Kaip pasiruošti 3K kroso lenktynėms. Mokymasis bėgti ilgas distancijas

Judėjimas yra gyvenimas! Nepaisant didžiulio šio teiginio amžiaus, jis niekada nepraras savo aktualumo žmogui. Optimalus motorinis aktyvumas teigiamai veikia bendrą organizmo būklę, mūsų nuotaiką ir išvaizdą – todėl kiekvienas turėtų nuolat judėti. O geriausias ir veiksmingiausias būdas palaikyti gerą formą yra. Kadangi tai yra labiausiai paplitusi kardio treniruočių parinktis, ji turi tik daugybę teigiamų veiksnių.

Kaip bėgti ilgai ir toli?

Jei paskutinį kartą bėgiojote būdamas kūno kultūros pamokoje, o dabar nuspręsite pabandyti dar kartą, tikriausiai nustebsite, kaip tai sunku. Neaktyvų gyvenimo būdą vedančiam ir bent jau paprasčiausią mankštą apleidžiančiam žmogui nubėgti net 500 metrų nebus lengva.

Visų pirma, priežastis slypi nepasiruošusioje kvėpavimo sistemoje – nuolat apkrovą nuo kasdienio vaikščiojimo gaunantys kojų raumenys atlaiko ilgesnį bėgimą, tačiau jūsų plaučiai vargu ar. Jūsų kvėpavimas užklups ir neleis toliau bėgti įprastu tempu. Dabar kaip pavyzdį paimsime seką ir pagrindines rekomendacijas, kaip nubėgti 3 km – gana rimtą atstumą nepatyrusiam žmogui.

Raktas į sėkmę yra maksimali praktika

Tiesą sakant, trumpas atsakymas į šį klausimą yra labai paprastas: bėgiokite dažniau ir kuo ilgiau. Reguliarus stresas kvėpavimo sistemai leis jai laikui bėgant dirbti daug geriau, o ilgas lenktynes ​​galėsite įveikti be jokių problemų. Taigi bėkite taip dažnai, kaip leidžia jūsų tvarkaraštis. Tuo pačiu metu visai nebūtina šiai pamokai skirti daug laiko – nubėgti bent 200–300 metrų, bet kasdien, ir tai jau duos gerą efektą.

Kvėpuokite tinkamai

Per ilgų distancijų lenktynes, kai svarbu ne greitis, o ištvermė, pagrindinis niuansas yra būtent taisyklingas kvėpavimas. Dirbantiems raumenims reikia nuolat gauti daug deguonies – ir jūs privalote juos aprūpinti juo. Kvėpuokite giliai, kvėpuokite lėtai, neįsitempkite, visiškai iškvėpkite – tai pagrindiniai taisyklingo kvėpavimo aspektai bėgant.

Tuo pačiu atminkite, kad reikia kvėpuoti per nosį – antraip greitai išsausės burna ir norėsite gerti.

Nebėgiokite ratu

Jei gyvenate netoli stadiono, tai labai gerai, kalbant apie treniruočių patogumą: bet kuriuo metu galite treniruotis įrengtoje aikštelėje. Tačiau bėgimas ratu nėra pats geriausias pasirinkimas ilgiems bėgimams – pavargę galite lengvai pasiduoti ir sustoti prieš nubėgdami norimą atstumą.

Bėgimas laikomas viena iš labiausiai prieinamų sporto šakų, nes treniruotėms nereikia specialiai įrengtų salių ar aikštelių – galima bėgioti šalia esančiame parke. Pradedantiesiems bėgti nereikia jokių specialių įgūdžių ar specialių treniruočių, tačiau norint sutrumpinti distancijos įveikimo laiką iki 12-13 minučių ar greičiau, į treniruotes teks žiūrėti atsakingai.

Kaip išmokti bėgti greitai nuo nulio

Kaip išmokti greitai nubėgti 3 km, domina daug žmonių. Čia nėra nieko antgamtiško, tačiau reikia laikytis tam tikrų taisyklių:

Pradėkite bėgti trumpus atstumus atsipalaidavusiu tempu. Iš pradžių nepasiruošusiam net 1 kilometras vargu ar duodamas. Kiekvienoje paskesnėje treniruotėje įveiktą atstumą padidinkite 100 metrų.
– Norint išmokti nubėgti 3 km per 10 minučių, reikia taisyklingai kvėpuoti. Pradėkite bėgti lėtu tempu, laikydami tolygų kvėpavimą, o po kelių treniruočių galėsite bėgti nesumušdami. Varžybų pabaigoje pagreitinkite.
- Treniruotes susitarkite patogiu laiku, atsižvelgdami į savo tvarkaraštį. Bėgti galima ryte ir vakare – kaip nori.
- Nebūk tingus. Po kelių treniruočių jūsų saugiklis gali dingti, tačiau pasistenkite nepraleisti bėgimų, kitaip patingėsite ir messite šį sportą.
– Treniruokitės reguliariai, bet ne kasdien – pakanka dviejų ar trijų kartų per savaitę. Taigi jūsų raumenys atsigaus ir pripras prie naujų krūvių.
- Pasiimkite grotuvą bėgioti, atsisiųsdami į jį mėgstamą muziką. Teigiamas nusiteikimas padės pradėti bėgioti ryte, o įgaus papildomos energijos, padėsiančios greičiau įveikti distanciją.
– Kaip išmokti nubėgti 3 km per 11 minučių, domina daugelis, tačiau kai kurie nesuvokia patogios avalynės ir drabužių vaidmens treniruotėms. Ypatingą dėmesį atkreipkite į uniformų pasirinkimą. Apie tai, kaip išsirinkti bėgimo batelius, galite perskaityti mūsų portale.

