gimdymas 

Kaip teisingai kvėpuoti gimdymo metu? Kaip teisingai kvėpuoti, kad gimdytumėte greitai ir su minimaliu skausmu.

Vargu ar kas nors iš mūsų galvoja apie tai, kaip kvėpuojame. Mums šis procesas yra natūralus ir vyksta refleksiniu lygmeniu. Todėl mažai kas į tai atkreipia dėmesį. Tačiau gyvenime gali būti atvejų, kai kvėpavimo kontrolė tiesiog būtina. Ir jei kas jau atspėjo, tai galioja absoliučiai kiekvienai moteriai, kuri ruošiasi tapti mama. Visų pirma, mes kalbame apie tai, kaip teisingai kvėpuoti gimdymo metu.

To nereikėtų nuvertinti, nes kvėpavimas gimstant vaikui padeda palengvinti šį procesą. Yra įvairių metodų, o jo eigos per gimdymo kanalą greitis priklausys nuo jų įgyvendinimo teisingumo. Bet neaplenkime savęs. Pradėkime suprasti šią problemą eilės tvarka.

Apibendrintas apie kvėpavimą susitraukimų metu

Kvėpavimo naudą sunku pervertinti ar net neįvertinti. Juk tinkamai ją atlikusi moteris gali atsipalaiduoti per pirmąją gimdymo pusę. Tokiu atveju geriau giliai įkvėpti, o tai yra geriausia alternatyva analgetikams, kai gimdanti moteris jaučia intensyvius skausmingus susitraukimus.

Tačiau prieš taikydami tą ar kitą techniką, turite iš anksto pasitreniruoti. Pasitreniruojusi moteris gali gerokai palengvinti visą gimdymo procesą. Norėdami tai padaryti, turėtumėte išstudijuoti kelis metodus, pasikonsultuoti su gydytoju, kad pasirinktumėte geriausią variantą. Be to, tai suteiks moteriai daugiau pasitikėjimo, o visas procesas vyks sklandžiai.

kam reikia?

Deja, dauguma moterų skeptiškai žiūri į daugelį teisingų kvėpavimo technikų. Jų nuomone, taisyklingai kvėpuoti tiesiog negali būti ypač sunku. Be to, šie metodai neatleis nėščios moters nuo susitraukimų ir bandymų skausmo.

Ir visi jie neteisingi, nes nuo tinkamo kvėpavimo priklauso ne tik pačios moters, bet ir jos vaiko būklė. Tuo metu, kai prasideda sąrėmiai, daugelis mamų nervinasi, bando kažkaip numalšinti didėjantį skausmą. Dažnai jie rėkia arba bando sulaikyti kvėpavimą. Kitaip tariant, prarandama situacijos kontrolė.

Remiantis kai kuriomis apžvalgomis, tai, kaip tinkamai kvėpuoti gimdymo metu, nėra taip svarbu. Tačiau toks požiūris iš esmės klaidingas, ir nei vienas, nei kitas niekam neduoda naudos. Tokios būsimos mamos aiškiai neįvertina tinkamo kvėpavimo pranašumų:

  • Gimdymo metu lytinių organų raumenims reikia pakankamai deguonies, o dažnai skausmas atsiranda būtent dėl ​​hipoksijos.
  • Bandymai tampa veiksmingesni. Diafragmos daromas spaudimas gimdai padeda kūdikio gimimui. Jei mama tiesiog sulaiko kvėpavimą, tai nepadės kūdikiui judėti gimdymo kanalu.
  • Tai ne tik bandymų kontrolė, bet ir vaiko apsauga nuo gimdymo traumos.
  • Žymiai sumažėja hipoksijos rizika.

Be to, jei gimdanti moteris bus susikoncentravusi į kvėpavimo pratimus, ji neturės laiko galvoti apie skausmą. Būtent dėl ​​šios priežasties taisyklingas kvėpavimas turėtų būti pradėtas lavinti nėštumo metu ankstyvosiose stadijose. Kasdienės treniruotės, kurios išmokys moterį kvėpuoti gimdymo metu, būsimoji mama galės gerai pasiruošti gimdymui. O jei pasiseks, skausmo ji irgi nepajus.

Atsikratyti baimės

Įdomu tai, kad įvaldę vieną ar kitą taisyklingo kvėpavimo techniką, galite atsikratyti baimės jausmo. Nėščiosioms tai ypač svarbu, nes dėl „ypatingo statuso“ jos viskam jautresnės. Nuo neatmenamų laikų mamos perduodavo savo dukroms labai vertingą informaciją apie gimdymą. Iš esmės viskas lėmė tai, kad reikia klausytis savo kūno ir tinkamai kvėpuoti.

Prie aukščiau išvardytų tinkamo kvėpavimo privalumų galite pridėti:

  • nervų sistema nurimsta, o tai leidžia moteriai taupyti jėgas;
  • atsipalaiduoja raumenys, o tai padeda švelniai judinti vaiką, pašalinant ašaras.

Greitas kvėpavimas yra labai efektyvus, dėl kurio atsiranda plaučių hiperventiliacija, dėl to iš kraujo pašalinamas CO 2, smegenų kraujagyslės pradeda siaurėti, dėl to suaktyvėja požievė. Tą akimirką visi jausmai dingsta. Žinoma, tokių kvėpavimo pratimų nereikėtų naudoti kasdien, nes tai aktualu tik esant stresinėms situacijoms, kurios yra pats gimdymas.

Jei kyla abejonių, moteriai geriau naudotis specialiais kursais nėščiosioms, kurių yra beveik kiekviename pasaulio mieste. Čia būsimoji mama geriausiai susipažins, kaip taisyklingai kvėpuoti gimdymo metu, remiantis kvėpavimo technika ir specialiomis pozomis.

Mokymo laikotarpis

Kaip minėta aukščiau, taisyklingo kvėpavimo techniką reikia įsisavinti iš anksto, o ne pakeliui į gimdymo palatą. Tuo pačiu metu vargu ar namų aplinka tam bus tinkama, nes kvėpavimo pratimai turi stiprų poveikį ir tam tikrą šalutinį poveikį.

Dėl šios priežasties ekspertai rekomenduoja besilaukiančioms mamoms užsirašyti į specialius kursus, kur jas prižiūrės patyrę treneriai. Dažniausiai jie vyksta grupėje, tačiau galimas ir individualus požiūris. Kursuose treneriai padės parinkti optimalią moters kvėpavimo techniką, atsižvelgdami į jos kūno ypatybes. Minimalus užsiėmimų skaičius – 6. Įvaldydama kvėpavimo pratimus, moteris kiekvieną kartą įgyja neįkainojamos patirties ir žinių, kurios padės jai artėjant gimdymui.

