Ką valgyti, kad būtų geriau. Kaip greitai priaugti svorio liekniems žmonėms

Dauguma šiuolaikinio pasaulio žmonių susiduria su kūno svorio problemomis. Dauguma jų turi antsvorio arba yra nutukę. Tačiau yra ir kita grupė žmonių, kurie turi priešingą problemą – per mažą svorį arba lieknumą. Aš negaliu pasitaisyti, sako jie.

Antsvorį turintiems žmonėms ši problema gali pasirodyti nereali, tačiau per mažo svorio žmonėms ši problema labai aktuali. Daugeliu atvejų ši problema nėra vien medicininio ar psichologinio pobūdžio. Tai dažnai priklauso nuo žmogaus medžiagų apykaitos, kūno sandaros ir genetinių veiksnių.

Šiame straipsnyje surinkome mažas paslaptis ir efektyviausius patarimus, kurie tikrai gali padėti priaugti svorio.

Masės prieaugio principai beveik visiems žmonėms, turintiems per mažo svorio problemų, bus vienodi, nesvarbu, kokia yra problemos priežastis.

Tai reiškia, kad žmogaus organizmas neturi pakankamai kūno svorio palaikyti optimalų sveikatos lygį.

Nepaisant to, kad antsvoris yra pagrindinė problema šiuolaikiniame pasaulyje, lieknumas taip pat gali sukelti daugybę sveikatos problemų. Vienas tyrimas parodė, kad dėl per mažo svorio yra didelė ankstyvos mirties rizika. Per didelis lieknumas blogai veikia imuninę sistemą. Organizmas negauna pakankamai vitaminų, mineralų ir kitų naudingų medžiagų. Jie būtini gyvybinėms organizmo funkcijoms. Tokie žmonės yra ypač imlūs imuninėms ligoms, tokioms kaip virusai, osteoporozė ir infekcijos, jei jiems trūksta stabilaus kilogramų kiekio.

Yra keletas priežasčių, kodėl žmogus numeta svorio arba jam sunku jį priaugti. Dažniausia priežastis yra valgymo sutrikimai. Dažniausia iš jų yra nervinė anoreksija – labai rimtas psichikos sutrikimas.

Kitos per mažo svorio priežastys yra įvairios ligos, tokios kaip diabetas, skydliaukės problemos, infekcijos ar net vėžys.

Jei pajutote bet kurios iš aukščiau išvardytų ligų simptomus, nedelsdami kreipkitės į savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją.

Kaip priaugti reikiamų kilogramų?

Yra daug būdų greitai priaugti svorio, tačiau rekomenduojame tai daryti teisingai ir naudingai sveikatai.

Jei norite greitai sustorėti, greičiausiai ne tik pilve. Nereikia šokti tiesiai į spurgas ir kokakolą. Jei pradėsite elgtis taip, galite susirgti 2 tipo diabetu arba širdies liga. Todėl būtina pasirinkti metodus ir dietą, su kuria galite greitai ir saugiai priaugti svorio.

Kaip sužinoti, ar turite ar per mažai svorio?

Gydytojas taip pat gali padėti šiuo klausimu.

Atsižvelgdamas į jūsų ūgį ir svorį, suvalgomo maisto kiekį ir fizinį aktyvumą, gydytojas arba dietologas gali tiksliai pasakyti, ar turite problemų. Taigi, pradėkime nuo to, ką reikia valgyti, kad priaugtumėte brangių kilogramų?

Ką valgyti norint priaugti svorio

Jei valgote kaip išprotėjęs, bet tai nelabai padeda, tuomet turite valgyti daugiau maistingų maisto produktų. Gali būti, kad jūs tik taip galvojate, bet iš tikrųjų dienos kalorijų kiekis nėra pakankamai didelis, kad organizmas pradėtų augti ir pradėtų augti. O antras variantas – gali kilti problemų dėl virškinimo, endokrininės ar hormoninės sistemos.

Žemiau pažvelgsime, kaip kompetentingai padidinti suvartojamų kalorijų kiekį, o įtarus sveikatos sutrikimus patariame pasikonsultuoti su gydytoju ir išsitirti.

Jei vidutinė dienos dieta svoriui palaikyti yra 2500 kcal merginoms ir 2000 kcal vyrams, tuomet šiuos skaičius reikia padidinti 20%.

Tai reiškia, kad moterys turėtų suvalgyti 2400 kcal per dieną, o vaikinai – apie 2900 kcal. Tai yra vidutiniai skaičiai. Konkrečiai pagal jūsų amžių, svorį, ūgį, aktyvumo lygį ir kitus individualius rodiklius dienos kalorijų norma gali būti apskaičiuojama bet kuria internete esančia skaičiuokle. Ir tada jums reikia eksperimentiškai nustatyti šią vertę sau.

Tai reiškia, kad skaičiuoklėje turite nustatyti, kiek kalorijų jums reikia suvalgyti per dieną, tada padidinti šį skaičių 300–500 kcal ir maždaug savaitę stebėti kūno apimtis ir svorį. Jei po 7-10 dienų padidėja kojų, rankų, juosmens svoris ar apimtis, vadinasi, viskas tvarkoje ir toliau valgome taip pat. Jei pažangos nėra, turite padidinti dietos kalorijų kiekį.

Daugelis maisto produktų, kurie padeda pasveikti, taip pat yra labai skanūs.

Maistinių medžiagų turinčių maisto produktų sąrašas:

1. Liesoje raudonoje mėsoje yra daug baltymų ir geležies. Rinkitės gabaliukus su riebalų dryželiais, kur mėsa atrodo kaip marmuras. Nors raudona mėsa padeda priaugti svorio, jos nerekomenduojama valgyti per dažnai. Ši mėsa labai skani, tačiau joje daug blogojo cholesterolio.
2. Atogrąžų vaisiai yra geras pasirinkimas. Vaisiuose, tokiuose kaip papajos ar avokadai, gausu natūralių cukrų. Pusėje avokado yra 140 kalorijų ir daug perchloro rūgšties, vitaminų E ir B bei kalio. Jei jums nepatinka šviežių tropinių vaisių skonis, galite iš jų pasigaminti skanų kokteilį.
3. Įprastą pieną pakeiskite riebiu pienu. Vienoje stiklinėje riebaus pieno yra 60 kalorijų, vitaminų A ir D. Pieno galima dėti į įvairius maisto produktus, įskaitant gėrimus, dribsnius, padažus ar muslius. Jeigu jums nepatinka pieno skonis, tuomet galite valgyti iš jo pagamintus produktus, pavyzdžiui, geltonąjį sūrį. Viename gabalėlyje geltono sūrio yra vidutiniškai 67 kalorijos.
4. Visų rūšių riešutai ypač migdolai yra puikus įvairių maistinių medžiagų šaltinis. Visų rūšių riešutų lėkštė – tai sveikas užkandis tarp valgymų, dėl kurio ilgai jausitės sotūs.
5. Taip pat galite išbandyti žemės riešutų sviestą. Viename valgomajame šaukšte žemės riešutų sviesto yra 100 kalorijų ir 4 gramai baltymų. Jei nežinote, kokį aliejų naudoti, rinkitės natūralų ir be pridėtinio cukraus ar ko nors kito.
6. Lašiša ir tunas laikomi puikiais baltymų šaltiniais. Tune yra sveikų riebalų rūgščių, kurių dėka galite ne tik greitai priaugti svorio, bet ir būti naudingi visam organizmui.
7. Kiaušiniai. Juose yra sveiko cholesterolio, taip pat vitaminų A, D ir E bei baltymų.

Atlikite pratimus, kad padidintumėte kūno svorį

Pratimai yra geriausias būdas padidinti liesą kūno masę ir išlikti sveikiems ar net tobulėti. Įprastų treniruočių pagalba taip pat galite priaugti svorio ir pagerinti savo formą. Būtina tik atidžiai žiūrėti į pratimų pasirinkimą ir jų įgyvendinimą.

Yra dvi pagrindinės raumenų padidėjimo problemos.

Pirma, kaip galite treniruoti vienus raumenis ir neleisti kitiems prarasti savo masės? Antra, kaip išlaikyti priaugtą raumenų masę pasibaigus treniruotei?

Atsakymas į pirmąjį klausimą itin paprastas: jėgos treniruotės.

Norint priaugti svorio namuose, nerekomenduojama daryti kardio pratimų, geriau sutelkti dėmesį į jėgą. Kardio pratimai degina kalorijas, o visi priaugti kilogramai greitai išnyks dėl tokio pratimo. Todėl kardio treniruotes kol kas atidėkite, nes jos labai greitai sudegins visas sukauptas kalorijas.

Kita vertus, jėgos treniruotės sukelia raumenų susitraukimą. Jie lavina jėgą ir skatina raumenų masės augimą. Tokio tipo treniruotės gali atrodyti sudėtingos ir įtemptos. Tačiau jei juos darysite reguliariai, greitai priprasite.

Jėgos pratimai apima pritūpimus, kojų sulenkimą, traukimą, prisitraukimą, traškėjimą, spaudimą ant suoliuko arba bicepso garbanos.

Jei nežinote nuo ko pradėti, kreipkitės į asmeninį trenerį, kuris pagal jūsų poreikius ir galimybes parengs jums individualų treniruočių planą. Galite išbandyti tokias sporto šakas kaip crossfit, kultūrizmas, futbolas, katulio kėlimas ar sunkioji atletika. Nors visai įmanoma pradėti mankštintis ant horizontalių strypų ir pasiekti gerų rezultatų neapsilankius namuose kieme esančiose salėse.

Antras dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį – ką daryti po treniruotės. Mūsų kūnas natūraliai užprogramuotas atsikratyti pertekliaus mankštos metu. Kad išvengtumėte šios problemos, kasdienę mitybą turite pakoreguoti taip, kad ji atitiktų jūsų treniruotes. Valgykite reguliariai, bent 3 kartus per dieną, įtraukdami du užkandžius tarp valgymų į savo mitybos planą.

Atminkite, kad raumenys auga, kai jie ilsisi. Stenkitės kiekvieną dieną treniruoti skirtingas kūno dalis. Leiskite kiekvienai raumenų grupei pailsėti vieną dieną. Atsigavimo procesas dažniausiai vyksta naktį, tačiau reikia mažiausiai 12 valandų, kad raumeninis audinys pajustų jūsų atliktą treniruotę.

Negerkite vandens prieš valgį

Yra žinoma, kad vanduo sumažina maisto suvartojimą. Vanduo puikiai tinka lieknėjantiems, o ne tiems, kurie siekia priaugti (nepainioti su paros skysčių norma, abiem jo reikia gana daug - apie 2,5 litro per dieną, bet yra skirtumas, kada jį gerti).

