Gimnastika stuburo raumenims stiprinti. Pratimai raumenims stiprinti namuose: geriausias kompleksas pradedantiesiems (instrukcijos su nuotraukomis ir vaizdo įrašais)

Yra toks pokštas:

"87% jaunuolių kenčia nuo nugaros problemų... Tiesiog likę 13% neturi namuose kompiuterio"

Kad ir ką pasakytų humoras, nugaros problemų pasitaiko bet kuriame amžiuje. Pasistenkime jų išvengti arba bent jau nustumti į tą vėlyvą amžių, kai fizinio aktyvumo poreikis išnyks savaime.

Tik keturi lengvi nugaros pratimai suteiks jūsų eisenai pasitikėjimo ir išgelbės jus nuo rimtų sužalojimų.

Šiuos pratimus sukūrė Roberta Lenard, Masačusetso kūno rengybos centro Somervilyje (JAV) asmeninė trenerė.

Pratimai nugarai stiprinti namuose

Pirmas pratimas – klubo tiltas

Kaip? Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas. Pėdos prispaustos prie grindų, yra atstumu, lygiu jūsų klubų pločiui. Rankos atpalaiduotos, guli išilgai kūno. Įtempkite sėdmenų raumenis ir, keldami dubenį nuo grindų, pakelkite klubus aukštyn. Būkite atsargūs, kad jūsų kūnas būtų visiškai tiesioje linijoje tarp kelių ir pečių. Kelias sekundes palaikykite poziciją ir lėtai nusileiskite ant grindų. Tiltas atliekamas 12-13 kartų.

Kam to reikia? Šis pratimas yra atsvara sėdėjimui (mūsų laikais tai labai aktualu), kuri per daug spaudžia stuburą. Ištempiame šlaunų raumenis, stabilizuojame tiek stuburą (daugiausia juosmens srityje), tiek pilvo ir pilvo raumenis (beje, pratimas padeda atsikratyti nekenčiamo atsikišusio pilvuko).

Kaip pratimą apsunkinti? Pakelkite vieną koją ir ištieskite ją link lubų. Pėda išlieka sulenktoje padėtyje, nereikia „tempti pirštų“. Įsitikinkite, kad abi šlaunys yra tame pačiame lygyje. Tai daug sunkiau – pabandykite taip išsilaikyti kelias sekundes, lėtai nusileiskite ant grindų ir pakartokite tą patį 5-8 kartus su antra koja.

Antras pratimas – „Šuo ir paukštis“

Pradedame kaip šuo – keturiomis. Keliai klubų plotyje, plaštakos delnai iki galo prispausti prie grindų, pečių plotyje. Įtempkite pilvo raumenis ir įtraukite skrandį, kad nelinktų nugara ir nejudėtų klubai.

Dabar stovime „paukščio“ padėtyje - dešinę koją ištiesiame atgal, o kairę ranką į priekį. Laikykite tai 2–3 sekundes arba ilgiau, jei vis dar galite stovėti vietoje. Pakeiskite koją ir ranką. Pakartokite penkis ar šešis kartus.

Kam to reikia? Šis pratimas palaiko raumenų tonusą ir gerina koordinaciją, o tai stiprina stuburą, stangrėja eisena ir stabilizuoja nugaros raumenų darbą, jei kasdien vedate aktyvų gyvenimo būdą ir to nepastebėdami pervargsite stuburą – šokate, vaikščiojate, bėgioja, prižiūri mažą, mobilų vaiką.

Kaip pratimą apsunkinti? Palaipsniui didinkite „paukščio“ padėties „laikymo“ laiką iki 10–12 sekundžių. Pridėkite apkrovą, periodiškai lėtai pakeldami ir nuleisdami koją ir ranką.

Trečias pratimas – lenta šone

Kaip? Atsigulame ant dešinės pusės, ištempiame kūną viena tiesia linija. Alkūnėmis remiamės į grindis. Įsitikinkite, kad jūsų alkūnė yra tiesiai po pečiais. Šiek tiek įtempdami pilvo raumenis, nuplėšiame klubus nuo grindų. Kaklas ištiestas vienoje linijoje su stuburu. Šioje pozicijoje turite išlaikyti 20-40 sekundžių. Tada apverskite ir pakartokite tą patį kitoje pusėje.

Kam to reikia? Šis pratimas didina ištvermę, stiprina raumenis ir stabilizuoja apatinius slankstelius bei apsaugo nuo kasdienės fizinės perkrovos (ypač jei visą dieną praleidžiate ant kojų).

Kaip pratimą apsunkinti? Laikydami pirmiau aprašytą pagrindinę padėtį, lėtai kelkite koją aukštyn ir žemyn 5–6 kartus. Patarimas ypač kantriems – laikykite kūną ne ant alkūnės, o delnu remdamiesi į grindis. Rankos per alkūnę nelenkiame, delnas griežtai po petimi.

Ketvirtas pratimas – įtūpstai

Kaip? Šiek tiek įtempdami pilvo raumenis, dešine koja ženkite į priekį. Rankos ant klubų. Žingsnis turi būti pakankamai didelis. Koja sulenkta 90 laipsnių kampu, o šlaunys lygiagrečios grindims. Atlikite pratimą 8-10 kartų.

Išsipūtę dešine koja, grįžkite į stovinčią padėtį ir padarykite tą patį su kaire koja.

Kam to reikia? Įtūpstai pagerina koordinaciją, kuri yra labai svarbi stuburo sveikatai vaikštant, bėgant, lipant laiptais ir ilgai stovint. Taip pat pratimas stabilizuoja sėdmenų raumenis, o tai taip pat gera žinia.

Kaip pratimą apsunkinti? Iškart po klasikinių tiesių ištūpimų pabandykite atlikti įstrižus. Kam? Šis kojų padėties pasikeitimas privers jus įdėti daugiau pastangų, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.

Po kelių sunkių treniruočių pabandykite laikyti rankas už galvos, kol pulsuojate, arba laikyti rankose hantelius, kad padidintumėte pasipriešinimą.

Svarbiausia atsiminti, kad be elastingo ir stipraus raumenų korseto mūsų stuburas kasdien patiria milžiniškas apkrovas. Tai nepastebima iš karto, tačiau suaugus raiščiai, kremzlės ir tarpslanksteliniai diskai labai susidėvi. Iš to senatvėje atsiranda negraži kupra. Bet kokie nugaros darbo „pertraukimai“ tempia visą krūvą ligų – nuo artrito iki blogo regėjimo.

Graži nugara ir sveikas stuburas – tai grakštumas, plonas, ryškus, tonuotas siluetas ir pasitikinti eisena. Taigi, tegul jūsų nugara nepatiria techninių sunkumų – ji vis tiek turi ištverti iki senatvės! O kasdienės 15-20 minučių lengvos mankštos išgelbės nuo bet kokių skaudžių netikėtumų iki pat senatvės!

Nugaros raumenims sustiprinti ir skausmui malšinti pakaks atlikti minėtus pratimus, tačiau aktyviausiems parodysiu 15 įdomesnių pratimų nugaros raumenims. Tai bus labai naudinga biuro darbuotojams.

Pratimų rinkinys nugaros raumenims stiprinti, padedantis atsikratyti skausmo

Nepriklausomai nuo jūsų amžiaus, galite jausti diskomfortą apatinėje nugaros dalyje, jei daug laiko praleidžiate sėdėdami. Aš taip pat turėjau šią problemą, todėl nusprendžiau rasti paprastus, bet veiksmingus pratimus nugaros raumenims stiprinti.

Iš pradžių biurui nusipirkau horizontalią juostą, maniau, kad pakabinimas ant skersinio padės išspręsti problemą, bet tai nepadėjo. Tiesą pasakius, man pasidarė lengviau, kai pradėjau kilnoti 100 kg sveriančią štangą, tik tada mane paleido. Bet po ilgos pertraukos iškart priaugau 140 kg ir vėl pradėjo skaudėti nugarą. Todėl neturėtumėte iš karto imti didelių svorių ir duoti krūvį be išankstinio pasiruošimo. Žemiau sužinosite, kaip lengviau susidoroti su skausmu ir sustiprinti nugaros raumenis.