Technikų, kaip tinkamai kvėpuoti gimdymo metu, yra labai daug ir kiekviena jų skirta palengvinti visą vaiko gimimo procesą. Būsimoji mama gali pasirinkti tik sau patogiausią techniką.

Veiksmingi kvėpavimo metodai

Taisyklingo kvėpavimo metodų yra labai daug ir kiekvienas iš jų yra ypač efektyvus ir skirtas tam tikram gimdymo laikotarpiui. Kai kuriais pratimais galite numalšinti skausmą, o kiti leis vaikui laisvai judėti gimdymo kanalu. Panagrinėkime populiariausius ir efektyviausius metodus.

Kvėpavimas suskaičiuojamas

Tai paprasčiausias ir lengviausiai virškinamas būdas. Moteriai tereikia įkvėpti suskaičiuoti iki tam tikro skaičiaus. Tegu, pavyzdžiui, bus 5. Tą patį reikės daryti ir iškvepiant.

Pratimo greitį, taip pat kvėpavimo trukmę, pageidautina įgyti individualiai ir tol, kol moteris paguos. Todėl to reikėtų išmokti iš anksto. Tokia technika ne tik leis besilaukiančiai mamai apsisaugoti nuo nereikalingo panikos priepuolio, bet ir suteiks vaikui pakankamai deguonies.

Kvėpavimas skiemenimis

Ši technika yra gana efektyvi ir kalbant apie tai, kaip kvėpuoti gimdymo metu. Tinkamas kvėpavimas šiuo atveju apima ritmingą žodžio tarimą skiemenimis. Tokiu atveju atliekama paprasta ir lengva treniruotė, kuri leis moteriai kontroliuoti savo savijautą.

Galite pasirinkti žodį pagal savo pageidavimus, paimkite bent jau šį - "kūdikis". Tai pasakiusi pati mama supras, kad jai tai ypač malonu. Tai daroma labai paprastai: kiekvieną kartą įkvėpdami turėtumėte lėtai, tarsi dūzgdami po nosimi, ištarti pirmąjį skiemenį - „ma“, o su kiekvienu iškvėpimu - antrąjį skiemenį - „lysh“. Ir jūs turite sutelkti dėmesį į balsių garsų tarimą.

Taip pat turite visiškai susikoncentruoti į ištartą žodį, o kvėpavimas turi būti gilus ir lėtas. Teisingai atlikus kvėpavimo pratimą, jaučiamas raumenų atsipalaidavimas, skausmas nebus toks stiprus.

Žvakių technika: kaip taisyklingai kvėpuoti gimdymo metu

Taikant šią techniką, kvėpavimas turi būti dažnas ir paviršutiniškas, reikia įkvėpti per nosį ir iškvėpti per burną. Sėkmingai atlikti tokį pratimą padės paprasta vizualizacija. Moteriai užtenka priešais save įsivaizduoti degančią žvakę, kurią jai reikia užpūsti. Ir reikia stengtis tai padaryti labai greitai, bet ne iki galo. Tarp įkvėpimo-iškvėpimo ciklų neturėtų būti pauzių, o tokios gimnastikos trukmė turi būti lygi vieno susitraukimo laikui.

Verta paminėti, kad po 20 sekundžių moteris gali šiek tiek apsvaigti. Tai rodo, kad smegenų kvėpavimo centras gauna per daug deguonies ir reaguodamas į tai pradeda gaminti endorfinus, kurie populiariai vadinami „laimės hormonais“. Jie vertingi tuo, kad padidina skausmo slenkstį ir taip sumažina skausmą. Tai savotiškas natūralus skausmą malšinantis arba natūralios kilmės analgetikas.

Kartais šio metodo, kaip kvėpuoti susitraukimų ir gimdymo metu, nepakanka skausmui malšinti, tada padės pagreitintas variantas, kuriame ritmas išlieka toks pat, tačiau reikia įdėti tam tikrų pastangų. Be to, įkvėpti reikia taip, lyg nosis būtų užkimšta, ją reikia nuvalyti ir iškvėpti per praktiškai uždarytas lūpas.

Priverstinio kvėpavimo technika

Kai ateina pats momentas, kai moteris turi stumti, būtina visiškai užpildyti plaučius oru, tada sulaikyti kvėpavimą ir stumti pilvo apačią. Svarbiausia nenukreipti visų jėgų į galvą, nes tai nepadės vaikui judėti į priekį.

Žinoma, ilgai taip išsilaikyti nepavyks, todėl, kai jau tampa neįmanoma sulaikyti oro, reikia iškvėpti, atsipalaiduoti ir vėl viską pakartoti. Be to, turėtumėte kvėpuoti krūtine, kad išvengtumėte diafragmos spaudimo gimdai. Tačiau tarp susitraukimų galite naudoti visą kvėpavimo techniką.

Pilvo kvėpavimo ypatybės

Kiekvienai moteriai būtina ne tik mokėti taisyklingai kvėpuoti gimdymo metu, bet ir išmokti kvėpuoti pilvu, kitaip tariant, turi judėti jos, o ne krūtinės raumenys. Įvaldyti šį įgūdį nebus sunku. Norėdami tai padaryti, delnus turite padėti lygiagrečiai vienas kitam: vienas yra ant skrandžio, kitas - ant krūtinės.

Kvėpuojant ranka, kuri guli ant pilvo, turi kilti ir kristi, o kita – nejudėti.

Mes giliai kvėpuojame

Tokia gimnastika apima ne tik krūtinės, bet ir pilvo kvėpavimo metodus. Įkvėpimo stadijoje apatinė pilvo dalis palaipsniui prisipildo oro, kyla į viršutines plaučių skiltis. Iškvepiant oras išleidžiamas atvirkštine tvarka. Tokiu atveju krūtinės ir pilvo raumenys turėtų būti labiausiai atsipalaidavę.

Tokiu atveju galite naudoti ir delnus, kaip ir aukščiau esančiame pratime, tik jie turi pakilti pakaitomis.

Kvėpavimas susitraukimų metu

Kvėpavimo ritmas turi skirtis priklausomai nuo gimdymo proceso etapo. Ir jei būsimoji mama gerai įsisavino pagrindinius taisyklingo kvėpavimo metodus, tada iškart gimdymo metu ji žinos, ką turėtų daryti. Ekstremaliais atvejais padės medicinos personalas.

