Kaip išpumpuoti galingą ir reljefinį bicepsą? Bicepso pratimai – geriausias efektyviausių pasirinkimas.

Ko reikės

Bicepsas yra peties dvigalvis raumuo. Jis taip pat yra „mėgstamiausia“ vyrų raumenų grupė, populiarumu palyginama tik su krūtinės raumenimis. Kad ši kūno dalis atrodytų tikrai įspūdingai, jums padės bicepso treniruočių programa, kurią aptarsime šiame straipsnyje.

Bicepso anatomija

Bicepsas susideda iš dviejų dalių – išorinės galvos ir vidinės. Išorė ilga, vidinė trumpa. Abi galvos kartu atlieka dilbio lenkimo funkciją, tačiau atskirai jų funkcijos skiriasi – ir tai yra svarbus momentas panaudojimo požiūriu. Vidinė trumpoji bicepso galva papildomai atlieka dilbio supinaciją ir peties lenkimą – rankos pakėlimą priešais save. Šias funkcijas lemia jo prisitvirtinimo vietos – proksimalinis galas prisitvirtinęs prie kaukolės korakoidinio ataugos, distalinis – prie stipinkaulio gumbų. Ir nors abiejų galvų sausgyslė yra bendra, dėl anatominio trumpos bicepso galvutės artumo prie tvirtinimo vietos, supinacijos (delno pasukimo į viršų) funkciją daugiausia užtikrina trumpa dvigalvio žasto galva.

Nepamirškite apie pečių raumenis - šis darinys yra griežtai po bicepsu. Raumenys kyla iš priekinių 2/3 žastikaulio, prisitvirtina prie alkūnkaulio gumbų ir izoliuoja alkūnės sąnario lenkimą. Ir tai reiškia, kad nesvarbu, kokia rankena atliksite šį judesį, bet kuriuo atveju kartu su bicepsu naudosite ir šį raumenį. Iš anksto pasakykime, kad be išvystyto peties raumens estetiškai išvystyto bicepso nepamatysi.

Jei norite išpumpuoti didelius bicepsus, atlikite bazinius pratimus nugaros raumenims – įvairius tempimo pratimus. Tai nepaprastai svarbi sąlyga, nes dvigalvis raumuo, užpakalinės deltos ir platus nugaros raumenys priklauso vienai funkcinei grupei – traukimui.

Iš prigimties rankų raumenys turi labiau išvystytą neuroraumeninį ryšį nei kūno raumenys. Didžiąją dalį pastangų visada dės raumenų grupė, turinti geriausią neuroraumeninį ryšį. Būtinai išmokite jausti nugaros raumenis, jausti jų darbą atliekant traukos judesius. Priešingu atveju jūsų pažangą vystant bicepsą ribos tie patys nugaros raumenys. Be gerai išvystytų liemens ir stuburo stabilizatorių neįmanoma dirbti su dideliais svoriais atliekant pratimus bicepsams.

Darbinio svorio pasirinkimas

Kita rekomendacija susijusi su darbiniais svoriais bicepso pratimų metu, atlikimo tempu ir kraštutiniais taškais. Pratimo svoris turi būti toks, kad galėtumėte lėtai ir kontroliuojamai sulenkti ir ištiesinti rankas. Tuo pačiu metu lenkimo metu turėtumėte jausti peties bicepso, o ne plataus raumens, krūtinės ar deltų, darbą! Diapazonas – mažiausiai 12 „grynų“ pakartojimų.

Nebūtina visiškai nuleisti svorio ant tiesių rankų – išlaikykite tonusą peties bicepsuose. Be to, padėtis su ištiesintais alkūnių sąnariais pastarąsias perkrauna ir yra kupina bicepso sausgyslės traumos. Viršutiniame taške neturėtumėte kiek įmanoma sulenkti rankos - sviedinys, su kuriuo dirbate, neturėtų būti aukščiau alkūnės sąnario ir atitinkamai bicepsas neturėtų atsipalaiduoti viršutiniame amplitudės taške - priešingai. , čia turėtų įvykti didžiausias susitraukimas. Šiuo metu pravartu pabūti 1-2 sekundes ir tik po to sklandžiai ištiesinti alkūnes. Tempas, kaip jau buvo galima suprasti, lėtas, sąskaitų santykiu atrodo taip: kilimas-viršutinis taškas-nuleidimas = 3-1-3.

Vystymo ir priežiūros mokymo tikslai

Atminkite, kad jums reikia, viena vertus, parūgštinti raumenis, bet, kita vertus, vengti per didelio ląstelių struktūrų lizės. Todėl ilsintis tarp pratimų bicepsui naudinga atlikti pratimus kojoms arba tricepsui 15-20 pakartojimų režimu su nedideliu svoriu. Iš karto po šio pratimo atlikite papildomą peties bicepso tempimą.

Bicepso brachii serijų skaičius yra toks: vystomojoje treniruotėje reikia atlikti 12-15 serijų vienam raumeniui, palaikomojoje treniruotėje - 8-10.

Savaitiniame makrocikle optimalu 2-3 kartus pumpuoti rankų raumenis. Tokiu atveju viena treniruotė bus lavinanti, kita – pagalbinė. Vystymo treniruotės metu galite padidinti darbinį svorį, atlikti daugiau pakartojimų nei įprastai, naudoti intensyvumo didinimo metodus.

Lavinančios treniruotės tikslas – sukurti stresą, kuris paskatins raumenų baltymų sintezę ir raumenų augimą. Atliekant priežiūros treniruotę dirbate 12–15 pakartojimų režimu su vidutiniu, beveik mažu svoriu. Mes savo darbą grindžiame raumenų pojūčiu. Vengiame nesėkmių, nenaudojame jokių intensyvumo didinimo būdų, jokių didelių svorių ir apgaudinėjimo. Jūsų užduotis yra tiesiog palaikyti padidintą baltymų sintezę.

Didindami darbinį svorį, visada išlaikykite bicepso darbo jausmą. Jei jaučiate, kad sujungiate kojas, apatinę nugaros dalį ir kitus raumenis, sumažinkite svorį ir nustokite glostyti savo pasididžiavimą.

Geriausi pratimai bicepsui

Nėra geresnių ar blogesnių pratimų. Yra žmonių, turinčių skirtingą antropometriją ir skirtingus sausgyslių prisitvirtinimo taškus. Paprasčiau tariant, veiksmingiausias bicepso pratimas bus tas, kurio metu geriausiai jaučiate, kaip veikia bicepsas.

Kitas dalykas yra susijęs su „baziniais“ ir „izoliaciniais“ pratimais bicepsams. Bicepsas yra maža raumenų grupė, kuri pajudina vieną sąnarį – alkūnę. Pagalba lenkiant petį ir supinuojant plaštaką neįskaitoma – tai nėra tiesioginė bicepso funkcija. Štai kodėl visi bicepso pratimai yra izoliuojantys.

Pagrindiniai bicepso pratimai bus pratimai nugaros raumenims – tokiems judesiams, kai darbe dalyvauja daugiau nei vienas sąnarys, ir kai yra pateisinamas didelių darbinių svorių naudojimas. Besąlygiškas numeris 1 čia bus prisitraukimai su įvairiomis rankenomis, pirmiausia – vidutinis reversas.

