Problemos nėštumo metu 

Efektyvus kardio. Treniruotas kūnas: riebalų deginimo taisyklės

pateikė Laukinės meilužės užrašai

Tai yra tikslingas būdas tiek kovoti su papildomais kilogramais, tiek išlaikyti idealius figūros parametrus. Bet kokia fizinė veikla, atliekama nuolat greitu tempu arba su mažais (kelių sekundžių) poilsio intervalais, yra laikoma kardiotreniruote – tai ir bėgimas, ir mankšta sporto salėje ant treniruoklių. Beveik kiekviena kūno rengybos kryptis apima kardio apkrovas.

"Kardio treniruotės, skirtos svorio metimui namuose, teisingai atliekamos, padeda numesti svorio ir išlaikyti jį normaliame diapazone, neprarandant raumenų masės."

Kardio treniruočių nauda

  • Pagerinta plaučių ventiliacija.
  • Širdies raumenų treniruotės.
  • Medžiagų apykaitos procesų pagreitis.
  • Jie pradeda kūno riebalų skaidymo procesą, kuris tęsiasi ir po treniruotės.
  • Kardio treniruotės didina ištvermę ir našumą.
  • Sumažinti aterosklerozės išsivystymo riziką.
  • Prisidėti prie kaulinio audinio stiprinimo.
  • Svorio metimas neprarandant raumenų masės.

Kasdieniai trumpalaikiai kardio krūviai padės išlaikyti formą, o svorio metimo kardio treniruotės siūlo tokį treniruočių tvarkaraštį: 30-40 minučių kas antrą dieną . Norint gauti greitų rezultatų ir juos išsaugoti ilgą laiką, būtina koreguoti mitybą, iš jos neįtraukti riebaus, saldaus, kepto ir krakmolingo maisto.

Maitinimo organizavimas prieš ir po kardio treniruotės

Mityba prieš ir po kardio treniruotės yra vienas iš sėkmės komponentų. Intensyviai sportuojant kūnas turi tikslingai deginti riebalus, o ne eikvoti energijos virškindamas maistą, todėl po paskutinio valgio prieš treniruotę turėtų praeiti apie 2 val.

Norėdami išnaudoti visas riebalus deginančių kardio treniruočių galimybes, Praėjus 1,5-2 valandoms po jo reikėtų susilaikyti nuo valgymo , pirmenybę teikiant vandeniui dideliais kiekiais.

Po kardio treniruotės treniruokliais, likusią dienos dalį reikėtų valgyti baltyminį maistą (mažo riebumo mėsą, paukštieną, žuvį, pieno produktus), kad greitai atsigautų raumenys, daržovės (bet kokios, išskyrus krakmolingas).

Kardio namuose. Pratimai

Sporto įranga

Paprasčiausi ir prieinamiausi kardio treniruokliai yra šokinėjimo virvė . Dvidešimt minučių greitu tempu, kiekvieną minutę įsiterpiant į minutę poilsio, taip pat užtikrina pakankamą kardio apkrovą. Vasarą važiavimas dviračiu, plaukimas, bėgimas, greitas ėjimas ir sunkus lipimas laiptais gali būti alternatyva mankštai sporto salėje.

Sąlygas kardio treniruotėms susikurti namuose galite įsigiję porą hantelių ir laiptelių platformą. Jei yra laisvos vietos, pastatykite kardio treniruoklį (bėgtakį, dviratį ar elipsinį treniruoklį). Pažangiuose modeliuose galite sudaryti individualią kardio treniruočių programą.

Pratimai, kuriems nereikia papildomos įrangos

Kardio pratimams ne visada reikia specialios įrangos. Pagrindinė sąlyga – atlikti greitą tempą, bet tuo pačiu stebėti savo širdies plakimą.

„Viršutinė priimtina širdies susitraukimų dažnio riba (širdies susitraukimų dažnis) apskaičiuojama taip – ​​220 k./min. atėmus jūsų amžių (vyriški rodikliai), 214 k./min. atėmus jūsų amžių (moteris).

1. Apšilimas – vienas arba du priėjimai. Pasivaikščiojimas vietoje - 3 min. Ėjimas aukštais keliais – 1 min. Dešimt (kiekvienai kojai) įtūpstų į šoną. Pakreipimas į dešinę-kairę, pirmyn-atgal - 10 pakartojimų kiekviena kryptimi.

2. „Švytuoklė“ – šokinėjimas iš vienos pusės į kitą, palaipsniui didinant amplitudę (1 min.). Skrandis atitrauktas, tolygi laikysena, rankos ant diržo arba prieš krūtinę. Pradėkite nuo lengvų šuolių ant kojų pirštų, trukmė – minutė.

3. Pritūpimas plius spyris – dešine koja ženkite į priekį (kelio kampas 90°) – kaire koja ant piršto, eikite atgal ir greitai pasukite kaire koja į priekį su jėga, kaip ir smūgiui. Atlikite 30 sekundžių kiekvienai kojai, be atramos, išlaikydami pusiausvyrą išskėstomis rankomis ir pilvo raumenimis.

4. Išlaikydami tiesią laikyseną ir stiprius pilvo raumenis, pasilenkite į priekį, delnais liesdami grindis. „Žingsnis“ delnais į priekį, kol kūnas užims lygiagrečią grindims padėtį. Tada šuolyje patraukite kojas prie rankų ir ištieskite. Bėkite minutę – pilvo raumenys įsitempę kiek įmanoma.

5. Ankstesnis pratimas su sudėtingumu „pažengusiems vartotojams“. Veiksmų algoritmas tas pats, tik kūno pakėlimas į lentos padėtį (lygiagrečiai grindims), atliekami atsispaudimai ir šuolis-grįžimas į IP (pradinę padėtį) kartu su kūno pakėlimu.

6. Minutė atsispaudimų. IP - kojos ir kūnas lygiagrečiai grindims, esančios toje pačioje linijoje. Nusileiskite ant rankų, nosimi beveik liesdami dangtelį ir jėga stumkite kūną aukštyn, nuplėšdami delnus nuo grindų (jei įmanoma, plakdami). Grįžti į IP.

7. IP – lygi laikysena, atstumas tarp kojų lygus pečių pločiui, rankas ištieskite virš galvos. Sukimas – pakelkite tiesią koją priešais save lygiagrečiai grindims ir sulenkite per pusę jos kryptimi, būkite atsargūs, kad neaplenktumėte nugaros. Veiksmo trukmė – 30 sekundžių kiekvienai kojai.

8. Sugrupuokite, pritūpę ir rankomis liesdami grindis, ir iššokkite su jėga, kartu išskėsdami rankas ir kojas. Atlikite minutę be pertraukos, dirba šlaunų ir sėdmenų raumenys.

Įvairūs maisto apribojimai- gana greitas metodas, tačiau neigiamos tokio riebalų deginimo pasekmės jį gerokai viršija efektyvumą. Moterys žino, kaip greitai Numesti kilogramai grįžta grįžus prie įprastos dietos. Be to, suglebę raumenys, anksčiau paslėpti po riebaliniu sluoksniu, kartu su suglebusia oda patrauklumo neprideda. Taip pat gali išsivystyti, o laikantis neriebios dietos pablogėja plaukų ir odos būklė.

