Mityba ir sportas 

Kvėpavimo pratimai svorio metimui - pratimai. Kvėpavimo pratimų tipai pilvo svoriui mažinti

Daugelis moterų, nusprendusių sulieknėti, susiduria su svorio metimo pilvo srityje problema. Nenuostabu, kad ji laikoma viena iš patvariausių zonų, ant kurios dedami visi ne dietiniai pyragaičiai, spurgos ir keksiukai. Dauguma pratimų, kurie siūlomi norint deginti pilvo riebalus, turi dviprasmišką poveikį: fizinis aktyvumas, netinkamai atliktas, treniruoja raumenis, palikdamas juos slepiantį sluoksnį. Kita vertus, dietos taip kankina užsispyrusias damas, kad per šį „kankinimą“ jos nieko negali padaryti nuo nuovargio. Alkanas alpimas ir nemiga įtraukta kaip ypatinga dovana. Todėl kvėpavimo pratimai, skirti numesti svorio pilve, šia prasme yra tikras atradimas.

Kas tai?

Kvėpavimo gimnastika yra specifinių kvėpavimo pratimų rinkinys. Jei jie atliekami teisingai, kūnas prisotinamas deguonimi ir masažuojami vidaus organai, o tai savo ruožtu prisideda prie riebalų deginimo pilvo srityje.

Privalumai


Kaip tai veikia?


Kvėpavimo pratimų tipai pilvo svoriui mažinti

Sparčiai tobulėjanti technika įgauna vis didesnį populiarumą, nes turi daugybę variacijų, apimančių tam tikras raumenų grupes, reikalaujančių daugiau ar mažiau laiko, optimizuojančių treniruotes ir pan. Kai kurie iš jų laikomi efektyvesniais už kitus, todėl yra labiau žinomi. Ar tai nusipelnė?

Gimnastika Strelnikova

A. N. Strelnikova savo metodiką sukūrė apie praėjusio amžiaus trečiąjį dešimtmetį. Jis buvo skirtas dainininkams ir menininkams ir padėjo jiems atkurti balsą. Nuo to laiko praėjo daug metų, o dabar Strelnikovos pilvui liekninti vis dažniau naudojami kvėpavimo pratimai. Tačiau šie pratimai vis dar turi teigiamą poveikį ne tik riebalų deginimui, bet ir balsui, taip pat yra puiki peršalimo ligų profilaktika, nes apima ne tik pilvo raumenis, bet ir balso aparatą.

Pagrindiniai judesiai

  • Giliai įkvėpkite, įtraukite skrandį, stipriai suspauskite lūpas. Palaipsniui staigiai išstumkite surinktą orą per lūpas, tada jas uždarykite, tada atidarykite. Pakartokite pratimą dvidešimt kartų.
  • Giliai ir lėtai įkvėpkite. Sulaikykite kvėpavimą. Lėtai iškvėpkite, suskaičiuodami iki keturių. Pakartokite iki penkiolikos kartų.
  • Pratimas atliekamas sėdint, tiesia nugara. Įtraukite į skrandį, įtempkite pilvo raumenis. Kvėpuokite tik diafragma. Pirmoje pamokoje treniruotė kartojama dešimt kartų, vėliau pakartojimų skaičius palaipsniui didinamas iki keturiasdešimties.
  • Norėdami atlikti pratimą, turite atsigulti ant grindų, vieną ranką padėti ant pilvo, kitą - ant krūtinės. Kvėpuokite, pakaitomis spausdami nurodytas vietas.

Treniruotės pagal Strelnikovos metodą, remiantis apžvalgomis, leidžia numesti nuo trijų iki penkių kilogramų per mėnesį reguliarių užsiėmimų, padidinti imunitetą ir lavinti balso ir kalbos aparatą.

Gimnastika Marina Korpan: apžvalgos

Į šių pratimų eigą įtraukiama ir joga. Marinos Korpan kvėpavimo pratimai svorio metimui – tai tinkamo kvėpavimo, tempimo ir raumenų stiprinimo derinys. Remiantis apžvalgomis, tai yra vienas iš efektyviausių svorio metimo būdų. Jos dėka moterys gali lengvai atsikratyti papildomų kilogramų. Vis dar kyla abejonių dėl tokio metodo kaip kvėpavimo pratimai svorio metimui? Nauda (apžvalgos apie Marinos Korpan metodą tai patvirtina) yra akivaizdžios: iki dešimties kilogramų per vieną ar du mėnesius. Ir tai vyksta be dietų ir fizinio aktyvumo.

Oxysize vs bodyflex

Marina Korpan yra tinkamo gilaus kvėpavimo propaguotoja posovietinėje erdvėje. Ji įrašė vaizdo pamokas, kuriose išsamiai išnagrinėja techniką, kurią galima apibrėžti terminu „kvėpavimo pratimai, skirti liekninti pilvo oksiją“. „Oxysize“ iš esmės verčiama kaip „kvėpavimo gimnastika“, tačiau abu pavadinimai įsišaknijo mūsų šalies platybėse, o pirmasis dažniausiai priskiriamas Marinos Korpan pratimams.

Kartu su oxysize į galvą ateina bodyflex – taip pat viena iš Marinos technikų. Jie yra labai panašūs, o pirmasis yra lengvas antrojo variantas. Kaip jau minėta, naudojami ne tik kvėpavimo pratimai, bet ir jogos pratimai, todėl pradedantiesiems geriau pradėti nuo oxysize, palaipsniui pereinant prie kūno lankstymo.

Oxysize pratimai

Atlikta stovint:

  • Staigiai įkvėpkite per nosį, užpildydami skrandį oro.
  • Sulaikykite kvėpavimą, ištieskite burną į plačią šypseną.
  • Atpalaiduokite pilvo raumenis.
  • Įkvėpkite daugiau oro, patraukite skrandį.
  • Sulaikykite kvėpavimą ir pasukite klubus iš vienos pusės į kitą.
  • Įtempkite sėdmenų ir dubens raumenis, tris kartus mažais įkvėpimais per nosį.
  • Vis dar įtempdami raumenis, lėtai iškvėpkite per sučiauptas lūpas.
  • Atlikite tris trumpus iškvėpimus per nosį.

Jį galite pakartoti bet kada ir bet kurioje vietoje, kiek įmanoma, tačiau nepamiršdami kasdieninio dažnumo.

