Planavimas 

Kaip gera be pasiruošimo nubėgti 3 km. Mokymasis bėgti ilgas distancijas

Bėgimas 3 km – puiki mankšta, leidžianti visada palaikyti nepriekaištingą fizinę formą. Tuo pačiu labai sunku tokią distanciją gerai nubėgti be tinkamo pasiruošimo. Ištvermei lavinti, turimai fizinei veiklai gerokai pagerinti, reikės skirti bent kelias savaites.

Bet ką daryti, jei neturite šio laiko, jei jums reikia bėgti ir parodyti gerus rezultatus čia ir dabar? Su panašia problema dažnai susiduria ir į karo tarnybą pašaukti kariškiai, nes 3 km bėgimas yra įtrauktas į standartų, leidžiančių įvertinti būsimų Tėvynės gynėjų fizinius duomenis, sąrašą. Mes pasistengsime jums padėti tai išspręsti, taip pat papasakosime, kaip šią distanciją nubėgti kuo greičiau be rimtų pasekmių jūsų organizmui.

Minimali treniruotė, padėsianti lengvai įveikti 3 kilometrų atstumą

Pirmas patarimas, kuris leis pakankamai gerai pasidaryti 3 km įveikti be problemų – tokiam bėgimui pradėti ruoštis iš anksto. Esame tikri, kad ne visi jo klausys, tačiau tikrai papasakosime, kaip pritaikyti savo kūną prie padidėjusio fizinio krūvio. Tai yra jūsų interesas – jei žinote apie projektą, turėtumėte būti pasirengę išlaikyti sporto normatyvus. Išankstinis pasiruošimas leis neprarasti veido prieš būsimus kolegas ir artimiausiais mėnesiais netapti jų pajuokos objektu.

Kaip pasiruošti bėgimo standartams? Tiesiog vadovaukitės toliau pateiktomis gairėmis:

  • Kasdien atlikite apšilimo bėgimą 10-15 minučių. Po kelių dienų tokių paprastų ir trumpų pratimų pamatysite, kad jūsų kūnas daug lengviau susidoroja su krūviu, o kvėpavimas normalizuojasi;
  • stenkitės nubėgti įprastą distanciją su specialiais svoriais. Tai žymiai padidins ištvermę ir pagerins fizinį pasirengimą. Be to, važiavimo greitis žymiai padidės;
  • daryti pratimus blauzdos raumenims, dvigalviams šlaunies ir keturgalviams raumenims lavinti. Raumenų masė leis ženkliai padidinti bėgimo greitį, taip pat padidinti ištvermę tokiose distancijose kaip 3 ar 5 km.

Ar galima gerai atlikti 3 km bėgimo normatyvą be tokio išankstinio pasiruošimo. Taip tu gali. Tačiau tam jums reikės, pirma, dėti daug pastangų ir, antra, laikytis mūsų rekomendacijų.

Be treniruočių nubėgame 3 kilometrus

Jei po pamokų nesportavote, o taip pat nepaisėte visų aukščiau išvardintų patarimų, kaip pasiruošti standartams, tada juos išlaikyti bus daug sunkiau. Bėgimas 3 km atima daug jėgų ir reikalauja ištvermės. Todėl pateiksime keletą naudingų rekomendacijų, kurios padės susidoroti su tokia sudėtinga užduotimi:

  • Prieš eidami ant bėgimo takelio, būtinai atlikite apšilimą. Vos keli paprasti greitu tempu atliekami pratimai sušildys raumenis ir leis susidoroti net ir esant dideliam fiziniam krūviui;
  • nesirengti per šiltai. Bėgdami vis tiek sušilsite, tačiau pakankamai sunkūs žieminiai drabužiai gali gerokai padidinti krūvį;
  • geriausia distanciją pradėti praėjus maždaug 40-60 minučių po valgio. Priešingu atveju pajusite didelį diskomfortą ir negalėsite išlyginti kvėpavimo;
  • paskubėk lėtai. Trijų kilometrų atstumu neturėtumėte iš karto eikvoti jėgų prasibrauti į priekį. Pradėkite distanciją lengvu ir ramiu bėgimu, niekur neskubėkite, kad iš karto neprarastumėte kvapo. Naudodami šį metodą, antrojo kilometro pabaigoje galėsite sutaupyti maksimalią jėgą ir žymiai įsibėgėti;
  • tinkamai kvėpuoti. Idealiu atveju kiekvienam žingsniui turėtų būti vienas trumpas įkvėpimas ir toks pat trumpas iškvėpimas. Kai padidinate greitį, geriau kuo staigiau iškvėpti - tada patys plaučiai ims oro, todėl jūsų užduotis bus kuo lengvesnė;
  • Kad sumažintumėte neigiamą poveikį kūnui, kurį gali sukelti įpročio stoka, nesustokite iškart po lenktynių. Bėkite dar 300–400 metro, palaipsniui mažindami greitį ir atgaudami kvapą.

Sveiki mieli skaitytojai! Ar jau bėgi? – Tada aš ateisiu pas tave! O jei bėgsi, tai kuo daugiau aš einu. Iš ko susideda 3K bėgimo treniruotė? Pasirodo, jei tai padarysite teisingai, galite nesunkiai užimti pirmąsias vietas vietinėse varžybose ir aukščiau. Viskas priklauso nuo jūsų tikslo. Treniruotiems žmonėms tai yra geriausias bėgimas, pavyzdžiui, ryte. Daugelis bando tai padaryti, bet ne visiems pavyksta, net ir dedant daug pastangų. Ir paslaptis slypi ne kiekyje, o teisingame jų pritaikyme. Ir tai bus aptarta straipsnyje. Ar tu pradžioje? - Tada pradėkime!