Geriausias variantas svorio metimas yra vadinamieji kardio – treniruotės, skirtos širdies ir kraujagyslių sistemai stiprinti. Ši sąvoka apima tokias fizinės veiklos rūšis kaip:

  • paleisti;
  • vaikščiojimas;
  • pamokos ant specialių simuliatorių;
  • dviračiu Sportas e;
  • žingsniuojant;
  • pratimai;
  • šokinėja su šokinėjimo virve.

Ši įvairovė leidžia tiek lankytis specialiai įrengtoje sporto salėje, tiek sportuoti namuose savarankiškai su minimaliu inventoriumi. Kad rezultatas greitai pasirodytų ir būtų išsaugotas ilgą laiką, reikia griežtai laikytis tam tikrų reikalavimų.

Sistemingas


Ši sąlyga yra esminė visoms sporto šakoms. Užsiėmimai turėtų būti reguliarūs: tik kasdien kardio treniruotės padės pasiekti pastebimi rezultatai per trumpą laiką ir taip pat prisegti. Kiekviena dėl tinginystės praleista treniruotė yra didžiulis žingsnis atgal, dėl kurio prarandama susikaupusi forma ir susilpnėja širdies raumenys.

Progresas

Norėdami sudeginti riebalus ir atsikratyti papildomų svarų, jums reikia nuolat didinti apkrovą. Kiekvieną mėnesį reikia didinti užsiėmimų tempą ir apsunkinti programą, nes šiuo laikotarpiu raumenys ir širdis prisitaiko prie sunkaus darbo. Jei apkrova išliks tame pačiame lygyje, svoris nustos mažėti, nes raumenų masė neaugs. Būtent energijos suvartojimo kiekis priklauso nuo raumenų apimties(išsenkami poodiniai riebalai).

Veiksmingiausias ciklinė sistema, kai per mėnesį dienos krūvis sistemingai didėja nuo 15 iki 45 minučių, po to daroma dviejų savaičių atsigavimo pauzė (treniruotės trukmė šiuo laikotarpiu sutrumpinama iki pusvalandžio).

Kito ciklo metu trukmę reikėtų padidinti iki valandos, „poilsio“ laikotarpiu nustatant iš naujo apie dešimt minučių. Palaipsniui, kaitaliodami veiklos mėnesį su dviejų savaičių sulėtėjimu, kiekvienos pamokos laiką turite padidinti iki 1,5–2 valandų.

Šoko terapija

Kadangi organizmas greitai prisitaiko prie bet kokių sąlygų ir sumažina energijos sąnaudas, tai reikia organizuoti periodinius "sukratymus". Norint efektyviau deginti riebalus, reikia keisti kardio krūvio tipus. Pavyzdžiui, vaikščiojimas iki antrojo ciklo pradžios pakeisti į bėgimą arba žingsniavimą. Be medžiagų apykaitos suaktyvinimo, toks pakeitimas žymiai pagerins bendrą organizmo būklę ir funkcinę ištvermę.

Apšilimas

Privalomas bet kokio mokymo etapas, leidžiantis iš anksto sušildykite raumenis ir pagerinkite kraujotaką. Padidėjęs aprūpinimas krauju suaktyvina riebalų deginimo procesą dėl didelio deguonies kiekio suvartojimo. Be to, treniruojami raumenys ir mažiau linkę susižaloti. Į apšilimo kompleksą dažniausiai įeina pratimai sąnarių tempimui ir sukimui, pilateso elementai:


Širdies ritmo kontrolė

Optimalus širdies susitraukimų dažnis (HR) – 120 dūžių per minutę. Būtent toks širdies ritmas padeda sustiprinti jos raumenis ir pradėti riebalų deginimo procesą. Jei pulsas yra mažiau nei 100, tada treniruotės neduos norimo rezultato, o viršijant rodiklį 135 dūžiai per minutę reiškia rimtą pavojus sveikatai.

Širdies susitraukimų dažnis, viršijantis leistinas ribas, sukelia širdies raumenų skaidulų plyšimą ir pakeitimą jungiamuoju audiniu. Dėl to organo tūris (vadinamoji „sportinė širdis“) žymiai padidėja, o tai sukelia sutrikimus ir bendrą širdies raumenų susilpnėjimą. Dėl to išsivysto įvairios patologijos, nes procesas yra negrįžtamas.

Svarbu! Norėdami kontroliuoti širdies ritmą, turite naudoti širdies ritmo monitorių. Pagal jo indikacijas širdies ritmą galima kontroliuoti didinant arba mažinant krūvį. Fitneso apyrankėje yra papildomų naudingų galimybių.

Bėgimo niuansai


Tačiau bėgimas yra viena iš populiariausių ir veiksmingiausių kardio pratimų rūšių ryte nepageidautina daryti. Dienos pradžioje organizme katabolizmo procesai vyrauja prieš anabolinius, t. sunaikinamas raumenų audinys. Be to, širdis dar negali dirbti visu pajėgumu, kuri kupina ritmo sutrikimų, nepakankamumo ir rimtesnių komplikacijų.

Dieta

Jokios treniruotės nepadės išspręsti antsvorio problemos, jei pažeidžiami mitybos įpročiai. Sistemingas persivalgymas, riebalų ir greitųjų angliavandenių vyravimas dietoje, vitaminų trūkumas – neįveikiama kliūtis kelyje į liekną figūrą. Kardio treniruotės turi būti derinamos sumažėjus bendrai dienos meniu energinei vertei(maždaug 5 proc.).

Baltymų maisto kiekis(pieno ir liesos mėsos produktų) reikėtų padidinti miltų ir konditerijos gaminių, cukraus dalies mažinimas. Būtinai naudokite šviežios daržovės dideliais kiekiais- Tai padeda virškinimo sistemai.


Augaliniai riebalai, kurių buvimas maiste yra gyvybiškai svarbus, yra vertingų riebalų rūgščių. Jie ne tik pagreitina medžiagų apykaitą, bet ir užtikrina odos bei plaukų sveikatą.

Gėrimo režimas


Reguliarūs kardio krūviai apima didelio vandens kiekio suvartojimas. Užsiėmimų metu būtina gerti, nes skysčių atsargos organizme intensyviai vartojamos. Jei vandens balansas nepapildomas, kraujas tirštėja, todėl gali susidaryti kraujo krešuliai. Be to, vanduo yra vienas iš svarbiausių riebalų oksidacijos reakcijos komponentų. Kuo daugiau skysčių organizme, tuo greičiau „išdegs“ poodiniai riebalai.

Kardio krūvio rūšys riebalams deginti

Narystė sporto salėje yra puiki galimybė reguliariai mankštintis su specializuota kardio įranga, prižiūrint instruktoriui. Tačiau net tie, kurie neturi tokios galimybės, bent jau gali efektyviai treniruotis savarankiškai. Tam reikės minimalaus įrangos ir korpusų rinkinio.

Bėgimas ir ėjimas

Norėdami praktikuoti populiariausią kardio treniruotę, pirmiausia turite nusipirkti smūgius sugeriantys sportiniai bateliai. Kokybiški bėgimo bateliai žymiai sumažina pėdos smūgio jėgą į žemę ir užkirsti kelią sąnarių problemoms. Kalbant apie drabužius, jie turėtų būti patogūs ir tinkami oro sąlygoms.

