تمارين كرة القدم. تمارين بالكرة للعمود الفقري

مرحبًا بقراء موقع المدونة ، في هذا المقال سوف أشارككم وصفات رياضية لآلام الظهر بمساعدة الكرة والنظر في تمارين كرة القدم للعمود الفقري ، والتي يمكن أن تساعدك ليس فقط على تقوية عضلات ظهرك ، وتصحيح وضعيتك ، ولكن أيضا تحسين صحتك العامة.

سيتم تقسيم المجمع بأكمله إلى مستويين - للإحماء وتقوية الأنسجة العضلية. هل شعرت يومًا بعدم الراحة في أسفل ظهرك بعد يوم طويل في العمل؟شعور غير سار للغاية ، وأريد الإحماء

لذلك ، بفضل تمارين كرة القدم ، يمكنك بسهولة تفريغ ظهرك والقيام به وتمديده.

ما هي لعبة كرة القدم

هذه كرة جمباز خاصة تستخدم للتمارين الرياضية واللياقة البدنية. أثناء العمل مع كرة القدم ، هناك مشاركة في العمل ، ويتطور التنسيق ، وتزيد المرونة ويتم تصحيح الموقف.

أي كرة تختار

من المهم جدًا اختيار كرة مناسبة مناسبة لك ، لأن راحة التمرين ستعتمد على هذا ، والأهم من ذلك ، جودة الأداء. إذا لم تختر الخيار المناسب ، فهناك فرصة لإضاعة ساعات من التدريبات الشاقة. لذلك اختر الكرة بحكمة!

معيار الاختيار الرئيسي هو طولك: إذا كان طولك 152-165 سم ، فستحتاج إلى كرة مناسبة بقطر 55 سم ، ولكن إذا كان طولك 165-185 سم ، فإن قطر 65 سم هو الأنسب لك. انظر الجدول لمزيد من التفاصيل.

لنبدأ درسنا

انتباه! تذكر أنه للتدرب على كرة مناسبة ، فأنت بحاجة إلى سطح مستوٍ حتى لا ينزلق ، ويفضل أن يكون ذلك بساطًا. السلامة هي الشيء الرئيسي.

يتم تنفيذ جميع التمارين بسلاسة. أنت لا تعمل من أجل الكمية والسرعة ، فأنت تعمل من أجل الجودة والتنفيذ الصحيح. هذه هي الطريقة الوحيدة لتحقيق التأثير المطلوب. أكمل المهام بدقة وستنجح.

مرحلة الإحماء

1. وضع البداية - اجلس على الكرة ، وقم بتصويب ظهرك ، مع المباعدة بين قدميك وعرض الكتفين. يجب أن يكون الموقف مستقرًا. تكاتف في القلعة أدناه. عند الشهيق ، ارفع يديك المتصلين بحيث يكون القفل فوق رأسك. حاول أن تفعل ذلك إلى أقصى حد. أثناء الزفير ، اخفض ذراعيك إلى وضع البداية. 14 ممثلين.
هل يمكنك بالفعل أن تشعر بالتوتر يتلاشى؟ الشيء الرئيسي هو عدم فقدان رصيدك!

2. وضع البداية - الأرجل أوسع قليلاً من الكتفين. نقوم بإجراء الانحناءات الجانبية. أثناء الإمالة إلى اليسار ، ضع اليد اليسرى على الفخذ لتحقيق التوازن جيدًا. اليد اليمنى فوق الرأس وتمتد. وفقًا لذلك ، نميل إلى الجانب الأيمن. لا تنس التنفس! يتم تنفيذ المنحدر على الزفير. في هذا التمرين ، تعمل عضلات البطن المائلة أيضًا بشكل مثالي.

الأهمية! لا تنحني للأمام ، تأكد من أن الظهر مستقيم وأن المنحدر عمودي على الأرض.
7 عدات على كل جانب.

3. نبدأ المهمة أثناء الوقوف ، والساقين أوسع قليلاً من الكتفين ، ضع يديك على وركيك. أثناء الاستنشاق ، ثني ظهرك ، وربط لوحي الكتف. نرفع رؤوسنا. نحن نسحب بأقصى ما نستطيع. في الزفير ، نقوم بتدوير الظهر ، وخفض الرأس ، والمرفقان مفترقان قليلاً إلى الجانبين. هذا التمرين مفيد أيضًا للصدر. نؤدي 14 مرة ...

