Patikrinimai ir analizės 

Kaip išpumpuoti krūtis namuose. Geriausi pratimai vyrams ugdyti krūtinės raumenis

Straipsnyje aptariami pagrindiniai pratimai, skirti siurbti krūtinės raumenis. Pratimus raumenims stiprinti galima atlikti tiek namuose, tiek sporto salėje. Atlikdami paprastus pratimus 3 kartus per savaitę, po mėnesio gausite rezultatą. Maksimalų rezultatą galite pasiekti, jei reguliariai treniruodamiesi atliksite 4 serijas po 7-12 pakartojimų.

  • Pratimai krūtinės raumenims siurbti namuose
  • Pratimai krūtinės raumenims siurbti sporto salėje
  • Kaip greitai išpumpuoti krūtinės raumenis
  • Patarimai
  • Vaizdo įrašas

Pratimai krūtinės raumenims siurbti namuose

Šiuolaikiniai vyrai dažnai neturi pakankamai laiko apsilankyti sporto salėje, tačiau tai nėra priežastis sėdėti. Galima siurbti krūtinės raumenis namuose, svarbiausia yra tinkamas požiūris. Kas tai turėtų būti? Panagrinėkime išsamiau.
Krūtinės raumenys dalyvauja daugelyje žmogaus judesių. Tai yra vadinamoji rankų raumenų atrama, todėl rankų stiprumas, be kita ko, slypi krūtinės raumenų veiksmingumui. Tiesiai ištiesus rankas priešais save (faktiškai tiesiu smūgiu), krūtinės raumenys atlieka lygiai pusę darbo, 30 procentų prideda tricepsą, 20 procentų deltinius raumenis. Krūtinės raumenys dalyvauja ir atliekant kitus jėgos pratimus: prisitraukimus ir vartymus ant skersinio, atsispaudimus, stūmimus rankomis.

Tie. krūtinės raumenys yra vienas iš svarbiausių vyro raumenų. Todėl būtina teisingai žiūrėti į jų vystymąsi.

Nekelkite ir nenuleiskite galvos. Laikykite jį griežtai ant stuburo linijos. Ištieskite rankas šiek tiek plačiau nei pečiai. Pirmiausia nusileiskite į apatinę padėtį, o tada stipriomis pastangomis suspauskite save į tiesias rankas. Viršutinėje padėtyje statiškai įtempkite krūtinės raumenis „vienas-du“ sąskaita. Tik tada nusileiskite ant grindų. Neištiesinkite alkūnių iki galo! Palikite juos šiek tiek sulenktus. Laikykite savo abs įtemptus. Neleisk, kad tavo pilvas susmuktų!

Pastatykite suoliuką priešais save ir rankomis atsiremkite į jo kraštą šiek tiek plačiau nei pečiai. Sulenkite rankas ir nusileiskite žemyn, kol jūsų krūtinė lengvai palies sėdynės kraštą. Stipriai stumkite save aukštyn.

Tai lygiai toks pat judesys, kaip ir įprasti atsispaudimai, su tuo skirtumu jūsų kojinės remiasi ne į grindis, o į suoliuko paviršių.

Rankos turi būti dedamos šiek tiek priešais pečių liniją. Tai niekaip neturės įtakos efektyvumui, tačiau padės išlaikyti pusiausvyrą pradinėje padėtyje.

Akcentuokite tiesias rankas. Padėkite ką nors minkšto po keliais, pavyzdžiui, sporto kilimėlį. Laikykite nugarą ypač tiesią. Nekelkite dubens aukštyn – liemuo kartu su klubais sudaro tiesią liniją.

Pratimai krūtinės raumenims siurbti sporto salėje

Pabrėžkite nelygius strypus(arba tarp dviejų suolų). Iš pradinės padėties lėtai nusileiskite žemyn, kol alkūnės pasieks 90 laipsnių. (Turėtumėte jausti gerą tricepso tempimą.) Tricepso pastangomis suspauskite kūną į tiesias rankas. Norėdami maksimaliai išnaudoti savo tricepsą, turite išlaikyti liemenį visiškai tiesų per visą pakartojimo laiką (jei dirbate su lygiagrečiais strypais, nesilenkite į priekį ar atgal). Stenkitės alkūnes priglausti prie kūno. Neišskleiskite jų.

Sureguliuokite Peck-Deck sėdynės arba vairo aukštį kad suėmus už rankenų viršutinės rankos būtų viename lygyje su pečiais, o dilbiai ir alkūnės būtų tvirtai prispausti prie atsparių rankų pagalvėlių. Sėdėkite tiesiai ir prispauskite nugarą bei galvą prie treniruoklio nugaros. Padėkite kojas plačiau nei pečiai kad pėdos būtų griežtai po keliais, kampas ties keliais būtų tiesus. Įkvėpdami suglauskite delnų atramas priešais krūtinę. Įveikę sunkiausią judesio dalį iškvėpkite. Kai tik pritraukite alkūnes kuo arčiau, padarykite 1–2 sekundžių pauzę ir stenkitės dar labiau įtempti krūtinės raumenis. Šiek tiek atpalaiduokite krūtinės raumenis ir leiskite rankenoms švelniai išskleisti alkūnes, kol jos bus vienoje linijoje su pečiais arba šiek tiek už nugaros. Kai pasieksite apatinį tašką, sustokite ir vėl suglauskite alkūnes.

Atsigulkite ant plokščio suolo su hanteliais abiejose rankose. Padėkite hantelius ant šlaunų viršaus. Nukreipkite delnus vienas į kitą. Tada, naudodami klubus, pakelkite hantelius aukštyn. Pakelkite juos po vieną ir laikykite priešais save pečių plotyje, delnais atsukdami vienas į kitą. Suspauskite hantelius, bet ne iki galo – palikite rankas šiek tiek sulenktas. Tai yra jūsų pradinė padėtis. Nustatykite rankų kampą(tai sumažina bicepso apkrovą), o tada plačiu judesiu nuleiskite rankas į šonus, kol pajusite krūtinės raumenų tempimą. Atlikite šį judesį įkvėpdami.

Patarimas: atminkite, kad judesio metu rankų lenkimai lieka fiksuoti, juda tik pečių sąnariai. Krūtinės raumenų pastangomis grąžinkite rankas į pradinę padėtį ir iškvėpkite. Patarimas: atvirkštinis judėjimas atliekamas tuo pačiu keliu. Po antros pauzės pakartokite judesį tiek kartų, kiek reikia.

