Kaip atlikti rytinę mankštą. Rytinės mankštos žvalumui ir energijai suteikti; pratimai ryte

Tačiau rinkdamiesi pratimus turime atsiminti, kad įkrovimas nėra įprasta treniruotė.

Rytinė mankšta – tai apšilimas prieš darbo dieną. Tai padeda kraujotakos sistemai prisiderinti prie kasdienės veiklos ir pagerina raumenų, smegenų, vidaus organų ir audinių aprūpinimą deguonimi. Po miego sutrinka viso kūno kraujotaka, susitraukia plaučiai, slopinama nervų sistema. Neįmanoma iš karto po pabudimo duoti sau tokio rimto krūvio kaip bėgimas ar jėgos pratimai – organizmas su tuo nesusidoroja, kyla didelė rizika susižeisti ar net sutrikdyti įvairių sistemų pusiausvyrą. Tačiau po rytinės mankštos galite eiti net į sporto salę, net į darbą.

Taigi, rytinės mankštos tikslas – palaipsniui gerinti viso kūno kraujotaką. Tai pagreitins medžiagų apykaitą. Ir net jei po įkrovimo visą dieną sėdėsite biure, bet kokiu atveju, bent jau pirmoje dienos pusėje jūsų kūnas ne kaups kalorijas, o jas degins. Ko reikia norint numesti svorio!

Kada ir kaip?

Geriausia, žinoma, pratimus daryti kiekvieną dieną. Pakanka nuo dešimties iki penkiolikos minučių, bet jei norite, galite padidinti trukmę iki pusvalandžio. Jei tai neveikia kiekvieną dieną, darykite tai kuo dažniau, tai vis tiek bus naudingiau nei nieko nedaryti.

Pratimus būtina daryti PRIEŠ pusryčius. Tačiau prieš mankštą būtina išgerti vandens, bent stiklinę. Juk negėrei bent 8 valandas miego, kažkoks kiekis vandens pasišalino su šlapimu ir prakaitu. Kai skystis išnyksta, tai reiškia, kad kraujas tapo tirštesnis, o norint padidinti jo cirkuliaciją tokia „neskiesta“ forma, reikia perkrauti širdį. Taigi, reikia vandens, o jei alkanas – sulčių. Negalintys gyventi be kavos ar arbatos taip pat gali gerti šiuos gėrimus. Bet standartinis kavos puodelis (50 ml) kraujo neatskies, todėl papildykite jį kitu skysčiu.

Dabar panagrinėkime judesių intensyvumą. Prisiminkite paprastą taisyklę: kuo šaltesnis oras, tuo mažiau aktyvus turėtumėte pradėti. Tai yra, jei vasarą galite atlikti pratimus, kurių širdies ritmas yra 90–100 dūžių per minutę, o iki treniruotės pabaigos pulsą padidinkite iki 110, tai žiemą pradėkite nuo 85–90.

Pasirinkimo subtilybės

Pradėti reikia nuo žemo intensyvumo pratimų, palaipsniui didinant krūvį. Skirtumas nuo visavertės treniruotės yra tas, kad po įkrovimo jokiu būdu neturėtumėte jaustis pavargę. Jei taip atsitiks, sutrumpinkite rytinę treniruotę arba sumažinkite ją. Tuo pačiu metu rytinė mankšta nėra atsipalaidavimas ir tempimas. Pamokos metu turėtumėte jausti, kad širdis pradėjo plakti greičiau, kvėpavimas paspartėjo. Po rytinės mankštos tikrai turėtų atsirasti lengvumo ir linksmumo jausmas. Jei po įkrovimo ketinate eiti į sporto salę ar, pavyzdžiui, važinėtis dviračiu, įkrovimas turėtų būti ilgesnis ir baigtis esant didesniam pulsui nei įprastai.

Kitas svarbus dalykas yra kvėpavimas. Stenkitės kvėpuoti kuo giliau ne tik pilna krūtine, bet ir skrandžiu. Tai ištiesins per naktį suspaustus plaučius ir padidins į kraują patenkančio deguonies kiekį. Savo ruožtu padidinus deguonies kiekį ir pagerinus kraujotaką, pagreitės medžiagų apykaita ir padidės judėjimo metu sudeginamų riebalų kiekis.

Praktika

Dabar pažiūrėkime, kokius pratimus naudinga įtraukti į rytinius pratimus ir kaip juos teisingai atlikti.

Geriausia pradėti nuo rankų tiesimo į viršų, galvos pasukimo, rankų sukimo, kad dirbtumėte sąnarius. Kai ištiesiate aukštyn ir pasukate galvą, jokiu būdu nemeskite jos atgal (nenuleiskite pakaušio prie nugaros). Rankas ir kojas geriau iš pradžių šiek tiek sulenkti ties sąnariais, be įtampos, o paskui pradėti saikingu tempu.

