Patikrinimai ir analizės 

Veiksmingi kvėpavimo pratimai numesti svorio pilvo srityje: nuotrauka ir aprašymas. Kvėpavimo pratimai svorio metimui - apžvalgos ir pratimai

Ar žinote, koks ryšys tarp tinkamo kvėpavimo ir lieknos figūros? Pasirodo, įkvepiant ir iškvepiant būtent diafragmos ir pilvo sienelės pagalba masažuojami vidaus organai, padedantys sulieknėti ir išlaikyti liekną figūrą. Didelę reikšmę turi kvėpavimo sulaikymas.

Paprastai jie sulaiko kvėpavimą 30–60 sekundžių, o esant tinkamumo laipsniui, galite jį padidinti iki 2 minučių ar ilgiau. Kvėpavimo gylis ir dažnis yra vidaus organų masažo būdai. Pavyzdžiui, sklandus gilus kvėpavimas su kvėpavimo sulaikymu 1-2 sekundes ir sklandus iškvėpimas normalizuoja vidaus organų veiklą. O gilus įkvėpimas ir kvėpavimo sulaikymas iki 10 sekundžių ar ilgiau, po kurio seka įtemptas ir trūkčiojantis iškvėpimas, pagerina jų funkciją. Riebalinės ląstelės dega, kai gauna deguonies.

Kvėpavimo pratimai lieknėjimui – mankšta PILNAS KVĖPAVIMAS– Tai dažniausiai kontroliuojamas kvėpavimas, kuris atliekamas ryte ir po pietų įprastu tempu. Pradinė padėtis pilnai kvėpuojant: gulint, sėdint ar stovint – kaip tau patinka. Iš pradžių lėtai, bet su jėga iškvėpkite, traukdami pilvo sieną į vidų. Tada lėtai įkvėpkite per nosį: tuo pat metu pirmiausia ištieskite pilvo sieną, tada išplėskite apatinius šonkaulius, pakelkite krūtinę ir tuo pačiu išplėskite viršutinius šonkaulius. Įkvėpimo pabaigoje, kai plaučiai prisipildo oro, skrandis šiek tiek įtraukiamas, sukuriant atramą plaučiams, užpildytiems oro. Sulaikykite kvėpavimą 1-2 sekundes – pradėkite iškvėpti per nosį, traukdami skrandį į vidų, o krūtinę laikykite šiek tiek pakeltą ir ištiesintą. Tada reikia palaipsniui atpalaiduoti skrandį, suspausti šonkaulius ir nuleisti pečius. Kai plaučiai išlaisvinami iš oro, krūtinė ir pilvas nuleidžiami, o pilvo siena įtraukiama.
Šis pratimas iš pradžių atliekamas 3 kartus, palaipsniui didinamas iki 20 kartų. Įkvėpimas ir iškvėpimas atliekami ramiai, nedalyvaujant raumenims.
Pilnai įkvėpus kartais atsiranda galvos svaigimas, nedidelis silpnumas, nemalonus deginimo pojūtis už krūtinkaulio. Priežastis – nereguliarios treniruotės.

Norint įvaldyti visapusišką kvėpavimo techniką, siūlomi specialūs pratimai, kurie padės ją lavinti etapais. Kiekvienas pratimas apima vidaus organų masažą ir skatina svorio metimą.

Kvėpavimo pratimai norint numesti svorio – Apatinio kvėpavimo pratimai arba kvėpavimas pilvu:
Pradinė padėtis apatinio kvėpavimo metu: gulint, sėdint arba stovint, kaip jums tinka. Atpalaiduokite visus raumenis. Padėkite vieną ranką ant pilvo, o kitą - ant krūtinės. Lėtai, bet stipriai iškvėpkite, traukdami pilvo sieną į vidų. Tada lėtai įkvėpkite per nosį – kol diafragma atsipalaiduoja, pilvo siena išsikiša į išorę, o apatinė plaučių dalis prisipildo oro.
Iškvepiant pilvo siena traukiama į vidų, o oras iš plaučių išeina per nosį. Atliekant kelis įkvėpimus iš eilės (nuo 4 iki 6), atliekami banginiai skrandžio judesiai – taip masažuojamas skrandis, kepenys ir žarnynas. Pratimai atlikti 3-4 kartus per dieną.

Kvėpavimo pratimai svorio metimui - VIDURINIO KVĖPAVIMO pratimai arba kvėpavimas krūtine:
Pradinė padėtis yra ta pati. Viena ranka remiasi į krūtinę, kita ant pilvo. Atliekant šį pratimą visas dėmesys nukreipiamas į šonkaulius. Iškvėpę lėtai įkvėpkite per nosį, tuo pačiu plečiant krūtinės šonkaulius į abi puses. Šiuo metu vidurinė plaučių dalis prisipildo oro, o ant krūtinės gulinti ranka pakyla kartu su krūtine. Iškvėpkite per nosį atpalaiduodami šonkaulius. Vidutiniškai kvėpuojant pilvo siena ir pečiai nedalyvauja. Ranka, gulinti ant pilvo, lieka nejuda. Vidutinio kvėpavimo metu masažuojama širdis, blužnis, kepenys ir inkstai. Per vieną pamoką atliekami 4-6 įkvėpimai. Pakartokite 3-4 kartus per dieną.