Svarbu! Bėgimas netinka žmonėms, kurių svoris viršija 120 kg. Toks didelis kūno svoris treniruočių metu pakartotinai padidina sąnarių apkrovą, prisidedant prie jų deformacijos. Jei turite antsvorio, rekomenduojama pradėti nuo kito tipo kardio.

Pageidautina bėgti po pietų, ne daugiau kaip 40 minučių iki starto. Tuo pačiu metu nereikia siekti rekordų - visiškai pakanka 6-7 km / h. Kai sustiprėja širdis, bėgimo intensyvumas didėja dėl greičio padidėjimo, o laikas išlieka toks pat. Jei tokio krūvio neužtenka (pulsas nepagreitėja iki norimų rodiklių), padės bėgimas krosais ar speciali įranga. Pavyzdžiui, aukšti keliai žymiai padidina našumą.

Galite pradėti nuo vaikščiojimo. Tokiu atveju sumažėja sąnarių apkrova, ypač jei praktikuojate dabar populiarią skandinavišką veislę (slidinėjimo lazdų pagrindu). Smūgius sugeriantys vaikščiojimo batai taip pat būtini, ir Pirmosios treniruotės trukmė neturi viršyti 20 minučių. Kai reikia padidinti krūvį, galite padidinti pamokos trukmę arba pakeisti ėjimą bėgimu.

Žingsnis ir laiptai

Treniruotės naudojant specialią žemą platformą, kurią namuose galima pakeisti suoliuku ar sofa, stiprina ne tik širdį, bet ir kojų, šlaunų raumenys,. Vykdymo technika yra labai paprasta. Reikia lipti į kalną ir nuo jo nusileisti, laikantis teisingo. Pirmiausia kylama ant žemo suoliuko vidutiniu tempu (vienu metu valdant pulsą). Kai reikia padidinti intensyvumą, reikia padidinti greitį arba padidinti sviedinio aukštį.

įprasti laiptai daugiabutyje - puikus sviedinys kardio apkrovoms. Reguliarus kopimas į viršutinius aukštus pėsčiomis padeda sustiprinti širdies raumenį ir deginti riebalus. Norėdami padidinti efektyvumą, galite pereiti prie žingsnio. Nusileidimas taip pat suteikia gerą apkrovą širdžiai ir raumenims ypač ant kulkšnies. Be to, sugedus liftui labai pravers įgūdžiai pėsčiomis įveikti kelis laiptus.

Žingsnių pratimų rinkinys pradedantiesiems (vaizdo įrašas)

dviračiu Sportas

Šis dviratis transportas yra ne tik draugiškiausia aplinkai susisiekimo priemonė, bet ir nuostabus kardio treniruoklis. Reguliuodami greitį ir laiką galite išlaikyti optimalus širdies ritmas, tuo pačiu prisotindami audinius deguonimi (jei važiuojate už miesto ribų). Raumenims nepamainomas ir dviratis. Sukant pedalus ritmingai dirba preso, sėdmenų ir kojų raumenys.

šokinėjimo virve

Jei visiškai nenorite išeiti iš namų, galite nusipirkti virvę ir pašokti. pakanka pradėti 5 minučių sesija, o tada apkrova didėja dėl didinant treniruotės trukmę arba apsunkinant techniką. Pastaruoju atveju galite sukryžiuoti rankas, atlikti dvigubus šuolius ir pan.

Šokinėjimo virvę profesionalūs boksininkai naudoja širdžiai ir kraujagyslėms stiprinti. Be to, lavina kojų, abs ir pečių juostos raumenis.

Virvės pratimai (vaizdo įrašas)

Pratimas (vaizdo įrašas)

Kardio krūvis taip pat yra pagrindinis pratimų rinkinys visam kūnui, atliekamas pagreitintu tempu su minimaliomis pauzėmis. Norėdami palaikyti optimalų širdies ritmą, pakanka 30 minučių pamokos, kurioje kiekvienas elementas atliekamas dviem būdais. Pavyzdžiui, intensyvūs pritūpimai minutę, tada 10 sekundžių pertraukėlė ir vėl minutė pritūpimų. Dar po 10 sekundžių daromi įtūpstai (2 minutės komplektai su pauze), tada sūpynės kojomis ir pan.

Būtina stebėti širdies ritmo monitoriaus ar fitneso apyrankės rodmenis. Širdies ritmas reguliuojamas mažinant treniruočių tempą arba didinant pauzes tarp rinkinių. Pageidautina dirbti intensyviai ir nesiblaškyti valandomis naudoti laikmatį. Geras pratimų rinkinys, skirtas vienai pamokai, pateikiamas vaizdo įraše.

Kontraindikacijos

Bet kokią savarankišką treniruotę geriau pradėti pasikonsultavus su gydytoju, ypač jei yra kontraindikacijų. Turite tai daryti atsargiai ir su apribojimais, jei jums diagnozuojama:

  • kraujagyslių ir širdies patologija;
  • virškinimo problemos (,);
  • arterinė hipo- arba hipertenzija;
  • raumenų ir kaulų sistemos ligos.

Visais šiais atvejais labai svarbu konsultuotis su specialistu ir profesionaliai parinkti mokymo schemą.

Absoliučios kontraindikacijos yra neseniai atliktos operacijos, raumenų ir kaulų traumos, taip pat infekcinės ligos, kurias lydi organizmo intoksikacija.

Atsižvelgdami į visas kardio krūvio sąlygas, skirtas deginti riebalus ir stiprinti širdies raumenį namuose, per mėnesį pasieksite pastebimą rezultatą.

Sunku sumažinti poodinių riebalų kiekį be kardio apkrovų. Kad prasidėtų riebalų deginimo procesas, organizmas turi gauti mažiau kalorijų ir daugiau išleisti. Riebalų deginimas prasideda dėl subalansuotos mitybos, o norint, kad ji būtų efektyvesnė, reikia pridėti kardio treniruotes. Treniruočių apimtis priklauso nuo kūno sudėjimo, todėl nėra universalios formulės, kaip numesti svorio su kardio treniruotėmis. Tačiau norint užtikrinti tikrą riebalų deginimo rezultatą, reikia pradėti nuo vidutinio sunkumo pratimų ir palaipsniui didinti jų trukmę bei intensyvumą.

Kas yra kardio treniruotės ir kodėl jos reikalingos?

Kardio treniruotės – tai fizinė veikla, kurios energijos šaltinis yra gliukozės oksidacija (aerobinė glikolizė), dėl kurios vystosi širdies ir kraujagyslių sistema bei kvėpavimo organai. Riebalų deginimo kardio treniruotės pagrindas yra didelis pratimų greitis su mažomis apkrovomis. Be poodinių riebalų deginimo, kardio treniruotės suteikia ir šių privalumų:

  • stiprina širdies raumenį;
  • gerina širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą;
  • pagreitina medžiagų apykaitą;
  • gerina medžiagų apykaitą;
  • lavina ištvermę, jėgą;
  • treniruoja pusiausvyrą.