O dabar jau gimdymas – kaip kvėpuoti sąrėmių metu? Atsakymai į šį klausimą yra labai svarbūs. Prasidėjus latentinei gimdymo fazei, susitraukimų pasireiškimai dažniausiai būna reti ir silpni. Šiuo metu galite taikyti taupaus kvėpavimo techniką. Tai yra, reikia staigiai ir giliai įkvėpti, tačiau iškvėpimas turi būti lėtas ir ramus. Tai leis moteriai išlaikyti savo jėgas. Be to, tuo pačiu stabilizuojasi ir širdies darbas, kraujas prisotinamas deguonimi. Intervale tarp susitraukimų turėtumėte pailsėti.

Padidėjus sąrėmiams, pravers anksčiau moters parengta technika. Tokiu atveju turite kvėpuoti giliai, saikingai, tolygiai. Susitraukimų piko metu, jei skausmas nebetoleruojamas, geriau griebtis greito kvėpavimo. Dažnai daugelis mamų pradeda tai daryti kaip šuo: staigiai kvėpuoja, po to garsiai iškvėpia. Atėjus pertraukai verta pereiti prie įvaldytos technikos.

Kvėpavimas stumiant

Bandymų metu moteris turi kontroliuoti savo emocijas, o čia kaip niekad svarbu taisyklingai kvėpuoti. Kai tik prasideda bandymai, giliausiai kvėpuojama, po to reikia stumti į tarpvietę. Pagrindinės pastangos neturėtų būti nukreiptos į galvą ar veidą, kitaip gali sprogti smulkios kraujagyslės.

Kaip tinkamai kvėpuoti gimdymo metu, ypač bandant? Viso bandymo metu turėtumėte pabandyti stumti bent 3 kartus. Tuo pačiu metu svarbu kontroliuoti kvėpavimą, kad oras darytų spaudimą diafragmai, o jis savo ruožtu spaustų gimdą. Taigi kūdikiui lengviau judėti gimdymo taku.

Tuo metu, kai reikia maksimalių pastangų norint išstumti vaiką, verta naudoti įtempimo techniką, kuri buvo aptarta aukščiau. Pasirodžius kūdikio (ar kūdikio) galvai, reikia kurį laiką nustoti stumdytis, pradėti šuns kvėpavimą. Tada akušerė turi duoti komandą, tada bandymas tęsiamas ir vaikas visiškai išeina.

Kūdikiui visiškai išėjus, moteris gali kurį laiką atsipalaiduoti prieš paskutines pastangas. Tai būtina norint „pagimdyti“ placentą.

Pagaliau

Kvėpavimo pratimų efektyvumą gimdymo metu įrodė ilgametė akušerijos specialistų patirtis. Ir dauguma šiuolaikinių kursų nėščioms moterims yra pagrįsti pasaulio ekspertų metodais ir technikomis. Dėl šios priežasties tokios klasės turi pelnytai aukštą reputaciją tarp daugelio besilaukiančių motinų.

Baigusi tokius specialius kursus kiekviena moteris žinos, kaip taisyklingai kvėpuoti gimdymo metu. Daugelio moterų apžvalgos praktiškai įrodo kvėpavimo pratimų veiksmingumą. Po to reikalas lieka mažas – pagimdyti sveiką vaiką. Jo verksmas bus geidžiamiausias atlygis kiekvienai motinai.

Kvėpavimas, be perdėto, yra gyvybiškai svarbus gyvų organizmų procesas. Dėl šio proceso kūno ląstelės prisotinamos deguonimi, kuris katalizuoja visas organines chemines reakcijas. Šiuolaikiniai fiziologai mano, kad dauguma žmonių Žemėje kvėpuoja neteisingai, tai yra, jų kūnas, žinoma, gauna deguonies iš atmosferos oro, kuris užtikrina jo gyvybinę veiklą. Tačiau daugelis cheminių žmogaus organizmo reakcijų lieka nerealizuotos, o tai kenkia sveikatai, alina organizmą ir gerokai sutrumpina gyvenimą.

Kvėpavimas – tai fiziologinis procesas, aprūpinantis žmogaus organizmą deguonimi, reikalingu visų organų ir audinių veiklai. Kuo giliau kvėpuojama, tuo daugiau deguonies patenka į organizmą ir tuo greičiau jo prisisotina ląstelės. Antroji neatsiejama kvėpavimo dalis yra iškvėpimas, kurio metu kūnas išlaisvinamas nuo anglies dioksido, kuris yra ląstelių prisotinimo deguonimi šalutinis produktas. Kuo efektyvesnis iškvėpimas, tuo daugiau organizmą nuodijančio anglies dvideginio iš jo išeis.

Kvėpavimas yra įgimtas, būdingas visiems gyviems organizmams, besąlyginis refleksas, t.y. specialiai nekontroliuojamas smegenų. Didėjant fiziniam aktyvumui ar stresinėms situacijoms, kai padidėja anglies dvideginio koncentracija kraujyje, kvėpavimas tampa greitesnis. Taigi, kūnas mums praneša apie katastrofišką deguonies trūkumą.

Deguonies trūkumas „gesina“ žmogaus organizmo medžiagų apykaitos procesus, todėl tinkamas kvėpavimas turėtų būti karšta tema kiekvienam žmogui.

Kaip teisingai kvėpuoti: vaizdo įrašas

Kvėpavimo tipai

Yra tokia kvėpavimo tipų klasifikacija:

  • Pilvinis arba diafragminis kvėpavimas, kuris užpildo apatinę plaučių dalį. Toks kvėpavimas atliekamas naudojant didelį diafragmos raumenį, kuris atskiria žmogaus kūno krūtinės ir pilvo dalis. Įkvepiant diafragma susitraukia ir nusileidžia arčiau pilvaplėvės, todėl skrandis „išsipučia“ tuo pačiu. Iškvepiant raumuo atsipalaiduoja, pakyla iki krūtinkaulio, o skrandis įsitraukia ir išstumia orą iš kūno.
  • Krūtinės arba šonkaulių kvėpavimas įkvėpimo metu grindžiamas krūtinės raumenų susitraukimu, kartu su krūtinės išsiplėtimu. Bronchai ir bronchioliai tuo pačiu metu padidina savo skersmenį ir yra kiek įmanoma pasirengę priimti į plaučius patenkantį orą. Iškvepiant, priešingai, bronchai ir krūtinė susiaurėja, o tai leidžia „išspausti“ iš jų orą. Šis kvėpavimo tipas laikomas labiausiai paplitusiu tarp žmonių ir nėra pats teisingiausias!
  • Raktikaulinis kvėpavimas vyksta dėl to, kad įkvepiant raktikauliai pakyla, o iškvepiant krenta. Dėl to dirba tik viršutinės plaučių dalys, kurių tūris yra mažas.

