Abortas

Kaip išmokti bėgti ilgiau ir greičiau. Kaip išmokti bėgti greitai? Praktinės rekomendacijos

Treneriai, sportininkai, mokslininkai jau daug metų bando rasti veiksmingų metodų, kurie padėtų pagreitinti bėgimą. Šių tyrimų rezultatais sėkmingai gali pasinaudoti net ir nesportuojantys asmenys. Kiekvienas gali išmokti greitai bėgti bet kokią distanciją. Pagrindinė taisyklė – laikytis pasirinkto treniruočių plano. Treniruočių reguliarumas ir kokybė beveik kiekvieną pavers puikiu bėgiku. Išimtys yra tik tie, kuriems dėl kokių nors ligų ar traumų fizinis aktyvumas draudžiamas.

bėgimas rudens miške

Dažnai pradedantys bėgikai stengiasi viską atlikti išsekdami per daug ir per daug pastangų. Jie greitai pasitraukia, nusivilia, kai treniruotės, priešingai nei tikėtasi, nesuteikia malonumo ir rezultatų. Greitai bėgti nepavyks išmokti per dvi savaites, jei prieš tai žmogus mažai ką bendravo su sportu.

Sprinto karjerą geriau pradėti greitu žingsniu arba bėgiojant trumpas distancijas (1-1,5 km). Abu parametrai (greitis ir atstumas) turėtų būti didinami palaipsniui;
Geriau treniruotis lauke, o ne sporto salėje ar ant bėgimo takelio. Asfaltas netinka bėgimui;
Nereikia laikytis konkretaus laiko (rytas, popietė). Pavyzdžiui, „pelėdos“ greitai pavargs nuo rytinio pakilimo. Bėgti geriau tada, kai patogu;
Bėgimas draugų kompanijoje, greičiausiai, neduos rezultatų, o jei nuobodu, geriau pasiimti grotuvą su gaivinančia muzika;
Treniruotėms būtinai pasiimkite vandens. Bet geriau valgyti dvi valandas prieš pamoką. Gerbėjai dažnai valgo riebų ir sūrų maistą, klausimo „kaip išmokti greitai bėgti“ geriau iš viso nekelti;
Geriausias treneris žmogui yra jis pats, nes niekas kitas nežino galimo krūvio dydžio. Pats kūnas pasakys jums treniruočių režimą, jums tereikia jam padėti pirmaisiais etapais, formuojant tam tikrą sistemingą požiūrį į treniruotes.

Prieš pradėdami, turite sudaryti treniruočių planą. Dažnumas turi būti bent keturios dienos per savaitę, taikant bet kokį režimą (diena po dienos, dvi po dviejų). Ketvirtoji savaitė yra poilsis, kuris apima intensyvumo mažinimą, o ne užsiėmimų nutraukimą. Prieš kiekvieną treniruotę būtinai apšilkite, kad išvengtumėte traumų.

Technika

Pagrindinė pradedančiųjų bėgikų klaidinga nuomonė yra ta, kad ilgi žingsniai pagreitina bėgimą. Realiai greitį suteikia trumpos skrydžio fazės ir dažniausias, bet trumpas žemės ir kojų kontaktas. Pėdos turi labai dažnai liesti žemę, o judesiai turi būti minkšti ir elastingi.

Neteisinga rankų padėtis bėgimo metu sukels liemens siūbavimą ir apribos judėjimą į priekį. Rankos turi būti laikomos šalia kūno stačiu kampu, judinkite jas proporcingai kojų judėjimui. Pečiai, kūnas rankų darbo metu turi likti nejudrūs, juda tik pečių sąnariai. Bėgiant svarbus ir kūno nuolydis. Nedidelis pasilenkimas į priekį pagreitins bėgimą, o per didelis – sulėtins. Būtina skirti laiko technikos mokymui. Praktiškai turėtumėte rasti sau optimalų liemens pasvirimo, rankų padėties, sąlyčio su žeme dažnio, žingsnio ilgio derinį.

Treniruočių efektyvumas

Be tinkamos bėgimo technikos, svarbi kūno ištvermė. Jį reikia lavinti specialiais pratimais ir krūviais.

Pratimai:

Šokinėjimas ant suoliuko dviem kojomis arba keičiant kojas gerai padidina stūmimo galią. Pratimas atliekamas greitai, nedelsdamas ant bet kurio paviršiaus;
Be to, šokinėjant su kroviniu padidės stūmimo jėga. Prispauskite hantelius prie pečių, lėtai atsisėskite, staigiai šokinėkite, išmeskite rankas aukštyn, kojos turi atsiplėšti nuo žemės tuo pačiu metu;
Bėgimas perdengiant blauzdą, keliant kelius. Svarbus didžiausias judesių diapazonas ir didelis greitis.

Galite padidinti apkrovą padarydami treniruotes ilgesnes ir intensyvesnes arba galite naudoti svorį. Maži hanteliai kuprinėje ar rankose pagerins treniruočių kokybę. Galite pradėti nuo maždaug 0,5 kg svorio ir palaipsniui didinti iki didžiausio įmanomo svorio.

Bėgimas į kalną suteikia gerą apkrovą kojoms. Net nedidelis nuolydis jį žymiai padidins. Geriau atlikti kelias lenktynes, kiekvieną kartą nusileidus pėsčiomis ir atkuriant kvėpavimą. Intervalinio bėgimo technikas naudoja beveik visi sportininkai. Jų esmė – greito ir lengvo tempo kaitaliojimas. Išmokti greitai bėgti gali kiekvienas, pasirodo, čia nėra nieko sudėtingo, kaip ir nėra paslapčių. Norėdami ką nors pasiekti, turite dirbti su savimi. Atkaklumas ir nuoseklumas treniruotėse yra raktas į sėkmę.

Jei jau peraugote nuo to, kad esate pradedantysis bėgikas, betikslis bėgimas jums gali būti nuobodus. Bet tai nėra priežastis nustoti bėgioti! Stenkitės pagerinti savo bėgimo laiką. Atkreipkite dėmesį į lengvai aprašomus, bet visai nelengvai įgyvendinamus patarimus, kaip pagerinti greitį, reakcijos laiką, taisyklingą koncentraciją ir kūno padėtį bėgant.

Dėmesio! Daugelis išvardintų metodų yra gana sunkūs, todėl be fanatizmo. Būtinai įsiklausykite į savo jausmus. Atminkite, kad pagrindinis dalykas yra Hipokrato principas „nedaryti žalos“!

1. Suformuokite taisyklingą kūno padėtį

Bėgimo (bet kokiu greičiu) raktas yra tinkamos technikos formavimas. Tai reiškia, kad viršutinė kūno dalis turi likti tiesi, bet atsipalaidavusi, koja turi nukristi ant žemės, pėdos viduriui judant nuo klubo, o rankos turi judėti tolygiai pirmyn ir atgal (ne iš vienos pusės į kitą!), sulenktos 90 laipsnių kampas.laipsniai.

