Kaip pratimais sumažinti juosmenį. Juosmenį mažiname be griežtų apribojimų

Plonas juosmuo yra absoliučiai bet kurios merginos svajonė. Juk idealus talija bet kokių proporcijų, net labiausiai nuo grožio standartų nutolusią moterį daro gražią, moterišką ir seksualiai patrauklią. Tačiau norint pasiekti idealią formą, reikia kasdien kruopštaus darbo su probleminėmis vietomis, tinkamos mitybos ir tinkamo požiūrio. Patarimų, kaip kuo greičiau ir efektyviau sumažinti juosmenį, skaitykite vėliau šiame straipsnyje.

Veiksmingi pratimai juosmens mažinimui

Norėdami sukurti vapsvos juosmenį, turite atlikti specialius fizinius pratimus. Ypatingą dėmesį atkreipkite į šonus ir skrandį, tolygiai paskirstydami krūvį visiems šių probleminių vietų raumenims. Atlikite kiekvieną pratimą po penkias minutes per dieną, o rezultatas netruks laukti. Jei rimtai nuspręsite sumažinti juosmenį, atlikite šiuos pratimus:

Atsistokite tiesiai, rankos išilgai kūno, pėdos pečių plotyje. Nugarą laikykite tiesiai, bet neįsitempkite. Pradėkite daryti sukamuosius pilvo ir klubų judesius aplink įsivaizduojamą vertikalią ašį, pirmiausia pagal laikrodžio rodyklę, tada prieš laikrodžio rodyklę.
Atsistokite tiesiai, ištieskite rankas į priekį ir tiesia nugara lenkitės į priekį, kol paliesite grindis. Palietę grindis, lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir vėl pasilenkite. Dabar reikia paliesti kojų delnus, pirmiausia kairę, tada dešinę.
Šį pratimą galima atlikti tiek stovint, tiek sėdint. Kiek įmanoma patraukite skrandį ir nedelsdami ištraukite. Turėtumėte gauti savotišką skrandžio bangą. Pratimą atlikite kuo greičiau, kad į pilvo ir riebalinį sluoksnį patektų aktyvus deguonis, kuris suaktyvina medžiagų apykaitą ląstelėse ir organuose.
Kovoje už ploną juosmenį jums padės senas geras lankas. Sukite jį tiek, kiek norite. Geriausias efektas bus kasdien mankštinantis 40 minučių. Kai tik pajusite, kad pamokos jums lengvos, nusipirkite pasvertą lanką ir toliau sukite.
Ieškokite antresolėje arba su artimaisiais ir draugais „sveikatos“ disko - specialaus disko simuliatoriaus, skirto plonam juosmeniui sukurti. Galite suktis ant jo, net jei užsiimate virtuvėje.

Dieta plonam juosmeniui

Jei norite plonesnio juosmens, nepamainomi vien fiziniai pratimai. Turėsite peržiūrėti savo mitybą ir laikytis sveikos mitybos taisyklių. Būtina sumažinti kasdienį suvartojamų kalorijų kiekį ir įtraukti į meniu daugybę produktų, kurie prisideda prie svorio metimo.

Pirmiausia svarbu pradėti svorio metimo procesą, o tam mums reikia valymo komplekso. Įsigykite taisyklę mėnesį keltis 6-7 valandą ryto ir valgyti jauninančią košę. Košei paruošti naudojami 3 valgomieji šaukštai avižinių dribsnių, vakare nuplikyti trimis šaukštais verdančio vandens. Ryte į dribsnius įpilkite šaukštą pieno, šaukštą medaus ir penkis graikinius riešutus. Suvalgius košės, tris valandas draudžiama valgyti ir gerti, net vandenį. Po trijų valandų reikia pusryčiauti.

Dėl plono juosmens svarbūs subalansuoti ir sveiki pusryčiai. Tinkami pusryčiai normalizuoja virškinimą ir pradeda kalorijų deginimo procesą. Pusryčiams idealiai tinka viso grūdo dribsniai, kiaušiniai ir vaisiai.

Visą dieną gerkite švarų vandenį buteliuose. Vanduo neleis pernelyg dažnai atsirasti apetitui ir padės pašalinti iš organizmo toksinus. Kad būtų lengviau kontroliuoti išgeriamo vandens kiekį, iš anksto surinkite jį į grafiną arba į dviejų litrų butelį.

Valgykite mažomis porcijomis iki šešių kartų per dieną. Porcijos tūris neturi viršyti 200 ml. Taip išmokysite skrandį priimti nedidelį kiekį maisto ir laikui bėgant jis mažės. Dažnas valgymas pradeda virškinimo procesą ir skatina medžiagų apykaitą.

Kaip užkandį naudokite sveikuosius riebalus, kurie tik padeda sulieknėti. Mononesočiųjų riebalų yra riešutuose, sėklose, juodajame šokolade ir avokaduose.

Iš raciono pašalinkite visus maisto produktus, kuriuose yra hidrintų riebalų, ir kuo daugiau dėmesio skirkite maisto produktams, kuriuose gausu skaidulų. Jie suteikia ilgą sotumo jausmą ir gerina žarnyno veiklą, šalina vidurių užkietėjimą ir pilvo pūtimą.

Atsisakykite gazuotų gėrimų vartojimo.

Sumažinkite juosmenį drabužiais

Taip pat tinkamai parinktų drabužių pagalba galite vizualiai sumažinti juosmenį. Štai keletas paslapčių:

Diržas padės suteikti moterišką figūrą ir vizualiai sumažinti juosmenį.
Dėvėkite džinsus aukštu juosmeniu ir kelnes.
Rinkitės gražų ir universalų korsetą.
Dėvėkite A formos sijonus ir sukneles.

