Nėštumo kalendorius 

Namų treniruotės greitam svorio metimui. Kursams jums reikės

Tikriausiai manote, kad bėgimas yra pagrindinis pagalbininkas ieškant liekno kūno. Išties, tai labai naudinga, tačiau kiti svorio metimo pratimai padeda lengviau ir greičiau numesti svorio.

Mes pakalbėsime apie Veiksmingiausi pratimai, kurių pagalba galite greitai atsikratyti papildomų svarų.

Visgi, pirmiausia pakalbėkime apie bėgimą – „madingiausią“ mūsų laikų treniruočių formą. Tai labai paprasta ir reikia tik gerų batų.

Bėgti galima parke ar stadione, tam nereikia išleisti nė cento. Bėgdami 8 km/h greičiu, per minutę sudeginame 8 kalorijas.

Kuo greičiau bėgame, tuo daugiau riebalų sudeginame. Aritmetika labai paprasta.

Tačiau daugelis tikrai nenori bėgioti, nepaisant akivaizdžios naudos sveikatai. Be to, naujausi tyrimai parodė, kad kai kurios kitos fizinės veiklos rūšys padeda numesti svorio greičiau nei bėgimas.

Haroldas Gibbonsas, JAV nacionalinės jėgos treniruočių asociacijos direktorius, teigia, kad „didelio intensyvumo pasipriešinimo pratimai sudegina daugiau riebalų nei bėgimas“.

Greitis, kuriuo mes numesime svorio, priklauso nuo įvairių veiksnių - apie įdedamas pastangas, raumenų masę, svorį, ūgį ir amžiaus.

Aerobiniai pratimai yra naudingi norint numesti svorio. Jie turi būti pakankamai ilgi (apie valandą) ir ne per intensyvūs. Pavyzdys būtų šokis arba tapimas.

Kokie yra efektyviausi svorio metimo pratimai?


Giri

Kettlebell treniruotės sudegina iki 20 kalorijų per minutę ir padidina širdies susitraukimų dažnį 93%. Tuo pačiu metu su virdulio varpeliais galite mankštintis ne ilgiau kaip dvidešimt minučių per dieną.

Treniruotis su virduliais (jų būna įvairių dydžių) nėra taip paprasta, nes tokie judesiai gali būti gana neįprasti. Tačiau tai puikūs svorio metimo pratimai, jie idealiai tinka pilvo riebalams deginti, rankų ir kojų raumenims stiprinti.

Kettlebell pratimai gali sudeginti 300 kalorijų per pusvalandį.

Irklavimas


Irkluodamas 84 kg sveriantis suaugęs žmogus per pusvalandį (jei irkluoja pakankamai sunkiai) gali sudeginti iki 400 kalorijų. Tai yra maždaug 12,5 kalorijos per minutę.

Irkluojant pirmiausia dirba rankų, nugaros ir kojų raumenys, bet Šis sudėtingas pratimas įtraukia kitus raumenis. Tai labai naudinga širdies ir kraujagyslių sistemai. Irkluojant stiprinamas keturgalvis šlaunikaulis ir platus nugaros raumenys. Tai taip pat padeda numesti svorio, lavina lankstumą ir jėgą.

Norint irkluoti, nebūtina turėti valties – daugelyje sporto salių yra treniruoklių, imituojančių šį procesą.

Pritūpimai su atsispaudimais


Šis pratimas yra gana sunkus ir varginantis, tačiau verta jį įtraukti į savo treniruotes. Tai leidžia sudeginti 2 kalorijas kiekvienam kartojimui. Jei per minutę atliksite 5 pakartojimus, sudeginsite 10 kalorijų. Idealu atlikti 10 pakartojimų per minutę (tada sudeginama 14 kalorijų).

Taip pat pagreitėja pritūpimai atsispaudimai. Dėl technikos sudėtingumo pradžioje rekomenduojama juos atlikti lėtai. Jie apima įvairius raumenis ir gali žymiai pagerinti figūrą.

šokinėjimo virve


Jei šokinėjate vidutiniu greičiu, per minutę gaunate nuo 100 iki 120 šuolių. Taip sudeginama 13 kalorijų. Kai šokinėja virve dirba daugiau raumenų nei bėgiojant, taip pat lavinant judesių koordinaciją.

Šis pratimas padeda išvengti širdies ligų, depresijos, nerimo ir aukšto kraujospūdžio.

Ir viskas, ko jam reikia, yra šokdynė!

Pasivažinėjimas dviračiu


Važiuoti dviračiu gerai visais keliais, tačiau geriau, kai reljefas yra kalvotas ar kalnuotas. Tačiau jums nereikia gyventi kalnuose, kad gautumėte naudos iš tokio tipo mankštos. Valanda vairavimo gali sudeginti 1500 kalorijų (25 kalorijos per minutę).

Važiuojant dviračiu stiprėja kojų raumenys (ir kojos plonėja) ir gerina kvėpavimo funkciją ir.

crossfit


Tai viena iš madingų pratybų sistemų, skirtų treniruoti karius JAV armijoje. Vienos treniruotės metu galite sudeginti daug kalorijų (treniruočių ritmą galima reguliuoti pagal savo skonį).

CrossFit apima daugybę pratimų su įvairiais objektais.

Treniruotės turėtų vykti vadovaujant patyrusiam instruktoriui, o krūvis didėti palaipsniui. Dvi ar trys CrossFit (taip pat vadinamos „funkcinėmis treniruotėmis“) per savaitę padės ugdyti jėgą ir ištvermę.

Pritūpimai


Visi žino šį pratimą, bet ne visi žino, koks jis naudingas. Tai leidžia sudeginti apie 13 kalorijų per minutę, bet norint pasiekti tokį rezultatą, reikia pusvalandį daryti pritūpimus.

Per šį laiką galite atlikti 8 serijas po 20 pakartojimų, tarp rinkinių pailsėkite 45 sekundes.

Pritūpimai stiprina kojų raumenis, gerina nugaros būklę ir laikyseną. Juos galima atlikti ir su hanteliais, tuomet į darbą įtraukiami rankų raumenys.

Reguliariai atlikite šiuos svorio metimo pratimus, o rezultatas ilgai lauks!

Veiksmingi svorio metimo pratimai namuose, kuriais pasidalinsime su jumis – tai ne tik fizinių pratimų rinkinys.

Reguliariai kartodami šiuos dešimt pratimų ir laikydamiesi daug baltymų turinčios dietos bei ribodami angliavandenių ir riebalų kiekį, greitai numesite svorio, augsite raumenis, tapsite ištvermingesni ir lieknesni.

