Namų pratimų rinkinys svorio metimui vyrams. Veiksmingi pratimai svorio metimui vyrams namuose

Vyrai turi tiek pat antsvorio, kaip ir moterys. Kiekvienas stipriosios lyties atstovas nori turėti gražią figūrą. Vieno noro neužtenka – norint atsikratyti antsvorio ir turėti pripumpuotą presą, būtini fiziniai pratimai. Norėdami numesti svorio, vyrai neturi dingti sporto salėse ir stadionuose, galite treniruotis namuose. Be mankštos programos, jums reikia specialios dietos, kuri gali užkirsti kelią riebalų pertekliui.

Dauguma šiuolaikinių vyrų yra linkę nutukti dėl fizinio neveiklumo – sėslus gyvenimo būdas lemia tai, kad organizmas gauna daug kalorijų, kurių neturi kur išleisti. Šis nereikalingas balastas nusėda ant visų kūno dalių. Jei nuspręsite sutvarkyti figūrą namuose, pasiruoškite, kad tam prireiks daug ištvermės ir valios. Tai ne vienos dienos reikalas, o rezultatas tiesiogiai priklauso nuo jūsų noro ir užsispyrimo.

Pratimų rinkinys vyrams svorio metimui turėtų būti parenkamas individualiai. Pirmiausia nuspręskite, kokį efektą norite pasiekti. Pagrindiniai tikslai, kuriuos sau kelia vyrai sportuodami namuose:

raumenų lavinimas ir stiprinimas;
atsikratyti papildomų svarų;
parama širdies ir kraujagyslių sistemai.

Kartu tai padeda pagerinti sveikatą, tinkamai numesti svorio ir užtikrina idealaus kūno formavimąsi.

Treniruočių tipai vyrams

Kardio treniruotės yra privalomos svorio metimo pratybose vyrams. Pagrindinės tokio fizinio aktyvumo užduotys:

širdies raumens lavinimas;
padidinti bendrą žmogaus ištvermę;
padeda lengviau susidoroti su jėgos pratimais.

Per pirmąsias 25 minutes tokios veiklos organizmas pradeda aktyvų angliavandenių deginimo procesą. Po to - riebalai sunaikinami. Jei norite pasiekti gerą rezultatą, kardio treniruotės trukmė turi būti bent 45-60 minučių. Nereikėtų persistengti – po valandos mankštos prasideda raumenų audinio perdirbimas į energiją.

Jėgos treniruotės yra įtrauktos į bet kurį svorio metimo pratimų rinkinį. Preso, kojų ir pilvo raumenys reikalauja ypatingo požiūrio, nes būtent ant jų susikaupia didžiausias riebalų perteklius. Jų ypatumas tas, kad per vieną tokią treniruotę pratimus reikia atlikti tik vienai raumenų grupei. Kiekvienam metodui atliekama 10–14 pakartojimų, tik 3 priėjimai per vieną sesiją.

Kokius pratimus vyrai turėtų daryti namuose norėdami numesti svorio?

Pratimai svorio metimui nugaroje ir pilve

Treniruotės pakanka 2-3 kartus per savaitę po 45-60 minučių. Visi pratimai atliekami ne vėliau kaip 1,5-2 valandos prieš miegą ir ne anksčiau kaip 2-3 valandos po valgio.

Paruoškite sporto įrangą:

gimnastikos kilimėlis;
hanteliai;
taburetė arba kėdė;
Šokdynė.

1 pratimas. Pilvo raumenims

Išskleiskite kilimėlį ir atsigulkite ant jo. Padėkite rankas už galvos, sulenkite kojas ir nenukelkite kulnų nuo grindų. Pabandykite pakelti visą viršutinę kūno dalį ir alkūnėmis paliesti kelius. Pratimą reikia pradėti nuo 10-15 kartų, kasdien didinant krūvį. Šis pilvo lieknėjimo pratimas vyrams yra idealus, padės atsikratyti probleminės srities riebalų pertekliaus ir įgyti norimus abs.

2 pratimas. Pritūpimai

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Pritūpkite 50 kartų, stengdamiesi, kad nugara būtų kuo tiesesnė.

3 pratimas. Kilimas mirtimi

Paimkite hantelius į abi rankas, pasilenkite į priekį. Tokiu atveju nugara lieka plokščia, o kojos fiksuojamos vienoje padėtyje. Įkvėpkite sulenkti, iškvėpkite atgal. Atlikimas sklandus, be aštrių trūktelėjimų.

4 pratimas. Atsispaudimai

Atsiremkite į kėdę ar taburetę, pritvirtinkite kojas ir nugarą tame pačiame lygyje. Įkvėpus nusileiskite žemyn ir krūtine palieskite atramą, iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Pirmosios treniruotės metu pratimą atlikite nuo 5 kartų, palaipsniui didindami atsispaudimų skaičių iki maksimumo.

Pakreipkite aukštyn ir žemyn. Hanteliai keliami išilgai kairiosios plokštumos įkvėpus, išilgai dešinės plokštumos iškvepiant. Atlikta įprastu tempu.