Kaip matote, rasti ploną juosmenį yra sunku, bet gana įmanoma. Kaip ir bet kuriame versle, čia svarbiausia nepersistengti. Todėl įvertinkite save realiai ir padarykite savo juosmenį tokį, kuris jums tinka. O norėdami tinkamai sureguliuoti mitybą ir pasirinkti tinkamą krūvį, pasitarkite su gydytoju.

Beveik visos pagimdžiusios moterys tiki, kad smėlio laikrodžio formos joms vėl nepavyks atgauti ir būtent tokią kainą joms teko sumokėti norėdamos pagimdyti vaiką. Norėdami sumažinti juosmenį ir susiaurinti, turite laikytis tinkamos mitybos ir atlikti pratimų rinkinį, kurį galima atlikti namuose, tam nebūtina eiti į sporto salę. Šiame straipsnyje išsiaiškinsime, kaip suploninti juosmenį namuose atliekant paprastus pratimus.

Kodėl juosmuo storėja? Nėštumo metu fascijos tampa stipresnės ir didesnės, nes pagrindinė jų funkcija yra palaikyti pilvą, o po gimdymo jos dažniausiai išlieka tokios pat formos. Kartais labai sunku vienu ypu atsikratyti perteklinio svorio pilve ir sumažinti juosmens apimtį.

Žemiau pateiktas pratimų rinkinys taip pat tinka toms moterims, kurios patiria nuolatinį pilvo pūtimą ir priauga svorio šioje kūno vietoje. Norėdami atsikratyti išsipūtusio pilvo, naudokite pratimų rinkinį siauram juosmeniui, kurį sukūrė profesionalus kūno rengybos treneris. Šie patarimai, kaip sumažinti juosmenį, gali padėti bet kuriai moteriai atgauti buvusias formas net namuose.

Kodėl mes priaugame svorio aplink juosmenį?

Svorio padidėjimas apskritai yra susijęs su įvairiais veiksniais, įskaitant netinkamą mitybą, stresą, hormonų pusiausvyros sutrikimus, valgymą streso metu, tinkamo poilsio trūkumą ir sėslų gyvenimo būdą. Net ir lankantis sporto salėje didžiausias dėmesys skiriamas sėdmenų, kojų ir kitų kūno dalių raumenims, tačiau apie juosmenį dažnai pamirštama.

Tačiau kodėl papildomos kalorijos stengiasi užimti savo vietą pilve? Visi minėti veiksniai neabejotinai gali prisidėti prie nereikalingų nuosėdų atsiradimo juosmens srityje, tačiau yra ryšys tarp žmogaus fiziologijos ir gravitacijos bei jos poveikio stuburui, taip pat jungiamam audiniui.

Laikui bėgant dėl gravitacijos ir mūsų viršutinės kūno dalies svorio tarpas tarp šonkaulių ir klubų susitraukia ir susitraukia, todėl juosmuo sutrumpėja ir pastorėja. Dėl šios priežasties visi raumenys, audiniai, organai, oda ir riebalai pradeda išsipūsti į šonus, o mes pradedame jaustis ir atrodyti storesni, nei esame iš tikrųjų. O tai, savo ruožtu, turi įtakos virškinimui, medžiagų apykaitai, kraujotakai, kraujo prisotinimui deguonimi, taip pat organams ir normaliai jų veiklai, todėl atsiranda virškinimo problemų, antsvorio, pilvo pūtimo ir daug daugiau.

Kai pilve užtenka vietos normaliai organų veiklai ir kraujotakai, plonėja juosmuo, pilvukas įgauna malonią išvaizdą, organizme padaugėja energijos, kūnas tarsi atgimsta.

Kasdieniame gyvenime dažnai nepaisome liemens grožio: daug laiko praleidžiame sėdėdami, kniūbstę, vairuodami automobilį ir dirbdami prie kompiuterio. Mes visada esame įsitempę, susirūpinę ar dėl ko nors nerimaujame. Per struktūrinės integracijos mokymus turėjau daug analizuoti.

Nuolatinį stresą patiriantys žmonės yra užsispyrę, nelankstūs, neramūs, o tai palieka savotišką įtampos pėdsaką jų eisenoje. Šis neigiamas poveikis fascijai, ji yra nuolat įtempta ir nejudri Žmonių, kurie vaikšto aukštai iškelta galva, judesiai yra atsipalaidavę: siūbuoja klubai, liemuo juda iš vienos pusės į kitą, o kūno kalba grakšti ir grakšti. Dėl jų ėjimo stiliaus kūno raumenys ir fascijos tinkamai dirba kiekviename žingsnyje, o kūnas yra geros formos, pašalinami toksinai, pašalinama įtampa ir stresas.

Vidutinis žmogus per dieną nueina 5900 žingsnių, patariu į šiuos žingsnius įdėti daugiau gyvybės ir malonės. Tai padės jūsų kūnui tinkamai judėti, padidins jūsų audinių ir organų aprūpinimą deguonimi, o juosmens linija įgaus rafinuotą išvaizdą.

Kaip fascija veikia juosmens dydį?

Fascija yra labai svarbi, nes ji sukuria mūsų kūno formą. Fascija yra labai plonas hidrokostiumas, esantis tiesiai po oda, kuris apgaubia kiekvieną raumenį ir laiko viską (įskaitant mūsų organus). Tai plonas baltas pluoštinis sluoksnis, kurį matote ant vištienos krūtinėlės, kai ją gaminate.

Kai sveika, fascija yra tarsi skaidri maistinė plėvelė. Tačiau dėl traumų, streso, blogos laikysenos, emocinio elgesio modelių ir neaktyvaus gyvenimo būdo fascija gali tapti įtempta, įtempta ir trumpa. Tai dar labiau apriboja judesius, o į fasciją patenka vis daugiau toksinų, todėl susidaro kišenės, kurios dažniausiai būna aplink juosmenį.

