Namų gimnastika svorio netekimui. Vaizdo įrašai apie adaptyviąją gimnastiką namuose

Pirma, tai gražu. Antra, labai naudinga. „Ritminė gimnastika padeda lavinti lankstumą, plastiškumą, koordinaciją“, – komentuoja Kristina Radikevičius, ritminės gimnastikos sporto meistras; Rusijos čempionas, daugkartinis Maskvos ir tarptautinių turnyrų čempionas bei bendrovės „Grazia&Sport“ ekspertas. "Jie taip pat pagerina laikyseną ir pėdų sveikatą, o tai teigiamai veikia bendrą fizinę būklę."

Todėl net jei neįsivaizduojate savęs kaip naujosios Alinos Kabajevos, vis tiek verta pabandyti – bent jau pagerinti savijautą, laikyseną ir figūrą.

Kaip vyksta ritminės gimnastikos treniruotės

Gimnastikos pamokos suaugusiems paprastai yra panašios į pamokas vaikų grupėse. „Treniruotėse yra fitneso, tempimo, šokių elementų“, – aiškina Kristina Radikevič. – Taigi, pavyzdžiui, kiekvienoje pamokoje atliekami specialūs pratimai lankstumui ir tempimui lavinti, laikysenai, pėdoms nustatyti ir taisyti, presui, kojų ir nugaros raumenims stiprinti. Treniruotėse taip pat įvaldomi elementai su kamuoliu, mase, kaspinu, šuoliai, posūkiai, akrobatiniai judesiai.

Jei anksčiau nedarėte ritminės gimnastikos ir, iš esmės, nelabai draugaujate su sportu, pirmiausia turėtumėte visus šiuos pratimus atlikti su treneriu salėje. Tačiau kai kuriuos pagrindinius elementus, tokius kaip tempimas, pėdų pratimai, galite pabandyti patobulinti namuose. Tai padės suprasti, ar jums patinka tokios treniruotės. Be to, net ir šių paprastų pratimų užteks tempimui pagerinti, nugaros raumenims atpalaiduoti, plastiškumui lavinti.

Kristinos Radikevič paprašėme sukurti ir parodyti mums ritminės gimnastikos pratimų kompleksą suaugusiems.

Kaip sukurti veiklą

* Pradėkite treniruotę nuo apšilimo. 4-5 minutės sąnarių gimnastikos padės sušildyti raiščius. Tada atlikite 100 šuolių ant virvės: 50 - pasukdami virvę į priekį, 50 - pasukdami atgal.

* Pratimus atlikite nuosekliai.

* Nesivaikykite greičio: komplekse daug tempimo pratimų, jų negalima atlikti trūkčiojimais. „Pabandykite atsipalaiduoti ir stenkitės iškvėpti“, – primena Christina.

* Sutelkite dėmesį į savo jausmus. Lengvas raumenų diskomfortas yra priimtinas, bet ne aštrus skausmas. Pirmasis – rodo, kad raumenys palaipsniui tempiasi, antrasis – gali signalizuoti apie traumą.

* Atlikite šią programą 5-6 kartus per savaitę. „Lankstumo ugdymo klausimais labai svarbus reguliarumas: kuo dažniau darysite pratimus, tuo greičiau pasieksite rezultatą“, – sako Kristina Radikevič.

Norint atlikti komplekso pratimus, jums reikės kilimėlio ir virvės.

Pasiruošę pradėti? Pakartokite po Kristinos.

Slinkimas su šokinėjimo virve

Atsiklaupk ant kelių. Padėkite dešinę koją priešais save, sulenkite ją stačiu kampu. Uždėkite jį ant piršto, prispausdami sulenktus pirštus prie pėdos. Palenkite kūną į priekį, dešinę ranką uždėkite ant kulno ir tarsi lėtai stumkite ją į priekį. Po 10-15 sekundžių pakeiskite pirštų padėtį: ištiesinkite juos, padėkite pagalvėles ant kilimėlio ir vėl rankomis stumdami kulną į priekį, ištieskite pėdą. Po 10-15 sekundžių pakartokite viską su kita koja.

