Kaip pakelti ilgąjį pritraukiamąjį kojos raumenį. Veiksmingi pratimai norint numesti svorį vidinėje šlaunų dalyje

Nuo neatmenamų laikų vyrai ginčijosi, kuri moters kūno dalis yra patraukliausia. Vieniems patinka iškilus biustas, kitiems – prašmatnūs plaukai, treti – elastingi sėdmenys. Tačiau visos stipriosios lyties atstovės prisipažįsta, kad pamatę gražią moterį pirmiausia atkreipia dėmesį į lieknas kojas. Silpnosios lyties atstovai tai puikiai žino, todėl visais įmanomais būdais stengiasi pabrėžti savo pagrindinio „ginklo“ grožį užkariaujant vyrus. Tačiau ne visiems pavyksta, o to priežastis – suglebusi oda ir silpni vidinės šlaunų dalies raumenys.

Šie raumenys praktiškai nedalyvauja kasdieniame gyvenime, todėl jie pirmieji sugadina iškaltų moteriškų kojų grožį, be to, jie tampa pagrindine odos tarp kojų trinties priežastimi. Aišku, kad su tokia problema reikia kovoti, tačiau su ja galima susidoroti tik reguliariai atliekant pratimus, kuriuose dalyvauja šlaunų raumenys. Šiame straipsnyje mes apsvarstysime efektyviausią gimnastiką šiai probleminei sričiai pumpuoti.

Gimnastika šlaunų raumenims stiprinti

1. Tiesios kojos pakėlimas
Mankštai geriausia įsigyti guminį kilimėlį. Atsigulkite ant dešiniojo šono, alkūne remkitės į grindis ir laikykite galvą delnu. Kita ranka leiskite remtis delnu į grindis pilvo lygyje. Šiek tiek sulenkite dešinę koją, o kairę koją ištieskite ir lėtai kelkite bei nuleiskite, neliesdami grindų. Atlikite iki dvidešimties tokių pakėlimų, o tada atsigulkite ant kairiojo šono ir tokiu pat būdu pumpuokite kitos kojos raumenis.

2. "Žirklės"
Tai dar vienas gerai žinomas pratimas, atliekamas gulint, įtraukiantis šlaunų raumenis, o tuo pačiu gerai išpumpuojantis blauzdos raumenis. Norėdami tai padaryti, atsigulkite ant nugaros ir ištieskite rankas lygiagrečiai kūnui, suteikdami sau atramą. Pakelkite kojas į nedidelį aukštį ir dešimt kartų pradėkite jas sukryžiuoti, imituodami žirklių judesius. Baigę elementą iš karto pakelkite ir nuleiskite abi kojas, neliesdami grindų, 10 kartų. Atlikite tris rinkinius ir galėsite pereiti prie kito pratimo.

3. Lunges
Šis nuostabus elementas prasideda stovint. Laikydami rankas priešais save, kaire koja ženkite žingsnį į šoną. Pritūpkite, sulenkite dešinį kelį, tada pakilkite ir patraukite dešinę koją už kairės. Kūno svoris šiuo atveju taip pat judės iš dešinės pusės į kairę. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite elementą, judėdami veidrodiniu būdu (t. y. į dešinę pusę). Pakartokite elementus iki 10 kartų kiekvienoje pusėje.

Fitneso trenerių praktikoje yra dar vienas populiarus įtūpsto variantas. Norėdami tai padaryti, dešine koja stipriai pasilenkite į priekį, atsiremkite į ją visu kūnu ir atsisėskite taip, kad kairysis kelias liestų grindis. Grįžkite į pradinę padėtį, kad pakartotumėte šį elementą kitai kojai. Kiekviena koja atlikite 10-15 judesių.

4. Kojos vedimas į šoną
Norėdami įgyvendinti kitą gimnastikos elementą, jums reikės paramos. Galite atremti rankas į sieną, tačiau geriau naudoti aukštą kėdės atlošą. Atsistokite priešais kėdę, rankomis atsiremkite į nugarą. Pakelkite kairę koją nuo grindų ir patraukite kiek įmanoma atgal. Pakartokite 20–25 kartus, stengdamiesi nesulenkti kelių, o tada tokiu pat būdu patraukite kitą koją.

5. Pritūpimai su sruogomis
Puikų rezultatą kovojant su šlaunų raumenų suglebimu duoda pritūpimai. Be šios raumenų grupės lavinimo, šis elementas padeda pašalinti „bridždžius“. Norėdami tai atlikti, kojos išaugintos kuo plačiau, kojines pasukant į šoną. Kai tik fiksuosite šią padėtį, pradėkite pritūpti, stengdamiesi nesulenkti nugaros. Pritūpti reikia tol, kol klubai susidarys tiesią liniją, o raumenyse bus stipri įtampa. Vieną minutę darykite pritūpimus, tada pailsėkite kojoms (pažodžiui dvidešimt sekundžių). Pakartokite elementą du kartus ir pereikite prie kito.

6. Kamuolio suspaudimas keliais
Norint taip treniruoti klubus, prireiks šokinėjančio guminio kamuoliuko. Gulėdami ant lygaus paviršiaus, padėkite rankas lygiagrečiai liemeniui. Patraukite kulnus link sėdmenų ir laikykite kamuolį tarp kelių. Palaikydami rankas pakelkite klubus, kad jie sudarytų tiesią liniją su liemeniu, ir pradėkite stipriai spausti guminį rutulį. Suspauskite sviedinį, suskaičiuokite iki dešimties ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite dešimt kartų.

