Veiksmingi pratimai kojų vidinei pusei. Veiksmingi pratimai šlaunų svorio metimui iš vidaus

Norėdami visada būti formos, turite ne tik teisingai maitintis ir atsisakyti saldumynų, bet ir gyventi aktyvų gyvenimo būdą. Svorio mažinimo pratimų yra daug, tačiau ne visi jie yra veiksmingi, ypač kai kalbama apie tam tikras kūno vietas.

Pirmąją vietą tarp probleminių sričių pelnytai užima skrandis, o antrąją – 90% moterų suteikia vidinės šlaunų dalys. Tai padaryti teisingai yra sunkiausia.

Vidinės šlaunų dalies harmonijos neįmanoma pasiekti įprastine fizine veikla. Dauguma moterų, kurios neturi problemų dėl antsvorio, yra nepatenkintos šia savo kūno dalimi. Įprasti pratimai, tokie kaip bėgimas, šiaurietiškas ėjimas ir bėgimo takelis, yra skirti tik viršutinei šlaunų ir sėdmenų daliai.

Vidines šlaunų dalis atletiški treneriai vadina „tinginėmis“, nes jos nedalyvauja atliekant daugumą kojų pratimų. Riebalų sankaupų yra net ploniausiose mergaitėse.

Jei nėra galimybės nueiti į sporto salę, užsiėmimus, kuriais siekiama sugriežtinti kojų vidų, galima atlikti namuose. Kardio krūviai sutvirtins, o jėgos pratimai sustiprins raumenis.

Jei teisingai pasirinksite pratimų rinkinį, vidinės šlaunų dalys įsitemps per kelias dienas. Žemiau siūlomos kojų treniruotės užtruks ne ilgiau nei valandą per dieną, tačiau rezultatas pranoks visus lūkesčius.

Apšilimo svarba

Daugelis žmonių neįvertina apšilimo svarbos. Tai leidžia ne tik sušildyti kūną ir paruošti jį intensyviam fiziniam krūviui, bet ir išgelbėti nuo raumenų pertempimo.

Atkreipkite dėmesį į šiuos pratimus:

1. Kūnas virsta.
2. Kojų tempimas.
3. Bėk vietoje.
4. Šokinėja.
5. Kūno šlaitai.

Bus naudinga atlikti galūnių ir dubens sukimąsi. Judesiai turi būti sklandūs, o ne staigūs. Apšilimo trukmė turi būti bent 10 minučių. Per tą laiką visi kūno raumenys pabus ir prisipildys energijos.

Mitybos specialistai rekomenduoja mankštintis ryte arba vakare. Jei užsiėmimai suplanuoti ryte, tada pusryčiai prieš treniruotę nerekomenduojami. Išgerkite stiklinę vandens, o pusryčiauti geriau ne anksčiau kaip po valandos po sporto pratimų pabaigos.

Sporto treneriai pataria prieš treniruotę išgerti imbiero nuoviro su medumi ir citrina. Ši priemonė labai efektyviai sušildo vidaus organus fizinio krūvio metu.

Veiksmingiausi pratimai (TOP 5)

Yra unikalus pratimų rinkinys, kuris leidžia ne tik sutelkti dėmesį į vidinę šlaunies pusę, bet ir apima presą bei stiprina nugaros raumenis. Šie pratimai leidžia gerai ištempti reguliariai atliekant pratimus ir palengvinti kojų raumenis. Prieš pradėdami treniruotę, sušilkite šokdynę ir išgerkite stiklinę kambario temperatūros vandens.

Laikykitės pagrindinių taisyklių, kurios padės padidinti užsiėmimų efektyvumą:

1. Stebėkite savo kvėpavimą. Tai neturėtų būti pertraukiama.
2. Stebėkite pulsą. Jokiu būdu neturėtumėte krauti per stipriai. Jei raumenys užsikemša, kitą rytą bus sunku net išlipti iš lovos.
3. Paskirstykite apkrovą palaipsniui. Pirmoje pamokoje kiekvieną pratimą atlikite pagal standartą: 15 kartų 2 rinkiniais. Kasdien padidinkite 5 pakartojimais.
4. Tinkamas pratimas yra būtinas.
5. Pirmas tris dienas bus sunku, kol organizmas pripras prie streso.

Žemiau pateikiama kiekvieno iš jų technika.

Plie pritūpęs

Pritūpimai įtempia visą apatinę kūno dalį. Galite gauti ne tik tvirtą vidinę šlaunų dalį, bet ir elastingus sėdmenis. Pritūpimas su sluoksniais sukurtas specialiai probleminei šlaunų sričiai. Klasėje padės papildoma įranga: virdulys ar štanga. Pratimas nėra lengvas, tam reikia elementaraus mokymo.

Stovėk tiesiai. Padėkite kojas pečių plotyje. Kojinės turėtų atrodyti skirtingomis kryptimis. Laikykite nugarą tiesiai, šiek tiek išlenkę juosmenį. Giliai įkvėpkite ir nusileiskite į gilų pritūpimą. Atsidūrę apačioje, sustingkite kelioms sekundėms, tada iškvėpkite ir taip pat lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Į pastabą! Pratimo efektą galite sustiprinti atsistoję ant kojų pirštų žemiau. Tai leis jums išgauti tobulą ikrų formą. Pirmąją treniruotę praleiskite be papildomo svorio, o kitose pamokose jau galite prijungti papildomą įrangą.

Nusileidžia į šoną

Bet kokio plano smūgiai labai apkrauna kojas. Įtūpstai į šoną, kaip niekas kitas, gerai išpumpuoja vidinę šlaunų dalį. Įtūpus pagrindinis krūvis tenka klubams ir sėdmenims, o poodiniai riebalai deginami.