Turiu iš karto pasakyti, kad kiekvieną dieną didėjant skausmui, geriau nedelsiant kreiptis į gydytoją. O esant stabiliam diskomfortui, gali padėti stiprinti nugaros raumenis.

Paprasti nugaros pratimai

Sarpasana

Kitas pratimo pavadinimas yra gyvatės poza. Tai geras prevencinis jogos pratimas nugarai. Laikykite kojas kartu ir kiek įmanoma ištieskite pečius.

Pratimai panašūs į tuos, kuriuos savo praktikoje naudoja chiropraktikai, tačiau jie yra saugesni ir atliekami be pastangų iš išorės. Atliekant reikia stengtis nenuplėšti pečių nuo grindų, o keliu liesti priešingą pusę.

Gulėdami nugara ant grindų, rankomis suimkite kelius ir pritraukite juos prie krūtinės, kol galėsite nuplėšti apatinę nugaros dalį nuo grindų. Šioje padėtyje turite sustingti 15-30 sekundžių.

Fitball tempia

Tai egzotiškesnis pratimas dėl to, kad jums reikia įrangos fitball pavidalu. Čia viskas paprasta, reikia gulėti pilvu ant kamuolio ir atpalaiduoti nugaros raumenis. Šioje pozicijoje galite gulėti tiek, kiek norite.

Tai dar paprastesnis pratimas. Čia reikia pastatyti kojas virš nugaros, kad būtų tiekiamas kraujas į apatinę nugaros dalį ir sumažintumėte skausmą.

Hiperekstenzija tempia

Hiperekstencijos pratimai padės sustiprinti nugaros erektorius. Pakelkite liemenį į viršų, kad jis sudarytų tiesią liniją su kojomis, ir išbūkite tokioje padėtyje 15-30 sekundžių. Šį pratimą taip pat galite atlikti dinamiškai.

Klubų tempimas

Pradinėje padėtyje, gulėdami ant nugaros, sulenkite vieną koją ties keliu, o kitą padėkite po ja. Patraukite kojas link krūtinės, kad ištemptumėte klubų ir nugaros raumenis.

Deadlift

Šis pratimas tinka labiau pažengusiems, kurie lankosi sporto salėje ir neturi nugaros problemų. Šis pratimas puikiai tinka lavinant nugaros tiesinimo priemones. Bet tai turi būti padaryta prieš atsirandant nugaros skausmui, tai yra, jis turi būti naudojamas kaip profilaktinė, o ne gydomoji priemonė.

Pratimas "malda"

Norint išvengti nugaros skausmų, būtina palaikyti gerą formą ne tik nugaros raumenis, bet ir presą. „Maldos“ pratimo pagalba galite sustiprinti pilvo raumenis beveik neapkraunant nugaros.

Hiperekstenzija ant fitball

Ir vėl mankšta su kamuoliu. Jei turite fitballą ir nemėgstate lankytis sporto salėje, tada jums vėl pasisekė, yra galimybė pakeisti hipertenziją ir sustiprinti nugaros tiesinimo priemones. Čia viskas paprasta, pradinėje rankos padėtyje už galvos pasilenkite žemyn, ištempdami nugaros raumenis, tada kilkite aukštyn ir taip kelis pakartojimus.

Pratimas labai panašus į ankstesnius, tik šiek tiek keičiame pasvirimo kampą. Keisdami pasvirimo kampą, profesionalai gali perkelti krūvį skirtingoms raumenų grupėms. Galite jį priimti kaip patogaus varianto pasirinkimą. Greičiausiai tokio treniruoklio namuose nėra, tačiau jį galima rasti bet kurioje sporto salėje. O namuose tai galima padaryti gulint ant grindų. Dinamika bus mažesnė, bet vis tiek galėsite treniruoti nugaros raumenis.

Dubens pakėlimas

Ir vėl dubens pakilimas, apie tai jau kalbėjau straipsnio pradžioje. Iš gulimos padėties pakelkite dubenį aukštyn ir laikykite šioje padėtyje. Jei su nugara viskas tvarkoje ir yra noras progresuoti, tuomet galite uždėti svorį ant skrandžio, kad apsunkintumėte pratimą.

Pertraukos darbe

Ir čia pasiekiame svarbiausius patarimus kovojant su biuro darbuotojų nugaros skausmais. Būtinai kas valandą darykite pertraukas. Atsikelkite nuo kėdės ir šiek tiek pasitempkite. Galima daryti polinkius, pritūpti ištiestomis rankomis į priekį. Galite tiesiog atsikelti, pasivaikščioti ir grįžti į darbą, jei bijote, kad kolegos į jus žiūrės kreivai. Tačiau, kita vertus, ar norite išvengti nugaros skausmų, ar jums reikia, kad kolegos į jus nežiūrėtų su šypsena? Čia pasirinkimas yra jūsų, tačiau atminkite, kad jūs ir jūsų kolegos jausite nugaros skausmą. Rekomenduojamas: . Sėkmės!

Ne paslaptis, kad ilgas sėdėjimas prie kompiuterio sulenkus neigiamai atsiliepia nugarai. Tačiau šioje kūno dalyje yra didžiausios ir svarbiausios raumenų grupės, kurių treniruotes, beje, daugelis linkę pamiršti. Nedaug žmonių rūpinasi nugaros raumenų stiprinimu. Ir problema čia ne tik estetikoje (liekna ir grakšti nugara leidžia atrodyti kur kas patraukliau su bet kokiu kostiumu ar suknele be petnešėlių). „Pratimai, skirti stiprinti nugaros raumenis, yra būtini norint išlaikyti funkcinį judėjimą ir išvengti traumų bet kokio amžiaus žmonėms“, - sako Matthew Werth, MD, ortopedijos chirurgas ir Niujorko metodistų ligoninės direktorius.

Anot jo, itin svarbų vaidmenį palaikant nugaros sveikatą atlieka nugaros stiprinimo pratimai. Ir nors darbas biure gali neatrodyti per daug fiziškai sudėtingas, ilgas sėdėjimas sukelia raumenų įtampą ir spaudžia tarpslankstelinius diskus.

Werthas taip pat pataria kas valandą keltis ir judėti dirbant sėdimą darbą. Dar geriau, atlikite pratimus, kad sustiprintumėte nugaros raumenis. Šie 5 kūno svorio pratimai yra skirti nugaros juosmeniniams, juosmeniniams, rombiniams ir tiesiamiesiems raumenims, kurie stabilizuoja ir palaiko stuburą. Toliau parodysime, kaip sustiprinti nugaros raumenis namuose. Pratimai išdėstyti sunkumo didėjimo tvarka, nuo pradedančiųjų iki pažengusių. Norint atlikti nugaros pratimus namuose, nereikia štangos ar hantelių. Jums tereikia rasti laisvo laiko.

5 geriausi kūno svorio pratimai, skirti sustiprinti nugarą

Visas kompleksas detaliai aprašytas vykdymo technikos prasme. Žemiau yra keletas patarimų pradedantiesiems. Jei turite papildomų klausimų, užduokite juos komentaruose žemiau, mes atsakysime į visus klausimus. Jei jau turite patirties, mielai sulauksime Jūsų rekomendacijų ir atsiliepimų apie nugaros raumenims stiprinti skirtus pratimus namuose.

1. Pratimai nugarai stiprinti – „Sniego angelas“

Vykdymo technika: Atsigulkite ant pilvo ant grindų, ištieskite rankas išilgai kūno, delnais žemyn. Pakelkite pečius nuo grindų ir pakelkite rankas keliais centimetrais, sujungdami pečių ašmenis, taip įtraukdami platųjį nugaros ir rombinius raumenis (a). Veidas turi būti nukreiptas į grindis. Lėtu valdomu judesiu patraukite rankas į priekį ir suglauskite jas taip, kad nykščiai liestų vienas kitą galvos lygyje (b). Grąžinkite rankas į pradinę padėtį. Svarbiausia visada laikyti juos tiesioje padėtyje ir nesulenkti per alkūnes. Tai įtrauks platųjį nugaros ir pečių raumenis (c). Atlikite 3 serijas po 5 pakartojimus, ilsėkitės tarp rinkinių 30–60 sekundžių.

