Gimnastika nėščioms moterims: kodėl tai reikalinga? Pratimų rinkinys nėščiosioms.
Taigi, kokį poveikį, be gerai žinomo tonuso padidėjimo, gali duoti gimnastika nėščioms moterims?
Reguliarus pratimas nėštumo metu gali duoti daug naudos būsimai mamai:
- Stiprinti ir lavinti gimdymo procese dalyvaujančius raumenis.
- Jie padeda pašalinti nugaros skausmus, vidurių užkietėjimą ir edemą, susijusį su pablogėjusiu kraujo ir limfos nutekėjimu kojų ir dubens venomis.
- Suteikite energijos ir pagerinkite nuotaiką.
- Sumažinti su nėštumu susijusį diskomfortą.
- Pagerinti miegą ir sumažinti nuovargį.
Kodėl ir kaip tai atsitinka? Faktas yra tas, kad nėštumo metu labai svarbios tampa trijų raumenų grupių treniruotės – nugaros, dubens ir pilvo raumenų.
Pirma, pilvo raumenų stiprinimas padeda jiems atlikti savo funkciją palaikyti augantį vaisius ir besiplečiančią gimdą. Be to, tai prisideda prie efektyvesnių bandymų – savanoriškų pilvo raumenų ir dubens dugno raumenų susitraukimų, dėl kurių gimsta kūdikis. Bandymai būtini gimdymo pabaigoje ir labai priklauso nuo fizinių pilvo raumenų galimybių.
Antra, dubens ir tarpvietės raumenų stiprinimas padės išvengti problemų, susijusių su šlapimo nelaikymu, kuris kartais išsivysto po gimdymo.
Trečia, nugaros raumenų stiprinimas gerina laikyseną ir mažina apatinės nugaros dalies įtampą, padeda išvengti apatinės nugaros dalies skausmų.
Ketvirta, diafragminį kvėpavimą lavinantys ir lavinantys pratimai leidžia taisyklingai kvėpuoti gimdymo metu, kad mama ir kūdikis šį gimdymo periodą ištvertų palankiausiai.
Sutikite, dėl tokių laimėjimų verta skirti šiek tiek laiko paprastai gimnastikai.
Kuo skiriasi nėščiųjų gimnastika nuo tiesiog gimnastikos?
Norint pasiekti aukščiau aprašytą efektą, buvo specialiai sukurta gimnastikos technika nėščioms moterims. Renkantis pratimus, dėmesys skiriamas tam tikros raumenų grupės paruošimui, taip pat nėštumo trukmei, nes kiekviename trimestre gimnastikos pratimų tikslai yra skirtingi, o fiziologiniai pokyčiai diktuoja savas elgesio taisykles. . Gydytojai ir kineziterapijos specialistai yra sudarę pratimų rinkinius moterims, turinčioms skirtingą nėštumo etapą: iki 16 savaičių, nuo 16 iki 24, nuo 24 iki 32, nuo 32 iki 36 savaičių, taip pat antros-trečios, ketvirta-penkta ir šešta - septinta savaitė po gimimo.
AT pirmasis trimestras Geriausia išmokti atsipalaidavimo ir kvėpavimo pratimų technikų. Nepaisant to, kad nėra pilvo, krūvis neturėtų būti intensyvus: pirmąjį trimestrą gausu kritinių abortų grėsmės laikotarpių. Į antrasis trimestras patartina užsiimti dubens dugno ir pilvo raumenų stiprinimu. Trečiame pratimų komplekse, kurio tikslas – sumažinti venų sąstingį, didinti sąnarių judrumą, skatinti žarnyno veiklą.
Pavyzdžiui, čia yra keletas pratimų, kurie visais atžvilgiais naudingi įvairiais nėštumo etapais. Tai nėščiųjų gimnastikos kompleksų „klasika“ – Kėgelio mankšta ir „Kitty“.
Kegelio pratimai, pastatytas ant dubens dugno ir gimdymo takų raumenų susitraukimo ir atpalaidavimo, paruoš gimdymo taką gimdymui ir padarys juos elastingesnius. Ją galite atlikti įvairiose pozicijose – sėdint ant kėdės, gulint, gulint iškėlus dubenį, pritūpus. Sutraukite makšties raumenis, traukdami juos aukštyn ir į vidų. Laikykite raumenis šioje padėtyje 10 sekundžių nesulaikydami kvėpavimo, tada lėtai atpalaiduokite raumenis. Pradėkite nuo 5 kartų, palaipsniui didinkite pakartojimų skaičių iki 10. Pratimą atlikite du tris kartus per dieną.
"Kačiukas" stiprina pilvo raumenis ir mažina stuburo apkrovą. Atsistokite ant keturių, atsiremkite į rankas ir kelius. Įkvėpdami nuleiskite nugarą žemyn, labai nelenkite jos apatinėje nugaros dalyje, laikykite galvą neutralią. Tada, iškvėpę, grįžkite į pradinę padėtį: nuleiskite galvą, išlenkite nugarą į viršų, įtraukite skrandį.
Šie pratimai padeda skleisti klubus ir dubenį, o tai būtina gimdant:
Pritūpimai. Nugara atsiremkite į sieną, pradėkite pritūpti, lėtai sulenkite kelius ir šiek tiek pakeldami kulnus nuo grindų. Pritūpimas turi būti kuo gilesnis, neatitraukiant nugaros nuo sienos. Laikykite šią poziciją 1 minutę, giliai įkvėpkite ir atpalaiduokite dubenį. Lipkite atgal naudodami atramą.
vingiuoti. Atsistokite veidu į sieną maždaug 1 m atstumu, kojos viena nuo kitos 60 cm. Atsiremkite rankomis į sieną, šiek tiek pasilenkite į priekį ir 1 minutę pasukite klubus iš vienos pusės į kitą.
Drugelis. Atsisėskite ant grindų, kojos ir keliai kartu nukreipti į išorę. Lėtai tempkite kirkšnies ir vidinės šlaunies raumenis, stenkitės keliais paliesti grindis. Palaikykite vieną minutę.
Bet kokiu atveju, prieš pradedant sportuoti, būtina pasitarti su gydytoju.
Kontraindikacijos fiziniam lavinimui yra:
- ūminės širdies ir kraujagyslių sistemos ligų stadijos su kraujotakos sutrikimais,
- plaučių tuberkuliozė ūminėje fazėje,
- visos ūminės uždegiminės ligos,
- inkstų ir šlapimo pūslės ligos,
- nėščių moterų toksikozė,
- kraujavimas nėštumo metu
- gresia persileidimas.
Koks turėtų būti užsiėmimų reguliarumas ir intensyvumas?
Galbūt šiuo klausimu „nėščiųjų“ gimnastika yra kuo artimesnė „nėščiosioms“.
Pirma, užsiėmimai turėtų būti reguliarūs – bent 3 kartus per savaitę po 15-20 minučių. Beje, vieną ar dvi pamokas galima pakeisti vandens aerobika ar plaukimu baseine.
Antra, norint pasiekti maksimalų efektą, pratimai turi būti atliekami ilgą laiką, geriausia visą nėštumą, keičiant programą trimestrams.
Trečia, kiekvienas pratimas turi būti kartojamas 4-8 kartus; pratimai stovint turėtų baigtis vaikščiojimu ir giliu kvėpavimu. Bet koks pratimų rinkinys susideda iš trijų dalių:
- Įžanginė dalis – kvėpavimo pratimai, kurie paruošia raumenis mankštai ir padidina pulsą.
- Pagrindinė dalis – pratimai, stiprinantys dideles kūno raumenų grupes, dubens dugno raumenis, didinantys sąnarių paslankumą.
- Baigiamoji dalis – kvėpavimo pratimai, atsipalaidavimas.
Ketvirta, apkrova turi būti didinama palaipsniui. Iš pradžių laiko paskirstymas turėtų būti maždaug toks: 10 minučių apšilimui, 5 minutės pagrindinei daliai (jėgos ir statikos pratimams) ir 5 minutės atsipalaidavimo pratimams. Po poros dienų intensyvių pratimų laikotarpį galite pratęsti iki 15 minučių.
Penkta, atliekant pratimų kompleksą, reikia nuolat stebėti savo savijautą, ji neturi pablogėti, nejausti diskomforto, jau nekalbant apie skausmą. Pratimai neturėtų sukelti nuovargio, dusulio, širdies plakimo. Atsiradus šiems simptomams, reikia nustoti sportuoti ir kreiptis į gydytoją.
Šešta, šokinėjimas, didelė įtampa ir staigūs judesiai turėtų būti neįtraukti į pratimų kompleksą, nes visa tai gali sukelti nėštumo nutraukimo grėsmę.
Turėtų ribinė apkrova ir atkreipkite ypatingą dėmesį į pratimų pasirinkimą, jei:
- sergate širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis;
- turite aukštą arba žemą kraujospūdį;
- esate labai mažas svoris arba esate nutukęs;
- sergate raumenų ir (arba) sąnarių ligomis;
- anksčiau buvo priešlaikinis gimdymas;
- laukiatės dvynių (trynukų ir kt.);
- sirgote (turite) istminį-gimdos kaklelio nepakankamumą (situacija, kai nėštumo metu pradeda atsiverti gimdos kaklelis, o tai kelia grėsmę nėštumo nutraukimui);
- placentos padėtis neatitinka normos (žema vieta, pateikimas ir pan.) arba yra kitų veiksnių, sukeliančių persileidimo grėsmę.
Reikia nedelsiant sustoti sportuoti, jei:
- svaigsta galva arba skauda galvą;
- aplinkiniai objektai staiga tapo neaiškiai matomi;
- atsirado dusulys;
- prasidėjo gimdos susitraukimai;
- jaučiate stiprų širdies plakimą (dažniausiai nėščios moters pulsas ramybės būsenoje būna iki 100 k./min., esant normaliai fizinei veiklai pulsas gali padidėti iki 140 k./min.).