Naudokite sudėtingus pratimus, ty tuos, kurie apima visus jūsų kūno raumenis. Pavyzdžiui, vaikščioti vietoje ar po kiemą. Nepamirškite jo metu pajudinti rankų ir neslyskite.

Puikūs pratimai pasikrovimui – pritūpimai ir įtūpstai. Būtina nenulipti per žemai, kad kampas kelio sąnaryje būtų tiesus arba bukas. Jokiu būdu nekelkite kelių ant pritūpimų.

Kitas sudėtingas pratimas – atsispaudimai. Atsispaudimai nuo grindų ant kojų pirštų atliekami nedaugeliui žmonių, nes jiems reikia tinkamo fizinio pasirengimo. Nedvejodami supaprastinkite šį pratimą. Lengviausias variantas – daryti atsispaudimus rankomis prie sienos. Kuo toliau nuo sienos perkeliamos kojos, tuo sunkiau. Šiek tiek didesnis krūvis – keliai ant grindų, rankos ant kėdės ar sofos. Dar sunkiau – pėdos (kojinės, o ne keliai) ant grindų, rankos ant sofos. Galiausiai „moteriškas“ variantas – keliai ir rankos ant grindų. Kai pavyksta padaryti 20 tokių atsispaudimų, atsiremkite į rankas ir kojines.

Įkrauti galima su hanteliais ir kitais svarmenimis. Tokiu atveju rinkitės pratimus, kuriuose vėlgi dalyvauja daugiausia raumenų. Tai yra, ne tik sulenkite ir išlenkite rankas, bet ir pasukite į skirtingas puses su svarmenimis, pritūpkite, kelkite hantelius nuo grindų ir pan. Bet pratimai presui (kojų sukimas, kėlimas) netinka rytinei mankštai – įtraukia per mažai raumenų, nepadidina deguonies tiekimo ir kraujotakos. Geriau juos palikti vakare.

Galiausiai, dar viena galimybė – įkrauti įrenginį, kuris, norom nenorom, apima visą kūną. Pavyzdžiui, trumpas pasivažinėjimas dviračiu, gimnastikos lanko (hula lanko) sukimas, plėtiklio ištempimas ir pan.

Apskritai, kaip matote, rytiniai pratimai yra labai paprasti ir tuo pačiu labai veiksmingi!

Atsikėlę ryte jaučiame tam tikrą slopinimą, nes organizmas ir toliau ilsisi. Kad žmogus visiškai pabustų, jam reikia poros valandų. Nudžiuginti padeda rytinės higienos procedūros: dantų valymas, prausimasis ir dušas. Jų dėka impulsai siunčiami į nervų centrus. Tačiau be viso sąnarių ir raumenų darbo visiškas pabudimas neįvyksta, todėl rytinė mankšta yra tokia svarbi.

Prieš pradėdami svarstyti klausimą, kaip tai padaryti teisingai, pažiūrėkime, kokia yra jo nauda.

Akivaizdu, kad fizinei treniruotėms, kurios suteikia raumenims didelį krūvį, treniruočių salėje būtina lankytis 3-4 kartus per savaitę.

Rytinė mankšta yra puiki sveikatingumo procedūra. Tai duos maksimalią naudą, jei ji taps reguliari, o į kompleksą įtraukti pratimai laikui bėgant komplikės ir tobulės. Žinoma, patalpa, kurioje daroma gimnastika, turi būti gerai vėdinama, o apranga – patogi, nevaržanti judėjimo. Labai gerai, jei krovimo pabaigoje galima nusiprausti po kontrastiniu dušu. Viskas – būsite energingi visai dienai!

Rytinės mankštos nauda didžiulė: padeda įveikti hipokinezijos sindromą, pasireiškiantį padidėjusiu irzlumu ir mieguistumu, bloga nuotaika ir nuovargiu, žvalumo sumažėjimu ir vangumu.

Įkroviklis– Tai ne treniruotė. Jos tikslai skirtingi. Todėl jis vadinamas įkrovimu, nes suteikia energijos užtaisą visai dienai. Priešingai, treniruotės yra skirtos „išsekinti“ kūną, o tai atsiranda dėl raumenų įtampos. Po tokios veiklos, kuri reikalauja milžiniškų jėgų, vargu ar dera kalbėti apie linksmumą. Vienintelis dalykas, kurio norisi po treniruotės, yra poilsis.

Daugelis žmonių bando derinti rytinį bėgimą ir jėgos pratimų rinkinį rankoms, kojoms ir pilvo raumenims. Tačiau tokių užsiėmimų trukmė yra daug ilgesnė nei laikas, skirtas įkrovimui. Tokios treniruotės tęsiasi nuo 40 iki 50 minučių, todėl jų nepavadinsi pratimais.

Įkrovimas – tai pratimų rinkinys, skirtas sąnariams ir raumenims sušildyti.