Naujoko versija: judinkite rankas per pusę amplitudės, tai yra iki pečių lygio, tada grįžkite į pradinę padėtį.

2. Pratimai nugarai - Kojos pakėlimai gulint ant suolo

Vykdymo technika: Atsigulkite veidu žemyn ant suolo, kad jo kraštas būtų šlaunų srityje. Padėkite kojas ant grindų ir tvirtai suimkite suolo kraštus (a). Ištieskite kojas ir pakelkite jas. Tai įtrauks pilvo, sėdmenų, šlaunų ir nugaros tiesiamuosius raumenis. Kojinės turi būti ištiestos, o pėdos viršutinėje pratimo fazėje turi būti virš galvos (b). Laikykite 5 sekundes, tada lėtai nuleiskite kojas žemiau suoliuko lygio (c). Atlikite 3 serijas po 5 pakartojimus, tarp rinkinių pailsėkite 30–60 sekundžių.

Naujoko versija: Atsigulkite ant suoliuko šiek tiek aukščiau nei aprašyta aukščiau. Tai suteiks daugiau paramos.

3. Pratimai nugaros raumenims stiprinti – „Supermenas“

Vykdymo technika: Atsigulkite veidu žemyn, smakru liesdami grindis. Ištieskite kojines taip, kad jos atitiktų kulkšnis (a). Ištieskite rankas į priekį, delnais remdamiesi į grindis. Įtempkite nugaros, sėdmenų ir pečių raumenis, tada pakelkite rankas ir kojas į tokį patį aukštį (b). Laikykite šią poziciją 15-30 sekundžių, išlaikydami įtampą visame kūne. Pozicija turėtų būti panaši į skraidantį supermeną (c). Atlikite 3 pakartojimus, ilsėkitės 30–60 sekundžių tarp rinkinių.

Naujoko versija: pakaitomis pakelkite ir nuleiskite priešingas galūnes. Palaikykite 5 sekundes, atlikite 3 serijas po 10 pakartojimų, tarp rinkinių pailsėkite 1 minutę.

4. Pratimas nugarai – stovint pakrypimai

Vykdymo technika: atsistokite tiesiai, užsidėkite rankas ant diržo. Ištieskite kojas šiek tiek plačiau nei klubai. Įtempkite pagrindinius raumenis, šiek tiek patraukite pečius atgal, laikykite kaklą tiesiai (a). Lėtai pasilenkite į priekį, laikydami pečius ir klubus vienoje linijoje (b). Viso pratimo metu laikykite įtemptus nugaros, sėdmenų ir šlaunų raumenis. Pasilenkite taip, kad kūnas būtų lygiagretus grindims (arba šiek tiek aukščiau), tada grįžkite į pradinę padėtį (c). Pastaba: dažniausia klaida atliekant šį pratimą yra nugaros apvalinimas, dėl kurio stuburas tampa neutralus. Technika čia vaidina lemiamą vaidmenį, o tai reiškia, kad kiekvienas judesys turi būti patikrintas. Taip ne tik išvengsite traumų, bet ir padidinsite pratimo efektyvumą. Atlikite 3 serijas po 10–15 pakartojimų, tarp rinkinių pailsėkite 30–60 sekundžių.

Naujoko versija: atlikite pratimą sėdėdami. Sėdėkite ant kėdės, sulenkite kojas 45 ° kampu, uždėkite rankas ant diržo. Pečiai turi būti aukščiau klubų. Įtempkite pagrindinius raumenis, šiek tiek atsukite pečius atgal, tada pasilenkite į priekį 45 laipsnių kampu. Grįžkite į pradinę padėtį.

5. Nugaros stiprinimo pratimai – sienos pakėlimas

Vykdymo technika: Tai gana sunkus pratimas, kurį atlikdami turi būti atsargūs net patyrę sportininkai. Akcentuokite gulėdami, remdamiesi kojomis į sieną (a). Laikydami nugarą tiesią, o šerdį įtraukę, kelkite kojas aukštyn siena (b). Rankos turi būti išskėstos plačiau nei pečiai jas perstatant link sienos. Kelkitės tol, kol kojų pirštai ir nosis palies sieną, o delnai tvirtai atsirems į grindis (c). Pagrindiniai raumenys turi likti įtempti. Lėtais ir atsargiais judesiais eikite ant rankų nuo sienos (d). Pratimo viršuje atlikite 3 pakartojimus su 15–30 sekundžių uždelsimu. Tarp rinkinių pailsėkite 30-60 sekundžių.

Naujoko versija: Atsistokite nugara į sieną plačiai išskėstomis kojomis. Atsisėskite ir padėkite delnus ant grindų šiek tiek plačiau nei pečiai. Ištieskite kojas (ne iki galo) ir judėkite delnais pėdų kryptimi, laikydami nugarą tiesiai. Stenkitės išlaikyti pečius atgal, šerdį įtemptą, o sėdmenis patraukti link lubų. Taip pat pajusite, kad šis pratimas yra tempimas, todėl kartu su raumenų stiprinimu pagerinsite ir lankstumą.

Pagal medžiagas:

http://dailyburn.com/life/fitness/no-equipment-back-exercises/

Būtinas saikingas fizinis aktyvumas, kuris normalizuoja stuburo veiklą, stiprina raumenų korsetą ir tonizuoja kūną.

Ar jums reikia mankštos nuo išialgijos? Taip, visi gydytojai jums apie tai pasakys. Stiprūs raumenys neleis suspausti nervų šaknelių juosmens srityje ir taip sumažinti spaudimą stuburui.

Jei po krūvio jaučiatės blogai, tai nėra priežastis atsisakyti užsiėmimų, reikia sumažinti jų vykdymo intensyvumą, o būklei pagerėjus – atnaujinti sistemą. Tačiau jei yra aštrus skausmas, būtina nutraukti kompleksą ir kreiptis į gydytoją.

Kontraindikacijos

Neignoruokite, kaip svarbu derinti juosmens išialgijos pratimų rinkinį su gydytoju. Netinkami pratimai gali rimtai pakenkti kūnui, todėl turite žinoti, kada jie yra kontraindikuotini:

su širdies ir kraujagyslių ligomis;
išialgijos paūmėjimo metu;
su dideliu fiziniu diskomfortu.

Mankštos terapiją galite atlikti ne tik klinikos kabinetuose, bet ir namuose. Gimnastika atliekama 1,5-2 valandas prieš valgį arba po jo.

Specialios aprangos nereikia, svarbu, kad būtų patogu ir kūnas kvėpuotų. Vykdymo laikas trunka apie 20 minučių per dieną, o gydymo kursas yra 30 dienų.

Įkroviklis

Įkrovimas išialgiu yra labai svarbus ligos gydymo ir profilaktikos įvykis.

Paimkite pozą gulėdami ant pilvo, užrakinkite rankas už nugaros. Šioje padėtyje pakelkite krūtinę ir galvą, nepakeldami kojų nuo grindų 8-10 kartų. Palaikykite kelias sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį. Su kiekvienu metodu turite pabandyti padidinti delsos laiką, bet ne daugiau kaip 20 sekundžių. Pratimas mažina apatinės nugaros dalies įtampą ir spaudimą šaknims.
Pratimai nugaros ir apatinės nugaros dalies raumenims atpalaiduoti. Paimkite pozą gulėdami ant nugaros, sulenkite kelius, pėdas remkitės į grindis. Rankos guli ant sėdmenų. Reikia stengtis pasiekti krūtinę keliais, nepakeliant pėdų nuo grindų, tuo pačiu keliant kūną, galva siekia kelius. Atlikite pratimus 10 kartų.
Galite sumažinti stuburo raumenų spaudimą atlikdami šiuos pratimus. Padėtis gulima ant nugaros, kojos sulenktos per kelius ir nejudamos, rankos sukryžiuotos ant krūtinės. Kelis kartus pakelkite pečius ir galvą. Svarbu visus judesius atlikti lėtai ir sklandžiai.