Kas yra teisingas kvėpavimas?

Taisyklingas kvėpavimas vadinamas fiziologiškai teisingu kvėpavimu diafragma, kuri automatiškai įsijungia į krūtinę, t.y. mūsų plaučiai kiek įmanoma pripildyti deguonies. Dėl tokio kvėpavimo diafragma vienu metu masažuoja kasą, inkstus, kepenis, blužnį, širdies maišelį.

Svarbu žinoti, kad taisyklingo pilvo kvėpavimo iš esmės negalima gauti įkvėpus oro per burną, nes kvėpuojant per burną sutrinka organizmo dujų mainai. Kvėpavimas per nosį leidžia suaktyvinti diafragmą, kuo daugiau aprūpinti kūno ląsteles deguonimi. Be to, kvėpavimas per nosį užtikrina švaraus oro tiekimą, kuris iš nosies išvalomas nuo dulkių, virusų ir bakterijų.

Taigi, teisingas ir sveikas kvėpavimas – tai kvėpavimas skrandžiu, kurio metu oras į organizmą patenka per nosį. Ir taip dauguma žmonių neturi kvėpuoti! Tačiau tinkamo kvėpavimo galima ir reikia išmokti. Tai ypač svarbu tiems, kurie pradėjo intensyviai dirbti su savo kūnu, renkasi sveiką gyvenimo būdą, kupiną fizinio aktyvumo.

Taisyklingas kvėpavimas mankštos metu

Intensyviai treniruojantis ypač svarbūs pagreitinti medžiagų apykaitos procesai, kurie tiesiog negali vykti, kai trūksta deguonies. Variantas, kai žmogus greitai kvėpuoja per burną, kaip į krantą išmesta žuvis, taip pat yra neteisingas, nes taip padidėja apkrova širdžiai, kraujagyslėms, organizmas patiria stresą, o kraujyje vis tiek trūksta deguonies. Sportininkui sporto salėje, keliant štangą, toks kvėpavimas yra visiškai pavojingas. Būtent dėl ​​to daugelis pradedančiųjų sportininkų vietoj malonaus nuovargio po treniruotės jaučia visišką suirimą ir silpnumą.

Aktyviai sportuojantiems žmonėms svarbu įvaldyti taisyklingą diafragminį nosies kvėpavimą ir taikyti jį ne tik sporto salėje, bet ir kasdieniame gyvenime.

Kaip išmokti taisyklingai kvėpuoti?

Norėdami išmokti taisyklingai kvėpuoti, jums reikia:

  • bent 2 kartus per dieną apie 5 minutes atlikti diafragminio ir krūtinės kvėpavimo technikos pratimus;
  • pradedantiesiems kvėpavimo technikos pratimus rekomenduojama atlikti gulint, vėliau galima reguliariai treniruotis stovint ar sėdint;
  • būtina vesti užsiėmimus, skirtus kvėpavimo metodams gryname ore arba gerai vėdinamoje vietoje;
  • kvėpavimo pratimai prasideda energingu iškvėpimu, tolesni įkvėpimai ir iškvėpimai atliekant kvėpavimo pratimus turi būti sklandūs ir lėti;
  • kontroliuoti įkvėpimo ir iškvėpimo trukmę – iškvėpimas turi būti dvigubai ilgesnis nei įkvėpimas;
  • būtinai laikykitės kvėpavimo ritmo kasdieniame gyvenime ir treniruotėse sporto salėje;
  • nuolat didinkite intervalą tarp įkvėpimų, taip užtikrindami maksimalų jų gylį.

Kaip išmokti taisyklingai kvėpuoti skrandžiu?

Veiksmų seka, skirta veiksmingam diafragminio kvėpavimo įsisavinimo metodui pradedantiesiems, yra tokia:

  • gulėkite ant nugaros, sulenkite kelius;
  • padėkite rankas ant pilvo;
  • energingai iškvėpkite, o po to lėtai įkvėpkite, kurio metu reikia sutelkti dėmesį į bambą, kontroliuoti pilvo pakilimą ir neįtraukti krūtinės;
  • sklandžiai iškvėpkite, kartu atitraukite pilvą;
  • pakartokite pratimą 6-7 kartus.

Kaip išmokti taisyklingai kvėpuoti krūtine?

Būtina atsigulti tokioje pačioje pradinėje padėtyje, kaip ir lavinant diafragminį kvėpavimą, tik rankas reikia padėti ant krūtinės. Lėtas įkvėpimas ir iškvėpimas atliekami sutelkiant dėmesį į šonkaulius. Pratimą pakanka kartoti 6-7 kartus.

Svarbu neapsiriboti kvėpavimo technikomis tik kaip tam tikra mankšta, taisyklingo kvėpavimo įgūdžius reikia perkelti į automatizmą, kontroliuoti įkvėpimus ir iškvėpimus visą dieną. Paprastai po 1-3 mėnesių bet kuris žmogus gali kvėpuoti itin giliai, puikiai prisotindamas organizmą deguonimi. Ilgalaikis mokymas naudojant sudėtingesnius metodus leidžia įvaldyti visus tris kvėpavimo tipus per vieną įkvėpimo-iškvėpimo ciklą. Taip kvėpuoja jogai ir profesionalūs narai. Žmogaus galimybėms nėra ribų, svarbiausia – noras būti sveikam!

Nėštumo pradžioje moterys, kaip taisyklė, taip įsijautusios į kūdikio nešiojimą, kad net nesusimąsto, kaip seksis gimdymui. Tačiau kuo arčiau laukiama diena, tuo daugiau klausimų kyla: kaip elgtis gimdant, kaip palengvinti sąrėmius ir kaip taisyklingai kvėpuoti?

Taisyklingo kvėpavimo gimdymo metu klausimas iškyla neatsitiktinai, nes būtent jis padeda moteriai atgauti jėgas ir prisideda prie greitesnės ir lengvesnės gimdymo proceso eigos.

Tinkamas kvėpavimas gimdymo metu yra raktas į greitą gimdymą

Daugelis ekspertų teigia, kad būtent taisyklingas kvėpavimas sąrėmių ir bandymų metu padeda moteriai palengvinti gimdymo procesą ir kiek paspartinti jo eigą. Ar tikrai tinkama kvėpavimo technika gali sumažinti gimdymo skausmą? Taip, tikrai taip.