- VIRŠUTINIO KVĖPAVIMO pratimas:
Viršutiniu kvėpavimu visas dėmesys nukreipiamas į viršutinę plaučių dalį. Lėtai įkvėpkite per nosį, pakeldami raktikaulius ir pečius, pripildydami viršutinę plaučių dalį oro. Iškvėpimas taip pat atliekamas per nosį, palaipsniui atpalaiduojant viršutinės krūtinės dalies šonkaulius ir nuleidžiant pečius. O skrandis ir vidurinė krūtinės dalis lieka nejudantys. Vieno užsiėmimo metu pratimą kartokite 4-6 kartus. Atlikite 3-4 kartus per dieną. Viršutinio kvėpavimo metu masažuojami krūtinės ląstos ir plaučių limfmazgiai.

Kvėpavimo pratimai svorio metimui -pratimas SHARP EXHAUST:
Norėdami pagerinti kraujotaką ir aktyvesnį plaučių masažą, naudokite SHARP EXHAUST techniką. Pilnai įkvėpkite, tuo pačiu pakelkite rankas į viršų ir palieskite jomis ausis – sulaikykite kvėpavimą 2-3 sekundes. Tada staigiai pasilenkite, laisvai nuleiskite rankas ir atsipalaiduokite, energingai iškvėpkite per burną, tardami skiemenį „ha“. Kartokite šį pratimą 3-5 kartus.

Kvėpavimo pratimai svorio metimui- mankštinkitės RITMINIU KVĖPAVIMU SU ILGAIS IŠMETIMAS:
Įkvėpkite, kad suskaičiuotumėte 2–3, o iškvėpkite – 4–6. Palaipsniui reikia ilginti įkvėpimą iki 4–5, o iškvėpimą – iki 7–10. Sekite ritmo aiškumą. Pakartokite 4-6 kartus.

Kvėpavimo pratimai svorio metimui – mankštaVIENAS KVĖPAVIMAS SU IŠMETIMO AKTIVAVIMU:
Giliai pilnai įkvėpkite per nosį, tada pailgai ir itin pilnai iškvėpkite per burną, tarsi užpūsdami žvakę. Pakartokite 4-6 kartus.

Giliai įkvėpkite per nosį, o iškvėpkite per pusiau sučiauptas lūpas trimis keturiais trumpais paspaudimais. Šis pratimas ypač naudingas ilgai pabuvus tvankioje patalpoje. Pakartokite 3-4 kartus.

Kvėpavimo pratimai svorio metimui- RAMINANČIO KVĖPAVIMO mankšta:
Šis pratimas dažniausiai atliekamas po fizinio krūvio ir sustojimų bėgiojant bei vaikščiojant. Visiškai giliai įkvėpkite, lėtai pakelkite rankas į priekį ir išskleiskite jas, pasukite delnus aukštyn. Tuo pačiu metu pakelkite galvą. Visiškai iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį, pakartokite rankų ir galvos judesius atvirkštine tvarka.

Reguliariai atlikdami šiuos kvėpavimo pratimus svorio metimui, prisidėsite prie normalios visų vidaus organų veiklos, taip pat daugelį metų išlaikysite savo figūros harmoniją ir formą.

Kvėpavimas yra raumenų darbas. Kvėpavimo procese žmogaus plaučiai neveikia spontaniškai. Šonkauliai, tarpšonkauliniai raumenys ir diafragma plečia krūtinę, sumažindami oro slėgį plaučiuose. Dėl to oras įsiurbiamas į plaučius. Iškvepiant krūtinę suspaudžia kiti raumenys, o oras išstumiamas iš plaučių.

Kvėpavimo pratimų nauda

Žmogus, norintis tobulėti, galiausiai ateina į kvėpavimo pratimus. Tai apima teisingą kvėpavimo nustatymą, gebėjimą dirbti su elementų energija ir galimybę būti įtrauktam į dvilaukio struktūrą. Tai tarpinis žmogaus psichinio, biolauko ir fiziologinio vystymosi etapas. Saviugdos procese to dažnai praleidžiama, tačiau įvaldęs žmogus turi galimybę pasaulį suvokti plačiau. Kvėpavimo technika kartais suteikiama pranajamoje ir jogoje. Kvėpavimas yra susijęs su tam tikrų išteklių judėjimu kūne.

