Kuris kardio pratimas greičiau degins riebalus? Kardio treniruotės, skirtos deginti riebalus ir skatinti sveikatą.

Norėdami pradėti riebalų deginimo procesą, turėtumėte pakeisti suvartojamų ir iššvaistomų kalorijų santykį, kad pirmųjų būtų žymiai mažiau nei antrųjų. Gerai apgalvotos dietos laikymasis yra pirmasis reikšmingas žingsnis naujo gyvenimo be riebalų link.

Tačiau vien tik tinkamai mitybai pasiekti reikšmingų rezultatų sunku. Antrasis atramos taškas šiuo atveju turėtų būti reguliarios kardio treniruotės.

Šio tipo fizinei veiklai naudojama energija, kurią organizmas gamina aerobinės glikolizės (gliukozės oksidacijos) metu. Be to, kardio treniruotės turėtų prisidėti prie kvėpavimo ir širdies bei kraujagyslių sistemų vystymosi. Jame naudojami pratimai sujungia minimalų krūvį ir didelį intensyvumą.

Kardio treniruotės naudojamos:

pagerinti širdies ir kraujagyslių darbą;
širdies raumens stiprinimas;
medžiagų apykaitos pagreitis;
imuniteto palaikymas;
atsigavimas po įprastų (jėgos) pratimų;
deginant riebalus.

Tai paskutinis taškas, kuris daugeliui yra pats reikšmingiausias.

Kardio treniruočių tipai ir nauda riebalams deginti

Yra keletas pagrindinių kardio atmainų, kurių kiekviena duoda savo teigiamą rezultatą.

Energijos sąnaudos: 300-400 kcal/val. Ėjimas daugiausia skirtas pradedantiesiems ir turintiems didelį kūno svorį. Be to, jis gali būti naudingas atsigavimo fazėje tiems, kuriems buvo atlikta operacija arba kurie buvo sužeisti. Leidžia pasiruošti intensyvesniems krūviams.

Bėgimas pastoviu greičiu.

Tai trunka apie 600 kcal / val., o tai žymiai skiriasi nuo įprasto ėjimo. Aktyviai funkcionuoja kojų raumenys, greitėja medžiagų apykaita, vystosi aerobinė ištvermė (o tai itin svarbu sportininkams).

Kardio ant dviračio / treniruoklio

Kalorijų suvartojimas yra toks pat, kaip bėgimas pastoviu greičiu, tačiau kelių apkrova gerokai sumažėja. Vienodai tinka pradedantiesiems ir patyrusiems sportininkams (leidžia pasiekti kojų raumenų „džiovinimo“ efektą). Naudojant elipsinį treniruoklį, labiau apkraunami sėdmenų raumenys.

Irklavimas irklavimo mašina

60 minučių tokio fizinio aktyvumo sunaudojama 840 kcal. Tai nemažos išlaidos, leidžiančios intensyviai leisti riebalų perteklių neapkraunant kelių ir netreniruojant preso, nugaros, kojų ir rankų raumenų. Kartu lavinama ištvermė.

Energijos sąnaudos: 600 kcal/val. Tokia veikla tinka beveik visiems. Tai ypač naudinga žmonėms, kurie atsigauna po traumų. Jis išsiskiria nereikšmingiausiu stuburo apkrovimu ir tuo pačiu visų raumenų grupių įtraukimu į darbą. Maksimalių rezultatų galima pasiekti derinant skirtingus pratimų stilius ir tempus.

Šokinėjimas virve.

Per valandą išleidžiama 1000 kcal (dažniausiai mankšta trunka ne ilgiau kaip 15 minučių), o tai gerokai viršija tą patį rodiklį kitų rūšių veiklai. Pastebima, kad ant pečių ir blauzdų atsiranda papildoma apkrova, vystosi ištvermė, greitis ir sprogstamoji jėga. Tačiau esant per dideliam intensyvumui, kyla pavojus susižaloti kelius.

HIIT (aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės).

Palyginti nauja ir labai efektyvi kardio treniruotės rūšis. Jis sukurtas remiantis fazių kaitaliojimu su minimaliu ir maksimaliu širdies ritmu. Daugumos nuomone, ši parinktis labiausiai tinka deginti riebalus, nes leidžia pašalinti nemažą kalorijų kiekį ir tuo pačiu pagreitinti medžiagų apykaitą kitai dienai.

Tai naudingas skirtumas nuo pastovaus intensyvumo treniruočių - kūnas neturi „priklausomybės efekto“ (mažiau sudeginama kalorijų reguliariai kartojant tuos pačius pratimus).

Pagrindinės efektyvios kardio treniruotės riebalų deginimui taisyklės

Riebalų deginimo kardio treniruotės turėtų būti atliekamos laikantis tam tikrų taisyklių:

Reguliarus širdies ritmo stebėjimas.

Per mažos reikšmės neleidžia pasiekti norimo rezultato, o per didelės rodo pavojingą sveikatai organizmo pervargimą. Jei nėra specialaus matavimo prietaiso (širdies ritmo monitoriaus), nepriklausomi matavimai turėtų būti atliekami bent du ar tris kartus per seansą.

Dominavimas bendroje intervalinių apkrovų programoje.

Intervaliniai pratimai yra daug efektyvesni už monotoniškus veiksmus ir leidžia atlikti produktyvesnę treniruotę.

Pirmenybė teikiama vaikščiojimui, kai yra per didelis kūno svoris.

Norėdami tai padaryti, galite naudoti treniruoklius, naudotis vaizdo trenerio pagalba namuose ir tiesiog ilgai vaikščioti gatve.

Privalomas papildomų jėgos pratimų buvimas.

Dėl šio elemento nebuvimo sumažėja raumenų masė, sulėtėja medžiagų apykaita ir apskritai pablogėja išvaizda. Jums nereikia daryti abiejų tipų treniruočių tą pačią dieną, tiesiog juos pakaitomis.

Treniruotės pradžia – jėgos pratimai, pabaiga – aerobika.

Derinant įvairaus tipo krūvius, reikėtų pradėti nuo jėgos, nes po kardio labai sunku rasti jėgų kokybiškai treniruotis su svarmenimis.

Aerobinių pratimų tipų keitimas.

Simuliatoriuose galite naudoti kintamą elipsoidą ir bėgimo takelį, o būdami namuose - naudoti įvairias programas. Dėl to užsiėmimai tampa produktyvesni.

Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) jungtis.

Taip išvengsite pernelyg didelio raumenų masės praradimo dėl kalorijų trūkumo.

Treniruočių programos papildymas mažo poveikio kardio treniruote.

Tai visų pirma reikalinga tiems, kurie turi problemų su kelio sąnariais. Paprastai mažo poveikio pratimai reiškia važiavimą dviračiu arba greitą ėjimą.

Paimkite bent vieną poilsio dieną per savaitę.

Būtina, kad kūnas galėtų atsigauti.

Darykite kardio treniruotes, net jei jums nereikia numesti svorio.

Treniruotės leidžia ne tik numesti svorio, bet ir paskatinti fizinį vystymąsi, treniruoti širdies raumenį, didinant jo ištvermę. Todėl jų įgyvendinimas bus naudingas beveik bet kuriai žmonių grupei.

Laikantis mažai kalorijų turinčios dietos.

Net ir kasdienė aerobinė mankšta neduos norimo rezultato, jei kasdienėje mityboje nebus teigiamų pokyčių.

Kaip apskaičiuoti individualų širdies ritmą

Yra toks parametras kaip pulso max. Tai yra maksimalaus leistino pulso konkrečiam asmeniui rodiklis. Primityviausia jo skaičiavimo formulė apima tik vieną veiksmą: 220 atėmus amžių.

Gautas skaičius yra taškas, prie kurio geriau nesiartinti. Jį pasiekus, širdis pradeda susidėvėti, kamuoja hipoksija (deguonies badas), išsenka ir visi kiti organizmo audiniai bei organai.

Užsiėmimai esant tokiai ribai yra draudžiami bet kuriam asmeniui ir gali būti kupini daugelio problemų: nuo perkaitimo ir perkrovos iki širdies priepuolio.

Todėl, remiantis maksimaliu širdies susitraukimų dažniu, būtina patiems paskaičiuoti priimtinų pulso dažnių koridorių, kuriame turėtų vykti treniruotė. Gautas intervalas vadinamas aerobinėmis širdies ritmo ribomis. Būdama savo rėmuose, širdis sugeba tiekti deguonį į audinius reikiamu kiekiu.

Apatinės aerobinio širdies ritmo ribos apskaičiavimo formulė: (220 – amžius) x 60 %: 100 %.

Viršutinė riba apibrėžiama panašiai, tačiau vietoj 60% nurodoma 80%.

Kada ir kiek treniruotis

Konkreti kardio treniruotės trukmė priklauso nuo pasirinkto širdies ritmo lygio:

60-70% (apie 120-140 dūžių / min.) – pulsas, užtikrinantis didžiausią efektyvumą deginant riebalus.

Norint atsikratyti antsvorio, šio dažnio reikia laikytis 40–45 minutes. Tokią trukmę lemia tai, kad maždaug pusvalandį nuo treniruotės pradžios suvartojami tik angliavandeniai, o tik tada ateina eilė riebaliniam audiniui.

70-80% – aerobinės ištvermės ugdymas.

Tiksli pamokos trukmė nustatoma savarankiškai, atsižvelgiant į jūsų pačių veiklą ir kūno sveikatą. Šiuo atveju taip pat vyksta riebalų ir angliavandenių deginimas, tačiau pirmiesiems tai taikoma mažiau.

Kai širdies susitraukimų dažnis yra didesnis nei 80–85% didžiausios vertės, kūnas palieka aerobinę zoną ir patenka į anaerobinę zoną, tai yra, energijos gamyba vyksta nedalyvaujant deguoniui (būdinga jėgos treniruotėms). Tokiu atveju riebalai nedega, o angliavandenių atsargos greitai išsenka. Yra rizika susirgti hipoglikemija, kurią lydi galvos svaigimas, silpnumas, šaltas prakaitas.

Reikėtų nepamiršti, kad ilgiau nei valandą trunkantis kardio treniruotės degina tik raumenis.

Jei mes kalbame apie pageidaujamą dienos laiką riebalų deginimo treniruotėms, tai yra ryto valandos. Glikogeno atsargos organizme išsenka, riebalinių ląstelių skilimo procesas prasideda daug anksčiau (žinoma, jei pasirinksite tinkamą pulso zoną). Puikus tokių pratimų pranašumas yra tai, kad linksmumo jausmas išlieka visą dieną.

Širdies raumens tonusui palaikyti labiau tinka kasdieniai pratimai, tačiau riebalinis audinys praktiškai nenaudojamas iki 20-40 min.

Vakare glikogenas vėl tampa mažesnis, tačiau rezultato galite tikėtis tik tada, kai po paskutinio valgio palauksite bent dvi valandas.

Kardio treniruotė riebalams deginti namuose: pratimų rinkinys

Žemiau esančioje lentelėje išvardyti 5 namų kardio pratimai, kuriuos reikėtų atlikti tokia tvarka.