Kaip teisingai maitintis norint greitai nubėgti ilgas distancijas?

Kaip išmokti greitai nubėgti tris kilometrus be energijos? Tai neįmanoma, todėl svarbu pasirūpinti savo mityba. Prieš treniruotę reikėtų pripildyti organizmą baltymų ir angliavandenių santykiu 1:3. Prieš bėgimą atsisakykite skaidulų ir riebalų, nes arkliai gali sukelti skrandžio problemų. Suvalgytų porcijų kiekis priklauso nuo treniruotės pradžios:

Jei iki bėgimo liko dvi valandos, galite suvalgyti porciją vaisių ir kelis sumuštinius su žemės riešutų sviestu.
– Kai iki 3K bėgimo liko valanda, apsiribokite apelsinų sultimis su lengvu baltyminiu maistu.
– Likus kelioms minutėms iki treniruotės, galite suvalgyti saują riešutų ar kokių nors datulių. Juose esanti gliukozė greitai patenka į kraują, o organizmas ją paverčia energija vos per 15 minučių.

Būtinai atsineškite vandens. Pripildykite savo kūną skysčių, kurių jis aktyviai netenka bėgimo metu. Tuo atveju, kai bėgimas trunka ilgiau nei valandą arba skiriasi intensyvumu, galite lengvai užkąsti suvalgę 30-60 g angliavandenių. Viskas priklauso nuo jūsų tikslų, situacijos ir jūsų kūno svorio.

Per pusvalandį po treniruotės 3 kilometrų bėgimui reikia suvalgyti porciją maisto, kuriame yra baltymų ir angliavandenių santykiu 1:4 arba 5. Leidžiami net tokie angliavandeniai, kurių rekomenduojama atsisakyti įprastu būdu. laikas:

1. Balti ryžiai;
2. makaronai;
3. šokolado plytelės ir saldainiai.

Šie produktai per trumpiausią laiką papildys prarastą energiją.

Kaip ugdyti ištvermę bėgiojant 3K

Pasirinktam atstumui reikės mokėti paskirstyti jėgas. Norėdami išmokti nubėgti 3 km per 12 minučių per savaitę ar mėnesį, turite aktyviai dirbti su savo ištverme. Daugelis pradedančiųjų daro įprastą klaidą, bandydami padidinti greitį dideliais atstumais. Tai prisideda prie greito nuovargio ir išėjimo iš bėgimo takelio. Prieš pradėdami ilgų distancijų lenktynes, turite patys susiorganizuoti ilgus pasivaikščiojimus.

Bėgdami nesistenkite žengti ilgesniais žingsniais – viską darykite natūraliai. Nepamirškite, kad tinkama bėgimo technika reikalauja išlaikyti gerą laikyseną. Kas bėga sulenkta nugara, niekada nepasieks aukštų rezultatų. Laikydamiesi teisingos laikysenos, net iš pradžių jums bus skiriami 3 km atstumai per 13-14 minučių, nes sutaupysite energijos.

Norint išmokti kurį laiką greitai nubėgti 3 km, reikia išmokti taisyklingai kvėpuoti. Yra vienas kario metodas: kvėpuoti reikia 2 įkvėpimų – 2 įkvėpimų ritmu. Neįtempkite diafragmos, kad išvengtumėte skausmo šone. Yra veiksmingų ištvermės lavinimo pratimų:

Bėgimas nedideliu pakilimu iki 8 laipsnių. Per 20 sekundžių stenkitės nueiti iki 30 žingsnių, o bėgimo į kalną trukmė turi būti bent 20 minučių.
- Kaitaliokite bėgimą lygia vietove su bėgimu įkalne. Kilimo laikas gali būti lygus bėgimo lygiais takais laikui. Pavyzdžiui, 40 minučių treniruotei skirkite 20 minučių bėgimui į kalną.

3 km bėgimo treniruočių programos

Spręsti užduotį – išmokti nubėgti 3 km per mėnesį – galima įvairiai, priklausomai nuo tikslo. Taigi, vieni žmonės bus patenkinti rezultatu per 15 minučių, o kiti nori sutilpti per 9-10 minučių. Tam yra specialios mokymo programos.

Programa 3 km per 15 min

Prieš pradėdami treniruotis pagal šią programą, turėtumėte šiek tiek pasiruošti ir išmokti įveikti 3 kilometrų distanciją. Šios programos mokymo trukmė svyruoja nuo 6-10 savaičių, po kurių galite pasiekti rezultatų ir pereiti į naują lygį.

Pirma diena: greičio bėgimas – distancija 5 km;
- antrasis: 1 km įveikimas per trumpiausią įmanomą laiką. Turite atlikti 3 lenktynes ​​su maždaug minutės pertrauka tarp jų;
- trečia: 5 km bėgimas.

Programa 3 km per 13 min

Čia buvo pridėtos treniruotės dėl bėgimo kokybės ir padidinta rida. Prieš bėgiodami gerai sušildykite raumenis, o pabaigoje atlikite sukabinimą ir ištempkite:

Pirma diena: greičio bėgimas 7 km;
- antrasis: 1 km įveikimas greičiu (3 privažiavimai su 1 minutės poilsiu);
- trečia: bėgimas 500 metrų greičiu (tik 8 privažiavimai, tarp kurių minutę reikia eiti greitu tempu, atkuriant kvėpavimą).

Programa 3 km per 12 min

Tai pati sunkiausia programa – ankstesnės dvi tik paruošė jūsų kūną sunkiam darbui. Bendras atstumas nepadidėja, nes pratimai jau yra gana sunkūs.