Pratimų, atliekamų namuose, taisyklės yra šios:

  • Pradėkite nuo penkiolikos iki dvidešimties pakartojimų kiekvieną praktiką ir palaipsniui didinkite jų skaičių. Naudokite papildomą svorį tik tada, kai įprasta veikla jums atrodo per lengva.
  • Nesvarbu, jei nesate apsuptas blizgančių mašinų ir chromuotų štangų bei hantelių – tai gana Jūs galite numesti svorio be brangios įrangos. Svarbu, kaip kruopščiai atliekate kiekvieną techniką ir kokiu dažnumu vyksta jūsų užsiėmimai. Kaip ir daugelyje kitų dalykų, raktas į sėkmę yra jūsų motyvacija.
  • Per pamoką pabandykite įdėti telefonas veikia tyliu režimu, išjunkite planšetinį kompiuterį ir nešiojamąjį kompiuterį. Bus puiku, jei jūsų vaikai ir sutuoktinis nesikiš į jūsų užsiėmimų eigą.
  • Diegti griežtas pamokų grafikas ir laikykitės.
  • Apsvarstykite galimybę įsigyti hantelių rinkinį. Jei tai dar neįmanoma, pakeiskite juos plastikiniais buteliais, pripildytais vandens, smėlio ar akmenukų.
  • Vienu metu veskite du žurnalus: pratimų ir svorio.Švęskite jų pažangą. Šie užrašai padės jums susidaryti aiškų savo pažangos vaizdą prieš akis, o nuovargio ir krizės dienomis jus nudžiugins. Įrodyta, kad tie, kurie veda tokius žurnalus, daug greičiau pasiekia sėkmės. Psichologija yra subtilus dalykas.
  • Praleiskite pamokas su gaivinančia energinga muzika.
  • Jei dėl kokių nors priežasčių jums nepasiekiami tokie nuostabūs lieknėjimo būdai kaip dviratis ir baseinas, kasdieniniai pasivaikščiojimai puikiai papildys jūsų kūno kultūros programą.

Jėgos treniruotės pagreitina medžiagų apykaitą ir padaryti jį intensyvesnį. Jie veikia ne tik treniruotės metu: visą dieną po treniruotės jūsų kūnas kalorijas leidžia pagreitintu tempu!

10 paprastų veiksmingų svorio metimo pratimų

Na, o dabar susipažinkime su dešimčia paprastų veiksmingų pratimų, kuriuos nesunkiai atliksite namuose, tačiau tuo pačiu pasieksite rezultatų ne ką mažiau nei sporto salėje.

Stovime tiesiai, kojas dedame pečių plotyje. Sulenkiame kelių sąnarius ir nusileidžiame taip žemai, lyg sėdėtume ant kėdės – šlaunys turi būti lygiagrečios grindims. Jūsų keliai neturi išsikišti už kojų pirštų, laikykite nugarą tiesiai ir nesulenkite pečių. Grįžtame į pradinę padėtį ir pakartojame procedūrą.

Padedame rankas ant grindų taip, kad delnai būtų po pečiais. Liemuo ir kojos turi sudaryti vieną tiesią liniją, delnai pasukti tiesiai. Nuleidžiame krūtinę į tarpą tarp rankų ir grįžtame atgal. Jei jums sunku atlikti pilną atsispaudimą, atsistokite ne ant kojų pirštų, o ant kelių. Jei, priešingai, norite apsunkinti savo užduotį, pastatykite kojas ant suoliuko ar kopėčių laiptelio.

Pusiau pritūpkite ir šokite į šoną, nusileisdami ant dešinės pėdos. Nestabtelėdami šokame į kairę. Svarbu, kad judesiai tekėtų vienas į kitą sklandžiai, nesulėtėdami ir neatsitraukdami.

Mes patenkame į atsispaudimo padėtį. Atsiremdami į dešinę ranką, pirmiausia stovime ant kairiojo riešo, o tada ir ant dešinės. Panašiai elgdamiesi grįžtame į pradinę padėtį. Kitu būdu mes keičiame kūno pusę, kad būtų palaikoma nuleidžiant ir pakeliant. Jei užduotis jums atrodo per sunki, atsiklaupkite.

Stovime tiesiai ir dedame kojas pečių plotyje. Mes laikome rankas išilgai kūno. Dešine koja žengiame didelį žingsnį į priekį, nuleidžiame kairįjį kelio sąnarį iki grindų. Jūsų keliai turi būti sulenkti stačiu kampu. Dešinysis kelias neturi išsikišti už tos pėdos pirštų! Grįžtame į vertikalią padėtį ir puolame kaire koja.

Dešinę koją paimame į dešinę ranką, sukame ją atgal iki pakaušio lygio, žiūrime tiesiai į priekį. Šiek tiek pakreipkite kūną į priekį. Kairysis kelias turi būti šiek tiek sulenktas. Kad lengviau išlaikytumėte pusiausvyrą, nukreipkite akis į kokį nors objektą priešais jus.

Atsisėdame ant keturių – rankas dedame tiesiai po pečiais, o kelių sąnarius – po klubais. Ištiesiame dešinę ranką ir koją ir atsiremiame į jas. Stengiamės nesilenkti! Grįžtame į pradinę padėtį ir stovime kairėje kūno pusėje.

Jei norite, kad treniruotės nenueitų veltui, raumenys gautų reikiamą krūvį, o kūnas taptų lieknas, pasidomėkite, kokius pratimus daryti norint numesti svorio. Tai labai svarbu, nes vieni iš jų padeda didinti raumenų masę, o kiti padeda sumažinti antsvorį. Kad jie duotų norimą rezultatą, jie turi būti atliekami teisingai ir sistemingai.

Pratimų rinkinys svorio metimui

Fiziniai pratimai svorio metimui reikalauja tinkamo požiūrio į jų įgyvendinimą. Prieš pradedant užsiėmimus, būtina apšilti visus raumenis, taip paruošiant juos būsimoms apkrovoms. Pagrindinė treniruotės dalis turėtų apimti jėgos treniruotes, kurios padeda stiprinti raumenis, ir kardio (pratimai, padedantys greitai numesti svorio). Baigę treniruotę būtinai patraukite ir ištempkite.

Galia

Daugeliui žmonių tokio pobūdžio pratimai asocijuojasi su didžiuliais raumenimis ir sunkia štanga, tačiau ne visi žino, kaip jėgos treniruotės yra naudingos norint numesti svorio, greitai ir stabiliai. Jėgos tipo treniruotės padeda ne tik numesti svorio, bet ir stiprina skeleto sistemą, suteikia didelį energijos užtaisą, gerina viso organizmo veiklą. Jei esate pradedantysis sportininkas ir nežinote, kokius pratimus daryti norint numesti svorio, išsirinkite sau kelis pagrindinius judesius, kurie lavina pagrindinius raumenų tipus (spaudimas suolo, pritūpimai, abs).