Pasviręs į tiesias kojas

Atsistokite tiesiai, padėkite kojas plačiau nei pečiai. Palenkite kūną į priekį, rankomis liesdami grindis. Nukreipkite kojų pirštus į šonus. Perkelkite 60% savo svorio ant rankų. Iškvėpdami lėtai nuleiskite dubenį žemyn, kojas slyskite vis labiau į šonus. Fiksuokite jums prieinamoje padėtyje. Pradėkite nuo 15–20 sekundžių, palaipsniui didindami šį laiką iki 3–4 minučių.

Išilginis špagatas

Atsigulkite ant kelių, ištieskite dešinę koją į priekį. Stumdami dešinę koją į priekį, su kiekvienu iškvėpimu nuleiskite dubenį vis žemyn. Stebėkite dubens padėtį: abu jo klubų sąnariai turi būti maždaug tame pačiame lygyje. Pritvirtinkite jums prieinamoje padėtyje 15-20 sekundžių. Palaipsniui šį laiką reikia didinti iki 3-4 minučių. Tą patį padarykite ant kitos kojos.

Gimnastika yra gana brangi sporto šaka. Profesionalaus gimnastikos trenerio studijų kaina gali būti itin didelė. Skirtingai nuo komandinių sporto šakų, tokių kaip futbolas, kur galima nesunkiai žaisti neformalias rungtynes savo kieme, gimnastika namuose yra gana pavojinga. Perskaitykite keletą gana saugių pratimų, kuriuos galite atlikti namuose.

Žingsniai

Treniruotės

Praneškite suaugusiajam, kad norite sportuoti namuose. Prieš pradėdami daryti gimnastikos pratimus namuose, pasakykite savo tėvams ar globėjams. Jūsų tėvai turėtų būti namuose ir pasiruošę, jei susižalotumėte. Idealiu atveju suaugęs žmogus turėtų būti tame pačiame kambaryje su jumis ir jus stebėti.

Dėvėkite tinkamus drabužius. Turite pasirūpinti, kad drabužiai nekabėtų ir netrukdytų jūsų judesiams. Tuo pačiu metu jis neturėtų būti per daug įtemptas ar dirginti jūsų odos.

Paruoškite vietą treniruotėms. Jums reikės erdvios vietos, kurioje nebus nieko nereikalingo. Patalpos paruošimas gimnastikos pratimams padės išvengti rimtų traumų ateityje.

Treniruokitės tik ant minkšto paviršiaus. Nesportuokite ant medinių, plytelių ar laminuotų grindų. Galite paprašyti suaugusiojo, kad nupirktų jums sportinį čiužinį ar kilimėlį.
Paprašykite suaugusiojo perkelti visus baldus prie sienos. Įsitikinkite, kad baldai neturi aštrių kampų. Jei reikia, aštrius kampus galite uždengti pagalve ar antklode.

Apsvarstykite galimybę įsigyti sporto įrangą. Pavyzdžiui, galite įsigyti palyginti nebrangią horizontalią juostą, o bet kuris suaugęs žmogus gali lengvai ją įdiegti. Jūs arba jūsų slaugytojas taip pat galite nusipirkti lygiagrečių strypų arba balansavimo siją. Tačiau jie užima daug vietos ir labiau tinka sporto salėje.

Apšilimas. Norėdami gauti kuo daugiau naudos iš treniruotės, pirmiausia turite apšilti. Apšilimas palengvins treniruočių procesą ir išvengs raumenų skausmo.

Patikrinkite visą įrangą.Įsitikinkite, kad grindys, kilimėlis ar čiužinys, su kuriuo dirbsite, yra plokščios ir be iškilimų. Jei esate ant balanso sijos, jauskitės patogiai. Prieš lipdami ant jo įsitikinkite, kad jis nesvyruoja. Prieš pradėdami treniruotis ant strypų ir padėkite ant jų savo svorį, pabandykite juos supti ir įsitikinkite, kad jie yra stabilūs.