Izoliaciniai pratimai

Tarp pratimų, kuriuos apibrėžėme kaip „izoliacinius“, šie judesiai tinka didžiausiam skaičiui praktikų:

Rankų lenkimas štanga su vidutiniu sukibimu. Priklausomai nuo riešo sąnarių mobilumo, naudojama EZ juosta arba tiesi juosta.
Rankų lenkimas su hanteliais. Rankos gali būti supinuotos viso pratimo metu arba supinuotos paskutiniais judesio trečdaliais. Lenkti galite pakaitomis arba kartu – visos šios akimirkos yra grynai individualios! Geriausias būdas pasirinkti savo stilių – išbandyti viską.
Rankų lenkimas „humerio“ stiliumi. Tai lenkimo alkūnės sąnaryje variantas, kai ranka fiksuojama neutralioje padėtyje. Vėlgi, galite tai padaryti po vieną arba kartu. Kitas techninis dalykas yra susijęs su rankos lenkimo plokštuma - lenkiant sagitalinėje plokštumoje (hantelis eina į petį), labiau įtraukiamas peties raumuo, judant priekinėje plokštumoje (hantelis eina į krūtinkaulį), labiau dalyvauja brachioradialis raumuo.

Siauros izoliacijos pratimai

Yra daugybė siaurai izoliuojančių pratimų bicepsams: lenkimas pasvirus, su štanga ir hanteliais, įvairūs rankų lenkimai treniruokliuose ir ant blokų. Juos vienija bendras bruožas – įspūdingą bicepsą galima pastatyti ir be jų. Tačiau verta išbandyti šiuos pratimus, kad patys suprastumėte, kuris iš jų geriausiai jaučiasi savo bicepsu. Periodiškai naudokite juos, kad paįvairintumėte mokymo procesą.

Įvairūs pratimai bicepsui nėra būtina raumenų augimo sąlyga. Vienintelė perėjimo nuo pratimų prie mankštos priežastis yra psichologinis momentas. Jei nenuobodu daryti 15 to paties pratimo komplektų, darykite tai ir nevarginkite savęs nereikalingais judesiais.

Pavyzdinė treniruočių programa sporto salėje

Šiame skyriuje pateikiama bicepso treniruočių programa sporto salėje ir diagrama, paaiškinanti lavinamojo ir palaikomojo dvigalvio žasto raumenų treniruotės esmę ir logiką. Remdamiesi šia schema, galite sukurti savo programą, pagrįstą jums asmeniškai tinkančiais pratimais.

Lavinamieji mokymai

Be to, besivystanti bicepso treniruočių programa gali atrodyti taip:

Aukščiau pateikta bicepso lavinimo programa yra tik gairės. Pagerinkite jo sudėtį, atsižvelgdami į individualias kūno savybes ir jo galimybes.

Techninės priežiūros mokymas

Bicepso raumenų masės treniruočių programa gali būti sudaryta iš lentelėje nurodytų pratimų.

Rankų lenkimo pratimai su hanteliais, atliekami tarp štangos paspaudimo ir hantelių sujungimo, taip pat tarp serijų iki vidutinio deginimo pojūčio raumenyse. Po paskutinio pakartojimo turite nedelsdami ištempti raumenis.

Per pertrauką ir toliau atliekame pratimą bicepsui tokiu pačiu pakartojimų skaičiumi ir tomis pačiomis sąlygomis. Vengiame per didelio deginimosi, atsisakymo.

Namų treniruočių programa

Norėdami treniruoti bicepsą namuose, jums reikės paprasčiausios papildomos įrangos: horizontalios juostos, guminio plėtiklio ir (arba) hantelių. Jie neužims daug vietos, bet padės efektyviau treniruotis.

Pavyzdinė bicepso treniruočių programa namuose atrodo taip:

Tarp nurodytų pratimų rinkinių bus naudinga atlikti pritūpimus 15-25 pakartojimų režimu, kaitaliojant juos su atsispaudimais nuo rinkinio iki komplekto.

Šiame straipsnyje mes kalbame apie tokią svarbią kūno dalį kaip rankos. Nėra nei vieno kultūristo, kurio rankos būtų per didelės. Kojos, nugara, deltos, juosmuo, bet ne rankos! Į sintholo keistuolius nebus atsižvelgta.

Daugeliui sportininkų rankų augimas yra tikra problema. Tikimės, kad šio straipsnio rekomendacijos paįvairins jūsų treniruotes ir leis progresuoti sunkioje, bet įdomioje veikloje - savo kūno kūrime (kultūrizmas !!!).

Pagrindinės sąvokos

Pagrindinės rankų lavinimo sąvokos yra šios:
Vienu metu treniruokite bicepsą ir tricepsą – užtikrinkite maksimalų pompą
Sekite pratimų seką
Raumenų susitraukimų kontrolė
Trumpos pertraukėlės tarp rinkinių

Vienalaikis bicepso ir tricepso treniruotės

Šiuo metodu siekiama pasiekti didžiausią siurbimo būseną ( siurbimas), ką sugeba tik jūsų rankos. Nėra geresnio būdo tai padaryti, nei vienu metu treniruoti bicepsą ir tricepsą.

Bicepso pratimus galite kaitalioti su tricepso pratimais. Pavyzdžiui, atlikite bicepso garbanos, o tada tricepso priauginimą. Laikykitės šios pratimų sekos visos treniruotės metu.

Pratimus geriau keisti kiekvienai treniruotei. Yra daugybė pratimų bicepsams ir tricepsams, ir jūs tikriausiai juos žinote. Štai, taikykite!

Kartais galite atlikti ir įprastą treniruotę: pirmiausia atlikite visus pratimus bicepsui, tada tricepsui.

Bus idealu, jei derinsite visa tai, kas išdėstyta aukščiau. Tačiau atminkite, kad daugelis profesionalų pasirenka kaitalioti bicepso ir tricepso rinkinius.

Pratimų bicepsams seka

Treniruodami rankas daugelis pamiršta arba net nežino apie tokį svarbų raumenį kaip brachialis. Beje, ypač šauniai ji atrodė legendiniame Lee Priest. Vienas iš svarbių kultūrizmo aspektų – būtinybė sukurti savotišką iliuziją. Brachialis treniruotės yra puikus būdas padaryti ranką masyvią. Augdamas brachialis „atskiria“ bicepsą ir tricepsą, todėl rankos atrodo išties įspūdingai.

Yra keletas skirtingų pratimų, kuriais galima treniruoti brachialis:
Rankų lenkimas su hanteliais „plaktuko“ stiliumi

Klasikinis hantelio plaktuko pakėlimas

Bicepso strypo pakėlimas atbuline rankena

Virvės rankenos susisukimas (naudojamas apatinis skriemulys)

Būtų puiku, jei treniruotę pradėtumėte nuo vieno iš aukščiau išvardytų dalykų. Geriau pasirinkti vieną iš pirmųjų dviejų pratimų sąraše.
Naudingi patarimai: atlikdami pakartojimus, kuo tvirčiau suspauskite hantelio rankeną. Taip sustiprinsite sukibimą, o tai labai svarbu tiek kultūrizme, tiek kasdieniame gyvenime.

Po šių pratimų galima pradėti treniruoti „apatinę“ bicepso dalį – tą, kuri ribojasi su alkūne. Žinoma, mes neturime omenyje, kad darant garbanas galima izoliuoti apatinę dvigalvio žasto dalį. Tačiau yra pratimų, kurie, tinkamai atliekami, užtikrins kraujo tekėjimą į šią konkrečią bicepso sritį.

Pavyzdžiui, garbanos ant suoliuko visada buvo mėgstamiausias geriausių kultūristų, tokių kaip Larry Scottas – bicepsų karalius, pratimas.