Po kiekvieno pratimo pritūpimus galima kartoti keliasdešimt kartų. Jie gerina kraujotaką dubens srityje, stiprina blauzdos ir pilvo, sėdmenų, šlaunų raumenis. Šias fizines užduotis ypač gera atlikti ryte, kad visą dieną būtumėte geros formos.

Bėgiojimas

Vyrams svorio metimui namuose rekomenduojamas bėgiojimas ryte. Bėgimas yra vienas iš kardio pratimų, kurie yra naudingi norint numesti svorio. Pradėkite nuo trumpų bėgimo 20 minučių per dieną. Tada pabandykite palaipsniui didinti greitį ir laiką, kad pasiektumėte 45 minučių rezultatą. Bėgimo pabaigoje atlikite keletą pratimų, kad ištemptumėte šlaunų raumenis. Galite daryti pritūpimus, pasilenkimus, įtūpimus. Į šį sąrašą įtraukite atsilenkimus ir pakabinimą ant horizontalios juostos. Šis apšilimas padeda suaktyvinti visus raumenis ir pagreitina svorio metimo procesą. Tokias treniruotes naudinga atlikti bet kuriuo metų laiku gryname ore, kad kraujas būtų praturtintas deguonimi. Tada riebalų ląstelės deginamos greičiau, o kelias iki idealios figūros tampa trumpesnis.

Plaukimas

Į savo tvarkaraštį įtraukite savaitinį apsilankymą baseine. Plaukimas yra geras pagalbininkas siekiant numesti svorio. Norėdami pasiekti rezultatą, derinkite jį su saikinga dieta ir dieta.

Plaukimo privalumai svorio metimui:

stangrėja vyrų silpnoji vieta – skrandis, nes pradeda aktyviai dirbti suglebę raumenys ir išnyksta riebalų sankaupos;
sutvarko nervų sistemą - pašalinamas įprotis „trukdyti stresą“;
gerina odos būklę, daro ją elastingesnę, pašalinamos strijos;
stiprina pečių ir rankų raumenis.

Pratimai baseine

Jei esate baseine, atlikite šiuos pratimus.

vaikščiojimas vandeniu

Iš pirmo žvilgsnio elementari mankšta duoda puikių rezultatų, kai atliekama vandenyje. Įtempkite visus raumenis, ištieskite rankas į priekį. Ženkite žingsnius, stengdamiesi pakelti kelius kuo aukščiau. Greitis turi būti didelis.

Mahi kojos

Atsistoję iki kaklo vandenyje, ištieskite rankas priešais save. Po vieną pakelkite kojas, bandydami paliesti kojų pirštus. Kojos turi būti visiškai tiesios. Stenkitės kartoti pratimą 10-12 kartų. Šlavimas gali būti atliekamas bet kuria kryptimi.

Lieknas kūno sudėjimas dar nėra vyriško grožio etalonas. Norėdami įgyti populiarumą tarp moterų, turite turėti stangrų kūno sudėjimą ir reljefo raumenis. Svorio metimo pratimai vyrams yra skirti tuo pačiu metu deginti lipidinį audinį, o vietą užima kompaktiškesni ir tankesni raumenys. Efektas pasiekiamas ne tik intensyviais pratimais.

Pratimų rinkinys svorio metimui vyrams

Jokios treniruotės nesuteiks žaibo efekto, todėl perkrauti save pirmąją treniruočių dieną yra beprasmiška ir žalinga. Sportinių pratimų rinkinys vyrams svorio metimui dažniausiai kuriamas 2 mėnesiams su sąlyga, kad treniruotės vyks reguliariai. Dėl to galite prarasti iki 15 kg kaupiamųjų audinių ir priaugti 3-4 kg raumenų. Visus toliau nurodytus pratimus lengva atlikti ir juos galima atlikti namuose.

Jis atliekamas gulint ant grindų. Kojos sulenktos per kelius ir yra ant kėdės, rankos už galvos. Atlikite 15 kūno pakėlimų per 3 bandymus.
Pritūpimai. Tikslinga tai padaryti bent 50 kartų. Komplekse turite atlikti kelių tipų pritūpimus:

nepakeliant visos pėdos nuo grindų;
su įlenkimu (padėkite koją į šalį ir atsisėskite kiek įmanoma);
su hanteliais, fiksuojant juos skirtingose padėtyse.

Atsispaudimai nuo suolo plačiai išskėstomis rankomis. Atlikite 15 pakartojimų per rinkinį (iš viso 3 rinkiniai).
Sukimas ant grindų. Kojos yra ant kėdės. Rankos už galvos. Būtina pakelti kūną ir dešine alkūne paliesti kairįjį kelį ir atvirkščiai.

Svarbu atsiminti, kad bet kokie vyrų svorio metimo pratimai nebus naudingi, jei nebus laikomasi subalansuotos mitybos. Kepimas, saldumynai ir alkoholis dideliais kiekiais turėtų tapti tabu.

Kaip pašalinti riebalus iš šonų vyrams: pratimai ant treniruoklių

Jei jėgos pratimai yra skirti tam tikrų raumenų grupių stiprinimui, tai kardio įranga paskirsto poveikį visame kūne: stiprina raumenis, treniruoja širdį, atlieka aerobikos pratimus, degina papildomas kalorijas. Šios sveikatos mašinos apima:

Bėgimo takelis;
treniruoklis,
irklavimo simuliatorius;
elipsinis treniruoklis.