Taisyklingai kvėpuodama moteris gali nusiraminti ir atsipalaiduoti, be to, taisyklingo kvėpavimo technikos sukurtos taip, kad diafragma netrukdytų gimdymui, o, priešingai, padėtų.

Kas paaiškina tai, kad tinkamas kvėpavimas gimdymo metu gali padėti greičiau gimdyti? Viskas gana paprasta: į taisyklingą kvėpavimą gimdydama besiorientuojanti moteris mažiau dėmesio skiria skausmams, greičiau plečiasi gimdos kaklelis, todėl kūdikis gimsta anksčiau.

Deguonis vaidina svarbų vaidmenį gimdančios moters raumenims, jo pakankamas tiekimas padeda raumenims geriau susitraukti, o kūdikiui tiesiog reikia daug deguonies, o tinkamas kvėpavimas gimdymo metu yra skirtas būtent moters kūno prisotinimui. darbas su deguonimi.

Nepaisant to, kad visi gimėme turėdami besąlyginį kvėpavimo refleksą, nėščiajai svarbu išmokti tiksliai tam tikrų technikų. Moteris gimdymo procese turi kvėpuoti ypatingai, šio kvėpavimo negalima lyginti su įprastu žmogaus kvėpavimu. Štai kodėl gimdymo procesui reikia iš anksto pasiruošti ir įsisavinti tinkamo kvėpavimo metodus, kurie padės palengvinti ir pagreitinti gimdymą.

Taip pat verta paminėti, kad treniruotės turėtų trukti keletą mėnesių, tik tokiu atveju galėsite maksimaliai išlavinti savo įgūdžius ir tiksliai žinosite, kaip kvėpuoti tuo ar kitu gimdymo laikotarpiu. Beje, kvėpavimas turi savo išskirtinių bruožų priklausomai nuo. Tačiau visas technikas vienija tai, kad nėščia moteris turi išmokti kontroliuoti įkvėpimą ir iškvėpimą.

Taisyklinga kvėpavimo technika gimdymo metu: kaip kvėpuoti skirtingais laikotarpiais

Taigi, kaip minėta aukščiau, kiekvienam gimdymo proceso periodui yra tam tikra taisyklingo kvėpavimo gimdymo metu technika, kuri gali padėti moteriai sunkiame darbe – kūdikio gimimui į pasaulį. Pažvelkime į kiekvieną laikotarpį atidžiau ir išsiaiškinkime kvėpavimo ypatumus santuokos ir bandymų metu.

Taisyklingas kvėpavimas susitraukimų metu

Paprastai moteris į ligoninę patenka po pirmųjų sąrėmių, kurie arba atsiranda, arba išnyksta, jie nesukelia didelio skausmo ir pasireiškia tik gurkšnoti pilvą. Vėliau susitraukimai tampa pastovūs ir kartojasi reguliariais intervalais.

Prasidėjus reguliariems susitraukimams, gimdanti moteris turėtų aiškiai prisiminti ko nedarytišiuo laikotarpiu, būtent: nesistenkite slopinti skausmo, nežnybkite, neįsitempkite ir nerėkkite. Visi šie veiksmai nepalengvins, o, priešingai, tik trukdys, kūnas anksčiau laiko pavargs ir išseks, o skausmas vis tiek neatslūgs.

Daugelis pirmą kartą gimdančių moterų kiekvieno susitraukimo metu labai įsitempia, taip slopindamos gimdymo procesą, per didelė įtampa neleidžia tinkamai ir greitai atsiverti gimdos kakleliui. Tokiu atveju gydytojai yra priversti anestezuoti sąrėmius ir vartoti vaistus. Moters sandarumas taip pat nieko gero neduoda: vaikas gauna nepakankamą deguonies kiekį, o tai gali lemti, taip pat turėti įtakos kūdikio būklei ir jo vystymuisi po gimdymo.

Vaikų ligų gydytojų teigimu, būtent kūdikiai, kuriems gimdymo metu teko iškęsti hipoksiją, yra sunkiau prisitaikantys ir labiau linkę į įvairias ligas. Todėl stenkitės kiek įmanoma labiau atsipalaiduoti ir pritaikykite kvėpavimo būdus, kurie bus aprašyti toliau.

Kovos pradžioje turite laikytis šios technikos: keturis kartus įkvėpkite per nosį ir šešis kartus iškvėpkite per burną. Atminkite, kad įkvėpimas turi būti šiek tiek trumpesnis nei iškvėpimas. Iškvėpdami per burną, sutraukite lūpas. Toks kvėpavimo būdas leis kiek įmanoma labiau atpalaiduoti raumenis, nusiraminti ir pripildyti kūną deguonimi, nes tai pilnas iškvėpimas, leidžiantis prisotinti mamos ir kūdikio kraują bei kūną reikiamu deguonies kiekiu. .

Jei naudosite šią techniką, turėsite nuolat skaičiuoti, todėl tiesiog neturėsite laiko galvoti apie skausmą, svarbiausia įkvėpti per nosį ir iškvėpti per burną.

Kada susitraukimai tampa intensyvesni ir dažnai, būtina paspartinti kvėpavimą, tam rekomenduojama naudoti šią techniką. Toks kvėpavimas dar vadinamas „šunišku kvėpavimu“, iš pirmo žvilgsnio gali pasirodyti juokinga, bet ne susitraukimų procese. Kvėpuoti reikia negiliai, atvira burna, taip, kaip šunys kvėpuoja karštu oru.

Atsisakykite visų išankstinių nusistatymų ir nebijokite atrodyti juokingai, nesistebės nei akušeriai, nei gydytojai, o pagrindinė jūsų užduotis gimdymo laikotarpiu – padaryti jūsų gyvenimą kuo lengvesnį ir padėti vaikui greičiau gimti. Todėl atidarykite burną, šiek tiek iškiškite liežuvį ir pradėkite dažnai kvėpuoti.

Gimdos kaklelio išsiplėtimo metu gimdą, galite naudoti kitą kvėpavimo techniką, kuri vadinama „traukiniu“. Šios technikos principas gana paprastas: prasidėjus sąrėmiams pradėkite greitai, negiliai kvėpuoti, įkvėpkite per nosį, o paskui greitai iškvėpkite per burną, lūpas sulenkę į vamzdelį. Kai tik susitraukimo intensyvumas atslūgsta ir skausmas tampa mažiau pastebimas, pasistenkite nuraminti kvėpavimą. Šis metodas padeda „kvėpuoti“ pačiu ūmiausiu skausmu susitraukimų metu.