Žinoma, į pratimus galite įtraukti jėgos pratimus, tačiau jų turėtų būti nedaug. Galios apkrovoms optimalus laikas yra popietė, o įkrovimui - ryto valandos.

Įkrovimo taisyklės

Kaip tinkamai įkrauti? Kadangi žmogaus organizmas bunda pamažu, tuomet pratimus reikėtų pradėti nuo pačių lengviausių, kuriuos galima atlikti net neatsikėlus iš lovos. Tai padės širdžiai sklandžiai persijungti į aktyvų režimą, kad nebūtų drastiškai apkrautas širdies raumuo. Tačiau tokie pratimai yra apšilimo pratimai, todėl norint, kad diena praeitų aktyviai, jų neužtenka. Juos galima atlikti, tada nusiprausti, pasivaikščioti, išgerti stiklinę vandens ir tada atlikti pagrindinių pratimų rinkinį.

Jeigu mėgstate daryti pratimus pagal muziką – prašau. Jei komplekse vyksta intensyvūs pratimai, rekomenduojamas muzikos tempas 140-170 dūžių per minutę. Dauguma šiuolaikinių dainų turi tokį tempą, todėl kiekvienas gali pasirinkti sau labiausiai patinkančią muziką. Kad ritmas būtų ramus, muzika taip pat turėtų būti lėtesnė. Akompanimentu pasirinktos ritmiškos dainos padės organizuoti tiek judesius, tiek taisyklingą kvėpavimą.

Geriausia rytine mankšta laikoma ta, po kurios atsiranda energijos ir jėgos antplūdis. Pagrindinė žmonių klaida yra per didelė apkrova – nereikia per daug uolėti kraunant. Jo pagrindinė užduotis yra pažadinti ir tonizuoti kūną. Ir yra treniruočių raumenų masei auginti. Tai reiškia, kad po įkrovimo turėtų būti jaučiamas linksmumas, o ne nuovargis. Jei jaučiamas nuovargis, apkrovą reikia sumažinti.

Apytikslis kompleksas rytinėms mankštoms

Pratimai įkrovimui turi daugybę variantų, tačiau jie visi turėtų apimti kaklo, rankų, liemens, kojų judesius.

Kaklo pratimai

Galva sukasi į kairę ir į dešinę.
Galva pakreipiama į kairę ir į dešinę, pirmyn ir atgal.
Žiedinis lėtas galvos sukimasis.

Jei yra problemų su vestibiuliariniu aparatu, mankštos metu nereikia užmerkti akių.

Rankų sąnariams sušildyti atliekami sukamieji judesiai kumščiais. Be to, galite atlikti sukimus rankomis, sujungtomis „užrakte“.

Dėl peties sąnario sukite pečius – du vienu metu ir pakaitomis.
Taip pat sukamieji judesiai atliekami tiesiomis rankomis.
Lenkdami rankas per alkūnes, jie daro sukamuosius judesius 1-2-3-4 sąskaita, atlikdami juos pirmiausia sau, tada prieš jas (5-6-7-8 sąskaita).
Lenkdami alkūnes ir pirštais liesdami pečius, pasukite alkūnes. Nenuimkite pirštų nuo pečių. 1-2-3-4 sąskaita alkūnės pasukamos viena kryptimi, o 5-6-7-8 - kita kryptimi.

Lenkimai į priekį atliekami pėdomis pečių plotyje. Pirštai ar delnai turi liesti grindis (kaip leidžia tempimas). Pratimas atliekamas be trūkčiojimo, lėtai.
Laikydami rankas ant diržo, pradėkite sukti klubus. Tuo pačiu metu judesiai neturėtų suspausti raumenų ir sukelti skausmo.
Pakrypsta į šoną. Pėdos yra pečių plotyje, kad padėtis būtų stabili. Dešinė ranka pakelta aukštyn, o kairė ant diržo. Pakreipimas į kairę atliekamas 1-2 sąskaitoje. 3-4 sąskaita rankos keičia padėtį, o šlaitai atliekami į dešinę pusę. Tai ištempia nugaros raumenis. Tačiau persistengti nevalia ir, jei įtampa stipri, apkrovą reikia mažinti.
Paimkite rankas į „pilį“, sulenkite per alkūnes. Padėkite kojas pečių plotyje ir pasukite liemenį. Pasukame į kairę pusę 1-2 sąskaita, į dešinę - ties 3-4, nepakeldami kojų nuo grindų.

Pakaitomis kojomis atliekame siūbavimą į priekį ir atgal (po 10-15 kartų su kiekviena koja).
Tada pakelkite kojas į šonus (taip pat 10-15 pakėlimų su kiekviena koja).
Kelio sąnaryje atliekame sukamuosius judesius.
Nekeldami kulnų nuo grindų, atliekame gilius pritūpimus. Pradedantiesiems pakaks 10-15 pritūpimų.