Grįžkite į pradinę padėtį. Jei gimnastikoje treneris ar mentorius sako, kad turėtumėte „grįžti į pradinę padėtį“, tai reiškia, kad turėtumėte grįžti į pradinę padėtį, iš kurios pradėjote atlikti šį pratimą. Mūsų atveju nuo pirmo žingsnio turite grįžti į pusiau pritūpę padėtį. Norėdami grįžti, pradėkite vaikščioti rankomis į priekį ir leiskite kojoms lėtai nusileisti siena.

šokinėja

Stovėk tiesiai. Sujunkite kojas, pirštai turi būti nukreipti į priekį. Pakelkite rankas virš galvos.

Šokinėjimas tiesiu kūnu yra gana paprastas pratimas, kurį galite atlikti namuose. Tai padės sustiprinti kojų raumenis, pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermę bei pagerinti pusiausvyrą.
Nors tikimybė susižeisti atliekant šį pratimą yra itin maža, vis tiek yra galimybė susisukti kulkšnį arba nukristi ant grindų.

Pradėkite šuolį sulenkdami kelius. Pritūpdami pasukite rankas už nugaros. Pritūpdami būtinai laikykite rankas už nugaros kiek įmanoma toliau. Nenusileiskite per žemai, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Jei reikia, galite išskleisti rankas į šoną.

Pašokti. Nustumkite kojomis ir ištiesinkite jas. Grįšite į pradinę padėtį, kai jūsų kojos ir viršutinė kūno dalis yra tiesios ir vis dar ore. Pradėję judėti aukštyn, pasukite rankas į priekį ir aukštyn, kad galėtumėte papildomai stumti.

Užbaikite nuostabia apdaila. Gimnastai sugalvojo šią frazę, kad apibūdintų nusileidimo būdą, kuris sugeria smūgį ir apsaugo nuo traumų. Norėdami tai padaryti, jūsų kojos turi būti nedideliu atstumu vienas nuo kito, o keliai turi būti šiek tiek sulenkti. Laikykite rankas tiesiai, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Kad nusileidimas būtų tobulas, jūsų kojos turi likti nejudančios.

Suskilusi koja

Išskleiskite kojas kuo plačiau. Tokia padėtis vadinama „išskirtomis kojomis“. Kojos turi būti ne pečių lygyje, o dar toliau viena nuo kitos. Stenkitės ištiesti kojas kuo plačiau, nesulenkdami jų per kelius.

Lėtai patraukite kojas dar labiau į šoną. Perkelkite kojas toliau vienas nuo kito. Kol nepraktikuojate, šį pratimą reikia atlikti palaipsniui. Nelenkite kelių. Jei jaučiate skausmą, nedelsdami nutraukite pratimą. Per didelis tempimas gali sukelti traumą.

Sėdi į špagatą. Kai nusileisite kuo žemiau, laikykite šią poziciją kuo ilgiau. Šis tempimas pagerins jūsų kojų raumenų lankstumą ir stiprumą. Jei pradėsite siūbuoti, naudokite rankas kaip atramą.

Treniruokitės toliau, kol galėsite visiškai atsisėsti ant padalijimo. Jei turite prastai išvystytą ruožą, mažai tikėtina, kad pirmą kartą galėsite atsisėsti ant špagato. Lavindami raumenų jėgą ir lankstumą, laikui bėgant galėsite sėdėti ant skilimų vis arčiau grindų. Tai gali užtrukti šiek tiek laiko, todėl būkite kantrūs.

riedėti į priekį

Nusileiskite ir padėkite rankas ant grindų. Jūsų keliai turi būti sujungti, o rankos turi būti pečių plotyje. Pirštai turi būti nukreipti į priekį. Prispauskite smakrą prie krūtinės, kad šio pratimo metu nesusižeistumėte.

Rytas yra bene sunkiausias laikas paroje, kai pabundi nuo nekenčiamo žadintuvo ir nori dar 10 minučių pamiegoti, traukiesi iš lovos ir galvoji „O dieve, vėl rytas ir tau reikia atsigauti. aukštyn." Norėdami pradėti rytą teigiamai, turite atlikti pratimus!