Stovėk tiesiai. Pėdos turi būti pečių plotyje. Įtempkite pilvo raumenis ir ištiesinkite pečius. Giliai įkvėpk. Iškvėpdami atsisėskite ant vienos kojos, kitą meskite į šoną ne staigiai, o užtikrintai. Tuo pačiu metu kojos, ant kurios tupi, kelias turi būti sulenktas, bet neliesti žemės. Stovas turėtų būti panašus į kompasą, kuris nori apsisukti aplink savo ašį. Būdami apačioje, kurį laiką sustingkite, kuo ilgiau, tuo geriau, ir grįžkite į pradinę padėtį, kad galėtumėte smukti kita koja.

Į pastabą! Pratimas lengvas. Jį galite sustiprinti hanteliais.

Suspaudęs kamuolį

Šiam pratimui jums reikės fitneso kamuoliuko. Jį galima įsigyti bet kurioje sporto parduotuvėje. Svarbiausia čia yra koordinuoti judesius, o ištvermė bus labai laukiama. Didžiausias dėmesys skiriamas vidinėms šlaunų ir sėdmenų raumenims. Mėnuo reguliarių treniruočių pavers jūsų kojas meno kūriniu.

Turite gulėti ant nugaros ir sulenkti kelius. Išskleiskite kojas ir tarp jų pritvirtinkite treniruoklių kamuolį. Pagrindinis rutulio akcentas turėtų būti kelių srityje. Giliai įkvėpkite ir pabandykite kuo stipriau suspausti kūno rengybos kamuolį kojomis. Kurį laiką sustingkite šioje pozicijoje, tada atsipalaiduokite ir pakartokite procedūrą dar kartą.

Į pastabą! Šį pratimą galima atlikti ir sėdint. Tik šioje versijoje įsitikinkite, kad nugara yra tiesi.

Mahi kojos guli ant šono

Kojų siūbavimas gulimoje padėtyje yra vienas žinomiausių ir „senoviškiausių“ pratimų, tačiau efektyvus ir nesudėtingas. Yra keletas įgyvendinimo variantų. Apsvarstykite metodą, kuris maksimaliai įtemps vidinę kojų dalį ir įtemps sėdmenis.

Turite gulėti ant lygaus paviršiaus vienoje pusėje. Pagrindinis akcentas yra rankos ir šlaunies alkūnės sąnarys, kuris yra arčiau grindų. Laisvą ranką uždėkite ant pilvo, su ja pajusite, kaip vyksta viso kūno įtampa atliekant užduotį. Pradinėje padėtyje kojos yra tiesios. Pakelkite kojas iki didžiausio aukščio, kurį leidžia tempimas. Užrakinkite kojas ore. Lėtai nuleiskite ir po sekundės pakartokite siūbavimą.

Į pastabą! Atlikdami šį pratimą galite saugiai žiūrėti televizorių ir mankštinti savo kūną. Kuo daugiau smūgių, tuo stipresni raumenys. Svarbiausia nepersistengti.

"Žirklės"

Šis pratimas laikomas lengviausiu iš visų, tačiau tai nesumažina jo efektyvumo. Be to, čia bus įtraukti beveik visi apatinės kūno dalies raumenys. Ištvermė padės „žirklėti“ ilgiau. Padidina viso organizmo tonusą.

Turite gulėti ant nugaros ir ištiesti rankas išilgai kūno. Tada pakelkite kojas aukštyn, kad kūno pakreipimas būtų 90 laipsnių kampu. Giliai įkvėpiame ir ištiesiame kojas į skirtingas puses. Iškvėpiame ir vienu judesiu sukryžiuojame kojas kartu ir iš karto išskleidžiame jas į šonus. Kartojame judesius. Ta pati koja pirmiausia turi būti viršuje, tada apačioje.

Į pastabą! Yra daug šio pratimo variantų. Svarbiausia, kad judesiai nebūtų aštrūs, kad raumenys neišsitemptų.

Jums reikia tai daryti reguliariai – tai pirmoji ir pagrindinė taisyklė.

Jūsų patogumui turėtumėte įsigyti:

1. Gimnastikos kilimėlis – atsikratykite mėlynių.
2. Kettlebells – padarys pratimus efektyvesnius.
3. Fitneso kamuolys – treniruotėms su kamuoliu.
4. Šokinėja su virve apšilimui.
5. Imbieras ir medus arbatai sušilti.

Nepamirškite, kad jums reikia ne tik sklandaus įėjimo į treniruotę, bet ir sklandaus išėjimo. Tarp pratimų darykite trumpas pertraukėles. Jei jaučiate troškulį – gerkite, bet tik paprastą vandenį. Bendra treniruotės trukmė turi būti bent 45 minutės.

Atminkite, kad yra daugybė papildomų procedūrų, skirtų raumenims stiprinti ir riebalų pertekliui atsikratyti:

1. vyniojimas.
2. Karštas šveitimas.
3. Pirtis.
4. Šaltas ir karštas dušas.
5. Plaukiojimo baseinas.

Nereikia pamiršti ir mitybos, kuri turėtų būti subalansuota ir sudaryta daugiausia iš natūralių produktų: vaisių, daržovių, pupelių ir pieno produktų. Mažiau kepto maisto, ypač po šešių, ir pozityviau.