Geros naujienos yra tai, kad fascija yra kali ir ją galima pertvarkyti grįžtant prie aktyvaus gyvenimo būdo, sportuojant ir sportuojant, o tai padės išplauti susikaupusius toksinus ir pasiekti norimus kūno kontūrus.

O jeigu aš niekada neturėčiau tokio juosmens?

Kiekviena moteris, kaip ir vyrai, turi liemenį, nors jo apimtis priklauso nuo kūno sandaros, genetikos ir pan. Žemiau pateikiami juosmens mažinimo pratimai nėra skirti pasiekti idealias figūros proporcijas. Žemiau pateikti juosmens mažinimo pratimai nėra skirti vapsvos juosmeniui padaryti. Su jų pagalba kiekviena moteris galės pasiekti tų rezultatų ir pločio juosmens srityje, kuriuos nustato gamta. Taip pat galite pasiekti pilvo raumenų elastingumą, kuris taip pat suteiks grožio jūsų figūrai.

Kokį poveikį kūnui daro mankšta su putų voleliu?

Putų volelis veikia kaip miofascialinio atpalaidavimo įrankis, padidina audinių ir sąnarių kraujotaką, mažina stresą ir atpalaiduoja. Volelio poveikis kūnui toks pat kaip ir po gilaus masažo, jis skaido toksinus ir veikia per randinį audinį, suteikdamas raumenims elegantiškesnę struktūrą.

Volelis taip pat padeda įjungti visus pagrindinius kūno raumenis, net ir sunkiausiai pasiekiamus, kuo negali pasigirti dauguma gimnastikos ir kardio treniruočių pratimų. Puikus šių pratimų pranašumas yra tai, kad juos galima derinti su mėgstamomis treniruotėmis. Juos galite atlikti bet kur ir bet kada, o pratimai užtrunka vos kelias minutes.

Pratimų rinkinys tobulam juosmeniui

Išbandykite šiuos pratimus plonam juosmeniui.

Apšilimui

1: stovintys šoniniai posūkiai

Nauda:Šis pratimas atveria krūtinę, įtraukia tarpšonkaulinius raumenis ir pagerina kraujotaką plaučiuose, palengvina kvėpavimą. Šis pratimas malšina nerimo jausmą, mažina astmos priepuolius ir alergijas.

Atsistokite tiesiai, pėdos klubų plotyje.
2. Pakelkite rankas aukštyn, laikykite jas pečių plotyje.
3. Įkvėpdami pasilenkite į dešinę.
4. Iškvėpkite į kairę.

Pakartokite 5 kartus iš kiekvienos pusės.

#2: Vėjo malūnas

Nauda:Šis pratimas sušildo stuburą ir apatinę nugaros dalį, tuo pačiu atlaisvindamas liemens fasciją.

Atsistokite kojas klubų plotyje.
2. Uždėkite volelį už pečių, uždėkite jį ant rankų raukšlių ties alkūne.
3. Įkvėpdami sukite kūną apatinėje nugaros dalyje viena kryptimi, o iškvėpdami – kita. Kojos lieka nejudančios.

Pakartokite 5 kartus iš abiejų pusių.

Savaiminiam masažui

Nr. 1: Volelis, sukamas viršutinėje nugaros dalyje

Nauda: Pratimas padeda sumažinti įtampą ir sumažinti druskos nuosėdas viršutinėje nugaros dalyje, tonizuoja gimdos kaklelio sritį ir atpalaiduoja viršutinius krūtinės slankstelius. Tai taip pat pagerina laikyseną ir suteikia ramybės jausmą.

Atsigulkite ant grindų, padėkite volelį po nugara, maždaug ant liemenėlės linijos, nugara atsiremkite į volelį.
2. Užfiksuokite rankas už galvos, kad palaikytumėte galvą ir kaklą. Judėdami į priekį, kojomis nustumkite nuo grindų. Įkvėpdami judėkite aukštyn, kad masažuotumėte viršutinę nugaros dalį ir pečių ašmenis.
3. Iškvėpkite ir pasilenkite žemyn iki maždaug šonkaulių apačios (būkite atsargūs ir nenusileiskite per žemai, kad nesukeltumėte papildomo spaudimo diskams ir slanksteliams).

Pakartokite 8 kartus.

2: Roll Roll / Limfomasažas

Nauda: Padidina limfos nutekėjimą ir sumažina kūno šoninę įtampą bei suspaudimą.

Atsigulkite ant volelio – jis turi būti statmenas jūsų kūnui. Turėtumėte būti šiek tiek pasukti į dešinę viršutine nugaros dalimi, dešine pažastimi ir šonkauliais. Sulenkite kelius 90 laipsnių ir padėkite juos ant grindų.
2. Iš šios padėties 10 cm nuo dešinės pažasties ridenkite volelį iki juosmens ir nugaros – padėkite sau kojas. Apverskite kitą pusę ir pakartokite tą patį, giliai kvėpuodami.

Pakartokite 8 kartus iš kiekvienos pusės.

Nauda: Padidina deguonies suvartojimą, padeda deginti riebalus, lėtina senėjimo procesą ir pagreitina medžiagų apykaitą. Šis pratimas atleidžia svorį nuo pečių ir malšina kaklo skausmą.

Atsigulkite ant volelio, padėkite jį žemiau pečių ant liemenėlės linijos, rankas už galvos. Padėkite kojas lygiagrečiai viena kitai, klubų plotyje.
2. Įkvėpkite išlenkdami krūtinę ir nuleiskite galvą. Rankas laikykite už galvos, įkvepiant išsitempia kaklas, pašalinama bet kokia įtampa.
3. Iškvėpkite ir pakelkite nugarą į viršų, iškvėpdami išlaisvinate kūną nuo anglies dvideginio pertekliaus, todėl atsiranda vietos šviežiam deguoniui. Šis pratimas pašalina bet kokią įtampą ir diskomfortą žarnyne, išsilygina pilvo raumenys.

