Kaip namuose padidinti klubus ir padaryti juos platesnius.

Artėjant vasarai merginos pradeda sunkiai dirbti su savo kūnu. Nenuostabu, kad kiekviena mergina nori matyti savo kūną puikios formos. Kad ir ką sakytų, tikriausiai visų vyrų vardu pasakysiu, mums nelabai patinka lieknas kūnas, gerai, kai yra geros, apvalios formos, kaip sakoma: yra į ką įsikibti. Todėl merginos, kurių kūno sudėjimas yra pernelyg plonas, nori pamatyti savo klubai yra labiau suapvalinti ir platesni. Tačiau norint, kad jie tokie būtų, reikia išpumpuoti sėdmenų ir šlaunikaulio raumenis. Jūsų dėmesiui pristatome pratimų rinkinį, kuris padarys jūsų klubus apvalesnius ir platesnius namuose.

Pratimai klubų ir sėdmenų raumenų apimčiai

1) Atsistokite tiesiai, kojos turi būti viena šalia kitos, o rankos - ant diržo. Įkvėpkite, iškvėpdami pritūpkite ir paimkite uodegikaulį atgal. Pritūpkite taip, kad jūsų šlaunys būtų lygiagrečios grindims, tada užfiksuokite šią padėtį ir palaikykite apie 10-20 sekundžių. Tada įkvėpdami pradėkite lėtai tiesinti kojas. Pailsėti pakartokite šį pratimą 10 kartų.

2) Užimkite tokią pradinę padėtį: atsigulkite ant nugaros, uždėkite rankas už galvos ir uždarykite užraktą, patraukite kojų pirštus link savęs. Iškvėpdami sulenkite dešinę koją prie kelio ir patraukite link krūtinės. Įkvėpdami ištieskite koją, bet nedėkite jos ant grindų. Iškvėpdami galite pakelti koją statmenai grindims. Įkvėpdami atleiskite koją prie grindų. Atlikite 20 pakartojimų. Tada pakeisk koją.

3) Atsigulkite ant dešiniojo šono, ištieskite rankas taip, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Iškvėpdami pradėkite kelti koją aukštyn, traukdami pirštą link savęs. Pasukite koją aukštyn ir žemyn, visiškai nenuleisdami jos ant grindų. Atlikite tai 50 pakartojimų, tada tą patį padarykite su antrąja koja.

4) Užimkite pradinę padėtį: atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas už galvos, pakelkite kojas aukštyn, traukite kojines į save. Įkvėpdami pradėkite lėtai skleisti kojas į šonus, tuo pačiu tempu iškvėpdami atitraukite jas atgal. Kasdien atlikite pratimą 5 minutes.

5) Padėkite alkūnes už nugaros ir atsiremkite į grindis. Sulenkite kojas per kelius ir pritraukite jas prie krūtinės. Įkvėpdami ištieskite kojas aukščiau grindų, iškvėpdami vėl jas sulenkite, o kelius nukreipkite į save. Atlikite 20 pakartojimų.

6) Pradinė padėtis yra tokia pati kaip ir ankstesniame pratime. Padėkite rankas po kakta. Iškvėpdami pakelkite dešinę koją virš galvos, kurį laiką fiksuokite šioje padėtyje. Įkvėpdami nuleiskite koją į pradinę padėtį. Tada pakaitomis pakeiskite kitą koją. Atlikite 30 pakartojimų su kiekviena koja.

Jei treniruojatės namuose, žinoma Veiksmingiausias klubų apimties ir pločio pratimas yra pritūpimas. Tai veikia svarbiausias raumenų grupes. Tačiau pritūpimui rekomenduojama naudoti tam tikrą krūvį, pavyzdžiui, hantelius, naudojant sviedinį, suteiksite galimybę gerai apdirbti sėdmenų raumenis, nugaros raumenis, kojų raumenis. Svarbiausia laikytis kelių ir kad kulnai nenukristų nuo grindų.

Žinoma, ne visi namuose turi hantelius, o geras sviedinys šiandien yra gana brangus malonumas, todėl manau, kad kiekvienas gali rasti butelį vandens po 5-10 litrų namuose. Merginai tai gana geras krūvis. Kad tušinukas neįgeltų, galima jį apvynioti rankšluosčiu, bet geriau buteliuką paimti kaip savotišką štangą ir užsimesti ant kaklo. Taigi ir pritūpkite, tikėkite, kad efektas bus daug geresnis, nei tikitės.

Labai geras pratimas sėdmenų ir šlaunų raumenims yra treniruoklis. Galbūt jūs neturite paties treniruoklio, bet dauguma turi dviratį. Pakanka kasdien 30 minučių išeiti į lauką pasivažinėti, pavyzdžiui, parke ir jau po savaitės pajusite efektą, tačiau taip pat svarbu atlikti visus minėtus pratimus.