Sureguliuokite rankenų aukštį taip, kad jos būtų pečių lygyje arba šiek tiek žemiau. Sėdėkite tiesiai ir prispauskite nugarą bei galvą prie treniruoklio nugaros. Padėkite kojas plačiau nei pečių plotis, kad pėdos būtų tiesiai po keliais. Suimkite rankenas per rankeną pečių plotyje arba šiek tiek plačiau. Tai yra pradinė padėtis. Įkvėpdami nuspauskite rankenas nuo krūtinės. Iškvėpkite, kai praeinate sunkiausią judesio dalį arba kai jūsų rankos yra visiškai ištiestos. Viršutiniame taške sustokite sekundei ir lėtai grąžinkite rankenas į pradinę padėtį. Kai tik rankenos priartėja prie krūtinės, nenustokite iš karto spausti rankenų nuo krūtinės.

Ankstesniuose straipsniuose buvo aptariami pratimai:

  • Kaip išpumpuoti trapeciją

Kaip greitai išpumpuoti krūtinės raumenis

  • Kuo platesnis sukibimas arba atstumas tarp atramų rankų, tuo labiau įtraukiami išoriniai krūtinės raumenys. Todėl pradedantiesiems patariama griebtis siauresnio, bet ne per siauro, nes. su siaura rankena į darbą bus įtraukta daugiau trigalvių raumenų nei krūtinės raumenų. Optimalus sukibimas arba sustojimo plotis yra šiek tiek platesnis nei pečiai.
  • Kuo aukščiau rankos pakeltos virš galvos atliekant spaudimą ar atsispaudimus, tuo labiau įtraukiami viršutiniai krūtinės raumenys. Pradedantiesiems viršutinė dalis, kaip taisyklė, yra išvystyta blogiau nei apatinė, nes kasdieniame gyvenime mes mažai dirbame rankomis virš galvos, todėl būtina įtraukti atsispaudimus, kai rankos pailsės. kiek aukščiau raktikaulių lygio pratimų komplekse.
  • Švelniai suspauskite rankas, staigiai atlaisvinkite. Geresnis santykis – rankos atlaisvinamos dvigubai greičiau nei suspaudžiamos.
  • Maksimalus atsispaudimo efektyvumas- tokioje padėtyje, kai kojos yra aukščiau nei galva.
  • Stebėkite kvėpavimą, tai labai svarbu. Iškvėpkite su didžiausiomis pastangomis, įkvėpkite su didžiausiu atsipalaidavimu, t.y., stumdami aukštyn, įkvėpkite, kai judėkite žemyn, iškvėpkite su jėga, kai judate aukštyn. Apskritai ši taisyklė galioja visiems jėgos pratimams.

    • Leiskite raumenims pailsėti. Esant stipriam fiziniam krūviui, raumenys nespėja atsipalaiduoti per dieną, darykite tai kas antrą dieną. Tuo pačiu nereikėtų bijoti raumenų skausmo po treniruotės – reguliariai mankštinantis jis greitai praeis. Raumenų skausmas po mankštos rodo, kad jie auga.

  • Valgykite daugiau baltyminio maisto: riešutai, sūris, mėsa, kiaušiniai, pupelės, taip pat vaisiai ir grūdai. Pasistenkite rasti laiko geram poilsiui, nes. be poilsio raumenys negalės pilnai išsivystyti.
  • Vienas iš patarimų buvo apie krūtinės raumenų tempimą. Kaip tai padaryti? Ateik prie prekystalio. Ištieskite vieną ranką į šoną ir suimkite ja už strypo ir lėtai sulenkite kūną priešinga kryptimi. Svarbiausia, kad neskaudėtų. Tada ištempkite kitos pusės raumenis

Vaizdo įrašas

Geriausi krūtinės pratimai

Atsispaudimai ant kelių

Atsispaudimai ant nelygių strypų

Atsispaudimai ant treniruoklio

Rankų veisimo mažinimas hanteliais

Sėdimas krūtinės presas

Populiaru:

Ačiū už straipsnį - patinka. Paprastas paspaudimas ir autorius labai patenkintas.

DUK

  • Ko nedaryti sporto salėje
  • Kiek vandens reikia gerti per dieną?
  • Pirmoji mokymo programa
  • Kaip priaugti raumenų masės
  • Kaip auginti raumenis namuose
  • Kūno tipai. Ektomorfas, mezomorfas ir endomorfas Kaip atpažinti savo
  • Kaip išpumpuoti apatinį presą
  • Kaip pastatyti pečius

Kas greičiau degina riebalus: bėgimas ar kilnojimas? Daugelis žmonių mano, kad svarmenų kilnojimas veikia daug efektyviau nei aerobika. Ar tai tiesa? Išsiaiškinkime šiek tiek žemiau.

Įspūdinga bet kurio vyro puošmena yra gerai išvystyti krūtinės raumenys. Išsiskiriantys net po drabužiais, jie sugeba patraukti susižavėjimo kupinus damų žvilgsnius. Be estetinės problemos pusės, yra ir kita. Galingi krūtinės raumenys yra pagrindinė rankų darbo atrama, nuo jų priklauso ir smūgio jėga savigynos metu, ir gebėjimas atlikti išskirtinai vyrišku laikomą darbą. Bet kokie pratimai ant skersinio, skirti demonstruoti jėgą ir judrumą, neįmanomi be jų dalyvavimo.

Todėl jauni vaikinai, turintys asteninę konstituciją, dažnai užduoda klausimą: kaip išpumpuoti krūtis namuose? Daugelis nerimauja dėl kitos problemos: ką daryti, jei vienas krūtinės raumuo didesnis už kitą?

Anatominės krūtinės ypatybės ir pagrindinės taisyklės pradedančiajam

Patrauklų vyrų liemens iškilimą sudaro 2 suporuoti (kairysis ir dešinysis) raumenys:

  1. Didysis krūtinės raumuo yra vėduoklės pavidalu priekinėje krūtinės dalyje ir susideda iš 3 dalių, kurios skiriasi nuo peties kaulo didžiojo gumburo keteros iki raktikaulio, krūtinkaulio ir tiesiosios pilvo dalies.
  2. Mažoji krūtinė yra po didžiąja krūtine, prisitvirtinusi prie 3-5 šonkaulių ir kaukolės korakoidinio ataugos.

Dėl didžiojo krūtinės raumens lakšto platumo jis gali vystytis netolygiai ir suformuoti vidurinę vyriškojo liemens dalį, įgaudamas iškilimą tik ties pečiais, kur natūralių rankos judesių metu patiria nuolatinius krūvius.

Esant netolygiam krūviui dirbant rankomis, gali atsirasti pastebimas kairiosios ir dešiniosios krūtinės ląstos raidos skirtumas.