Programa, kuri išmokys nubėgti 3 km per 12 minučių, yra paremta intervalinėmis treniruotėmis, kurios apima didelio ir žemo intensyvumo fizinio aktyvumo derinį: bėgimą pakeičia pritūpimai, o tada vėl bėgimas be poilsio. . Kaitaliojimas leidžia žmogui dirbti iki galo, taupant laiką.

Pirma diena: 7 km bėgimas;
- antra: nubėgti kilometrą greičiu (4 rinkiniai su 40 sekundžių poilsiu);
- trečias: 500 metrų greičio bėgimas (6 pakartojimai su 40 sekundžių poilsiu, kuriame reikia eiti greitu tempu);
- ketvirta: bėgti kilometrą greičiu (3 komplektai, o vietoj poilsio 30 pritūpimų).

Programa 3 km per 11 min

Galutinė programa padės išmokti nubėgti 3 km per 11 minučių. Ypatingą dėmesį skirkite atsistatymui po treniruotės: nedidinkite krūvio pernelyg aktyviai, o visus suplanuotus pratimus atlikite kuo efektyviau.

Programoje yra unikalus burpee pratimas, skatinantis riebalų deginimą ir ištvermės ugdymą. Jos įgyvendinimo technika apima sėdimos padėties priėmimą delnais ant žemės priešais jus. Po to reikia iššokti taip, kad kūnas būtų tokioje padėtyje, kaip ir atsispaudimų metu. Tada atsistumkite nuo grindų ir nedelsdami užimkite pritūpimo padėtį, kaip ir anksčiau. Tada pašok aukštyn ir ištiesk rankas į dangų.

Pirma diena: 5k greičio bėgimas (įveikę distanciją be poilsio padaryti 50 burpių);
- antras: kurį laiką bėgimas 1 km (3 pakartojimai, tarp kurių darome 40 pritūpimų);
- trečia: nubėgti 400 metrų, po to burpi 10 kartų (8 ratai, kuriuos reikia bėgti dideliu greičiu);
- ketvirta: bėgimas 500 metrų greičiu (6 pakartojimai su pertrauka greito žingsnio forma 40 sekundžių);
- penkta: nubėgti kilometrą per trumpiausią įmanomą laiką (tik 3 pakartojimai).

Dabar jūs tiksliai žinote, kaip išmokti nubėgti 3 km per 2 savaites, mėnesį ar daugiau. Viskas priklauso nuo to, kokį standartą norite atitikti, taip pat nuo treniruočių kokybės ir reguliarumo. Šaltinis –

Mokymosi procesas 3 km bėgimas yra padalintas į tris etapus: susipažinimas, mokymasis, mokymas (tobulėjimas).

Susipažinimas Siekiama sukurti teisingą mokomo pratimo supratimą ir aiškų jo struktūros supratimą.

Informacijai būtina:

– pavadinkite pratimą griežtai laikantis NFP: „46 pratimas. Bėk 3 km“ ir atnešk tai bpvz 3 kmįtraukta į koncepciją "bėgimas vidutiniu nuotoliu".

– pavyzdingai parodykite atskirų pratimo elementų atlikimo techniką asmeniškai (rekomenduojama dalinio vadui) arba dalyvaujant vienam iš padalinio seržantų (iš anksto apmokytam ir puikiai atliekančiam kario pratimą iš auklėtinių). Demonstracijos metu ypatingas dėmesys skiriamas auklėtinių veiksmams prie starto linijos aukšto starto pozicijoje pagal komandas: „Į startą“ ir „Marš“, į startinį bėgimą, perėjimą iš bėgimo į bėgti išilgai distancijos, taip pat pagal finišo eilę.

Atskirų technologijos elementų demonstravimas 3 km bėgimas yra laikomas stadiono bėgimo take ar kitoje lygioje dangoje nuo aukšto starto. Norėdami pademonstruoti, stažuotojai išsirikiuoja į vieną (dvi) eilę palei bėgimo takelį priešais jį.

Asmeninio šou atveju vadovas komanduoja pats;

– paaiškinti pratimo atlikimo techniką ir tikslą. Treniruočių dėmesys krypsta tik ties esminėmis, vadovo nuomone, bėgimo technikos detalėmis, nuo kurių labai priklauso pratimo kokybė.

Vadovas nurodo, kad pagrindinis tiriamo pratimo tikslas yra ugdytinių valios savybių, taip pat motorinių veiksmų greičio ir ištvermės ugdymas. 3 km bėgimas reiškia pratimų grupę, kuriai bėgikas turi skirti beveik neribotas pastangas.

3 km bėgimas mokomasi pagreitinto judėjimo ir lengvosios atletikos užsiėmimuose, o tobulinamas – kompleksinėse treniruotėse.

Šių pratybų taikomas tikslas – apmokyto kario gebėjimas atlikti ilgalaikius didelio greičio judesius žygyje, taip pat mūšio lauke manevro metu jėgomis ir priemonėmis.

Šios pratybos yra privalomos įtrauktos į pratybų, skirtų stojančiųjų į karines mokymo įstaigas iš civilių jaunuolių (vyrų) ir kandidatų iš 1-3 amžiaus grupių karininkų, fizinio pasirengimo tikrinimo ir vertinimo pratybų sąrašą. pasitikrinti piliečių (vyrų), stojančių į karinę tarnybą pagal sutartį, fizinį pasirengimą, jeigu nebuvo patikrinta ištvermė 1 km bėgime. Tai privaloma įveikiant Karių sporto komplekso I-III amžiaus grupių karių normatyvus. 45 pratimas „Bėgimas 3 km“ tam tikrų kategorijų kariškiams gali būti įtrauktas į patikrai pateiktų pratybų sąrašą (einamasis kontrolinis, tarpinis ar galutinis atestavimas), kaip patikrintos ištvermės pratybos.