Mano pagarba ponai, o ypač ponios! Šiandien laukiame dar vienos raštelio iš ciklo – darbininkų pageidavimu. Priminsiu, kad būtent tada skaitytojai (t.y. Jūs) sulaukiate įvairių degančių ir labiausiai jaudinančių temų, kuriomis norėčiau gauti atsakymus projekto paštu. Šį kartą pasisekė jaunoms damoms :), nes svarstysime jų figūros koregavimo klausimus, būtent kaip sumažinti klubų apimtis. Perskaitę kiekvienas iš jūsų turės aiškią idėją ir veiksmų planą, kaip pakeisti apatinę kūno dalį.

Taigi, visi pakėlė ausis, pradedame.

Viskas apie tai, kaip sumažinti klubų apimtis

Pradėsime, kaip įprasta, iš toli, su maža įžanga.

Kaip pamenate, ankstesniuose savo straipsniuose jau kalbėjau apie bendrą visų moterų savybę – įtikti kuo daugiau vyrų. Šiuo atžvilgiu kyla klausimas – kaip tai padaryti ir kas stipriausios žmonijos pusės atstovus „peša“ daugiausiai? Atsakymas, manau, nustebins ne vieną moterį, bet geriausiai jas (mus) pagauna produktyvios, toli gražu ne modelių formų atstovės. Visų pirma, jei mes kalbame apie tai, tai yra smėlio laikrodis ir ypač, kaip atskleidė naujausi tyrimai, kriaušė. Nežinančioms moterims kriaušė yra tada, kai išsiplečia apatinė dalis (šlaunys, sėdmenys). Tie. mergina turi galingus laivo griaučius :). Būtent statūs klubai ir išsiplėtusi dubens forma įjungia giliuosius refleksus vyro smegenyse, kurie jam byloja, kad ši patelė vaisinga, gali duoti gerų palikuonių.

Tai aš turiu galvoje.

Į figūras ovalo formose vyrai pirmiausia susimąsto, kai ieško partnerio gimdymui.

Iš to galime daryti išvadą – jei nuspręsite sumažinti klubų apimtis, pagalvokite, ar jums to reikia? Juk galite prarasti didžiulę armiją džentelmenų – tokio tipo figūrų mėgėjų. Tai tik maistas apmąstymams, o ne priežastis palikti viską taip, kaip yra, ypač jei jums nepatinka, kad „yra“.

Tiesą sakant, pereikime prie esmės.

Pastaba:
Tolesnis pasakojimas bus suskirstytas į poskyrius, kad informacija būtų geriau įsisavinama.

Kaip sumažinti klubų apimtis: kūno riebalų kaupimosi priežastys

Dailiosios lyties atstovėms problemiškiausia yra klubų sritis. (Tu, mano brangioji). Būtent ten pirmiausia nusėda viskas, kas suvalgyta pertekliniu būdu, didinant kūno riebalus ir paskirstant dubenį nepadoriais dydžiais.

Be to, bet kuri jauna moteris žinos, kad prieš menopauzę daugelis moterų organų riebalų perteklių kaupia daugiausia šlaunyse, sukurdami „kriaušės formos“ kūno formą. Šiose vietose (šlaunyse, juosmenyje) susikaupę riebalai padėjo urvinėms moterims labai gerai išgyventi sausros ir bado laikais. Tie, kurie lengvai kaupdavo riebalus šlaunų srityje, kaip taisyklė, per sausrą galėjo pagimdyti ir maitinti vaiką. Nėštumo ir žindymo laikotarpiu organizmui reikia daugiau nei 1000 papildomų kalorijų per dieną, o jos gaunamos iš šlaunų riebalų.

Tai viena iš priežasčių, kodėl taip sunku atsikratyti papildomų kilogramų šioje srityje – viskuo pasirūpino motina gamta.

Pastaba:
Lipoproteinų lipazė yra fermentas, atsakingas už riebalų kaupimąsi. Moterys daugiau šio fermento turi klubų srityje.

Be kita ko, du moters organizme esantys hormonai – estrogenas ir progesteronas – atlieka svarbų vaidmenį palaikant ploną juosmenį ir riebalinio audinio kaupimąsi probleminėse vietose, ypač klubuose. Sutrikus jų subtiliai pusiausvyrai, moters figūra išgyvena forminius pokyčius. Mokslininkų teigimu, estrogenas veikia prieš insulino veikimą, o progesteronas – prieš kortizolį. Kai abu gaminami nekontroliuojamai ir per daug, aplink pilvą kaupiasi riebalai. Estrogenas yra pagrindinis hormonas, atsakingas už riebalų padidėjimą aplink šlaunis. Progesteronas veikia prieš jį, kad sustabdytų.

Kai moteris patiria stresą, didelį emocinį stresą, jos lygis šokinėja, o tai savo ruožtu slopina progesterono veiklą. Išeitis iš šios situacijos yra sumažinti stresą (tik ne šokoladas :)) ir bendro progesterono kiekio padidėjimas.

Be minėtų veiksnių, moterims, kurios turi natūraliai anatomiškai platų dubens kaulą, gali prireikti sumažinti klubo sąnarį. Dar viena nepatenkintų grupe galima vadinti jaunas mamas, kurioms gimus vaikeliui kūno dugnas taip pat transformavosi ir tapo daug platesnis. Kartu su kūno riebalų pertekliumi susidaro ne visai asmeniškas vaizdas. Taigi, jei ieškote atsakymo į klausimą, kaip sumažinti klubų apimtis, nustokite nervintis.