Kada ir ką daryti?
- Pratimus reikia atlikti ryte prieš valgį arba 1-2 valandas po pusryčių. Taip pat nerekomenduojama daryti pratimų tuščiu skrandžiu – geriau suvalgyti ką nors lengvo ne vėliau kaip 15 minučių prieš apšilimą.
- Sportinė apranga turi būti pagaminta iš kvėpuojančios, kvėpuojančios medžiagos. Be to, būtina, kad jis būtų patogus, platus ir leistų laisvai judėti. Patogūs sportiniai batai apsaugos jūsų pėdas ir sąnarius.
- Grindys neturi būti slidžios, antraip žymiai padidėja rizika susižeisti. Galite naudoti specialius guminius kilimėlius.
Jei, pasidavęs sportiniam entuziazmui, nusprendžiate, kad galite bet ką ir nėštumas tam netrukdo, atminkite, kad yra griežtų draudimų. Jie yra čia:
- jojimas arkliu;
- vandens slidinėjimas;
- nardymas baseine ir šokinėjimas į vandenį;
- gilus nardymas (deguonies aparatas gali sukelti kraujotakos sutrikimus, o tai kelia grėsmę vaisiui);
- sprinto bėgimas;
- slidinėti (kritimai labai pavojingi);
- pasivažinėjimas dviračiu;
- grupiniai žaidimai (pavyzdžiui, futbolas), gresia traumos;
- pratimai, didinantys stuburo apkrovą (pavyzdžiui, gilus nugaros lenkimas), taip pat reikalaujantys ženkliai lenkti ir ištiesinti sąnarius (šokinėjimas, staigūs judesiai ar judėjimo krypties keitimas, balansavimas).
Esant normaliam nėštumui, naudingi reguliarūs specialios gimnastikos užsiėmimai. Moterims, kurios sistemingai užsiima specialia gimnastika, gimdymas vyksta greičiau, lengviau ir su mažiau komplikacijų nei moterims, kurios gyvena sėslų gyvenimo būdą.
Daugelis moterų kasdien daro rytinę mankštą, užsiima įvairiomis sporto šakomis. Nėštumo metu galite ir toliau sportuoti, tačiau būtinai pasikonsultuokite su gydytoju, kad sužinotumėte, kokias sporto šakas galite užsiimti.
Nėščiajai moteriai nepriimtini pratimai, susiję su šuoliais ir staigiais judesiais. Rekomenduojami sklandūs judesiai, skirti stiprinti kvėpavimo raumenis, pilvo ir tarpvietės raumenis. Bendra užsiėmimų trukmė neturi viršyti 10 minučių, įskaitant 1-2 minučių pertrauką. Pratimų skaičius turėtų atitikti moters jėgą ir treniruotes. Po gimnastikos kūną reikia nušluostyti kambario temperatūros vandenyje suvilgytu rankšluosčiu arba nusiprausti po dušu, o po to kūną įtrinti kietu rankšluosčiu.
Nėščiųjų fiziniai pratimai rodomi visoms sveikoms moterims, kurių nėštumas normalus, ir yra kontraindikuotinas šiais atvejais: ūminės širdies ir kraujagyslių sistemos ligų stadijos su kraujotakos sutrikimais; su plaučių tuberkulioze ūminėje fazėje, komplikuota pleuritu; sergant visomis ūminėmis uždegiminėmis ligomis (endometritu, tromboflebitu ir kt.); su inkstų ir šlapimo pūslės ligomis (glomerulonefritu, nefroze, pielocistitu ir kt.); su patologiniu nėštumu (toksikozė, kraujavimas nėštumo metu, įprastas abortas ir kt.).
Sisteminga mankšta padeda pagerinti širdies ir kraujagyslių, nervų ir virškinimo sistemų, kvėpavimo organų veiklą, medžiagų apykaitą; motinos ir vaisiaus aprūpinimas pakankamu deguonies kiekiu; stiprinti pilvo sienelės ir dubens dugno raumenis; dubens ir apatinių galūnių spūsčių pašalinimas; mokyti nėščią moterį taisyklingai kvėpuoti.
Fiziniams pratimams su nėščiosiomis nėščiųjų klinikoje yra skirta specialiai įrengta patalpa su gera ventiliacija. Užsiėmimai vyksta dviem būdais: grupiniais ir individualiais namuose. Pastaruoju atveju nėščioji turėtų apsilankyti pas gydytoją kas 10-15 dienų, kad patikrintų pratimų teisingumą.
Užsiėmimai skirstomi į tris pagrindinius kompleksus, atsižvelgiant į moters motorines galimybes įvairiais nėštumo etapais: 1 - pratimų rinkinys iki 16 nėštumo savaitės, II - nuo 17 iki 31 savaitės, III - nuo 32 iki 40 savaičių. Didėjant nėštumo amžiui, pratimai lengvėja, jų skaičius šiek tiek sumažėja.
Gimnastikos metodai nėštumo metu.
Metodinės gimnastikos instaliacijos skirstomos pagal nėštumo laikotarpius (trimestrus). Pirmasis trimestras (1-16 savaitės). Užsiėmimų tikslas – išmokyti moterį visaverčio kvėpavimo, valingo raumenų įtempimo ir atpalaidavimo įgūdžių, sudaryti optimalias sąlygas vaisiaus vystymuisi ir ryšiui su mamos kūnu, pradėti laipsnišką mamos adaptaciją. širdies ir kraujagyslių sistemos fiziniam aktyvumui.
Pirmajam trimestrui būdingas kūno pertvarkymas, susijęs su pastojimu. Padidina medžiagų apykaitą ir deguonies poreikį. Nepakankamas deguonies tiekimas gali neigiamai paveikti vaisiaus vystymąsi. Šiuo laikotarpiu yra persileidimo rizika, todėl reikia atsargiai dozuoti krūvį ir atlikti pratimus, didinančius intraabdominalinį spaudimą. 1 trimestro nėščios moters širdies ir kraujagyslių sistema yra lengvai sujaudinama, todėl fizinio krūvio metu nuovargis atsiranda greičiau nei prieš nėštumą.
Įvadinėje užsiėmimų dalyje naudojami pratimai distalinei ir proksimalinei rankų ir kojų dalims, statiniai ir dinaminiai kvėpavimo pratimai, bendrojo atsipalaidavimo pratimai. Pagrindinėje dalyje pateikiami pratimai, skirti lavinti pilvo ir krūtinės kvėpavimą, dubens dugno raumenis ir pilvą. Pratimai pilvo presui atliekami pradinėje padėtyje gulint ant nugaros, ant šono, stovint, kelio-riešo padėtyje. Šiuo laikotarpiu negalima skirti pratimų, sukeliančių staigų intraabdominalinio spaudimo padidėjimą (tiesių kojų pakėlimas, perėjimas iš gulimos padėties į sėdimą padėtį, staigūs kūno lenkimai ir lenkimai). Atliekant kitus pratimus, gali būti naudojamos visos pradinės padėties. Paskutinėje pamokos dalyje atliekami bendrieji stiprinimo pratimai neįtraukiant didelių raumenų grupių, statinio ir dinaminio pobūdžio kvėpavimo pratimai, bendrieji atsipalaidavimo pratimai.
Ypatinga priežiūra reikalinga menstruacijų metu. Šiuo metu patartina sumažinti pratimų pakartojimų skaičių, neįtraukti sudėtingų pratimų ir sutrumpinti užsiėmimų laiką 5-7 minutėmis.
Antrasis nėštumo trimestras (17-31 savaitė) – vyksta intensyvus vaisiaus vystymasis.
Užsiėmimų tikslas – užtikrinti gerą vaisiaus aprūpinimą krauju ir deguonimi, stiprinti pilvo presą ir didinti dubens dugno elastingumą, padėti palaikyti ir lavinti stuburo ir dubens sąnarių lankstumą ir plastiškumą, didinti adaptaciją. širdies ir kraujagyslių sistemą fiziniam aktyvumui.
Antrąjį nėštumo trimestrą organizme pradeda veikti nauja endokrininė liauka – placenta. Palaipsniui padažnėja širdies susitraukimų dažnis, didėja minutinis kraujo tūris, didėja deguonies suvartojimas, bendras kraujo tūris maksimumą pasiekia 25-32 savaitę. Tai didelio streso širdies ir kraujagyslių sistemai laikas ir didžiausias širdies darbas. Augantis deguonies poreikis reikalauja maksimaliai suderinti širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų funkcijas.
Dėl gimdos padidėjimo nėščios moters kūno svorio centras nukrypsta į priekį, padidėja juosmens lordozė ir dubens kampas. Šiuo atžvilgiu ilgieji nugaros raumenys pradeda patirti didelį statinį stresą stovint. Dėl bendro kūno svorio padidėjimo ir tam tikrų apribojimų iki bendro mobilumo trimestro pabaigos sudaromos sąlygos vystytis plokščioms pėdoms, dažnai stebimoms nėščioms moterims.
Ypatingą dėmesį reikia skirti pilvo preso, dubens dugno raumenims lavinti, didinti mažojo dubens sąnarių paslankumą, lavinti stuburo lankstumą ir pradėti treniruoti ilguosius nugaros raumenis. Naudojamos visos pradinės padėtys, išskyrus gulimą. Patartina tęsti valingo pilvo raumenų, dubens dugno, sėdmenų ir šlaunikaulio raumenų atpalaidavimo užsiėmimus, kvėpavimo pratimų, daugiausia dėmesio skiriant kvėpavimui krūtine. Šiuo metu nėščią moterį būtina išmokyti atpalaiduoti dubens dugno raumenis, įtempus pilvo raumenis.