Vadovas informuoja, kad šis pratimas įtrauktas į pratimų, atliekamų pagrindinėje rytinės fizinės mankštos dalyje, atliekamų pagal variantą Nr.2 „Pagreitintas judėjimas“, sąrašą. Be to, tai yra neatskiriama pratybų 39 (39a) „Bėgimas su kliūčių ruožu kaip vieneto dalis“ („Bėgimas su kliūčių ruožu kaip vieneto dalis, skirta kariškiams“) dalis (3100 m atstumu) ) ir į 50 pratimas „Bėgimas 3 km su granatų mėtymu ir šaudymu“;

mokymasis skirta ugdyti naujus besimokančiųjų motorinius įgūdžius ir tobulinti pratimo atlikimo techniką.

Dėl savo techninio paprastumo ir su sąlyga, kad starto, starto bėgimo, distancijos bėgimo ir finišo mokosi ankstesnėse pagreitinto judėjimo ir lengvosios atletikos klasėse besimokantys mokiniai. 3 km bėgimas gali būti apribotas šiais atvejais:

– susipažinti su auklėtinių bėgimo ypatumais ir nustatyti jų individualius laiko rodiklius. Norėdami tai padaryti, atlikite 3 km bandomąjį važiavimą varžybiniu metodu. Pagal lenktynių rezultatus visi besitreniruojantys sąlyginai suskirstomi į grupes priklausomai nuo parodytų rezultatų, kad ateityje treniruočių metu jiems būtų taikomas individualus požiūris;

Mokymas (tobulėjimas) skirta ugdyti mokinių motoriką, tobulinti fizines ir specialiąsias savybes. Treniruotės susideda iš kartotinio pratimo kartojimo, palaipsniui komplikuojant jo vykdymo sąlygas ir didinant fizinį aktyvumą.

Pagrindiniai praktikantų fizinių savybių ugdymo metodai treniruočių metu 3 km bėgimas yra kartojo ir konkurencingas metodus.

At kartojo Treniruotės metodu vidutinių nuotolių bėgimo technika geriausiai tobulinama bėgiojant vienodu tempu, kai apkrovos intensyvumas yra 60-80% maksimalaus. Tokiu atveju lengvu, laisvu, atsipalaidavusiu bėgimu besitreniruojančiam lengviau valdyti judesius ir taikyti distancijos įveikimo taktiką. Su kiekviena sekančia šio metodo pamoka bėgimo intensyvumas turėtų didėti.

OPTION mokymas y-FP-46
(3 km bėgimas)

№ pamokos
	paleisti	vaikščiojimas	paleisti	vaikščiojimas	paleisti	vaikščiojimas	paleisti
	500 2.20	100 1.00	400 1.50	100 1.00	400 1.50	100 1.00	400 1.50
	800 3.40	200 3.00	500 2.10	100 1.00	400 1.50
	1000 4.30	100 1.00	1.50	100 1.00	400 1.50
	1500 6.50	200 2.00	800 3.40	100 1.00	400 1.50
	1500 6.50	200 2.00	1300 5.30
	2000 9.00	200 2.00	800 3.40	100 1.00	400 1.50	100 1.00	400 1.50
	2000 9.00	200 2.00	800 3.30	200 2.00	800 3.30
	2000 8.40	200 2.00	1800 7.50
	1500 6.20	200 2.00	800 3.20	100 1.00	400 1.40
	1500 6.20	200 2.00	1300 5.20
	Kontrolinis bėgimas 3 km (pagal NFP standartus)

Pastaba. Lentelėje skaitiklis – atstumas metrais, vardiklis – laikas minutėmis ir sekundėmis.

konkurencingas metodas yra efektyviausias ugdant besimokančiųjų ištvermės ir greičio savybes. Tačiau siekiant išvengti treniruočių fizinio pervargimo ir užtikrinti aukštą treniruočių efektyvumą, šis metodas negali būti naudojamas pernelyg dažnai, nes organizmas atsigauna po didelių bėgimo krūvių. Minimalus šio metodo taikymo intervalas yra 5-7 dienos.

Karinio personalo organizavimo metodas atliekant 3 km bėgimas visuose ugdymo etapuose grupė mokymo padalinyje.

Vykdymo technika.

Pratimas atliekamas ant lygaus paviršiaus su bendra arba atskira pradžia. Startas ir finišas įrengti vienoje vietoje.

Pasibaigus bėgimui reikia lėtai nueiti 15-20 metrų, nuleidus rankas ir kelis kartus giliai iškvėpti. Po 1-2 minučių galite labai lėtai nubėgti 150-200 m, kad atkurtumėte kvėpavimą.

Klaidos atliekant u-FP-46
(3 km bėgimas)

Dalyvis, aplenkęs priekyje esantį bėgiką, neturi jo stumti, atsiremti į kūną ar kirsti jam kelio. Priekyje važiuojantis dalyvis neturi stumti lenkiančiojo ar jokiu būdu vilkinti jo progresą. Dalyvis, padaręs šiuos pažeidimus, yra diskvalifikuojamas.