Prieš pradėdami daryti pratimus raumenims stiprinti ir vystyti namuose, vyrai turi išmokti keletą paprastų taisyklių:

Intensyvios treniruotės turėtų būti atliekamos maždaug 1,5 valandos kas antrą dieną. Kasdieninės alinančios treniruotės neduos jokio rezultato. Kiekvienoje sesijoje treniruojamos skirtingos raumenų grupės, kitiems suteikiama pailsėti 3-5 dienas. Kūno fiziologinės savybės yra tokios, kad krūtinės raumenims atkurti ir užauginti reikia apie 5 dienas.

Raumenų skaiduloms augti reikalingas baltymų turintis maistas. Priėmimų skaičius turėtų būti 5-6 kartus per dieną po 3,5-4 valandų. Baltymų turinčių produktų (mėsos, žuvies, kiaušinių, pieno produktų) vienu metu reikia suvartoti 2,5–3 g 1 kg kūno svorio. Reikia nepamiršti ir kūno prisotinimo vandeniu: švaraus vandens suvartojimas per dieną turėtų siekti apie 2 litrus.

Svorių kilnojimas atsiranda dėl daugelio skirtingų grupių raumenų darbo, kurių kiekvienas yra šiek tiek apkrautas. Specialūs (izoliuoti) pratimai, skirti lavinti didelius krūtinės raumenis, padeda išpumpuoti vyro krūtinę namuose ir sporto salėje.

Rankų atstumas sugriebiant ar ilsintis turi įtakos skirtingų krūtinės dalių apkrovai centro atžvilgiu, o per siauras suėmimas apkrauna ne krūtinės raumenis, o trigalvius raumenis. Pradedantiesiems idealus atstumas tarp rankų yra šiek tiek didesnis nei pečių plotis.

Rankų padėtis galvos atžvilgiu skirtingai apkrauna viršutinės ir apatinės dalies krūtinės raumenis. Pradedantiesiems tai įgauna ypatingą reikšmę, nes natūrali apkrova daugiausia apima apatines krūtinės raumens dalis. Norėdami išvystyti viršūnę, atsispaudimų metu akcentas turėtų būti šiek tiek didesnis už raktikaulių projekciją.

Rankų lenkimas turi būti atliekamas sklandžiai ir lėčiau nei tiesinimas. Optimalus santykis bus 1:2, tai yra, atlikdami pratimus 2 kartus greičiau turėsite ištiesinti rankas.

Kvėpavimas turi išlikti tolygus viso pratimo metu. Iškvėpimas atliekamas su pastangomis, įkvėpimas – atsipalaidavus.

Geriausius rezultatus galima pasiekti atliekant 8-12 pratimo pakartojimų ir atliekant 4 serijas. Dirbant su hanteliais ar štanga, naštos svoris parenkamas taip, kad būtų galima teisingai atlikti pakartojimų skaičių, be trūkčiojimų ir per didelės apkrovos stuburui.

Jei vienas krūtinės raumuo yra didesnis už kitą, „atsiliekantiems“ negalite taikyti didelės apkrovos. Reguliariai mankštinantis, neišsivysčiusi dalis palaipsniui susilygins su kita puse. Esant labai pastebimam skirtumui arba norint pasiekti greitą efektą, mažiau išsivysčiusiems raumenims apkrauti leidžiama tik 1 papildomu metodu.

Kaip išpumpuoti vyro krūtinę namuose?

Labiausiai prieinami pratimai, kuriems nereikia lankytis sporto salėje ir įsigyti hantelių bei štangos, yra atsispaudimai, spaudimai ant suoliuko ir hanteliai gulint. Atliekant įvairius jų tipus arba akcentuojant atstumą tarp rankų, galima užtikrinti vienodą visų didžiojo krūtinės raumens dalių vystymąsi.

Kaip daryti atsispaudimus

Prieš pradėdami siurbti raumenis, turite juos sušildyti. Šiuo tikslu tinka paprasti atsispaudimai nuo grindų. Pradinė padėtis (ip) - rankos remiasi į grindis šiek tiek didesniu nei pečių plotis, kūnas ištiesintas, kojos ant pirštų. Lėtai sulenkdami rankas, nusileiskite žemyn, kol alkūnės lenkime susidarys 90 ° kampas. Pakilimas daromas kuo staigesnis. Tokiu atveju atliekama apie 20 pakartojimų, po 1-1,5 minutės pertraukos dar 2-3 priėjimai.

Tiems, kurie domisi, kaip efektyviau išpumpuoti krūtinę, tinka atsispaudimo pratimas, kai kojos yra virš galvos. Šioje padėtyje žymiai padidėja reikiamų raumenų apkrova. Norėdami atlikti pratimą, turite atlikti SP, atsiremdami kojų pirštus į stabilų aukštį (laiptelis, suoliukas, tvirta kėdė). Rankos yra ant grindų, kaip ir pirmuoju atveju. Pratimo atlikimo technika ta pati: lėtas lenkimas ir staigus rankų tiesinimas. Atlikite 10-20 pakartojimų ir 3-4 rinkinius. Skausmas ar deginimas krūtinės srityje rodo raumenų darbą.

Šio pratimo variantu galima laikyti atsispaudimus su tempimu. Tokiu atveju būtina siurbti raumenis, atremiant rankas ir kojas nuo bet kokių stabilių pakilimų. Pagrindinis reikalavimas vykdymui – nugarą laikyti tiesioje padėtyje. Atlikite 10-20 pakartojimų 3-4 rinkiniais.

Galite apsunkinti ir paįvairinti atsispaudimus atlikdami šį pratimą viena ranka atsiremdami į prikimštą kamuoliuką, nuplėšdami rankas nuo grindų kildami aukštyn, plojimais arba viena ranka, kitą atsinešdami už nugaros.

Krūties raumenis galite pumpuoti hanteliais įvairiais būdais:

  • spaudimo ant suoliuko atlikimas (tiesus ir pakreiptas aukštyn arba žemyn);
  • skleisti ir užnešti rankas su hanteliais ant krūtinės;
  • gaminantis sviedinio trauką iš už galvos.

Spaudimas ant suoliuko padės tiek išpumpuoti raumenis namuose, tiek padalinti vyrų dešinės ir kairės krūtinės dalių reljefą. Svoris parenkamas taip, kad keliant rankas nereikėtų lenkti apatinės nugaros dalies ar kelti dubens. Šios kūno dalys pratimo metu turi būti prispaustos prie suolo. Svarbu užtikrinti, kad abi rankos kiltų ir nusileistų vienodai ir griežtai vertikalia kryptimi.