Kiekvienas iš jų maksimaliai veikia tam tikrą raumenų grupę, tačiau reguliarūs pratimai ant jų padės vyrui numesti svorio: pratimai degins kalorijas, o fizinis darbas pagerins raumenų būklę.

Be to, šie pratimai sėkmingai pašalina riebalų raukšles iš šonų:

pakreipiama į šonus su hanteliais rankose;
kūno sukimas iki kelių;
spaudimas ant suoliuko iš stovimos padėties arba lėti pritūpimai iš tos pačios padėties;
šlaitai su štanga;
pakabinti ant skersinio su kūno posūkiais.

Koncertuoti vyrams galite tiek prižiūrimi trenerio, tiek savarankiškai: namuose ar sporto aikštelėje.

Pratimai alaus pilvui pašalinti

Dauguma vaikinų riebalų sankaupų atsiranda ant skrandžio. Dėl to testosterono lygis mažėja, o estrogeno (moteriškojo hormono) kiekis didėja, o tai lemia tolesnius sveikatos sutrikimus. Problemos pašalinimą apsunkina skausminga organizmo reakcija, tokia kaip dusulys, stiprus širdies plakimas ar padidėjęs kraujospūdis. Šių kliūčių įveikimas padeda reguliariai mankštintis, palaipsniui didinti krūvį ir sveikai maitintis.
Geriausi pilvo svorio metimo pratimai vyrams, kurių centre yra pilvo sritis:

kojos sulenktos per kelius, pakeltos, remtis į sieną. Kamienas pakyla 20-30 cm;
siūbuoti presą išlaikant kojas ant svorio;
kai, kabėdami ant skersinio, jie kelia tiesias kojas;
spaudimas ant suoliuko ant horizontalios juostos, kai kojos tiesiog patraukiamos po savimi.

Visi aprašyti pratimai kartojami 20-30 kartų po 3-4 serijas. Pertrauka tarp jėgos pratimų svorio metimui vyrams neturėtų viršyti 1-2 minučių.

Clarence pateko į „Penny Plug“.
– Ar nori, kad tau kažkas dingtų, Nokomai?
- Tik mano pilvas.
- Jei aš priversiu jį dingti, tu turėsi skylę jo vietoje ir nukraujuosi.
R. Lafferty „7 siaubingos dienos“

Cituotoje senos fantastinės istorijos ištraukoje storulis Nokomis kentėjo dėl skrandžio. Jei jis gyventų šiandien, radikalių veiksmų nereikėtų. Mitybos specialistai, kūno rengybos instruktoriai, žymūs sportininkai siūlo savų metodų, kaip greitai be papildomų pastangų pašalinti skrandį vyrui.

Priežastys

Problemos sprendimo algoritmas priklauso nuo reiškinio priežasties. Tradiciškai buvo manoma, kad visų rūšių alus padeda kauptis riebalams šonuose ir pilvo augimui. Tai mitas, nes svaiginantis gėrimas yra nekaloringas. Daugiau žalos padaro šašlykas, vobla ir kiti alaus vakarėlį lydintys užkandžiai.

Didelį indėlį įneša ir sėdimas gyvenimo būdas. Be periodinių apkrovų susilpnėja pilvo raumenys, suglemba šonai, sutrinka medžiagų apykaita.

Pavojus yra transporto darbuotojams, biuro darbuotojams ir aistringiems darboholikams.

Situaciją pataisys sporto salė ar bent kelionė į darbą ne judriu viešuoju transportu ar asmeniniu automobiliu, o dviračiu. Taip pat bus naudingas apsilankymas baseine.

Rizika susirgti nutukimu smarkiai išauga vyresniems nei 30 metų vyrams, kurie kenčia nuo širdies ir kraujagyslių ligų ar hormoninių sutrikimų.

Pirmas lygmuo

Kova su antsvoriu prasideda kuo anksčiau. Nesitikėk greitų rezultatų. Krūviams nepasiruošęs organizmas, daug valandų treniruotės nepadės nusimesti riebalų balasto pakeliui į tikslą.

Tobulų šonų ir pilvo raumenų strategija turi įgauti tikrą formą. Suskirstykite savo svorio metimo procesą kas savaitę arba kas mėnesį pagal žingsnis po žingsnio planą.

Reguliariai tikrinkite ir stebėkite pažangą. Pasidalinkite savo pasiekimais socialiniuose tinkluose. Jūsų patarimus įvertins tie, kurie nori greitai numesti svorio.

Siekdama atsikratyti papildomų kilogramų ir per KELIAS DIENAS pašalinti riebalų sankaupas ant skrandžio ir šonų, Elena Malysheva rekomenduoja tikrą dovaną kiekvienam lieknėjančiam. Unikalus SAUGUS metodas, pagrįstas B grupės vitaminais, kurie prisideda prie RIEBALŲ skaidymo, 100% NATŪRALIŲ ingredientų, jokių chemikalų ir hormonų!

Bendrieji žingsniai

Pagrindinė kovos su nutukimu namuose programa apima tokias sritis kaip dietos ir fizinio aktyvumo normalizavimas.