Štai keletas parinkčių:
Išlenktas EZ Bar Curl, Dumbbell arba Barbell Curl ant Scotto suoliuko

Bet koks plaktukas, kai ranka yra visiškai ištiesta gale

Mašinos garbanos (panašios į Scott banch curls)

Geriausia niekada nepradėti treniruotis su šiais pratimais. Juos reikėtų atlikti, kai bicepsas jau šiek tiek įšilęs. Taip pat turėtumėte žinoti, kad nesaugu pradėti riesti rankas ant suoliuko su dideliu svoriu. Bet kurioje supamojoje kėdėje pasitaikydavo tragiškų atvejų, kai nuo šių pratimų pradėjusiems žmonėms plyšo bicepsas.

Toliau galite tęsti pagrindiniai bicepso pratimai, tokie kaip hantelių ar štangos garbanos. Tokie pratimai krūtinės raumenims yra panašūs į sunkų spaudimą ant suoliuko: geriausiai juos atlikti, kai raumenys yra maksimaliai įšilę ir pripildyti kraujo. Tikimybė susižeisti yra minimali. Galite išeiti iš visų jėgų! Nesivaržykite naudoti bet kokį svorį, jei technika išliks nepriekaištinga.

Kad treniruotė būtų sunkesnė, maksimaliai susitraukus bicepsui, atlikite pratimus su trijų sekundžių pauze.

Tricepso pratimų seka

Kultūristai dažnai skundžiasi, kad atliekant sunkius pratimus, pavyzdžiui, prancūzišką presą, skauda alkūnes. Sunku su tuo ginčytis, nes tai praktika! Todėl visada pradėkite tricepso treniruotę prailgindami laidą (vertikalus blokas). Šis saugus pratimas sušildys raiščius ir alkūnės sąnarį.

Tęskite tricepso treniruotę atsispaudimais ant nelygių strypų arba treniruoklyje. Šį pratimą buvo galima atlikti pirmiausia, bet geriau, kad tricepsas būtų kraujas, prieš apkraunant juos sunkiais atsispaudimais. Jei galite padaryti 20 atsispaudimų, tai jau galite naudoti papildomus svorius. Prie diržo pririškite „blyną“.

Tricepso treniruotę galite užbaigti prancūzišku presu ar kitu pratęsimu su štanga ar hanteliais. Yra daugybė tricepso priauginimo variantų, kuriuos galite įtraukti į savo arsenalą:
Tricepso pailginimas su lenkta juosta ant nuožulnaus suoliuko

L ilgintuvai – unikali versija su kampu

Raumenų susitraukimų kontrolė

Aukščiau rekomendavome daryti trijų sekundžių pauzes bicepso garbanos metu. Kai kuriems pratimams ši technika yra efektyvesnė nei kitiems (priklausomai nuo kūno dalies). Kalbant apie bicepsą, šiuo atveju šis metodas veikia beveik visuose pratimuose. Štai keletas patarimų, kaip galite naudoti šią techniką treniruodami bicepsą.

Nepriklausomai nuo to, ar žinote, ar ne, būtent ekscentrinėje keltuvo dalyje (prieš pravažiuojant mirusiąją vietą) raumenys dažniausiai pažeidžiami. Kartu su tuo, kad bicepsai yra maža raumenų grupė, turite paruoštą receptą persitreniravimui ir traumoms, jei tai darysite kiekviename rinkinyje. Rekomenduojame daryti 3 sekundžių pauzes viename pratime (3-4 serijos) arba viename kiekvieno pratimo rinkinyje (vėl tik 3-4 serijos).

Bazinius pratimus, tokius kaip garbanos su hanteliais ar štanga, geriausia atlikti treniruotės pabaigoje, kai raumenys jau yra padoriai „užsikimšę“. Nebegalėsite dirbti su per dideliais svoriais, tačiau pratimus pajusite kaip niekad!

Vaizdo įraše – rankų lenkimo štanga su lenktu kaklu pavyzdys:

Naudokite sunkius neigiamus tricepso pakartojimus. Tai puikus ir saugus būdas apkrauti tricepsą dideliais svoriais.

Rekomenduojame šią techniką naudoti daugiausia bicepso treniruotės viduryje ir tricepso treniruotės pradžioje. Sunkios garbanos pritrauks kraujo į raumenis ir padidins trijų sekundžių pauzių arba sunkių neigiamų pakartojimų, kuriuos atliksite kitą kartą, poveikį.
Yra vienas super pratimas maksimaliems bicepso susitraukimams – koncentruotos nuožulnios garbanos:

Sujunkite hantelius, kaip parodyta vaizdo įraše, ir išspauskite visas sultis iš bicepso!

Minimalus poilsis

Kodėl treniruojant mažas raumenų grupes daryti ilgas pertraukas? Daugelis ilsisi po bicepso kėlimo tiek, kiek pritūpimų su štanga...

Jei po 8 garbanų su štanga bicepsui išvargote, vadinasi, jūsų širdies ir kraujagyslių sistema toli gražu nėra tvarkinga. Gal laisvalaikiu užsiimti kardiotreniruote?

Minimalaus poilsio privalumai:
1) Intensyvumo didinimas. Trumpesnės pertraukėlės tarp serijų yra tiesiog puikus būdas padidinti treniruotės intensyvumą.
2) Kraujo tekėjimas. Su trumpesnėmis pertraukomis pasiekiamas geresnis pumpavimas (kraujo aprūpinimas raumenimis). Taip, tai tikrai prieštaringas pranašumas.

Kai kurie žmonės mano, kad siurbimas yra pervertintas. Tačiau daugelis profesionalų įsitikinę, kad trumpos pertraukėlės rankų treniruotėje duos maksimalių rezultatų.

Taigi, kokios turėtų būti pertraukos?

Štai keli metodai, kuriuos galite išbandyti patys:
10 - antros pertraukos. Periodiškai įtraukite juos į rankų raumenų treniruotes. Pavyzdžiui, atlikite 4 lenktų štangos garbanų rinkinius po 8 pakartojimus su 10 sekundžių pertrauka tarp rinkinių. Svorį geriau rinktis šiek tiek mažesnį nei įprastai. Geriausia, kad tokios pertraukėlės tinka šoko poveikiui raumenims.
30 - antros pertraukos. Yra pakankamai laiko atsigauti kitam rinkiniui, bet nedaug laiko atvėsti. Jei keičiate bicepso ir tricepso pratimus, šis laikas yra idealus.
45 - antros pertraukos. Tai įprasta pertraukų trukmė atliekant rankų pratimus. Nėra jokios priežasties pratęsti pertrauką. Tai yra maksimalus poilsio laikas.

Treniruotės apimtis

Bicepso ir tricepso pratimų apimtis turėtų būti mažesnė nei didesnėms kūno dalims, tokioms kaip kojos ir nugara. Naudojant siūlomus metodus intensyvumui pasiekti, daugiau metodų nereikia.

Kaip ir kitų kūno dalių atveju, geriausia palaipsniui didinti treniruočių apimtį, vėliau sunkiai treniruotis 6 savaites, po to apimtys palaipsniui mažėja iki pradinio lygio. Intensyvumas nesikeičia, tačiau tūrio skirtumas suteikia periodizaciją.

12 savaičių rankos raumenų treniruotės programos pavyzdys:
Fazė 1. 1-3 savaitės. Vidutinis treniruočių kiekis. Visą pratimų rinkinį sudaro 6-8 priėjimai bicepsams ir 8-10 tricepsams. Sutelkite dėmesį į du ar tris pratimus.