I.p. guli ant suoliuko, kojos sulenktos ir stovi ant grindų. Hanteliai prieš pratimo pradžią yra ant klubų, jie paeiliui keliami taip, kad rankos būtų maždaug aukščiau pečių sąnarių, alkūnės beveik ištiestos, delnai atsukti vienas į kitą, riešai tiesūs. Lėtai sulenkite rankas, judindami alkūnes į šonus, kol hanteliai pasieks padėtį tiesiai virš krūtinės. Grįžti į I.P. Atlikite 8-12 pakartojimų, 3-4 rinkinius. Tarp serijų rekomenduojama pakilti nuo suolo, ypač atliekant spaudimą galva žemyn.

I.p. veisimui-sumažinimui rankos primena, kad presui, alkūnės šiek tiek sulenktos. Rankos lėtai išskėstos, judant tik pečių sąnariuose ir laikantis alkūnės fiksacijos. Nuleiskite rankas į šonus, kol hanteliai bus beveik krūtinės lygyje. Tada turėtumėte sklandžiai grįžti į I.P. Atlikite 8-12 pakartojimų per 3 rinkinius.

Pratimo variantai taip pat apima suoliuko nuolydžio keitimą į aukštyn ir žemyn galva. Dėl to pasikeičia viršutinės ir apatinės krūtinės raumenų apkrova.

Atliekant trauką, hantelis laikomas 2 rankomis virš krūtinės. I.p. - rankos beveik visiškai ištiestos, delnai aukštyn, riešai ištiesinti ir fiksuoti. Lankiniu būdu hantelis nuleidžiamas už galvos, kol pečiai atsidurs toje pačioje horizontalioje linijoje su kūnu. Grįžkite į ip, atlikite 8-10 pakartojimų. Padarykite 3 rinkinius. Šis pratimas padeda tiek išpumpuoti krūtinės raumenis, tiek apkrauti deltinį raumenį, tricepsą ir nugarą.

Tokius pratimus, kuriems nereikia treniruoklių, galima atlikti namuose. Reguliarūs pratimai padės per kelis mėnesius įgyti gražų vyriškos lyties krūtinės reljefą.

Instrukcija

Pratimas numeris vienas skirtas treniruoti rankų raumenis. Pirmiausia atsisėskite, stenkitės, kad kūnas būtų tiesus ir lygus, nelenkite nugaros. Tada paimkite po hantelį į kiekvieną ranką (pats rankos lenkiant per alkūnes iki galo). Dabar hantelius galima nuleisti, o rankas pilnai ištiesti. Kartokite šį pratimą 8-10 kartų kiekvienoje treniruotėje. Atkreipiame dėmesį, kad norint pasiekti norimą rezultatą, būtina įvykdyti pagrindinius reikalavimus: valdyti visus judesius, atidžiai fiksuoti alkūnes, nesiūbuoti kūno.

Norėdami išpumpuoti rankų raumenis, taip pat yra suoliuko spaudimas iš už galvos viena ranka. Norėdami tai atlikti, ištieskite nugarą, visą kūną laikykite tiesiai ir pečių dalį rankos padėtis taip, kad ji būtų vienoje linijoje su liemeniu. Tada abu hantelius nuleiskite už galvos rankos lenkimas (90 laipsnių kampu). Po to galite ištiesinti ranką ir grįžti į pradinę padėtį. Kiekvieną kartą atlikite bent aštuonis ar dešimt pakartojimų. Tiesa, jei dar nesusiformavote ir tik pradėjote sportuoti, pakartojimų skaičiaus neviršykite 4-6 kartus. Visas apkrovas didinkite tik palaipsniui.

Krūtinės raumenims atlikite spaudimą. Šis pratimas gana efektyvus, tačiau geriau jį atlikti sporto salėje (galima ir atlikti, bet daug sunkiau). Pirmiausia užimkite gulimą padėtį rankos paimk hantelius. Beje, abu rankos turi būti dedamas krūtinės lygyje. Pakelkite hantelius aukštyn, įtempdami krūtinės raumenis. Nuvilti rankos reikia lėtai, neskubant. Kada rankos yra pradinėje padėtyje, pakartokite pratimą dar kartą (nedarydami net nedidelės pertraukėlės). Rekomenduojamas pakartojimų skaičius yra maždaug 7-10 kartų. Optimaliam bus 5-7.

Susiję vaizdo įrašai

pastaba

Pratimų rinkinys, skirtas greitai pakelti rankas. 1. Rankų lenkimas ant nuožulnaus suoliuko (stovo) - atliekamas su hanteliu, pakaitomis kiekvienai rankai, pratimas skirtas apatinei bicepso daliai, jį atliekant, ranka turi būti kiek įmanoma ištiesta. Pradinė padėtis stovima arba sėdima, ranka guli ant pasvirusio suoliuko (stovo), sulenkiame ranką ties alkūnės sąnariu ir nuleidžiame žemyn.

Naudingi patarimai

Pakabiname ant horizontalios juostos, sugriebiame – delnais ant savęs, rankos pečių plotyje ir traukiamės į viršų. Tai nieko naujo, bet ne viskas taip paprasta. Jei bandote auginti raumenis, svarbiausia pratimą atlikti tolygiai, be trūkčiojimų, tuo pačiu greičiu keliant ir nuleidžiant kūną. Pagalvokite apie tai atlikdami pratimą. Efektyvus prisitraukimų minimumas, jei nori užsiauginti raumenis, yra 3, o maksimumas – nežinau. Aišku viena: pradedantysis atlikti šiuos pratimus labai greitai pasieks savo „maksimumą“.

Gražios krūtys – ne tik moters prerogatyva. Plati raumeninga krūtinė ir stipri stipri rankos tikro vyro ženklas. Būtent viršutinę kūno dalį sportininkai su neišsenkančiu atkaklumu treniruoja sporto salėse. Kaip kuo greičiau pasiekti norimą tikslą? Tai padės atlikti pratimus, skirtus raumenų vystymuisi. krūtinė ir rankas.

Jums reikės

  • - Skoto suoliukas;
  • - horizontali juosta;
  • - strypas;
  • - štanga su EZ juosta;
  • - gimnastikos suoliukas;
  • - bloko simuliatorius.

Instrukcija

Lengviausias pratimas yra eilė virš galvos. Suimkite treniruoklio strypą tiesiogine rankena, skleisdami rankosšiek tiek platesnis už pečius. Patraukite juostą link krūtinė. Trumpam sustokite, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Kitas svarbus pratimas – prisitraukimai. Laikykitės, suimkite tiesiogine rankena ir paskleiskite rankosšiek tiek platesnis už pečius. Sukryžiuokite kojas ir sulenkite per kelius. Patraukite kuo aukščiau – judesio pabaigoje smakras yra virš skersinio. Trumpam pristabdykite ir grįžkite į pradinę padėtį.