Kardio

Šie pratimai prisideda prie pagreitinto riebalų skaidymosi, mažina spaudimą (arterinį), gerina širdies ir plaučių veiklą, padeda numesti svorio, tačiau raumenys netreniruoja. Galite juos atlikti ne tik sporto salėje, bet ir namuose. Kardio treniruotės apima važiavimą dviračiu, šokinėjimą su virve, lengvą bėgimą, plaukimą ir kt. Atlikite jas tris kartus per savaitę po 20 minučių ir pamatysite, kaip prieš akis dingsta riebalinis sluoksnis. Derinkite kardio treniruotes su jėgos treniruotėmis, kad patobulintumėte savo kūną.

Tempimo pratimai

Pasibaigus fiziniam krūviui svarbu pasitempti arba pasitempti. Tokie pratimai atpalaiduoja, mažiau išryškina raumenis, lavina lankstumą, plastiškumą, gerina laikyseną ir kraujotaką. Tempimo pratimus galite atlikti ir namuose, tačiau būtinai tai darykite praėjus 50–60 minučių po valgio, tuščiu skrandžiu – neįmanoma. Kiekvienas judesys turėtų būti atliekamas lėtu tempu po 6 rinkinius, fiksuotas 8-10 sekundžių.

Veiksmingi svorio metimo pratimai namuose

Nereikia pirkti sporto salės abonemento, kad numestumėte svorio ir įgytumėte formą. Daug veiksmingų judesių tikrai galima atlikti namuose. Išmokite pagrindinių pratimų įvairioms raumenų grupėms sistemą, susidarykite savo tvarkaraštį, tvarkaraštį ir treniruokitės bet kuriuo dienos metu. Fitneso pradedantieji turėtų pradėti treniruotis paprastais, lengvais judesiais 25-30 minučių, be hantelių arba su minimalia 1 kg apkrova. Palaipsniui galima didinti sveriamųjų medžiagų svorį ir treniruotės trukmę.

Atminkite, kad prieš kiekvieną treniruotę turi būti atliktas apšilimas. Tam tinka įprasti pratimai iš kūno kultūros pamokų. Pradėkite sukamaisiais galvos judesiais (po 4-5 kartus kiekvienai pusei), tada apšildykite pečius, alkūnių sąnarius, rankas, sukdami juos į skirtingas puses. Po to eikite į liemenį, atlikite įtūpimus į šonus, ištieskite pėdas. Atlikite 5-10 minučių.

Dėl skrandžio

Treniruojame presą: atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio, rankomis suimkite už pakaušio, ištieskite kojas. Sulenkite liemenį, traukdami kelius prie krūtinės, o alkūnes prie kelių, grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 2 derinius po 15-20 pakartojimų, pradedantieji sportininkai gali pradėti nuo 10 pakartojimų. Šis judesys yra skirtas treniruoti įstrižuosius preso raumenis ir atliekamas taip:

  1. Pradinė padėtis, kaip ir ankstesnėje pamokoje.
  2. Sulenkite kojas per kelius, pasukite liemenį, traukdami dešinės rankos alkūnę prie kairės kojos kelio.
  3. Grįžkite į pradinę padėtį, pakartokite viską kaire alkūne ir dešiniuoju keliu.
  4. Atlikite 15-20 judesių kiekviena alkūne.

Norėdami pumpuoti apatinį presą, atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio, ištieskite kojas ir pakiškite rankas po apatine nugaros dalimi. Įtempdami pilvo raumenis, pakelkite kojas (nesulenkite kelių) maždaug 45 laipsnių kampu, fiksuokite 10-15 sekundžių, nuleiskite iki grindų. Norėdami gauti geriausių rezultatų, išbandykite žirklių pratimą. Šį efektyvų judesį kartokite 12-14 kartų, stengdamiesi nepakelti sėdmenų ir stuburo nuo grindų. Šis pratimų rinkinys padės lengvai numesti svorio, pašalinti riebalus nuo pilvo.

Dėl kojų

Sužinokime, kokius pratimus daryti norint numesti svorio kojose. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, pasukite jas priešais vienas kitą. Lėtai pritūpkite, kol jūsų keliai sudarys 90 laipsnių kampą. Kelias sekundes palaikykite poziciją, atsistokite. Šiuos pusinius pritūpimus kartokite 20 kartų, padarykite 2 rinkinius. Kojų sūpynės padės numesti svorio ir atsikratyti kūno riebalų, atlikite 10 tokių judesių su kiekviena koja pakaitomis iš pradžių į dešinę pusę, o paskui į kairę.

Jei nesate naujokas, galite išbandyti šį pratimą: pasistatykite kėdę ant šono, pėdą pastatykite ant nugaros taip, kad su antrąja koja susidarytų 90 laipsnių kampas (pasukite jos pirštą į išorę). Švelniai pritūpkite, nesulenkdami pakeltos galūnės kelio, grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite keletą 10 pakartojimų derinių su kiekviena koja.

Dėl rankų

Riebalų sankaupos dažnai susidaro ir ant viršutinių galūnių, tad pasidomėkime, kokius pratimus daryti norint numesti svorio rankose. Tam geriausiai tinka atsispaudimai: atsistokite „lento“ pozicijoje ant tiesių rankų, atsiremkite keliais į grindis, atsispauskite 10 kartų. Norėdami treniruoti užpakalinę rankų dalį, atlikite atvirkštinius atsispaudimus:

  1. Padėkite kėdę, atsistokite į ją nugara, atsisėskite ant paties jos krašto.
  2. Padėkite rankas ant kėdės kraštų kūno šonuose, padėkite kojas stačiu kampu.
  3. Atstumkite sėdmenis 4-6 cm atstumu nuo kėdės ir pritūpkite, sulenkdami rankas stačiu kampu.
  4. Įsitikinkite, kad jūsų alkūnės lieka lygiagrečios viena kitai.
  5. Pakartokite judesį 15 kartų.

Šlaunims ir sėdmenims

Pritūpimai padės numesti svorį klubuose ir pakelti sėdmenis. Padėkite kojas pečių plotyje, padėkite rankas ant juosmens. Pradėkite pritūpti taip, kad nugara būtų lygi, o pėdos nenukristų nuo grindų. Nebaigti pritūpimai stiprina sėdmenis, atliekami kaip ir ankstesnis judesys, tik kojos lenkia ne iki galo, o stačiu kampu. Kelias sekundes sustingkite apatiniame skausmo taške, pajuskite įtampą, atsistokite. Atlikite 3 rinkinius po 10 pakartojimų. Kai pėdos yra platesnės nei pečių plotyje, galite atlikti plačius pritūpimus, kurie sustiprins ir įtemps vidinę šlaunų dalį.