Tai padės suprasti, kaip atliekama gimnastika sergant juosmens radikulitu, vaizdo įrašas, kuriame kiekvienas judesys yra išsamiai aprašytas ir parodytas.

gimdos kaklelio išialgija

Pratimų terapija sergant išialgiu turi du pagrindinius tikslus – sumažinti skausmą ir padidinti sergančios vietos mobilumą. Galite sumažinti skausmą gerindami kraujotaką raumenų susitraukimo metu. Norint sustiprinti raumenis ir padidinti judrumą, skiriamas izometrinių pratimų rinkinys.

galvos pasukimas

Juosmens išialgijos gydymas gimnastikos pagalba duos gerą rezultatą, jei laikysitės visų rekomendacijų. Svarbu užsiėmimus atlikti atsargiai, be staigių judesių, taisyklinga laikysena sėdint tiksliai ant kėdės. Laikykite galvą tiesiai.

Galva pasisuka per petį, tarsi žvelgtų atgal. Posūkiai daromi tol, kol pažeidžiama komforto zona. Atsiradus pirmiesiems skausmo požymiams, reikia nutraukti mankštą arba sumažinti apsisukimo spindulį.

Įsivaizduokite, kad esate dideliame vandens inde, o jūsų nosies galiukas yra tiesiai virš vandens paviršiaus. Turite laikyti nosį virš vandens ir pasukti galvą.

galvos pakreipimas

Atsisėskite ant kėdės, laikysena tiesi, pakreipkite galvą prie peties, tarsi norėtumėt ją paliesti ausimi. Tokiu atveju paties peties nereikia bandyti kelti prie ausies. Palenkimai daromi tol, kol sukelia diskomfortą, kai tik atsiranda skausmas, pratimai sustabdomi.

Kad nepažeistumėte taisyklių, atlikite pratimus prieš veidrodį. Įsitikinkite, kad nosies galiukas nenukrypsta link peties. Jei pečiai vis dar driekiasi link tavęs, sutaisyk juos padėdamas rankas po sėdmenimis.

Gimnastika su apatinės nugaros dalies radikulitu

Nesvarbu, kurioje srityje atliekama išialgijos, juosmens ar gimdos kaklelio gimnastika, ji atliekama labai atsargiai. Nereikia kelti sunkių daiktų, giliai lenktis ar šokinėti.

Ligos paūmėjimo laikotarpiu verta atsisakyti bet kokių pratimų. Mano pacientai naudoja patikrintą priemonę, kurios dėka galite atsikratyti skausmo per 2 savaites be didelių pastangų.

Prieš atliekant gimnastiką su juosmens radikulitu, reikia paruošti raumenis, pavyzdžiui, kardio, vaikščioti ar bėgioti.

Stovėdami sudėkite kojas, rankas priešais save. Dideliu įkvėpimu pakelkite rankas ir sulenkite kūną. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite 5-10 kartų;
Toje pačioje padėtyje ištieskite rankas išilgai kūno, pasukite nuo kojų pirštų iki kulno. Rankos atlieka judesius kaip einant;
Atsistokite tiesiai, kojas ištieskite pečių plotyje, rankas uždėkite ant diržo. Būdami šioje padėtyje, pasilenkite į kairę, sulenkite dešinę koją per kelį. Panašiai ir su kita puse. Atliekama 5-10 kartų;
Iškvėpdami pritūpkite toje pačioje padėtyje, įkvėpdami išsitieskite, nuleiskite rankas. bėgti 10 kartų;
Atsigulkite ant nugaros, rankos ant diržo. Įkvėpus, dešinė ranka ir kairė koja turi būti pakeltos vienu metu. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 5-10 kartų iš kiekvienos pusės.

Reguliariai 1 mėnesį darydami pratimus nuo stuburo juosmens-kryžmens radikulito, kasdien skirdami jiems bent 20 minučių, galite pastebėti pagerėjimą.

Yra žinoma, kad bet kokia rimta treniruotė turėtų prasidėti nuo kaklo raumenų apšilimo. Jei nepaisoma paprastų pratimų, pamoka gali baigtis skausmu kaklo stuburo srityje ar net rimtais sužalojimais. Norint išlikti sveikai, būtina reguliariai mankštinti kaklą.

Tačiau yra ir kita priežastis, kodėl turėtumėte minkyti kaklą. Kasdienis stuburo krūvis su amžiumi pradeda blogiau toleruoti. Mankštos trūkumas gali sukelti priešlaikinį gimdos kaklelio kremzlės susidėvėjimą, osteochondrozę ir lėtinį skausmą. Dėl judėjimo stokos oda suglemba, raumenys suglemba. Kūno dalis, kuri dažniausiai netraukia dėmesio, ims traukti į akis dėl nemalonios išvaizdos.

Paprasčiausi judesiai gali užkirsti kelią senėjimui ir netgi pakeisti degradacijos procesą.

Tikslai

Didžiausią naudą iš užsiėmimų gauna tie, kurie anksti suprato, kad reikia siurbti kaklo raumenis. Linksmumo jausmas, gera sveikata, normali galvos kraujotaka – štai ką gauna žmogus, reguliariai atliekantis pratimus kaklo raumenims. Tačiau dažniausiai su būtinybe plėsti mokymo programą susiduria žmonės, kurie jau turi kokių nors problemų.

Pasirinkęs veiklų kompleksą, ieškantis asmuo dažniausiai siekia vieno iš šių tikslų: gydymo (mankštos nuo skausmo gimdos kaklelio srityje), sporto, kad kaklas įgautų estetinę išvaizdą arba kaip profilaktinė priemonė. Panagrinėkime kiekvieną iš šių atvejų.

Gydymas

Skausmas, atsirandantis dėl sėdimo gyvenimo būdo, spaustukų ir uždegimų, retai apsiriboja nugaros sritimi. Netrukus pacientas pastebi, kad jis sunkiai gali pajudinti kaklą. Gimnastikos pratimai yra puiki priemonė nuo osteochondrozės ir jos palydovų.

Tokiu atveju turėtumėte treniruotis ilgą laiką, nes kremzlės audinio atkūrimas užtrunka. Be to, pratimus teks pradėti labai atsargiai – kyla pavojus išprovokuoti paūmėjimą.

Sportas

Kilnojant svorius ir atliekant kitą intensyvią fizinę veiklą, stiprūs kaklo raumenys yra tokie pat svarbūs, kaip pumpuojami nugaros raumenys. Jie neša nemažą krūvio dalį, todėl turi būti tokie pat atsparūs kaip ir kitų kūno dalių raumenys.

Čia būtinas pagrindinis apšilimas, turėsite pridėti galios apkrovas. Jei treniruojatės sporto salėje, pabandykite įtempti kaklo raumenis kiekvieną kartą, kai apkrauna kitus raumenis.

Laikydamiesi mankštos režimo, po poros mėnesių galite pasiekti nuostabių rezultatų.

Estetika

Tepalai ir kremai ne itin efektyviai išsaugo ir atkuria kaklo regimąją jaunystę, kad ir ką kosmetologai žadėtų. Tačiau gimnastika aktyviai susidoroja su šia užduotimi.

Kokie yra pratimų pranašumai:

Dėl judesių kraujas aktyviau juda kraujagyslėmis, ląstelės greičiau atsinaujina.
Dingsta suglebimas, atsiranda lankstumas ir elastingumas.
Po kaklo visas stuburas išsitiesina.
Pagerina laikyseną, atjaunina odą.

Kad išliktų jaunas, kaklas turi būti geros formos. Tiesa, judesiai grožiui paprasti, tačiau juos teks atlikti visą gyvenimą.

Prevencija

Didėjant visuomenės sąmoningumui, vis daugiau žmonių užsiima gimnastika vien todėl, kad tai naudinga. Ir visų pirma todėl, kad pagerėjusi kraujotaka padeda smegenims geriau dirbti visą dieną.