Pakartokite nuo 8 iki 10 kartų.

Nauda:Šio pratimo posūkiai padeda pašalinti toksinus iš organizmo, padidina tarpą tarp šonkaulių ir šlaunų.

Atlikite tą patį, kaip ir 3 pratime, tiesiog pridėkite kelius prie žemės, kad ištemptumėte juosmenį ir sušildytumėte pilvo raumenis.

Pakartokite 3 kartus iš kiekvienos pusės.

5: pečių masažas arba sniego angelas

Nauda:Šis pratimas padeda prisotinti kraują deguonimi, lavina kaklo, pečių ir krūtinės ląstos stuburo raumenis, gerina laikyseną.

Atsigulkite ant volelio, esančio lygiagrečiai stuburui nuo galvos iki uodegos kaulo.
2. Ištieskite rankas į šonus, delnais aukštyn, o krūtinė atvira ir išsiplėtusi.
3. Padaryk „sniego angelą“, tiesiomis rankomis per alkūnes. Keliant rankas aukštyn, masažuojamos pečių ašmenys.

Pakartokite nuo8 prieš 10 kartą.

Tonizuoja, stiprina, formuoja ir pailgina

1: grakšti laikysena

Nauda: padeda sukurti tarpą tarp šonkaulių ir klubų, mažina stuburo stresą

Įkvėpkite, kai rankos ištiestos aukštyn, iškvėpkite, kai aplenksite nugarą ir traukite smakrą link krūtinės, įtraukite pilvą. Apvalindami stuburą, pirštų galiukais remkitės ant volelio, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
2. Įkvėpkite, kai pradedate ridenti volelį nuo savęs, pradedant nuo pirštų galiukų iki dilbių. Turite tempti tol, kol pajusite, kaip ima ilgėti stuburas, tempti pečiai, kaklas ir juosmuo.
3. Iškvėpdami apverskite judesį į suapvalintą nugarą, nepamirškite įtraukti skrandžio.

Pakartokite 8 kartus.

Nauda:Šis pratimas stimuliuoja limfinę sistemą, taip pat tonizuoja pagrindinius raumenis ir organus. Šis pratimas ypač naudingas apatinės nugaros dalies fascijai.

Padėkite volelį po kryžkauliu (trikampiu kauliu prie stuburo pagrindo).
2. Pečiai ir viršutinė nugaros dalis turi gulėti ant kilimėlio, pakėlus juosmenį. Pakelkite kojas maždaug 90 laipsnių kampu, kad jos būtų nukreiptos į lubas.
3. Suimkite rankomis už išorinių volelio kraštų ir įsitikinkite, kad jis stabiliai stovi po jumis.
4. Įkvėpdami nuleiskite kojas žemyn. Nuleiskite juos žemyn, kol pradėsite jausti apatinės nugaros dalies nuokrypį.
5. Iškvėpdami giliaisiais pilvo raumenimis pakelkite kojas į pradinę padėtį. Viso pratimo metu stuburas turi likti vietoje ir atsipalaidavęs.

Pakartokite nuo 8 iki 10 kartų.

#3: Gulbė

Nauda:Šis pratimas tonizuoja, stiprina ir pailgina kaklą, pečius, dilbius, viršutinę nugaros dalį ir sėdmenis. Jis ištiesina stuburą ir padeda sukurti tarpą tarp šonkaulių ir klubų. Atlikę šį pratimą jausitės keliais centimetrais aukštesni, be to, tai padeda normalizuoti virškinimo sistemą.

Atsigulkite ant kilimėlio veidu žemyn ir padėkite volelį tiesiai po alkūnių sąnariais, rankos ištiestos į priekį, nykščiai nukreipti į viršų.
2. Atitraukite kojų pirštus nuo savęs.
3. Pratimo metu turi būti atpalaiduoti sėdmenų raumenys.
4. Įkvėpdami pradėkite sukti volelį link savęs dilbiais, įtraukite pilvą. Atitraukite pečius atgal, kad pajustumėte įtampą rankose ir ištiesintumėte laikyseną.
5. Stengsitės traukti pilvo raumenis į viršų, tai padės išlaikyti laikyseną ir pailginti priekinę kūno dalį.
6. Iškvėpdami lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartokite 8 kartus.

Nauda:Šis pratimas sukuria ilgesnius, lieknesnius ir stipresnius kūno šonų raumenis, kurie padeda išlaikyti tinkamą stuburą ir kovoti su neigiamu gravitacijos ir slėgio poveikiu.

Atsigulkite ant šono, ištieskite kojas priešais save.
2. Padėkite volelį po apatine koja tiesiai virš kulkšnies.
3. Pakilkite ant rankos, ant kurios gulite, alkūnės, padėkite dilbį ant kilimėlio.
4. Viso pratimo metu įsitikinkite, kad volelis po kojomis yra stabilioje padėtyje.
5. Įkvėpkite ir pakelkite laisvą ranką aukštyn. Šio judesio metu pajusite, kaip visos šoninės kūno linijos veikia, kad išlaikytumėte svorį ir kovotų su gravitacija.
6. Iškvėpdami pasukite liemenį link grindų ir nuleiskite ranką žemyn, stenkitės išlaikyti pusiausvyrą ir išlikti ant svorio.

Pakartokite nuo 8 iki 10 kartų kiekvienoje pusėje.

# 5: apvalkalas

Nauda: Pilvo atitraukimas padeda atsikratyti toksinų, kūnas atnaujinamas, tonizuojamas, juosmuo siaurėja .