Bodyflex pratimai

Pagrindinė bodyflex pratimų laikysena:


Penkių bodyflex pratimų ciklas:

  • Lėtai iškvėpkite orą per burną. Tokiu atveju lūpos turėtų kartoti „o“ raidės formą.
  • Įkvėpkite garsiai ir stipriai per nosį. Visiškai pripildykite plaučius deguonimi. Sulaikykite orą.
  • Įtempkite pilvo raumenis, iškvėpkite orą per diafragmą.
  • Kiek įmanoma traukite skrandį. Suskaičiuokite iki dvidešimt keturių, atpalaiduokite raumenis.
  • Giliai įkvėpkite, pripildydami plaučius oro.

Pradinėje pamokoje pakartokite ciklą porą kartų, nebeverta, bet kitą kartą palaipsniui didinkite pakartojimų skaičių.

Specialus kompleksas:

  • Įtraukite skrandį. Dešinę alkūnę padėkite ant dešiniojo kelio.
  • Padėkite dešinę koją į šoną. Priveržkite kojų pirštus, nepakeldami pėdų nuo grindų.
  • Perkelkite svorį ant kairės kojos, sulenktos ties keliu.
  • Ištieskite kairę ranką aukštyn, svarbu jausti tempimą juosmenyje.
  • Likite šioje pozicijoje. Skaičiuodami aštuonis, atsipalaiduokite.
  • Pakartokite tą patį priešingoje kūno pusėje.

Bodyflex pratimus taip pat galima pasiskolinti iš Greer Childers, visame pasaulyje žinomo kvėpavimo gimnastikos treniruoklio, skirto svorio metimui ant pilvo. Vakarietiškų technologijų gerbėjai tikrai turėtų pasižiūrėti bent vieną jos video pamoką.

Visos merginos nori turėti gražią figūrą ir ploną juosmenį. Norėdami tai padaryti, visai nebūtina atlikti varginančių treniruočių ir siurbti presą. Atliekant kvėpavimo pratimus pilvui liekninti, pasiekti gražią juosmens liniją nėra sunku. Tokie pratimai padeda ne tik numesti svorio ir pašalinti šonus. Jie yra naudingi visam kūnui.

Kvėpavimo technikos įsisavinimas

Visi žino, kad diafragminis kvėpavimas yra kūdikių kvėpavimas. Kūdikiams įkvėpus pakyla skrandis, o suaugusiems – krūtinė. Toks kvėpavimas yra bet kokios gimnastikos pagrindas, dėl kurio kraujas greitai prisipildo deguonies. Padidėjusi kraujotaka pagreitina medžiagų apykaitą, o tai lemia riebalų deginimą.

Taigi, norėdami įvaldyti kvėpavimo techniką, atlikite šį pratimą.

Padėkite kojas pusiau sulenktas pečių plotyje, šiek tiek pasilenkite į priekį kūnu. Padėkite delnus tiesiai virš kelių.

  1. Giliai įkvėpkite, iškvėpkite.
  2. Tada išstumkite orą, išlaisvinkite plaučius. Tada įkvėpkite per nosį. Tuo pačiu metu skrandis yra išpūstas, apatiniai šonkauliai yra atskirti, o plaučiai yra gerai prisotinti deguonimi.
  3. Tada iškvėpkite orą per burną, įtraukdami į skrandį. Stipriai įkvepiant, skrandis išsipučia, o iškvepiant – ištuštėja.
  4. Iškvėpę sulaikykite kvėpavimą, skaičiuodami iki 10, o skrandis turi būti nuolat įtrauktas ir neatpalaiduotas. Įkvėpimas kartojamas po 10 sekundžių.

Kuo gilesnis kvėpavimas, tuo efektyvesnis veiksmas.

Kvėpavimo pratimai: įvairios sistemos

Kvėpavimo pratimai pilvo ir šonų lieknėjimui gali būti atliekami naudojant įvairias sistemas: bodyflex, jianfei, oxysize. Su kiekvienu iš jų trumpai susipažinkime.

Bodyflex

Šioje sistemoje buvo sujungtos kvėpavimo technikos ir kai kurie pratimai iš jogos. Norint pasiekti rezultatų, pirmiausia reikia įvaldyti kvėpavimo techniką. Iš pradžių rekomenduojama keletą pamokų skirti kvėpavimo pratimams, tada pereikite prie kūnoflex sistemos užsiėmimų. Iš pradžių bus sunku sulaikyti kvėpavimą 10 sekundžių. Kontroliuokite pilvo judesius ir nekvėpuokite krūtine. Iš tokios treniruotės nebus jokios naudos, jei ir toliau kvėpuosite kaip įprastai.

Privalumai

  1. Tyrimai rodo, kad kūno lankstumo pratimai skatina greitą riebalų deginimą, kuris sudegina 140 procentų daugiau nei bėgiojant.
  2. Medžiagų mainai palaikomi aukštame lygyje.
  3. Virškinimo trakto gerinimas ir medžiagų apykaitos pagreitėjimas.
  4. Organizmo valymas nuo kenksmingų medžiagų, teigiamų hormonų gamyba.
  5. Kūno riebalų deginimas.

Kontraindikacijos

Jūs negalite daryti tokių pratimų žmonėms, kenčiantiems nuo astma, padidėjusio intrakranijinio spaudimo, glaukomos, plaučių hipertenzijos; širdies nepakankamumas, aortos aneurizma, skydliaukės ligos, taip pat pooperaciniu laikotarpiu, paūmėjus lėtinėms ligoms, nėštumo metu, esant navikui, kraujavimui. Ši sistema yra neveiksminga pažeidžiant hormonus.

Gimnastika, skirta sumažinti riebalus ant pilvo ir šonų

  1. Pėdos pečių plotyje ir šiek tiek sulenktos keliuose
  2. Padėkite delnus tiesiai virš kelių. Tokia poza pasitaiko tinklinio žaidėjams. Atlikite minėtą kvėpavimo pratimą, po kurio iškvėpdami traukite į skrandį.
  3. Kairė ranka nuleista, o alkūnė remiasi į kairės kojos kelį.
  4. Dešinė koja paguldyta į šoną, pirštas ištiestas, pėda neatsitraukia nuo grindų.
  5. Dešinė ranka ištiesta virš galvos. Pajuskite raumenų tempimą nuo šono iki šlaunies. Skaičiuodami nuo 8 iki 10 sekundžių, atpalaiduokite skrandį ir įkvėpkite. Šis pratimas kartojamas nuo 3 iki 5 kartų. Po to rankos pasikeičia.