Bene problematiškiausia moters vieta – vidinė šlaunies pusė. Nesportuojant, netreniruojant šios vietos, oda suglemba, nusilpsta raumenys, atsiranda celiulito darinių, šlaunys pasidengia riebaliniu sluoksniu, kojos pradeda trintis viena į kitą, sukeldamos daug rūpesčių. . Norėdami susidoroti su šia erzinančia problema, pradėkite daryti vidinius šlaunų pratimus šiandien.

Vidinė šlaunies dalis: pratimai namuose

Yra daug sistemų ir kompleksų, specialiai sukurtų kūno rengybos instruktorių, sporto gydytojų ir mitybos specialistų moterims. Šie kompleksai apima pritraukiamųjų raumenų lavinimą, kurie nuolat – beveik neveikia. Pritraukiamieji raumenys, esantys vidinėje šlaunies pusėje: šukos, ilgi, trumpi, dideli ir ploni. Jų funkcija – sumažinti ir išskleisti kojas.

Kadangi įprastame gyvenime tokį darbą atliekame retai, raumenys praktiškai nejuda, o tai lemia jų suglebimą. Todėl vidiniams šlaunies raumenims pratimus reikia atlikti dažnai, sistemingai, pageidautina su svoriu.

Jei treniruojatės kūno rengybos centre, instruktorius pasirūpins, kad rekomendacijų būtų laikomasi teisingai. Tačiau beveik visus vidinės šlaunies dalies svorio metimo pratimus galima atlikti be treniruoklių, namuose, savarankiškai.

Nepamirškite, kad veiksmingi yra tik tie kėlimo būdai, kurie treniruoja ir veikia visą kūną. Speciali riebalus deginanti dieta, fizinis ir gyvybiškai svarbus aktyvumas, treniruotės su svoriais ir optimistiškas požiūris padės kovoti už gražias, tonizuotas kojas.

Veiksmingi pratimai vidinei šlaunų daliai

Pagrindinė vidinės šlaunies dalies raumenų treniruotė – pritūpimai, sūpynės, įtūpstai, tempimai, žirklės. Puikus rezultatus duoda tiesus padalijimas ir turkiškas sėdėjimas.

• Universalus būdas treniruoti beveik visą raumenų korsetą - Pritūpimai. Pliekite sėdmenų, šlaunų ir dubens raumenų darbą. O jų vykdymas plačiai pasukus kojas į šonus idealiai tinka vidinei šlaunų daliai patempti. Vidinei šlaunies pusei prispaudimas atliekamas stovint, kojos platesnės už pečius, nugara tiesi. Nereikia giliai pritūpti, darome demi-plié, kad raumenys būtų gerai įtempti, o apatiniame taške būtų galima toliau suspausti ir atpalaiduoti sėdmenis. Svarbiausia čia kuo plačiau išskleisti kelius, kad pritraukiamieji raumenys dirbtų visa jėga.

• Treniruotę galite apsunkinti jėgos treniruotėmis. sumo pritūpimas (lenkimas į priekį) arba lengvi sluoksniai ant puspirščių tiesia nugara.
• Pritūpimas su kūno svorio perkėlimu į dešinę ir į kairę. Giliai pritūpdami perkelkite svorį į dešinę koją, kairė koja ištiesiama ir išlyginta, raumenys tempiami. Tada svorį perkeliame į kairę koją, joje esanti įtampa atleidžiama, o dešinės raumenys tempiami ir apkraunami.
• Galima laikyti puikiu pratimu vidinei šlaunies sričiai namuose švytuoklė. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje arba pečių plotyje. Perkeldami kūno svorį į vieną ar kitą pusę, siūbuojame, pakaitomis keldami tiesias kojas 30-40 cm nuo grindų.
• Pakelkite kojas ir suartinkite atliekama iš sėdimos padėties ant kilimėlio. Pabrėžkite rankomis už grindų, kojos ištiestos į priekį. Dabar, maždaug 10 cm aukštyje nuo grindų, stengiamės išskleisti kojas į šonus iki didžiausio įmanomo pločio, pritvirtiname jas kraštutinėje vietoje ir sujungiame, bet nenuleidžiame ant grindų, kartojame mankštintis 20-30 kartų.
• Sukryžiuokite kojas, pakelkite vertikaliai aukštyn, gulint ant nugaros. Į grindis galima atsiremti alkūnėmis, kojas plačiai išskėtome ir nesulenkiame, o sukryžiuojame. Šiame ir ankstesniame judesyje dirba visi kojų, šlaunų, sėdmenų raumenys, ypač vidinės šlaunų dalys.
• Veiksmingas pratimas vidinei šlaunies daliai pakaitomis keldami kojas nuo grindų aukštyn. Atsigulkite ant dešiniojo šono, akcentuokite alkūnę ir sulenktą kairę koją, antrąją ranką - ant diržo. Pakartotinai pasukite dešinę koją kiek įmanoma aukščiau, neliesdami grindų. Kulnas aukštyn, kojos pirštas.
• Šoniniai smūgiai. Koja išmetama jėga ir ištiesinama į šoną kaip smūgiui 10-30 kartų, tada kita koja išmeta smūgiuoti į kitą pusę. Puikus pratimas visoms apatinės kūno dalies raumenų grupėms.

Pašalinkite riebalus iš šlaunies vidinės pusės: pratimai

Būna, kad šlaunies vidus pasidengia riebalais. Puikus rezultatas gali būti pasiektas, pavyzdžiui, šlaunų įvyniojimai su garstyčiomis-medumi, anticeliulitinio masažo seansai ar apsilankymas pirtyje. Tačiau nepamirškite apie mankštą. Jau seniai įrodyta, kad tai pati veiksmingiausia priemonė. Štai keletas patarimų, kaip atsikratyti riebalų vidinėje šlaunies pusėje.