Tačiau viskas yra pataisoma, ir mes tik apie tai kalbėsime toliau.

Taigi, pažiūrėkime į originalią darbo medžiagą, arba kaip aš matau atsakymą į klausimą – kaip sumažinti klubų apimtis?

Visų pirma, reikia pasakyti, kad šis darbas yra sudėtingas ir susideda iš šių etapų:

riebalų sankaupų mažinimas šlaunų srityje.
formos žymėjimas - raumenų stiprinimas ir įtempimas.

Pirmasis etapas atliekamas laikantis režimo, aerobinės veiklos ir dietos. Antrasis – per specializuotus pratimus.

Pereikime kiekvieną etapą ir pradėkime nuo...

Kaip sumažinti klubų apimtis dėl kūno riebalų

Norint nustatyti darbo apimtį, norint atsikratyti pertekliaus, būtina atlikti kai kuriuos matavimus. Norėdami tai padaryti, priveržkite sėdmenis ir dviem pirštais patraukite susidariusią odos raukšlę. Tai, kas yra tarp pirštų, yra riebalai, ir mes jų atsikratysime. Jei norite išmatuoti drastiškiau ir nustatyti bendrą kūno riebalų procentą, šis straipsnis jums padės.

Pastaba:
Sudeginti riebalus ant šlaunų yra daug sunkiau nei ant skrandžio.

Prieš sprendžiant svorio metimo klausimus, reikia aiškiai suprasti, kad lokaliai numesti svorio neįmanoma, t.y. tik kairįjį sėdmenį arba dešinįjį. Tačiau naudojant įvairių priemonių rinkinį (dieta, tikslinė mankšta ir kt.), galite pagerinti bet kurios kūno dalies išvaizdą.

Taigi pradėkime nuo problemos nagrinėjimo...

I. Mitybos proceso korekcija

Kalbant apie riebalų sankaupų mažinimą šlaunyse, tai galima pasiekti sumažinus bendrą svorį. Pastaroji atsiranda, kai stebimas neigiamas kalorijų balansas – suvartojama daugiau nei suvartojama. Štai kokių veiksmų reikia imtis.

1 žingsnis. Pradėkite maisto dienoraštį.

Tai gali būti paprastas užrašų knygelė, kurioje įvesite informaciją apie dietos keitimą.

2 žingsnis. Sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį 10-20%.

Palaipsniui mažinkite suvartojamų kalorijų kiekį. Tai duos kūnui signalą pradėti naudoti šlaunyse ir pilve sukauptus riebalus. Norėdami saugiai numesti svorio, turite sukurti dienos deficitą iš 500 prieš 800 kalorijų. Naudokite porcijų taisyklę – ryte daugiau, vakare mažiau.

3 veiksmas. Nepraleiskite pusryčių.

Įsitikinkite, kad vartojate 400-600 kalorijų pirmoje 90 minučių po pabudimo. Neikite į darbą, kol nepavalgėte sočių pusryčių.

4 veiksmas. Valgykite 5-6 kartus per dieną.

Būtent toks kartų skaičius efektyviausiai veikia žmogaus figūros transformaciją. Turėkite sveikų užkandžių ir viskas 2-3 valandų.

Žingsnis numeris 5. Mažai angliavandenių dieta 2 kartus per savaitę.

Naujausi tyrimai parodė, kad kartais ribodami angliavandenių suvartojimą galite žymiai numesti svorio.

6 veiksmas. Pašalinkite rafinuotus angliavandenius (įskaitant cukrų).

Angliavandeniai turi būti iš nesmulkintų grūdų ir kompleksinių (su žemu ir vidutiniu): rudieji ryžiai, grikiai, perlinės kruopos, stambūs kvietiniai makaronai ir kt.

Žingsnis numeris 7. Valgykite daugiau vaisių ir daržovių.

Šie produktai (daržovės – brokoliai, šparagai, špinatai, pomidorai, agurkai; vaisiai – greipfrutai, pomelas, žalieji obuoliai) padeda virškinimui ir baltymų pasisavinimui. Be to, maistinės skaidulos skatina svorio mažėjimą.

Žingsnis numeris 8. Gerti daugiau vandens.

Optimalus kiekis turėtų būti jūsų svorio vertė, padalinta iš 30 . Pavyzdžiui, su svoriu 45 kg yra 1,5 litrų.

9 žingsnis. dietiniai baltymai.

Žingsnis numeris 10. Pašalinkite nesveikus riebalus.

Venkite sočiųjų ir transriebalų, verčiau valgykite sveikus PUFA (polinesočiosios riebalų rūgštys), kurių yra žuvų taukuose, e, įvairiuose riešutuose (pvz., migdolai, pistacijos).

Dabar paimkime…

II. Širdies ir kraujagyslių veikla

Tam, kad kilogramai pradėtų efektyviai slinkti, į savo kasdienybę reikia įtraukti įvairių rūšių aerobinę veiklą.

Naudokite šiuos kardio pratimų tipus.

Nr. 1. Vaikščiojimas.

