تمارين صحفية للبنات في المنزل. أكثر تمارين البطن فعالية للفتيات

كيف تضخ الضغط لفتاة؟ بالطبع ، تحتاج إلى أداء تمارين خاصة للصحافة. ابحث عن تمارين الضغط العلوي والسفلي وكذلك تمارين عضلات البطن المائلة في هذه المادة.

يمر الوقت ، ولا يزال السؤال "كيف تضخّ الصحافة" من أكثر الأسئلة شيوعًا. هناك مجموعة كبيرة ومتنوعة من التمارين لعضلات البطن ومن الصعب جدًا على الشخص "غير المستعد" معرفة ما يحتاج إليه. في هذه المقالة سأحاول حل هذه المشكلة.

لقد وصفت بالفعل المعايير الرئيسية لتحقيق ليس فقط معدة مسطحة ، ولكن الصحافة الإغاثة في مقال "كيفية الحصول على الصحافة الإغاثة". آمل أن تقرأها أيضًا ، وبالتالي لن أكرر نفسي في هذه المادة وأركز على اختيار التمارين المناسبة.

أفضل التمارين للصحافة: ما هي؟

بادئ ذي بدء ، إنهم آمنون. الذي أقصده؟ أن أي تمرين يجب أن يكون مناسبًا لمستوى لياقتك. لا جدوى من محاولة ضخ الضغط ، على سبيل المثال ، بكرة أو عجلة مكبس مشهورة إلى حد ما ، إذا كانت أبسط اللفات صعبة عليك. لأنك لن تكون قادرًا على القيام بذلك بشكل صحيح وستتعرض مناطق أخرى لضغط شديد ، في هذه الحالة ، أسفل الظهر. وأي تمرين ، في معظم الحالات ، يكون فعالًا طالما أنه صعب عليك. لذلك ، إذا كان من الصعب عليك القيام بأبسط نوع من الالتواء الآن ، فسيكون فعالاً في هذه المرحلة.

كيف تحصلين على صحافة جميلة للفتاة؟

لم أستخدم كلمة "جميل" من أجل لا شيء ، لأنه من السهل جدًا "الانجراف في هذه العملية" وبدلاً من الحصول على راحة متناسقة وأنيقة ، احصل على خصر عريض (أو بالأحرى غيابه) وجذع ذكوري . لمنع هذا من الحدوث ، سوف أعطيك بعض النصائح:

1) ضمّن في تمرينك تمارين بالتساوي مع التركيز على جميع مناطق الضغط: العضلات العلوية والسفلية والمائلة

2) تمارين لعضلات البطن المائلة (هذا كل ما يرتبط بتحريك الجسم إلى اليمين أو اليسار) ، في معظم الحالات ، تؤديها بوزنك حتى لا تجعل الخصر أوسع. أولئك. بالطبع ، إذا كنت تؤدي ، على سبيل المثال ، تمرين "الالتواء الروسي" بالكرة عدة مرات في الشهر ، فلن يحدث شيء سيء ، ولكن إذا قمت بذلك في كل تمرين ، فمن المرجح أنك ستطور بشكل كبير العضلات المائلة في صحافة ويترك بدون خصر

3) لا تمارس تمارين تتطلب منك القيام برفع الجسم أثناء قفل ساقيك (باستخدام مقعد أب مائل لهذا الغرض) - يمكن أن يؤدي ذلك أيضًا إلى توسيع خصرك قليلاً ، لأن مثل هذه التمارين تشكل رسمًا أكثر "عمقًا" لـ العضلات ، إذا كان الأمر كذلك يمكن التعبير عنها. لكن هذا لا يعني عدم استخدامه على الإطلاق! يعجبني حقًا النظام الذي يمكنك من خلاله القيام برفعين منحدر (أو إضافة أرجل معلقة) في تمرين واحد ، وثلاثة تمارين بوزن الجسم في التمرين التالي. مع مزيج من هذه التدريبات ، يمكنك الحصول على عضلات بطن منقوشة محددة بدقة نتيجة لذلك. بتتبع التأثير ، يمكنك إما القيام بمزيد من التدريبات على السجادة أو المزيد من التمارين على المقعد المائل.

4) استبدل التمرين بتمرين أكثر صعوبة عندما يصبح من السهل جدًا تنفيذه - سيضمن ذلك تقدمك

5) لا حاجة لضخ الضغط كل يوم - العضلات تحتاج إلى وقت للتعافي للنمو

تمارين عضلات البطن للفتيات والرجال: ما الفرق؟

من حيث المبدأ ، لا يوجد فرق ، لأن عضلاتنا مرتبة بنفس الطريقة ، وبالتالي يتم تضمينها في العمل بنفس التمارين. السؤال الوحيد هو أن الفتيات عادة ما يرغبن في الحصول على مكبس "بدون ضخ" ، وكما ذكرنا أعلاه ، لا يرغبن في توسيع خصرهن. وبالتالي ، يجب على الفتيات أداء تمارين أقل للبطن مع أوزان إضافية. وبالطبع ، قد تكون بعض التمارين صعبة للغاية على النساء ، وذلك ببساطة لأننا عادة ما نكون أضعف جسديًا.

كيف تضخ حتى الصحافة في شهر؟

أود أن أجيب "بأي حال من الأحوال" ، لكن هذا ليس صحيحًا تمامًا. في الواقع ، مع التدريب المنتظم 3 مرات في الأسبوع ، في معظم الحالات ، بعد شهر ونصف ، تظهر بالفعل الخطوط العريضة لمنطقة البطن العليا. لكن هذا بشرط أن يكون هناك ما يكفي من الدهون تحت الجلد في البطن. خلاف ذلك ، ببساطة لن تكون الصحافة الخاصة بك مرئية ، لأنها "مخفية" عن طريق الدهون فوق العضلات. وفقًا لذلك ، إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فأنت بحاجة إلى "ربط" نظام غذائي بنقص السعرات الحرارية وممارسة التمارين الهوائية (القلب). حسنًا ، في هذه الحالة ، لجعل الصحافة مرئية ، بالطبع ، سيستغرق الأمر مزيدًا من الوقت.

بعد ذلك ، سأقدم بعضًا من أكثر التمارين "عملية" ، في رأيي ، للصحافة للفتيات التي تناسب معظمكن. سيتم تقسيم التدريبات إلى مجموعات ، اعتمادًا على المنطقة التي يؤكدون فيها على الحمل أكثر.

ومع ذلك ، من أجل تجنب سوء الفهم ، سأوضح أنه على الرغم من أننا عادة ما نقول "الضغط العلوي" و "الضغط السفلي" ، إلا أنه ليس لدينا اثنان منهم. كل هذا عبارة عن عضلة بطن مستقيمة واحدة وهي تعمل دائمًا بشكل كامل. الأمر مجرد أن بعض التمارين تنقل الحمل إلى المناطق العلوية أو السفلية بشكل أكبر ، وبالتالي ، في الكلام اليومي ، تم "تقسيمه" إلى جزأين.

تمارين للضغط السفلي للفتيات

هنا وأدناه ، يتم سرد التمارين بترتيب الصعوبة المتزايدة. وفقًا لذلك ، يمكنك اختيارهم بنفسك ، اعتمادًا على مستوى التدريب. ولا تنسَ مشاهدة الفيديو فحسب ، بل أيضًا قراءة وصف أسلوب التمرين بعناية.

تقريبا كل شخص لديه دهون في البطن ، حتى النحافة. ذلك لأن البطن هي واحدة من أكثر مستودعات الدهون شيوعًا في الجسم ، حيث تترسب الدهون هناك في المقام الأول. لذلك ، من أجل الصحافة المثالية تحتاج إلى القتال.

هل يمكن عمل بطن مسطح في المنزل؟ حقيقي تمامًا ولا تخف من أن المدرب المحترف فقط هو من يصنع لك الحلوى. بادئ ذي بدء ، هذا هو قرارك وجهودك.

الخطوتان الرئيسيتان للحصول على بطن مسطح ومثير هما:

1. حمية.
2. برنامج تجريب.

هذه المقالة ستكون مفيدة لجميع الفتيات والنساء اللواتي يرغبن في التخلص من المعدة المترهلة والحصول على مكبس مطاطي.

سنلقي نظرة على العديد من البرامج التدريبية: للبطن المسطح في المنزل ، والمكعبات في المنزل والتدريب في صالة الألعاب الرياضية. بالإضافة إلى الأسئلة المهمة ، فإن الإجابات عليها معروفة بشكل أفضل قبل بدء التدريب. يتم تزويد المقالات بالصور ومقاطع الفيديو والجداول.

ما وقت التدريب

عند ممارسة الرياضة في المنزل ، ينصح الكثيرون بممارسة الرياضة في الصباح على معدة فارغة. هذا فعال لأن الجسم يستهلك كل طاقة المساء أثناء النوم ، لذلك فإن التدريبات الصباحية تستخدم طاقة الدهون. الخطوة الصحيحة للتخلص من طبقة الدهون على المعدة.

ومع ذلك ، تذكر أنه في الصباح يكون تخزين الجليكوجين (وهي كربوهيدرات "معلبة" ، احتياطي الطاقة في أجسامنا) صفرًا تقريبًا ، لذلك لا ينصح بتمارين القوة. من الجيد أن تمارس اليوجا ، وتمارين الإطالة ، وتمارين بسيطة بدون أعباء. راقب رفاهيتك.

مارس التمارين ، مع مراعاة أسلوب التنفس الصحيح: جهد الزفير ، واستنشاق استرخاء العضلات. لن يعطي التمرين الأكثر فاعلية النتيجة المرجوة بدون تقنية التنفس الصحيحة.

كم مرة في الأسبوع تتدرب؟

تدرب بانتظام ولكن بدون تعصب. الخيار الأفضل هو 3 مرات في 7 أيام لمدة 15-25 دقيقة ، وممارسة التمارين 10-20 تكرار ، في 2-3 مجموعات لكل منهما. من المهم عدم أخذ فترات راحة طويلة.

إلى أي فترة يمكنك ضخ الصحافة؟

كل هذا يتوقف على بناء الجسد وضمير العامل ، قبل شهر بعد ذلك ، لن تحدث معجزة. عضلات بطن مثالية في أسبوع ، ليس أكثر من أسطورة!

إذا كان لون البشرة متوسط ​​- شهر إلى شهرين من التدريب الشاق + التغذية السليمة والبطن المسطح كما لو كان بالسحر.

إذا كان لدى الشخص بنية جسدية معرضة للشبع: تدريب القوة + الكارديو (الركض في الصباح ، المشي) + نظام غذائي سليم + تجفيف الجسم.

كيف تضخ المكعبات وهل يستحق ذلك؟

سواء أكان يستحق ذلك أم لا ، يعتمد على تفضيلاتك: شخص ما يحب المكعبات ، شخص ما يحب فقط بطن منغم. من خلال اتباع نظام غذائي وإجراء مجموعة فعالة من التمارين التي تم جمعها في هذه المقالة ، سوف تضغط على الضغط وتجعل البطن مسطحًا. إذا كنت تريد المكعبات ، يمكنك المشاركة في هذا البرنامج مع زيادة الحمل (زيادة وزن المعدات ، عدد المناهج ، إلخ) ، بعد 1.5-2 أشهر من التدريب ، ستظهر المكعبات. إذا كنت تريد تسريع النتيجة ، فإليك مخطط تدريب سريع للمكعبات لمدة 30 يومًا في الصورة.

هذا هو البديل الثاني لبرنامج تمارين عضلات البطن لمدة 30 يومًا:

كيفية تناول الطعام؟

بعد التمرين ، انتعش بالبروتينات أو الكربوهيدرات. فريق البروتينات هم: دجاج مسلوق ، بيض ، جبن قريش. الكربوهيدرات - الحبوب. يجب ألا تأكل طعامًا ثقيلًا في الصباح: فهذا سيقلل من كل الجهود البدنية إلى الصفر. يجب أن يكون نظامك الغذائي ثلث مصادر البروتين و 2/3 مصادر الكربوهيدرات والدهون النباتية. تناول وجبات صغيرة 5-6 مرات في اليوم. لا تنس أن تشرب 1.5 لتر من الماء يومياً - فهو مفيد للجسم والبشرة.

دعنا نتذكر!
1. تدرب في الصباح ، على معدة فارغة ، أو بعد العمل ، ولكن ليس قبل 1.5-2 ساعة بعد الأكل.
2. يكفي العمل الرياضي 3 مرات في 7 أيام.
3. تناول الطعام بشكل صحيح. تذكر أنه قبل التمرين يجب أن تأكل: حوالي 1.5 - 2 ساعة.
4. اتبع الشروط ، وسوف تظهر المكبس المطاطي في غضون شهر إلى شهرين.

برنامج تجريب عضلات البطن في المنزل لمدة أسبوع (طاولة)

يوم الأسبوع	تمارين	اقتراب	الاعادة	جرد
الإثنين
	تسخين	20 دقيقة
	الحرف الخامس	3	10	حصيرة
	القوس الخلفي	2-3	10	حصيرة
	رفع الساق الكاذبة	3	10-15	حصيرة
	3-4	8-12	الدمبل 1.5-3 كجم. (زجاجات 1.5-3 لتر.)
الثلاثاء	استرخاء
تزوج	تمارين للصحافة والذراعين
	تسخين	20 دقيقة
	دراجة	3-4	10-15	حصيرة
	3	12-15	كرسي ، مقاعد البدلاء
	3	20-25	الدمبل كجم. (زجاجات 3 لتر.)
	متناسق	2	10-15	حصيرة
	تصغير اليدين	3	10-15	Fitball (مقاعد البدلاء) ، الدمبل (زجاجات)
خميس	استرخاء
الجمعة	تمارين للصحافة والساقين
	تسخين	20 دقيقة
	3-4	10-15	حصيرة
	3-4	15-20	حصيرة ، كرة
	مقص	2-3	25-30	حصيرة
	ارتفاع أصابع القدم		100*2	الدمبل (الزجاجات)
جلس	استرخاء
الشمس	استرخاء

من خلال ممارسة الرياضة أسبوعيًا لمدة 1-2 شهر ، ستجد بطنًا مسطحًا تمامًا!

فكر الآن في كل تمرين وتعلم أسلوب التنفيذ.

تمارين البطن والظهر

الحرف الخامس

تمرين "الحرف V"

1. مستلقية على ظهرك ، قم بمد ذراعيك المستقيمين فوق رأسك.

2. ارفع الساقين المستقيمة والذراعين المستقيمتين لتشكيل حرف V.

3 مجموعات ، 10 تكرارات.

أثناء القيام بهذا التمرين ، شد عضلات بطنك.

القوس الخلفي

1. استلقي على بطنك ، مدّ ذراعيك للأمام.

2. رفع الجزء العلوي من القضية.

3. ثبت في هذا الوضع لمدة 5 ثوان ، اسحب العمود الفقري.

2-3 مجموعات ، 10 تكرارات.

ارفع جسمك إلى أعلى مستوى ممكن. طريقتان للتنفيذ: وضع اليدين كما في الصورة ، أو الذراعين على طول الجسم.

تمارين للصحافة والارداف

رفع الساق الكاذبة

1. استلق على ظهرك ، ثم افرد راحتي يديك.
2. ارفع ساقيك عن الأرض وثبتها في وضع عمودي على الأرض.
3. اخفض ساقيك ببطء.

3 مجموعات ، 10-15 ممثلين.

نصيحة. لتسهيل الأمر ، ضع يديك تحت الأرداف ، ويمكن ثني ركبتيك قليلاً.

من أكثر تمارين المؤخرة فعالية. في نوادي اللياقة البدنية ، يتم إجراؤها بالدمبل أو الحديد ؛ في المنزل ، يمكن استبدال المعدات الرياضية بزجاجات المياه.

1. حافظ على استقامة الجسم ، وانظر للأمام ، وتراجع الأرداف والمعدة.
2. اتخذ خطوة أثناء أداء تمرين القرفصاء. تكون قصبة الساق المثنية موازية للأرض ، وتشكل الركبة زاوية 90 درجة بالنسبة للأرض ولا "تنبثق" أمام القدم.
3. خذ خطوة واسعة واجلس بعمق ، عند أدنى نقطة ، توقف لمدة 2-3 ثوان.
4. قوم وادفع قليلاً بالساق الداعمة (استند على الكعب).

3-4 مجموعات ، 8-12 ممثلين (لكل رجل) ، الوزن 1-3 كجم.

نصيحة. اجلس على شهيق ، وقف على زفير. لا تتعجل ، قم بالتمارين ببطء ، وشحذ التقنية. يمكنك إجراء جميع عمليات التكرار على كل ساق بالتناوب ، يمكنك بالتناوب.

إذا كان التمرين صعبًا ، فحاول أولاً القيام به دون تحميل.

تمارين للصحافة والذراعين

دراجة

1. استلق على السجادة ، ويدك خلف رأسك.
2. يتم رفع الساقين وثنيها عند الركبتين.
3. ارفع الجزء العلوي من جسمك (الرأس والرقبة والكتفين).
4. في الوقت نفسه ، قم بتصويب ساقك اليمنى ، ولف الجسم ، واتجه إلى اليسار.
5. ثم افرد رجلك اليسرى واتجه إلى اليمين.

3-4 مجموعات ، 10-15 ممثلين. عندما تؤدي كلا الساقين نفس الحركة (يمينًا يتجه يسارًا ، يسارًا يمينًا) ، يكون ذلك ممثلًا واحدًا.

نصيحة. مارس "الدراجة" على الأرض ، وليس على الأريكة! أرخِ عضلات الرقبة ، ولا تسحبها بيديك: بلمس رأسك بلطف بيديك فقط. تعمل الأرجل والأرداف ثابتة نسبيًا. تدرب على الأسلوب الصحيح من خلال التدرب ببطء.

لتطوير التقنية الصحيحة نوصي بمشاهدة الفيديو:

تمرين الضغط من المقعد (الضغط + العضلة ثلاثية الرؤوس)

1. ضع راحتي يديك على مقعد (كرسي ، أريكة) ، جمعت أصابعك ، وانظر أمامك.
2. شد عضلات البطن ، وهذا سيزيل الحمل الزائد عن الظهر ، والجسم مستقيم.
3. انحنى مع ثني مرفقيك والمس المقعد بصدرك.
4. افرد مرفقيك.

3 مجموعات ، 12-15 ممثلين.

إذا كان من الصعب أداء التمارين ، وانحن للأسفل وابدأ العمل في هذا الوضع ، فسيكون الأمر أسهل.

ستحتاج إلى الدمبل ، إذا لم يكن لديك ، فإن زجاجات المياه رائعة.

1. خذ الحمل وثني مرفقيك.
2. ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الورك ، وثني ركبتيك قليلاً.
3. يميل الجسم إلى الأمام ، وثني أسفل الظهر.
4. من هذا الموقف ، نقوم بفك الذراعين ، ولا يتحرك مفصل الكتف ، فقط يتحرك مفصل الكوع.
5. الظهر والصحافة متوترة.

3 مجموعات ، 20-25 ممثلين ، وزن الدمبل 1 كجم (أو زجاجة ماء 0.5-1.5 لتر).

تمارين للصحافة والصدر

متناسق

1. استلقِ على ظهرك ، وارفع ساقيك وشكل زاوية قائمة ، ويداك خلف رأسك ، وكتفيك مرفوعان.
2. افرد رجليك وشد عضلات بطنك.
3. الرقبة مسترخية ، لا نمسك الرأس بأيدينا ، بل نحمل الجزء العلوي من الجسم بالضغط.

مجموعتان ، 10-15 ممثلين.

تصغير اليدين

1. استلق على مقعد (، كراسي).
2. جرد والنخيل التي تواجه بعضها البعض.
3. انشر ذراعيك على نطاق واسع ، وجمِّعهما معًا دون ثني مرفقيك.

4 مجموعات ، 12-15 ممثلين ، الوزن 1-3 كجم (زجاجة 1-2 لتر).

في المنزل ، يمكنك أن تأخذ زجاجات المياه بدلاً من الدمبل ، إذا لم يكن هناك كرة قدم أو كراسي مكياج أو جلوس.

تمارين للصحافة والساقين

1. استلقِ على ظهرك ، قم بمد ذراعيك بشكل مستقيم ، وقم بإرخاء عضلاتك.
2. ارفعي كتفيك ومدي ذراعيك وأصابع قدمك.
3. ارفع ساقيك ، وشد عضلاتك ، وتمدد للأمام.

3-4 مجموعات ، 10-15 ممثلين.

1. خذ كرة من أي قطر لتشكيل زاوية قائمة.
2. استلق على ظهرك ، ضع يديك خلف رأسك وقدميك على الكرة.
3. ضع الكرة تحت ركبتيك وارفع نفسك عن الأرض وشد عضلاتك قدر الإمكان.
4. شغل هذا المنصب لمدة 3-5 ثوان.

3-4 مجموعات ، 15-20 ممثلين.

نصيحة. إذا لم تكن هناك كرة في المنزل ، يتم تنفيذ التمرين بنفس الطريقة ، فقط بأرجل مستقيمة.

مقص

1. مستلقية على ظهرك ، ارفع ساقيك 30 سم عن الأرض.
2. أداء أرجوحة عبر الساق.

2-3 مجموعات ، 25-30 ممثلين.

هذا التمرين يشد عضلات البطن المائلة والسفلية.

ارتفاع أصابع القدم

1. قفي وقدميك على حامل صلب بارتفاع 8 سم (عارضة خشبية) وظهرك مستوٍ.
2. نأخذ الدمبل في إحدى يدينا ، ونمسك بالدعم باليد الأخرى.
3. قوموا بالارتفاع على أصابع القدم ، واستمروا لمدة 1-2 ثانية وأقل.

نقوم بما يلي: 100 تكرار (لكل ساق).

دعونا نلخص التمرين المنزلي للصحافة. دعنا نقسم التدريبات الصحفية أعلاه إلى مجموعتين حتى تتمكن من العمل بشكل هادف:

تمارين الضغط العلوي

• دراجة.
• رفع الساق الكاذبة.
• الحرف V.
• انحناء الظهر.

تمارين للصحافة السفلية

• مقص.
• متناسق.

ننصحكم بمشاهدة الفيديو - "تمارين فعالة للصحافة في المنزل".

تمارين فعالة للصحافة في الصالة الرياضية

يمكنك استخدام برنامج تمرين أب الشامل الموضح في الجدول أدناه. بالنسبة للمبتدئ الذي يحمل أوزانًا ، ننصحك بضخ الضغط في صالة الألعاب الرياضية مرتين في الأسبوع ، مخففًا بإحماء القلب المعزز.

برنامج تجريب عضلات البطن

يوم	تمارين	اقتراب	الاعادة
الإثنين	3-4	15-20
	3-4	15-20
	حبل القفز	4-6 دقائق
الثلاثاء	استرخاء
تزوج	يركض	15 دقيقة
	حبل القفز	7 دقائق
خميس	استرخاء
الجمعة	2-3	10-15
	2-3	15-18
	3-4	15-18
	حبل القفز	4-6 دقائق
جلس	استرخاء
الشمس	استرخاء

1. ضع مرفقيك على العارضتين ، واضغط على ظهرك على وسادة جهاز المحاكاة.
2. ارفع ساقيك ، وحاول أن تلمس بطنك بفخذك ، وكتفيك بلا حراك.
3. اخفض رجليك.

3-4 مجموعات ، 15-20 ممثلين

لا تلمس الأرض بقدميك حتى تكتمل كل العدات.

1. منحدر المقعد 30-40 درجة ، ضع يديك خلف رأسك.
2. ارفع رأسك أولاً ثم كتفيك.
3. قم بالرفع ، مع الضغط على الضغط.

3-4 مجموعات ، 15-20 ممثلين.

1. اختر وزنًا مناسبًا (ليس ثقيلًا جدًا 6-10 كجم).
2. خذ الحبل وانزل على ركبتيك.
3. قوس ظهرك وذراعيك عازمة.
4. أنزل نفسك بشكل موازي للأرض ، ولمس صدرك بذقنك.
5. نؤدي التمرين بشد عضلات البطن دون الحاجة للعمل بيديك .

2-3 مجموعات ، 10-15 ممثلين.

1. ابدأ بوزن مقاومة خفيف (8-10 كجم).
2. امسك المقابض وضع قدميك تحت البكرات.
3. ارفعي ساقيك ولفي الجزء العلوي من الجسم فتحدث الحركة في نفس الوقت.
4. خذ وقفة 2-3 ثوان.

2-3 مجموعات ، 15-18 عدة.

1. استلق على المقعد ، أمسك وسادة جهاز المحاكاة بيديك (فوق الحافة).
2. اثنِ رجليك قليلاً.
3. ارفع ساقيك عن طريق تمرين عضلات بطنك.
4. في الجزء العلوي ، ارفعي مؤخرتك عن المقعد.

3-4 مجموعات ، 15-18 ممثلين.

مجموعة ممتازة من التمارين المعقدة للصحافة في الصالة الرياضية في هذا الفيديو:

ستساعدك هذه البرامج التدريبية في الحصول على بطن جميل بسرعة كبيرة. لا تنس قياس نتائجك والتقاط الصور ووزن نفسك. الثمار الحقيقية للعمل: الشكل النحيف والخصر النحيف وعضلات البطن المتدرجة هي أفضل مكافأة.

نتمنى لكم تدريبًا مثمرًا وممتعًا!

سعياً وراء الشكل المثالي ، تختار بعض الفتيات التمارين الرياضية للصحافة. عندما لا يكون هناك ما يكفي من المال أو الوقت للدراسة في صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك ممارسة الرياضة في المنزل - ستكون النتيجة واحدة ، الشيء الرئيسي هو جمع إرادتك في قبضة اليد وليس الاسترخاء.

لكي تستفيد الفتيات والعواطف الإيجابية من التمارين للصحافة في المنزل ، من المهم التخطيط للفصول بشكل صحيح. إذا لم تكن مضطرًا لممارسة الرياضة مطلقًا ، فأنت بحاجة إلى دراسة أسلوب التمرين واختيار الأسلوب الأكثر راحة لنفسك.

لأن فسيولوجيا كل شخص مختلفة تمامًا:

يجب أن تكون جودة الأداء عالية أيضًا.

كل تمرين له قواعده الخاصة في الأداء ، عليك اتباعها ، وإلا فلن تتحقق النتيجة:

من الأفضل تخصيص 60 دقيقة على الأقل للفصول الدراسية الكاملة: 25 دقيقة للإحماء وأمراض القلب ، و 20 دقيقة للقرفصاء والتمارين الأخرى أثناء الوقوف ، و 15 دقيقة المتبقية لتمارين الكذب. من بين هؤلاء ، يجب إعطاء ما لا يقل عن 10 دقائق للصحافة. تمارين الإطالة مهمة في نهاية التمرين.

موانع

لا يُسمح لكل شخص بممارسة تمارين البطن ، بل يجب أيضًا مراعاة ذلك.

لا يمكنك ضخ عضلات البطن في الحالات التي:

تمارين فعالة لعضلات البطن العلوية

تتضمن تمارين عضلات البطن للفتيات في المنزل التقلبات التي تؤثر على العضلات العلوية. يوصى بأدائها 20 مرة على الأقل في مجموعتين. إذا توقفت عند أعلى نقطة لبضع ثوان ، يمكنك أن تشعر كيف "تحترق" العضلات.هذا يعزز فعالية التمرين.

التمرين 1:

1. الاستلقاء على البطن.
2. ضع يديك خلف رأسك واربط أصابعك بقفل ، ضع ساقيك ، ثنيًا عند مفاصل الركبة ، على مسافة مساوية لعرض كتفيك.
3. شد الضغط وارفع الجزء العلوي من الجسم ، وجعله أقرب إلى الركبتين.
4. بعد 4 ثوان ، أنزل نفسك ببطء.

• يجب تحويل الأكواع إلى الجانبين ، فلا يمكن الجمع بينهما.
• يجب أن تظل الذقن مستقيمة دون إمالتها على الصدر.
• يجب غرس القدمين بقوة على الأرض.
• يجب أن يكون التنفس متناغمًا مع التمارين ، في الارتفاع - الزفير ، عند الاحتفاظ - الشهيق ، عند الخفض - الزفير مرة أخرى.

تمرين 2:

القواعد الأساسية لأداء التمرين:

• يحظر القيام بحركات مفاجئة ، يجب أداء التمرين بسلاسة.
• يجب ألا تكون الرجل التي يكون وزنها أعلى أو أدنى من الجسم كله ، بل يجب أن تكون استمرارًا لها.
• لا يمكنك السماح بالانحناءات في أسفل الظهر ، يجب إبقاء الظهر مستقيماً.
• لزيادة الحمل عند خفض الحوض ، لا يمكنك وضعه على الأرض ، بل يجب تركه على وزنك.

التمرين رقم 3:

1. يجب أن تجلس على سطح صلب ومستو.
2. يجب وضع اليدين على كلا الجانبين ، والاتكاء عليهما.
3. تنحني الأرجل وتوضع القدمان بشكل متوازي ، وتنتشر على نطاق أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
4. ارفع المؤخرة لتتوازي مع الأرضية.
5. اخفض الحوض.
6. كرر التمرين بوتيرة سريعة 20 مرة على الأقل.

القواعد الأساسية للتنفيذ:

• لمزيد من الحمل ، يمكنك وضع قدميك على كعبيك ، فلن يقتصر الأمر على الضغط فحسب ، بل أيضًا عضلات الساقين ، وكذلك عضلات الألوية.
• يجب رفع الحوض تمامًا إلى مستوى موازٍ للأرض ، وليس أعلى وليس أسفل.
• يجب أن تكون القدمان موازية لبعضهما البعض ، فلا يمكن قلبهما.

التمرين رقم 4:

القواعد الأساسية للتنفيذ:

• لا حاجة لمحاولة رفع ذراعيك ورجليك عالياً ، فأنت بحاجة إلى التمدد.
• جنبًا إلى جنب مع الذراعين ، يمكنك أيضًا رفع الجزء العلوي من الجسم ، وبعد ذلك لن يذهب الحمل فقط عند الضغط ، ولكن أيضًا على عضلات الظهر.

تجريب منحرف

ستكون تمارين البطن للفتيات في المنزل فعالة قدر الإمكان إذا تم إجراؤها وفقًا للقواعد. هناك عدد من التمارين لتمرين العضلات المائلة.

تمارين الوقوف:

1. يقفون على أقدامهم ، ويباعدون عرض الكتفين ، وينحنيون قليلاً عند مفاصل الركبة.
2. يتم تثبيت الجذع بشكل مستقيم ، ويتم وضع اليدين خلف الرأس بحيث ينظر المرفقان إلى الجانبين.
3. إنهم يسحبون المعدة ويجهدونها ، والحوض إلى الأمام قليلاً ، والأرداف متوترة.
4. قم بالإمالة إلى اليمين واليسار دون تحريك الوركين. يجب أن يكون الجزء السفلي ثابتًا تمامًا. يتحرك الجزء العلوي فقط ، بدءًا من الوركين.

تقنية:

• لا يمكن تحريك الوركين ، يجب تثبيتهما في مكان واحد.
• يجب ثني الركبتين دائمًا.
• يجب أن تكون الأرداف وعضلات البطن متوترة دائمًا.
• يجب أن يتحرك الرأس مع الجسم ، فلا يمكنك إمالته في اتجاهات مختلفة بشكل منفصل عن الجسم.

تمرين الكذب:

1. الاستلقاء على البطن.
2. افرد رجليك عن بعضهما البعض على مسافة مساوية لعرض كتفيك ، وثنيهما عند الركبتين.
3. أرخِ يديك ، ضعهما على طول الجسم ، خذهما قليلاً إلى الجانبين.
4. ارفع الجزء العلوي من الجسم من الأرض إلى ارتفاع إلى أسفل لوحي الكتف.
5. قومي بالانحناء لليمين واليسار ، واستخدمي يديك للوصول إلى الكعبين. 20 تكرار في كلا الاتجاهين.

القواعد الأساسية لممارسة التمارين:

• من المهم التأكد من أن التمرين مريح للقيام به ، ويجب ألا تجهد الرقبة. إذا كانت متوترة ، فأنت بحاجة إلى الاسترخاء.
• يجب إصلاح الجزء السفلي من الجسم. يتحرك الجزء الذي تم ثني الضغط فيه فقط.

تمارين الضغط السفلي

يمكن إجراء تمارين الصحافة للفتيات في المنزل لمجموعات عضلية مختلفة ، كل منهم بحاجة إلى التدرب في مجمع ، حتى تتمكن من الحصول على بطن جذاب.

تمارين الكذب:

استمرار التمرين:

1. ابق في نفس الوضع ، واليدين تحت الأرداف.
2. اترك إحدى ساقيك في الأعلى ، وانزل الأخرى موازية للأرض ، لكن لا تضعها على الأرض ، بل اتركها في الهواء.
3. قم بتغيير موضع الساقين بحيث يكون اليمين أولاً في الأعلى ، واليسار في الأسفل ، ثم اليسار في الأعلى ، واليمين في الأسفل. كرر التمرين 20 مرة.

استمرار التمرين:

1. بدون تغيير الوضع ، تحتاج إلى مد كلتا الساقين للأمام ، بالتوازي مع الأرضية ، وإبقائهما معلقين.
2. ثم يقومون بشد إحدى رجليهم تجاه أنفسهم ، وثنيها عند الركبة ، ثم الساق الأخرى ، ثم كلا الساقين. قم بتغيير وضع الساقين بالتناوب لمدة 30 مرة.

كيفية الحصول على المكعبات

كيف تبدأ تمارين للرجلين والأرداف في المنزل

لبدء العمل على عضلات الساقين والأرداف ، تحتاج إلى دراسة العضلات المهمة لتكوين شخصية جميلة والتركيز بشكل أكبر على تحسينها.

العضلات الرئيسية هي:

1. الألوية الكبيرة.
2. العضلة الرباعية (عضلات الفخذ).
3. العضلة ذات الرأسين الفخذية (العضلة ذات الرأسين).
4. عضلات الساق.

قبل بدء التمرين ، تحتاج إلى إجراء عملية إحماء جيدة حتى تدفأ العضلات ، وتسخن المفاصل ، ويكون الجهاز التنفسي جاهزًا للأحمال القادمة.

القرفصاء

التمرين 1:

تمرين 2:

1. يتم ضبط الساقين على نطاق أوسع من الكتفين ، والقدمين متباعدتان.
2. يمكنك وضع يديك خلف رأسك ، أو يمكنك وضعها على حزامك.
3. حافظ على استقامة ظهرك ، قم بعمل القرفصاء ، إجهاد الأرداف ودفعهما للأمام قليلاً.
4. عند الرفع ، لا يتم تمديد الساقين بالكامل.
5. كرري 20 مرة.

طاولة القرفصاء لمدة 30 يومًا

تمارين القرفصاء لمدة 30 يومًا مضمونة لشد عضلات الألوية وعضلات الفخذ.

بفضل هذه الأحمال ، يمكنك التخلص من السيلوليت وتطبيع الدورة الدموية واكتساب القدرة على التحمل والصحة.لا تحتاج القرفصاء إلى معدات خاصة أو مساحة كبيرة.

برنامج القرفصاء القياسي:

بالنسبة لفتاة طولها 165 سم ووزنها 60 كجم ، فإن القرفصاء لمدة خمس دقائق تسمح لك بالتخلص من 44 سعرة حرارية. كلما زاد الوزن ، زاد حرق السعرات الحرارية. إذا قمت بتعقيد التمرين ، أو القيام به على ساق واحدة أو بأوزان ، فستكون النتيجة أفضل.

الطعنات

بفضل الطعنات ، يمكنك تكوين أرداف مرنة وعضلات قوية للساق:

يسمح باستخدام الطعنات في اتجاهات مختلفة. في كل حالة ، ستعمل عضلات مختلفة. عدد التكرارات هو نفسه.

ماهي

بمساعدة التقلبات ، يمكنك شد الفخذ الداخلي والخارجي والجزء الخلفي من الفخذ ، وكذلك عضلة الألوية:

يمكن أداء هذا التمرين للخلف وللأمام وللجانبين.. في جميع الحالات ، تشارك مجموعات مختلفة من العضلات.

التسلق

بمساعدة تمرين الارتفاعات على الجوارب ، يمكنك تكوين عضلة ربلية رشيقة والجزء الخلفي من الفخذ.

1. يضعون أقدامهم جنبًا إلى جنب ، ويتم دمج الجوارب وكعب الساقين مع بعضهما البعض.
2. يرتفعون على أصابع قدمهم ويسقطون.
3. كرر التمرين 50 مرة على الأقل.

يمكنك أداء هذا التمرين على قدمين وعلى واحدة.

القفز

غالبًا ما يستخدم القفز كإحماء قبل البدء في تدريب القوة. بفضلهم ، يتم تسخين العضلات جيدًا ، ويستعد الجسم للأحمال المستقبلية ، ويتم حرق الدهون من خلال التعرق.

1. يتم تثبيت الساقين بعرض الكتفين ، ويجب أن تكون القدمان مستقيمة بشكل متساوٍ.
2. يتم تثبيت اليدين على الحزام.
3. يندفعون بأقدامهم من على سطح الأرض ويقومون بقفزات منخفضة على الأقل 35-40 مرة.

أثناء التمرين ، يمكنك ثني إحدى رجليك والقفز على الثانية. على قدمين ، يُسمح بالدوران 180 أو 360 درجة حول نفسه في اتجاه واحد ، ثم في الاتجاه الآخر. يمكنك القفز إلى الأمام والخلف واليمين واليسار ، وبالتالي إضافة مجموعة متنوعة إلى التمرين.

إذا رغبت في ذلك ، يمكن لكل فتاة أداء تمارين فعالة للصحافة في المنزل بانتظام. كل ما تحتاجه هو الرغبة وقوة الإرادة حتى لا تتخلى عن الطبقات في وقت مبكر.

ولكي تتعلم كيفية أداء التدريبات بشكل صحيح ، فأنت بحاجة إلى التعرف على أسلوب التنفيذ ، وبعد ذلك ستكون النتائج مثيرة للإعجاب.

فيديو عن طريقة سهلة لرفع الضغط

كيف تضخ الضغط بشكل صحيح:

معدة مسطحة في أسبوعين:

الهدف الأساسي - حرق الدهون

المجموعة العضلية المستهدفة - عضلات البطن

مستوى التدريب - مبتدئ

عدد الأيام في الأسبوع - 2

المعدات المطلوبة - الدمبل

مصممة للإناث

وصف لتدريب المكعبات الصحفية للبنات

حان الوقت للعمل على معدة مسطحة! أضف النصائح التالية حول النظام الغذائي وتمارين القلب إلى خطة تمرين عضلات البطن لمدة 8 أسابيع ، وستساعد جسمك على بناء عضلات البطن والتخلص من الدهون الزائدة في البطن.

تردد التدريب

قم بأداء هذه التمارين 2-3 مرات في الأسبوع بعد تمارين رفع الأثقال. يمكن القيام بها أيضًا في الأيام التي لا توجد فيها تمارين أخرى ، أو مجتمعة مع تمارين القلب.

القلب

قم بعمل 3-4 تمارين كارديو أسبوعيًا لمدة 20-30 دقيقة. اختر أي نوع من التمارين التي تفضلها ، من المشي والركض إلى السباحة وركوب الدراجات. من المهم أن تتذكر أن تدريب القلب يجب أن يكون ممتعًا. إذا كنت لا تحب شيئًا ما ، فمن الأرجح أن تتخطى الصفوف. لا يهم حقًا ما تفعله ، لأنك تحرق السعرات الحرارية على أي حال. نعمل على معدة مسطحة في المطبخ فقط: معظم العمل يتم عن طريق النظام الغذائي.

يمكنك ممارسة تمارين الكارديو أول شيء في الصباح أو في عطلات نهاية الأسبوع أو بعد جلسة تمارين رفع الأثقال.

النظام الغذائي الصحيح لمعدة مسطحة

مجرد تناول كميات أقل لا يكفي. لكي تبدو بصحة جيدة ، من المهم تناول الأنواع الصحيحة من الطعام وعدم تجويع نفسك. كثير من النساء لا يحصلن على ما يكفي من البروتين والدهون الصحية وينتهي بهن الأمر بالنحافة وتبقى عضلاتهن ضعيفة.

سعرات حراريه

إذا كنت ترغب في إنقاص الدهون ، قلل السعرات الحرارية اليومية إلى 1800. هدفك هو خسارة 0.75-1.0 كجم من الدهون في الأسبوع. إذا فقدت الوزن بشكل أسرع ، فستفقد كتلة العضلات أيضًا. والنتيجة هي جسم نحيف لكنه مترهل. لذلك لا تفقد الوزن بسرعة كبيرة!

إذا كنت لا تفقد الوزن عند هذا المستوى من السعرات الحرارية ، فقلل السعرات الحرارية إلى 1650 في اليوم وراجع تقدمك بعد أسبوعين.

بروتين

تأكد من تناول ما لا يقل عن 100 جرام من البروتين يوميًا. يساعدك البروتين في الحفاظ على العضلات وإصلاحها وبنائها. تقلل العديد من النساء من كمية البروتين المستهلكة يوميًا ، لذلك يجدر مراقبة تناول هذه المغذيات الحيوية.

إذا وجدت صعوبة في استهلاك 100 جرام من البروتين يوميًا ، ففكر في مكملات البروتين.

تلميحات مفيدة- النظام الغذائي الصحي أهم بكثير من مجرد كمية السعرات الحرارية والبروتين. اتبع هذه النصائح لإثراء نظامك الغذائي:

الدهون الصحية - تأكد من أن 20٪ من سعراتك الحرارية تأتي من الدهون الصحية. الدهون الصحية ضرورية لسير عمل جهاز الغدد الصماء والدماغ وفقدان الدهون الزائدة وغير ذلك الكثير.

الكربوهيدرات - حاول تجنب السم الأبيض - السكر الأبيض والدقيق الأبيض. بدلاً من ذلك ، اختر مصادر الكربوهيدرات المغذية مثل دقيق الشوفان والأرز والكينوا والفواكه والخضروات.

برنامج تدريب عضلات المعدة للفتيات

التمرين	عدد المناهج	عدد التكرارات أو المدة
أسابيع 1-4
التواء على الكتلة	2-3	15-25
لوح	2-3	30-60 ثانية
معلقة رفع الركبة	2-3	10-20
الانحناءات الجانبية مع الدمبل	2-3	10-20
أسابيع 5-8
تمرين عضلات الساق (يتكرر كل جانب)	3-4	20-30
لوح مع أرجل على المقعد	3-4	60 ثانية
يرفع الجذع من وضعية الانبطاح (مع دمبل على الصدر)	3-4	20-30
تمرين قطع الخشب (ممثلين على كل جانب)	3-4	10-20

تمارين عضلات البطن التي لا ينبغي للمرأة القيام بها

كلنا نريد عضلات بطن متناسقة ومنحوتة. لكن هل تعلم أن هناك تمرينًا يجعل الخصر أكبر؟ دعونا نرى كيف يحدث هذا.

نحن النساء نقضي الكثير من الوقت في وضع برنامج تدريبي من أجل العمل بشكل صحيح على مجموعات العضلات المستهدفة. نحن نولي اهتمامًا وثيقًا لاختيار التمارين ودورتها وتكرارها وشدتها ووتيرتها. ولكن عندما يتعلق الأمر بتمارين البطن ، فإننا عادة ما نقوم بتمرين واحد أو اثنين فقط من أي تمرين في نهاية التمرين ونعتقد أننا نقوم به بشكل صحيح. ومع ذلك ، هذا ليس هو الحال دائما.

قم بإجراء التغييرات التالية على برنامجك وستكون قادرًا على ضخ ضغط الإغاثة ، مع ترك شكل نحيف. ابدأ الآن ، لأن الصيف وموسم الشاطئ على الأبواب!

تمرين عضلات البطن الذي لا ينبغي القيام به

أعتقد أنك لا تريد أن يصبح خصرك أوسع. إذا كان الأمر كذلك ، فلا تميل إلى الجانبين بالأوزان.

تكمن "مشكلة" هذا التمرين في أنه يستهدف المنحرفات مباشرة. لفهم سبب عدم ملاءمتها لنا ، تحتاج إلى معرفة تشريح التجويف البطني وكيف تعمل عضلاته.

تنقسم عضلات البطن المائلة إلى مجموعتين: داخلية وخارجية. تنشأ من الجزء الجانبي (الجانبي) من الضلوع السفلية وترتبط بقمة العانة والجانب الأمامي للعرف الحرقفي. تتواجد العضلات المائلة على جانبي الجسم وتساعدنا على تدويرها وثنيها ، وكذلك دعم العمود الفقري.

تشريح عضلات البطن

كقاعدة عامة ، لا تظهر العضلات المائلة إلا عندما تبدأ في التخلص من الدهون. إذا كنت تعمل عليها بأوزان ، فإنها ستصبح أكبر. ونظرًا لوقوعها على الجانبين ، سيظهر الخصر على نطاق أوسع. ربما لا تريد ذلك.

من المهم ملاحظة أن الانحناءات الجانبية للدمبل ليست تمرينًا سيئًا في حد ذاتها. كثير من الناس يحبونهم لأنهم يقوون النواة ، ويريد بعض الرياضيين عن قصد زيادة حجم الخصر. لكن إذا كنت تحاول التأكد من أن الشكل يبدو كالساعة الرملية ، فمن الأفضل تجنب هذا التمرين.

تمارين للعمل على الخصر النحيف

لا يزال بإمكانك وزن عضلات البطن المستقيمة (للحصول على 6 عبوات) ، لكن لا تفعل ذلك مع المائل. عند العمل على الخيار الأخير ، من الأفضل التمسك بحجم أكبر (مثل التكرارات) لا يضيف كتلة عضلية.

فيما يلي بعض التمارين المفضلة لدي والتي ستسمح لك بتقوية قلبك دون جعل محيط الخصر لديك أكبر:

• رفع الساق مستلقية على الظهر
• رفع الجذع على مقعد مائل مع التفاف على الجانبين
• معلقة رفع الساق
• دوران المرفقين على أساس كرة القدم

كم مرة يجب أن تدرب الصحافة؟

إذا كنت تمارس تمارين مركبة بانتظام مثل الطعنات والقرفصاء والرافعات المميتة ، فأنت تقوم بالجزء الأكبر من تمرين عضلات البطن ، حيث تعمل بنشاط على تنشيط القلب وتتطلب استقرار الجسم. ولكن إذا كنت ترغب في ضخ معدة منقوشة حقًا ، فقم بإجراء تمرين أو تمرينين من القائمة أعلاه مرتين في الأسبوع.

جعل الخصر الضيق والمعدة المسطحة في المنزل مع أفضل تمارين البطن للفتيات. سيداتي ، تأرجح المكعبات للصيف! سيساعد مجمعنا على شد عضلات الضغط العلوية والسفلية والمائلة على الفور في المنزل وبدون أجهزة محاكاة.

نقدم انتباهكم إلى تسعة تمارين فعالة للبطن للفتيات لشد عضلات البطن في المنزل. لا تنس أن تقوم بتمرين "الفراغ" ، وتذكر أنه من خلال شد البطن ، فإنك تقوم بتمرين أعمق عضلة في البطن (عرضية) ، والتي تشارك بشكل مباشر في تكوين بطن مسطح.

تنقسم التمارين إلى ثلاثة أقسام: عضلات البطن العلوية ، والعضلات المائلة والسفلية. يمكنك التعامل مع التدريب بثلاث طرق مختلفة: قم بأداء تمرين واحد من كل قسم وقم بمجموعتين أو ثلاث مجموعات ، وقم بأخذ تمرينين من كل قسم وقم بمجموعة واحدة أو مجموعتين ، أو قم بإجراء جميع التدريبات التسعة في وقت واحد. كل هذا يتوقف على استعدادك وموقفك.

سيساعدك الجمع بين هذه التمارين مع تمارين الكارديو العادية والنظام الغذائي الصحي ، بالإضافة إلى تناول أطعمة "البطن المسطحة" ، على الحفاظ على عضلات البطن في حالة جيدة طوال العام.

تمارين الضغط العلوي

1. الضغط العلوي: التواء على كرة الجمباز (كرة اللياقة)

• اجلس على كرة قدم منفوخة جيدًا. إذا لم تكن قد اشتريت كرة بعد ، فاختر الكرة التي تكون ساقيك عليها بزاوية قائمة.
• ضع يديك خلف رأسك ، ضع قدميك بعيدًا عن الكرة حتى يتدحرج جذعك عليها بحرية. يجب أن تدعم كرة القدم الوركين وأسفل الظهر. يجب ثني الركبتين بالزاوية الصحيحة.
• أخرج الزفير وارفع جذعك العلوي بزاوية 45 درجة واسحب معدتك للداخل وعد إلى وضع البداية. لا تقم بحركات مفاجئة برقبتك! كرر 25 مرة.

2. الصحافة العلوية: بيلاتيس 100

• استلقِ على ظهرك واثنِ رجليك (الوركين والركبتين بزاوية قائمة). شد عضلات بطنك بحيث يتم الضغط على أسفل ظهرك على الأرض. تأكد من أنك لا "تنتفخ" بطنك ، مما يعني أنك تقوم فقط بشد عضلات البطن الخارجية ، وهو ما يُحظر تمامًا القيام به بيلاتيس.
• قم بالزفير ورفع الجزء العلوي من ظهرك عن الأرض حتى لا تلمس لوحي كتفك الأرض. افرد ساقيك بزاوية 45 درجة (لكن حتى لا ينزل أسفل ظهرك عن الأرض). مد ذراعيك للأمام. يجب أن تكون الأيدي في هذا الوضع على بعد 10 سم من الأرض.
• ارفع وخفض ذراعيك بحركة صغيرة ، لا تثني مرفقيك. استنشق ببطء لمدة خمسة أراجيح بيديك ، وزفر لمدة خمس تقلبات. هذا هو استكمال مجموعة واحدة من الدورة. كرر الدورة تسع مرات أخرى ، ليصبح المجموع 100 تأرجح.
• حافظ على الجزء العلوي من جسمك ثابتًا أثناء تأرجح ذراعيك.

يعتبر هذا التمرين البطني للنساء مثاليًا لتقوية ليس فقط عضلات البطن العلوية ، ولكن أيضًا لتقوية مجموعات العضلات الأخرى.

تمارين لجميع عضلات البطن

3. كامل القيمة المطلقة: الكوع بلانك

• أرِح ركبتيك وساعديك على الأرض.
• افرد ساقيك واحدة تلو الأخرى ، بافتراض وضع اللوح الخشبي المستقيم (كما هو الحال في وضعية الانبطاح)
• شد عضلات بطنك حتى لا تتدلى ، لكن لا تشدها أيضًا. يجب أن يكون الظهر موازيًا للأرض ، وتكون عضلات البطن متوترة وتمتد حتى السقف.
• شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ، تدريجياً ، تصبح أقوى ، حاول التمديد حتى دقيقة واحدة.

إذا كنت قد سئمت من تمرين اللوح الثابت ، يمكنك دائمًا أداء التمارين بذراعيك الممدودتين لزيادة شد عضلات البطن.

تمارين لعضلات الصحافة المائلة

4. مائل عضلات البطن: التواء "الدراجة"

يعتبر هذا التمرين من أكثر التمارين فاعلية بالنسبة للصحافة ، فهو يعمل بالفعل على تمرين العضلات المائلة.

• استلق على الأرض مع الضغط على أسفل ظهرك على الأرض (اسحب بطنك إلى الداخل ، مما سيساعدك أيضًا على تقوية عضلاتك العميقة). اشبك أصابعك وضع يديك خلف رأسك.
• اسحب ركبتيك إلى صدرك وارفع لوحي الكتف عن الأرض.
• افرد رجلك اليمنى بزاوية 45 درجة على الأرض ، وفي نفس الوقت قم بتدوير الجزء العلوي من جسمك إلى اليسار ، مع رفع كوعك الأيمن إلى ركبتك اليسرى. تأكد من أن صدرك يتحرك ، وليس مرفقيك فقط.
• قم بتغيير الوضع وكرر نفس الحركة للركبة الأخرى والمرفق ، واستكمل التمرين (وخلق حركة "الدواسة"). قم بهذا التمرين ببطء وبتركيز.
• كرر 10-20 مرة.

5. المائل: لوح جانبي مع تطور

• اقلب جانبك الأيمن على الأرض ، ضع قدميك فوق بعضهما البعض ، وزنك على كوعك الأيمن ، وأصابعك تشير بعيدًا عن الجسم ، وراحة اليد لأسفل.
• ضع يدك اليسرى خلف رأسك واستنشق.
• الزفير ، اضغط على السرة إلى الخلف لإشراك عضلات البطن العميقة ، وقم بتدوير الجانب الأيسر من الصدر على الأرض. اثبت على هذا الوضع لثانية ، وشد عضلات بطنك ، واضغط على السرة بالقرب من ظهرك.
• عد إلى وضع البداية ، كرر سبع مرات أخرى ليصبح المجموع ثماني تكرارات ، ثم بدّل الجوانب. كرر نفس الشيء على الجانب الآخر.

6. العضلات المائلة: تقلبات الجذع في وضعية الجلوس "الالتواء الروسي"

• اجلس على الأرض ، وثني ركبتيك ، والكعب 30 سم من الأرداف.
• انحن للخلف قليلاً دون أن تقلب ظهرك. من المهم حقًا وصعب الحفاظ على استقامة ظهرك ، لذا لا تدع نفسك تنحني.
• الذراعين أمامك مباشرة ، والساقين متقاطعتان. يجب أن تكون اليدين على نفس مستوى الصدر.
• تضغط السرة إلى الخلف ، وتتجه ببطء إلى اليسار. الحركة ليست واسعة ، والصدر يستدير لا الذراعين. خذ نفسًا عميقًا واستدر إلى اليمين. انتهى التمرين.
• كرر 16 دورة كاملة.

لجعل التمرين أكثر صعوبة ، أمسك دمبل بوزن 2 كجم أو كرة طبية على ارتفاع الصدر.

تمارين الضغط السفلي

7. الضغط السفلي: الجرش شنقا

يشمل هذا التمرين جميع عضلات الضغط ، وخاصة العضلات السفلية والعميقة والمستعرضة. تعمل عضلات البطن على تثبيت الحركة القوية للوركين في هذا التمرين.

• باستخدام الشريط الأفقي ، أمسكه جيدًا ، والنخيل في مواجهة بعضهما البعض أو العكس.
• تتدلى الأرجل بشكل مستقيم ، أثناء الزفير ، اسحب بطنك ، اثني ركبتيك واسحبهما إلى صدرك.
• بدون دوران ، أنزل ساقيك ببطء إلى وضع البداية ، مع استقامة ركبتيك.
• كرر 10-12 مرة.

8. الضغط السفلي: تمديد الساق مع المطاط

اجلس على حصيرة أو أرضية مغطاة. رمي حلقات الشريط على كلا الساقين. أمسك يديك في منتصف الشريط واستلقي على ظهرك.

تضغط السرة إلى الخلف ، وتؤدي الأرجل حركة "المقص" ، بدءًا من الرجل اليسرى. افعل ذلك ببطء ، اسحب الجورب. في كل مرة تسقط فيها الساق اليمنى ، عد مجموعة واحدة. قم بعمل 10-15 مجموعة.

لجعل التمرين أكثر صعوبة ، قم بخفض ساقيك بحيث تكون 15-25 سم من الأرض - كما في الصورة أعلاه. تأكد من سحب معدتك للداخل أثناء رفع قدمك عن الأرض. كرر "المقص" لمدة 10-15 مجموعة أخرى.

9. الضغط السفلي: رفع على شكل حرف V ("كتاب" الانحناء)

• استلقِ على ظهرك على الأرض وارفع ذراعيك وساقيك بزاوية 90 درجة.
• شد عضلات بطنك لرفع كتفيك وحوضك عن الأرض. المس أصابعك بأطراف أصابع قدميك.
• حافظ على شد عضلات بطنك في جميع الأوقات ، وأنزل ذراعيك وساقيك ببطء إلى وضع البداية لإكمال التمرين.
• كرر 20 مرة.

تمارين للصحافة في المنزل - فيديو

نقوم بإزالة الجزء السفلي من البطن في 6 دقائق في اليوم.