Jei aplinkoje blogas oras, tai kvėpavimo būdas neturi reikšmės. Jei turite įprastą aplinką su švariu oru, pranajama taupys energijos išteklius ir padės ugdyti gebėjimus. Pasąmoningai žmogus pats naudojasi teisingu kvėpavimu ir kai kuriais pranajamos elementais. Bet jei turi žinių, tuomet jas galima pagilinti ir perkelti į subtilų lygmenį, kai kvėpavimo pagalba išspręsi problemas, kurių paprastai nepavyksta išspręsti.

Kvėpavimo pratimų pagalba galite pasveikti nuo daugelio ligų ir atsikratyti antsvorio.

Veikimo principas

Naudodami kvėpavimo pratimus svorio metimui, turite žinoti jų veikimo principą. Gilaus kvėpavimo procese į ląsteles atsiranda didelis deguonies antplūdis. Deguonis oksiduoja riebalų molekules ir riebalus paverčia anglies dioksidu, kuris išsiskiria iškvepiant. Veiksmingiausias pratimas sumažinti juosmenį ir deginti pilvo riebalus yra „Vakuumas“.

Kaip tai padaryti:

Pratimą atlikite tuščiu skrandžiu arba praėjus 3 valandoms po valgio.

  1. Pusvalandį prieš pratimą išgerkite stiklinę kambario temperatūros vandens.
  2. Norėdami pajusti vidinių pilvo raumenų įtempimo laipsnį, atsiremkite rankomis į kėdės atlošą ar sieną.
  3. Giliai įkvėpk.
  4. Lėtai iškvėpkite orą iš plaučių, traukdami į skrandį.
  5. Visiškai iškvėpę visą orą, kelias sekundes sulaikykite kvėpavimą.
  6. Atsikvėpti.
  7. Atlikite pratimą 15 minučių per dieną. Šį laiką galite padalyti į tris penkių minučių periodus ir ryte ir vakare atlikti „vakuumą“.

Kaip tai padaryti:

  1. Atsistokite tiesiai, nugara tiesiai.
  2. Įkvėpkite per nosį.
  3. Sutraukite pilvo raumenis.
  4. Staigiai iškvėpkite per nosį, rankomis spausdami pilvo raumenis.
  5. Kvėpuokite į pilvą 2 kartus per sekundę. Krūtinė yra vietoje ir nejuda.
  6. Po kelių minučių pajuskite šilumą visame kūne.

Kvėpavimo pratimai svorio metimui sudegina 140% daugiau kūno riebalų nei bėgiodami ir palaiko aukštą medžiagų apykaitos greitį.

Kaip daryti gimnastiką Strelnikova

Aleksandros Nikolajevnos Strelnikovos kvėpavimo pratimų populiarumą pagrindžia moksliniai įrodymai. Jis prisideda prie daugelio ligų, tokių kaip hipertenzija, išemija, osteochondrozė, širdies nepakankamumas, astma, antsvoris, nervų ligos, mikčiojimas ir seksualiniai sutrikimai, gijimo.

Strelnikova buvo operos dainininkė, todėl jos kvėpavimo technika naudojama balsui atkurti, taip pat sergant širdies ir kraujagyslių ligomis.

Apšilimo pratimas „Pelnai“

  1. Sulenkite alkūnes ir atidarykite delnus. Prispauskite alkūnes į kūną. Pečiai nusvirę.
  2. 8 kartus triukšmingai staigiai įkvėpkite, sulenkdami delnus.
  3. Padarykite 3-5 sekundžių pauzę, atgaivinkite kvėpavimą.
  4. Pratimą kartokite 12 kartų.

Pratimas „Apkabink pečius“

  1. Sulenkite alkūnes priešais save, tarsi apsikabintumėte.
  2. Padėkite dešinę ranką ant kairės.
  3. 8 staigiai triukšmingai įkvėpkite, šiek tiek išskleiskite rankas ir vėl apsikabinkite.
  4. Nekeisk rankos. Dešinysis visada turi būti viršuje.
  5. Pratimą kartokite 12 kartų.

Pratimas „Nešėjai“

  1. Nuleiskite rankas žemyn ir sugniaužkite kumščius.
  2. 8 staigiai įkvėpkite, atlenkdami kumščius ir šiek tiek sulenkite alkūnes, tarsi staigiai išmestumėte ką nors iš rankų.
  3. Pauzė 3-5 sekundes.
  4. Pakartokite 12 kartų.

Pratimas "Siurblys"

  1. Atsistokite tiesiai, šiek tiek sulenkę liemenį.
  2. Ištieskite rankas statmenai grindims.
  3. 8 kartus staigiai įkvėpkite keldami ir nuleisdami rankas bei pakreipdami kūną, tarsi purtydami pompą.
  4. Pauzė.
  5. Pakartokite 12 kartų.