4. في المهمة التالية ، سنقوم بتغيير موضع البداية. نركع على السجادة ، ونضع الكرة أمامنا ، ونضع أيدينا عليها. الظهر مستقيم والأرداف متوترة والمعدة مشدودة. هل تشعر أنك متوتر مثل الخيط؟ لذلك كل شيء صحيح. نبدأ ، بزفير ، نميل بسلاسة إلى الأمام ، وندحرج الكرة بمقابض مستقيمة ، إلى مسافة الأذرع الممدودة. تأكد من الحفاظ على استقامة ظهرك والأرداف فوق حوضك. عند الشهيق ، نعود إلى وضع البداية. من خلال هذا التمرين ، نقوم بتحسين حركة ظهورنا. أيضا 14 تكرار.

كيف تشعر بها؟ قام بالتحمية قمت بالتحمية؟

تمارين القوة

الآن دعنا ننتقل إلى المستوى 2 - المزيد من تمارين القوة لضخ عضلات الظهر. من المهم جدًا الحفاظ على عضلات الظهر في حالة جيدة حتى لا يرتخي العمود الفقري.

راحة؟ اذهب!

كن مستعدًا لأن تمارين المستوى الثاني ستبدو لك أصعب بكثير ، فسيميل جسمك إلى الانحناء ، لكن لا تنسَ الجودة! من الأفضل أن تفعل أقل من ذلك ، ولكن بشكل صحيح.
نحن على ثقة من أنك ستنجح.

1. وضع البداية - ثبته على الكرة مستلقية على بطنك ، بحيث تلمس يديك الأرض ، وتكون جواربك أيضًا على الأرض. يجب أن تكون الكرة عند مستوى الخصر ، وتكون المعدة متوترة حتى لا يرتخي أسفل الظهر. لا تنسى الظهر المستقيم والمتوتر. افرد رجلك اليمنى وارفع ذراعك اليسرى في نفس الوقت. كل هذا يتم على الزفير. افرد رجلك حتى تصبح موازية للأرض.

لا تخفض رأسك لأسفل - انظر مباشرة إلى الأرض. عند الشهيق ، عد إلى وضع البداية. افعل الشيء نفسه مع الذراع والساق الأخرى.

ما الذي نسعى إليه؟ نقوم بتقوية مثبتات العمود الفقري عن طريق ضخ عضلات الظهر الخارجية والداخلية. 14 ممثلين.

2. وضع البداية - استلقِ أيضًا على الكرة (الكرة أقل بقليل من مستوى الخصر) ، والساقين مستقيمة ، واليدين بالقرب من الرأس. تأكد من العثور على دعم لتأمين ساقيك (كنبة ، مشعاع ، أو اطلب من شخص ما أن يمسك بك). هذا مهم جدًا لسلامة التنفيذ. في بداية التمرين ، تكون مائلًا إلى الأرض ، ثم أثناء الاستنشاق ، نرفع رؤوسنا للأعلى ، ونثني ظهورنا ، وبالتالي ننقبض عضلات الظهر. نقوم بالارتقاء إلى الحد الأقصى. عند الزفير ، نعود إلى وضع البداية.

هل نسيت ما يجب القيام به مع كل تمرين؟ هذا صحيح ، ضيق الأرداف و.
نجري 14 تكرار.

3. سنقوم بالمهمة النهائية أثناء الوقوف. وضع البداية - الأرجل عند مستوى الكتف ، نأخذ كرة القدم في أيدينا ونرفعها فوق رؤوسنا. الأرداف متوترة والصحافة قاسية كالحجر. عند الزفير ، نميل إلى الجانب ، ولا نثني أذرعنا ، ولا يمكن ثني الظهر أكثر من ذلك. عند الإلهام ، نعود إلى وضع البداية ، ونؤدي بالمثل في الاتجاه الآخر.

الصعب؟ نعم ، من الأصعب بكثير التعامل مع الوزن ، لكن العضلات تعمل بشكل مثالي. نكرر 7 مرات في اتجاه واحد و 7 مرات في الاتجاه الآخر. إذا كنت تشعر بالتعب اللطيف ، وكيف تحسنت عضلاتك ، فهذا يعني أنك فعلت كل شيء بشكل صحيح. يمكنك أن تبتسم لنفسك وتأكد من التصفيق.

بهذا نختتم مجموعتنا من التدريبات.