Papildomi pratimai

Jėgos pratimai, kuriuos galima įtraukti į rytinių pratimų kompleksą:

Pilvo raumenų pratimai;
Atsispaudimai;
halahup (gimnastikos lanko) sukimasis;
Expander pratimai;
pratimai su vidutinio ir mažo svorio hanteliais.

Reguliarios mankštos poveikis

Jei atliksite visus aukščiau išvardintus pratimus, tada ryte bus lengviau pabusti ir patekti į darbinę būseną. Ryte atliekamas įkrovimas suaktyvina regėjimą, klausą, nervų sistemą, vestibiuliarinį aparatą, o tai pašalina letargiją, kuri atsiranda po nakties miego. Tai taip pat teigiamai veikia plaučių funkciją.

Minėtas kompleksas (kaip ir bet kuris kitas), atliekamas ryte, paruoš organizmą psichinei, fizinei ir emocinei įtampai, kurios visi tikisi per dieną.

(vaizdo diagrama)01918.0aedaf14a3e715c6e6cece5ebd6b (/vaizdo diagrama)

Vaizdo įrašas: rytiniai pratimai

Kai kurie žmonės nedaro pratimų, fizinius pratimus laiko laiko švaistymu. Išgėrę puodelį stiprios kavos galite pajusti linksmumą. Tačiau aromatiniame gėrime yra kofeino, kurį sunku pavadinti naudingu. Tačiau įkrovimo nauda neginčijama!

Rytinės mankštos nauda atsiskleidžia reguliariai atliekant kompleksą. Pamažu priprantama prie fizinio aktyvumo, žmogus tampa aktyvus, nejaučia mieguistumo ir per didelio nuovargio dienos metu.

Padidėjęs našumas

Įkrovimo ryte nauda pasireiškia padidėjusiu efektyvumu. Dėl apšilimo kraujas intensyviau juda kraujagyslėmis. Dėl to kūno audiniai prisotinami maistinėmis medžiagomis ir deguonimi. Smegenų aprūpinimas deguonimi padidina dėmesio koncentraciją, pagerina atmintį ir pagreitina mąstymo procesus.

Asmuo, kuris po pavojaus signalo neskuba keltis iš lovos, praėjus 2-3 valandoms po pabudimo patiria mieguistumą, todėl sunku susikaupti ties laukiančiomis užduotimis. Mėgėjas yra priverstas periodiškai papildyti kofeino kiekį organizme – medžiaga pasišalina po valandos, o tai provokuoja „energijos alkį“. Įkrovimo šalininkas nepatiria pabudimo problemų, lengvai įsijungia į darbo ritmą ir išsiskiria gera sveikata.

Kūno tobulinimas

Mankštos nauda organizmui yra ta, kad suaktyvėja kraujotaka, o tai palankiai veikia smegenų ir kvėpavimo organų veiklą. Pašalinamas kraujo sąstingis venose, iš plaučių ir bronchų pašalinami miegant susikaupę skrepliai. Tuo pačiu metu pagerėja vestibuliarinio aparato darbas, dėl kurio padidėja judesių koordinacija.

Negalite tylėti apie teigiamus laikysenos pokyčius. Sistemingi fiziniai pratimai tiesina nugarą, moko žmogų išlikti tiesiai. O tai yra skoliozės, stuburo išvaržos, osteochondrozės profilaktika. Plaučių audinių aprūpinimas deguonimi imituoja rūgščių mažinimo procesus, o tai padeda pašalinti papildomus kilogramus, sustiprinti raumenis, pasiekti koordinuotą vidaus organų darbą.

Fiziniai pratimai, atliekami be perdėto uolumo, stiprina imuninę apsaugą. Mankštos neapleidžiantis žmogus peršąla retai. Imunitetas saugo organizmą, neleidžia vystytis infekciniams procesams.

Nuotaikos gerinimas

Jei gimnastikos kompleksą atliekate pagal gaivinantį muzikinį motyvą, suteikiama ilgalaikė nuotaika. Ritmiška melodija kartu su pratimais išvalo energijos kanalus, pašalina per pastarąją dieną susikaupusią negatyvą. Atsipalaidavimas prie atpalaiduojančių melodijų nepadidina kaulų ir sąnarių stiprumo. Rytinė mankšta derinama 2 viename – gerina nuotaiką, sužadina susidomėjimą gyvenimu, blokuoja patogeninių mikroorganizmų kelią.

Drausmės stiprinimas

Tėvai jau seniai įvertino apmokestinimo vaikams naudą. Mažyliai, įpratę prie fizinės veiklos ryte, lengvai atsibunda, nėra išdykę, su malonumu lanko darželį, nepatiria drausmės problemų. Žmogus, įpratęs sportuoti, susidoroja su negandomis, kyla karjeros laiptais.