Taip Taip tiksliai. Taip, norisi miego ir tinginystės, ir apskritai ryte atrodai kaip miegantis lokys, kuris buvo pažadintas netinkamu laiku. Tačiau būtent lengvi rytiniai pratimai pažadins kūną ir nuteiks nuotaiką visai dienai.

Keletas ryto rutinos

1. Įkrauti reikia iškart po pabudimo.

Kūnas ir smegenys gali priešintis, bet taip turi būti. Nusiplaukite veidą ir bėkite mankštintis. Patikėkite, po kelių pratimų kūnas pradės pabusti, o protas išsivalys. Pamažu įprasite daryti pratimus ryte.

2. Gimnastika turi būti trumpa.

Nereikia ryte badyti savęs su valandos trukmės mankšta, todėl nepabusite, o dar labiau pavargsite. 15-20 minučių yra gana tinkama trukmė.

3. Įkrovimas turi atitikti jūsų tikslus.

Be bendrų apšilimo pratimų, galite atkreipti dėmesį į problemines vietas. Ar norite, kad sėdmenys būtų tvarkingi? Taigi į rytinių pratimų kompleksą verta įtraukti pritūpimus ir įtūpimus. Jei norite pašalinti skrandį ir kubelius ant skrandžio, tada jums padės pilvo pratimai.

Tai nereiškia, kad visas kompleksas turi būti nukreiptas į jums reikalingų raumenų pumpavimą, tačiau jūs galite atkreipti dėmesį į problemines vietas atlikdami 2–3 specialius pratimus.

Pagrindinis dalykas rytinėse mankštose yra sistemingas ir net kai nori miegoti, labiau nei bet kada reikia keltis ir daryti pratimus. Pabusi, kūnas susitvarkys, o pasididžiavimas, kad atsikėlei ir pradėjai sportuoti, tiesiog eis per stogą.

Pratimų rinkinys rytinei mankštai.

Gimnastika atliekama iš viršaus į apačią, tai yra, pradedame minkyti kaklą ir rankas, pradedant ir baigiant pėdomis.

Pagrindiniai pratimai kaklui ir galvai.

Kiekvienas pratimas turi būti atliekamas 4-5 kartus kiekviena kryptimi.

Rankų ir pečių įkrovimas:

Pečių pasukimas į priekį ir atgal 5 kartus kiekviena kryptimi.
Rankų lavinimas – suspauskite delną į kumštį taip, kad nykštys paslėptų kumštyje. Ištieskite rankas į šonus ir pasukite rankas 5 kartus kiekviena kryptimi.
Rotacija alkūnių sąnariuose – ištieskite rankas, sulenkite alkūnes, pasukite alkūnės sąnarius 4-5 kartus į vieną pusę ir į kitą.
Pečių sąnarių pasukimas – šonus paskleiskite į šonus lygiagrečiai grindims. Pradėdami nuo mažos amplitudės, pasukite rankas į priekį, piešdami įsivaizduojamus apskritimus, palaipsniui didindami spindulį. Kai pasieksite didžiausią amplitudę, pradėkite sukti rankas priešinga kryptimi, sumažindami spindulį iki mažiausio.

Svarbu: atliekant šį pratimą, svarbu, kad rankos būtų įtemptos.

Kūno pratimai:

Kojų pakrovėjas.

Pratimai nugarai:

Visi pratimai nugarai bus atliekami gulint ant grindų.

Šių pratimų pakanka kūnui sušildyti. Tada jau galite įtraukti pratimus kitoms raumenų grupėms, pvz.

Nesportuojate, todėl bijote užsiimti fitnesu? Nesvarbu, yra paprasta gimnastika pradedantiesiems, norint numesti svorio. Norint pasiekti norimą rezultatą ir numesti svorio gimnastikos pagalba, reikia tai daryti sistemingai. Užtenka kasdien sportuoti po pusvalandį, arba valandą, bet kas antrą dieną. Treniruotės vyksta ir ryte, ir vakare, viskas priklauso nuo Jūsų biologinio laikrodžio.

Net ir nedideli, bet nuolatiniai krūviai pagerins savijautą ne tik fiziškai, bet ir psichoemociškai.