7. Pritūpimai su kamuoliu
Atsistokite ant kojų ir atlikite kitą gimnastikos elementą, kuris gali lengvai pumpuoti klubus. Suspauskite kamuoliuką keliais, ištiesdami rankas į priekį, ir pradėkite daryti negilius pritūpimus, stipriai suspausdami sviedinį. Pritūpę iš karto pajusite, kaip įsitempia ir pradeda dirbti šlaunų raumenys. Labai greitai pastebėsite, kad šis elementas yra vienas efektyviausių iš visų siūlomų pratimų. Pritūpimus atlikite didžiausią skaičių kartų, kad iš viso jų būtų penkiasdešimt.

8. Klubų tempimas
Šiems nuostabiems judesiams reikia guminio kilimėlio ir mažo, kieto padėklo. Atsigulkite ant nugaros, pasidėję pagalvę po galva. Dešinės pėdos kulną perkelkite arčiau sėdmens, o kairiosios pėdos pėdą užmeskite ant dešiniojo kelio. Šiek tiek paspauskite kairįjį kelį, stumdami jį nuo savęs. Šią akimirką pajusite reikiamą įtampą. Sustingkite šioje pozicijoje 7-10 sekundžių. Pakartokite tą patį judesį dešinei kojai, nepamirškite, kad nugara turi būti tiesi. Atlikite penkis rinkinius, nuolat keisdami kojas. Fitneso instruktorių teigimu, toks elementas ne tik padarys vidinę šlaunų odą lygią ir elastingą, bet ir padės atsikratyti celiulito.

9. Intensyvus siurbimas
Baigę ankstesnį gimnastikos elementą, būkite horizontalioje padėtyje, apsiverskite ant šono. Kaire alkūne remkitės į grindis ir ranka palaikykite galvą. Pakelkite dešinę koją, sulenktą per kelį, į priekį. Tegul tai jums tarnauja kaip papildoma parama. Pradėkite siurbti kairę koją, nuplėšdami ją nuo paviršiaus ir pakeldami iki didžiausio aukščio. Atlikite penkiolika šių pakėlimų, tada pakartokite kitos kojos siurbimo elementą.

10. Pasipriešinimo įveikimas
Kitam pratimui, kurio tikslas – siurbti šlaunų raumenis, jums reikės guminės juostos plėtimo. Atsistokite tiesiai, užsidėję gimnastikos juostelę ant apatinės kojų dalies, šiek tiek pakreipkite kūną į priekį ir sujunkite rankas į pilį, laikydami jas priešais save. Įveikdami plėtiklio pasipriešinimą, dešine koja ženkite platų žingsnį į šoną. Grįžkite į pradinę padėtį ir pritūpkite kuo giliau. Pakartokite dešinės kojos elementą. Atlikite penkiolika šių judesių kiekvienai kojai ir galėsite pereiti prie kito pratimo.

Galiausiai kiekviena kūnu besirūpinanti gražuolė turėtų suprasti, kad sporto salėje pasiekiamų rezultatų vargu ar pavyks pasiekti sportuojant namuose. Todėl drąsiai eikite į artimiausią fitneso klubą ir pasimokykite pas patyrusius kūno rengybos instruktorius, kurie išmokys taisyklingai pritūpti su hanteliais ar štanga, taip pat išmokys sulenkti ir ištiesinti kojas treniruoklyje. Tokiu atveju pažodžiui po 1,5-2 mėnesių pastebėsite pirmuosius studijų rezultatus, o tai reiškia, kad mėgausitės kojų harmonija.
Sveikatos ir grožio jums!

Papildomas pratimų rinkinys su elastine juostele

Daugeliui dailiosios lyties atstovių vidinė šlaunies dalis yra probleminė sritis. Jei šaltu oru odos suglebimo nesimato, tai vasarą ši problema gali trukdyti dėvėti trumpus drabužius. Raumenų tonuso trūkumas ir pertekliniai apimtys daugelį moterų ir merginų priveda prie nevilties, o norint, kad iki vasaros kojų forma būtų tobula, reikia reguliariai treniruoti vidinę šlaunies dalį. Pakalbėkime išsamiau apie tai, kokie pratimai yra veiksmingi šioje probleminėje srityje.

Kaip įtempti ir išpumpuoti vidinius šlaunų raumenis

Bėgant metams kojų patrauklumas nyksta, jei turite per ploną odą arba silpną raumeninį audinį šlaunų vidinėje pusėje. Vaikščiojimas ar bėgimas įprastame gyvenime nepaveikia šios probleminės vietos, dėl kurios kaupiasi riebalai, silpsta raumenys, atsiranda celiulitas. Sporto pratimai ne visada paveikia kaprizingą zoną, todėl rinkdamiesi jėgos treniruotes įsitikinkite, kad jose yra fizinio aktyvumo, skirto kojų svorio metimui.

Prieš pradėdami treniruoti kojų raumenis, pirmiausia turite atsikratyti antsvorio, kitaip net sunki treniruotė neduos norimo rezultato. Darbas su vidinėmis šlaunų dalimis apima užsiėmimus ant bėgimo takelio, orbitrekų, steperių, pritūpimų „Smith“, pritūpimų „Hackenschmidt“ aparatu, užsiėmimus su „Tigh Master“ kojų plėtikliu ir kitus pratimus, apie kuriuos bus kalbama šiek tiek vėliau.

Intensyvus svorio metimas be jėgos apkrovos ir tinkamas raumenų vystymasis neabejotinai sukels suglebusią odą vidinėje šlaunies pusėje. Toje pačioje vietoje lengvai susidaro riebalai, panašūs į riebalinę raukšlę ant pilvo. Kad kojų forma būtų tobula, nebūtina kreiptis į trenerį – patogios namų sąlygos tam dar geresnės.