Nemigos pašalinimas

Anksti pabudę galėsite laikytis kasdienės rutinos. Žmogus nemiega naktimis. Nuovargis jaučiasi, kai biologinis laikrodis rodo laiką pailsėti. Režimo laikymasis garantuoja tvirtą ir ramų miegą.

Įkrovimo pratimai

Rytinėmis mankštomis nesunku pakeisti savo gyvenimą. Kompleksas suskirstytas į 3 dalis: apšilimą, pagrindinę ir galutinę.

Rodoma pradėti apšilimą prieš išlipant iš lovos – pasitempti, linksmintis. Pirmoje dalyje yra lygūs pasilenkimai į priekį ir į šonus, kūno ir galvos posūkiai, gurkšniai. Jie sušyla vaikščiodami po kambarį ant kojų pirštų galų, sukdamiesi rankomis.

Apšilimo pratimų rinkinys įkrovimui trunka 2-3 minutes ir padeda ištempti raumenis.

Baigę apšilimą, jie atlieka tualeto procedūras ir pereina į antrąją gimnastikos komplekso dalį. Pratimai parenkami individualiai, atsižvelgiant į jūsų pageidavimus.

Jei nėra asmeninių pageidavimų, naudokite paruoštą kompleksą. Atlikite šiuos pratimus, kad suteiktumėte energijos vaikams, vyrams, moterims.

Pakaitomis pakreipkite galvą į šonus, atlikite kūno posūkius.
Suspauskite rankas į „užraktą“ ir pasukite rankas į save ir toliau nuo savęs.
Sulenkite alkūnes, pirštais liesdami pečius, ir lėtai pasukite rankas.
Pasilenkite į priekį, pirštais liesdami grindis.
Pakelkite kairę ranką aukštyn, dešinę uždėkite ant juosmens. Pasilenkite į dešinę. Pakeiskite rankų padėtį po 2 pakreipimų.
Padėkite rankas ant juosmens ir pasukite klubus pakaitomis į dešinę ir į kairę. Stenkitės nenukelti kojų nuo paviršiaus. Pratimą apsunkinkite ištiesdami rankas į priekį ir rinkdami šepečius „pilyje“.
Padarykite sūpynes kojomis, ranka laikydami kėdės atlošą. Atlikite įtūpstus į priekį kojomis, pritūpdami kuo giliau. Pritūpkite nepakeldami kulnų nuo paviršiaus, ištiesdami rankas priešais save.

Visi žino, kad mankšta yra labai naudinga žmogaus organizmui. Fizinis aktyvumas paprastai siejamas su sveika gyvensena. Sveikas gyvenimo būdas, savo ruožtu, prasideda nuo rytinės mankštos. Kas yra šis ritualas? Kokie jo privalumai ir trūkumai? Šie ir kiti klausimai bus aptarti šiame straipsnyje.

Pagrindinis rytinių pratimų tikslas

Iš karto po pakėlimo mūsų kūnas yra slopinamas, nes jis vis dar yra ramybės būsenoje. Visiškas pabudimas įvyksta tik po trijų valandų. Prausimasis vėsiu vandeniu ir gaivinančios kavos puodelis padeda organizmui šiek tiek pabusti, tačiau kol sąnariai neveikia, kūnas yra mieguistas, pusiau miegas. Ryte mankšta yra skirta pažadinti raumenis ir sąnarius.

Įkrovimo nereikėtų paversti visaverte jėgos treniruote, jos paskirtis kitokia. Jis taip vadinamas todėl, kad turėtų maitinti kūną visai ateinančiai dienai, o ne alinti. Jėgos treniruotės atima daug jėgų, po jų norisi pailsėti. Ir tai visai ne tai, ko tu nori ryte, tiesa?

Ką duoda gimnastika ryte?

Pagrindinis pratimų tikslas, kaip jau minėta, yra pažadinimas. Sapne mūsų kūnas ilsisi, šiuo metu pulsas sulėtėja, kraujas tirštėja, sumažėja kraujospūdis. Po to, kai pabundame, organizmui reikia laiko atkurti visas savo funkcijas ir pereiti prie budrumo. Įkrovimas padeda organizmui greičiau nudžiuginti, pagreitina kraujotaką, atkuria kvėpavimą ir spaudimą. Taip fiziškai pasiruošime ateinančiai dienai.

Lieknėjantiems žmonėms rytinė mankšta yra būtina, nes pagreitina medžiagų apykaitą, todėl didėja sudeginamų kalorijų skaičius. Ir kaip žinote, jei sudeginate daugiau kalorijų nei suvartojate, svoris mažėja. Laikui bėgant organizmas pripranta prie svorio metimo režimo: iš anksto ruošiasi būsimiems krūviams, todėl bus lengviau pabusti.