يمكنك العثور أدناه على دورة الفيديو المجانية " علاج الداء العظمي الغضروفي وتحسين الموقف "، وبفضل ذلك يمكنك التأكد من إجراء التمارين بشكل صحيح ، وكذلك التعرف على مجموعات التمارين التي بفضلها ستصبح أكثر صحة وجمالًا وتميزًا.

هذا هو المكان الذي سننتهي فيه. اشترك في تحديثات المدونة وستتلقى مواد شيقة حول الرياضة والصحة. شارك انطباعاتك عن التمرين مع أصدقائك ، وتحدث عن المدونة على الشبكات الاجتماعية من خلال النقر على الأزرار أدناه.

قبل الدخول إلى صالات التمارين الرياضية واللياقة البدنية ، دخلت تمارين كرة القدم للعمود الفقري بقوة في ترسانة تقنيات العلاج الطبيعي (العلاج بالتمارين الرياضية). من الصعب اليوم تخيل غرفة علاج بالتمارين الرياضية بدون هذه المعدات وأجهزة المحاكاة. تستخدم كرة الجمباز المرنة الكبيرة ليس فقط لأمراض الجهاز العضلي الهيكلي ، ولكن أيضًا للعديد من الأمراض الأخرى.

تم اختراع Fitball (كرة القدم) في إيطاليا عام 1963. كانت الكرة الأولى تسمى PON PON. كان من البلاستيك ، وكان له 2 مقابض. أدى إنشاء مواد بوليمرية جديدة إلى ظهور كرات HOP المرتدة وكرات Pezzi المرنة.

في سويسرا ، قرروا على الفور استخدام هذه الألعاب في العلاج المعقد للمرضى المصابين بالشلل الدماغي (الدكتورة سوزان كلاين فوغلباخ) ، وكذلك في برامج العلاج بالتمارين للأطفال حديثي الولادة (أخصائية العلاج الطبيعي ماري كوينتون). في المستقبل ، قام الطبيب الأمريكي جوان بوسنر ماور بتوسيع نطاق الاستخدام العلاجي والوقائي ، الآن ، لـ "الكرات السويسرية" للنساء أثناء الحمل والمرضى الذين يعانون من مشاكل في العمود الفقري.

بالطبع ، من الأفضل التدرب بالكرة تحت إشراف مدرب علاج بالتمارين الرياضية. في الصالة الطبية والرياضية ، يتم إجراء تمارين العمود الفقري على كرة القدم دون التعرض لخطر الإصابة ، وتمارين جماعية تعمل على تطبيع الحالة النفسية والعاطفية.

ومع ذلك ، إذا كان لديك مساحة كافية في منزلك للتدرب على كرة القدم ، عند شرائها ، اتبع القواعد التالية:

1. السعر مهم. لا يمكن أن تكون الكرة عالية الجودة والمتينة رخيصة الثمن. أفضل الكرات لا تزال تنتجها الشركة التي اخترعتها - Ledraplastic.
2. بالنسبة لمشاكل الجهاز العضلي الهيكلي ، اختر كرة مناسبة للإبرة. "علم المنعكسات" الإضافية ، التي يتم الحصول عليها من كرة ذات أشواك ناعمة ومرنة ، لن تكون غير ضرورية.
3. حجم كرة القدم مهم أيضًا.. فيما يلي النسبة الميكانيكية الحيوية المثلى لارتفاع الإنسان وقطر كرة القدم: حتى 150 سم: 45 Ø ؛ 150-165 سم: 55 Ø ؛ 165-180: 65 Ø ؛ فوق 180 سم: 75 Ø. ومع ذلك ، يمكنك التدرب على أكبر كرة - 85 سم.
4. لا تختر كرة بمقابض أو قرون.سوف يتدخلون في أداء تمارين العمود الفقري. هذه الكرات مخصصة للأطفال والنساء الحوامل.
5. لا تنس شراء مضخة. تسمح لك التعليمات بنفخ الكرة ونفخها أكثر من 1000 مرة.

النصيحة. من الأفضل الاحتفاظ بالكرة منفوخة. غالبًا ما يصبح تحضيره الأولي سببًا لرفض الدروس.