Padėkite volelį tiesiai po kelių sąnariais.
2. Padėkite rankas ant grindų pečių plotyje, pečiai ir riešai turi būti tame pačiame lygyje statmenai grindims. Stabilizuokite pečius ir įsivaizduokite, kad vietoj peties sąnario turite iešmą: pratimo metu judėsite aplink sąnarį, o kūnas nejuda į priekį ar atgal.
3. Įtraukite pilvo raumenis, ištiesinkite stuburą, įkvėpkite ir tada pradėkite ridenti volelį link savęs, o stuburas turi įgauti suapvalintą apvalkalo formą.
Maksimaliai iškvėpdami stenkitės pakelti klubus kuo aukščiau, volelis šiuo metu turėtų būti kojų atrama, skrandis turi būti įtrauktas, taip galėsite atsikratyti didelio CO kiekio. 2. Dar kartą įkvėpkite.
5. Iškvėpdami lėtai grįžkite į pradinę padėtį #1.

Pakartokite 8 kartus.

Siūlomi pratimai plonam juosmeniui skirti ne tiek sumažinti juosmenį ir paversti jį drebule, kiek normalizuoti figūrą, atkurti buvusį grožį bei pagerinti pilvo ir nugaros raumenų tonusą.

Pagal medžiagas:

http://goop.com/how-to-get-a-slimmer-waist/

Riebalų perteklius šonuose ir didelis pilvas dažniausiai atsiranda dėl netinkamos mitybos. Su šia problema susiduria įvairaus amžiaus vyrai ir moterys. Nieko neišsispręsi be integruoto požiūrio: sportinė veikla turi būti derinama su teisinga mityba, kurios visada reikia laikytis, ypač rekomenduojama atsisakyti kaloringų maisto produktų, nepamiršti grožio procedūrų, skirtų odos elastingumui.

SVARBU ŽINOTI! Būrėja Baba Nina:„Pinigų visada bus daug, jei juos pasidėsi po pagalve...“ Skaityti daugiau >>

Juosmens sumažinimas

Sporto salėje galite pasiimti specialių pratimų ir treniruočių moterims ir vyrams, tačiau ne visi turi galimybę joje lankytis reguliariai. Tačiau namuose sumažinti juosmenį taip pat yra realu. Gražių kūno proporcijų sukūrimas susideda iš trijų žingsnių: bendro svorio metimo, raumenų stiprinimo ir darbo su šonais.

1. Energijos reikia išleisti 10% daugiau nei jos patenka į organizmą su maistu. Kiekvieną dieną reikėtų daryti mankštą, dažniau vaikščioti, reguliariai mankštintis. Toks krūvis padės numesti svorio per mėnesį, patraukdamas visą kūną.
2. Turėtumėte valgyti sveiką maistą. Subalansuota mityba padeda nepalūžti. Pusryčiai yra būtini, kaip ir gerti daug vandens. Tai vanduo, kuris atnaujina ląsteles ir palaiko sveikatą.
3. Gimnastika turi būti reguliari. Kardio, traškučiai, traškėjimai, lentos, lankų sukimas, kojų pakėlimas – visa tai padės pašalinti perteklių nuo juosmens.
4. Kasdien reikia traukti į skrandį, stengtis išlaikyti nugarą tiesiai, pratinti kvėpuoti skrandžiu. Galite išbandyti ką nors naujo: šokių užsiėmimus, sportinius žaidimus.

Merginai genetiniai duomenys gali tapti lemiamu veiksniu. Jei ji suprato, tuomet turite organizuoti kompetentingą svorio metimo procesą. Labai sunku suformuoti vingius, kai jų natūraliai nėra. Norėdami vizualiai sumažinti juosmens dydį, turite padidinti klubus su sėdmenimis. Norėdami tai padaryti, padės pritūpimai, įtūpstai ir platus kojų nustatymas. Po poros savaičių užpakalis sustangrės, po kiek laiko padidės raumenų masė.

Vyrams, atvirkščiai, teks lankytis sporto salėje, vien namų darbais reikalas neapsiribos. Vyriškas liemuo atrodys gražiai, jei bus išvystyta pečių juosta. Išpūsti sėdmenys, kojos, plati nugara – tai padės vizualiai susiaurinti juosmenį. Tam taip pat padės šie pratimai:

štangos traukimas prie smakro;
Prisitraukimai;
veisimo rankos su hanteliais į šonus;
spaudimas ant suoliuko sėdimoje ir stovimoje padėtyje.

Tinkami pratimai

Kiekvieną dieną reikia skirti valandą laisvo laiko figūrai tobulinti. Pratimus galima suskirstyti į kelis pagrindinius blokus:

Kardio	Ėjimas, bėgimas, šokinėjimas, važiavimas dviračiu (analogas – pratimas „Dviratis“). Tinka vyrams, moterims, paaugliams
Pratimai raumenų korsetui formuoti	Alkūnės lentos, pilvo traškėjimas, gulinčių kojų pakėlimas, viršutinės kūno dalies pakėlimas, hipertempimai. Ypač naudinga vyrų pečių juostos vystymuisi
lanko sukimasis	Tai padeda pora centimetrų įtempti skrandį, sustiprinti pilvo raumenis. Geriau pradėti nuo dešimties minučių, tada padidinti iki pusvalandžio. Šis pratimas yra naudingas moterų sveikatai
Kvėpavimo pratimai	Įkvepiant reikia maksimaliai ištiesti skrandį, iškvepiant – traukti jį į vidų, bandant išstumti po šonkauliais. Per dieną reikia kuo dažniau atlikti keturis metodus (ypač svarbu moterims po gimdymo)
Pagalbiniai pratimai	Kūno posūkiai įvairiomis kryptimis, pakrypimai į kiekvieną koją; pakelkite kojas virš pilvo, o jos turi būti sulenktos per kelius. Pratimas tinka visiems.