Apie bėgimo standartus

Kad būtų ko siekti, pradėkime nuo pasaulio rekordo 3 km bėgime. Vyrų varžybose rekordą pasiekė kenijietis Danielis Komenas (1996). Jis distanciją įveikė per 7:20:67 minutes! Moterų tarpe rekordininke tapo kinė Wang Junxia (1993). Jos rezultatas – 8.06.11 min.! Palyginimui: manoma, kad bet kuris fiziškai išsivystęs, bet prastai treniruotas 16-25 metų vyras tokią distanciją turi nubėgti per 13 min. Tai tarsi gyvybingumo testas.

Šie bėgimo parametrai yra vidutinis atstumas lengvojoje atletikoje. Dabar olimpinėse žaidynėse jo nėra, tačiau ji labai populiari įvairiose kitose varžybose. Žinoma, sporto kategorijose yra 3 km bėgimo standartai. Vyrams: III - 10.20, II - 9.30, I - 8.55. Moterims: III - 12.30, II - 11.25, I - 10.30 val. Vidurinių klasių mokiniams „puikus“ standartas yra 12,20.

Kalbant apie TRP standartus, jie skirti tik vyrams ir priklauso nuo amžiaus. 16-17 metų - 13.10, 18-24 metų - 12.30, 25-34 metų - 12.50, 35-39 metų - 13.10. Tiems, kuriems 40 metų ir vyresni, kryžius bus skaičiuojamas pasiekus finišą – nesvarbu, kiek laiko.

Standartai armijoje priklauso nuo kariuomenės tipo. Greičiausi iš visų turėtų būti specialiųjų valstybės saugumo pajėgų daliniai – 11 min. Už jų – desantininkai: 12.30 val.

Yra ko siekti, draugai! Nepriklausomai nuo to, kokį rezultatą turite dabar. O norint tai pagerinti, reikia tinkamai treniruotis.

Pasirodo, be sustojimo įveikti 3 tūkstančius metrų – tai jau gerai. Norėdami bėgti greičiau, išmokite taisyklingai kvėpuoti, įvaldykite bėgimo techniką, kompetentingai prižiūrėkite jėgos treniruotes, intervalines treniruotes, taip pat varžybas.

Bet pirmiausia pirmiausia. Pradėkime nuo svarbių išankstinių nustatymų:

  1. Jei rūkote, tuomet reikia mesti. Priešingu atveju jūsų kvėpavimo sistema nesusidoros su užduotimi.
  2. Su antsvoriu tai taip pat nenaudinga. Tai tik suteiks papildomą krūvį širdžiai, kraujagyslėms, sąnariams. Be žalos sveikatai tie, kurių kūno masės indeksas ne didesnis nei 30, gali nubėgti 3 tūkstančius metrų.Jei tai padarysite, svoris, žinoma, sumažės. Įveikę trasą per 16 minučių, sudeginsite 450-500 kalorijų. Pradėkite valgyti sveiką ir subalansuotą mitybą.
  3. Apranga turi būti patogi, avalynė – tinkama krosui.
  4. Pradėkite tyliai bėgti trumpas distancijas, palaipsniui didindami tempą ir atstumą.
  5. Treniruokitės tada, kai patogu, ryte ar vakare. Svarbiausia – „nešokinėk“.
  6. Ugdykite ištvermę. Tam tinka kardio treniruotės, pavyzdžiui, ant dviračio treniruoklio, einant, važinėjant dviračiu, plaukiant. Pamirškite transportą, liftą, sofos vėlimą. Būkite aktyvūs, daug vaikščiokite. Gerai lavina ištvermę greitas judėjimas nuokalnėn. Galite pakaitomis judėti tiesiai (40 minučių) ir į kalną (20 minučių).

Programa naujokams

Išsikelkite sau užduotį, lipkite ant bėgimo takelio ir pirmyn. Pavyzdžiui, 3 km norite įveikti per 15 minučių. Norėdami tai padaryti, stenkitės treniruotis bent 2 mėnesius 3 kartus per savaitę.

Programa:

  • I pamoka - bėgimas 5000 m;
  • II pamoka – atstumas 1000 m. Atlikite tris privažiavimus su poilsiu 60 sekundžių;
  • III pamoka – pakartokite pirmą.

Bėgimas treniruotės metu turėtų būti greitas. Mankštinkitės, vaikščiokite taip pat kuo greičiau.

Vidutiniam lygiui

Pasiekei tikslą ir svarstote, kaip greičiau nubėgti 3 km? Norėdami gauti 13 minučių rezultatą, turite daugiau dirbti su ištverme, padidinti ridą:

  • I - 7000 m, tempas - virš vidutinio;
  • II - 1000 m Trys ciklai, pertrauka - 60 sekundžių;
  • III – aštuonis kartus 500 m, pakaitomis su minutės ėjimu.

Jūs esate profesionalas!

Norite, bet nežinote, kaip pagerinti rodiklį iki 12? Pradėkite mankštintis keturis kartus per savaitę, padidinkite intervalinių treniruočių intensyvumą:

  • I - 7000 metrų;
  • II - tūkstantis, keturi ciklai su 40 sek. pailsėti tarp jų;
  • III – 500 m, kartoti 6 kartus su 40 sekundžių pertrauka. greitas ėjimas;
  • IV - 3 rinkiniai po tūkst. Padarykite 30 pritūpimų tarp jų.

Super!