2. Atsižvelkite į kadenciją

Būkite trumpomis kojomis ir ilgais žingsniais: išlaikykite pastovų žingsnių dažnį, nesvarbu, kaip greitai bėgate. Greičiausi ir efektyviausi bėgikai žengia apie 180 žingsnių per minutę laikydami kojas arti žemės, tik lengvai ją liesdami nusileidimo metu. Siekdami stebuklingo skaičiaus 90, suskaičiuokite, kiek kartų dešinė koja paliečia žemę per minutę.

3. Lėčiau, greičiau

Ribotas veikimo laikas? Išbandykite intervalines treniruotes! Intervalinės treniruotės – aukšto ir žemo intensyvumo periodų kaitaliojimas – yra vienas efektyviausių greičio ir ištvermės lavinimo būdų. Be to, intervalinės treniruotės leidžia sudeginti daugiau kalorijų per trumpesnį laiką.

4. Bėkite sprintus

Yra priežastis, kodėl tikri bėgikai prieš didelį bėgimą daro trumpus sprintus. Žingsniai (iš anglų kalbos - „didelis žingsnis“) - patogių sprintų serija (dažniausiai nuo 8 iki 12 bėgimų po 50–200 metrų) - pagerina pagreičio techniką.

5. Bėgimas ant bėgimo takelio

Jaučiate greičio poreikį? Patenkink ją ant bėgimo takelio! Kadangi bėgimo takelio juostos greitis padeda judėti kojoms. Tiesą sakant, bėgimas ant bėgimo takelio yra greitesnis ir lengvesnis. Be to, greičio didinimo mygtukas yra po ranka. Techninis patarimas: prieš atsisakant skaitmeninio akselerometro ir išeinant į lauką, verta pasiekti gerų rezultatų trasoje.

6. Ištempti

Ekspertai vis dar ginčijasi, ar statinis tempimas iš tikrųjų apsaugo nuo bėgimo traumų. Tačiau aišku, kad kasdieniai tempimo pratimai (nukreipti į klubų lenkiamuosius) padidina lankstumą, kuris naudojamas žengiant didelius žingsnius.

7. Padidinkite tempą

Žaisk su greičiu. Švedų kalba netgi turi specialų žodį fartlek, kuris reiškia žaidimą su greičiu. Fartlek - kintamasis judėjimas lengvo bėgimo ritmu, tada sprinto tempu - padės padidinti greitį ir ištvermę. Tokio žaidimo metu pasieksite puikių rezultatų, pavargsite mažiau nei per įprastą intervalinę treniruotę.

8. Šokinėjimo virvė

Pasinaudokite boksininkų patirtimi – griebkite virvę. Boksininkai žino, kad greitos kojos = greitos rankos. O bėgikams: pėdos greitis = pėdos greitis.

9. Rinkitės lengvus batus

Net jei bėgimas basomis nėra jūsų pasirinkimas, batai tampa vis lengvesni, kad labiau imituotų natūralų pėdos ir žingsnių judėjimą. Išbandykite minimalistinę porą, kad pajustumėte, kaip mažesnis svoris reiškia daugiau galios ir didesnio greičio.

10. Sutvirtinkite centrą

Greitis ir sumanumas eina koja kojon. Stipresni pagrindiniai raumenys (ypač apatiniai pilvo raumenys) leidžia bėgikams skirti daugiau jėgos ir greičio trasoje. Geriausia tai, kad greitesniam užbaigimui pakanka vos 15 minučių ab darbo kelias dienas per savaitę.

11. Įkvėpkite, iškvėpkite

Tiesiog padarykite tai daug greičiau! Norint išmokti kvėpuoti bėgant didesniu greičiu, reikia praktikos. Kvėpuokite per nosį ir burną, kad į raumenis patektumėte kuo daugiau deguonies. Be to, būtinai turėtumėte pabandyti kvėpuoti pilvu, ty kiekvieno įkvėpimo metu pripildyti pilvą, o ne krūtinę.

12. Sumažinkite cukraus kiekį

Greitas maistas suteiks jums didelį cukraus kiekį, o tai neabejotinai turės neigiamos įtakos greičiui. Gaukite angliavandenių iš nesmulkintų grūdų, jie suteiks jums ilgalaikės energijos be staigių cukraus kiekio kritimų.

13. Žaisk su žaislais

Kas nemėgsta naujų žaislų? Naudokite papildomas programėles ir programas, kad bėgiotumėte daugiau.

14. Tapk kalno karaliumi

Įrodyta, kad net kartą per savaitę bėgimas į kalną (Rolling hills režimas trasoje) padeda padidinti greitį, sustiprinti pagrindinius raumenis ir netgi padidinti pasitikėjimą savimi.

15. Pridėkite svorį

Stiprūs liesi raumenys tik padės įveikti finišo liniją. Nors bėgikai nebūtinai turi sportuoti, vienas ar du trumpi jėgos užsiėmimai per savaitę gali labai pagerinti jūsų bėgimo rezultatus.

16. Numesti svorio

Kita vertus, tyrimai rodo, kad svorio (riebalų, o ne raumenų!) mažinimas gali padėti pagerinti našumą – vidutiniškai 3 sekundes vienam kilometrui kiekvienam numestam kilogramui. Žinoma, ne visi turi ką numesti, todėl prieš pradėdami laikytis dietos pasistenkite svorio!

17. Pedalas

Bėgimui svarbu tinkamas klubų sukimasis ir stabilaus ritmo palaikymas. Dėl šios priežasties bėgikams viena iš rekomenduojamų kryžminių treniruočių yra stacionarus dviratis. O vasarą, ko gero, dar geriau pasivažinėti gatve draugų kompanijoje ar su šunimi.

18. Pažvelkite į priekį

Netgi tiesiog pažvelgus į bėgimo batelius ar pasukant galvą, kad patikrintum, ar esi prieš varžovus, suvalgo brangų laiką. Vietoj to, sutelkite dėmesį į tai, kas yra priešais jus, 10–20 metrų nuo trasos, ir stebėkite finišo liniją.

19. Pakelkite kojų pirštus

Greitį formuojantis vaidina absoliučiai visas kūnas: nuo viršugalvio iki kojų pirštų galiukų! Atkreipkite dėmesį į pirštus ir pabandykite juos šiek tiek ištiesti (aukštyn link blauzdos). Tokiu atveju kojos tūpimo metu paviršių palies mažesnė pėdos dalis, todėl naujo žingsnio pradžia bus greitesnė.

20. Laikykitės pastovaus sunkaus tempo

Lėtas ir pastovus gali laimėti lenktynes, bet greitas ir pastovus garantuotai laimės ir greičiu! Norintis greičio turėtų rinktis tokį tempą, kurį būtų galima pavadinti patogiai sunkiu. Išlaikykite tokį tempą bent 20 minučių.