Namuose išpumpuoti vidinių šlaunų raumenis – tai suteikti joms grožio ir pagerinti kraujotaką intymioje srityje, sustiprinti Urogenitalinę sistemą. Pirmiausia pažvelkime į taisykles, kurių profesionalai pataria laikytis atliekant pratimus namuose:

Pratimų rinkinį sudaro 2-3 tipai.
Kiekvieną koją reikia treniruoti atskirai.
Pakartojimų skaičius yra maksimalus.
Padidinkite pakartojimų skaičių su kiekviena treniruote.
Norint padidinti apkrovą, patartina naudoti mažo svorio hantelius.
Pratimų rinkinys prasideda apšilimu, tam naudojamas bėgimas, šokinėjimas su virve, pritūpimai, siūbavimas rankomis ir kojomis.
Užsiėmimai vyksta reguliariai.

Pratimų rinkinys treniruotėms namuose

Plie pritūpimai

Šio tipo pritūpimai yra veiksmingi vidinei šlaunies daliai ir stiprina sėdmenų raumenis. Ištieskite kojas plačiai, pasukite kojines 120 laipsnių kampu. Nugarą laikykite tiesiai, lėtai pritūpkite įkvėpdami, kol kojos pasisuks 90 laipsnių kampu. Užfiksuokite, iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį, bet netiesinkite kelių. Atlikite 4 serijas po 15-20 pakartojimų.

Klubo pagrobimas

Šis pratimas vienu metu apdoroja kelias raumenų grupes. Atsistokite tiesiai, pakelkite kairę koją į šoną. Patraukite kairiąją kojinę link savęs, priveržkite presą. Tiesias rankas ištieskite į priekį, pirštus sukryžiuokite užraktu. Iškvėpdami pakelkite kairę koją, įkvėpdami nuleiskite, bet nelieskite grindų. Atlikite 2 15 sūpynių rinkinius abiem kojoms.

Žirklės

Šis pratimas padės sumažinti poodinius riebalus vidinėje šlaunies dalyje, pašalinti riebalus nuo „ausų“ ir pumpuoti sėdmenų raumenis. Atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas po sėdmenimis, kad palaikytumėte nugarą. Įsitikinkite, kad atliekant pratimą apatinė nugaros dalis nenuliptų nuo kilimėlio. Pakelkite kojas 8 cm, atlikite energingus sūpynes, primenančias žirklių darbą. Tada, suskaičiuodami iki 10, nuleiskite kojas ant grindų. Po antros pauzės pakartokite dar 3 serijas po 10 kartų.

Nusileidžia į šoną

Čia dirba medialinė klubų srities raumenų grupė ir padidėja kraujotaka „jojimo kelnių“ srityje. Jei norite, atlikite šį pratimą su hanteliais, kad sustiprintumėte vidinius šlaunų raumenis. Atsistokite tiesiai, suglauskite kojas. Ženkite žingsnį į šoną dešine koja, tada atsisėskite ant jos. Kairė koja lieka tiesi. Tvirtai prispauskite vidinį pėdos skliautą prie grindų, atraminės kojos raumenų jėga grįžkite atgal. Kiekviena koja atlikite 10 įtūpstų.

Kojos pratęsimas

Šis pratimas vadinamas tempimu. Tai leidžia treniruoti vidinės šlaunies raumenis. Atsisėskite ant grindų, išskleiskite abi kojas, nesulenkdami kelių. Palenkite liemenį į priekį, rankomis liesdami kojų pirštus. Palaikykite 15 sekundžių, grįžkite. Neištempkite iki skausmo. Visų judesių metu neturėtų būti diskomforto. Pakartokite tempimą 10 kartų.

Mahi kojos

Mahi yra vidinė šlaunies treniruotė. Daugelis yra susipažinę su sūpuoklėmis į šoną nuo mokyklos kūno kultūros pamokų, tačiau už iš pažiūros paprastumo slypi lieknų kojų kūrimo pranašumai. Atsistokite šonu prie atramos (kėdės, sienos, sporto sienelės). Įtempkite pilvą, laikykite nugarą tiesiai, nelenkite pečių į šoną. Pasukite kojas į šonus, kaip balerina prie strypo. Pasiekę maksimalų aukštį, nuleiskite koją neliesdami grindų. Pakartokite 10 sūpynių su kiekviena koja.

Martynas

Tai klasika, skirta stiprinti sėdmenis ir gebėjimą pumpuoti vidinės šlaunies pusės raumenis. Atsistokite ant dešinės kojos, o kairę sulenkite ties keliu. Padėkite kairę koją prieš dešinįjį kelį. Lėtai ištieskite kairę koją, judėkite atgal, kad poza atrodytų kaip kregždė. Lėtai, be trūkčiojimo, grąžinkite jį atgal. Atlikite „kregždę“ kiekvienai kojai 10 kartų.

Vaizdo įrašas: kaip pašalinti ausis ant klubų namuose

Kad krūviai atliekant atskirus pratimus degintų riebalus duotų laukiamą rezultatą, treniruočių programa turi būti atlikta teisingai. Jei pratimus atliekate patys, pažiūrėkite į nuotrauką, kurioje pavaizduota taisyklinga laikysena. Bet vidinę šlaunies pusę geriau sustiprinti vaizdo įrašais, kuriuose detaliai rodomi judesiai. Žiūrėkite programoje „Viskas bus gerai“ Anitos Lutsenko pratimus, kaip pašalinti klubus:

Treniruotės sporto salėje

Vidinės šlaunies stiprinimas vyks greičiau, prižiūrint patyrusiam treneriui sporto salėje. Puiki pagalba šiame specialiuose treniruokliuose, štanga, hanteliai. Pristatome 4 veiksmingus pratimus riebalams mažinti šlaunies vidinėje pusėje.

