenimis.

Pratimai sporto salėje svorio metimui ir palengvėjimui

Svorio metimas (riebalų pertekliaus deginimas) ir palengvėjimas (lieknos figūros įgijimas) yra tarpusavyje susijusios sąvokos. Neįmanoma dirbti tik su vienu iš jų: jėgos pratimai bet kokiu atveju sumažina kūno riebalų kiekį. Todėl svorio metimo pratimai derinami su krūviu, kuriuo siekiama kūno palengvėjimo.

Išsamią programą sudaro jėgos pratimų kaitaliojimas su kardio pratimais. Treniruotės intensyvumas, didelis tempas leidžia deginti kalorijas, o jėgos pratimai stiprina kojų, klubų, krūtinės raumenis.

Paprastai tokia treniruotė trunka ne ilgiau kaip 1 valandą 20 minučių ir susideda iš supersetų, tarp kurių yra numatytas seansas kardio treniruokliu (bėgtakiu ar elipsoidu). Tarp supersetų reikia pailsėti apie 2 minutes, pereinant prie kardio nebūtina daryti pertraukos, tai yra, seansą kardio treniruokliu galima įtraukti į supersetą.

Pratimai svorio metimui ir palengvinimui:

spaudoje- kūno kėlimas pasviręs, kojos pakabintos, linksniai per ožką;
ant tavo kojų- svarmenų kilnojimas kojomis, įtūpstai ir pritūpimai su svarmenimis;
ant rankų ir nugaros- atsispaudimai nuo suoliuko, vertikalaus bloko ir štangos traukimas iš krūtinės stovint, spaudimas ant suoliuko ir hantelių traukimas gulint įkalnėje, traukimas su hanteliais.

Vienas rinkinys yra 3 rinkiniai po 12-15 pakartojimų. Pratimus rekomenduojama padalyti į 3 užsiėmimus per savaitę (tarp treniruočių mažiausiai 1 diena). Kiekvienas užsiėmimas turi apimti visas raumenų grupes.

Pastaba! Programa yra didelio intensyvumo, todėl netinka pradedantiesiems, kurių raumenų masė yra silpnai išvystyta. Pradedantiesiems pirmiausia reikia pereiti pagrindinę programą ir įsisavinti pagrindinių jėgos ir aerobikos pratimų kompleksą.

Pratimai mergaitėms sporto salėje, norint priaugti svorio

Apkrova sporto salėje yra ne tik skirta svorio mažinimui deginant papildomas kalorijas. Kai kurioms merginoms svarbu pasirinkti pratimų programą, kuri padeda auginti raumenų masę.

Programa tinka lieknoms merginoms, kurios nori padidinti savo masę. ir apima jėgos pratimų kompleksą:

Treniruotės vyksta 3 kartus per savaitę ir susideda iš kaitaliojant skirtingų raumenų grupių apkrovą. Jėgos pratimai ir darbas su svarmenimis, todėl reikia atlikti 3-4 žygius 8-15 kartų. Pradedantieji turėtų pradėti nuo mažo svorio, palaipsniui jį didinant. Verta prisiminti, kad be tinkamos mitybos, net ir reguliariai treniruojantis, raumenys neaugs.

Atvėsimas: tempimas treniruotės pabaigoje

Prikabinimas arba tempimas yra pageidautinas, bet neprivalomas. Daugelis trenerių (ne tik fitneso, bet, pavyzdžiui, sportinių šokių) rekomenduoja tempimą, ypač pradedantiesiems, kurie tik pradeda įvaldyti sportą. Tempimas teigiamai veikia raumenų atsistatymą ir pagerina bendrą būklę po ilgos treniruotės.

Atvėsimas nėra apšilimas, todėl nereikia lavinti visų raumenų grupių. Tempimas reikalingas tik tiems raumenims ir sąnariams, kuriems tenka didžiausia apkrova.

Pavyzdžiui, po intensyvių kojų treniruočių (svorių kilnojimas, įtūpstai, pritūpimai) būtina ištempti kojų raumenis. Atitinkamai, užkabinimas užtrunka daug mažiau laiko nei apšilimas, todėl reikia, kad visos raumenų grupės būtų tonizuotos.

Treneriai rekomenduoja pakabinti ant strypo kaip atsipalaidavimą po bet kokios treniruotės. Kabantis 15-20 sekundžių sumažina stuburo įtampą, kuri bet kokio tipo treniruotėse atima didžiąją dalį krūvio. Tai ypač svarbu žmonėms, turintiems nugaros problemų (skausmų, osteochondrozės, išvaržų).

Treniruočių programa sporto salėje pradedantiesiems

Gana sunku pradėti sportuoti be išankstinio fizinio pasiruošimo. Todėl pratimų programa treniruoklių salėje merginoms, susipažįstančioms su sportu ir fizine veikla, turėtų apimti visą kūną. Tokiu atveju tinka bazinis pratimų kompleksas, kuris padės pritaikyti raumenis prie fizinio krūvio.

Paprastai bazinis mokymas apima 2 užsiėmimus per savaitę (ne iš eilės). To pakanka, kad organizmas prisitaikytų prie fizinio aktyvumo. Programa trunka 1,5-2 mėnesius, jei nėra praleistų treniruočių.