موانع

يحظر ممارسة كرة القدم:

• الأشخاص الذين يعانون من مشاكل مستمرة في الجهاز الدهليزي والأمراض التي تؤثر على تنسيق الحركات ؛
• إذا كانت هناك أمراض جلدية تصيب منطقة الجذع ، بما في ذلك الطفح الجلدي التحسسي ؛
• المرضى الذين يعانون من بعض أمراض الأعضاء الداخلية ، على سبيل المثال ، تليف الكبد ، وقرحة المعدة في المرحلة الحادة ، والبواسير أو غيرها من أمراض الجهاز الهضمي مع خطر النزيف ؛
• مع تلف شديد في نظام القلب والأوعية الدموية ، على سبيل المثال ، مرض الشريان التاجي أو الذبحة الصدرية من المرحلة الثانية إلى الثالثة ؛
• في الأشهر الستة الأولى بعد الولادة القيصرية أو غيرها من جراحة البطن ؛
• مع عدم استقرار الفقرات ، أي إصابات وأمراض الظهر في الفترة الحادة (!) ؛
• في وجود فتق بين الفقرات بأحجام كبيرة ؛

انتباه! إذا كان هناك فتق بين الفقرات بأحجام صغيرة ، فاختر كرة مناسبة غير مرصعة بل مموجة أو ملساء. في نفس الوقت ، يجب أن يوافق الطبيب المعالج أو مدرب العلاج بالتمرين على جميع تمارين العمود الفقري مع الكرة ، وأكثر من ذلك (!).

مجموعة تقريبية من تمارين العمود الفقري على الكرة

تسمح لك لعبة Fitball الخاصة بالعمود الفقري باختيار سلسلة من التمارين التي ستساعدك على زيادة مرونتها بسرعة وتقوية عضلات ظهرك ، مع عدم انسدادها. تنخر العظم ، هشاشة العظام ، بروز أقراص العمود الفقري - هذه هي الأمراض الرئيسية في الظهر التي يمكن علاجها والوقاية منها بمساعدة التمارين العلاجية على الكرة.

لم يتم نشر الفيديو في هذه المقالة ولكن كل تمرين مصحوب بصورة وشرح لكيفية القيام به بشكل صحيح وعدد المرات حتى لا يؤذي الظهر ويحصل على أقصى قدر من التأثير العلاجي.

الأهمية! قبل كل تمرين على كرة القدم ، لا تنس أن تقوم بتسخين دوامة للمفاصل!

الجدول 1 - تمارين للظهر بالكرة (واقفة):

صورة	وصف التمرين	الجرعة
	1. ضع قدميك أضيق قليلاً من كتفيك ، ارفع كرة القدم فوق رأسك ، افرد العمود الفقري قدر الإمكان "من التاج" (3 ثوانٍ). 2. انحني للأمام دون تقويس ظهرك في أسفل الظهر (7 ثوانٍ). 3. اخفض الكرة إلى الأرض ، واتكئ عليها براحة يديك ، وحافظ على استقامة ظهرك ، وقم بهز الجذع لأعلى ولأسفل بسبب مفاصل الكتف. (14 ثانية). 4. خذ الكرة وعد إلى وضع الوقوف ، تأكد من ثني ركبتيك.	ثلاث مرات
	ضع قدمًا واحدة على كرة القدم ، وانشر ذراعيك على الجانبين ، وحافظ على استقامة ظهرك. قم بعمل نصف القرفصاء إلى أقصى عمق ممكن ، وحافظ على العمود الفقري مستقيماً ، علاوة على ذلك ، أثناء القرفصاء ، قم بتمديد الجزء العلوي من رأسك لأعلى. أولًا ، قرفصاء 4-8 مرات على ساق واحدة ، ثم القرفصاء بنفس المقدار على ساق أخرى.	2 مرات
	خذ الكرة إلى الجانب دون قلب الجسم. انقل كرة القدم إلى الجانب الآخر من خلال الجزء العلوي.	8 مرات
	خذ وضع البداية كما في الصورة ، ضع قدميك أعرض من كتفيك. القرفصاء حتى لا تنحني ركبتيك أكثر من 90 درجة.	6-12

إذا كنت متعبًا بحلول هذا الوقت ، استلق على الأرض ، أو استلقي مسترخيًا لبضع دقائق أو خذ وضعية هير ، التي لا تخفف التوتر من عضلات الظهر فحسب ، بل تخفف الألم أيضًا.