Kaip elgtis bandymų metu

Kai gimdanti moteris pradeda stengtis, ji turėtų visiškai pasitikėti akušeriu, jis jums pasakys, kaip teisingai elgtis, kad kūdikio gimimas vyktų kuo greičiau.

Klausykite akušerio-ginekologo patarimų, jis paaiškins, kaip kvėpuoti, kaip stumti, kada tai daryti ir kada ilsėtis. Vidutinė bandymo trukmė yra apie vieną minutę. Būtina kuo giliau kvėpuoti ir spausti iškvėpimą, bandant spausti gimdą visu oro kiekiu.

Įsitikinkite, kad visi įtampa niekur nedingo, kitaip neišvengsite veido ir akių kraujagyslių plyšimo. Visos jūsų pastangos turėtų būti sutelktos į kūdikio gimimą. Jei taip atsitiko, kad negavote reikiamo oro kiekio, nesijaudinkite, greitai iškvėpkite ir kuo greičiau įkvėpkite naują kvėpavimą, tada spauskite dar kartą.

„Kvėpavimas ant žvakės“ laikomas veiksmingiausiu bandymo metu. Norėdami įvaldyti šią techniką, įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną, tarsi pūstumėte žvakę, šią techniką galima palydėti balsių dainavimu.

Kai tik gimsta kūdikio galva, reikia stengtis laisvai kvėpuoti arba naudoti „šuniišką“ kvėpavimo techniką.

Jei gimdanti moteris bandymų metu kvėpuoja taisyklingai, kūdikio gimimas įvyksta gana greitai: tris ar keturis bandymus, kurie atneša palengvėjimą, bet jei akušerė mato, kad moteris nebeturi jėgų, tada jai suteikiama galimybė. ilsėtis.

Ką dar svarbu žinoti apie tinkamą kvėpavimo techniką?

Praktikuokite tinkamą kvėpavimą kuo dažniau, kad kuo daugiau pasiruoštų gimdymo laikui. Iš pradžių gali turėti hiperventiliacija, kurių simptomai yra galvos svaigimas, patamsėjimas akyse, prieš alpimą. Įkvėpimas ir kvėpavimo sulaikymas padės atsikratyti šių simptomų arba kvėpuoti delnais juos sujungus.

Dažnai atsiranda kvėpavimas atvira burna sausa burna, šio simptomo galite atsikratyti, jei liežuvio galiuku paliesite dangų arba praskalaukite burną vandeniu.

Savavališkas kvėpavimas gimdymo metu tik pablogina ir pailgina gimdymo procesą. Kontroliuokite kiekvieną savo kvėpavimą, nepamirškite tuo pačiu skaičiuoti, nesiblaškykite nuo pašalinių dalykų ir nesimėgaukite skausmo jausmu, svarbiausia atsiminti, kad vaikui gimdymo metu sekasi daug sunkiau nei mamai, tad kalbėkite kūdikiui. Gerai, jei muštynių metu šalia bus artimas žmogus, kuris padės atsipalaiduoti, atliks masažą ir pasirūpins, kad nepamirštumėte tinkamo kvėpavimo.

Reikia kuo anksčiau pradėti lavinti taisyklingą kvėpavimą, kad šis procesas vyktų iki automatizmo, o smegenyse būtų sukurtas elgesio modelis gimdymo metu. Svarbiausia – atsipalaiduoti gimdymo metu, išjungti paniką ir pradėti taisyklingai kvėpuoti!

Baigdamas noriu dar kartą pažymėti, kad darbinė veikla yra gana sudėtingas procesas, reikalaujantis pasiruošimo ir atsakomybės. Psichologiškai nusiteikite gimdymui – tai labai svarbu, apgalvokite įvairias situacijas ir savo elgesį skirtingais gimdymo laikotarpiais. Atminkite, kad gydytojas ir akušeris yra jūsų padėjėjai, todėl atidžiai klausykite jų patarimų ir laikykitės visų rekomendacijų.

Kvėpavimo technikos gimdymo metu, jei sugebėsite jas įvaldyti iš anksto, labai padės atsipalaiduoti ir susikoncentruoti į procesą. Sėkmės jums ir lengvo pristatymo!

Atsakymai

Antrojo gimdymo etapo pradžioje, visiškai atsivėrus gimdos kakleliui, vaisiaus galva dėl gimdos susitraukimų ima slinkti žemyn, užspausdama tiesiosios žarnos sieneles. Reaguojant į tiesiosios žarnos receptorių dirginimą, priekinės pilvo sienelės ir diafragmos raumenys susitraukia refleksiškai: taip prasideda bandymai. Vaisiaus galva spaudžia dubens dugną ir moters tiesiąją žarną, todėl norisi ištuštinti žarnyną – atsiranda noras tuštintis. Tai yra postūmis.

Kada galima stumti?

Prieš pradėdami stumti, turite paskambinti gydytojui, kad jis nustatytų, kur yra kūdikio galva. Stumti reikia tik tuo atveju, jei ji praėjo beveik visą gimdymo kanalą ir jau guli ant dubens dugno. Priešlaikiniai bandymai lemia greitą moters jėgų išsekimą, bandymų silpnumą, gimdos placentos kraujotakos sutrikimą ir deguonies trūkumą kūdikiui.

Visoms moterims noras stumdytis kyla skirtingu metu. Jei jis atsirado, kai galva jau pakankamai žemai, bet gimdos kaklelis dar nėra visiškai atsivėręs, tada jėga stumdama galvą, gimdanti moteris gali išprovokuoti gimdos kaklelio plyšimą. Norint sulaikyti priešlaikinius bandymus, gimdančiai moteriai rekomenduojama naudoti specialų kvėpavimo būdą.

Kaip kvėpuoti gimdymo metu

  1. Visiškai giliai įkvėpkite.
  2. Sulaikykite kvėpavimą, tarsi rydami orą, įtempkite pilvo raumenis (šlaunų, sėdmenų ir veido raumenys visiškai atsipalaidavę). Švelniai padidinkite slėgį apačioje. Vis labiau įtempkite pilvo raumenis, padėkite kūdikiui judėti gimdymo kanalu.
  3. Lėtai įkvėpkite.
  4. Be to, kai jaučiate, kad jūsų kvėpavimo nepakanka, iškvėpkite sklandžiai – bet jokiu būdu ne „trūkčiodami“. Staigaus iškvėpimo metu greitai mažėja vidinis pilvo slėgis, o kūdikio galva taip pat greitai juda atgal, o tai gali sukelti trauminį smegenų pažeidimą. Po to iš karto, neatsipalaidavę ir nepailsėję, įkvėpkite – ir stumkite.