Paprasti pratimai svorio metimui namuose

Jei jūsų laikas ribotas ir negalite eiti į sporto salę, bet norite atsikratyti papildomų kilogramų, pasidomėkite, kokius pratimus daryti norint numesti svorio namuose. Galite siurbti presą, pritūpti, daryti įtūpstus ir kojų svyravimus, atsispaudimus, sukti lanką be treniruoklio ir treniruoklių. Vaikščiokite daugiau, nekreipkite dėmesio į liftą – lipkite laiptais, o jei įmanoma – eikite pabėgioti. Yra pratimų, kuriuos galite atlikti darbe ir transporte, pavyzdžiui, įtempkite pilvo ir sėdmenų raumenis.

Be mankštos, laikykitės šių sveikatos gairių:

  1. Stenkitės kiekvieną rytą daryti pratimus.
  2. Peržiūrėkite savo mitybą, atsisakykite nesveiko maisto ir paprastų angliavandenių, nevalgykite naktimis.
  3. Palaipsniui didinkite krūvį, pradėkite nuo nedidelio pakartojimų skaičiaus.
  4. Tarp valgymo ir treniruotės (prieš arba po jos) turi būti 30-60 minučių pertrauka.
  5. Treniruotės metu kontroliuokite kvėpavimą.
  6. Kasdien išgerkite bent du litrus gryno vandens.

Pratimai svorio metimui sporto salėje

Trenerio kaina sporto salėje dažnai apmokama atskirai. Jei neturite tam pinigų, išsiaiškinkite, kokius pratimus daryti norint numesti svorio, ir atlikite juos patys. Atminkite, kad intensyvus riebalų deginimo procesas vyksta maksimaliu judesių diapazonu, nedideliu pakartojimų skaičiumi ir trumpu poilsiu. Sudarykite mėnesio pratimų sąrašą, lentelę su pakartojimų skaičiumi ir laikykitės jų. Nepersistenkite su treniruotėmis, sportuokite tris kartus per savaitę.

Moterims

Įvairių lyčių atstovams treniruoklių užsiėmimai skirsis. Moterys, norinčios numesti svorio, gali atlikti šiuos pratimus:

  1. Kojų pakėlimas ant horizontalios juostos. Iškvepiant reikia patraukti sulenktas kojas aukštyn, įkvepiant – žemyn ir taip 3 deriniai po 15 pakartojimų. Šie pratimai padarys skrandį plokščią. Siekiant geriausių rezultatų, tiesios kojos turi būti pakeltos.
  2. Įtūpstai su svarmenimis, 2 komplektai po 10 kartų kiekviena koja.
  3. Kojų sumažinimas treniruoklyje, 15 kartų, 3 apskritimai.
  4. Treniruoklis – 10 min.
  5. Bėgimo takelis – 7 min.

Vyrams

Vaikinai turi pasirinkti vidutinį hantelių svorį ir atlikti pratimus išmatuotu tempu, netrukdydami. Prieš pradėdami, atlikite apšilimą, tada atlikite kardio pratimus. Pagrindinė treniruotė gali atrodyti taip:

  • armijos presas, 2 deriniai po 15 kartų;
  • kojos paspaudimas ant treniruoklio, 3 apskritimai po 15 kartų;
  • spaudimas ant suoliuko, 20 pakartojimų, 3 rinkiniai;
  • išspauskite hantelius aukštyn gulimoje padėtyje kampu, 2 apskritimai po 20 kartų.

Vaizdo įrašas apie svorio metimo pratimus namuose

Neprivalote būti sporto klubo nariu, kad palaikytumėte formą ir kontroliuotumėte savo svorį, sužinokite, kokius pratimus daryti norint numesti svorio būnant namuose. Peržiūrėkite vaizdo įrašus, kuriuose geriausi treneriai jums parengė veiksmingą pratimų programą, skirtą pagreitinti svorio metimą. Pasirinkite sau tinkamą treniruotę ir atsikratykite kūno svorio pertekliaus namuose jums tinkamu laiku.

Geriausi pratimai svorio metimui

Mes darome namuose norėdami numesti svorio

Burpee svorio netekimui

Intervalinė treniruotė riebalams deginti

Sveiki visi, šiandienos straipsnis skirsime svorio metimo pratimams namuose. Žinoma, galima eiti į sporto salę ir daryti visokius pratimus su štanga ir hanteliais, bėgioti ant bėgimo takelio ar „važinėtis“ treniruokliu. Bet ką daryti tiems, kurie neturi prieigos prie tokio grožio kaip sporto salė, mes skyrėme šį straipsnį kaip tik jiems, o kadangi jūs jį skaitote, tada tikrai neturite galimybės apsilankyti sporto salėje. Todėl atidžiai perskaitykite ir prisiminkite viską, apie ką rašome.

Žemiau išvardijome septynis Veiksmingi svorio metimo pratimai namuose, visus juos lengva išmokti ir daugumai jų nereikia papildomos įrangos. Tik dviem iš jų reikia naudoti švedišką kamuolį, bet jei jo neturite, galite praleisti šiuos pratimus arba rasti alternatyvą šiam kamuoliui.

Žinoma, neatsiejama svorio metimo proceso dalis yra tinkama mityba, kuri padės auginti raumenis ir deginti poodinius riebalus. Tačiau apie mitybą kalbėsime šiek tiek žemiau, bet kol kas žiūrime ir prisimename pratimus.

Veiksmingi svorio metimo pratimai namuose

Taigi, ar esate pasiruošę treniruotis? Jei taip, atsiminkite kai kurias taisykles, kurių turite laikytis:

  • mankštintis 3-4 kartus per savaitę;
  • atlikti visus pratimus vienas po kito, neilsint tarp jų;
  • mankštos metu negerkite vandens;
  • nedarykite ilgų pertraukų tarp rinkinių;
  • stenkitės laikytis technikos ir kokybiškai atlikti pratimus;
  • prie šių pratimų pridėkite bėgimą. Bėkite 1-2 kartus per savaitę netoliese esančiame parke ar stadione.

Taigi pradėkime nuo pirmojo pratimo.

Kniedijimas

Šis pratimas dirbs jūsų pilvo raumenims. Atsigulkite ant nugaros, šiek tiek pakelkite kojas ir rankas (A), tai bus jūsų pradinė padėtis. Kitas judesys bus kojų ir liemens pakėlimas, bandant rankomis paliesti kojas (B).

Atliekant šį pratimą, ypač pradžioje, svarbiausia neskubėti, darykite tai kontroliuojant ir kuo lėčiau nusileiskite į pradinę padėtį. Atlikite 10 šio pratimo pakartojimų ir pereikite prie kito.

Atsispirk

Gana sunkus pratimas, bet nepaprastai efektyvus. Įeikite į atsispaudimo padėtį (A), tada iš visų jėgų stumkite kojas ir sėdmenis aukštyn (B). Stumkite kuo aukščiau. Jei iš pradžių nesiseka, nenusimink, daryk kaip gali: „Maskva nebuvo pastatyta iš karto“.