Kardio treniruočių tipai riebalams deginti

Kardio treniruotės yra neprivalomos, važiavimas dviračiu, bėgimas ar ėjimas. Rinkitės šokius, plaukimą baseine, treniruoklį arba važinėjimą riedučiais. Treniruočių intensyvumas priklauso nuo žmogaus fizinio pasirengimo lygio. Riebalams deginti skirta ne viena kardio programa, o net penkios:

  1. Ilgai. Nuo 20 minučių iki valandos reikia treniruotis be poilsio.
  2. Intervalas. Trumpa aktyvi treniruotė derinama su trumpu poilsiu. Pavyzdžiui, 3 minutės bėgimo, 3 minutės atsigavimo.
  3. Fartlekas. Taip pat intervalinė, bet labiau struktūrizuota programa. Tai aukšto ir žemo intensyvumo treniruočių kaitaliojimas su atsigavimo laikotarpiais.
  4. super grandinė. Apima aerobikos pratimus su svarmenimis. Ši programa yra efektyvi, jei reikia per trumpą laiką atsikratyti antsvorio. Super schema ne tik sumažina kūno apimtį, bet ir skatina raumenis tonizuoti.
  5. kirsti. Yra įvairių apkrovų ir laiko kaitaliojimas. 20 minučių greitas ėjimas bėgimo takeliu, 10 minučių stacionariu dviračiu, o tada 10 minučių elipsės formos. Kryžminė programa parenkama, atsižvelgiant į metų laikus. Žiemą slidinėja, vasarą plaukioja, o rudens-pavasario laikotarpiu bėgioja.

Kaip pasirinkti apkrovą

Jei norite numesti svorio, turite žinoti, kurios kardio treniruotės sudegina daugiau riebalų. Įprasta yra veiksminga su šiek tiek papildomo svorio. Šokinėjimo virvė intensyviai apkrauna kojų raumenis, kraujagysles, širdį. Jums reikia pradėti nuo 15 minučių kasdien, o tada padidinti laiką iki 40 minučių. Šio namų treniruoklio prieinamumas yra didelis pliusas. Važinėti dviračiu taip pat mėgsta daugelis, tačiau norint efektyviai deginti riebalus, važinėkite bent po valandą 3 kartus per savaitę, palaipsniui didindami laiką. Pasistenkite aktyviau minėti pedalus, tai mitas, kad žemas intensyvumas geriau degina riebalus.

Merginoms patinka step aerobika, kuriai būdinga papildoma apkrova kojoms. Valanda intensyvios žingsnio treniruotės sudegina tiek kalorijų, kiek per tą laiką sudeginate ant bėgimo takelio. Sporto treneriai mano, kad bėgimas stadione ar treniruoklis yra veiksmingas būdas numesti svorio. Reguliarus rytinis bėgiojimas greitai atleis jus nuo antsvorio. Kiekvienas žmogus kardio treniruotes renkasi pagal savo pageidavimus, o treniruočių intensyvumas apskaičiuojamas pagal formulę: 220 minus amžius.

Kada daryti kardio

Treniruočių laikas taip pat parenkamas individualiai. Vieni mėgsta mankštintis ryte tuščiu skrandžiu, kai insulino lygis dar žemas, kiti – popietę, kai organizmas visiškai pabudęs, arba vakarą po darbo dienos. Ekspertai pataria rytinę kardio treniruotę numesti svorio, nes miegant organizmas praktiškai išeikvoja gliukozę, o kūno riebalus naudoja kaip energijos šaltinį. Fizinis aktyvumas po miego pagreitina medžiagų apykaitą, o jų poveikis išlieka visą dieną.

Kardio treniruotės trukmė greitam svorio metimui

Riebalų deginimo kardio seansas, trunkantis mažiau nei pusvalandį, yra visiškai neefektyvus metant svorį. Riebalų deginimas prasideda tik pasigaminus glikogeną, o jei organizmas nespėja susikurti atsargų, tai norimo nepavyks pasiekti. Vidutinis kardio treniruotės intensyvumas yra nuo 40 iki 60 minučių, jų yra trys:

  • Žemas lygis. Tinka žmonėms, turintiems fizinio aktyvumo apribojimą sveikatai, pradedantiesiems sportininkams ar besigydantiems po traumų. Apkrovos turėtų būti mažesnės nei didelis efektyvumas 65%.
  • Vidutinis lygis. Nuo didžiausios apkrovos santykis yra 70%. Daugeliui tai prilygsta valandai neskausmingo bėgimo, kai širdies susitraukimų dažnis yra vidutiniškai 130 dūžių per minutę.
  • Aukštas lygis. Jis yra esant 80% didžiausios apkrovos. Tai optimalus kardio treniruočių intensyvumas, kurį naudoja profesionalūs sportininkai. Kardio ir jėgos treniruočių, skirtų svorio metimui, derinys, kaitaliojant žemą ir aukštą intensyvumą, leidžia pasiekti geriausią fizinę formą.

Kokį maistą geriausia valgyti po treniruotės?

Pagrindinis kardio mitybos principas deginant riebalus – baltymai po treniruotės ir angliavandeniai likus 1 valandai iki treniruotės pradžios. Kardio treniruotės metu organizmas intensyviai degina kalorijas, todėl nerekomenduojama treniruotis tuščiu skrandžiu, valgyti iškart po jos. Bet kad nesumažėtų medžiagų apykaitos procesai ir ištvermė po išeikvoto glikogeno, per 15-20 minučių po kardio reikia išgerti vaisių sulčių, kokteilių ar baltymų kokteilį. Pageidautina visavertę dietą laikytis praėjus 2 valandoms po pamokos, tačiau tai neturėtų būti per daug kaloringas maistas, o veikiau kažkoks baltymingas nedidelis kiekis: varškė, liesos mėsos gabalas ar žuvis. Nepamirškite gerti daug vandens per ir po kardio.

Kardio treniruotė namuose – veiksmingi pratimai

  1. Šokinėjanti švytuoklė. Atsistokite tiesiai, sutraukite pečių ašmenis, patraukite skrandį. Šokinėkite 1 minutę, spyruokliuodami ant kojų pirštų, tada šokinėkite įvairiomis kryptimis (kaip švytuokle), palaipsniui didindami amplitudę. Pratimą atlikite 1 minutę.
  2. Lenta su šuoliu. Atsistokite tiesiai, tada pasilenkite į priekį, delnais pasiekite grindis. „Vaikščiokite“ rankomis, kol jūsų liemuo bus lygiagretus grindims, o kojos bus ant pirštų. Iššokkite iš šios padėties abiem kojomis į priekį, tada išsitieskite. Pratimas atliekamas 1 minutę.
  3. Spyriai į priekį. Atsistokite tiesiai, suglauskite pečių ašmenis, patraukite skrandį. Ženkite į priekį dešine koja. Uždėkite sulenktą kairę koją ant kojų pirštų, užfiksuokite, tada grįžkite. Greitu judesiu pakelkite kairę koją nuo grindų, tada ištieskite ją į priekį, tarsi smogtumėte. Išlaikykite pusiausvyrą išskėsdami rankas į šonus, įtempdami pilvo raumenis. Atlikite kardio pratimus kiek įmanoma greičiau su kiekviena koja 30 sekundžių.
  4. iššokęs. Atsistokite tiesiai, tada atsisėskite ir delnais palieskite grindis. Staigiai pašok aukštyn, pozuodama „žvaigždė“, tada vėl atsisėsk. Pratimą atlikite 1 minutę.
  5. Stovi posūkis. Atsistokite tiesiai, sutraukite pečių ašmenis. Pakelkite dešinę tiesią koją lygiagrečiai grindims, sulenkite iki kojos ties juosmeniu, neapvalindami nugaros, tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite kardio pratimus su kiekviena koja 30 sekundžių.