Svarbi sąlyga tokioms trumpoms treniruotėms – po pagrindinės pratimų grupės tai padės raumenims atsipalaiduoti ir išeiti iš „darbinės“ būsenos.

Pasaulyje yra daugybė kūno rengybos programų ir gimnastikos rūšių, jos suskirstytos į 5 pogrupius:

Ištvermės užsiėmimai (ėjimas, bėgimas ir kiti kardio krūviai);
Jėgos apkrovos (plaukimas, kultūrizmas);
Greitumo pratimai (tinklinis, krepšinis, pionierių kamuolys);
Koordinacijos lavinimo užsiėmimai (praleidimai);
Lankstumo pratimai (viskas, kas apima tempimą).

Visiškai įvaldę pratimus pradedantiesiems ir sustiprinę raumenų grupes tolimesnėms treniruotėms, galite pasirinkti programą pagal savo skonį (aerobika, kalanetika, pilatesas ir kt.)

Kad svorio metimo treniruotės duotų norimą rezultatą, būtinai įvykdykite 2 sąlygas:

Padidėjęs kalorijų suvartojimas. Čia viskas paprasta, užsiėmimai turėtų pareikalauti daug energijos;
Kuo sunkesnė treniruotė, tuo daugiau energijos išeikvojama. neleis numesti svorio taip greitai, kaip bėgimas ar intervalinės kardio apkrovos.

Pratimų rinkinys pradedantiesiems

Paprastas pratimų rinkinys primena kūno kultūros pamokas mokykloje ir tinka pradedantiesiems. Prieš pradėdami pagrindinį pratimų bloką, turite apšilti, kad nepažeistumėte raumenų ar sąnarių.

Apšilimas

Visų apšilimo pratimų pakartojimų skaičius yra 8 kartus.

Iškvėpdami pakreipkite galvą į kairę, stenkitės ausimi pasiekti petį. Įkvėpdami grąžinkite galvą į pradinę padėtį, tada pakreipkite į dešinę.
Iškvėpdami pasukite galvą į dešinę prie peties, įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite tą patį kairėje pusėje.
Įkvėpdami pakelkite rankas aukštyn per šonus, stenkitės ištempti kaip styga. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.
Ištieskite dešinę ranką aukštyn ir sulenkite iškvėpdami į kairę pusę. Grįžkite įkvėpę. Atkreipkite dėmesį, kad pirmojo pratimo metu grįžote į pradinę padėtį iškvėpdami, o dabar - įkvėpdami.
Įkvėpdami išskleiskite rankas į šonus, tada iškvėpdami sujunkite jas ir nuleiskite galvą. Tada sukryžiuokite rankas ir nuleiskite jas žemyn. Pakartokite viską nuo pradžių.
Ištieskite rankas į šonus ir pasukite dilbius.
Tas pats, tik dabar sukimai atliekami visa ranka, įkvepiant rankos ištiesiamos į viršų, iškvepiant nuleidžiamos. Sukimai turi būti atliekami tiek pirmyn, tiek atgal.
Pirštais padarykite užraktą ir, įkvėpdami, pakelkite aukštyn, gerai ištempkite stuburą. Iškvėpdami nusileiskite žemyn.
Ištieskite rankas virš galvos ir iškvėpdami pasilenkite į šoną. Įkvėpus į pradinę padėtį.
Ištieskite čiurnos sąnarį. Padėkite koją ant piršto ir pasukite pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę.

Pagrindinis vienetas

Pratimai iš pagrindinio bloko atliekami 10 kartų.