Šį pratimą patartina atlikti 10 kartų.

Šuolio pritūpimai

Tai labai geras pratimas liekninti kojas namuose. Eiliniai, iš pirmo žvilgsnio, pritūpimai, bet su vienu niuansu. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos už galvos (A), pritūpkite žemyn, kaip ir įprasti pritūpimai, kuriuos darydavote mokykloje (B), bet nesikelkite, o šokite ir kuo aukščiau. (NUO). Rankos visada turi būti už galvos.


Atlikite šį pratimą 10 kartų ir be poilsio pereikite prie kito.

posūkiai

Dar vienas pratimas spaudai. Atsisėskite ant užpakalio, šiek tiek pakreipkite nugarą atgal, rankas laikykite priešais save, pakelkite kojas nuo grindų ir laikykite jas ant svorio (A). Likdami šioje padėtyje pasukite liemenį į dešinę (B), tada į kairę (C) ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikote vieną pakartojimą.


Atlikite 15 šio pratimo pakartojimų ir pradėkite kitą.

Šuoliai į aukštį

Jums reikės žemos kėdės arba taburetės. Padėkite jį priešais save, 30 - 40 centimetrų atstumu (A), šokinėkite ant jo, stengdamiesi nedaryti stipraus siūbavimo rankomis (B). Grįžkite į pradinę padėtį.


Padarykite 10 tokių šuolių.

Valtis su kamuoliu

Taigi laikas mankštintis su švedišku kamuoliu. Pirmasis yra valtis. Atsigulkite ant pilvo, alkūnėmis remkitės į grindis ir suspauskite kamuolį tarp kojų, tuo pačiu metu sulenkdami jas keliuose (A), tai yra jūsų pradinė padėtis. Dabar pakelkite kojas su kamuoliu kuo aukščiau (B), pajuskite, kaip veikia jūsų sėdmenys ir pakaušio raumenys.


Atlikite 10 pakartojimų.

Sukimas ant kamuoliuko

Kitas pratimas su kamuoliu. Atsistokite pabrėžtai gulėdami, mesdami kojas ant švediško kamuoliuko, kad ant jo būtų jūsų blauzdos, o ne pėdos (A). Tada pradėkite riesti kamuolį kojomis link savęs, pakeldami klubus ir sėdmenis aukštyn (B). Pakilkite kiek galite aukščiau, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį (A).


Atlikite tiek pakartojimų, kiek galite. Tada pailsėkite kelias minutes ir kartokite visus pratimus nuo pradžių. Tai tik maža dalis veiksmingų svorio metimo pratimų namuose, jų vis dar yra labai daug, ir apie juos kalbėsime kituose straipsniuose.

Kol kas pakalbėkime šiek tiek apie mitybą.

Mityba svorio netekimui

Žinoma, fizinis aktyvumas yra puikus būdas išlaikyti puikią figūrą, tačiau jei prie jų pridėsite tinkamą mitybą, svorio metimo procesas jums praeis greitai, o svarbiausia – efektyviai. Nereikia laikytis jokių pragariškų dietų, badauti ar, dar blogiau, gerti tabletes, kurias matėte sofos parduotuvėje.

Norite paįvairinti savo treniruotes? Tada tau. Šiame straipsnyje viskas apie svorio metimo pratimus su fitball.

Jūsų pagrindinė užduotis yra sumažinti visų rūšių bandelių, šokoladinių saldainių, cukraus, greito maisto suvartojimą, apskritai, jūs turite visiškai pašalinti „bloguosius angliavandenius“ iš savo dietos. Vietoj viso to pradėkite valgyti avižinius dribsnius, grikius ar kokius nors kitus dribsnius. Vietoj saldumynų valgykite vaisius, pradėkite valgyti daugiau daržovių. Garuose, grilyje arba orkaitėje mėsą. Gerkite kuo daugiau vandens. Vanduo pagreitina medžiagų apykaitą, todėl maistas greičiau virškinamas.

***
Štai keletas paprastų pratimų ir patarimų, kuriuos atlikę galite lengvai numesti perteklinį svorį, neįdėdami tam daug pastangų. Treniruokis, valgyk teisingai ir tau pasiseks.

    Kiek kalorijų išleidžiama per vieną treniruotę?

    Šiuos pratimus darau tik 2 diena, o savaitės rezultato dar nežinau, atsiųsiu rezultatą, bet valgau ką noriu, man 8 metai ir sveriu 31 kg Noriu numesti 3 kg. Turiu svarstykles, jei jos atnaujintos.

    Po gimdymo, dabar jau įgaunu formą) radau labai šaunią pratimų sistemą sau. Ji vadinasi Liekna mama. Irina Turchinskaya jį sukūrė. Jau yra rezultatų) Taip pat perskaičiau jos knygą „Naujas gyvenimas idealiame kūne“. Tai taip pat apie maistą.)

    Nelaikau savęs per stora. Bet aš tik svajojau apie gražų liemenį. Taip noriu būti liekna ir graži, kad mano figūra žavėtųsi. Norėdama sunaikinti papildomus kilogramus, aš nuolat sportavau ir laikiausi dietų. Rezultatas buvo, bet vos pastebimas. Ir tada viskas vėl sugrįžo. Draugė rekomendavo šį korsetą, dėl kurio ji pamišusi. Taip pat nusprendžiau tai išbandyti, kai perskaičiau teigiamus atsiliepimus iš čia waist-trainer.it-for-you.ru/otziv/?w=wp. Užsakyta internetu ir panaudota per savaitę. Nustebau, nes be didelių pastangų sugebėjau gerokai pakeisti figūrą. O labiausiai mane nustebino tai, kad naudojant korsetą (dėl specialaus šiltnamio efekto) ėmiau mažinti kūno riebalus šonuose. To neįmanoma apsakyti žodžiais. Tai reikia išbandyti patiems. Imk tik oficialioje parduotuvėje.

    Pratimai geri, isbandziau, bet vis tiek reikia susieti mitybą. Dažniausiai sėdžiu ant baltymų, nors kartais gali varginti vidurių užkietėjimas. Arba yra reglamentas. Man patinka, kad skonis malonus ir kad galima gerti tiek nuo vidurių užkietėjimo, tiek profilaktiškai. Apskritai aš lieknėjau.

    Noriu numesti 5-7 kg ir negaliu atsikelti, po ketvirto gimdymo labai atsigavau, bet po penėjimo dvejus metus pradėjau lieknėti pagal -60 programą, dariau pratimus internete su Anna Kukurina, per 7 menesius numeciau 12 kg, bet paskui deja atsinaujino nugaros skausmai, reikia paprastesnio budo pamoku.. cia radau jusu, atrodo veiksmingi, nes mokausi menesi parasysiu rezultata Sėkmės visiems.