Kojų sumažinimas simuliatoriuje. Tai pratimas, su kuriuo sunku suklysti. Jo vykdymas pagrįstas kojų perkėlimu į kūno centrą specialaus treniruoklio pagalba. Klubai iš pradžių yra nutolę vienas nuo kito, todėl jų vidinę dalį lengva išpumpuoti, įveikiant pasipriešinimą juos suspaudus. Norėdami gauti maksimalų efektą, ištieskite kojas, nenukeldami jų į pradinę padėtį. Atlikite 15-20 suspaudimų.
Kojos pratęsimas simuliatoriuje. Pagrindinis pratimo tikslas yra siurbti ir deginti riebalus iš šoninių ir priekinių šlaunies raumenų. Čia laikykitės vykdymo technikos, nes tiesiant kojas keliai labai apkraunami. Atsisėskite ant treniruoklio, blauzdas remkitės į volelius, kelius laikykite 90 laipsnių kampu. Suimkite rankomis už rankenų mašinos šonuose, kad nugara nejudėtų. Įkvėpdami ištieskite kojas, 15 sekundžių pritvirtinkite viršuje. Iškvėpdami palaipsniui ištieskite kelius. Pakartokite 10-15 kartų.
Pritūpkite su hanteliais. Šis pratimas turi kitą pavadinimą „sumo pritūpimai“. Atliekama su svarmenimis, vienu hanteliu ar virduliu, siekiant lavinti šlaunies raumenų masę ir pašalinti riebalų perteklių. Ištieskite kojas plačiai, pasukite pėdas įvairiomis kryptimis. Paimkite svorį abiem rankomis, laikykite lygiagrečiai kūnui žemiau. Lenkdami kelius laikykite nugarą tiesiai. Kai kelio sąnarys sulenktas iki 90 laipsnių, palaukite 10 sekundžių ir sklandžiai, be trūkčiojimo, grįžkite atgal. Pritūpimus kartokite 15 kartų.
Platus spaudimas ant suoliuko. Šis pratimas, be vidinės šlaunies stiprinimo, lavina sėdmenų raumenis. Jis atliekamas specialiu treniruokliu su platforma. Padėkite ant jo abi kojas plačiai, pasukite pėdas 45 laipsnių kampu. Perkeldami platformą žemyn, įkvėpkite ir sulenkite kojas 90 laipsnių kampu. Tada iškvėpdami stumkite platformą aukštyn, nesukeldami kelių, labai įtempdami sėdmenis. Vykdymo tempas yra 2 sekundės žemyn, 1 sekundė didesnis. Atlikite 15-20 paspaudimų, pabaigoje staigiai nepakilkite nuo treniruoklio.

Fitball pratimai vidinei šlaunų daliai

Fitball pratimai padės pašalinti riebalus iš šlaunies vidinės pusės. Efektą galima pasiekti 20 minučių treniruojant 3-4 kartus per savaitę. Apsvarstykite populiarius pratimus.

Kojų išlyginimas. Pakelkite abi kojas aukštyn gulėdami ant nugaros, tada įdėkite kamuolį tarp šlaunų. Paspauskite savo raumenis ant fitball, skaičiuodami iki 10, tada atsipalaiduokite. Atlikite 25 pakartojimus.
Pakrypsta į šoną. Gulėdami ant nugaros, suimkite kamuolį pakeltų kojų padais. Pakreipkite pakaitomis į skirtingas puses neliesdami grindų. Pečių juosta lieka nejuda. Padarykite šlaitus 15 kartų skirtingomis kryptimis.
Pritūpimai stovint. Paimkite į rankas hantelius sverimui, uždėkite kairę koją ant fitball. Lėtai pritūpkite, sulenkite dešinįjį kelį. Užfiksuokite, tada lėtai pakilkite. Kiekvienai kojai padarykite 15 pritūpimų.

Tempimo pratimai

Vidinės šlaunies tempimas padidins lankstumą, lavins sąnarių paslankumą. Tai sklandūs judesiai, atliekami lėtu ritmu. Tempimo metu fiksuokite kiekvienoje padėtyje 30 sekundžių. Šis mokymo tipas laikomas veiksmingu:

Drugelis. Tai specialus pratimas, kurio esmė – klubų atvedimo ir išauginimo į šonus sąskaita. Geriau tai atlikti su plėtikliu, tada bus įtraukti visi kūno raumenys. Tiesia nugara atsisėskite ant grindų, sulenkite kelius, tada suglauskite kojas. Kuo arčiau kūno pėdos, tuo didesnė apkrova tenka klubams. Lėtai nuleiskite kelius iki grindų, nekeisdami pėdų padėties. Sustabdykite maksimalaus tempimo tašką, tada atitraukite kelius. Po 5 sekundžių pradėkite pratimą iš naujo. Padarykite 15-20 tempimų.
Suskilusi koja. Norėdami atlikti skersinį špagatą, praktikuokite. Tačiau nekenkia stengtis, kad vidinė šlaunies dalis būtų elastingesnė. Sėdėdami ant kilimėlio, plačiai išskleiskite abi kojas. Slenkamuoju judesiu perkelkite liemens svorį ant rankų, pakreipkite į priekį. Pakelkite dubenį, remdamiesi rankomis į grindis, tada lėtai atsisėskite ant skersinio špagato. Nekelkite sau diskomforto – neleiskite skausmo! Atsargiai grįžkite.
Pusė špagato. Kaire koja plačiai pasilenkite į priekį. Dešinį kelį padėkite ant grindų, rankas padėkite į grindis. Pasileiskite pakankamai žemai prie grindų, kad pajustumėte tempimą. Kairės kojos pėda turi būti toliau už kelio. Užfiksuokite šioje padėtyje, tada grįžkite ir perjunkite šonus. Atlikite 5-7 pakartojimus skirtingomis kryptimis.