Tobulumui ribų nėra. Ar manote, kad 3 km per 11 minučių yra ranka pasiekiama? Verslui! Treniruokis 5 kartus, intervalų rinkiniai dar intensyvesni:

  • I - trasa - 5000 metrų. Finišo tiesiojoje nedelsdami atlikite atsispaudimus 50 kartų: atsisėskite, padėkite delnus ant grindų priešais save. Šokinėkite kojas atgal, užimkite poziciją, kaip ir atsispaudimų nuo grindų metu. Atlikę atsispaudimus, užimkite pradinę pritūpimo padėtį;
  • II - tūkstantis, darome tris ciklus su 40 pritūpimų tarp jų;
  • III - pakaitomis 8 kartai: bėgimas 400 m - 10 kartų lenta su atsispaudimais;
  • IV - 6 serijos po 500, per 40 sekundžių pertrauką, eikite greitai;
  • tris kartus tūkstantis, tarp jų – 40 sekundžių ėjimo.

Kada dopingas turi prasmę?

Nubėgti 3 km dopingą tikslinga tik pasiekus aukščiausią rezultatą ir nejudant toliau. Yra specialūs farmaciniai preparatai. Tačiau prieš tai išstudijuokite leidžiamų ir draudžiamų medžiagų sąrašą, kad nebūtumėte diskvalifikuoti. Pavyzdžiui, į draudžiamų sąrašą įtraukti vaistai, steroidai, anabolikai. Tačiau riboksinas širdžiai palaikyti leidžiamas. Taip pat vitaminų kompleksas Fermatron.

„Dopingo“ vaidmenį gali atlikti įprastas maistas ir gėrimai. Tai daržovės, vaisiai, žalumynai, riešutai, džiovinti vaisiai, imbieras, medus, žiedadulkės, žalioji arbata, kava (leistinas kofeino kiekis – 12 mcg/ml), šviežiai spaustos sultys.

Likus dviem valandoms iki treniruotės galima užkąsti su daržovių salotomis ar vaisiais, prieš valandą išgerti sulčių, o likus 15 minučių į burną įsimesti saują riešutų ar džiovintų vaisių. Tą patį galima padaryti ir prieš varžybas.

Iki pasimatymo kitame straipsnyje! Ar tau patiko? Tada rekomenduokite straipsnį draugams socialiniuose tinkluose, užsiprenumeruokite atnaujinimus.

Bėgimas – tai universalus sportinis pratimas, leidžiantis palaikyti normalų visų organų darbo ritmą, palaikyti gerą formą, būti geros formos, puikios fizinės formos ir visada turėti gerą nuotaiką. Tuo pačiu metu 3 km yra laikomas vidutiniu atstumu, todėl įveikti šį atstumą yra gana populiarus tiek tarp profesionalų, tiek tarp mėgėjų.

Svarbu suprasti, kad jei anksčiau nebėgote, neįsivaizduojate, kaip tai turėtų vykti praktiškai, kokius etapus reikia pereiti, kad gautumėte teigiamą rezultatą, išvengtumėte traumų, diskomforto, iš pradžių reikėtų šiek tiek pasiruošti. . Sportuoti, net ir paprasčiausi, nereikėtų užsiimti atsitiktinai. Neparuoštam kūnui staigus krūvio pasikeitimas gali būti tikras šokas, o kai kurios kūno dalys (raumenys, raiščiai, kaulai) gali net rimtai pažeisti. Todėl siūlome susipažinti su tuo, kaip tai turėtų įvykti klasikinėje versijoje.

Vyrų 3 km bėgimo normatyvai(3000 metrų)

Rangos

3 km
3 km (pom)

3 km
3 km (pom)

Jaunesniųjų rangai

3 km
3 km (pom)

Moterų standartai šiuo atstumu gerokai skiriasi nuo vyrų.

Moterų 3 km bėgimo normatyvai(3000 metrų)

Rangos

3 km
3 km (pom)

Jaunimo kategorijos (14-18 m.)

3 km
3 km (pom)

Jaunesniųjų rangai

3 km
3 km (pom)

Kūno kultūroje 3000 metrų atstumas yra 10 ir 11 klasėse ir tik berniukams. Verta paminėti, kad standartai gali skirtis iki +/- 20 sekundžių priklausomai nuo mokymo įstaigos ir profilio mokymo.

3000 metrų vyrams ir moterims

GTO bėgimo standartai 3 km

Berniukai / vyrai

Merginos / Moterys
13-15 metų amžiaus Neatsižvelgiant į laiką
16-17 metų 13,10 14,40 15,10
18-24 metų amžiaus 12,30 13,30 14,00
25-29 metų amžiaus 12,50 13,50 14,50
30-33 metų amžiaus 12,50 14,20 15,10
35-39 metai 13,10 14,40 15,30
40-49 metų amžiaus Neatsižvelgiant į laiką Neatsižvelgiant į laiką
50-59 metų amžiaus Neatsižvelgiant į laiką Neatsižvelgiant į laiką

Bėgimo armijoje svarbą sunku pervertinti.