Gimnastika klubams

Šis pratimas atliekamas sėdimoje padėtyje.

  1. Atsisėskite ant grindų ir sukryžiuokite kairę koją per dešinę.
  2. Kojos sulenktos.
  3. Kairės kojos kelį laiko dešine ranka, o kaire ranka guli už nugaros.
  4. Iškvėpkite, įkvėpkite, tada giliau įkvėpkite, tada stipriai iškvėpkite. Iškvėpdami nepamirškite stipriai pritraukti skrandžio.
  5. Patrauk kairįjį kelį link savęs. Šiuo metu kūnas atrodo sulenktas į kairę. Juosmens srityje yra įtampa. Pažiūrėk atgal. Pajusite tempimą juosmens ir išorinių šlaunų srityje. Suskaičiuokite iki 10 sekundžių ir tada įkvėpkite. Kartokite pratimus nuo 3 iki 5 kartų. Tada pakeiskite rankų ir kojų padėtį.

Gimnastika pilvo korekcijai

  1. Padėkite kojas pečių plotyje.
  2. Rankos ant klubų, šiek tiek aukščiau kelių.

Giliai įkvėpkite pilvu ir tada iškvėpkite. Patraukite šonkaulius po pilvu. Sulaikydami kvėpavimą, nuleiskite liežuvį žemyn ir stipriai suspauskite lūpas. Akių vokai ir akys pakelti aukštyn. Būkite tokioje padėtyje kiek galite nekvėpuodami. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite šį pratimą 5 kartus.

Gerų rezultatų siekimo taisyklės

Kiekvienas, bent kartą užsiimdamas tokia gimnastika, nori pasiekti stebuklingų rezultatų. Tačiau tam reikia atlikti šiuos veiksmus:

  • nebadauti ir nesilaikyti griežtos dietos;
  • daryti pratimus tuščiu skrandžiu ir geriau ryte, pabudus;
  • pamokos turi būti sistemingos.

Po kelių savaičių jausitės lengviau. Pagerės jūsų savijauta, pagerės raumenų tonusas.

jianfei

Tai kinų kvėpavimo pratimų sistema. Apsvarstykite vieną tokį pratimą, kuris vadinasi „Banga“.

Tai galima padaryti sėdint, gulint ar stovint. Pasirinkite sau patogią padėtį. Giliai ir lėtai įkvėpkite, sutraukdami pilvą ir apvalydami krūtinę. Tada trumpam nustokite kvėpuoti ir, įsitraukę į krūtinę bei pripūtę skrandį, lėtai iškvėpkite orą.

Oksizuoti

Šis metodas yra šiek tiek panašus į bodyflex, tačiau, žinoma, yra skirtumų. Jis neturi kontraindikacijų ir užsiėmimus galima atlikti ne tik tuščiu skrandžiu. Atliekant pratimus pagal šią techniką, jums nereikės didelių gabaritų įrangos. Turėti kėdę ir kilimėlį – užteks. Užsiėmimai pagal šią techniką taip pat yra veiksmingi. Tinkamai ir reguliariai treniruojantis, vos per savaitę pilvo, klubų apimtis gali sumažėti 5 centimetrais.

Kiekvienas iš metodų turi savo teigiamų ir neigiamų pusių. Renkantis pratimus, būtinai pasitarkite su gydytoju, šios srities profesionalu, kad išvengtumėte kontraindikacijų, ir tik gavę jų rekomendacijas pradėkite reguliarias treniruotes.

Kinijos medicinos filosofija sako, kad jei būsite sveikas, galite išgelbėti žmones nuo daugelio ligų. Išlikime sveiki sportuodami ir vadovaudamiesi sveika gyvensena!

Kvėpavimo pratimus žiūrėkite žemiau esančiuose vaizdo klipuose. Leisk jiems daryti tau gera.

Kvėpavimo pratimų, skirtų svorio metimui, šaknys kilusios iš senovės Kinijos ir Indijos. Indijos jogai, naudodami skirtingus kvėpavimo būdus, daro stebuklus savo kūnais. Tuo pačiu Kinijoje kiek kitoks šios gimnastikos tikslas – harmonijos su išoriniu pasauliu paieška ir emocijų kontrolė.

Vakarų šalyse ir pas mus kvėpavimo technikos atsirado visai neseniai, tačiau jos jau užkariavo savo gerbėjus. Jų yra kelios dešimtys: vieni dažnesni, kiti dar nelabai populiarūs, bet visi turi teisę egzistuoti.

Šiuolaikiniai tyrimai parodė, kad labai dažnai nutukimo priežastis slypi nepakankamas organizmo aprūpinimas deguonimi. Ir beveik visi kvėpavimo pratimai yra skirti atkurti taisyklingą kvėpavimą, kurio metu į organizmą patenka pakankamai deguonies.

Kvėpavimo pratimų veiksmingumą metant svorį patvirtina daugybė pavyzdžių. Mokslininkai įrodė, kad šie pratimai yra 140% efektyvesni nei bėgiojimas, važiavimas dviračiu ar aerobika. Jei šokinėjate per valandą, galite netekti 700 kcal, o jei tuo pačiu metu darote kvėpavimo pratimus, tada beveik 3000 kcal. Be to, ši technika nereikalauja jokios įrangos – užtenka vieno kilimėlio ir laisvų drabužių.