Pratimas "Katė"

  1. Atsistokite tiesiai, rankos sulenktos per alkūnes 90 laipsnių kampu.
  2. 8 kartus staigiai įkvėpkite, šiek tiek pritūpdami ir pakaitomis sukdami kūną į dešinę ir į kairę.
  3. Pauzė.
  4. Pakartokite 12 kartų.

Visos merginos nori turėti gražią figūrą ir ploną juosmenį. Norėdami tai padaryti, visai nebūtina atlikti varginančių treniruočių ir siurbti presą. Atliekant kvėpavimo pratimus pilvui liekninti, pasiekti gražią juosmens liniją nėra sunku. Tokie pratimai padeda ne tik numesti svorio ir pašalinti šonus. Jie yra naudingi visam kūnui.

Kvėpavimo technikos įsisavinimas

Visi žino, kad diafragminis kvėpavimas yra kūdikių kvėpavimas. Kūdikiams įkvėpus pakyla skrandis, o suaugusiems – krūtinė. Toks kvėpavimas yra bet kokios gimnastikos pagrindas, dėl kurio kraujas greitai prisipildo deguonies. Padidėjusi kraujotaka pagreitina medžiagų apykaitą, o tai lemia riebalų deginimą.

Taigi, norėdami įvaldyti kvėpavimo techniką, atlikite šį pratimą.

Padėkite kojas pusiau sulenktas pečių plotyje, šiek tiek pasilenkite į priekį kūnu. Padėkite delnus tiesiai virš kelių.

  1. Giliai įkvėpkite, iškvėpkite.
  2. Tada išstumkite orą, išlaisvinkite plaučius. Tada įkvėpkite per nosį. Tuo pačiu metu skrandis yra išpūstas, apatiniai šonkauliai yra atskirti, o plaučiai yra gerai prisotinti deguonimi.
  3. Tada iškvėpkite orą per burną, įtraukdami į skrandį. Stipriai įkvepiant, skrandis išsipučia, o iškvepiant – ištuštėja.
  4. Iškvėpę sulaikykite kvėpavimą, skaičiuodami iki 10, o skrandis turi būti nuolat įtrauktas ir neatpalaiduotas. Įkvėpimas kartojamas po 10 sekundžių.

Kuo gilesnis kvėpavimas, tuo efektyvesnis veiksmas.

Kvėpavimo pratimai: įvairios sistemos

Kvėpavimo pratimai pilvo ir šonų lieknėjimui gali būti atliekami naudojant įvairias sistemas: bodyflex, jianfei, oxysize. Su kiekvienu iš jų trumpai susipažinkime.

Bodyflex

Šioje sistemoje buvo sujungtos kvėpavimo technikos ir kai kurie pratimai iš jogos. Norint pasiekti rezultatų, pirmiausia reikia įvaldyti kvėpavimo techniką. Iš pradžių rekomenduojama keletą pamokų skirti kvėpavimo pratimams, tada pereikite prie kūnoflex sistemos užsiėmimų. Iš pradžių bus sunku sulaikyti kvėpavimą 10 sekundžių. Kontroliuokite pilvo judesius ir nekvėpuokite krūtine. Iš tokios treniruotės nebus jokios naudos, jei ir toliau kvėpuosite kaip įprastai.

Privalumai

  1. Tyrimai rodo, kad kūno lankstumo pratimai skatina greitą riebalų deginimą, kuris sudegina 140 procentų daugiau nei bėgiojimas.
  2. Medžiagų mainai palaikomi aukštame lygyje.
  3. Virškinimo trakto gerinimas ir medžiagų apykaitos pagreitėjimas.
  4. Organizmo valymas nuo kenksmingų medžiagų, teigiamų hormonų gamyba.
  5. Kūno riebalų deginimas.

Kontraindikacijos

Jūs negalite atlikti tokių pratimų žmonėms, kenčiantiems nuo astma, padidėjusio intrakranijinio spaudimo, glaukomos, plaučių hipertenzijos; širdies nepakankamumas, aortos aneurizma, skydliaukės ligos, taip pat pooperaciniu laikotarpiu, paūmėjus lėtinėms ligoms, nėštumo metu, esant navikui, kraujavimui. Ši sistema yra neveiksminga pažeidžiant hormonus.

Gimnastika, skirta sumažinti riebalus ant pilvo ir šonų

  1. Pėdos pečių plotyje ir šiek tiek sulenktos keliuose
  2. Padėkite delnus tiesiai virš kelių. Tokia poza pasitaiko tinklinio žaidėjams. Atlikite minėtą kvėpavimo pratimą, po kurio iškvėpdami įtraukite skrandį.
  3. Kairė ranka nuleista, o alkūnė remiasi į kairės kojos kelį.
  4. Dešinė koja paguldyta į šoną, pirštas ištiestas, pėda neatsitraukia nuo grindų.
  5. Dešinė ranka ištiesta virš galvos. Pajuskite raumenų tempimą nuo šono iki šlaunies. Skaičiuodami nuo 8 iki 10 sekundžių, atpalaiduokite skrandį ir įkvėpkite. Šis pratimas kartojamas nuo 3 iki 5 kartų. Po to rankos pasikeičia.