Koks treniruoklis naudojamas vidinei šlaunies daliai

Puikus treniruoklis vidinei šlaunies daliai yra Thigh Master, kuris naudojamas tiek namuose, tiek sporto salėje. Jis užima mažai vietos ir yra skirtas kelioms gražiosios žmonijos pusės probleminėms sritims: sėdmenims, krūtinei, klubams. Taip pat atkreipiame dėmesį į profesionalius Smith ir Hackenschmidt treniruoklius, kurių pagalba sporto salėje nesunku sustiprinti vidinės šlaunų dalies raumenis. Su jų pagalba lengva atlikti spaudimą ant suoliuko ir pritūpimus.

Vidinėje šlaunies pusėje yra didieji, ilgieji ir trumpieji pritraukiamieji raumenys, pektilius ir plonieji raumenys. Jie pritraukia ir sulenkia klubą, taip pat pasuka jį į išorę. Būtent šiuos raumenis mes pumpuosime.

Kūno svorio pratimai

Apatinę nugaros dalį prispauskite prie grindų, šiek tiek sulenkite kojas per kelius. Atneškite ir ištieskite kojas 20 kartų, pailsėkite ir atlikite dar du komplektus.

Pratimas bus dar efektyvesnis, jei ant kojų pakabinsite svarmenis.

Klubo priaugimas iš padėties šone

Atsigulkite ant šono, atsiremkite į dilbį. Blauzda ištiesinta, antroji sulenkta ties keliu. Pakelkite tiesią koją nuo grindų, palaikykite vieną ar dvi sekundes ir nuleiskite.

Gilūs įtūpstai į šoną suteikia gerą apkrovą vidinei šlaunies pusei. Laikykite rankas ant diržo arba priešais save, stenkitės neapvalinti nugaros.

Atlikite tris 15 smūgių serijas kiekviena kryptimi.

Pritūpęs plie arba sumo

Kad pritūpimai pumpuotų tiksliai vidinę šlaunies pusę, kojas reikia ištiesti plačiau, kojines pasukti į šonus ir pritūpti giliai, stengiantis, kad keliai atrodytų į šonus.

Atlikite tris ar keturis 20 pritūpimų rinkinius.

Pratimai su papildoma įranga

Maišymas su Pilates žiedu

Pilateso žiedą galima rasti sporto salėje arba nusipirkti sporto įrangos parduotuvėje.

Atsigulkite ant šono, uždėkite žiedą tarp kojų ties kulkšnimis arba virš jų ir nuleiskite koją nuo pasipriešinimo.

Atlikite tris 10 pakartojimų serijas kiekvienai kojai.

Šiam pratimui galite naudoti plečiamąją juostelę, trumpą plėtiklį arba perlenktą aštuntuką.

Uždėkite plėtiklį ant kojų, atsigulkite ant šono ir nustumkite kelius, įveikdami pasipriešinimą. Atlikite tris 10–12 pakartojimų serijas kiekvienai kojai.

Šiam pratimui jums reikės ilgo . Prikabinkite jį prie stovo, uždėkite kilpą ant kojos, kuri yra arčiausiai stovo, ir pasukite į šoną.

Paimkite darbinę koją už atraminės: į priekį ir į šoną. Norėdami apsunkinti pratimą, atsitraukite, traukdami plėtiklį.

Atlikite tris 10 pakartojimų serijas kiekvienai kojai.

Pratimai su laisvais svoriais ir treniruokliais

Sumo pritūpimai su virdulio ar hanteliu

Pritūpkite su hanteliais

Paimkite virdulį ar hantelį ir atlikite gilius pritūpimus plačiomis pėdomis ir keliais į šonus.

Norint gerai apkrauti vidinę šlaunies dalį, pakaks trijų 10 pakartojimų rinkinių. Žinoma, jei tu.

Pratimai ant treniruoklio kojų mažinimui. bodybuilding.com

Toks treniruoklis yra beveik bet kurioje sporto salėje. Atlikite tris 5-15 pakartojimų rinkinius, priklausomai nuo darbinio svorio. Pasirinkite svorį taip, kad paskutiniai pakartojimai būtų sunkūs. Taigi jūsų pažanga bus daug greitesnė.

Kryžminiai pratimai su kojų pagrobimu

atletiq.com

Šis pratimas panašus į kojų grobimą su plėtikliu, tačiau jį patogiau atlikti treniruokliu. Nustatykite darbinį svorį, pritvirtinkite apkaustą ant kojos ir pasukite į šoną, kad koja su segtuku būtų arčiau treniruoklio.

Atsitraukite ir pakelkite darbinę koją apie 30 laipsnių – tai pradinė padėtis. Darbinę koją patraukite už atraminės priekyje, įveikdami treniruoklio pasipriešinimą. Grąžinkite koją į pradinę padėtį ir pakartokite. Atlikite tris 5-15 pakartojimų rinkinius, priklausomai nuo darbinio svorio.

Įtraukite šiuos pratimus į savo treniruotę, padidinkite darbinį svorį arba pakartojimų skaičių, jei sportuosite be svorių, ir jūsų klubai taps tonizuoti ir patrauklesni.

Po treniruotės nepamirškite ištempti pritraukiamųjų raumenų. Kaip tiksliai tai padaryti, galite pamatyti.