Kvėpavimo pratimų įtaka

Kvėpavimo pratimai svorio metimui turi tokį poveikį organizmui:

  1. Viduje visuose virškinamojo trakto organuose yra plonų gaurelių, kurie sugeria maistines medžiagas iš suvartojamo maisto. Esant nepakankamam deguonies kiekiui, šių gaurelių darbingumas žymiai sumažėja, žmogus jaučia diskomfortą (pilvo pūtimas, vidurių užkietėjimas, viduriavimas).
  2. Atliekant kvėpavimo pratimus, krenta svoris: kuo daugiau deguonies pateks į organizmą, tuo aktyvesnės ATP molekulės (adenozintrifosforo rūgštis) perdirbs riebalų ląsteles į energiją.
  3. Kartu su maistu žmogus suvartoja daug toksinų, kurie yra maiste (dažai, konservantai). Ateityje šie toksinai kaupiasi specialiose riebalų ląstelėse, tačiau „giliai“ kvėpuojant, veikiami deguonies, virsta dujomis ir pasišalina iš organizmo.
  4. Stiprus deguonies antplūdis pradeda riebalinių ląstelių oksidacijos procesą, po kurio jos sunaikinamos. Kvėpuojant „negiliai“, deguonis „nepasiekia“ riebalų.
  5. Kvėpavimo pratimai teigiamai veikia emocinį foną. Atlikus tokius pratimus žmogui pastebimai pagerėja nuotaika, sumažėja nerimo ir streso lygis. Atitinkamai, nereikia „užstrigti“ problemos, kuri taip paplitusi tarp moterų.

Norėdami patikrinti, ar jums reikia atlikti kvėpavimo pratimus, yra paprastas testas. Jo esmė tokia: vieną ranką reikia uždėti ant pilvo, o kitą – ant krūtinės ir tęsti „įprastą kvėpavimą“. Po maždaug keturių įkvėpimų įvertinkite rezultatą: jei ranka daugiau judėjo ant krūtinės, tai yra „negilaus“ kvėpavimo požymis, jei ant skrandžio, tada į organizmą patenka pakankamai deguonies. Dauguma žmonių normaliu ritmu, to nepastebėdami, kvėpuoja neteisingai.

Netinkamas kvėpavimas prisideda prie:

  • nuolatinis atmosferos deguonies mažėjimas, nors tai atrodo nereikšminga (tik 0,002 proc. per metus), tai neigiamai veikia žmogaus organizmą
  • lėtinis stresas neigiamai veikia bendrą savijautą, dėl to žmogus pradeda negiliai, su pertrūkiais kvėpuoti

Populiarūs kvėpavimo pratimų metodai svorio netekimui

Bodyflex

Šią kvėpavimo pratimų techniką lieknėjimui atrado 53 metų amerikietis Griegas Childersas, numetęs svorio po trijų vaikų nuo 56 iki 44 drabužių dydžio gimimo. Vėliau ji išleido knygą, kurioje atskleidė visus šios gimnastikos niuansus.

Bodyflex pratimai – tai kvėpavimo pratimų ir tam tikrų raumenų apkrovų deriniai. Toks kvėpavimas prisotina organizmą pakankamu deguonies kiekiu, kuris skaido riebalų sankaupas ir lipidus. Dėl to raumenys įgauna plastiškumo ir elastingumo, veide išsilygina raukšlės, o sėdmenų srityje išnyksta celiulitas. Bodyflex taip pat padeda pagreitinti medžiagų apykaitą ir gerina limfos tekėjimą, o tai padeda pašalinti toksinus ir toksinus. Reguliariai mankštinantis, sumažėja skrandžio tūris, o prisisotinti reikia mažiau maisto.

Šios technikos pratimai skirstomi į tris grupes:

  • izometrinis – apima tik vieną raumenų grupę
  • izotoninis – vienu metu apima kelias raumenų grupes
  • tempimas – skirtas lavinti kūno plastiškumą ir lankstumą

Tačiau būtina sąlyga atliekant visus šiuos pratimus yra aerobinis kvėpavimas.

Kvėpavimo pratimų, skirtų svorio netekimui Bodyflex, pranašumai yra šie:

  • nereikalauja daug laiko – užtenka vos 15-20 minučių per dieną
  • drastiškai sumažintas juosmuo
  • skatina veido ir kaklo atjauninimą
  • galimybė praktikuoti bet kur
  • nėra amžiaus ribos

Norint greitai pasiekti pastebimų rezultatų, treniruotės turi būti sistemingos. Nereikia ilginti užsiėmimų laiko ar intensyvinti krūvį – užtenka nuoseklumo. Užsiėmimai turėtų būti atliekami tuščiu skrandžiu, geriau - iškart po pabudimo. Jei šiuo metu nėra galimybės sportuoti, treniruotę galite organizuoti visą dieną, bet ne vėliau kaip po 2 valandų po paskutinio valgio. Beje, nereikia laikytis dietų kartu su Bodyflex. Kūnas išleis daug energijos, kurią reikia papildyti. Geriau nustoti valgyti saldų ir krakmolingą maistą.

  • su sunkiomis širdies ir kraujagyslių sistemos patologijomis
  • jei padidėjęs intrakranijinis spaudimas
  • jei implantai įstatyti stuburą
  • jei nuo stuburo operacijos nepraėjo metai
  • su navikais
  • su kraujavimu
  • nėštumo metu
  • esant uždegiminiams procesams arba paūmėjus lėtinėms ligoms (laikinas apribojimas)

Prieš pradėdami daryti pratimus, turite įsisavinti kvėpavimo techniką. Jį sudaro 5 nuoseklūs žingsniai:

  1. Iškvėpimas. Pirmiausia reikia laikytis taisyklingos laikysenos: pėdas ištiesti 30-35 cm pločio, rankas ištiesti apie 3 cm virš kelių, smakrą ištiesti į priekį, žiūrėti tiesiai ir nugarą laikyti tiesiai. Tada reikia iškvėpti iš plaučių visą išmetamą orą. Norėdami tai padaryti, apvyniokite lūpas ir lėtai iškvėpkite per burną, kol viduje neliks nė vienos molekulės.
  2. Greitas kvėpavimas. Toliau reikia staigiai įkvėpti oro nosimi, o plaučiai turi būti užpildyti. Garso efektas, kuris atsiranda įkvėpus, yra labai svarbus: kuo jis garsesnis, tuo geriau. Po to reikia tvirtai uždaryti lūpas ir nustoti kvėpuoti 5-10 sekundžių.
  3. Staigus iškvėpimas. Sulaikius kvėpavimą, reikia staigiai išstumti orą iš plaučių, kiek įmanoma įtempiant pilvo ir diafragmos raumenis. Garsas turėtų priminti švilpimą iš pradurtos padangos.
  4. Kvėpavimo sulaikymas. Kai plaučiuose nebelieka oro, reikia stipriai suspausti lūpas ir nustoti kvėpuoti. Geriausia lėtai mintyse suskaičiuoti iki 8, o į kiekvieną skaičių įtraukia po truputį skrandyje. Atliekant šį etapą svarbu pajusti, kaip visi vidaus organai pakyla į viršų, suformuodami ertmę. Jei iš pradžių negalite sulaikyti kvėpavimo iki aštuonių skaičiavimų, nenusiminkite – kelios dienos treniruotės ir viskas susitvarkys.
  5. Įkvėpkite per nosį. Po aštuonių skaičiavimų galite įkvėpti, visiškai atpalaiduodami raumenis. Paprastai tokiu kvėpavimu galite išgirsti garsą, panašų į verksmą.