Gimnastika klubams

Šis pratimas atliekamas sėdimoje padėtyje.

  1. Atsisėskite ant grindų ir sukryžiuokite kairę koją per dešinę.
  2. Kojos sulenktos.
  3. Kairės kojos kelį laiko dešine ranka, o kaire ranka guli už nugaros.
  4. Iškvėpkite, įkvėpkite, tada giliau įkvėpkite, tada stipriai iškvėpkite. Iškvėpdami nepamirškite stipriai pritraukti skrandžio.
  5. Patrauk kairįjį kelį link savęs. Šiuo metu kūnas atrodo sulenktas į kairę. Juosmens srityje yra įtampa. Pažiūrėk atgal. Pajusite tempimą juosmens ir išorinių šlaunų srityje. Suskaičiuokite iki 10 sekundžių ir tada įkvėpkite. Kartokite pratimus nuo 3 iki 5 kartų. Tada pakeiskite rankų ir kojų padėtį.

Gimnastika pilvo korekcijai

  1. Padėkite kojas pečių plotyje.
  2. Rankos ant klubų, šiek tiek aukščiau kelių.

Giliai įkvėpkite pilvu ir tada iškvėpkite. Patraukite šonkaulius po pilvu. Sulaikydami kvėpavimą, nuleiskite liežuvį žemyn ir stipriai suspauskite lūpas. Akių vokai ir akys pakelti aukštyn. Būkite tokioje padėtyje kiek galite nekvėpuodami. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite šį pratimą 5 kartus.

Gerų rezultatų siekimo taisyklės

Kiekvienas, bent kartą užsiimdamas tokia gimnastika, nori pasiekti stebuklingų rezultatų. Tačiau tam reikia atlikti šiuos veiksmus:

  • nebadauti ir nesilaikyti griežtos dietos;
  • daryti pratimus tuščiu skrandžiu ir geriau ryte, pabudus;
  • pamokos turi būti sistemingos.

Po kelių savaičių jausitės lengviau. Pagerės jūsų savijauta, pagerės raumenų tonusas.

jianfei

Tai kinų kvėpavimo pratimų sistema. Apsvarstykite vieną tokį pratimą, kuris vadinasi „Banga“.

Tai galima padaryti sėdint, gulint ar stovint. Pasirinkite sau patogią padėtį. Giliai ir lėtai įkvėpkite, sutraukdami pilvą ir apvalydami krūtinę. Tada trumpam nustokite kvėpuoti ir, įsitraukę į krūtinę bei pripūtę skrandį, lėtai iškvėpkite orą.

Oksizuoti

Šis metodas yra šiek tiek panašus į bodyflex, tačiau, žinoma, yra skirtumų. Jis neturi kontraindikacijų ir užsiėmimus galima atlikti ne tik tuščiu skrandžiu. Atliekant pratimus pagal šią techniką, jums nereikės didelių gabaritų įrangos. Turėti kėdę ir kilimėlį – užteks. Užsiėmimai pagal šią techniką taip pat yra veiksmingi. Tinkamai ir reguliariai treniruojantis, vos per savaitę pilvo, klubų apimtis gali sumažėti 5 centimetrais.

Kiekvienas iš metodų turi savo teigiamų ir neigiamų pusių. Renkantis pratimus, būtinai pasitarkite su gydytoju, šios srities profesionalu, kad išvengtumėte kontraindikacijų, ir tik gavę jų rekomendacijas pradėkite reguliarias treniruotes.

Kinijos medicinos filosofija sako, kad jei būsite sveikas, galite išgelbėti žmones nuo daugelio ligų. Išlikime sveiki sportuodami ir vadovaudamiesi sveika gyvensena!

Kvėpavimo pratimus žiūrėkite žemiau esančiuose vaizdo klipuose. Leisk jiems daryti tau gera.

Iki šiol yra du labiausiai paplitę būdai kovoti su papildomais kilogramais – dietinė mitybos sistema ir aktyvi fizinė veikla. Tačiau yra grupė žmonių, kuriems dėl sveikatos problemų šios svorio metimo galimybės yra kategoriškai kontraindikuotinos, tačiau jie vis tiek nori savo figūrai suteikti norimą formą.

Todėl vienintelė išeitis iš šios situacijos bus svorio metimo kvėpavimo pratimai, kuriems kasdien reikia skirti tik ketvirtį valandos. Be to, toks būdas susidoroti su antsvoriu nereikalauja jokių investicijų, kaip būna lankantis kūno rengybos centruose. Nepaisant paprastumo ir prieinamumo, kvėpavimo pratimai svorio metimui, reguliariai treniruojantis, padeda numesti svorį, pagerinti savijautą ir nudžiuginti.