Tinkama mityba yra raktas į sveikatą. Vietoj įprasto greito maisto valgykite namuose, pirmenybę teikdami daržovėms ir vaisiams.

Apribokite riebaus maisto, šokolado ir konditerijos gaminių vartojimą.

Naudingas priedas bus avižiniai dribsniai, grikių ir kviečių košė, daržovių sriubos.

Turėsite pakeisti įprotį valgyti keptą maistą, ypač mėsą. Pakeiskite juos virtais patiekalais.

Gaminant maistas išlaiko maistines medžiagas ir mažiau pasisavina riebalų, o tai padeda numesti svorio.

Daugelio dietų pagrindas yra gėrimo režimo pakeitimas. Mitybos specialistai pataria iš raciono neįtraukti arbatos ir kavos, jas pakeisti dviem litrais vandens. Naujausi amerikiečių mokslininkų tyrimai paneigia šio metodo naudą.

Dėl tokio skysčio tūrio naudojimo natris išplaunamas iš organizmo. Ir tai kupina druskos balanso pažeidimo, kuris vaidina svarbų vaidmenį medžiagų apykaitos procese.

Vyrai, vyresni nei 50 metų, turi gerti vandenį ne vėliau kaip pusvalandį prieš valgį arba 2 valandas po valgio.

Mūsų skaitytojos Olgos Markovos atsiliepimas

Neseniai perskaičiau straipsnį, kuriame kalbama apie natūralią priemonę Eco Slim, skirtą LIEKNĖJIMUI. Šių putojančių tablečių pagalba galite ne tik numesti svorio vidutiniškai 12 kg per mėnesį, bet ir patobulinti kūną namuose.

Nebuvau įpratęs pasitikėti jokia informacija, bet nusprendžiau patikrinti ir užsisakiau vieną pakuotę. Pastebėjau pokyčius per savaitę: per savaitę minus 4 kg. O mėnesiui -11 kg. Gyvenimo būdo nekeičiau, valgau taip pat, kaip ir anksčiau. Mano pašėlęs apetitas kažkur dingo. Išbandykite ir jūs, o jei kam įdomu, žemiau yra nuoroda į straipsnį.

Kava ir arbata tonizuoja kūną. Jie geriami vieną ar du kartus per dieną lėtai mažomis dozėmis. Taigi, puodelis espreso nepridės kalorijų, bet americano duos 220 kalorijų.

Mažas buteliukas sodos duos tiek pat. Naujovė tradicinės medicinos srityje raginama įgyti ilgai lauktas sutemptų šonų formas - vienuolyno arbatą svorio metimui.

Jis pagamintas iš natūralių ingredientų pagal senus šventųjų tėvų receptus.

Išeiga – gėrimas, prisotintas mikroelementų ir mineralų, kurie skatina jūsų tikslą – numesti daugiau nei vieną kilogramą kūno riebalų.

Arbatos veikimu siekiama ugdyti sotumo jausmą. Jis sumažina apetitą, blokuoja naujas nuosėdas, greitai sumažina svorį ir išlaiko rezultatus viso gydymo kurso metu.

Sportuoti

Reguliarus fizinis aktyvumas kartu su mityba ir šventa arbata skatina pilvo svorio mažėjimą. Patobulinimai garantuoti po mėnesio užsiėmimų.

Kiekvieną rytą reikėtų pradėti nuo lengvo apšilimo – pritūpimai, kojų pakėlimai gulint ant šono, bėgimas vietoje, hantelių kėlimas. Jie užtrunka iki 30 minučių. Pratimų kursas ne tik numes riebalus, bet ir po naktinio poilsio išsklaidys kraują po visą kūną.

Patarimas! Į savo dienos planą įtraukite kelionę iš namų į darbą pėsčiomis.

Alternatyva būtų važiavimas dviračiu. Tai – indėlis į sveiką gyvenimo būdą ir apčiuopiamas šeimos biudžeto taupymas.

Reguliarus lankymasis sporto salėje padės greitai atgauti formą. Rekomenduojami užsiėmimai nuo 40 minučių 4 kartus per savaitę. Paprastai mokymai vyksta vadovaujant patyrusiam instruktoriui, kuris rengia individualią programą.

sporto salė

Treniruotė sporto salėje yra padalinta į tris dalis. Kiekviena pratimų grupė stiprina tam tikrą pilvo raumenų grupę: apatinį, viršutinį ir įstrižą, tuo pačiu paverčiant kūno riebalus į sveiką raumenų masę.

Apatinės pilvo dalies pratimai

Kabantis kojos pakėlimas. Iš pradinės padėties šiek tiek sulenkite kelius. Pakelkite juos taip, kad šlaunys lygiagrečiai liestų pilvą aukščiau. Pratimą stenkitės atlikti dėl raumenų, o ne dėl inercijos.

Kojų pakėlimas, akcentuojant alkūnes. Pratimai atliekami simuliatoriuje. Užimkite pradinę padėtį, remdamiesi alkūnėmis į skersinius. Apatinė nugaros dalis tvirtai prispaudžiama prie treniruoklio pagalvės.

Pakelkite kojas, klubais palieskite savo skrandį ir šiek tiek nuplėškite nugarą nuo treniruoklio. Pašalinkite inerciją.