Pagrindinė to priežastis – vanduo užpildo skrandį ir leidžia jaustis sotiems. Net jei valgydami geriate, vis tiek jaučiate, kad nebenorite valgyti. Kai valgome, mūsų skrandis jaučiasi, kad virškinimo procesas prasidėjo ir pradeda gamintis skrandžio sultys.

Šiuo metu patenkantis vanduo atskiedžia skrandžio skysčius, o tai trukdo tolesniam maisto skaidymui.

Nereikia gerti vandens prieš valgį, nes tai padės virškinimo procesui. Vanduo netrukdo skrandžio sultims, bet kažkaip slopina skrandžio sekreciją.

Didelis skysčio kiekis, išgertas valgio metu, skystina kraują, todėl sutrinka elektrolitų pusiausvyra. Ši būklė vadinama hiponatremija. Tai sukelia virškinimo problemų, kurių turėtų vengti žmonės, turintys per mažą svorį. Blogiausiu atveju ši būklė gali sukelti raumenų nuovargį ir nereguliarų širdies plakimą.

Jei tikrai myli vandenį, tai, deja, privalai sumažinti skysčių patekimą į organizmą.

Vandenį galima gerti maždaug valandą prieš valgį. Ji ateityje eis į skrandžio sulčių gamybą. Jei maistas, kurį valgote, sukelia troškulį, dėkite į jį mažiau druskos. Stenkitės neskubėti valgyti ir raskite pusvalandį pasimėgauti maistu. Kuo mažiau kramtysite, tuo daugiau vandens norėsite gerti.

Užuot gerę paprastą vandenį, pakeiskite jį šiuo paprastu receptu: paimkite nedidelį imbiero šaknies gabalėlį ir supjaustykite mažesniais gabalėliais.

Įdėkite imbierą į puodelį virinto vandens ir palikite 20 minučių.

Kai vanduo sugers imbiero skonį, gerkite jį valgydami.

Vartokite kreatiną

Kreatinas dažniausiai parduodamas kaip balti milteliai, kai kalbama apie pigiausią ir efektyviausią jo formą – monohidratą, kuris turi būti praskiestas skysčiu. Tai cheminė medžiaga, dažnai naudojama sportuojant, pavyzdžiui, kultūrizme.

Kam? Nes tai skatina organizmą gaminti daugiau energijos.

Kreatinas yra maisto papildas. Sportininkai jį naudoja reguliariai, padidina našumą ir efektyvumą treniruotėse. Jis veikia kūno raumenis, padidindamas jame skysčių kiekį. Organizmas sulaiko daugiau vandens ir vos per savaitę svoris padidėja nuo 450 g iki 1300 kg. Sugerdamas skysčius raumenyse, kreatinas padidina jų jėgą.

Tai „osmosiškai aktyvi medžiaga“, tai yra leidžia raumenims greičiau ir geriau susitraukti. Vartojant kreatiną, būtina laikytis tinkamos priedo dozės. Rekomenduojama norma yra 5 gramai per dieną, tačiau, žinoma, geriau pasitarti su specialistu prieš nuspręsdami dėl dozės.

Vartodami kreatiną, stenkitės gerti daugiau, kad išvengtumėte dehidratacijos.

Kitas svarbus kreatino aspektas yra jo gebėjimas padidinti medžiagų apykaitos greitį. Metabolizmas veiks greičiau, vadinasi, valgyti norėsis dažniau.

Jei norite pasiekti tobulą kūną, gerkite kreatiną valgio metu ir geriausia po treniruotės.

Raskite savo idealų makroelementų santykį

Kai nustatote savo dienos kalorijų poreikį svoriui priaugti, turite rasti tobulą makroelementų derinį.

Tai reiškia, kad kalorijas reikia paskirstyti teisingu santykiu į angliavandenius, baltymus ir riebalus.

Kiekvienas iš mūsų turi skirtingą kūno struktūrą, todėl kiekvienam reikia skirtingo požiūrio į idealaus kūno kūrimą.

Yra keli žingsniai nustatyti makroelementų santykį:

1. Tiksliai nustatykite, ko norite pasiekti savo mityba. Greičiausiai, jei skaitote šį straipsnį, norite tobulėti. Norėdami tai padaryti, sutelkite dėmesį į angliavandenius. Tai reiškia, kad 40–60 % visų kalorijų turėtų sudaryti angliavandeniai, 25–35 % – baltymai ir 15–25 % – riebalai. Būtent toks makroelementų santykis skatina raumenų masės augimą.
2. Antra, turite nustatyti savo kūno sudėjimo tipą. Yra trys pagrindiniai žmogaus kūno tipai. Kai kurie žmonės turi dviejų tipų mišinį.

Ektomorfas

Šie žmonės yra liekni ir siaurakauliai, su maža krūtine ir pečiais.

Jų medžiagų apykaita labai greita, todėl jiems sunku priaugti kūno svorio.

Jei esate ektomorfas, jūsų mitybą turėtų sudaryti didelis kiekis aukštos kokybės angliavandenių.

Jie turėtų sudaryti 30–60% visų jūsų kalorijų.

Taip pat baltymams reikėtų palikti 25 proc.

Mezomorfas

Šiam kūno tipui priskiriami stiprūs ir raumeningi žmonės su aiškiai apibrėžtais pečiais ir labai atletiški.

Idealus makroelementų santykis jiems būtų didelė angliavandenių dalis racione.

40-50% suvartojamo maisto turėtų būti iš jų.

Endomorfas

Šie žmonės turi minkštą ir apvalų kūną, labiau primena kriaušę, jų medžiagų apykaita lėta.

Skirtingai nuo ektomorfų ir mezomorfų, endomorfams nereikia valgyti daug angliavandenių, kad jie greitai priaugtų svorio.

Tik 30–40% visų kalorijų turėtų sudaryti iš angliavandenių, kad priaugtumėte svorio ir augtumėte raumenis.

Dažniausiai moterys greičiau sudegina kalorijas. Taigi, jei esate moteris, savo racione siekite su 40% angliavandenių. Tačiau atminkite, kad viskas priklauso nuo žmogaus, kas tinka vienam, o ne nuo to, kad tinka kitam.

Pavyzdžiui, norint greitai priaugti svorio, vyrui ektomorfui reikia daugiau angliavandenių nei mezomorfo moteriai.

Tai priklausys ir nuo žmogaus medžiagų apykaitos.

Gerkite maistingus kokteilius

Ar negalite valgyti daugiau nei valgote šiuo metu?

O gal trys valgiai ir du užkandžiai tau netinka?

Yra dar vienas būdas gauti daugiau kalorijų.

Pabandykite juos gerti!

Daugeliui žmonių penki valgymai per dieną tampa tikru iššūkiu. Jei nebeturite jėgų kramtyti, pasigaminkite skanų kokteilį.

Taip pat galima naudoti kokteiliuose.

Štai keletas patarimų, jei kyla problemų dėl kaloringų kokteilių:

• Kokteilį išgerkite labai greitai;
• Nelaukite, kol ingredientai pradės rūgti ar fermentuotis;
• Pridėkite ingredientų pagal skonį. Pavyzdžiui, migdolai, vanilė, cinamonas ar bet kas, kas jums patinka;
• Jei sunku išgerti visą porciją iš karto, pirmąsias 4 dienas pabandykite išgerti pusę porcijos;
• Jei turite malabsorbciją, pabandykite gerti kokteilius iš avokado.

Štai keletas skanių ir maistingų receptų:

• 1 vidutinis arba didelis avokadas, 2 vidutiniai bananai, 1 skardinė nenugriebto pieno jogurto ir 4 žali kiaušiniai. Bendra kalorijų suma=1022;
• 1 stiklainis nenugriebto pieno jogurto, 1 puodelis kokosų pieno, 6 šaukštai išrūgų baltymų, 3 šaukštai medaus, 1 puodelis šaldytų mėlynių, 6 žali kiaušiniai, 2 šaukšteliai. vanilė. Bendra kalorijų suma=1575;
• 1 puodelis kokosų pieno 2 vidutiniai bananai 1 puodelis šaldytų mėlynių 4 dideli žali kiaušiniai Bendra kalorijų suma = 1005;
• 1 puodelis virtų saldžiųjų bulvių, 3 valg. medaus, 6 v.š. išrūgų baltymai, 4 dideli žali kiaušiniai. Bendra kalorijų suma = 905;
• 1 vidutinis arba didelis avokadas 1 puodelis kokosų pieno 2 vidutiniai bananai 1 puodelis saldžiųjų virtų bulvių Kalorijos = 1283.

Pabandykite į savo racioną įtraukti alaus mieles

Mielės yra medžiaga, sudaryta iš specialus mikroskopinio grybelio tipas, kurie dažnai naudojami maisto pramonėje ir kulinarijoje.

Nors jos naudojamos įvairiems tikslams, greitai sustorėti padeda tik vienos rūšies mielės, vadinamos alaus mielėmis.

Jie parduodami tabletės bet kurioje vaistinėje.

Alaus mielės – tai maisto papildas, kuriame gausu vitamino D. Jose taip pat daug angliavandenių ir baltymų.

Vieno tyrimo duomenimis, pridedant 95 kalorijas per dieną nekeičiant dietos, per metus galite priaugti 4,5 kg.

Alaus mielės laikomos saugiu priedu, bet ne visiems.

Jei sergate cukriniu diabetu, prieš vartodami šį priedą pasitarkite su savo sveikatos priežiūros specialistu.

Atmeskite visas sveikatos problemas, kurios gali trukdyti priaugti svorio

Paskutinis, bet labai svarbus punktas. Prieš pradėdami dirbti su kilogramų rinkiniu, pirmiausia turėtumėte atmesti visas galimas sveikatos problemas, kurios gali trukdyti pasiekti tikslą.

Yra keletas ligų, kurios neleis jums pasveikti.

Hipertiroidizmas

Šią ligą sukelia skydliaukės veiklos disbalansas.

Skydliaukė veikia medžiagų apykaitą hormonų pagalba. Ši liauka yra atsakinga už tiroksino gamybą. Kuo daugiau pagaminama tiroksino, tuo greitesnė medžiagų apykaita ir sudeginama daugiau kalorijų.

Net ir esant geram apetitui svoris visai nepriauga.

Šios ligos simptomai yra: rankų ir pirštų drebulys, nereguliarus ar greitas širdies plakimas, neramumas ar nervingumas.

Moterims ciklas gali keistis.

Problemos su virškinimo traktu

Virškinimo trakto sutrikimai neleidžia jūsų organizmui tinkamai įsisavinti maistinių medžiagų iš maisto, kurį valgote.

Dauguma žmonių kenčia nuo netinkamos mitybos dėl virškinimo problemų.

Šią būklę gali apsunkinti įvairios ligos, tokios kaip dirgliosios žarnos sindromas, Krono liga, celiakija.

Simptomai yra kraujas išmatose, nenormalus tuštinimasis, skausmas ar dujų kaupimasis pilve.