Įvadinė pamokos dalis susideda iš dinaminių kvėpavimo pratimų, dalyvaujant rankų judesiuose, bendrųjų stiprinimo pratimų, kurie neturi specialios paskirties, pratimų pilvo raumenims ir dubens dugnui atpalaiduoti. Pradinės padėtys naudojamos stovint, gulint ant nugaros, ant šono, sėdint ant kėdės, ant gimnastikos suolo. Stovintoje padėtyje pratimai atliekami simetriškai apkraunant viršutines arba apatines galūnes, kad būtų išlaikyta stabili laikysena. Naudojamas laisvas ėjimas, ėjimas šluojančiu žingsniu. Pagrindinėje dalyje pristatomi daugiausia specialūs pilvo raumenų, įstrižųjų pilvo raumenų, dubens diafragmos pratimai, pratimai, lavinantys stuburo lankstumą, klubų sąnarių paslankumą.
Baigiamojoje gimnastikos dalyje naudojami pratimai su palaipsniui mažėjančia apkrova: bendras stiprinamasis statinis kvėpavimas, dinaminis kvėpavimas su nepilnu rankų judesių diapazonu, ėjimas, atsipalaidavimo pratimai.
Intensyviausio širdies darbo laikotarpiu (nuo 26-osios iki 32-osios savaitės) patartina nežymiai sumažinti bendrą fizinį krūvį dėl rečiau kartojamų pratimų bei įvedus daugiau pratimų statiniam kvėpavimui ir raumenų atpalaidavimui. Be to, nuo 29–30 savaitės neturėtų būti atliekami pratimai tuo pačiu metu judant tiesiomis kojomis. Pratimai apima pratimus, stiprinančius ilguosius nugaros raumenis, kad nėščiajai būtų lengviau išlaikyti svorio centrą, pasislinkusį į priekį, dubens dugno tempimo pratimus. Plačiai naudojami šlaunies pritraukiamųjų ir pagrobimo raumenų pratimai.
Nėštumo metu padidėja veninis spaudimas apatinėse galūnėse. Tai palengvina didesnis spaudimas gimdos venose ir didėjančios gimdos laipsniškas dubens venų suspaudimas, o tai taip pat apsunkina kraujo nutekėjimą iš apatinių galūnių. Nutekėjimo sunkumai yra susiję su edemos atsiradimu ant kojų sveikoms moterims vėlesnio nėštumo metu. Kai kurioms nėščioms moterims šiuo laikotarpiu pasireiškia venų varikozė. Atsižvelgiant į tai, kas išdėstyta pirmiau, pradinė gimnastikos padėtis stovint turėtų būti naudojama ne daugiau kaip 30% visų pratimų. Daugiausia pratimų atliekama gulint, gulint ant šono. Tačiau naudojant pradinę padėtį gulint ant nugaros, reikia atsiminti, kad antroje nėštumo pusėje gali atsirasti apatinės tuščiosios venos suspaudimo gimdos sindromas (15% atvejų). Apatinės tuščiosios venos suspaudimas žymiai sumažina veninio kraujo pritekėjimą į širdį, sumažina sistolinį ir širdies išstūmimą. Dėl to sumažėja kraujospūdis. Nėščios moters perkėlimas į padėtį, gulinčią ant šono arba galvūgalį pakelta 45 “, ši būklė palengvinama.
Prieš pamokas šiuo laikotarpiu ir tolimesniais nėštumo etapais kiekvieną kartą turite paklausti moters, ar jos sveikata pablogėja gulint. Esant apatinės tuščiosios venos suspaudimo sindromui, pradinė padėtis gulint ant nugaros yra kontraindikuotina.
Įvadinė ir baigiamoji pamokos dalys sudaromos kaip antrojo trimestro pradžioje. Pagrindinėje dalyje yra pratimai ilgiesiems nugaros, dubens dugno, įstrižiems pilvo raumenims (pakaitiniai kojų judesiai gulint, kūno posūkiai kartu su nedideliu pakreipimu į priekį ir į šoną ir kt.), pratimai pritraukiamųjų ir pagrobėjų klubų raumenims (kojų kryžminimas, pritraukimas ir iškėlimas sėdint ir gulint su pasipriešinimu, negilus pritūpimas plačiai išskėstomis kojomis, liemens siūbavimas ir kt.), statinio kvėpavimo pratimai ir raumenų atpalaidavimo pratimai.
Trečiasis nėštumo trimestras (32-40 savaičių).
Pratimų tikslas – stimuliuoti kvėpavimą, palaikyti gerą periferinę kraujotaką, kovoti su venų užsikimšimu, stiprinti ilguosius nugaros raumenis, toliau didinti stuburo ir klubų sąnarių paslankumą šiek tiek sumažėjus bendram fiziniam aktyvumui.
Trečiąjį trimestrą vaisiaus augimas ir vystymasis tęsiasi, didina nėščios moters pilvą ir kūno svorį. Pilvas įsitempęs, pilvo siena ištempta, bamba ima lygėtis. Diafragma kiek įmanoma stumiama į viršų, blužnis ir kepenys prispaudžiamos prie diafragmos. Šiuo metu, atliekant pratimus gulint ant dešiniojo šono, nėščiajai gali pasunkėti kvėpavimas ir iš gimdos apačios spausti kepenis. Nemalonūs pojūčiai dešinėje hipochondrijoje gali atsirasti bet kurioje pradinėje padėtyje su bet kokiu staigiu kūno judesiu. Moters motorinės galimybės yra ribotos, pastebimas apatinių galūnių raiščių aparato silpnumas, mažėja klubų sąnarių judesių amplitudė, šiek tiek suplokštėja pėdos skliautas. Širdies darbas iki 32-36 savaitės intensyvus, kvėpavimo sistema taip pat patiria didelį stresą. Diafragmos judėjimas yra apribotas iki maksimumo, šiam laikotarpiui būdingas mažesnis potvynio tūris.
Atsižvelgiant į šio laikotarpio ypatumus, šiek tiek sumažėja bendras krūvis klasėje, keičiasi raumenų krūvio pasiskirstymo pobūdis: daugiau pratimų tenka rankoms ir pečių juostai, mažiau – kojų raumenims. Apatinių galūnių judesių amplitudė turėtų būti šiek tiek apribota, ypač lenkimas klubų sąnariuose. Kūno judesių amplitudė mažėja (pasvira į šonus ir pasisuka), neįtraukiamas liemens pasvirimas į priekį. Pratimai neturėtų sukelti ryškaus intraabdominalinio slėgio padidėjimo. Naudojamos tos pradinės pozicijos, kurios nesukelia nėščiajai diskomforto. Pradinė padėtis stovint naudojama ne daugiau kaip 20% viso pratimų skaičiaus. Be to, visi pratimai pradinėje stovimoje padėtyje atliekami laikantis rankos ant gimnastikos sienelės bėgio, kėdės ar lovos atlošo.
Ypatingą reikšmę turi gimdymo metu naudojamų įgūdžių ugdymas ir įtvirtinimas: kvėpavimas įtemptais pilvo raumenimis, dubens dugno raumenų atpalaidavimas įtemptais pilvo raumenimis, valinga pilvo sienelės įtampa ir atpalaidavimas, toliau stiprinant ir didinant dubens dugno elastingumą. Bendro stiprinimo ir specialaus pobūdžio pratimai kaitaliojami su statiniais kvėpavimo judesiais atpalaiduojant visus raumenis ir su poilsio pauzėmis atitinkamoje pradinėje padėtyje su valingu kvėpavimu.
Nuo 36 savaitės iki nėštumo pabaigos bendra nėščiosios būklė šiek tiek pagerėja. Gimdos dugnas grimzta, pagerėja kvėpavimo sistemos veikla, mažėja kraujo masė, minutinis širdies tūris, kraujotakos greitis. Sumažėja širdies įtampa, kuri yra apsauginė organizmo reakcija, skirta širdies ir kraujagyslių sistemos rezerviniam pajėgumui išlaikyti iki gimdymo. Yra dažnas šlapinimasis ir sunku ištuštinti vidurius.
Gimnastikoje naudojami kvėpavimo pratimai, akcentuojant krūtinės tipo kvėpavimą, pratimai ir pradinės padėties, padedantys atpalaiduoti ilguosius nugaros ir pilvo sienos raumenis, pratimai, stiprinantys pėdos lanko raumenis (pradžioje). padėtis sėdint ir gulint). Didžiausias dėmesys skiriamas dubens dugno raumenų atpalaidavimo ir tempimo pratimams bei kryžkaulio, klubo sąnarių ir juosmeninės stuburo dalies paslankumą didinantiems pratimams. Paskutines dvi savaites iki gimdymo į fizinių pratimų kompleksą patartina įtraukti tuos pratimus, kuriuos nėščioji atliks pirmajame gimdymo etape. Be to, reikėtų išmokyti priimti įvairias startines pozicijas ir pereiti iš vienos į kitą be didelių pastangų ir didelių energijos sąnaudų. Gilaus ritmiško kvėpavimo įgūdžiai ir įgūdžiai atpalaiduoti reikiamas raumenų grupes bet kokioje įmanomoje pradinėje padėtyje toliau tobulėja.
Per pastarąsias 3–4 savaites pilvo raumenų pratimai pradinėje padėtyje gulint ant nugaros neįtraukiami.
Įvadinėje pamokos dalyje naudojami pratimai, didinantys periferinę kraujotaką viršutinėse ir apatinėse galūnėse, statiniai, dinaminiai kvėpavimo pratimai, daugiausia judant rankomis ir iš dalies kūnu, pratimai atskiroms raumenų grupėms atpalaiduoti. Visi pratimai, susiję su dubens dugno apkrova, kvėpavimu įtemptais pilvais, giliu krūtinės kvėpavimu, kryžkaulio sąnarių, klubo sąnarių ir stuburo paslankumo didinimo pratimai, taip pat pratimai, atliekami pirmoje gimdymo stadijoje. priskiriama pagrindinei pamokos daliai . Paskutinė dalis – statiniai kvėpavimo pratimai, bendri stiprinimo pratimai viršutinėms ir apatinėms galūnėms bei atsipalaidavimas.