3 km bėgimo normos Rusijos kariuomenėms ir specialiosioms tarnyboms

Rusijos Federacijos ginkluotosios pajėgos
Oro desanto kariuomenės 12,30 m
Specialiųjų pajėgų vienetai (SpN) ir oro desanto žvalgyba 12,30 m
Motorizuotų šaulių kariuomenės ir Morflot 14,30 m
Rusijos Federacijos federalinė saugumo tarnyba ir Rusijos Federacijos federalinė saugumo tarnyba
Specialiųjų pajėgų daliniai 11.00 m
Pareigūnai ir darbuotojai 12,30 m
Vidaus reikalų ministerija, Federalinė bausmių vykdymo tarnyba ir Rusijos Federacijos federalinė narkotikų kontrolės tarnyba:
OMON ir SOBR padaliniai 11,40 m
Rusijos vidaus reikalų ministerijos vidaus kariuomenės specialiųjų pajėgų padaliniai 12 min
Policijos padaliniai 12 min

Parengiamasis bėgimo km etapas

  • Pasiruošimas vidutinių nuotolių bėgimui turėtų būti apšilimas, bėgimas trumpesniais atstumais, bėgimas siekiant ištvermės, greičio, bėgimo kaitaliojimas ir fiziniai pratimai, siekiant stabilizuoti kvėpavimą.
  • Apšilimas prieš bėgimą apima paprastus pratimus, skirtus kojų, pėdų raumenims apšildyti, sąnarių vystymuisi (ypač jei ruošiatės bėgioti ryte, kai kūnas dar nepasiruošęs stresui). Nepamirškite ir bendro kūno apšilimo – atlikdamas bėgimo pratimus aš naudoju beveik visus žmogaus kūno raumenis, todėl būtina ištempti nugaros, kaklo, apatinės nugaros dalies raumenis.
  • Bendram įkrovimui užtenka nuo 3 iki 10 minučių (viskas priklauso nuo to, kur ir kaip ketinate bėgti). Trumpesnis apšilimas atliekamas bėgiojant lygia žeme (pavyzdžiui, stadione). Kai bėgimas vyks nelygiais keliais, su pakilimais, nusileidimais, staigiu kurso pasikeitimu, patartina daugiau laiko skirti apšilimui, kad būtų apimti visi bėgime dalyvaujantys sąnariai.
  • Pradėti ruoštis bėgimui vidutinėms distancijoms verta įveikiant trumpesnes distancijas. Paprastai tai daroma naudojant 1 km bėgimą. Tokį bėgimą patartina atlikti kartą per dieną ryte. Norint pradėti siekti rezultato, patartina palaipsniui įsibėgėti (sumažinti galutinį distancijos įveikimo laiką). Po dviejų ar trijų savaičių šio bėgimo galite pradėti palaipsniui didinti atstumą, kaitaliodami distancijos bėgimus su bėgimu laiku. Per bėgimą patartina atstumą padidinti 100 - 200 papildomų metrų.
  • Jei bėgimo pratimai atliekami tris keturis kartus per savaitę, tai per mėnesį lengvai įveiksite trijų kilometrų distanciją. Tiesa, laikas, kurį tam skirsite, bus toli gražu ne olimpinis. Bet tai nėra baisu - svarbiausia, kad galiausiai pasieksite norimą bėgimo efektą.

Kodėl svarbu stebėti savo mitybą

Sprendimo bėgti priėmimas yra tik pusė sprendimo, kaip susitvarkyti. Norint gauti ir įtvirtinti teigiamą efektą, į problemos sprendimą reikia žiūrėti kompleksiškai. Antroji galvosūkio pusė keičia jūsų gyvenimo būdą ir mitybą.

Reikėtų nepamiršti, kad bėgimo metu žmogus suvartoja daugiau energijos, jo vidaus organai pradeda dirbti su padidinta jėga. Tuo pačiu metu skrandyje esantis tam tikros rūšies „šiurkštus“ maistas riebalų, skaidulų pavidalu, kurį reikia ilgai virškinti, gali sukelti organizmo gedimą, dėl kurio patirsite. stiprus pilvo skausmas, vėmimas, sunkumas. Todėl prieš pradedant bėgioti tokio maisto patartina atsisakyti. Baltymai ir angliavandeniai pasisavinami optimaliai, normali proporcija nuo 1 iki 3.

Prieš bėgiojimą (bent valandą prieš jį) galite gerti sultis, valgyti lengvus sumuštinius, riešutus, datules (saikingai). Nepamirškite apie vandenį. Ją būtina gerti tiek prieš bėgimą, tiek pasiimti su savimi, kad papildytumėte organizmą netekus skysčių.

Bėgimo pabaigoje iš karto nepulkite į riebų maistą. Žinoma, organizmas prarado tam tikrą kiekį energijos, kurią reikia atstatyti. Tačiau tai turėtų būti daroma palaipsniui, leidžiant kūnui atsikvėpti, normalizuoti bėgimo pagreitintus ritmus ir procesus. Iš pradžių reikėtų sustoti prie baltyminio ir angliavandenių turinčio maisto (galima suvalgyti makaronų, šokolado, vaisių), o tik po valandos pradėti rimtesnio maisto.

Taip pat verta atkreipti dėmesį į tai, kad teks tapti drausmingesniems, laikytis savo grafiko, laikytis tam tikrų valgymo ritmų, pradėti sportuoti laiku (ypač jei po to dar reikės eiti į darbą).

Kaip pagreitinti 3 km ir nepakenkti kūnui

Žinoma, praleisti pusvalandį ar valandą bėgti 3 km distanciją yra neįperkama prabanga šiuolaikiniam verslo žmogui. Pirmajame etape, kai tik pradedate ruošti kūną tokiems smūgiams, tai priimtina. Tačiau tuomet teks įsibėgėti, kad racionaliai išnaudotumėte laisvalaikį, proporcingai padidintumėte kūno apkrovą ir išlaikytumėte puikią fizinę formą.

Tam reikia palaipsniui didinti bėgimo intensyvumą, mažinti šios distancijos nubėgimo laiką. Galima bandyti tai daryti pasitelkus valios jėgą arba tiesiog paruošti kūną tokiems sukrėtimams, kad ateityje 3 km distanciją neskausmingai įveiktum per trumpesnį laiką.