2 tipo diabetas

2 tipo cukrinis diabetas dažniausiai diagnozuojamas suaugus.

Tai būklė, kai organizmas tampa atsparus insulinui.

Insulinas yra atsakingas už gliukozės kiekio organizme reguliavimą.

Kita vertus, gliukozė yra atsakinga už svorį ir apetitą.

2 tipo diabeto simptomai yra nuovargis, dažnas šlapinimasis ir neryškus matymas.

Rūkymas

Nors rūkymas nelaikomas liga, jis kenkia organizmui. Neleidžia pasveikti, nes nikotinas slopina apetitą.

Visi žino, kad nikotinas pagreitina medžiagų apykaitą.

Yra žinoma, kad rūkaliai per dieną praranda apie 200 kalorijų dėl medžiagų, iš kurių gaminamos cigaretės.

Jeigu pasireiškė bet kuris iš aukščiau išvardytų simptomų, nedelsdami kreipkitės į gydytoją.

• Būkite įsipareigoję siekti savo tikslo. Iš pradžių galite nepastebėti rezultato ant skalės, tačiau tai nėra priežastis pasiduoti. Priaugimo procesas yra toks pat sunkus kaip ir svorio metimo procesas. Antsvorio turintys žmonės pirmuosius rezultatus pamato tik po metų sunkaus darbo su savimi, žmonėms, kuriems trūksta masės, viskas taip pat. Taigi, jei praėjo savaitė ir jūs tvirtinsite, kad negalite priaugti papildomų kilogramų, tai skambės labai kvailai.
• Valgykite maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų. Padidinkite savo kalorijų kiekį bent 20%, kad išlaikytumėte stabilų svorį. Būtinai rinkitės maistingą sveiką maistą.
• Nemėginkite sustorėti valgydami greitą maistą. Sukurkite subalansuotą dienos racioną.
• Valgykite prieš treniruotę. Jėgos treniruočių metu raumenims reikia daug energijos, kad sėkmingai atlaikytų krūvius. Jei nevalgote prieš treniruotę, galite net numesti svorio, o ne tik ką nors priaugti.
• Netreniruokite tos pačios raumenų grupės kiekvieną dieną. Raumenys dažniausiai auga poilsio metu, todėl stenkitės leisti jiems pailsėti vieną dieną.
• Treniruotę turėtų sudaryti 6-8 pakartojimai 5 rinkiniuose. Tarp rinkinių padarykite 3 minučių pertrauką ir išgerkite vandens.
• Gerkite pakankamai vandens, bet negerkite prieš valgį. Gerkite vandenį bent valandą prieš valgį.
• Stebėkite suvartojamų kalorijų kiekį ir dėl jų kokybės. Nepasikliaukite „blogosiomis“ kalorijomis, pavyzdžiui, bloguoju cholesteroliu.
• Apskaičiuokite treniruotėms sunaudotas kalorijas. Kardio pratimų geriau nedaryti, o sutelkti dėmesį į jėgos treniruotes.
• Nevalgykite ilgiau nei 4 valandas.
• Valgykite prieš pat miegą. Raumenų atstatymas ir regeneracija dažniausiai vyksta miego metu, todėl valgykite prieš miegą, kad sustiprintumėte savo kūną.

Atsargumo priemonės

• Nepersivalgyk. Tai gali sukelti vėmimą, skrandžio ir pilvo skausmą ir pilvo dieglius.
• Jei per greitai priaugsite masės, gali atsirasti oda strijos.
• Valgykite įvairų maistą.Į savo dienos racioną įtraukite daug vaisių ir daržovių. Rinkitės tropinius vaisius, kuriuose yra daug natūralaus cukraus. Nerekomenduojama visą laiką valgyti tą patį patiekalą.
• Nepersistenk. Jei priaugsite papildomų svarų, turėsite išspręsti kitą problemą.
• Prieš nuspręsdami priaugti svorio, pasitarkite su specialistu. Jei sergate lėtine liga, prieš pereidami prie kaloringos dietos, pirmiausia turėtumėte išspręsti problemą.
• Nejuokink savęs. Stenkitės suprasti savo kūną. Tik ji žino, ko jam reikia ir ko nori. Jūsų atveju ne tik jūs kaltas, kad turite liekną kūną. Iš esmės tai yra genetika. Nenusiminkite, jei ko negalima pakeisti. Tačiau jūsų rankose yra kūno nuotolinio valdymo pultas, jūs turite jį išmokyti, kaip jis turi veikti. Turite jam parodyti, kaip norite atrodyti.
• Pasakykite draugams ir šeimos nariams apie savo ketinimus, paprašykite pagalbos ar paramos. Aplinkiniai žmonės pradės pastebėti pokyčius, vykstančius jūsų kūne, ir pradės klausinėti. Tiesiog būkite atkaklūs ir netrukus pastebėsite, kad visos jūsų pastangos atsipirks.
• Žmonės, kurie stengiasi tobulėti, ne visada ateina lengvai ir be problemų. Dažnai girdime apie aktorius, kurie dėl vaidmens filme priaugina raumenų masės. Bet tai nereiškia, kad jie tai padarė nepakenkdami sveikatai. Lieknų žmonių mada jau praėjo. Daugelis žmonių gali jūsų net nesuprasti, nes dažniausiai žmonės bando numesti svorio, o jūs staiga nusprendžiate priaugti kelis kilogramus. Išlaikyti sveiką gyvenimo būdą ir tinkamą mitybą gali būti sudėtinga. Tam tikru momentu turėsite paaukoti save ir sunkiai dirbti, kad pasiektumėte savo tikslą.

Pastaruoju metu rašome tik apie tai, kaip numesti svorio. Bet ką daryti, jei ieškote tik kažko kito? Galbūt supranti, kad esi per liekna ir tau reikia tobulėti? Taip, tokiems žmonėms tai tikrai yra problema, kurios jūs negalite išspręsti valgydami greitą maistą. Kaip ir metant svorį, būtina subalansuoti tinkamą mitybą ir mankštą. Priaugti ir išlaikyti svorį kai kurioms merginoms nėra lengva, todėl pateikiame 31 veiksmingą patarimą, kaip greitai ir saugiai priaugti svorio.

Pridėti kalorijų

Jei iš prigimties esate lieknas, bet norite turėti gražų, išlenktą kūną, pradėkite nuo 500 kalorijų į savo kasdienį suvartojamų maisto produktų kiekį. 500 kcal nėra daug, tad nesirgsite, tačiau šios papildomos kalorijos leis merginai lengvai priaugti svorio. Puikiai tiks didelė plytelė šokolado ar tirštas pieno kokteilis!

Gerti soda

Kai kurie žmonės siūlo į savo racioną įtraukti kaloringos sodos, jei norite priaugti svorio. Pora buteliukų suteiks jums papildomų šimtų kalorijų per dieną! Jei domitės sveikesniais gėrimais (tai labai protinga), pabandykite sodą pakeisti vaisių sultimis. Vaisių sultys yra skanios ir kaloringos, todėl padės ir suteiks papildomos energijos.

Valgyk vakarais

Mitybos specialistai visada pataria nevalgyti po 6, jei norime sulieknėti, tad kodėl nepabandžius priešingai? Greičiausiai tai bus labai veiksminga. Taigi pirmyn – apsirūpinkite vėlyvų užkandžių atsargomis ir prieš miegą pavalgykite pilvo puotą.

Atrodo, kad mankšta ir sportas yra skirti tik tiems, kurie bando sulieknėti, o ne atvirkščiai, bet čia kalbama apie jėgos treniruotes, tiksliau, apie sunkumų kilnojimą. Darbas su hanteliais ir štanga padės greitai sukurti raumenų masę ir atitinkamai sverti daugiau. Taigi, jei bandote pasistengti, eikite į sporto salę ir traukite hantelius.

Valgykite daugiau baltymų

Siūlome padidinti baltymų kiekį savo racione, ypač jei užsiimi ir sunkiąja atletika. Baltymai padeda auginti raumenų masę, išlaikyti gerą formą ir gražiai atrodyti. Ir tuo pačiu padidinkite našumą ant svarstyklių!

Štai tik keletas baltymų turinčių maisto produktų, kuriuos galite rasti netoliese esančiose parduotuvėse:

• Pienas
• Sojų pienas
• Jogurtas
• Riešutų sviestas
• Liesa mėsa, žuvis ir paukštiena
• Pupelės, tofu, lęšiai ir kiti ankštiniai augalai
• Grūdai, įskaitant duoną ir makaronus
• Riešutai ir sėklos

Sudėkite daržoves ir sviestą

Mums visiems patinka gaminti maistą su augaliniu aliejumi, bet kai bandote numesti svorio, tai yra tabu. Bet jūsų atveju daržovės yra sveikintinos (žinoma, protingais kiekiais). Neverta rizikuoti savo sveikata, todėl geriau naudoti alyvuogių aliejų. O papildomi kilogramai ilgai laukti neprivers.

Riebalai turi dvigubai daugiau kalorijų viename grame nei angliavandeniai ar baltymai (9 kcal grame, palyginti su 4), todėl 100% riebus maistas yra ypač kaloringas. Alyvuogių aliejuje (o tai yra gryni riebalai) yra 1920 kcal 250 ml. Bet koks maistas, kuriame yra daug riebalų, turės daug kalorijų. Taigi, vaikinai, kuo daugiau aliejaus naudosite, tuo geriau!

Valgykite kaloringus užkandžius

Per dieną galite nuolat užkandžiauti kaloringais užkandžiais. Pavyzdžiui, kreminio sūrio riestainis, sūrio krekeriai arba sumuštinis su žemės riešutų sviestu. Jei jūsų medžiagų apykaita labai greita, stenkitės ją veikti kuo puikiausiai, tada gausite daugiau kalorijų nei prarasite.

Gerkite daugiau pieno

Ar mėgsti pieną? Nepriklausomai nuo atsakymo, turėtumėte jį gerti, jei norite padidinti raumenų masę. Pavyzdžiui, šokoladinis pienas yra labai skanus ir, be to, daug kalorijų. Gerkite visą dieną. Ir ne tik pienas, bet ir pieno kokteiliai bei kaloringi kokteiliai.

Valgykite tris kartus per dieną

Merginos, norėdamos numesti svorio, praleidžia maistą, bet jei bandote priaugti svorio, niekada – negirdėkite, niekada! - Nepraleiskite valgio. Jūs turite valgyti tris kartus per dieną. Tik taip nesijausite alkani ir tuo pačiu sutaupysite kalorijų. Nors kai kurie specialistai teigia, kad praleidę valgius, savo organizmui duodame ženklą pradėti kaupti riebalus, tačiau manome, kad tai galioja tik nutukusiems žmonėms. Jei esate lieknas, tai nevalgyti jums nerekomenduojama, o tiesiog draudžiama.