Lentelė
taškų kaupimas už U-FP-46 įgyvendinimą
(3 km bėgimas)

Taškai	Min sek.		Taškai	Min sek.		Taškai	Min sek.		Taškai	Min sek.
	prieš 35 metai	baigta 35 metai		prieš 35 metai	baigta 35 metai		prieš 35 metai	baigta 35 metai		prieš 35 metai	baigta 35 metai
	10.30	12.00		11.36	12.56		13.12	14.40		14.48	16.40
	10.32	12.02		11.40	13.00		13.16	14.45		14.52	16.45
	10.34	12.04		11.44	13.04		13.20	14.50		14.56	16.50
	10.35	12.06		11.48	13.08		13.24	14.55		15.00	16.55
	10.38	12.08		11.52	13.12		13.28	15.00		15.04	17.00
	10.40	12.10		11.56	13.16		13.32	15.05		15.08	17.05
	10.42	12.12		12.00	13.20		13.36	15.10		15.12	17.10
	10.44	12.14		12.04	13.24		13.40	15.15		15.16	17.20
	10.46	12.16		12.08	13.28		13.44	15.20		15.20	17.30
	10.48	12.18		12.12	13.32		13.48	15.25		15.24	17.40
	10.50	12.20		12.16	13.36		13.52	15.30		15.28	17.50
	10.52	12.22		12.20	13.40		13.56	15.35		15.32	18.00
	10.54	12.24		12.24	13.44		14.00	15.40		15.36	18.10
	10.56	12.26		12.28	13.48		14.04	15.45		15.40	18.20
	10.58	12.28		12.32	13.52		14.08	15.50		15.44	18.30
	11.00	12.30		12.36	13.56		14.12	15.55		15.48	18.40
	11.04	12.32		12.40	14.00		14.16	16.00		15.52	18.50
	11.08	12.34		12.44	14.05		14.20	16.05		15.56	19.00
	11.12	12.36		12.48	14.10		14.24	16.10		16.00	19.10
	11.16	12.38		12.52	14.15		14.28	16.15		16.06	19.20
	11.20	12.40		12.56	14.20		14.32	16.20		16.12	19.30
	11.24	12.44		13.00	14.25		14.36	16.25		16.18	19.40
	11.28	12.48		13.04	14.30		14.40	16.30		16.24	19.50
	11.32	12.52		13.08	14.35		14.44	16.35

Pastaba: Lentelėje pateikti standartai atitinka sportinę aprangą: 1C (maudymosi kelnaitėse, šortuose, marškinėliais, sportiniais bateliais). Šioje formoje karinio dalinio (karinės mokymo įstaigos) vado (vado) sprendimu atitinkamomis sąlygomis leidžiama treniruotis be marškinėlių ir batų; 2С (su šortais, marškinėliais, sportiniais bateliais); 3С (su sportiniu (treniruočių) kostiumu, sportiniais bateliais); 4С (šildomame sportiniame (treniruočių) kostiume, apšiltinta sportine avalyne, sportine kepure).

Sveiki mieli skaitytojai! Ar jau bėgi? – Tada aš ateisiu pas tave! O jei bėgsi, tai kuo daugiau aš einu. Iš ko susideda 3K bėgimo treniruotė? Pasirodo, jei tai padarysite teisingai, galite nesunkiai užimti pirmąsias vietas vietinėse varžybose ir aukščiau. Viskas priklauso nuo jūsų tikslo. Treniruotiems žmonėms tai yra geriausias bėgimas, pavyzdžiui, ryte. Daugelis bando tai padaryti, bet ne visiems pavyksta, net ir dedant daug pastangų. Ir paslaptis slypi ne kiekyje, o teisingame jų pritaikyme. Ir tai bus aptarta straipsnyje. Ar tu pradžioje? - Tada pradėkime!

Apie bėgimo standartus

Kad būtų ko siekti, pradėkime nuo pasaulio rekordo 3 km bėgime. Vyrų varžybose rekordą pasiekė kenijietis Danielis Komenas (1996). Jis distanciją įveikė per 7:20:67 minutes! Moterų tarpe rekordininke tapo kinė Wang Junxia (1993). Jos rezultatas – 8.06.11 min.! Palyginimui: manoma, kad bet kuris fiziškai išsivystęs, bet prastai treniruotas 16-25 metų vyras tokią distanciją turi nubėgti per 13 min. Tai tarsi gyvybingumo testas.

Šie bėgimo parametrai yra vidutinis atstumas lengvojoje atletikoje. Dabar olimpinėse žaidynėse jo nėra, tačiau ji labai populiari įvairiose kitose varžybose. Žinoma, sporto kategorijose yra 3 km bėgimo standartai. Vyrams: III - 10.20, II - 9.30, I - 8.55. Moterims: III - 12.30, II - 11.25, I - 10.30 val. Vidurinių klasių mokiniams „puikus“ standartas yra 12,20.

Kalbant apie TRP standartus, jie skirti tik vyrams ir priklauso nuo amžiaus. 16-17 metų - 13.10, 18-24 metų - 12.30, 25-34 metų - 12.50, 35-39 metų - 13.10. Tiems, kuriems 40 metų ir vyresni, kryžius bus skaičiuojamas pasiekus finišą – nesvarbu, kiek laiko.

Standartai armijoje priklauso nuo kariuomenės tipo. Greičiausi iš visų turėtų būti specialiųjų valstybės saugumo pajėgų daliniai – 11 min. Už jų – desantininkai: 12.30 val.

Yra ko siekti, draugai! Nepriklausomai nuo to, kokį rezultatą turite dabar. O norint tai pagerinti, reikia tinkamai treniruotis.

Pasirodo, be sustojimo įveikti 3 tūkstančius metrų – tai jau gerai. Norėdami bėgti greičiau, išmokite taisyklingai kvėpuoti, įvaldykite bėgimo techniką, kompetentingai prižiūrėkite jėgos treniruotes, intervalines treniruotes, taip pat varžybas.