Oksizuoti

Rusijoje kvėpavimo pratimai svorio metimui, vadinami Oxysize, buvo žinomi tik keletą metų, tačiau net per tokį trumpą laiką rado savo pasekėjų. Jos įkūrėja yra Jill Johnson. Ši technika labai panaši į Bodyflex, tačiau turi tam tikrų savybių. Visų pirma, reikia pažymėti, kad Oksisayza neturi kontraindikacijų - net nėščios moterys gali tai padaryti.

Šio komplekso nebūtina atlikti tuščiu skrandžiu Atsirado penkios minutės - jas galima skirti pamokai, net jei po sočių pietų. Oksisize metodas taip pat nereikalauja garso, kuris leidžia atlikti pratimus transporte ar darbo vietoje.

Oksisize technika susideda iš šių žingsnių:

  1. Įkvėpkite. Būtina įkvėpti didžiausią oro kiekį per nosį, o kvėpavimas turi būti aštrus ir greitas. Kartu su įkvėpimu reikia įtempti pilvo raumenis į nugarą. Tada sulaikykite kvėpavimą ir kelis kartus siūbuokite dubenį, tada įtempkite sėdmenų ir dubens dugno raumenis. Raumenų įtempimo procese turite atlikti tris nedidelius įkvėpimus.
  2. Iškvėpimas. Iškvėpti reikia lėtai, suglaudus lūpas į vamzdelį, o po krūtine pajusite stiprią įtampą. Labai svarbu tai darant nenuleisti galvos, nors ji spontaniškai pakryps žemyn. Kai oras „išsibaigia“, reikia atlikti dar tris iškvėpimus. Iškvėpdami raumenys turi ir toliau būti įtempti.

Po kelių mėnesių reguliarių užsiėmimų Oxysize džiugins šiais rezultatais:

  • padidinti raumenų masę ir kūno lankstumą
  • kraujospūdis ir cholesterolio kiekis normalizuosis
  • sustiprinti skeletą
  • svoris normalizuojasi
  • pagerinti savijautą ir nuotaiką

jianfei

Kinijos kvėpavimo pratimai svorio metimui Jianfei turi senas šaknis. Jis įrodė savo veiksmingumą per šimtmečius, nes Kinijos žmonės yra daug lieknesni nei kitos tautos ir gyvena santykinai ilgiau.

Jianfei technika – tai tik trys pratimai, kuriais siekiama pašalinti alkio jausmą, numalšinti nuovargį ir normalizuoti medžiagų apykaitą. Dėl to kūnas visą dieną aktyviai dirba riebalų deginimo režimu.

Metodikos kompleksą sudaro šie pratimai:

  1. "Banga" - skirta sumažinti alkio jausmą. Šį pratimą reikia atlikti prieš valgį. Pirmiausia turėtumėte užimti patogią padėtį (dažniausiai gulėdami, bet galite sėdėti arba stovėti), sulenkdami kojas ir tolygiai pastatydami pėdas. Padėkite vieną ranką ant skrandžio, kitą - ant krūtinės. Kvėpavimą sudaro lėtas gilus įkvėpimas, pilvo atitraukimas, kvėpavimo sulaikymas ir lėtas iškvėpimas. Turite atlikti mažiausiai 40 pakartojimų.
  2. „Varlė“ – atkuria centrinę nervų sistemą. Turite sėdėti ant kėdės, padėti kojas pečių plotyje, o kampas tarp šlaunies ir blauzdos turi būti tiesus arba aštrus. Tada suspauskite vieną ranką į kumštį, o kita suspauskite. Turite atsiremti kaktą į kumštį ir atsikratyti neigiamų minčių. Po to pradėkite lėtai užpildyti skrandį oru, 15 minučių pakaitomis įkvėpdami ir iškvėpdami. Galite sulaikyti kvėpavimą 1-1,5 sekundės.
  3. „Lotosas“ – mažina nuovargį, stresą, reguliuoja medžiagų apykaitą, gerina kraujotaką. Pratimas apima „sėdinčio Budos“ pozą, o rankos turi gulėti ant kojų priešais skrandį delnais aukštyn, nugara lygi, smakras šiek tiek nuleistas, akys užmerktos. Pratimas turi būti atliekamas 20 minučių ir susideda iš trijų iš eilės etapų:
  • 5 minutes reikia tolygiai ir giliai kvėpuoti, „klausantis“ savo kūno
  • 5 minutes kvėpuoti natūraliai ir natūraliai, tyliai ir giliai
  • 10 minučių kvėpuoti įprastu ritmu (kaip ir kasdieniame gyvenime), išvalant mintis nuo nereikalingų minčių

Ši technika neturi kontraindikacijų. Galite iš karto atlikti visą kompleksą arba atskirą pratimą, skirtą tam tikram rezultatui pasiekti.

Taisyklingas kvėpavimas yra visas mokslas. Mokslininkai įrodė, kad daugelis žmonių kvėpuoja netaisyklingai ir dėl to jiems kyla daug sveikatos problemų. Antsvoris, dusulys, deguonies badas smegenyse nėra visas galimų problemų sąrašas, taip pat ir dėl netinkamo kvėpavimo.

Kvėpavimas ir svorio metimas vienu metu nėra miestiečių sugalvotas mitas. Šiandien ši teorija sulaukė plačiai paplitusio patvirtinimo, o taisyklingo kvėpavimo pratimų skaičius tiesiogine prasme viršija visus rekordus.

Pilvo kvėpavimas yra raktas į gerą sveikatą, medžiagų apykaitos procesų normalizavimą ir dėl to svorio metimą. Dauguma žmonių pasaulyje kvėpuoja per krūtinę. Tinkamas kvėpavimas apima pilvaplėvės darbą. Išties, kvėpuojant krūtine, plaučiai dirba tik pusiaukelėje, o organizmas gauna mažiau deguonies.