Treniruočių programa sporto salėje

Riebalams deginti skirtos kardio treniruotės sporto salėje apima bendruosius pratimus ir nėra skirstomos į vyriškus ar moteriškus. Tuo pačiu metu vyrams ir moterims naudojami skirtingi pagalbiniai įrankiai: orbitrek, twister, dviratis, elipsinis treniruoklis, steperis, šokdynė, hanteliai ir kt. Tik nepamirškite bet kokią riebalų deginimo kardio treniruotę pradėti nuo apšilimo: šokinėkite, pritūpkite, pasilenkite. Vidutinis intensyvumas sporto salėje – 3 vieno kardio pratimo (apvalaus riebalų deginimo treniruotės) rinkiniai po 10 pakartojimų.

  1. Bėgimo takelis arba dviratis 15 minučių.
  2. Kojos pratęsimas simuliatoriuje.
  3. Kojų presas.
  4. Štangos smūgiai.
  5. Pasukite kojas aukštyn su svarmenimis.
  6. Kojų garbanos simuliatoriuje.
  7. Ant nuožulnaus suoliuko liemuo pakeliamas.
  8. Kojos pakėlimas ant strypo.

Vaizdo įrašas: Intervalinė ir intensyvi treniruotė

Jei dar nesugalvojote, kurios kardio treniruotės greičiau degina riebalus, vaizdo įrašas padės pasirinkti intervalo apkrovą. Nuo standartinio kardio skiriasi tuo, kad užsiėmimų metu lygis ir tempas keičiasi. Tokia programa naudojama kultūrizme, nes padeda deginti riebalus neprarandant raumenų masės.

Kardio treniruotės ant elipsoido pavyzdys

Elipsoido pagalba deginsite poodinius riebalus ir treniruosite pilvo, šlaunų, sėdmenų, nugaros ir šerdies raumenis. Elipsinis treniruoklis yra tinkamas kardio treniruoklis žmonėms, turintiems didelį svorį arba skaudantiems sąnarius, nes pašalina sukrėtimus ir iškilimus. Judėjimas elipsiniu keliu mažina stresą, gerina nuotaiką. Žiūrėkite vaizdo įraše, kaip kardio treniruotės atliekamos ant elipsoido:

Ant dviračio treniruoklio

Važinėjimas dviračiu yra įdomi veikla, tačiau treniruotės ant stacionaraus dviračio turi ir neabejotinų pranašumų. Kai lauke blogas oras, pedalus galite minėti namuose arba sporto salėje. Nereikia pirkti papildomos įrangos pirštinių ir šalmo pavidalu, o raumenys gauna tokią pat apkrovą kaip ir važiuojant įprastu dviračiu. Be to, tokio tipo kardio apkrova neturi kontraindikacijų. Žiūrėkite vaizdo įrašą apie kardio treniruotę ant dviračio:

Vaizdo įrašas: Kardio treniruotė su Tracy Anderson pradedantiesiems

Mėgsti šokti? Naudokite aistrą, kad atsikratytumėte riebalų pertekliaus. Atlikdami pratimus pagal mėgstamą muziką, numesite svorio ir sustiprinsite širdies raumenį bei efektyviai dirbsite su savo figūra. Siūlome pagrindinį fitneso trenerės Tracy Anderson šokių pratimų rinkinį pradedantiesiems, trunkantį 2 valandas:

Su Jillian Michaels riebalų deginimui

Amerikietė Jillian Michaels yra svorio metimo vaizdo kursų autorė. Treniruotės su ja yra populiari namų sporto programa. Atkreipiame jūsų dėmesį į 50 minučių intensyvią intervalinę riebalų deginimo treniruotę, kuri išjudins kūno raumenis:

Treniruokitės su Janet Jenkins namuose

Dar vienas šokių kardio užsiėmimas su Holivudo trenere Janet Jenkins bus efektyvus kasdienis būdas atsikratyti poodinių riebalų. Be to, šie pratimai padės padaryti gražias ir stangrias kojas, lavinti sėdmenų raumenis ir palikti gerą nuotaiką visai dienai:

Pradedantiesiems, kurie tik pradeda treniruotis kardio treniruokliais, kyla klausimų: kodėl ant skrandžio nėra brangių kubelių, net jei pratimai yra nuolatiniai? Kaip tinkamai atlikti kardio treniruotes, kad namuose būtų pasiektas maksimalus efektas? Kodėl kardio treniruotės neatsikrato papildomų kilogramų? Išsiaiškinkime.

Kam skirta kardio treniruotė?

Pagrindinis kardio treniruočių tikslas – stiprinti širdies raumenį. Dėl apkrovų plaučiai aktyviai vėdinami, pagreitėja medžiagų apykaita. Specialistai pataria lieknėjimui ne tik užsiimti kardio treniruokliais, bet ir užsiimti kitokiomis intensyviomis mankštomis, nes po treniruotės kurį laiką vyksta medžiagų apykaita, skatinanti riebalų skaidymąsi.

Kardio treniruotės apima:

  • Step aerobika;
  • gimnastika;
  • intervalinės treniruotės sporto salėje;
  • užsiėmimai dviračiu treniruokliu arba orbitos trasoje;
  • ritinėliai;
  • slidinėjimas;
  • šokinėjimo virvė;
  • plaukimas ir kt.

Nesvarbu, koks krūvis pasirenkamas, svarbiausia, kad fizinis aktyvumas paveiktų visas pagrindines raumenų grupes. Bet kokia treniruotė, dėl kurios užsitęsęs kvėpavimo ritmas ir širdies raumens susitraukimas, gali būti vadinama kardio apkrova. Kardio treniruotės mėgsta nuoseklumą, todėl norint palaikyti raumenų tonusą ir sustiprinti visą kūną, būtina reguliariai mankštintis. Norint greitai pasiekti tikslą, kiekvienas žmogus turi turėti galimybę nustatyti saugų treniruočių intensyvumą sveikatai.

Nuolatiniai kardio krūviai puikiai treniruoja kvėpavimo sistemą, didina viso kūno ištvermę ir stiprina raumenis. Nors treniruodamiesi kardio treniruotės raumenų neužauginsite daug, kultūristai neturėtų jų nuvertinti. Kokybišką raumenų augimą galima pasiekti tik derinant įvairių rūšių treniruotes ir krūvius.

Kardio treniruočių tipai riebalams deginti

Kiekvienas, norintis atsikratyti papildomų kilogramų, turėtų rasti sau patinkančią kardio treniruotę. Nežiūrėkite į kitus ir nesivaikykite mados. Jei mėgstate šokinėti su virve, tokios treniruotės bus daug efektyvesnės nei bet kuri kita intensyvi treniruotė sporto salėje. Vieni nemėgsta bėgioti rytais – nuobodu ir neįdomu, o kiti tiesiog neturi pinigų nuolat eiti į sporto salę, bet puikiai gali treniruotis namuose. Svorio metimo programų yra daug, todėl su jų pasirinkimu problemų nėra.