• Pasukite kojas į šonus. Mahi gali būti kuo aukščiau arba, atvirkščiai, 30-40 cm nuo grindų. Jei puikiai išlaikote pusiausvyrą, galite daryti sūpynes be atramos, tai privers dirbti visus kūno raumenis. Visai gali būti, kad laikysitės, pavyzdžiui, už kėdės atlošo ar gimnastikos kopėčių. Mahi daroma tiesiomis kojomis tiksliai į šonus.
• Pasukite koją į šoną, atsiklaupkite, akcentuojamos rankos, pakelta galva. Tiesi koja, pirštas ant savęs, pakeliamas į šoną, pakyla ir nukrenta, neliečiant grindų, maksimalų kartų skaičių.
• Pusiau sėdi ant grindų, pasiremdamas rankomis ir viena koja, su antra koja atliekame nedidelius kojos pakėlimus ir nuleidimus, neliesdami grindų. Pakeliame koją į šoną, pirmiausia apačioje prie antrosios kojos pėdos, tada pakeliame darbinę koją kuo aukščiau ir paimame diržo lygyje ir aukščiau. Tarp apatinės ir viršutinės šakos aprašome plačius puslankius su pėda. Kiekvienas priėjimas atliekamas 20 kartų, priėjimų skaičius kiekvienai kojai išdžiovinti priklauso nuo jūsų jėgos. Tokiu atveju pirštas pasuktas į šoną, kulnas išsitempia į viršų, kad įsijungtų visi pritraukiamieji raumenys. Šie nuostabūs vidinės šlaunies pusės svorio metimo pratimai puikiai treniruoja raumenis ir pašalina riebalus.
• Atsigulkite ant nugaros, atsiremkite į alkūnes. Plačiai ištieskite tiesias kojas į šonus ir sujunkite. Važiuoja mažiausiai 20 kartų.

Vidinė šlaunies dalis: kaip pašalinti pratimų perteklių. Treniruotės su objektais

Treniruoklių salėse mankštinatės treniruokliais, o namuose - įvairiais daiktais apsunkinate ir intensyvinate treniruotes. Naudojant lukštus, pratimai vidinei šlaunies daliai tampa dar naudingesni, o rezultatai labiau pastebimi.

• Pritūpimas su štanga plačiai atsegtais keliais, ištempsite ir įtempsite tinkamus raumenis. Be to, į darbą įtraukiama ir nugara, pečiai, krūtinė, kaklas.
• Palengvina fitbolo treniruočių užduotį. Jis stipriai suspaudžiamas už klubų ir palaikomas minutę. Jei su tokia spaustuku pavyks padaryti 20-25 šuolius, efektas bus įspūdingesnis.
• Fitball gali būti pakeistas bet kokiu kitu kamuoliu arba tarp kojų įsprausta stora knyga. Šį pratimą galima atlikti net biure, jei darbalaukis uždarytas priekine sienele arba pakankamai ilgas sijonas.
• Masažinis putų volelis treniruoja bet kurią zoną, įskaitant vidinę šlaunies pusę. Tai daroma gulint ant pilvo. Padėkite volelį po šlaunimis, rankas remdamiesi į grindis, važiuokite visomis kryptimis.

Tabata sistema

Puikūs rezultatai pasiekiami treniruojantis pagal japonų gydytojo Izumi Tabata sistemą, populiarią visose sporto šakose. Gydytoja sukūrė greitų keturių minučių treniruočių sistemą, kurios metu greitai sudeginamos riebalų sankaupos, tonizuojami raumenys, gerinami viso kūno fizinio pasirengimo rodikliai. Šioje sistemoje maksimalios pastangos taikomos 20 sekundžių, po to 10 sekundžių poilsis ir vėl – didžiausias spaudimas ir greitis.

Nepriklausomai nuo sistemos, kurią pasirinksite siurbti vidinės šlaunies raumenis, stenkitės neapsiriboti šia zona. Reikia treniruoti visas raumenų grupes, tada kūnas džiugins lankstumu, judrumu, harmonija ir grožiu.

Šių pratimų pagalba galite atsikratyti perteklinių riebalų sankaupų ir patempti vidinę šlaunų dalį

Kaip sustiprinti vidinę šlaunies dalį mankštinant

Kasdieniame gyvenime vidinės šlaunų dalys nedalyvauja. Todėl net itin ploniems žmonėms ši kūno dalis gali būti pati problemiškiausia vieta.

Atsikratykite perteklinių riebalų sankaupų ir įtempkite vidinę šlaunų dalį reguliariai mankštindamiesi. Juos reikia daryti tris kartus per savaitę, kitaip nepasieksite norimo rezultato. Taip pat verta atsiminti, kad reguliariai daryti tuos pačius pratimus neverta, nes tai taip pat neduos gerų rezultatų.

Kojas galite gerai pamankštinti sporto salėje ant specialių kojų treniruoklių, kuriuos plačiau aptarsime toliau. Taip pat jei norite, galite puikiai priveržti ir išpumpuoti vidinį paviršių namuose.

Kaip sugriežtinti ir išpumpuoti vidinę šlaunies dalį?

„Žirklių“ pratimas padeda efektyviai įtempti vidines šlaunų dalis. Tai galima padaryti trimis versijomis.

Pirmasis variantas tinka tiems, kurie dar nėra pasiruošę didelėms jėgos apkrovoms ir kurie turi menką fizinį pasirengimą. Antrasis variantas yra sunkesnis nei pirmasis, nes čia, be to, dalyvauja pilvo raumenys. Ir trečias variantas skirtas žmonėms, turintiems gerą fizinį pasirengimą ir ištvermę.