Padidinkite porcijos dydį

Jei norite numesti svorio, porcijas reikia sumažinti, bet atvirkščiai, jei norite iš tikrųjų priaugti kelis kilogramus. Paimkite didesnę lėkštę ir palaipsniui didinkite porcijas, o jei jaučiate, kad nesate soti, drąsiai teiraukitės papildymo :)

Paragaukite uždrausto vaisiaus

Jei jums reikia „šiek tiek sustorėti“, pagalvokite apie maistą ir patiekalus, kurių įprastai vengtumėte. Pagaliau galite išbandyti tai, ko visada norėjote! Įsivaizduokite, kiek daug desertų, skanių užkandžių ir kaloringų užkandžių jūsų laukia! Tačiau pasistenkite vengti greito maisto, nes juose gausu nenaudingų ir net kenksmingų kalorijų, kurios nieko gero neprives.

Atidžiai rinkitės angliavandenius

Jei bandydami numesti svorio duoną, makaronus ir kitus angliavandenius laikote savo priešu, tuomet galite laikyti juos savo draugais, jei norite lengvai priaugti svorio. Taip pat galite atkreipti dėmesį į angliavandenių turinčius produktus, pagamintus iš ruginių miltų. Pirmyn ir pasigaminkite ruginės duonos sumuštinį su sviestu arba kreminiu sūriu.

Venkite vandeningų daržovių

Taip, daržovės yra sveikos, ypač tos, kurios pilnos vandens. Tačiau jūsų atveju vietoj vandens turtingų daržovių, tokių kaip salierai ir agurkai, geriau rinktis krakmolingas daržoves, tokias kaip kukurūzai, bulvės ir morkos.

Valgykite tinkamus vaisius

Kaip ir daržovėse, vaisiuose taip pat yra daug vandens. Dėl šios priežasties jie puikiai tinka tiems, kurie bando sulieknėti, tačiau jei yra priešingai, tuomet tokių vaisių geriau vengti. Taigi arbūzą ir melioną geriau pakeisti į tankesnį, pavyzdžiui, bananus ar net džiovintus vaisius.

Įpilkite grietinėlės

Na, kas nemėgsta riebios grietinėlės? Bet jie yra labai kaloringi! Ar nekrentate svorio? Įsivaizduokite, kiek skanių dalykų galite įtraukti į savo mitybą, jei joje yra grietinėlės! Latte su grietinėle, skanūs sausainiai, soti avižiniai dribsniai ... mmm ... vien mintis apie seilėtekį!

Pailsėti

Jei norite padidinti masę, tuomet turite ne tik daugiau valgyti ir tinkamai sportuoti, bet ir miegoti bent 8 valandas per parą. Poilsio metu jūsų kūnas kaupia raumenų masę, todėl tai padarysite greičiau, jei pakankamai išsimiegosite.

Pridėti papildų

Jūs atleisite mums už šią tautologiją, bet tai tiesa. Dabar yra daug įvairių žolelių ir maisto papildų, kurie gali padėti susidoroti su jūsų problema. Kreipkitės pagalbos į išmanantį šios srities ekspertą, nes ne visi papildai yra vienodi.

pastovumas

Atkaklumas yra klastingas dalykas, daugelis jo išvis neturi. Tačiau būtų geriau įvaldyti šį meną, jei bandote tobulėti (ir numesti svorio). Kiek kartų buvo, kai nustatei režimą, tada sugedei ir vėl grįžai į pradžią, bet su prarastu rezultatu už nugaros? Taigi taip neturėtų būti. Nuoseklumas turėtų tapti neatsiejama jūsų gyvenimo dalimi.

Pradėkite žurnalą

Paprastai lieknėjančios moterys pradeda žurnalą, kad galėtų sekti, ką, kaip ir kada valgo. Na, tai tiks ir jums, jei siekiate priešingo tikslo. Užsirašykite viską, ką valgote, skaičiuokite kalorijas ir veskite treniruočių dienoraštį. Žodžiu, užsirašykite viską, kas padės stebėti savo kūną ir sveikatą.

Apsilankyti pas gydytoją

Jei turite rimtų svorio problemų (nesvarbu, kokiu būdu), kreipkitės į gydytoją. Drastiškai nekeiskite savo mitybos ir įpročių nepasitarę su specialistu. Kreipkitės į gydytoją ir įsitikinkite, kad jūsų svorio kritimas (ar nepriaugimas) nėra dėl kokių nors opų.

Dvigubi riebalai

Jei bandote priaugti svorio, vienas iš paprasčiausių būdų – tiesiog padvigubinti riebalų kiekį, kurį valgote per kiekvieną valgį (pusryčius ar vakarienę). Vietoj vienos porcijos riešutų imkite du. Gamindami įpilkite 2 šaukštus augalinio aliejaus ar sviesto, o ne vieną, arba įdėkite visą avokadą, o ne pusę, kaip nurodyta recepte. Jį lengva pagaminti ir pasiekti skanių rezultatų. Be to, tai padės gana greitai susikaupti, kad ir kokie geri tie riebalai būtų.

Valgykite bulves kiekvieną dieną

Bulvėse yra maistinių medžiagų, tačiau jos prisideda prie greito svorio padidėjimo. Patikėk, taip yra. Norintiems priaugti kelis kilogramus tinka net ir „sveikų“ bulvių veislės, pavyzdžiui, saldžiosios bulvės. Valgykite po vieną, kad jūsų kūnas neturėtų galimybės sudeginti tų angliavandenių.

Du kartus per savaitę valgykite ledus

Ledai (bet kokie) yra daug kalorijų ir cukraus. Net jei esate vegetaras, suvalgykite porą kartų per savaitę ir net negalvokite, kad tai skirstysite į porcijas. Ir nepamirškite mėgautis! Gan greitai priaugsite svorio, o jūsų skonio receptoriai jums už tai padėkos!

Du pusryčiai

Kam valgyti pusryčius vieną kartą, kai gali valgyti du! Pusryčiaukite apie 7 val. ryto, o tada vėl 10 val. (gerai, maždaug). Ir nepamirškite apie kitus patiekalus, kad gautumėte daugiau kalorijų. Tai padės jums priaugti svorio, nesvarbu, kaip sveikai valgote.

Dažniau valgykite lauke

Patiekalai restorane kaloringesni – tai faktas. Net „sveikos“ įstaigos gamina daugiau kaloringų patiekalų, nei valgote namuose. Daugelyje restoranų salotų yra daugiau kalorijų nei dviejuose sūrio mėsainiuose! Taigi kelis kartus per savaitę valgykite vakarienę ne namuose ir greitai priaugkite norimo svorio.

Valgykite žemės riešutų sviestą

Kad ir koks sveikas būtų žemės riešutų sviestas, daugumai žmonių jis prisideda prie svorio augimo. Valgykite kelis šaukštus per dieną. Dar geriau, prieš miegą išgerkite sumuštinį su žemės riešutų sviestu ir uogiene ir nuplaukite stikline pieno! Daugelis sportininkų naudojasi šia technika – kai kurioms merginoms per mėnesį pavyko lengvai priaugti 5 kg, tik šio įpročio dėka.

Išbandykite kokteilius

Merginos kreipiasi pagalbos į glotnučius, bandydamos sulieknėti, tačiau glotnučiai gali padėti norintiems jų priaugti, nes juose gausu kaloringų ingredientų. Paimkite du bananus, uogas ir ananasus, tada įdėkite du kaušelius baltymų miltelių, žalių daržovių ir du šaukštus žemės riešutų sviesto su riebiu jogurtu. Iš karto priaugsite svorio, ypač jei įdėsite ir kokoso. Visa tai – sveiki maisto produktai, tačiau tokiame kokteilyje yra 600 kcal, tad gerkite tokį gėrimą du kartus per dieną, ir perteklinis kūno svoris netruks.

Valgykite kino teatro užkandžius

Jei esate iš tų žmonių, kurie dažniausiai vengia kaloringų užkandžių, su kuriais žmonės dažniausiai eina į kiną, tuomet verta pagalvoti apie galimybę juos pabandyti. Kitą kartą eidami į kiną nusipirkite mažą spragėsių. Vieno užsiėmimo metu suvartosite beveik 400 kcal, ypač jei spragėsiai bus su sviestu. Spragėsiai ir nachos yra daug kalorijų, todėl tai puikus būdas sustorėti ir žiūrėti mėgstamą filmą tuo pačiu metu.

Pieno kokteilis ir gruzdintos bulvytės

Visi žinome, kad greitas maistas veda prie antsvorio, tačiau gruzdintos bulvytės ir pieno kokteilis yra tikrai sprogus derinys kaip tik jums. Šiuo patiekalu galėsite mėgautis kelis kartus per savaitę, o užsakyti didelę porciją leidžiama!

Grietinėlė ir cukrus

Jei geriate kavą, naudokite riebią grietinėlę ir cukrų. Taip, tai žalingas derinys, tačiau dėl to greitai priaugsite svorio. Pamirškite apie steviją ir nesaldintą migdolų pieną ir atkreipkite dėmesį į cukrų ir grietinėlę. Išbandykite ir įsitikinkite patys.

Nustok tiek daug daryti

Na, ir galiausiai nebūkite uolūs fizinei veiklai. Žinoma, jei esate įpratę gyventi su sportu, galite užsiimti joga – ji padeda merginoms, turinčioms problemų dėl svorio ir mėnesinių ciklo. Tai taip pat puikus būdas greitai susikaupti. Kita alternatyva: kasdien vaikščiokite apie 20 minučių lėtu žingsniu. Kuo mažiau kalorijų sudeginsite, tuo daugiau priaugsite svorio.

Jei, priešingai nei dauguma moterų, bandote priaugti svorio, o ne jį numesti, galbūt kai kurie (arba visi) čia pateikti patarimai padės tai padaryti greitai ir saugiai. Ir nepamirškite, kad pasiekę jus tenkinantį svorį turėsite nuolat jį išlaikyti šiame lygyje, kad nebūtų per didelių svyravimų.

Keista, bet pasaulyje yra daugybė moterų, kurių puoselėjama svajonė yra tapti geresnėmis! Daugelis merginų linkusios sverti mažiau, nes mano, kad jei esi liekna, turi būti patraukli ir geidžiama. Bet taip nėra. Lieknumas gali būti kupinas klastingų ir gana liūdnų pasekmių sveikatai. Kartais jie net pavojingesni už kūno riebalų perteklių, todėl šiandien išsiaiškinsime, kaip merginai priaugti svorio.

Šiais laikais moterys labiau linkusios numesti svorio nei priaugti. Internete gausu straipsnių apie tai, kaip per 10 dienų atsikratyti nekenčiamų kilogramų ir panašiai, tačiau informacijos, kaip priaugti šių kilogramų, yra itin mažai.