Pratimo pavadinimas	apibūdinimas	Pakartojimų skaičius
Sprogstamieji atsispaudimai	Pozicija – akcentas guli. Sibaya rankas į alkūnes, kad nuleistų kūną žemyn, o tada iš visų jėgų atsitrauktų nuo grindų paviršiaus (tam tikrą laiką delnai turėtų visiškai atitrūkti nuo jo). Švelniai nusileiskite ir grįžkite į pradinę padėtį. Ateityje pratimas gali būti sudėtingas: tuo metu, kai delnai neliečia grindų, ploji.	15
Burpee	Pradinė padėtis: stovėjimas ant keturių, o keliai ir krūtinė liečiasi. Paimkite akcento padėtį gulėdami, smarkiai ištiesdami kojas atgal. Vienu judesiu grįžkite į pradinę padėtį ir šokite kuo aukščiau. Nusileidimas, grįžimas į pradinę padėtį.	20
alpinistas	Užimkite poziciją: gulėkite. Staigiai patraukite dešinę koją prie dešinės rankos. Grįžkite į pradinę padėtį. Patraukite kairę koją į kairę ranką, tada vėl užimkite gulėjimo padėtį.	30
iššokęs	Padėkite rankas už galvos, atsisėskite ir šokite tiesiai į viršų (rankos lieka pradinėje padėtyje, tai leidžiama nepalengvinti pratimo ir išlaikyti jo efektyvumą).	15
sumo pritūpimai	Atsistokite tiesiai, ištieskite nugarą, pėdos pečių plotyje. Atsisėskite ir padėkite delnus ant grindų tarp kojų. Vienu judesiu stumkite kojas atgal ir atsistokite tuščioje vietoje. Tada atlikite visus judesius atvirkštine tvarka.	15

Viskas turi būti padaryta kuo greičiau, bet taikant teisingą techniką.

Keletas šių pratimų sudaro vieną ratą, po kurio reikia palaukti, kol visiškai atsistatys kvėpavimas. Tada ciklas kartojamas bent tris kartus (su atokvėpiu po kiekvieno rato).

Po mėnesio reguliarių treniruočių pamatysite pastebimus rezultatus.

Geriausi kardio pratimai riebalams deginti namuose

Kiekvienas pasirenka sau tinkamiausius kardio pratimus namams, remdamasis esamomis pagrindinėmis veiklos rūšimis įvairiomis formomis ir deriniais.

Bėga vietoje:

mažas ir greitas;
su giliu pritūpimu;
kojos kartu – kojos atskirtos.

Šuoliai:

nuo gilaus pritūpimo;
guli lygiai.

Spyriai (pirmyn ir atgal smūgiuoti kulnu, šoniniai smūgiai – keliant koją, iki galo neatlenkti kelio).

Pagrindiniai judesiai:

nuo aerobikos;
nuo step aerobikos.

Fitneso treniruočių programa riebalams deginti sporto salėje

Pradedantiesiems tarp treniruočių patariama pailsėti 1-2 dienas. Todėl iš viso reikia daryti ne daugiau kaip 3-4 kartus per savaitę. Toliau pateikiama pavyzdinė treniruočių programa, skirta kardio-fitneso treniruotėms sporto salėje:

Apšilimas.

Kūnui sušildyti einama palaipsniui greitėjant. Priklausomai nuo treniruotės lygio, keičiasi bėgimo takelio tempas ir kampas. Patartina nepamiršti ir širdies ritmo kontrolės (daugumai dalyvaujančių žmonių jis turėtų būti 90-100 dūžių per minutę).

Prisitraukimai ant juostos.

Merginos, dalyvaujančios sporto salėje, šiems tikslams naudoja „gravitroną“. Atlikus pratimą reikia šiek tiek pasivaikščioti ir atgauti kvapą.

Kelių pakėlimas.

Atsistokite priešais platformą. Padėkite kojas viena šalia kitos, bet ne arti viena kitos. Ženkite žingsnį į priekį dešine koja ir, išlaikydami pusiausvyrą, pritraukite kairįjį kelį prie krūtinės, o tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite keletą kartų, o tada pakartokite pratimą kita koja (širdies plakimas 100–120 dūžių / min.).

Jis gali būti atliekamas nuo grindų arba ant nelygių strypų. Baigus – nedidelė pertraukėlė.

Kojų pakėlimas.

Tiesi koja, nesulenkdama, paimkite kuo toliau atgal ir aukštyn.

Intervalinis bėgimas.

Užbaikite programą pereidami prie ėjimo, palaipsniui mažindami tempą.

Sustiprinta kardio treniruotė, skirta riebalų deginimui vyrams

Ši grandinės treniruotės versija apima buvimą sporto salėje. Tarp pratimų nėra pertraukų. Jėgos elementai atliekami 1 minutę, o kardio pratimai - 3 minutes:

Ciklo pabaigoje jį reikia pakartoti dar keletą kartų.

Ką valgyti prieš ir po treniruotės

Kad raumenys nesuirtų nuo kardio, prieš rytinius ar vakarinius užsiėmimus rekomenduojama vartoti greitus baltymus, išrūgų baltymų izoliatą arba BCAA.

Daugelis žmonių mano, kad nereikėtų valgyti iškart po treniruotės, tačiau taip nėra. Per pirmąsias 20 minučių po treniruotės pabaigos visas suvalgytas maistas panaudojamas energijos sąnaudoms atkurti. Todėl svarbiausia laikytis tinkamos dietos.

Tam labiausiai tinka skysti angliavandenių turintys maisto produktai (pavyzdžiui, vynuogių ar spanguolių sultys). Užkandžius reikėtų papildyti baltyminiu maistu (geriausia miltelių pavidalu). Pirmąsias dvi valandas po treniruotės turėtumėte susilaikyti nuo kavos ir šokolado.

Kontraindikacijos

Tarp akivaizdžiausių kontraindikacijų kardio treniruotėms reikėtų pažymėti:

Širdies ir kraujagyslių sistemos ligos, krūtinės skausmas;
Gastritas, opos;
Hipertenzija, aritmija;
išvaržos;
Kaulų ar raumenų audinio sužalojimas;
Peršalimas ir kitos infekcinės ligos.

Taip pat daugybė ligų, dėl kurių ribojamas fizinis aktyvumas.

Kitas kardio treniruočių, skirtų svorio metimui, rinkinys yra kitame vaizdo įraše.

Yra gana daug aerobinių pratimų rūšių. Daugelis žmonių sutrinka ir nesupranta, kuri riebalų deginimo kardio treniruotė jiems tiks labiausiai. Šiandien noriu pakalbėti apie įvairių kardio treniruočių privalumus ir trūkumus.

Dėl savo savybių aerobinis pratimas verčia organizmą naudoti riebalų atsargas kaip pagrindinį energijos šaltinį, o angliavandenius ir baltymus nustumti į antrą planą. Todėl akivaizdu, kad džiovinimo metu jūsų treniruočių programoje turėtų būti kardio krūvis.

Tuo pačiu metu, kokį kardio treniruotę reikia atlikti norint numesti svorio, yra daug ginčų keliantis klausimas. Paprastai aerobiniai pratimai atliekami vidutinio intensyvumo (nors įrodyta, kad didelis intensyvumas sudegina daugiau kalorijų) ir trunka 15-20 minučių. Šio laiko pakanka, kad būtų paskatintas širdies ir plaučių darbas bei priverstų organizmą aktyviai vartoti deguonį.

Štai pagrindiniai kardio treniruočių tipai riebalams deginti:

dviračiu Sportas
Irklavimas
Vaikščiojimas

Jų bendrumas yra tas, kad jie apima didžiausias kūno raumenų grupes. Aerobinių pratimų metu deguonis, riebalai ir angliavandeniai susijungia ir gamina adenozino trifosfatą (ATP) – pagrindinį visų ląstelių „kuro“ šaltinį.

Kadangi organizme yra daugiau riebalų nei angliavandenių ir baltymų, tai efektyviau suteikia energijos per kardio treniruotes svorio metimui. Be to, esant deguoniui, jis greičiau mobilizuojasi.

Taigi vidutinio intensyvumo aerobiniai pratimai (50–75 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnio) tikriausiai turėtų sudeginti daug riebalų. Bet ar ji leis tai padaryti ilgainiui? Kai kurie tyrinėtojai siūlo ne.

Tiesą sakant, daug kas priklauso nuo to, koks yra širdies susitraukimų dažnis, kai atliekate kardio pratimus, kad degintumėte riebalus. Didelio intensyvumo kardio (75 % ar daugiau maksimalaus širdies ritmo) sunaudojama daugiau kalorijų, o tai tiesiogiai veikia riebalinio audinio deginimą. Norėdami apskaičiuoti maksimalų širdies ritmą, turite iš 220 atimti savo amžių.

Kol pratimas atliekamas aerobinėje zonoje (naudojant deguonį), o ne tampant anaerobiniu (naudojant angliavandenius), kuo didesnis intensyvumas, tuo geriau.

Tai nereiškia, kad žemo intensyvumo kardio treniruotės yra nenaudingos. Kaip paaiškinsiu vėliau, jis turi savo vietą treniruotėse. Tačiau jei norite numesti svorio per trumpiausią įmanomą laiką, turite laikytis didelio intensyvumo.

Šio straipsnio tikslas – nustatyti optimalias kardio treniruotes riebalams deginti, taip pat paaiškinti, kodėl jos yra veiksmingos. Tačiau pirmiausia pažvelkime į didelio intensyvumo pranašumus, palyginti su mažu intensyvumu.

Aerobikos pratimų nauda

Visi aerobikos pratimai yra vienodai naudingi. Tuo pačiu metu tiek didelis, tiek mažas jų įgyvendinimo intensyvumas (nors ir vadinamojoje riebalų deginimo zonoje) turi savo privalumų.

Norėdami tiksliai nustatyti sau reikalingą intensyvumą, turite apskaičiuoti tikslinį širdies susitraukimų dažnį. Apatinė tikslinės zonos riba yra 55% MHR, o viršutinė riba yra 80% MHR. Norėdami apskaičiuoti šiuos skaičius, naudokite internetinį skaičiuotuvą (arba tiesiog atimkite savo amžių iš 220 ir padauginkite rezultatą atitinkamai iš 0,55 ir 0,8).

Kardio treniruotės (nepriklausomai nuo intensyvumo) padės:

Stiprinti raumenis, dalyvaujančius kvėpuojant, o tai reiškia, kad pagerėja plaučių funkcija
Padidinkite raudonųjų kraujo kūnelių skaičių organizme, o tai leis deguoniui geriau cirkuliuoti visame kūne
Stiprinti širdies raumenį
Pašalinkite stresą ir įtampą, taip pat pagerinkite psichologinę būklę
Pagerinti kraujotaką visose kūno dalyse
Padidinkite savigarbą

Žemo ar vidutinio intensyvumo kardio pratimų (50–75 % MHR) pranašumai:

Paprastai mažiau veikia sąnarius, todėl idealiai tinka nutukusiems ar žemo fizinio pasirengimo žmonėms
Degina riebalus tiesiogiai (ne kalorijas apskritai) ir tai gali būti padaryta ilgą laiką
Gali būti naudojamas aktyviam atsigavimui

Didelio intensyvumo kardio privalumai (70–85 % MHR):

Sudegina daugiau kalorijų ir riebalų
Padidina medžiagų apykaitą (treniruotės metu ir po jos) labiau nei žemo intensyvumo kardio treniruotės
Pagerina ištvermę, jėgą ir našumą
Padeda osteoporozės profilaktikai

Kardio pratimai svorio metimui ir jų nauda

Šie kardio pratimų tipai yra skirtingo intensyvumo. Pasirinkite tą, kuris jums labiausiai patinka, ir vis tiek gaukite nuoseklius rezultatus.

1. Vaikščiojimas (per valandą sudegina 300–400 kalorijų)

Kadaise buvo manoma, kad vaikščiojimas yra puiki kardio treniruotė norint numesti svorio ir bendrai sveikatai. Tačiau dabar jis laikomas vienu mažiausiai veiksmingų aerobikos pratimų.