Atsistokite veidu į sieną, suglauskite kojas. Pakelkite dešinę ranką ir pirštų galais stenkitės pasiekti kuo aukščiau. Atlikite pratimą kita ranka ir abiem tuo pačiu metu.
Vis dar stovime veidu į sieną. Padėkite rankas ant sienos ir pradėkite atsispaudimus. Pasirinkite atstumą nuo sienos, kad galėtumėte atlikti pratimą su pastangomis, rankos būtų pečių lygyje.
Staigiai siūbuokite kojomis, rankomis taip pat atsiremkite į sieną.
Rankos toje pačioje padėtyje ant sienos. Sulenkite dešinę koją ir patraukite ją į skrandį, tą patį padarykite su kaire.
Dabar pasukite kojas atgal, šiek tiek išlenkdami nugarą.
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, rankomis paremkite sėdmenis ir padėkite kojas ant sienos. Pradėkite vaikščioti siena kuo aukščiau, ištiesindami kūną.
Gulėdami ant nugaros, pakelkite kojas aukštyn, kad apatinis presas būtų įtemptas. Sukryžiuokite kojas kaip žirkles.
Toliau gulėkite ant nugaros. Ištieskite kojas ir suglauskite. Pakelkite juos aukštyn, kad pajustumėte apatinio preso įtampą, pabūkite šioje pozicijoje 30 sekundžių.

Tai užbaigia pagrindinį bloką ir jūs turite kompetentingai atlikti gimnastiką svorio metimui.

Baigiamoji dalis

Turite atlikti užkabinimą, kuris grąžins kūną į ramią būseną. Tempimas, raumenų įtampa išlaikoma apie 30 sekundžių.

Atsisėskite ant grindų, sulenkite kelius ir suglauskite kojas. Švelniai paspauskite rankas ant kelių, prispauskite prie grindų.
Kairę koją sulenkite horizontaliai, per ją perkelkite ties keliu sulenktą dešinę koją. Paspauskite kairįjį delną dešinės kojos išorėje ir pasukite kūną į dešinę. Pakartokite tai dar kartą, tik dabar perkelkite kairę koją virš dešinės
Atsigulkite ant grindų, pilvu žemyn ir pakelkite nugarą aukštyn, remdamiesi rankomis. Pajusite tempimą nugaroje.
Atsisėskite ant kelių ir ištieskite išilgai grindų.
Atsigulkite ant nugaros, pakelkite rankas ir kojas į viršų, purtykite, atleisdami įtampą.

Tai viskas, ši lengva gimnastika pradedantiesiems neužtrunka ilgiau nei pusvalandį per dieną, o svorio kritimą pastebėsite po mėnesio reguliarių treniruočių.

Jūsų atsiliepimai apie straipsnį:

Pastaruoju metu vis daugiau žmonių stengiasi išlaikyti sveiką gyvenimo būdą. Juk daugelis jau padarė išvadą, kad nėra geresnio būdo išlaikyti figūrą ir gerai jaustis nei sportas ir tinkama mityba. Štai kodėl žmonės vis labiau domisi gimnastika pradedantiesiems, nes ne visi gali susidoroti su padidėjusiu fiziniu aktyvumu.

Gimnastikos privalumai

Tikriausiai jau nebeliko manančių, kad gimnastika yra nenaudingas verslas. Juk tik gimnastikos pagalba galima lavinti žmogaus kūną, pagerinti koordinaciją, didinti ištvermę, pagerinti nervų sistemos veiklą ir išlaisvinti organizmą nuo toksinų ir toksinų.

Verta paminėti, kad pastebimą gimnastikos poveikį galima pastebėti tik tuo atveju, jei laikomasi užsiėmimų reguliarumo. Nuolat treniruojantis, koreguojama žmogaus laikysena. Tai ypač svarbu biuruose dirbantiems žmonėms, nes šios kategorijos žmonės beveik visą dieną praleidžia sėdėdami prie savo darbo stalo.

Jei žmogus tvirtai nusprendė užsiimti gimnastika, jis turi sudaryti individualų krūvio planą, atsižvelgdamas į kūno ypatybes. Gimnastika pradedantiesiems reiškia minimalią apkrovą. Tik po to, kai žmogus suvoks, kad atlikti tam tikros rūšies pratimus jam tapo labai lengva, bus galima padidinti fizinį aktyvumą.

Jokio teigiamo gimnastikos poveikio sveikatai negalima pasakyti tuo atveju, kai žmogus užsiima stropiai, bet ne reguliariai. Juk net pusvalandis reguliarios kasdienės gimnastikos pagerins fizinę ir psichoemocinę būseną. Po labai trumpo laiko žmonės pradeda jausti tam tikrą priklausomybę nuo pratimų. Jiems trūksta raumenų įtampos.