    Ačiū, kitaip tik dieta sukelia šiek tiek komplikacijų. Pirmą kartą numečiau svorio, iš principo yra rezultatas, tik dabar yra problemų su išmatomis. Tikimės, kad pratimai pasiteisins. Bet aš norėčiau rekomenduoti vidurius laisvinančius vaistus. Na, man tai labai patiko, nes žinau, kad su tuo susiduria daugelis besilaikančių dietos. Vadinasi regulinu, maišelis buvo ištirpintas vandenyje, gavosi toks skanus oranžinis, du gabaliukai ir po to buvo kėdė. Jie taip pat gali pagerinti virškinimą, tai taip pat vadinama žarnyno „fitnesu“ (dėžutėje). Bet pabandysiu su pratimais)

    Ačiū už tokį išsamų pratimų rinkinį. Ypač domina pratimai su fitball. būtinai pabandysiu. Man apskritai norint sulieknėti reikia ir sportuoti, ir laikytis griežtos dietos. Taip pat darau žarnyno valymą. Yra geras enterosorbentas, kurį tokiais atvejais visada naudoju - Enterosgel. Jis pašalins visas nešvarumus iš kūno. Ir tada metant svorį spuogai ant veido neišnyks. Tai labai svarbu! Ir tada anksčiau, kaip atsitiko, numesti svorio tada numesite svorio, bet tik visas veidas buvo padengtas spuogais ir viskas dėl to, kad laiku neišsivalėte žarnyno.

    Keista pradžioje būna taškai, kurie kažkaip gėdingai darosi, 3-4 treniruotės per savaitę iš karto nepavyks, organizmui reikia atsigauti, o tik pradėjus organizmui greitai atsistatyti galima padidinti seansų skaičių, antra yra negerti vandens per treniruotes, pakanka skleisti sita mita, galima ir reikia, lygiai tiek kiek pareikalaus organizmas, tai jau seniai pasitvirtino. Pertrauka tarp serijų turėtų būti, kol pulsas nenukrenta iki 100 dūžių, antraip antras setas bus itin sunkus, bet bėgimo sąskaita, taip, sutinku, 1-2 kartus per savaitę atskiromis dienomis nuo treniruotės

    ačiū už pratimus. Belieka tik rasti tinkamą dietą. Apskritai manau, kad tai bus geras rezultatas.

    Ačiū.Pasistengsiu.Sveikatos ir sėkmės visiems!

    ar įmanoma per 2 mėnesius numesti 15 kg nepakenkiant sveikatai

    • Aš tai darau jau savaitę, rezultatas tikrai puikus:
      -5 cm ties juosmeniu
      -2 kg
      Tai tiesiog puiku

    įspūdingas))) kiek galima numesti per 2 mėnesius nepakenkiant sveikatai?

    Man nereikėjo nieko, kad numečiau svorio, išskyrus „Lida Maximum“, kurią vartojau 40 dienų ir sugebėjau numesti 12 kg.

    • Anna, pasakyk man, kur nusipirkti Lida max?

    Tavo pratimai yra visiška nesąmonė! kai kuriuos jūsų pasiūlytus pratimus sunku atlikti. o pilnaverčiam žmogui tokie pratimai taps prieinami tik tada, kai jis numes svorio.

    Veltui tu sakai, kad 100 kg teta nesugebės daryti tokių pratimų, aš svėriau 112 ir padariau daugiau, ir bėgau, ir geriau nei kai kurie liekni žmonės. ir straipsnis geras, pagrindinis noras!

    Visą gyvenimą sportavau, pasakysiu tiesiai šviesiai, kad nepasiruošusiems pradedantiesiems sunku atlikti šiuos pratimus, ypač pirmuosius spaudai. O šokinėjimo pratimas, tai antras, yra nesąmonė, iš tokios padėties, kaip nupieštas, niekada nepavyks.. Arba pavyks, bet ne tokioje pozicijoje

    Sakykite, jei laikotės tam tikros dietos, kiek tai svarbu ir ar apskritai būtina valyti žarnyną? Ir tada perskaičiau, kad tai turėtų būti daroma laikantis dietų. Ar įprasti vidurius laisvinantys vaistai, tokie kaip Lavacol, tinka tam?

    Visi šie pratimai man žinomi. Aš jau pusę metų einu į sporto salę ir atrodau puikiai, visi pradėjo man komplimentus sakyti))) Iš sporto išeinu su puikia nuotaika, patarimas: atsisakyk bet kokių miltų, užsiimk fizine mankšta + baltymine dieta

    Žinoma, straipsnyje pateikti pratimai netinka toms merginoms, kurių svoris viršija 100 kilogramų. Jei jums buvo diagnozuotas tam tikras nutukimo laipsnis, pirmiausia turite pasirūpinti savo mityba ir užsiimti tik lengva aerobine veikla, pavyzdžiui, vaikščioti arba nusipirkti bėgimo takelį ir vaikščioti juo lėtu tempu. Aš asmeniškai turiu visiškai kitokią situaciją. Negaliu savęs vadinti stora, bet tam tikras papildomų kilogramų perteklius mane trikdo nuo vaikystės. Maždaug prieš šešis mėnesius svėriau 63 kilogramus, o ūgis – 163 centimetrai. Tai yra, antsvoris buvo apie 10 kilogramų. Nusprendžiau rimtai pasirūpinti savo figūra, nes vasara buvo visai šalia, ir visi nori gerai atrodyti paplūdimyje. Nesilaikiau jokių dietų, o tiesiog perėjau prie sveikos mitybos. Atsikračiau aštuonių kilogramų, supratau, kad reikia ir fizinio aktyvumo. Nėra galimybės eiti į sporto salę, pradėjau ieškoti pratimų internete ir dėl to aptikau šį pratimų rinkinį. Galiu pasakyti, kad po mėnesio užsiėmimų man prireikė penkių kilogramų. Tačiau svarbiausia, kad raumenys tapo labiau tonizuoti, atsirado figūros reljefas. Svarbiausia netingėti ir tada jums bus suteikta graži figūra.

    • Sakykite, ką valgėte, ką numetėte svorio ir darėte šiuos pratimus kartą per savaitę ar darėte savo?

    Ar manote, kad šimtą svarų sverianti moteris sugeba atlikti šiuos pratimus?)))))) Atleiskite trenerį!

Kiekviena mergina nori atrodyti liekna ir graži, tačiau tik kelios gali gyventi sveiką ir sportišką gyvenimo būdą.

Net jei nemėgstate šokių ar aerobikos, neikite į sporto salę, galite turėti liekną ir liekną figūrą. Norėdami tai padaryti, turite skirti 20-30 minučių sportui 20-30 minučių per dieną.

Jūs turite rūpintis savo kūnu ir jis jus džiugins gera sveikata, taip pat puikia išvaizda.