Pasiruošimas įsibėgėjimui apima 1 km greičio bėgimo kaitaliojimą su 5 km ištvermės bėgimu. Distancijas patartina keisti pakaitomis (vieną dieną bėgate 1 km su pagreičiu, kitą treniruotę įveikiate ilgą atstumą dėl ištvermės). Be nesėkmės, po tokių pratimų reikia pradėti intensyvius fizinius pratimus, tokius kaip pritūpimai, šokinėja su virve, atsispaudimai nuo grindų, kūno galūnių apšilimas.

Norėdami padidinti kūno apkrovą, dideliu greičiu įveikiant atstumus per 1 km, turėtumėte tai padaryti keletą kartų (2–3), o intervale tarp bėgimų pailsėkite nuo 1 iki 3 minučių. Toks „sprogiantis“ tempas sustiprins jūsų organizmo kvėpavimo funkciją, normalizuos kraujotaką, išvalys kraujotakos sistemą, kad visi jūsų kūno raumenys gautų galimybę laiku „pasipildyti“ deguonies. Taip galite jį paruošti ilgoms apkrovoms.

Norimas pasiruošimo laikotarpis (varžybų dažnis iki 4 kartų per savaitę) turėtų būti iki vieno mėnesio. Po to galite pradėti tikrinti gautą rezultatą 3 km atstumu. Nepamirškite, kad rezultatas turi būti ne tik pasiektas, bet ir įtvirtintas bei tobulinamas. Tai daroma reguliariai treniruojant kūną ir valią.
Nebijokite startuoti ir labai greitai įgausite atletišką kūną ir gerą nuotaiką.

2017 m. rugpjūčio 30 d skliautas

Ne paslaptis, kad pastaraisiais metais bėgimas tapo viena populiariausių fizinio aktyvumo rūšių. Rytais ir vakarais į stadionus renkasi vis daugiau žmonių, bėgikai su išvaizdžiai atrodančiais sportiniais bateliais, o visame pasaulyje buvę bėgikai atidaro įvairius bėgimo būrelius ir bėgimo mokyklas.

Tačiau yra ir daugybė žmonių, kurie vos pradėję bėgioti iškart nustoja tai daryti, nes pasirodo, kad tako pradžia nėra tokia rožinė ir maloni, kaip apie tai pasakoja daugelis bėgikų. Dusulys, skausmas šone, elementarus nuovargis – visa tai visumoje atbaido nuo noro anksti ryte keltis ir „vėjo“ ratus stadione.

Kaip pradėti bėgioti ir nenustoti iš karto po starto? Norėdami tai padaryti, turite išmintingai ir palaipsniui spręsti mokymo klausimą.

Kiekviena treniruotė prasideda kokybišku užkabinimu, o baigiasi užkabinimu, reikia prikabinti, nes po treniruotės pakyla slėgis organizme, o staigus treniruočių nutraukimas gali sukelti pražūtingų pasekmių širdies ir kraujagyslių sistemai. Viskas gali prasidėti nuo apkrovų širdies skilveliams ir baigtis infarktu.

Prieš pačią treniruotę geriau iš anksto, nes be jos bėgant ilgas distancijas galite pakenkti sąnariams. Prieš bėgiojant nereikėtų prisivalgyti, galima suvalgyti šiek tiek juodojo šokolado, kad organizmas tinkamai funkcionuotų.

Kalbant apie bėgimo techniką, reikia pastebėti, kad ir čia nereikėtų savo kūnui dėti nereikalingų apkrovų. Pradėkime nuo viršaus. Geriau per daug nesukti galvos ir nežiūrėti į horizontą, o bėgimo greitis automatiškai padidės. Žandikaulis turi būti atpalaiduotas. Sulenkite rankas per alkūnes ir beveik nejudinkite, nebent jos pačios judės iš inercijos bėgdamos. Kvėpavimas turi būti tolygus, žingsnių ritmas. Kalbant apie tai, kuo kvėpuoti, tikslaus atsakymo nėra, kiekvienas kvėpuoja taip, kaip jam patogu - tai išsprendžiama automatiškai.
Kai kurie žmonės įkvepia per nosį ir iškvepia per burną, o kiti kvėpuoja tik per burną. Bėgiojant nereikėtų nuryti seilių, jas išspjauti – tai gali užgniaužti kvapą. Jei pastebimas gausus seilėtekis, seilę reikia tiesiog paskirstyti liežuviu per gomurį, bet ne spjaudyti, taip neapkraunant kūno. Kad bėgant nedurtų į šoną, reikia iškvėpti tik kai danga paliečia kairę koją, o jei vis tiek įgėlė į šoną, tuomet reikia paspausti ranką ant šios pusės ir, pasilenkus ta pačia kryptimi, iškvėpti. aštriai. Jei bėgimo metu sportininkas tiesiog pradeda dusti, jis turėtų tiesiog staigiai iškvėpti ir jo kvėpavimas vėl taps lygus.

Asfaltas nerekomenduojamas bėgioti, gali pakenkti pėdoms, keliams, nugarai ir ne tik. Bėgimui puikiai tinka veja arba gumuoti paviršiai. Nepatyrusiems bėgikams po vienos ar dviejų treniruočių gali skaudėti priekinį blauzdikaulį, blauzdos raumenis, šlaunų raumenis. Vėlesnis aukštos kokybės karštų vonių pašildymas padės išspręsti problemą.