Kojų pakėlimas gulint ant suolo. Užimkite pradinę padėtį, rankomis suglauskite suolo kraštus. Keliant kojos šiek tiek sulenktos keliuose.

Pratimo piko metu sėdmenys atsitraukia nuo suolo, tada grįžta į pradinę padėtį. Jei pratimas atliekamas naudojant nuožulnų suolą, išeikvojama daugiau energijos.

Pratimų rinkinys viršutinei presui

Sukimas. Atsigulkite ant nugaros ir sukryžiuokite rankas priešais save arba padėkite jas už galvos. Iškvėpdami pakelkite pečius nuo grindų. Įkvėpdami nuleiskite juos žemyn. Šis pratimas įtempia pilvo raumenis. Tuo pačiu metu nenuplėškite apatinės nugaros dalies nuo grindų ar treniruoklio pagalvės.

Poveikis sustiprinamas atliekant pratimą ant suoliuko, kurio pasvirimo kampas ne didesnis kaip 40 laipsnių. Judant aukštyn atsiranda sukimasis. Nugara suapvalinta. Jei liemuo atšoka, čia dalyvauja juosmens raumenys.

Treniruojame įstrižus raumenis

Pratimų, skirtų įstrižiems raumenims, rinkinį sudaro įvairaus sudėtingumo šlaitai. Pavyzdžiui, su hanteliais.

Paimkite sviedinį į kairę ranką ir kiek įmanoma žemiau pakreipkite į dešinę, įtempdami tikslinę zoną.

Tada perkelkite hantelį į kitą ranką ir pasilenkite priešingame posūkyje. Pakartojimų skaičius pasakys kūnui.

Daugelį vyrų pilvo svorio metimo pratimų galima atlikti namuose.

Mini treniruoklių salė yra lengvai įrengta užmiestyje arba viename iš buto kambarių.

Svarbu! Tačiau geriau teikti pirmenybę treniruoklių centrui, nes namuose atsiranda blaškymasis.

Taip, ir abonementas metams yra daug pigesnis. Spręskite patys.

Maskvos sporto salių tarifai. Pavyzdyje yra populiarūs visų kainų kategorijų sveikatos centrai.

Chirurgija

Jei apkrovos namuose ir treniruokliuose neduoda norimo efekto, nemažėja skrandis ir šonai, išdrįskite darytis pilvo plastikos operaciją.

Pagrindinis procedūros principas – sutvarkyti skrandį ir šonus, pašalinti riebalinio audinio perteklių. Taip pat operacijos metu gydytojas pašalins buvusius pooperacinius randus, bambos išvaržą ir kitus defektus, kurie bus nustatyti apžiūros metu.

Po intervencijos pacientas greitai pajus palengvėjimą, o ant jo kūno liks subtilūs randai. Pirmą kartą namuose reikia laikytis dietos ir apriboti aktyvumą.

Priklausomai nuo plastinės chirurgijos apimties, poreikio perkelti bambą į naują vietą ir kitus veiksnius, procedūros kaina svyruoja nuo 40 iki 600 tūkstančių rublių.

Čia yra biudžeto variantų, skirtų chirurginei intervencijai Maskvos klinikose, lentelė.

Norėdami pašalinti skrandį, vyras turi pakeisti savo gyvenimo būdą. Įkrovimas, aktyvūs krūviai, preso ir šonų elastingumo pratimų komplekso atlikimas, mitybos peržiūra namuose atgaivins kūną ir sugrąžins gyvybingumą kiekvieno džiaugsmui.

Ar vis dar manote, kad be dietų ir sporto numesti svorio neįmanoma?

Ar kada nors bandėte atsikratyti antsvorio? Sprendžiant iš to, kad skaitote šias eilutes, pergalė buvo ne jūsų pusėje.

O kiek laiko ir pastangų jau „nutekėjote“ dėl neefektyvių dietų ir daug valandų treniruočių? Rekomenduojame susipažinti su nauja Elenos Malysheva technika, kuri atrado paprastą būdą SUMESTI SVORIO nieko nedarant.

Papildomi kilogramai – ne tik moterų problema, daugelis šiuolaikinių vyrų turi antsvorio. Dažniausiai tai siejama su nesveika gyvensena ir mityba. Reguliarus fizinis aktyvumas yra veiksmingas būdas kovoti su papildomais kilogramais vyrams. Treniruotės ne tik padės tonizuoti kūną, bet ir sustiprins raumenis bei širdies sistemą, pagerins hormoninį organizmo foną. Jei neturite laiko eiti į sporto salę, galite mankštintis namuose. Tačiau būkite pasirengę tam, kad tam reikės valios ir kantrybės. Pratimų rinkinys, skirtas vyrams numesti svorio namuose, turi būti derinamas su dieta ir sveiku gyvenimo būdu.

Norėdami numesti svorio ir sustiprinti pagrindinius raumenis, turėsite reguliariai mankštintis ir stebėti savo mitybą. Vyrams dažniausiai lengviau sportuoti, nei apsiriboti maistu. Laikykitės baltymų dietos, valgyti reikia 3-4 kartus per dieną su nedidelėmis pertraukomis. Kad po treniruotės nejaustumėte alkio, prieš pamoką suvalgykite dubenį košės. Labai gerai prisotina grikių ir ryžių košės. Geriausi sporto pratimai vyrų svorio metimui namuose yra bėgimas, jėgos ir kardio treniruotės.

