gimdymas 

Geriausi pratimai užpakalinei šlaunies daliai. Pratimai užpakalinei šlaunies daliai

Instrukcija

Norėdami sušildyti treniruojamos srities raumenis, greitu tempu šokinėkite su virve 5-6 minutes.

Paimkite po hantelį kiekvienoje rankoje ir atsistokite tiesiai. Nuleiskite rankas išilgai kūno. Įtempkite abs ir nesulenkite nugaros. Laikydami liemenį tiesiai, dešine koja ženkite platų žingsnį atgal. Nusileiskite taip, kad dešinysis kelias beveik liestų žemę. Grįžkite į pradinę padėtį, stengdamiesi užtikrinti, kad pagrindinė judesio apkrova tektų kairei kojai. Atlikite pratimą kaire koja, kad užbaigtumėte pakartojimą. Atlikite 20-30 pakartojimų, keisdami kojas.

Atsigulkite ant grindų ant nugaros, dešinę koją sulenkite ties keliu, pėdą ant grindų. Ištieskite kairę koją. Ištieskite rankas išilgai kūno. Atsiremkite į dešinę koja, atsitraukite nuo grindų ir pakelkite dubenį taip, kad jūsų kūnas sudarytų tiesią liniją nuo kairės pėdos kulno iki pečių. Laikykite du kartus ir lėtai nusileiskite į pradinę padėtį. Kartokite pratimą 20 kartų ir pakeiskite kojas.

Atsistokite ant keturių. Nugara tiesi, alkūnės lygiai po pečių sąnariais. Padėkite hantelį po kairiuoju keliu ir laikykite jį koja. Lėtai kelkite kairę koją aukštyn, kad šlaunys sudarytų tiesią liniją su kūnu. Pakelkite koją į viršų, tarsi kulnu bandytumėte pasiekti sėdmenis. Atlikite 15-20 pakartojimų ir nuleiskite kelį ant grindų. Pakeisk koją.

Atsistokite tiesiai kairėje laiptelių platformos pusėje. Padėkite dešinę koją į žingsnio vidurį, pėdos platesnės nei pečiai. Sulenkite alkūnes ir šiek tiek pritūpkite. Dešine koja atsitraukite nuo laiptelio, šokite į dešinę, kad peršoktumėte laiptelį. Dešinė koja turi būti ant grindų, kairė ant. Atlikite pratimą dvi minutes.

Atsistokite į lentos padėtį, rankas tiesiai po pečiais ir kojas kartu. Padėkite kojas ant grindų. Nenuleiskite dubens – kūnas turi sudaryti tiesią liniją. Laikydami rankas statmenas kūnui, lėtai kelkite kelį į priekį, traukdami link krūtinės. Grąžinkite koją į pradinę padėtį ir perkelkite į šoną. Vėl grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 20 pakartojimų ir pakeiskite kojas.

Po treniruotės būtinai ištempkite nugaros paviršiaus raumenis. Sėdėkite ant grindų tiesiomis kojomis ir ištiestomis į priekį. Išskėskite kojas kuo plačiau ir ištieskite paeiliui, pirmiausia iki vienos, paskui kitos pėdos piršto. Turėtumėte jausti įtampą nugaros raumenyse. klubų. Jei pratimas jums lengvas, plačiau išskleiskite kojas ir nuleiskite kūną, stengdamiesi prispausti krūtinę prie grindų.

pastaba

Užpakalinė šlaunies dalis. Atsisėskite, remdamiesi rankomis, sujunkite kelius. Padėkite kojas ant kojų pirštų. Atsistokite tiesiai, rankas pritvirtinkite prie diržo. Bėkite vietoje aukštais klubais. Sėdėkite ant kilimėlio suglausdami kojas. Pasilenkite į priekį, stengdamiesi rankomis pasiekti kojų pirštus.

Naudingi patarimai

Užpakalinė šlaunies dalis. Geriausi pratimai šlaunies raumenims yra tie, kurie apima maksimalų raumenų skaičių, o tai padeda ne tik padidinti jėgą ir masę, bet ir tinkamai treniruoti raumenis. Šiuo atveju kalbame apie pagrindinius pratimus, kurie vienu metu apima kelis sąnarius.

Šaltiniai:

  • užpakalinė šlaunų dalis

Vidinė šlaunų dalis daugeliui moterų yra viena problemiškiausių vietų. Sistemingi fiziniai pratimai padės žymiai pagerinti vidinės šlaunies išvaizdą. Veskite užsiėmimus bent 3 kartus per savaitę, o rezultatas bus pastebimas po mėnesio.

Instrukcija

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos išilgai kūno. Iškvėpdami perkelkite kūno svorį ant dešinės kojos ir sulenkite ties keliu, įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite įtūpstą kaire koja. Atlikite 15-20 pakartojimų kiekvienai kojai.

Atsistokite šalia kėdės atlošo, perkelkite kūno svorį ant kairės kojos ir pakilkite ant kojų pirštų. Pasukite dešinę koją aukštyn ir į dešinę, tada aukštyn ir į kairę. Atlikite 20 pakartojimų. Pakeisk koją.

Atsigulkite ant dešinės pusės, pasiremkite į dešinės rankos alkūnę. Kairę koją sulenkite ties keliu, pėdą padėkite už dešinės kojos, kad kelias atrodytų tiesiai į viršų. Įtempkite tiesią dešinę koją ir siūbuokite aukštyn neliesdami grindų. Kartokite pratimą 40 kartų kiekvienai kojai.