Nuoseklumas gimnastikoje leis silpnam, fiziškai nepasiruošusiam žmogui pajusti stipresnius raumenis, o būtent tai gali tapti paskata pratęsti treniruotes. Reguliarios gimnastikos pagalba žmonės turi galimybę ištaisyti kūno sudėjimo defektus, pavyzdžiui, pagerinti laikyseną ar numesti svorio.

Nepamirškite, kad gimnastika pradedantiesiems labiau skirta padėti žmogui įveikti motorines užduotis, suvaldyti savo kūną, jausti jį ir valdyti. Norėdami pasiekti šį tikslą, daugelis imasi bėgimo ar važinėjimo dviračiu. Tačiau jie turi žinoti, kad gimnastika prieš pasirinktą treniruotę yra būtina, o šios veiklos rūšys negali būti sukeičiamos, jos turi egzistuoti lygiagrečiai.

Be to, gimnastikos pagalba daugelis žmonių sugebėjo susidoroti su antsvoriu. Didžiulis pliusas užsiimant gimnastika – treniruotis galima beveik bet kur ir bet kada, nes svarbiausia – noras siekti užsibrėžto tikslo.

Kur pradėti pamokas?

Šiuolaikinis žmogus dažnai neturi pakankamai laiko nueiti į sporto salę, todėl nemaža dalis žmonių sustoja namuose. Kad gimnastika pradedantiesiems būtų vaisinga ir taptų įpročiu, turite atsiminti keletą rekomendacijų:

Paprasti pratimai svorio metimui

Gerai žinoma, kad norint atsikratyti papildomų svarų, reikia išleisti daugiau kalorijų nei suvartojate. Daugelis antsvorio turinčių žmonių šią problemą bando išspręsti įvairiausiomis dietomis. Tačiau be gimnastikos beveik neįmanoma susidoroti su antsvoriu. Norint pasiekti rezultatą ir liekną kūną, reikia įdėti daug pastangų, daug dirbti, o kartais net per „negaliu ir nenoriu“. dirbti taip, kad sudegintumėte nekenčiamas kalorijas. Pratimų pavyzdžiai gali būti:

Pratimas „Žirklės“ labai gerai leidžia mankštinti presą ir atsikratyti raukšlių ant skrandžio. Norint teisingai atlikti šį pratimą, reikia atsigulti ant grindų ir ant jų atsiremti rankomis, tada lėtai kelti kojas 90 laipsnių kampu, pakaitomis jas sukryžiavę. Lygiai taip pat kojos turi būti nuleistos iki grindų. Norint pasiekti geriausių rezultatų pradedantiesiems gimnastikams, rekomenduojama atlikti 2-3 šio pratimo rinkinius 10 kartų.

Aukščiau išvardyti pratimai idealiai tinka pradedantiesiems, kurie ką tik pradėjo sportuoti, norėdami numesti svorio. Jei šį pratimų rinkinį kartosite kasdien ar bent kas antrą dieną, rezultatas bus pastebimas po kelių savaičių. Bet tik su tinkama mityba.

Čigong gimnastika

Seniausia sveikatą stiprinančia gimnastika laikoma čigongo gimnastika. Juo siekiama atkurti žmogaus sveikatą ir suteikti jam galimybę įgyti ilgaamžiškumą ir gerovę. Tokios gimnastikos techniką sudaro kūno gydymo metodai, kuriuos daugiau nei prieš septynis tūkstančius metų surinko ir perdavė savo palikuonims išmintingiausi Kinijos žmonės. Jis pagrįstas kvėpavimo ir gydomųjų pratimų deriniu.

Kinų filosofija įsivaizduoja, kad visas pasaulis alsuoja Qi energija. Tokia energija yra visur. Jis taip pat yra ore, augaluose, pastatuose ir žmogaus kūne.