Visomis pastangomis pakartokite visus šiuos veiksmus tris kartus.

Po pastangų pilnai įkvėpkite ir visiškai atsipalaiduodami atkurkite ramų, tolygų kvėpavimą. Taigi galite greitai atkurti jėgas kitam bandymui.

Dėmesio! Galvos nuėmimo momentu akušerė paprašys nespausti – kvėpuok kaip šuo.

Kaip taisyklingai stumdytis gimdymo metu?

Stūmimo metu stipriai prispauskite smakrą prie krūtinės, rankomis suimkite kelius, išskleiskite juos ir patraukite prie pažasties. Bandymų jėga turi būti nukreipta iki didžiausio skausmo taško. Padidėjęs skausmas po bandymo rodo, kad viską darote teisingai ir vaikas juda gimdymo kanalu.

Kiek laiko trunka stūmimai?

Pirmojo gimdymo metu šis laikotarpis trunka vidutiniškai 2 valandas, daugiavaisiai - 1 valandą. Jo trukmę gali įtakoti įvairūs veiksniai. Taigi, naudojant vieną iš anestezijos metodų - epidurinį nuskausminimą, antrasis gimdymo etapas pailgėja iki vidutiniškai 3 valandų negimdžiusioms moterims ir iki 2 valandų daug kartų pagimdžiusioms moterims. Didelis vaisius, susiaurėjęs dubuo, silpnas gimdymo aktyvumas, pertempta priekinė pilvo siena taip pat gali padidinti šį gimdymo etapą. Ir atvirkščiai, moterims, kurių pilvo raumenys gerai išvystyti, išstūmimo laikotarpio trukmė sutrumpėja.

Kaip išvengti ašarojimo gimdymo metu?

Tarpvietės apsauga prasideda nuo galvos išsiveržimo momento, t.y. nuo to momento, kai vaiko galvytė neatsitraukia tarp bandymų. Akušerė su trimis dešinės rankos pirštais neleidžia galvai greitai pajudėti bandymo metu, o tai veda prie laipsniško tarpvietės odos tempimo ir apsaugo nuo ašarų. Įprastai vaisiaus galva eina per visus gimdymo kanalus savo mažiausiu skersmeniu – sulenkta (smakras prispaustas prie krūties). Siekdama išvengti plyšimų, akušerė dviem kairės rankos pirštais suspaudžia kūdikio galvą ir stebi teisingą jo eigą.

Pirmiausia išsiveržia galvos pakaušio sritis, tada galvos vainikas, tada įvyksta galvos pratęsimas ir gimsta veidas. Nuo to momento, kai vaisiaus galva pradeda lenktis, iki visiško veido gimimo, gimdančiajai moteriai draudžiama stumdytis. Reikia atsiminti, kad tarpvietės vientisumas priklauso ne tik nuo gydytojų veiksmų, bet ir nuo pačios moters elgesio gimdant. Kvėpavimas per burną su „šuniu“ gali žymiai susilpninti bandymus. Gimusi galva 96% atvejų atsukta atgal; tada kūdikio veidas pasisuka į mamos dešinę arba kairę šlaunį. Kartu su išoriniu galvos sukimu vyksta vidinis pečių sukimasis, tada gimsta priekinis petys (esantis ties gaktos sąnariu) ir užpakalinis petys (esantis ties kryžkauliu). Tolesnis vaiko kamieno ir kojų gimimas vyksta be sunkumų.

Su bet kokia fizine veikla daug kas priklauso nuo kvėpavimo. Ir nesvarbu, ką tiksliai pasirinkote: užsiėmimus sporto salėje, crossfit ar plaukimą. Šiandien kalbėsime apie tai, kaip taisyklingai kvėpuoti bėgiojant.

Kuo ir kaip kvėpuojame

Žmogaus kūnas, kaip ir aukštesniųjų stuburinių gyvūnų organizmai, turi tobulą kvėpavimo aparatą, susietą su kraujotakos sistema. Toks ryšys būtinas norint išgauti deguonį iš oro, fiksuoti jį ant kraujo hemoglobino ir pernešti po visą kūną, į kiekvieną ląstelę.

Į plaučius patekusio deguonies kiekis priklausys nuo kvėpavimo kokybės ir išorinės aplinkos oro. Kvėpavimo kokybė yra įkvėpimo gylis ir dažnis.

Kad deguonies suvartojimas būtų efektyvesnis, kvėpavimas turi būti ritmingas. Chaotiškas kvėpavimas neleidžia prisotinti kūno reikiamu kiekiu deguonies. Bus arba per daug, arba per mažai. Trūkumas žmogui yra nepageidaujamas ir pavojingas. O per daug gali svaigti.

Mus supančio oro kokybė yra jo grynumas. Visi žinote arba girdėjote, kas yra fotosintezė. Žalieji augalai sugeria anglies dioksidą, kurį iškvėpiame. Ir jie išskiria deguonį, kurį mes jau pasisaviname. Atitinkamai, kuo daugiau augalų jūsų aplinkoje ir kuo mažiau automobilių, tuo geriau. Nenuostabu, kad visi nori eiti į treniruotę parke, o ne bėgioti greitkelio pakraščiu.

Kvėpavimo taisyklės sportuojant

Šios septynios taisyklės leidžia suprasti, kaip kvėpuoti ir kaip nekvėpuoti fizinio krūvio metu.

1 taisyklė: kvėpuokite švariu oru

Jau paskelbta pirmoji taisyklė – kvėpuoti ten, kur daug deguonies. Šis miškas, parkas, gamtos draustiniai.

Fizinio aktyvumo metu organizmo poreikis deguoniui didėja. O deguonis pasisavinamas kartu su oru. Pasirodo, jei ore bus daug kenksmingų priemaišų, jų irgi įkvėpsime? Taip, deja, yra. Todėl nerekomenduojama bėgti šalia važiuojamųjų dalių, pramoninėse zonose, dulkėtose vietose. Priešingu atveju visos dalelės ir nešvarumai pateks į mūsų plaučius.

2 taisyklė: reguliuokite kvėpavimo gylį

Norint suprasti, kaip taisyklingai kvėpuoti bėgiojant, kokia turi būti bėgimo technika, reikia apsispręsti dėl kvėpavimo gylio.