Atsigulkite ant kelių, padėkite rankas ant grindų po pečiais. Dešinę koją, sulenktą ties keliu, pakelkite aukštyn ir į dešinę, atlikite 20 pakartojimų. Atlikite pratimą kaire koja.

Kojos yra labiausiai problemiškas bet kurios moters kūno dalis. Celiulitas ir riebalų sankaupos linkusios atsirasti kojose, o visus šiuos pokyčius sunku ištaisyti. Ką galima padaryti? Žinoma, tai klubų treniruotės derinamos su sportine dieta ir masažu!

Pratimai užpakalinei šlaunies daliai gali būti atliekami tiek savarankiškai, tiek kartu su kitais pratimais.

Ši kūno vieta yra dėl sėslaus gyvenimo būdo, o mankštinantis sutvirtina kojų raumenis, stangrėja oda, lengviau keliauti ilgus atstumus ar, pavyzdžiui, lipti laiptais.

Norint suformuoti reljefinį šlaunies galinį paviršių, reikia laikytis dietos ir treniruotis. Pratimai šlaunų raumenims padės ne tik patempti probleminę vidinę pusę, bet ir pagerinti sėdmenų išvaizdą. Poveikis šlaunies bicepsui dažniausiai pasireiškia kartu su kitais pratimais kojoms. Veiksmingų nugaros pratimų sąrašas:

  • Vertikalios žirklės;
  • Žirklės gulimoje padėtyje;
  • Pusiau pritūpimai;
  • Negilūs pritūpimai su plačia laikysena;
  • Pratimas „supermenas“ arba „raketmenas“;
  • Pakelkite koją, sulenktą ties keliu. Pradinė padėtis: ant keturių.

    • Šie klubų lieknėjimo pratimai bus veiksmingi ir užpakalinei šlaunų daliai.

    Kaip treniruoti užpakalinę šlaunų dalį?

    Štai keletas pratimų, kurie jums gali būti naudingi:

    1. Pakeliant kojas, gulint ant pilvo. Atsigulkite ant grindų pilvu žemyn. Sulenkite alkūnes, padėkite jas po smakru. Įtempdami sėdmenų raumenis, pakelkite dešinę koją jos nesulenkdami. Atlikite tiek pakartojimų, kiek galite, ir pakeiskite kojas. Pratimą galite dar labiau apsunkinti, padidindami apkrovą kojai arba pritvirtindami jas elastine juostele. Ateityje kartu su kojos pakėlimu pakelkite kūną aukštyn, ištiesdami rankas į priekį. Tai bus papildomas krūvis kojų šlaunų ir preso raumenims.
    2. Užėmę pradinę padėtį, abi kojas per kelius sulenkite stačiu kampu, o pėdos turi būti lygiagrečios grindims. Vienu metu pakelkite abi kojas aukštyn, tada grįžkite į pradinę padėtį, nenuleisdami kojų iki galo.
    3. Atsistokite ant kelių ir, pasiremdami rankomis, dešinę koją ištieskite atgal, sulenkdami ties keliu, o klubą kuo greičiau kelkite aukštyn. Tada pakeisk koją. Išlikdami pradinėje padėtyje, pakelkite koją aukštyn lygiagrečiai grindims, įtempdami abs. Pasukite koją į šoną, laikydami jos padėtį grindų atžvilgiu. Tada atlikite pratimą kita koja.
    4. Atsistokite tiesiai sulenkę kelius. Paimkite po hantelį į kiekvieną ranką. Iš pradžių jų svoris gali būti ne didesnis kaip 1-1,5 kg, vėliau svoris palaipsniui didinamas. Dabar pradėkite pritūpti, sulenkdami rankas su hanteliais, kad jos būtų ant krūtinės. Ateityje pratimą apsunkina rankų pakėlimas į viršų, o tai papildomai apkrauna nugaros raumenis.
    5. Norėdami baigti pamoką, turite atlikti vieną paprastą judesį. Atsisėskite ant grindų ir ištieskite dešinę koją. Kairę sulenkite taip, kad ji remtųsi į ištiestos dešinės kojos vidinę pusę. Iškvėpdami pasilenkite į priekį ir suspauskite dešinę koją delnu. Atlikite pratimą tol, kol pajusite stiprų šlaunies užpakalinės dalies raumenų tempimą. Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių, tada pakeiskite kojas.

    Tai būtinų pratimų rinkinys. Reguliariai juos atlikę, greitai galėsite žymiai išvystyti raumenis, susidoroti su celiulitu ir po mėnesio pamiršite, kad kojos kažkada buvo probleminė sritis.

    Nugaros šlaunų treniruotė sporto salėje

    Norėdami suformuoti perėjimą nuo dvigalvio šlaunies raumens į sėdmenų raumenį, turite atlikti dvigalvio raumens izoliacinius pratimus.
    klubų.

    Jei norite tapti gražios perėjimo linijos savininku, daugiau dėmesio skirkite įtūpstams. Pratimas suformuoja liniją ir pakelia sėdmenis aukštyn.

    Lungs gali būti iš priekio, su svarmenimis. Labai veiksmingi bulgariški pritūpimai su padalijimu ir hiperekstenzija.

    Bet kokį klubų pratimą namuose galima atlikti naudojant papildomą įrangą. Norėdami apsunkinti pratimus, naudokite hantelius arba kojų svarmenis. Puikus inventorius merginoms bus sunkiai tempiama juosta.