Taigi gimnastika trečiąjį trimestrą skatina kvėpavimą, kraujotaką, kovą su perkrovomis, žarnyno veiklą, padidina dubens dugno elastingumą, stiprina pilvo sienos raumenų tonusą, padidina judrumą. kryžkaulio sąnario, klubo sąnarių, stuburo. Fiziniai pratimai atliekami lygiagrečiai su psicho-profilaktiniu nėščiųjų paruošimu gimdymui ir yra nepakeičiamas fizinio-psicho-profilaktinio mokymo sistemos elementas, kurį atlieka nėščiųjų klinikos gydytojas-instruktorius,
REKOMENDUOJAMŲ NĖŠČIŲJŲ MOTERIŲ FIZINIŲ PRATYMŲ KOMPLEKSAS
1. Pradinė padėtis gulint ant nugaros, kojos vidutiniškai sulenktos per kelius. Rankos aukštyn už galvos – įkvėpkite, rankas žemyn palei kūną – iškvėpkite.
2. Pradinė padėtis klūpo. Rankos į šonus - įkvėpkite, rankas žemyn - iškvėpkite.
3. Pradinė padėtis gulint ant nugaros. Keliai suartinami rankomis, o vyksta pasipriešinimas (mankšta dubens dugno raumenims).
4. Pradinė padėtis gulint ant nugaros. Keliai išsiskiria, o rankos rodo pasipriešinimą.
5. Pradinė padėtis gulint ant nugaros. Kojos sulenktos keliuose. Tiltas su liemens pakėlimu aukštyn, akcentuojant pėdas ir pečius – įkvėpkite, nuleiskite liemenį – iškvėpkite.
6. Sėdima padėtis ant grindų. Ištieskite kojas į šonus – įkvėpkite, pasukite – iškvėpkite.
7. Stovima padėtis prie atramos. Pakaitinis per kelius sulenktų kojų kėlimas.
8. Pradinė padėtis gulint ant nugaros. Pakelkite rankas aukštyn - įkvėpkite, lėtai nuleiskite - iškvėpkite.
9. Pradinė padėtis klūpo, rankos ant juosmens. Sukant liemenį į šonus – įkvėpti, grįžti į pradinę padėtį – iškvėpti.
10. Pradinė padėtis stovint šiek tiek išskleidus kojas, rankos už galvos. Pakreipkite į priekį - įkvėpkite, ištieskite - iškvėpkite.
11. Pradinė padėtis stovint šiek tiek išskleidus kojas, rankos ant juosmens. Liemens lenkimas į šonus – įkvėpimas, tiesinimas – iškvėpimas.
12. Pradinė padėtis stovint prie atramos. Pakeiskite kojos pagrobimą į šoną - įkvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį - iškvėpkite Po kelių pratimų pakeiskite koją
13. Pradinė padėtis stovint prie atramos. Pakeldami per kelius sulenktą koją į viršų - įkvėpkite, nuleiskite - iškvėpkite.
14. Pradinė padėtis stovint prie atramos. Pakaitinis laisvas kojų siūbavimas. Kojos į priekį - įkvėpimas, pagrobimas atgal - iškvėpimas.
Jau žinote apie fizinio aktyvumo naudą nėštumo metu. O kokius pratimus daryti nėštumo metu per kiekvieną trimestrą? Kad besilaukiančių mamyčių kūnas būtų geros formos, buvo sukurta nemažai kompleksų, tarp kurių – kvėpavimo pratimai, mankštos vandenyje, specialios dubens treniruotės. Ne mažiau naudingos yra ir užsiėmimai pagal Alice Stockham ir Arnoldo Kegelio metodą.
Gimnastika nėščioms moterims ankstyvosiose stadijose nuotraukose
Ankstyvosiose nėščiųjų gimnastikos tikslas – išmokti visavertį kvėpavimą ir valingą raumenų įtempimą bei atsipalaidavimą.
Šiame pratimų komplekse nėštumo metu yra specialūs pratimai, skirti lavinti pilvo ir krūtinės kvėpavimą, dubens dugno raumenis ir pilvo raumenis, pratimai raumenų įtempimui ir atpalaidavimui gulimoje padėtyje, nugaroje, kelių-alkūnės padėtyje.
Atliekant gimnastiką nėščioms moterims namuose, reikia atsargiai dozuoti fizinį krūvį ir atliekant pratimus, kurie smarkiai padidina intraabdominalinį spaudimą - tiesių kojų kėlimas, perėjimas iš gulimos padėties į sėdimą padėtį, staigūs lenkimai ir lenkimai. kūno, nes tai gali kelti grėsmę nėštumo nutraukimui. Ypatingos atsargumo priemonės reikalingos tam tikrais laikotarpiais, atitinkančiais numatomas menstruacijas. Nėščiųjų namų gimnastikos metu būtina neįtraukti sunkių pratimų, sumažinti kiekvieno pratimo pakartojimų skaičių ir sutrumpinti užsiėmimų laiką.
1. Pradinė padėtis (ip): stovint. Kūno posūkiai į kairę ir į dešinę. Pakartokite 6-8 kartus.
2. P.p.: stovint. Pakaitomis pagrobkite kojas atgal, rankas aukštyn - įkvėpkite, rankas žemyn - iškvėpkite. Šį pratimą iš komplekso nėščiosioms kartokite 4-7 kartus.
3. I. p .: stovint, rankos aukštyn - įkvėpkite, pakreipkite į priekį - iškvėpkite. Pakartokite 3-6 kartus.
4. I. p.: stovint. Pasilenkite, pakelkite rankas atgal – įkvėpkite, rankas į priekį, ištieskite – iškvėpkite. Pakartokite 4-6 kartus.
5. I. p.: stovint. Kūnas pasviręs į kairę ir į dešinę. Pakartokite 6-8 kartus.
6. I. p.: stovint. Pritūpimai. Pakartokite 5-7 kartus.
7. I. p.: stovint prie stalo (kėdės), pakaitomis pagrobiant į šoną to paties pavadinimo kojas ir rankas. Pakartokite 4-6 kartus.
8. I. p.: stovint. Pakaitinis kojų pagrobimas atgal. Pakartokite 6-8 kartus.
9. I. p.: sėdi. Pasvirusi į priekį. Pakartokite 3-5 kartus.
10. i. p.: gulint. Pakaitinis tiesios kojos pagrobimas. Pakartokite 4-6 kartus.
11. Vaikščiojimas vietoje 20-30 sekundžių.
O dabar atkreipkite dėmesį į pasirinkimą „Gimnastika nėščioms moterims nuotraukose“, kad geriau įsivaizduotumėte, kaip atliekami pratimai:
Kokius pratimus galima daryti nėštumo metu nuo 13 iki 16 savaičių
Čia sužinosite, kokius pratimus galite atlikti nėštumo metu nuo 13 iki 16 savaičių.
1. Vaikščiojimas vietoje 30-40 sekundžių.
2. I. p.: stovint. Pakaitomis pasilenkite į dešinę ir kairę koją. Pakartokite 4-7 kartus.
3. I. p.: klūpo. Atliekant šį pratimą iš komplekso nėščiosioms, reikia pritūpti, sėdmenimis tarp kulnų liesti grindis. Pakartokite 4-6 kartus.
4. I. p.: stovint. Pakaitomis kelkite kojas į priekį, rankas į šonus. Pakartokite 4-6 kartus.
5. I. p .: guli ant nugaros. Atlikite pratimą „Dviratis“. Pakartokite 5-10 kartų.
6. I. p .: guli, kojos sulenktos per kelius. Ištieskite kojas į šonus ir sujunkite. Pakartokite 6-8 kartus.
7. I. p .: guli, kojos sulenktos per kelius. Pakelkite dubenį aukštyn, nuleiskite. Pakartokite 4-6 kartus.
8. I. p .: guli ant šono. Pakaitinis kojų pagrobimas į šonus. Pakartokite 6-8 kartus.
9. I. p.: sėdi. Sulenkite kojas, ištiesinkite. Pakartokite 6-8 kartus.
10. I. p .: guli ant nugaros. Atsisėskite, ištieskite rankas prie kojinių, atsigulkite. Pakartokite 3-5 kartus.
11. Vaikščiojimas pusiau pritūpęs 20-30 sekundžių.
12. I. p.: gulint. Pakaitomis pakelkite tiesias kojas. Pakartokite 4-6 kartus.
13. Vaikščiojimas vietoje 20-30 sekundžių.
Žiūrėkite vaizdo įrašą "Gimnastika namuose nėščioms moterims" ir atlikite pratimus, kaip parodyta vaizdo įraše:
Fizinių pratimų rinkinys nėščiosioms nuo 17 iki 31 savaitės
Antrąjį nėštumo trimestrą būtina užtikrinti gerą vaisiaus aprūpinimą krauju ir deguonies tiekimą, tęsti širdies ir kraujagyslių sistemos prisitaikymą prie fizinio aktyvumo, stiprinti pilvo presą ir didinti dubens dugno raumenų elastingumą, padėti palaikyti ir ugdyti stuburo lankstumą, didinti dubens sąnarių paslankumą, pradėti treniruoti nugaros raumenis, pėdų ir kojų raumenis.
Nuo 17 iki 31 savaitės, atliekant fizinius pratimus nėščiosioms, ypatingas dėmesys skiriamas krūtinės kvėpavimo, pilvo raumenų, dubens dugno, šlaunikaulio raumenims lavinti. Atliekant fizinius pratimus, galima naudoti visas pradines padėtis, išskyrus gulimą ant pilvo.