Geriausias laikas vyriškoms treniruotėms

Kalbant apie geriausią laiką treniruotis, vieningos nuomonės nėra. Kažkas jaučia mankštos naudą ryte, kažkam labiau patinka vakarinės treniruotės. Geriausia užuomina, kaip teisingai atlikti „svorio metimo“ pratimus namuose, bus asmeninis bioritmas.

Taip pat svarbu atsižvelgti į aktyvumo svyravimus, kurie stebimi per dieną. Jie priklauso nuo to, kas tiksliai, „pelėda“ ar „lyukas“ yra lieknėjantis žmogus.

Chronobiologinis ciklas kuriamas griežtai laikantis kasdienės rutinos. Dėl to „situacijos šeimininkas“ bus nebe kaprizingas organizmas, „įpratęs“ valgyti ir sportuoti tam tikru laiku, o jo savininkas.

Būtent dėl šios priežasties mokymai turėtų būti atliekami tuo pačiu metu. Jei buvo nuspręsta pratimus atlikti ryte, tada po pabudimo reikia palaukti pusantros ar dvi valandos. Tai būtina norint įtraukti visas kūno funkcijas į darbo treniruočių procesą. Jei patogiau treniruotis vakare, tai reikėtų padaryti likus porai valandų iki miego. Priešingu atveju galite išprovokuoti nemigą.

Po treniruotės reikia valgyti. Maistas turi būti pilnavertis, maistingas ir mažai kaloringas.

Kaip sudaryti tinkamą mankštos planą vyrui?

Vyriškas svorio metimo pratimų rinkinys namuose turėtų turėti kompetentingą ir apgalvotą planą. Gero treniruočių plano kūrimas prasideda nuo darbų sąrašo sudarymo. Užduotys yra šios:

atsikratyti riebalų pertekliaus ant viso kūno - suteiks liekną figūrą;
treniruoti presą, kojų ir rankų raumenis – kūnas bus įspaustas;
pratimų širdies ir kraujagyslių sistemai stiprinti parinkimas ir įgyvendinimas.

Iš pradžių vyriškas svorio metimo pratimų rinkinys namuose turėtų būti vidutinio sunkumo. Komplekse nurodytos užduotys atliekamos „kombinuotu“ metodu. Tokios treniruotės esmė ta, kad atlikus jėgos pratimų grupę pereinama prie stiprinančių širdį. Vyriškas svorio metimo pratimų rinkinys namuose atliekamas gana dideliu tempu, o pulsas yra apie 140–160 dūžių per minutę. Tik tokiomis sąlygomis organizmas persijungs į riebalų deginimo režimą.

Įprasta treniruotė atrodo taip:

pirmiausia atsigulate ant grindų ir atliekate įvairius sukimus;
pritūpkite apie 40-50 kartų, laikydami rankas ant diržo;
10-15 kartų suspauskite hantelius stovint;
dar kartą darykite pritūpimus, bet jau 35-40 kartų;
atsispaudimai 10-15 kartų, su plačiu sukibimu, geriausia atremti rankas į suolą;
vėl pritūpti, bet jau 30 kartų.

Šis pratimų rinkinys turėtų būti kaitaliojamas su kita veiksminga treniruote, kurios metu turėsite atlikti šiuos veiksmus:

1. Užimkite pagrindinę padėtį (išskėskite kojas pečių plotyje, paimkite hantelius, rankas laikykite prie šonų). Šioje pozicijoje hantelius reikės suspausti iki 15-20 kartų, o po to padaryti 30 pritūpimų.

2. Kartokite tą patį pratimą, tačiau rankas išskleiskite hanteliais į šonus, pakreipdami, o liemenį į priekį. Užteks 15 pakartojimų. Dar kartą padarykite 30 pritūpimų.

3. Atsistokite tiesiai su hanteliais rankose. Padarykite 25 energingus rankų siūbavimus su hanteliais ir atsisėskite 20 kartų.

4. Atsigulkite ant nugaros, atlikite megztinį su hanteliais, atsistokite, užsidėkite rankas ant diržo ir atsisėskite 15 kartų.

Vyriškas svorio metimo pratimų rinkinys namuose susideda iš kelių skirtingų treniruočių. Kitoje pamokoje turėsite atlikti kitus pratimus, būtent:

atsisėskite (geriausia ant suoliuko) ir atlikite 10–15 kojų pakėlimų, tada pereikite prie šokinėjimo virve (reikia šokinėti apie 100 kartų);
padaryti 10 atsispaudimų plačia rankena ir pakartokite šokinėjimą su virve tokiu pat tūriu;
atlikite 15 įtūpstų su hanteliais į priekį ir į šoną, o tada pakartokite pratimą su virve;
atsikelkite ir pradėkite siūbuoti hantelius (padarykite 15 pakartojimų) ir vėl šokite su virve;
atlikite 20 pakartojimų kiekvienam bicepsui ir pakartokite šokinėjimo virvę;
darykite prancūzišką spaudimą su hanteliais stovėdami, toliau naudodami šokdynę.