Ar abejojate, ar šis metodas yra veiksmingas? Tada kviečiame su mumis išsamiau išstudijuoti šių pratimų veikimo mechanizmą kūnui naudojant pavyzdžius, kurie bus: kinų kvėpavimo pratimai Jianfei, kvėpavimo pratimai, kuriuos atliks Marina Korpan ir Alexandra Strelnikova. Bet pradėkime nuo šio svorio metimo metodo pagrindų. Eik.

Tyrimų duomenimis, tarp svorio metimo procesų ir organizmo ląstelių prisotinimo deguonimi yra labai glaudus ryšys. Tai patvirtina daugybė realių pavyzdžių iš svorio metusių žmonių gyvenimo.

Sistemingi Marinos Korpan, Alexandros Strelnikovos ir Jianfei kvėpavimo pratimai padėjo daugybei žmonių greitai, lengvai ir efektyviai atsikratyti varginančių kilogramų, pagerinti kūno formas ir sukurti visavertį kūno darbą.

Kvėpavimo pratimai Korpan, Strelnikova ir Jianfei teigiamai veikia kūną:

  • padėti pažaboti alkio jausmą tarp pagrindinių valgymų;
  • gerina virškinimo organų ir sistemų veiklą, padeda suaktyvinti maistinių medžiagų pasisavinimą;
  • suskaido riebalų ląsteles, palaikydamas rūgščių ir šarmų pusiausvyrą, o tai savo ruožtu idealiai susidoroja su riebalų ląstelių irimu;
  • užtikrinti savalaikį kenksmingų medžiagų pašalinimą iš organizmo;
  • stiprinti imuninę sistemą;
  • suteikti jėgų ir jėgų;
  • normalizuoja centrinės nervų sistemos darbą, pašalina pernelyg didelį nervingumą, nuovargį ir depresiją.

Kaip ir kinų Jianfei gimnastika, taip ir Alexandros Strelnikovos bei Marinos Korpan kvėpavimo pratimai yra pagrįsti labai svarbiu nurodymu: specifinis kvėpavimas, kurį reikia išmokti, leidžia daug greičiau „tiekti“ deguonį į kraujo ląsteles, o tai padeda pagreitinti. medžiagų apykaitos procesus ir skaido riebalų sankaupas.

Tuo pačiu metu pilvo kvėpavimo technika yra daug efektyvesnė nei kvėpavimas krūtine, nes diafragma įkvėpus ir iškvepiant pilvo pagalba yra įtempiama stipriau. Taip užtikrinamas plaučių atsivėrimas, o tai leidžia laikui bėgant padidinti jų apimtį.

Kvėpavimo gimnastikos darbo principai

Kad jums būtų lengviau apsispręsti dėl vienokių ar kitokių kvėpavimo pratimų pasirinkimo, siūlome pagalvoti apie Jianfei pratimus, taip pat Alexandros Strelnikovos ir Marinos Korpan kvėpavimo technikos kompleksus.

Labai svarbu pradėti sportuoti tarp valgymų. Jei po valgio darote kvėpavimo pratimus, tai gali sukelti diskomfortą pilve, be to, pratimai po valgio laikomi neveiksmingais.

Marina Korpan kvėpavimo pratimai

Kvėpavimo pratimai svorio metimui iš Korpan skirstomi į dvi grupes:

  1. "Bodyflex".
    Šiame „Korpan“ komplekse yra raumenų tempimo pratimai, derinami su specialia kvėpavimo technika, kuri apima 5–10 sekundžių per kvėpavimą. Dėl to pagreitėja medžiagų apykaitos procesai, o tai prisideda prie greito riebalų ląstelių irimo.
  2. "Oksizuoti".
    Šio tipo Marinos Korpan kvėpavimo pratimai pasižymi trisdešimties pratimų atlikimu. Tuo pačiu metu kvėpavimo technika yra šiek tiek laisva: greitas kvėpavimas šiek tiek atvira burna, įtempiant dubens raumenis ir atpalaiduojant pilvo raumenis, po to trys maži įkvėpimai, o tada iškvėpimas per burną, o lūpos turi būti sulenktos. vamzdelis, o pabaigoje dar trys trumpi iškvėpimai.

Kvėpavimo technika iš Alexandra Strelnikova

Strelnikovos kvėpavimo pratimų sistema XIX amžiaus pirmoje pusėje buvo sukurta ne kaip svorio metimo, o kaip dainininkų balso atkūrimo būdas. Tačiau praėjus pusei amžiaus, Strelnikovos kvėpavimo pratimai pradėjo vis labiau populiarėti tarp norinčiųjų sulieknėti.

Strelnikovos pratimai, kai staigiai ir trumpai reikia kvėpuoti per nosį, suspaudžiant krūtinę, yra neįtikėtinai populiarūs ne tik lieknėjant, bet ir kovojant su sunkiomis kvėpavimo organų ligomis.