Bet pirmiausia pirmiausia. Pradėkime nuo svarbių išankstinių nustatymų:

1. Jei rūkote, tuomet reikia mesti. Priešingu atveju jūsų kvėpavimo sistema nesusidoros su užduotimi.
2. Su antsvoriu tai taip pat nenaudinga. Tai tik suteiks papildomą krūvį širdžiai, kraujagyslėms, sąnariams. Be žalos sveikatai tie, kurių kūno masės indeksas ne didesnis nei 30, gali nubėgti 3 tūkstančius metrų.Jei tai padarysite, svoris, žinoma, sumažės. Įveikę trasą per 16 minučių, sudeginsite 450-500 kalorijų. Pradėkite valgyti sveiką ir subalansuotą mitybą.
3. Apranga turi būti patogi, avalynė – tinkama krosui.
4. Pradėkite tyliai bėgti trumpas distancijas, palaipsniui didindami tempą ir atstumą.
5. Treniruokitės tada, kai patogu, ryte ar vakare. Svarbiausia – „nešokinėk“.
6. Ugdykite ištvermę. Tam tinka kardio treniruotės, pavyzdžiui, ant dviračio treniruoklio, einant, važinėjant dviračiu, plaukiant. Pamirškite transportą, liftą, sofos vėlimą. Būkite aktyvūs, daug vaikščiokite. Gerai lavina ištvermę greitas judėjimas nuokalnėn. Galite pakaitomis judėti tiesiai (40 minučių) ir į kalną (20 minučių).

Programa naujokams

Išsikelkite sau užduotį, lipkite ant bėgimo takelio ir pirmyn. Pavyzdžiui, 3 km norite įveikti per 15 minučių. Norėdami tai padaryti, stenkitės treniruotis bent 2 mėnesius 3 kartus per savaitę.

Programa:

• I pamoka - bėgimas 5000 m;
• II pamoka – atstumas 1000 m. Atlikite tris privažiavimus su poilsiu 60 sekundžių;
• III pamoka – pakartokite pirmą.

Bėgimas treniruotės metu turėtų būti greitas. Mankštinkitės, vaikščiokite taip pat kuo greičiau.

Vidutiniam lygiui

Pasiekei tikslą ir svarstote, kaip greičiau nubėgti 3 km? Norėdami gauti 13 minučių rezultatą, turite daugiau dirbti su ištverme, padidinti ridą:

• I - 7000 m, tempas - virš vidutinio;
• II - 1000 m Trys ciklai, pertrauka - 60 sekundžių;
• III – aštuonis kartus 500 m, pakaitomis su minutės ėjimu.

Jūs esate profesionalas!

Norite, bet nežinote, kaip pagerinti rodiklį iki 12? Pradėkite mankštintis keturis kartus per savaitę, padidinkite intervalinių treniruočių intensyvumą:

• I - 7000 metrų;
• II - tūkstantis, keturi ciklai su 40 sek. pailsėti tarp jų;
• III – 500 m, kartoti 6 kartus su 40 sekundžių pertrauka. greitas ėjimas;
• IV - 3 rinkiniai po tūkst. Padarykite 30 pritūpimų tarp jų.

Super!

Tobulumui ribų nėra. Ar manote, kad 3 km per 11 minučių yra ranka pasiekiama? Verslui! Treniruokis 5 kartus, intervalų rinkiniai dar intensyvesni:

• I - trasa - 5000 metrų. Finišo tiesiojoje nedelsdami atlikite atsispaudimus 50 kartų: atsisėskite, padėkite delnus ant grindų priešais save. Šokinėkite kojas atgal, užimkite poziciją, kaip ir atsispaudimų nuo grindų metu. Atlikę atsispaudimus, užimkite pradinę pritūpimo padėtį;
• II - tūkstantis, darome tris ciklus su 40 pritūpimų tarp jų;
• III - pakaitomis 8 kartai: bėgimas 400 m - 10 kartų lenta su atsispaudimais;
• IV - 6 serijos po 500, per 40 sekundžių pertrauką, eikite greitai;
• tris kartus tūkstantis, tarp jų – 40 sekundžių ėjimo.

Kada dopingas turi prasmę?

Nubėgti 3 km dopingą tikslinga tik pasiekus aukščiausią rezultatą ir nejudant toliau. Yra specialūs farmaciniai preparatai. Tačiau prieš tai išstudijuokite leidžiamų ir draudžiamų medžiagų sąrašą, kad nebūtumėte diskvalifikuoti. Pavyzdžiui, į draudžiamų sąrašą įtraukti vaistai, steroidai, anabolikai. Tačiau riboksinas širdžiai palaikyti leidžiamas. Taip pat vitaminų kompleksas Fermatron.

„Dopingo“ vaidmenį gali atlikti įprastas maistas ir gėrimai. Tai daržovės, vaisiai, žalumynai, riešutai, džiovinti vaisiai, imbieras, medus, žiedadulkės, žalioji arbata, kava (leistinas kofeino kiekis – 12 mcg/ml), šviežiai spaustos sultys.

Likus dviem valandoms iki treniruotės galima užkąsti daržovių salotomis ar vaisiais, likus valandai išgerti sulčių, o likus 15 minučių į burną įsimesti saują riešutų ar džiovintų vaisių. Tą patį galima padaryti ir prieš varžybas.

Iki pasimatymo kitame straipsnyje! Ar tau patiko? Tada rekomenduokite straipsnį draugams socialiniuose tinkluose, užsiprenumeruokite atnaujinimus.