Pradedančiųjų programa – 3 km per 15 min

Pradedant „Pradedančiųjų“ programą, būtina pasiekti tokį treniruočių lygį, kad 3 km distancija įprastai bėgama 3 kartus per savaitę, neviršijant 15 minučių. Šioje programoje tobulinami pagrindiniai bėgimo įgūdžiai. Kiekviena iš toliau išvardytų programų yra suplanuota savaitei. Šią programos savaitę būtina be pakeitimų kartoti 6-10 savaičių, kol bus gautas rezultatas, būtinas pereinant prie kitos programos.
1 diena: bėgimas 5 km greičiu (tai reiškia ne kuo intensyviau įveikti distanciją, o palaipsniui gerinti rezultatą).
2 diena: nubėgkite 1 km per trumpiausią laiką. Iš viso 3 pakartojimai, 1 minutės poilsis tarp pakartojimų.
3 diena: nubėgti 5 km.

Programa „Aš nebedusu“ – 3 km per 13 min

Ši programa pagerina mokymo kokybę ir padidina ridą. Prieš lenktynes ​​būtinai gerai apšilkite ir laikykitės taisyklės, kad treniruotę baigsite su kabliu ir tempimu.

2 diena: nubėgkite 1 km per trumpiausią laiką. Atliekame 3 pakartojimus, tarp pakartojimų ilsimės 1 min.
3 diena: nubėgkite 500 metrų per trumpiausią laiką. Atliekame 8 pakartojimus, tarp jų 1 minutę einant greitu tempu.

Programa „Aš prie tikslo“ – 3 km per 12 min

Šis programos lygis paprastai yra sunkiausias. Pirmosios dvi programos kaip tik ruošė kūną šiam darbui. Bendra rida nedidėja, nes siūlomos pratybos jau yra gana daug pastangų reikalaujančios. Tokiu atveju perteklinė apkrova tik pakenks.
Programoje „Aš beveik čia“ yra vadinamoji „intervalinė treniruotė“ – didelio ir žemo intensyvumo fizinio krūvio intervalų kaitaliojimas. Mūsų atveju tai bėgimo pakeitimas į pritūpimus ir grįžimas prie bėgimo be poilsio. Intervalų kaitaliojimas leidžia dirbti maksimaliai išnaudojus savo jėgą ir sutaupyti brangaus laiko.
1 diena: nubėgkite 7 km greičiu.
2 diena: nubėgkite 1 km per trumpiausią laiką. Darome 4 pakartojimus, poilsis tarp pakartojimų tik 40 sekundžių.

3 diena: nubėgkite 500 metrų per trumpiausią laiką. Atliekame 6 pakartojimus, tarp kurių einama 40 sekundžių greitu tempu.
4 diena: nubėgkite 1 km per trumpiausią laiką. Atliekame 3 pakartojimus, tarp pritūpimų pakartojimų be svorio 30 kartų.

Žemiau pateikiamas veiksmingas 5000 m bėgimo treniruočių programa: programa suskirstyta į 5 lygius, kad suprastumėte, kaip išmokti nubėgti 5 km prieš laikrodį. Kiekvienas lygis skirtas 6-10 savaičių treniruotėms.

Pradiniai lygiai lavina techniką ir suteikia patirties, pajausti savo kūno galimybes bėgant, palaipsniui suteikiame pratimų bėgti 5 km. Jei manote, kad esate pasiruošę pereiti į naują lygį, turite atlikti kontrolinį bėgimą, laiką, jei po jo jūsų pulsas neviršija 80-90% maksimalaus pulso lygio, tai yra jūsų dabartinis lygis .
Lengva apskaičiuoti maksimalų širdies ritmo lygį pagal bendrą formulę: 220 – amžius. Bet geriausia prieš rimtus pratimus pasidaryti kardiogramą ir pasikonsultuoti su gydytoju.

Jedi darželio programa – 5 km per 35 min

Pradiniame lygyje manome, kad turime nubėgti 5 km 3 kartus per savaitę. Šiame programos lygyje turite treniruotis 3 kartus per savaitę:
1 diena. Palaipsniui didinkite atstumą nuo 5 iki 7 km. Bėgti reikia taip, kad nesunkiai įveiktum visą distanciją nesustodamas, neperžengdamas nė žingsnio. Laikui bėgant stenkitės bėgti vidutiniu tempu. Jėgos pratimai, daugiausia dėmesio skiriant kojų, nugaros, žievės raumenims.
2 diena 3 km apšilimo bėgimas. 10 rinkinių po 400 metrų bėgimą 90% greičio 5 km distancijoje, ne ilgiau kaip 2 minutes. Poilsis tarp tempimų ne ilgiau kaip 60 sekundžių. 2 km už kablys.
3 diena 3 km apšilimo bėgimas. 6 rinkiniai po 200 metrų maksimaliu greičiu. Pailsėkite bent 3-4 minutes kiekvieną bėgimo minutę. 3 km už kablys.

Po 5-6 savaičių treniruočių, prieš treniruotę 2 dienas, reikia kurį laiką nubėgti 5 kilometrus. Kai gausite 35 minutes, pereikite prie kitos programos.

Padawan programa – 5 km per 30 min

Ši programa skirta ugdyti bazinę ištvermę ir stiprinti kojų raumenis. Be to patekti į kitas programas bus sunku ir pavojinga sveikatai.
1 diena. Palaipsniui didinkite atstumą nuo 8 km iki 10 km vidutiniu tempu. Jėgos pratimai, daugiausia dėmesio skiriant kojų, nugaros, žievės raumenims.
2 diena 2 km apšilimo bėgimas. 8 rinkiniai po 600 metrų bėgimą 90% greičio 5 km distancijoje, ne ilgiau kaip 2,50 min. Poilsis tarp tempimų ne ilgiau kaip 45 sekundes. 2 km kaip kliūtis.
3 diena 3 km apšilimo bėgimas. 6 rinkiniai po 300 metrų maksimaliu greičiu. Pailsėkite bent 3-4 minutes kiekvieną bėgimo minutę. 3 km už kablys.
Po 5-6 savaičių treniruočių, prieš treniruotę 2 dienas, reikia kurį laiką nubėgti 5 km. Gavę 30 minučių laiką, pereiname prie kitos programos.