Trauka prie skrandžio, sėdint ant bloko treniruoklio, leidžia išsamiai treniruoti bicepsą. Suimkite lygiagrečias bloko mašinos rankenas taip, kad delnai būtų atsukti vienas į kitą. Sėdėkite tiesiai, pečiais atgal. Patraukite rankenas link pilvo. Trumpam pristabdykite ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Puikus pratimas masei didinti – rankų sulenkimas štanga sėdint ant Scotto suoliuko. Atsisėskite ant Scott suoliuko, laikydami atramos plokštumos viršų po rankomis. Suimkite štangą su EZ strypu su pečių pločio rankena. Pakelkite štangą, kol alkūnės bus 90 laipsnių kampu. Trumpam pristabdykite ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Sveiki visi. Šis numeris skirtas merginoms/moterims, norėjau pakalbėti apie moteriškas krūtis. Merginoms su gražiomis krūtų formomis sukelia vyrus, nesvarbu, ką jie sako iš pradžių EREKCIJA, o tik tada tik susižavėjimą, pagarbą ir panašius dalykus 🙂

Apskritai, kaip tikriausiai atspėjote, šiandien kalbėsime apie tai, kaip pakelti merginos krūtis (keisti formą, dydį, vaizdo efektus ir pan.).

Jau daug kartų sakiau (daugiausia vaikinams skirtuose klausimuose), kad ką nors pasisektų, pirmiausia turite suprasti, kaip tai veikia. Mūsų atveju turime suprasti moters krūties anatomiją, kaip ji išsidėsčiusi ir pan.

Krūtinė yra ant krūtinės raumenų, ją sudaro ODOS ir GLANTORINIS AUDINIS, kuris yra pritvirtintas prie apatinės raumenų membranos.

RIEBALAI yra aplink pieno liauką ir tarp jos skilčių. Beje, riebalų ir liaukų kiekis moters krūtyje labai skiriasi, todėl vienos mergaitės krūtų dydis priklauso nuo RIEBALŲ KŪNE KŪNE (taip būna mergaitei lieknėjant, laikantis dietų ir pan. - sumažėja krūtys), o kita mergina, kuri turi daug kartų daugiau liaukinio audinio NEI RIEBALŲ, jos krūtų dydis mažiau priklauso nuo kūno svorio.

Štai kodėl MOTERS KRŪTINĖS IŠVAIZDA priklauso nuo GENETIKOS (fiziologijos), būtent:

  1. FORMOS
  2. KRŪTŲ TŪRIS
  3. RIEBALŲ KIEKIS MERGAITOS KŪNE
  4. LIETOSENA

Todėl, jei siekiate turėti įtakos krūties dydžiui ir formai, turite 3 būdus, nes moteriškoje krūtinėje yra tik DU AUDINIAI, kuriuos galima kažkaip paveikti!

Pirmasis audinys (riebalinis)– ne itin geras būdas, nes riebalų sankaupos augs ne tik ant krūtų, bet ir kitose kūno vietose. Tai mūsų nedomina.

Antrasis audinys (antrasis būdas) yra padidinti jūsų pieno liaukas. Šių liaukų augimą iš dalies kontroliuoja HORMONAI. Tai, beje, paaiškina, kodėl krūtų dydis keičiasi menstruacinio ciklo ar menopauzės metu.

Tuo noriu pasakyti, kad norint pradėti augti, būtina vartoti hormoninius vaistus. Tai taip pat nėra labai geras būdas, nes jis nėra saugus. Gali kilti rimtų sveikatos problemų.

Trečias būdas– Jis mūsų laikais populiariausias. Tai plastinė chirurgija (neorganinės medžiagos implantacija). Su šiuo įrankiu krūtų apimtį galite padidinti GREITAI ir IKI BET BET KOKIO DYDŽIO 🙂

Blogiausia šio straipsnio dalis

Kaip jau supratote, MOTERS KRŪTINĖJE RAUMENŲ NĖRA! O tai reiškia, kad:

  1. PADIDINTI JĄ DYDĮ fizinių pratimų pagalba – NEĮMANOMA!
  2. KRŪTINĖS FORMOS PAKEISTI NEĮMANOMA!
  3. PAAUGTI NUGARĖJAMĄ KRŪTIĄ, taip pat = NEĮMANOMA!

Taigi kokia šio straipsnio prasmė? daugelis sakys. Tačiau nebijokite ir taip nusiminkite. Fiziniai pratimai krūtinės raumenims lavinti turi privalumų, nes gerai išvystyti, treniruojami krūtinės raumenys suteikia estetinį ir vizualinį efektą Jūsų krūtinei.

Taip. Fizinių pratimų pagalba TIKRAI GALITE SUSTIPRINTI KRŪTINĖS RAUMENIS ir PADARYTI JUOS ELASTINGUS. O be to pagerinti šioje vietoje (papus) KRAUJO APRAITA. Savo ruožtu kraujotaka pagerins medžiagų apykaitą pieno liaukų audiniuose.

Be to, išvystyti krūtinės raumenys sukuria gerą „RĖMĄ“ Jūsų KRŪTIUI, o tai lėtina suglebimo būsenų atsiradimą (t. y. pagerina ODOS ELASTINGUMĄ) ir sulėtina pieno liaukų prolapsą (t. y. jie pakelia KRŪTĮ, vizualiai pagerina krūtinę). pieno liaukų forma).

Na, ne viskas taip blogai, ar ne? Skaitome toliau?

Visiems patinka gražūs dalykai. Ir krūtinė nėra išimtis. Visos merginos (taip pat ir jų vaikinai) nori turėti dideles gražias krūtis:D. O kas yra grožis? BET Į MOTERS KRŪTINĖS AUGIMAS priklauso nuo jos FORMOS ir ODOS ELASTINGUMO. Todėl, baigus diskusiją, laikas praktikuotis.

Aktyvūs fiziniai pratimai MOTERS KRŪTAI lavinti

Prieš pradėdami aptarimą, turite suprasti, kad krūtinės raumenys yra gana STIPRI ir DIDELI, o tai reiškia, kad 1-2 pratimai ir kai kurie kiti elementarūs, tokie kaip laidų sujungimas ir drugelis simuliatoriuje (apskritai, izoliuojantis) - neužteks. Neretai merginos taip ir daro, ant suoliuko veda laidus, tada eina į drugelio simuliatorių ir tikisi, kad po poros mėnesių VOILA KRŪTIS UŽAUGS (savaime). – Žinoma, taip neatsitinka. Tuo noriu pasakyti, kad be sunkaus darbo (pagrindinių judesių) - gražiai išsivysčiusių krūtų - neįmanoma. Norint gauti norimą rezultatą, teks gerai suveržti užpakaliuką 🙂

1 pratimas – spaudimas ant suoliuko ant pasvirusio suolo (pasvirimo kampas 30-45 laipsnių)

(3-4 rinkiniai po 15-20 pakartojimų, poilsis tarp serijų ne ilgiau kaip 1 minutę).