Normalus vaikščiojimas yra pati paprasčiausia ir vertingiausia veikla nuo pat pradžių siekiant sumažinti klubų svorį ir apimtis. Eiti į darbą (arba išvykti anksčiau 1 sustabdyti), savarankiškai lipti laiptais į butą, pasivaikščioti su augintiniais parkuose. Įsigykite žingsniamatį ir eikite užsakymo dieną 12 tūkstantis žingsnių (25-30 judėjimo minutės). Per 1 Valanda greito ėjimo gali sudeginti 300 kalorijų. Visos šios nepastebimos aerobinės veiklos rūšys greitai duos savo rezultatus.

Nr. 2. Bėk.

Darbų vykdymas yra geriausias ir greičiausias būdas atsisveikinti su nereikalingais riebalais. Jis aktyviai palieka sėdmenis, klubus ir juosmenį. Pradėti nuo 5-7 minučių bėgimai lengvu tempu, palaipsniui ilginant bėgimo trukmę iki 40-45 minučių. Per 45 minučių bėgiojimo moteris gali nusideginti 475 kalorijų. 2-3 pakanka bėgioti per savaitę.

3 numeris. Plaukimas.

Dar viena veiksminga veiklos forma, kuri padės deginti riebalus. Įrodyta, kad 30 minučių reguliaraus plaukimo leidžia pasiekti geresnę klubų formą ir lieknas kojas.

Nr. 4. Pasivažinėjimas dviračiu.

Minėti pedalus yra puiku – puikus būdas atsikratyti tų papildomų svarų. Per 45 minučių vidutinio kūno sudėjimo moteris gali sudeginti užsakymą 335 kalorijų. Vasarą toks užsiėmimas tiesiog nepakeičiamas.

Nr.5. Intervalinė treniruotė.

Naudokite laiptus, bėgimo takelius, elipsinius treniruoklius ir dviračius, užprogramuotus didelio intensyvumo treniruotėms. HIT – tai veikla, kai staigiai pasikeičia pasipriešinimas arba greitis nuo vidutinio iki didelio.

Nr. 6. Grupiniai aerobikos ir jogos užsiėmimai.

Taip pat skirtas pagreitinti medžiagų apykaitą ir pagreitinti riebalų perteklių deginimą.

Taigi, sugalvojome sumažinti kūno riebalus, dabar pasirūpinkime formų klojimu ir „sėdmenų“ raumenų stiprinimu :).

III. Pratimai, skirti sumažinti klubų apimtis

Klubų ir sėdmenų formos koregavimas leis vizualiai (ir faktiškai) sumažinti „apatinį išmatą“. Atlikite šiuos pratimus.

Nr. 1. Pritūpimai (įskaitant prie sienos)

Atsistokite kojas pečių plotyje, suglauskite rankas į pilį ir uždėkite jas už galvos. Paskirstykite kūno svorį ant kulnų. Atsisėskite taip, lyg norėtumėte sėdėti ant kėdės. Kai šlaunys tampa lygiagrečios grindims, lėtai, pabrėždami kulnus, kilkite aukštyn. Hantelius galima naudoti kaip svarmenis. Užbaigti 10-15 pakartojimų 2 – artėja.

Pritūpimai prie sienos yra tobulesnis variantas. Jis skiriasi nuo klasikos tuo, kad stipriai prispaudžiate nugarą prie sienos ir pritūpstate, išlaikant (apačioje) kampą kelio sąnaryje. 90 laipsnių.

Nr. 2. Lungs su hanteliais

Puikus „užpakaliuko formavimo“ pratimas, kuris vienu metu įtraukia daug raumenų. Žingsnis po žingsnio vykdymo technika aprašyta čia. Užbaigti 2-3 nustatytas kiekis 10-12 pakartojimai kiekvienai kojai.

3 numeris. Šoninis įėjimas į platformą (suoliuką)

Žingsnio pratimai padeda įtempti sėdmenų raumenis ir taip sumažinti riebalų sankaupas šlaunyse. Atsistokite šonu į laiptelių platformą. Perkelkite dešinę koją į platformą, laikydami liemenį tiesiai. Susikoncentruokite į pėdą, esančią ant platformos, ant jos visą savo svorį. Iškvėpkite keldami aukštyn dešine koja. (suspausti svorį su kulnu). Įkvėpdami lėtai grįžkite į pradinę padėtį, kaire koja atsitraukdami ir nusileisdami nuo platformos. Visi kėlimo darbai turi būti atliekami už kojos ant pakylos. Hantelius galima naudoti kaip svarmenis. Užbaigti 2-3 požiūris į 12-15 pakartojimai kiekvienai kojai.

Nr. 4. Vienakojų hantelių eilė

Paimkite po hantelį į kiekvieną ranką. Atsistokite ant kairės kojos (lengvai atsiremdamas į pirštą), šiek tiek patrauk dešinę atgal. Laikydami nugarą tiesiai, pasilenkite į priekį link grindų ir tuo pat metu kelkite dešinę koją atgal ir aukštyn, suspausdami kairės kojos sėdmenis. Užbaigti 2 požiūris į 10-15 pakartojimai ant kiekvienos kojos.