O dėl per didelio lieknumo kenčiantys žmonės nežino, kokių veiksmų imtis. Banalus visko kimšimas į save neduoda norimo rezultato. Organizmui daroma tik žala, sutrinka stabili endokrininės sistemos veikla. Lygiai taip pat, kaip ir metant svorį, norint pagerėti ir turėti gražią figūrą, reikia derinti tinkamą mitybą su mankšta. Mūsų straipsnyje rasite naudingų patarimų, kaip pasveikti nepakenkiant sveikatai.

Tačiau visų pirma būtina išsiaiškinti stipraus lieknumo priežastį. Ar turite itin greitą medžiagų apykaitą? Genetika? Kaip tavo apetitas? Ar pasitikrinote pas gastroenterologą? Būtinai kreipkitės į kvalifikuotą gydytoją, kad išvengtumėte virškinimo sistemos ligų. Jei su sveikata viskas tvarkoje, galite drąsiai pereiti prie patarimų, kaip pasveikti, ką valgyti, kad priaugtumėte svorio ir kas dar padės padidinti kūno svorį.

Kaip teisingai priaugti svorio?

Norėdami sužinoti, kaip mergaitei pasidaryti geriau, tai yra, kokie metodai ir būdai jums tinka padidinti masę, turite patys nustatyti norimą svorį. Apskaičiuokite savo KMI (atsižvelgdami į savo amžių, faktinį svorį ir ūgį). Šiame straipsnyje ieškosime galimybių ne tik kaip sustorėti, bet ir kaip padidinti raumenų masę. Kad kūnas būtų tinkamas ir patrauklus, o ne suglebęs su kabančia oda.

Ką valgyti norint priaugti svorio?

Dabar kalbėsime apie tinkamą mitybą, kuri padės mums tobulėti ir nepakenkti sveikatai, ir detaliai išanalizuosime, ką reikia valgyti norint priaugti svorio.

1. Daugiau kalorijų

Būtina sąlyga norint priaugti svorio yra suvartoti daugiau kalorijų nei išleidžiame per dieną. Ir pirmas dalykas, kurį reikia padaryti, yra padidinti suvartojamų kalorijų kiekį. Vidutiniškai jaunos merginos dienos norma yra 1500 kalorijų. Norėdami pasiekti rezultatą, pridėkite dar 500 kalorijų, nes suvartojant tiek pat kalorijų, kiek išeikvojame, kūno svoris išliks nepakitęs. Tiesiog nepamirškite, kad maistas turi būti sveikas ir visavertis.

Jūs neturėtumėte jaustis išsipūtę kaip balionas. Lygiai taip pat, kaip dietos besilaikantis žmogus iš savo dienos raciono sumažina 500 kalorijų, jūs pridedate tas 500 kalorijų sau. Taikant šį metodą, priaugti 1–1,5 kg tampa realu. Atkreipkite dėmesį, kad papildomos kalorijos nereiškia sunkaus, kepto maisto.

Turėtumėte žinoti, koks maistas yra laikomas sveiku ir labiausiai pasiteisins kovojant dėl ​​kilogramų. Sveikuose baltymuose yra lašišos, tuno, vištienos, ankštinių augalų, kiaušinių. Daugiausia angliavandenių yra makaronuose, pilno grūdo duonoje, vaisių sultyse, džiovintuose vaisiuose, avižose, ruduosiuose ryžiuose, bananuose, riešutuose, krakmolingose ​​daržovėse (bulvėse, morkose, moliūguose, saldžiosiose bulvėse).

2. Valgykite sveikus riebalus

Maistas, kuriame yra sveikųjų riebalų, yra tiesiog nepakeičiamas ir turėtų būti įtrauktas į racioną, kad mergaitės priaugtų svorio. Todėl rekomenduojama valgyti daug žemės riešutų ir alyvuogių aliejaus, sūrio, sėklų, riešutų ir avokadų. Puikus užkandžių pasirinkimas – sumuštinis su žemės riešutų sviestu arba riešutų mišinys su avokadu. Salotas visada reikia pagardinti pakankamu kiekiu alyvuogių aliejaus.

Ne visi riebalai yra naudingi sveikatai. Reikėtų vengti sočiųjų riebalų, nors jie didina kūno svorį, tačiau sukelia tam tikrą priklausomybę nuo maisto. Tai gruzdintos bulvytės, mėsainiai, sūrio pyragaičiai, svogūnų žiedai, šokoladas, saldainiai, pyragaičiai, traškučiai, prancūziški skrebučiai, grietinėlė. Pasitaiko, kad žmogui sunku pakeisti savo valgymo elgesį, ypač jei jis visada buvo prastas apetitas. Tokiu atveju turite elgtis atsargiai, palaipsniui įtraukdami į savo mitybą naujų maisto produktų.

3. Padidinkite porcijos dydį

Žinoma, norėdami priaugti svorio, turite padidinti savo įprastą porciją. Tiesiog paimkite didesnę lėkštę, tada maisto kiekis neatrodys toks bauginantis. Tarkime, kad pusryčiams visada valgote 2 vištienos kiaušinius. Nuo šiol suvalgysite 3 vištienos kiaušinius! Viskas paprasta! Jei esate įpratę prie javų, įdėkite bananą ir vieną virtą kiaušinį. Pakeisti nusistovėjusias tradicijas ir įpročius gana sunku, bet įmanoma. „Didelės lėkštės“ metodas yra labai efektyvus, jis padeda apgauti smegenis, kad valgote mažiau maisto nei iš tikrųjų.

• Gamindami sumuštinį visada įdėkite papildomą gabalėlį sūrio, kad užkandis būtų maistingesnis. Arba įdėkite sūrio į omletą ar kiaušinienę.
• Jei esate įpratę prie mažų porcijų, dozę didinkite palaipsniui. Pradėkite pridėdami papildomą 1 valgomąjį šaukštą prie kiekvieno valgio. Pavyzdžiui, vakarienei turite bulvių košės, makaronų ar ryžių. Įdėkite įprastą porciją ir įdėkite dar 1 šaukštą.
• Daržovių salotas visada gardinkite sviestu ar alyvuogių aliejumi, sūriu, užtepėlėmis ir padažais.

Patarimas: jei nerimaujate dėl maisto pasirinkimo, kad pasveiktumėte, būtinai pasikonsultuokite su mitybos specialistu, kad jis sudarytų tinkamą dietą norint priaugti svorio ir jums tinkantį meniu.

4. Valgykite dažniau

Kad priaugtų svorio, mergina turi padidinti valgymų skaičių. Vietoj įprastų pusryčių-pietų-vakarienės pridėkite dar antrus pusryčius ir popietės užkandį. Labai svarbu nepraleisti valgymų. Beje, dauguma mitybos specialistų sutinka, kad daug geriau valgyti 6 kartus per dieną mažomis porcijomis nei 3 kartus, bet didžiulius maisto kiekius. Taigi galite priaugti svorio ir nevaikščioti pilnu skrandžiu. Jei jums tai realu, bus puiku valgyti 6 kartus per dieną! Tai, be jokios abejonės, padės pasveikti per trumpiausią įmanomą laiką, be pilvo pūtimo ir kitų rūpesčių.

5. Gerkite kalorijas

Išsiaiškinome, kad norint pasveikti reikia didinti kalorijų kiekį maiste, tačiau valgyti kartais tikrai vargina. Ar bandėte kokteilius? Šie baltymų-vaisių kokteiliai yra labai skanūs ir ne mažiau kaloringi. Paimkite mėgstamus vaisius, tokius kaip mangai ar bananai, įpilkite pieno, jogurto ar medaus, sutrinkite trintuvu. Tai bus puiki alternatyva arbatai ar kavai, kurioje yra 0 kalorijų. Jei negalite gyventi be kavos, įpraskite į ją įpilti pieno – taip ji taps bent šiek tiek maistingesnė. Taip pat labai naudinga ir efektyvu gerti šviežiai spaustas vaisių sultis.

Jei vis dar nesugalvojote, kaip pagerėti, tereikia valgyti, kad augtumėte, o tam reikia išanalizuoti savo mitybą. Galime padėti išsiaiškinti, ką ir kada valgyti.

Tarp pagrindinių valgymų kuo dažniau užkandžiaukite. Užkandžiai netgi gali būti kaloringesni nei pietūs ar vakarienė. Pakeliui į mokyklą galima suvalgyti bananą – ir tai neužims laiko, ir papildys kalorijas. Žiūrėdami mėgstamą serialą, užkąskite riešutais, o spirgučiai ar sūdyti žemės riešutai puikiai atgaivins ruošiant vakarienę.

Pavyzdinis meniu svorio padidėjimui

Norėdami greitai priaugti svorio, turite būti tikri, kad suvartojate daug daugiau kalorijų nei išleidžiate. Tam parengėme specialų meniu, skirtą merginoms, kurios vis dar nemato rodyklės judėjimo ant svarstyklių, svorio. Viename meniu atrinkome jums, ką turite valgyti, kad pasijustumėte geriau, tačiau jūs galite keisti mitybą pagal savo pageidavimus ir galimybes.

Pusryčiai

• 2 kiaušinienė su sūriu ir vištiena (1/2 vištienos krūtinėlės)
• 1 stiklinė pieno

rytinis užkandis

• Vaisių kokteilis (bananas, mangas)
• 22 anakardžiai

Vakarienė

• Sumuštinis su vištiena ir sūriu

popietės arbata

• Baltymų batonėlis arba sauja skrudintų migdolų ar žemės riešutų

Vakarienė

• Dubenėlis bulvių košės
• 2 dubenėliai daržovių salotų su užpilu

Desertas

• Jogurtas su šaldytomis uogomis

Pastaba! Jeigu norite pradėti vartoti maisto papildus ar vitaminus, būtinai pasitarkite su gydytoju!

7. Maistas turi būti skanus

Mažo svorio žmonės dažnai skundžiasi maisto skoniu, dažnai būna smulkmeniški ir turi prastą apetitą. Jei tai apie jus – paįvairinkite savo meniu, gaminkite skanų maistą! Pavyzdžiui, statydami sumuštinį, įdėkite šiek tiek majonezo, įdėkite sūrio gabalėlį. Banalus sumuštinis įgaus sodresnį skonį. Jei pietums valgote įprastus spagečius, pabarstykite juos tarkuotu sūriu ir gausite nepaprastai skanų ir maistingą patiekalą. Truputis raudonos mėsos ir jūsų lazanija ar karis taps maistingesni, o skonis tik pagerės.

8. Nepamirškite apie pratimus raumenų augimui

Jei manote, kad priaugę svorio galite atsipalaiduoti ir pamiršti treniruotes, labai klystate. Jei, priešingai, dėl reguliarių treniruočių negalite padidinti savo kūno svorio, būtinai sumažinkite pratimų intensyvumą ir dažnumą. Tačiau visiškai atsisakyti fizinės veiklos nereikėtų, nes judėjimas yra gyvenimas, kaip visi žino.