Kiti pliusai:

Galva, palaikoma stiprių kaklo raumenų, greičiau persijungia iš miego režimo į aktyvų režimą ir grįžta atgal.
Gimnastika apsaugo nuo priešlaikinio stuburo senėjimo ir uždegimų, užgesina sėslaus gyvenimo būdo žalą.

Žinoma, jūs turėsite reguliariai treniruotis. Tačiau rezultatas to vertas ir pasiekiamas be didelių pastangų.

Gimnastika

Pratimai parenkami pagal užduotis. Dauguma kaklo judesių neturi „įėjimo slenksčio“ ir gali būti atliekami be pasiruošimo. Atsargiai turėtų laikytis žmonės, sergantys osteochondroze ar kitomis gimdos kaklelio ligomis, taip pat tie, kurie turi natūralų polinkį į tokias patologijas.

Laikui bėgant raumenų skaidulos sustiprės, o pagrindiniai judesiai pradės atrodyti per lengvi. Jei sportuojate, nedvejodami didinkite krūvį palaipsniui. Jei ne, nustatykite vidutinę vertę: judesiai neturėtų būti per sunkūs ir neužimti per daug laiko, o apšilimas turi būti jaučiamas.

Jei vienintelis jūsų tikslas yra sugrąžinti kaklui jaunystę ir elastingumą, tuomet visiškai įmanoma apsiriboti pačiais paprasčiausiais pratimais. Svarbiausia sekti pojūčius lenkiant ir sukant. Turėtumėte jausti kremzlės tempimą.

ryto mankšta

Daugelis skundžiasi nesugebėjimu skirti laiko pratimams stiprinti kaklo raumenis. Užuot sekę daugumos pėdomis, pradėkite dieną nuo lengvos treniruotės. Tai padės pabusti ir pagreitins kaklo kraujotaką, sukurs puikią nuotaiką iki vakaro.

Nereikia niekur eiti ar pasikloti lovos, darykite tai iškart pabudę. Jei pagalvė per minkšta ir puri, tuomet ją reikia išimti iš po galvos. Jei reikia, galima pakeisti susuktu rankšluosčiu arba nedideliu voleliu.

Atsigulkite tiesiai, nepakildami iš lovos. Padėkite rankas ant šonų, suglauskite kojas. Švelniai pakelkite galvą, įtempdami kaklo raumenis. Stenkitės išlaikyti kaklą tiesiai. Užfiksavę aukščiausią tašką, lygiai taip pat sklandžiai nusileiskite atgal. Jei pratimą atliekate pirmą kartą, galite apsiriboti penkiais pakartojimais. Laikui bėgant pabandykite pakartojimų skaičių sumažinti iki 20.
Atsisėskite ant lovos, atremkite nugarą į galvūgalį ar sieną. Padėkite rankas ant kelių, ištieskite nugarą ir ištieskite pečius. Padėkite galvą ant krūtinės. Švelniai pakreipkite galvą į šoną, į kairę, iki maksimalaus taško. Pabandykite pasiekti kairįjį petį. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite tą patį judesį kitoje pusėje. Tai tempimo pratimas, pakanka penkių pakartojimų kiekvienam pečiui. Jei dėl tempimo svaigsta galva, užmerkite akis ir sulėtinkite ritmą.
Sėdėkite turkiškoje padėtyje, laikydami nugarą tiesiai. Atlikite galvos pasukimus tiesiu kaklu, pakaitomis nukreipdami smakrą į dešinę ir kairę pusę. Įsitikinkite, kad kūnas nejuda po smakro. Šį pratimą taip pat pakanka pakartoti 5 kartus kiekviena kryptimi.
Išlaikydami pradinę padėtį, atlikite sklandžius sukamuosius judesius galva. Stenkitės apibūdinti didžiausio skersmens apskritimą, pasiekti atokiausius taškus. Pratimą atlikite labai atsargiai, neskubėkite. Užmerkite akis, kad išvengtumėte galvos svaigimo ir pykinimo. Atlikite sukimąsi pakaitomis pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę. Ne daugiau kaip 5 pakartojimai kiekviena kryptimi.

Tada galite pakilti iš lovos ir eiti naujos dienos link (arba pradėti bendrus pratimus).

Šiame komplekse jėgos pratimų kaklui praktiškai nėra. Todėl jis puikiai tinka profilaktikai ir atjauninimui, tačiau pumpuoti kaklo raumenis juo nepavyks.

Fizioterapija

Šiuos paprastus judesius galite atlikti bet kur: namuose, biure, mokykloje. Tačiau apšilimui gali prireikti šiek tiek daugiau erdvės ir judėjimo laisvės. Ekstremaliais atvejais iš jo galima pašalinti pernelyg judančius elementus, tačiau tuomet primygtinai rekomenduojama juos įtraukti į rytinius pratimus.

Pasiruošimas pagrindinei daliai atliekamas taip:

Atsistokite ant kojų pirštų ir vaikščiokite po kambarį. Nedarykite didelių žingsnių. Tada eikite įprastu tempu, tada ant kulnų. Visi kartu turi užtrukti ne ilgiau kaip tris minutes.
Atsistokite, ištieskite nugarą. Tegul rankos laisvai kabo prie šonų. Palaipsniui įtempkite rankas jų nepakeldami, bandydami nuleisti pečius žemyn ir į priekį pečių ašmenimis. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite iki 6 kartų. Teisingai atlikdami pajusite kaklo raumenų atsipalaidavimą.
Nekeisdami padėties ištieskite galvą ir švelniai pasukite į šoną, sukdami pasirinkta kryptimi (sulenkite). Taip pat lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite kitai pusei. Pakanka 5 kartų kiekviena kryptimi.
Laisva forma minkykite arčiausiai kaklo esančius raumenis ir kremzles. Galima atlikti rankų siūbavimą, žiedinius peties sąnario sukimus, gilų nugaros tempimą, pečių ašmenų judesius. Atlikite pasirinktus pratimus 10 kartų.

Dabar galite pereiti prie pagrindinės pamokos dalies. Kompleksas parenkamas atsižvelgiant į savijautą ir individualius jausmus. Jei koks nors judesys sukelia skausmą, jį reikia pašalinti ir kitą kartą pamėginti dar kartą.

Skausmo sindromo išlikimas gali rodyti gydytojų praleistą kaklo patologiją, uždegimą ir kitus sutrikimus. Norėdami diagnozuoti, kreipkitės į specialistą.

Pagrindinė mankštos terapija

Pradėkite nuo mažo, palaipsniui didinkite krovinių apimtį. Normali dinamika – pakartojimų skaičiaus padidėjimas pusantro – du kartus per mėnesį. Radę tobulą apkrovų balansą, stenkitės jį išlaikyti ir nepraleisti užsiėmimų be rimtos priežasties.

Gimnastika gali būti sudaryta iš šių judesių:

Atsisėskite ant kėdės arba atsistokite ant grindų, laikykite įtemptus nugaros raumenis, išlaikykite laikyseną. Lėtai judinkite galvą į dešinę ir į kairę. Pradėkite nuo 10 pakartojimų kiekvienai pusei.
Nekeisdami padėties, tempkite pakaitomis smakru į priekį ir pakaušiu atgal. Išlaikykite lygų, padarykite 10 kartų.
Užmerkite akis ir labai lėtai apibrėžkite ratą galva, stengdamiesi smakru ir pakaušiu paliesti apatinius taškus ir ausimis pasiekti pečius. 10 pakartojimų kiekviena kryptimi.
Pakreipkite galvą į vieną pusę, kartu stumkite ranka į kitą (lenkiant į dešinę, kaire ranka stumkite į kairę, kai pakreipiate į priekį, bet kuria ranka atgal ir pan.). Šis judesys stiprina kaklo raumenis ir daro rankas stipresnes. Pradėkite nuo 10 pakartojimų kiekvienoje iš keturių pusių.
Stovėk tiesiai. Ištieskite ištiesintas rankas priešais save, pakelkite pečius į kraštutinę padėtį. Suskaičiuokite iki aštuonių ir atsipalaiduokite, sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį. Pradėkite nuo penkių pakartojimų.
Atsigulkite ant bet kokio kieto ir lygaus paviršiaus. Atpalaiduokite nugaros raumenis. Švelniai pakelkite galvą, stengdamiesi netempti pečių aukštyn, ir pažiūrėkite į kojų pirštų galiukus. Lėtai suskaičiuokite iki septynių ir eikite žemyn. Pradėkite nuo 10 pakartojimų.