    Atlikdami keletą šių pratimų du kartus per savaitę ir koreguodami mitybą, rezultatą pamatysite po 1-2 mėnesių.

    Patarimai

    Kaip išvengti bereikalingų pėdų problemų? Štai keletas kojų ir šlaunies srities ekspertų patarimų:

    1. Būtina dažniau šokinėti virve, bėgti, žengti žingsnį vietoje aukštu kojos pakėlimu. Šie pratimai tinka ir apšilimui sporto salėje.
    2. Atlikite kuo daugiau serijų, atlikite pratimus sėdmenims ir užpakalinės šlaunies dalies raumenims. Kiekvieną pratimą kartokite 15-20 kartų.
    3. Jei nepajėgiate susidoroti su krūviu, neverskite savęs, darykite tiek, kiek galite, bet kitą kartą stenkitės maksimalų pakartojimų skaičių padidinti 1-2.
    4. Mankštinkitės 1-2 kartus per savaitę.

    Mes suskirstysime klubų pratimus į raumenų grupes, kuriose jie dirba. Setų ir pakartojimų skaičius priklauso nuo darbinio svorio ir jūsų treniruotės. Jei atliekate pratimus be svarmenų, sutelkite dėmesį į tris rinkinius po 20–25 kartus. Naudojant svorį, kartų skaičius gali būti sumažintas iki 5–10 kartų, atsižvelgiant į darbinį svorį.

    Pratimai priekinei šlaunies daliai

    Šie pratimai padeda išpumpuoti keturgalvį raumenį – stiprų keturių galvų raumenį, esantį šlaunies priekyje.

    1. Pritūpimai

    Jei tik pradedate, užteks įprastų pritūpimų. Atkreipkite dėmesį į techniką: neapvalinkite nugaros, pasukite kojų pirštus ir kelius į šonus, pritūpkite lygiagrečiai grindims arba šiek tiek žemiau.

    Kai raumenys pripras prie krūvio, įvaldykite pritūpimą su štanga. Čia pateikiamas išsamesnis teisingos pritūpimo technikos aprašymas.

    2. Lunges


    Yra daug stūmimo variantų: vietoje, atgal, judant. Jei vietos yra nedaug, galite atlikti įtūpstus vietoje.

    Įsitikinkite, kad kelias nelieka už pėdos. Nusileisk žemai, kad užpakalinės kojos kelias liestų grindis, o nugara būtų tiesi.

    Jei mankštinatės sporto salėje ar gatvėje, pabandykite judėti įtūpstais.

    Pratimą galite apsunkinti paimdami hantelius ar virdulio varpelius. Jei su pusiausvyra viskas tvarkoje, išbandykite įtūpstus su štanga.

    3. Užlipimas ant spintos


    Galite lipti į bet kokį savo ūgį atitinkantį aukštį: kėdę, spintelę, laiptelį, laiptelį, suoliuką parke. Tuo pačiu metu įsitikinkite, kad kelias nesivynioja į vidų.

    Jei norite, kad pratimas būtų sunkesnis, pabandykite atsitraukti įtūpus. Dešine koja užlipkite ant spintelės, kairę sulenkite ties keliu ir patraukite į priekį. Išlipkite iš spintelės užlipę kaire koja. Dešinę koją patraukite atgal ir stenkitės, kelį pasiekdami iki grindų. Ištieskite ir pakartokite pratimą.

    Galite pasiimti hantelius ar virdulys, atlikti pratimą su bodybar ar štanga.

    4. Kojos traukimas ekspanderiu


    Šiam pratimui jums reikės kryžminio staklių arba plėtimo juostos.

    Atsigulkite ant grindų ant nugaros, užkabinkite plėtiklį arba kryžminį dirželį aplink darbinės kojos kulkšnį. Įveikdami pasipriešinimą, pakelkite koją, lenkdami ją ties keliu.

    5. Pritūpimas viena koja "pistoletas"


    Pritūpimai ant vienos kojos reikalauja pakankamai išvystytų šlaunų raumenų. Jei vis tiek negalite pritūpti be atramos, pabandykite atlikti pratimą laikydami už kilpų ar gimnastikos žiedų.


    Skaldytas pritūpimas

    Pritūpimą padalinta galima atlikti viena koja ant suoliuko, pjedestalo ar kitoje pakeltoje padėtyje. Taip pat galite naudoti kilpas ar gimnastikos žiedus.

    Pritūpdami žiūrėkite, kad priekinės kojos kelias būtų aukščiau pėdos ir nesisuktų į vidų. Jei negalite atsikelti taip, kad jūsų kelias būtų išlenktas, jums dar per anksti atlikti šį pratimą.

    Kuo žemiau sėdėsite, tuo geriau treniruosite klubų ir sėdmenų raumenis. Dėl komplikacijų į rankas galite paimti hantelius ar virdulius.

    7. Iššokimas iš pritūpimo

    Šis sprogstamasis pratimas padės geriau pumpuoti raumenis, jei neturite pakankamai laiko ir neturite galimybės naudotis laisvaisiais svoriais.

    Atlikite gilų pritūpimą ir pašokkite nuo apatinio taško. Pritūpdami nekelkite kulnų nuo grindų. Galite laikyti rankas priešais save arba už galvos.

    Stenkitės giliai pritūpti viso rinkinio metu, net kai raumenys jau pavargę.