Penkios prieinamos ir populiarios kardio programos

  1. Ilga treniruotė. Tai yra ta pati apkrova 20–60 minučių be poilsio, pavyzdžiui, ilgas bėgimas gatve ar bėgimas ant bėgimo takelio. Tai paprasta ir saugi veikla, todėl ji populiari tarp norinčių sulieknėti.
  2. Intervalinė treniruotė. Tokia programa skirta įvairaus fizinio pasirengimo lygiams, nes apima trumpą treniruotę su greitu širdies plakimu ir trumpą poilsio laikotarpį. Pavyzdžiui, pirmiausia intensyvus 3 minučių bėgimas 11 km/h greičiu, tada lėtas 3 minučių bėgimas, o tada 3 minučių atsigavimo laikotarpis. Bendra intervalų seka yra vidutiniškai 30 minučių.
  3. Fartlekas. Tai viena iš intervalinių treniruočių atmainų, tik mažiau struktūrizuota ir netinkama pradedantiesiems. Fartlek – tai intensyvių treniruočių ir atsigavimo periodų kaitaliojimas tarp didelio ir žemo intensyvumo treniruočių.
  4. Super grandinės treniruotės. Tai aerobinis pratimas, apimantis aerobinį svorį. Užsiėmimai pagal super schemą laikomi ypač efektyviais, kai reikia per trumpą laiką atsikratyti nereikalingų kilogramų. Be apimties mažinimo, super grandinė palaiko raumenų tonusą.
  5. Perejimo mokinimas. Tai kaitalioja kardio treniruotes, skirtingas krūvių intensyvumu ir laiku. Pavyzdžiui, žmogus treniruojasi 20 minučių ant stovinčio dviračio, tada 10 minučių ant bėgimo takelio, o po to 10 minučių – elipsiniu treniruokliu. Kroviniai gali keistis kiekvieną dieną. Kryžminė programa dažnai sudaroma atsižvelgiant į sezonų kaitą. Žiemą pasirenkamas slidinėjimas, rudenį – laipiojimas uolomis, vasarą – plaukimas, o pavasarį – bėgiojimas. Su tokiomis programomis vargu ar jums bus nuobodu. Žemiau esančioje nuotraukoje žiūrėkite kardio treniruoklių veisles.

Kaip pasirinkti apkrovą

Kardio treniruotės intensyvumas priklauso nuo žmogaus ištvermės ir fizinio pasirengimo lygio. Kardio seansas apima tris intensyvumo lygius, kurie vienas nuo kito skiriasi širdies raumens susitraukimų dažniu. Pradedantiesiems reikia pradėti treniruotis su silpnu krūviu, kuris apskaičiuojamas pagal formulę: „220 – žmogaus amžius“. Pavyzdžiui, jei moteriai 35 metai, tada didžiausias leistinas širdies susitraukimų dažnis būtų 185 dūžiai per minutę.

Specialistų teigimu, efektyvesnis būdas sulieknėti – bėgimas treniruokliu ar stadione. Reguliarus bėgiojimas prieš pusryčius ar po jėgos treniruotės padės greitai atsikratyti varginančių kilogramų. Prieš bėgiojimą tris valandas nevalgykite jokio sunkaus maisto, patartina iš viso niekuo neapkrauti skrandžio.

Jei bėgimo trukmė yra trumpesnė nei 40 minučių, tada riebalų deginti nepavyks. Geriau tam kasdien skirti apie 60 minučių tuščiu skrandžiu. Intensyvus bėgimas lauke laikomas efektyvesniu, tačiau kai kuriuose didmiesčiuose oras taip užterštas, kad daug naudingiau bus mankštintis ant bėgimo takelio sporto salėje ar namuose.

Važiavimas dviračiu apima sveiką kardio treniruotę ir malonias pramogas, todėl jį mėgsta daugelis. Norint efektyviai ir greitai deginti riebalus, reikėtų juo važiuoti bent tris kartus per savaitę po vieną valandą, palaipsniui didinant atstumą. Step aerobika nuo įprastų aerobikos pratimų skiriasi aktyviais pratimais ir apkrovomis kojoms. Merginoms patinka šios treniruotės, nes nereikia jų praleisti. Valanda intensyvių aerobinių pratimų sudegina tiek kalorijų, kiek valanda bėgimo ant bėgimo takelio.

Šokinėjimo virvė taip pat veiksminga priaugant papildomų svarų. Nors tokio tipo treniruotės yra paprastos, jos suteikia reikiamą intensyvų krūvį širdžiai, kraujagyslėms, kojų raumenims. Jums reikia šokinėti 15 minučių be pertraukų, kasdien didinant laiką. Po dviejų savaičių treniruotės trukmę galite padidinti iki 40 minučių su trumpais atkūrimo laikotarpiais. Šokinėjimo virvės privalumas yra jos prieinamumas.

Koks laikas treniruotis

Kalbant apie treniruočių laiką, vienareikšmiško sprendimo sportininkai dar nepriėmė. Kažkas teigia, kad geriau treniruotis vakare, kai kūnas jau pabudo, o žmogus psichiškai pasiruošęs intensyviems krūviams. Kiti mano, kad treniruotė ryte yra geriau suvokiama, o vakaras turėtų būti skirtas atsipalaidavimui. Treniruotės laikas priklauso ir nuo to, kokius bioritmus turi sportininkas: jis yra lervas ar pelėda.

Per 10 valandų miego glikogenas beveik visiškai išsenka, todėl rytinės treniruotės metu organizmas kūno riebalus naudoja kaip energijos šaltinį. Panašioje vakarinėje treniruotėje riebalų deginama daug mažiau, o insulino lygis kraujyje yra didesnis. Todėl rytinės treniruotės yra efektyvesnės.

Treniruotės iš karto po miego pagreitina medžiagų apykaitą, o poveikis išlieka visą dieną. O vakare sportininkas po krūvio eina miegoti, o miego metu, kaip žinia, krenta medžiagų apykaita. Kuo didesnė medžiagų apykaita, tuo greičiau žmogus priauga raumenų masės ir krenta svoris, priklausomai nuo jo išsikeltos užduoties. Rytinės treniruotės privalumas ta, kad žmogus ne tik greičiau atsikrato perteklinio svorio, bet ir išlieka aktyvus bei linksmas visą dieną.

Visa tai, kas išdėstyta aukščiau, tinka tik kardio treniruotėms. Mažo ar didesnio intensyvumo krūvio atlikimas, taip pat jėgos treniruotės nesuteiks sportininkui linksmos nuotaikos ryte, o sukels letargiją ir sumažins darbingumą visai dienai. Tokias treniruotes geriau atidėti vakare.

Kiek treniruotis

Kardio treniruotės, trunkančios mažiau nei 30 minučių, yra neveiksmingos. Žmogaus kūnas bet kokio krūvio metu sunaudoja energiją iš atsargų, esančių glikogene – anglies, esančios raumenyse ir kepenyse. Tik visiškai pasigaminus glikogenui, pradedama vartoti riebalines ląsteles. Jei krūviai užtrunka nedaug, tai organizmas nespės kaupti atsargų, o žmogus negaus to, ko nori, tik padidins apetitą treniruotės metu.