2 fazė. 4-9 savaitės. Didelis treniruočių kiekis. Šiame etape mes pradedame didinti treniruočių apimtis. Jūsų kūnas prisitaikys prie 1 fazėje nustatyto intensyvumo, todėl per ateinančias šešias savaites tai tęsime didindami bendrą apimtį ir svorį.
Setų skaičius paprastai yra 9-12 bicepsams ir 12-16 tricepsams, kas savaitę pridedami didesnio intensyvumo rinkiniai (daugiau svorių). Atliekami trys ar keturi pratimai. Šiame etape turite sunkiai dirbti 6 savaites.

3 etapas. 10-12 savaitės. Mažos ir vidutinės apimties treniruotės. Priėjimų skaičius yra 4-6 bicepsams ir tricepsams. Treniruotės apimtis mažėja dėl priėjimų skaičiaus, tačiau šie metodai bus sunkiausi per visą gyvenimą.)) Šiame etape paprastai atliekami du pratimai.

4 etapas(poilsis). 13-14 savaitės. Šis etapas yra būtinas bet kurioje sunkioje treniruočių programoje. Pailsėję nuo treniruočių ilgainiui pasieksite puikių rezultatų, išvaduosite nuo susikaupusio nervinio nuovargio, lydinčio didelio intensyvumo treniruotes.

Treniruočių programos pavyzdžiai

Pažvelkime į du mokymo pavyzdžius.

Čia yra tipinė rankų treniruotė 1 fazei. Tai yra 8 rinkiniai bicepsams ir 10 tricepsų. Poilsis tarp visų pratimų serijų - 30 sekundžių.

1 pratimas. Hammer Dumbbell Cross Curl – 3 rinkiniai po 10 pakartojimų. Pirmiausia atlikite 2–3 apšilimo pratimų rinkinius po 10 pakartojimų. Tada atlikite 3 darbo rinkinius po 10 pakartojimų, prisimindami, kad su kiekvienu raumenų susitraukimu reikia tvirtai suspausti hantelius. Nuleisdami hantelius visiškai ištieskite rankas. Taigi jūs sušildote apatinę bicepso dalį.

2 pratimas. „Bent Barbell Curl“ ant Scotto suoliuko – 3 rinkiniai po 8 pakartojimus. Nuleiskite juostą maždaug 90% žemyn. Neištiesinkite rankų iki galo, nes galite susižaloti.

3 pratimas. Stovinčios štangos arba lenktos štangos garbanos su 3 sekundžių pauze – 2 rinkiniai po 8 pakartojimus. Svarbiausia nuleisti svorį po trijų sekundžių pauzės. Šiuo metu jūsų bicepsas užsidegs. Pasirinkite maksimalų svorį, su kuriuo galite atlikti 8 pakartojimus.

4 pratimas. Tricepso pailginimas naudojant laidą (vertikalus blokas) - 4 rinkiniai po 12 pakartojimų. Apatiniame taške papildomai įtempkite raumenis 1 sekundę. Laikykite alkūnes prispaustas prie kūno.

5 pratimas. Atsispaudimai iš nelygių strypų arba treniruoklyje – 3 komplektai iki nesėkmės. Padidinkite kiekvieno rinkinio svorį. Idėja tokia, kad raumenų nepakankamumas atsiranda po 8-12 pakartojimų.

6 pratimas. Nuožulnios juostos pratęsimai – 3 rinkiniai po 15 pakartojimų. Kiekvienu būdu stenkitės nuleisti svorį šiek tiek žemiau už galvos. Šis pratimas nereikalauja didelio svorio.

1 pratimas. Curved Barbell Reverse Curl – 5 rinkiniai po 10 pakartojimų. Tarp rinkinių padarykite 10 sekundžių pertrauką. Taigi, atlikite 10 pakartojimų, sumažinkite svorį, suskaičiuokite 10 sekundžių ir pakartokite viską iš naujo. Padarykite 5 rinkinius. Tai gali būti nelengva. Raumenys degs ugnimi.

2 pratimas. Tricepso pailginimas kabeliu - 5 rinkiniai po 10 pakartojimų. Po kelių apšilimo pratimų vėl kartosime savo žygdarbį. Pertraukos tarp rinkinių turi būti ne ilgesnės kaip 10 sekundžių. Jums gali būti sunku išlaikyti tą patį svorį, todėl gerai, jei po kelių serijų jį šiek tiek sumažinsite. Prisiminkite 10 sekundžių pertrauką!

3 pratimas. Rankų lenkimas treniruoklyje arba ant Scotto suoliuko - 3 12 pakartojimų rinkiniai. Šį pratimą turite atlikti su dideliu svoriu, nenuleisdami jo visais būdais. Pasirinkite svorį, kad galėtumėte atlikti tik 6 pakartojimus. Jūsų partneris turėtų padėti jums atlikti kitus šešis pakartojimus. Atliekant šį pratimą visas krūvis tenka bicepsui.

4 pratimas. Tricepso presai simuliatoriuje. Norėdami pradėti, atlikite 3 serijas po 8 sunkius pakartojimus. Palaikykite 3 sekundes kiekvieną kartą ir lėtai nuleiskite svorį. Ketvirtajam (dar žinomam kaip paskutiniam) rinkiniui atlikite kelis sunkius neigiamus pakartojimus. Nustatykite svorį, kuris leis jums atlikti 6 sunkius pakartojimus.

5 pratimas. Inline Dumbbell Curl – 2 rinkiniai po 8 pakartojimus. Susitraukimo metu kiek įmanoma įtempkite raumenis.

6 pratimas. L-Extensions – 4 rinkiniai po 15 pakartojimų vienai rankai.

7 pratimas. Sėdimos hantelių garbanos su 3 sekundžių pauze – 2 rinkiniai po 8 pakartojimus. Tai „užbaigs“ jūsų bicepsą.

8 pratimas. Close Grip EZ Bar Press – 4 rinkiniai po 8 pakartojimus. Lėtai nuleiskite svorį, arčiau smakro, o ne laikydami jį ant krūtinės. Tai stalinis spaudimas su siaura rankena (Westside staple). Negalėsite naudoti per daug svorio, tačiau izoliacija ir stresas, kurį patiria tricepsas, suteiks reikiamą raumenų pumpavimą.

Premija!

Norite išbandyti ką nors, kas gali skambėti keistai, bet nužudyti jūsų bicepsą? Išbandykite bambuko lazdelės garbanojimo pratimą.

Sunku paaiškinti, koks efektyvus šis pratimas. Alkūnėse nėra pojūčių, o keliant svorį jaučiamas stiprus raumenų susitraukimas. Ko tik nesugalvos...

Bicepsas, arba peties bicepsas yra vienas iš kultūristo „vaizdų“. Iš tiesų, sportininko kūno sudėjimas tradiciškai vertinamas tiksliai pagal bicepso dydį. Iš čia toks populiarumas greitai išpūsti „bitsuha“ tarp naujokų sporto salėje. Neatkalbėsime jūsų nuo šios minties, tačiau pateiksime 5 geriausius šio raumens lavinimo pratimus.

E-Z strypo pakėlimas bicepsui;

Šiek tiek anatomijos

Bicepsas susideda iš 2 galvų, todėl jo antrasis pavadinimas - peties bicepsas. Ilgoji sija yra rankos išorėje, trumpoji – arčiau vidaus. Abi galvos prasideda nuo kaukolės, susilieja į apačią, tęsiasi iki spindulio. Giliai po šiais dviem ryšuliais yra brachialis, didelis peties raumuo.