Kvėpuoti galima negiliai – toks kvėpavimas būdingas ramybės ir miego būsenai. Įkvėpimas greitas ir silpnas, iškvėpimas aštrus ir nepastebimas. Periodiškai (kas 5-6 minutes) kūnas giliai įkvepia, nes jam reikia daugiau oro.

Net vaikštant toks kvėpavimas bus neefektyvus. Todėl kvėpavimas taps šiek tiek gilesnis ir greitesnis.

Tinkamas kvėpavimas bėgimo metu gali derinti vidutinio gilumo kvėpavimą su kintamu giliu įkvėpimu. Pavyzdžiui, 10 vidutinių įkvėpimų, 1 gilus. Ir tai tiesa tik tada, kai neturite pakankamai oro. Paprastai pakanka vidutinio gilaus įkvėpimo.

Išmokę reguliuoti ir stabilizuoti kvėpavimo gylį, atrasite sau naujų horizontų.

Bėgant neįmanoma kiekvieno įkvėpimo labai giliai – laikinas deguonies perteklius gali sukelti galvos svaigimą.

Taigi, bėgimo ir bet kokios fizinės veiklos 2 taisyklė – kvėpavimo gylį reguliuokite priklausomai nuo situacijos, bet nekvėpuokite giliai iš eilės! Geriausia kvėpuoti vidutiniškai giliai.

3 taisyklė: įkvėpkite ir iškvėpkite savo ruožtu

Atliekant fizinius pratimus, įkvėpimas atliekamas su mažiau pastangų, o iškvėpimas – daugiau pastangų, įkvėpimas – raumenų atpalaidavimo metu, iškvėpimas – jų susitraukimo metu.

Bėgiojant ši taisyklė nėra visiškai tinkama, nes šiuo atveju nesvarbu, kada įkvėpti, o kada iškvėpti, svarbi 4 taisyklė.

4 taisyklė: ritmas ir dažnis

Šventasis bėgimo taškas yra ritmas. Jei pasiklystate, prarandate ritmą, kvėpavimas tampa chaotiškas, užspringstate ir negalite tęsti tuo pačiu tempu. Tokiu atveju kūnas bus kietas, trūks oro, dusulys.

Norint neuždusti, reikia kvėpuoti tolygiai, ritmingai. Pavyzdžiui, pradėjote bėgioti. Iš karto, pačiame pirmajame žingsnyje, įkvėpimą ir iškvėpimą padalinkite į žingsnius. Žingsnių skaičius kiekviename žingsnyje priklausys nuo jūsų kojų ilgio ir.

Vienintelė taisyklė – įkvėpimo ir iškvėpimo žingsnių skaičius turi būti lygus. Klasikinė technika yra atlikti 3 žingsnius įkvėpti ir 3 žingsnius iškvėpti. Bėgimo greitis šiuo atveju yra 8-11 kilometrų per valandą. Bėgiojant lėčiau, įkvėpimą ir iškvėpimą galite ištempti 4 žingsnius.

Greitindami galite šiek tiek padidinti kvėpavimo gylį ir sumažinti trukmę iki 2 žingsnių. Bet vis tiek geriau ne didinti kvėpavimo dažnį, o keisti įeinančio oro kiekį dėl gylio. Nerekomenduojama kvėpuoti kiekvienam žingsniui.

Kuo ilgiau bėgate, tuo lėčiau turėtumėte kvėpuoti. Pavyzdžiui, kvėpavimas bėgant 3 km turėtų būti ne toks intensyvus kaip 1 km. Bėgant ilgas distancijas svarbu apskaičiuoti savo jėgas.

5 taisyklė: įkvėpkite ir iškvėpkite skirtingais būdais!

Ar pastebėjote, kad kvėpavimas per burną neteikia norimo pasitenkinimo? Faktas yra tas, kad per burną jūs praryjate dalį oro, patenkančio į skrandį. O per nosį visas oras griežtai patenka į plaučius. Tai yra visa paslaptis. Tai yra, reikia įkvėpti per nosį.

Tai naudinga ne tik oro pratekėjimo požiūriu, bet ir tonzilito bei kitų peršalimo ligų prevencijos požiūriu šaltuoju metų laiku. Per nosį oras šiek tiek sušyla, kol patenka į gerklę ir plaučius.

Bet jūs turite iškvėpti per burną. Taigi greitai pašalinsite išmetamą orą iš savo kūno.

Taigi, taisyklė tokia: įkvėpkite per nosį, iškvėpkite per burną.

6 taisyklė: jei pradėsite dusti

Pasitaiko, kad po staigios pagreičio ima klysti kvėpavimas, žmogus bėgdamas uždūsta. Ką daryti tokiais atvejais? 6 taisyklė jums padės: giliai įkvėpkite 3–4 kartus, tada grįžkite į ankstesnį kvėpavimo ritmą.

Ši taisyklė galioja tais atvejais, kai negalite sulėtinti ir atkurti širdies plakimo bei kvėpavimo. Taip nutinka tik dviem aplinkybėmis: dalyvaujate varžybose ir bėgate nuo ko nors. Pirmuoju atveju galite atsisakyti vangumo – rizikuojama tik rezultatu. Tačiau antroje vietoje gali kilti pavojus jūsų gyvybei. Ir bėgimas gali būti paskutinis.

Jei tik mankštinatės, sulėtinkite ir atkurkite kvėpavimą bei širdies ritmą.

7 taisyklė: nesulaikykite kvėpavimo!

Kvėpavimo sutrikimai atsiranda po trumpalaikio uždelsimo. Tai faktas. Kartais ką nors pasakai arba dėl kokių nors priežasčių sulaikai kvėpavimą. Tada jauti, kad trūksta oro. Taigi, to padaryti negalima.

Kvėpavimo technika bėgimo metu nereiškia:

  • Gerti. Nurijimas bėgiojant išmuš iš ritmo. Vandenį geriau gerti einant į žingsnį arba šiek tiek sulėtinant tempą (kai galima greitai ir lengvai suvienodinti ritmą).
  • Ilgi pokalbiai. Geriau kalbėkite po bėgimo.
  • Chaotiški įkvėpimai ir iškvėpimai.

Taigi, tinkamas kvėpavimas bėgant apima kvėpavimo dažnį, ritmą ir gylį. Taip pat įkvėpimas per nosį ir iškvėpimas per burną.

Todėl norėdami išmokti bėgti ilgiau ir sunkiau, tiesiog pasinaudokite šiais paprastais patarimais. Tegul kiekvienas kilometras teikia jums malonumą!