Čia rasite praktišką pratimų rinkinį, kuris padės numesti svorio namuose be treniruoklių. Žinodami juos, galite susikurti savo individualų treniruočių tvarkaraštį.

Prieš pradėdami treniruotis, turite apšilti. Tai padės sušildyti raumenis ir sąnarius, taip pat apsaugos jus nuo pažeidimų ir sužalojimų.

Turite pradėti nuo viršaus žemyn, palaipsniui pereinant nuo kaklo, pečių ir rankų apšilimo iki apatinės nugaros dalies, sėdmenų, klubų, kelių ir pėdų.

Jei nežinai, kaip pasitempti, ne bėda. Pradėkite daryti sukamuosius judesius su kiekvienu sąnariu. Iš pradžių į vieną pusę, paskui į kitą. Tokiu būdu dirbkite per visas kūno dalis.

Tada verta gerai sušilti. Norėdami tai padaryti, stipriai trinkite delnus, kol jie įkais. Po to pašildykite veidą, kaklą, ausis, nosį. Toliau šiltais delnais patrinkite visą kūną nuo galvos iki kojų.

Apšilimas rankoms ir pečiams

Pasukite pečius į priekį ir atgal. Galite pasukti pečius paeiliui arba galite vienu metu. Tuo pačiu metu rankos išlieka tiesios, rankos surenkamos tarsi ant atramos (pavyzdžiui, jei remiatės į stalą ar mašiną) – taip rankų raumenys dirbs efektyviau. Pasukite alkūnes priešingomis kryptimis. Tada pasukite į kumščius sugniaužtas rankas.

Apšilimas nugarai

Atsistokite tiesiai. Pradėkite sukti į kairę ir į dešinę. Atliekant posūkius, žemiau diržo esanti kūno dalis, taip pat kojos turi likti vienoje vietoje ir nejudėti.

Sukimo metu kaklo raumenys neturėtų įsitempti. Visada žiūrėkite tiesiai į priekį, nesvarbu, į kurią pusę pasuktumėte. Atlikite tai 20-30 apsisukimų.

Kitas pratimas – saugokime apatinę nugaros dalį, įskaitant apatinę nugaros dalį. Stovėk tiesiai. Pradėkite sukti kūną aplink savo ašį sukamaisiais judesiais į kairę. Pakartokite tai 10 kartų ir pradėkite kartoti priešinga kryptimi.

Iš išorės tai turėtų priminti boksininko judėjimą ringe, kuris vengia priešininko smūgių. Kaip ir atliekant ankstesnį pratimą, jūsų klubai ir kojos turi likti vietoje.

Kojų apšilimas

Pėdos apšildomos taip: padėkite pirštą ant grindų ir pasukite pėdą įvairiomis kryptimis. Stovėdami ant abiejų kojų pirštų, kilkite ir kriskite nesiremdami į kulnus. Padarykite tai kelis kartus.

Kad užduotis būtų sunkesnė ir efektyvesnė, pakilkite ant kojų pirštų kuo aukščiau ir pritūpkite sulenktomis kojomis, nesulenkdami nugaros.

Treniravimosi programa

Taigi, apšilimas baigėsi ir laikas pradėti pagrindinius pratimus. Žemiau yra efektyvus svorio metimo namuose kompleksas.

Greitai ir teisingai pašaliname šonus ir skrandį namuose.

Ar norite gražaus ir tonuoto užpakalio? Žiūrėkite efektyvią techniką.

Moterų sveikata.html

Mes suteikiame sėdmenų tonusą

  • Pritūpimai statiškai. Norėdami atlikti pirmąjį pratimą, ištieskite kojas plačiau nei pečiai. Stovėdami sulenkite juos kelio sąnariuose. Kampas turi būti toks, kad ant pėdos būtų galima užsidėti puodelį ir nebijoti, kad jis nukris (t.y. kampas apie 90 laipsnių). Užšaldykite ir būkite tokioje padėtyje kiek įmanoma ilgiau.
  • Reguliarūs pritūpimai. Tai geriausias pratimas norint įgyti lieknus sėdmenis su tonizuotais sėdmenimis. Pritūpimus geriausia atlikti keliais komplektais po 20-50 kartų.
  • Iššokęs. Pritūpkite. Staigiai pašok aukštyn ir grįžk į pradinę padėtį. Reikia šokti kuo aukščiau. Užteks 20 tokių pakartojimų.

Padaryti plonas kojas

  1. Kojų mažinimas ir auginimas. Atsigulkite ant nugaros ant grindų ir, padėję rankas po sėdmenimis, pakelkite tiesias kojas aukštyn. Atneškite ir ištieskite iškeltas kojas į šonus. Pakartokite šį pratimą dešimt kartų.
  2. Pritūpimai ant kelių. Klūpodami ištieskite rankas į priekį. Dabar pakaitomis atsisėskite ant kiekvieno sėdmenų, pakreipdami kūną į šoną. Pratimą atlikite greitai, kad neprarastumėte pusiausvyros.
  3. Sumo pritūpimai. Stovėdami, kojos pečių plotyje, pasukite pėdas ir kelius į išorę. Lėtai pritūpkite, kad pajustumėte, kaip dirba abiejų šlaunų raumenys. Būkite pusiau pritūpę kuo ilgiau. Tada pabandykite lėtai grįžti į pradinę padėtį.
  4. Judinkite kojas. Atsigulkite ant šono ir sulenkite blauzdą ties keliu, pakelkite į priekį. Tiesia viršutine koja kelkite aukštyn didele amplitude, stengdamiesi judėti kuo lėčiau. Tada apsiverskite ant kito šono ir pakartokite su kita koja. Šis pratimas padės pakoreguoti ir išpumpuoti vidinę šlaunų formą.

Su elastine juostele, kaip parodyta paveikslėlyje, galite atlikti šiuos pratimus, kurie žymiai pagerins rezultatus:


Sukurkite plokščią pilvuką

  • Sukimas. Atsigulkite ant nugaros, uždėkite rankas už galvos ir laikykite kojas tiesiai. Pakelkite kūną, liesdami kelius krūtine. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį, atsargiai, kad nesuspaustumėte kaklo. Norėdami supaprastinti pratimą (jei ši parinktis jums nepasisekė), atlikite nedidelius pakėlimus: svarbiausia nuplėšti pečių ašmenis nuo grindų.
  • Sukimas su sukimu. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir uždėkite rankas už galvos. Dabar pabandykite pasukti taip, kad alkūnė liestų priešingos kojos kelį.
  • Kojų pakėlimas. Mes nepaliekame ankstesnių pratimų pradinės padėties. Tiesias kojas pakelkite 45 laipsnių kampu ir stenkitės ilgiau išlaikyti jas pakeltoje padėtyje. Kartokite šį pratimą 8-10 kartų. Šioje pozicijoje galite siūbuoti kojas aukštyn ir žemyn maža amplitude arba atlikti „žirkles“.
  • Sudėtingas kojų pakėlimas. Gulėdami ant nugaros, ištieskite rankas į šonus ir lėtai kelkite tiesias kojas į statmeną padėtį grindims. Labai lėtai nuleiskite ir kojas – taip bus didesnė apkrova pilvo raumenims. Taip pat pabandykite pasukti kojas iš vienos pusės į kitą ir grąžinti jas į statmeną padėtį. Pratimai gerai išvalo skrandį ir šonus.