الجدول 2 - تمارين كرة القدم (الجلوس والاستلقاء):

صورة	وصف التمرين	الجرعة
	امسك اللوح الخشبي التقليدي ، ولكن فقط مع وضع ساعديك على كرة القدم ، لمدة دقيقة واحدة. تأكد من أن ظهرك لا ينحني عند الخصر. بين مجموعتين ، استلقي على بطنك على الكرة - 20-30 ثانية.	2 مرات
	1. استلق مع ظهرك على كرة القدم ، ضع مؤخرة رأسك في راحة يديك ، وافرد مرفقيك على الجانبين مباشرة. 2. اتخذ وضعا كما في الصورة ، شد كل العضلات ، جمد لمدة 5 ثوان. عد إلى وضع البداية واسترخي لمدة 10 ثوانٍ.	خمس مرات
	وضع البداية (IP): استلق على بطنك على كرة القدم ، بحيث تلامس الأرض بالأذرع المستقيمة مع راحة اليد والساقين مع أصابع القدم. حافظ على استقامة ظهرك ، لا تميل رأسك. 1. ارفع وانشر ذراعيك وساقيك على الجانبين في نفس الوقت. شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة ، ولكن ليس أكثر من 7 ثوانٍ ، قم بإجهاد جميع عضلات الجسم. 2. العودة إلى IP. استرخ لمدة 14 ثانية.	3-6 مرات
	1. خذ IP كما في الصورة ، المسافة بين القدمين 20 سم. 2. اجلس ببطء حتى يقع الحمل الرئيسي على يديك ، ثم عد إلى PI.	6-10 مرات
	اتخذ الموقف كما في الصورة. ارفع رقبتك المستقيمة بيديك حتى لا تنفصل لوحي الكتف عن الأرض. لا تسحب ذقنك باتجاه صدرك. بعد القيام بـ 12 تكرارًا ، استريحي لمدة 30 ثانية.	ثلاث مرات
	في الوضعية: الانحناء ، الاستلقاء على بطنك ، كرة القدم بين ربلة الساق ، - ابق لمدة 15 ثانية. ثم عد إلى PI وقم بإرخاء كل عضلات جسمك لمدة 30 ثانية.	2 مرات
نحن نتأرجح شبه منحرف من الظهر والصدر	1. حرك الكرة من خلف رأسك إلى وضع حيث تتجه ذراعيك لأعلى بشكل مستقيم ، مع ثني إحدى ساقيك عند الركبة. 2. العودة إلى IP. كرر بثني الرجل الأخرى.	16 مرة

المجمع المقدم مخصص للأشخاص الذين يتمتعون بأي مستوى من اللياقة البدنية. ومع ذلك ، يمكنك ضبط الحمل بنفسك. كرر دورات ليس 3 ، ولكن 2 مرات ، وكذلك تقليل عدد التكرارات.

ومع ذلك ، عند تقليل الشحن ، التزم بالقاعدة التالية - يجب أن يكون الوقت المخصص لتوتر العضلات متساوي القياس مرتين أقصر من الاسترخاء. على سبيل المثال ، إذا ضغطت لمدة 3 ثوانٍ ، فأنت بحاجة إلى الاسترخاء لمدة 6 ثوانٍ.

وفي الختام نضيف أن أي تمارين جسدية تصبح علاجية إذا أقيمت الفصول بانتظام ، ويتم اختيار الأحمال وتقطيع الجرعات بشكل فردي. بالنسبة لمشاكل العمود الفقري ، قم بتدريب عضلات الظهر حتى لا تسبب التمارين ألمًا ، بل فقط إحساس خفيف بالإرهاق.

مرحبا أعزاءنا عشاق أسلوب الحياة الصحي. في مقال اليوم ، سنخبرك عن معدات رياضية مذهلة مثل الكرة السويسرية. كثيرا ما يتصل به الناس كرة لياقةأو كرة القدمولكي لا نربكك ، سنسميها كذلك.

كرة اللياقة البدنية هي محاكاة رياضية عالمية وقد أثبتت ذلك في عام 2008 ، في أحد المعارض الرياضية العالمية ، تم تسمية كرة اللياقة البدنية بأنها الاختراع الأكثر فائدة في تاريخ صناعة اللياقة البدنية بأكمله. والنتائج التي حققها أولئك الذين يتدربون مع لعبة كرة القدم تؤكد هذا اللقب الرفيع المستوى. هل يمكنك تخيل القيام بتمرين واحد على كرة لياقة ، تعمل كل عضلاتك تقريبًا، بالإضافة إلى تطوير التنسيق والمرونة لديك ، وسيصبح وضعك مثاليًا بعد شهرين من التدريب.