Gimnastika "Jianfei"

Kinietiški kvėpavimo pratimai „Jianfei“ labai populiarūs visuose pasaulio kampeliuose. Išvertus žodis „jianfei“ reiškia svorio metimą. Naudodami šią kvėpavimo techniką galite lengvai atsikratyti papildomų svarų nesiimdami alinančių dietų ir fizinio aktyvumo.

Pasninko dienoms puikiai tinka kiniška technika „Jianfei“, padedanti pažaboti šiam laikotarpiui būdingą alkio jausmą.

Apytikslis kvėpavimo pratimų rinkinys svorio metimui

Visų rūšių kvėpavimo pratimai svorio metimui yra labai skirtingo sudėtingumo. Būtent todėl visiems žmonėms, kurie dar tik mokosi kvėpavimo pratimų pradmenų, treneriai rekomenduoja pradėti atlikti pačius paprasčiausius, elementariausius pratimus. Ir tik po kelių savaičių reguliarių treniruočių galite pradėti didinti jų sudėtingumą.

Atkreipiame jūsų dėmesį į pavyzdinį kvėpavimo pratimų rinkinį, skirtą svorio metimui. Išbandę tai ant savęs, galite įsitikinti, kad jūsų kūnas yra pasirengęs tokio tipo gimnastikai.

1 pratimas

Užimkite sau patogią padėtį, nusiraminkite, pamirškite visas savo problemas ir įsivaizduokite, kaip pamokos metu išnyks papildomi kilogramai.

Dabar lėtai giliai įkvėpkite ir penkias sekundes sulaikykite kvėpavimą, tada lėtai iškvėpkite ir vėl sulaikykite kvėpavimą penkioms sekundėms. Pakartojimų skaičius yra 8 kartus.

2 pratimas

Įtraukiame skrandį ir stengiamės kuo giliau įkvėpti. Tris sekundes sulaikome kvėpavimą ir pradedame iškvėpti palaipsniui nosies pagalba, darydami tai staigiai ir su pertraukomis.

Iškvėpimo metu labai svarbu dirbti su skrandžiu: pakaitomis atpalaiduoti ir įtempti jo raumenis. Pakartojimų skaičius yra bent 20 kartų per dieną.

3 pratimas

Šio pratimo dėka galite labai greitai įtempti suglebusius ir atsipalaidavusius pilvo raumenis. Kad tai atliktumėte efektyviai, turite atsisėsti ant kėdės ir įtempti nugarą tiesiai. Sulenkiame kojas prie kelio sąnario taip, kad kampas tarp šlaunies ir blauzdos būtų 90 °.

Dabar pradedame lėtai įkvėpti pilvo raumenų pagalba, o iškvėpdami atpalaiduojame skrandį. Pakartojimų skaičius – pradėkite nuo 10 kartų ir palaipsniui didinkite skaičių, kol pasieks 40.

4 pratimas

Atsigulame ant lygaus ir kieto paviršiaus ir sulenkiame kojas ties kelio sąnariu, kol pėdos visiškai atsidurs paviršiuje. Dešinę ranką dedame ant krūtinės, o kairę – ant pilvo. Giliai įkvėpiame ir ištiesiame krūtinę, stengdamiesi kiek įmanoma labiau įsitraukti į skrandį, spausdami jį ranka. Po to viską darome visiškai priešingai – iškvėpdami ištraukiame skrandį ir išleidžiame orą, dešine ranka spausdami krūtinę. Pakartojimų skaičius yra nuo 5 iki 10 kartų.

Šiuos pratimus atlikti su minimaliomis pastangomis užtrunka tik 15 minučių. Rezultatai netruks sulaukti: po kelių mėnesių reguliarios mankštos tapsite gražios ir dailios figūros savininke, o papildomi kilogramai išnyks, tarsi jų nebūtų.

Linkime sėkmės, sveikatos ir gražių formų!

Remiantis naujausiais tyrimais, tinkamai atlikti kvėpavimo pratimai gali sudeginti daugiau riebalų nei bėgiojimas ir važiavimas dviračiu. Tai taip pat palaiko aukštą medžiagų apykaitą visą dieną ir suteikia energijos. Be to, pratimus galima atlikti darbo vietoje, transporte, namuose prie televizoriaus ir viduje.

Mokslo bendruomenė nepatikliai sutiko pirmąsias išvadas, kad tai įmanoma greitai ir vien taisyklingai kvėpuojant, nors jau prieš tai buvo žinoma, kad kvėpavimo pratimai prisideda prie teigiamų bendros fizinės būklės pokyčių. Tačiau tolesni tyrimai patvirtino šį faktą.