Jedi programa – 5 km per 25 min

Šiame etape būtina lavinti kojų „sprogstamąja galia“ ir lavinti ją įsibėgėti įvairiose atstumo vietose. Norėdami tai padaryti, į programą įtraukiame keletą pratimų. Tai šuoliai iš varlių, šuoliai į aukštį, šuoliai į visą pritūpimą. „Varlių“ atlikimo technika: nuo pilno pritūpimo, atsitiesę, pašokame aukštyn, nusileidžiame ant kojų pirštų ir iškart užimame pradinę padėtį pilnu pritūpimu. Šuoliai į aukštį – tai šuoliai traukiant kojas prie krūtinės, iš stovimos padėties. Šuoliai pilnu pritūpimu atliekami neatlenkiant kojų, stumiant dvi kojas vienu metu, vieno šuolio ilgis yra viena - dvi pėdos.
1 diena. Palaipsniui didinkite atstumą nuo 11 iki 13 km vidutiniu tempu. Jėgos pratimai, daugiausia dėmesio skiriant kojų, nugaros, žievės raumenims. Šokinėjimo pratimai – ne mažiau kaip 30 kiekvieno pratimo pakartojimų.

2 diena 2 km apšilimo bėgimas. 7 rinkiniai po 800 metrų bėgimą 90% greičio 5 km distancijoje, ne ilgiau kaip 3:40 min. Poilsis tarp tempimų ne ilgiau kaip 60 sekundžių. Poilsio metu 20 pritūpimų. Nubėgti 2 km.

3 diena 2 km apšilimo bėgimas. 5 rinkiniai po 400 metrų su maksimaliu pagreičiu. Pailsėkite bent 4-5 minutes kiekvieną bėgimo minutę. 3 intervalinio bėgimo komplektai 1 km - 100 metrų pagreičio kaitaliojimas ir 100 metrų bėgimas lėtu tempu, poilsis tarp serijų ne daugiau kaip 2-3 minutes. 2 km už kablys.
Po 5-6 savaičių treniruočių, prieš treniruotę 2 dienas, reikia kurį laiką nubėgti 5 km. Kai gauname 25 minučių laiką, pereiname prie kitos programos.

Master Jedi programa – 5 km per 23 min

Prie šios programos pridedame dar vieną treniruočių dieną, skirta visapusiškam ir saugiam tobulėjimui be. Taip pat į programą įtraukiame pratimą.
1 diena. Palaipsniui didinkite atstumą nuo 13 iki 14 km vidutiniu tempu. Jėgos pratimai, daugiausia dėmesio skiriant kojų, nugaros, žievės raumenims. Šokinėjimo pratimai, kiekvienas bent 40 pakartojimų.
2 diena Apšilimo atstumas 2 km. 5 1000 metrų serijos bėgimas 90% greičio 5 km distancijoje, ne ilgiau kaip 4:25 min. Pailsėkite tarp segmentų ne ilgiau kaip 60–80 sekundžių. Per likusį laiką atliekame 15 burpių. 2 km už kablys.
3 diena Apšilimo atstumas 3 km. 4 1200 metrų intervalinio bėgimo rinkiniai – pakaitomis 100 metrų pagreičiu ir 100 metrų lėtu tempu. Pailsėkite tarp serijų ne ilgiau kaip 2-3 minutes. 2 km už kablys.
4 diena Apšilimas 2-3 km. 6 rinkiniai po 400 metrų su maksimaliu pagreičiu. Pailsėkite bent 4-5 minutes kiekvieną bėgimo minutę. Jėgos ir šuolių treniruotės 1 diena. Prikabinimas 2 km. Po 5-6 savaičių treniruočių, prieš treniruotę 2 dienas, reikia kurį laiką nubėgti 5 km. Kai sulauksime laiko
23 minutes, pereikite prie kitos programos.

Magistrantūros programa – 5 km per 20 min

Po šios programos nubėgti 5 kilometrus nebebus didelių problemų, 20 minučių sprags kaip riešutai. Mes stebime savo techniką lenktynių metu. Po 6–7 šios programos savaičių bandoma paleisti 5K.
1 diena. Palaipsniui didinkite atstumą nuo 14 iki 15 km vidutiniu tempu. Jėgos pratimai, daugiausia dėmesio skiriant kojų, nugaros, žievės raumenims. Šokinėjimo pratimai.
2 diena Apšilimo atstumas 3 km. 5 rinkiniai po 1200 metrų, bėgdami 90% greičio 5 km atstumu, per vieną atkarpą ne daugiau kaip 5:15. Pailsėkite tarp segmentų ne ilgiau kaip 60–80 sekundžių. Per likusį laiką atliekame 15 burpių. Tada 2 km už kablys.
3 diena Apšilimo atstumas 3 km. 4 1500 metrų intervalinio bėgimo komplektai – pakaitomis 100 metrų pagreičio ir 100 metrų bėgimo lėtu tempu. Pailsėkite tarp serijų ne ilgiau kaip 2-3 minutes. 2 km už kablys.
4 diena Apšilimo atstumas 2 km 8 rinkiniai po 400 metrų, su maksimaliu pagreičiu. Pailsėkite bent 4-5 minutes kiekvieną bėgimo minutę. Jėgos ir šuolių treniruotės 1 diena. Prikabinimas 2 km.
Apibendrinant, norėčiau pažymėti svarbiausią dalyką, kad kiekvienoje treniruotėje visada yra prasmė. Todėl, jei nori išmokti gerai bėgti, tuomet tiesiog reikia daug bėgti, eiti bėgioti bet kokiu oru, nesvarbu, ar tai būtų sniegas, ar karštis, ir bėgti. Tada rezultatas bus jaučiamas.
Nepamirškite, kad visada turėtumėte pasiruošti treniruotei atlikdami kokybišką apšilimą. Būtina priminti apie nuolatinį bėgimo technikos laikymąsi, vienodą kvėpavimą. Jei griežtai laikysitės pateiktų algoritmų, galite išvengti daugelio galimų traumų.