Nr.5. Kūno pakėlimai su hanteliais gulint ant kamuolio

Šis pratimas puikiai veikia klubus, taip pat apatinę nugaros dalį ir pakaušio raumenis. Paimkite hantelius į kiekvieną ranką, atsigulkite ant fitball, ant jo atsiremkite kaklą, galvą ir pečius. Šiek tiek sulenkite kelius. Sutrauk klubus link grindų (apatinė kūno dalis žemyn). Kamuolys turi likti nejudantis. Pakelkite klubus aukštyn (sudaryti tiesią liniją) o viršuje suspauskite sėdmenis. Užbaigti 3 požiūris į 12-15 pasikartojimų.

Pastaba:
Norėdami sustiprinti pratimų poveikį, galite treniruotis su specialiais modeliuojančiais drabužiais, ypač su korekciniais šortais, kurie išlaiko jūsų klubus ir sėdmenis standžius.

Na, čia mes apsvarstėme priemonių rinkinį, skirtą sumažinti klubų apimtį. Norėčiau pastebėti, kad tai yra būtent priemonių rinkinys, ir jei jas taikysite atskirai (kardio, treniruotės, mityba), poveikis bus minimalus.

Pokalbis

Šiandien buvo Moters diena ir mes nuėjome į pirtį ir atsakėme į klausimą - kaip sumažinti klubo dydį. Esu tikra, kad dabar galite lengvai atsikratyti per didelio apatinių formų puošnumo, o aptempti džinsai puikiai tiks!

Tai viskas, man buvo malonu parašyti jums, sėkmės, mano gerieji)!

PS. Kiekvienas komentaras yra neigiamas. 1 centimetro klubų apimties, todėl aprašome!

P.P.S. Ar projektas padėjo? Tada palikite nuorodą į ją savo socialinio tinklo būsenoje – plius 100 taškai į karmą, garantuota :) .

Su pagarba ir dėkingumu Dmitrijus Protasovas.

Ne visos figūros iš prigimties yra proporcingos, ir ne visada moteris yra patenkinta savo išvaizda. Siauri klubai gali būti tikra problema ir nuvilti. Nenusiminkite.

Žinodami keletą gudrybių renkantis garderobą, galite paslėpti trūkumus ir pabrėžti privalumus, ypač jei dėvite daugiausia kelnes, džinsus ir plačias kelnes.

Atsižvelgiant į figūrų tipą, galima teigti, kad siauri klubai dažniausiai dera su plačiais pečiais (pora centimetrų platesni už dubenį) ir ne itin ryškiu juosmeniu. Tai yra, juosmuo ir dubuo tarsi susilieja į vieną liniją. Kojos ilgos ir modelio. Tokio tipo figūra visai nebloga, tačiau dažnai sukelia rūpesčių jos savininkams.

Merginos turėtų laikytis dviejų pagrindinių stilistų rekomendacijų:

įsitikinkite, kad perėjimo linija nuo juosmens iki klubų yra sklandesnė;
išlyginti neproporcingumą tarp viršutinės ir apatinės dalių.

Kojos jūsų atveju yra pagrindinis koziris, ta kūno dalis, kurią reikia pabrėžti. Klubai ir sėdmenys vizualiai taps platesni, jei juos paryškinsite spalvine gama (dažniausiai šviesia).

Jums tiks visų stilių kelnės ir džinsai, jei spintos apačia šviesesnė už viršų:

Viršutinė dalis, palaidinės, palaidinės turi būti diskretiškos, be papildomų akcentų, tarkime, raukinių ir palaidinių. Nesirinkite per ryškių raštų ar ryškių spalvų megztinių, nes padidinate viršutinę kūno dalį;
Rinkdamiesi kelnes būkite visiškai laisvi tiek stiliaus, tiek spalvų atžvilgiu. Platūs džinsai su smeigtukais ne tik paplatina klubus, bet ir suteikia norimą apetitą žadinantį užpakaliuką;
Jei nesate mažylis ir džinsus dėvite tik namuose ir gatvėje, problemines vietas galite paslėpti sijonų pagalba: balionu, tulpe, saule. Sluoksniuoti ir stambūs audiniai, draperijos, maivymasis, kišenės, klostės – visa tai pabrėš ilgas ir gražias kojas. Galima leisti aptemptą suknelę, bet visada su tvirtu diržu ties juosmeniu;
Atributai yra labai svarbūs. Aukštakulniai batai, talpus krepšys, savo spalva artimas pagrindiniam drabužių tonui, suteiks jums papildomos apimties.

Priimtini ir nepriimti drabužiai

Siaurų klubų jaunoms moterims drabužiai turi privalumų ir trūkumų. Yra dalykų, kuriuos verta nusipirkti, tačiau yra tokių stilių ir kirpimų, kuriuos turėtumėte pamiršti visam laikui.