Pratimų rinkinys, kurį nėščios moterys gali atlikti nuo 17 iki 31 savaitės:
1. Vaikščiojimas vietoje 30-60 sekundžių.
2. I. p.: stovint. Kūno posūkiai į šonus. Pakartokite 5-6 kartus.
3. I. p.: stovint. Pakrypsta į šoną. Pakartokite 4-6 kartus.
4. I. p.: stovint. Pakreipiama į dešinę ir kairę koją. Pakartokite 3-5 kartus.
5. I. p .: stovi, rankos prie pečių. Kaklo sukimas į kairę ir į dešinę. Pakartokite 4-8 kartus.
6. I. p.: stovint. Ženkite į kairę (dešinę), giliai pritūpkite, atsistokite ant vienos kojos, grįžkite į ir. n Kartokite kiekviena kryptimi 4-6 kartus.
7. I. p .: stovi, rankos ant diržo, kojos pečių plotyje. Gilus pritūpimas - iškvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį - įkvėpkite. Pakartokite 4-6 kartus.
8. I. p.: stovint. Rankos aukštyn (2 kartus) ir žemyn. Pakartokite 3-6 kartus.
9. I. p .: guli ant šono. Pakaitomis keldami kojas aukštyn - įkvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį - iškvėpkite. Pakartokite 4-6 kartus.
10. I. p .: guli ant nugaros. "Dviratis", su kiekviena koja atlikite sukamuosius judesius 5-10 kartų.
11. I. p .: guli, kojos sulenktos per kelius. Sukant kojas į kairę ir į dešinę. Pakartokite 4-7 kartus.
12. I. p.: stovi keturiomis. Pakelkite dešinę koją ir kairę ranką aukštyn, grįžkite į ir. n., tada paimkite kairę koją ir dešinę ranką. Pakartokite 4-6 kartus.
13. I. p .: guli, kojos sulenktos. Pakelkite dubenį aukštyn, nuleiskite. Pakartokite 3-5 kartus.
14. I. p.: gulint. Pakaitomis pakelkite dešinę ir kairę kojas. Pakartokite 5-6 kartus.
15. I. p.: sėdi. Kūno pakreipimas į priekį. Pakartokite 4-6 kartus.
16. I. p .: sėdėjimas Pakelkite kojas, rankas į šonus. Pakartokite 5-7 kartus.
Pratimų rinkinys nėštumo metu pagal Alice Stockham metodą
Amerikiečių gydytoja ir rašytoja Alice Stockham knygoje „Tokology“ pasiūlė nėščiosioms skirtą pratimų rinkinį, tinkantį antrajam trimestrui.
Fizinių pratimų rinkinys nėščioms moterims pagal Alice Stockham metodą yra toks:
1. I. p.: stovint. Skaičiuodami nuo 1 iki 4, judėkite visu kūnu kuo toliau į priekį, o tada atgal, nekeldami kulnų ir nesulenkdami kelių. Pakartokite 4-6 kartus.
2. I. p.: stovint. Pakreipkite kūną į kairę ir dešinę. Nelenkite kelių ir pėdų. Pakartokite 4-6 kartus.
3. I. p.: stovint. Lengvai atsipalaiduokite rankomis ant klubų (pirštai į priekį), lėtai palenkite kūną į priekį, tada lėtai kilkite ir atsiloškite, laikydami galvą vienoje linijoje su kūnu. Pakartokite 3-5 kartus.
4. I. p.: stovint. Giliai įkvėpkite, pirštų galais palieskite pečius. Lėtai sutraukite alkūnes priešais krūtinę, kad jos susijungtų, pakelkite jas kuo aukščiau, alkūnes kelkite atgal ir aukštyn, toliau liesdami pečius pirštais. Grįžkite į pradinę padėtį - iškvėpkite. Pakartokite 4-6 kartus.
5. I. p .: atsiklaupkite ant pagalvės, plačiai jas išskėsdami, ištieskite rankas virš galvos, lėtai atsiloškite kiek įmanoma atgal, tada į priekį, nekeisdami kelių ir pėdų padėties. Pakartokite 5-6 kartus.
6. I. p.: tas pats. Ištieskite rankas į priekį pečių lygyje, atmeskite jas kuo toliau. Pakartokite 4-6 kartus. Šį pratimą galima atlikti greitu arba lėtu tempu, tarsi nešant svorį.
7. I. p.: gulint ant nugaros. Sūpynės sulenktais keliais iš vienos pusės į kitą. Pakartokite 6-8 kartus.
8. I. p .: guli ant nugaros. Pakaitomis sulenkite ir ištieskite kojas aukštyn. Pakartokite 5-6 kartus.
9. I. p .: gulint ant nugaros (atlikti padedant metodininkui). Sulenkite ir ištieskite kojas, siūlydami pasipriešinimą. Pakartokite 5-6 kartus.
10. I. p .: guli ant nugaros. Atsiremdami į alkūnes pasukite kojas sulenktais keliais į dešinę ir į kairę. Pakartokite 5-6 kartus.
11. I. p .: guli ant nugaros. Palaipsniui kilkite, remdamiesi tik kojų pirštais ir alkūnėmis. Pakartokite 4 kartus.
Kokius pratimus daryti nėštumo metu nuo 32 iki 40 savaičių
Nėštumo metu atliekami pratimai, kuriuos galima daryti III trimestrą (32-40 savaičių), yra skirti kvėpavimui, kraujotakai skatinti, žarnyno veiklai suaktyvinti. Jie taip pat skirti sumažinti spūstis, didinti dubens dugno raumenų elastingumą, klubų sąnarių ir stuburo paslankumą, palaikyti pilvo sienelės raumenų tonusą, lavinti ritmingą kvėpavimą, įtvirtinti jėgų paskirstymo įgūdžius artėjantis gimdymas.
Bendras pratimų krūvis nėštumo metu išlieka šiek tiek sumažintas nuo 32 iki 36 savaitės. Šiuo laikotarpiu kinta raumenų krūvio pobūdis: daugiau pratimų reikia daryti rankoms ir pečių juostai, mažiau – kojų raumenims. Būtina apriboti apatinių galūnių judesių amplitudę, ypač lenkimą klubų sąnariuose, kūno pakrypimus į šonus ir posūkius.
Atliekant namų pratimus nėščiosioms šiuo laikotarpiu, liemens lenkimas į priekį visiškai neįtraukiamas. Gimnastika nėščiai moteriai neturėtų sukelti diskomforto. Visi pratimai stovint atliekami remiant ranką ant gimnastikos sienos lentos, kėdės ar lovos. Ypatingas dėmesys skiriamas gimdymo metu reikalingų įgūdžių stiprinimui, pavyzdžiui, kvėpavimui įtemptais pilvais, valingam pilvo sienelės įtempimui ir atpalaidavimui, toliau stiprinant dubens dugno elastingumą. Bendrasis stiprinimas ir specialieji pratimai kaitaliojami su kvėpavimo pratimais, kuriais atpalaiduojami visi raumenys ir poilsio pauzės.
Nuo 36 savaitės iki nėštumo pabaigos bendra nėščiosios būklė šiek tiek pagerėja. Gimnastikos pratimai naudojami dubens dugno raumenims atpalaiduoti ir tempti, didinti klubo sąnarių ir juosmeninės stuburo dalies paslankumą, stiprinti pėdos lanko raumenis pradinėje sėdimoje ir gulimoje padėtyje. Nėščia moteris be didelių pastangų ir didelių energijos sąnaudų išmoksta užimti skirtingas startines pozicijas ir pereiti iš vienos į kitą. Gilaus ritmingo kvėpavimo įgūdžiai ir toliau tobulėja kartu atpalaiduojant gimdymui būtinas raumenų grupes.
Pratimas „Švytuoklė“.Šis pratimas leidžia sustiprinti nugaros, apatinės nugaros dalies, pilvo ir dubens raumenis. Pradinė padėtis – stovint, kojos tiesios. Laikydami kojas ant grindų, pradėkite siūbuoti pirmyn ir atgal 30 sekundžių. Šis pratimas leidžia sustiprinti kojų raumenų ir raiščių aparatą, subalansuoti judesių koordinaciją, palengvinti emocinę įtampą. Tą patį pratimą kartokite keletą kartų, bet stovėdami plačiai vienas nuo kito, rankas sulenkę už galvos, nekeisdami pėdų ir kelių padėties.
Šis vaizdo įrašas „Gimnastika nėščiosioms namuose“ skirtas paskutinio trimestro rekomenduojamiems pratimams:
Pratimų rinkinys dubeniui nėštumo metu
Aštuntas nėštumo mėnuo – tinkamiausias laikas pratimams, kurie padės suvaldyti tarpvietės ir pilvo raumenis gimdymo metu. Natūralaus gimdymo metu didžiausias krūvis tenka tarpvietės raumenims, kurie apima įvadinius ir vidinius makšties raumenis, taip pat sfinkterio raumenis. Kuo jie elastingesni, tuo lengvesnis ir neskausmingesnis gimdymas.
Norint paruošti raumenis tokiam išbandymui, tinka šie pratimai.
1. I. p .: stovint, sėdint arba gulint. Jėga suspauskite įvesties makšties raumenis (kaip ir su šlapimo susilaikymu), kurį laiką laikykite juos tokioje būsenoje (nuo kelių sekundžių iki 4-5 minučių). Nėštumo metu atliekant šį pratimą dubens srityje, reikia stengtis kvėpuoti tolygiai, nesulaikyti kvėpavimo.
2. I. p .: stovint, sėdint arba gulint. Pakaitomis suspauskite sfinkterio raumenis (prie išangės) ir makšties įleidimo angą. Greitai įtempkite ir atpalaiduokite sfinkterio raumenis, vėliau – makšties raumenis.
3. I. p.: stovint, sėdint ar gulint. Iškvėpkite, sulaikykite kvėpavimą, suspauskite įleidžiamuosius makšties raumenis, įkvėpkite neatpalaiduodami raumenų, atpalaiduokite raumenis, iškvėpkite. Šis pratimas skirtas vienu metu lavinti intymius raumenis ir kvėpavimą. Tada galite pereiti prie jų treniruočių vienu metu.
Kaip matote nuotraukoje „Gimnastika nėščiosioms“, šiuos pratimus galima atlikti skirtingomis pozomis – gulint, sėdint, stovint:
Jie turi būti atliekami bent 20 kartų per dieną.