Jei pirmiau minėtų pratimų jums nepakanka, galite atlikti šiuos veiksmus:

Stipriname nugarą ir padarome ją grakščia

№1. Atlikdami pirmąjį pratimą, atsigulkite ant nugaros ištiestomis rankomis. Sulenk kelius. Tada ritmingai kelkite dubenį kuo aukščiau ir nuleiskite, stengdamiesi kuo ilgiau išlikti pakeltoje padėtyje.

Norint apsunkinti pratimą, vieną iš ant grindų stovinčių kojų galima pakelti į viršų arba padėti ant kitos kojos kelio. Tai padės sustiprinti nugarą ir išpumpuoti pilvo raumenis.

№2. Iš tos pačios padėties pakelkite tiesias rankas aukštyn, tada pakelkite tiesias kojas. Padarykite tai taip, kad jūsų šlaunys būtų nuo grindų. Lėtai nuleiskite kojas.

Dabar ištieskite ištiestas rankas, bandydami nuplėšti viršutinę kūno dalį nuo grindų. Vykdydami šią seką pabandykite pratimą pakartoti keletą kartų.

№3. Atsigulkite ant pilvo. Tuo pačiu metu pabandykite pakelti rankas ir kojas nuo grindų. Atlikite tai 30-40 kartų.

Patraukiame rankas aukštyn

  • Atsispaudimai. Pabrėžkite gulėdami. Tačiau, skirtingai nuo vyriškos pozicijos, padėkite kelius ant grindų. Pabandykite 10 kartų atsitraukti nuo grindų.
  • Atsispaudimai nuo suolo. Kitam pratimui jums reikės kėdės arba sofos krašto. Atsistokite nugara į jį ir uždėkite ant jo rankas. Kojos turi būti ištiesintos ir atpalaiduotos. Pradėkite lenkti rankas ties alkūnių sąnariais. Žemiausiame taške turėtumėte beveik liesti grobį prie grindų. Tada visiškai ištieskite rankas. Pakartokite tai 10-15 kartų.
  • statinis pratimas. Atsistokite tiesiai, ištieskite rankas priešais save lygiagrečiai grindims. Stenkitės išlaikyti juos šioje pozicijoje kuo ilgiau.

Paspartinkite rezultatus naudodami tinkamą mitybą

Tinkama mityba yra ne mažiau svarbus svorio metimo proceso komponentas nei fizinis aktyvumas. Jūsų rezultatas priklauso nuo to, ką ir kokiais kiekiais valgote, todėl jei norite, kad atspindys veidrodyje jums imtų patikti, turite laikytis šių principų.

Išlaikyti kalorijų deficitą

(655+ (ūgis, cm * 1,8) + (svoris, kg * 9,6) - (amžius * 4,7)) * aktyvumo koeficientas

Šis santykis yra:

  • 1.2 netreniruojančiam asmeniui
  • 1,38 – 1–3 sporto šakos per savaitę
  • 1,55 - nuo 3 iki 5 pamokų
  • 1,73 - daugiau nei 5 treniruotės

Norėdami numesti svorio, iš gauto skaičiaus atimkite 400–500.

Pavyzdys: ūgis 167 cm, svoris 55 kg, amžius 25 m., aktyvumo koeficientas 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Atimame 500 ir paaiškėja, kad norint saugiai numesti svorio su tokiais įėjimais, per dieną reikia suvartoti 1617 kalorijų. Natūralu, kad neįmanoma visko suskaičiuoti iki kalorijų, bet vis tiek stenkitės tiksliai skaičiuoti.

Laikykitės BJU taisyklių

Baltymai turėtų sudaryti 30-40% visų kalorijų, riebalai - 15-20%, o angliavandeniai - 30-40%. Stenkitės ryte arba per pietus valgyti maistą, kuriame daugiausia yra angliavandenių. Vakare pirmenybę teikite baltymingam maistui.

Daug baltymų turintis maistas apima:

  • Vištiena, liesa mėsa
  • Varškė
  • Migdolų
  • Sojos produktai (pavyzdžiui, sojos mėsa, tofu sūris).

Venkite „blogo“ maisto

Jei norite sulieknėti, teks atsisakyti saldaus, greito maisto, saldžios sodos ir supakuotų sulčių, majonezo, riebaus ir kepto maisto. Nepaisant to, kad visi tai žino, nedaugelis sąžiningai laikosi šio principo ir dėl to ir toliau nešioja nekenčiamus kilogramus.

Beje, beveik viskas, kas žalinga, turi alternatyvą. Taigi, vietoj cukraus į arbatą galite dėti pakaitalą, o salotos su graikišku jogurtu bus ne ką mažiau skanios nei salotos su majonezu.

Valgykite 5-6 kartus per dieną mažomis porcijomis

Nedažnai maitinantis, sulėtėja medžiagų apykaita, todėl norint pagreitinti medžiagų apykaitą, reikia valgyti dažnai, neviršijant dienos kalorijų normos.

Nesijaudinkite dėl monodietų

Mono dietų pasekmės gali būti pačios neigiamos. Geriausiu atveju tai yra medžiagų apykaitos greičio sumažėjimas ir ankstesnių (jei ne didelių) kiekių grįžimas pasibaigus dietai.

Išvada

  1. Atminkite, kad svorio metimas = reguliari mankšta + tinkama mityba. Neignoruokite nei vieno, nei kito. Žinoma, numesti svorio galima tik laikantis dietos, tačiau dėl to smarkiai sulėtės medžiagų apykaita.
  2. Laiką, kurį kiekvieną dieną skirsite tik treniruotėms namuose. Jokiu būdu jų neatidėliokite ir neatidėliokite – rezultatas neįmanomas be reguliarumo.
  3. Išsikelk realius tikslus ir nesitikėk „7 kg per savaitę“ rezultatų.
  4. Būkite atidūs savo motyvacijai ir neleiskite kitiems jus suklaidinti. Neklausykite „rūpestingų“ merginų įkalbinėjimų, kurios tikina, kad iš šokolado ar sausainių nieko nebus.
  5. Dažniau fotografuokite ir, jei sąžiningai dirbote su savimi, po kurio laiko su džiaugsmu pastebėsite pokyčius.