Bėk su malonumu ir būk sveika.

Straipsnyje pateikiama medžiaga iš Čistovo P. V., Sorokino A. A., Sokolovo G. P., Litvinovo V. A., Zuykovos K. S. straipsnio „TRENIRUOTĖS ILGOMIS BĖGIMO METODAI“

Vienas populiariausių pratimų, leidžiantis šiuolaikiniam žmogui palaikyti formą, būti sveikam ir visada palaikyti gerą formą. Šiandien kalbėsime apie bėgimą, tiksliau apie tai, kaip be didelio pasiruošimo nubėgti 3 km ir kiek galima nuveikti.

Šis straipsnis puikiai tinka tiems žmonėms, kurie ką tik pradėjo ar jau seniai sportuoja ir nori padidinti savo rezultatus ištvermės prasme. Net jei šio tikslo nesiekiate, vis tiek rekomenduoju perskaityti šį įrašą. Be to, metodas, kurį dabar jums pasakysiu, gali būti naudojamas ne tik tada, kai norite nubėgti 3 km. Ši technika skirta ilgesniems atstumams.

Kaip nubėgti 3 km?

Pažvelkime į nuoseklią instrukciją, kurioje apsvarstysime visus žingsnius ruošiantis ir įgyvendinant planuojamą maratoną.

Jei esate pradedantysis sportininkas ir staiga nusprendėte sportuoti, geriausia būtų pradėti nuo lengvo apšilimo bėgimo. Faktas yra tas, kad nepasiruošęs žmogus iškart nespės nubėgti poros kilometrų, o jei gali, tai tiesiog išsekins savo kūną, o tai nėra labai gerai. Apšilimo bėgimą 10-15 minučių reikėtų daryti kasdien keletą dienų, kol pajusite, kad kiekvieną kartą kvėpavimas vis geriau reaguoja į tokį krūvį. Nėra didelio dusulio ir jaučiatės labiau padrąsinti.

Norėdami pagerinti savo bėgimo greitį, galite naudoti papildomus svarmenis, pritvirtintus prie kojų, arba tiesiog pasiimti su savimi kuprinę, užpildytą sunkiais daiktais. Tai puikus būdas ne tik padidinti bėgimo greitį, bet ir pagerinti ištvermę.

Kad ant bėgimo takelio jaustumėtės drąsiau, patariu siūbuoti kojų raumenis: pakaušio, keturgalvio raumens, blauzdos raumenis ir pan. Tai nėra toks svarbus dalykas, bet patariu jį įtraukti į savo ruošimąsi. Kodėl ne taip svarbu? Jei kas nors kada nors stebėjo ilgų nuotolių lenktynes, galbūt pastebėjote, kad šios kategorijos sportininkai yra gana liekni, palyginti su sportininkais, kurie bėgioja trumpas distancijas. Raumenų masė iš esmės yra svarbi norint padidinti bėgimo greitį, iš esmės tai yra logiška, nes tam skirtos greitos raumenų skaidulos.

Prieš kiekvieną parengiamąjį važiavimą gerai atlikite darbą. Tai labai svarbus momentas, nes šis žingsnis leidžia sušildyti viso kūno raumenis ir paruošti lenktynėms bet kokioje distancijoje.

Iš principo 3 km atstumas nėra toks didelis, todėl pasiruošimas neužtruks. Šiek tiek pasiruošus galite drąsiai pradėti bėgioti 3 kilometrų distanciją.

Kontraindikacijos bėgimui

Bėgimas yra gana efektyvus kardio krūvis, leidžiantis padidinti žmogaus ištvermę, atsikratyti riebalų pertekliaus ir pan. Tačiau kartu tai yra gana didelis krūvis širdies ir kraujagyslių sistemai, kuris susidaro dėl bėgimo. Sveikam žmogui toks krūvis labai pravers, tačiau jei yra problemų su plaučiais, širdimi, dažnai svaigsta galva ir pan., bėgioti nerekomenduojama. Tik ištyrus ir pasikonsultavus su gydančiu gydytoju galima padaryti kokias nors išvadas.

Kiek laiko gali nubėgti 3 km?

Klausimas, kaip nubėgti greitą 3K, neturėtų labai jaudinti, nes šis atstumas yra gana trumpas, palyginti su kroso distancijomis. Net ir esant lėtam bėgimo tempui, vidutiniam žmogui 3 km nubėgti prireiks apie 20–30 minučių.

Patarimai, padėsiantys pagerinti našumą

Jei nuspręsite sportuoti, turite eiti iki galo. Be fizinio aktyvumo, reikia laikytis, gerti daug skysčių. Apytikslis vidutinis vandens kiekis, kurį žmogus turėtų suvartoti per dieną, yra 2–3 litrai.

Be visų aukščiau išvardintų dalykų, treniruotėms reikia pasirinkti ir tinkamą bei patogią aprangą.