21. Narkotikai

Negalite nė dienos išbūti be kavos? Tada geros naujienos jums! Puodelis kavos prieš varžybas suteiks papildomo greičio. Tuo pačiu metu šis stimuliatorius yra visiškai teisėtas.

22. Lenta

Šis pratimas nereikalauja specialios įrangos ir yra prieinamas kiekvienam bėgikui. Darykite lentą 2-3 minutes po 6-8 komplektus 2-3 kartus per savaitę ir bėgsite greičiau.

23. Išmokite asanas

Į savo treniruočių planą įtraukite jogą. Šiomis pozomis pagerintas lankstumas ne tik padidins greitį, bet ir padės greičiau atsigauti po ilgo sunkaus bėgimo.

24. Poilsis

Tyrimai rodo, kad gerai pailsėję sportininkai turi geresnį reakcijos ir finišo laiką. Pagalvokite apie tai: laikas, kurį laimėjote finišo tiesiojoje, gali būti grąžintas jūsų kūnui daugiau miego.

25. Apsinuogink

Tą pačią dieną – lenktynių dieną – nusivilkite papildomus drabužius. Papildomi sluoksniai, diržai, dalykėliai – šiuo metu juos nuimkite. Mažiau drabužių ir prietaisų ant jūsų kūno – daugiau greičio.

Susisiekus su

Dėmesio! Daugelis išvardintų metodų yra gana sunkūs, todėl be fanatizmo. Būtinai įsiklausykite į savo jausmus. Atminkite, kad pagrindinis dalykas yra Hipokrato principas „nedaryti žalos“!

Suformuokite teisingą kūno padėtį

Apsvarstykite kadenciją

Lėčiau, greičiau

Bėk sprintus

Yra priežastis, kodėl tikri bėgikai prieš didelį bėgimą daro trumpus sprintus. Žingsniai(iš anglų kalbos žingsnis -„didelis žingsnis“) – patogių sprintų serija (dažniausiai nuo 8 iki 12 bėgimų po 50–200 metrų) – pagerina įsibėgėjimo techniką.

Bėgti ant bėgimo takelio

Ištempti

Pakelkite tempą

Žaisk su greičiu. Švedų kalba netgi turi specialų žodį fartlekas, reiškiantis žaidimas su greičiu. Fartlek - kintamasis judėjimas lengvo bėgimo ritmu, tada sprinto tempu - padės padidinti greitį ir ištvermę. Tokio žaidimo metu pasieksite puikių rezultatų, pavargsite mažiau nei per įprastą intervalinę treniruotę.

nejron/Depositphotos.com

Šokdynė

Pasinaudokite boksininkų patirtimi – griebkite virvę. Boksininkai žino, kad greitos kojos = greitos rankos. O bėgikams: pėdos greitis = pėdos greitis.

Rinkitės lengvus batus

Stiprinti centrą

Įkvėpk iškvėpk

Sumažinkite cukraus kiekį

žaisti su žaislais

Kas nemėgsta naujų žaislų? Naudokite papildomas programėles ir programas, kad bėgiotumėte daugiau.

Tapk kalvos karaliumi

Įrodyta, kad net kartą per savaitę bėgimas į kalną (Rolling hills režimas trasoje) padeda padidinti greitį, sustiprinti pagrindinius raumenis ir netgi padidinti pasitikėjimą savimi.

Pridėkite svorį

Amentorp/Depositphotos.com

numesti svorio

Pedalas

Pakelkite kojų pirštus

Laikykitės pastovaus sunkaus tempo

Wavebreakmedia/Depositphotos.com

Naudokite dopingą

Negalite nė dienos išbūti be kavos? Tada geros naujienos jums! Puodelis kavos prieš varžybas suteiks papildomo greičio. Tuo pačiu metu šis stimuliatorius yra visiškai teisėtas.

Įlipk į lentą

Apie juostos „Lifehacker“ pranašumus. Šis pratimas nereikalauja specialios įrangos ir yra prieinamas kiekvienam bėgikui. Darykite lentą 2-3 minutes po 6-8 komplektus 2-3 kartus per savaitę ir bėgsite greičiau.

Išmokite asanas

Į savo treniruočių planą įtraukite jogą. Šiomis pozomis pagerintas lankstumas ne tik padidins greitį, bet ir padės greičiau atsigauti po ilgo sunkaus bėgimo.

Poilsis

nusirengti

Žinoma, jūs visada norėjote išmokti bėgti greitai, bet nežinojote, kaip. Galbūt jūs netgi bandėte padidinti savo rezultatus, bet visi bandymai suartėjo iki nulio. Tai nenuostabu, nes be teorinio pasirengimo retas žmogus sugeba pasiekti puikių rezultatų šioje srityje, nebent, žinoma, tai žmogui duota iš prigimties. Šiame straipsnyje kalbėsime apie tai, kaip padidinti bėgimo greitį ir kas tai turi įtakos.

Kas turi įtakos bėgimo greičiui?

Manau, kad nedaug kas pagalvojo, bet iš tikrųjų bėgimo greičiui turi įtakos tik du dalykai:

Žingsnio ilgis (atitinkamai kuo ilgesnis žingsnis, tuo greičiau judate).
Žingsnių dažnis (kuo dažniau judinate kojas, tuo greičiau bėgate).

Likusios spėlionės tėra „siauramo mąstymo“ žmonių išradimai, kurie skleidžia neteisingą informaciją patys to nežinodami. Norėdami padidinti šiuos skaičius, išskaidysime kai kuriuos pratimus, kuriuos turite atlikti, bet pirmiausia atkreipsime dėmesį į jūsų mokymo pagrindus.

Technologijų analizė. Bėgimas vidutines ir ilgas distancijas.

Kur pradėti?

Pirmiausia turite rimtai žiūrėti į šį klausimą ir pasiruošti reguliarioms treniruotėms. Treniruotėms būtina skirti atskirą laiką, kai niekas netrukdys, o galite susikoncentruoti į užsiėmimus, kad nepraleistumėte ir neatidėliotumėte treniruočių, o tai labai blogai atsilieps jūsų rezultatams. Taip pat prieš save turėtų turėti aiškų tikslą, t.y. ryškų vaizdą apie tai, ką norite gauti treniruodamiesi.

Pavyzdžiui, norėdami pradėti, išsikelkite sau tikslą: tris mėnesius sportuokite tris valandas per savaitę. Tarkime, kiekvieną pirmadienį, antradienį ir penktadienį skirkite valandą treniruotėms.

Be to, šių trijų valandų visiškai nereikia skirstyti taip, galite treniruotis kiekvieną savaitės dieną, bet mažesniu kiekiu, pvz.