Pagrindinė bicepso raumenų funkcija yra rankos lenkimas / ištiesimas ties alkūne. Beveik visi pavieniai bicepso pratimai (ir šiandien atrenkami geriausi) kartoja šį natūralų sąnario judesį. Visos technikos savo darbe įtraukia abi sijas, todėl jų dydžio ir masės atskirai padidinti nebus įmanoma.

Kaip atsisiųsti bicepsą

Sporto salėje dažnai galite pamatyti vaizdą, kaip sportininkai, ypač pradedantieji, uždeda didžiulius svorius ant strypo ir pradeda siurbti bicepsą. Ar manote, kad tai kelias į dideles ir masyvias rankas? – Greičiau prie nugaros traumos ir kelioms savaitėms atidėtos treniruotės. Tiesą sakant, treniruojant bicepsą masei reikia sutelkti dėmesį ne į didelius darbinius svorius, maksimalų serijų ir pakartojimų skaičių, o į darbo techniką. Visi judesiai turi būti techniškai tvarkingi. Tuo pačiu metu reikia dirbti iki deginimo pojūčio raumenyse, tai yra iki raumenų nepakankamumo. Tai vienintelis būdas kokybiškai padidinti raumenų masę.

Rankų raumenis galima greitai pertreniruoti. Todėl nereikėtų apkrauti bicepso kasdien, užtenka kartą per savaitę (tai galioja pavieniams pratimams). Neturėtumėte siurbti bicepso tą pačią dieną kaip ir nugara, nes jis gauna dvigubą apkrovą, o tai gali neigiamai paveikti jo masės ir tūrio padidėjimą. Nepamirškite apie pagrindinius pratimus, kurie taip pat lavina masyvias rankas.

Pradedantieji sportininkai ieško specialių naujų metodų, kaip padidinti bicepso masę. Bet geresnio jiems nerasite. Visi pratimai atliekami techniškai ir kokybiškai.

4-6 rinkiniai po 8-12 pakartojimų

Pagrindinis ir geriausias izoliuotas pratimas kokybiškam bicepso tyrimui. Jo dydis ir masė didėja, ištvermė ir jėga didėja. Jei naudojate skirtingas sukibimo parinktis, galite visapusiškai pumpuoti tikslinį raumenį.

E-Z juosta yra saugus sviedinys. Net ir priimant didelį svorį nugara patiriama minimaliai. Riešo sąnariai taip pat nėra labai apkraunami, o tai leidžia pumpuoti bicepsą didele amplitude, nebijant susižeisti.

4-6 rinkiniai po 8-12 pakartojimų

Kitas pratimas, kuris laikomas geriausiu vystant ir didinant bicepso masę. Kad išvengtumėte rezultatų stagnacijos, eksperimentuokite. Išbandykite įvairius sukibimo tipus, suraskite tą, kuris maksimaliai apkrauna bicepsą. Taip pat galite pasiimti hantelius, jie padidina psichinės koncentracijos laipsnį.

Strypo judėjimas žemyn turi būti lėtas, staigūs trūktelėjimai gali sužaloti alkūnės sąnarį. Sportinio suoliuko kampas gali sukelti pernelyg didelį įtampą riešo srityje. Atkreipkite ypatingą dėmesį į technologijas , treniruotės pradžioje būtinai gerai apšildykite raiščius.

Norėdami geriau sukibti su štangos ir hantelių rankenos paviršiumi, taip pat apsaugoti delnus, sportininkai naudoja specialias sportines pirštines (nuotrauka žemiau) - pirkti už nedidelę kainą .

Vienas iš geriausių būdų, kaip padidinti bicepso ir brachialio masę. Pastarasis, gerai siurbdamas, vizualiai ištraukia peties bicepsą, sukurdamas jam papildomą tūrį. Išpildyti" » gali būti sėdimoje arba stovinčioje padėtyje. Ir abiem atvejais efektyvumas nė kiek nemažėja. Pratimą geriausia atlikti treniruotės pabaigoje.

Klaida, kurią daro daugelis pradedančiųjų, atlikdami „Plaktuką“ su hanteliais stovėdami, yra kūno siūbavimas. Tai nepriimtina, nes perkeliama tikslinių raumenų apkrova.

4-6 rinkiniai po 8-12 pakartojimų.

Funkcionalumu pratimas niekuo nesiskiria nuo aukščiau išvardintų technikų, yra vienas geriausių pagal efektyvumą. Pagrindinis darbas tenka bicepsui, papildomai įtraukiami ir dilbio raumenys. Vykdymo technikos laikymasis leidžia pajusti jėgą ir galią jūsų rankose. Ant Scott suolo sportininkas padidina gebėjimą išlaikyti pusiausvyrą ir kokybiškai pumpuoti bicepsą. Norint išspausti maksimumą, alkūnės turi būti prispaustos prie kūno, liemuo yra nejudantis.

4-6 rinkiniai po 8-12 pakartojimų.

Mankšta yra viena iš sunkiausių, bet tam ji pati geriausia. Technika leidžia naudoti didelius sviedinius. Jei judesius atliksite teisingai, pajusite „ugnį“ bicepsuose. Nesiūbuokite ir neprijunkite nugaros prie darbo, dirbkite tik bicepsu. Pajuskite kiekvieną judesį.

Krovinio progresavimas

Norint padidinti bicepso masę ir apimtį, reikia periodiškai keisti darbinius svorius, serijų ir pakartojimų skaičių kiekviename pratime. Jei negalite padidinti svorių, pridėkite kitą rinkinį arba pridėkite daug svorio, bet sumažinkite rinkinių skaičių. Taisyklė paprasta – progresas kiekvienoje treniruotėje. Tuomet pateikti pratimai (ir jie patys geriausi) tikrai garantuoja tikslinio raumens augimą.

Kaip greitai ir teisingai išpumpuoti bicepsą. Pažvelkime į geriausius pratimus.

Iš karto perspėju, mes kalbėsime apie

Kaip padidinti bicepsą be steroidų pagalbos.

Todėl nekalbėsime apie tokius klausimus kaip bicepso apačios ar jo išorinės galvos išpumpavimas.

Nenaudojant steroidų, bicepsas gali būti padidintas tik kaip visuma. O su steroidais, ar padidės tik bicepso apačia, dar ginčytinas klausimas.

Kalbu apie tuos pratimus, kuriuose labiau akcentuojama kuri nors bicepso dalis.

Pavyzdžiui, jei lenkimą su štanga atliekate stovėdami siaura rankena, tuomet labiau apkraunama išorinė bicepso dalis.

Atliekant pratimą ant Lari-Scott suolo, dėmesys skiriamas bicepso apačiai.

O atliekant koncentruotas bicepso garbanas sėdint su hanteliu, labiausiai apkraunama bicepso smailė, t.y. jo vidurinė dalis.

Jei matote tokią informaciją, žinokite, kad akcentai yra labai menki ir negausite jokio matomo rezultato (padidinsite vieną raumens dalį).

Todėl reikia rinktis pratimus, kurie teisingai treniruoti visą raumenį.

Tai bus daugiausia greitas treniruotės be steroidų.

Išanalizuokime kiekvieno pratimo naudą atskirai.

Sėdi koncentruotos hantelių garbanos.