Taigi, drabužiai, kurie maksimaliai padidina jūsų orumą:

Sijonai iš elastingų audinių, tvirtai priglundančių prie sėdmenų, su dideliais raštais, suteikiančiais puošnumo sėdmenims;
Prigludusi suknelė su pūkuotu, drapiruotu sijonu arba empire stiliaus sijonu. Su viršutine dalimi be nereikalingų detalių;
Tunikos lengvos, skraidančiomis rankovėmis, palaidinės ir sarafanai arba su plonais dirželiais, arba visai be jų;
Antblauzdžiai, antblauzdžiai po erdviu lengvu viršumi;
Nuo klubų platėjančios kelnės ar džinsai dėvimi su griežtais marškiniais;
Jei džinsai aptempti ir priglunda prie sėdmenų, tai viršutinė dalis turi uždengti dubenį. Tiks tunika, megztinis ar ilga striukė.

Šiuolaikinės merginos sutinka su įvairiomis gudrybėmis ir gudrybėmis, kad tik atrodytų patraukliai. Siekiant vizualiai padidinti sėdmenis, buvo išrastos push-up kelnaitės. Tokie šortai dėvimi po viršutiniais drabužiais ir atlieka iš karto dvi funkcijas: suteikia apimties ir šildo dubenį šaltuoju metų laiku. Kelnaičių įklotai pagaminti iš natūralių medžiagų, minkšti liesti ir malonūs kūnui.

O dabar prisiminkite nesėkmingus drabužių derinius siauriems klubams:

Bet kokios plačios viršutinės dalies, palaidinės ilgomis rankovėmis (visi tie drabužiai, kurie gali praplatinti pečius);
Didelės apimties džinsai ir kelnės;
Sijonai ir suknelės žemu juosmeniu;
Didelės apimties viršus: palaidinės, megztiniai, marškiniai. Tiems, kurie mėgsta dėvėti pora dydžių didesnius drabužius, atkreipkite dėmesį, kad jis pašalina kelis centimetrus klubuose;
Striukės su paltų kabyklomis, viršutinę dalį praplatinančiomis rankovėmis.

Pratimų sėdmenims nauda

Išspręskite problemą visais įmanomais būdais: dėvėkite „push-up“ apatines kelnes, pasiimkite specialius drabužius, neišeikite ir pan.

O prie visų aukščiau išvardytų dalykų galite pridėti veiksmingų sėdmenų pratimų, padidinti jų raumenų masę ir padaryti juos elastingesnius bei patrauklesnius akims. Dubens kaulai nesikeičia ir nesiplečia, tačiau raumenys gali būti pumpuojami.

Specialus klubų kompleksas apima:

pritūpimai;
siūbuokite kojas;
bėgimas aukštais keliais;
pramoginiai šokiai: bachata, salsa, latina.

Pagrindinė pratimų atlikimo sąlyga – darbas su visu atsidavimu, kasdienės treniruotės ir tolygiai paskirstyti krūviai. Pavyzdžiui, darydami pritūpimus stenkitės eiti kuo giliau. Nenaudokite svarmenų, kol raumenys neprisitaiko prie įprastų apkrovų. Palaipsniui pridėkite svorį: hantelius, štangos kabyklą. Tarp treniruočių darykite pertraukas, ypač iš pradžių.

Pasukite kojas, gulėdami ant nugaros arba stovėdami, atlikite iki 50 kartų keliais priėjimais. Natūralu, kad pradėti nuo 15-20, kol raumenys sustiprės. Apkrova turi būti vienoda abiem kojoms. Negalite padaryti 10 sūpynių dešine ir 15 kaire koja. Bėgimą aukštais keliais galima derinti su įprastu bėgiojimu ryte.

Užsiregistruokite šokti arba tiesiog įsijunkite muziką namuose ir šokite pagal savo skonį. Sklandūs klubų judesiai, aštuoniukės, pagrindinis cha-cha-cha judesys yra tie paprasti elementai, kuriuos galite įvaldyti patys.

Daugelis merginų, ypač paauglių, galvoja, kaip padidinti klubus ir suteikti jiems apvalumo. Moteriškus kreives figūra įgauna dėl brendimo metu persitvarkančio hormoninio fono ir į kraują išsiskiriančio estrogeno – moteriško lytinio hormono. Jei mergina nejaučia pakankamai apvalių klubų, ji gali tai ištaisyti nesiimdama operacijos. Ilgai lauktą rezultatą galima pasiekti pakoregavus mitybą ir specialius jėgos pratimus, kuriuos nesunku atlikti tiek namuose, tiek ant profesionalių treniruoklių sporto salėje.

Veiksmingiausias klubų raumenų masės pratimas yra pritūpimai. Jis turi būti įtrauktas į apšilimą arba pagrindinį kompleksą. Kad pratimas būtų kuo geriau išnaudotas, jį reikėtų atlikti su laisvais svoriais. Naudodamiesi apkrova (pavyzdžiui, hanteliais), galite treniruoti visus sėdmenų, nugaros ir kojų raumenis. Atliekant šį pratimą, būtina užtikrinti, kad keliai „nevaikščiotų“, o kulnai nenukristų nuo grindų. Tada pratimas bus atliktas teisingai.

Norint rimtai užsiimti raumenų auginimu ant klubų ir sėdmenų, patartina įsigyti hantelius: su jais pratimų poveikis padidės kelis kartus. Tačiau geri apvalkalai kainuoja daug pinigų, ir ne visi turi galimybę įsigyti kokybišką produktą. Tokiu atveju sportinė įranga gali pakeisti 1,5 litro vandens butelius. Su jais galite atlikti pratimus pradiniame etape. Tada galite padidinti apkrovą iki 5-10 litrų talpos.