1-as variantas.

Pirmiausia turite atsigulti ant nugaros, padėkite rankas po užpakaliu ir tuo pačiu metu stipriai prispauskite nugarą prie grindų. Tada pakelkite kojas 30 centimetrų nuo grindų, išskleiskite kojas ir sukryžiuokite. Vidinę šlaunų dalį laikykite tvirtai.

Pratimą reikia kartoti 20 kartų, tada padaryti 20 sekundžių pertrauką ir dar 2 tokius būdus.

2-as variantas.

Gulint, ištieskite rankas išilgai liemens, šiek tiek pakelkite galvą ir pečius. Nugarinė turi tvirtai priglusti prie grindų. Pakelkite kojas 30 laipsnių nuo grindų ir sukryžiuokite kojas. Atlikite pratimą apie 25 kartus. Tada padarykite 30 sekundžių pertrauką ir pakartokite pratimą dar kartą.

Priėjimų skaičius - 3 kartus.

3 variantas.

Gulėdami ant nugaros, pakelkite kojas iki 90 laipsnių ir darykite skyrybas į šonus. Pirmiausia plačiai išskleiskite kojas liemeniu ir pakelkite rankas į viršų, tarsi išpumpuotumėte presą, tada suglauskite kojas ir tuo pačiu padėkite liemenį ant grindų.

Pratimas daromas 20 kartų 3 rinkiniais su 30 sekundžių pertrauka.

Arba galite atlikti pratimą „žirklėmis“, bet nesukryžiuokite kojų. Kojos turi būti pakeltos 30 centimetrų nuo grindų, o rankos ištiesintos išilgai liemens. Pirmiausia plačiai išskleiskite kojas, tada sujunkite jas, bet ne iki galo. Tarp jų palikite 20 centimetrų tarpą. Tokių pakartojimų turėtų būti 20.

Iš viso atlikite 3 pratimų rinkinius po 20 pakartojimų.

Vidinės šlaunies pratimai, kuriuos galite atlikti namuose

Norėdami pašalinti riebalus nuo vidinių šlaunų ausų, pirmiausia turite šiek tiek apšilti, tik tada atlikite toliau aprašytus pratimus šlaunų vidinėms dalims.Tai padės išvengti traumų ir patempimų. Dėlkardio yra geriausia, kai 10 minučių bėgiojate ar šokinėjate per šokdynę, taip paleidžiate medžiagų apykaitą ir suaktyvinate riebalų deginimą.

1 pratimas. Pritūpkite.

Šis pratimas padeda įtempti ne tik vidinę šlaunų dalį, bet ir keturgalvius raumenis bei sėdmenis.

Stovėdami tiesiai, plačiai išskleiskite kojas, pasukite pėdas iš kelio ir, laikydami tiesią nugarą, lėtai pritūpkite. Sėdėti reikia tol, kol pajusite stiprią raumenų įtampą ir klubų linija taps lygiagreti grindų paviršiui. Pritūpimo apačioje suspauskite sėdmenis ir ištieskite. Nugara visada turi būti tiesi.

Pratimai atliekami vieną minutę, tada padarykite 20 sekundžių pertrauką ir dar 2 tokius priėjimus.

Norėdami išnaudoti visas šio pratimo galimybes, kiekvienoje rankoje laikykite po hantelį.

Pašalinimas 2. Pritūpimas į šoną.

Stovėkite tiesiai, pasilenkite į dešinę, o kairė koja turi būti tiesi ir ištempta. Dubuo turi atsitraukti, būtinai stebėkite kelį, kad jis sudarytų stačią kampą. Padarę įtūpį, pabūkite porą sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį. Tada pasilenkite kaire koja, nukreipdami svorį į kairę koją ir sudarydami stačią kelio kampą.

Atlikite 15 įtūpstų kiekviena koja, iš viso 3 rinkiniai.

3 pratimas. Mahi klubai.

Atsistokite ir lėtai pakelkite dešinę koją. Tuo pačiu metu koja turi būti įtempta, o nugara – tiesi. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, galite atsiremti į kėdės atlošą. Pirmiausia reikia padaryti 15-20 sūpynių viena koja, paskui kita. Iš viso reikia atlikti 3 tokius metodus.

4 pratimas. Kojų sūpynės su hanteliais.

Stovėdami sulenkite dešinę koją ties keliu ir po keliu pasidėkite kilograminį hantelį. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, kaire ranka galite laikyti kėdės atlošą. Skaičiuojant kartus, pakelkite dešinę koją, sulenktą per kelį hanteliais, skaičiuojant du, nuleiskite.

Pirmiausia padarykite 10-15 sūpynės dešine koja, tada kaire koja. Priėjimų skaičius yra 2.

5 pratimas. Pritūpimai su sūpuoklėse.

Padėkite pėdas pečių lygyje ir pritūpimus darykite taip, kad kelių lenkime susidarytų stačias kampas. Skaičiuodami vieną, atsisėskite, skaičiuodami du, atsistokite, skaičiuodami tris pakelkite dešinę koją kuo aukščiau, skaičiuodami keturias, pastatykite koją. Po kiekvieno pritūpimo keiskite kojas.

Vieno priėjimo metu reikia atlikti 10 sūpynių kiekvienai kojai. Iš viso atlikite 3 iš jų.

Šiuo pratimu galite ne tik sustiprinti vidinę šlaunų dalį, bet ir išpumpuoti sėdmenų raumenis.