Vaikščiojimas puikiai tinka pradedantiesiems, taip pat žmonėms, turintiems traumų ar nutukusiems. Natūralu, kad kuo mažesnis krūvio intensyvumas, tuo mažesnis sudegintų kalorijų skaičius per laiko vienetą (15 minučių važinėjant dviračiu sudeginama daugiau kalorijų nei 45 minučių einant vidutiniu tempu).

Be to, po vaikščiojimo medžiagų apykaita pagreitėja vidutiniškai tik 1-2 valandomis, priešingai nei didelio intensyvumo aerobinis aktyvumas, kai jį galima padidinti iki 24 valandų ir daugiau.

Vaikščiojimo privalumai:

Pagalba nutukusiems žmonėms (kurie negali atlikti kitų pratimų) numesti svorio
Tinka žmonėms, kuriems skauda sąnarius
Vidutinio intensyvumo tinka aktyviam atsigavimui

Intensyvumas: 50-70% MHR
Trukmė: 20-45 min

2. Bėgimas (per valandą sudegina apie 600 kalorijų)

Bėgimas yra veiksmingas kardio pratimas norint numesti svorio ir pagerinti bendrą fizinę formą.

Nors bėgimas labai apkrauna sąnarius, jis yra pakankamai intensyvus, kad sudegintų daug kalorijų ir suaktyvintų medžiagų apykaitą ilgą laiką po treniruotės.

Riebalų deginimo tikslams geriau bėgioti, nes tai leis neperžengti anaerobinio slenksčio ir nedeginti angliavandenių kaip pagrindinio energijos šaltinio. Bėgimas, kaip ir ėjimas, apima visą apatinę kūno dalį, tik daug didesniu mastu.

Visų pirma, tai apima klubų lenkiamųjų raumenų, dvigalvio šlaunies, keturgalvio, blauzdos ir pado raumenis. Bėgant rankos taip pat aktyviai juda, o tai suteikia papildomų sudegintų kalorijų.

Bėgimo privalumai:

Galimybė treniruotis didesniu intensyvumu ir dėl to sudeginti daugiau riebalų
Dirbkite su kojų raumenų reljefu
Gerinti tinkamumą ir apskritai sportinius rezultatus
Padidėjęs medžiagų apykaitos greitis iki 24 valandų
Pagalba osteoporozės profilaktikai

Dažnumas: 3 kartus per savaitę
Intensyvumas: 65-85% MHR
Trukmė: 20-30 minučių

3. Važiavimas dviračiu (per valandą sudegina apie 600 kalorijų)

Važiuojant dviračiu naudojami tie patys raumenys kaip ir bėgiojant, tačiau papildoma nauda yra mažesnė sąnarių apkrova.

Galima minėti pedalus tiek ant dviračio treniruoklio (pageidautinas variantas norintiems sudeginti daugiau riebalų), tiek ant dviračio.

Bet kuris iš šių metodų tiks beveik visiems, nes reguliuodami pasipriešinimą galite nustatyti skirtingus intensyvumo lygius. Dėl to važiavimas dviračiu puikiai tinka HIIT treniruotėms. Kultūristams važiavimas dviračiu taip pat padės apibrėžti keturračius.

Važiavimo dviračiu pranašumai:

Mažesnis poveikis sąnariams, didelis intensyvumas
Fizinio pasirengimo gerinimas apskritai ir puikių sportinių rezultatų siekimas
Keturgalvio raumens reljefo darbas

Dažnumas: 3 kartus per savaitę
Intensyvumas: 65-85% MHR
Trukmė: 30-45 min

4. Irklavimas (per valandą sudegina apie 840 kalorijų)

Irklavimo treniruoklis leidžia atlikti puikų didelio intensyvumo kardio treniruotę norint numesti svorio. Irklavimas per valandą sudegina daugiau kalorijų nei bet kuris kitas aerobinis pratimas.

Darbo irklavimo mašinoje privalumai:

Sudegina daugiau kalorijų nei bet kuris kitas kardio pratimas
Bendra kūno treniruotė
Mažas sąnarių poveikis, didelis intensyvumas
Fizinio pasirengimo gerinimas ir puikių sportinių rezultatų pasiekimas

5. Plaukimas (per valandą sudegina apie 600 kalorijų)

Kaip irklavimas, plaukimas mankština visą kūną, tuo pačiu sudegindamas daug kalorijų. Taip pat neapkrauna sąnarių, o susižeidimo vandenyje rizika yra minimali.

Plaukimas veikia vienodai gerai daugumai žmonių. Norėdami sutelkti dėmesį į skirtingas raumenų grupes, plaukiokite skirtingais stiliais. Intensyvumo keitimas taip pat padės sudeginti daugiau kalorijų.

Plaukimo privalumai:

Maža traumų tikimybė
Visų pagrindinių raumenų grupių darbas
Gerinti kūno rengybą ir sportinius rezultatus
Sudegina daug kalorijų ir riebalų

6. Šokinėjimo virvė (per valandą sudegina apie 1000 kalorijų)

Šokinėjimo virvė leidžia atlikti labai efektyvias kardio treniruotes norint numesti svorio. Jie taip pat leidžia dirbti su blauzdų ir pečių reljefu, nes jie aktyviai įtraukia šias raumenų grupes.

Šokinėjimas virve – bene vienas sunkiausių aerobikos pratimų, nes tam reikia rimtų įgūdžių, jėgos, dėmesio ir kantrybės. Jis sudegina daugiau kalorijų nei irklavimas (daugiau nei 1000).

Treniruotės trukmė neturėtų būti per ilga, kad būtų išvengta blauzdos ar šlaunies sužalojimo.

Šokinėjimo virve privalumai:

Daug sudegintų kalorijų
Padėkite išvengti osteoporozės
Sprogstamosios jėgos, ištvermės ir greičio lavinimas (šokinėlis yra neatsiejama boksininkų treniruočių dalis).

7. HIIT mokymas

HIIT (aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės) yra palyginti naujas ir vienas efektyviausių riebalų deginimo būdų. Dėl padidinto intensyvumo tai leidžia pasiekti puikių rezultatų ir tuo pačiu mažiau laiko praleisti sporto salėje. HIIT treniruotės padidina medžiagų apykaitos greitį ateinančioms 24 valandoms.

Stacionarus kardio su nuolatine apkrova, kūnas bando taupyti kalorijas. HIIT leidžia išvengti šios situacijos dėl to, kad kas minutę keičiate judesių intensyvumą.

HIIT treniruotės pavyzdys:

Važiuokite dviračiu treniruokliu vidutinio intensyvumo (75–80 % MHR) 2 minutes, o paskui 30–60 sekundžių dideliu intensyvumu (90 % MHR). Pakartokite ciklą iki 30 minučių. Šiai treniruotei taip pat gali būti naudojamas bėgimas, irklavimas ar plaukimas.

HIIT mokymų privalumai:

Padidėjęs riebalus deginančių hormonų, tokių kaip epinefrinas ir norepinefrinas, kiekis
Sumažėjęs insulino kiekis
Padidina medžiagų apykaitos greitį labiau nei atliekant kitus kardio pratimus

Riebalų deginimo kardio rekomendacijos

Pradėkite palaipsniui

Kaip ir bet kurį kitą pratimą, kardio treniruotę turėtumėte pradėti lėtu tempu, ypač jei esate pradedantysis arba turite antsvorio. Vaikščiojimas puikiai tinka pradedantiesiems, nes jis yra žemo intensyvumo ir mažina spaudimą sąnariams.

Staigus perėjimas prie didelių apkrovų gali sukelti sužalojimą. Svarbu pradėti lėtai, kad sušildytumėte raumenis ir ištemptumėte sąnarius būsimam darbui.

Dirbkite tikslinėje širdies ritmo zonoje

Svarbu neviršyti tikslinės širdies ritmo zonos, kad išnaudotumėte visas treniruotes ir išvengtumėte neigiamo poveikio sveikatai. Naudodami aukščiau pateiktą formulę galite nustatyti apatinę ir viršutinę pulso ribas.

Nepersistenk

Jūsų svarbiausias prioritetas yra saugumas. Bandymas daryti per daug gali turėti priešingą poveikį. Kiek laiko turėtų trukti riebalus deginanti kardio treniruotė? Jei su jūsų sveikata viskas tvarkoje, seansas neturėtų trukti ilgiau nei 45–60 minučių.

Viršijus šį laikotarpį, gali atsirasti patempimų ir kitų sužalojimų, o tai galiausiai sulėtins jūsų medžiagų apykaitą, taigi ir riebalų deginimą. Jei svorio metimui derinate kardio ir jėgos treniruotes, turite atidžiai vengti pervargimo.

Stebėkite savo treniruočių intensyvumą, laiką ir dažnumą

Norėdami maksimaliai išnaudoti riebalus deginančios kardio treniruotės, suplanuokite savo intensyvumą, laiką ir dažnumą. Šie kintamieji keisis priklausomai nuo pažangos etapo ir užsibrėžtų tikslų.

Vidutinio pasirengimo lygio sportininkams intensyvumas sieks 70-85% MHR, treniruotės trukmė – 45-60 minučių 4 kartus per savaitę. Pradedantiesiems apkrova, žinoma, bus mažesnė.

Gerkite vandenį prieš, per ir po treniruotės

Kadangi svorio metimo kardio treniruotės per prakaitą pašalina iš organizmo daug skysčių, labai svarbu prieš treniruotę, jos metu ir po jos (priklausomai nuo jos trukmės) gerti vandens. Nepakankama hidratacija (ypač karštu oru) gali sukelti dehidrataciją ir sumažinti darbingumą.

Suprantamai apie tinkamą mitybą riebalams deginti ir raumenų masei priaugti

Išvada

Norint įgyti liekną, liekną kūno sudėjimą, būtinas riebalus deginantis kardio pratimas. Kadangi kiekvieno organizmas skirtingai reaguoja į stresą, svarbu pasirinkti sau tinkančius pratimus, kad pasiektumėte geriausių rezultatų.

Kardio treniruotės – tai pratimų rinkinys, kuris padidina jūsų širdies ritmą ir padidina kraujotaką visame kūne. (iš anglų kalbos cardiovascular - cardiovascular) .

Kardio treniruotes galite atlikti tiek sporto salėje ant treniruoklių (bėgtakio, dviračio, elipsoido), tiek namuose be papildomos įrangos. Siūlome Jums unikalų kardio pratimų pasirinkimą ir paruoštas kardio treniruočių planas namuose svorio metimui ir kalorijų deginimui.

Bendra informacija apie kardio treniruotes namuose

Vieniems besitreniruojantiems kardio – nemėgstamas užsiėmimas, kitiems – priešingai – tikra aistra ir malonumas. Bet kad ir kaip jaustumėtės apie kardio treniruotes, jos yra vienas iš pagrindinių kūno rengybos komponentų. Į savo treniruočių planą būtinai įtraukite kardio pratimus, net jei turite žemą ištvermę ar tu esi pradedantysis. Pasirinkus tinkamą įmanomą krūvį, kardio treniruotės bus prieinamos kiekvienam.

Kodėl jums reikalingos kardio treniruotės?