1 diena. 10 minučių treniruotė. Tada greitas bėgimas 20 minučių (greitis turėtų būti apie 80 procentų maksimalaus). O pasivaikščiojimo pabaigoje 7-10 min.
2 diena Poilsis.
3 diena Lengvas bėgiojimas 1 valandą.
4 diena 10 minučių treniruotė. Tada 40/20 ciklas, t.y. 40 sekundžių sprintui vidutiniu tempu, 20 sekundžių brūkšniui maksimaliu greičiu. Iš viso reikia atlikti 12 pakartojimų, tarp kurių pailsėkite 10 sekundžių.
5 diena Poilsis.
6 diena Ilgas bėgimas. Bėkite 50-90 minučių lėtu tempu. Labai gera bėgioti su draugu ar šeimos nariu.
7 diena Poilsis.

Pajutę treniruočių skonį, galėsite patys nustatyti treniruočių laiką ir krūvį. O taip pat galėsite susikurti visavertę programą, pagal kurią susižadėsite.

Pratimas kombinuotas (kairėje - 1 sportininkas, dešinėje - 2 sportininkai)

Pratimai

Apvyniokite atletą #2 elastiniu pavadėliu, tai gali būti guminis vamzdelis, svarbiausia, kad nepažeistų sportininko kūno. Toliau sportininkas Nr. 2 bėga priešinga kryptimi nei sportininkas Nr. 1, jis laiku užtraukia pavadėlį ir neleidžia 2 sportininkui nuo jo pabėgti. Naudodamiesi šiuo metodu, jūs gaunate 15-20% didesnį efektą nei atliekant pratimus be pasipriešinimo. Pratimai turi būti atliekami 10 m, 10 pakartojimų.

Susikoncentruokite į atsitraukimą kojų pirštais. Atlikite pratimus maždaug 30-50 m šlaitu Tada pailsėkite 60 sekundžių ir kartokite, iš viso reikia atlikti 10 pakartojimų.

Išėjimas. Padėtis – pusiau pritūpęs, kojos pečių plotyje, klubai lygiagrečiai paviršiui, ant kurio stovi, rankos už galvos suglaustos į užraktą. Atsistumkite ir šokite kuo aukščiau, nusileidę užimkite pradinę padėtį. Atlikite 10 pakartojimų. Šis pratimas labai gerai lavina kojų raumenis.

Pradėkite pratimą pasilenkę į priekį, kaip parodyta paveikslėlyje, o priekinė koja turi ištiesti į priekį, kol sustos. Toliau, įtempdami kojų žaidimus, staigiai pašokkite kuo aukščiau ir perjunkite kojas būdami ore. Nuleiskite ir atlikite dar 10 pakartojimų.

Išdėstykite 10 kūgių ar kitų daiktų šaškių lentos raštu 60 cm atstumu vienas nuo kito. Tada atsistokite prie pirmojo kūgio ir užimkite pradinę padėtį – pėdos pečių plotyje, rankos sulenktos stačiu kampu. Peršok įstrižai per kūgį, įstrižai stumdamas kūną į priekį. Iškart nusileidę pakeiskite kryptį į kitą kūgį ir kartokite pratimą. Iš viso atlikite 10 pakartojimų. Ypatingą dėmesį atkreipkite į aštrų atstūmimą ir aukštį, į kurį atstumiate, kuo šie skaičiai didesni, tuo geriau.

Pradinė padėtis – viena koja šiek tiek ištiesta į priekį, rankos prie siūlių. Pradėkite judėti į priekį ir pakelkite priekinį kelį. Antroji koja lieka pradinėje padėtyje. Pabandykite iššokti ir pakilti ore, tada nusileiskite ant tvirtesnės kojos. Atlikite 10 pakartojimų. Tada atlikite šį pratimą kitai kojai.

1. Bėgimas – ne mano!

„Bėgimas – ne mano reikalas!“ – taip mano dauguma žmonių, kurie bandė pagerinti savo rezultatus arba bent jau bandė bėgti ryte, bet negalėjo to padaryti. Ir tai yra didelis klaidingas supratimas. Pakanka susikurti sau tikslą ir treniruočių programą, o pradėję reguliariai treniruotis tikrai pajusite, kad jūsų rezultatai labai išaugo. Prisiminkite, pagrindinis noras!

2. Raskite savo bėgimo tempą.

Nereikėtų nuo pat pirmos treniruotės bandyti sumušti kai kurių rekordų ir kankinti savęs antgamtiniu greičiu. Tau užtenka bėgti savo tempu, aiškinu, tai toks greitis, su kuriuo gali nubėgti ilgą atstumą neišsekinant savęs. Netrukus pajusite jėgų antplūdį ir norėsite padidinti greitį, tai iš tikrųjų vadinama progresu.

3. Nebandykite ko nors aplenkti.

Jei ketinate bėgti su kuo nors iš kompanijos, tai nereiškia, kad turėtumėte parodyti rezultatą geriau nei jūsų draugas. Nesivaikykite ko nors, kad įrodytumėte, jog esate geresni, kaip sakiau paskutinėje pastraipoje, suraskite savo tempą ir tada pasieksite pažangą. Iš karto pastebėsiu, kad jei bėgate ne vienas, bėgiodami neturėtumėte kalbėti, tai užmuša kvapą ir trukdo bėgioti, geriau klausytis jums malonios muzikos.

4. Bėkite jums patogiu metu.

Netikėk, kad ryte reikia bėgti. Rytinio bėgimo privalumas – pažadinate savo kūną tam, kad dieną praleistumėte produktyviau, tačiau tai nereiškia, kad jūsų rezultatai bus geresni nei bėgiotumėte vakare ar po pietų. Pavyzdžiui, aš negaliu prisiversti ryte eiti į treniruotę ir to nesiekiu, nes. kam perkrauti organizma, kai jis mieguistas, jei galiu tai padaryti vakare. Tačiau žiemą bėgioti vakarais nėra labai patogu, nes. anksti temsta, čia reikia ieškoti kompromiso.

5. Tinginystė.

Esu tikras, kad ateis momentas, kai būsite per tingūs eiti į sporto salę. Turite arba, tiksliau, privalote atsikratyti visų savo „problemų“, už kurias slepiate, kad neitumėte į darbą, pavyzdžiui: blogas oras, lengva sloga ir pan. Jei įvaldysite save ir darysite tai kelis kartus, tai jūsų netrukdys ateityje, be to, tai yra maža pergalė prieš save.

6. Jei kūnas nusiteikęs bėgioti.

Jokiu būdu nepainiokite šio pasireiškimo su tinginimu. Kalbu apie tai, kad būna laikas, kai organizmui reikia poilsio, atrodo, kad esi visiškai sveikas, bet į lauką, ypač bėgioti, kategoriškai nesinori. Tai visiškai normalus reiškinys, ir jei su tuo susiduri, apsiribok porą dienų treniruotėmis, šias dienas praleisk skaitydamas įdomią knygą ar žiūrėdamas televizorių su puodeliu karštos arbatos.