2 pratimai – Atsispaudimai ant nelygių strypų

Čia padarykite 2–3 rinkinius iki maksimumo. Pratimas labai sunkus (ypač merginoms), todėl ir pažengusiems. Poilsis tarp serijų 1-2 minutes (pagal savijautą). Pradedantiesiems šį pratimą rekomenduoju pakeisti į:

  • atsispaudimai nuo grindų (plačiai ištiesus rankas).

Jei negalite daryti atsispaudimų nuo grindų, tol, kol krūtinės raumenys sustiprės, darykite atsispaudimus nuo kelių 3-4 rinkiniai 8-15 pakartojimų

3 pratimas – hantelių veisimas, gulėjimas ant nuožulnaus suoliuko

(3-4 serijos po 15-20 kartų, poilsis tarp rinkinių ne ilgiau kaip 1 minutę).

GERAI. Suprato su pratimais. Nežinau, rašyti apie vykdymo techniką ar ne, išeis labai ilgas straipsnis. Bet ką daryti, patys pratimai nenaudingi, be tinkamai nustatytos atlikimo technikos.

Šių pratimų atlikimo technika

Pratimas numeris 1. Spaudimas ant suoliuko ant nuožulnaus suoliuko. Jūsų veiksmai yra paprasti, pirmiausia (jei įmanoma) paprašykite dabartinio trenerio paaiškinti, kaip tinkamai atlikti tą ar kitą pratimą + pagalba nelaimės atveju (pavyzdžiui, pritvirtinti prie preso, užsidėti techniką, pakelti moralę ir pan.) .

Kažką panašaus jis turėtų jums parodyti arba pasakyti: Patogiai atsisėskite ant nuožulnaus suoliuko su strypu virš galvos (galbūt akių lygyje). Taigi, įsitaisę ant suoliuko, griebiate strypą šiek tiek platesne nei pečiais. Paėmę suėmimą pečių plotyje, nuimkite strypą nuo stovų (ant kurių buvo štanga) ir lėtai nuleiskite štangą iki viršutinės krūtinės raumenų dalies, tada suspauskite. Ir pakartokite iki reikiamo pakartojimų diapazono. Tai viskas. Iš pirmo žvilgsnio viskas gali atrodyti lengva (iš tikrųjų taip ir yra), tačiau papildoma pagalba merginai (o tuo labiau, jei fitneso klube lankysitės pirmą kartą) nepakenks.

Arba pratimas yra šiek tiek sunkesnis su hanteliais: (hantelių spaudimas ant nuožulnaus suoliuko)

Žiūrėkite vaizdo įrašą apie šiuos ir ne tik šiuos (bet ir apie kai kuriuos iš šių) pratimus:

2 pratimas. Atsispaudimai nuo strypų (akcentuojami krūtinės raumenys) – pažengusiems. Nerekomenduojama pradedantiesiems, nes atlikimas reikalauja didelių pastangų ir patikimų, saugių judesių. Vėlgi, tuos pačius veiksmus (treneris, pagalba) reikėtų paaiškinti ar parodyti taip: (beje, jei yra gravitoninis treniruoklis), tai tegul jis tave ten veda. Jei ne, tai paprasti batonėliai.

Rankomis suimkite turėklus (kuo plačiau) ir iššokkite (atsistokite ant rankų), kol kūnas taps statmenas grindims. Tada sulenkite kojas 90 laipsnių kampu per kelius ir nuolat laikykite šį kampą. Šiek tiek sulenkite galvą žemyn, kad šiek tiek suapvalintumėte nugarą ir taip sutelktumėte dėmesį į krūtinės raumenų susitraukimą. Įkvėpdami lėtai nusileiskite žemyn, pakreipkite kūną į priekį ir patraukite dubenį atgal (kad naudotumėte krūtinės, o ne rankų raumenis). Iškvėpkite stumdami aukštyn ir grįždami į pradinę padėtį. Labai sunkaus pratimo (vykdymo ir technikos atžvilgiu) nerekomenduoju pradedantiesiems (tik pažengusiems), kurie moka atlikti.

Žiūrėkite vaizdo įrašą apie šį pratimą:

Manau, kad aukščiau pateikta pastraipa bus nenaudinga daugumai merginų. Tinka daugumai merginų Atsispaudimo ant grindų pratimas (su plačiomis rankomis). Tai labai paprasta pratimų technika, kuri tinka ir pradedantiesiems. Labai svarbu, kad rankos būtų kuo platesnės (tai tyčia, kad krūvis nuo tricepso persikeltų į krūtinės raumenis, nes mus domina krūtys:D)

Jei įmanoma (visi tie patys dalykai su treneriu, tegu parodo, padeda ir pan.) maždaug taip: tu atsidūrei ant grindų, kojos remiasi į grindis, rankos kiek įmanoma platesnės (kad susikauptum ant krūtinės raumenų). Pradėję atsispaudimus, dirbkite visa amplitude, t.y. nusileisti iki galo ir ištiesinti iki galo. Įvairūs akcentai (dabar neduosiu, merginoms tai nesvarbu). Nepamirškite kvėpuoti leidžiantis žemyn, įkvėpti kylant aukštyn, iškvėpti.

Beje, jei negalite atsistumti nuo grindų, nenusiminkite. Pradėkite atsispaudimus nuo grindų nuo kelių, kol jūsų krūtinės raumenys bus stiprūs. Technika yra ta pati.

3 pratimas. Veisimosi hanteliai, gulint ant nuožulnaus suoliuko. Esant galimybei (kaip visada prašyk trenerio pagalbos, tegu parodo, padeda, apdraus).

Tai yra išdėstymas ant horizontalaus (pavyzdžio neradau ant pasvirusio), bet aš manau, kad esmė aiški.

Daugiausia reikia pasakyti arba parodyti taip: Paimkite hantelius į rankas ir atsisėskite ant pasvirusio suoliuko (30–45 laipsnių). Ištiesinkite juos (suspauskite) tai yra viršutinis taškas. Nuo to ir pradėsite. Nuo šio taško pradėkite labai lėtai, neprarasdami pusiausvyros, nuleiskite hantelius šiek tiek sulenktomis rankomis per alkūnes žemyn link dubens į pilnai ištemptą padėtį (kaip jaučiatės) ir tada grįžkite į pradinę padėtį. Ir pakartokite iki reikiamo pakartojimų diapazono. Tai viskas.