Prieš pereidami prie kardio pratimų namuose, dar kartą prisiminkime, kam skirti aerobiniai pratimai:

Širdies ir kraujagyslių sistemos veiklos gerinimas treniruojant širdies raumenį
Deginkite kalorijas ir padidinkite raumenų tonusą
Ištvermės ugdymas
Neigiamų emocijų paleidimas, sumažinta depresijos rizika
Medžiagų apykaitos procesų pagreitis
Sumažinti diabeto riziką sumažinant jautrumą cukraus kiekio kraujyje pokyčiams
Kvėpavimo sistemos veikimo gerinimas
Kaulų tankio padidėjimas

Be to, saikingos kardio treniruotės suteikia energijos visai dienai, jausitės linksmas ir kupinas energijos. Žinoma, jei tai nėra itin intensyvi veikla, kuri buvo atliekama iki savo galimybių ribos. Tokiu atveju, priešingai, gali sumažėti jėga ir nuovargis.

Namų kardio treniruotės taisyklės ir ypatybės:

Visada namuose atlikite kardio pratimus su bėgimo bateliais. Ne basomis, ne kojinėmis, ne sportbačiais bet su sportbačiais. Treniruotės be bėgimo batelių pavojingos dėl sąnarių problemų ir traumų.

Norint tiksliai išmatuoti kalorijų suvartojimą kardio treniruočių metu, geriau naudoti pulsometrą (širdies ritmo monitorių). Vidutinis 30 minučių kardio treniruotė didelio intensyvumo degina 300-400 kcal. Vidutinio intensyvumo 250-350 kcal. Žemas intensyvumas 200-250 kcal.

Kardio treniruočių metu stenkitės išlaikyti širdies ritmą tarp 130–150 dūžių per minutę. Tai yra optimalios kokybiškos ir saugios širdies treniruotės bei efektyvaus kalorijų deginimo ribos. Jei neturite pulsometro, galite pristabdyti 15 sekundžių ir išmatuoti pulsą (arba tarp rinkinių).

Jei turite problemų su venų varikoze, tuomet galite naudoti kompresines kojines arba kojines, apsaugančias venas nuo perkrovos ir traumų. Tačiau šokinėti geriausia vengti.

Daug efektyviau atlikti kardio treniruotes intervalo režimas. Pavyzdžiui, 30 sekundžių intensyvaus darbo – 15 sekundžių poilsio (arba populiarus „Tabata“ treniruočių variantas: 20 sek./10 sek. – daugiau apie tai žemiau) . Tai padės jums sudeginti daugiau kalorijų, sumažinti raumenų netekimą, pagreitinti riebalų deginimo procesą ir per trumpesnį laiką išnaudoti visas treniruotės galimybes.

Kardio pratimai moterims ir vyrams yra tas pats, o požiūris į aerobikos treniruotes esminių skirtumų neturi. Ar tai, kad vyrų ištvermė paprastai yra didesnė.

Visada pradėkite kardio treniruotę namuose nuo apšilimo ir baigkite atvėsimu. Patikrinkite apšilimą prieš treniruotę ir tempimus po treniruotės.

Na, o dabar pereikime prie pagrindinės mūsų straipsnio dalies: kardio pratimai skirtingiems treniruočių lygiams. Daugiau apie Kiek kartų per savaitęžr. toliau kardio treniruotes.

Kardio pratimai pateikiami GIF animacija, kuri padės vizualiai suprasti kaip atliekami judesiai. Po paveikslėlių yra pamokos plano variantas 25-30 min. Galite savarankiškai keisti trukmę ir intensyvumą kardio treniruotės namuose, mažinant arba didinant ratų skaičių.

Mažo poveikio kardio pratimai pradedantiesiems be šokinėjimo

Ši kardio pratimų kolekcija namuose tinka pradedantiesiems, taip pat tiems, kurie vengia šokinėti, pavyzdžiui, dėl sąnarių problemų ar išsiplėtusių venų. Net ir be šokinėjimo, šie kardio pratimai padės padidinti širdies ritmą ir atlikti efektyvią kardio treniruotę.

Ačiū youtube kanalui už gifus MFit!

2. Ėjimas perdengiant blauzdą

10. Spyris į priekį ir atgal priešingomis kojomis

25 minučių namų kardio treniruočių planas pradedantiesiems

Visi pratimai pateikti lentelėje:

		3 raundas (pakartokite 2 raundus)
1. Ėjimas perdengiant blauzdą
		2. Spyris į priekį ir atgal


Pailsėkite 1 minutę	Pailsėkite 1 minutę	Pailsėkite 1 minutę

Pratimai Sprinteris, traukimas keliu, smūgis į šoną ir Spyris pirmyn ir atgal

Galite pradėti mankštintis po 15 minučių per dieną (renkantis tik 2 ratus), palaipsniui didinant kardio treniruotės trukmę.

Vidutiniai kardio pratimai

Šie kardio pratimai tinka labiau patyrusiems specialistams arba tiems, kurie lengvai toleruoja kardio krūvius ir šuolius.

1. Bėgimas perdengiant blauzdą

5. Šokinėjimas į šoną

9. Šuolio pritūpimai

11. Lentų šuoliai su kojos tiesimu

12. Palietus kojas atvirkštinėje lentoje

25 minučių trukmės kardio treniruočių namuose planas vidutinio lygio

Visi pratimai pateikti žemiau esančioje lentelėje. Kai kurie pratimai atliekami nuo pradedančiųjų lygio, kad turėtumėte galimybę atsikvėpti ir ištverti užsiėmimą nuo pradžios iki pabaigos.

Kiekvieną pratimą kartojame 30 sekundžių, tada 15 sekundžių ilsimės. Kiekvienas raundas kartojamas 2 apskritimais. Tarp raundų pailsėkite 1 minutę. Jei norite pakeisti treniruočių laiką, galite reguliuoti ratų skaičių ir pratimo laiką.

Pratimai ir Spyris pirmyn ir atgal pirmame rate jie atliekami ant vienos kojos, antrame rate - ant kitos.

Pažangūs kardio pratimai

Jei lengvai atliekate vidutinio lygio kardio treniruotes, galite dar labiau apsunkinti savo programą. Dėmesio: žemiau pateikti kardio pratimai tinka tik patyrusiems, neturintiems sveikatos problemų.

30 minučių išplėstinis kardio treniruočių planas namuose

Visi pratimai pateikti žemiau esančioje lentelėje. Kai kurie pratimai imami nuo vidutinio lygio, kad turėtumėte galimybę atsikvėpti ir ištverti užsiėmimą nuo pradžios iki pabaigos.

1 ratas (pakartokite 2 raundus)	2 raundas (kartokite 2 raundus)




5. Šokinėjimas į šoną

Pailsėkite 1 minutę	Pailsėkite 1 minutę

Kiekvieną pratimą kartojame 40 sekundžių, tada ilsimės 20 sekundžių. Kiekvienas raundas kartojamas 2 apskritimais. Tarp raundų pailsėkite 1 minutę. Jei norite pakeisti treniruočių laiką, galite reguliuoti ratų skaičių ir pratimo laiką.

Kardio treniruotės namuose pagal Tabata metodą

Tabata treniruotė – tai kardio treniruotės variantas, kai sprogstamieji didelio intensyvumo intervalai kaitaliojami su trumpais poilsio intervalais. Kardio treniruotės pagal Tabata metodą apima šią schemą: 20 sekundžių treniruotės, 10 sekundžių poilsio, kiekvieną pratimą atliekame 8 priėjimus, tarp pratimų 1 minutė poilsio. 1 tabata raundas trunka 4 minutes.

Siūlome 2 tabata treniruočių namuose variantus: vidutinio ir aukštesnio lygio. Paprastai į vieną tabata treniruotę įeina 8 pratimai, tokiu atveju užsiėmimas trunka ~40 min., tačiau jūsų nuožiūra gali būti ir kitų variantų. Pradedantiesiems geriau ne praktikuoti tabata treniruotes, o pasirinkti pamokos planą iš aukščiau pasiūlytų.

Kardio treniruotės namuose schema pagal Tabata protokolą:

Tabata treniruotę sudaro 8 pratimai
Kiekvienas pratimas atliekamas 8 būdais
Kiekvienas rinkinys apima 20 sekundžių darbo ir 10 sekundžių poilsio.
Vienas pratimas atliekamas 4 minutes
Tarp pratimų pailsėkite 1-1,5 minutės
Bendra kardio treniruotės trukmė pagal Tabata protokolą 8 raundams 40-45 min.

Paruoštus tabata laikmačius galima atsisiųsti į mobilųjį telefoną visiškai nemokamai, ieškokite savo įrenginio programų rinkoje (Tabata laikmatis). Arba įjunkite baigtą vaizdo įrašą naudodami laikmatį ir muziką, pavyzdžiui:

Bėgimas su perdengimu blauzda
Šuolio pritūpimai
Lentų šuoliai su kojos tiesimu
Atvirkštinis lentos kojos prisilietimas
Šokinėja į šoną

Atlikite pratimus ir atlikite 4 rinkinius iš pradžių vienoje pusėje, paskui kitoje.

Vykdymo schema:

Pavyzdžiui, pirmiausia vykdome „Bėgimas uždengus blauzdą“ „Šokiniai pritūpimai“

Į programą įtraukti pratimai:

Vykdymo schema:

Kiekvieną pratimą atliekame pagal schemą: 20 sekundžių darbas ir 10 sekundžių poilsis (tai vienas požiūris)
Kiekvieną pratimą atliekame 8 rinkiniais, tada pereiname prie kito pratimo.
Tarp pratimų pailsėkite 1-1,5 minutės
Bendras treniruotės laikas: 40-45 minutės

Pavyzdžiui, pirmiausia vykdome 8 komplektuose pagal schemą 20/10 sek, pailsėkite minutę ir eikite į „Bėgimas aukštais keliais“, kuris taip pat kartojamas 8 būdais ir kt.

Ką dar svarbu žinoti apie kardio pratimus namuose

Kiek kartų per savaitę reikėtų daryti kardio?

1. Pirma situacija: norite numesti svorio

30-45 minutes 3 kartus per savaitę.
15-30 minučių 4-5 kartus per savaitę.

2. Antra situacija: Jūs tiesiog norite palaikyti formą arba dirbti su raumenų masę

Jei planuojate skirtingomis dienomis kaitalioti jėgos ir kardio treniruotes, darykite kardio treniruotes 40-50 minučių kartą per savaitę.
Jei tą pačią dieną planuojate atlikti jėgos ir kardio treniruotes, tada užsiimkite kardio 2 kartus per savaitę 20-30 minučių.

Kada daryti kardio: po jėgos treniruotės ar prieš ją?

Jei dirbate su intensyviomis galios apkrovomis su dideliais svoriais raumenų augimui tada atlikite kardio treniruotes po jėgos treniruotės.

Jei atliekate jėgos treniruotes su mažais svoriais raumenų tonusui, tuomet atliekant kardio pratimus esminės reikšmės nėra. Susikoncentruokite į savo gerovę. Jei po kardio krūvio jums sunku visapusiškai treniruotis, pradėkite treniruotę nuo jėgos pratimų. Jei, priešingai, po jėgos pratimų jums neužtenka jėgų kardio treniruotėms, pradėkite treniruotę nuo kardio pratimų.

Kaip dar galima atlikti kardio treniruotes namuose?

Bet jei įprasti kardio pratimai namuose jums atrodo nuobodūs ar tiesiog netinkami, tuomet širdies ir kraujagyslių sistemos vystymuisi galite rinktis kitą veiklos rūšį:

1. Treniruokliai. Bėgimo takelį galite nusipirkti namuose, tada klausimas dėl kardio treniruočių pasirinkimo išnyks savaime.

2. Step aerobika. Su tokia kardio rūšimi, kaip step aerobika, jums niekada nebus nuobodu, o kelių apkrova step aerobikos metu yra žymiai mažesnė nei šuoliukų metu. Daugiau apie tai:

Sveiki, draugai. Kardio treniruotės riebalams deginti gali būti labai veiksmingos, jei jos atliekamos teisingai. Mes galime numesti svorio skirtingais tempais, išlaikant raumenis didesniu ar mažesniu mastu, apie kurį šiandien ir bus kalbama.