7. Siekite puikių rezultatų.

Pirmosios treniruotės jums greičiausiai atrodys sunkios, ir tai normalu. Turėtumėte jausti, kad jūsų kūnas kraunasi, įveikia sunkumus. Atminkite, kad jūs turite valdyti savo kūną, o ne jūs. Pasiekus pirmuosius rezultatus, reikės didelio tikslo, į kurį eiti, pavyzdžiui, pasiekti 10 km distancijos laiko rekordą. Jei turite tokį tikslą, jūsų pažanga žymiai padidės.

8. Praktikuokite reguliariai.

Niekas neturėtų trukdyti jūsų treniruotėms, todėl programa, kurią patariu jums sukurti, yra skirta tam. Jums reikia treniruotis bent 2 dienas per savaitę, o geriausia 3 dienas, tai leidžia neprarasti formos ir tuo pačiu nesulenkti nuo perkrovos. Žinokite, kada sustoti, nebus jokio efekto, jei reguliariai treniruositės 1 savaitę, kito nėra, tokiu atveju nuolat stovėsite vienoje vietoje.

9. Pabandykite bėgti gatve.

Kiekvienam savo, bet, mano nuomone, nėra nieko geriau, kaip bėgioti po miesto parką ar krantinę. Bėgimas sporto salėje ar bėgimo takelis niekada neprilygs bėgimui gatve. Pirma, sportuodami lauke esate gryname ore, kuris padeda pagerinti jūsų sveikatą, antra, nuolatinis peizažo ir kraštovaizdžio kaita neleis jums nuobodžiauti nei užsiėmimai sporto salėje.

10. Gerkite prieš treniruotę.

Pusvalandį prieš treniruotę išgerkite 1-2 stiklines vandens, tada jūsų bėgimas bus daug malonesnis. Būtina gerti, kad išvengtumėte troškulio, ypač jei lauke 25-35 laipsniai šilumos.

11. Nebėk iš karto po valgio.

Auksinė kiekvieno sportininko taisyklė – treniruotis galima pradėti tik praėjus valandai po valgio. Tai padeda išvengti blogų jausmų, sunkumo skrandyje ir apskritai išlaikyti sveikatą. Jei nesilaikysite šios taisyklės, galite atsidurti ligoninėje.

12. Geras grojaraštis.

Tai patarimas ne tik nusprendusiam pradėti bėgioti žmogui, bet ir kiekvienam sportininkui. Daug maloniau bėgti pagal malonią melodiją. Kiekvienas turi savo skonį, todėl grojaraštį geriau pasirinkti sau. Man, pavyzdžiui, labai sunku bėgti prie sunkios muzikos, o lengva maloni muzika atveria manyje antrą vėją.

13. Patogūs drabužiai.

Jei tikrai nuspręsite sunkiai dirbti, išleiskite pinigus patogiems drabužiams ir avalynei. Batams reikia kraujo iš nosies, kad bėgiojant nesugadintų kojų, o patogiam judėjimui būtina apranga. Atsiminkite vienintelį dalyką: nauji drabužiai neturėtų jus motyvuoti treniruotis, kaip sakoma ryte pinigai vakarinėse kėdėse.

Išvada

Dėl to, pasakysiu, kiekvienas žmogus, kuriam tai leidžia sveikata, gali padidinti greitį. Svarbiausia nugalėti tinginystę ir pradėti reguliariai mankštintis. Be to, būtina iš anksto teoriškai pasiruošti ir sudaryti optimalias sąlygas treniruotėms. Svarbiausia, kad norint padidinti greitį jums nereikia brangios įrangos, visi pratimai, kuriuos jums reikia atlikti, yra visiškai nesunkūs ir nemokami. Sėkmės!

Bėgimas skirtas ne tik sportininkams, bet ir daugeliui sveiką gyvenimo būdą vedančių žmonių. Šis krovinių tipas yra vienas populiariausių, nes nereikalauja ypatingų medžiagų ir laiko sąnaudų. Apsvarstykite, kaip išmokti bėgti greitai ir nepakenkti sveikatai.

Bėgimas: nauda ir žala organizmui

Bėgimas turi daug teigiamų pasekmių žmogaus organizmui:

lavina ištvermę;
gerina medžiagų apykaitą ir kraujotaką;
teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą;
padidina plaučių tūrį;
prisideda prie visų organų prisotinimo deguonimi;
stiprina kojas, tonizuoja ir stangrina raumenis;
degina kalorijas;
geras poveikis nervų sistemai.

Svarbu! Bėgioti reikia nevalgius, nes kai skrandis pilnas, susidaro spaudimas kasai, skauda šoną. Tokiu atveju alkio jausmas neturėtų būti stiprus.

Vaizdo įrašas: kuo naudinga bėgioti Kadangi bėgimas yra didelis krūvis kūnui, kai kuriais atvejais jis gali pakenkti:

apkrova raumenų ir kaulų sistemai. Taikant tinkamą bėgimo techniką, ši apkrova sumažinama iki minimumo. Tačiau žmonėms, kenčiantiems nuo raumenų ir kaulų sistemos ligų, tokios apkrovos paprastai yra draudžiamos. Nutukusiems žmonėms su plonais kaulais nederėtų pradėti šio sporto – pirmiausia reikėtų atsikratyti antsvorio;
traumatizmas. Beveik pusė bėgikų anksčiau ar vėliau susižeidžia. Dažniausiai bėgikai patiria kelių, pėdų, čiurnos traumų. Taip pat gali būti pažeista apatinė nugaros dalis, klubai, šlaunys ir blauzdos, viršutinė nugaros dalis ir kaklas.

Vykdymo technika

Tinkamas bėgimas sumažina traumų tikimybę ir tolygiau paskirsto krūvį, padeda pasiekti geresnių sportinių rezultatų. Ilgų ir trumpų distancijų bėgimo technika, sveikatingumo bėgimas turi tam tikrų skirtumų.

Bėgiodami turėtumėte laikytis šios technikos:

Svarbu! Bėgiojant svarbu pasirinkti savo bėgimo tempą. Tam yra paprastas testas: jei bėgikas gali pasakyti visą sakinį, vadinasi, jo bėgimo greitis yra patenkinamas. Trumpi trūkčiojantys žodžiai – turėtumėte sulėtinti greitį. Jei bėgiodami galite lengvai kalbėti ištisomis pastraipomis, galite saugiai padidinti greitį.