6 pratimas

Šiam pratimui jums reikės mažo kamuoliuko ir kėdės. Pirmiausia reikia atsisėsti ant kėdės krašto, padėti kamuolį tarp kelių ir įtempiant vidinius šlaunų raumenis, kuo stipriau suspausti kamuolį. Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Atlikite 10–12 pakartojimų, tada trumpą pertrauką ir dar 2 rinkinius. Nepamirškite, kad atliekant šį pratimą nugara turi būti tiesi.

Treniruotės salėje

1. Treniruoklį treniruoklyje sumažinkite kojas. Šis pratimas atliekamas specialiu treniruokliu, jis padeda išlavinti pritraukiamojo šlaunies raumens vidinę šlaunies dalį. Be to, šio pratimo pagalba treniruojami ir intymieji raumenys, o tai ypač svarbu moterų sveikatai.

2. Kojos tiesimas ant treniruoklio. Naudodamiesi šiuo treniruokliu galite gerai treniruoti šlaunų keturgalvį raumenį. Šis pratimas dažnai naudojamas prieš pritūpimus, kaip apšilimo pratimas.

3. Pritūpimai hanteliais. Plačiai išskleiskite kojas, pasukite kojines į šonus ir pradėkite daryti lėtus pritūpimus. Papildomai paimkite į rankas 6-8 kg sveriantį hantelį. Padarykite 15 pritūpimų po 3 rinkinius.

4. Plačios padėties presas. Technologiniu požiūriu pagrindinis principas – kur kojinės atrodo ten, o keliai. Spaudžiant keliai neturi būti iki galo ištiesti, jie turi būti šiek tiek sulenkti.paskelbta

Gražios kojos yra dailiosios lyties puoselėjamas troškimas. Tačiau daugelis moterų, net ir nuolat besilankančių sporto salėse, pastebėjo, kad vidinė šlaunies pusė nelinkusi trauktis už likusių raumenų.

Ji taip pat klastingai pradeda smukti, kai ilgą laiką nesportuojate. Kas nutiko?

Vidinėje šlaunies dalyje yra mažiau raumenų, oda plonesnė, o standartinė gimnastika situacijos nepagerina. Šiai probleminei sričiai reikalingas integruotas požiūris:

• specifiniai pratimai vidinei šlaunies pusei;
• laikymasis visos treniruotės struktūros (apšilimas, krūvis, prikabinimas, tempimas);
• pasirinkta dieta.

Meniu treniruotės metu

Moterims tai yra genetiškai įtraukta, kad riebalai kaupiasi ant klubų. Tačiau vidinės šlaunų dalies pratimai ir dietų laikymasis gali padėti apgauti gamtą. Kad jūsų kojos būtų lieknos gastronominius perteklius teks sumažinti.

Išmokite nesveiką maistą pakeisti sveikais: krakmolingus grūdus su troškintomis daržovėmis, saldumynus su džiovintais vaisiais. Mėgsta visokius kopūstus, baklažanus, šparagus, burokėlius, keptas bulves. Valgykite šviežias morkas, saldžiąsias paprikas, žoleles, salotas.

Geriausi riebalų degintojai tarp prieskonių - raudonųjų pipirų ir imbiero, bet atsargiai, nepersukite. Atkreipkite dėmesį į obuolius, greipfrutus, juoduosius serbentus, erškėtuoges, kivius, braškes, kuriuose yra vitamino C. Padeda kovoti su raumenų mėšlungiu.

Kalis apsaugo nuo kojų patinimų. Daug jo yra pieno produktuose, džiovintuose abrikosuose, vobliuose, brokoliuose, šparaguose. Ir nors pratimai, skirti lieknėjimui šlaunies vidinėje pusėje, degins kalorijas, neturėtumėte neribotą laiką vaišintis pyragais.

Valgykite mažiau riebaus maisto: kiauliena, antis, žąsis, riebi žuvis, dešrelės ir viskas, kas kepta.

Atsisakykite riebaus maisto, pusgaminio, greito maisto.
Valgykite bent dvi valandas prieš treniruotę ir tiek pat po treniruotės.
Per dieną išgerkite iki 2 litrų negazuoto vandens.

Svarbūs skirtingi raumenys, reikalingi skirtingi raumenys

Tačiau net ir tinkamai maitinantis nereikėtų pamiršti apie bendrą visų raumenų grupių apkrovą, o ne tik problemines. Žmogaus raumenų ir kaulų sistema yra vienas aparatas, kuriame viskas yra tarpusavyje susiję. Būtina atkreipti dėmesį į visas kūno dalis ir raumenų grupes.

Tada nebus sąstingio, o visas kūnas bus tonizuotas. Atlikite 1-2 sudėtines treniruotes per savaitę visoms raumenų grupėms ir pratimus, skirtus vidinės šlaunies įtempimui, kas antrą dieną. Šios paprastos taisyklės taip pat padės atsikratyti celiulito.

Daugelis gydytojų pataria treniruotis po pietų, pavyzdžiui, 16 val. Iki to laiko kraujotakos sistema jau yra gerai sušilusi, o širdies apkrova bus mažesnė. Vidutinė treniruotės trukmė yra 15 minučių.

Pratimai gali būti atliekami bet kokia tvarka. Kiekvieną judesį pradėkite daryti nuo 10 kartų ir palaipsniui didinkite kasdien, pavyzdžiui, iki 20. Kad efektyvumas būtų didesnis, naudokite kojų ir rankų svarmenis, hantelius ir lanką.

Pagerinti kojų būklę galite iš straipsnio „Pratimai kojų ir šlaunų lieknėjimui namuose“.