    8. Kojų kaitaliojimas šuolyje

    Dar vienas sprogstamasis pratimas. Atsistokite tiesiai, kojos suglaustos, rankos ant diržo. Šokite aukštyn ir nusileiskite įtūpsto padėtyje, dešinė koja į priekį, kairė koja už. Iš apatinio taško šokinėkite kuo aukščiau, perjunkite kojas į orą ir nusileiskite kaire koja priekyje.

    9. Šokinėjimas koja ant pjedestalo

    Tai dar sunkesnis pratimas. Atsistokite nugara į spintelę ir užsimaukite kojines. Padarykite pritūpimą ant vienos kojos ir šokinėkite nuo apatinio taško.

    Pratimai užpakalinei šlaunies daliai

    Šie pratimai padeda siurbti šlaunies užpakalinės dalies raumenis: dvigalvius, pusiau membraninius ir pusžiedžių raumenis.


    Tai turbūt geriausiai tinka šlaunies užpakalinės dalies raumenims treniruoti.

    Atlikdami mirties trauką, stebėkite nugaros padėtį: ji turi būti tiesi viso pratimo metu, kitaip apkrova nueis į apatinę nugaros dalį. Norėdami to išvengti, kėlimo metu papildomai priveržkite sėdmenis.

    Strypo strypas kuo arčiau blauzdų, keliai nesivynioja į vidų.


    „Deadlift“ idealiai tinka ištiesti ir siurbti pakaušio raumenis su minimaliu kelių lenkimu. Šis pratimas dar vadinamas traukimu tiesiomis kojomis, tačiau geriau, jei keliai yra šiek tiek sulenkti.

    Pasvirimo metu dubuo nelabai grįžta atgal (skirtingai nei rumunų deadlift), judate tempdami užpakalinę šlaunies dalį. Niekada neapvalykite stuburo. Jei neturite pakankamai tempimo, kad nuleistumėte strypą ant grindų tiesia nugara ir beveik tiesiais keliais, pabandykite pasiekti tik blauzdų vidurį.


    Skirtumas tarp rumuniškojo traukos ir mirties traukos yra tas, kad joje reikia stipriai maitinti dubenį atgal, dar šiek tiek sulenkti kelius ir nuleisti strypo strypą tik iki blauzdos vidurio.

    Judėjimas žemyn prasideda dubens nugaros pagrobimu, dėl kurio kūnas yra sulenktas. Nuleiskite, kol strypas pasieks blauzdos vidurį, tada vėl pakilkite. Pratimo metu stenkitės išlaikyti pečių ašmenis kartu.

    4. Kojos trauka su ekspanderiu gulint


    Šį pratimą galima atlikti krosoveryje arba su guminiu plėtikliu. Atsigulkite ant grindų ant pilvo, uždėkite kilpą ant kojos. Įveikdami plėtiklio pasipriešinimą, sulenkite koją ties keliu stačiu kampu ar daugiau.


    Šis pratimas puikiai lavina užpakalinę šlaunies dalį, tačiau reikalauja išlavinto pusiausvyros jausmo.

    Paimkite hantelius į rankas, vieną koją atitraukite atgal ir nenuleiskite jos ant grindų iki pratimo pabaigos.

    6. Kūno patraukimas kojomis ant pjedestalo


    Šį pratimą galima atlikti ant dviejų horizontalių strypų sporto aikštelėje arba tiesiog padėti kojas ant spintelės ar kėdės. Aprašysiu treniruotės namuose variantą.

    Sėdėkite ant grindų pakeldami kojas. Pakelkite liemenį ant rankų taip, kad dubuo būtų ore. Sulenkite kelius ir pakelkite dubenį aukštyn, kad jūsų kūnas būtų lygiagretus grindims.

    Atlikite tris 10 pakartojimų rinkinius.

    Pratimai vidinei šlaunų daliai


    Sukibimas su plėtikliu

    Pratimą galima atlikti su kryžminiu treniruokliu arba ekspanderine guma. Atsistokite prie kryžiaus dešine puse, užkabinkite kilpą aplink dešinės kojos kulkšnį. Truputį pasitraukite atgal, traukdami plėtiklį arba kryžminį kabelį, ir pakelkite darbinę koją – tai pradinė padėtis.

    Įveikdami pasipriešinimą, padėkite darbinę koją prie atraminės, o tada paimkite atgal.


    Atsigulkite ant dešiniojo šono ir pakelkite kūną, remdamiesi į dilbį. Sulenkite kairįjį kelį ir padėkite koją ant grindų. Pakelkite tiesią dešinę koją nuo grindų, palaikykite dvi ar tris sekundes ir nuleiskite.


    sumo pritūpimas

    Paimkite į rankas hantelį ar svarmenį, plačiau išskleiskite kojas, ištieskite kojines į šonus. Pritūpkite, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims arba žemiau. Ištiesinkite ir pakartokite.

    Pratimą galima atlikti laipteliais ar kitais pakilimais, siekiant pagilinti pritūpimą.


    Pratimai išorinei šlaunies daliai

    Žemiau pateikti pratimai padeda siurbti pagrobėjus (šlaunų pagrobėjus): vidurinį sėdmenį ir tensor fasciae latae, taip pat šoninį vastus raumenį, vieną iš keturgalvių raumenų galvų.