Vaizdo įrašas: bėgimo technika Sprinto technika šiek tiek skiriasi:

norint greitai bėgti trumpas distancijas, reikėtų pradėti bėgti nuo žemo starto. Tuo pačiu metu labai svarbu atsistumti pakankamai stipriai ir tinkamu kampu, kad kūnas būtų labiau įsibėgėjęs ir teisingai išliptų nuo starto, kompetentingai dirbant rankomis ir kojomis;
starto įsibėgėjimo metu svarbūs pirmieji žingsniai, kurie atliekami visiškai ištiestomis kojomis, nustumiant nuo paviršiaus. Nekelkite kojų per aukštai. Žingsnio dažnis ir plotis turėtų būti didinami palaipsniui;
po starto pagreičio, stabilizavus žingsnio ilgį, reikia kuo daugiau išlaikyti susidariusį greitį ir nelėtinti finišo tiesiojoje;
sprinto bėgime pėdos dedamos į paviršių su priekine dalimi, ir akcentuojama. Sėkmingo sprinterio žingsnio dydis yra 30-40 cm ilgesnis už jo kūno ilgį. Tačiau treniruočių metu šis skaičius palaipsniui didėja.

Ar tu žinai? Pačios pirmosios olimpinės žaidynės Senovės Graikijoje apėmė tik bėgimą. Pasak legendos, juos įkūrė garsiausias senovės graikų mitų herojus Heraklis 1210 m. Dalyvauti galėjo tik vyrai.

Ilgų nuotolių bėgimo ypatybės:

išlaikyti aukštą bėgimo tempą pastatydami pėdą priekyje ir išorėje. Tada yra sklandus sukimasis per visą pėdą ir atstūmimas visiškai ištiesta koja;
aktyvus aukštų rankų darbas. Tuo pačiu metu, kai alkūnė pasislenka atgal, ji turi būti šiek tiek nukreipta į išorę, o kai į priekį, ranka skuba išilgai kūno vidurio linijos. Kūnas ištiesintas, jei yra nuolydis, tada jis yra labai nedidelis;
labai svarbus teisingas ritmingas kvėpavimas, atitinkantis žingsnio dažnį. Sportinis kvėpavimas yra dažnas, kad sportininko organizmas būtų aprūpintas deguonimi iki pat finišo. Naudojama kombinuota kvėpavimo technika – su plaučiais ir pilvo presu, o vyrauja antrasis tipas;
turėtumėte ugdyti ištvermę ir palaipsniui didinti atstumą.

Vaizdo įrašas: ilgų nuotolių bėgimo technika

Sportuoti

Turėtumėte pradėti mankštintis jums patogiu laiku. Svarbu pasirinkti patogius drabužius ir avalynę. Krūvis turi būti imamas įmanomas ir palaipsniui jas didinamas (didinamas bėgimo atstumas ir greitis). Treniruotės turi būti nuolatinės (2-3 kartus per savaitę).

Geriausia bėgti su apšilimu. Paprastai tai susideda iš lengvo bėgiojimo, po kurio seka pratimų rinkinys, kuris gali žymiai pagerinti lenktynių rezultatus. Jie padeda ištaisyti bėgimo technikos klaidas ir lavina tinkamam bėgimui reikalingas raumenų grupes, padeda organizmui pasiruošti stresui.

Dauguma šių pratimų mums pažįstami iš mokyklos laikų ir nereikalauja daug laiko (10-15 minučių) ir specialių įgūdžių. Juos įgyvendinant svarbu, kad nugara būtų tiesi, o pilvas įtrauktas. Kiekvienas pratimas turi būti atliekamas 2-3 rinkiniais. Jei pradžioje tai neįmanoma, tuomet prie tokio krūvio reikia ateiti palaipsniui.

Šis pratimas skirtas priekiniams šlaunikaulio raumenims, pėdoms. Jis padeda išmesti kelius bėgant į pakankamą aukštį ir stiprina pėdas. Bėgdami turėtumėte pakelti kelius aukštai, šiek tiek atšokdami. Pėdų akcentas yra priekyje. Nelieskite paviršiaus kulnais.

Nepamirškite naudoti rankų taip, kaip darytumėte bėgiodami, ir neslyskite. Šlaunis reikia mesti tiesia linija su dubeniu arba šiek tiek aukščiau. Kiekviena koja per rinkinį pakeliama 10 kartų.

Šis pratimas stiprina kelius ir šlaunų nugarą, moko taisyklingai padėti pėdą. Bėgimo metu, lenkiant kelius, pakaitomis atitraukiami blauzdos, o bėgikas kulnu bando pasiekti sėdmenis.

Taip pat dirbkite rankomis, švelniai paspirkite, nusileiskite ant pėdos ir atšokkite. Kiekviena koja atmetama 10 kartų su kiekvienu priėjimu.

Skirtas stiprinti blauzdikaulio raumenis ir čiurnos sąnarius. Padeda bėgikui jausti visus pėdos raumenis, kuriuos bėgimo metu jis atstumia.

Stumdami darome ritinį nuo kulno iki kojų pirštų ir kita koja žingsniuojame į priekį. Po to stūmimo koją visiškai dedame ant paviršiaus, o kita koja darome ritinį. Atlikite 10 suktinukų 1 rinkinyje.

Stiprina užpakalinės šlaunų ir blauzdos raumenis, lavina ištvermę. Kojų atstūmimas atsiranda, kai stūmimo koja ištiesinta, o musės koja sulenkta ties keliu ir ištiesta į priekį.

Nusileidimas atliekamas ant visos pėdos. Tu negali nusileisti ant kulnų. Dirbkite rankomis kaip bėgiodami. Galimas nedidelis kūno pakreipimas į priekį. Galima pakeisti šokinėjimo virve. Kiekvienas metodas atliekamas 15-20 sekundžių.

Šokinėjimas (šuoliai iš kelių)

Padeda sustiprinti kojų raumenis ir padidinti bėgiko greitį. Kiekvienu žingsniu judėkite į priekį, kiekvieną kartą atšokdami. Judinkite rankas taip, lyg bėgtumėte. Pratimas atliekamas 15-20 sekundžių

Stiprina kojų raumenis, sustiprina kojos stūmimą. Bėgimas atliekamas ištiesintais keliais, o kojos yra 45 laipsnių kampu. Kiekvieną kartą atraminės kojos pėda aktyviai nuleidžiama į paviršių ir šokinėjant sukuriamas judėjimo jausmas. Rankos juda kaip bėgiojant. Vienas privažiavimas atliekamas 20 sekundžių.

Stiprina nugaros, abs, sėdmenų, užpakalinės šlaunų dalies raumenis. Jis skirtas pagerinti koordinaciją, prisideda prie periferinio regėjimo vystymosi.

Ar tu žinai? Specialistai mano, kad žmogaus sveikata beveik 50 % priklauso nuo gyvenimo būdo, 20 % – nuo aplinkos ir ekologijos, 20 % – nuo paveldimumo, 10 % – nuo sveikatos priežiūros lygio.