Reguliari mankšta yra geriausia osteochondrozės ir jos paūmėjimų prevencija. Tobulėjant raumenų karkasui pagerės ir jūsų savijauta. Svarbiausia yra laikytis visų gimnastikos taisyklių. Kruopštus požiūris padės pasiekti sėkmės.

Trečiojo ar ketvirto laipsnio nugaros ar kaklo osteochondrozė neleidžia pacientams atlikti gydomųjų pratimų. Įgimta patologija taip pat gali būti kliūtis pradėti užsiėmimus.

Kaklo pratimai gali žymiai pagerinti sergančiųjų osteochondroze savijautą. Jie malšina pervargimo sukeltus spazmus, gerina medžiagų apykaitą kremzliniuose audiniuose.

Jei planuojate pradėti mankštos režimą, nepamirškite laikytis šių paprastų taisyklių:

Tu negali brūkštelėti. Kiekvienas judesys turi būti atliekamas kuo sklandžiau ir tiksliau.
Jūs negalite sportuoti, kai skauda kaklą. Palaukite, kol skausmas atslūgs, tada atsargiai tęskite krūvį. Neignoruokite ir nugaros skausmo: jie signalizuoja apie perkrovą ir netinkamą mankštą.
Išgėrę skausmą malšinančių vaistų negalite sportuoti. Tabletės nuslopina „naudingą“ skausmą, kuris nurodo, kada reikia pataisyti tempimą arba nustoti mankštintis.
Negalite sportuoti be apšilimo. Net jei sportuojate ilgą laiką, neatsisakykite kaklo ir nugaros apšilimo.
Po ilgos pertraukos negalite grįžti prie įprasto krūvio. Reguliari praktika duoda geriausių rezultatų. Tačiau jei dėl kokios nors priežasties nesportavote porą savaičių ar ilgiau, nepradėkite ten, kur baigėte. Sumažinkite pakartojimų skaičių iki pusės įprasto dažnio. Praleiskite bent keletą seansų, kad palaipsniui grįžtumėte į stresą.

Pradėdami pratimus nepamirškite įvertinti pasirengimo fiziniam aktyvumui laipsnio. Šiuo klausimu turėtumėte pasitarti su gydytoju.

Prieš pradedant pratimus vaiko nugarai stiprinti, reikėtų išsiaiškinti, ar kūdikio raumenų jėga atitinka jo amžių.

Keletas anatomijos klausimų

Tam yra specialus nugaros raumenų testas - jis apima:

trapecinis raumuo, kilęs iš pakaušio srities ir esantis viršutinėje nugaros dalyje. Ji atsakinga už galvos ištiesimą ir pečių ašmenų poslinkį;
platus dorsi, esantis apatinėje nugaros dalyje ir suimantis krūtinės šoną. Veikdamas jis priartina kamieną prie galūnių, taip pat yra atsakingas už pakeltos rankos nuleidimą;
raumuo, kuris tiesina stuburą. Jis yra išilgai stuburo linijos.

Pasiruošimo užsiėmimams taisyklės

Tyrimą galima pradėti kūdikiui sulaukus šešių mėnesių amžiaus. Tam kūdikis turi būti paguldytas ant pilvo, o tada pakelti kūdikį, laikydamas jį rankomis per juosmenį. Įprastai jį reikia laikyti prie baldakimo, o nugarą lygiuoti į vadinamąją „kregždę“. Šis pratimas padeda nustatyti, ar būtina stiprinti vaikų nugaros raumenis.

Nustačius raumenų išsivystymo lygį ir raumenų jėgą, galima pradėti treniruotis. Taip pat reikės periodiškai grįžti prie aukščiau pateikto testo, norint išanalizuoti treniruočių rezultatą, pasižymėti rezultatus ir pasiekimus.

Treniruočių kompleksai

Kūdikiams yra specialūs pratimai nugarai:

Būtina sustiprinti trupinių nugarą tomis akimirkomis, kai jis yra suaugusio žmogaus rankose. Šiuo tikslu turite nešti kūdikį nugara į jį, palaikydami ranką po užpakaliu. Taip pat galite laikyti šioje pozicijoje ir šiek tiek pasilenkti į priekį ir išsitiesti. Šis metodas padeda vaikui išmokti savarankiškai laikyti viršutinę kūno dalį vertikaliai. Pratimai turi būti kartojami periodiškai visą dieną. Būtinai pritvirtinkite kūdikį ir aiškiai kontroliuokite jo kūno padėtį.
Gimnastikos kamuolys padeda vystytis raumenims. Kaip juo sustiprinti vaiko nugarą? Kūdikį ant kamuoliuko reikia paguldyti ant pilvo, o jo kojos turi būti nukreiptos į suaugusįjį. Treniruotės pradžioje jis turi būti laikomas pažastyse. Atlikite riedėjimo judesius, nukreipdami trupinius nuo savęs, tada į save. Tokiu būdu kūdikis, nepaisant amžiaus, išmoksta išlenkti nugarą valties pavidalu. Neapkraukite, ypač pradiniame treniruočių etape, vaikas stiprus, užtenka pakartoti šį pratimą tris keturis kartus. Po to, sukdami kūdikį ratu (pagal laikrodžio rodyklę arba prieš laikrodžio rodyklę), galėsite keisti judėjimo kryptį.
Kai ankstesni pratimai kūdikiui pradeda sekti, pabandykite šiek tiek apsunkinti užduotį. Šiuo tikslu laikykite kūdikį nebe į pažastis, o už klubų. Taigi kūdikis savarankiškai laikys baldakimo nugarą, pirmiausia kelias sekundes, tada laikas nuolat ilgės.

Masažas ir jo reikšmė fiziniam kūdikio vystymuisi pirmaisiais gyvenimo metais

Be gimnastikos yra stiprinamasis nugaros masažas vaikams. Tai taip pat būtina, nes šešių mėnesių kūdikiai išmoksta sėdėti patys. Todėl svarbu, kad iki tokio amžiaus kūdikis stengtųsi išlaikyti tiesią nugarą. Tai padės tinkamai paskirstyti apkrovą skeletui ir bus gera prevencija nuo įvairių bet kurio stuburo segmento išlinkimų.

Masažo technika pirmųjų gyvenimo metų vaikui

Kaip masažu sustiprinti kūdikio nugaros raumenis? Pirmiausia reikia dėti trupinius ant skrandžio. Tuo pačiu metu jo kojos turi būti nukreiptos į suaugusįjį.

Masažas atliekamas keliais etapais:

Glostymas. Judinkite rankas išilgai stuburo aukštyn ir žemyn. Po to glostykite pirštų galiukais šonkaulių kryptimi nuo stuburo į šoną.
Trituracija. Pirštų pagalvėlėmis spirale trinkite šalia stuburo esančią vietą, judėdami iš apačios į viršų, tada palei šonkaulių ataugą.
Minkymas. Jums reikia minkyti raumenis kūno šonuose, nukreipiant judesius iš apačios į viršų. Tokiu atveju rankos turėtų suimti ir šiek tiek traukti raumenis. O masažo pabaigoje reikia atpalaiduoti kūdikio raumenis glostant.

Nepriklausomai nuo to, koks vaiko fizinio išsivystymo lygis bus nustatytas pradiniame treniruočių etape, reguliarūs tėvų užsiėmimai (arba profesionalus kineziterapijos ir masažo instruktorius vaikams) padės pasivyti „sėkmingus“ bendraamžius. Nustačius didelį atsilikimą iki užsiėmimų pradžios, patartina mažylį pasikonsultuoti su patyrusiu ortopedu-traumatologu, o pačius užsiėmimus pradėti pas kvalifikuotą instruktorių.