Prieš treniruotę apšilkite

Veiksmingiausi pratimai vidinei šlaunies daliai

1. Pritūpimai su hanteliais

Pritūpimus kartojame nuo apšilimo, tik dabar pasiimame 7 kg hantelį. Nepamirškite įsitraukti sėdmenų ir laikyti nugarą tiesiai. Pakanka 2 kartų 15 pritūpimų.

2. Pritūpimai į šoną (šoną)

Atsistokite tiesiai ir pasilenkite ant dešinės kojos, tiesdami kairę. Dešinioji atrama stačiu kampu į grindis. Palaikykite porą sekundžių ir vėl ištieskite. Po 3 serijų po 15 įtūpimų pakartokite tą patį su kaire koja.

3. Kojos pakėlimas

Atsigulkite ant dešinės pusės ir dešinės rankos, kaire ranka atsiremkite į grindis priešais save. Kojos ištiestos viena tiesia linija. Pakelkite kairę koją ir nuleiskite ją neliesdami grindų 15 kartų. Pakartokite du kartus. Tada pakelkite abi kojas nuo grindų vienu metu tiek kartų. Pakeiskite padėtį į kitą pusę ir pakartokite.

4. Mahi

Pakelkite kūną, sutelkdami dėmesį į kairę alkūnę. Padėkite dešinę koją už kairės. Ištieskite kairę koją, pirštą nukreipdami į save, ir atlikite 15 siūbavimo kartų neliesdami koja grindų. Pakartokite tris kartus. Pakeiskite kitos kojos padėtį.

5. Ištempti

Gulėdami ant nugaros, ištieskite rankas išilgai kūno, pakelkite kojas stačiu kampu į grindis. Ištieskite kojas kiek galite neliesdami grindų. Atlikite 3 rinkinius po 15 pakartojimų.

6. Riedančios kojos

Likę tokioje padėtyje, rankos ant pečių linijos ir prispaustos prie grindų, suspauskite kamuolį tarp kojų. Nuleiskite kojas į vieną pusę neliesdami grindų, tada į kitą. 15 nuleidimų kiekviena kryptimi, 2 komplektai.

7. Pratimas „žirklės“

Gulėdami ant grindų, laikykite kojas stačiu kampu į grindis (jei nuleisite jas žemiau, presas supasi). Pėdų pirštai nukreipti į lubas, greitai perkelkite dešinę pėdą už kairės, iš karto kairę už dešinės, taip greitai kaitaliokite 20 sekundžių. Nuleiskite kojas, pailsėkite ir pakartokite dar 2 kartus.

8. Įstrižainės sūpynės

Atsigulkite ant pilvo, kojos ir rankos vienoje linijoje su liemeniu. Kairę ranką kelkite tuo pačiu metu kaip dešinę koją, kol pajusite tempiančius raumenis, palaikykite 2 sekundes ir nuleiskite. Dabar, priešingai, pakeliame dešinę ranką ir kairę koją. Kiekvieną porą (ranką ir koja) pakeliame 15 kartų.

9. Kojos svyruoja į šoną

Atsistokite ant kelių, atsiremkite rankomis į grindis, liemuo lygiagretus grindims, o klubai statmenai. Vieną koją pakeliame į šoną, neatlenkdami jos ties keliu, lygiagrečiai grindims ir grąžiname atgal.

Iš karto pasiimame ir vėl grąžiname. Įsitikinkite, kad šlaunys yra statmenos kūnui, o blauzda yra statmena šlaunims. Kojos pirštas atsuktas į tave. Atlikite 2 15 sūpynių rinkinius kiekvienai kojai.

10. Kojos tiesimas į šoną

Ankstesnį pratimą apsunkiname pakeldami koją, ištiesindami ją lygiagrečiai grindims ir vėl sulenkdami ties keliu 90 laipsnių kampu, o po to grąžiname atgal. Kartojame 15 kartų kiekvienai kojai.

Po treniruotės atsivėsinkite

Baigę šį pratimą, atsisėskite ant kulkšnių, prispauskite liemenį prie klubų, ištiesdami rankas virš galvos išilgai grindų. Gerai ištieskite rankas į priekį, įtempdami šoninius nugaros raumenis. Palaikykite 10 sekundžių ir atsipalaiduokite.

Su šiuo pratimu mes pradedame kabliuką. Pagrindinė jos dalis – raumenų atpalaidavimas ir tempimas, kurių nereikėtų daryti prieš treniruotę ar vietoje jos. Raumenys turi būti gerai sušilę.

Sėdėkite ant grindų, sulenkite kelius priešais save, o rankas įkiškite į „užraktą“. Alkūnes padėkite tarp kelių ir, nuleisdami rankas, lėtai skleiskite alkūnes į šonus.

Pėdomis šiek tiek atsispirkite alkūnių judėjimui. Pajuskite, kaip tempiasi raumenys. Kuo žemiau sulenksite kelius prie grindų, tuo geriau. O atgal – suglausk kelius. Padarykite 4 rinkinius.

Sėdėdami ant grindų, kuo plačiau išskleiskite kojas, kojų pirštai „žiūri“ į lubas. Pasilenkite prie vienos kojos, ištieskite rankas iki kojų pirštų, palaikykite 2 sekundes ir ištieskite.

Dabar pasilenkite į priekį ir ištieskite, išsitieskite. Prie kitos kojos lygiai taip pat, pasilikite, ištiesinkite. Pakartokite 10 kartų.

Vidinės šlaunies pratimai vaizdo įraše

Kad jūsų kojos pavydėtų visi, laikykitės siūlomo komplekso. Vaizdo įraše su profesionaliu trenerio komentaru atrenkami efektyviausi pratimai. Treniruotės laikas 14 minučių.