Ar tau nuobodu?

Taip, taip, aš žinau, aš ilgą laiką neskelbiau ...

Daug kas vyksta, mano draugai. Nuolatiniai skaitytojai ir prenumeratoriai tai pastebėjo. Dėkojame, kad rūpinatės ir rašote el. laiškus Susisiekus su ir Instagramas. Netrukus papasakosiu, kuo užsiėmiau.

Tuo tarpu aš jį taisau)

Tradiciškai prieš vasarą manau, kad labai svarbu paskelbti daugiau medžiagos apie svorio metimą ir kūno sausinimą, nes. būtent vasarą dauguma nori atrodyti gražiai, karštai ir seksualiai.

Taip atsitiko, kad mūsų raumenys atrodo daug gražiau be riebalų pertekliaus, todėl daugelis sportininkų, sportininkų ir paprastų žmonių pirmiausia nori atsikratyti kūno riebalų.

Daugelis sportininkų rudenį ir žiemą priauga „nešvarios“ raumenų masės, kad, kaip sakoma, prieš vasarą būtų ką išdžiovinti ir paplūdimyje pasipuikuoti, tarp jų ir aš.

Nors dabar vis aiškiau prieinu prie išvados, kad noriu atrodyti karšta ištisus metus, kaip ir dauguma žmonių, nes. Mane labai motyvuoja nuolatinis rezultatas veidrodyje, o ne tik trumpalaikė patraukli išvaizda vasarą.

Žinote, kai man kilo mintis parašyti šį straipsnį, norėjau sukurti ne tik ką nors banalaus ir tipiško, pavyzdžiui: „Šok kojas šia kryptimi, o paskui kitas 30 minučių per dieną ir numesite svorio. “, bet kažkas tikrai vertingo ir naudingo jums.

Noriu, kad pradėtumėte suprasti aerobinių pratimų mechanizmus. Taigi galite efektyviau valdyti savo svorio metimo procesą.

Todėl šiandien svarstysiu itin aktualius klausimus, susijusius su kardio apkrova, į kuriuos atsakymus patvirtina eksperimentai ir moksliniai tyrimai.

Kardio pratimai ir skirtumai nuo anaerobinių pratimų

Yra daug kardio pratimų ir kelių rūšių fizinio aktyvumo, kurie gali pagreitinti riebalų deginimą. Apie juos būtinai pakalbėsime.

Pirma, apibrėžkime, kas yra kardio apkrova ir kuo ji skiriasi nuo jėgos krūvio.

(AEROBINIS) – tai toks mažo intensyvumo krūvis, kuriam reikalingas didelis deguonies kiekis, tam tikras kiekis riebalų ir angliavandenių atsargų. Pavyzdžiui: vaikščiojimas, bėgimas, plaukimas, važiavimas dviračiu, slidinėjimas ir kt.(ANAEROBINIS) – tai toks vidutinio ir didelio intensyvumo krūvis, kuriam deguonies nereikia (iš čia ir pavadinimas – anaerobinis, t.y. anoksinis). Norint suteikti šiam krūviui energijos, reikia angliavandenių glikogeno atsargų pavidalu. Tai yra bet kokios jėgos apkrovos nuo kultūrizmo iki sunkiosios atletikos ir pan.).

Išvada: Svarbiausias skirtumas tarp šių pratimų tipų yra tas, kad anaerobinių pratimų metu dega angliavandeniai (glikogenas), o aerobinių pratimų metu dega riebalų atsargos.

Tai nereiškia, kad kuri nors iš šių apkrovų yra geresnė. Tai tik leidžia suprasti, kad šio tipo kroviniai turi savų SKIRTUMŲ.

Atlikdami kardio apkrovą galime pastebėti šiuos efektus:

Riebalų rūgščių oksidacija (nedidelis riebalų kiekis dega tiesiogiai);
Padidėjusi kraujotaka (padidėja kapiliarų skaičius);
Mitochondrijų (mūsų ląstelių energijos stočių) ir riebalus deginančių fermentų skaičiaus padidėjimas;
Glikolitinių (jėgos) raumenų skaidulų pavertimas oksidacinėmis (atspariomis);
Energijos suvartojimo baseino mažinimas ramioje būsenoje (padidėja energijos vartojimo efektyvumas);

Priverstinis įkėlimas turi tokį poveikį:

Padidėjęs deguonies suvartojimas po fizinio krūvio;
Padidėjęs raumenų glikogeno ir fermentų kiekis;
Raumenų susitraukimo efektyvumo didinimas (optimizavus raumenų skaidulų padėtį raumenų masėje – organizmas pradeda efektyviau lokalizuoti raumenų skaidulas, kad lengviau įveiktų krūvį);
Bendras energijos suvartojimo padidėjimas (švaistomas glikogenas, pagreitėja medžiagų apykaita, auga raumenys ir kt.);
Oksidacinių (tvariųjų) raumenų skaidulų pavertimas glikolitinėmis (jėgomis);

Argi nenuostabu, kaip organizmas sugeba transformuotis atlikdamas vieną ar kitą fizinę veiklą?

Kaip matote, šie du apkrovų tipai šiek tiek prieštarauja vienas kitam.

Kuo daugiau treniruojatės sporto salėje, tuo mažesnė ištvermė (vyksta vienos rūšies raumenų skaidulų transformacija į kitą).

Kita vertus, kuo daugiau bėgioji, tuo mažesni ir silpnesni tavo raumenys.

Ką tuomet daryti ir kokį fizinį aktyvumą pasirinkti norint veiksmingai numesti svorio?

Kodėl aš kalbu būtent apie svorio metimą? Nes jei ketinate priaugti raumenų masės ir norite žinoti, tai nematau jokios priežasties artimiausiu metu galvoti apie kardio treniruotes, išskyrus retas išimtis.

Jei jūsų tikslas yra graži, atletiška, liekna išvaizda, tuomet geriausi variantai būtų vienu metu naudoti DVIŲ RŪŠIŲ fizinį aktyvumą: aerobinį ir anaerobinį.

Jėgos treniruotės (anaerobinės) leis sutaupyti daugiau raumenų ir padidinti bendras energijos sąnaudas, kartu paspartins riebalų mažėjimą (dėl mažesnio cukraus kiekio kraujyje).
Kardio krūvis (aerobinis) leis TIESIOGIAI pradėti deginti riebalus (riebalus degins lėtai), sumažinti gliukozės kiekį ir ištvermės treniruotes.

Beje, gliukozės kiekio mažinimas yra labai svarbus veiksnys efektyvesniam riebalų deginimui, nes kuo greičiau mažėja ir panaudojama gliukozė, tuo mažesnis cukraus kiekis kraujyje, tuo greičiau vyksta lipolizė ir riebalų deginimas.

Nepaisant to, kad jėgos apkrova labai ženkliai padidina bendras energijos sąnaudas treniruotės metu ir po jos, tai beveik nepadidina gliukozės panaudojimo.

Tam yra du eksperimentai:

1 eksperimentas: Šis eksperimentas parodė, kad jei sportininkas kartu su jėgos treniruotėmis naudoja aerobikos treniruotes, tada gliukozės panaudojimas yra daug geresnis nei tada, kai jis naudoja tik jėgos treniruotes.
2 eksperimentas: Šis eksperimentas parodė, kad jėgos atletų ir sėslaus gyvenimo būdo žmonių gliukozės panaudojimo kiekis nesiskiria nuo sportininkų, dalyvaujančių kardio ištvermės treniruotėse.

Toliau pateikiama išvada. Veiksmingiausiam riebalų deginimui ir gražios raumenų formos palaikymui Kartu su jėga PRIVALOMA naudoti kardio krūvius.

Apie tuos kardio pratimus, kuriuos galime atlikti namuose ir sporto salėje, pakalbėsime su jumis šiek tiek toliau, bet kol kas pakalbėkime, kuris kardio pratimas geriau degins riebalus.

Kuris kardio yra geriausias riebalams deginti

Čia turime kartu su jumis nuspręsti dėl jūsų keliamų tikslų.

Apskritai kardio krūvius galime suskirstyti į du tipus:

Didelio intensyvumo (labai greitas bėgimas).
Mažas intensyvumas (greitas ėjimas).

Jei kalbėtume apie ilgalaikius tikslus, tai, ko gero, geriau pasiteisina didelio intensyvumo krūvis (labai greitas bėgimas), o jei šiuo metu kalbame apie riebalų deginimą, tuomet veikia žemo intensyvumo krūvis (greitasis ėjimas). geriau.

Čia, kaip sakoma, „dviašmenis kardas“:

Kuo didesnis jūsų kardio treniruotės intensyvumas, tuo daugiau sudeginama angliavandenių (glikogeno) ir mažiau riebalų.
Kuo mažesnis jūsų kardio treniruotės intensyvumas, tuo daugiau oksiduojasi (sudeginama) ir mažiau angliavandenių (glikogeno).

Iš kitos pusės:

Kuo didesnis kardio treniruotės intensyvumas, tuo labiau didėja vėlesnės energijos sąnaudos atsigavimui.
Kuo mažesnis kardio intensyvumas, tuo mažesnės vėlesnės energijos sąnaudos atsigavimui.

Turime tam tikrą prieštaravimą. Ten, kur vienoje kardio treniruotėje yra pliusų, kitoje sukuriami minusai.

Mes galime deginti riebalus, bet tokiu atveju jų sudeginsime labai mažai.

Štai keletas pavyzdžių:

Kaip matome iš aukščiau pateikto pavyzdžio, žemo intensyvumo kardio treniruotėse (greitasis ėjimas) degina riebalai, o didelio intensyvumo kardio (labai greitas bėgimas) – tik glikogenas (angliavandeniai).

Bet jei deginate glikogeno atsargas, cukraus kiekis kraujyje sumažėja ir organizmas pradeda oksiduoti riebalus.

Be to, didelio intensyvumo kardio treniruotės atkūrimo metu sudegina daugiau kalorijų nei žemo intensyvumo kardio.

Tiems, kurie pasigedo pokalbio gijos, atsakysiu į pagrindinį klausimą, kokia kardio treniruotė geriau degina riebalus.

Tai priklausys nuo jūsų tikslų, noro ir laiko, skirto riebalų mažinimui.

Jei norite deginti riebalus bet kokiu būdu, kuo greičiau, nepaisant raumenų ir jėgos praradimo, tuomet galite atlikti AUKŠTO INTENSITETO KARDIO, t.y. greitai bėgti arba važiuoti į kalną dideliu tempu ir pan.
Jei norite išlaikyti raumenis, neturite kritinio poodinių riebalų kiekio ir iš anksto pradėjote džiūti, tuomet galite atlikti MAŽO INTENSYMO KARDIO, t.y. pavyzdžiui, greitai vaikščioti.

O intervalinis bėgimas?

Tiems, kurie nežino, intervalinis bėgimas yra, grubiai tariant, kaitaliojamas didelio ir žemo intensyvumo kardio.

Jei žemo intensyvumo kardio pratimų intervalai yra per trumpi, kalbame tik apie didelio intensyvumo pratimus, kurie degins daugiausia glikogeną.

Jei darai šį bėgimą po jėgos treniruotės, tai aš visiškai nematau prasmės daryti intervalus, galima tiesiog naudoti didelio intensyvumo kardio, nes. turėsite didelio intensyvumo jėgos treniruotę, po kurios seks didelio intensyvumo kardio treniruotė.