Sveiki visi! Iš pradžių ilgą laiką treniruojuosi 3 km bėgime, o galiausiai po ilgos pertraukos prie vieno rezultato pradėjau keisti 3 km bėgimą. O prieš porą mėnesių man atrodė, kad rezultatą galiu pagerinti ne anksčiau kaip po metų. O apie tai, kaip aš per 2 mėnesius pagerinsiu savo bėgimo laiką 40 sekundžių... Tą akimirką, kai į finišą bėgau su pilnos pavaros jausmu, galvodamas, kad jei rezultatą pagerinsiu nors 5 sek. tikrai vems. O po dviejų mėnesių kartais pagerinu rezultatą ir finišo tiesiojoje suprantu, kad galiu bėgti dar greičiau. O norint pagerinti rezultatą, pasirodė, tereikia pakeisti požiūrį į treniruotes.

Ką jie rašo apie 3 km bėgimą internete

Nesuprasdamas prastovos dėl vieno rezultato, jis pasinaudojo pasaulinio interneto tinklo pagalba. Informacijos šia tema buvo daugiau nei pakankamai, bet atsirado jausmas, lyg šie straipsniai būtų parašyti iš to paties šablono. Visi 3K bėgimo būdai buvo aprašyti taip pat. Ir susidarė įspūdis, kad juos dažnai apibūdino žmonės, kurie arba nebėgo dėl rezultato, arba išvis bėgo porą kartų ir tada per kūno kultūrą mokykloje. Ir didžioji dalis teksto buvo visiškai parašyta pagal užsakymą keičiantis straipsniais, kur bet kuri studentė ar mergaitė, sėdinti motinystės atostogose, gavo užsakymą šia tema laisvai samdomi darbuotojai.

Nenoriu nieko įžeisti, nes vis dėlto sužinojau pagrindą iš šių straipsnių. Ir kai kurie tinklaraštininkai aprašė savo rezultatus, o metodai yra labai naudingi. Taikant mano perskaitytus metodus, rezultatas pagerėjo, bet ne tiek. Galbūt reikėjo daugiau laiko.

Vis dar linkęs galvoti apie paradigmos pokytį. Labai paprasti dalykai, kuriuos reikia vieną kartą pajusti nei šimtą kartų išgirsti. Ir galbūt savo straipsniuose šie žmonės (būtent tie, kurie aprašo savo patirtį bėgiojant) tai jaučia ir tuo pačiu sunkiai perteikiami tekstu.

3 km bėgimo technika.

Technologijų pagrindai, kuriuos išmokau iš interneto

Kvėpavimo, mankštos ir bėgimo technika. Ištaisęs šiuos pagrindus, pradėjau bėgti tikrai greičiau.

Kvėpavimas bėgiojant

Kvėpuoti reikia pilna krūtine ir skrandžiu. Kas vis dar nežino, ką reiškia kvėpuoti skrandžiu? aš sakau. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip mes kvėpuojame. Šiuo metu krūtinė plečiasi. Jei kvėpuodami sutelkiate dėmesį į apatinės pilvo dalies darbą, įkvėpdami jį išplėskite, tada tokiu kvėpavimu organai ir raumenys gaus daugiau deguonies, todėl mažiau pavargs. Jei norite daugiau sužinoti apie pilvo kvėpavimo techniką ir naudą, patariu pasiknisti po internetą. Ir grįžtame prie 3 km bėgimo rezultato gerinimo temos.

Iš pradžių šis metodas man pasirodė labai nepatogus. Pirma, bėgimo metu presas yra įtemptas, todėl sunku jį išplėsti. Antra, nuolatinis jausmas, tarsi kvėpuoji netaisyklingai. Po poros bėgimų šis jausmas praeis.

Ir dar akimirka. Įkvėpkite dviem žingsniais, iškvėpkite dviem. Labai gerai išlaiko ritmą. Stenkitės kvėpuoti per burną ir nosį. Kartoju, kuo daugiau deguonies pateks į raumenis, tuo jie mažiau pavargs.

Bėgimo technika

Technika paprasta... Bėgiojant kūnas turi būti atpalaiduotas, šiek tiek pasviręs į priekį. Žiūrėkite į priekį, nesukite galvos į šonus. Rankos 90 ° kampu juda griežtai į priekį iki smakro linijos ir atgal, nesikertant prieš krūtinę.

Kaip padėti koją bėgiojant

Taip pat yra įvairių pėdos nustatymo technikų, tiek nuo kulno iki kojų pirštų, tiek atvirkščiai – nuo ​​kojos iki kulno. Labiau patyrę bėgikai dažnai naudoja techniką nuo pirštų iki kulnų. Ši technika reikalauja stiprių blauzdų raumenų, tačiau efektyvumas yra didesnis nei kitų technikų, o tai puikiai tinka 3 km atstumui.

Technika nuo kulno iki kojų pirštų yra labiau paplitusi, ypač tarp pradedančiųjų bėgikų, tačiau yra ir maratono distancijos čempionų, taikančių šią techniką. Esant netinkamai praktikai, tokiam pėdos nustatymui, padidėja traumų rizika.

Naudoju techniką nuo kulno iki kojų, bet laikui bėgant pereinu prie technikos nuo piršto iki kulno. Vėliau kažkaip gavau knygą „Running by the 80/20 rule“. Jame yra visas skyrius apie bėgimo techniką, kuriame rekomenduojama nekreipti ypatingo dėmesio į tai, kaip bėgiojant ar siūbuojant rankomis padėti koją. Iš to man kilo mažas „konfliktas galvoje“... Kaip taip?... Visi rašo apie teisingą techniką, bet pasirodo, kad jos nėra. Tiksliau, tai pasiekiama ne kontroliuojant pėdos ir rankų tarpo nustatymą, o bėgiojant mažu intensyvumu.