Šį pratimą kultūristai naudoja siurbimui (raumenų užpildymui krauju) ir svoriui mažinti.

neįmanoma atlikti pratimo su dideliu svoriu
didžiausias trūkumas yra tas, kad apkrova tiesiog tenka apatinei dvigalvio žasto daliai, tiksliau – alkūnkaulio raiščiui, esančiam bicepso apatinių galvų gale, vadinamam žasto dvigalvio žasto aponeuroze.
O atliekant šį pratimą labai didelė tikimybė pažeisti aponeurozę. Paprasčiau tariant, šį ryšulį lengva ištempti. Ir net nepastebimai. Patemptus raiščius dažniausiai pradeda skaudėti tik kitą dieną.
Ir jūs negalite atlikti šio pratimo su dideliu svoriu, o tai reiškia, kad bicepso apkrova yra nepakankama.

Plaktuko hantelio garbanos. Plaktukas.

Šis pratimas buvo išrastas visai neseniai. Tai atliekama kaip pagalbinis pratimas.

Po kitų pratimų, atliekamų ant bicepso.

Tai visai ne produktyvus pratimas.

viršutinis pratimo taškas,

ne visos kelionės metu.

Prisitraukimai ant horizontalios juostos su atvirkštine siaura rankena, bicepsui.

Šito pakaks geras pratimas bicepsui. Tai bus ypač naudinga tiems vaikinams. Tie, kurie praktikuoja namuose ir neturi štangos bei hantelių. Sporto salėje geriau naudoti efektyvesnius pratimus.

Dėl šios priežasties nereikia daryti bicepso garbanosZ - figūriniai strypai ir strypai rėmelių pavidalu.

Supinacija ant jų nebaigta (patogiau tą pratimą atlikti), bet „pumpavimo“ rezultatas gerokai mažesnis.

Strypo kėlimo bicepsams su atbuline rankena technika (iš apačios).

Pratimą atliekame sklandžiai nemesdami štangos aukštyn kojomis.

Keldami strypą į viršutinę padėtį, nekelkite alkūnių į priekį. Alkūnės turi likti šalia kūno. Toje pačioje pozicijoje. Kur jie yra, kai baras nusileidžia. Taip bus pasiekta bicepso įtampa per visą judesių diapazoną.

Vos iškėlus alkūnes į priekį viršutinėje strypo padėtyje, bicepsui iškart nuimamas krūvis, o strypą jau laiko kiti raumenys.

Ir mums reikia nuolatinio bicepso įtempimo. Kol atliksite reikiamą pakartojimų skaičių.

Štanga apačioje - įkvėpkite, viršuje - iškvėpkite. Taip pat pakeliame štangą vieno – dviejų – trijų sąskaita, nuleidžiame – vienos – dviejų – trijų – keturių sąskaita. Tai yra, mes nusileidžiame šiek tiek lėčiau. Jei įmanoma.

Lygiai taip pat, kaip keliant hantelius sėdint ant nuožulnaus suoliuko. Arba stovint. Su supinacija.

Požiūrio pabaigoje galite taikyti sukčiavimą (tiems, kurie yra pasirengę). Tie. nebegalime sklandžiai pakelti sviedinio, todėl mes jį įmetame, o lėtai nuleidžiame, iš visų jėgų priešindamiesi gravitacijai.

Taigi per paskutinius du metodus galite atlikti tik du pakartojimus.

Deadlift

Neatlikus mirties traukos, geras raumenų masės augimas iš esmės neįmanomas. „Švariems“ sportininkams.

Treniruočių schema.

atrodys taip:

Pirmoji diena

Pavyzdžiui, pirmadienis.

Treniruotės. Tikslas yra suskaidyti raumenų skaidulas.

Atvirkštinės garbanos su štanga - sunkios treniruotės. 5 x 8 penki aštuonių pakartojimų rinkiniai.

Ir hantelių kilnojimą sėdint ant nuožulnaus suoliuko. Hantelio svorio vidurkis atliekame švariai, 3 x 8 technika.

Po to bicepsas ilsisi lygiai savaitę. Per 5 dienas jie atkuriami, o 7-10 dieną scena per didelės kompensacijos. Tie. šiais laikais jie stipresni nei įprastai.

Per šį laikotarpį vėl reikia atlikti sunkią treniruotę.

Pažanga ateis su kiekviena sunkia treniruote. Net jei pakėlėte svorį bent vienu pakartojimu daugiau nei ankstesnėje treniruotėje, tai yra pažanga.

Palaipsniui turėtumėte atlikti visus 5 rinkinius po 8 pakartojimus sunkioje treniruotėje su pasirinktu darbiniu svoriu. Kai tik tai atsitiks, į batonėlį pridėkite 2,5 kilogramo.

Ir vėl pasiekite 5 x 8 su nauju svoriu.

Jei praėjo trys sunkios treniruotės ir nieko nepridėjote. Pašalinkite sėdinčias hantelių garbanas nuo sunkios treniruotės. Bicepsams palikite tik štangos garbanas.

Kai po trijų sunkių treniruočių nepridėjote nė vieno pakartojimo, pradėkite daryti 5 x 7. Jei atliksite 5 x 7, pridėkite 2,5 kg. Ir vėl pasiekite 5 x 7.

Kai trys sunkios treniruotės neprideda nė vieno pakartojimo, pereikite prie 5 x 6. Eidami į priekį atlikite 5 x 6 ir nepamirškite pridėti 2,5 kg visoms 5 x 6 serijoms.

Žemiausia riba bus 5 x 5. Jūs neturėtumėte nukristi žemiau 5 pakartojimų.

Kai progresas sustoja, darome 2 savaičių pertrauką nuo bicepso treniruočių. Jėgos treniruotėse geriausia daryti 2 savaičių pertrauką.

Atitinkamai, kartą per savaitę darome mirties trauka 5x8. Geriausia tai daryti be kitų pratimų. Baigė traukimą ir išvyko namo. Lygiai taip pat, kai baigiami visi 5 rinkiniai po 8 pakartojimus, į juostą pridedame ne 2,5 kg, o 5 kg. Ir jau su tokiu svoriu pasiekiame 5 x 8.

Tarp rinkinių pailsėkite 3–5 minutes. Reikia palaukti, kol raumenys tinkamai pailsės, ir jie galės atlikti kitą kokybišką metodą.

Po treniruotės nepamirškite uždaryti ir padaryti 5 - 10 min

Po pusės metų pamatysite gerą treniruočių rezultatą.

Ir už tai nusifotografuokite prieš pamokų pradžią.

Svarbus momentas.

Jums tereikia suprasti, kad jei taip treniruojate bicepsus, jie neturėtų jums dirbti atliekant kitus pratimus. Pavyzdžiui, 5 x 8 bicepsams padarėte garbanos su štanga, o tada ėjote pasitempti. Tie. atlikite pratimą, kuriame vėl įtraukiami bicepsai.

Arba kitomis dienomis atliksite pratimus įtraukiant bicepsą. Tokiu atveju jis jus apdoros ir neturės laiko atsigauti kitai sunkiai treniruotei. Atitinkamai masė ir jėga nepadidės.

Šis patarimas: reikia didelių bicepsų, sutelkite dėmesį į juos. Ir kurk viską jų augimui, bent pusmečiui.

Žinoma, kiti pratimai kitiems raumenims gali būti atliekami visapusiškai, pavyzdžiui, pritūpimai, spaudimas ant suoliuko.