Stenkitės nepraleisti nė vienos treniruotės, kitaip visas jūsų darbas gali tiesiog nueiti į kanalizaciją.

Labai didelio kūno vyrams

Norėdami atsikratyti papildomų kilogramų per treniruotes namuose, antsvorį turintys vyrai turi įsiklausyti į savo savijautą, taip pat šiek tiek modifikuoti klasikines treniruotes. Pavyzdžiui, bėgimą pakeiskite greitu ėjimu, o svarmenų kilnojimą atidėkite geresniems laikams. Faktas yra tas, kad papildomos apkrovos, pridedamos prie priespaudos iš riebalų sluoksnio, gali tik neigiamai paveikti vyro sveikatą, o tai gali sukelti ne svorio metimą, o tik sveikatos pablogėjimą.

Papildomas fizinis aktyvumas vyrams

Bėgiojimas parke, užsiėmimai lauke, važinėjimas dviračiu su visa šeima padės vyrui lengvai atsikratyti papildomų kilogramų. Kaip sakoma: žygyje balastas niekam nereikalingas! Taigi kūnas palaipsniui pradės dalytis su antsvoriu. Tokie renginiai prisideda prie smagios pramogos geroje kompanijoje ir tolesnio svorio metimo. Svarbiausia per daug nesiremti ant kepsninės!

Bet kokios treniruotės metu stebėkite vandens balansą – vyrui per dieną reikia išgerti 2-2,5 litro geriamojo vandens. Geriau rinktis mineralinį be dujų. Tai pagreitins medžiagų apykaitą ir neleis organizmui prarasti reikalingų druskų.

Nori numesti svorio? Tada šie straipsniai jums.

Ką daryti, jei namuose pats negalite pasirinkti fizinio aktyvumo vyrų svorio metimo pratimų rinkiniui? Mokomieji vaizdo įrašai leidžia išsamiai apsvarstyti, kokios jėgos ir kardio apkrovos egzistuoja, ko reikės jiems atlikti. Jų pagalba galite pasirinkti užsiėmimus individualiai savo probleminėms sritims.

Svorio metimo pratimai vyrams yra skirti deginti riebalus ir tuo pat metu padeda auginti raumenų masę. Sutikite, lieknas vyras toli gražu nėra idealas, kuriuo būtų galima sekti. Tačiau reljefinis tonuotas liemuo be nė gramo riebalų, be perdėto, patinka visoms damoms.

Siūlomas kompleksas skirtas aktyviam kalorijų deginimui ir tuo pačiu suteikia optimalų įvairių raumenų grupių krūvį. Raumeninio audinio treniruotės būtinos norint palaikyti gerą kūno formą – nemalonios lieknėjimo pasekmės yra suglebusi ir suglebusi oda.

Pratimų rinkinys svorio metimui vyrams

Sistema skirta 2 mėnesių reguliarioms treniruotėms. Per šį laiką galite numesti svorio 10–15 kg (pašalinti kūno riebalus) ir priaugti raumenų masės 3–4 kg. Taip pat atminkite, kad be tinkamos mitybos jokia treniruotė nepadės efektyviai numesti svorio. Nevalgykite saldumynų ir bandelių, atsisakykite vermišelių, riebaus ir kepto maisto bei laikykitės gėrimo režimo (per dieną reikia išgerti ne mažiau kaip 2 litrus gryno vandens).

Vyrų lieknėjimo pratimai:

Nr. 1. Paspauskite pakeltomis kojomis.

Pratimas labai paprastas, bet visai nelengvas. Būtina gulėti ant grindų, o kojas padėti ant kėdės ar sofos (sulenkti per kelius). Šiems tikslams skirtuose kūno rengybos klubuose yra specialūs treniruokliai, leidžiantys fiksuoti kojas ir liemens kampą. Taigi, užėmėme pradinę padėtį, uždėjome rankas už galvų ir darome staigius judesius viršutine kūno dalimi (siūbuojame presą). Atlikite 3 rinkinius po 15 pakartojimų.

Nr. 2. Įvairūs pritūpimai:

Įprastas pritūpimas: atliekamas ne mažiau kaip 50 kartų;
Pritūpimas pilna pėda: Šis pratimas skirtas maksimaliai apkrauti šlaunų ir kojų raumenis. Šio tipo pritūpimai imituoja mažus vaikus – jie neneša kūno svorio ant kojų pirštų, o atsisėda akcentuodami visą pėdą, kiek įmanoma įtempdami raumenis. bėgti 30 kartų;
Pritūpimas: ištieskite bet kurią koją į šoną ir toje padėtyje pritūpkite kiek galite. Pakartokite 10 kartų kiekvienai kojai;
Pritūpimai su hanteliais: į kiekvieną ranką paimkite po 8-10 kg sveriantį hantelį ir padarykite dešimt įprastų pritūpimų.