Tinkamas kvėpavimas leidžia 100% užpildyti plaučius oru. Ir kuo daugiau deguonies gauna organizmas, tuo aktyviau vyksta medžiagų apykaita ir deginamos riebalų ląstelės. Todėl ryšys tarp tinkamo gilaus kvėpavimo ir svorio metimo yra tiesioginis ir gana akivaizdus.

Šio svorio metimo būdo privalumas yra tas, kad jums nereikia sėdėti laikantis alinančių dietų ir atlikti ištisų pratimų rinkinių treniruoklių salėje. Pakanka tinkamai kvėpuoti. Tačiau ekspertai siūlo daugybę specialiai kvėpavimui skirtų pratimų, kurie padės prisotinti kūną deguonimi ir tuo pačiu statyti.

Taigi, pavyzdžiui, pakanka atsistoti prie sienos, tiesinant ir prispaudžiant prie jos pečių ašmenis, pečius, sėdmenis ir kulnus, ir giliai įkvėpti, kad krūtinė pakiltų, tada lėtai iškvėpti. Tada pakartokite įkvėpimą ir iškvėpimą, kvėpuodami tik pilvu. Įkvėpus reikia apvalinti skrandį, o iškvėpus – maksimaliai suspausti pilvaplėvės raumenis. Tada atsitraukite nuo sienos, pėdos pečių plotyje, pakelkite rankas aukštyn ir lėtai giliai įkvėpkite į krūtinę, nuleiskite rankas ir iškvėpkite. Šis pratimas atliekamas kasdien 1-2 minutes.

Nepamirškite apie taisyklingą kvėpavimą įprasto vaikščiojimo metu, taip pat bet kokių fizinių pratimų, tokių kaip lipimas laiptais. Nepamirškite, kad mankštos metu kvėpavimas turi būti vienodas, bet tuo pačiu pakankamai ritmingas. Jei jums sunku iš karto prisiderinti prie norimo ritmo, pabandykite naudoti šį metodą: 2 žingsniai – įkvėpkite, 2 žingsniai – iškvėpkite.

Kai kurie ekspertai teigia, kad taisyklingas kvėpavimas moko žmogų klausytis savo kūno. Dėl to jis pradeda geriau suprasti savo kūną ir automatiškai pradeda gyventi sveiką gyvenimo būdą. Dėl to ligos ir antsvoris išnyksta.

Be maisto žmogus gali gyventi mėnesį, be vandens – tris keturias dienas, o be deguonies – daugiausiai tris minutes. Lėtinis nuovargis, pasyvumas, dirglumas – visa tai yra deguonies trūkumo pasekmė. Taisyklingas kvėpavimas padės atsikratyti tokių gyvenimo partnerių ir tuo pačiu numesti svorio.

Instrukcija

Taisyklingas kvėpavimas pagreitina medžiagų apykaitos procesus, o riebalai pradedami kuo aktyviau deginti. Ekspertai išskiria tris kvėpavimo tipus: pilvo, viršutinės krūtinės ląstos ir diafragminio (apatinės krūtinės ląstos). Kai maži vaikai kvėpuoja, pastebima, kaip juda jų skrandis. Tuo pačiu metu krūtinė praktiškai nesiplečia. Suaugusieji elgiasi visiškai priešingai: giliai kvėpuoja, tačiau pilvo siena procese praktiškai nedalyvauja. Jei norite numesti svorio ir jaustis geriau, treniruokitės kvėpuoti pilvu.

Atsigulkite ant lygaus paviršiaus. Pageidautina, kad jis būtų standus. Pavyzdžiui, ant grindų. Padėkite vieną ranką ant krūtinės, o kitą - ant pilvo. Užmerkite akis ir tiesiog kvėpuokite normaliai. Taip nustatote savo kvėpavimo tipą.

Nekeisdami laikysenos stenkitės kvėpuoti ne krūtine, o skrandžiu. Galite atmerkti akis ir įsitikinti, kad delnas ant pilvo pakyla aukščiau. Įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną.

Įvaldę pilvo kvėpavimą horizontalioje padėtyje, atsistokite ir tą patį pratimą atlikite stovėdami. Kai tai veikia, pabandykite sėdėti. Žmonės turi puikią raumenų atmintį. Anksčiau ar vėliau jūsų kūnas tiksliai prisimins, kaip kvėpuoti.

Įvaldant pilvo kvėpavimo techniką, ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas iškvėpimui. Kai esate ramios būsenos, stenkitės lėtai įkvėpti ir dar lėčiau iškvėpti. Protiškai suskaičiuokite: nuo 1 iki 5 įkvėpimų, nuo 1 iki 10 iškvėpimų.

Atliekant bet kokius kvėpavimo pratimus, iš pradžių galite jausti galvos svaigimą ir bendrą diskomfortą. Tai visiškai normalu, nes į kraują pradėjo tekėti daugiau deguonies, išsiplėtė kraujagyslės. Po kurio laiko diskomfortas praeis, pajusite energijos antplūdį.

Po tokio aštraus iškvėpimo skrandis prilimpa prie stuburo ir atrodo kaip įgaubtas dubens dugnas. Laikykite skrandį po šonkauliais 8-10 sekundžių. Šiuo metu atliekamas bet koks statinis tempimo pratimas.

Kitame žingsnyje atpalaiduojate pilvo raumenis ir spontaniškai įkvėpkite per nosį. Tuo pačiu išleisite kažką, kas atrodo kaip verksmas. Nereikia specialiai pritraukti oro ir imituoti garso.

Stenkitės kvėpuoti taip, kad įkvėpus šonkauliai išsiskirtų į šonus, o iškvėpus vėl susilietų. Įsitikinkite, kad jūsų krūtinė nepakyla.

Norėdami greitai išmokti kvėpuoti kūno lankstumu, įsivaizduokite slėgį balioną. Panašiai suspauskite ir išpūskite plaučius.

Kūno lankstymą galite pradėti daryti bent 50 metų amžiaus. Kompleksas skirtas žmonėms, sergantiems stuburo ir sąnarių ligomis. Nepaisant to, yra kontraindikacijų, su kuriomis reikia susipažinti prieš pradedant užsiėmimus.

pastaba

Kvėpuoti naudojant bodyflex techniką neįmanoma žmonėms, sergantiems šiomis ligomis:
Skydliaukės disfunkcija
Glaukoma
Kraujavimas
Lėtinės ligos ūminėje stadijoje
Padidėjęs intrakranijinis spaudimas
Taip pat verta susilaikyti nuo nėščiųjų ir žmonių, kuriems neseniai buvo atlikta pilvo operacija.