Tie, kurie turi tokią galimybę, turėtų įsigyti dviratį treniruoklį. Su juo galite treniruoti visus šlaunų ir sėdmenų raumenis be didelių pastangų. Tiems, kurie neturi simuliatoriaus, tinka dviratis. Jei kasdien išeisite pusvalandį pasivaikščioti po parką, poveikis bus pastebimas po kelių dienų.

Kompleksas pratimams namuose

Klasikinis pritūpimas. Atliekant šį pratimą dalyvauja beveik visi apatinės kūno dalies raumenys. Tai leidžia ne tik padidinti klubų plotį, bet ir pagerinti laikyseną, pašalinti riebalų perteklių nuo pilvo ir pumpuoti presą.

Pradinė padėtis – kojos kartu, pečiai atitraukti, rankos ištiestos priešais save. Technika:

Pritūpti reikia taip, kad keliai būtų 90 laipsnių kampu, o klubai lygiagrečiai grindims.
Pėda neturi būti nuplėšta nuo grindų, kitaip pratimo metu galite prarasti pusiausvyrą.
Prieš pradėdami pritūpimą, turite giliai įkvėpti ir atsisėsti iškvėpdami.

Raumenis ugdantys pratimai turėtų būti atliekami lėtai, neskubant ir neskubant. Raumenys turi būti kiek įmanoma įtempti.

Plié pritūpęs. Šis pratimas skirtas šlaunies ir sėdmenų raumenims. Dėl plié pritūpimo forma suapvalinta, o kojos plonesnės.

Pradinė padėtis: kojos kuo plačiau, kojinės pasuktos į išorę, rankos sulenktos į užraktą prieš krūtinę. Pratimo technika:

Pritūpti reikia taip, kad sėdmenys nenukristų žemiau kelių; nugara turi būti visiškai plokščia ir nesulenkta apatinėje nugaros dalyje.
Sėdėdami turite keletą sekundžių išbūti šioje pozicijoje ir tada grįžti į pradinę padėtį.
Pratimą reikia atlikti 4 rinkiniais po 10-12 pritūpimų.

Lunges. Pratimai puikiai treniruoja šlaunų raumenis ir yra celiulito profilaktika.

Pradinė padėtis: nugara tiesi, rankos ant diržo arba šonuose. Vykdymo algoritmas:

Su dešine koja reikia žengti į priekį ir nusileisti taip, kad laiptuota pėda sudarytų 90 laipsnių kampą; kairė koja taip pat turi būti nuleista, bet tuo pačiu metu ji neturėtų liesti grindų.
Šioje padėtyje turite pabūti kelias sekundes, o tada grįžti į pradinę padėtį.
Būtina atlikti 20 įtūpimų kiekviena koja.

Lygiai taip pat galite atlikti įtūpstus atgal.

Prieš pradėdami daryti pratimus, turite atlikti apšilimą. Jį kiekvienas renkasi pats, tačiau turi būti pratimai, apdirbantys sąnarius ir visas raumenų grupes.

Tokios žvaigždės kaip Scarlett Johansson ir Sofia Vergara sugrąžino smėlio laikrodį į madą. Taip, plonas juosmuo yra svarbus, tačiau norint pasiekti tokią išvaizdą, reikia padidinti klubus. Jei norite būti plačių klubų savininke, štai keli žingsniai, padėsiantys išgauti norimą formą.

Žingsniai

Pakeiskite savo kūno sudėjimą

Atlikite klubų pratimus.Šoniniai kojų pakėlimai, klubų pakėlimai ir kojų smūgiai turėtų būti jūsų treniruotės dalis. Svarbiausias klubų didinimo pratimas yra stūmimas į šoną su hanteliais. Tai sunkesnė tradicinio smūgio versija, kuri sukuria didesnį pasipriešinimą ir taip skatina didesnį raumenų augimą ir klubų dydį.

Užsiimk joga. Yra daug pozų, kurios atveria klubus. Joga padės sustiprinti raumenis ir pagerinti lankstumą, o tai būtina atliekant kitus pratimus. Varlės, balandžio, driežo, karvės veido pozos yra pozos, su kuriomis turėtumėte susipažinti.

Sėdėk ant užpakalio. Galite išplėsti klubus (ir užpakaliuką) tiesiog sėdėdami. Remiantis žurnale paskelbtu tyrimu Ląstelių fiziologija, mokslininkai nustatė, kad sėdmenų ir šlaunų spaudimas dėl pernelyg didelio sėdėjimo gali sukelti riebalų padidėjimą šiose srityse. Ląstelės reaguoja į aplinką. Kaip paaiškino vienas iš mokslininkų, riebalų ląstelės, kurios yra veikiamos ilgo sėdėjimo, „pagamina daugiau trigliceridų (labiausiai paplitusios riebalų formos, kurią kaupia organizmas) ir tai daro greičiau“.