Vartojimo ekologija. Fitnesas ir sportas: gražias ir lieknas kojas galima pasidaryti nepriklausomai nuo ūgio ir kūno sudėjimo, tereikia taisyklingai ir gerai treniruoti tam tikras raumenų grupes. ...

Gražias ir lieknas kojas galima pasidaryti nepriklausomai nuo ūgio ir kūno sudėjimo, tereikia mokėti teisingai ir gerai treniruoti tam tikras raumenų grupes.

Žinoma, geriau tai daryti sporto salėje ir skirti atskiras treniruotes kojoms treniruoti (specialistai pataria treniruoti skirtingas raumenų grupes atskiromis dienomis, atliekant maksimalų priėjimų skaičių su reikiamu pakartojimų skaičiumi), o tai duos matomiausias rezultatas per trumpą laiką.

Tačiau kojų raumenys, skirtingai nei visos kitos mūsų kūno raumenų grupės, gali būti puikiai treniruojami namuose - tam yra daugybė pratimų (bėgimas, pritūpimai ir kt.). Tačiau daugelis žmonių žino labai mažai kojų pratimų ir nežino, kaip juos taisyklingai atlikti.

Pirmiausia reikia sumažinti riebalų sluoksnį iki minimumo

Dirbant su kojomis reikia atsikratyti riebalinio sluoksnio, antraip net sunki treniruotė neduos norimo rezultato.

Perteklinio svorio deginimui salėje vadinamasis kardio įranga– orbitreksai, bėgimo takeliai, steperiai ir kt. Reguliarus arba intervalinis bėgimas stadione gatvė taip pat padės sudeginti papildomas kalorijas ir numesti svorio. Jei nėra antsvorio ir jūs tiesiog norite turėti lieknas kojas su gražiu, vidutiniškai išvystytu reljefu, tuomet jūs negalite užsikabinti ant tokių treniruoklių.

Kardio įrangą galite naudoti prieš treniruotę, jos metu ir po jos. Net jei bėgsite daugiau nei planavote, tai jūsų neatbaidys nuo sėkmės.

Efektyvus vidinis šlaunų pritūpimas

Norint kuo greičiau ir geriau išpumpuoti vidinę šlaunies pusę, reikia daug pritūpti, kojos plačiai viena nuo kitos. Tačiau viskas nėra taip paprasta, yra daugybė pritūpimų sporto salėje ar namuose variantų. Apsvarstykite populiariausius ir efektyviausius.

Kambaryje pasukite vidinę šlaunies dalį gali Smith mašinoje. Norėdami tai padaryti, turite paimti darbinį svorį arba tuščią strypą, jei tik pradedate treniruotis, atsistokite po juo, kad jis būtų nugaros lygyje, o sėdmenys neviršytų konstrukcijos. Šiuo atveju juosta turi būti atsargiai užkelta ant pečių trapecijos, kad ji patogiai gulėtų.

Pėdos turi būti išdėstytos plačiau nei pečių lygis, arba galite jas padėti arti konstrukcijos kraštų. Kojinės išskleidžiamos taip, kad pėda būtų lygiagreti kaklui. Pradedame daryti lygius pritūpimus.

Amplitudė turi būti gera, reikia kuo daugiau pritūpti, dirbant su vidinės šlaunies raumenimis.

Jei pritūpsite pakankamai žemai, efekto beveik nebus. Pritūpimai šioje technikoje gali būti atliekami visai be treniruoklių, naudojant kitą sporto įrangą.

Nugara pritūpimų metu turi būti visiškai lygi, kitaip apkrova teks apatinei nugaros daliai, nugarai ir viskam, išskyrus vidinę šlaunies dalį.

Apsvarstėme vieną variantą, kaip dirbti sporto salėje virš vidinio šlaunies paviršiaus pakalbėkime apie tai, kaip galite treniruoti mums reikalingus raumenis namuose.

Namuose galite labai greitai tonizuoti raumenis, jei reguliariai atliksite toliau aprašytus pratimus.

Cindy Crawford namų treniruotės pratimai

Daugelis merginų žavisi pasaulinio garso modelio ir viešo asmens Cindy Crawford išvaizda. Tačiau ne visi tai žino Jos tobulos figūros paslaptis – reguliari mankšta.. Ji, bendradarbiaudama su profesionaliais specialistais ir treneriais, sukūrė keletą labai efektyvių treniruočių programų, kurias kiekvienas gali atlikti namuose be jokios specialios įrangos ar treniruoklių.

Cindy apdoroja vidinę šlaunies dalį keliais rinkiniais su tam tikru pakartojimų skaičiumi. Ji atlieka trijų tipų pritūpimus. Patys pratimai labai įdomūs ir visai nebus nuobodūs.

Po kokybiško apšilimo pradedame šildyti kojų ir vidinės šlaunies pusės raumenis. Pritūpimus atliekame vietoje, plačiai išskleidę kojas. Atlikite 2-3 serijas po 10 pakartojimų (žiūrėkite į savo jėgas, neturėtumėte tingėti, kitaip viskas bus veltui, bet jei tai pačios pirmos treniruotės, nepersistenkite, nes kitą dieną viską labai skaudės ).

Kai pasieksite norimą rezultatą (o tai tikrai atsitiks, jei bus dedamos pastangos), tada pajusite ne tik fizinės energijos antplūdį, bet ir pasitenkinimą savimi, kils savivertė, atsiras noras tobulėti, taip pat sportuoti.

Grįžtame prie Cindy pritūpimų serijos.

Geras raumenų apšilimas eiti į labai įdomi ir originali mankšta:

Mūsų pozicija viskas išlieka taip pat, kaip ir pirmajame pritūpimų variante, tačiau dabar, pritūpę iki didžiausios įmanomos amplitudės, nestovime ant dviejų kojų, kaip darėme anksčiau, o pradedame pakaitomis kelti vieną koją, tada grįžtame į žemiausią tašką.