Neteksite daug raumenų, bet numesite svorio, be abejonės, greičiau.

Jei jums svarbūs raumenys, intervalinis kardio nėra jūsų metodas.

Kada geriausias laikas užsiimti kardio?

Geriausias laikas KARDIO treniruotėms = RYTAS;
Geriausias laikas JĖGOS treniruotėms = VAKARAS;
Gerai = jei turite galimybę atlikti dvi treniruotes (ryte ir vakare);
Idealu = KARDIO ir JĖGOS treniruotės atskiromis dienomis;

Dabar šiek tiek daugiau.

Ryte kardio treniruotė yra gera, nes jūsų glikogeno atsargos išsenka ir organizmas pradeda deginti riebalų atsargas net esant dideliam intensyvumui, nes. yra mažas cukraus kiekis kraujyje.

Vakare geriau atlikti jėgos treniruotes pagal mūsų bioritmus.

Yra daug tyrimų, patvirtinančių, kad jėgos treniruotės vakare yra daug efektyvesnės nei ryte dėl kelių priežasčių:

Vakare (16:30 - 20:00) mūsų kūne yra energetinio aktyvumo pikas.
Vakare geriau įsitempę visi mūsų raumenys, geriau veikia kraujotaka, stabiliau funkcionuoja organizmas, stipresnė koncentracija.

Yra nemažai profesoriaus Selujanovo eksperimentų, kurie patvirtina, kad prieš riebalų ląstelei perdegus ją reikia suskaidyti į glicerolį ir riebalų rūgštis, po kurių šie RIEBALŲ LAŠELĖLIAI patenka į RAUMENYS!

Tada „riebalų lašai“ (riebalų rūgštys) naudojami kaip energija žemo intensyvumo kardio treniruotėse.

Išvada: tiesiogiai riebalų ląstelės nedega! Pirma, jis suyra (lipolizė), tada riebalų lašai raumenyse sudegina (riebalų deginimas).

Taigi, kai mažo intensyvumo kardio treniruotės metu panaudojote riebalų lašelius iš raumenų, jums reikia 30-50 minučių, kad kitos riebalų ląstelės suirtų ir kita riebalų rūgščių dalis patektų į raumenis tolimesniam naudojimui.

Ir tada tai suteikiama, jei turite nuolatinį kalorijų deficitą ir žemą cukraus kiekį kraujyje.

Praktiškai be išorinio streso riebalų skaidymas ir riebalų rūgščių migracija į raumenis gali užtrukti iki paros ar ilgiau.

Visi žinome, kaip paskatinti šį procesą.

Jėgos treniruočių metu stresas ir skausmas skatina katelocholaminų – adrenalino ir norepinefrino – gamybą, kurie suskaido riebalų ląsteles į glicerolį ir riebalų rūgštis, kurios sudeginamos atliekant žemo intensyvumo kardio treniruotes.

Įrodyta, kad laisvosios riebalų rūgštys gali išlikti raumenyse 60-80 valandų, t.y. daugiau nei 3 dienas.

Išvada: Taigi turime keletą geriausių kardio treniruočių periodų:
RYTAS = puikus laikas atlikti kardio pratimus tuščiu skrandžiu. cukraus kiekis kraujyje yra žemas ir organizmas nedelsiant imamas skaidyti riebalų atsargas.
DIENĄ, KAI NĖRA JĖGOS TRENIRUOTĖS = taigi neišlyginsime jėgos treniruočių rezultatų (neišplausime jėgos treniruočių metu susidarančių augimo faktorių) ir efektyviai deginsime riebalus, nes. laisvųjų riebalų rūgščių po jėgos treniruotės raumenyse išlieka dar 60-80 valandų.
PRIEŠ JĖGOS TRENIRUOTĄ = Taip sunaikiname mažiau raumenų masės ir efektyviau deginame riebalus.

Išsamiau norėčiau pakalbėti apie trečią dalyką, būtent apie kardio prieš jėgos treniruotes.

Juk dauguma žmonių kardio ir jėgos treniruotes atlieka tą pačią dieną.

Yra populiari schema, pagal kurią žmonės po jėgos treniruotės daro kardio treniruotes, kad geriau degintų riebalus esant žemam cukraus kiekiui kraujyje.

Kaip jau sakiau, ši strategija yra LABAI BLOGAI raumenų masei, nes. kardio metu nuplaunami visi augimo faktoriai.

Kodėl tai blogai?

Visa tai nutinka esant kalorijų deficitui, kai nekyla klausimas apie raumenų augimą, be to, tai net neleidžia išlaikyti tų pačių raumenų apimčių, nes. sunaikinami augimo faktoriai.

Kaip žinome, raumenys yra labai nepadorus dalykas, kuris išleidžia daug energijos. Jei jie taip pat dega, tada kūnas pradeda vartoti mažiau energijos ramybėje, o tai reiškia, kad sulėtėja riebalų deginimas.

Yra daugybė eksperimentų (pavyzdžiui, Morits Schumann, Milan Sedlyak ir kiti), kurie patvirtina kardio veiksmingumą prieš jėgos treniruotes ir saugumą raumenų augimui.

Eksperimentas: atliktas su 42 vyrais, kurie per pastaruosius metus nesportavo. Mokymai vyko 2-5 kartus per savaitę 6 mėnesius. Žmonės darė ir jėgos, ir kardio treniruotes. 10 dalyvių nesportavo ir nieko nekeitė savo gyvenimo būdo – tai buvo kontrolinė grupė.

Mokslininkai bandė išsiaiškinti, kaip geriausia treniruotis ryte ar vakare, kokia tvarka daryti kardio ir jėgos treniruotes.

Viskas nėra sunku. Grafikai turi šiuos simbolius:

m - treniruotės vyksta RYTE (nuo 06:30 iki 10 val.);
e - treniruotės vyksta VAKARE (nuo 16:30 iki 20:00);
S – jėgos treniruotės;
E - kardio treniruotės;

Pavyzdžiui, mE+S reiškia, kad treniruotė yra RYTE (m), pradedant CARDIO (E), po to sekama jėgos treniruote (S).

Rezultatai:

Paveikslėlyje parodytas skenavimo metu pastebėtas šoninio šoninio šoninio raumens padidėjimas. Kaip matome, raumenų masės padidėjimas treniruotės metu vakare yra DAUGIAU nei treniruotės metu ryte (m

Toliau pateiktame grafike parodytas ištvermės sportininkų pokytis, priklausomai nuo to, su kokiu krūviu jie pradeda treniruotis – su kardio (E) ar jėga (S).

Kaip matome, labiausiai keitėsi trečios grupės (eE+S) sportininkų ištvermės rezultatai, t.y. kurie treniravosi vakare, pradedant kardio krūviais, baigiant jėga.

Išvados:
Mankštinantis vakare veiksmingiau auginant raumenų masę, nei mankštinantis ryte.
Treniruotės, kurios prasideda nuo kardio, efektyviau lavina ištvermę + mažiau prisideda prie raumenų masės naikinimo (3 grupė).

Tie. viskas paprasta.

Jei yra pasirinkimas treniruotis rytais ar vakarais, rinkitės VAKARUS.
Jei mums svarbu išsaugoti raumenų masę, tai pirmiausia atliekame žemo intensyvumo kardio, tada jėgą.
Jei mums nerūpi raumenų masė, mūsų tikslas yra greičiau numesti svorio, tada pirmiausia atliekame jėgos treniruotes, tada HIGH INTENSITY arba INTERVAL kardio. Visa tai KALORIJŲ TRŪKUMO ir MAŽO CUKRAUS LYGIO kraujyje sąlygomis (laikomės dietos).

Žemo intensyvumo kardio po jėgos treniruotės taip pat yra tinkamas pasirinkimas, tačiau mažiau efektyvus nei kardio prieš jėgos treniruotes, nes. mes daug labiau sudeginame raumenis, taip sumažindami pagrindines savo kūno energijos sąnaudas (nes sumažėja pagrindiniai energijos „valgytojai“ - raumenys).

Iš kitos pusės, eksperimentas buvo atliktas su žmonėmis, kurie metus nesportavo, t.y. jų gebėjimas auginti raumenų masę procentais yra didesnis nei treniruojančių NATURAL sportininkus (bet koks stresas jų kūnui gali sukelti vidutinį augimą).

Todėl išvados apie raumenų masės augimą galima praktiškai nepaisyti, tačiau tai svarbu norint išlaikyti daugiau raumenų apimties. Mažai tikėtina, kad augsite darydami kardio, bet tai darydami prieš jėgos treniruotes sutaupysite daugiau raumenų.

Kaip tau ten sekasi? Neprikrauta informacijos? Ar viskas aišku?

Jei turite klausimų, klauskite komentaruose. Stengiausi, kad straipsnis būtų kuo paprastesnis ir visiems suprantamesnis. Tikiuosi, kad pavyko.

Dabar pažvelkime į konkrečią kardio treniruočių sporto salėje schemą.

Kardio treniruotė riebalams deginti sporto salėje

Mes susiduriame su klausimu, kaip efektyviausiai atlikti kardio treniruotę sporto salėje.

Žinome, kad jėgos treniruotės metu patiriamas stresas skatina katecholaminų – adrenalino ir norepinefrino – gamybą, kurie efektyviai skatina lipolizę (riebalų skaidymą).

Todėl kartu su jėgos treniruotėmis naudosime kardio treniruotes:

1-1,5 valandos POILSIS (palaukite, kol riebalų rūgštys pateks į raumenis);
30-50 minučių žemo intensyvumo kardio (deginamos laisvosios riebalų rūgštys raumenyse);
15-50 minučių POWER (didelio intensyvumo anaerobinis pratimas lipolizei pradėti);

Ši schema skirta tiems žmonėms, kurie turi daug laisvo laiko (pavyzdžiui, jei esate studentas ar bedarbis).

Visiems, kuriems pasisekė laiko atžvilgiu, siūlau dirbti pagal tokią schemą:

Ryte: 30-50 minučių žemo intensyvumo kardio (deginamos laisvosios riebalų rūgštys raumenyse). Greitu žingsniu galite eiti gatve tuščiu skrandžiu;
PRIEŠ JĖGOS TRENIRUOTĘ: 30-50 minučių žemo intensyvumo kardio (deginamos laisvosios riebalų rūgštys raumenyse);
15-50 minučių POWER (didelio intensyvumo anaerobinis pratimas lipolizei pradėti);
Drabužių persirengimas: 30-50 minučių žemo intensyvumo kardio (deginamos laisvosios riebalų rūgštys raumenyse). Greitu žingsniu galite eiti gatve link namo;

Eksperimentuokite! Pagalvokite, kaip į savo tvarkaraštį įtraukti daugiau kardio. Esu tikras, kad tai galima padaryti.

Dėmesio! Nepamirškite, kad riebalų deginimas efektyviausiai prasidės nuo mažo cukraus kiekio kraujyje, todėl siūlau naudoti arba. Arba atlikite šią schemą ryte tuščiu skrandžiu.

Dėmesio! Jėgos treniruotės turėtų būti vidutinės pakartojimų diapazone (6-12 vyrams ir 8-15 moterims), o paskutiniai rinkiniai turėtų būti atliekami siurbimo būdu po 20-30 pakartojimų (galbūt daline amplitude, PRIEŠ DEGINANT). Numeskite svorį ir atlikite kelis pakartojimus.