Paprastai tokie aerobiniai užsiėmimai kaip bėgimas, šokiai, kikboksas ir kiti yra skirti aktyviam svorio metimui. Todėl norint pridėti kūno svorį, reikėtų atlikti anaerobinius (jėgos) pratimus, kuriuose dalyvauja visos raumenų grupės. Kultūristai tokias jėgos treniruotes naudoja raumenų, taigi ir kūno masės auginimui. Jėgos pratimai yra puikus būdas derinti verslą su malonumu: tai naudinga sveikatai ir priaugti svorio.

Anaerobiniai pratimai padės padidinti apetitą ir ne tik priaugs kilogramų, bet ir padarys jūsų kūną gražų bei reljefinį. Atminkite, kad kuo daugiau vystosi raumenys, tuo geresnė medžiagų apykaita. Tai reiškia, kad organizmui reikės daugiau maisto.

Atlikite sudėtingus pratimus, akcentuodami didelius raumenis, todėl kūno svoris padidės greičiau. Nereikėtų užsikabinti atliekant pavienius pratimus, tikslingiau vienu metu suteikti krūvį kelioms raumenų grupėms. Tarp treniruočių darykite pertraukas, neperkraukite savęs. Tačiau per daug atsipalaiduoti nereikia.

Masės priauginimo pratimai mergaitėms

Pagrindiniai pratimai vidinei šlaunies plėtrai:

• Pritūpimai be svorio
• Plačios padėties pritūpimai
• Kojų mažinimas simuliatoriuje

Geriausi pratimai šlaunims ir sėdmenims lavinti:

• Deadlift. Atliekamas tiesiomis kojomis
• Pakrypsta su kroviniu į priekį

Blauzdos pratimai:

• Pakyla stovėdamas ant kojų pirštų. Pratimą galite atlikti sėdėdami, tačiau tam padėkite papildomą apkrovą
• Vienos kojos blauzdos pakėlimas

Pratimai tricepso vystymuisi:

• Atsispaudimai. Rankų padėtis turi būti siaura. Jei šio pratimo atlikti neįmanoma, galite atsiremti į grindis keliais.
• Štangos arba hantelių spaudimas virš galvos

Veiksmingiausi raumenų stiprinimo pratimai yra pritūpimai, traukimai, spaudimai ant suoliuko ir prisitraukimai. Pasieksite puikių rezultatų, tačiau laikydamiesi treniruočių režimo. Be to, turėtumėte palaipsniui didinti apkrovą. Kai jauti, kad tau jau lengva, kad organizmas pripratęs prie tokio svorio, tada imk sunkesnius svorius.

Svorio didinimo treniruočių programa

Treniruočių schema:

• Apšilimas
• Keli apšilimo rinkiniai su lengvais svarmenimis
• 3 komplektai su darbiniais svarmenimis

Kiek kartų per savaitę reikia mankštintis, kad priaugtumėte kūno svorio? - Masei priaugti pakaks 3 jėgos treniruočių per savaitę.

Svorio priaugimo treniruočių programa lieknai merginai:

Pirmadienis (KRŪTINĖ NUGARA + TRICEPS)

1. Deadlift – 3×10
2. Štangos ar hantelio spaudimas ant štangos ant šlaito - 4 × 10
3. Vertikalus bloko traukimas prie krūtinės - 4 × 12
4. Close Grip štangos spaudimas – 3x8

Antradienis – poilsis

Trečiadienis (KOJOS + SĖDMENYS (BUT))

1. Pritūpimai su štanga pečiais – 3x8
2. Kojų presas treniruoklyje - 4 × 10
3. Štangos smūgiai Smith mašinoje – 3 × 10
4. Gulimas kojų garbanos - 4 × 10
5. Pakyla ant kojinių, stovi treniruoklyje - 4 × 15

Ketvirtadienis - poilsis

Penktadienis (RANKOS-PEČIAI)

1. Bicepso strypo pakėlimas - 3 × 8
2. Štangos spaudimas siaura rankena - 3 × 10
3. Sėdimas hantelių presas – 3×10
4. Štangos eilė iki smakro - 3 × 8

Šeštadienis-sekmadienis – poilsis

Joga yra puikus būdas padidinti kūno svorį, jei jūsų problemų priežastis yra stresas, lėta medžiagų apykaita, maža ištvermė. Tai padės pakeisti jūsų gyvenimą į gerąją pusę, sugrąžins vidinę dvasios ramybę, o dėl to jums tikrai pagerės!

• Sarvangasana padeda normalizuoti svorį priklausomai nuo jūsų amžiaus ir ūgio. Ši asana turi daug neabejotinų pranašumų. Atkreipkite dėmesį į iliustraciją: jūsų kūno svoris perkeliamas ant pečių.

• Pavanamuktasana puikiai padeda sergant įvairiomis virškinimo sistemos ligomis, taip pat padeda didinti apetitą. Kitas šios asanos pavadinimas yra vėjo paleidimo poza. Mažina įtampą apatinėje nugaros dalyje, atpalaiduoja slankstelius ir suteikia nuostabų masažo efektą pilvo ertmės vidaus organams.

• Vajrasana veikia kaip jėgos pratimas. Ši poza vienu metu apdirba kelias raumenų grupes, todėl jūsų kūnas tampa neįprastai stiprus ir atsparus. Asana taip pat skirta žmonėms, kenčiantiems nuo aukšto kraujospūdžio. Vadžrasana puikiai stiprina stuburą, taip pat garsėja ilgaamžiškumo skatinimu.

• Pranajama yra kvėpavimo pratimas, kuris padeda jūsų kūnui geriau veikti iš vidaus, todėl tampate energingesni, ramesni ir susikaupę. Tai praktikuodami kasdien, pajudėsite sveiko proto ir kūno link.

• Mirusiojo poza, arba Shavasana, gerai atpalaiduoja visą kūną ir smegenis, pašalina stresą ir neigiamas emocijas. Paprastai ši asana atliekama pamokos pabaigoje. Tai žymiai sumažina kraujospūdį, mažina nemigą.

10. Veskite maisto dienoraštį

Jei norite pasveikti, tereikia vesti maisto dienoraštį. Taigi galite kontroliuoti savo maistą, sužinoti savo mitybos įpročius ir kaupti savo svorio statistiką. Kiekvienos savaitės pabaigoje apibendrinkite savo rezultatus. Tai jums bus puiki motyvacija ir privers nepasiduoti, eiti savo tikslo link.

11. Pašalinkite stresą

Numesti ar priaugti svorio visada buvo ir išlieka stresinė situacija kiekvienam žmogui. Štai kodėl stresas dažnai tampa pagrindine kliūtimi jūsų kelyje lieknėti, arba, mūsų atveju, priaugti masės. Iš tiesų, kartu su kilogramais mūsų kūną palieka gyvybingumas, gera nuotaika, gera sveikata. Visų pirma, būtina pašalinti visus veiksnius, sukeliančius streso būseną. Pradėkite kiekvieną vakarą maudytis atpalaiduojančiose voniose. Arba įjunkite mėgstamą muziką ir šokite, kol nukrisite. Meditacija, joga, kvėpavimo pratimai – visi šie metodai žinomi kaip geriausi antidepresantai. Taip pat stenkitės daugiau laiko praleisti lauke, skaityti mėgstamas knygas ar tiesiog pasivaikščioti parke. Geras būdas išlaikyti gyvenimo džiaugsmą yra turėti kūrybinį pomėgį, pavyzdžiui, siuvinėjimą ar iškarpų knygą. Naminiai gyvūnai taip pat įneša teigiamų emocijų į mūsų gyvenimą.

12. Sveikas miegas

Norint pasiekti savo tikslą, geras sveikas miegas yra labai svarbus. Jau seniai žinoma, kad miegas yra jūsų gerovės ir geros sveikatos raktas. Žmogui reikia 8 valandų nepertraukiamo miego, kad jis būtų formos ir džiaugtųsi gyvenimu. Atminkite, kad jūsų kūnui reikia tinkamo poilsio, kad jis tinkamai veiktų.

Jei darote jėgos treniruotes, tada miego metu jūsų raumenys daug geriau atsistato.

13. Motyvuokite save

Pridėti prie kūno porą kilogramų raumenų nėra pokštas. Patikėkite, tai daug sunkiau nei numesti svorio. Tačiau norint pasiekti rezultatą, reikia save nudžiuginti, išlaikyti tikėjimą savimi ir tada viskas pasiseks! Tačiau nereikėtų tikėtis, kad svoris greitai priaugs. Priešingu atveju neišvengiamas nusivylimas ir dėl to prarandama motyvacija. Nereikėtų užsibrėžti tikslo priaugti daugiau nei 4 kg per mėnesį. Intensyvus masės augimas yra nesveika, neskubėkite šiuo klausimu. Pasakykite sau, kad kiekvienas organizmas yra unikalus, kad jūs turite savo metodus ir metodus. Geras būdas save motyvuoti – dažniau skaityti kitų sėkmės istorijas, žiūrėti nuotraukas prieš / po. Taip pat puiki idėja užsiregistruoti teminiame forume ir ten susirasti bendraminčių. Suvokimas, kad esi ne vienas su savo problema, labai palaiko ir suteikia jėgų judėti į priekį, nepaisant visų nesėkmių. Be to, komandinė varžybų dvasia yra puiki motyvacija savęs tobulėjimui.

14. Būkite sveiki

Svarbiausia atsiminti – išlikti sveikiems. Sveikata turi būti aukščiau už viską. Kažkodėl daugelis mano, kad jei reikia sveikti, tai kuo riebesnis ir kenksmingesnis maistas, tuo geriau. Tai visiškai klaidinga nuomonė! Jūsų mityba turėtų būti subalansuota, sveika mityba. Neturėtume pamiršti apie treniruotes. Suplanuokite savo dieną taip, kad visi reikalingi valgiai būtų harmoningai derinami su fizine veikla.

Žinoma, valgydami riebų maistą ar greitą maistą, ilgainiui priaugsite svorio (tai neišvengiama), tačiau taip pat padarysite didelę žalą savo sveikatai. Tai visų pirma cholesterolis, kuris yra lėtas, bet tikras sveikatos žudikas. Antrasis – cukraus kiekis maisto produktuose. Tai ypač pavojinga diabetu sergantiems žmonėms. Persivalgymas taip pat labai žalingas, todėl nereikėtų prikimšti skrandžio iki pykinimo ir vėmimo. Šis metodas gali padaryti nepataisomą žalą jūsų sveikatai, sutrikdydamas medžiagų apykaitą, taip pat kasos ir kitų vidaus organų darbą. Juk mūsų tikslas yra sustorėti, nedarant žalos savo kūnui, o ne tik tapti storu. Tai visiškai skirtingi dalykai. Beje, ar tikrai tarp skaitytojų yra rūkalių ar mėgėjų pasimėgauti taure ar dviem skanaus vyno? Taigi, rūkymas ir alkoholis stabdo raumenų masės augimą, todėl verta apsiriboti (arba visiškai atsisakyti!) žalingus įpročius.