Pagimdyti. Moterų klubai plečiasi, kad padėtų kūdikiui ateiti į pasaulį. Kai kuriais atvejais ilgainiui jie grįžta į prieš nėštumą buvusį dydį, o kitais atvejais platesni klubai tampa nuolatine moters išvaizdos dalimi.

Apsvarstykite operaciją. Jei norite palįsti po peiliu, kad atrodytumėte kaip Kim Kardashian, yra procedūrų, su kuriomis turėtumėte susipažinti. Riebalų nusiurbimu galima pašalinti riebalus iš įvairių kūno vietų ir įdėti į šlaunis. Arba galite įsigyti klubų implantus, kurie yra silikono įpjovos, dedamos po oda ir audiniais, kad išlinkimas būtų išsamesnis.

Laukti. Pasirodo, su amžiumi klubai tampa platesni. Tyrimai parodė, kad klubų apimties padidėjimo priežastis ne visada yra perteklinis svoris senėjimo procese, o padidėjęs dubens dydis. Tyrime, kuriame dalyvavo 20–79 metų amžiaus dalyviai, mokslininkai nustatė, kad su amžiumi didėja dubens plotis, tarpai tarp klubų ir šlaunikaulio skersmuo, o vyresnio amžiaus žmonių dubens yra vidutiniškai 2,5 cm platesni nei jaunesnių.

Pasinaudokite iliuzijos menu
1. Dėvėkite šlaunų pagalvėles. Iš tikrųjų jums nereikia platinti klubų, kad jie atrodytų pilnesni ir moteriškesni.
  - Pirkite kelnaites, kurios padidina klubus. Galite nusipirkti apatinio trikotažo su nuimamais putplasčio pagalvėlėmis, kurios padidina moters klubus.
  - Norėdami sukurti pilnų šlaunų efektą, naudokite silikonines pagalvėles. Pabandykite pritvirtinti įklotus lipnia puse arba įkiškite juos į sunkius mikropluošto apatinius, kojines ar pėdkelnes.
    - Atsiminkite – tikriausiai su nauja, „tankesnė“ figūra į mėgstamus džinsus netilpsite, tad apsipirkti verta.
2. Dar kartą peržiūrėkite savo garderobą. Sukneles galite paryškinti klubams ir suteikti pilnumo iliuziją.
  - Visuose drabužiuose sutelkite dėmesį į juosmenį. Naudokite diržus ir juostas, kad apibrėžtumėte savo juosmenį. Tai suteiks jūsų figūrai smėlio laikrodžio išvaizdą.
  - Atkreipkite dėmesį į kirpimą ir spalvą. Balintas džinsas ir šviesios kelnės išryškina klubus. Rinkitės džinsus su apibrėžta juosmens linija, kad paryškintumėte juosmenį, arba rinkitės tiesaus kirpimo. Rinkitės daiktus su priekinėmis kišenėmis ir mažomis galinėmis kišenėmis.
  - Pirkite sijonus su raukiniais arba audinio sluoksniais, kad klubai atrodytų platesni.
3. Pakeiskite savo laikyseną. Ištieskite nugarą, nuleiskite pečius žemyn ir nugarą, perkelkite kūno svorį į vieną koją, klubus vienas nuo kito. Jūs ką tik suteikėte savo kūnui S kreivę. Padėkite rankas ant klubų, nukreipdami nykščiais į priekį, o likusius pirštus patraukite atgal.
  - Norėdami sukurti S formos lenkimą, kai sėdite, tiesiog sukryžiuokite kojas arba padėkite svorį ant vieno klubo.
4. Pasukite klubus. Klubų siūbavimas vaikščiojant atkreipia dėmesį į šią sritį ir suteikia moteriško žavesio, kuris visada patraukia vyrišką dėmesį. Laikykite nugarą tiesiai ir nuleiskite pečius žemyn ir atgal. Atpalaiduokite savo kūną. Eidami pastatykite vieną koją prieš antrąją, nesūpuokite rankų – viskas turi būti natūralu. Eidami galite sąmoningai pajudinti klubus, bet nepersistenkite. Jei persistengsite, atrodys komiškai.
  - Norėdami sustiprinti efektą, avėkite batus. Dėl kulnų jūsų klubai siūbuoja be jūsų dalyvavimo.
- Valgykite daug baltymų ir fitoestrogenų, kurių yra sojoje, linų sėklose ir tofu. Estrogenai padeda sumažinti juosmenį ir padidinti krūtų dydį.
- Yra keletas kitų pratimų šlaunims. Pakeiskite pratimus, kad ta pati treniruotė neturėtų laiko jūsų nuobodžiauti.
- Būkite atkaklūs.
- Raumenims auginti naudokite sunkesnius hantelius (daugumai moterų – 5 arba 7 kilogramai).
- Kiek įmanoma pritūpkite ir nedėvėkite kelnių, kurios priglunda prie klubų.
- Dėvėkite apkarpytas palaidines ir palaidines (nebūtinai trumpesnes, tik trumpesnes palaidines) kartu su antblauzdžiais, kad paplotumėte klubus.
- Nesijaudinkite ir nesijaudinkite, jei rezultatas nėra matomas iš karto. Norint pamatyti rezultatus, reikia laiko ir pastangų.