Jei dar tik pradedate lankytis sporto salėje ir nežinote nuo ko pradėti jėgos treniruotes, tuomet siūlau atsisiųsti mano nemokamą asmeninių treniruočių programų parinkimo sistemą, kuri padės išsirinkti treniruočių programą priklausomai nuo jūsų lyties, amžiaus, pasirengimo. ir genetika:

Kodėl aš nepasakysiu tiksliai, kokius kardio pratimus turėtumėte daryti?

Nes tai neturi didelės reikšmės, ypač jei treniruojatės sporto salėje, kurioje pilna kardio treniruočių.

Jūs galite padaryti:

Greitas ėjimas ant bėgimo takelio.
Važiavimas dviračiu treniruokliu.
Elipsė (toks simuliatorius su pedalais ir rankenomis, vaizduoja ėjimą su lazdomis)
Plaukimas baseine.

Bet kokia aerobinė žemo intensyvumo veikla.

Širdies ritmas ir jo kontrolė

Kaip ir sakiau, visiškai nesvarbu, kokį kardio treniruoklį pasirinksite treniruotėms, svarbu ATKREIPTI DĖMESĮ Į ŠSD (širdies ritmą).

Paprastai širdies susitraukimų dažnis turėtų būti 110–160 dūžių per minutę.

Su šiuo širdies ritmo diapazonu jūsų kūnas bus gausiai prisotintas deguonimi, o tai efektyviau oksiduos riebalų rūgštis.

Kontroliuoti savo širdies ritmą labai lengva. Beveik kiekviename simuliatoriuje ant rankenų yra specialios pagalvėlės, kurias laikant iškart sužinosite širdies ritmą.

Arba, jei sporto salėje turite labai senovinius treniruoklius, įsigykite pulsometrą arba rankinį laikrodį, leidžiantį valdyti šį parametrą.

Širdies susitraukimų dažnis (ŠSD) turi būti skaičiuojamas individualiai, atsižvelgiant į jūsų amžių, fizinį pasirengimą ir kitas individualias savybes! Tai labai svarbu!

Jei jaunam treniruotam žmogui 160 dūžių per minutę pulsas yra norma, tai 50-60 metų moteriai toks pulsas bus mirtinas.

Tiksliausia PASAULYJE DIDŽIAUSIAUS LEIDŽIAMO širdies ritmo skaičiavimo formulė yra tokia:

HR max = 205,8 – (0,685 * amžius)

HRmax yra didžiausias leistinas širdies susitraukimų dažnis tam tikram asmeniui.
amžius – asmens amžius metais.

Pavyzdžiui, man, 27 metų treniruotam žmogui, ši formulė duoda skaičių, maždaug lygų 187 dūžiai per minutę.

Kažkas paklaus: „Nikita, bet ar tai nėra to diapazono, apie kurį sakėte sutelkti dėmesį į 110–160 dūžių?

Taip tai yra.

Pirma: Reikia suprasti, kad ši formulė buvo išvesta EMPIRIŠKAI, t.y. remiantis PATIRTUOTI DUOMENYS. Jis nėra universalus, nors ir gana tikslus.
Formulė nustato MAKSIMALUS LEIDŽIAMĄ širdies dūžių skaičių, t.y. momentas, kai jūsų kūnas dirba iki ribos, o tai gali būti rizikinga vyresnio amžiaus sportininkams (galite labai perkrauti širdį). Pavyzdžiui, 50 metų sportininkams šis skaičius yra 153 dūžiai / min., o tai yra akivaizdžiai daug VIDUTINĖS vertės, bet priimtina maksimaliai. Nedvejodami sumažinkite gautą vertę 15-20% ir gaukite racionalų širdies ritmą.

Jei dėl kokių nors priežasčių negalite užsiimti kardio treniruočių salėje (be įrangos arba drovūs), galite tai padaryti namuose. Sukurti kardio treniruotę namuose, kad degintumėte riebalus, nėra taip paprasta, kaip sporto salėje, bet vis tiek duosiu keletą konkrečių praktinių patarimų.

Beje, jėgos treniruotes galima atlikti ir namuose, kaip jau kalbėjau straipsnyje.

Taigi galite pradėti keisti savo kūną tiesiog savo namuose.

Sunkiausia yra užsitikrinti norimą pulso dažnio diapazoną namuose.

Ko mums reikia:

Širdies ritmo monitorius (labai pigus prabangus, parduodamas parduotuvėse arba Aliexpress) pulsui kontroliuoti.
Kilimėlis mankštai (nebūtina, bet labai patogu).
Šiek tiek laisvos vietos.
Grynas oras (geresniam kūno prisotinimui deguonimi ir riebalų rūgščių deginimui)

Kaip atlikti kardio treniruotes namuose:

Šokinėjimo virvė (lengviausias būdas, jei leidžia lubos ir vieta).
Lankas. Labai efektyvus dalykas, ypač jei gali ilgai sukti.
Pratimai vietoje (pavyzdžiui, lėtas bėgimas vietoje, įvairūs įkalnės, įtūpstai, tempimai).

Namuose kardio užsiimti nėra labai patogu, nes. reikia kontroliuoti pulsą ir be pertraukų treniruotis gana ilgai (30-50 min.), bet jei norite, galite.

Štai, pavyzdžiui, tie pratimai, kuriuos galima atlikti vietoje be pertraukos.

Bėgimas su alternatyviais žingsniais į platformą:

Įvairios sūpynės ir stelažas bare (sunkesnis):

Svarbiausias:

Turite atlikti pakankamai ilgą, nuolatinį, žemo intensyvumo pratimą. NESVARBU, kas tai bus.
Atidarykite langą kitame kambaryje arba balkoną (jei šilta), kad deguonis padėtų jūsų organizmui oksiduoti riebalų rūgštis.
Kontroliuokite savo širdies ritmą 110–160 dūžių per minutę diapazone. Jei smūgių skaičius sumažinamas iki 60-90, tada organizmas vietoj riebalų degina glikogeną.

Kaip pagreitinti riebalų deginimą ir deginti riebalus sunkiose vietose

Galite pagreitinti riebalų deginimą atlikdami kelis paprastus veiksmus ir papildydami.

Beje, apie tai, kodėl riebalai kaupiami skirtingose vietose skirtingu greičiu, jau rašiau straipsnyje.

Trumpai tariant, riebalai mūsų organizme kaupiami skirtingu greičiu dėl skirtingos adrenerginių receptorių koncentracijos audiniuose.

Ten, kur yra daugiau BETA-2-adrenerginių receptorių, riebalai ten kaupiasi blogiau (veide, rankose, blauzdose ir kt.).
Ten, kur yra daugiau ALPHA-2-adrenerginių receptorių, riebalai geriau kaupiasi (moterų klubuose, vyrams – skrandyje ir šonuose).

Taigi, pavyzdžiui, moterų klubuose yra 9 kartus daugiau ALPHA-2 adrenoreceptorių nei BETA-2 adrenoreceptorių. Taigi riebalai ten kaupiami labai intensyviai.

Yra medžiagų, kurios blokuoja alfa-2-adrenerginius receptorius ir aktyvina beta-2-adrenerginius receptorius. Pavyzdžiui, johimbinas iš dalies blokuoja alfa-2-adrenerginius receptorius, taip sumažindamas riebalų kaupimąsi organizme.

Be to, klenbuterolis stimuliuoja beta-2-adrenerginius receptorius, sukeldamas geresnį riebalų skaidymą kūno audiniuose.

Beje, turiu puikių straipsnių apie savo patirtį vartojant šiuos vaistus:

Taip pat yra nelegalių narkotikų, tokių kaip efedrinas (už jį galite patekti į kalėjimą). Ephedra padidina norepinefrino išsiskyrimą, dėl kurio suaktyvinami beta-2-adrenerginiai receptoriai, nesuaktyvinant alfa-2-adrenerginių receptorių. Riebalai nėra kaupiami, riebalai deginami greičiau.

Taip pat prie jėgos treniruočių galite pridėti „pumpavimą“ ir bėgimą (kardio). Tai pradės keisti alfa ir beta adrenoreceptorių koncentraciją link beta receptorių.

Štai kodėl siurbimas pagreitina riebalų deginimą. Jis ne tik išskiria mums reikalingus streso hormonus, bet ir padidina 2 tipo beta adrenerginių receptorių skaičių, kad būtų geriau deginami riebalai.

Taigi, tikroji schema, kaip deginti riebalus sunkiausiose vietose:

Visa tai veiks kaip jūsų pagrindinės dietos priedas! Atminkite, kad norint deginti riebalus, mums reikia nuolatinio kalorijų deficito ir mažo cukraus kiekio kraujyje.

išvadas

Na, draugai. Straipsnis, mano nuomone, pasirodė išsamus ir šaunus. O kaip tau?

Leiskite man, kaip įprasta, apibendrinti visa tai, kas išdėstyta pirmiau, kad geriau įsisavinčiau medžiagą.

KARDIO krūvis (aerobinis) – daug deguonies, degina riebalus. Greitas ėjimas, važiavimas dviračiu ir kt.
POWER load (anaerobinis) – energijos tiekimo be deguonies būdas, augina raumenis. Sporto salė.
Anaerobiniai pratimai degina angliavandenius (glikogeną), o aerobiniai pratimai – riebalų atsargas.
Kad efektyviai degintume riebalus ir išlaikytume savo raumenų formą, PRIVALOME naudoti CARDIO + POWER.
Renkamės treniruotes VAKARAIS.
Raumenų masės išsaugojimas = pirmiausia darykite žemo intensyvumo kardio, tada jėgos treniruotes.
Raumenų masei nesvarbu, mes greičiau metame svorį = pirmiausia atliekame jėgos treniruotes, tada AUKŠTO INTENSITY arba INTERVALO kardio.
Svarbiausia, kad kardio metu išlaikome pulsą: 110-160 dūžių per minutę.
Tam tikri veiksmai gali pagreitinti riebalų deginimą (siurbimas, johimbinas, klenbuterolis, l-karnitinas, kava ir kt.)

Tai viskas šiandien, draugai. Tikiuosi, dabar jūs suprantate, kaip reikia atlikti kardio treniruotes, kad degintumėte riebalus ir geriau išsaugotumėte raumenis.

P.S. Prenumeruokite tinklaraščio atnaujinimus. Nuo ten bus tik blogiau.

Su pagarba ir linkėjimais,!

Sunku sumažinti poodinių riebalų kiekį be kardio apkrovų. Kad prasidėtų riebalų deginimo procesas, organizmas turi gauti mažiau kalorijų ir daugiau išleisti. Riebalų deginimas prasideda dėl subalansuotos mitybos, o norint, kad ji būtų efektyvesnė, reikia pridėti kardio treniruotes. Treniruočių apimtis priklauso nuo kūno sudėjimo, todėl nėra universalios formulės, kaip numesti svorio su kardio treniruotėmis. Tačiau norint užtikrinti tikrą riebalų deginimo rezultatą, reikia pradėti nuo vidutinio sunkumo pratimų ir palaipsniui didinti jų trukmę bei intensyvumą.

Kas yra kardio treniruotės ir kodėl jos reikalingos?

Kardio treniruotės – tai fizinė veikla, kurios energijos šaltinis yra gliukozės oksidacija (aerobinė glikolizė), dėl kurios vystosi širdies ir kraujagyslių sistema bei kvėpavimo organai. Riebalų deginimo kardio treniruotės pagrindas yra didelis pratimų greitis su mažomis apkrovomis. Be poodinių riebalų deginimo, kardio treniruotės suteikia ir šių privalumų:

stiprina širdies raumenį;
gerina širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą;
pagreitina medžiagų apykaitą;
gerina medžiagų apykaitą;
lavina ištvermę, jėgą;
treniruoja pusiausvyrą.