Bėkite atgal, sulenkdami kelį ir žengdami žingsnį atgal. Pėda su priekine dalimi susilieja su paviršiumi, tada daromas ritinys. Visiškai nenuriedėdami, antrąja koja ženkite žingsnį atgal. Pratimas vienam rinkiniui trunka 20 sekundžių.

Bėgimas skersiniu žingsniu

Tai daro klubo sąnarį judresnį, stiprina pėdos ir šlaunų raumenis. Viena koja žingsniuojame į šoną, o antrąja – už pirmos kojos. Vėl žengiame žingsnį į šoną su pirmąja koja, o tada vėl žingsniuojame antra koja, kuri jau yra prieš pirmą pėdą.

Pratimas iš pradžių atliekamas dešine koja į dešinę pusę 15 sekundžių, o po to iš kairės kojos į kairę kiekvieną rinkinį.

Vaizdo įrašas: bėgimo keliu žingsniu technika

Vaikščiojimas ant kojų pirštų tiesia koja

Pratimas lavina blauzdos raumenis, treniruoja apatinės preso ir juosmens raumenis. Tiesią koją metame į priekį, priešinga ranka liesdami jos pirštą. Pėda pertraukiama. Nuleidžiame koją, žengdami žingsnį ir kartojame judesį su kita koja. Atlikite 10 kartų su kiekviena koja.

Stiprina pėdos, užpakalinės šlaunų dalies ir klubus lenkiančius raumenis, lavina ištvermę. Atliekami beveik tokie pat judesiai, kaip ir bėgant aukštais keliais, tačiau privedus klubą iki dubens lygio, blauzda išmeta į priekį ir pakyla į paviršių.

Atraminė koja iškart po stūmimo šiek tiek atitraukiama atgal, o tada klubas pradedamas mesti į priekį ir judesys kartojamas, bet jau nuo jo. Bėgimas tokiu būdu atliekamas 15-20 sekundžių vienu priėjimu.
Raumenys, dalyvaujantys bėgiojant ir važiuojant dviračiu

Sveika gyvensena

Sveika gyvensena (sutrumpintai kaip sveika gyvensena) yra skirta sveikatos profilaktikai ir stiprinimui taikant tinkamą mitybą, mankštą, dvasinę pusiausvyrą ir žalingų įpročių atmetimą.

HLS sudaro šie elementai:

ugdyti sveikus įpročius nuo vaikystės;
išorinė buveinė – ekologija, sauga ir kt.;
visiškas sveikatai žalingų įpročių – alkoholio, narkotikų, rūkymo ir kt. – atsisakymas;
racionali mityba – subalansuotas ir kokybiškas maistas;
fizinis aktyvumas – sportas (bėgimas, gimnastika, joga ir kt.) atsižvelgiant į amžių ir fiziologiją;
Asmeninė higiena;
kūno grūdinimas;
emocinė būklė;
intelektualus savarankiškumas – gebėjimas atpažinti ir panaudoti informaciją veiksmams įvairiomis aplinkybėmis optimizuoti;
dvasinė būsena – gebėjimas nusistatyti gyvenimo tikslus, optimistiškas nusiteikimas.

Vaizdo įrašas: sveikos gyvensenos taisyklės Sportas ar mankšta yra geros sveikatos raktas. Bėgimas teigiamai veikia medžiagų apykaitos procesus organizme ir nervų sistemoje.

Norėdami pasiekti ir pagerinti sportinius rezultatus, sėkmingi sportininkai rekomenduoja laikytis šių patarimų:

neįveikiamų kliūčių. Visada yra pasiteisinimų dėl blogų įpročių. Aistra, ir kitos kenksmingos organizmui medžiagos, taip pat elgesys, žalingas psichologinis prisirišimas – visa tai veda į psichinį ar cheminį organizmo disbalansą. Psichologija padės atsisakyti žalingų įpročių ir produktų. Reikėtų gerai suprasti tokių priklausomybių priežastis;
artimųjų palaikymas. Labai svarbu, kad artimi žmonės pasidalintų ir palaikytų jūsų nuomonę bei siekius sporte pasiekti rezultatų, o taip pat suprastų, kad tam reikės laiko ir pastangų;
pereiti prie augalinio maisto. Daugelis žinomų sportininkų renkasi vegetarišką maistą. Didina energijos lygį, koncentruoja dėmesį, gerina nuotaiką, skatina gerą miegą, taip pat normalizuoja kraujospūdį ir mažina cholesterolio kiekį.
Augalinis meniu taip pat skatina svorio metimą, padeda sportininkams greitai atsigauti po bėgimo ir pasiekti geresnių rezultatų. Augalinis maistas – puikus būdas sustiprinti organizmą;
stenkitės nepirkti nesveiko maisto. Norėdami tai padaryti, venkite centrinių lentynų prekybos centruose. Tad kartais norisi įsigyti apetitiškai atrodančio, bet ne sveiko maisto, tad pasistenk prie lentynų priartėti su grūdais, daržovėmis ir vaisiais didžiuosiuose prekybos centruose;
stebėkite, kaip gerėja jūsų rezultatai.Švęskite tarpinių tikslų pasiekimą, pagirkite už tai save, didžiuokitės savo rezultatais. Tai pakankamai stipri motyvacija;
mokymas turi būti teisingas. Labai svarbu pasirinkti gerą trenerį, kuris stebi treniruotes ir duoda pagrįstų patarimų. Pradedantieji treniruotėse ir atsigavimo procese dažnai pervargina save, o tai kenkia jų kūnui. Norint lavinti ištvermę, sportuojant reikia nedirbti ir žiūrėti, kad pulsas neviršytų leistinos (aerobinės) ribos;
niekada nepasiduok. Tik 10% žmonių laikosi dietos. Viena iš priežasčių yra ta, kad per pirmas 6 savaites kilogramai greitai krenta ir žmogus galvoja, kad svoris ir toliau kris be problemų. Tačiau tada svorio metimo procesas sulėtėja, o motyvacija krenta. Todėl svarbu nenusiminti ir judėti toliau. Visada reikia žinoti, kad kuo sunkiau pasiekti rezultatą, tuo labiau mažėja motyvacija ir sunkiau tobulėti. Tačiau atminkite, kad jei bus sunku, tai yra teisingas būdas. Nenusiminkite ir viskas susitvarkys.

Vaizdo įrašas: kaip pradėti sveiką gyvenimo būdą

Tinkama mityba bėgiojant

Speciali mityba bėgimo metu palaiko kūną. Labai svarbu valgyti prieš bėgimą.

Renkantis produktus pusryčiams, galite pasinaudoti šiais patarimais:

Svarbus momentas – mityba po bėgimo. Nereikėtų pradėti valgyti iš karto po bėgimo, virškinamojo trakto veikla šiuo laikotarpiu sumažėja.