Paaiškinimai:

Pirma, jūs negalite pakeisti pratimų tvarkos! Taip yra tuo atveju, jei krūtinės treniruotę atliksite atskirą savaitės dieną. Pavyzdžiui, pirmadienis. Ši tvarka eina nuo pagrindinių (sunkus darbas) iki izoliuojančių (lengvų, formuojančių) judesių. Tai labai svarbu!

Visi pratimai visiškai įtraukia krūtinės raumenis, tačiau beveik kiekvienas pratimas akcentuoja tam tikrą sritį. Pavyzdžiui, spaudimas suoliuku ant pasvirusio suoliuko (apskritai bet kokia pasvirusi 30-45 laipsnių apkrova lavina VIRŠUTINĘ KRŪTINĖS DALIS), bet, pavyzdžiui, atsispaudimai ant nelygių strypų = lavina jos apatinę dalį.

Antra, nebūtina atlikti visų šių 4 pratimų iš eilės. Tai jei esate pradedantysis (pirmą kartą sporto salėje, niekada anksčiau nebuvote fitneso klube, tada pradėkite palaipsniui, galite tiesiog pradėti nuo štangos spaudimo ant pasvirusio suoliuko, po kurio laiko, pasak savo savijautą, pridėkite daugiau hantelių laidų ant pasvirusio suoliuko, tada jau du pratimai (pagrindinis + izoliacinis) Ir taip palaipsniui, kol pasieksime 3 pratimus iš eilės.

Pastabos :

Iš anksto atsiprašau už savo prancūzų kalbą, bet salėje nereikia kęsti kvailysčių. Jei esate pasiryžę mankštindamiesi tobulinti krūtinės raumenis, pasiruoškite tinkamiems užsiėmimams, tinkamiems krūviams. Nuo pirmųjų dienų tinkami pratimai, tinkama technika. Viskas mintyse. Kitą dieną po treniruotės turėtumėte jausti, kad šiek tiek skauda krūtinės raumenis, tada TAI NORMA 🙂 Viską darote teisingai. Raumenys didėja ir auga TIK KAI JUMS APKROVIMAS YRA ŽYMIAI DIDESNĖS NEI Įprastai. Ir lengvas skausmas, kurį jaučiate kitą dieną (arba iškart po treniruotės), tiesiog sako, kad jūs gana gerai dirbote su raumenimis. Tie. Nebijok to, tai normalu.

Gerai, pakalbėsime apie medžiagą apie gražių mergaičių krūtinės raumenų vystymąsi. Tai galite baigti (bet neskubėkite, perskaitykite iki galo) rasite daug naudingų staigmenų.

Jei nežinote, kaip tinkamai treniruotis (nuo ko pradėti, ką daryti ir pan.). Tada nesijaudinkite, mano svetainėje yra kūno rengybos klubas.<= Переходите по ссылке и изучайте, на здоровье. Там все грамотно рассказано и показано, все в деталях с фотографиями. В общем, не потеряетесь. Желаю удачи.

Be to, tiems, kurie dėl kokių nors priežasčių (finansų-romantikų, gėdos ir pan.) neturi galimybės eiti į fitneso klubą, nupiešiau.<= Переходите по ссылке и изучайте. Опять же таки все четко описано (уверен, многим пригодиться).

Tuo šis leidimas baigiamas. Tikiuosi, kad jums patiko žiūrėti šį įrašą. Pažadu, kad ateityje jums, merginos, bus daug naudingų pamokų. Apsirūpinkite kantrybe. Viskas bus, bet ne iš karto.

Pagarbiai administratore.

Sveiki! Daugelis klausia, kaip išpumpuoti krūtis namuose. Tai gana logiška, nes ne kiekvienas turi galimybę eiti į sporto salę, kažkas dėl kompleksų, kažkas dėl finansinių galimybių. Na, leiskite man pabandyti atsakyti į klausimą, ar įmanoma krūtinę išpumpuoti namuose.

Kaip sakiau, ne visi turi galimybę eiti į sporto salę. Manau, kad visada reikia daryti tai, kas yra tavo „įtakos rate“, t.y. nesėdėkite vietoje ir neverkškite, o darykite tai, ką leidžia dabartinė jūsų padėtis. Todėl manau, kad treniruotės namuose gali būti geras sprendimas pradėti treniruotes.

Tiesą sakant, daugelis puikių sportininkų savo kelionę pradėjo būtent nuo treniruočių namuose, pavyzdžiui, Lou Ferrigno (kažkada vienas stipriausių Schwarzeneggerio konkurentų).

Natūralu, kad jei norite pasiekti tikrai ryškių rezultatų, anksčiau ar vėliau turėsite eiti į sporto salę.

Šiek tiek apie krūtinės raumenų anatomiją

Nekankinsiu jūsų nuobodžia anatomine edukacine programa pagal geriausias mokyklinės biologijos tradicijas, tačiau atkreipsiu dėmesį į SVARBIAUSIUS PRAKTIŠKUS PUNKTAS, kuriuos reikia žinoti treniruojant krūtinės raumenis.

Tai yra PAGRINDAS, kurį turite žinoti, jei norite užsiauginti normalių papų.

Krūtinės raumenis sudaro:

  • Didysis krūtinės ląstos(m. pectoralis major) - pritraukia ranką prie kūno, pasuka į vidų (pronacija), o dalis prie raktikaulio lenkia ranką, dalyvauja traukiant kūną lipant;
  • Mažasis krūtinės raumuo(m. pectoralis minor) – jo susitraukimo metu tempia mentę pirmyn ir žemyn;
  • serratus anterior(m. serratus anterior) kartu su rombiniu raumeniu, kuris taip pat yra prisitvirtinęs prie medialinio kaukolės krašto, sudaro plačią raumens kilpą, dengiančią kūną ir prispaudžiančią prie jo mentę;

Krūtinės (krūtinės) raumenys tam tikru mastu yra unikalūs, nes yra pritvirtinti skirtingais kampais prie krūtinkaulio ir raktikaulių, SUDARYDAMI RAIDĘ „G“, todėl juos reikia treniruoti skirtingais kampais.

Gamta pasirūpino, kad tokie dideli raumenys kaip krūtinės ląstos, atliekant tam tikrus darbus, būtų įtraukiami ne pilnai, kad būtų taupoma energija, o iš dalies!

  • Tie. su horizontaliu suoliuko pasvirimu daugiausia veikia VIDURINĖ krūtinės DALIS.
  • Esant teigiamam pasvirimo kampui (aukštyn kojom), dirba VIRšutinė krūtinės raumenų DALIS.
  • Su neigiamu vyrauja KRŪTINĖS DUGNĖ.