hiperekstenzija

Dieta plonam juosmeniui

Turėtumėte pradėti nuo skrandžio apimties mažinimo, jei norite greitai atsikratyti riebalų ties juosmeniu. Maitinimas gali būti dažnas, bet porcijos nedidelės. Svarbu pašalinti toksinus iš žarnyno ir laiku pašalinti skysčių perteklių iš audinių. Dieta bus panaši į klasikinę tinkamą mitybą, laikantis kelių papildomų taisyklių:

1. Baltymų, angliavandenių ir riebalų santykis racione turi būti 50-40-10%. Mitybos specialistai šį santykį pavadino efektyviausiu svorio metimui.
2. Į valgiaraštį reikia įtraukti avižinius dribsnius, kefyrą, sėlenas. Šie maisto produktai gali būti naudojami pusryčiams.
3. Laikantis tinkamos mitybos, būtinai turi būti kiaušinių, dribsnių, neriebių pieno produktų, vaisių ir daržovių, riešutų ir liesos mėsos.
4. Miltų ir saldumynų reikia atsisakyti, taip pat alkoholinių ir gazuotų gėrimų. Tai pagrindiniai harmonijos priešai, nuo tokių kenksmingų produktų greitai priauga svorio net paaugliai.
5. Galite gerti žaliąją arbatą, kompotus, sultis, želė. Bet jie negalės pakeisti reikiamų dviejų litrų švaraus vandens.

Kosmetinės procedūros

Vandens procedūros atliekamos reguliariai. Jie padeda išvalyti poras, pašalinti vandens perteklių iš organizmo. Apsilankymą pirtyje galima paversti geru įpročiu. Tačiau šis metodas netinka tiems, kurie turi širdies problemų.

Namuose galite naudoti kontrastinį dušą. Būtina vandens srove palaistyti problemines vietas – skrandį ir šonus. Galima derinti su žiupsnelių masažu.

Kad oda nesuglebtų, reikia naudoti kremus nuo celiulito, daryti įvyniojimus su kosmetiniu moliu ir eteriniais aliejais.

vizualinis sumažinimas

Vyrai ir moterys, turintys figūros trūkumų, gali griebtis tam tikrų gudrybių. Vizualiai juosmuo atrodys mažesnis, jei vilkėsite tamsius vienspalvius pusiau aptemptus drabužius. Taigi galite paslėpti iki dviejų papildomų centimetrų. Moterys gali žiūrėti į šviesias sukneles su tamsiais intarpais šonuose, jos puikiai pabrėš lygius kūno linkius.

Įstrižos ir vertikalios juostelės, silkė, apranga su akcentu ant klubų ir pečių, V formos iškirptė – visa tai verta turėti savo garderobe. Reikia eksperimentuoti su siluetais – kažkam labiau tinka drabužiai aukštu juosmeniu, kažkam – žemu. Plisuotas sijonas, aukšti džinsai. Platus diržas, trumpas švarkas – visos šios detalės padeda vizualiai sumažinti skrandį. Vyrams patariama pabrėžti savo pečių plotį, dėvėdami kelnes su diržu, švarkus su antpečiais ir marškinėlius su laivelio iškirpte.

Moteriško grožio standartai yra gana nestabilūs, o skirtingu metu atskaitos parametrai pavydėtinu reguliarumu arba didėjo, arba mažėjo. Tik proporcijos, kuriomis juosmuo buvo ploniausia dalis, išliko nepakitusios. Niekas nepasikeitė ir dabar, nes kiekviena moteris svajoja tapti plono, „drebulinio“ juosmens savininke. Bėda tik ta, kad ši kūno dalis labiausiai linkusi keisti savo parametrus ir būtent ant jos pirmiausia atsiranda papildomi centimetrai. Žinoma, kai kurios laimingosios gavo tokią vertingą gamtos dovaną, tačiau daugumai tai vis tiek sunkus darbas, kurio neatsiejama dalis yra pratimai juosmeniui sumažinti.

Koks jos idealus juosmuo?

Daugeliui liemens storio klausimais idealu tapo pin-up merginos, kurios pusę amžiaus savo formomis žavi absoliučiai visus vyrus. Tačiau šioje situacijoje principas „kuo mažiau, tuo geriau“ nėra visiškai teisingas, nes gamta numatė visiškai kitokias proporcijas. Todėl prieš pradėdami varginti save dietomis ir nakvodami ant treniruoklių, turėtumėte išsiaiškinti, kokios apimties jums reikia tiesiogiai siekti.

Yra du skaičiavimo variantai. Pirmasis veikia su sąlyga, kad klubų ir krūtinės apimtis, jei ne identiška, tai kuo artimesnė. Tokiu atveju juosmuo bus lygus 70% to paties klubų ir krūtinės rodiklio. Antrame variante, norint išlaikyti idealias proporcijas, iš augimo reikia atimti 100, žinoma, skaičiavimai atliekami centimetrais. Todėl „idealus“ 60 cm harmoningai atrodys tik merginoms, kurių ūgis neviršija 160 cm. Čia daugeliui norėsis ginčytis, nes geriausi modeliai yra daug aukštesni, o jų parametrai siekia 90-60-90 ar mažiau. . Bet. Podiumo gražuolių figūros toli gražu nėra proporcingos „smėlio laikrodžio“ ir, nepaisant akivaizdaus lieknumo, net jos reguliariai atlieka pratimus juosmeniui ir šonams.