Vadinamieji „varomieji“ raumenys, apie kuriuos kalbame, vaikštant nedalyvauja, todėl vaikščiodami negalėsite jų išpumpuoti. Naudokite specialiai sukurtus pratimus vidinės šlaunies pusės svorio metimui.

Svarbu juos atlikti teisingai, jų tyrimo metu turėtumėte jausti įtampą raumenyse. Pasirinktus pratimus vidiniams šlaunies raumenims stiprinti galima kaitalioti savavališka seka arba daryti „iš atminties“.

Norėdami padidinti efektyvumą ir įvairovę, naudokite gimnastikos reikmenis. Nepamirškite apie specialią dietą ar tinkamą mitybą. Gražios, lieknos kojos yra puiki motyvacija laikytis mūsų rekomendacijų.

Mieli skaitytojai, ar susidūrėte su tokia problema? Kokie pratimai jums padėjo? Pasidalykite savo patirtimi su mumis, palikdami komentarą prie straipsnio.

Vidinėje šlaunies pusėje yra dideli, ilgieji ir trumpieji pritraukiamieji raumenys, pektilius ir plonieji raumenys. Jie pritraukia ir sulenkia klubą, taip pat pasuka jį į išorę. Būtent šiuos raumenis mes pumpuosime.

Kūno svorio pratimai

Apatinę nugaros dalį prispauskite prie grindų, šiek tiek sulenkite kojas per kelius. Atneškite ir ištieskite kojas 20 kartų, pailsėkite ir atlikite dar du komplektus.

Pratimas bus dar efektyvesnis, jei ant kojų pakabinsite svarmenis.

Klubo priaugimas iš padėties šone

Atsigulkite ant šono, atsiremkite į dilbį. Blauzda ištiesinta, antroji sulenkta ties keliu. Pakelkite tiesią koją nuo grindų, palaikykite vieną ar dvi sekundes ir nuleiskite.

Gilūs įtūpstai į šoną suteikia gerą apkrovą vidinei šlaunies pusei. Laikykite rankas ant diržo arba priešais save, stenkitės neapvalinti nugaros.

Atlikite tris 15 smūgių serijas kiekviena kryptimi.

Pritūpęs plie arba sumo

Kad pritūpimai pumpuotų tiksliai vidinę šlaunies pusę, kojas reikia ištiesti plačiau, kojines pasukti į šonus ir pritūpti giliai, stengiantis, kad keliai atrodytų į šonus.

Atlikite tris ar keturis 20 pritūpimų rinkinius.

Pratimai su papildoma įranga

Maišymas su Pilates žiedu

Pilateso žiedą galima rasti sporto salėje arba nusipirkti sporto įrangos parduotuvėje.

Atsigulkite ant šono, uždėkite žiedą tarp kojų ties kulkšnimis arba virš jų ir nuleiskite koją nuo pasipriešinimo.

Atlikite tris 10 pakartojimų serijas kiekvienai kojai.

Šiam pratimui galite naudoti plečiamąją juostelę, trumpą plėtiklį arba perlenktą aštuntuką.

Uždėkite plėtiklį ant kojų, atsigulkite ant šono ir nustumkite kelius, įveikdami pasipriešinimą. Atlikite tris 10–12 pakartojimų serijas kiekvienai kojai.

Šiam pratimui jums reikės ilgo . Prikabinkite jį prie stovo, uždėkite kilpą ant kojos, kuri yra arčiausiai stovo, ir pasukite į šoną.

Paimkite darbinę koją už atraminės: į priekį ir į šoną. Norėdami apsunkinti pratimą, atsitraukite, traukdami plėtiklį.

Atlikite tris 10 pakartojimų serijas kiekvienai kojai.

Pratimai su laisvais svoriais ir treniruokliais

Sumo pritūpimai su virdulio ar hanteliu

Pritūpkite su hanteliais

Paimkite virdulį ar hantelį ir atlikite gilius pritūpimus plačiomis pėdomis ir keliais į šonus.

Norint gerai apkrauti vidinę šlaunies dalį, pakaks trijų 10 pakartojimų rinkinių. Žinoma, jei tu.

Pratimai ant treniruoklio kojų mažinimui. bodybuilding.com

Toks treniruoklis yra beveik bet kurioje sporto salėje. Atlikite tris 5-15 pakartojimų rinkinius, priklausomai nuo darbinio svorio. Pasirinkite svorį taip, kad paskutiniai pakartojimai būtų sunkūs. Taigi jūsų pažanga bus daug greitesnė.

Kryžminiai pratimai su kojų pagrobimu

atletiq.com

Šis pratimas panašus į kojų grobimą su plėtikliu, tačiau jį patogiau atlikti treniruokliu. Nustatykite darbinį svorį, pritvirtinkite apkaustą ant kojos ir pasukite į šoną, kad koja su segtuku būtų arčiau treniruoklio.

Atsitraukite ir pakelkite darbinę koją apie 30 laipsnių – tai pradinė padėtis. Darbinę koją patraukite už atraminės priekyje, įveikdami treniruoklio pasipriešinimą. Grąžinkite koją į pradinę padėtį ir pakartokite. Atlikite tris 5-15 pakartojimų rinkinius, priklausomai nuo darbinio svorio.

Įtraukite šiuos pratimus į savo treniruotę, padidinkite darbinį svorį arba pakartojimų skaičių, jei sportuosite be svorių, ir jūsų klubai taps tonizuoti ir patrauklesni.

Po treniruotės nepamirškite ištempti pritraukiamųjų raumenų. Kaip tiksliai tai padaryti, galite pamatyti.