Pagrindinė čigongo gimnastikos užduotis yra suteikti žmogui galimybę normalizuoti Qi tekėjimą savo kūne ir padidinti jo cirkuliaciją. Ši gimnastika atliekama pagal lėtą ir harmoningą muzikinę kompoziciją, padedanti harmonizuoti fizinę, emocinę ir intelektualinę žmogaus būseną. Čigong gimnastikoje naudojami pratimai padeda sulėtinti žmogaus organizmo senėjimo procesus. Anot čigongo meistrų, dauguma žmonių kvėpuoja gana neteisingai ir išnaudoja nedidelę savo plaučių talpos dalį. Čigong gimnastika leidžia išplėsti kvėpavimo sistemos galimybes, užtikrinti nuolatinį deguonies ir anglies dioksido mainus, pagerinti kraujotaką, taip pat padeda palaikyti gerą fizinę formą.

Tibeto pratybų principai

Tibeto gimnastikos ypatumus galima išreikšti trimis postulatais:

1. Treniruočių reguliarumas.
2. Taisyklingas kvėpavimas.
3. Griežtai apibrėžtas pratimų pakartojimų skaičius.

Jei žmogus pažeidžia bent vieną sąlygą, Tibeto gimnastika neturės jokio poveikio. Be to, jei žmogus turi tikslą ne tik sveikti, bet ir numesti svorio, tuomet reikia laikytis tinkamos mitybos. Tokios mitybos pagrindas turėtų būti grūdai, vaisiai ir daržovės.

Jei tinkamai organizuosite gimnastikos atlikimo procesą ir pakoreguosite savo gyvenimo būdą bei mitybą, rezultatas netruks laukti.

Rytų technikos

Japoniška gimnastika labiausiai tinka žmonėms, kurie vengia sunkių treniruočių ir lanko sporto salę. Žinoma, atliekant tokią treniruotę gana sunku atsikratyti didelio kiekio riebalų, tačiau visai įmanoma paploninti juosmenį ir tuo pačiu pakelti krūtinę bei koreguoti laikyseną. Statinę gimnastiką stuburui tempti pasiūlė japonų gydytojas Fukutsuji. Jis parašė specialią knygą, kurioje aprašė savo metodiką, ir ji greitai buvo išparduota didžiuliais kiekiais.

Norėdami atlikti šią gimnastiką, turite ištiesti rankas už galvos ir padėti jas ant grindų delnais žemyn, o mažieji pirštai turi liestis. Gulėti šioje pozicijoje užtrunka apie 5-7 minutes. Įvaldę tokį pratimą, po pečių ašmenimis galite padėti volelį. Pirmasis variantas nurodys juosmenį, o antrasis pagerins laikyseną ir leis pakelti krūtinę.

Kinų gimnastika

Daugelis jau žino ir kalba apie tai, kad Kinijos gydytojai galėjo ne tik gydyti ligas, bet ir pratęsti kūno bei dvasios jaunystę. Kinų gimnastikos veiksmingumas yra neabejotinas ir moksliškai įrodytas. Dėl pratimų sklandumo, mažo fizinio aktyvumo ir didžiulio pratimų pasirinkimo ši procedūra neturi kontraindikacijų. Kinų gimnastika padeda pagerinti psichologinę žmogaus būklę. Tai daroma taikant teisingą kvėpavimo dažnį. Atlikdamas tokią gimnastiką žmogus pasineria į meditacinę būseną, atsipalaiduoja kūnas ir raumenys.

Kinų gimnastika yra geriausia vyresnio amžiaus žmonėms. Jame yra net pora krypčių, skirtų tik vyresnio amžiaus žmogui. Žmonėms, kurie nuolat užsiima kinų gimnastika, pastebimas slėgio normalizavimas ir stabilus širdies ir kraujagyslių sistemos darbas.

Jūsų dėmesiui pristatome paprastų pratimų rinkinį pradedantiesiems namuose:

Apibendrinant visa tai, kas išdėstyta pirmiau, reikia pažymėti, kad didžiausią naudą iš gimnastikos galima gauti, jei kiekviena treniruotė baigiama tempimu. Tai atkurs pulsą ir spaudimą. Po to rekomenduojama išsimaudyti atpalaiduojančiame duše arba vonioje.

Susisiekus su