Kvėpavimo pratimai nėščioms moterims: pratimai su vaizdo įrašu
1. I. p .: gulėdami ant nugaros, padėkite rankas ant pilvo. Pilvo kvėpavimas. Įkvėpkite per nosį, pakelkite skrandį, lengvai paspauskite jį rankomis, suteikdami nedidelį pasipriešinimą. Šį kvėpavimo pratimą nėščiosioms kartokite 6-8 kartus.
2. I. p .: guli ant nugaros. Padėkite rankas po šonkauliais, liesdami vienas kitą pirštų galais. Kvėpavimas krūtine. Vienodas įkvėpimas per nosį, iškvėpimas per burną. Atliekant šį kvėpavimo pratimą nėščiosioms, reikia pirštais jausti šonkaulių judėjimą. Pakartokite 6-8 kartus.
3. I. p .: guli ant nugaros, viena ranka ant kaklo. Pusiau atvira burna kvėpuokite negiliai ir greitai (panašiai kaip šuo kvėpuoja po ilgo bėgimo ar kai karšta).
4. I. p .: guli ant nugaros. Kvėpavimas pagal jogos sistemą. Ilgai įkvėpkite per nosį, pirmiausia pakelkite krūtinę, tada skrandį, tada nuleiskite krūtinę. Pakartokite 5-6 kartus.
Vaizdo įraše „Kvėpavimo pratimai nėščiosioms“ parodyta, kaip tinkamai atlikti pratimus:
Kegelio pratimų rinkinys nėščiosioms namuose
Dar praėjusio šimtmečio viduryje medicinos profesorius Arnoldas Kegelis sukūrė pratimų sistemą, skirtą moterims po gimdymo šlapimo nelaikymui gydyti dėl dubens dugno raumenų silpnumo.
Kėgelio pratimai nėščiosioms, atliekami namuose, leidžia tinkamai organizuoti dėmesį bandymų laikotarpiu. Jas atliekant, iš kūno raumenų pašalinama per didelė statinė įtampa, o tai dar labiau lemia gilesnį atsipalaidavimą ir produktyvų darbą gimdymo metu. Nėštumo metu šie pratimai leis jums išmokti valdyti savo energiją per raumenų įtampą ir atsipalaidavimą.
Pagrindinis Kkegelio pratimas nėščiosioms yra nuoseklus įvairių raumenų grupių įtempimas, o vėliau jų visiškas atsipalaidavimas. Pradinė padėtis – sėdėjimas ant kėdės plačiai išskėstomis kojomis ir tiesiu stuburu. Lėtai kvėpuojant reikia įsivaizduoti, kad kvėpavimą lydi tarpvietės raumenų atsitraukimas, sėdmenų raumenų įtempimas ir išangės atitraukimas. Tada įtempkite pilvo raumenis, apatinę nugaros dalį, o tada ir tiesiuosius stuburo raumenis. Prispauskite smakrą prie krūtinės. Prispauskite rankas (alkūnes) prie kūno, sugniaužkite kumščius. Kiek įmanoma sulaikykite kvėpavimą. Nėščiųjų Kėgelio mankštos trukmė – 5-7 minutės, kol pilvo apačioje, apatinėje nugaros dalyje ir kojose atsiranda nuolatinės šilumos pojūtis. Tada sklandžiai iškvėpkite, tuo pačiu atpalaiduodami visus raumenis ir jausdami šilumos antplūdį visame kūne.
Vandens pratimai nėščioms moterims
Vandens pratimai nėščiosioms turi gerą gydomąjį poveikį. Jie atliekami ne žemesnėje kaip 18 ° C vandens temperatūroje.
Vanduo turi tonizuojantį poveikį organizmui. Mažėja kūno svoris, vaisiaus drebulį mankštos metu gesina vanduo, mažėja apatinės nugaros dalies skausmai, sumažėja spaudimas sąnariams, palengvėja širdies kraujotaka, o tai mažina kraujospūdį. Dėl audinių skysčio nutekėjimo į kraujotakos sistemą ir jo išsiskyrimo per inkstus mažėja edema. Kvėpavimo sulaikymo pratimai galimi vandenyje net ir fizinio krūvio metu. Po pratimų vandenyje miegas normalizuojasi.
1. I. p .: stovi vandenyje, kojos atskirtos, rankos nuleistos kutais žemyn. Staigiai išskleiskite rankas į šonus, pakreipkite galvą atgal. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 6-8 kartus.
2. I. p.: tas pats. Padėkite rankas už nugaros ir greitai jas pakelkite. Pakartokite 8-10 kartų.
3. I. p.: tas pats. Staigiai sulenkite abi kojas, kelius pritraukite prie pilvo ir lėtai ištieskite. Pakartokite 12-15 kartų.
4. I. p.: sėdi, kojos ištiesintos. Kojomis atlikite sukamuosius judesius. Pakartokite 5-6 kartus.
5. I. p .: stovi, užsideda rankas ant diržo. Atlikite sukamuosius dubens judesius, palaipsniui didindami amplitudę. Pakartokite 6-8 kartus.
6. I. p .: stovi, rankos nuleistos. Pakreipkite kūną į šoną, rankomis paspauskite vandenį. Pakartokite 5-6 kartus iš kiekvienos pusės.
7. I. p.: stovi. Pakelkite rankas aukštyn delnais žemyn. Staigiai atleiskite rankas žemyn ir vėl lėtai pakelkite (galite naudoti guminį kamuoliuką). Pakartokite 8-10 kartų.
8. I. p.: stovint. Sukamuosius judesius rankomis atlikite viena kryptimi, po 15-20 sekundžių pakartokite pratimą kita kryptimi. Pakartokite 8-10 kartų iš kiekvienos pusės.
9. I. p.: stovi. Ištieskite rankas į šonus, delnais aukštyn. Staigiai pakelkite rankas virš galvos ir lėtai jas skleiskite. Pakartokite 6-8 kartus.
Pratimai kojoms ir sėdmenims nėščiosioms
1. I. p .: stovi, kojos lygiagrečios viena kitai. Atsistokite ant kojų pirštų ir nusileiskite. Pakartokite 5-10 kartų.
2. I. p.: stovint. Pakilkite ant kojų pirštų ir eikite įsivaizduojama linija ant kojų pirštų 10 žingsnių ten ir 10 žingsnių atgal.
3. I. p.: stovint. Atsistokite tiesiai ir „apverskite“, pakaitomis judindami kūno svorį išorinėje ir vidinėje pado pusėje, o tada nuo kojų pirštų iki kulno. Nėščiosioms šį kojų pratimą reikia kartoti 4-6 kartus.
4. I. p .: sėdi ant grindų, kojos ištiestos. Patraukite kojines į priekį, o tada įtempdami aukštyn, nejudindami kulnų. Pakartokite 4-6 kartus.
5. I. p.: sėdi ant grindų, kojos sulenktos per kelius, pėdos ant grindų. Suspauskite ir pakiškite kojines po savimi, padus perkelkite išilgai grindų kaip vikšrą, įtempdami ir atpalaiduodami kojas, pirmiausia į priekį, tada atgal. Pakartokite 4-5 kartus.
6. I. p.: sėdi ant grindų. Atpalaiduodami kojas, suimkite pirštus rankomis ir pasukite pėdą į visas puses, tarsi apibūdindami apskritimus pagal laikrodžio rodyklę, tada atgal, tada pakeiskite koją. Pakartokite 4-6 kartus.
Ir pabaigai – dar vienas vaizdo įrašas „Gimnastika nėščiosioms“, kuris padės geriau įsisavinti rekomenduojamus pratimų rinkinius:
Straipsnis perskaitytas 32 747 kartus.
Nėštumas, be jokios abejonės, yra pats laimingiausias ir įsimintiniausias laikas kiekvienos moters gyvenime. Tačiau kūdikio gimdymo laikotarpiu kiekvienos būsimos motinos kūnas susiduria su kritinėmis apkrovomis, kurios daugeliu atvejų gali būti tik visiškai sveika moteris. Nepaisant to, kad gimdymas dar toli, nuo pirmojo nėštumo trimestro turėtumėte atidžiai rūpintis savo sveikata ir ruoštis artėjančiam puikiam įvykiui – kūdikio gimimui. O mankštos nėščiosioms yra svarbi šio pasiruošimo dalis.
Reikėtų prisiminti, kad nėštumas nėra liga, o normali, natūrali kiekvienos moters atstovo būsena. Žinoma, būsimoji mama stengiasi kiek įmanoma apsisaugoti nuo bet kokių neigiamų veiksnių, valgyti teisingai ir reguliariai lankytis gryname ore. Daugelis moterų mano, kad gimdymo laikotarpiu reikia visiškai atsisakyti bet kokios fizinės veiklos. Ši nuomonė iš esmės klaidinga – tinkamai parinktas pratimų kompleksas padės būsimai mamai išlaikyti formą ir tobulą.
Štai keletas naudingų patarimų, kad pasiruošimas gimdymui būtų kuo lengvesnis ir malonesnis. 
Kodėl daryti nėštumo pratimus?
Kodėl reikia pratimų nėščiosioms ir kokią naudą jie gali atnešti būsimos mamos organizmui?- Fiziniai pratimai padeda nėščiajai išlaikyti gerą formą, išlaikyti gražią figūrą be papildomų kilogramų iki gimdymo. Jei būsimoji mama visą nėštumą darė mankštą, tada po kūdikio gimimo ji rekordiškai greitai pasieks „prenatalinę“ formą.
- Nėščiosioms skirtos mankštos padeda išlaikyti kūno odos stangrumą ir elastingumą – tai garantija, kad būsimoji mama nesusidurs su strijomis ant krūtinės, pilvo ar klubų.
- Fizinis aktyvumas teigiamai veikia moters psichologinę nuotaiką. Reguliari gimnastika nėščiajai suteikia daug energijos, aktyvumo ir teigiamų emocijų.