Tačiau pasitaiko situacijų, kai net ir dedant maksimalias pastangas norimo rezultato nepavyks pasiekti. Daugeliu atvejų taip yra dėl kūno sudėjimo ir paveldimumo ypatumų. Turint platų didelį kaulą, bus beveik neįmanoma pasiekti ūgio trapumo, kaip ir tuo atveju, kai atstumas tarp klubų ir šonkaulių yra gana mažas. Kitas sunkumas kelyje į liekną juosmenį gali būti hormonų lygis. Vyriškų hormonų gausa neleidžia organizmui įgyti moteriško rafinuotumo ir trapumo. Tačiau neskubėkite pulti į neviltį ir leiskite viskam eiti savo vaga, galite tiesiog palaikyti gerą formą.

Ką reikia žinoti prieš pradedant sportuoti

Noras greitai pasiekti norimą efektą lemia tai, kad pasirenkami sunkiausi pratimai, kurie dažnai toli gražu nėra tokie veiksmingi, o tik tolsta nuo tikslo. Pratimai plonam juosmeniui duos savo rezultatą tik tuo atveju, jei bus laikomasi tam tikrų taisyklių.

Pirmas dalykas, į kurį reikėtų atkreipti dėmesį, yra riebalų perteklius, pirmiausia jų reikia atsikratyti, o tik tada pradėti dirbti su raumenimis, kitaip net ir itin įtempti raumenys nebus pastebimi po minkštų riebalų sluoksniu. Norint tai padaryti, svarbu tinkamai paskirstyti krūvį, derinant jėgos ir kardio krūvius treniruočių metu. Ir, žinoma, dieta. Priešingu atveju minkštas sluoksnis niekada neišnyks. Nebūtina atsisakyti pagrindinių patiekalų, pereinant prie obuolių ir kefyro, tačiau saldumynai, pyragaičiai ir keptas maistas artimiausiu metu nėra jūsų draugai.

Tinkamas pasiruošimas ir treniruotės pabaigimas sumažins raumenų skausmą ir pažeidimus. Todėl geležies taisyklė turėtų būti apšilimas prieš pamoką ir tempimas po pamokos.

Klaidinga ir daugumos nuomonė, kad gerų rezultatų pasieksite tik siurbdami presą ir atlikdami polinkius. Pastarieji yra neabejotinai veiksmingi, bet veikiau skirti apšilimui, o ne kaip pagrindinė apkrova. Kadangi tokiu būdu galime tiesiog perpumpuoti šoninius preso raumenis, taip nesumažindami apimties nė centimetru. Žinoma, presas yra vienas geriausių pratimų plonam juosmeniui ir plokščiam pilvui. , bet jei nusivilsime, vėl galėsime perpumpuoti raumenis, o tai tik paskatins juosmens išsiplėtimą.

Geriausi treniruočių pagalbininkai namuose

Greičiausią, bet per trumpalaikį rezultatą galima pasiekti vos per porą minučių: tereikia užsidėti korsetą. Tačiau ši parinktis tinka tik išeiti, o nuolatiniam dėvėjimui visiškai nepriimtina. Jei esate pasiruošę nuolatinėms ir ilgalaikėms mankštoms, galite drąsiai įsigyti hula lanką arba lanką, kaip mes jį vadinome. Tai vienas efektyviausių juosmens pratimų namuose. , bet pradėdami ją turite būti pasiruošę, kad vis tiek turėsite sunkiai dirbti ilgą laiką, nes vienos pamokos trukmė turėtų būti bent valanda.

Žinoma, imti sunkiausią įrangą ir kuo ilgiau sukti neapsimoka, nes taip užsidirbsi tik daugybines hematomas, o paskui išmes. Apkrova turėtų didėti atitinkamai palaipsniui, o apskritimo svoris ir treniruotės trukmė iš pradžių turėtų būti minimali. Pradėkite bent nuo penkiolikos minučių, kaskart papildydami kiek įmanoma daugiau, ir po pusantro mėnesio reguliaraus darbo pajusite jų rezultatą.

Kitas pagalbininkas yra gimnastikos diskas, kurio dėka lengviausia atlikti sukimą. Nepaisant to, kad mankšta atrodo lengvesnė, vis tiek reikia pradėti nuo 20 pakartojimų, nes šios srities raumenys treniruojami pakankamai greitai.

Fitball padės užsiėmimus paversti įvairesniais, be to, gerokai sumažins apkrovą kojoms. Jie atliekami taip.

Sukimas . Pradinė padėtis: gulint ant nugaros, kojos stačiu kampu ant kamuolio, apatinė nugaros dalis tvirtai prispausta prie grindų, rankos už galvos pilyje.

Įtempdami pilvo raumenis, pakeliame galvą ir krūtinę, o smakras pakeliamas. Pradedame nuo 15 pakartojimų.

Įstrižai posūkiai . I.P .: apatinė nugaros dalis yra tvirtai prispausta prie fitball, kojos yra ant grindų stačiu kampu, rankos, sugniaužtos į kumščius, prispaudžiamos prie raktikaulio srities.

Įtempdami preso raumenis, ištiesiame ranką į priešingą kelį, stengdamiesi atlikti maksimalią judesių amplitudę. Vieną kompleksą sudaro keturios sūpynės su kiekviena ranka. Būtina atlikti bent tris komplekso pakartojimus su kelių minučių pertrauka.

Mes darome juosmenį "drebulės"

Pratimas 1. Žinoma, jūs turėtumėte pradėti nuo šlaitų.

I.P .: pėdos pečių plotyje, rankos užvertos pakaušyje.

Neatkeldami kojų nuo grindų, pakaitomis pasilenkite į dešinę ir į kairę. 1 privažiavimas – ne mažiau kaip 15 šlaitų kiekviena kryptimi. Antrasis metodas atliekamas šiek tiek uždarant kojas keliuose. Šlaitų skaičius gali būti palaipsniui didinamas.

2 pratimas. Dubens pakėlimas

I.P .: gulėdami ant grindų, pakeliame kojas, sudarydami stačią kampą su kūnu. Rankos išilgai kūno delnais žemyn.