Stresinių situacijų metu, taip pat ir sunkaus darbo metu, žmogus pradeda kvėpuoti negiliai, paviršutiniškai, o tai labai sumažina deguonies lygį jo organizme ir sukelia silpnumą bei apatiją. Be to, dėl progresuojančios atmosferos taršos įkvepiamame ore nuolat mažėja deguonies lygis, o tai kenkia bendrai sveikatos būklei, įskaitant medžiagų apykaitos procesus organizme. Tinkamas kvėpavimas gali išspręsti prisotinimo deguonimi problemą, o tai tikrai padės ne tik numesti svorio, bet ir tobulėti.

Gydomojo kvėpavimo galite išmokti naudodamiesi jianfei pamokomis arba konsultuodamiesi apie šių pratimų kompleksus.

Kvėpavimo pratimų nauda

Be deguonies neapsieina nė vienas organizmo procesas. Jį virškinamasis traktas naudoja maistinėms medžiagoms, įskaitant riebalus su angliavandeniais, pasisavinti, kai trūksta šio elemento, sulėtėja medžiagų apykaita, o riebalai su angliavandeniais „saugomi rezerve“, suformuojant papildomas raukšles.
Prisotinus deguonies, jau per kelias minutes medžiagų apykaitos procesai sustiprėja 30%, o tokia situacija trunka kelias valandas.

Greitą ir tvarų svorio metimą taip pat palengvina adenozino trifosfato molekulės arba ATP, kurių užduotis yra perkelti maistines medžiagas į ląsteles. Kad ATP tinkamai veiktų, reikalinga šarminė aplinka, kurią gali užtikrinti tik didelis deguonies kiekis.

Deguonis taip pat padeda oksiduoti riebalus, o tai padeda sumažinti kūno riebalus.

Be to, kvėpavimo pratimai padeda išvalyti organizmą nuo įvairių toksinių elementų, tokių kaip pesticidai, konservantai ir daugelis kitų. Maždaug 70% toksinų tampa dujiniais ir išskrenda pro nosį, todėl gilus tolygus kvėpavimas padeda maždaug 5 kartus greičiau išvalyti organizmą nuo žalingo nitratų poveikio.

Sumažinus toksinų apkrovą organizmui, kūnui nebereikia kurti apsaugos nuo žalingo riebalinio sluoksnio poveikio, o tai reiškia, kad svorio neteksite daug lengviau ir greičiau.

Ar jums reikia kvėpavimo pratimų?

Atrodo neįtikėtina, tačiau daugelis žmonių per dieną išnaudoja ne daugiau kaip ketvirtadalį viso savo plaučių talpos.

Norėdami įvertinti, ar jums reikia kvėpavimo pratimų ir ar suvartojate pakankamai deguonies, atlikite specialų testą. Ramios ir atsipalaidavusios būsenos vieną ranką uždėkite ant savo, o kitą ant krūtinės, keletą kartų įkvėpkite ir iškvėpkite taip pat, kaip ir kasdieniame gyvenime. Pažiūrėkite, ar jūsų rankos juda.

Tinkamai kvėpuojant, ranka ant krūtinės turi likti tame pačiame lygyje, o ranka ant skrandžio turi judėti aukštyn ir žemyn. Toks judesys rodo maksimalų deguonies tiekimą, kad kvėpuojate pakankamai giliai.

Rankos, gulinčios krūtinės srityje, judesys rodo paviršutinišką kvėpavimą ir akivaizdų deguonies kiekį.

Kvėpavimo pratimų etapai

Norėdami efektyviai atlikti šiuos pratimus, jums reikia bent penkiolikos minučių per dieną, galite juos suskirstyti į tris etapus, po penkias minutes. Tai galite padaryti bet kur, svarbiausia gimnastikos metu yra visiškai susikoncentruoti į kvėpavimo procesą.

Pirmasis žingsnis yra gilus įkvėpimas. Atsipalaiduokite ir įkvėpkite kuo greičiau ir giliau per nosį, kiek įmanoma užpildydami visą plaučių tūrį. Padėkite ranką ant skrandžio, kad valdytumėte diafragmą.

Antrasis žingsnis yra oro sulaikymas. Įtempdami pilvo raumenis sulaikykite kvėpavimą, pakelkite ir patraukite skrandį kuo aukščiau. Sustingkite šioje padėtyje bent 10 sekundžių.

Trečias žingsnis yra pakreipimas ir išspaudimas. Neiškvėpdami surinkto oro, pasilenkite į priekį ir lėtai išsitieskite. Pasvirimo metu stenkitės išlaikyti pečius tame pačiame lygyje. Įtempkite sėdmenų raumenis ir sustingkite dar 10 sekundžių.

Ketvirtasis ir paskutinis žingsnis yra iškvėpimas. Lėtai iškvėpkite per burną su pasipriešinimu, įsivaizduodami, kad pučiate į mažą šiaudelį. Neatpalaiduokite preso ir sėdmenų raumenų iki iškvėpimo pabaigos.