Straipsniai šia tema " kaip sukurti bicepsą“, internetas – tik tuzinas cento. Visi jie iš esmės teisingi ir kompetentingai parašyti kultūrizmo pagrindų požiūriu. Bet kad ir kiek juos skaičiau, negalėjau pakelti bicepso. Intelektualiai supratau, kad tai paprasta, bet sumaniai gadinau kiekvieną bicepso treniruotę ir sumaniai sulėtinau jo augimą. Jau pasakojau, kaip, priešingai nei genetika, man pavyko, tačiau šiandienos istoriją skiriu tik savo klaidoms. Tikiuosi, kad jų nekartosite ir teisingai treniruosite bicepsą. Taigi…

Didelio bicepso konstravimo teorija atrodo labai primityvi ir net nuobodi: visi bicepso pratimai su štanga, su hanteliais treniruokliuose yra paprasti lenkimai. Na, gal su supinacija, kad padidėtų didžiausias krūvis. Atrodytų, sulenkite rankas, padidinkite naštos svorį ir turėsite didelius bicepsus. Aš tai darau daug metų, bet užsispyręs bicepsas neaugo. Tačiau po kurio laiko supratau, kad tai ne patys bicepso pratimai. Ne, didelių bicepsų kūrimo paslaptis, kaip įprasta, slypi detalėse.

Klaida bicepso raumenų masės rinkinyje Nr. 1 |kartu su nugara

Ilgą laiką treniravausi naudodamas įprasčiausią ir labai praktišką trijų kartų padalijimą:

Jis vis dar populiarus ir šiandien ir yra savaip logiškas. Vieną dieną treniruojamos visos spaudimo raumenų grupės, kitą – visos traukos grupės, atskira treniruočių diena skiriama kojoms.

Galbūt kas nors galėtų pumpuoti bicepsą, treniruojasi pagal šią schemą, bet ne aš. Ir tam buvo gerų priežasčių:

Kai pradėjau treniruotis su pratimais tokiai didelei ir stipriai raumenų grupei kaip nugara, didžiąją dalį jėgų išeikvojau visokiems prisitraukimams ir tempimo tempams. O kai atėjo eilė pratimams bicepsui, nebeturėjau jėgų visaverčiai bicepso treniruotei.

Dauguma pratimų nugarai, be plataus nugaros, aktyviai apima rankų raumenis. O jei dar rasdavau jėgų atlikti pratimus bicepsui, tai po nugaros treniruotės jau pavargusias rankas perkračiau sunkiais štangos kėlimais. O kadangi pavargo ir dilbiai, tai štangą galėjau pakelti tik apgaulės pagalba. Iš pratimo bicepsui šis pratimas virto visai kitu, bet visiškai nenaudingu bicepsui.
Variantas pradėti nuo pratimų bicepsams, o tik tada pereiti prie nugaros treniruotės, taip pat buvo nesėkmingas. Pavargus bicepsams ir dilbiams nebebus įmanoma pilnai apkrauti pačių plačiausių.

Kai tai supratau, pradėjau ieškoti kitų raumenų grupių paskirstymo per treniruočių dienas variantų. Tačiau idėja pumpuoti bicepsus po krūtinės raumenis, nors tai buvo geriausias padalijimo variantas, toli gražu nebuvo optimalus. Stengiantis ir ypač sunkiai dirbant su jos viršūne, teko atlikti nemažai pratimų, kurie, be krūtinės, labai apkraudavo ir bicepsą. Kalbu apie štangos spaudimą su atbuline rankena ir apatinių blokų sumažinimą krosoveryje.

Treniruodami nedidelę raumenų grupę po didelės, kaip įprasta kultūrizme, ją vis tiek perkrausime. Arba priešingai, kaip buvo mano atveju, perkrauti bicepsą, treniruojant jį po nugaros.

Vienintelis būdas tolygiai treniruoti visą kūną, skiriant padidintą dėmesį visoms raumenų grupėms, yra specializacija. Tai yra, treniruočių programos, skirtos sustiprinti vienos atsiliekančios raumenų grupės vystymąsi, sukūrimas. Pavyzdžiui, rankos.

Bicepso ir tricepso treniruotėms pradėjau skirti vieną atskirą dieną, šeštadienį. Reikėjo šiek tiek sumažinti krūvį likusiems raumenims, bet taip būna, kai reikia ką nors paaukoti. Nors iš savo patirties pasakysiu, kad didelio raumenų apimčių kritimo nepastebėjau. Ši susitelkimo į atsilikusią raumenų grupę technika vadinama specializacija, apie tai plačiau kalbėjau savo straipsnyje: labai rekomenduoju perskaityti.

Ir mano bicepso treniruočių programa masei nustojo būti tradicinė ir įgavo tokią formą:

Tai tęsėsi šešias savaites ir per šį laikotarpį man pavyko padidinti rankas, tačiau daugiausia dėl tricepso, 1,5 cm. Vis dar nežinojau, kaip efektyviai treniruoti bicepsą. Tačiau specializacijos principą nuo to laiko naudoju ne kartą ir visada sėkmingai.

Klaida bicepso raumenų masės rinkinyje №2 |Stereotipai renkantis pratimus

Tikriausiai jokia kita raumenų grupė nenukenčia nuo įprastų klišių tiek, kiek bicepsas. Ir už tai ačiū, turime choru pasakyti ne bet kam, o pačiam Arnoldui Schwarzeneggeriui. Pats kartą bandžiau kopijuoti jo bicepso treniruočių kompleksą ir, žinoma, nieko neišėjo.

Tik labai genetiškai gabūs žmonės gali pasinaudoti tokiomis programomis. Bet tereikia „Google“ surasti frazę „ Kaip išpumpuoti bicepsą?“, o 90% atsakymų bus toks ar panašus mokymo kompleksas:

– 4 x 10 pakartojimų
(privaloma 45°) – 4 rinkiniai po 10 pakartojimų
– 3 rinkiniai po 12 pakartojimų

Toks algoritmas yra klasikinis bicepso treniruočių kompleksas masei, kurį naudoja profesionalūs kultūristai. Ir tai puikiai tinka jų rankoms. Tikriausiai jūsų bicepso treniruočių schema labai panaši į ją. Bet jei dabar skaitote mano straipsnį, tai reiškia, kad jūsų bicepsas neskuba reaguoti į tokį kompleksą sparčiu augimu.

Kad treniruočių kompleksas duotų norimą efektą, jis turi būti sudarytas atsižvelgiant į jūsų individualias savybes. Tai tarsi kostiumas, pirktas parduotuvėje. Jei tavo figūra tobula, ji tau puikiai tiks. Bet jei nors kiek skiriasi nuo visuotinai priimtų standartų, kostiumą teks neštis į studiją ir pritaikyti, kad tiktų.

Tikriausiai žinote, kad pirmas dalykas, kurį visada turėtumėte atlikti, yra pagrindinis kelių sąnarių pratimas, pavyzdžiui, štangos kėlimas bicepsui stovint. Tai aksioma, tai klasika, tiesa, visi taip daro.

Ar manote, kad jūsų bicepsas taip pat tai žino? Mūsų bicepsai neskaito knygų ir nežiūri vaizdo įrašų internete, o vienintelis dalykas, į kurį jie reaguoja, yra stresas. Jei dirgiklis labai neįprastas ir stiprus, mūsų bicepsas turės į jį reaguoti jėgos padidėjimu, o optimaliu atveju – raumenų masės padidėjimu.