Kardio treniruočių tipai riebalams deginti

Kardio treniruotės yra neprivalomos, važiavimas dviračiu, bėgimas ar ėjimas. Rinkitės šokius, plaukimą baseine, treniruoklį arba važinėjimą riedučiais. Treniruočių intensyvumas priklauso nuo žmogaus fizinio pasirengimo lygio. Riebalams deginti skirta ne viena kardio programa, o net penkios:

Ilgai. Nuo 20 minučių iki valandos reikia treniruotis be poilsio.
Intervalas. Trumpa aktyvi treniruotė derinama su trumpu poilsiu. Pavyzdžiui, 3 minutės bėgimo, 3 minutės atsigavimo.
Fartlekas. Taip pat intervalinė, bet labiau struktūrizuota programa. Tai aukšto ir žemo intensyvumo treniruočių kaitaliojimas su atsigavimo laikotarpiais.
super grandinė. Apima aerobikos pratimus su svarmenimis. Ši programa yra efektyvi, jei reikia per trumpą laiką atsikratyti antsvorio. Super schema ne tik sumažina kūno apimtį, bet ir skatina raumenis tonizuoti.
kirsti. Yra įvairių apkrovų ir laiko kaitaliojimas. 20 minučių greitas ėjimas bėgimo takeliu, 10 minučių stacionariu dviračiu, o tada 10 minučių elipsės formos. Kryžminė programa parenkama, atsižvelgiant į metų laikus. Žiemą slidinėja, vasarą plaukioja, o rudens-pavasario laikotarpiu bėgioja.

Kaip pasirinkti apkrovą

Jei norite numesti svorio, turite žinoti, kurios kardio treniruotės sudegina daugiau riebalų. Įprasta yra veiksminga su šiek tiek papildomo svorio. Šokinėjimo virvė intensyviai apkrauna kojų raumenis, kraujagysles, širdį. Jums reikia pradėti nuo 15 minučių kasdien, o tada padidinti laiką iki 40 minučių. Šio namų treniruoklio prieinamumas yra didelis pliusas. Važinėti dviračiu taip pat mėgsta daugelis, tačiau norint efektyviai deginti riebalus, važinėkite bent po valandą 3 kartus per savaitę, palaipsniui didindami laiką. Pasistenkite aktyviau minėti pedalus, tai mitas, kad žemas intensyvumas geriau degina riebalus.

Merginoms patinka step aerobika, kuriai būdinga papildoma apkrova kojoms. Valanda intensyvios žingsnio treniruotės sudegina tiek kalorijų, kiek per tą laiką sudeginate ant bėgimo takelio. Sporto treneriai mano, kad bėgimas stadione ar treniruoklis yra veiksmingas būdas numesti svorio. Reguliarus rytinis bėgiojimas greitai atleis jus nuo antsvorio. Kiekvienas žmogus kardio treniruotes renkasi pagal savo pageidavimus, o treniruočių intensyvumas apskaičiuojamas pagal formulę: 220 minus amžius.

Kada daryti kardio

Treniruočių laikas taip pat parenkamas individualiai. Vieni mėgsta mankštintis ryte tuščiu skrandžiu, kai insulino lygis dar žemas, kiti – popietę, kai organizmas visiškai pabudęs, arba vakarą po darbo dienos. Ekspertai pataria rytinę kardio treniruotę numesti svorio, nes miegant organizmas praktiškai išeikvoja gliukozę, o kūno riebalus naudoja kaip energijos šaltinį. Fizinis aktyvumas po miego pagreitina medžiagų apykaitą, o jų poveikis išlieka visą dieną.

Kardio treniruotės trukmė greitam svorio metimui

Riebalų deginimo kardio seansas, trunkantis mažiau nei pusvalandį, yra visiškai neefektyvus metant svorį. Riebalų deginimas prasideda tik pasigaminus glikogeną, o jei organizmas nespėja susikurti atsargų, tai norimo nepavyks pasiekti. Vidutinis kardio treniruotės intensyvumas yra nuo 40 iki 60 minučių, jų yra trys:

Žemas lygis. Tinka žmonėms, turintiems fizinio aktyvumo apribojimą sveikatai, pradedantiesiems sportininkams ar besigydantiems po traumų. Apkrovos turėtų būti mažesnės nei didelis efektyvumas 65%.
Vidutinis lygis. Nuo didžiausios apkrovos santykis yra 70%. Daugeliui tai prilygsta valandai neskausmingo bėgimo, kai širdies susitraukimų dažnis yra vidutiniškai 130 dūžių per minutę.
Aukštas lygis. Jis yra esant 80% didžiausios apkrovos. Tai optimalus kardio treniruočių intensyvumas, kurį naudoja profesionalūs sportininkai. Kardio ir jėgos treniruočių, skirtų svorio metimui, derinys, kaitaliojant žemą ir aukštą intensyvumą, leidžia pasiekti geriausią fizinę formą.

Kokį maistą geriausia valgyti po treniruotės?

Pagrindinis kardio mitybos principas deginant riebalus – baltymai po treniruotės ir angliavandeniai likus 1 valandai iki treniruotės pradžios. Kardio treniruotės metu organizmas intensyviai degina kalorijas, todėl nerekomenduojama treniruotis tuščiu skrandžiu, valgyti iškart po jos. Bet kad nesumažėtų medžiagų apykaitos procesai ir ištvermė po išeikvoto glikogeno, per 15-20 minučių po kardio reikia išgerti vaisių sulčių, kokteilių ar baltymų kokteilį. Pageidautina visavertę dietą laikytis praėjus 2 valandoms po pamokos, tačiau tai neturėtų būti per daug kaloringas maistas, o veikiau kažkoks baltymingas nedidelis kiekis: varškė, liesos mėsos gabalas ar žuvis. Nepamirškite gerti daug vandens per ir po kardio.

Kardio treniruotė namuose – veiksmingi pratimai

Šokinėjanti švytuoklė. Atsistokite tiesiai, sutraukite pečių ašmenis, patraukite skrandį. Šokinėkite 1 minutę, spyruokliuodami ant kojų pirštų, tada šokinėkite įvairiomis kryptimis (kaip švytuokle), palaipsniui didindami amplitudę. Pratimą atlikite 1 minutę.
Lenta su šuoliu. Atsistokite tiesiai, tada pasilenkite į priekį, delnais pasiekite grindis. „Vaikščiokite“ rankomis, kol jūsų liemuo bus lygiagretus grindims, o kojos bus ant pirštų. Iššokkite iš šios padėties abiem kojomis į priekį, tada išsitieskite. Pratimas atliekamas 1 minutę.
Spyriai į priekį. Atsistokite tiesiai, suglauskite pečių ašmenis, patraukite skrandį. Ženkite į priekį dešine koja. Uždėkite sulenktą kairę koją ant kojų pirštų, užfiksuokite, tada grįžkite. Greitu judesiu pakelkite kairę koją nuo grindų, tada ištieskite ją į priekį, tarsi smogtumėte. Išlaikykite pusiausvyrą išskėsdami rankas į šonus, įtempdami pilvo raumenis. Atlikite kardio pratimus kiek įmanoma greičiau su kiekviena koja 30 sekundžių.
iššokęs. Atsistokite tiesiai, tada atsisėskite ir delnais palieskite grindis. Staigiai pašok aukštyn, pozuodama „žvaigždė“, tada vėl atsisėsk. Pratimą atlikite 1 minutę.
Stovi posūkis. Atsistokite tiesiai, sutraukite pečių ašmenis. Pakelkite dešinę tiesią koją lygiagrečiai grindims, sulenkite iki kojos ties juosmeniu, neapvalindami nugaros, tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite kardio pratimus su kiekviena koja 30 sekundžių.

Treniruočių programa sporto salėje

Riebalams deginti skirtos kardio treniruotės sporto salėje apima bendruosius pratimus ir nėra skirstomos į vyriškus ar moteriškus. Tuo pačiu metu vyrams ir moterims naudojami skirtingi pagalbiniai įrankiai: orbitrek, twister, dviratis, elipsinis treniruoklis, steperis, šokdynė, hanteliai ir kt. Tik nepamirškite bet kokią riebalų deginimo kardio treniruotę pradėti nuo apšilimo: šokinėkite, pritūpkite, pasilenkite. Vidutinis intensyvumas sporto salėje – 3 vieno kardio pratimo (apvalaus riebalų deginimo treniruotės) rinkiniai po 10 pakartojimų.

Bėgimo takelis arba dviratis 15 minučių.
Kojos pratęsimas simuliatoriuje.
Kojų presas.
Štangos smūgiai.
Pasukite kojas aukštyn su svarmenimis.
Kojų garbanos simuliatoriuje.
Ant nuožulnaus suoliuko liemuo pakeliamas.
Kojos pakėlimas ant strypo.

Vaizdo įrašas: Intervalinė ir intensyvi treniruotė

Jei dar nesugalvojote, kurios kardio treniruotės greičiau degina riebalus, vaizdo įrašas padės pasirinkti intervalo apkrovą. Nuo standartinio kardio skiriasi tuo, kad užsiėmimų metu lygis ir tempas keičiasi. Tokia programa naudojama kultūrizme, nes padeda deginti riebalus neprarandant raumenų masės.

Kardio treniruotės ant elipsoido pavyzdys

Elipsoido pagalba deginsite poodinius riebalus ir treniruosite pilvo, šlaunų, sėdmenų, nugaros ir šerdies raumenis. Elipsinis treniruoklis yra tinkamas kardio treniruoklis žmonėms, turintiems didelį svorį arba skaudantiems sąnarius, nes pašalina sukrėtimus ir iškilimus. Judėjimas elipsiniu keliu mažina stresą, gerina nuotaiką. Žiūrėkite vaizdo įraše, kaip kardio treniruotės atliekamos ant elipsoido:

Ant dviračio treniruoklio

Važinėjimas dviračiu yra įdomi veikla, tačiau treniruotės ant stacionaraus dviračio turi ir neabejotinų pranašumų. Kai lauke blogas oras, pedalus galite minėti namuose arba sporto salėje. Nereikia pirkti papildomos įrangos pirštinių ir šalmo pavidalu, o raumenys gauna tokią pat apkrovą kaip ir važiuojant įprastu dviračiu. Be to, tokio tipo kardio apkrova neturi kontraindikacijų. Žiūrėkite vaizdo įrašą apie kardio treniruotę ant dviračio:

Vaizdo įrašas: Kardio treniruotė su Tracy Anderson pradedantiesiems

Mėgsti šokti? Naudokite aistrą, kad atsikratytumėte riebalų pertekliaus. Atlikdami pratimus pagal mėgstamą muziką, numesite svorio ir sustiprinsite širdies raumenį bei efektyviai dirbsite su savo figūra. Siūlome pagrindinį fitneso trenerės Tracy Anderson šokių pratimų rinkinį pradedantiesiems, trunkantį 2 valandas:

Su Jillian Michaels riebalų deginimui

Amerikietė Jillian Michaels yra svorio metimo vaizdo kursų autorė. Treniruotės su ja yra populiari namų sporto programa. Atkreipiame jūsų dėmesį į 50 minučių intensyvią intervalinę riebalų deginimo treniruotę, kuri išjudins kūno raumenis:

Treniruokitės su Janet Jenkins namuose

Dar vienas šokių kardio užsiėmimas su Holivudo trenere Janet Jenkins bus efektyvus kasdienis būdas atsikratyti poodinių riebalų. Be to, šie pratimai padės padaryti gražias ir stangrias kojas, lavinti sėdmenų raumenis ir palikti gerą nuotaiką visai dienai: