قائمة التخسيس الغذاء الصحي. أنظمة غذائية فعالة - قائمة لفقدان الوزن ليوم واحد لمدة أسبوع

جدول المحتويات [إظهار]

كيف تصنع نظامًا غذائيًا شخصيًا لنفسك

لا تعمل الأنظمة الغذائية دائمًا - فهي مصنوعة بشكل صحيح ، ولكنها غالبًا لا تأخذ في الاعتبار الخصائص الفردية لشخص معين. هناك طريقة للخروج من هذا الموقف - يمكنك عمل نظام غذائي لنفسكبناءً على تفضيلاتك ورغباتك الشخصية ، فضلاً عن خصائص جسمك. لهذا ، ليس من الضروري الاتصال بأخصائي التغذية - يمكنك بشكل مستقل تطوير نظام غذائي مناسب لنفسك. سيكون مثل هذا النظام الغذائي الفردي فعالاً بالنسبة لك.

لإنشاء نظام غذائي لنفسك ، حاول أولاً الإجابة على بعض الأسئلة:

كم مرة سيسمح لك نمط حياتك بتناول الطعام ؛
هل لديك وقت للطهي ، وإذا كان الأمر كذلك ، فما المقدار؟
هل تتسامح بسهولة مع قيود الطعام ، أو هل تحتاج إلى علاج نفسك بالطعام اللذيذ كل يوم ؛
هل تمارس الرياضة ، وإذا كان الأمر كذلك ، فكم مرة؟
إلى متى أنت على استعداد لاتباع نظام غذائي ؛
كم جنيه تريد أن تخسره.

من خلال الإجابة على هذه الأسئلة ، ستحصل على صورة أكثر أو أقل وضوحًا من شأنها أن تساعدك على صنع نظام غذائي لنفسك.

من أجل خسارة تلك الوزن الزائد ، أنت تحتاج إلى تطوير قائمة النظام الغذائي الصحيح لنفسك. عند تطوير قائمة نظام غذائي فردي ، عليك اتباع عدة مبادئ مشتركة في جميع الأنظمة الغذائية:

لفقدان الوزن ، من الضروري خلق عجز في السعرات الحرارية - فقط من خلال استهلاك طاقة أقل مما يستهلك ، سيستخدم الجسم احتياطيات الدهون كوقود ؛
الماء ضروري لأي نظام غذائي: فهو يملأ حجم المعدة ، مما يسمح لك بعدم الإفراط في تناول الطعام ، ويزيل السموم من الجسم ، وينظفه ، وينقل العناصر الغذائية إلى الخلايا ويحسن عمليات التمثيل الغذائي ؛
لن يكون هناك فائدة من الأطعمة التي تأكلها بغير متعة ، لذلك أنت تحتاج إلى إنشاء نظام غذائي لنفسك بناءً على الأطعمة المفضلة لديك;
تناول 40٪ من السعرات الحرارية اليومية قبل الساعة 12:00 ، و 35٪ من الساعة 12:00 إلى الساعة 16:00 ، و 25٪ من الساعة 16:00 حتى الساعة 19:00 (يشمل هذا كلاً من الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة) - مع هذا النظام السعرات الحرارية التي تستهلكها سيتم إنفاقها بأكثر الطرق فعالية ؛
إذا كان الجسم يعاني من نقص حاد في السعرات الحرارية ، فإنه يبدأ في معالجة الخلايا البروتينية الخاصة به ، والتي لا ينبغي السماح بها ، لذلك يجب ألا تقطع محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي بشكل كبير - يجب تصميم قائمة النظام الغذائي الصحيحة بطريقة خلق عجز بنسبة 20-30 ٪ من السعرات الحرارية اليومية ؛
من المستحسن تناول الطعام في نفس الوقت ، على الأقل 3 مرات في اليوم ؛ يجب أن تكون فترات الراحة بين الوجبات 2.5-3.5 ساعة ؛
الألياف النباتية تساهم في إنقاص الوزن بشكل فعال تشمل الخضار والفواكه والحبوب في قائمة النظام الغذائي الصحيح;
راقب كيف يتفاعل جسمك مع نظام غذائي شخصي - ربما لن يساعدك الأرز الغذائي الصحي والحنطة السوداء ، لكنك ستفقد الوزن ، على سبيل المثال ، من البطاطس أو العسل ، وستساعدك هذه الملاحظات على اتباع نظام غذائي ؛
قلل من حجم الجزء ، لا تأكل أكثر من 300-350 جرام من الطعام في المرة الواحدة ، إذا كنت ممتلئًا وهناك شيء متبقي في الطبق - لا تأكله لمجرد تناوله بالكامل ، ولا تخف من ترك الطعام في الطبق
دراسة جميع الأنظمة الغذائية المناسبة التي طورها خبراء التغذية - حتى تتمكن من الحصول على المعلومات اللازمة لمساعدتك في إعداد نظام غذائي لنفسك ؛
ادرس الخصائص المفيدة والضارة للأطعمة وتكوينها وخصائص الفيتامينات والمعادن - سيكون هذا مفيدًا عندما تضع نظامًا غذائيًا مناسبًا لنفسك.

باتباع هذه المبادئ ، يمكنك إنشاء نظام غذائي يساعدك على إنقاص الوزن.

لعمل نظام غذائي ، احسب محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي اليومي باستخدام الصيغة الأكثر دقةحتى الآن ، صيغة ميفلين سانت. جيور.

الحساب وفقًا للصيغة كما يلي:

9.99 × الوزن (كجم) + 6.25 × الارتفاع (سم) - 4.92 × العمر - 161 (للنساء) ؛
9.99 × الوزن (كجم) + 6.25 × الارتفاع (سم) - 4.92 × العمر - +5 (للرجال).

الآن اضرب الرقم الناتج في معامل نشاطك البدني:

تمرينات يومية عالية الكثافة - 1725 ؛

العمل البدني الشاق والأحمال المكثفة كل يوم - 1.9.

نتيجة لذلك ، سوف تحصل على السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على الوزن.

إذاً ، لقد حصلت على عدد السعرات الحرارية - الآن تحتاج إلى اتباع نظام غذائي مع الأخذ في الاعتبار خلق عجز في السعرات الحرارية للجسملحرق الدهون.

على سبيل المثال ، السعرات الحرارية التي تتناولها هي 2000 سعرة حرارية في اليوم. بدون الإضرار بالصحة ، يمكن تقليله بما لا يزيد عن 500 كيلو كالوري. تريد خسارة 6 كجم. من بين هؤلاء ، يمكن أن يعزى 1-2 كجم بأمان إلى السائل الذي ركود في الجسم ومحتويات الأمعاء. مع تناول كميات محدودة من الملح (ما يصل إلى 5-7 جم يوميًا) وزيادة تناول الألياف ، ستتخلص من 2 كجم في يومين. إذا واصلت الحد من تناول الملح في نظامك الغذائي وتناولت ما يكفي من الألياف ، فلن تعود تلك الكيلوجرامات مرة أخرى. يتبقى 4 كجم.

من أجل التخلص من 1 كجم من الدهون تحت الجلد ، سوف تحتاج إلى حرق 7000 سعرة حرارية. وبالتالي ، لحرق 6 كجم ، تحتاج إلى "أكل" 24000 سعرة حرارية. من خلال خلق عجز بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم للجسم ، يمكنك أن تفقد 4 كجم في أقل من شهرين. أي لفقدان الوزن ، تحتاج إلى اتباع نظام غذائي لمدة شهرين على أساس استهلاك 1500 سعرة حرارية في اليوم من المنتجات الطبيعية الصحية.

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بشكل أسرع ، فاستعد لتقييد نظام غذائي أكثر شدة: على سبيل المثال ، عند استهلاك 1300 سعرة حرارية في اليوم ، ستفقد 4 كجم في 40 يومًا ، لكنك ستحتاج أيضًا إلى تناول مجمعات الفيتامينات والمعادن.

هناك عدة طرق لتسريع عملية إنقاص الوزن في نظام غذائي شخصي بحوالي الثلث.:

من خلال تضمين محارق الدهون الطبيعية في نظامك الغذائي: الحمضيات ، والزنجبيل ، والشاي الأخضر ، والبروكلي ، والكرفس والخضروات الورقية الأخرى ، والبيض ، والعسل والمكسرات ، والكفير ؛
عن طريق زيادة فقد الطاقة - على سبيل المثال ، عن طريق البدء في ممارسة الرياضة ؛
تقسيم الكمية اليومية من الطعام إلى وجبات أكثر ؛
شرب 30 دقيقة قبل الوجبات 1 كوب من الماء النظيف ؛
التخلي تمامًا عن الأطعمة والمنتجات المقلية والدهنية مثل المايونيز والكحول والأطعمة الجاهزة والخبز ومنتجات الدقيق (باستثناء خبز الجاودار) والمنتجات التي تحتوي على النشا والحلويات والحلويات والسكر ؛
ترتيب يوم صيام مرة في الأسبوع مع نظام غذائي في حدود 500 سعرة حرارية (على العصائر أو الكفير أو الخضار أو الفاكهة).

وبالتالي ، باستهلاك 1500 سعرة حرارية في اليوم ، يمكنك تحقيق هدفك باتباع نظام غذائي مناسب في حوالي 5 أسابيع.

لعمل نظام غذائي لفقدان الوزن لعدد كبير من الكيلوجرامات (أكثر من 10) ، قسّم هذه الكمية إلى عدة أجزاء - اتباع نظام غذائي في كل وقت ليس جيدًا جدًا للجسم ، لذلك قم بإنقاص الوزن على مراحل: بعد خسارة 5-6 كجم ، خذ استراحة لمدة شهر - تناول نفس المنتجات ، كما هو الحال في نظام غذائي ، ولكن لا تقلل من محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي. بعد شهر ، قلل عدد السعرات الحرارية المستهلكة مرة أخرى (لا تنس إعادة حساب السعرات الحرارية بناءً على وزنك الجديد واتباع نظام غذائي يعتمد على السعرات الحرارية الجديدة).

كيفية صنع نظام غذائي 41 4.8

لفقدان الوزن بنجاح ، تحتاج إلى التخطيط لبرنامج التغذية بشكل صحيح.

أود أن أقول على الفور إن هذه إحدى أصعب الخطوات وأكثرها مسؤولية.

لأن التغذية في بناء الشكل النحيف والجميل لها دور مهم جدا! 80٪ من النجاح هو التغذية و 20٪ فقط هو التدريب!

غير متوقع ، أليس كذلك؟

لكن هذا لا يعني على الإطلاق أنه يمكنك الحصول على شخصية رفيعة ومتناسقة فقط من خلال تناول الطعام بشكل صحيح. إنقاص الوزن ستفقد الوزن ، لكن الرقم الذي كان ، سيبقى كذلك ، الأحجام ستزول قليلاً.

لذلك ، عند بناء شخصية جميلة ، من الضروري مراعاة كل شيء في المجمع والعمل على كل خطوة على حدة بنسبة 100٪.

كتلة التغذية واسعة جدًا ويمكنك الكتابة عنها إلى ما لا نهاية ، لذلك من أجل الراحة سأقسم هذه الخطوة إلى مراحل.

المرحلة 1.
قبل أن أخبرك عن كيفية تكوين نظام غذائي بشكل صحيح ، أوصي كل واحد منكم بالذهاب إلى المطبخ ومراجعة جميع المنتجات والتخلص من "نفايات الطعام".

ما المقصود ب "هدر الطعام"؟

جميع أنواع الحلويات: حلويات - شوكولاتة - كيك - كوكيز - مربى - معلبات - رولات.
مايونيز.
الخبز الأبيض وجميع منتجات المخبوزات ماعدا الخبز الأسود.
زيت عباد الشمس.
سكر.
دقيق القمح.
الدهون المتحولة: منتجات اللحوم ، رقائق البطاطس ، جميع أنواع الوجبات السريعة.

إذا كنت تعيش بمفردك ، أنصحك أن تتخلص من كل شيء وأن تنساه كأنه حلم سيئ ، ولكن إذا كانت أسرتك معتادة على مثل هذا الطعام ، فخصص لنفسك رفًا في الثلاجة. تدريجيا ، سوف يتحولون إلى التغذية السليمة. العادة الجيدة معدية - كوني قدوة لزوجك وأطفالك ووالديك!

تنظيف المطبخ - رائع! توافق ، هل تشعر بالفعل بالضوء من حقيقة عدم وجود وجبات سريعة في منزلك؟

المرحلة 2 "حساب محتوى السعرات الحرارية اليومية."

OO \ u003d 9.99 * الوزن (كجم) + 6.25 * الارتفاع (سم) - 4.92 * العمر - 161

للحصول على إجمالي استهلاك السعرات الحرارية في اليوم ، تحتاج إلى مضاعفة معدل الأيض الأساسي بالمعاملات التالية:

نمط الحياة المستقرة: GS x 1.2
نشاط خفيف (رياضة 1-3 أيام في الأسبوع): GS x 1.375
متوسط النشاط (الرياضة 3-5 أيام في الأسبوع): OO × 1.55
نشاط مرتفع (رياضة 6-7 أيام في الأسبوع): GS x 1.725
نشط للغاية (رياضات نشطة للغاية كل يوم ، نشاط بدني مرتفع في العمل ، ممارسة الرياضة مرتين في اليوم): RR 1.9

دعونا نحلل الصيغة باستخدام مثال محدد للفتاة المتوسطة: الطول 170 سم ، والوزن 61 كجم ، والعمر 26 ، ونمط الحياة المستقرة.

OO \ u003d 9.99 * 61 + 6.25 * 170-4.92 * 26-161 \ u003d 1383 سعر حراري

استهلاك السعرات الحرارية: OO * 1.2 \ u003d 1،383 * 1.2 \ u003d 1،659 سعر حراري

1،659 سعرة حرارية هي الحصة المسموح بها من السعرات الحرارية والتي ستبقي هذه الفتاة في وزنها.

لكن هدفك هو إنقاص الوزن ، لذلك يجب تقليل السعرات الحرارية اليومية بشكل تدريجي. الحد المسموح به هو 30٪ من المعيار اليومي.

تدريجيًا - يعني أن تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي يجب أن يحدث بسلاسة وبشكل غير محسوس تقريبًا بالنسبة للجسم ، على سبيل المثال ، يمكنك الالتزام بالصيغة التالية:

أسبوع واحد - 5٪ من السعرات الحرارية اليومية ، أسبوعان - 10٪ ، 3 أسابيع - 15٪ وهكذا.

المرحلة 3 "نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات".

1 جرام من الدهون 9 كيلو كالوري ، 1 جرام من البروتين والكربوهيدرات 4 كيلو كالوري لكل منهما.

يجب أن يشكل البروتين 35 إلى 40٪ يوميًا.
الدهون - من 15 إلى 20٪.
الكربوهيدرات - من 40 إلى 45٪ في اليوم.

وبناء على ذلك فإننا نعتبر:

البروتينات \ u003d (1،659 × 0.35): 4 \ u003d 145 جم
الدهون \ u003d (1،659 × 0.2): 9 \ u003d 37 جم
الكربوهيدرات (1659 × 0.45): 4 = 187 جرام

أود هنا أن ألفت انتباهك إلى حقيقة أنه يمكن زيادة البروتينات بنسبة تصل إلى 50٪ ، ولكن يجب أن يتم ذلك تدريجيًا ومراقبة صحتك ، حيث من الممكن حدوث الضعف وفقدان القوة والدوخة عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

المرحلة 4 "صياغة القائمة".

تحتاج إلى تناول كميات صغيرة (تصل إلى 200-250 جرامًا في المرة الواحدة) كل 2.5 - 3 ساعات:

الإفطار: كربوهيدرات معقدة (حبوب ، خبز أسود) + كربوهيدرات بسيطة (حليب ، فواكه ، فواكه مجففة) + بروتين.
الإفطار الثاني: كربوهيدرات معقدة + بروتين + ألياف (خضروات).
الغداء: بروتين + ألياف.
وجبة خفيفة بعد الظهر: بروتين + ألياف.
العشاء: بروتين + ألياف.
العشاء الثاني: بروتين + ألياف.

السؤال الأول الذي يتعين على أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن حله هو: كيف تبني نظامك الغذائي؟ كما تعلم ، للتخلص من الوزن الزائد ، لا يكفي ممارسة الرياضة بانتظام ، يجب عليك بالتأكيد إعادة النظر في عاداتك الغذائية. نحن نقدم لك قائمة النظام الغذائي الصحي لفقدان الوزن، مما سيساعدك على التنقل عند التخطيط لنظامك الغذائي.

قبل الانتقال إلى وصف تفصيلي لقائمة التغذية السليمة لفقدان الوزن ، سنذكرك بالقواعد الأساسية لفقدان الوزن. هذا ما يحتاج كل شخص ينقص وزنه إلى معرفته!

1. انقاص الوزن من نقص السعرات الحراريةبدلا من التغذية السليمة في حد ذاتها. عندما نأكل أقل مما يحتاجه الجسم من الطاقة ، فإنه يبدأ في استخدام الأموال الاحتياطية على شكل دهون. وهكذا تبدأ عملية إنقاص الوزن. ماذا ومتى وفي أي مجموعات تأكل - كل هذا ليس حاسمًا. إذا كنت تأكل في حالة نقص في السعرات الحرارية ، فسوف تفقد الوزن.

2. تهدف جميع الحميات ، مهما كانت تسميتها ، إلى جعل الشخص يأكل أقل وخلق النقص الضروري في السعرات الحرارية. يتحقق أيضًا إنقاص الوزن بالتغذية السليمة بسبب قيود الطعام:تأكل أطعمة ذات سعرات حرارية أقل وتتخلص من "نفايات الطعام". عادة ما يكون هذا كافيًا لإبقائك في حالة عجز في السعرات الحرارية ، حتى لو لم تقم بحساب السعرات الحرارية بشكل مباشر (على الرغم من أنه يمكنك تناول فائض والتحسن مع الأطعمة الصحيحة).

3. لذلك ، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فلا داعي لتناول الأطعمة الصحيحة فقط: صدر الدجاج ، وعصيدة الحنطة السوداء ، وأطباق القرنبيط ، والجبن قليل الدسم ، وسلطات الخضار الطازجة. ليست الأطعمة نفسها هي التي تساهم في زيادة الوزن ، ولكن فائض السعرات الحرارية بشكل عام.

4. تخلق الأطعمة الدهنية والطحينية والحلوة زيادة في السعرات الحرارية بسهولة شديدة ، لذلك يجب أن تكون هذه الأطعمة محدودة. ولكن إذا تمكنت من إدخال هذه المنتجات في السعرات الحرارية التي تتناولها ، فيمكنك استخدامها دون الإضرار بفقدان الوزن.

5. ومع ذلك ، فمن الأفضل التمسك بقائمة التغذية السليمة: ليس لفقدان الوزن في المقام الأول ، ولكن من أجل صحتك. تذكر أن الوجبات السريعة والحلويات لا تحمل أي قيمة غذائية ، وعلاوة على ذلك ، عند تناولها بكميات كبيرة ، يكون لها تأثير سلبي على الجسم.

6. مباشرة لفقدان الوزن ، لا يلعب وقت الأكل دورًا خاصًا ، لذلك لا تحتاج إلى تغيير نظامك الغذائي وروتينك تمامًا. فقط تذكر أن وضع قائمة مناسبة وصحيحة لهذا اليوم سيساعدك على تناول طعام متوازن ، مما يعني تقليل الشعور بالجوع ، وتطوير عادات الأكل الصحية ، وتحسين أداء الجهاز الهضمي.

7. ليس للبروتينات والدهون والكربوهيدرات تأثير معنوي على فقدان الوزن ، لأن خسارة الوزن أهم شيء هو المحتوى الكلي من السعرات الحرارية في النظام الغذائي. لكن هذه المؤشرات مهمة في الاعتبار للحفاظ على العضلات (البروتينات) ، والطاقة الكافية (الكربوهيدرات) ، والعمل الطبيعي للنظام الهرموني (الدهون).

8. يمكن دمج المنتجات على طبق بأي شكل من الأشكال ، كما أن هذا لا يؤثر على عملية إنقاص الوزن. إذا كنت ترغب في الالتزام بنظام غذائي منفصل أو الجمع بين المنتجات بالطريقة التي اعتدت عليها فقط ، من فضلك.

9. التوصيات الواردة أدناه ليست سوى واحدة من أكثر خيارات القائمة شيوعًا للتغذية السليمة لكل يوم. يمكنك بناء قائمة حسب قدراتك ، فليس من الضروري التركيز على "الشرائع الغذائية". إذا كنت تحسب السعرات الحرارية والبروتينات والكربوهيدرات والدهون ، فإن يديك غير مقيدتين: لفقدان الوزن يكفي تناول الطعام في إطار KBJU.

10. توزيع البروتينات والكربوهيدرات على مدار اليوم ، ووجبات الإفطار والعشاء المناسبة ، وبعض الأطعمة قبل وبعد التمرين - هذه مجرد لبنات بناء إضافية في بناء الجسم ، ولكن بعيدًا ليس مفتاح. هم أكثر صلة في المرحلة الأخيرة من تلميع الجسم وإعادته إلى الشكل المثالي.

لخص. قضية فقدان الوزن دائما يتعلق بالقيود الغذائيةبغض النظر عن النظام الغذائي والقائمة لكل يوم. هذا هو السبب في أن حساب السعرات الحرارية هو أفضل طريقة لفقدان الوزن ، حيث يمكنك دائمًا تخطيط وجبات الطعام كما يحلو لك وفقًا لمعايير KBJU الخاصة بك.

عد السعرات الحرارية: أسئلة وأجوبة شائعة

التغذية السليمة أداة إضافيةلفقدان الوزن ، مما سيساعدك على تغيير سلوكك في الأكل والبدء في تناول طعام متوازن وصحي.

ماذا من المهم أن تتذكرعند تجميع قائمة التغذية المناسبة لكل يوم:

يجب أن يكون الإفطار غنيًا بالكربوهيدرات المعقدة للحصول على الطاقة طوال اليوم.
من الأفضل تناول الكربوهيدرات السريعة (الحلويات ، والحلويات ، والفواكه المجففة) في الصباح.
من المستحسن أن يكون العشاء مصنوعًا بشكل أساسي من البروتين.
يجب أن تحتوي كل وجبة على الألياف (الخضروات الطازجة والنخالة والحبوب الكاملة والفواكه).
نسيان قاعدة "لا تأكل بعد الساعة 18.00" ، ولكن من الأفضل تناول العشاء في موعد لا يتجاوز 2-3 ساعات قبل موعد النوم.
وزع السعرات الحرارية يوميًا بالنسب التالية تقريبًا: 25-30٪ فطور ، 30-35٪ غداء ، 20-25٪ عشاء ، 15-20٪ وجبات خفيفة.
قبل التمرين بساعتين من الأفضل تناول الكربوهيدرات ، خلال 30 دقيقة بعد التمرين - كربوهيدرات + بروتين.

نؤكد مرة أخرى أن أهم شيء لفقدان الوزن هو الحفاظ على إجمالي عجز السعرات الحرارية لهذا اليوم. ولكن من وجهة نظر التغذية المتوازنة ، والحفاظ على الصحة والطاقة ، والأداء الطبيعي للجسم وتقليل مخاطر الانهيار ، فمن الأفضل اتباع القواعد المذكورة أعلاه.

فيما يلي بعض الخيارات لقائمة التغذية السليمة لفقدان الوزن. هذه مجرد أمثلة على أكثر خيارات شهيرة وناجحة للإفطار والغداء والعشاء، والتي توجد غالبًا في فقدان الوزن. يمكنك الحصول على قائمة التغذية السليمة الخاصة بك لكل يوم ، مع مراعاة الاحتياجات الفردية.

وجبة افطار:

عصيدة بالفواكه / فواكه مجففة / مكسرات / عسل وحليب (الخيار الأكثر شيوعًا هو دقيق الشوفان)
بيض مخفوق مع خبز الحبوب الكاملة
شطائر مع خبز الحبوب الكاملة أو الخبز المقرمش
فطيرة الشوفان (يُمزج البيض ودقيق الشوفان ويُقلى في مقلاة)
عصير الجبن والحليب والموز (يُنصح بإضافة الكربوهيدرات المعقدة - النخالة أو دقيق الشوفان)
الحبوب الكاملة مع الحليب

اقرأ المزيد عن وجبات الإفطار الصحية في مقال: الإفطار لفقدان الوزن: جميع الخيارات لوجبات الإفطار الصحية.

وجبة عشاء:

حبوب / مكرونة / بطاطس + لحم / سمك
خضار مطهي + لحم / سمك
سلطة + لحم / سمك
خضروات / مقبلات + بقوليات

الغداء هو أكثر الوجبات "ديمقراطية" ، حيث يمكنك هنا اختيار أي مجموعة من المنتجات حسب ذوقك.

وجبة عشاء:

خضروات + لحم قليل الدهن / سمك
خضار + جبن + بيض
جبن
الكفير بالفواكه

اقرأ المزيد عن العشاء الصحيح في المقال: ما يمكنك تناوله على العشاء لخسارة الوزن: 7 أفضل الخيارات.

وجبة خفيفة:

الخبز PP
المكسرات
فاكهة
فواكه مجففة
الجبن القريش أو الزبادي الأبيض
خبز الحبوب الكاملة / الخبز المقرمش

من الخيارات المقترحة لوجبات الإفطار والغداء والعشاء ، قم بتكوين خياراتك الخاصة قائمة خاصة من التغذية السليمة لكل يوم. احسب محتوى السعرات الحرارية للأطباق بنفسك بناءً على حصصك ومنتجاتك المحددة. بالمناسبة ، باستخدام الأدوات الحديثة ، من السهل جدًا القيام بذلك: أفضل تطبيقات الجوال المجانية لحساب السعرات الحرارية.

تبدأ مكافحة الوزن الزائد في المطبخ ، لأن التغذية السليمة لفقدان الوزن أهم بكثير من التدريب ، الذي يعتمد عليه 30٪ فقط من النجاح. يمكنك أن ترهق نفسك يوميًا بالجري أو التمارين الرياضية الأخرى ، لكن الوزن سيبقى كما هو.

هناك أربع خطوات أساسية للتغذية السليمة:

إزالة جميع الأطعمة المصنعة والسكر من النظام الغذائي.
التخطيط للوجبات والمشروبات لليوم / الأسبوع المقبل.
تحرك لزيادة استهلاك السعرات الحرارية.
اشرب كمية كافية من الماء النظيف.

الإدمان على الأطعمة غير الصحية هو ضعف. تحتوي الأطعمة المريحة على نسبة عالية من السكر والفركتوز والدهون ، والتي تروق مباشرة لمراكز المتعة في الدماغ وبالتالي تخلق الرغبة النفسية الشديدة.

لا حاجة للحد بشكل كبير من القائمة في عملية فقدان الوزن ، والتحول إلى السلطة وصدر الدجاج. من الضروري فقط الحد من استهلاك المواد الاصطناعية. يركز برنامج محو الأمية التغذوية على الأطعمة الصحية وغير المصنعة. قائمة التسوق تشمل:

خضروات؛
فاكهة؛
البروتينات الخالية من الدهون
خبز بالحبوب الكاملة.

لا يستحق الأمر مطاردة "العضوية" المزروعة في الأراضي النظيفة ، لأن التربة السوداء ستعالج الأسمدة والمواد الكيميائية بمجرد إلقاؤها فيها لمدة 20 عامًا أخرى.

بدلاً من الشوكولاتة - الشوكولاتة تحتوي على 70٪ أو أكثر من الكاكاو. بدلاً من منتجات الجبن - الجبن محلي الصنع ، بدلاً من كتل الجبن والحلويات بالسكر - الجبن الطبيعي.

تتمثل إحدى خطط فقدان الدهون في تناول أطعمة صحية ذات سعرات حرارية أقل من الوجبات العادية ، مما يسمح لك بإحداث عجز يومي في السعرات الحرارية. يمكن جعل كل طبق أكثر صحة باستخدام منتجات إنقاص الوزن:

فلفل حار؛
نخالة الشوفان وخبز الحبوب الكاملة ؛
الجريب فروت والبرتقال.
الدواجن والأسماك الخالية من الدهون.
البقوليات والحمص والعدس.
التوت (الطازج والمجمد) ؛
التفاح والكمثرى؛
بيض مسلوق أو عجة ؛
زبادي يوناني؛
السبانخ والبروكلي.

تحتوي هذه الأطعمة على المزيد من العناصر الغذائية ، لذلك فهي تسرع عملية التمثيل الغذائي. ابدأ في ملء مذكرات طعامك الآن: الاسم والحجم ومحتوى السعرات الحرارية للطعام الذي تم تناوله. تذكر عندما تشتهي الحلويات ، وتحكم في هذه الرغبة الشديدة من خلال جدولة الكربوهيدرات.

شراء أحذية رياضية جديدة يحفزك على التدريب ، والقائمة المخططة تحفزك على اتباع قواعد التغذية المعقدة لفقدان الوزن. من الضروري قبول حقيقة أن فقدان الوزن يحدث إذا كان عدد السعرات الحرارية المستهلكة أقل من العدد المحروق. الأيض الأساسي هو الرابط الأول في الحسابات:

للنساء = 9.99 × الوزن بالكيلوجرام + 6.25 × الارتفاع في سم - 4.92 × العمر - 161.
للرجال = 9.99 × الوزن بالكيلوجرام + 6.25 × الارتفاع في سم - 4.92 × العمر + 5.

للتكيف مع نمط الحياة ، نضيف 20-70٪ إلى خط الأساس الذي تم الحصول عليه ، بالنظر إلى أن نمط الحياة النشط هو 2-3 ساعات من المشي يوميًا و5-6 تمارين في الأسبوع ، أو العمل البدني الشاق أو الرياضات الاحترافية.

ماذا تعني التغذية السليمة لفقدان الوزن دون نقص؟ لا شيء ، إنه مجرد دوس في الماء. على الرغم من استبعاد الكربوهيدرات البسيطة والدهون المتحولة من النظام الغذائي ، فإن فقدان الوزن يفقد 4-6 كجم شهريًا ، وهو ما يعتمد على جودة القائمة والوزن الأولي. ولكن لمزيد من التقدم ، تحتاج إلى إدارة النظام الغذائي: تناول كمية أقل بقليل مما يحتاجه الجسم لتغطية تكاليف الطاقة.

كلما زاد وزن الجسم الأولي ، زاد العجز والعكس صحيح. يجب على الفتاة ذات المحتوى الأساسي من السعرات الحرارية 1300 ألا تقلصها عن 1000 سعرة حرارية (لا تزيد عن 20٪) ، حيث سيكون هناك نقص في البروتينات أو الدهون أو الكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن وفقدان كتلة العضلات وتدهور البئر- مستخدم.

النقص هو رقم يمكن التحكم فيه ، مثل السعرات الحرارية ، يعاد حسابها مع كل عملية إنقاص للوزنج: مرة كل شهر او شهرين.

لإنقاص الوزن ، يجب أن تأخذ نسبة BJU في النظام الغذائي كما 40:20:40 . يوجد توزيع مماثل في الوقت على مدار اليوم بين الوجبات الرئيسية الثلاث:

بروتين - 30:30:40 ;
الكربوهيدرات - 50:30:20 ;
الدهون - 30:50:20 .

التوزيع شرطي وفردي. يعرف الشخص الذي يتدرب أن التعب يدل على نقص الكربوهيدرات. لكن بالنسبة لفقدان الوزن ، هناك مبادئ أخرى:

قد يشير الجوع المستمر إلى نقص البروتين ، والذي يجب أن يكون في كل وجبة.
تدهور حالة الشعر والجلد - بسبب نقص الدهون الصحية.
يشير التباطؤ في فقدان الوزن إلى انخفاض كبير في الكربوهيدرات والجسم في وضع توفير الطاقة.

هناك إرشادات أخرى لحساب BJU. على سبيل المثال ، يجب أن تتناول خسارة الوزن 1-2 جرام من البروتين لكل وزن مستهدف ، ومرتين كمية الكربوهيدرات ، ويجب ألا تتجاوز كمية الدهون 1 جرام لكل وزن مستهدف.

لا يعتبر النشاط البدني متعة على الإطلاق لتناول الآيس كريم والشوكولاتة ، ولكنه فرصة لتحسين الصحة وتكوين الجسم وخلق عجز في السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، من الضروري تقليل محتوى السعرات الحرارية اليومية بنسبة 20٪ أو بمقدار 500 كيلو كالوري. من الأسهل تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بمقدار 250 سعرة حرارية بدلاً من 500 إذا قمت بإدخال:

المشي لمدة ساعتين
ساعة من اليوجا
ركوب الدراجات
الرقص أو التمارين الرياضية منخفضة المستوى لمدة ساعة ؛
تمرين قصير مكثف أو تدريب قوة ثلاث مرات في الأسبوع.

لا تحتاج إلى تدريب مثل الماراثون ، فأنت بحاجة إلى إدخال النشاط البدني في إيقاعك اليومي. إن تمشية كلبك ، والمشي لمدة عشرين دقيقة إلى محطة حافلات أو متجر بقالة ، سيحدث فرقًا كبيرًا في إجمالي حرق السعرات الحرارية في اليوم. لا تتوفر العديد من أحمال الطاقة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو المفاصل المريضة ، ولكن المشي ، بما في ذلك الإسكندنافية ، سيكون الخطوة الأولى نحو خسارة الكيلوجرامات.

معدل فقدان الوزن هو عامل فردي. أولاً ، يترك الماء ، ثم تبدأ العضلات بالامتلاء بالدم عند إضافة التدريب ، وعندها فقط تذوب الدهون. أصعب شيء هو الالتزام بالتغذية السليمة ، حتى التدريب ، كطقوس للتضحية بالنفس ، أسهل. كيف تسرع العملية؟ يستخدم مبدأ 80/20: تناول أطعمة صحية بنسبة 80٪ من الوقت وانغمس في أطعمة أقل صحية بنسبة 20٪ من الوقت.

20٪ ليس تقليدًا يوميًا ، ولكن ربما يكون يومًا واحدًا في الأسبوع. يُعرف هذا النهج في دائرة الرياضيين بأنه وجبة غش أو وجبة غش ، وهذا انتهاك مخطط للنظام الغذائي.

وجدت دراسة أجريت عام 2014 أن وجبات الغش في عطلة نهاية الأسبوع تعوض الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة طوال الأسبوع. نوع من المكافأة على العمل وتخفيف التوتر والتحفيز على الاستمرار.

ومع ذلك ، يجب أن يكون 80٪ من الوقت في النظام الغذائي هو الغذاء المناسب لفقدان الوزن: أطعمة طازجة أو أطباق بأقل قدر من الطهي. تحتوي على الكثير من الماء والألياف ومحتوى منخفض من السعرات الحرارية ومؤشر نسبة السكر في الدم منخفض - يتم هضمها ببطء ، مما يطيل من الشعور بالشبع. يجب تضمين 20٪ حلوى في إجمالي محتوى السعرات الحرارية اليومية.

الاضطراب المخطط له أفضل من أي اضطراب آخر. التخطيط هو المفتاح عند استخدام قاعدة 80/20 ، لأنها توفر فرصة لوقف الإغراء أو إعادة النظر في الوقت المناسب.

المعادن - المساعدين الخلويين النشطين:

هناك حاجة إلى المغنيسيوم والبوتاسيوم من أجل الوظيفة المناسبة للعضلات واستقلاب الطاقة.
يمنع الكروم الرغبة الشديدة في تناول الحلويات.
يشارك المنغنيز في عملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات.

المكسرات والزيوت النباتية والخضروات والفواكه هي أهم مصادر الفيتامينات والمعادن.

يتضمن الأكل الصحي التوازن ، بما في ذلك التوازن النفسي والعاطفي. غالبًا ما تساعد الأطعمة الحلوة والدسمة الشخص على الاسترخاء ، ولهذا يطلق عليها علماء النفس الأطعمة المريحة. السر هو تناولها من حين لآخر:

إذا كنت معتادًا على تناول الأطعمة الممنوعة كل يوم ، قلل وقت الاستهلاك تدريجيًا إلى مرة واحدة في الأسبوع أو في الشهر. لذلك سينخفض عدد السعرات الحرارية ويزول الإدمان.
قلل من تناول الوجبات السريعة. لا تأكل قطعة الشوكولاتة الكاملة ذات السعرات الحرارية العالية ، بل تناولي 10-20 جم يوميًا ، مع تقليل الكمية تدريجيًا.
قلل من محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة الممنوعة. على سبيل المثال ، قم بطهي المعكرونة والجبن المفضلة لديك باستخدام الحليب قليل الدسم والجبن والسبانخ. طبخ البيتزا على عجينة القرنبيط. لكن لا تنسى الجزء وتضمن مكافأة في الرصيد اليومي لـ BJU.

ستساعدك قائمة عينة على التنقل في نظامك الغذائي الخاص. يجب أن نتذكر أنه يتم اختيار الأطباق بناءً على التفضيلات الفردية. فيما يلي خطة الوجبات للأسبوع:

الفطور:
- دقيق الشوفان والبيض والتوت أو التفاح.
- الجبن مع الفواكه والمكسرات والعسل.
- الفطائر من دقيق الشوفان والجبن والتفاح.
- عجة بالخضروات والأعشاب.
- عصيدة الدخن مع اليقطين.
- طاجن الجبن والفاكهة ؛
- فطائر الموز.
العشاء:
- بورشت مع صدور الدجاج.
- الخضار في الفرن مع الجبن.
- لفائف الملفوف مع الأرز.
- شرحات خفيفة مع سلطة.
- حساء الخضار بالدجاج
- طاجن مع الأرز والكبد.
- حساء البروكلي.
العشاء:
- شرحات على البخار مع سلطة.
- يخنة الخضار مع لحم العجل
- سلطة المأكولات البحرية
- فيليه دجاج بالخضروات
- سلطة الشمندر مع الجبن والزبادي.
- عجة مسلوقة وخضروات مشوية ؛
- ديك رومي مطبوخ مع الخضار.

إن تناول الطعام في الوقت المحدد جيد للانضباط وإدارة سكر الدم. هناك استراحة بين الوجبات الرئيسية.

لا تزيد عن 3-4 ساعات. إذا لزم الأمر ، يتم تقديم وجبات خفيفة تحتوي على سعرات حرارية تصل إلى 150 سعرة حرارية ، والتي تصبح بروتينًا في المساء:

جبن؛
زبادي بدون سكر
المكسرات.
فاكهة؛
بيض؛
العصائر المصنوعة من الحليب قليل الدسم.

بعد دراسة كل شيء عن التغذية السليمة لفقدان الوزن ، يمكنك أن تفهم أن الرفض الواعي فقط لإيذاء الجسم بمساعدة المواد الحافظة والدهون الزائدة والسكر في الطعام يعمل بشكل أكثر كفاءة من أي برنامج أو تعليمات. يصبح الطعام صديقًا ، ويتوقف النظام الغذائي عن كونه عبئًا.

هل تعرف بالفعل عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها من أجل إنقاص الوزن؟ فقط احسب عددهم باستخدام الصيغة من المقال وقم بتقليص حجمها بشكل لذيذ ومرضي ومع الفوائد الصحية!

سنتيمترات إضافية عند الخصر ، مشكلة الجلد ، الأطراف المتقصفة ، الأظافر الهشة - كل هذا يشير أحيانًا إلى اضطرابات الأكل. على المرء فقط إعادة النظر في عادات الأكل وبعد بضعة أسابيع سيبدأ الوضع في التحسن. أنت ما تأكله ، لذلك عليك أن تأكل بشكل صحيح. هذا هو موضوع مقال اليوم.

النظام الغذائي إن التغذية السليمة ليست مجرد نظام غذائي ، بل هي أسلوب حياة. ستكون قادرًا على تناول الطعام اللذيذ والمتنوع ، مع الحفاظ على قوام رشيق وصحة جيدة.

المنفعة

التغذية السليمة هي أولًا وقبل كل شيء مفيدة. يتم تطبيع عمل الجهاز الهضمي ، واستقرار ضغط الدم ، وتقليل تفاقم الأمراض المزمنة ، وتحسن حالة الشعر والجلد والأظافر. كل شيء آخر يذهب جنيه إضافية. نعم ، هذه العملية ليست بالسرعة التي تحدث عند فقدان الوزن في نظام غذائي سريع ، لكن الوزن لن يعود بعد أسبوعين ، كما يحدث بعد أحداث حرق الدهون الصعبة.

يتمتع نظام PP الغذائي بالعديد من المزايا مقارنة بالبرامج التقليدية. لذلك ، لا يسمح النظام فحسب ، بل يوصي بتناول وجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية ، ما عليك سوى اختيار القائمة الصحيحة. لذلك لا داعي للمعاناة من آلام في المعدة ، أو صداع ، أو إرهاق. بالإضافة إلى ذلك ، يسمح لك بتكييف القائمة المسموح بها لتناسب تفضيلاتك ومواقفك. الآن ليس عليك أن تشعر بالحرج عند زيارتك ، لأنه يوجد على أي طاولة شيء لا يتعارض مع قواعد النظام الغذائي.

هل هناك سلبيات؟ يتضمن بعضها برنامجًا طويل المدى ، لأن الشاقول الصلب الأول لا يتم إصلاحه إلا بعد بضعة أسابيع. ومع ذلك ، في المستقبل سوف تتحسن النتيجة فقط. لمزيد من الفعالية ، اجمع بين مراجعة النظام الغذائي والتمارين الرياضية والتدليك ولفائف الجسم.

كيفية اختيار

هناك أكثر من عشرة أنظمة غذائية لفقدان الوزن. يسمح لك البعض بخسارة ما يصل إلى 10 كيلوغرامات في الأسبوع ، والبعض الآخر ، باستثناء المشاكل الصحية ، لا يحمل أي شيء. ليس دائمًا النظام الذي أثبت فعاليته بالنسبة لشخص ما سيؤدي إلى نتيجة ممتازة لشخص آخر. وفقط النظام الغذائي المناسب هو الغذاء المناسب للجميع على الإطلاق. إنه لا يسمح لك بالحفاظ على الشكل في حالة ممتازة فحسب ، بل إنه يحسن الصحة أيضًا ويعطي النشاط والمزاج الجيد. هذا هو السبب في أن PP لا ينبغي أن يصبح حدثًا مؤقتًا ، بل أن يصبح أسلوب حياة.

كيف تصنع قائمة طعام

يجب تطوير نظام التغذية بناءً على نمط الحياة والعمر والوزن والطول. ستساعد الخطة الموضوعة ليس فقط في توزيع استلام العناصر المطلوبة بشكل عقلاني ، ولكن أيضًا توفير الوقت عند تطوير قائمة لليوم وتجميع قائمة لشراء البقالة.

655 + 9.6 * الوزن (كجم) + 1.8 * الارتفاع (سم) - 4.7 * العمر (بالسنوات).

اضرب الإجمالي في عامل النشاط:

* 1.2 (مع أسلوب حياة مستقر) ؛
* 1.38 (مع تدريب خفيف في صالة الألعاب الرياضية حتى 3 مرات في الأسبوع) ؛
* 1.55 (مع تمرين معتدل حتى 5 مرات في الأسبوع) ؛
* 1.73 (بكثافة 5-7 مرات في الأسبوع).

والانتباه الآن. إذا كنت تريد إنقاص الوزن ، فيجب طرح 20٪ من النتيجة. السنتيمتر ستزول عند + 100 / -250 سعرة حرارية. على سبيل المثال: بعد الحسابات حصلنا على الرقم 1500 سعرة حرارية ، ستتمكن من إنقاص الوزن باستهلاك من 1250 إلى 1600 سعرة حرارية في اليوم. على العكس من ذلك ، إذا كان من الضروري اكتساب كتلة عضلية ، فيجب زيادة الرقم الذي تم الحصول عليه في الحساب بنسبة 10 ٪.

لقد ثبت أنه من خلال تقليل كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها في جزء يومي من الطعام بمقدار 300 سعرة حرارية فقط ، سوف يستغرق الأمر ما يصل إلى كيلوغرام واحد شهريًا ، وفي غضون عام ، وبدون ألم وبدون إجهاد ، سيكون من الممكن أن تصبح أخف وزناً بمقدار 12 أو أكثر من الكيلوغرامات.

إن الاسترشاد بالقيمة الغذائية للمنتجات ، بعبارة ملطفة ، هو أمر غبي. من الضروري أيضًا حساب كمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات الضرورية لعمل الجسم الطبيعي ، أي BJU.

الإعدادات العادية هي:

البروتينات: 10-35٪؛
الدهون: 20-35٪؛
الكربوهيدرات: 45-65٪.

عندما تكون هناك حاجة لإنقاص الوزن ، يجب أن يكون نصف النظام الغذائي اليومي من الكربوهيدرات ، ويجب أن تمثل البروتينات 30٪ ، والباقي 20٪ دهون.

يتم حساب حصة البروتينات وفقًا للصيغ التالية:

الحد الأدنى * 0.3 / 4 ؛
الحد الأعلى * 0.35 / 4.

سيكون النطاق الناتج هو القاعدة اليومية.

مع نقص البروتين ، يتم تدمير كتلة العضلات ، ولتجنب ذلك ، تذكر أن النساء بحاجة إلى 60 جرامًا على الأقل يوميًا ، والرجال 75 جرامًا على الأقل من البروتين.

الحد الأدنى * 0.15 / 9 ؛
الحد الأعلى * 0.2 / 9.

تشير الأرقام إلى الحد الأدنى والحد الأقصى من الدهون في اليوم.

يتم تحديد النطاق اليومي للكربوهيدرات على النحو التالي:

الحد الأدنى * 0.45 / 4 ؛
الحد الأعلى * 0.5 / 4.

عند تجميع قائمة الطعام ، ضع في اعتبارك أنه يجب تناول ثلثي الاستهلاك اليومي من الكربوهيدرات وثلث البروتينات وربع الدهون في وجبة الإفطار. تناول الأطعمة المتوافقة فقط. لتناول العشاء ، تناول وجبات خفيفة ، ولكن في نفس الوقت وجبات دسمة .. لا تنس الوجبات الخفيفة ، فهي إلزامية لـ PP.

كيف تبدأ

لا يتطلب التحول إلى PP الكثير من الجهد مثل نظام الحنطة السوداء أو الأرز. في البداية ، يجب إعادة هيكلة أفكارك وإدراك أن مثل هذه التحولات لن تفيد إلا ، وعندها فقط يجب أن تنتقل إلى إجراءات جذرية:

استبدل الدهون الحيوانية بأخرى نباتية. يعتبر الزيتون وجوز الهند أكثر فائدة ، ولكن يجب التخلي عن عباد الشمس والخروع ، لأنهما يحتويان على سعرات حرارية عالية جدًا. ثفل الزيتون ليس مفيدًا لنظام القلب والأوعية الدموية فحسب ، ولكنه يساعد أيضًا في الحفاظ على وزن ثابت للجسم.
بدلاً من خبز القمح ، قم بشراء خبز الحبوب الكاملة أو خبز الجاودار.
لتناول الإفطار ، تناول العصيدة المغلية في الماء. لتحسين الطعم ، أضف قطع الفاكهة الطازجة / المجمدة أو العسل الطبيعي.
أدخل المزيد من أطباق اللحوم والأسماك في نظامك الغذائي. تناول اللحوم المسلوقة والمطهية والبخارية والمحمصة بالفرن ، ولكن ليس اللحوم المصنعة. لقد ثبت أن النقانق والفطائر وما إلى ذلك تثير تطور سرطان القولون.
لا تحد نفسك من المأكولات البحرية. فهي غنية باليود ، مع نقص في عملية التمثيل الغذائي ويتم ترسيب الدهون تحت الجلد بقوة أكبر عدة مرات.
تناول المزيد من الأطعمة النباتية. يحتوي على ألياف ضرورية لعمل الأمعاء الطبيعي. أدخل اليقطين والجزر والسبانخ والملفوف في القائمة.
انتبه لمؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة التي تتناولها. كلما انخفض هذا الرقم ، كان امتصاصهم أبطأ ، مما يؤخر ظهور الجوع.
تجنب الدهون المتحولة. وهي موجودة في المارجرين ، وبالتالي في المعجنات المشتراة - الكعك والمعجنات والكعك. قل "باستا!" الوجبات السريعة والرقائق والأطعمة الجاهزة المجمدة ، وكذلك المايونيز والصلصات القائمة عليها.
اشرب ما لا يقل عن لترين من الماء النظيف يوميًا ، بالإضافة إلى الشاي والعصير وشاي الأعشاب. اشرب الماء قبل الوجبة بعشر دقائق أو نصف ساعة بعد الوجبة ، لأن السائل يخفف من عصير المعدة ، وبالتالي يضعف عملية الهضم.
توقف عن تناول المشروبات الكحولية. إنها تثير الشهية وتزيد من سوء الإحساس بالتناسب.

الآن بعد أن تعرفت على كيفية اتباع نظام غذائي سليم ، حان الوقت للحديث عن كيفية اتباع قواعده الأساسية.

كيفية الامتثال

رتب 5-6 وجبات. لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن يعاني الجسم من الجوع ، لأنه في هذه الحالة حتى الجزر المأكول سيتحول إلى دهون. تناول الطعام بعد 2.5-3 ساعات ، هذه هي المدة التي يستغرقها هضم الطعام.
لا تجمع بين الأطعمة البروتينية والأطعمة عالية الكربوهيدرات ، حيث تشارك إنزيمات مختلفة تمامًا في هضم الأول عن الثاني ، وأحيانًا تكون معادية. حتى لا تفرط في الجهاز الهضمي ، مارس وجبات منفصلة.
قلل محتوى السعرات الحرارية في الوجبات باختيار المكونات الصحيحة. أي أنك لست بحاجة إلى تقليل الحصص المعتادة ، ولكن اختر الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. تناول المزيد من الأطعمة النباتية والنخالة واللحوم الخالية من الدهون والبيض ، ولكن قلل من الأطعمة السكرية والنشوية والدهون إلى الحد الأدنى.
لا تتخلى عن الحلويات - تناولها في الصباح وفضل الحلويات الطبيعية (عسل ، مربى ، مربى ، أعشاب من الفصيلة الخبازية ، مربى البرتقال). يُسمح بتناول الفواكه والفواكه المجففة حتى الساعة 5 مساءً.
إذا كان هناك شعور بالجوع بعد العشاء ، فلا تحاول تناوله مع البرتقال و / أو التفاح ، واشرب كوبًا من الكفير أو الزبادي بدلاً من ذلك.
أثناء الأكل ، فكر فيها فقط. لا تنشغل بمشاهدة التلفزيون أو التحدث على الهاتف أو ممارسة الألعاب على هاتفك الذكي.

يجب أن تتكون الحصة اليومية من النظام الغذائي من الخضار والفواكه ومنتجات الألبان والبروتينات والدهون والكربوهيدرات.

ونصيحة أخرى. تتشكل عادات الأكل على مر السنين ومن المستحيل التخلي عنها في غضون يومين. لهذا السبب تحدث الأعطال في بعض الأحيان. لتجنب ذلك ، حاول التحول تدريجياً إلى حمية PP. في البداية ، اكتب كل ما تأكله خلال اليوم ، ثم قم بتحليل السجلات وبعد ذلك ستفهم مقدار الطعام غير الضروري وغير الصحي الذي تتناوله. على المرء أن يتخلى عنها فقط وسيتحقق حلمك في الحصول على جسم جميل وصحة جيدة. ستساعدك هذه اليوميات على حساب عدد السعرات الحرارية و BJU المستهلكة وإنشاء قائمة صحية وصحية بقيمة الطاقة المناسبة لك. وأقوى دافع ، بالطبع ، هو تخيل ما سيصبح عليه جسمك في غضون ستة أشهر أو عام. يجب أن تعرف بوضوح لماذا تقيد نفسك الآن!

قائمة

أعلاه تحدثنا بالفعل عن مبادئ هذا النظام الغذائي. أنت تعلم بالفعل أنك بحاجة إلى تناول الكثير من الخضار والفواكه ، لا تتخلى عن الأطعمة البروتينية (اللحوم ، منتجات الألبان) ، اختر الخبز من دقيق الحبوب الكاملة واشرب على الأقل لتر ونصف من الماء بدون غاز وسكر. أنت تعلم أيضًا أن المخللات واللحوم المدخنة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين والكعك والمعجنات المشتراة والحلويات محظورة. ولكن هناك قاعدة أخرى - يجب أن يكون النظام الغذائي متنوعًا!

حاول ألا تفوت وجبات الطعام. ومع ذلك ، إذا عدت إلى المنزل من العمل متأخرًا ، فتخطى العشاء. يُسمح بشرب كوب من الزبادي قليل الدسم أو حتى الذهاب للنوم على الفور.

الجدول الزمني لليوم:

8:00 - كوب ماء دافئ. شرب السوائل سيبدأ عمل الجهاز الهضمي!
8:30 - الإفطار
10:30 - غداء
13:00 - غداء
16:00 - وجبة خفيفة بعد الظهر ؛
18:30 - العشاء.

لاسبوع

الإثنين

الإفطار: دقيق الشوفان مع التفاح. شاي بالليمون والعسل.
الغداء: شريحتان من الجبن. رغيف؛ شاي أخضر.
الغداء: حساء الدجاج. سلطة الملفوف والجزر مع عصير الليمون. طازج
وجبة خفيفة بعد الظهر: وجبة من الجبن مع الشبت.
العشاء: لحم بقري مطبوخ مع الخضار.

الإفطار: بسكويت دقيق الشوفان. شاي غير محلى.
الغداء: موز.
الغداء: كرات اللحم على البخار. سلطة صيفية.
وجبة خفيفة بعد الظهر: شرائح فواكه.
العشاء: عجة بالبروكلي.

الإفطار: البيض في كيس. شاي.
الغداء: هريس الفاكهة.
الغداء: نباتي بورشت. شريحة لحم؛ سلطة الملفوف.
وجبة خفيفة بعد الظهر: زبادي.
العشاء: أرنب مطهي مع الخضار الجذرية.

الإفطار: عصيدة الحبوب على الماء مع التوت. شاي.
الغداء: حفنة من المكسرات.
الغداء: مرق الدجاج. "قيصر".
بعد الظهر: برتقالي.
العشاء: شرحات دجاج على البخار. مزيج الخضار.

الإفطار: بيض مخفوق. شاي.
الغداء: حفنة من الفواكه المجففة.
الغداء: حساء أخضر بضع شرائح من خبز الجاودار. خيار.
وجبة خفيفة بعد الظهر: طاجن خضروات.
العشاء: شرحات على البخار مع القرنبيط.

الإفطار: العصيدة المفضلة (ولكن ليس السميد) ؛ قهوة سوداء.
الغداء: كتلة الجبن مع الزبيب.
الغداء: فطر مطهي. سلطة الملفوف.
وجبة خفيفة بعد الظهر: عصير تفاح طبيعي.
العشاء: جزء من السمك المشوي. أرز.

الأحد

الإفطار: شطيرة الجبن؛ كوسة مشوية شاي أخضر.
الغداء: زبادي.
الغداء: حساء الحنطة السوداء مع كرات اللحم. سلطة.
وجبة خفيفة بعد الظهر: طاجن الجبن.
العشاء: لحم بقري مطبوخ مع الفلفل والجزر.

عينة نظام غذائي لفقدان الوزن بسرعة

ستساعدك القائمة المقترحة أعلاه على إنقاص الوزن ، لكن النتائج لن تكون ملحوظة إلا بعد بضعة أسابيع. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بسرعة ، فإن اتباع نظام غذائي سريع يعتمد على مبدأ تناوب أيام البروتين والكربوهيدرات مناسب. يكمن جوهرها في حقيقة أن جميع العناصر الضرورية تدخل الجسم ، ولكن ليس على الفور. يستمر الحدث 4 أيام فقط ، يستغرق خلالها ما يصل إلى 2 كجم.

اليوم الأول - بروتين

الإفطار: زوجان من البيض المسلوق. شاي.
وجبة خفيفة: سلطة.
الغداء: دجاج مسلوق - 150 جرام ؛ يخنة الخضار.
العشاء: لحم حبّار مسلوق. البروكلي على البخار.

اليوم الثاني - بروتين

الإفطار: بضع شرائح من الجبن. شاي.
وجبة خفيفة: خيار.
الغداء: سمك على البخار سلطة خضراء.
العشاء: لحم بقري مشوي. البازلاء الخضراء.

اليوم الثالث - الكربوهيدرات

الإفطار: دقيق الشوفان على الماء مع الفواكه المجففة.
وجبة خفيفة: فاكهة.
الغداء: مكرونة بالمرق بدون لحم ودهن.
العشاء: أرز مسلوق مع الخضار.

اليوم الرابع

في هذا اليوم ، يُسمح بشرب الشاي غير المحلى والقهوة السوداء وتناول الخضار النيئة. لا يحظر استكمال النظام الغذائي بكمية صغيرة من الجبن.

كيف تخرج من النظام الغذائي

يعتمد الخروج الصحيح من أي نظام غذائي على مبادئ PP ، لذلك يجب أن يستمر مثل هذا الحدث مدى الحياة. لا يستحق الخروج منه ، لأنه بإضافة الأطعمة الضارة إلى النظام الغذائي ، لن يكون هناك وقت طويل للوزن الزائد.

إذا كنت تمارس نظامًا غذائيًا سريعًا لفقدان الوزن ، فبعد أربعة أيام:

قم بزيادة حصتك من الأطعمة النباتية.
أضف البروتينات.
شرب المزيد من الماء.
انطلق لممارسة الرياضة.
خذ مجمعات الفيتامينات.

بعد أسبوع ، يحق لك التبديل تمامًا إلى البرنامج المحدد أو العودة إلى القائمة المعتادة ، إذا كنت ترغب في ذلك.

خيارات النظام الغذائي

كثير من الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن على يقين من وجود أنظمة غذائية آمنة تعتمد على التغذية السليمة. هذه ، بالإضافة إلى تلك التي تحدثنا عنها أعلاه ، تعتبر يابانية وصينية وبروتينية وخالية من الكربوهيدرات وماجي والحنطة السوداء والأرز. حسنًا ، دعنا نتعرف عليها ونحاول معرفة ما إذا كانت مفيدة حقًا.

اليابانية

أحد أكثر برامج إنقاص الوزن شيوعًا اليوم. كثيرون مقتنعون أنه بعد 13 يومًا (أي هذه هي المدة) ، لن يفقدوا ما يصل إلى 8 كيلوغرامات فقط ، كما يقنع الممارسون ، بل سيحسنون صحتهم أيضًا. تعود هذه القناعة إلى حقيقة أن هناك العديد من المعمرين بين اليابانيين ، ويقولون إن اتباع نظامهم الغذائي سيسمح للجميع بأن يصبحوا أكثر صحة. من الضروري رفض ما يقرب من أسبوعين من السكر والملح والمشروبات الكحولية والدقيق ، بما في ذلك الحلويات. أساس النظام الغذائي هو الأرز والأسماك والفواكه والخضروات والشاي الأخضر. لكن طريقة تحضير الوجبات الغذائية لا علاقة لها بالمطبخ التقليدي لأرض الشمس المشرقة.

قلل من المعالجة الحرارية للمنتجات (نحن لا نتحدث عن الأسماك) ، ثم سيحتفظون بأقصى قدر من الخصائص المفيدة.

يعتبر النظام الغذائي متوازنًا تمامًا ، لذلك لا يعاني الجسم من إجهاد خطير ، وحتى بعد الحدث ، يستمر تأثير فقدان الوزن ، حيث تعمل التغذية على تطبيع عملية التمثيل الغذائي وإعادة بناء الجهاز الهضمي. لا يُسمح بممارسة هذه التقنية أكثر من مرة واحدة كل عامين.

صينى

بالنسبة للآسيويين ، الطعام ليس مصدرًا للوزن الزائد ، بل هو التغذية ، التي بدونها تكون الحياة مستحيلة. يأكل الصينيون الأرز والخضروات والمأكولات البحرية والحساء مرة واحدة يوميًا ويشربون الشاي الأخضر. يسمح هذا النظام الغذائي لسكان المملكة الوسطى بالحفاظ على لياقتهم البدنية والقدرة على العمل والصحة الممتازة.

القاعدة الرئيسية التي يتبعها الصينيون والتي يجب على كل من يريد إنقاص الوزن أن يتبعها هي تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، بما في ذلك البيض واللحوم والفواكه والخضروات. بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى شرب الكثير من السوائل - الماء والشاي الأخضر. هذا الأخير يحيد السموم ويحسن الهضم ، ويمنع أيضًا آثار الجذور الحرة. يحظر استخدام الملح والسكر والدهون والدقيق والحليب والكحول والبطاطس. تم تصميم هذه التقنية لمدة أسبوعين ، وتتطلب التحضير المناسب والمخرجات المناسبة.

بروتين

البروتينات هي مادة البناء الرئيسية للخلايا. بادئ ذي بدء ، يذهب الجزء المستهلك منه إلى البناء ، ويتم تحويل البقايا فقط إلى دهون. هذا هو السبب في أن برامج البروتين لحرق أرطال زائدة تعتبر من أكثر البرامج فعالية. هناك العديد من أنواع هذه البرامج التي توحدها قائمة المنتجات المسموح بها. تقليديا ، النظام الغذائي يستمر نصف شهر. يُسمح بفقدان الوزن بتناول اللحوم الخالية من الدهون (الدجاج والديك الرومي واللحم البقري والأرانب كبيرة) والأسماك ومنتجات الألبان قليلة الدسم (الجبن والحليب والجبن) والبيض والخضروات غير النشوية والتفاح الأخضر والحمضيات. يُسمح باستهلاك بعض الكربوهيدرات المعقدة (على سبيل المثال ، 5 ملاعق كبيرة من الحنطة السوداء أو دقيق الشوفان على الإفطار). يتم حساب جزء من BJU وفقًا للصيغ المقترحة أعلاه ، ثم يتم خصم 20٪.

القواعد الاساسية

يجب أن تحتوي كل وجبة على بروتينات.
يجب تناول الكربوهيدرات والفواكه قبل الساعة 2 ظهرًا فقط.
قلل من تناول السكر والملح ، ويمكن استبدال الأخير بصلصة الصويا إذا لزم الأمر.
الحد الأقصى للجزء اليومي من الدهون النباتية هو ملعقتان كبيرتان ، ويجب التخلي عن الحيوانات تمامًا.
انطلق لممارسة الرياضة.

مع مراعاة جميع التوصيات ، سيتم ملاحظة أول خط راسيا في غضون أسبوعين. إذا كنت تعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي والكلى ، فمن الأفضل رفض قائمة البروتين. هذه الأطعمة تسبب الإمساك ، لذلك تناول المزيد من الأطعمة النباتية. هذه التقنية غير صالحة للاستعمال مع الميل إلى ظهور جلطات الدم وزيادة تخثر الدم.

بدون كربوهيدرات

هناك رأي مفاده أن الكربوهيدرات لا تحمل أي شيء سوى سنتيمترات إضافية عند الخصر ، وهذا هو سبب انتشار الحميات الخالية من الكربوهيدرات مؤخرًا. في الواقع ، فإن نقص الكربوهيدرات يهدد بحدوث الحالة الكيتونية - إدارة منتجات تكسير البروتين.

من المستحيل استبعاد الكربوهيدرات من النظام الغذائي بأي حال من الأحوال! نستمد منها الطاقة ، فهي مفتاح المزاج الجيد والنشاط العالي. تحتاج فقط إلى تطوير القائمة بشكل صحيح.

بادئ ذي بدء ، تخلَّ عن الكربوهيدرات السريعة - المعجنات والحلويات والشوكولاتة المفضلة لديك. يجب حساب جزء من الكربوهيدرات وفقًا للصيغ الواردة في بداية المحادثة ويجب وضع قائمة قريبة من النتائج التي تم الحصول عليها وفقًا لمعايير PP.

لا تعتقد أن النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات سيعطي وزنًا قويًا في الأسبوع الأول. تحلى بالصبر ، لأنه بعد شهر فقط ، واقفًا على الميزان ، سترى أنك أصبحت أخف وزناً. لا تنسى ، بالإضافة إلى مراجعة النظام الغذائي ، تضمين النشاط البدني في الروتين اليومي ، وشرب المزيد من السوائل ، وتناول مجمعات الفيتامينات.

ماجي

يعتمد نظام بروتين Maggi الغذائي على التفاعلات الكيميائية التي تحدث في الجسم. هذا هو السبب في أنه غالبًا ما يشار إليه باسم PP. يعتمد النظام الغذائي على البيض والحمضيات ، فالأولى توفر جميع العناصر الغذائية الضرورية ، والأخيرة توفر الفيتامينات. لا ينبغي ممارسة هذه التقنية مع التعصب الفردي ، وكذلك بالنسبة للنساء الحوامل والمرضعات. خلال هذه الفترة ، يمكن أن تفقد ما يصل إلى 25 كجم. ومع ذلك ، مستوحاة من النتائج ، لا تطيل النظام الغذائي ، لا يمكنك تكراره أكثر من مرة واحدة كل عامين.

قواعد ذهبية

يُسمح بشرب الكثير من الماء والشاي غير المحلى والقهوة السوداء.
قمع آلام الجوع بالخضروات الطازجة.
تجنب الملح والتوابل ومحسنات النكهة.
تجنب الدهون ، بما في ذلك الخضار.
اذهب لممارسة الرياضة ، وفضل السباحة والمشي واليوغا.

إذا كان هناك انهيار ، فعليك أن تبدأ من البداية!

أرز

الأرز هو الغذاء المثالي. ليس فقط سكان اليابان والصين يعتقدون ذلك ، ولكن أيضًا خبراء التغذية. يحتوي على الكثير من الفيتامينات والعناصر الأساسية ، وكذلك الأحماض الأمينية ومضادات الأكسدة.

أحد أسباب زيادة الوزن هو الخبث. يعمل الأرز كفرشاة طبيعية تزيل السموم والسموم تمامًا ، مما يمنحك صحة ومزاجًا ممتازين.

يؤدي الاستهلاك المنتظم للأرز إلى استقرار عمل الجهاز العصبي ، وتطبيع عمل الجهاز الهضمي ، والحفاظ على توازن الطاقة. يعتبر الأرز البني هو الأكثر فائدة ، لذلك يتم تضمين الأطباق منه في النظام الغذائي للتغذية السليمة. تناول الأرز كطبق جانبي ، فهو يسير على ما يرام مع الخضار واللحوم والأسماك. ولكن للحصول على أفضل النتائج ، اجعل من المعتاد تناول ملعقتين كبيرتين من الحبوب غير المطبوخة جيدًا على معدة فارغة. بعد هذه الوجبة ، لا تشرب أي شيء لبضع ساعات.

تحذير: الأرز يسبب الإمساك ، لذلك لا تنس شرب الماء وتناول الأطعمة الغنية بالألياف.

هناك أيضًا برنامج أسبوعي لحرق الدهون الزائدة ، والذي لا يتعارض مع افتراضات PP ، ولكنه يتطلب رفضًا تامًا للملح.

قائمة عينة

أرز مسلوق - 100 جم ؛
زبادي - 150 مل (يمكن استبداله بنفس الكمية من الكفير).

جزء الصباح من عصيدة الأرز.
دجاج - 150 جم

أرز - 50 جم ؛
سلطة ملفوف بزيت الزيتون.

الوجبات الخفيفة غير ممنوعة ، لذلك تناول الخضار الطازجة.

الحنطة السوداء

سيكون الحديث عن التغذية السليمة غير مكتمل دون ذكر الحنطة السوداء. يطلق عليه اسم ملكة الحبوب وليس بدون سبب ، لأنه عندما يتم تحضيره بشكل صحيح ، فإنه يشبع الجسم بالمعادن والفوسفوليبيد والأحماض العضوية والكاروتينات وفيتامين ب.

أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، كقاعدة عامة ، يختارون نظامًا غذائيًا أحاديًا صارمًا ، والذي يسمح لهم بتناول العصيدة فقط لعدة أيام. نعتقد أنه ليس من الضروري تحديد ما يهدده نقص البروتين والدهون. لذلك ينصح خبراء التغذية بفقدان الوزن باختيار قائمة النظام الغذائي للتغذية السليمة ، واستخدام الحبوب كطبق جانبي للخضروات. بالمناسبة ، الحنطة السوداء لا تسير على ما يرام مع الأطعمة البروتينية والسكر.

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن في أقصر وقت ممكن ، فإن خيار الكفير الحنطة السوداء مناسب ، وجوهره هو الاستخدام اليومي للحنطة السوداء والكفير قليل الدسم. يمكن إضافة المشروب إلى الحبوب أو استخدامه كوجبة خفيفة. بالإضافة إلى المنتجات الرئيسية ، يُسمح بتناول الفواكه المجففة والعسل الطبيعي والتفاح وكذلك شرب الماء بكميات غير محدودة. لا علاقة لحدث الحنطة السوداء بالنظام الغذائي والتغذية السليمة ، لذلك يُمنع إجراؤها أكثر من مرة في السنة!

فقدان الوزن حتى 5 كيلو في 7 أيام.
متوسط محتوى السعرات الحرارية اليومية هو 750 سعرة حرارية.

هناك عدد كبير من الطرق المختلفة لتحويل الشكل. لكن ، للأسف ، كثير منهم ، بعد التخلص من الوزن ، يثيرون مجموعة عكسية. اتضح حلقة مفرغة. يبدو أن كل ما تفعله هو إنقاص الوزن (أو بالأحرى محاولة القيام بذلك). الأنظمة الغذائية الصارمة بشكل عام تشكل خطورة على صحة الإنسان. يجدر أيضًا التركيز على حقيقة أن الأساليب الخاصة لفقدان الوزن لا تأخذ دائمًا في الاعتبار الخصائص الفردية للجسم. ما يساعد شخصًا ما على إنقاص الوزن قد لا يعمل مع شخص آخر.

أكثر صحة ، كما لاحظ العديد من خبراء التغذية والأطباء ، بدلاً من البحث عن طريقة خارقة أخرى للانتباه إلى نظام غذائي لفقدان الوزن بشكل مناسب.

متطلبات النظام الغذائي لفقدان الوزن المناسب

لتناول الطعام الصحي والعقلاني ، مع التخلص من الوزن الزائد (إذا لزم الأمر) ، عليك مراعاة المبادئ التالية.

نوّع نظامك الغذائي بعدد كبير من الخضار والفواكه ، مع التركيز على الأنواع غير النشوية (علاوة على ذلك ، يجب أن يكون هناك ترتيب أكبر من المنتجات النباتية). قم بتتبيل وجباتك بمجموعة متنوعة من الأعشاب. إنه غني بالفيتامينات والمعادن والألياف ، وهو مفيد ليس فقط لفقدان الوزن ، ولكن أيضًا للصحة العامة.

نعلم جميعًا أننا بحاجة إلى شرب كمية كافية من الماء. هذا صحيح ، لكن لا يجب أن تبتعد كثيرًا. عادة ما يكفي لترين من الماء يوميًا. يمكن أن يؤدي المزيد من السائل إلى التورم. هذه الحالة ضارة بالمظهر والجسم. سيساعد الماء بالكمية المناسبة على إنشاء عمليات هضمية وسيؤثر بشكل إيجابي على المظهر. سيكون قرارًا جيدًا جدًا الحد قدر الإمكان في مشروبات النظام الغذائي التي تحتوي على سكر من أصل غير طبيعي ، والكافيين ومضافات كيميائية مختلفة.

بالطبع ، يجدر تقليل التواصل مع الأطعمة عالية السعرات الحرارية مثل الكعك والكعك والبسكويت والحلويات وأقاربهم الآخرين. لكن النظام الغذائي لفقدان الوزن بشكل صحيح لا يستدعي الرفض الكامل للحلويات. يمكن أن يؤدي هذا ، مع الاستخدام المطول ، إلى انخفاض في القدرات العقلية والبدنية ، خاصة إذا كانت الحلويات موجودة مسبقًا في قائمتك بكميات كبيرة. اسمح لنفسك بتناول الأطعمة المفضلة لديك ، ولكن باعتدال وفي الوقت المناسب (في الصباح). بالمناسبة ، ليست كل الحلويات تضر بشكل متساوٍ بالشكل وتحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. بدلًا من الكعك الدسم وعالي التغذية ، جرب تناول بعض مربى البرتقال ، أو أعشاب من الفصيلة الخبازية ، أو أعشاب من الفصيلة الخبازية. العسل الطبيعي والفواكه المجففة والمربى أيضًا يتغلب تمامًا على الرغبة الشديدة في تناول السكريات الضارة. تناولها بدلاً من الجزء التالي من الكعكة ، ومن المحتمل أنه في المرة القادمة التي تريد فيها تناول شيء حلو ، ستفضلها بكل سرور.

تناول المزيد من العصيدة على الإفطار. يعتقد البعض أن الحبوب تساهم في اكتساب أرطال إضافية. ولكن لماذا تتحسن العصيدة إذا تم غليها في الماء واستهلاكها باعتدال؟ على سبيل المثال ، حصة من دقيق الشوفان مع شرائح الموز أو الفواكه المجففة المفضلة لديك ، على العكس من ذلك ، ستساعد ، من خلال تشبع الجسم جيدًا ، على الاقتراب من الشكل المطلوب. لا تحب دقيق الشوفان؟ لا مشكلة. بداية ممتازة لليوم يمكن أن يكون الأرز بالعسل الطبيعي أو الحنطة السوداء مع كمية صغيرة من الجزر والبصل المقلي. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك إعادة الشحن بمكون البروتين. قد يكون الاختيار الجيد هو عجة بالخضروات أو بيض مسلوق فقط.

في الغداء ، يمكنك تناول منتجات البروتين والكربوهيدرات معًا. على سبيل المثال ، تناول عصيدة الحنطة السوداء أو الأرز المسلوق بصحبة السمك أو الدجاج المطبوخ دون إضافة الزيت. أيضًا ، لا تنس تضمين الخضار غير النشوية في غدائك. في كثير من الأحيان على الغداء ، يجب أيضًا تناول الأطباق السائلة ، على سبيل المثال ، الحساء قليل الدسم القائم على الخضار. هذا مفيد للمعدة ويساعد على عدم امتصاص المزيد من الطعام أثناء الوجبة الخفيفة التالية ، مما يوفر الشبع المبكر.

حاول ألا تأكل بعد الساعة 18:00 (أو على الأقل 17:00). ستساعدك هذه الممارسة بالتأكيد على إنقاص الوزن بسرعة أكبر ، ولن يؤدي الذهاب إلى الفراش ومعدتك الممتلئة إلى أي شيء جيد. إذا كان العشاء قد مضى وقتًا طويلاً ، ولم يكن من الممكن تناول قضمة في المساء في الوقت المحدد ، فلا يجب أن تجوع نفسك. تناول العشاء في وقت لاحق من وقت لآخر أمر مقبول تمامًا. ولكن عند التحول إلى الليل من النهار ، يجب أن تكتسب خفة أكبر ، وبالتالي تفقد السعرات الحرارية. قد يكون الخيار الجيد هو سلطة الخضار أو الخضار المطبوخة على البخار أو المطهية أو القليل من الجبن قليل الدسم (اختياريًا الخالي من الدسم). إذا لم يكن هناك شعور حاد بالجوع ، اقتصر على كوب من الكفير. بشكل عام ، في وقت العشاء العادي ، حاول أن تجعله بروتينًا نباتيًا. بالنسبة للمكون الأول ، سيكون الحل الرائع هو اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية والبيض (إذا لم تتناولها على الإفطار) أو المطبوخة بدون إضافة الزيت أو الجبن ومنتجات الألبان المخمرة قليلة الدسم.

ليس سراً أن النشاط البدني يساعدك على إنقاص الوزن. يعتبر هذا الوضع مهمًا بشكل خاص للأشخاص الذين لديهم عمل مستقر وأولئك الذين ، بسبب العمل المستمر ، لا يمكنهم العثور على وقت للتدريب الرياضي الكامل. حاول أن تكون نشطًا على الأقل في عطلات نهاية الأسبوع. اذهب إلى المسبح ، وركوب الدراجة ، والرقص (حتى في ملهى ليلي ، واجمع بين العمل والمتعة). نحن نعلم أن وزن العضلات أكثر من الدهون. اجعلهم يعملون وينموون بالطريقة الصحيحة.

من المهم جدا أن تأكل بوعي. أثناء الأكل ، عليك التركيز على الطعام الذي تتناوله. غالبًا ما تؤدي مشاهدة التلفزيون والقراءة والتحدث على الطاولة إلى حقيقة أن الدماغ البشري ليس لديه الوقت لالتقاط إشارة الشبع في الوقت المناسب ، وأنت تفرط في تناول الطعام مرارًا وتكرارًا.

تعلم تغيير الأطعمة. يمكن العثور على العديد من الأطعمة عالية السعرات الحرارية مع نظائرها التي لها قيمة غذائية أقل بكثير ، بينما تكون في نفس الوقت أكثر فائدة للصحة. على سبيل المثال ، من الممكن تمامًا استبدال لحم الخنزير الدهني بالدجاج أو اللحم البقري أو الكريمة الثقيلة أو المايونيز بالزبادي الطبيعي أو الكفير أو زيت عباد الشمس بمنتجات الزيتون أو السكر بالعسل أو على الأقل مُحلي (لكن من الأفضل عدم إساءة استخدامه) .

يجدر تقليل كمية الكحول التي تشربها. بطبيعة الحال ، من الصعب قول لا غير مشروط لهذا النوع من المنتجات في العالم الحديث ، والكثير ببساطة لا يريدون القيام بذلك. في هذه الحالة ، عندما تريد أن تشرب شيئًا ما من المشروبات الكحولية ، اجعلها قاعدة لاختيار الخيارات الأقل أهمية من حيث الطاقة. على سبيل المثال ، النبيذ الجاف. ولا تشرب أكثر من كأس أو كوبين في المرة الواحدة. هل تريد بيرة اسمح لنفسك بذلك ، ولكن بحجم جرة واحدة. الاعتدال مهم. لكن الأفضل الامتناع بشكل عام عن الكحول هو المسكرات التي تحتوي على السكر بكثرة وغنية بالسعرات الحرارية. هل من المنطقي توفير السعرات الحرارية في الطعام ، بحيث يمكنك تعويضها على الفور بكمية صغيرة من بعض أنواع المشروبات الكحولية أو الشمبانيا الحلوة؟

من المهم جدًا تقليل الأجزاء. يوصى بتناول كسور وعدم تناول أكثر من 200-250 جرام من الطعام في المرة الواحدة. النظام الغذائي المثالي لفقدان الوزن بشكل مناسب هو 3 وجبات رئيسية ووجبتان خفيفتان بينهما. سيمنع هذا الانخفاض المفاجئ في مستويات السكر في الدم ، والذي بدوره يؤدي إلى الجوع الحاد ، والإفراط في تناول الطعام في كثير من الأحيان. خدعة نفسية صغيرة: خذ طبقًا أصغر مما اعتدت عليه (على سبيل المثال ، الحلوى). إذا وضعت الكمية الموصى بها من الطعام فيه ، فسوف تشعر بالشبع ، وبالتالي سيكون من الأسهل عليك من الناحية النفسية أن تعتاد على حصص أصغر.

تناول وجبة خفيفة من الخضار والفواكه والفواكه المجففة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والحليب الزبادي.

لا تذهب إلى محل البقالة على معدة فارغة. خلاف ذلك ، هناك احتمال كبير لشراء المنتجات التي لا تحتاجها على الإطلاق والتي لن تشتريها. حاول على الأقل التخطيط التقريبي لقائمتك مسبقًا (خاصةً إذا كنت قد تحولت للتو إلى التغذية السليمة) واذهب للتسوق مع قائمة المنتجات المناسبة لتجنب إغراءات الطعام غير الضرورية.

لتقييم القائمة ، احسب محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي. إذا كنت بعيدًا عن الأرقام الموصى بها ، فمن المستحسن في البداية على الأقل أن تزن مقدار ما تأكله وما تأكله. لاحقًا ، بالتأكيد ، ستكون قادرًا على تحديد السعرات الحرارية بالعين تقريبًا ، وفهم الكمية والمنتجات التي يمكنك تناولها ، وما هو الأفضل الامتناع عنه. بالطبع ، من الأفضل حساب محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي ، مع مراعاة نمط حياتك وعمرك ونشاطك البدني. هناك الكثير من الآلات الحاسبة على الإنترنت تتيح لك القيام بذلك. باختصار ، لإنقاص الوزن ، تحتاج المرأة العادية إلى استهلاك 1200 سعرة حرارية في اليوم. يمكن للرجال زيادة هذا الرقم إلى 1500 وحدة. عندما تصل إلى الوزن المطلوب ، قم فقط بزيادة السعرات الحرارية قليلاً (التحكم في حركات سهم الوزن حتى لا تفرط في ذلك) وحاول تناول الطعام ، مع تذكر المبادئ الأساسية لنظام غذائي لفقدان الوزن بشكل صحيح. إنها الطريق إلى الصحة والجمال وطول العمر.

قائمة النظام الغذائي

نظام غذائي تقريبي لفقدان الوزن بشكل صحيح لمدة أسبوع

الإثنين
الفطور: حصة من دقيق الشوفان المطبوخ في الماء مع سكب أكثر من 1 ملعقة صغيرة. عسل.
وجبة خفيفة: موز.
الغداء: صدر دجاج مسلوق وحصة من سلطة الخضار النيئة مع وفرة من الخضر.
الوجبة الخفيفة: كوب من الكفير أو اللبن الطبيعي.
العشاء: جبن قريش يحتوي على نسبة دهون لا تزيد عن 5٪ وبرتقال أو قليل من اليوسفي.

يوم الثلاثاء
الفطور: حنطة سوداء مطهية بالخضروات المفضلة لديك.
الوجبة الخفيفة: حبتان تفاح متوسط الحجم.
الغداء: لحم مسلوق أو مشوي مع سلطة ملفوف أبيض وخيار طازج.
وجبة خفيفة بعد الظهر: القليل من الجبن قليل الدسم.
العشاء: مرق السمك مع الأعشاب. الجريب فروت للحلوى.

الأربعاء
الإفطار: أرز مسلوق وسلطة خضار.
الوجبة الخفيفة: 50 جرام من الجوز ، ويمكن تتبيلها بقليل من العسل الطبيعي.
الغداء: لحم مسلوق مع سلطة خضار.
الوجبة الخفيفة: كوب من الزبادي الطبيعي قليل الدسم.
العشاء: 2 بيضة مسلوقة مع طماطم طازجة.

يوم الخميس
الإفطار: معكرونة من دقيق القمح الكامل ممزوجة بكمية صغيرة من الجبن قليل الدسم.
الوجبة الخفيفة: سلطة متوسطة الحجم من التفاح والموز.
الغداء: لحم مسلوق أو مطهي مع الخضار غير النشوية.
وجبة خفيفة بعد الظهر: كوب من الحليب النقي أو الشاي بالحليب ؛ حفنة من الفواكه المجففة من اختيارك.
العشاء: جمبري مسلوق (أو مأكولات بحرية أخرى تحبها).

يوم الجمعة
الإفطار: أرز مسلوق (يفضل البني) وقطعة سمك مشوي.
وجبة خفيفة: 2 ملعقة كبيرة. ل. العسل والشاي غير المحلى.
الغداء: خضروات مطهية (ممكن مع البطاطس).
وجبة خفيفة: 1-2 بيضة مسلوقة.
العشاء: فيليه دجاج مسلوق وخيار طازج.

يوم السبت
الإفطار: دقيق الشوفان المطبوخ بالماء أو الحليب قليل الدسم ؛ الفاكهة المجففة المفضلة
الوجبة الخفيفة: سلطة فواكه غير نشوية مع العسل.
الغداء: مرق لحم قليل الدسم مضافاً إليه قطعة لحم مع سلطة خضار وأعشاب.
وجبة خفيفة بعد الظهر: بضع شرائح من الجبن قليل الدسم وكوب من الكفير.
العشاء: جبن قريش خالي من الدسم.

الأحد
الإفطار: البطاطس المسلوقة أو المخبوزة وغيرها من الخضار الطازجة غير النشوية على شكل سلطة.
وجبة خفيفة: تفاح كبير.
الغداء: لحم مسلوق وأي حمضيات للتحلية.
وجبة خفيفة بعد الظهر: كوب من اللبن الرائب.
العشاء: جبن قريش قليل الدسم.

موانع النظام الغذائي

موانع اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن بشكل مناسب هي الحمل والرضاعة فقط (عندما لا يجب تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي مثل هذا) ، والأمراض التي تتطلب تغذية خاصة.

مزايا النظام الغذائي لخسارة الوزن بالشكل الصحيح

النظام الغذائي لفقدان الوزن المناسب له الكثير من المزايا.

يتم تطوير عادات الأكل الصحية التي ستساعد بالتأكيد في الحفاظ على الوزن الجديد في المستقبل. بعد كل شيء ، لا تأكل فقط القليل من الأطعمة ، مما يقيد نفسك بشدة من أجل التخلص من الكيلوجرامات المكروهة ، ولكن تعلم أن تأكل بحكمة.
هذا الطعام مفيد للصحة.
اختيار المنتجات واسع. أظهر خيالك وطهي الطعام والنظام الغذائي الخاص بك بالتأكيد لن يزعجك.
المنتجات الموصى باستهلاكها غنية بالمواد الضرورية للجسم.
إن اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن بشكل سليم له تأثير إيجابي أيضًا على المظهر. تذكر: نحن ما نأكله. بالتأكيد ستلاحظ تغيرات لطيفة في حالة بشرتك وشعرك وما إلى ذلك.
لن تواجه الضعف واللامبالاة ، والتي غالبًا ما تكون رفقاء العديد من الطرق الأخرى لفقدان الوزن.
ستكون قادرًا على عيش حياة نشطة بالكامل وممارسة الرياضة.

مساوئ النظام الغذائي

ربما يكون العيب الوحيد تقريبًا هو سرعة فقدان الوزن.
الكيلوغرامات ، كقاعدة عامة ، لا تهرب بسرعة البرق ، بل تغادر تدريجياً ، بأمانة وموثوقية. لكن مثل هذا المعدل لفقدان الوزن قد لا يكون مناسبًا لأولئك الذين يحتاجون إلى تحول سريع في الجسم.

كرر النظام الغذائي لفقدان الوزن بشكل صحيح

كرر النظام الغذائي بهذه المبادئ ، إذا كنت تشعر بتحسن ، يمكنك ذلك متى شئت وعندما يحتاج جسمك للتغيير مرة أخرى. بعد كل شيء ، بشكل عام ، هذا نظام غذائي صحي وليس قطعًا صارمًا في النظام الغذائي.

للحصول على أفضل النتائج لفقدان الوزن ، تحتاج إلى استخدام ، عند إعداد قائمة يومية ، وصفات للتغذية السليمة لفقدان الوزن. يساعد النظام الغذائي المتوازن على تحسين التمثيل الغذائي والتخلص من الوزن الزائد والحصول على الحجم المطلوب. كل ما هو مطلوب لهذا هو أن تكون قادرًا على دمج المنتجات مع بعضها البعض ومعرفة خصائصها. تم تصميم وصفات إنقاص الوزن مع مراعاة محتوى السعرات الحرارية للمنتجات.

المبادئ الأساسية للتغذية السليمة

يعتمد النظام الغذائي لأي نظام غذائي لخسارة الوزن على مجموعة من الأطعمة التي تساعد في التخلص من الوزن الزائد. بالإضافة إلى ذلك ، تشتمل أنظمة التغذية هذه على العديد من القواعد الأساسية ، والتي يتم بعدها تحقيق تأثير فقدان الوزن. وتشمل هذه:

يجب أن تكون وصفات جميع الأطباق متوازنة في البروتينات والدهون والكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري إضافة الألياف والأطعمة التي تحتوي على الفيتامينات والعناصر النزرة اللازمة للجسم للحفاظ على الوظائف الحيوية في الوصفات ؛
تحتاج إلى مراقبة أحجام حصتك. من الضروري الاسترشاد بقاعدة "الأقل هو الأفضل ، ولكن في كثير من الأحيان" - تقليل حجم الأجزاء ، مع زيادة تواتر الوجبات ؛
يجب أن يكون كل شخص يلتزم بمبادئ التغذية السليمة ويسعى جاهدًا لفقدان الوزن قادرًا على الأقل تقريبًا على حساب قيمة الطاقة للوصفات ؛
لا يمكنك تخطي وجبة الإفطار. حتى لو لم يشعر الجسم بالجوع ، فلا يمكن حرمانه من هذه الوجبة - فالفطور يمد الجسم بالطاقة طوال اليوم. أيضًا ، قبل نصف ساعة من الوجبة الأولى ، تحتاج إلى شرب كوب من الماء الدافئ - وهذا سيبدأ عملية التمثيل الغذائي. لتنويع وجبة الإفطار ، هناك العديد من الوصفات لفقدان الوزن ؛
يجب استبعاد الأطعمة الضارة من النظام الغذائي اليومي إلى أقصى حد. وتشمل: الأطعمة المقلية والدهنية ومنتجات الدقيق والوجبات السريعة والحلويات والمشروبات الكحولية. يؤدي استخدامها إلى إبطاء عملية فقدان الوزن بشكل كبير ؛
إذا كان من الصعب على الجسم التكيف مع نظام غذائي يتكون فقط من وصفات محضرة بدون سكر مضاف ، فمن الأفضل استبدال مكونات القائمة بمثيلاتها المفيدة: يمكن صنع الحلويات من الفواكه المجففة والمكسرات ، ويمكن خبز البسكويت من دقيق الشوفان وفقًا لوصفة محلية الصنع ، يمكن استبدال السكر في الشاي بالعسل ؛
من الأفضل شراء منتجات الوصفات الطبية من الشركات المصنعة ذات السمعة الطيبة التي لا تزرعها أو تصنعها بمختلف المواد الكيميائية والهرمونات. هذا ينطبق بشكل خاص على اللحوم والأسماك - فهي تحتوي على معظم هرمونات النمو ، والتي تؤثر سلبًا على كل من عملية فقدان الوزن وجسم الإنسان ككل ؛
من الأفضل أيضًا التقليل من استخدام الملح في وصفات إنقاص الوزن ، لأنه يساهم في تراكم السوائل ويمكن أن يؤدي إلى التورم. يجب أن تحتوي وصفات التغذية السليمة لفقدان الوزن على كمية قليلة جدًا من الملح ؛
بالإضافة إلى وصفات إنقاص الوزن ، يجب أن تتكون قائمة PP من تناول يومي لا يقل عن 2 لتر من السائل ؛
امضغ الطعام جيدًا وببطء. سيساعدك هذا على الشعور بالشبع بشكل أسرع مع تناول طعام أقل.

طاولة طعام للوصفات

لعمل وصفات للتغذية السليمة بمفردك ، يمكنك الاسترشاد بالجدول التالي ، الذي يسرد الأطعمة المسموح بها والمحظورة لفقدان الوزن

كيف تخطط لنظامك الغذائي لفقدان الوزن

يمكن أن يؤثر التوزيع الصحيح للوجبات والتحكم في الحصص على تحقيق نتائج فقدان الوزن ، لذلك من الأفضل التخطيط لوجباتك مسبقًا والالتزام بهذا الروتين اليومي:

في عملية إنقاص الوزن ، يجب ألا تفوت وجبة الإفطار بأي حال من الأحوال ؛
تحتاج إلى تجنب الشعور بالجوع - بمجرد أن يفتقر الجسم إلى الطعام ، يبدأ في تخزين الدهون. لتجنب ذلك ، تحتاج إلى استخدام وصفات الوجبات الخفيفة لفقدان الوزن ؛
يجب أن تكون جميع وصفات التغذية السليمة لفقدان الوزن متوازنة في التركيب ؛
يجب أن تأكل بشكل محسوب - في أجزاء صغيرة ، ولكن في كثير من الأحيان ؛
من الضروري التخطيط لليوم مسبقًا بحيث يتضمن نشاطًا بدنيًا فيه ، ولكن يجب دمجه مع وجبات الطعام - حتى لا تتمرن على معدة ممتلئة ولا تأكل بكثرة بعد التمرين ؛
في حالة الضرورة الملحة لتناول أحد الأطعمة المحظورة فالأفضل أن تفعل ذلك ولكن حافظ على زمام الأمور.

وصفات للتغذية السليمة

من السهل والبسيط تحضير الأطباق الصحيحة وفقًا لهذه الوصفات باستخدام الصور ، ويمكن أن يكون كل منها مثالًا رائعًا لنظام غذائي صحي ويؤدي إلى فقدان الوزن.

الوصفة: مكرونة بالخضار والدجاج

تُسلق المعكرونة (من القمح الصلب) بدون إضافة الملح. قطّعي كوسة صغيرة إلى دوائر رفيعة (لا تقشر قشر الخضار) ، أضيفي إليها الفاصوليا الخضراء والقرنبيط. تُطهى الخضار في مقلاة مع إضافة القليل من صلصة الصويا أو صلصة الترياكي. نقطع صدور الدجاج إلى قطع صغيرة ونضيفها إلى الخضار. بمجرد طهيها ، يمكن تقليب الخضار والدجاج مع المعكرونة أو تقديمها بشكل منفصل.

الوصفة: سمك بالصلصة البيضاء

هذه الوصفة لفقدان الوزن جيدة لأن المكونات يمكن أن تتنوع حسب التفضيلات الشخصية. يمكن تحضير الصلصة مسبقًا: اخلطي ملعقتين كبيرتين من القشدة الحامضة (مع نسبة منخفضة من الدهون) مع قليل من جوزة الطيب والفلفل الأسود. يُضاف الخيار المفروم (ويفضل في الخلاط) المخلل أو الخيار المخلل ، وملعقة صغيرة من الخردل.

طبخ السمك: لهذا ، يمكنك أن تأخذ أي سمكة البحر الأبيض (سمك القد ، باس البحر ، النازلي ، البلطي ، الهلبوت) ، خالية من الجلد والعظام ، تصب القليل من عصير الليمون ، وتوضع على ورقة خبز وتخبز. يمكنك القيام بذلك عن طريق إضافة الخضار إلى السمك أولاً - الكراث المقطّع إلى حلقات رفيعة مثالي. بعد الطهي ، قدمي الطبق مع الصلصة البيضاء ورشي بذور الكراوية فوقه.

الوصفة: محشي كوسا

كوسة صغيرة (أصغر كلما كان ذلك أفضل) مقطعة إلى نصفين بالطول ، إخراج اللب منها. ابشر بعض الجبن أولاً. أضفه إلى لب الكوسة ، متبل بالثوم ومزيج من أعشاب بروفانس. املأ كل نصف بالخليط الناتج. قطعي الطماطم الكرزية إلى جزأين وضعيها في "القوارب" بطول الطول. يُغطى بالبقدونس المفروم ناعماً أو الكزبرة أو البصل.

نصيحة: في مثل هذه الوصفات من الأفضل استخدام جبنة الأديغة - فهي منتج منخفض السعرات الحرارية يسمح لك بعدم إضافة الملح إلى الطبق ، مما يساهم في إنقاص الوزن.

الوصفة: كسكس مع الخضار والسمك

الكسكس هو أحد أنواع الحبوب التي تساعد على إعادة توازن الملح في الجسم إلى حالته الطبيعية ، ويقلل بشكل كبير من نسبة الكوليسترول ويؤدي إلى فقدان الوزن. يمكن لوصفات هذه الحبوب أن تنوع بشكل كبير النظام الغذائي المعتاد لفقدان الوزن. يمكن طهي الكسكس في غلاية مزدوجة أو غليه في الماء. يستغرق 5 دقائق فقط. يمكن إضافة أي خضروات مطهية إلى الحبوب المطبوخة ، ولكن من الأفضل دمجها مع البازلاء الخضراء والجزر والبصل والفلفل. يمكنك تناول الكسكس كطبق جانبي مع السمك الأحمر المشوي أو المخبوز بالفرن.

سلطة إنقاص الوزن من الخضار بالفول

اسلقي نوعين من الفاصوليا: أبيض وأحمر. أضف مكعبات الطماطم. يُضاف إلى السلطة حبوب الذرة والشبت والبقدونس المفروم ناعماً. قم بتتبيل السلطة بثلث خل النبيذ (كخيار: يمكنك إضافة البصل المفروم جيدًا المتبل بالخل سابقًا) أو عصير الليمون والفلفل.

نصيحة: في وصفات السلطة لفقدان الوزن ، من الأفضل عدم استخدام الفاصوليا أو الذرة أو البازلاء المعلبة ، ولكن لتحضير طبق من المكونات الطازجة - قم بغلي الفاصوليا واستبدال الذرة المخبوزة أو المجمدة ، وكذلك تناول البازلاء الطازجة أو المجمدة.

شاورما للتنحيف

هذه الوصفة مناسبة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن دون حرمان أنفسهم من طعامهم المعتاد. كخبز بيتا ، من الأفضل تناول التورتيلا المصنوعة من دقيق الحبوب الكاملة. يمكنك أيضًا طهيها بنفسك. بدلاً من المايونيز ، دهن خبز البيتا بالقشدة الحامضة مع إضافة الأعشاب المفرومة (الشبت ، البقدونس ، البصل الأخضر ، الريحان ، يمكنك استخدام مجموعات من التوابل المختلفة بدون غلوتامات أحادية الصوديوم). شرائح دجاج مطهي بصلصة الصويا. نضع الصلصة والخيار الطازج (الحلقات) والأفوكادو (شرائح رفيعة) والدجاج والخس ونضيف بذور الرمان في وسط الكعكة. لف في مغلفات أو لفات.

وصفة لفقدان الوزن: فطر محشي

يمكن أن تكون هذه الوصفة بديلاً للبيتزا بالتغذية السليمة وخسارة الوزن. من الأفضل أن تأخذ الفطر أكثر. افصل السيقان عن أغطية الفطر. نقطع الساقين جيدًا ونضيف إليها البروكلي المفكك إلى النورات والفلفل الحلو في مكعبات والطماطم في مكعبات. تُحشى قبعات الفطر بهذا الخليط ، ويُرش الجبنة فوقها. تخبز في الفرن.

سلطة خضار

هذه واحدة من وصفات سلطة الطماطم والخيار ، والتي تعد جزءًا لا يتجزأ من قائمة فقدان الوزن. تُقطع طماطم الكرز إلى نصفين ، ويُقطع الخيار الطازج إلى شرائح رفيعة ، ويُنقع البصل مسبقًا في خل النبيذ. امزج كل شيء مع إضافة الجرجير ورش التوابل في الأعلى.

نظام غذائي تقريبي من التغذية السليمة لفقدان الوزن كل يوم

من أجل معرفة كيفية التحكم في نظامك الغذائي بمرور الوقت ، دون حساب محتوى السعرات الحرارية في الأطباق في كل مرة ، يمكنك البدء بالاحتفاظ بمذكرات غذائية مناسبة تدون فيها جميع الأطعمة التي تتناولها يوميًا. يساهم هذا في تحليل الطعام الذي يتم تناوله وفقدان الوزن ويسمح لك بعمل وصفات للأطباق بنفسك دون صعوبة في المستقبل. للبدء ، يمكنك استخدام القائمة اليومية التقريبية للتغذية السليمة:

	وجبة افطار	وجبة عشاء	وجبة عشاء	وجبات خفيفة (نشر طوال اليوم)	المشروبات
1	دقيق الشوفان على الماء	صدر دجاج مطهي بالخضار. كمقبلات - معكرونة من القمح الصلب	راجوت خضار مع قطع لحم الصويا	50 غ من الفواكه المجففة شطيرة خبز مع قطعة من السمك الأحمر والأفوكادو	مياه غير غازية شاي أخضر؛ شاي اعشاب؛ قهوة خالية من السكر عصائر الخضار والفواكه الطبيعية.
2	سلطة خيار مع طماطم و أعشاب. ساندوتش خبز الحبوب الكاملة مع قطع الطماطم وشرائح الموزاريلا والأعشاب	طاجن بروكلي ، جبن وبيض.	الأرز البني مع الحبار (أو المأكولات البحرية الأخرى)	1 تفاحة شطيرة خبز الحبوب الكاملة مع الجبن (أو الجبن) والأعشاب
3	عصيدة الحنطة السوداء على الماء	شوربة خضار مع شريحة خبز اسود	قطعة صغيرة من اللحم البقري المسلوق و الكوسا مطهي مع الباذنجان	50 غرام من أي مكسرات كوب من الكفير (يمكنك إضافة ملعقة صغيرة من العسل).
4	جبن قريش (قليل الدسم) مع قشدة أو فواكه حامضة	دجاج بالحنطة السوداء. يمكن أن تتنوع الحبوب مع الجزر والبصل	عجة البيض بالخضار (بروكلي ، طماطم ، بصل ، فلفل رومي)	بسكويت دقيق الشوفان (بدون سكر) حفنة من الفاكهة المجففة
5	سلطة فواكه مغطاة بالزبادي الطبيعي	شوربة كريمة الأرز مع الخضار	طاجن جبن. سلطة ملفوف وجزر طازج	كوب من الكفير 1 تفاحة
6	عصيدة الدخن على الماء	طاجن خضار (كوسة ، طماطم ، جزر ، باذنجان ، بيض)	قطعة سمكة بيضاء مسلوقة مع أرز بني	شطيرة خبز الأرز مع سمك السلمون المملح وشريحة الخيار
7	عصيدة الأرز على الماء	اومليت مع قطعة دجاج مشوي	سلطة شمندر طازج وملفوف وجزر وقطعة لحم مسلوق	كوب من الكفير حفنة من المكسرات

نظام غذائي تقريبي لفقدان الوزن لمدة أسبوع

يجب أن تتضمن وصفات التغذية السليمة أطباقًا تراعي خصائص الجسم مع تعزيز فقدان الوزن:

بالنسبة للفطور ، من الأفضل تناول الطعام الذي يمنح الجسم طاقة كافية طوال اليوم. الإفطار الأكثر فائدة هو الحبوب المطبوخة على الماء. تشمل الحبوب المفيدة: الأرز البني والحنطة السوداء ودقيق الشوفان والشعير والدخن. يمكنك استكمال وجبتك الصباحية ببيضة مسلوقة أو شطيرة خبز أسود بالجبن أو شريحة من السمك المملح قليلاً.
يجب أن يكون الغداء عبارة عن مدخول متوازن من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. يمكن أن يكون حساء الخضار أو السمك أو الدجاج هو الحل الأفضل. يمكن أن تتناوب أيام الوجبات السائلة مع الطعام الصلب: قطعة من اللحم المسلوق أو السمك ، مع طبق جانبي من الحبوب المسلوقة أو الخضار.
بالنسبة للعشاء ، يجب أن تأخذ في الاعتبار الوصفات التي يسهل على الجسم تناولها. يمكن أن تكون سلطات نباتية أو طواجن أو يخنة خضروات مع قطع من اللحم أو المأكولات البحرية. عشاء خفيف هو مفتاح النجاح في إنقاص الوزن.
كوجبة خفيفةاشرب كوبين من الكفير قليل الدسم في اليوم. أيضًا الفواكه (بكميات معقولة) والمكسرات والفواكه المجففة ستكون حلاً ممتازًا.
مع الالتزام بالتغذية السليمة ، يمكنك الترتيب أسبوعيا أو مرة واحدة في أسبوعين أيام الصيام.

نظام غذائي تقريبي لفقدان الوزن لمدة شهر

عند وضع خطة تغذية مناسبة لمدة شهر ، عليك الالتزام بالقواعد العامة التي تشكل النظام الغذائي اليومي. الوصفات هي نفسها ، فهي تستند إلى مجموعة من المنتجات الصحية. الشيء الرئيسي الذي يجب تذكره هو أن النتيجة لا تأتي على الفور. عليك أن تتحلى بالصبر ولا تحيد عن مبادئ التغذية السليمة. فقط في هذه الحالة ، لن يكون الرقم النحيف حلما ، لكنه سيصبح حقيقة واقعة. هناك نصيحة مفيدة أخرى غالبًا ما تساعد على إنقاص الوزن بما لا يقل عن الوصفات الصحية: اذهب للتسوق من البقالة وأنت ممتلئ.

خيارات الوجبات الخفيفة المناسبة

هذه الوجبات مهمة بنفس القدر في إعداد التغذية السليمة في محاولة لفقدان الوزن. يجب أن تكون صحية ومغذية وتعزز فقدان الوزن. تحتوي الفواكه المجففة والمكسرات على كل هذه الصفات. من المهم أن تستهلكها شيئًا فشيئًا - يكفي حفنة صغيرة. أيضًا ، يمكن أن تتكون وصفات الوجبات الخفيفة المناسبة من شطائر صحية. في هذه الحالة ، من الأفضل استخدام خبز الحبوب الكاملة ، ويتم استكمال وصفات السندويتشات الصحية بشريحة من الجبن أو الخيار أو السمك المملح قليلًا أو الطماطم أو الأعشاب أو الجبن القريش. يمكن استخدام كل هذه المكونات منفردة أو مجتمعة لصنع وصفات شطائر التخسيس اللذيذة. يساهم كوب من الكفير في تطبيع عملية التمثيل الغذائي ، لذلك يجب الانتباه إليه أيضًا. لا تتطلب مثل هذه الوصفات الكثير من الوقت لإعدادها ، لكنها قد تمنعك من تناول الوجبات السريعة.

سيكون الامتثال لجميع مبادئ وشروط التغذية السليمة بمساعدة وصفات إنقاص الوزن ، جنبًا إلى جنب مع النشاط البدني النشط ، هو الحل في مكافحة الوزن الزائد. في الوقت نفسه ، من المهم التحلي بالصبر والذهاب إلى الهدف المنشود بثقة.

إذا كنت تعاني من زيادة الوزن وتريد إنقاص وزنك ، فيجب أن يكون أساس ذلك ، في المقام الأول ، هو التغذية السليمة. تحتاج إلى إعداد قائمة أسبوعية لنفسك ، والتي ستحتاج إلى اتباعها بدقة. خلاف ذلك ، سوف تميل دائمًا إلى تناول ما هو في متناول اليد. في هذا المقال ، قمنا بتجميع قائمة أسبوعية لك ، بناءً على مبادئ نظام غذائي متوازن وسليم. وتجدر الإشارة إلى أن هذا النظام الغذائي غير قادر على الإضرار بصحتك ، فهو لا يزعجك ولا يزعجك ، ويمكنك التمسك به لفترة طويلة بعد الوصول إلى أهدافك في إنقاص الوزن.

التغذية السليمة لفقدان الوزن: المبادئ الأساسية

اشرب على الأقل كل يوم 1.5 لتر من الماء. الماء هو محفز حقيقي لعملية التمثيل الغذائي الخاص بك ، فهو يساعدك ليس فقط على خسارة الوزن الزائد بشكل مكثف ، ولكن أيضًا على تطهير الجسم من السموم والسموم. درب نفسك على شرب كوب صغير من الماء قبل الوجبات بـ 20-30 دقيقة ، وكوب 1-2 بين الوجبات ؛
تأكد من تناول الإفطار. الصباح هو الوقت الذي لا يخزن فيه الجسم الطاقة طوال اليوم التالي. إذا لم تكن قد أعطيت طاقة جسمك في الصباح ، فمن المحتمل أن يطلب منك اللحاق بالاهتمام خلال اليوم. بالنسبة للإفطار ، يفضل تناول الكربوهيدرات المعقدة (الحبوب والحبوب) والبروتينات (البيض واللحوم والأسماك) ؛
قلل من الكربوهيدرات السريعة. يجب أن تتكون أي وجبة خفيفة من الخضار أو الفواكه أو الشاي الأخضر أو كوب من الماء. من المقبول تناول الفواكه المجففة بكميات قليلة. يمكن استبدال السكر بالعسل.
أعط الأفضلية للطعام المسلوق أو المطهو على البخار. استبعاد الأطعمة المقلية من نظامك الغذائي ؛
أساس نظامك الغذائييجب أن تكون الخضروات والفواكه والكربوهيدرات المعقدة في شكل حبوب وحبوب ومعكرونة وكذلك بروتينات من اللحوم والأسماك ؛
خذ وقتك أثناء الأكل ولا تمر!إذا كنت معتادًا على الأكل بسرعة أو لا تتحرك فعليك التخلص من هذه العادة. كما تعلم ، يشعر الإنسان بالشبع ليس للحظات ، ولكن بعد مرور بعض الوقت ، لذلك عليك أن تأكل الطعام بشكل مدروس ودون النظر إلى الساعة. بالإضافة إلى أن الأكل السريع لا يبشر بالخير لمعدتك !؛
تناول كميات صغيرةولكن في كثير من الأحيان. تذكر ، عند النهوض من الطاولة ، يجب أن يكون لديك شعور طفيف بالجوع ؛
لا تأكل قبل النوم بساعتين، لذلك في الليل يتباطأ التمثيل الغذائي ، ومن المرجح أن يترسب كل شيء يتم تناوله في الجسم على شكل دهون. قبل الذهاب إلى الفراش ، يُفضل تناول كوب من الكفير الخالي من الدسم ، أو جزء من الجبن القريش أو السمك قليل الدسم مع الخضار على البخار.

هذه المبادئ عالمية لجميع الناس ، وليست فقط لأولئك الذين يسعون إلى إنقاص الوزن. ستسمح لك هذه القواعد ليس فقط بفقدان الوزن ، ولكن أيضًا بالحفاظ على جسمك وبيئته الداخلية في حالة جيدة. تنطبق هذه المبادئ أيضًا على الوجبات الخالية من الدهون إذا استبعدت البروتينات من نظامك الغذائي.

التغذية السليمة لفقدان الوزن: قائمة طعام لكل يوم للفتيات

	وجبة افطار	غداء	وجبة عشاء	شاي العصر	وجبة عشاء
الإثنين	دقيق الشوفان ، نصف تفاحة	سلطة خيار	بولوك مطهو على البخار مع أرز ، خس	كوب من الكفير الخالي من الدسم	جزء من الجبن منزوع الدسم
يوم الثلاثاء	عصيدة الحنطة السوداء مع البصل والجزر. شاي أخضر	صلصة الخل	شوربة خضروات خفيفة. فيليه دجاج على البخار. فلفل حلو	برتقال أو موز	سلطة لحم بقري مسلوق وخضروات طازجة
الأربعاء	2 بيضة مسلوقة ، حصة أرز وشاي بدون سكر	كوب خالي من الدهون زبادي	يخنة الحنطة السوداء مع الخضار والفطر	1 تفاحة	يخنة أي سمك قليل الدهن وبروكلي
يوم الخميس	الجبن الخالي من الدسم والفواكه المجففة	موز أو كوب قليل الدسم زبادي	حساء الفطر. لحم مسلوق مع سلطة خيار و طماطم	البرتقالي	صدر دجاج مطهي على البخار مع كوسة مطهية.
يوم الجمعة	دقيق الشوفان التقليدي طحن. شاي أخضر	أبل أو موسلي بار	خبز سمك قليل الدهن مع بطاطا مسلوقة	فواكه مجففة مع شاي اخضر	كوب خالي من الدهون الكفير أو الزبادي
يوم السبت	2 بيضة مسلوقة ، جزء من الحنطة السوداء	البرتقالي	لحم مسلوق مع أرز	سلطة الخيار والطماطم	كوب من الحليب المخمر
الأحد	عصيدة الشعير والشاي الأخضر	قليل الدسم زبادي أو كوب من الكفير	خضار مطهي و ديك رومي مطهو على البخار	1 تفاحة	كوب من اللبن الرائب

تذكر أن هذه القائمة عشوائية ويمكنك إجراء تعديلات فردية عليها اعتمادًا على وتيرة الطهي والمنتجات المتاحة والنتائج المرجوة. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فعليك مراقبة حجم حصصك ، يجب أن تكون صغيرة ووفقًا لمبادئ التغذية السليمة لفقدان الوزن ، وبعدها يجب أن يكون لديك شعور طفيف بالجوع.

منتجات مفيدة وضارة لفقدان الوزن

كيف تنظم التغذية السليمة لفقدان الوزن؟

لكي يفقد جسمك الوزن ، تحتاج إلى إنفاق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه خلال اليوم ، بمعنى آخر ، خلق عجز في السعرات الحرارية. لذلك ، اعلم أنه من أجل إنقاص الوزن بشكل فعال ، فأنت بحاجة إلى نهج متعدد الاستخدامات وتحفيز شامل للجسم لفقدان الوزن. إذا تحدثنا عن التغذية ، فكل شيء بسيط: تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أقل مما اعتدت عليه ، مع عدم القيام بقفزات مفاجئة. اخلق تدريجيًا عجزًا في السعرات الحرارية عن طريق تقليل محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة أو حصصها.

لتسريع عملية التخلص من أرطال الوزن الزائدة ، يجب أن تكون نشيطًا بدنيًا ، وأن تتبع النظام الغذائي ، وتنام 7 ساعات على الأقل يوميًا ، وتتجنب الإجهاد ، وما إلى ذلك. من أجل أن تكلف عملية إنقاص الوزن جسمك دون ضغوط شديدة ، فأنت بحاجة إلى تطبيع جميع مجالات حياتك ، ولست بحاجة إلى الاندفاع من طرف إلى آخر. بالمناسبة ، إذا كنت تأكل أقل قليلاً ، لكن نشاطك البدني ظل عند الصفر ، فلن تحصل على النتيجة الصحيحة. أو إذا كنت تنام 5 ساعات في الليلة ، وتشعر بالتوتر باستمرار ، وقررت إنقاص وزنك عن طريق تقليل نظامك الغذائي ، فأنت ، بصراحة ، تخاطر بصحتك!

لسوء الحظ ، لا تتاح للجميع فرصة زيارة خبراء التغذية المحترفين الذين سيقومون بإعداد قائمة أسبوعية لك ، مع مراعاة جميع خصائصك الفردية وروتينك اليومي وأسلوب حياتك. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه لا يمكنك أن تكون نحيفًا وجميلًا ، والأهم من ذلك كله أنك بصحة جيدة! نحن نحث قرائنا فقط على الفطرة السليمة ، وتذكر أنه يجب أن يكون هناك نهج متكامل معقول في كل شيء ، وتذكر أن أهم شيء لديك هو صحتك!

49 أصوات