Gamta iš pradžių viską apgalvojo iki smulkmenų, kad žmogus fiziologiškai jaustųsi gerai, jo būklė, sveikata, svoris būtų normalūs. Tačiau laikui bėgant pamirštame nuo gimimo mums duotas pamokas ir savo savijautai bei išvaizdai gerinti nenaudojame mums būdingų natūralių gydymo priemonių, pavyzdžiui, tokių kaip kvėpavimas.

Instrukcija

Yra teisingo kvėpavimo ir neteisingo kvėpavimo sąvoka. Dažniausiai kvėpuojame neteisingai, tačiau turime išmokti teisingai ir stengtis taip kvėpuoti nuolat. Norėdami atkurti teisingą kvėpavimą, uždėkite ranką. Įkvėpdami pajuskite, kaip skrandis (bet ne). Iškvėpdami patraukite skrandį.

Įkvėpdami pajuskite, kaip jūsų pilvas prisipildo deguonies. Įkvėpti reikia tol, kol pajusite pilnus plaučius. Įkvėptas? Sulaikyk kvėpavimą. Ir lėtai iškvėpkite, kol pajusite visišką tuštumą plaučiuose. Dar kartą įkvėpkite ir visiškai įkvėpkite.

Sukurkite savo patogų ritmą pilnam kvėpavimui pilvu. Taip kvėpuokite sportuodami ir važiuodami viešuoju transportu. Kai galva sukasi, sumažinkite aktyvumą ir iškvėpimus. Darykite tai lėčiau. Pakeiskite ritmą.

Diafragminis kvėpavimas „tirpdo“ kūno riebalus, dėl aktyvaus organizmo prisotinimo deguonimi tokio priverstinio gilaus kvėpavimo metu. Kūdikiai kvėpuoja panašiai iš karto po gimimo, bet po to, kai žmogus pereina prie negilaus krūtinės kvėpavimo, kuris yra mažiau produktyvus.

Yra įvairių kvėpavimo pratimų, skirtų gydymui. Tai bodyflex sistema, Pam Grout kvėpavimo kokteiliai, Strelnikovos kvėpavimo pratimai, Popovo pratimai, Jianfei, Oksisayz, Pranayama (jogoje). Pasirinkite bet kokį pratimą ir numeskite su jais iki 2-5 kg ​​per savaitę.

Yra keletas kvėpavimo pratimų, skirtų greitam svorio metimui. Viena iš populiariausių ir efektyviausių yra sistema bodyflex („BodyFlex“). Jį sukūrė amerikietis Greeris Childersas. Gimus trims vaikams, ji vilkėjo 56 dydžių drabužius. Unikalūs „bodyflex“ kvėpavimo pratimai leido jai numesti svorį iki 44 dydžio per mažiau nei tris mėnesius. Jei nemėgstate alinančių kūno rengybos krūvių, neturite galimybės reguliariai lankytis sporto salėje bodyflex- Tai kaip tik tai, ko tau reikia. Kvėpavimo sistemai suteikiant viską pusvalandį per dieną, po savaitės pamatysite, kaip transformuojasi jūsų kūnas ir stangrėja oda.

Kaip veikia bodyflex

Kvėpavimo gimnastikos sistema bodyflex apjungia specifines aerobinis kvėpavimas ir tam tikros rūšys statinės apkrovos arti jogos asanų. Aerobinis kvėpavimas leidžia greitai prisotinti kūną deguonies o tai savo ruožtu padeda efektyviai deginti riebalus. Kai naudojamas bodyflex diafragminis kvėpavimas(įkvėpti per nosį, iškvėpti per burną). Tokio kvėpavimo pagalba deguonis aktyviai patenka į kraują ir patenka į įtemptą kūno vietą – tai prisideda prie efektyvaus riebalų skaidymo šioje srityje. Atliekant bodyflex pratimus, pastebimai įsibėgėja, padidėja limfos nutekėjimas, iš organizmo pasišalina toksinai, šlakai ir kiti nešvarumai. Dėl kvėpavimo ypatumų pirmiausia iš teritorijos pasišalina riebalų sankaupos pilvas(viena problemiškiausių sričių) ir žymiai sumažina skrandžio tūrį.

Pratimai prisideda prie įvairių raumenų grupių lavinimo, modeliuoja atskiras problemines vietas ir visą kūną kaip visumą, atkuria odos elastingumą, padeda efektyviai kovoti su celiulitu ir raukšlėmis. Galbūt tai yra unikalus pratimų rinkinys, leidžiantis stangrinti veido odą.

Bodyflex sistema sujungia trys pratimų grupės:

  1. Izometrinis(dalyvauja viena raumenų grupė)
  2. Izotoninis(dalyvauja kelios raumenų grupės)
  3. Tempimas(prisideda prie raumenų elastingumo vystymosi)

Pagrindinės bodyflex sistemos efektyvumo sąlygos

Pirma ir pagrindinė sąlyga sėkmingas svorio metimas bodyflex sistemos pagalba yra užsiėmimų reguliarumas. Jei pradėjote tai praktikuoti, būkite pasirengę bent jau atsiduoti 15-20 minučių per dieną. Sutikite, ne tiek svarbu turėti gražų ir stangrų kūną. Priešingu atveju, nustojus daryti bodyflex kvėpavimo pratimus, visi kilogramai greitai nusimeta grįš tau. Nereikia didinti mankštos intensyvumo, be to, manoma, kad tai gali prisidėti prie priklausomybės atsiradimo, taigi ir sumažinti mankštos efektyvumą.

Antra būtina sąlyga- tai yra mankštintis tuščiu skrandžiu. Geriausia treniruotis anksti ryte, pabudus. Šis režimas laikomas efektyviausiu ir efektyviausiu. Be to, bodyflex suteiks energijos visai dienai. Jei tokios galimybės neturite, tuomet pavalgę palaukite bent 2-3 valandas.