    Šis treniruoklis leidžia siurbti klubų pagrobėjus atskirai. Norėdami gauti didesnį efektą, prieš pradėdami pratimą įtempkite sėdmenis taip, kad kėdėje šiek tiek pakiltumėte, o tada atlikite neatpalaiduodami sėdmenų iki rinkinio pabaigos.

    Tačiau kai kuriais atvejais šis pratimas gali būti pavojingas. Be gluteus mediaus ir tensor fascia lata, į darbą įtraukiami ir piriformis raumenys. O jei neapskaičiuosite krūvio, šie gilieji raumenys gali susitraukti ir spausti sėdimąjį nervą, sukeldami skausmą.

    Todėl svorį ar pakartojimų skaičių didinkite palaipsniui, pratimą atlikite ne dažniau kaip kartą per savaitę.


    Kojos pagrobimas ekspanderiu

    Pratimą galima atlikti krosoveryje arba su plėtikliu.

    Užkabinkite kilpą ant dešinės kojos ir kaire puse pasukite į treniruoklį. Įveikdami pasipriešinimą, pakelkite koją 45 laipsnių kampu.


    Šiam pratimui tinka Hourglass plėtiklis arba maža plėtimo juosta. Padėkite plėtiklį ant kojų aukščiau kelių, atsigulkite ant šono, pasiremdami į dilbį, sulenkite kojas.

    Darykite tai kas antrą dieną, jei pasirinkote mankštą su svarmenimis, ir kas antrą dieną, jei mėgstate lengvesnius variantus be svarmenų, ir po kelių dienų intensyvių treniruočių pamatysite pažangą.

    Jei mergina nori savo kojoms, sėdmenims suteikti gražią formą, tuomet reikėtų padirbėti su visomis raumenų grupėmis. Užpakalinės šlaunies dalies pratimai padeda atsikratyti riebalų pertekliaus šioje srityje, celiulito, o jų įgyvendinimui dalį treniruotės skiria specializuotuose treniruokliuose. Šias raumenų grupes galite naudoti kaip pagrindinio judesio dalį (keli sąnariai) arba izoliuoti (specialus tyrimas). Žemiau pateikiamos populiarios šlaunies užpakalinės dalies pumpavimo galimybės.

    Užpakalinės šlaunies dalies raumenys

    Šios kojos dalies anatomija tam tikra prasme yra panaši į ranką. Pavyzdžiui, užpakaliniai šlaunies raumenys dar vadinami bicepsu arba bicepsu, tačiau koja neturi tricepso. Tai didžiausia grupė, kurią, kaip taisyklė, reikia atsisiųsti. Mažesnės grupės (pusiau membranos, pusmembranos) gauna savo krūvio dalį treniruodamos šlaunis. Kojos bicepsas yra atsakingas už lenkimą kelio sąnaryje ir tiesimą iš sėdimos padėties.

    Kaip sugriežtinti klubus

    Užduotis prieš sportininką gali būti ir kūno riebalų mažinimas šioje srityje, ir raumenų masės auginimas. Vienos merginos nori atsikratyti celiulito (kas čia ypač pastebima), o kitos iš prigimties turi labai plonas kojas ir nori joms suteikti formą. Norėdami sugriežtinti klubus, turite reguliariai sukurti jiems neįprastą apkrovą, kuri tiesiogiai paveiks raumenis. Subalansuota mityba padės pasiekti savo tikslą, kurioje bus minimalus kalorijų kiekis ir daug baltymų (medžiagos, kuri dalyvauja kuriant raumenų audinį).

    Pratimai užpakalinei šlaunies daliai gali būti suskirstyti į pagrindinius ir izoliuotus. Pirmuoju atveju, atliekant judesį, tikslinės raumenų grupės įtraukiamos kartu su kitomis, antruoju tikslingai apkraunamas tik dvigalvis šlaunies raumuo. Norint pasiekti maksimalų „apkrovą“, rekomenduojama pradėti nuo bazinių treniruočių ir baigti izoliaciniais pratimais.

    Kaip išpumpuoti užpakalinę šlaunies dalį

    Treniruotės metodo pasirinkimas, pratimų tipas priklauso nuo tikslo (numesti svorio ar priaugti raumenų masės). Pavyzdžiui, galite pakelti šlaunies galinę dalį atlikdami nedidelį skaičių priėjimų su dideliu svoriu, o pats raumuo netaps didesnis. Sustiprės raumenų skaidulos, jos taps tankesnės, o kojos tvirtos, gražios formos, bet nepadidės. Jei priartėsite prie mažo svorio, bet daug pakartojimų, raumenų masės augimas paspartės. Ši parinktis tinka mergaitėms, kurios atlieka pratimus užpakalinei šlaunies daliai, kad padidintų apimtį.

    Pratimai užpakalinei šlaunies daliai

    Daugumą judesių galima atlikti namuose, tačiau kai kuriuos galima atlikti tik specialiuose treniruokliuose. Pavyzdžiui, klubų lankstymą labai patogu atlikti sporto salėje. Specialiame simuliatoriuje kojas pakišate po voleliu ir tiesiog traukiate kulnus link sėdmenų. Užpakalinė šlaunies dalis dirba kryptingai, visi kiti raumenys neįtraukiami. Tai patogu žmonėms, kurie turi traumų apatinėje nugaros dalyje, keliuose ir negali dirbti su vertikaliomis apkrovomis. Populiariausi šlaunies užpakalinės dalies suveržimo variantai aprašyti žemiau.