Tinkama mityba būtina ne tik norint numesti svorio, bet ir priaugti raumenų masės. Priešingai populiariems įsitikinimams, negalite valgyti visko iš eilės, manydami, kad tai padės greičiau užauginti didelius raumenis. Norint atsigauti po sunaikinimo treniruočių metu, reikalingi baltymai. Be to, sunaudotą energiją turėsite papildyti valgydami angliavandenius. Priešingu atveju dėl maistinių medžiagų trūkumo raumenys pradės irti.

SVARBU ŽINOTI! Būrėja Baba Nina:„Pinigų visada bus daug, jei juos pasidėsi po pagalve...“ Skaityti daugiau >>

Rodyti viską

Pagrindinės mitybos taisyklės norint priaugti raumenų masės

Norėdami sukurti raumenis, turite tinkamai maitintis. Šiuo atveju būtina atsižvelgti į kūno sudėjimą. Jų yra trys: ektomorfinis, mezomorfinis, endomorfinis. Trumpai tariant, ektomorfai yra iš prigimties liekni žmonės, mezomorfai harmoningai sudėlioti ir turi tinkamas proporcijas, endomorfai pilni riebalų procentais.

Paprastai ektomorfai nori pagerėti. Tokio kūno sudėjimo vyrai stengiasi priaugti svorio ir tapti didesni. Moterys dažnai nori paauginti savo sėdmenis, kad jų formos būtų patrauklesnės. Tačiau verta manyti, kad tai neveiks greitai, nes ektomorfai beveik nepriauga raumenų masės.

Jei nevalgysite tinkamai, rezultatų nepasieksite. Mezomorfai ir endomorfai lengviau priauga svorio ne tik dėl raumenų, bet ir dėl riebalų. Todėl tokio kūno sudėjimo žmonės turės atidžiai stebėti savo mitybą.

Pradedantieji vaikinai ir merginos, kurie jėgos treniruotes atlieka mažiau nei šešis mėnesius, neturėtų per daug jaudintis dėl mitybos. Pakanka, kad mityba būtų subalansuota. Raumenų masės rinkinys ir taip praeis labai greitai. Tačiau labiau patyrę sportininkai negali išsiversti be pagrindinių mitybos taisyklių.

Paaugliai neturėtų užsiimti rimtomis jėgos treniruotėmis, nes jų kūnas nėra visiškai susiformavęs. O raumenų auginimas lemia hormonų lygio pokyčius.



Kaip užsiauginti raumenų masę – treniruočių programa vyrams ir moterims, meniu, sportinė mityba

kalorijų

Lemiamas parametras planuojant maitinimą norint priaugti svorio yra dienos kalorijų kiekis dietoje.

Svarbiausia atsiminti, kad norint augti raumenys, reikia valgyti kalorijų perteklių.

Norėdami suprasti, kiek maisto tam reikės, turite apskaičiuoti pagrindinį kalorijų kiekį. Šis skaičius nurodo, kiek kalorijų jums reikia, kad išlaikytumėte tą patį svorį. Skaičiavimą lengva atlikti naudojant formulę:

Pagrindinis dienos kalorijų kiekis \u003d kūno svoris (kg) x 30

Manoma, kad norint priaugti masės, gautą vertę reikia padidinti 500 kcal. Tačiau tiksli vertė priklausys nuo kūno tipo: endomorfams rekomenduojama mesti 20%, mezomorfams - apie 30%, o ektomorfams - 40% ar šiek tiek daugiau.



BJU santykis

Nusprendę dėl kalorijų kiekio, turite teisingai paskirstyti dalis, kurios priklausys baltymams, riebalams ir angliavandeniams. Dietoje turi būti pakankamai visų šių maistinių medžiagų.

Norėdami priaugti raumenų masės, turėtumėte laikytis šio BJU santykio:

• 50-60% angliavandenių;
• 20-30% baltymų;
• 10-20% riebalų.

Raumenų augimui svarbiausi yra baltymai, kurie veikia kaip tam tikra statybinė medžiaga. Taip pat reikia pasirūpinti, kad racione būtų pakankamai angliavandenių. Jie sudaro angliavandenių rezervą – glikogeną. Treniruotės procese jis išeikvojamas. Jei laiku jo nepapildysite, kūnas pradės deginti raumenis.

Atsižvelgiant į kūno sudėjimą, būtina laikytis tokių šių maistinių medžiagų vartojimo normų.

Pavyzdžiui, 60 kg sveriančiam ektomorfui kasdien reikia suvartoti 240–300 g angliavandenių ir 120–150 g baltymų. Likusios kalorijos turėtų būti gaunamos iš riebalų. Vidutiniškai jų paros norma yra 1,5–2 g vienam svorio kilogramui.



Valgymo dažnumas

Tada būtina nustatyti maitinimosi grafiką per dieną. Šis parametras priklausys nuo medžiagų apykaitos greičio. Paprastai maistas ektomorfuose virškinamas daug greičiau nei mezomorfuose ir juo labiau endomorfuose.

Optimalus valgymo dažnis skirtingiems kūno tipams.

Taip dažnai valgyti būtina, kad kūnas niekada nejaustų alkio. Juk kai tik tai įvyks, jis stengsis atsikratyti raumenų, kuriems reikia daug daugiau energijos sąnaudų nei riebalų masės.

Dauguma patiekalų turi būti kieti ir visaverčiai. Tik vieną ar du iš jų galima pakeisti sportine mityba. Tai leis jums gauti visas jūsų organizmui reikalingas maistines medžiagas.

Tinkami produktai

Dabar turite išsiaiškinti, kokius maisto produktus turėtumėte valgyti, kad priaugtumėte kokybiškos raumenų masės.

Sąrašai bus vienodi tiek vyrams, tiek moterims.

Taip pat verta atsiminti, kad negalima gerti vandens pusvalandį prieš ir po valgio. Tai trukdys normaliam maisto pasisavinimui.

Voverės

Baltymų šaltiniai yra šie maisto produktai:

• mėsa (ypač vištienos krūtinėlė, kalakutiena, veršiena);
• žuvis ir jūros gėrybės (tunas, lašiša, menkė, kalmarai, krevetės);
• ankštiniai augalai (pupelės, raudonieji lęšiai, avinžirniai);
• varškės;
• pieno produktai (pienas, jogurtas, sūris);
• kiaušiniai.

Pieno produktai turi turėti mažą riebalų procentą, ypač jei jie vartojami prieš ar po treniruotės, taip pat ryte. Juk šiuo metu reikia, kad baltymai būtų greitai pasisavinami, o riebalai sumažintų jo pasisavinimo greitį.

Angliavandeniai

Angliavandeniai, kurie yra organizmo energijos šaltinis, skirstomi į paprastus (greitus) ir sudėtingus (lėtus). Pirmieji absorbuojami labai greitai ir dažnai nusėda kaip kūno riebalai. Antrasis maitina kūną ilgą laiką.

• saldumynai, konditerijos gaminiai;
• cukraus;
• Balta duona;
• įvairūs konservai, uogienės ir kt.;
• saldūs vaisiai ir daržovės (bananai, obuoliai ir kt.).

Sudėtingus angliavandenius galima gauti iš:

• grikiai;
• ryžių
• kietieji makaronai;
• Viso grūdo duona;
• daržovės (bulvės, morkos, burokėliai, moliūgai ir kt.);
• žirniai, pupelės, lęšiai, pupelės.

Paprastieji angliavandeniai dažnai vadinami blogaisiais angliavandeniais. Tačiau taip būna ne visada. Galite juos vartoti be pavojaus priaugti riebalų iš karto po treniruotės, kai išsenka glikogeno atsargos. Šiuo atveju greitieji angliavandeniai yra tiesiog būtini, kad blokuotų katabolinius procesus ir išvengtų raumenų irimo.

Riebalai

Riebalai taip pat būtini tinkamam organizmo funkcionavimui. Jie yra atsakingi už plaukų, nagų sveikatos palaikymą, daro odą elastingą ir tiesiogiai veikia širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą. Be to, riebaluose yra nepakeičiamų aminorūgščių, dalyvaujančių baltymų sintezėje.

Visi riebalai paprastai skirstomi į sočiuosius ir polinesočiuosius. Be to, pirmieji laikomi kenksmingais, o antrieji yra naudingi. Tačiau raumenų augimui būtini abu.

Sotieji riebalai randami:

• pienas, sūris, varškė ir kiti pieno produktai, turintys didelį riebalų procentą;
• kepta mėsa, šoninė;
• riebalų.

Tokie riebalai reikalingi veiksmingai hormono testosterono, atsakingo už raumenų auginimą, gamybai.

Polinesočiųjų riebalų galima gauti iš šių maisto produktų:

• žuvis (lašiša, tunas, upėtakis);
• riešutai;
• žuvies taukai;
• augaliniai aliejai (sėmenų, kukurūzų, alyvuogių);
• avokadas;
• sezamo;
• saulėgrąžų sėklos.

Reikėtų nepamiršti, kad riebalai turėtų sudaryti tik 10-15% dienos raciono. Juk 1 g riebalų po irimo išskiria 9 kcal. Tuo pačiu metu 1 g baltymų ar angliavandenių yra tik 4 kcal.

Sportinė mityba

Norėdami greičiau priaugti raumenų masės, turėtumėte vartoti sporto papildus. Jie yra būtini, nes ne visada įmanoma valgyti tinkamu dažnumu. Be to, iš sportinės mitybos gaunamos maistinės medžiagos pasisavinamos daug geriau.

Lentelėje pateikta įvairių kūno tipų sporto papildų vartojimo schema.

Jei gersite papildus pagal šią schemą, organizmas bus aprūpintas visomis reikalingomis maistinėmis medžiagomis. Dėl to raumenys augs greičiau.

Meniu savaitei

Atsižvelgdami į visas aukščiau pateiktas taisykles, galite sudaryti dietą, skirtą svorio padidėjimui. Žemiau esančioje lentelėje parodytas savaitės meniu pavyzdys.