Trumpai tariant... pagal šios knygos interpretaciją, smegenys turėtų nustoti valdyti bėgimo techniką ir tai daryti intuityviai arba veikiau refleksiškai. Tokiu būdu pasiekiamas maksimalus energijos suvartojimo sumažinimas. Bėk lengvai!!!

Pratimai rezultatams pagerinti

Apačia ir vidurys. Apačia, jūs atspėjote, yra kojos. Patartina daryti jėgos pratimus. Pritūpimai su štanga, įtūpstai. Vidurys yra jungtis tarp apačios ir viršaus. Stiprus vidurys, stiprus kūnas. Todėl neįmanoma nepaisyti preso siurbimo.

Rezultatas: pagerėjo ištvermė ir greitis vidutiniškai 5-10 sekundžių.

Primenu, kad šie patobulinimai atsirado po to, kai „atsitrenkiau į sieną“. Apėmė toks nesupratimas, kaip išvis galima bėgti greičiau. Tai atsiranda po maždaug poros metų reguliarių treniruočių. Kai prastovos laikas vietoje užsitęsia ir prasideda priešingas poveikis.

3k bėgimo pagrindai, kuriuos išmokau iš savo patirties

Kaip sakiau ankstesniame straipsnyje „“ apie būtinybę pataisyti savo rezultatus, kad treniruotės būtų efektyvesnės, tai galbūt yra pagrindinis pagrindas. Pabėgus siekti rezultato atsiranda įvarčiai. Tikslai skatina tobulėti. Jei dar nepatekote... tai tik laiko klausimas.

Greičiausiai dabar į šį faktą nežiūrėsite taip rimtai, kaip į kvėpavimo darbą, pratimus ir bėgimo techniką, bet užtikrinu, įgausite daug daugiau energijos ir motyvacijos. O be motyvacijos daugiau nei vienas pratimas ir technika rezultatui įtakos neturės.

Jėgos lavinimas

Nusprendė dėl motyvacijos. Kitas šuolis dėl to įvyko po korekcijos. Šį patarimą davė sveikas vaikinas sporto salėje, kurioje treniruojuosi. Jo patarimai man visada padėjo, už ką visada esu jam dėkinga.

Patarimo esmė paprasta. Jėgos treniruotės ant kojų baigėsi blauzdų raumenų pumpavimu. Šiuo pratimu aš pradedu treniruotis. Privažiavimų skaičius padvigubėjo. Nuolat didinu krūvį. Po kelių treniruočių rezultatai su pritūpimais su štanga pagerėjo, o tai apskritai pagerino kojų būklę.

Ir galiausiai – rezultatyviausi momentai, kurie labiausiai įtakojo 3 km bėgimo rezultato gerinimą. Bėgimo takelis arba bėgimas su daug kartų už jus pranašesniu priešininku. Jei tai derinsite, rezultatas bus kitoje treniruotėje. Ir reikšmingas rezultatas.

Bėgimo takelis

Ant bėgimo takelio po jėgos treniruotės nubėgu 1000 m, paskutiniuose 200 m greitis turėtų būti ties galimybių riba. Jei nejaučiate, kad tuoj nukrisite, vadinasi, greitis nėra pakankamai didelis. Kartą per savaitę padidinkite greitį.

Bėgimas su už tave pranašesniu priešininku

Bėgimas su priešininku yra geriausias dalykas. Jei turite tokį pažįstamą, jums pasisekė. Turėjau tokią pažintį. Pirmą kartą įpusėjus 3 km distancijai buvau „nupūstas“. Jo pranašumas prieš mane buvo didelis. Štai ir visa esmė. Varžybų dvasia, noras laimėti silpną kūną verčia išsiugdyti būtent tokiais momentais.

Nėra pažįstamų bėgikų...? Stadione yra galimybė paprašyti ko nors pabėgioti kartu. Nesirinkite silpnesnio už save, tai tik pablogins jus. Vienintelis asmuo, kuris trukdo jums pasiekti rezultatų, esate jūs pats. Lavink savo valią.

Rezultatas: pagerėjo ištvermė ir greitis vidutiniškai 40-60 sekundžių.

DĖMESIO: Jei turite trenerį, negalėtumėte perskaityti šio straipsnio.

Beje

Pažangių technologijų eroje atsiranda patogūs ir prieinami širdies ritmo monitoriai. Jų pagalba bėgdami galite sekti pulsą ir taip išlaikyti tempą pagal savo galimybes. Kitais metais planuoju pirkti vieną iš tokių. Bandydamas būtinai parašysiu įrašą bėgimo su pulso stebėjimu tema. Kas jau naudojasi šiuo dalyku, trumpai apibūdinkite naudą komentaruose.

išvadas

Apibendrinant galima teigti, kad minėti 3 km bėgimo rezultato gerinimo metodai buvo pasiekti bandymų ir klaidų būdu. Praktika, praktika ir dar daugiau praktikos. Išsikelk tikslą, pirmyn. Nesustokite ties tuo, tobulėkite toliau. Savidrausmė yra daugybė puikių žmonių, ir jūs galite, ne, turėtumėte būti vienas iš jų.

Papildymas: po kelerių metų praktikos parašiau įrašą „“, kuriame pasidalinau savo asmenine patirtimi apie bėgimą. Jame peržiūrėjau kai kurias savo pozicijas dėl požiūrio į mokymą.

Visų bėgikų prašau savo kritiką parašyti komentaruose. Taip pat prašau skleisti savo ištvermės ir greičio lavinimo metodus, geriausia 3 km bėgimo distanciją.