    Deadlift

    Tai vienas iš „didžiųjų trijų“ pratimų, kurį visi sportininkai (vyrai ir moterys) naudoja kojų, nugaros, sėdmenų pumpavimui. „Deadlift“ technika apima rimtą kelių, apatinės nugaros dalies apkrovą, todėl viską reikia daryti teisingai. Neteisingas kūno pasvirimas, nugaros įlinkis ir yra traumų galimybė. Norėdami tai padaryti, jums reikės juostos ir stovo (galite ir be jo, bet su juo bus lengviau).

    Sviedinio svoris turėtų būti parenkamas atsižvelgiant į jūsų fizinį pasirengimą ir būklę. Merginoms nerekomenduojama imti daugiau nei 10 kg (blynų svoris be batono). Pritūpdami stenkitės iš darbo neįtraukti nugarą, apatinę nugaros dalį, įtempkite kojas. Vykdymo technika yra tokia:

    1. Pradinė padėtis – atsistokite ant stovo ir pritūpkite. Paimkite štangą, kol ji neturi liesti grindų, rankos yra visiškai ištiestos.
    2. Iškvėpdami pradėkite tiesinti kojas (ne nugarą), strypas turi pakilti iki kelių lygio, tada įkvėpdami vėl nusileiskite žemyn. Susikoncentruokite į tai, kad įtampa turėtų kristi tik ant klubų.
    3. Atlikite 2–3 serijas po dešimt pakartojimų.

    Tokie pratimai padės sustiprinti ne tik nugaros paviršių, bet ir keturgalvius raumenis, apatinę nugaros dalį. Laikui bėgant galėsite prisiimti didelius svorius (15-20 kg), kad kuo labiau apkrautumėte raumenis ir gautumėte didesnį treniruočių efektyvumą. Apčiuopiamą rezultatą galite pastebėti po tokių užsiėmimų po mėnesio kintančių ar kasdienių treniruočių. Pagrindinė sąlyga yra technologijų laikymasis.

    siūbuoti hantelius

    Tai veiksmingas pratimas, kurį galite atlikti namuose. Sūpynės su hanteliais atliekamos treniruotės pabaigoje, po pagrindinių judesių. Jums reikės vieno hantelio, svoris parenkamas individualiai. Technika yra tokia:

    1. Padėkite kojas ant pečių riebalų, abiem rankomis paimkite hantelį, patraukite jas žemyn.
    2. Atsistokite šiek tiek pakreipę kūną į priekį, šiek tiek pakreipdami apatinę nugaros dalį. Nukreipkite sviedinį tarp kojų taip, kad jis būtų po sėdmenimis kelių lygyje, sulenkite kojas.
    3. Ant prailginimo ištiesinkite kūną ir grąžinkite hantelį į pradinę padėtį.
    4. Pratimai padeda apkrauti viršutinę kojos bicepso dalį, sėdmenis. Pastebimas rezultatas bus jau po kelių seansų.

    Pritūpimai ant vienos kojos

    Šį labai techniškai paprastą pratimą galima sėkmingai atlikti ir namuose. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, turėsite atsistoti prie sienos, kad laikytumėte viena ranka. Pritūpimai ant vienos kojos turi dvi versijas: pilnai ištiesta koja arba sulenkta ties keliu. Pratimas atliekamas taip:

    1. Atsistokite į sieną, perkelkite svorį ant kairės kojos (vėliau jas reikės keisti), šiek tiek pasilenkę ties keliu.
    2. Turite sulenkti dešinę koją, pakeldami kelį aukštyn. Patogumui galite paimti laisvąja ranka.
    3. Atlikite pritūpimą ant kairės kojos, nusileisdami giliai žemyn, tada grįžkite į pradinę padėtį.
    4. Kiekvienai kojai atlikite 1–15 pakartojimų.
    5. Pratimas stangrina, padeda pumpuoti šlaunies nugarą, sėdmenis.

    Karaliaus pastūma

    Šis judesys gali pašalinti perteklių nuo šlaunies. Norėdami tai padaryti, vykdymui nereikia jokių papildomų apvalkalų. Kiekvienai kojai atliekama 10-15 priėjimų, rezultatas jaučiamas po 3-4 treniruočių, tuo tarpu suglamžo pastebimą raumenų apkrovą. King's deadlift technika yra tokia:

    1. Perkelkite svorį į dešinę koją, sulenkite kairę. Galite nukreipti jį atgal, o ne į priekį (kaip pritūpimų atveju aukščiau), koja lygiagrečiai nugarai.
    2. Patraukite rankas į grindis, šiek tiek sulenkite nugarą.
    3. Atraminės kojos lenkimo pirštais momentu stenkitės pasiekti grindis, galite jas paliesti.
    4. Grįžkite į pradinę padėtį.

    Šokinėjantys įtūpstai

    Derinkite šį pratimą su plieniniais šuoliais, kad padidintumėte efektyvumą ir padidintumėte sprogstamumą. Kad pratimas būtų apsunkintas, žmonės jį atlieka ant kokio nors pakilimo (kalnelės ar laiptų). Šokinėjantys įtūpstai yra populiarus bicepso siurbimo būdas sporto salėje ir namuose. Technikas seka:

    1. Pradinis drenavimas – kojos kartu, rankos išilgai kūno, nugara tiesi (visada).
    2. Ženkite žingsnį į priekį giliai koja (įtūpę).
    3. Šokinėkite ir perjunkite kojas.
    4. Jei šokinėti aukštai neįmanoma, padėkite sau mostelėdami rankomis.
    5. Pakartokite 10 kartų kiekvienai kojai.