Šis pratimas yra panašus į sumo imtynininkų pritūpimą ir veikia labai efektyviai. Dirbate ne tik vidinę šlaunies dalį, bet ir šiek tiek tempiate kojas, o raumenis reikia minkyti ir tempti tiek prieš pratimą, tiek po jo.

Dirbk maksimaliai, kiek gali, bet be fanatizmo.

Tada darome sunkiausius pritūpimus. Jei jums nepatogu juos daryti, geriau vėl sušilti.

Užimame ankstesnę padėtį, pritūpę plačiai išskėstomis kojomis ir išsukę pirštus, sklandžiai nusileisdami iki maksimumo ir šiek tiek atšokdami, šiek tiek ištiesindami kojas, tada švelniai pritūpę ir vėl stumdami save vidiniais šlaunies raumenimis. Tuo pačiu metu, kad vykdymas būtų kuo veiksmingesnis, atidžiai stebime kvėpavimą, kuris yra labai svarbus dirbant su raumenimis. Pritūpę giliai įkvėpiame, o stumdamiesi iškvėpiame visą orą iš plaučių.

Mūsų paskutinis pratimas- tai šuolis nuo vienos kojos ant kitos su plačiu nustatymu ir kirtimu.

Įsileidžiame į tokią padėtį, kurioje visą laiką pritūpėme, bet kojas galima kiek siauriau susikišti, kitaip šokinėjant galite prarasti pusiausvyrą arba išnirti koją. Tada paimame dešinę koją į šoną ir pradedame už kairės. Dešine koja siūbuojame priešinga kryptimi, tuo pačiu atlikdami šuolį. Tada iš karto pradedame kairę į dešinę ir kartojame viską taip pat tik priešinga kryptimi. Turėtumėte jausti tinkamus vidinės šlaunies raumenis ir pabandyti su jais dirbti. paskelbta

Kokie yra šlaunų pritraukiamieji raumenys, pratimai jiems - šie klausimai domina. Žmonės, kurie bando įgyti formą ir sugriežtinti klubo sąnarius, nori tiksliai žinoti, kokius pratimus daryti. Visų pirma, turėtumėte suprasti, kas yra šlaunies pritraukiamasis raumuo, kur jis yra ir kokią reikšmę jis turi.

Žmogaus kojų raumenys

Šlaunies adduktoriai (adduktoriai) yra didžiausios apimties raumeninis audinys vidurinėje serijoje. Jie yra virš plono raumens ir prasideda nuo trumpos sausgyslės.

Raumenų mazgai atsidaro ir prisitvirtina prie šlaunikaulio.

Tai didelė aduktorių grupė, kuriai priklauso atskiros raumenų audinio grupės.

Ilgasis šlaunies pritraukiamasis raumuo. Ši audinio dalis iš išorės yra trikampio formos. Jis prasideda nuo išorinės gaktos kaulo viršutinės šakos plokštumos ir nuo gaktos gumburo, siųsdamas žemyn, pritraukiamasis elementas padidėja ir prisijungia prie vidurinės grubios šlaunikaulio linijos. Jis yra ant didžiojo pritraukiamojo raumens mazgo, todėl jį iš dalies paslepia. Pagrindinis šio pritraukiamojo audinio tikslas yra pritraukti šlaunikaulį ir dalyvauti paties šlaunikaulio lenkime bei išorinėje sukimosi procese.

Trumpas pritraukiamasis raumuo. Pradeda nuo priekinės gaktos kaulo apatinės šakos plokštumos ir dengia šoninę plonojo raumens dalį. Į apačią ir į išorę raumeninis audinys plečiasi ir toliau pritvirtinamas prie šlaunikaulio šiurkščios linijos vidurinės lūpos viršutinio trečdalio. Pagrindinė šios aduktoriaus sekcijos funkcija yra pritraukimas ir dalinis dalyvavimas klubo lenkime.

Didelis pritraukiamasis raumuo. Jis yra pats galingiausias, išsidėstęs giliau nei aukščiau aprašytos raumenų dalys, už plonosios. Šis aduktoriaus kompleksas kilęs iš trumpos sausgyslės iš apatinės gaktos šakos ir sėdmens šakų. Pritraukiamieji mazgai vėduokliškai išsišakoja į apačią ir į išorę, sujungia tūrinę sausgyslę su vidurine lūpa šiurkščios šlaunikaulio linijos srityje.

Būtent ši pritraukėjo dalis atlieka pagrindinę visos raumeninės dalies funkciją: pritraukėjo arba pritraukėjo. Kartu su šia funkcija didelis pritraukiamasis elementas yra tiesiogiai susijęs su šlaunies pratęsimu dubens arba dubens prie šlaunies atžvilgiu.

Plonas raumuo. Ši raumeninio audinio dalis vaidina minimalų vaidmenį pritraukiančiojoje funkcijoje, tačiau dėl to, kad ji yra toje pačioje šlaunies dalyje ir vis dar dalyvauja pagrindiniuose procesuose, būtina dirbti su jos vystymu. Iš visų pritraukėjų šis yra vienintelis dviejų dalių pritraukėjas, nes jo sausgyslė yra sujungta su siuvėjo ir pusgyslių sausgyslėmis su blauzdos jungiamojo audinio apvalkalu, sudarydama plokščią varnapėdę.