Trečia sąlyga- nereikia laikytis griežtų dietų, tai nėra būtina. Be to, kūnui reikės energijos, kad kompensuotų milžiniškas išlaidas kvėpavimo pratimų metu. Užteks atsisakyti saldaus ir krakmolingo maisto ir nevalgyti prieš miegą, laikytis principų. Valgykite dažnai, bet po truputį. Optimalus maitinimosi režimas – 5 kartus per dieną (trys pagrindiniai valgymai ir du lengvi užkandžiai).

Bodyflex sistemos privalumai ir trūkumai

Pagrindiniai privalumai Bodyflex kvėpavimo gimnastikos sistemos:

  • Užsiėmimai trunka tik 15-20 minučių per dieną
  • Greiti ir pastebimi rezultatai
  • Bodyflex sistemos dėka stangrinamas ne tik kūnas, bet ir veido oda.
  • Galite pradėti sportuoti bet kokio amžiaus ir bet kokio fizinio pasirengimo lygiu.
  • Galite treniruotis tiek namuose, tiek grupiniuose užsiėmimuose su treneriu

„Bodyflex“ sistemos trūkumai:

  • Būtina reguliariai sportuoti, kitaip numesti kilogramai gali labai greitai sugrįžti.
  • Būtina įvaldyti kvėpavimo techniką
  • Savotiški stiprūs garsai kvėpuojant
  • Bodyflex pratimams yra kontraindikacijų

Kam tinka bodyflex

Bodyflex pratimai veiksmingiausi tiems, kuriems jų pakanka papildomų svarų skaičius (daugiau nei 5 kg.) Jei turite liekną kūno sudėjimą ir norite tiesiog patempti kūną, tada kūno lankstumas jums netiks.

Kvėpavimo pratimai puikiai tinka jaunoms mamoms kurie nori įgauti formą po gimdymo. Tačiau po cezario pjūvio reikia laukti apie 6 mėnesius.

Bodyflex kvėpavimo technikos pagrindai

Norint įvaldyti inscenizuotas kvėpavimas naudojamas bodyflex sistemoje, pakanka atidžiai perskaityti jam skirtą skyrių jos įkūrėjo knygoje Greer Childers „Puiki figūra per 15 minučių per dieną“ arba žiūrėkite vaizdo įrašą su Marina Korpan arba Larisa Agapova.

Būtinas iki galo išmokti techniką nei pereiti tiesiai prie pratimo. Pirma, įvaldykite patį kvėpavimą. Kai suprasite, kaip kvėpuoti, galite pradėti jį derinti su asanomis.

Lengviausias būdas įsisavinti kvėpavimo techniką vadinamajame "pradinė poza": pėdos pečių plotyje, keliai šiek tiek sulenkti, delnai remiasi į kojų paviršių kiek aukščiau kelių, galva tiesi, akys žiūri į priekį, smakras gulsčiai grindims.

1 kvėpavimo etapas. Lėtas iškvėpimas per burną. Pirmiausia turite lėtai ir visiškai iškvėpti orą iš plaučių per burną. Susidarys įspūdis, kad jį ne iškvepiate, o pamažu išspaudžiate iš savęs, pašalindami likusį orą. Norėdami tai padaryti, suapvalinkite lūpas, tarsi švilptumėte. Tada pradėkite lėtai ir tolygiai iškvėpti. Kai tik suprasite, kad jūsų plaučiuose nebėra oro, užmerkite lūpas.

2 etapas kvėpavimas. Greitas įkvėpimas per nosį. Tavo lūpos sandariai uždarytos. Turite greitai ir staigiai įkvėpti per nosį, visiškai ir staigiai užpildydami plaučius oru. Tai darydami skleisite būdingus triukšmo garsus, kurie yra tinkamo kvėpavimo požymis – jis negali būti labai tylus ar tylus. Užpildykite plaučius ir sustokite šioje pozicijoje, kol lūpos ir toliau sumerktos, galva šiek tiek pakelta aukštyn, orą laikome viduje, nekvėpuojame per nosį.

3 kvėpavimo etapas. Stiprus diafragminis iškvėpimas per burną. Dabar visą orą, susikaupusį plaučiuose, reikia iškvėpti burna, bet tuo pat metu reikia naudoti diafragmą. Būtina ne tik iškvėpti orą burna, bet išstumti jį, įtempiant skrandį, tarsi iškvepiant jį pilvo raumenimis, iš kažkur žemiau. Prieš iškvepiant lūpas vis dar suspaudžiate, iškvėpdami įtempkite skrandį, spaudžiate raumenis į viršų ir tuo pačiu staigiai ir plačiai atveriate uždarytas lūpas. Šį iškvėpimą dažniausiai lydi būdingas garsus „ppa-ah“ garsas. Visas dėmesys skiriamas diafragmai, būtent ji stumia orą.

4-asis kvėpavimo etapas. Sulaikyk kvėpavimą. Tai yra pagrindinė ir gana sudėtinga kvėpavimo dalis. Staigiai iškvėpę, sandariai užmerkite lūpas, jokiu būdu nekvėpuokite per nosį ir pradėkite traukti skrandį. Jei viską padarėte teisingai, skrandis lengvai pateks į vidų, po šonkauliais. Pilvas įgaubtas, po šonkauliais šiek tiek patraukiami ir vidaus organai. Įtraukite jį lėtai, lėtai, skaičiuodami iki aštuonių, ir toliau sulaikydami kvėpavimą. Labiausiai tikėtina, kad iš pradžių negalėsite sulaikyti kvėpavimo 8-10 sekundžių (darykite tiek, kiek galite), tačiau laikui bėgant jums pavyks.

5 kvėpavimo etapas. Įkvėpkite per nosį.Įsiurbę pilvą ir sulaikę kvėpavimą aštuonias ar dešimt sekundžių, galite įkvėpti per nosį. Tuo pačiu metu atsipalaiduokite ir leiskite orui laisvai patekti į plaučius.

Turėtumėte tai žinoti turite teisingai atlikti visus penkis kvėpavimo etapus– Tai raktas į sėkmę. Po kelių treniruočių nesunkiai prisiminsite jų seką.

Išmokę kvėpavimo techniką, galite pereiti tiesiai prie pratimų. Paveiksle pavaizduotos pozos, skirtos veido, pilvo raumenų, kojų, rankų, nugaros treniruotėms. Tai apims visas pagrindines raumenų grupes.