Jėgos pratimai svorio metimui vyrams naudojant hantelius

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Paimkite hantelius į abi rankas ir pakaitomis pakelkite juos iki smakro lygio. Pakartokite 20 kartų kiekvienai rankai;
Pradinė padėtis. Pakeliame abi rankas su hanteliais virš galvų ir tuo pačiu nuleidžiame žemyn. Atlikite 2 rinkinius po 20 kartų;
Pradinė padėtis: pasilenkite į priekį, kojos sulenktos per kelius, rankos su hanteliais išilgai kūno. Netiesindami nugaros, pakelkite rankas aukštyn iki krūtinės ir nuleiskite atgal (rankas stengiamės laikyti tiesiai). Norėdami pasiekti efektą, atlikite 3 rinkinius po 15 kartų;
Atsistokite tiesiai, rankos su hanteliais išilgai liemens. Darome sūpynes, išskėsdami rankas į šonus. Norėdami sustiprinti efektą viršutiniame taške, galite sekundei pristabdyti ir nuleisti rankas žemyn.

Pilvo lieknėjimo pratimai vyrams

Labai dažna vyrų problema – suglebęs išsipūtęs pilvas. Apie tai daug juokaujama, tačiau bėda ta, kad „alaus pilvas“ kelia rimtą pavojų sveikatai.

Riebalinis sluoksnis saulės rezginio srityje yra nenatūrali vyriško kūno būsena, dėl kurios mažėja testosterono gamyba. Vietoj vyriško hormono gaminasi jo moteriškas atitikmuo estrogenas, dėl kurio galiausiai padaugėja riebalų ant šlaunų, kas labiau būdinga dailiosios lyties atstovėms.

Pavargę nuo įvairių dyglių jų kryptimi, daugelis pradeda ieškoti būdų, kaip pašalinti skrandį. Pradėję užsiimti dauguma stipriosios lyties atstovų net neįsivaizduoja, su kuo teks susidurti. Stiprus dusulys, širdies plakimas ir aukštas kraujospūdis yra labiausiai paplitę pradinio treniruočių etapo „žavesiai“.

Ir vis dėlto reikia praktikuotis. Treniruotės nėra tokios sudėtingos, kaip gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio. Yra trys pagrindinės taisyklės, kurios padeda vyrams efektyviai atsikratyti riebalų:

Reguliarus mokymas, be ilgų pertraukų;
Laipsniškas galios apkrovų padidėjimas;
Privalomas subalansuotos mitybos laikymasis.

O dabar pereikime prie pratimų rinkinio, kaip pašalinti skrandį vyrams. Nepamirškite, kad krūvis turėtų būti didinamas palaipsniui, o papildomas uolumas čia nenaudingas.

Veiksmingiausias pratimas yra pilvo raumenų lavinimas. Paprasčiau tariant, jums reikia atsisiųsti spaudą. Tačiau tai turėtų būti daroma ne tik klasikiniu būdu, bet ir naudojant įvairias technikas:

Paspauskite ant grindų pakeltomis kojomis (per kelius sulenktos kojos remiasi į sieną, o viršutinė kūno dalis pakyla 20-30 cm nuo grindų, ne daugiau). Pratimas atliekamas greitu tempu 10 kartų per 2 rinkinius;
Preso siūbavimas išlaikant kojas ant svorio. Tai leidžia visapusiškiau išnaudoti visus pilvo ir šlaunų raumenis, taip pat sudeginti maksimalų kalorijų skaičių. Atlikite pratimą 10 kartų, palaipsniui didindami skaičių iki 60 kartų vienu būdu;
Paspauskite horizontalią juostą. Kabant ant skersinio, turite lėtai pakelti tiesias kojas aukštyn ir keletą sekundžių laikyti šioje padėtyje (turite stengtis ilginti laiką), tada lėtai jas nuleisti. Atlikite tai 5 kartus trimis būdais;
Ne tokia sudėtinga ankstesnio pratimo versija, kai kojos tiesiog pakišamos po savimi (prispaudžiamos prie skrandžio, sulenktos per kelius) ir laikomos bent 15 sekundžių pradiniame etape, palaipsniui didinant laiką iki 1-2 minučių.

Klasikiniai atsispaudimai taip pat yra privalomi pratimai, kuriuos turėtų atlikti vyrai, norintys atsikratyti skrandžio. Iš pirmo žvilgsnio atsispaudimai turi kitą paskirtį – lavina rankų ir pečių juostos raumenis, taip pat praverčia koreguojant krūtinės ląstos raumenis. Tačiau jų veiksmingumas metant svorį pilvo srityje įrodytas praktiškai, nes darant atsispaudimus stimuliuojami pilvo raumenys ir pagerėja liemens reljefas.

Darykite atsispaudimus kaip tik jums patinka – šie svorio metimo pratimai vyrams su įvairiais deriniais duoda puikių rezultatų. Atsispaudimus galite daryti klasikiniu būdu, pratimą galite atlikti aukštyn kojomis pritvirtinę kojas ant specialaus treniruoklio ar fitneso kamuoliuko. Svarbiausia neleisti pasimėgauti ir kasdien mankštintis, tada rezultatas ilgai lauks.

Populiarūs straipsniai Skaityti daugiau straipsnių

02.12.2013

Visi mes daug vaikštome per dieną. Net jei gyvename sėsliai, vis tiek vaikštome – nes neturime...

604760 65 Skaityti daugiau