Bet ar galima teigti, kad blynų skaičiaus padidėjimas ant juostos bus būtent toks erzina? Pirmas kartas galimas. O antrame? Ar galite nuosekliai padidinti strypo svorį? Atsakymas man atrodo akivaizdus. Kai tai supratau, kiekvienoje treniruotėje pradėjau aktyviai eksperimentuoti, keisdamas viską, kas buvo įmanoma. O gal daug...

Valdomas stresas yra toks, koks yra, verčiantis raumenis nuolat reaguoti į krūvį. Jūs pradėsite augti bicepso raumenų masę, kai išsivaduosite iš visuotinai priimtų stereotipų ir peržengsite visuotinai priimtą pratimų rinkinį.

Klaida pritraukiant bicepso raumenų masę №3 |Naudojant per didelius svorius

Siekdamas raumenų masė rankų, pamirštame, kad bicepsas yra gana mažas raumuo. Ir jai pratybose reikia ne didžiulių svorių, o kryptingo krūvio. Tačiau suprasti šią paprastą tiesą man buvo sunkiausia.

Štai šioje nuotraukoje, kuri vis dar vaikšto po internetą, Arnoldas neva užfiksuoja štangos kėlimo rekordą 120 kg sveriančiam bicepsui, atlikdamas tai 20 kartų iš eilės. Sakau neva, nes Schwarzeneggeris tikrai naudojo didesnius nei 110-120 kg darbinius svorius keldamas štangą bicepsui, bet tai buvo daugiau „viešasis darbas“ nei įprasta treniruotė. O kiek svorio jis iš tikrųjų laiko nuotraukoje, galime tik spėlioti.

Tačiau vis tiek ši karts nuo karto pageltusi nuotrauka iškalbingai sako: „ Noriu pumpuoti bicepsą- imk štangą sunkesnę! Tai gali būti naudinga žmonėms, turintiems Schwarzeneggerio genetiką arba šiuolaikinių kultūrizmo žvaigždžių, bet ne paprastam sporto salės lankytojui. Mums pirmoji vieta kovoje dėl rankų raumenų masės yra gebėjimas nukreipti krūvį tiksliai į bicepsą ir niekur kitur.

Tiesą sakant, svarbu ne štangos ar hantelių svoris, o laikas, kurį bicepsas praleis esant apkrovai. Didžiausias raumenų skaidulų skaičius suaktyvinamas nuo 40 pratimo sekundės. Bet bėda ta, kad darydami 10 pakartojimų su sunkia štanga, priėjimą baigiame daug anksčiau. Ir dėl to bicepso apkrova nėra pakankama, kad ji padidėtų. raumenų masė.

Stenkitės treniruoti bicepsą mėnesį atlikdami reguliarius pratimus, bet kiekviename rinkinyje atlikite 20 pakartojimų. Žinoma, darbinį svorį teks gerokai sumažinti, tačiau čia teks rinktis: arba blynų skaičių ant strypo, arba padidinti bicepso apimtį.

Klaida pritraukiant bicepso raumenų masę №4 |Supinacijos nepriežiūra

Bicepso, kaip raumens, funkcija yra sulenkti ranką alkūnės sąnaryje ir pasukti ranką į išorę. Kiekviena raumenų grupė, nesvarbu, ar tai būtų krūtinė, nugara ir kojos, turi savo didžiausio susitraukimo tašką – paskutinį judėjimo trajektorijos momentą, kai į darbą įtraukiamas didžiausias raumenų skaidulų skaičius.

Taigi bicepso raumenyse didžiausias susitraukimas atsiranda ne pakėlus ranką, o tada, kai ranka pasukama į išorę (supinacija). Ir šiuo atveju štangos kėlimas bicepsui stovint, sėdint ant Scotto suolo yra labiau pralaimėjimas, nei hantelių kėlimas supinuojant. Ir net ne tai, kad ši technika radikaliai pagerina bicepso formą, prideda prie jo aukščio ir viršūnės. Galų gale, bicepsų forma yra genetikos dalykas ir jei jie iš prigimties yra plokšti, jie niekada netaps aukšti.

Viskas kitaip: norint apkrauti bicepsą 100%, reikia pasukti šepetį ir porą sekundžių sustingti šioje pozicijoje. Šiuo metu raumenų apkrova tampa maksimali, didžiausia.

Bet kodėl tuomet visi pratimų kompleksai bicepsui rekomenduoja pradėti treniruotis nuo sunkių bazinių pratimų, tokių kaip štangos kėlimas stovint, o vėliau, jei jėgų lieka, atlikti kokį nors pratimą gulint? Mano patirtis rodo, kad išvarginus bicepsą, žasto raumenis ir dilbius sunkiais kėlimais, pavargusi ir išsekusi nervų sistema, vargu ar pavyks susigrąžinti supinaciją. Tai labai subtilus darbas, reikalaujantis didžiausios protinės ir raumenų susikaupimo.

Galite įvertinti šios technikos grožį, jei tiesiog pakeisite įprastą bicepso pratimų atlikimo tvarką. Ir pradėkite kompleksą nuo hantelių kėlimo su supinacija. Patikėkite, skirtumą pajusite iš karto.

Kiekvieną treniruotę keičiu bicepso pratimų rinkinį. Bet vis tiek turiu pratimų rinkinį, kuris man duoda didžiausią grąžą. Ir nors nuolat keičiu sukibimo plotį, pasvirimo kampą, pakartojimų skaičių, atlikimo tvarką, šių pratimų sąrašas išlieka nepakitęs. Išsamiai aprašiau savo atliktų pratimų techniką straipsnyje „“. Šiandien kalbėsiu tik apie patį mokymo algoritmą ir jo niuansus:

Pradedu nuo apšilimo. Tikslas – kiek įmanoma sušildyti visą rankos apimtį ir užpildyti krauju. Atlieku stovint štangos lenkimo supersetą + tricepso traukimą. Trys 20 pakartojimų rinkiniai.
Kiekviename užsiėmime renkuosi naują pagrindinį bicepso pratimą, kurį atlieku 7-8 komplektais.
Būtinai atlieku supinacijos pratimą. Jei komplekse būna antras, o aš jau pavargstu, tai darau su nedideliu svoriu, bet apverstą ranką stengiuosi išlaikyti piko pozicijoje, kol bicepsas nutirpsta. Paprastai tai yra 4-5 sekundės.
aš užbaigiu bicepso treniruotė vienas požiūris bet kuriame simuliatoriuje. Bandau atlikti 100 pakartojimų. Jie dirba tik sutrumpinta trajektorija, kol pajuntu stiprų deginimo pojūtį.
Ištiesiu dešinįjį ir kairįjį bicepsą, ištemptoje pozicijoje išbūnu 20 sekundžių. Visa tai yra finalas.

Siūlau pažiūrėti vaizdo įrašą, kuriame Hidetada Yamagishi pumpuoja bicepsus, vadovaujamas Charleso Glasso. Žiūrėdami vaizdo įrašą atkreipkite dėmesį į tai, kad bicepsą jie pradėjo treniruoti su hantelio kėlimu nuo gulėjimo.

Ir savo istorijos pabaigoje noriu dar kartą pakartoti: mano programa bicepso treniruotė Tai nėra tobula ir tiks ne visiems. Tai nėra galutinė tiesa, o tik mano treniruočių programa, kuri išgyveno ilgus kančios metus. Mano klaidos ir sprendimai. Bet jei mano pasakojimas apie bicepso treniruotes vis tiek pasirodys įdomus ir naudingas, labai apsidžiaugsiu. Tegul jėga būna su tavimi. Ir masė!