Tai labai perdėta, bet esmė ta KAD PUMPUOTI krūtinės raumenis, BŪTINA KEISTI JUS VEIKIANČIOS APROVOS KAMPĄ.

Pagrindinės krūtinės raumenų augimo taisyklės

Krūtinės raumenims taikomos tos pačios augimo taisyklės kaip ir visiems kitiems raumenims, būtent:

Tai, tiesą sakant, ir viskas. Norint auginti krūtis, reikia laikytis tik šių trijų PAGRINDINIŲ taisyklių.

Tam, kad kūnui būtų PLANKU didinti raumenis, reikia duoti NUOLAT DIDĖJAMĄ KROVĄ. Tokiu atveju organizmas supras, kad norint apsisaugoti nuo tokio krūvio ateityje, būtina auginti raumenis.

KOKYBĖS ATSTATYMAS turėtų būti PRIVALOMAS, tk. Raumenys neauga mankštos metu, jie auga atsigaunant.! Kaip gerai, kaip gerai augs.

Miego metu kūnas visiškai persikrauna ir įkrauna visą sistemą. Išsiskiria augimui ir atsigavimui būtini hormonai (testosteronas, augimo hormonas ir kt.).

O tinkamai, subalansuotai, dažnai maitinantis, organizmas gauna visas reikalingas „medžiagas“ naujiems raumenims kurti ir mikrotraumų atkūrimui.

Įsivaizduokite, kad savo telefoną naudotumėte ties savo galimybių riba, o nuolat jį įkrautumėte tik 50-75%, kas bus? Ir bus taip, kad labai greitai išsikraus jūsų telefono baterija.

Taip bus ir su kūnu, jei neatsigausite. Įsivaizduokite, kad padarėte raumenų mikrotraumą, organizmas bando viską atstatyti ir šiek tiek padidinti, perspėti, bet jūs tiesiog neleidžiate, valgote prastai (be statybinių medžiagų) ir mažai miegate (negalite). t tegul hormonai sukuria augimui būtiną foną).

Taigi greitai pateksite į būseną , ir su didele tikimybe pakenks jūsų sveikatai.

Štai ir viskas, didiname krūvį, gerai atsistatome, jaučiame, kaip susitraukia krūtinės raumenys, keičiasi krūvio kampai. VISI! Dabar pereikime prie ne mažiau svarbių klausimų.

Pagrindinė problema treniruojant krūtinės raumenis

Tikiu, kad didžiausias iššūkis treniruojant krūtinės raumenis namuose yra AKROVIMO PROGRESIJA! Ir jis turi būti nuolat didinamas!

Sporto salėje tokios problemos nėra, nes. yra visa reikalinga įranga: pasvirimo keitimo suolai, patikimi stelažai, štangos, įvairaus dydžio blynai, eilė hantelių, krosoveris ir kt. Imk ir naudok, kaip sakoma.

Namuose greičiausiai turime porą sulankstomų hantelių, kėdžių, taburečių. Aš net nemikčioju dėl tokios prabangos kaip nuožulnus suoliukas. PAGRINDINĖ JŪSŲ UŽDUOTIS – pasirūpinti kriauklėmis (hanteliais ir štanga), ant kurių būtų galima REGULIUOTI svorį nuo lengviausio iki labai sunkaus.

MINIMALUS inventorius krūtinės raumenims išpumpuoti namuose

Pats pirmas dalykas, kurį turėtumėte turėti, yra DERINAMA HANTLIŲ PORA(kiekvienas nuo 5 iki 40 kg)! Namuose turiu po 20 kg sveriančius hantelius. Man to katastrofiškai nepakanka, bet kai pradėjau, to buvo daugiau nei pakankamai.

Jei jūsų hanteliai per lengvi, galite pumpuoti ne greitas, o lėtas raumenų skaidulas. Teks lėtai rūgštinti raumenis vandenilio jonais. Nebijokite, viskas paprasta. Apie tai kalbėjau LABAI IŠSAMIAI . Jei turite labai mažus hantelius (nuo 10 iki 20 kg), TAI SKAITYTI PRIVALOMA!

Galėsite atlikti svarbiausius krūtinės raumenų augimui pratimus:

  • ĮVAIRŪS PRESSAI(pagrindiniai pratimai);
  • LAIDAI(daugiau izoliuojančių pratimų);
  • PULLEVERIS(išplėsti stuburą, jei dar nėra 24-25 metų);

Beveik visus šių pratimų tipus galite atlikti gulėdami ant nugaros ant 2–3 taburečių. Po pečių ašmenimis galite pasikloti susuktą antklodę, taip imituodami pasvirusį suolą.

Jei turite finansinių išteklių, kitas labai svarbus dalykas BARAI! Jie yra labai pigūs, bet išmetamosios dujos yra BEJŪTINOS! Jų pagalba galima pumpuoti ne tik krūtinę, bet ir, pavyzdžiui, tricepsą, abs, nugarą (pritraukimai). Apskritai, jei turite tokį daiktą namuose, būsite praktiškai visiškai ginkluoti!

Jei nėra galimybės įsigyti strypų, tuomet galite prisitaikyti prie atsispaudimų tarp kėdžių (tarp atlošo arba sėdynių sulenktais keliais).

Trečias dalykas, kurį norėčiau pabrėžti REGULIUOJAMAS SUOLAS! Neturėjau tokios prabangos, bet jei turėčiau, tai tikrai padidintų galimą pažangą! Kas savaime yra puiku!

Toks suoliukas dar labiau išplės pratimų, kuriuos galite atlikti namuose, spektrą, pavyzdžiui, įvairios eilės nugaros raumenims arba hantelių eilės. . Daug variantų. Jei bus proga, tai bus tiesiog nuostabu, jei ne – išsisuksime kaip galime.

Kaip sakiau aukščiau, pagrindiniai dalykai, kurių mums reikia treniruoti krūtinės raumenis namuose (svarbos tvarka iš viršaus į apačią):

  1. Sulankstomi hanteliai(nuo 5 iki 40 kg).
  2. barai.
  3. reguliuojamas suoliukas.

SVARBIAUSIA IŠ VISO TAI DERINIAI HANTLIAI! Namuose, kaip taisyklė, neturime galimybės pasistatyti stelažų ir olimpinės štangos, todėl apkrovą turėsime paspartinti naudojant papildomą svorį ant hantelių.

Kaip išpumpuoti krūtis namuose

Dabar išvardinsiu pagrindinius pratimus krūtinės raumenims, jei treniruojatės namuose, taip pat papasakosiu apie pagrindinius PRAKTINIUS lustus atliekant šiuos pratimus.

Hantelių spaudimas ant suoliuko (ant taburečių ar suoliuko)