Lėtai pakelkite dubenį iki maksimalaus aukščio, po kurio grįžtame į pradinę padėtį. Pratimą galite apsunkinti visiškai nenuleisdami dubens. Atliekame 2 komplektus po 10 pakėlimų. Jei tai per didelė apkrova, galite pradėti nuo 5.

3 pratimas

Itin efektyvus pratimas juosmeniui ir šonams yra gerai žinomas malūnas, tačiau jį šiek tiek modifikuosime.

I.P .: pėdos pečių plotyje, rankos pakaušio užraktu.

Atliekame pasilenkimą į priekį, rankos alkūne pasiekdami priešingą kelį. Kiekviena kryptimi atliekame 25 šlaitus. Stengiamės pasiekti kuo toliau nelenkdami kojų.

4 pratimas

Kūno pakėlimas. Taip maksimaliai apkrauname ir pumpuojame pilvo raumenis.

I.P .: guli ant grindų, kojos sulenktos per kelius, apatinė nugaros dalis tvirtai prispausta prie grindų, rankos yra „spynelėje“ pakaušyje, smakras „žiūri“ į viršų.

Iškvėpdami nuplėšiame krūtinę nuo grindų, kiek įmanoma įtempdami presą, o įkvėpdami grįžtame į pradinę padėtį. Privažiavimo keltuvų skaičius palaipsniui didinamas iki 35, o po to galite padidinti privažiavimų skaičių. Jei nepadedate galvos ant grindų, kartais galite padidinti apkrovą.

5 pratimas

Kojų pakrypimai. Šis pratimas padės pakankamai greitai pašalinti šonus ties juosmeniu.

I.P .: guli ant nugaros, rankos išilgai kūno, kojos pakeltos ir sulenktos per kelius.

Gulėdami ant grindų pakaitomis pakreipkite sulenktas kojas į dešinę ir į kairę, stengdamiesi kiek įmanoma pasiekti grindis. Minimalus pakartojimų skaičius yra 15.

Pradedant treniruotis labai svarbu suprasti, kad svarbiausia yra ne duoti visas savo jėgas vienu metu, o reguliariai atlikti pratimus, net jei ne per daug. Treniruotės turėtų būti atliekamos bent kas antrą dieną, tada jos taps jums gyvybiškai svarbios.

Instrukcija

Norint sumažinti juosmenį pratimais, reikia atkreipti dėmesį į visą raumenų korsetą: šonus, pilvą, apatinę nugaros dalį. Norint pasiekti optimalų rezultatą, kaip apšilimą verta atlikti įvairius sukimus, o treniruotės pabaigoje pasitempti.

Specialistai rekomenduoja pamoką pradėti nuo pasilenkimų į priekį ir į šonus be svorio. Taip pat galite sukti hula lanką 10 minučių. Ilgesnis lanko sukimasis ties juosmeniu yra kupinas inkstų ir virškinimo trakto komplikacijų.

Būtinai siurbkite presą bent du kartus per savaitę, kol raumenys pradės degti. Palaipsniui didinkite pilvo srities apkrovą, o po treniruotės tempkite.

Labai veiksmingi statiniai pratimai juosmeniui. Be klasikinės tiesios juostos, reikia atlikti šoninius: atsigulkite ant šono, atsiremkite į dilbį, paguldydami jį statmenai liemeniui. Uždėkite kitą ranką ant diržo. Įkvėpdami ištempkite kūną į virvelę, remdamiesi apatinės pėdos išorine puse. Norėdami padidinti įstrižųjų preso raumenų apkrovą, galite pakelti vieną koją aukštyn. Pratimo metu kvėpuokite tolygiai.

Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius stačiu kampu ir padėkite blauzdas lygiagrečiai grindims. Padėkite rankas po galva. Pakaitomis nuleiskite kelius į dešinę arba į kairę kūno pusę, nepakeldami apatinės nugaros dalies nuo grindų.

Užimkite „beržo“ poziciją. Ištieskite rankas ir padėkite jas statmenai kūnui delnais žemyn. Ištieskite kojas timpau, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Lėtai pasukite apatinę kūno dalį 90 laipsnių. Išlaikykite pozą kuo ilgiau. Tada vėl paimkite tiesią padėtį ir pakartokite pratimą kitoje pusėje.

Jogos pratimais labai lengva sumažinti liemenį. Viena tinkama padėtis yra kobros poza. Gulėdami ant pilvo, padėkite delnus prie krūtinės. Lėtai kelkite viršutinę kūno dalį, remdamiesi ant rankų ir išlenkdami nugarą. Įtempkite sėdmenų raumenis, kad sumažintumėte apatinės nugaros dalies spaudimą. Įkvėpdami pasukite kūną 90 laipsnių kampu. Išlaikykite pozą 30 sekundžių.

Paimkite plūgo pozą. Atsistokite ant pečių, tiesias kojas ištieskite lygiagrečiai grindims ir pirštais atsiremkite į paviršių. Iškvėpdami, mažais „žingsneliais“ pasukite kojas ir sėdmenis 45 laipsnių kampu į kairę, atlikdami sukimąsi. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje.

Gulėdami ant nugaros, dešinę koją padėkite stačiu kampu sulenktą ant grindų, tvirtai prispauskite pėdą prie paviršiaus. Padėkite dešinę ranką po galva. Kairę kulkšnį uždėkite ant dešinės šlaunies ir įsitikinkite, kad kelias aiškiai žiūri į šoną. Padėkite kairę ranką lygiagrečiai kūnui, delnu aukštyn. Įtempkite abs ir, nejudindami apatinės kūno dalies, patraukite krūtinę link kairiojo kelio. Pakeiskite kojas ir pakartokite.