Vidutinis krūvių intensyvumas turėtų būti apie 60 minučių, tik tokiu būdu po kurio laiko galėsite pastebėti teigiamą figūros rezultatą. Yra trys intensyvumo lygiai:

  • Žemas intensyvumas tinka turintiems sveikatos sutrikimų, taip pat besigydantiems po traumų ar pradedantiesiems sportininkams. Tokiu atveju apkrovos turėtų būti 65% mažesnės nei maksimalios.
  • Vidutinis intensyvumas yra 70% maksimalaus. Daugeliui žmonių tai prilygsta ramiam valandos bėgimui, kai pulsas pasiekia vidutiniškai 130 dūžių per minutę. Tokio krūvio metu sunaudojami sukaupti riebalai, jei glikogeno atsargos jau buvo išnaudotos anksčiau.
  • Didelis intensyvumas yra 85% maksimalaus. Tai optimalus pratimų tipas, kurį naudoja patyrę sportininkai, keičiant intervalus nuo mažo iki didelio intensyvumo. Stiprėjant kūnui ir gerėjant fiziniam pasirengimui pasiekti norimą streso lygį bus vis sunkiau.

Mankštos intensyvumas turi atitikti suvartojamų angliavandenių kiekį. Jei dietoje yra daug angliavandenių, treniruotis su dideliu efektyvumu reikia bent tris kartus per savaitę po vieną valandą. Jei organizmas laikosi mažai angliavandenių turinčios dietos, tuomet patartina treniruotis mažu intensyvumu ir gerti daug vandens, subalansuojant vandens balansą.

Kaip nustatyti optimalų širdies ritmą

Norint efektyviai pasiekti tikslus, reikia tinkamai suplanuoti treniruočių trukmę ir krūvio laipsnį. Tokiu atveju bus nustatytas širdies susitraukimų dažnis, kuris turi būti atidžiai stebimas visos treniruotės metu. Saugos formulė, kuri buvo paminėta žemiau, leidžia apskaičiuoti maksimalų kiekvienos amžiaus kategorijos pulso dažnį, kuris bus saugus žmogaus sveikatai, tačiau bet kurioje treniruotėje nereikia pulso priartinti iki šios ribos.

Didžiausias svorio netekimas pasiekiamas, kai širdies susitraukimų dažnis (HR) neviršija 70% leistino pulso. Pavyzdžiui, 40 metų moteriai, norint atsikratyti papildomų kilogramų, per treniruotę reikia turėti 126 pulsą, o jei reikia klasikinės kardio treniruotės, tada pulsas bus apie 80 proc. leistinas širdies susitraukimų dažnis – 143 dūžiai per minutę. Visi šie skaičiai yra bendros rekomendacijos ir tinka žmonėms, kurie neserga širdies ar kraujagyslių ligomis.

Kad treniruotės būtų naudingos, pirmiausia turite pasikonsultuoti su gydytoju ir išsiaiškinti savo sveikatos būklę. Taip pat turite nustatyti pulsą, kuris vyksta ramybėje. Išmatuokite pulsą iš karto po pabudimo, dar neatsikėlus iš lovos. Pulsas idealus, jei jis mažesnis nei 60/min. Jei pulsas didesnis nei 75, tuomet patartina kreiptis į gydytoją, nes tai reiškia, kad širdis neveikia gerai.

Kardio treniruotės metu pulsas stebimas sportiniu pulsometru, kuris parduodamas vaistinėje. Kai kuriuose kardiotreniruokliuose jau yra pulso matuokliai, tempo matuokliai, greičio matuokliai ir kiti indikatoriai. Pulsas priklauso ne tik nuo to, kiek sveika širdis. Jis tiesiogiai susijęs su bendra organizmo būkle, todėl reikia bent kartą per mėnesį pasitikrinti pulsą ramybės būsenoje ir, jei reikia, koreguoti treniruočių intensyvumą ir trukmę.

Vaizdo įrašas

Kartais norint padidinti mokymo efektyvumą, nepakanka kompetentingo asistento. Jei dabar esate tokioje situacijoje, pažiūrėkite vaizdo įrašą su profesionaliu kūno rengybos treneriu, kuriame visas procesas išdėliotas lentynose ir akcentuojami pagrindiniai kardio taškai.

(36 įvertinimai, vidurkis: 4,89 iš 5)

Šiame straipsnyje paliesime kardio treniruočių temą. Jei norite sumažinti savo kūno riebalų kiekį iki 10-12% ar mažiau, tai padaryti be kardio labai sunku.

Yra žinoma, kad norint pradėti deginti riebalus, reikia suvartoti mažiau kalorijų nei išleidžiate. Racionali mityba greitai pradeda riebalų deginimo procesą. Tačiau pridėję kardio treniruotės padarysite dvigubą smūgį ir pradėsite efektyviau deginti riebalus.

Kardio treniruotės – tai bet kokia fizinė veikla, kurioje pagrindinis energijos šaltinis yra aerobinė glikolizė, t.y. gliukozės oksidacija ir dėl to vystosi žmogaus kvėpavimo bei širdies ir kraujagyslių sistemos. Bendras treniruočių pobūdis – didelis intensyvumas su minimaliomis pastangomis.

Ką duoda kardio treniruotės:

  • Pagerina širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą.
  • Stiprina širdies raumenį.
  • Stiprina sveikatą.
  • Pagreitina medžiagų apykaitą
  • Padeda greičiau atsigauti po treniruočių.
  • Degina poodinius riebalus.

Būtent riebalų deginimas domina daugelį. Išsiaiškinkime, kaip efektyviai deginti riebalus išlaikant raumenis. Paimkime bėgimą kaip pavyzdį.

Bėgimas yra gana efektyvus būdas numesti svorio. Bėgant krūvis tolygiai paskirstomas visame kūne ir dėl padažnėjusio pulso bei kvėpavimo pagreitėja medžiagų apykaita, suaktyvėja riebalų deginimas.

Daugelis žmonių kasdien bėgioja po 15-20 minučių ryte arba vakare, tačiau nemato rezultatų, kaip prarasti riebalai. Reikalas tas, kad jei bėgimas buvo trumpas, organizmas suvartoja tik glikogeną, o atsargas papildo jau pirmo valgio metu. Kūnas tiesiog nespėja gauti riebalų kaip energijos šaltinio, o jų deginimas nevyksta.

Kūnas gali pereiti prie riebalų kaip energijos šaltinio tik tada, kai išsenka glikogeno atsargos. Bėgiojant, tai yra atliekant lengvą ar vidutinio intensyvumo pratimą, iš glikogeno gaunamos energijos raumenims užtenka vidutiniškai 30-40 minučių.

Tie. per pirmąjį kardio treniruotės pusvalandį nesudeginate nė gramo riebalų.

Todėl norint aktyviai deginti riebalus kardio treniruotės metu, reikia bėgioti apie 40-50 minučių.

Kardio krūvių yra labai daug ir visi jie skirtingai veikia žmogų. Norint efektyviai deginti riebalus, kardio treniruotės turi palaipsniui didinti intensyvumą, nes organizmas laikui bėgant pripranta ir prisitaiko prie išorinio streso. Tie. Pradedantiesiems tinka monotoniškas vidutinio intensyvumo krūvis, labiau patyrusiems universalus intervalinis kardio su didelio intensyvumo periodais.