Nugaros raumenų stiprinimas naudingas ne tik tam, kad ji atrodytų gražiai, liekna ir prigludusi, bet ir norint išvengti raumenų ir kaulų sistemos ligų. Kad nugara būtų graži ir sveika, reikia reguliariai atlikti pratimus nugaros raumenims stiprinti, kurie nereikalauja daug pastangų ir gali būti atliekami net namuose. Tačiau svarbu žinoti, kaip teisingai atlikti šį kompleksą.

Stuburo stiprinimas padeda pagerinti bendrą savijautą, skatina medžiagų apykaitą, taip pat padeda pagerinti išvaizdą. Tačiau pirmiausia verta pagalvoti, kad turi pratimų nugaros ir stuburo raumenims stiprinti kontraindikacijos, o prieš pradedant juos įgyvendinti, svarbu įsitikinti, kad jų nėra. Tai apima:

stiprus skausmas;
kraujavimas;
lėtinių ligų paūmėjimas;
stuburo pažeidimas;
inkstų ar širdies ir kraujagyslių sistemos ligos;
nėštumas.

Jei pratimus atliekate neteisingai, vietoj teigiamų rezultatų galite tik pabloginti esamas problemas. Norėdami to išvengti, vadovaukitės šiomis gairėmis:

laipsniškumas. Pratimus reikia pradėti daryti ramiai. Neskubėkite atlikti visų jų apimčių ir atsargiai didinkite krūvių intensyvumą.
lygumas. Svarbu vengti aštrių trūkčiojimų, sukimosi, įtūpimų.
taikantis. Turite tikslingai treniruoti tiksliai nusilpusius raumenis, o per daug įtemptus raumenis reikia atpalaiduoti.
Taisyklingumas. Pratimus nugarai stiprinti namuose rekomenduojama atlikti 3-4 kartus per savaitę. Atlikite du rinkinius, tarp kurių pailsėkite kelias minutes. Kiekvieną kartą padidinkite pakartojimų skaičių kelis kartus.
Taisyklingas kvėpavimas. Pratimai turėtų prasidėti įkvėpus ir baigti iškvėpus. Kvėpuokite sklandžiai ir saikingai, nesulaikykite kvėpavimo.
pastovumas. Įkrovimas turėtų tapti įpročiu – tik sistemingai atliktas jis padės pasiekti rezultatų.
Higiena ir patogumas. Patalpa, kurioje dirbate, turi būti erdvi ir gerai vėdinama. Rekomenduojama dėvėti lengvus ir patogius drabužius.

Jei jaučiate nugaros skausmą, pykinimą, bendrą silpnumą, nustokite sportuoti ir kreipkitės į specialistą.

Reguliariai atliekami nugaros stiprinimo pratimai padeda pagerinti raumenų sistemos būklę, pašalinti skausmą, normalizuoti kraujotaką ir pagerinti viso organizmo būklę.

Pratimų rinkinys nugaros raumenims stiprinti

Pratimų, stiprinančių nugaros raumenis, yra daug. Veiksmingą kompleksą, ypač jei turite problemų su stuburu, geriau rinktis kartu su specialistu. Šie pratimai gali būti atliekami tiek namuose, tiek sporto salėje.

1. Klubo tiltas

Šis pratimas padeda pašalinti neigiamus nuolatinio sėdėjimo padarinius. Jis ištempia šlaunų raumenis ir stabilizuoja stuburą, ypač juosmens sritį. Taip pat puikiai veikia pilvo raumenis.

Norėdami atlikti pratimą, turite gulėti ant nugaros, sulenkti kojas. Pėdos turi būti prispaustos prie grindų ir būti klubų pločio atstumu. Atpalaiduokite rankas, padėkite jas išilgai kūno. Įtempkite sėdmenų raumenis ir kelkite klubus aukštyn, pakeldami dubenį nuo grindų. Įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra tiesioje linijoje tarp kelių ir pečių. Šioje padėtyje turite keletą sekundžių pritvirtinti ir lėtai nusileisti ant grindų. Pratimas daromas 12-13 kartų.

Norėdami apsunkinti pratimą, galite pakelti vieną koją ir ištiesti ją iki lubų. Pėda turi likti sulenktoje padėtyje, piršto traukti nebūtina. Klubai turi likti tame pačiame lygyje. Tai pakankamai sunku. Palaikykite kelias sekundes, tada lėtai nuleiskite koją ir padarykite tą patį su antrąja.

2. Pratimas „Šuo ir paukštis“

Šis pratimas stiprina nugarą, palaiko raumenų tonusą, gerina koordinaciją, teigiamai veikia stuburą.

Pratimą reikia pradėti keturiomis, šuns pozoje. Keliai turi būti platesni nei klubai, rankos turi būti prispaustos prie grindų delnais, išdėstytos pečių plotyje. Tada įtempkite pilvo raumenis ir įtraukite skrandį, kad nelinktų nugara ir nejudėtų klubai. Dabar reikia stovėti „paukščio“ padėtyje - ištiesti dešinę koją ir kairę ranką į priekį. Laikykite šią poziciją kuo ilgiau, bent kelias sekundes. Tada pakeiskite kojas ir rankas. Pratimą kartokite 5-6 kartus.

3. Šoninė lenta

Ši strypo variacija gerina ištvermę ir stiprina nugaros bei kaklo raumenis, stabilizuoja slankstelius ir apsaugo žmogų nuo perkrovų.

Reikia gulėti ant šono, ištiesti kūną tiesia linija. Atsiremkite alkūnėmis į grindis. Įsitikinkite, kad jūsų alkūnė yra tiesiai po pečiais. Įtempdami pilvo raumenis, pakelkite šlaunis nuo grindų. Ištraukite kaklą į vieną stuburo liniją. Laikykite šią poziciją 20-40 sekundžių. Tada apverskite ir pakartokite tą patį kitai pusei. Kūną galite laikyti ne ant alkūnės, o ant delno.

4. Lunges

Įtūpstai padeda pagerinti koordinaciją ir stabilizuoti raumenis, taip padeda išlaikyti sveiką stuburą vaikštant, bėgant ir atliekant kitą fizinę veiklą.

Šiek tiek įtempdami pilvo raumenis, dešine koja ženkite į priekį. Padėkite rankas ant klubų. Žingsnis turėtų būti gana didelis. Sulenkite koją stačiu kampu, šlaunys turi būti lygiagrečios grindims. Pratimą kartokite 8-10 kartų. Norėdami apsunkinti krūvį, galite atlikti pratimus su hanteliais, kad sustiprintumėte nugaros raumenis – taip įtūpstai taps sunkesni ir efektyvesni. Taip pat galite kaitalioti klasikinius smūgius į priekį ir įstrižą.

5. Hiperekstenzija ant fitball

Daugelis fitball pratimų padeda sustiprinti nugarą, o vienas iš jų yra hiperekstenzija, kuriai prireiks šio gimnastikos kamuolio. Viskas paprasta. Turite atsigulti ant fitball, uždėti rankas už galvos ir pasilenkti, ištempdami nugaros raumenis. Tada reikia pakilti ir kartoti pratimą kelis kartus.

6. Klasikinė hiperekstenzija

Hiperekstencija klasikinėje versijoje atliekama taip pat, kaip ir ant fitball, tačiau pasvirimo kampas šiek tiek pasikeičia, o tai padeda perkelti apkrovą. Hipertenzijai skirtoje sporto salėje yra specialus treniruoklis, Namuose pratimą galite atlikti ant grindų.

7. Sarpasana (gyvatės poza)

Puikus prevencinis pratimas treniruoti nugarą, atėjęs iš jogos. Jūs turite laikyti kojas kartu ir kiek įmanoma ištiesti pečius.

8. Juosmens posūkiai

Apatinės nugaros dalies sukimai yra panašūs į tuos, kuriuos naudoja chiropraktikai, tačiau yra saugesni ir nereikalauja išorinių pastangų. Tai darydami stenkitės nenuplėšti pečių nuo grindų, o keliu liesti priešingą pusę.