Vaizdo įrašas: mityba prieš bėgimą, jo metu ir po jo Tačiau norint numalšinti troškulį, taip pat palaikyti angliavandenių balansą, rekomenduojama išgerti stiklinę. Taip pat galite pasirinkti pieno kokteilį, saldžią arbatą su sausainiais ar šokoladinius saldainius.

Praėjus maždaug pusvalandžiui po sporto, galite valgyti. Reikalingas angliavandenių kiekis racione po bėgimo turi atitikti tokias proporcijas – apie 0,8-1,5 g 1 kg bendro svorio, o baltymų – apie 25 g.

Visų pirma, tai grūdai, pagaminti iš pieno, pridedant razinų ir kt. 100 g jo yra 70 g angliavandenių ir 10 g baltymų. Visų reikalingų medžiagų suteiks ir bulvės, miltiniai gaminiai, mėsos gaminiai, medus, uogienė. Sportinė mityba yra didelis hitas.

po bėgimo užsiėmimų išgeriama pusė gainerio normos ir specialus kompleksas su amino rūgštimis 5 g BCAA. Taip ne tik numalšinsite troškulį, bet ir atkursite energijos atsargas, suaktyvinsite insulino gamybą;
po 1/3 valandos būtina išgerti 500 mg, kad apsaugotumėte raumenų masės ląsteles nuo oksidacijos produktų, atsirandančių fizinio krūvio metu;
praėjus 60 minučių po maisto papildų vartojimo, reikia suvalgyti specialų kompleksą sausų mišinių, kokteilių, batonėlių su dideliu baltymų kiekiu arba baltymų su angliavandeniais pavidalu.

Norint intensyviai sportuoti ir palaikyti treniruotą kūną geros būklės, svarbu subalansuoti mitybą, atsižvelgiant į fizinį aktyvumą.

Patogių drabužių ir avalynės pasirinkimas

Bėgimo užsiėmimų apranga, visų pirma, turi būti patogi, nevaržanti judėjimo. Drabužių išvaizda (kaip madinga, graži, spalvų gama) priklauso nuo asmeninių savininko pageidavimų. Aprangos bėgimui pasirinkimas priklauso nuo sezono.
Tad vasarą, kai lauke oro temperatūra nuo +20 iki +32 laipsnių, reikia rinktis lengvesnius drabužius. Merginos gali rinktis lengvą viršutinį ar sportinį maudymosi kostiumėlį, dviračių trasas, o vyrams geriau rinktis šortus ar maudymosi kelnaites.

Marškinėliai ir marškinėliai taip pat yra geri. Medvilniniai marškinėliai būtų nebrangus pasirinkimas, tačiau nepamirškite, kad medvilnė sugeria ir sulaiko prakaitą, todėl gali atsirasti kvapas.

Reikėtų vengti marškinėlių, kurie tvirtai priglunda prie liemens, kad nesudirgintumėte ir nepažeistumėte odos. Jei leidžia lėšos, geriausia rinktis sportui skirtus marškinėlius ar specialius marškinėlius, kurių audinys nesugeria drėgmės ir gerai praleidžia orą, taip pat netrukdo nuo odos išgaruoti prakaitui.

Norint apsaugoti galvą nuo saulės spindulių, rekomenduojama dėvėti kepurę. Tam puikiai tiks bandana, kurios nenupūs vėjas, o treniruotės metu nenuskris. Esant +10-20°C oro temperatūrai, rekomenduojamas sportinis kostiumas iš lengvų audinių.

Vaizdo įrašas: ką bėgioti gatvėje žiemą, rudenį, vasarą

Jei sportas dažnai vyksta vakare, tuomet patartina įsigyti sportinį kostiumą, švarką, marškinėlius ar marškinėlius, batus su šviesą atspindinčiomis juostelėmis priekyje ir nugaroje. Žiemą bėgimo užsiėmimams reikia rinktis drabužius, kurie šildytų šaltyje, bet tuo pačiu būtų patogūs, nevaržytų judėjimo.

Esant oro temperatūrai nuo -15 iki +10°C, be marškinėlių, reikėtų dėvėti megztinį arba lengvą sportinę striukę. Galva turi būti izoliuota dėvint megztą kepurę. Pučiant stipriam šaltam vėjui geriau apšilti po striuke pasikišus megztinį.

Kai lauko temperatūra žemesnė nei -15°C, geriau dėvėti šiltą vilnonį megztinį, šiltas kojines ir pirštines, kad apsaugotumėte galūnes nuo šalčio. Sportbačius reikia tvirtai suvarstyti, kad į juos nepatektų sniegas. Gerai dėvėti termo apatinius, kurie apsaugo nuo šalčio.
Kai oras žemesnis nei minus 25 °C, bėgti geriau tik gerai treniruotiems bėgikams. Reikia apsirengti dar šilčiau – vilnonį megztinį, anorakinį švarką. Be šiltų pirštinių ir kojinių, rekomenduojama apsaugoti veidą, kad išvengtumėte odos nušalimo.

Sportbačiai tinka bėgimo bateliams. Atkreipkite dėmesį, kad batai turi būti patogūs ir neaptempti. Vasarą per karščius geriau rinktis lengvesnius sportbačius, o žiemą šiltus storesniu padu, kuris nesukietėja šaltyje, todėl išlieka lankstus.

Nereikėtų pirkti brangių batų, svarbu, kad jie būtų patogūs ir amortizuojančių savybių. Jeigu bėgimo procesas vyksta ant asfalto, tai sportbačiai turi būti storu padu, kurio kulno ir pirštų srityje yra dvigubi amortizatoriai.

Tinkamai parinkti sportiniai bateliai saugo sportininko raumenų ir kaulų sistemą nuo vertikalios apkrovos bėgimo metu. Nerekomenduojama bėgioti su sportbačiais, baleto bateliais, mokasinais ir kitais batais plonais padais.
Tokie batai tik padidins apkrovą, taip pat sukels rimtų nepatogumų. Batai, batai ir batai yra visiškai netinkami bėgimui. Tinkamai parinkta bėgimo apranga ir avalynė ne tik sukurs patogesnę darbo aplinką, bet ir padės išvengti traumų.

Ar tu žinai? 1961 m. Australijos avių augintojas Klmff Young laimėjo ultramaratoną prieš profesionalius bėgikus, nors tai buvo pirmas kartas, kai jis varžėsi bėgime. Jis nubėgo per penkias dienas 15 valandų 4 minutes (875 km). Iš pradžių jis pastebimai atsiliko, bet taupydamas miegą patraukė į priekį ir laimėjo. Jam buvo įprasta ilgai nemiegoti, ganyti avis.

Norint tapti geru bėgiku, reikia reguliariai ir tinkamai treniruotis, stebėti savo sveikatą ir mitybą. Tai padės pasiekti tam tikrų greičio rezultatų, sumažinti svorį, sustiprinti bendrą organizmo būklę.