Rytinės mankštos ypatybės

Jei renkatės bėgimą, o ne mankštą ryte, turėtumėte laikytis šių rekomendacijų:

Atsikratykite kardio iš karto po pabudimo. Šiuo metu kūnas dar nėra išėjęs iš miego, staigus širdies susitraukimų dažnio ir slėgio padidėjimas neigiamai paveiks širdies darbą.
Bėgimas tuščiu skrandžiu padidina tikimybę užsikrėsti infekcija. Taip yra dėl to, kad ryte žmogaus organizme sumažėja imuninės sistemos atsparumas. Geriausia papusryčiauti, o po dviejų ar trijų valandų nubėgti 3 kilometrų distanciją. To pakaks gyvybingumui įgauti.

Kaip pripratinti kūną prie rytinės mankštos

Visų pirma, jūs turite suprasti savo galva, kad rytinė mankšta reikalinga sveikatai pagerinti ir jokiu būdu neverta savęs to daryti.
Miegokite 7-9 valandas, tada pabudimas bus lengvas.
Nustokite tingėti. Tas minutes, kurias miegate išjungę žadintuvą, galite skirti mankštai.
Gera nuotaika – raktas į sėkmę.
Pradėkite mankštintis tiesiai lovoje, atlikdami įvairius gurkšnius, palaipsniui pridėkite reguliarius pratimus.

Fizinio aktyvumo ryte nauda

Apsvarstykite įkrovimo pranašumus:

Įkrovimas padeda kūnui atitolti nuo miego ir nudžiuginti. Pagerėja kraujotaka, organizmas gauna galingą stimulą darbui.
Rytiniai pratimai turi vaisingą poveikį raumenų augimui. Taip yra dėl to, kad lengvų pratimų metu raumenys prisipildo kraujo ir aktyvių komponentų.
Daugelis kūno rengybos instruktorių sutinka, kad rytinės treniruotės aktyviau padeda kovoti su papildomais kilogramais. Ryte prieš valgį organizmui trūksta maistinių medžiagų. Todėl, norėdamas ištverti mankštą, trūkstamą energiją jis pasiims iš savo riebalų.
Žiemą rytinis fizinis aktyvumas yra itin naudingas. Rytais gatvėse pilna susivyniojusių ir apsnūdusių žmonių, o jei padarysite keletą pratimų ir išgersite puodelį gaivinančios kavos, tuomet į gatvę išeisite pakilios nuotaikos ir linksmos būsenos. Įkrovimas suteikia kraujo antplūdį į raumenų audinį. Žmogus greičiau sušyla, o ir jo nebijo jokio šalčio.

Ryto fizinio aktyvumo trūkumai

Įkrovimas, deja, tinka ne visiems. Pažiūrėkime, kodėl:

Įkrovimas neigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą. Naktį kūnas ilsisi, širdis plaka lėtu ritmu. Fizinis aktyvumas žymiai padidins kraujospūdį ir širdies susitraukimų dažnį. Širdžiai gali būti sunku pumpuoti didelius kraujo kiekius, o tai gali sukelti širdies priepuolį.
Mankštinimasis tuščiu skrandžiu kenkia jūsų organams.
Pasportavę tuščiu skrandžiu greičiausiai pajusite didelį norą valgyti. Tai gali paskatinti tolesnį persivalgymą.

Galime daryti išvadą, kad rytinė mankšta tinka ne visiems, o tik puikios sveikatos žmonėms.

Pagrindinės taisyklės

Kad įkrovimas būtų efektyvus, laikykitės šių nurodymų:

Apkrova iš organizmo pareikalaus daugiau deguonies, todėl mankštinkitės prie atviro lango arba gryname ore.
Apsirenkite pagal orą. Šilta tiek viduje, tiek lauke – tiks šortai, marškinėliai ar marškinėliai. Jei šaunu – megztinis švarkas ir sportinės kelnės.
Atlikite pratimus, atitinkančius jūsų kūno rengybos lygį. Neturėtumėte sėdėti ant špagato, jei prieš tai atsisėdote būdamas šešerių metų.
Streso lygis kiekvieną dieną turėtų būti maždaug toks pat.
Pradėkite mankštintis praėjus 15-20 minučių po pabudimo, kad kūnas spėtų atitolti nuo miego.

Pratimai gimnastikai

Tikrai visi galvoja, kad žino, kaip ryte daryti pratimus. Tačiau ne visi žino, kad šokti aukštyn, daryti pratimus ir tada bėgioti savo reikalais yra neteisinga. Visą treniruotę turėtų sudaryti keli blokai: apšilimas ir 2-3 minutes trunkantis užkabinimas bei pagrindinis pratimas. Į apšilimą galite įtraukti sklandžius liemens gurkšnius ir pakreipimus, galvos pasukimus, sukamuosius rankų judesius, kėlimą ant kojų pirštų.