9. Tempimas ant fitball

Kitas pratimas, kuriam reikalingas fitballas. Tai gana paprasta: reikia gulėti ant fitball pilvu ir atpalaiduoti nugaros raumenis. Šioje pozicijoje palauk kiek gali.

10. Kojų laikymas statiškai

Labai paprastas pratimas nugarai stiprinti. Kojos turi būti dedamos virš nugaros, kad paspartėtų kraujotaka apatinėje jos dalyje ir atsikratytų esamų skausmų bei įtampos.

12. Deadlift

Šis pratimas labiau tinka tiems, kurie lankosi sporto salėje, šiek tiek treniruojasi ir neturi nugaros problemų. Tai padeda sukurti nugaros tiesinimo priemones ir yra labiau prevencinė, o ne gydomoji, nes esant stuburo ligoms, geriau jo atsisakyti.

Ir dar keletą žodžių reikėtų pasakyti apie žmones, kurie dirba sėdimą biuro darbą. Svarbu kas valandą daryti mažas pertraukėles. Atsikelkite nuo kėdės ir šiek tiek pasitempkite. Tai gali būti šlaitai, pritūpimai ištiestomis rankomis. Jei tai neįmanoma, pabandykite bent tiesiog vaikščioti. Tai padės sumažinti neigiamą poveikį stuburui. Atminkite, kad nugara reguliariai patiria didelių apkrovų, todėl turite padaryti viską, kad supaprastintumėte jos gyvenimą ir išlaikytumėte savo sveikatą.

Siūlome pažiūrėti vaizdo įrašą su efektyviais pratimais nugarai stiprinti.

Video su pratimais nugarai

Norėdami padėti jums išnaudoti visas šio aparato galimybes, „Domyos“ klubo treneriai paruošė jums vaizdo pratimus.

Siekiant maksimalaus efektyvumo, pamokos laikas turėtų būti nuo 30 iki 45 minučių - priklausomai nuo mokymo lygio. Pagrindinis pratimų tikslas – lavinti raumenų ištvermę: dirbkite kaitaliodami pratimų blokus – tai leis išnaudoti skirtingas raumenų grupes.

Atlikdami visus pratimus laikykite nugarą tiesiai. Norėdami tai padaryti, pasirinkite jums patogų fiksuotą tašką, kuris padeda išlaikyti taisyklingą stuburo padėtį. Nedarykite staigių judesių grįždami į pradinę padėtį, kad nepažeistumėte sąnarių, o pilvo raumenys būtų nuolat įtempti.

Dilbių sumažinimas

Sunkumo laipsnis: 1 lygis
Dalyvauja raumenys: krūtinės ir peties
Atliekant pratimą. Pradinė padėtis: Padėkite kūno jėgą tarp dilbių. Rankas laikykite smakro lygyje, o alkūnes – skrandžio lygyje. Suspauskite mašiną rankomis, tada atleiskite.
Kvėpavimas: iškvėpkite, suspausdami alkūnes, ir įkvėpkite, grįždami į pradinę padėtį.
Pakartojimai:

Klubų išlyginimas

Sunkumo laipsnis: 1 lygis
Dalyvauja raumenys:šlaunų raumenys, keturgalviai raumenys
Atliekant pratimą. Pradinė padėtis: atsisėskite ir padėkite Body Power tarp šlaunų taip, kad mašinos centras būtų nukreiptas žemyn. Sujunkite kojas ir išspauskite Body Power tik klubais.
Kvėpavimas: iškvėpkite spausdami treniruoklį, o įkvėpkite grįždami į pradinę padėtį.
Pakartojimai: 3-5 serijos po 30 sekundžių pagreitintu tempu, 30 sekundžių pertrauka tarp serijų.

Šoninis lenkimas

Sunkumo laipsnis: 1 lygis
Dalyvauja raumenys: keturgalvis raumuo
Atliekant pratimą. Pradinė padėtis: atsisėskite ant grindų ir ištieskite kojas priešais save, sulenkite jas. Padėkite Body Power ant grindų šalia kairiojo blauzdos. Paspauskite mašiną koja, tada atleiskite ir kartokite pratimą.
Kvėpavimas: iškvėpkite paspausdami treniruoklį ir įkvėpkite, grįždami į pradinę padėtį.
Pakartojimai: 3-5 serijos po 30 sekundžių pagreitintu tempu, 30 sekundžių pertrauka tarp serijų.

Bicepso stiprinimas

Sunkumo laipsnis: 2 lygis
Dalyvauja raumenys: bicepsas
Atliekant pratimą. Pradinė padėtis: Kaire ranka prispauskite Body Power prie krūtinės dešinėje. Laikydami mašiną šioje padėtyje, dešine ranka pakelkite laisvą Body Power rankeną link krūtinės, tada palaipsniui ją atleiskite.
Kvėpavimas: iškvėpkite sulenkdami ranką ir įkvėpkite grįždami į pradinę padėtį.
Pakartojimai: 4-6 serijos po 30 sekundžių pagreitintu tempu keičiant ranką kiekvienam rinkiniui. 30 sekundžių pertrauka tarp setų.

Bicepso stiprinimas

Sunkumo laipsnis: 2 lygis
Dalyvauja raumenys: bicepsas
Atliekant pratimą. Pradinė padėtis: sėdėdami ant kėdės, padėkite Body Power ant šlaunų vertikalioje padėtyje. Abiem rankomis suimkite už rankenos, esančios priešingoje klubų pusėje, ir paspauskite ją žemyn.
Kvėpavimas: iškvėpkite paspausdami Body Power ir įkvėpkite grįždami į pradinę padėtį.
Pakartojimai: 3-5 serijos po 30 sekundžių pagreitintu tempu, 30 sekundžių pertrauka tarp serijų.

Įstrižai pratimai

Sunkumo laipsnis: 2 lygis
Dalyvauja raumenys:šoniniai pilvo raumenys
Atliekant pratimą. Pradinė padėtis: Padėkite Body Power po kaire ranka taip, kad mašinos centras būtų po ranka. Užfiksuokite padėtį dešine ranka, spausdami rankeną prie krūtinės. Kaire ranka prispauskite Body Power prie dešinės rankos, tada atleiskite.
Kvėpavimas: iškvėpkite spausdami ranka ir įkvėpkite grįždami į pradinę padėtį.
Pakartojimai: 3-5 serijos po 30 sekundžių pagreitintu tempu, 30 sekundžių pertrauka tarp serijų.

Spaudimo laikymas klubais

Sunkumo laipsnis: 2–3 lygis
Dalyvauja raumenys:šlaunų raumenys, keturgalviai raumenys
Atliekant pratimą. Pradinė padėtis: sėdėdami ant kėdės, padėkite Body Power tarp šlaunų taip, kad treniruoklio centras būtų nukreiptas žemyn. Pėdos turi būti nedideliu atstumu viena nuo kitos. Išspauskite Body Power išskirtinai klubais. Laikykite šią poziciją keletą sekundžių, tada atleiskite slėgį.
Kvėpavimas: iškvėpkite spausdami mašiną ir išlaikykite padėtį, o įkvėpkite grįždami į pradinę padėtį.
Pakartojimai: 3-5 serijos po 30 sekundžių pagreitintu tempu, 30 sekundžių pertrauka tarp serijų.

Krūtinės ir pečių raumenų stiprinimas

Sunkumo laipsnis: 2–3 lygis
Dalyvauja raumenys: krūtinės ir peties
Atliekant pratimą. Pradinė padėtis: laikykite Body Power rankose tiesiai priešais save. Mašinos centras turi būti šalia jūsų krūtinės. Suspauskite mašiną rankomis, tada atleiskite slėgį.
Kvėpavimas: iškvėpkite spausdami rankomis ir įkvėpkite grįždami į pradinę padėtį.
Pakartojimai: 3-5 serijos po 30 sekundžių pagreitintu tempu, 30 sekundžių pertrauka tarp serijų.