    Užpakalinės šlaunies dalies tempimas

    Norint deginti riebalus, celiulitą, reikia ne tik atlikti aerobikos pratimus, mažinti kalorijų kiekį ir treniruoti raumenis, bet ir juos ištempti. Tai padės sumažinti stresą, nuovargį po intensyvios treniruotės. Šlaunies tempimas yra svarbus žingsnis siekiant suteikti kojoms gražių formų. Norint suteikti raumeniui elastingumo, nėra tiek daug galimybių ir jos susideda iš potraukio kojinėms. Yra trys būdai, kaip ištempti dvigalvį šlaunies raumenį:

    1. Atsisėskite ant grindų, ištieskite kojas į priekį, stenkitės, kad nugara būtų tiesi ir ištieskite rankas prie kojinių. Įsitikinkite, kad nugaroje nėra stipraus įlinkio, pabandykite atsigulti pilvu ant priekinio šlaunies paviršiaus, kaip parodyta toliau esančioje nuotraukoje.
    2. Antrasis variantas skiriasi tuo, kad jis atliekamas stovint. Atlikite tuos pačius veiksmus, bet stovėdami vertikalioje padėtyje.
    3. Kitas panašaus judesio variantas: atsistokite prie stalo (ar suolelio), meskite vieną koją į kalną ir ištieskite ranką prie kojų piršto.

    Vaizdo įrašas: pasukite užpakalinę šlaunies dalį

    Užpakalinė šlaunies dalis yra pagrindinis patelės nekenčiamos apelsino žievelės židinys. Ir atrodo, kad kunigas yra niekis, o kojos gana lieknos, bet nugarinės dalies suglebimas gadina visą išorinį vaizdą. Prisiminkite, kad mes jau išsamiai išanalizavome treniruočių ypatybes, taip pat pasakojome iš išorinio paviršiaus.

    Dabar pakalbėkime apie užpakalinę kojų dalį. Ši kūno sritis suskirstyta į kelis raumenis – dvigalvį šlaunies raumenis, pusžiedžius ir pusiau membraninius raumenis.

    Nusprendę sutvarkyti probleminę sritį, turite atkreipti dėmesį į 2 užduotis:

    • Deginti riebalų perteklių - čia padės bet koks aerobinis ir kardio krūvis;
    • Suteikite zoną tonuso būseną - šiuo klausimu padės pagrindiniai ir daugiafunkciniai jėgos pratimai.

    Svarbiausia atsikratyti papildomų centimetrų - reguliarumas. Reikia daryti bent 2-3 kartus per savaitę, derinant įvairių rūšių treniruotes skirtingoms raumenų grupėms.

    Vietoje TIK tinkamoje vietoje svorio nenumesite. Rezultatas nevėluos – po 3-4 savaičių reguliarios mankštos su žemiau pateiktais pratimais žiūrėti į veidrodį taps daug maloniau.

    Prieš apsvarstydami geriausius šlaunies raumenų pratimus namuose, turite pasitempti.

    Kaip ištiesti užpakalinę šlaunies dalį?

    Tempimas yra bet kurios treniruotės pagrindas. Blogai ištempti raumenys ne tik blogiau dirba, bet ir yra itin jautrūs įvairiausioms traumoms. Rekomenduojama tiek prieš treniruotę – apšilimą, tiek po – prikabinti. Prieš pradedant užsiėmimus, geriau gerai sušildyti sąnarius., taip pat atlikti dinaminį apšilimą – bėgimą, šokinėjimą, šokinėjimą su virve. Užkabinimui geriau ištempti treniruotėje dalyvaujančius raumenis.

    Šie pratimai yra geri nugaros paviršiaus ištempimui:

    • Sulenkite- sėdi ant grindų, tiesios kojos ištiestos, nugara tiesi. Mes pakeliame rankas aukštyn, o tada lėtai nusileidžiame ant kojų. Stenkitės nesulenkti kelių ir tvirtai prispausti prie grindų.
    • Gilus įtūpstas tiesia koja- viena koja sulenkta ties keliu, kita kiek įmanoma atlošta. Stenkitės išlaikyti savo kelį tiesiai.
    • - guli ant pilvo. Įkvėpdami suimkite kulkšnį rankomis ir sulenkite nugarą ir šiek tiek siūbuokite, kaip valtis. Iškvėpdami atsipalaiduokite ir grįžkite į pradinę padėtį.

    Visi pratimai turi būti atliekami lėtai, tarsi kabant tam tikrą laiką.

    Taip pat galite atlikti kojos tempimą, parodytą šiame vaizdo įraše:

    Taigi, atlikę tempimą, galite pradėti daryti pratimus pakaušio juosmenims namuose. Žemiau rasite 5 geriausius savo rūšies judesius, nukreiptus į mus dominančią zoną.

    Deadlift

    Vienas iš efektyviausių bazinės apkrovos užpakaliniams šlaunies raumenims. Taip pat dalyvauja priekinė kojų dalis ir nugaros kūno dalis. Taip pat atminkite, kad šis postūmis yra vienas geriausių judesių.

    Įgyvendinimo sudėtingumas yra vidutinis. Reikia susikaupimo ir ištvermės. Iš inventoriaus geriau naudoti hantelius arba patogaus svorio štangą.