Detalus planas pateiktas lentelėje:

savaitinė treniruotė		Kiekis
Pirma pamoka	Antra pamoka	požiūriai	pasikartojimų
Preso pratimas gulint	Alkūne pakabinamos kojos pakėlimas	3-4	12-15
Gulint kojos presas	Pritūpimai su svoriu (su štanga)	3-4	12-15
Kojų lenkimas mašinoje	Veisimo kojos simuliatoriuje	3-4	12-15
Lungs su svarmenimis	Kojų sumažinimas simuliatoriuje	3-4	12-15
Horizontalaus bloko traukimas aukštyn	Patraukite vertikalią bloką	3-4	12-15
Paspauskite treniruoklį nuo krūtinės	Sėdimas hantelių presas	3-4	12-15
Stovintis hantelių presas	Kojos pratęsimas simuliatoriuje	3-4	12-15
Pratimas „Pullover“ su hanteliu	Dilbio mažinimas simuliatoriuje	3-4	12-15
Štangos eilė iki smakro (stovint)	Alkūnių lenkimas štanga ar hanteliais stovint	3-4	12-15
Šlaitai per ožką	Kūno pakėlimas arba sukimasis ant grindų	3-4	12-15

Po daugiausiai 2 mėnesių turėtumėte pereiti prie kitos programos, skirtos fiziškai pasirengusioms merginoms.

Vidutinė pratimų programa

Merginos, turinčios šiek tiek sporto patirties ir įveikusios pradinį treniruočių lygį, pereina prie sudėtingesnių treniruočių. Vidutinis lygis apima jėgos pratimus gana greitu tempu.

Šio lygio sudėtingumas slypi sudėtinguose pratybose. Privažiavimai turi būti atliekami blokais be pertrūkių. Pailsėti galima tik atlikus vieną pratimų kompleksą (iš viso 5).

Vidutinio lygio pratimų kompleksai:

presas ir kojų pakėlimas;
mirties trauka ir pritūpimai su svoriu (štangos ar hanteliai);
spaudimas ant suoliuko arba kojų tiesimas ir bicepso strypo pakėlimas;
vertikalių ir horizontalių blokų trauka;
štangos pramušimas ir veisimas su hanteliais į šonus.

Vieną pratimų rinkinį sudaro 5 15 pakartojimų rinkiniai. Ši programa puikiai tinka tiek svorio metimui, tiek svorio padidėjimui. Jei reikia sugriežtinti ar apvalinti tam tikrą kūno dalį, reikėtų padidinti apkrovą šioje srityje.

Tinkama mityba yra sėkmingų treniruočių sporto salėje raktas

Merginos, kurios svajoja numesti svorio, turi pradėti maitintis teisingai. Sportuojant po riebalais, kaupiasi raumenų masė, raumenys stiprėja, įsitempia ir didėja apimtys, tai yra, nuolat apkraunant didėja bendras kūno svoris. Vizualiai treniruotės rezultatas bus vos pastebimas arba visai nepastebimas.

Reikėtų prisiminti! Mankštos programa sporto salėje be dietos pilnai „neišsivers“. Merginoms, kurios svajoja apie gražią, stangrią figūrą, svarbu subalansuoti tinkamą mitybą ir fizinį aktyvumą.

Tinkama mityba intensyvių treniruočių metu turi atitikti jūsų tikslus. Raumenys neaugs, jei organizme nebus reikalingų medžiagų ir vitaminų, o riebalų deginti be kalorijų kiekio nepavyks net ir pakankamai mankštinantis.

Be to, nepamirškite, kad raumenų darbas reikalauja daugiau energijos ir dėl to didėja apetitas, kurį taip pat reikia kontroliuoti.

Tačiau griežta dieta iki bado stabdys raumenų vystymąsi. „Apkrovos-jėgos“ balanso palaikymas padės pasiekti norimą rezultatą programos laikotarpiu.

Žemiau yra baltymų, riebalų ir angliavandenių suvartojimo santykio lentelė mergaitėms, kurios aktyviai dalyvauja sporto salėje.

Pratimų programa	BJU dienos racione (%)
Pratimų programa	Voverės	Riebalai	Angliavandeniai
svorio metimas	31	12	57
Palengvėjimas	22	11	67
Masės prieaugis	34	10	56

Vykdydami bet kurią treniruočių programą turėtumėte skaičiuoti kalorijas, reikalingas raumenų auginimui, ir išgerti 1,5 litro vandens per dieną (intensyvioms treniruotėms padidinkite suvartojamo vandens kiekį iki 2 litrų). Verta rimtai žiūrėti į dietą ir kiekvieną dieną koreliuoti krūvį su reikiama mityba. Tik tokiu atveju raumenys augs, o riebalai pasišalins „tinkamose“ vietose.

Bet kokias programas galima koreguoti, sudėtingus pratimus galima pakeisti paprastesniais, alternatyviais. Prieš pradėdami treniruotis, turėtumėte atsižvelgti į bendrą pasirengimo lygį, lėtinės raumenų ir kaulų sistemos ligos ir problemos. Svarbiausia prisiminti principą „nedaryti žalos“ – viskas turi būti saikingai.

Naudingi vaizdo įrašai apie treniruočių programas moterims

Programa mergaitėms sporto salėje svorio metimui ir raumenų atpalaidavimui šiame vaizdo įraše:

Šiame vaizdo įraše pateikta pratimų programa mergaitėms sporto salėje: