vaiko samprata 

Kaip greitai atsikratyti celiulito? Veiksmingos anticeliulitinės priemonės, terminės procedūros, mankštos, dietos. Geriausias pratimų rinkinys nuo celiulito ant kojų


Celiulitas yra grynai moteriška problema, su kuria kovoti reikia integruoto požiūrio. Čia svarbu viskas: mityba, masažas, kūno įvyniojimai ir fizinis aktyvumas. Jei manote, kad tik šveitimo pagalba įveiksite nemalonias raukšles ir įdubimus ant sėdmenų ir kojų, klystate. Būtinai darykite bent 30 minučių per dieną mankštos nuo celiulito. Be to, šie pratimai yra puiki „apelsino žievelės“ profilaktika.

Reikia pažymėti, kad ne visi fiziniai pratimai padės susidoroti su celiulitu. Pavyzdžiui, aerobika ar tinklinis situaciją tik pablogins. Visiškai padeda atsikratyti celiulito jėgos pratimai, bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas. Šokinėjimo virvė puikiai susidoros su celiulitu. Greitas ėjimas yra naudingas.

Populiariausi pratimai:

  • Pritūpimai. Šį paprastą pratimą galima ir reikia atlikti kasdien. Pradėkite nuo mažo: kasdien atlikite 15–20 pritūpimų. Palaipsniui didinkite apkrovą. Iš pradžių pajusite skausmą kojose, tai reikia ištverti. Pritūpimai – paprastas ir efektyvus būdas numesti svorio, sumažinti apimtis.
  • Lunges. Padėkite kairę koją į priekį, dešinę atgal. Pabrėžkite kairę koją, padėkite ant jos rankas. Būtinai laikykite nugarą tiesiai. Šioje padėtyje pasilenkite į priekį, sustingkite 15 sekundžių. Tada pakeiskite kojas. Pakartokite pratimą 10 kartų
  • Gulėjimo pratimas. Įkvėpdami ištieskite rankas už galvos. Iškvėpdami ištieskite rankas. Tokiu atveju kūnas turėtų šiek tiek pakilti. Laikykite šią poziciją 20 sekundžių. Pakartokite šį pratimą 10 kartų. Tada sukryžiuokite dešinę koją per kairę. Priveržkite, šiek tiek pakelkite kairę šlaunį aukštyn. Sušalkite 20-30 sekundžių, nuleiskite kojas, atsipalaiduokite. Keisti kojas. Pratimą kartokite 10-20 kartų.
  • Judinkite kojas. Atsigulkite ant dešinės pusės, dešine ranka po galva. Kaire koja darykite sūpynes, stenkitės pakelti koją kuo aukščiau. Labai svarbu, kad koja nesiliestų prie grindų.
  • Kojų pakėlimas. Gulėdami ant nugaros, pakelkite abi kojas kuo aukščiau. Jūs negalite liesti grindų: pakelkite kojas, nuleiskite jas, bet nelieskite grindų, pakelkite jas dar kartą. Užduotis ne pati lengviausia. Norėdami pradėti, atlikite 10-15 kartų. Palaipsniui didinkite apkrovą. Šis pratimas greitai išpumpuos presą ir išlygins įdubimus ant kojų ir klubų.

10 geriausių kojų pratimų nuo celiulito

  1. Sėdėkite ant grindų, ištieskite kojas. Pasiekite kulkšnį, laikykite ją rankomis. Pakelkite koją ir nuleiskite ją nepaleisdami kulkšnių. Pakartokite 20 kartų su kiekviena koja.
  2. Atsigulkite ant pilvo, ištieskite ir įtempkite kojas. Suspauskite vandens butelį kiek įmanoma tvirčiau kojomis. Sulenkite kelius, ištiesinkite. Pakartokite 20 kartų.
  3. Plačiai išskleiskite kojas. Dešinę koją laikykite tiesiai, o kairįjį pirštą nukreiptą į šoną. Ištieskite kairę ranką link kairės kojos. Pratimą kartokite 20 kartų.
  4. Kojos pečių plotyje. Laikykite nugarą tiesiai. Lėtai sulenkite kojas, ištieskite. Šis pratimas vadinamas nematomos kėdės pritūpimu. Kojos turi būti įtemptos.
  5. Atsisėskite ant kėdės. Padėkite kamuolį tarp kelių, stipriai suspauskite. Po 5 sekundžių atsipalaiduokite. Ir taip 10 kartų.
  6. Kojos pečių plotyje. Nugara tiesi. Rankos ant juosmens. Pritūpkite 10-15 kartų. Nereikia tupėti per žemai.
  7. "Žirklės". Daugelis žmonių žino šį paprastą pratimą: gulėdami ant grindų pakelkite kojas, greitai paskleiskite jas įvairiomis kryptimis.
  8. Atsistokite ant keturių. Pakaitomis siūbuokite kojas atgal.
  9. Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kelius. Ištieskite kojas pečių plotyje, ištieskite rankas išilgai liemens. Pakelkite dubenį, nugara ir kojos turi būti vienoje linijoje. Sėdmenys šiuo metu turi būti kiek įmanoma įtempti, kojos taip pat. Ištieskite dešinę koją, kelias sekundes sustingkite. Sulenkite koją, nusileiskite ant grindų. Tą patį pakartokite su kaire koja. Pratimai turi būti atliekami 15-20 kartų kiekvienai kojai.
  10. Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kojas. Pritraukite kelius prie krūtinės. Ištieskite kojas, vėl sulenkite. Atlikite pratimą 20 kartų.

Atlikdami šiuos celiulito pratimus, laikykitės kelių paprastų taisyklių. Atlikite pratimus prieš veidrodį. Tai padės valdyti judesius, labai svarbus vaizdas iš išorės. Kontroliuokite savo kvėpavimą. Kvėpuokite ramiai ir tolygiai. Pratimus atlikite sklandžiai, venkite staigių judesių. Raumenų skausmą turėtumėte jausti tik kitą dieną po treniruotės. Jei gimnastikos metu jaučiate skausmą raumenyse, tai nėra normalu, geriau nustokite mankštintis.

Anticeliulitinių pratimų vaizdo įrašas

Atlikdami anticeliulitinę gimnastiką prieš veidrodį, palyginkite savo judesius su profesionalų judesiais. Norėdami tai padaryti, prieš pradėdami fizinį lavinimą, atidžiai perskaitykite anticeliulitinių pratimų vaizdo įrašą. Internete galite rasti daug vaizdo įrašų apie kovą su celiulitu kūno kultūros pagalba. Štai keletas iš jų.

Šios instrukcijos apsaugos jus nuo patempimų, raiščių pažeidimo ir kitų bėdų. Be to, geras pavyzdys visada aiškesnis nei paprastas pratimų išvardijimas. Jūs pašalinsite klaidingo interpretavimo ir dėl to netinkamo pratimų atlikimo galimybę. O tai reiškia, kad jūs nerizikuojate ką nors sugadinti ar traukti. Be to, netinkama mankšta nepadės numesti svorio ir atsikratyti celiulito. Negaiškite laiko, darykite tai teisingai!

Vaizdo įrašų pagalba sužinosite daug naujų anticeliulitinių pratimų. Tai paįvairins jūsų gimnastiką, padidins pratimų efektyvumą.

Anticeliulitiniai pratimai sėdmenims

Bėgimas ir vaikščiojimas vietoje padės atsikratyti celiulito ant sėdmenų ir šlaunų. Eidami pakelkite kelius. Naudingi lenkimai įvairiomis kryptimis, dubens sukimasis. Kasdien sukite lanką. Šis paprastas pratimas padės atsikratyti celiulito per trumpiausią įmanomą laiką. Riebalų sankaupos suskils prieš akis, oda bus lygi. Lankelį reikia pasukti bent 15 minučių per dieną.

Norint greitai atsikratyti celiulito ant sėdmenų, jums reikės dviejų hantelių. Jie neturi būti sunkūs. Vienas iš paprasčiausių pratimų yra pritūpimas hanteliais. Lėtai pritūpkite, tolygiai kvėpuokite. Nugarą laikykite tiesiai, niekada nesilenkite.

Atsistokite, ištieskite nugarą. Paimkite hantelius į rankas. Išlyginkite pečių ašmenis, neslyskite. Nelenkdami kojų pasilenkite į priekį. Reikia kuo žemiau pasilenkti. Iš pradžių pratimas jums atrodys sunkus, tačiau netrukus šlaitai taps vis geresni. Idealu, jei jūsų rankos, pakreipus, bus 15 cm atstumu nuo grindų.

Ryte bėkite, važinėkite dviračiu. Jei neturite dviračio ar nenorite juo važinėtis po miestą, galite naudotis treniruokliu sporto salėje. Vaikščiokite daugiau. Nustokite naudotis liftu. Venkite viešojo transporto, jei reikia eiti kelias stoteles.

Vadovaukitės sveiku gyvenimo būdu. Fiziniai pratimai nuo celiulito bus mažiau veiksmingi, jei neribosite savęs mityba. Nereikia stebėti ir badauti. Tiesiog kartą ir visiems laikams išbraukite kai kuriuos maisto produktus iš savo meniu. Pavyzdžiui, pamirškite greitą maistą ir pusgaminį. Venkite majonezo ir kečupo. Stenkitės kuo mažiau valgyti kepto maisto. Blogi įpročiai bus didelė kliūtis kelyje į idealią figūrą, todėl geriau mesti rūkyti ir atsisakyti alkoholio.


Atkreipkite dėmesį į kitus kovos su celiulitu ir problemine oda būdus:

  • Masažo kursą išėjusių moterų efektyvumą ir entuziastingą vyrų išvaizdą, lengvumą ir puikią nuotaiką patvirtina daugybė faktorių.
  • - modernus prietaisas, leidžiantis paskatinti kraujotaką ir suskaidyti riebalų perteklių įvairiose kūno vietose.
  • moterų atsiranda dėl daugelio priežasčių: genetinio polinkio, rūkymo, sėslaus gyvenimo būdo, streso, aptemptų drabužių, hormoninės įtakos, netinkamos mitybos.
  • yra vienas iš efektyviausių metodų, naudojamų gydant celiulitą ir kovojant su strijomis bei raukšlėmis.
  • Populiariausi celiulito profilaktikos ir sėkmingo gydymo metodai yra mankšta, masažas, specialios vonios, kūno įvyniojimai,.

15 komentarų

Jau trejus metus sergu celiulitu. Nepasakyčiau, kad pilna. Na, gal ir yra pora papildomų kilogramų, bet tai ne „apelsino žievelės“ priežastis. Išbandžiau įvairius anticeliulitinius produktus, dietas – visa tai nedavė laukto rezultato. Duok, manau, aš išbandysiu keletą pratimų, tada aš aptikau šį straipsnį. Pratimai čia paprasti, būtinai tai darysiu. Pradėsiu nuo rytojaus. Tikiuosi gero rezultato.

Celiulitas, žinoma, sukelia daug rūpesčių, kartais net nesinori nešioti trumpo sijono. Pabandysiu jo atsikratyti rytine mankšta. Jūsų siūlomi pratimai labai paprasti, tereikia skirti pusvalandį laiko ryte. Tačiau kai yra tikslas, tai visai įmanoma.

Kada paskutinį kartą perbraukėte pirštais per apelsino žievelę ir pagalvojote: „Norėčiau turėti tokią odą ant sėdmenų“?

Tikriausiai niekada, tiesa?

Taigi nenuostabu, kad celiulitas ant sėdmenų ir šlaunų, dažnai apibūdinamas kaip „apelsino žievelė“ ir „sūri“ odos tekstūra, yra toks nuodas jūsų gyvenimui.

Geros žinios yra tai, kad jūs nesate vieni šioje kančioje. Bent jau lengvą celiulitą turi beveik visi, o kam jis patiktų, dar nesutikau.

Jums bus malonu žinoti, kad mes padarysime tam galą ir paruošėme jums pratimus nuo celiulito ant kojų ir sėdmenų, kuriuos, jei norite, galite atlikti namuose arba sporto salėje.

Tačiau pirmiausia išsiaiškinkime, kas yra celiulitas, kad suprastume, kaip su juo kovoti.

Ląstelių struktūra, kurią vadiname celiulitu, iš tikrųjų susidaro dėl netolygaus poodinių riebalų pasiskirstymo.

Įsivaizduokite, kad celiulitas – tai majonezo sluoksnis tarp dviejų duonos gabalėlių: apatinis – raumenys, viršutinis – oda.

Kai kūnas pradeda kaupti riebalus, jie nusėda nelygiais sluoksniais, todėl susidaro gumulėliai, kurie išsiskleidžia iš po odos. Iš išorės jis atrodo kaip laisvas, nelygus paviršius.

Tai viena iš priežasčių, kodėl šią problemą žadantys atsikratyti anticeliulitiniai kremai pasirodo neveiksmingi.

Žinoma, jie gali išprovokuoti nedidelį odos pabrinkimą, prieš kurį celiulitas taip ryškiai neišsiskirs. Bet tai tik laikinas poveikis, ir jums ir man reikia stabilių rezultatų.

Natūralu, kad tokie veiksniai kaip odos būklės ir elastingumo gerinimas geriant daugiau vandens ir tinkama mityba gali išlyginti apelsino žievelę, padidindami audinių stangrumą virš riebalų ląstelių.

Tačiau kūno riebalų mažinimas ir raumenų auginimas yra dar efektyvesnis būdas naikinti celiulitą. Daugeliu atvejų jo vystymasis yra susijęs su hormonų disbalansu ir kraujotakos problemomis, kartu su padidėjusiu insulino ir estrogeno kiekiu, kurie padidina celiulito riziką.

Kai mankštinatės ir auga raumenys, didėja jautrumas insulinui, todėl jūsų kūnas gali efektyviau deginti kalorijas ir kaupti mažiau riebalų. Be to, jūs taip pat pagerinate kraujo ir limfos tekėjimą, o tai padeda pašalinti skysčių perteklių iš audinių, o tai taip pat daro odą nelygią.

Kaip atsikratyti celiulito ant sėdmenų

Kovos su celiulitu ant sėdmenų procesas vyksta dviem etapais.

Pirmiausia, reikia sutelkti dėmesį į raumenų tonusą didinančius ir sėdmenis pakeliančius pratimus. Kuriame treniruotės taip pat yra skirtos padidinti širdies ritmą, kad atsikratytų riebalų pertekliaus.

Dauguma žemiau pateiktų kompleksų yra puikus derinys, kuris atlieka abi užduotis. Todėl jūs turite pilną anticeliulito treniruočių programą.

Maža to, kai kurie iš jų taip pat pagrįsti didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) metodu, kai greito tempo pratimų periodai kaitaliojami su poilsio laikotarpiais.

Anticeliulitiniai pratimai: 15 kompleksų elastingoms uogoms

Dabar, prieš pradėdami bet kokį pratimų rinkinį, būtinai skirkite 5–10 minučių dinaminiam apšilimui, įskaitant lengvus tempimus ir kūno svorio pratimus, kurie padės apšilti. Vargu ar yra vienas veiksmingas pratimas nuo celiulito, vienu metu teks atlikti treniruočių kompleksą, kuris pareikalaus maksimalios grąžos.

Keletą apšilimo idėjų rasite čia.

1. Pilatesas sėdmenims ir šlaunims

  • Sunkumo lygis: pradedantysis
  • Įranga: Mat
  • Laikas: 16 min.

Šiame komplekse yra daugybė sėdmenų tiltelių ir „supermenų“ variantų, skirtų nuodugniam sėdmenų raumenų tyrimui.

Kadangi pratimai atliekami su savo kūno svoriu, tai tinkamas pasirinkimas pradedantiesiems. Per šias 20 minučių jūsų sėdmenys ir šlaunys pradės švytėti.

2. Sėdmenų ir šlaunų tonizuojantis kompleksas

  • Sunkumo lygis: pradedantysis
  • Įranga: Kilimėlis, hanteliai
  • Laikas: 5 min.

Gera šlaunų ir sėdmenų treniruotė vos per 5 minutes? Tai veiksmingi pratimai nuo celiulito ant sėdmenų ir šlaunų, tačiau visa paslaptis slypi intensyvime.

Ši programa pašalina svarmenis iš įprastų pritūpimų ir sumo su hanteliais, pridedant sėdmenų mostus, kad sustiprintų deginimo pojūtį.

3. Pratimai-finišiai kojoms ir sėdmenims

  • Sunkumo lygis: pradedantysis
  • Įranga: Suoliukas
  • Laikas: 10 - 20 min.

Papildydami savo įprastą treniruotę kojų ir užpakalio užbaigimo pratimais, „užbaigsite“ apatinę kūno dalį, susidūrę su laiko spaudimu. Šiame rinkinyje naudojamas tik suoliukas, jį sudaro tokie pratimai kaip bulgariški pritūpimai ir klubų hindzos (klubo sąnarių lenkimas ir tiesimas su nugaros lanku), kurie degins raumenis.

4. Treniruotės ant suolelio

  • Sunkumo lygis: pradedantysis
  • Įranga: Suoliukas
  • Laikas: 10 - 20 min.

Ši apatinės kūno dalies pratimų kolekcija ne tik formuoja sėdmenis ir pakelia juos sėdmenų aktyvinimo pratimais, tokiais kaip vienos kojos mostas, bet ir pagreitina širdies ritmą, kad padėtų deginti riebalus.

Tokio tipo pratimai labai svarbūs, nes treniruoja ne tik šlaunų, bet ir sėdmenų raumenis. Dėl sėslaus gyvenimo būdo sėdmenų raumenys dažnai netenka tonuso, nes jų nenaudojame ir ant šlaunų bei šlaunų atsiranda celiulitas. O šie mokymai yra skirti visiškam jų aktyvavimui.

Be to, atliekant kai kuriuos pratimus, reikės išlaikyti pusiausvyrą, o tai papildomai apkraus kūno stabilizatorius.

5. Treniruok sėdmenis ir šlaunis su mini plėtikliu

  • Įranga: Suoliukas, mini plėtiklis
  • Laikas: 10 - 20 min.

Pats mini ekspanderis gali neatrodyti šiurkščiai, tačiau pritvirtinus jį aplink klubus ir atliekant šiuos pratimus, jūsų klubai ir sėdmenys degs pragaro ugnimi.

Kompleksą sudaro pritūpimas su plėtikliu ir sėdmenų tilteliais, kurių metu sėdmenų raumenys visiškai susitraukia, tampa tonizuoti ir suapvalinti.

6. 25 minučių kojų ir užpakalio kompleksas

  • Sunkumo lygis: Pradedantysis – Vidutinis
  • Įranga: Nereikalaujama
  • Laikas: 25 min.

Ši kūno svorio treniruočių programa puikiai veikia sėdmenis ir kojas.

Čia rasite paprastus pratimus, tokius kaip pritūpimai ir mostai, su išsamiais technikos komentarais. Trumpi poilsio intervalai paskatins širdies plakimą.

7. Geriausi pratimai sėdmenims ir šlaunims (8 pratimai)

  • Sunkumo lygis: Pradedantysis – Vidutinis
  • Laikas: nenustatytas

Šiame vaizdo įraše treniruotės nerodomos. Čia Abby pasakoja apie tai, kaip atsikratyti celiulito ant šlaunų ir sėdmenų ir kokius aštuonis pratimus reikia atlikti norint sukurti lieknas kojas ir tvirtus sėdmenis. Galite įtraukti juos į apatinės kūno dalies treniruočių rutiną arba naudoti kaip užbaigimą.

Pavyzdžiui, net iš pusės siūlomų pratimų galite atlikti visavertę riebalų pertekliaus pašalinimo treniruotę, kurią sudaro du ar trys apskritimai:

  • Traukos trauka (8–12 kartų)
  • Sėdmenų tiltelis su plėtikliu (10 - 15 kartų)
  • Sėdmenų mostas ant vienos kojos (10–12 kartų ant kiekvienos kojos)
  • Klubo pasukimas į išorę stovint ekspanderiu (15 kartų kiekvienai kojai)
  • Minimalus poilsis tarp pratimų

8. Kompleksas, skirtas sėdmenų raumenims auginti be šlaunų raumenų augimo

  • Sunkumo lygis: Pradedantysis – Vidutinis
  • Įranga: Štanga, suoliukas arba dėžė, krosoveris
  • Laikas: nenustatytas

Ši programa, analogiškai su ankstesniu vaizdo įrašu, suteikia jums veiksmingus pratimus nuo celiulito ant kojų ir sėdmenų, labiausiai skirtų sėdmenų sričiai. be klubų apimties padidėjimas.

Kompleksas skirtas tiems, kurie nori papūsti sėdmenis, bet bijo gauti masyvius klubus dėl didelių svorių kilnojimo.

9. Kompleksas sėdmenų kontūrams tobulinti

  • Sunkumo lygis: Pradedantysis – Vidutinis
  • Įranga: Fitball, ekspanderis, bėgimo takelis arba irklavimo treniruoklis
  • Laikas: 15 – 20 min.

Sukurta bikinio čempionės Ashley Kaltwasser, siekiant sumažinti celiulitą, ši programa apima kintamus šokinėjimus, kurie išstums jūsų širdį iš krūtinės, ir ugnies hidrantus, kad maksimaliai sudegintų riebalus ir suaktyvintų sėdmenis.

Čia taip pat pamatysite keletą kardio treniruočių, apimančių sėdmenis, variantų, kurie padės dar stipriau įveikti celiulitą.

10. Dviejų pratimų rinkinys sėdmenų ir preso mankštai

  • Įranga: Nereikalaujama
  • Laikas: nenustatytas

Kad žinotumėte, mažiau mankštos nepalengvina treniruočių.

Šiame dviejų pratimų komplekse atliksite maksimalų pakartojimų skaičių (būtent 200) pratimų sėdmenims ir pilvo raumenims. Pasiruoškite karštam deginimui.

11. Pragariška sėdmenų treniruotė

  • Sunkumo lygis: Vidutinis – Pažengęs
  • Įranga: Suoliukas
  • Laikas: 10 min.

Tai dar viena dviejų pratimų programa, kuri privers susimąstyti, kaip per tokį trumpą laiką galite sudeginti raumenis.

Šis kompleksas sukurtas ypatingu būdu: čia 5 minutes kaitaliojate 5 vieno pratimo pakartojimus ant kiekvienos kojos 5 minutes, tada pereinate prie kito ir dar 5 minutes darote tą patį.

Sutikite, kad jūsų sėdmenys švytės – tai reiškia, kad jie taps elastingi ir tonizuoti.

Galima naudoti kaip apdailą po įprastos apatinės kūno dalies treniruotės.

12. Geriausias užpakaliuko kompleksas iš Amanda Latona

  • Sunkumo lygis: Vidutinis – Pažengęs
  • Įranga: Hanteliai, štangos, krosoveris
  • Laikas: 20 - 30 min.

Bikinio profesionalė Amanda Latona dalijasi su jumis intensyviais apatinės kūno dalies pratimais, kurie akimirksniu nuvalys paskutinius celiulito požymius nuo šlaunų.

Sunkūs hantelių rinkiniai taip pat padidins jūsų širdies ritmą, todėl bus puikus derinys sėdmenų sėdmenims stiprinti ir riebalams deginti.

13. Sustiprintas sėdmenis

  • Įranga: Hanteliai, Smith mašina, bėgimo takelis, suoliukas/dėžė
  • Laikas: 20 - 40 min.

Tarptautinis fitneso modelis Ashley Horner parodys jums keletą intensyvių supersetų, kurie išvarys celiulitą iš apatinės kūno dalies ir apdovanos jus išpuoselėtomis kojomis.

Programa taip pat apima 20 minučių intervalinį bėgimą ant bėgimo takelio, kad užbaigtumėte kompleksą, skatinantį riebalų deginimą.

14. Sėdmenų beprotybė

  • Sunkumo lygis: Pažengęs
  • Įranga: Hanteliai, ekspanderis, suoliukas
  • Laikas: 10 - 15 min.

Žirkliniai smūgiai skamba smagiai, tiesa? Laikykitės tokio požiūrio, kai jūsų kojos pradeda degti ugnimi. Šis kompleksas apjungia panašius ir kitus veiksmingus sėdmenų aktyvavimo pratimus, pavyzdžiui, tiltus.

Trumpi poilsio laikotarpiai tarp pratimų paverčia tai didelio intensyvumo intervalinėmis treniruotėmis, nuo kurių riebalai ištirps prieš akis.

15. Apatinės kūno dalies treniruotė

  • Sunkumo lygis: Pažengęs
  • Įranga: Hanteliai, ekspanderis, suoliukas
  • Laikas: 10 - 15 min.

Reguliariai atliekant šį kompleksą, kuris yra sudėtinga HIIT versija kartu su pratimais apatinei kūno daliai, celiulitui nepaliks jokios galimybės.

Atsparios sėdmenims juostos, HIIT kardio treniruotės, plyometrics ir svarmenys privers jūsų raumenis įkaisti ir prakaitas slinks nuo jūsų.

Nugalėk celiulitą su 3 dienų treniruočių programa

Geriausius rezultatus pasieksite, jei tris kartus per savaitę dirbsite su sėdmenimis ir apatine kūno dalimi.

Norėdami gauti maksimalų efektą, pridėkite vieną iš dienų, kad pradėtumėte riebalų deginimo procesą.

Galite naudoti aukščiau siūlomą HIIT arba naudoti šį metodą ant bėgimo takelio, irklavimo mašinos ar net važiuodami dviračiu. Svarbiausia tokių treniruočių nedaryti dažniau nei du kartus per savaitę, nes jos labai išsekina organizmą.

Šiuos pratimus taip pat galite įtraukti į savo treniruočių programą kaip „finišėjus“.

Finišininkai trunka trumpiau nei įprastos treniruotės ir dažnai susideda iš 2–3 efektyviausių apatinės kūno dalies pratimų rinkinių. Tokių kompleksų pavyzdžius galite pamatyti aukščiau.

Pašalinkite celiulitą nuo sėdmenų ir viso kūno

Be mankštos, yra dar kelios taktikos, kuriomis jei ne visiškai atsikratysite, tai bent sumažinsite celiulito atsiradimą.

putplasčio ritinėliai

Masažo putplasčio ritinėliai yra puikus būdas pašalinti celiulitą gerinant kraujotaką. Tai taip pat padės sumažinti raumenų skausmą po treniruotės.

Bent porą kartų per savaitę sukite raumenis ant putplasčio volelio, kad pašalintumėte blokus, mazgus ir kitus pluoštinius darinius raumenyse, kurie trukdo laisvai kraujotakai apatinėje kūno dalyje. Straipsnyje, pateiktame nuorodoje, sužinosite, kaip efektyviai naudoti šį įrenginį.

Masažas sausu šepečiu

Papildyti savo įprastą kūno priežiūros rutiną sausu šepečiu yra nebrangus ir efektyvus būdas pagerinti kraujotaką (ir mes jau žinome, kaip tai naudinga kovojant su celiulitu) ir pagerinti odos tekstūrą bei tonusą.

Skirkite maždaug 10 minučių, kad sausu masažo šepetėliu išilginiais judesiais perbraukite problemines vietas (visada link širdies).

Dieta ir gėrimo režimas

Mityba atlieka svarbų vaidmenį gerinant bendrą tonusą ir pašalinant riebalų perteklių.

Ribodami greitųjų angliavandenių, kurie iškart patekę į organizmą virsta cukrumi, suvartojimą, išvengsite riebalų pertekliaus kaupimosi.

Kaip turėtų atrodyti jūsų dieta? Apskritai, kuo sveikesnis ir natūralesnis, tuo geriau. Įtraukite laisvai auginamą ekologišką mėsą, kokybišką žuvį, sveikus riebalus riešutų pavidalu, augalinį ir kokosų aliejų, avokadus, daugybę daržovių, tokių kaip brokoliai, moliūgai, špinatai, lapiniai kopūstai, ir krakmolingą maistą, pvz., saldžiąsias bulves ir ankštinius augalus.

Pratimai prieš celiulitą pagreitina veninio kraujo ir limfos nutekėjimą, prisideda prie aktyvaus toksinų – ląstelių atliekų produktų – šalinimo.

Celiulito pratimai ant šlaunų

Pirmas pratimas

Šis pratimas padeda padaryti vidinę šlaunies dalį elastingesnę, taip pat sustiprinti sėdmenis. Norint atlikti pratimą, reikalinga atrama (galima naudoti kėdę aukšta nugara arba tiesiog atsiremti į sieną).

Taigi, atsistokite, išsitiesę „į eilę“ ir pasukite į šoną prie atramos. Dešine ranka atsiremkite į kėdę arba į sieną ir lėtai pradėkite kelti kairę koją aukštyn, stengdamiesi išlaikyti ją vienoje linijoje su kita koja ir liemeniu.

Atliekant pratimą, nepageidautina sulenkti kelio ar pasilenkti. Koją reikia pakelti iki tokio lygio, kokį sugebate šiuo metu, tada lėtai nuleiskite.

Nebandykite kelti kojos per aukštai: pratimas bus efektyvus net esant santykinai nedideliam pakilimo kampui.

Kiekviena koja turi būti nuo penkiolikos iki dvidešimties pakėlimų.

Antras pratimas

Pritūpimai yra puikus būdas sustiprinti šlaunų raumenis.

Atsistokite išpūsta krūtine, išskleiskite kojas, ištieskite rankas į priekį, šiek tiek atitraukite pečius atgal.

Pritūpimus pradėkite stumdami dubenį taip, lyg norėtumėte atsisėsti ant kėdės. Pratimo metu nugara turi būti tiesi.

Jei pritūpimas atliekamas teisingai, svoris gula ant kulnų, kurių negalima kelti nuo grindų. Pratimai turėtų būti atliekami lėtu tempu, kiek įmanoma įtempiant šlaunų ir sėdmenų raumenis.

Trečias pratimas

Šis pratimas padės koreguoti ne tik klubus, bet ir sėdmenis.

Atsigulkite ant pilvo, rankas už galvos. Sulenkite kojas per kelius ir laikykite jas statmenai grindims, pėdos lygiagrečios.

Keliame kojas aukštyn, pakeldami klubus nuo grindų ir iš visų jėgų įtempdami sėdmenų raumenis. Šioje padėtyje būtina sustingti nuo penkių iki dešimties sekundžių, tada grįžti į pradinę padėtį.

Pratimai turi būti atliekami be staigių judesių, sklandžiai ir tolygiai.

Ketvirtas pratimas

Sėdime ant grindų, sulenkiame kelius. Padėkite rankas už nugaros ir atsigulkite ant grindų.
Per kelius sulenktas kojas pasukame į dešinę, tada traukiame į priekį, pakeliame aukštyn ir laikome tokioje padėtyje.

Kai raumenys pradeda dilgčioti, galite nuleisti kojas. Po poros sekundžių pakartokite pratimą ir taip nuo penkių iki dešimties kartų. Atliekant pratimą svarbu kojas laikyti uždarytas ir kiek įmanoma labiau įtempti raumenis.

Stenkitės paspartinti raumenų formavimąsi efektyvia mityba.

Kaip paimti gainerį. Daugiau apie šį priedą galite sužinoti mūsų straipsnyje.

Pratimai nuo celiulito ant kojų

Pirmas pratimas

Pritūpimai efektyviai lokalizuoja ir „apelsino žievelę“ ant kojų, tačiau šį kartą geriau juos sustiprinti hanteliais, sveriančiais nuo dviejų iki šešių kilogramų.

Taigi. Kojas dedame pečių plotyje, hantelius laikome sulenktose rankose prie pečių.
Mes pradedame pritūpti, laikydami nugarą kiek įmanoma tiesesnę ir žiūrėdami tiesiai į priekį.

Reikia lėtai lipti aukštyn ir žemyn. Pratimas turi būti kartojamas dvidešimt kartų.

Antras pratimas

Labai veiksmingas nuo celiulito ant kojų yra toks pratimas kaip įtūpstai į šoną. Sudedame kojas, rankas ant diržų.

Kaire koja žengiame žingsnį į šoną ir giliai pritūpiame, išmesdami rankas į priekį. Dešinės kojos pėda neturi būti nuplėšta nuo grindų, pati koja turi būti tiesi.

Pratimo schema yra tokia: įtūpstas - grįžimas į pradinę padėtį - įtūpstas. Reikėtų padaryti keturiasdešimt penkiasdešimt įtūpstų.

Trečias pratimas

Šis pratimas atliekamas su hanteliais. Paimame į rankas hantelius, nuleidžiame. Mes laikome kojas kartu.

Staigiai žengiame į priekį viena koja, laikydami nugarą tiesiai, o rankas atidengdami hanteliais priešais save. Pratimai veikia kojų raumenis, efektyviai kovoja su celiulitu. Ant kiekvienos kojos reikia padaryti dešimt įtūpstų.

Atminkite, kad kuo ilgesnis įtūpstas, tuo stipresnis krūvis raumenims ir, atitinkamai, tuo didesnis pratimo efektyvumas.

Ketvirtas pratimas

Šis paprastas pratimas atliekamas gulint. Atsigulame ant grindų, pakeliame kojas, atsiremdami į sieną.

Šioje pozicijoje turėtumėte sustingti apie dešimt minučių. Pratimai gerina kraujotaką, mažina kojų patinimą ir nuovargį.

Penktas pratimas

Atsistokite nugara į sieną, pėdas laikykite pečių plotyje. Mes pradedame lėtai pritūpti, kol pasiekiame padėtį, panašią į sėdėjimą ant kėdės.

Šioje padėtyje sustingkite trisdešimt keturiasdešimt sekundžių (ar daugiau), tada taip pat lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pratimas turi būti kartojamas dešimt kartų.

Šeštas pratimas

Atsigulkite ant grindų, ištieskite kojas. Dešinės kojos pėdą uždedame ant kairės kelio ir pradedame kelti dubenį aukštyn, išlenkdami nugarą.

Sustingkite pasiektoje padėtyje, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pratimai pagreitina kraujotaką kojų raumenyse, todėl galite atsikratyti „apelsino žievelės“.

Pratimai nuo celiulito ant skrandžio

Pirmas pratimas

Mes laikome kojas pečių plotyje, šiek tiek sulenkdami kelius, kojines. Ištiesiame rankas į šonus.

Mes darome „sukimą“: pasilenkiame ir vėl grįžtame į pradinę padėtį. Tokį „sukimą“ reikia atlikti po trisdešimt kiekvienoje pusėje.

Pratimai efektyviai veikia pilvo raumenis, kraujotakos sistemą pilvo epidermyje. Stiprėja presas, atnaujinamos odos ląstelės.

Antras pratimas

Atsigulame ant nugaros, kuo tvirčiau prispaudę apatinę nugaros dalį prie grindų paviršiaus. Mes laikome rankas už galvų. Pakeliame aukštyn, lėtai nuplėšdami pečių ašmenis.

Tuo pačiu metu rankos turėtų šiek tiek sulenkti atgal, o alkūnės turėtų atrodyti skirtingomis kryptimis. Pasiekę šešiasdešimties laipsnių kampą, turite sušalti, tada lėtai nusileisti ant grindų.

Atlikite pratimą trimis serijomis po dvidešimt penkis pakėlimus. Intervalas tarp rinkinių neturėtų būti ilgesnis nei trisdešimt sekundžių.

Trečias pratimas

Pratimas atliekamas gulint. Kojos sulenktos, dubuo, keliai ir klubai pasukti į kairę. Rankos už galvos, pečiai ištiesinti, pilvas įtemptas.

Įkvėpus pakelkite pečius ir kurį laiką fiksuokite šią padėtį. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Atlikite pratimą po 20 kartų iš kiekvienos pusės trimis rinkiniais.

Celiulito pratimai ant sėdmenų

Celiulitas ant sėdmenų yra viena iš labiausiai paplitusių „apelsino žievelės“ rūšių. Celiulito pratimus ant popiežiaus galima atlikti tiek kartų, kiek turite pakankamai laiko.

Pirmas pratimas

Sėdime ant grindų, sulenkiame kojas per kelius, sujungiame pėdas ir rankomis apkabiname kulkšnis. Mes pradedame lėtai siūbuoti iš vienos pusės į kitą maždaug keturiasdešimt sekundžių.

Atlikdami šį pratimą, turite išlaikyti nugarą tiesiai.

Antras pratimas

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir traukite juos prie krūtinės. Rankos turi būti laikomos už galvos. Atsikvėpiame.

Nekeliant pečių nuo grindų, iškvepiant reikia pakreipti per kelius sulenktas kojas į kairę. Pirmajame etape užduotis yra liesti kelius prie grindų kuo mažesniu atstumu nuo galvos.

Antrame žingsnyje turėtumėte paliesti grindis keliais nuo galvos. Taigi pakartokite keletą kartų, grįždami į pradinę padėtį.

Atliekant pratimą itin svarbu stebėti savo kvėpavimą. Pirmiausia reikia maksimaliai pritraukti oro į plaučius, tada lėtai iškvėpti, darydami visą derinį.

Trečias pratimas

Atsigulame ant grindų, pasisukame į kairę pusę, šiek tiek sulenkdami kairę koją. Dešinė ranka turi būti ištiesta, kairė sulenkta per alkūnę ir padėti po galva kaip pagalvė.

Ištiesiame kairę koją ir pradedame ją apibūdinti puslankiais pirmyn ir atgal, stipriai įtempdami pilvo raumenis. Tą patį darome dešinėje pusėje.

Pratimas turi būti kartojamas trimis rinkiniais, kiekvienas bėgimas po pusę minutės.

Ketvirtas pratimas

Bėgimas vietoje sulenktomis alkūnėmis ir aukštais kojų pakėlimais (kad kulnai atsitrenktų į sėdmenis) – labai paprastas, bet efektyvus pratimas, nereikalaujantis didelio lankstumo.

Aktyvina kraujotaką, šalina celiulitą.

Celiulito pratimai ant rankų

Pirmas pratimas

Sušildome raumenis. Norėdami tai padaryti, turite atsistoti tiesiai ir ištiesti rankas į šonus. Atlikite sukamuosius judesius, periodiškai keisdami jų kryptį.

Pratimai efektyviai „pagreitina“ kraują, suteikdami jam galimybę išsinešti ląstelių atliekas iš celiulito zonos.

Antras pratimas

Stovime veidu į sieną, iškeliame rankas, atsiremdami į sieną. Mes pradedame daryti atsispaudimus, nekeisdami kojų padėties ir nepalikdami tiesios nugaros.

Trečias pratimas

Atsigulkite ant pilvo, padėkite rankas į grindis. Klubai turi būti prispausti prie grindų, o kojos turi būti šiek tiek atskirtos. Ištieskite rankas, suskaičiuokite iki penkių, grįžkite į pradinę padėtį.

Atsispaudimų metu išskleidžiame alkūnes į šonus, kad įtempimą patirtų ir nugaros raumenys.

Ketvirtas pratimas

Atsistokite tiesiai, pėdas laikykite pečių plotyje. Į rankas paimame hantelius (iki 1,5 kg). Lėtai pakeliame rankas keliasdešimt kartų.

Penktas pratimas

Pėdos pečių plotyje, į kiekvieną ranką reikia paimti po vieną hantelį. Mes pradedame lenktis į priekį, laikydami alkūnes prispaustas prie kūno, o rankas stačiu kampu.

Delną su įspaustu hanteliu atnešame kiek įmanoma atgal. Schema tokia: pakreipimas – rankų grąžinimas atgal.

Šis pratimas veikia tricepsą, būtent šioje zonoje labai dažnai lokalizuojasi celiulitas.

Celiulitas egzistavo visais amžiais, tačiau skyrėsi tik požiūris į šį reiškinį. Anksčiau „apelsino žievelę“ buvo galima lengvai paslėpti po suknele iki pirštų galų.

Mūsų laikais, kai tapo madinga rengtis, švelniai tariant, lengvai, celiulito problema išryškėjo. Yra daug įvairių būdų, kaip kovoti su šia rykšte, tačiau vienintelis tikrai veiksmingas yra pratimų poveikis kūnui.

O pagrindinė sėkmingos kovos sąlyga – užsiėmimų reguliarumas.

Pratimai nuo celiulito ant šlaunų ir sėdmenų: vaizdo įrašas.

Nuviliančios nekenčiamos duobutės ant šlaunų ir sėdmenų odos? Kas gali jus nudžiuginti, supurtyti ir amžiams atsisveikinti su problema, vadinama „celiulitu“? Atsakymas paprastas: sportas, subalansuota mityba ir dar keli profesionalūs ir labai naudingi patarimai, kuriais šiandien pasidalinsime su jumis.

Prieš imdamiesi kovos su celiulitu fizinio aktyvumo pagalba, turite išsiaiškinti, kodėl jis išvis atsirado ir kokiais būdais galite jo atsikratyti. Išsamų atsakymą į šiuos klausimus rasite straipsnyje.

Na, o dabar pereikime tiesiai prie fizinių pratimų, taip pat apsvarstykite keletą subtilybių, kaip padidinti jų efektyvumą kovojant su celiulitu.

Drabužiai treniruotėms. Anticeliulitinis apatinis trikotažas

Prieš darydami pratimus, skirtus atsikratyti celiulito, daugelis susiduria su dilema: ką dėvėti? Ačiū Dievui, atėjo profesionalios sportinės aprangos era, kuri pakeitė plėvelę ir plastikinius maišelius. Šiuo metu kiekvienai moteriai individualiai galite pasirinkti nebrangius ir patogius aksesuarus. Renkantis tarp kelnių ir šortų, rinkitės kelnes arba kaprio kelnes.

Jų ilgis leis:

  • apsaugoti odą nuo nepageidaujamo kontakto;
  • padidina kūno temperatūrą ir papildomai veikia kalorijų deginimo procesą.

Verta pagalvoti apie specialaus pirkimą anticeliulitinis apatinis trikotažas. Tokie šortai ar kelnės kainuos tam tikrą investiciją.

Šių drabužių sudėtis yra labai specifinė:

  • išorinis sluoksnis, sudarytas iš likros, suteikia tinkamą išvaizdą;
  • vidurinis neopreno sluoksnis padidina kūno temperatūrą, sukurdamas vonios efektą, o kartu spaudžia odą, padidindamas limfos tekėjimą;
  • Vidinis medvilnės sluoksnis sugeria drėgmę, todėl kūnas yra vėsus ir patogus.

Tuo pačiu metu gauname tris viename:

  • padidėjęs prakaitavimas;
  • periferinės kraujagyslių sistemos ligų prevencija.

Be to, tokius apatinius galima dėvėti ne tik treniruotėms, bet ir namuose, ir net tiesiog einant gatve. Jei finansai neleidžia, galite apsiriboti paprastais neopreno šortais ar kelnėmis. Kūnas taip pat sėkmingai atsikratys skysčių pertekliaus, tačiau yra hipotermijos pavojus. Todėl tokius drabužius reikėtų persirengti iškart po treniruotės pabaigos.

termo apatiniai labiau tinka žiemos sportui. Todėl eidami slidinėti galite drąsiai jį dėvėti. Tai tikrai netinka fitnesui.

Veiksmingiausi pratimai prieš celiulitą

Treniruotę visada turėtumėte pradėti nuo apšilimo. Pagrindinė jo užduotis – paruošti sąnarius ir raiščius būsimam fiziniam krūviui. Apšilimo pabaigoje turėtumėte jaustis šiltai ir lengvai.

Siūlomi pratimai:

  • sukamieji galvos judesiai;
  • pasukti galvą į šoną;
  • galvos pakreipimas, išskyrus gilų pakreipimą atgal;
  • sukamieji pečių judesiai pirmyn ir atgal;
  • traukimas aukštyn;
  • šoniniai lenkimai;
  • pasisuka į šoną;
  • apskritas kūno sukimasis;
  • pakrypsta liečiant grindis;
  • sukamieji sukimai kelio sąnaryje, rankos ant kelių;
  • žiedinis sukimasis čiurnos sąnariuose.

Šiuos paprastus pratimus reikėtų atlikti pakartotinai, įvairiomis variacijomis, kol pajusite, kad kūnas sušilo.

Kaip bebūtų keista, bet aerobikos pratimai duos daugiau naudos, jei įtrauksite juos į darbą antroje treniruotės pusėje. Po apšilimo geriau užsiimti jėgos darbu, kaitaliojant statinius ir dinaminius pratimus.

Lenta, lenta ir dar kartą lenta

Pratimai leidžia į darbą įtraukti visus be išimties raumenis. Tai galima padaryti tiek statiškai, tiek dinamiškai. Jei tiesiog stovi „bare“ – tai statiška. Jei įtraukiate papildomą rankos ar kojos pakėlimą arba tuo pačiu metu priešingos rankos ir kojos pakėlimą, tai jau yra dinamika.
Yra keletas šio nuostabaus pratimo variantų:

  • stovimas pabrėžtas gulėjimas;

  • stovint ant kelių;
  • stovint ant dilbių;

Jei paklausite, kuris geresnis, atsakysiu – viskas! Viskas priklauso nuo mokymo lygio. Pagrindinė sąlyga – neatpalaiduoti skrandžio vykdymo metu. Preso raumenys turi būti geros formos.

Pratimai sėdmenims

Atsigulame ant nugaros, sulenkiame kojas per kelius, ištiesiame rankas išilgai kūno, delnais žemyn.
Palaipsniui slankstelis po slankstelio keliame dubenį, stengdamiesi likti gulėti tik ant menčių kraštų. Suspauskite sėdmenų raumenis. Tada taip pat lėtai ir palaipsniui nusileiskite ant grindų.
Tada mes darome tą patį. Pasiliekame aukščiausiame taške ir laikome dubenį, lėtai skaičiuodami iki 10.
Mes apsunkiname. Būdami aukščiausiame taške, pakaitomis kelkite dešinę, tada kairę koją.

Pratimai klubams ir kojoms

Ėjimo įtūpstai su hanteliais

Svorio hanteliai nuo 3 iki 5 kilogramų. Neskubėkite primesti svorio. Iš stovimos padėties, hanteliai apačioje, atliekame platų žingsnį. Įsitikinkite, kad vaikščiojančios kojos kelias jokiu būdu neviršija piršto linijos. Kelias turi likti virš kulkšnies, o ne kristi į priekį. Priešingu atveju rizikuojate rimtai susižaloti. Kita koja nukrenta ant grindų su keliu. Nugara ištiesinta. Žvilgsnis nukreiptas į priekį. Atlikite 10 žingsnių. Atlikite 3-4 serijas.



Pritūpimai

Yra keletas pritūpimų tipų. Jie skiriasi pradine padėtimi:

  • pritūpimai nuo kojų stovėjimo pečių plotyje;

  • plié pritūpimai - kojos plačioje pozicijoje;
  • pritūpimai, stovint ant puspirščių, kelius ištiesiant į šoną.


Visus šiuos pratimus galima atlikti statiniu režimu, kuo ilgiau laikant pritūpimus, o dinaminiu režimu – atliekant kelis pakartojimus visa arba nepilna amplitude. Priklausomai nuo metodo, dirbsite ir priekinę, ir vidinę šlaunų dalį. Kojos įsitemps ir džiugins savo palengvėjimu.

Pratimai nuo celiulito išorinėje šlaunies dalyje

Sėdime ant grindų, sulenkdami kairę koją priešais save, o pusiau sulenktą dešinę koją paimame atgal. Pakelkite dešinę koją lygiagrečiai grindims ir laikykite kuo ilgiau. Nekreipkite dėmesio į drebulį, tai normali reakcija. Stenkitės, kad jūsų liemuo būtų kuo tiesesnis. Tai priklausys nuo jūsų fizinės formos. Kuo lygesnis kūnas, tuo didesnis krūvis tenka kūno raumenims ir poveikis stipresnis. Tada pakeiskite kojas ir pakartokite.


Rankų pratimai

Nemaloniausias reiškinys – kaip sparnai nukarusi rankų oda. Norint su ja atsisveikinti, reikia padirbėti ties tricepso stiprinimu.

  • Stovi, kojos šiek tiek atskirtos. Mes iškeliame dubenį į priekį. Paimame 3 kilogramus sveriančius hantelius ir pakeliame rankas aukštyn. Lėtai sulenkite rankas virš galvos. Būkite atsargūs, kad nesusimuštumėte. Tada atlenkiame rankas. Pradėkite vykdymą nuo 8 kartų. Serija turi būti atliekama bent 3. Pratimą galima atlikti sėdint.
  • Stumkite aukštyn nuo grindų iš klūpėjimo padėties. Dedame delnus tiksliai po krūtine. Stumdami aukštyn prispauskite alkūnes prie kūno. Atkreipkite dėmesį į tai, kad dubuo yra nuleistas ir sudaro tiesią liniją su kūnu. Darykite tiek kartų, kad paskutinis rankų ištiesimas būtų atliktas su paskutine jėga. Pakartokite 3 serijas.

Pratimai nuo celiulito ant skrandžio

Moterys negali atsisakyti riebalinio sluoksnio. Kūno riebalai – moteriškų lytinių hormonų „maisto“ sandėliukas. Svarbiausia, kad šis sandėliukas neužpildytų visos erdvės.

Mes sėdime ant grindų, tada lėtai perkeliame slankstelį po slankstelio į padėtį „gulėti ant nugaros“. Sulenkite kelius, rankas galima uždėti už galvos arba sukryžiuoti ant krūtinės. Lėtai kelkite kūną, palikdami pečių ašmenų kraštus gulėti. Tuo pačiu metu įtempiame skrandį ir šiek tiek pakeliame smakrą. Svarbu smakru ir galva nesiekti į priekį, o priversti dirbti pilvo raumenis. Norėdami pradėti, pakanka 10 pakėlimų iš 3 serijų.
Tada toje pačioje pradinėje padėtyje kairę koją uždedame ant dešiniojo kelio. Viso pratimo metu pakeliame ir laikome galvą ir pečius, nenuleisdami. Nuplėšiame kojas nuo grindų ir pritraukiame jas kuo arčiau krūtinės. Kiekvienai kojai reikia atlikti bent 10 pakartojimų.

Kitas pratimas nuo celiulito ant skrandžio: iš gulimos padėties, rankas už galvos, pakelkite galvą, pečius ir sulenktas kojas. Šioje pozicijoje laikomės apie 30 s. Kartojame kelis kartus. Nelaikykite kvėpavimo. Kvėpuokite tolygiai ir ramiai.

Šie pratimai ne tik padės atsikratyti celiulito ant šlaunų, sėdmenų, pilvo ir rankų, bet ir sumažins apimtis. Labai greitai pamatysite efektą.Kvėpavimas mankštos metu turi būti ritmingas ir taisyklingas. Iškvėpkite su pastangomis, o įkvėpkite atsipalaidavę

Bėgimas nuo celiulito

Po šio darbo patartina imtis bėgimo. Ką reikia žinoti ir atsiminti:

  • neperkraukite krūvio, jūsų užduotis yra numesti svorio ir tapti dar geresniu nei esate, o ne mirti ar užsidirbti nuo hipertenzijos. Bėgimas ir ėjimas pakaitomis;
  • pamokų pradžioje bėgimo žingsnis turi būti trumpas. Tačiau palaipsniui, atsitraukdami ir stiprėdami, didinkite bėgimo žingsnio ilgį dėl stipresnio atstūmimo;
  • svarbiausia ištverti pirmas 3-5 minutes bėgimo. Tau atrodys, kad tavo kojos vatos, širdis tuoj iššoks. Nebijokite ir negailėkite savęs. Po 5 minučių įsitrauksite, ir gyvenimas pagerės;
  • stebėti kvėpavimo ritmą. Jei turite nukrypusią pertvarą, mažai tikėtina, kad galėsite kvėpuoti per nosį, bet vis tiek pabandykite. Patogiausias kvėpavimo ritmas yra nuo 1 iki 3.

Tai reiškia, kad įkvėpimas turi būti tris kartus trumpesnis nei iškvėpimas. Skaičiuokite patys. Vienas skaičius – tai trumpas įkvėpimas per nosį, trys – ilgas iškvėpimas per burną. Jei praradote ritmą, ar jaučiate, kad sunku kvėpuoti, krūtinėje jaučiamas pilnumo jausmas, kelis kartus trumpai „triukšmingus“ iškvėpkite, išspausdami orą diafragma. Tada vėl grįžkite į ritmingą kvėpavimą. Nekreipkite dėmesio į rūgštų skonį burnoje. Organizmas išskiria pieno rūgštį, tai praeis. Po mėnesio reguliaraus bėgiojimo būsite apdovanoti gražiomis formomis ir pagerėjusia širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų veikla.
Užbaikite treniruotę kablys. Vaikščiokite bent 5 minutes, tempimo pratimus atlikite lėtu tempu. Tai padės išvengti arba žymiai sumažinti raumenų skausmą kitą dieną.

Šaltas ir karštas dušas

Po higieninio dušo labai naudinga nusiprausti po kontrastiniu dušu. Jei vartojate, galite pasiekti dar stipresnį poveikį šaltas ir karštas dušas po vonios. Vonia atpalaiduos nervų ir raumenų sistemą, o kontrastinis dušas suaktyvins nervinius impulsus. Tai bus puikus pratimas tiek paviršiniams, tiek giliems kraujagyslėms. Pradėkite nuo nedidelio kontrasto. Tegul procedūra būna patogi. Temperatūros skirtumas turėtų būti 2-3 laipsniai. Tada šis skirtumas padidėja. Taip pat pailgėja kūno vandens poveikio laikas: nuo 3–4 sekundžių iki 10–15.

Galite pakeisti kontrastinį dušą dušas. Kad procedūra būtų efektyvi, ant savęs reikėtų užpilti ne vieną kibirą vandens, o bent du. Atlikę kontrastinius tyrimus, nusišveiskite jūros druska, kava ar specialiu kosmetikos gaminiu. Geriausias variantas yra druska su medumi. Patartina procedūrą atlikti kartą per savaitę. Nuvalę rankšluosčiu, pereikite prie taikymo.