Yra daug pratimų, kuriuos galima įtraukti į pratimus ryte. Kompleksas (apytikslis) gali atrodyti taip:

Pradinė padėtis stovint. Pakelkite rankas, delnais ištieskite jas į užraktą, ištieskite rankas. Atlikite 2-3 minutes.
Atlikite sukamuosius galvos judesius, bandydami paliesti petį. Pasukite galvą tik priekiniame puslankiu, kad nesusižeistumėte.
Pakilkite ant kojų pirštų, pirmiausia vienu metu ant dviejų kojų, tada pakaitomis.
Kūnas pasviręs į šoną. Atlikdami šį pratimą pajusite įstrižų pilvo raumenų įtampą.
Atsigulkite ant nugaros, ištieskite kojas. Sulenkite dešinę koją ir patraukite ją link savęs. Kelias sekundes palaikykite jį šioje pozicijoje. Tada pakartokite tą patį su kaire koja.

Puikiai tinka visokie žiediniai jungčių sukimai, pasvirimai, sūpynės. Baigę pratimus ištempkite.

Rytinės mankštos vaikams ypatybės

Lengva mankšta mažiesiems vaidina svarbų vaidmenį formuojantis imuninei sistemai bei raumenų ir kaulų sistemai. Atliekant juos pagal muziką, vaikai pasikraus energijos ir geros nuotaikos visai dienai. Yra rekomendacijų, kurių laikydamiesi galite padidinti gimnastikos efektyvumą:

Patalpa turi būti gerai vėdinama. Vasarą geriau sportuoti lauke.
Pradėti sportuoti reikėtų nusiprausus ir išsivalius dantis, bet prieš pusryčius.
Trukmė neturi viršyti 10-15 minučių. Per šį laiką mažylis nepavargs ir gaus maksimalią naudą iš užsiėmimų.
Užsiėmimus rekomenduojama vesti pagal vaikiškas daineles arba skaitant eilėraštį, kad nebūtų nuobodu.
Mama ar tėtis tikrai turėtų kontroliuoti savo vaiko kvėpavimą. Įkvėpti reikia per nosį, iškvėpti per burną.

Stenkitės visus pratimus atlikti žaismingai. Galite įsivaizduoti, kad esate pasakų personažai ar gyvūnai. Štai keletas pavyzdžių, kaip įveikti nuobodžius pratimus:

"Saulė". Pradinė padėtis stovint. Pakelkite rankas aukštyn ir pasiekite saulę. Galite pasveikinti debesis viršuje.
"zuikis". Šokinėkite taip, lyg būtumėte šis ausinis gyvūnas. Pakeitimui galite parodyti, kur jis turi letenas, akis ir pan.
"Garnis". Aukštai pakelkite kelius ir žingsniuokite kaip garnys. Tada galite stovėti ant vienos kojos.
"Dviratis". Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros. Pakelkite kojas aukštyn ir atlikite judesius, imituojančius važiavimą dviračiu. Šis pratimas yra vienas mėgstamiausių vaikų.

Baigiamas įkrovimas turėtų būti kvėpavimo ciklas.

Įkrovimas ryte vyrams

Gimnastika vyrams – tai ne tik būdas palaikyti gerą fizinę sveikatą, bet ir palaikyti gerą sveikatą visą dieną. Be to, pratimai padės išlaikyti gerą raumenų formą. Norėdami tai padaryti, pakanka nusipirkti hantelius ir skirti 15-20 minučių ryte.

Įkrovimo pranašumai yra neabejotini:

Raumenų korseto stiprinimas.
Sumažėjęs kūno riebalų procentas.
Fizinės būklės tobulinimas.
Padidinkite produktyvumą visą dieną.

Kaip matote, gražų siluetą galite išgauti namuose atlikdami subalansuotus pratimus ryte. Vyrų pratimų rinkinį turėtų sudaryti pratimai, skirti treniruoti įvairias raumenų grupes. Štai apytikslis blokas, kas tiks bet kuriam vaikinui:

Gilūs pritūpimai (3 rinkiniai po 20 pakartojimų)
Prancūziškas spaudimas ant suoliuko - 20 kartų.
Deadlift su hanteliais - 20 kartų.
Atsispaudimai nuo grindų – 30 kartų.
Planko mankšta.

Užbaikite pratimą keliais kvėpavimo ciklais, po kurių nusiprauskite po kontrastiniu dušu.

Veiksmingo vyrų apmokestinimo taisyklės

Kad nepakenktumėte savo sveikatai, vyrai turėtų laikytis šių rekomendacijų:

Pradėkite ruoštis vakare. Nuspręskite, kokias raumenų grupes treniruosite, kokie pratimai tam tinka.
Kad išvengtumėte traumų, treniruotės pradžioje būtinai apšilkite, o pabaigoje – atvėsinkite.
Nekalkite vieno raumens atlikdami kelis pratimus iš eilės. Taigi ji „muš“.
Kiekvienam pratimui paimkite skirtingo svorio hantelius.
Atlikite pratimus ryte namuose ramiu tempu, neperkraukite širdies.
Atsižvelkite į apkrovos lygį pagal amžių. Suaugusiam žmogui rekomenduojama krūvį sumažinti 15 proc.