Tinka pratimams:

  • Bėgiojimas.
  • Inercinis treniruoklis.
  • Slidinėjimas.
  • Plaukimas.
  • Čiuožimo.
  • Pasivažinėjimas dviračiu.
  • Šokinėjimo virvė ir kt.

Jei tiesiog vaikštote ilgą laiką arba ant bėgimo takelio, žemo intensyvumo kardio pratimai jums neduos jokios naudos! Jei, priešingai, užsidegsite taip, kad jūsų širdis iššoks iš krūtinės, tai sukels širdies raumens pervargimą. Laikui bėgant gali išsivystyti širdies liga.

Norėdami tikrai efektyviai treniruotis (ir nepakenkti savo kūnui), neturėtumėte leisti savo širdies susitraukimų dažniui (HR) peržengti tam tikras ribas. Tam jums reikia širdies ritmo monitoriaus.

Kardio treniruotės formulė:

220 – amžius = maksimalus širdies susitraukimų dažnis

Jūsų kardio treniruotės turėtų būti nuo 70 iki 90% jūsų maksimalaus širdies ritmo. Pavyzdžiui, man 25 metai, mes gauname pulso ribas:

Viršutinė: 220–25 \u003d 195 x 0,9 \u003d 175 dūžiai / min.

Žemutinė: 220–25 \u003d 195 x 0,7 \u003d 136 dūžiai / min.

Kaip matote, formulę lengva naudoti. Jis tinka visiems, turintiems bet kokį įgūdžių lygį. Skirtumas tik tas, kad apmokytam žmogui lengviau išbūti tam tikrame diapazone ilgą laiką.

Dažniau žiūrėkite į savo širdies ritmo monitorių, kol išmoksite jausti savo kūną 100% – tai ateis su laiku.

Yra toks dalykas kaip aerobinė bazė – tai yra jūsų kardio treniruotės pagrindas. Jūs turite praleisti didžiąją dalį savo treniruotės su šia verte. Aerobinė bazė yra lygi 70% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio (HR).

Pradiniame etape reikia atlikti 3–4 treniruotes po 30–40 minučių, būnant savo aerobinės bazės lygyje. Pajutę, kad krūvis tapo lengvesnis, galite pereiti prie intervalų metodų.

Norėdami padidinti treniruotės intensyvumą, pereikite prie intervalinio kardio.

Intervalinės treniruotės – tai treniruotės su kaitaliojamomis didžiausios apkrovos ir poilsio laikotarpiais. Bėgimo pavyzdyje tai atrodo taip – ​​pirmus šimtą metrų eini greitu tempu, tempdamas raumenis, raiščius ir sąnarius. Norint padidinti jų kraujotaką ir palaipsniui didinti pulsą, reikia apšilimo. Tada pereikite prie bėgiojimo, nustatydami kvėpavimą į aerobinį pagrindą. Kitus 100 metrų spręsite 80% savo maksimalaus tempo.

Po vieno apsisukimo grįžkite į aerobinę bazę. Toliau būkite jame 5-7 minutes. Antrasis intervalas bus intensyvesnis, skaičiuojant beveik šimtu procentų.

Per intervalines treniruotes organizme vyksta ypatingi procesai – galingais sprogstamais laikotarpiais išleidžiama daug kalorijų, todėl organizmas energiją ima iš kepenyse suskaidyto glikogeno. Perėjus prie vidutinio intensyvumo periodo (prie aerobinės bazės), kepenys bando papildyti savo glikogeno ir angliavandenių atsargas skaidydamos riebalus, t.y. riebalai juda.

Po 20-30 minučių intervalinės treniruotės jums atrodys, kad išspaudėte visas jėgas. Riebalai pradės aktyviai deginti. Eksperimentai rodo, kad po tokios treniruotės aktyvus riebalų deginimas tęsiasi dar kelias valandas, o raumenys neperdega.

Pakeiskite 3–4 intervalus, kiekvienas kitas intensyvesnis nei ankstesnis. Norėdami padidinti kardio krūvį, bėkite į kalną, išbandykite kitus kardio pratimų tipus – plaukimą, važiavimą dviračiu, slidinėjimą ir kt.

Kardio krūviai turi būti reguliarūs. Tik taip galima pagerinti visą organizmo kraujotakos sistemą. Periodiškai treniruojantis organizmas krūvį suvoks kaip didelį fizinį krūvį ir pavargs.

Norint pasiekti gerų rezultatų, teks dažnai užsiimti kardio. Kaip tau patiktų kitaip? Jei nori gražaus kūno – turi paprakaituoti! 5-6 kartus per savaitę po 40-50 min.

Didėjant treniruotėms, treniruočių intensyvumas turėtų didėti. Tie. jei 3-4 intervalų kaitaliojimas jūsų neišvargina taip, kaip anksčiau, padidinkite šių keitimų skaičių ir kiekvieno intervalo trukmę.

Kardio treniruotes svarbu pradėti ir baigti palaipsniui didinant/mažinant pulsą – širdis nemėgsta staigių intensyvumo pokyčių. Jei jaučiate dilgčiojimą šone, tęskite pratimą. Tiesiog šiek tiek sumažinkite intensyvumą, kol šie pojūčiai praeis.

Kardio metu nepamirškite išgerti. Su prakaitu išsiskiria ne tik vanduo, bet ir naudingos druskos, taip pat mineralai. Todėl geriau naudoti mineralinį vandenį be dujų ar izotonikų.

Kada daryti kardio?

Šiuo klausimu yra dvi nuomonės. Pirma, galite treniruotis bet kuriuo metu. Antrasis – geriau treniruotis, kai glikogeno lygis žemas. Tai atitinka rytinį pabudimą ir jėgos treniruotės pabaigos laiką.

Iškart po miego insulino ir glikogeno lygis yra žemas. O tai reiškia, kad riebalai taps pagrindiniu organizmo energijos šaltiniu. Tie. Prieš tai nereikia deginti glikogeno 20-30 minučių. Jūs sutaupote laiko.

Be to, rytinė kardio treniruotė yra tikras būdas įkrauti baterijas visai dienai, nes į kraują išsiskiria endorfinai. Vienintelė sąlyga – turėtum būti laimingas treniruodamasis.

Kaip tai pasiekti? Atlikite kardio treniruotes su mėgstama muzika! Tai turėtų įkrauti ir nudžiuginti, suteikti jėgų ir motyvacijos. Patikėk manimi, tai veikia!

Po jėgos treniruotės raumenys apšyla, taip pat išsenka glikogeno atsargos. Vidutinio intensyvumo 20 minučių kardio krūvis yra puiki priemonė deginti riebalus ir pagreitinti atsigavimą, paskirstant kraują po visą kūną.

Svarbu atsiminti, kad kardio yra deguonies suvartojantis procesas. Visada turėtumėte užtikrinti lengvą oro patekimą į kūną. Tai reiškia, kad jei mankštinatės namuose, gerai išvėdinkite kambarį.

Jei treniruojatės lauke, apsirenkite pagal orą. Šiltu oru nereikia apsivilkti „šimto drabužių“. Tiesiog daug prakaituosite, prarasdami vertingus mineralus ir druskas, o riebalai liks su jumis.

Skaitykite kitus tinklaraščio straipsnius.