Stebuklingi kremai nuo celiulito

Jie gali suteikti savo magišką poveikį tik kompleksiškai naudojant pratimus ir kitaip stebuklo nebus. Kremai skirstomi į

  • terminiai kremai. Jas galima trinti tiek prieš, tiek po treniruotės;
  • riebalinį audinį mažinančios priemonės, kurios stangrina ir modeliuoja odą.

Galite naudoti juos atskirai vienas nuo kito arba galite derinti: terminį kremą – prieš treniruotę, o modeliuojant – po.
Jei pradedate kreiptis, nesustokite pusiaukelėje. Efektą galima pasiekti tik reguliariai prižiūrint odą.

Labai svarbu suprasti, kad visi pratimai bus neveiksmingi, jei nebus subalansuoto,. „Išleiskite daugiau nei suvartojate“ turėtų būti jūsų šūkis. Jei įveiksite tingėjimą, pamilsite save ir skirsite šiek tiek daugiau dėmesio bei laiko savo sveikatai, rezultatas netruks laukti.

Beveik kiekviena moteris per savo gyvenimą yra susidūrusi su tokia problema kaip celiulito atsiradimas tam tikrose vietose. Šis reiškinys pastebimas ne tik antsvorio turinčioms moterims, bet ir lieknoms, net lieknoms merginoms. Problemiškiausios vietos yra sėdmenys ir šlaunys. Ši kūno dalis yra sunkiausiai atsikratoma celiulito.

Šiuolaikinės technologijos nestovi vietoje. Kiekvienais metais sukuriamos įvairios anticeliulitinės priemonės, kurios siūlo greitą ir paprastą būdą atsikratyti „apelsino žievelės“ efekto. Tačiau faktas yra tas, kad kremai, kaukės ir geliai nesuteikia ilgalaikio poveikio. Porą mėnesių galite sulaukti rezultato, tačiau ateityje problema kartosis vėl ir vėl. Visos minėtos priemonės praktiškai neveikia poodinių riebalų ląstelių, kurios yra būtent celiulito priežastis. Vienintelis dalykas, kuris garantuotai išgelbės jus nuo „apelsino žievelės“ atsiradimo, yra specialūs popiežiaus ir kojų celiulito pratimai. Viskas, ko iš jūsų reikalaujama, yra laikytis disciplinos ir atkaklumo, kad pasiektumėte maksimalų rezultatą.

Paprasčiausi pritūpimai

Šis pratimas yra vienas efektyviausių kovojant su celiulitu. Dauguma trenerių, norėdami atsikratyti „apelsino žievelės“, pataria būtent įvairius pritūpimus.

Šis pratimas tikrai išlygina sėdmenų odą ir daro ją elastingesnę. Tačiau norint, kad jis būtų efektyviausias, jis turi būti atliktas teisingai. Galite pritūpti namuose, nes tam jums nereikia jokių treniruoklių. Beveik visi pratimai nuo celiulito ant popiežiaus ir kojų nereikalauja jokių pagalbinių priemonių. Jei nuspręsite pritūpti be svarmenų, pabandykite atlikti keletą serijų prieš veidrodį, kad tai padarytumėte teisingai ir išnaudotumėte visas treniruotės galimybes. Taigi dirbdami pamatysite visas savo klaidas.

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje ir uždėkite rankas už galvos. Labai svarbu pritūpimus pradėti plokščia nugara, kad keliai neperžengtų kojų pirštų linijos. Kuo gilesni pritūpimai, tuo veiksmingesni bus sėdmenys ir šlaunys. Pradiniame etape turite atlikti tris 20 pritūpimų rinkinius ir laikui bėgant padidinti apkrovą. Taip pat galite apsunkinti pratimą naudodami hantelius arba paprastus plastikinius vandens ar smėlio butelius.

Pakelkite dubenį gulint

Tai nuo celiulito yra labai veiksminga. Tai susideda iš to, kad gulint ant kieto paviršiaus, kojos sulenktos per kelius, reikia pakelti dubenį. Praktikuotis galite ir namuose, ant grindų pakloję kilimėlį ar antklodę. Atsigulkite tiesiai, rankos išilgai kūno. Toliau pakelkite dubenį kuo aukščiau, o leisdamiesi nelieskite grindų, kad raumenys visą laiką būtų įtempti. Kartokite pratimą bent 3-4 serijas po 30 kartų. Dubens pakėlimas iš gulimos padėties leidžia aktyviai dirbti sėdmenų raumenį ir užpakalinę šlaunies dalį. Atlikite šį pratimą ritmingai. Būtina greitai pakelti dubenį aukštyn, o žemyn - kuo lėčiau. Pratimai nuo celiulito popiežiui ir kojoms yra gana sunkūs, bet veiksmingi.

Mahi kojos

Pratimai turi būti atliekami ant grindų, stovint ant kelių ir dilbių. Nugara nuo kaklo iki uodegikaulio turi sudaryti tiesią horizontalią liniją. Šioje padėtyje paleiskite. Tuo pat metu nepamirškite pasitempti.Pratimai darykite 3-4 komplektus po 20-30 kartų.

Sudėtingesnė jo versija – kojų sūpynės su specialiomis svorinėmis priemonėmis, kurios parduodamos tik sporto parduotuvėse. Pirmiausia paimkite svorį iki vieno kilogramo, tada padidinkite apkrovą. Sūpynių, atliekamų naudojant sveriančią priemonę, skaičius yra nuo 8 iki 15 kartų. Galima atlikti ne daugiau kaip tris metodus. Celiulito pratimai ant šlaunų reikalauja atkaklumo ir nuoseklumo.

Statinis kojų siūbavimas

Kad riebalų ląstelės sumažėtų greičiau, prie ankstesnio pratimo galite ir turėtumėte pridėti statinį svyravimą. Norėdami atlikti šį judesio variantą, turite pakelti koją į viršų arba į šoną, palaikydami ją 30 sekundžių. Raumenys turi būti įtemptos būsenos.

Jei negalėjote taip ilgai išlaikyti kojos, nesijaudinkite. Kiekvieną kartą jums bus geriau ir geriau. Šie pratimai nuo celiulito ant popiežiaus ir kojų puikiai papildo vienas kitą.

Vaikščiojimas laiptais

Kad ir kaip tai skambėtų, bet ėjimas laiptais daugeliui žmonių padeda atsikratyti celiulito. Viskas labai paprasta. Lipant laiptais raumenys yra dvigubai labiau įtempti nei įprasto ėjimo metu, įveikiant gravitacijos jėgą. Jei gyvenate viršutiniuose aukštuose, pasinaudokite šiuo pranašumu. Vietoj lifto porą kartų eikite pėsčiomis, o po mėnesio pamatysite rezultatą. Tiesą sakant, visi pratimai sėdmenims nuo celiulito yra pagrįsti šių raumenų apkrovos didinimu.

Lunges

Jei neturite galimybės kasdien vaikščioti laiptais, tuomet galite juos pakeisti įtūpstais. Šis pratimas mums visiems pažįstamas iš mokyklos laikų. Įtūpimus darome 3-5 serijomis po 20-30 kartų kiekviena koja.

Jei norite pasiekti norimą rezultatą, prireiks kelių mėnesių sistemingai atlikti visus aukščiau aprašytus pratimus. Nepamirškite stebėti savo mitybos ir gerti pakankamai vandens. Jei laikysitės visų rekomendacijų, netrukus ant jūsų odos neliks bjaurios „apelsino žievelės“ pėdsakų. Daugelis ieško atsakymo į klausimą, kaip atsikratyti celiulito. Pratimus, kaip rodo praktika, galima drąsiai vadinti vienintele patikima priemone.