Kaip matote, gimnastika tinka beveik visiems. Sveika gyvensena susideda ne tik iš fizinio aktyvumo. Subalansuota mityba, sveikas miegas, grūdinimasis ir žalingų įpročių atsisakymas – taip pat neatsiejama jos dalis. Jei sveikos gyvensenos įvedimą pradėjote nuo fizinio aktyvumo, tai atminkite, kad geriausia mankšta ryte yra ta, kurią darote savo noru.

Atsakymas slypi pačiame žodyje „Įkrovimas“. Padedate kūnui įsijungti aktyvų darbo režimą, suaktyvinate kraujotaką ir medžiagų apykaitą bei įkraunate baterijas visai dienai. Rytinė mankšta padeda nesportuojantiems žmonėms palaikyti sveiką savo kūną. Galima sakyti, kad rytinė mankšta yra kasdienė sveikatą gerinančio kūno kultūros dalis.

Rytinė mankšta pravers ir sportininkams. Galite atlikti sveikatinimo ir atsigavimo procedūras. Pavyzdžiui, gerai apšilkite ir lavinkite lankstumą, kad sumažintumėte raumenų įtampą po sunkios jėgos treniruotės. Tada atlikite apiplovimą vėsiu vandeniu, tai bus labai naudinga norint pagreitinti raumenų atsistatymą, pagerinti kraujotaką ir stiprinti kraujagysles.

Parinktys gali skirtis. Pavyzdžiui, galite atlikti papildomus, pagalbinius pratimus, kurių neturite laiko atlikti pagrindinėse treniruotėse.

Kokius pratimus daryti ryte

Rytinės pratybos gali būti sudarytos iš įvairių gimnastikos pratimų. Tiesą sakant, tai labai panašu į paprastą apšilimą prieš jėgos treniruotę. Reikia sunkiai dirbti su visais sąnariais, ištempti ir sušildyti visą kūną, pasitempti ir pažadinti raumenis. Kaip rytinę mankštą galite naudoti pratimų rinkinį lankstumui lavinti arba laikysenos gerinimo rinkinį, taip pat lengvą bėgiojimą.

Be to, kai kurie jėgos elementai gali būti įtraukti į rytinius pratimus. Pavyzdžiui, atsispaudimai nuo grindų ir pratimai presui. Kiekvieną rytinę mankštą rekomenduojame užbaigti vandens procedūromis – apsilieti vėsiu vandeniu.

Kiek laiko turėtų trukti rytiniai pratimai

Rytinei mankštai rekomenduojame skirti bent 10-15 minučių. Per šį laiką turėsite laiko gerai apšildyti visą kūną ir atlikti keletą pratimų, skirtų lavinti lankstumą ir pagerinti laikyseną. Priklausomai nuo jūsų tikslo ir galimybių, galite atlikti sudėtingesnį pratimą, pridėdami prie jo daugiau lavinančių pratimų arba, pavyzdžiui, atlikti ilgesnį bėgimą.

Jei darote daug įvairių pratimų arba jūsų rytinė mankšta trunka pakankamai ilgai, tai gali būti jau ne mokestis, o visavertė sporto treniruotė. Ką tiksliai daryti, nedidelė rytinė mankšta ar visavertė sporto treniruotė priklauso nuo jūsų tikslo, nuo jūsų galimybių ir nuo jūsų sporto grafiko.

Kiek laiko turėtų praeiti po pabudimo

Ryte, pabudus, pirmiausia rekomenduojame nusiprausti veidą ir išsivalyti dantis, kad kvėpavimas būtų gaivus. Jei reikia, galite atsigerti vandens. Jei mokotės namuose, iš anksto atidarykite langą, kad kambarys būtų gerai vėdinamas ir užpildytas rytiniu grynu oru. Dabar galite pradėti nuo lengvų apšilimo pratimų, palaipsniui pereidami prie sunkesnių pratimų.

Ar reikia mankštintis, jei mankštinatės reguliariai?

Jei užsiimate sveikata ar lieknėjate, rytinės mankštos pagalba galite papildyti pagrindines treniruotes. Pavyzdžiui, galite atlikti ypač lengvą bėgiojimą ir pilvo pratimus, laikysenos ir lankstumo pratimus bei rytinius vandens pratimus. Visa tai jums bus naudinga. Daryti papildomus pratimus ar ne, priklauso nuo jūsų noro ir bendro treniruočių grafiko.

Jei užsiimate jėgos sportu, skirtu raumenų augimui, tai, žinoma, neturėtumėte per daug įtempti raumenų pratimų metu, kad nepablogėtų atsigavimas. Tačiau galite atlikti ir rytines sveikatinimo procedūras – lankstumo ir grūdinimo pratimus. Tai bus naudinga ir pagerins raumenų atsigavimą.