    Technika:

    1. Pradinė padėtis – pėdos pečių plotyje, keliai šiek tiek sulenkti, nugara tiesi, išlenkta apatinėje nugaros dalyje, svoriai rankose kirkšnių srityje;
    2. Įkvėpus, pasilenkite nugaros srityje, rankos su svarmenimis slysta išilgai kūno iki blauzdos vidurio;
    3. Nesustodami apatiniame taške, iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį.

    Norėdami gauti daugiau informacijos, žiūrėkite vaizdo įrašą:

    Turite pabandyti atsitraukti nuo apatinio taško bicepsu ir į jį vedančiais raumenimis. Nejaučiate ištreniruotos srities – visos pastangos bergždžios.

    Traukimas turi būti atliekamas 3-4 rinkiniais po 6-10 kartų.

    Atsargiai! Hanteliai ar štanga turi judėti griežtai išilgai kūno. Kuo toliau nuo kūno kaklas, tuo didesnė bloga apkrova stuburui ir traumų tikimybė.

    Pritūpimai ant vienos kojos

    Pritūpimai patys savaime yra labai veiksmingi apatinei kūno daliai. Bet būtent pritūpimai ant vienos kojos tikrai apkraus ir prisidės prie nugaros paviršiaus svorio metimo. Yra 2 šios apkrovos tipai, jie skiriasi neatraminės kojos vieta. Įgyvendinimo sudėtingumas yra didelis, be koordinacijos, toks šlaunies bicepso lavinimas puikiai išvys reikiamą sritį ir padės.

    Variantas vienas- standartinis

    Technika:

    1. Pradinė padėtis - tiesi nugara, atraminė koja šiek tiek sulenkta ties keliu, antroji, sulenkta, prispausta prie kūno;
    2. Įkvėpdami pritūpiame kuo giliau;
    3. Iškvėpdami grįžtame į pradinę padėtį.

    Antras variantas- pistoletas

    1. Pradinė padėtis – kūnas ištiestas kaip styga, viena tiesi koja ištiesta į priekį lygiagrečiai grindims;
    2. Įkvėpus, atliekamas pritūpimas;
    3. Iškvėpdami grįžkite į aukštesnę padėtį.

    Norėdami gauti daugiau informacijos, žiūrėkite vaizdo įrašą:

    Jei sunku atlikti veiksmus ant grindų, atraminę koją padėkite ant atramos – kėdės, taburetės ar suolo.

    Reikia atlikti pratimą iki būdingo streso raumenyse. Pradedantiesiems pakanka 15-20 kartų keliais būdais. Laikas tarp rinkinių yra 30–45 sekundės. Jei įkelti lengva, pabandykite.

    Tai yra įdomu! Tokie pritūpimai padeda keistis, taigi ir efektyviai su jais kovoti.

    Šokinėti įtūpstais

    Aerobinio ir jėgos apkrovos derinys turės nuostabų poveikį figūros pakėlimui. Vykdymo sunkumai dėl šuolių gana aukštas.

    Be pagrindinės treniruojamos raumenų grupės, įtūpstai padės įtempti sėdmenų ir blauzdos raumenis.

    1. Pradinė padėtis – Pėdos kartu, nugara tiesi, rankos prie siūlių, žvilgsnis nukreiptas į priekį;
    2. Įkvėpus, dešine koja veržiamės į priekį, iškvepiame, sklendžiame;
    3. Kito įkvėpimo metu mes šokinėjame ir nusileidžiame ant kitos kojos.

    Sužinokite daugiau iš vaizdo įrašo:

    Šį pratimą galite atlikti su svarmenimis arba be jų. Pradedantiesiems pradėkite nuo 10–12 pakartojimų vienai kojai 2–3 rinkinius.

    Norint užtikrinti reikiamą judesių koordinavimą, padėkite sau, kai šokinėjate būdinga rankų banga.

    Kojos pakeliamos gulint ant pilvo

    Puiki statinė apkrova mergaitėms ir moterims, daugiausia veikianti dvigalvį šlaunies raumenį. Sunkumas nėra didelis, svarbiausia susikoncentruoti į treniruojamą sritį ir jausti joje raumenų įtampą. Šis judėjimas taip pat vadinamas.

    1. Pradinė padėtis – Patieskite kilimėlį, atsigulkite ant pilvo, rankos ir kojos tiesios ir ištiestos žemyn;
    2. Įkvėpus suprantame 2 tiesias kojas aukštyn 15-20 centimetrų nuo grindų lygio, pabūname 2-3 sekundes;
    3. Iškvėpdami patenkame į pradinę padėtį.

    Daugiau vaizdo įraše:

    Galite atlikti veiksmus tiek abiem kojomis vienu metu, tiek kiekvienai atskirai. Pradedantiesiems pakaks 15-20 pakartojimų 3-4 rinkiniams.

    Pratimą galite atlikti ir be svarmenų, ir naudoti svarmenis ant blauzdų ar čiurnos.

    Blauzdos lenkimas gulint ant nugaros

    Funkcinis pratimas, apimantis užpakalinę šlaunies dalį, sėdmenis, nugaros raumenis ir stiprinant presą. Sudėtingumas nedidelis, svarbiausia sutaupyti teisingas nugaros lenkimas kad nesusižalotų. Siekiant didesnio efektyvumo, galite naudoti 2 mažas kalvos atramas - galite dėti blynus iš štangos / hantelio arba kelis kartus sulankstytus rankšluosčius.