- Mankštos metu suaktyvėja širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų darbas, o tai prisideda prie didesnio deguonies tiekimo vaikui. Dėl to sumažėja kūdikio asfiksijos rizika.
- Pratimai, skirti didinti raumenų ištvermę, padeda nėščiajai daug lengviau atlaikyti padidėjusį stuburo ir kitų organų krūvį.
- padeda sustiprinti daugelį raumenų, sąnarių ir raiščių, o tai sumažina skausmą gimdymo metu ir prisideda prie lengvesnio ir be problemų nutekėjimo.
Bet kokiu atveju, prieš pradėdami daryti gimnastikos pratimus, visada turėtumėte pasikonsultuoti su savo gydančiu specialistu.
Kokius pratimus galite atlikti?
Iš karto reikia pažymėti, kad norint atlikti gimnastikos pratimus, visai nebūtina reguliariai lankytis sporto salėje ar fitneso klube – ne mažiau efektyvią gimnastiką galima atlikti ir namuose. Nėščiosioms galite atlikti visiškai skirtingus pratimus – kvėpavimą, jogą ar meditaciją, plaukimą, pratimus tam tikroms raumenų grupėms. Fizinės treniruotės ant fitball, specialaus didelio kamuoliuko nėščioms moterims, išsiskiria puikiu efektyvumu. Daugelis ekspertų pataria būsimoms mamoms reguliariai atlikti Kėgelio pratimus – jie sukurti būtent tam, kad sustiprintų dubens raumenis, o gimdymas būtų lengvas ir neskausmingas. Būsimoji mama turėtų atsiminti keletą paprastų taisyklių:
- Įvairūs pratimai, skirti plėtoti spaudą, griežtai neleidžiami.
- Nėščioms moterims nereikėtų įtraukti bėgiojimo į savo kūno rengybą – neskubus vaikščiojimas bus geriausias pasirinkimas nėščiajai.
- Jei atsiranda pilvo skausmas, mankštą reikia nedelsiant nutraukti.
- Reikėtų atsisakyti aštrių, šluojančių judesių, posūkių ar pasvirimų – visi judesiai turi būti kuo sklandesni ir švelnesni.
- Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas sportinio kostiumo pasirinkimui – jis turi būti kuo patogesnis, nevaržantis judesių, pasiūtas iš kokybiškų, geriausių iš natūralių audinių.
Pratimų tipai
Iki šiol buvo sukurta daugybė gimnastikos pratimų nėščioms moterims, norinčioms paruošti savo kūną būsimam gimdymui. Galime išskirti šiuos mokymo tipus:- Kvėpavimo pratimai.
- Joga.
- Meditacija.
- Pratimai baseine.
- Fitball pratimai.
- Gimnastika Kegel.
- Pratimai skirtingoms raumenų grupėms – krūtinės, nugaros, dubens raumenims, pilvui.
- Pratimai, skirti bendram imuninės sistemos stiprinimui ir kūno tonuso didinimui.
Kvėpavimo pratimai
Kvėpavimo pratimai nėščiosioms yra nepaprastai svarbūs. Pagrindinis jų tikslas – išmokyti nėščią moterį taisyklingo kvėpavimo, kuris būtinas gimdant. Taisyklingas kvėpavimas padeda ženkliai sumažinti skausmą gimdymo metu, todėl labai svarbu visą nėštumo laikotarpį reguliariai daryti kvėpavimo pratimus.- Lengviausias pratimas taisyklingam kvėpavimui yra sėdėti patogioje padėtyje, vieną ranką padėti ant pilvo, kitą – ant krūtinės. Giliai kvėpuokite per nosį, stengdamiesi būti atsargiems, kad krūtinė liktų visiškai nejudėjusi, o skrandis pakiltų tik įkvėpus. Tai puikus diafragminio kvėpavimo pratimas.
- Tą patį pratimą galima atlikti ir lavinant kvėpavimą krūtine. Pratimo principas yra visiškai toks pat, kaip ir ankstesniu atveju, su vieninteliu skirtumu – skrandis turi likti nejudantis, o krūtinė pakyla tik įkvėpus.
- Norėdami atlikti šį pratimą, turite patogiai atsigulti ant grindų, po galva galite pasidėti nedidelę pagalvę. Pradėkite giliai kvėpuoti per nosį – iškvėpkite, tada lėtai įkvėpkite, stengdamiesi oro srautą nukreipti tiesiai į pilvą. Sulaikykite kvėpavimą 3-4 sekundes ir iškvėpkite.
- Norėdami atpalaiduoti dubens ir pilvo raumenis, galite atlikti kvėpavimo pratimą priešingu principu – kvėpuokite greitai, o ne giliai. Patogiai įsitaisykite ir pradėkite greitai ir su pertrūkiais kvėpuoti – ši technika padės besilaukiančiai mamai sumažinti skausmą gimdymo metu.
Pratimai baseine
Plaukimas yra labai naudingas bet kuriame amžiuje. Plaukimas ypač naudingas nešiojant vaiką. Mankštos nėščiosioms baseine padeda puikiai sustiprinti imuniteto lygį, sustiprinti įvairias raumenų grupes bei išmokti taisyklingai kvėpuoti.
jogos pratimai nėščioms moterims
Joga nėščiosioms duoda neabejotiną naudą – padeda moteriai pamiršti nerimą ir rūpesčius, visiškai atsipalaiduoti, normalizuoti visų gyvybiškai svarbių sistemų ir organų veiklą. Štai keletas nėštumo jogos pratimų, kuriuos galite atlikti namuose:- Patogiai atsisėskite ant kėdės, šiek tiek išsitieskite, stengdamiesi kiek įmanoma labiau atpalaiduoti skrandį, tada pasukite į kairę pusę ir palaukite 10-15 sekundžių. Toliau pratimas atliekamas dešinėje pusėje.
- Atsisėskite ant nedidelės pagalvės nugara į sieną, suglauskite kojas ir stenkitės prisitraukti kuo arčiau klubų. Laikykite šią poziciją keletą sekundžių, tada pakartokite.
- Atsisėskite ant grindų sukryžiuotomis kojomis, stenkitės visiškai atsipalaiduoti ir giliai įkvėpkite. Laikykite nugarą idealiai tiesiai ir keletą minučių pasukite kaklą į dešinę ir į kairę.
Fitball pratimai
Fitball pratimai nėščiosioms – tai lengvas ir malonus būdas palaikyti gerą kūno formą, sustiprinti įvairias raumenų grupes, sumažinti nugaros skausmus ir ženkliai pagerinti bendrą savijautą. Pratimai nėščioms moterims ant fitball gali būti atliekami tiek namuose, tiek fitneso klubo skyriuose. Lengvi pratimai nėščioms moterims su fitball:
Kegelio pratimas
Kegelio pratimus nėščiosioms sukūrė garsus to paties pavadinimo amerikiečių ginekologas. Šis unikalus pratimų rinkinys puikiai treniruoja klubų raumenis, paruošdamas moters kūną lengvam ir neskausmingam gimdymui.- Atsigulkite ant grindų patogioje padėtyje, ištiesdami rankas išilgai liemens. Stenkitės kuo labiau įtempti tarpvietės raumenis 15-20 sekundžių, po to galėsite atsipalaiduoti ir kartoti pratimą. Pakartojimų skaičius yra nuo 10 iki 30.
- Kitas nėščiųjų pratimas turi gana įdomų pavadinimą - „pakėlimas“. Nėščia moteris turi įsivaizduoti, kad jos tarpvietė yra savotiškas lifto mechanizmas. Stenkitės lėtai įtempti makšties raumenis, tarsi lipdami liftu aukštyn, kiekviename „aukšte“ palaipsniui sulaikydami kvėpavimą.
- „Bangos“ – pagrindinis šio pratimo principas yra pakaitomis įtempti ir atpalaiduoti išangės ir makšties raumenis. Būtinai stebėkite savo kvėpavimą – jis neturėtų nuklysti ir būti pertraukiamas.
- Atsistokite patogioje padėtyje, tada kurį laiką sulaikykite kvėpavimą ir pabandykite stumti. Nereikia daryti jokių staigių judesių – tik sklandūs ir švelnūs bandymai padėti pasiruošti tikram gimdymui.
Pratimai įvairioms kūno dalims
Iki šiol buvo sukurta daug gimnastikos pratimų, kurie yra tiesiogiai nukreipti į konkrečią kūno dalį. Šie nėščiosioms skirti pratimai padeda sustiprinti konkrečią raumenų grupę, nepažeidžiant kitų.Sartorius raumenų stiprinimas
Pratimas skirtas dubens ir šlaunų raumenims stiprinti. Tai taip pat padės sumažinti diskomfortą juosmens srityje. Atsisėskite ant lygaus paviršiaus ir traukite kojas link savęs, sulenktas per kelius. Padėkite rankas po keliais, giliai įkvėpkite ir stenkitės kuo stipriau spausti rankomis ant kelių, o kelius – ant rankų. Laikykite šią poziciją keletą sekundžių, po to galėsite atsipalaiduoti ir pakartoti pratimą.Pratimai pilvo raumenims
Pratimų rinkinys nėščiosioms, skirtas stiprinti pilvo raumenis – gimdymo laikotarpiu nereikėtų pamiršti ir pilvo raumenų. Gimnastikos pratimai pilvui padės sustiprinti presą ir atsikratyti diskomforto apatinėje pilvo dalyje ir apatinėje nugaros dalyje. Pratimas gana paprastas – atsigulkite ant grindų ir stenkitės įtempti pilvo raumenis, palaikykite kelias sekundes ir atsipalaiduokite. Kojų raumenų mankšta
Nėštumas nėra priežastis pamiršti gražias lieknas kojas. Nėščiosioms yra labai paprasti kojų pratimai – atsigulkite ant grindų, ant šono, pasidėkite po galva nedidelį volelį. Apatinę koją sulenkite ties keliu, viršutinę koją palikite tiesiai ir pradėkite lėtai kelti aukštyn, kiek galite. Viršuje keletą sekundžių palaikykite koją ir nuleiskite į pradinę padėtį.Skrandžiui ir nugarai
Paprasta nugaros mankšta nėščiosioms – padės sumažinti nugaros skausmus, taip pat išlaikyti idealiai elastingą pilvo odą ir išvengti strijų. Norėdami tai atlikti, padėkite kojas pečių plotyje, šiek tiek sulenkite vieną koją ir pasilenkite ta pačia kryptimi. Tokiu atveju priešinga ranka turi būti pakelta aukštyn.krūtinės pratimas
Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Padėkite rankas priešais save krūtinės lygyje, giliai įkvėpkite ir pradėkite spausti delną ant delno. Pratimą kartokite 10-15 kartų.Sekcijos apsilankymai
Visi gimnastikos pratimai nėščioms moterims gali būti atliekami namuose. Ne mažiau naudingi ir lankomi skyriai. Tačiau neturėtumėte lankytis įprastuose kūno rengybos klubuose, specializuoti skyriai būsimoms mamoms bus geriausias pasirinkimas. Čia galėsite pabendrauti su tomis pačiomis būsimomis mamomis, gauti gerų patarimų, o visos treniruotės vyks griežtai prižiūrint patyrusiam treneriui. Taip pat daugelyje šių skyrių yra baseinas, todėl nėščioji gimnastikos pratimus galės derinti su ne mažiau naudinga gimnastika baseine.