Nagrinėjant problemą, ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas keturgalvio šlaunies raumeniui (keturgalviui). Kadangi pirmaujančių ir taisančių jungiklių vertės, žinoma, yra tarpusavyje susijusios. Keturgalvis raumuo yra vienas iš didžiausių ir galingiausių raumenų sąnarių, ši dalis laikoma pagrindiniu kelio sąnario lygintuvu.

Keturgalvis šlaunikaulis susideda iš tiesiosios, vidurinės, šoninės ir tiesiosios šlaunies raumenų. Keturgalvis raumuo turi išskirtinį bruožą, kuris pagrįstas tuo, kad jį dažnai sudaro dviejų tipų raumenų skaidulos: greitai trūkčiojančios ir lėtos. Keturgalviai raumenys atlieka dvi funkcijas:

statinis, neleidžiantis sulenkti kelių, kai žmogus stovi tiesiai;
dinaminis, kurį sudaro kelių tiesinimas atliekant įvairius fizinius veiksmus (bėgant, šokinėjant).

Kokie pratimai sustiprins raumenis?

Raumenų stiprinimo pratimai. Kaip sustiprinti vidinės šlaunies raumenis? Kokį treniruoklį galima naudoti? Verta paminėti, kad keturgalvio šlaunies ir pritraukiamųjų raumenų pratimai šiek tiek skiriasi. Tačiau visiškai įmanoma vienu metu apkrauti tiek pirmą, tiek antrąją aduktorių grupę. Treniruoklis ir specialūs treniruokliai fiziniams pratimams gali duoti geresnį ir greitesnį rezultatą, tačiau jei žmogus tikrai nusprendžia pats išsiurbti šios zonos raumenis, tai atliekant pratimus namuose improvizuotomis priemonėmis tikrai gausite nuostabų rezultatą.

Pritraukiamieji šlaunies raumenys, pratimai:

Pratimai šlaunų raumenims. Normalus klubo priaugimas. Šiai veiklai jums reikės kėdės. Pradinė padėtis – gulint ant šono, viena koja ant kėdės sėdynės, kita – po kėde. Lėtai kelkite blauzdą aukštyn ir palaikykite tokioje padėtyje 3 sekundes, grąžinkite koją į pradinę padėtį. Kartojame 12 kartų. Tada keičiame kojas. Jei pradeda skaudėti šlaunies vidinius ar nugaros raumenis, pakartojimų skaičių reikia mažinti, o sekančių užsiėmimų metu nuosekliai jį didinti.
Pratimas „Žirklės“. Pradinė padėtis – gulima ant grindų, delnai po sėdmenimis. Pakeliame kojas 30 cm nuo grindų, o tada išskleidžiame ir sukryžiuojame kojas (kaip žirklės). Pakartokite 20 kartų. Pailsėję galite pakartoti šį pratimą dar kartą.
Pratimai šlaunų ir sėdmenų raumenims. Kojų lenkimas auginant kelius. Pradinė padėtis – gulint ant grindų, delno patogumui po sėdmenimis. Pakelkite kojas į viršų, laikydami pėdas uždarytas, sulenkite kojas ir tuo pačiu metu išskleiskite kelius, pėdas pritraukdami kuo arčiau kirkšnių. Šis pratimas atliekamas lėtai 12 kartų. Po poilsio pakartokite dar kelis metodus.
Čia yra tempimo pratimas. Šis pratimas vidinės šlaunies raumenims yra standartinis tempimas. Pradinė padėtis - sėdėjimas ant grindų, keliai pagrobti ir pėdos susiliečiančios. Nežymiai pasilenkiame į priekį, o nugara laikome tiesi. Alkūnėmis galite šiek tiek paspausti kelius, kad aiškiai pajustumėte šios šlaunies dalies raumenų įtampą. Padarykite 10 pakreipimų, 5-10 priėjimų.
Pritūpimai. Pritūpimų pratimai laikomi viena iš efektyviausių lengvosios atletikos treniruočių. Pradinė padėtis - stovėjimas tiesiai, kojos šiek tiek atskirtos. Darome pritūpimus, stengdamiesi, kad nugara visada būtų lygi (idealiu atveju nugaros ir klubų linija būtų 90º). Grįžtame į pradinę padėtį. Norėdami apčiuopiamesnio rezultato, pritūpimus galite daryti kuo lėčiau, suteikiant apkrovą visiems šiame procese dalyvaujantiems raumenims. Darome 30 pritūpimų po 2-5 komplektus, priklausomai nuo fizinio pasirengimo.
Kaip išpumpuoti tiesiąjį šlaunies raumenį? Pratimas „Lunges“. Pradinė padėtis – atsistokite tiesiai, kojos atskirtos, rankos už diržo. Iš pradžių darome staigų įtūpį viena koja: sulenkite koją ties keliu ir šiek tiek „paspyruokime“, tada pakeiskite koją. Pratimą darome 15-20 kartų kiekvienai kojai. Kartojame 5-10 priėjimų su pertraukomis. Tokiems užsiėmimams skirtuose kūno rengybos centruose jums bus pasiūlytas specialus treniruoklis, o visi pratimai bus atliekami vadovaujant treneriui.

Krikas

Neretai sportuodamas namuose ar treniruokliu sporto salėje žmogus gali pajusti raumenų audinio patempimą. Tokios problemos atsiranda beveik akimirksniu ir joms būdingas stiprus skausmas šlaunikaulio pritraukiamųjų dalių srityje. Dažnai pažeistoje vietoje yra hematoma ir patinimas.

Gydymui ir visiškam kojų funkcijų reabilitacijai po tokios traumos reikėtų skirti kelias savaites ar net mėnesius. Koją reikia saugoti nuo visokių, net ir nedidelių, apkrovų, ant pažeistos kojos vietos dėti šaltus kompresus.