Valgymo laikas	pirmadienis	antradienis	trečiadienį	ketvirtadienis	penktadienis	šeštadienis	sekmadienis
8:00 (pusryčiai)	Varškė, jogurtas be riebalų	kiaušinienė, obuolys	Avižiniai dribsniai	Omletas su šonine	varškės, bananų	Ryžių košė su neriebiu pienu	virti kiaušiniai, vaisiai
11:00 (antrieji pusryčiai)	Avižiniai dribsniai	virti kiaušiniai	Kukurūzų dribsniai	Varškė	Muslis, obuolys	Avižiniai dribsniai	Varškė
14:00 (pietūs)	Grikiai su tunu	Rudieji ryžiai su vištienos krūtinėlė	Makaronai, jautienos liežuvis	Daržovių troškinys su mėsa	Orkaitėje keptos bulvės su kalakutiena	Grikių, daržovių salotos, vištienos kotletai	Rudieji ryžiai su garuose virta žuvimi ir citrina
16:30 (užkandis)	Baltymas
19:30 (vakarienė)	Ryžiai su kalakutiena	Grikiai su vištienos kotletais	Ryžiai su daržovėmis ir žuvimi kepti folijoje	Jautiena su Briuselio kopūstais	Grikiai, garuose virta žuvis, daržovių salotos	Daržovių troškinys su mėsa	Kepta vištiena, daržovės
22:00 (užkandis prieš miegą)	Kazeino baltymai arba neriebus varškės sūris

Reikia atsiminti, kad rezultatas priklausys ne tik nuo mitybos, bet ir nuo treniruočių. Be to, norint priaugti raumenų, reikia tinkamo poilsio ir sveiko miego 7-8 valandas per dieną.

Ir keletas paslapčių...

Vienos iš mūsų skaitytojų Irinos Volodinos istorija:

Mane ypač slėgė akys, apsuptos didelių raukšlių, taip pat tamsūs ratilai ir patinimas. Kaip visiškai pašalinti raukšles ir maišelius po akimis? Kaip susidoroti su patinimu ir paraudimu?Tačiau niekas taip nesendina ir neatjaunina žmogaus, kaip jo akys.

Bet kaip juos atjauninti? Plastinė operacija? Išmoko – ne mažiau kaip 5 tūkstančius dolerių. Aparatinės procedūros – fotoatjauninimas, pilingas dujomis-skysčiu, radioliftingas, veido pakėlimas lazeriu? Šiek tiek pigiau – kursas kainuoja 1,5–2 tūkstančius dolerių. O kada viskam rasti laiko? Taip, vis tiek brangu. Ypač dabar. Taigi aš pasirinkau kitą būdą ...

Kai kurioms moterims priaugti svorio taip pat sunku, kaip ir daugeliui moterų numesti svorio. Tačiau yra daug saugių ir veiksmingų būdų priaugti 0,5-1 kg per savaitę. Didesnės porcijos ir maistingesni patiekalai yra gana greitas būdas pridėti papildomų kalorijų į įprastą mitybą. Siekite valgyti daug kalorijų turintį maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų. Nepamirškite ir kitų gyvenimo būdo pokyčių: pridėkite daugiau sportinių pratimų – tai padės greičiau priaugti reikiamą masę.

Žingsniai

Pakeiskite savo mitybos įpročius

Suvalgykite 500 kalorijų daugiau per dieną. Paprastai per savaitę galima priaugti 0,5–1 kg be sunkumų ir žalos sveikatai. Norėdami pasiekti šį tikslą, į savo dienos racioną įtraukite dar 500 kalorijų. Geriausias būdas tai padaryti – valgyti daugiau maistinių medžiagų turintį maistą.

Padidinkite porcijų dydį. Išgerkite antrą porciją arba tiesiog iš karto išgerkite šiek tiek daugiau nei įprastai. Jei jums sunku valgyti daugiau, stenkitės neužkandžiauti prieš valgį, kad padidintumėte apetitą.

• Jei jums sunku suvalgyti dvigubą porciją, pabandykite porcijas didinti palaipsniui. Pradėkite nuo papildomo šaukšto ryžių arba į lėkštę įdėkite daugiau saldžiųjų bulvių. Laikui bėgant porcijas didinkite ir didinkite.

1. Jei nemėgstate didelių porcijų, stenkitės dažniau valgyti mažesnes porcijas. Kai kuriems žmonėms didelės porcijos paprastai yra nepriimtinos. Užuot padidinę porcijos dydį, pabandykite valgyti 6 kartus per dieną (mažomis porcijomis).

   • Laikykitės taisyklės valgyti kas 3–4 valandas po pabudimo.

2. Negerkite vandens 30 minučių prieš valgį. Skystis užpildo skrandį, todėl jums bus sunkiau apdoroti didelę porciją. Pirmiausia valgykite, tada gerkite vandenį.

3. Prieš miegą pasilepinkite užkandžiais. Jei prieš miegą suvalgysite ką nors mažo, jūsų kūnas neturės laiko sudeginti tų kalorijų. Be to, miego metu kūnas gali sukurti raumenų masę. Užkandžiaudami prieš miegą aprūpinate save maistinėmis medžiagomis, kurių reikia raumenų auginimui miego metu.

   • Jei turite smaližių skonį, pasilikite vakarienei ir valgykite prieš miegą. Galite suvalgyti vaisių, ledų porciją ar kelis gabalėlius šokolado.
   • Jei labai mėgstate skanius sočius patiekalus, suvalgykite lėkštę makaronų ir sūrio arba sūrio spirgučių.

4. Prieš valgydami pabandykite sužadinti apetitą. Yra daug būdų, kaip išalkti prieš valgį. Šios paprastos gudrybės padės valgyti daugiau. Žemiau yra keletas paprastų būdų, kaip padidinti apetitą:

   • Prieš valgydami šiek tiek pasivaikščiokite. Fiziniai pratimai padės jaustis alkanam.
   • Paruoškite patiekalą, kurį tikrai mėgstate. Pasigaminkite savo mėgstamą patiekalą, kad galėtumėte valgyti visą.
   • Paruoškite patiekalą pagal naują receptą. Taigi, jūs nekantriai lauksite akimirkos, kai tai išbandysite.
   • Valgykite atsipalaidavusioje, patogioje atmosferoje. Jei nuolat skubate ar blaškotės, negalėsite daug valgyti.

   Pasirinkite tinkamą maistą ir gėrimus

   1. Rinkitės daug kalorijų ir maistinių medžiagų turintį maistą. Greitas maistas ir kiti perdirbti maisto produktai yra kaloringi, tačiau tai yra „tuščios“ kalorijos, nes šiuose maisto produktuose nėra pakankamai maistinių medžiagų. Maistingame maiste yra daug kalorijų, taip pat sveikų riebalų, baltymų, vitaminų ir mineralų.

      • Iš grūdų galite rinktis produktus iš viso grūdo ir rudos duonos. Sėlenos, viso grūdo duona ir daiginti kviečiai taip pat yra puikus pasirinkimas.
      • Kalbant apie vaisius, pirmenybę turėtumėte teikti bananams, ananasams, razinoms, džiovintiems vaisiams ir avokadams. Apskritai jums labiau patinka vaisiai, kuriuose yra daug krakmolo, o ne tuos, kuriuose yra daug vandens ir skysčių (pavyzdžiui, apelsinai ar arbūzas), nes krakmolinguose vaisiuose yra daugiau kalorijų ir maistinių medžiagų.
      • Kalbant apie daržoves, pabandykite valgyti daugiau žirnių, kukurūzų, bulvių ir moliūgų. Kaip ir vaisiai, daržovės, kuriose gausu krakmolo, yra geresnės nei tos, kuriose yra daug skysčių.
      • Iš pieno produktų pirmenybė turėtų būti teikiama sūriui, ledams, šaldytam jogurtui ir nenugriebtam pienui.

   2. Taikykite tris pagrindines maisto grupes. Valgydami neturėtumėte teikti pirmenybės tik vienos rūšies maistui. Į savo mitybą (ir kiekvieno valgio metu) įtraukite keletą skirtingų maisto produktų grupių. Taigi valgydami daugiau padidinsite suvartojamų kalorijų kiekį.

      • Pavyzdžiui, nevalgykite tik skrebučio. Pabandykite ištepti žemės riešutų sviestu ir apibarstyti pjaustytais bananais. Arba supjaustykite ir pabarstykite avokadu ant viršaus ir užsipilkite sau stikline kefyro.
      • Jei mėgstate kiaušinius ryte, pabandykite išplakti ir pakepinti juos su paprika ir dešra.
      • Užuot suvalgę tik pakuotę jogurto, pabarstykite jį uogomis ir musliu.

   3. Jei jums sunku valgyti kietą maistą, pabandykite jį gerti. Kartais sunku prisiversti suvalgyti ko nors papildomai. Pabandykite gerti kaloringus gėrimus tarp valgymų, jei negalite valgyti kietų užkandžių. Galite išbandyti šiuos veiksmus:

      • Iš sveikų vaisių, daržovių ir jogurto pagaminti kokteiliai;
      • šviežiai spaustose tikrų vaisių sultyse gausu vitaminų ir skaidulų;
      • pienas, pieno kokteiliai, baltymų kokteiliai taip pat yra puikus pasirinkimas.

   4. Į savo maistą pridėkite keletą papildomų ingredientų. Galite sumalti kaloringą, maistingą maistą ir įtraukti juos į mėgstamus patiekalus, kad gautumėte daugiau kalorijų, nesijausdami, kad persivalgote. Štai keletas puikių būdų:

      • dėti pieno miltelius į gėrimus, sriubas, troškinius ir padažus;
      • į salotas įdėkite šiek tiek riešutų ar dribsnių;
      • įberkite šiek tiek maltų linų sėmenų į salotas, dribsnius ar kokteilius;
      • pabarstykite sūriu ant troškinio, kiaušinienės, sriubos, salotų ar sumuštinio;
      • Truputį sviesto arba riešutų sviesto (galite naudoti kreminį sūrį) ištepkite ant skrebučio, krekerių ar vyniotinio.

   5. Daugiau patiekalų gaminkite su sviestu ir sūriu. Maistas, virtas saulėgrąžose ir svieste, praturtina organizmą papildomomis kalorijomis, nepadidindamas suvalgomo maisto kiekio. Į sveikus riebalus įeina:

      • alyvuogių aliejus, kurio 15 ml yra 119 kalorijų;
      • rapsų aliejus, kurio 15 ml yra 120 kalorijų;
      • kokosų aliejus, kurio 15 ml yra 117 kalorijų;
      • sviesto, kurio 15 ml yra 102 kalorijos.

   6. Jei norite auginti raumenis, valgykite daugiau baltymų. Raumenys sveria daugiau nei riebalai, o tai reiškia, kad raumenų masės auginimas yra puikus būdas priaugti svorio (be riebalų pertekliaus). Baltymai yra būtini, kad kūnas augtų raumenis.

      • Liesa mėsa ir kiaušiniai yra puikus baltymų šaltinis. Vegetarams yra ir kitų baltymų šaltinių: žirniai, riešutai, humusas ir pupelės.
      • Baltymų batonėliai ir baltymų kokteiliai yra puikūs užkandžiai. Juose gausu ne tik baltymų, bet ir maistinių medžiagų.