Jokiu būdu negalima atsisakyti fizinio aktyvumo nėštumo metu. Žinoma, jei nėštumas vyksta normaliai. Reguliarūs gimnastikos pratimai nėščiosioms namuose ar sporto salėje – puikios sveikatos, aktyvumo, energijos ir žydinčios išvaizdos garantas.
Gimnastika nėščiosioms padės paruošti moters kūną artėjančiam gimdymui ir padaryti kūdikio gimimo akimirką tikrai laimingą ir neskausmingą.
Nėščia moteris yra besiruošianti tapti mama, o ne neįgalus, kuriam draudžiama judėti ir fiziškai mankštintis bei gimdyti. Iš tiesų, be fizinio aktyvumo raumenys greitai atrofuojasi, o kūnas nustoja būti lankstus. Tai, kad moteris stengiasi kuo mažiau judėti, suprantama – ji bijo pakenkti vaikui. Tačiau ar lengvi gimnastikos pratimai tikrai pakenks vaisiui? Be komplikacijų besilaukiančioms mamoms gydytojai net pataria užsiimti specialia mankšta, nes tai gali būti naudinga ne tik joms, bet ir būsimam kūdikiui.
Kokia mankštos nauda?
Moters kūno raumenys yra daug mažiau išvystyti nei vyrų. Netgi moterys turi mažesnius ir silpnesnius, pavyzdžiui, ne tokią didelę širdį ir plaučius. Tuo pačiu metu moteris yra „nervesnė“ ir jautresnė nei vyras, o tai turi neigiamų pasekmių ne tik psichikai, bet ir kūnui. Tai yra pirmosios priežastys, kodėl moteris turėtų mankštintis, ypač kai ji nešioja kūdikį. Kad jis sėkmingai gimtų, reikia turėti stiprų dubens srities ir tarpvietės raumenų-raiščių aparatą, kurį galima pasiekti fiziniu krūviu. Taip pat jų dėka galite sutvirtinti pilvo ir dubens dugno raumenis, o tai padės išvengti pilvo „sukritimo“ ir suglebimo po gimdymo bei užkirsti kelią vidaus organų ligoms. Pastebėta, kad kūno kultūros metu daug rečiau pasitaiko ant kojų, jos atsiranda ant kulkšnių. Ir kam patiks? Tačiau vargu ar jie pasirodys, jei užsiimate kūno kultūra. Jūsų kūnas bus beveik toks pat kaip prieš gimdymą, o gal ir gražesnis. Be to, svarbus argumentas yra tai, kad medicininiais tyrimais įrodyta, kad nėščios moterys gali sutrumpinti gimdymo trukmę daugiau nei 5 valandomis ir sumažinti komplikacijų riziką gimdymo metu ir po jo, jei jos užsiima gimnastika.
Kokie pratimai skirti nėščioms moterims?
Prieš atlikdami nėščiųjų gimnastiką namuose, pasitarkite su gydytojais, ar šie pratimai jums naudingi ir ar nekontraindikuotini. Būtinai gaukite gydytojo patarimą ir leidimą.
Nėščiųjų pratimai yra labai skirtingi. Kai kurie yra universalūs, o kiti yra ypatingi. Yra tokių, kuriuos galima atlikti namuose, gulint ant grindų, ir yra tokių, kurie atliekami tik prižiūrint specialistui. Yra ištisi vienas į kitą panašių pratimų kompleksai, kurie priklauso, tarkime, vienam stiliui. Pavyzdžiui, aerobika.
Aerobika – tai ritmiškai kartojami sustiprinti pratimai. Aerobinių pratimų privalumai:
- Motinos ir vaiko organizmas gauna daugiau deguonies. Aerobiniai pratimai skatina širdies ir plaučių, raumenų ir sąnarių darbą. Tai, kad organizmas šios veiklos dėka pradeda naudoti daugiau deguonies, labai naudinga mamai ir vaikui. Aerobika taip pat gerina kraujotaką, o tai turi savo teigiamą poveikį: vaisius aprūpinamas daugiau maistinių medžiagų, tai taip pat sumažina venų varikozės riziką.
- Sumažina stuburo skausmą nešiojant vaiką. Nėščios moterys geriau nei bet kas žino, kad jų nešiojamas vaisius yra papildomas ir gana didelis svoris. Aerobika leidžia sustiprėti ir padidinti raumenų tonusą, o tai užkerta kelią arba sumažina nugaros skausmus ir vidurių užkietėjimą, „padeda“ ištverti papildomą įtampą.
- Gimdymas lengvesnis. Gimdymas ne visada lengvas. Kartais mamoms reikia parodyti kantrybę ir ištvermę, kad kūdikis gimtų. Dėl to, kad raumenys dirba ir yra pripratę prie įtampos, padidėja elementari ištvermė, todėl lengviau ištveria gimdymą.
- Sudeginamos kalorijų perteklius. Visi bijo papildomų kilogramų. Aerobika padeda jų atsikratyti. Tačiau šiuo atveju atsargiai, vis tiek reikia laikytis papildomos dietos, kurioje gausu vitaminų, negresia priaugti antsvorio.
Kitas, mažiau prisotintas pratimų rinkinys nėščiosioms, kurį pataria patyrę specialistai – kalanetika arba kalanetika. Tai fizinės veiklos rūšis, kuri, esant minimaliam aktyvumui, leidžia sudeginti maksimalų kalorijų skaičių. Gana lengvi ritminiai pratimai yra skirti koreguoti dažnai netaisyklingą laikyseną, taip pat tonizuoti ir lavinti raumenis. Tačiau kadangi kai kurie kalanetikos pratimai gali būti nesaugūs, turite pasirinkti tuos, kurie yra skirti specialiai nėščioms moterims. Jie turės tokį patį poveikį kaip ir aerobika.
Nėščios moterys taip pat gali atlikti atsipalaidavimo pratimus, panašius į jogą. Jie pirmiausia skirti atpalaiduoti kūną, sutelkti dėmesį ir lavinti tinkamą kvėpavimą. Visa tai pravers gimdymo metu. Be to, jie nėra kontraindikuotini komplikuoto nėštumo atveju.
Yra vienas pratimas, kurį beveik visos moterys gali atlikti bet kurį nėštumo mėnesį. Tai Kegelio pratimas. Tai paprasta ir susiveda į tai, kad nėščia moteris, esanti teisingoje pradinėje padėtyje, 8-10 sekundžių įtempia išangės ir makšties raumenis (būtinai perskaitykite išsamų šio pratimo aprašymą!). Nepaisant paprastumo, Kėgelio pratimo efektas yra būtinas, nes jis paruošia atitinkamus raumenis gimdymui. Ir net po gimdymo jie naudingi.
Yra daug daugiau pratimų rinkinių, taip pat pavienių pratimų, kuriuos galima derinti su kitais. Netgi nėštumo metu galima sportuoti – nuo bėgiojimo iki kopimo į kalnus! Svarbiausia, kad ir ką pasirinktumėte, jaustumėtės patogiai atlikdami tam tikrą fizinį lavinimą nėščioms moterims. Norint jaustis labiau pasitikintis ir atsipalaiduoti, taip pat rekomenduojama naudoti aromaterapiją, o gimnastikos metu įjungti muziką, atitinkančią pratimų kompleksą. Jei tai joga, tai kokia nors rami melodija, aerobika – aktyvesnė. Taip pat nepamirškite apie kontraindikacijas.
Pratimų taisyklės ir kontraindikacijos
Kad ir kaip keistai tai skambėtų, tačiau net ir atliekant paprastus pratimus reikia laikytis kai kurių taisyklių. Pavyzdžiui, pratimus reikia atlikti tik su laisva sportine apranga, kuri „kvėpuoja“ (pagaminta iš natūralių audinių). Nėštumo metu šokinėjimas, šokinėjimas, aktyvūs kojų judesiai yra draudžiami. Negalite atsisiųsti apatinės spaudos. Pratimai neturėtų būti atliekami tuščiu skrandžiu, bet ir iškart po valgio. Patalpa, kurioje užsiimsite kūno kultūra, turi būti erdvi ir vėdinama, tačiau skersvėjų jokiu būdu nereikėtų tvarkyti. Pastebėję bet kokius kraujospūdžio pokyčius arba tiesiog pasijutote blogai, nustokite sportuoti ir būtinai kreipkitės į gydytoją.
Specialiai už- Olga Pavlova