بشكل عام ، إذا تعمقت في التاريخ ، فقد تم استخدام كرة القدم في التمارين الرياضية منذ الخمسينيات من القرن الماضي ، ولكن تم استخدامها بشكل أساسي من قبل الأطباء وأخصائيي العلاج الطبيعي. لقد استخدموا تمارين الكرة بنشاط في علاج مرضى الشلل. ثم ، في السبعينيات ، أصبح أخصائيو العلاج الطبيعي من الولايات المتحدة مهتمين بكرة القدم. استعاروه من زملائهم السويسريين وبدأوا في استخدامه في علاج مرضاهم. كان الأطباء الأمريكيون هم الذين أعطوا الزخم لتعميم تمارين كرة القدم. وبالفعل في التسعينيات ، جلست الكرة السويسرية بثبات في صناعة اللياقة البدنية.

أدناه سوف نخبرك ونعرض لك أشهر مجموعة من التمارين على كرة القدم، والذي سيسمح لك بفقدان الوزن وتصبح أكثر نحافة ، ويخبرك أيضًا أي كرة مناسبة تختارها إذا كنت تشتريها من متجر.

تمارين كرة اللياقة البدنية

حسنًا ، دعنا الآن نفكر في سبب وجودنا هنا. وبالتحديد ، دعنا نلقي نظرة على أكثر تمارين كرة اللياقة البدنية شيوعًا والتي ستساعدك على إنقاص الوزن وتقوية وضعيتك وتجعل عضلات بطنك أكثر بروزًا وتشجعك فقط.

تتكون مجموعة التدريبات على كرة القدم الموضحة أدناه من أكثر الحركات فاعلية. لقد جمعناها على وجه التحديد في مكان واحد حتى لا تضطر بعد الآن إلى تصفح الإنترنت على مواقع مشكوك فيها تحتوي على تمارين غريبة جدًا. حسنًا ، تحدث كافيًا ، دعنا نرى ما هي التمارين باستخدام كرة اللياقة التي ستساعدك على إنقاص الوزن.

تأكد من الإحماء قبل التمرين. اقفز على الحبل أو ارقص أو قم بالحركات الدائرية المعتادة بذراعيك ورجليك.

مصاعد الحوض

التمرين الأول هو العمل على عضلات القلب ، أي أنه يجعل عضلات البطن وأسفل الظهر أقوى. وتشارك هنا أيضًا عضلات الأرداف والساقين. ضع الكرة ، استلق على ظهرك أمامها ، وارمِ رجليك على كرة القدم. في الوضع الأولي ، يجب ألا تلمس القدم كرة الجمباز (أ). الآن ارفع حوضك لأعلى ، ودحرج الكرة نحوك بقدميك. بعد الوصول إلى أعلى نقطة ، استمر في ذلك لبضع ثوان (B) والعودة إلى وضع البداية.


في البداية ، ساعد نفسك على تحقيق التوازن من خلال إراحة يديك على الأرض. قم بعمل 10 من هذه المصاعد.

يميل إلى الجانب

استلق على ظهرك مرة أخرى ، ضع كرة القدم بين رجليك وارفع ساقيك بها ، ضع يديك على الأرض (أ). الآن قم بإمالة رجليك إلى اليسار دون رفع قسم الكتف من الأرض (ب) ، ثم قم بإمالة رجليك إلى اليمين والعودة إلى وضع البداية (أ). لقد قمت بممثل واحد.


قم بأداء 12 ممثلاً إضافيًا وانتقل إلى التمرين التالي.

التواء مع كرة القدم

استمر في الاستلقاء على الأرض. أمسك كرة الجمباز بين رجليك ، كما هو موضح في (أ) ، ضع يديك خلف رأسك. قم بأداء تمارين البطن عن طريق رفع رجليك وحوضك لأعلى (ب). أثناء القيام بذلك ، اسحب وشد معدتك. هذا تمرين رائع للصحافة على كرة القدم.


قم بـ 12 ممثلاً وامض قدمًا.

تمرين الضغط العكسي

ضع يديك على كرة الصالة الرياضية كما هو موضح في (أ). احرص على عدم وضع يديك على الحافة ذاتها حتى لا تنزلق يديك عن الكرة ولا تتعرض للإصابة. ادفع (ب) ببطء. يعمل هذا التمرين على تحسين العضلة ثلاثية الرؤوس.


كرري 12 مرة.

دفع شكا

ركز على الاستلقاء ، ضع ساقيك على كرة القدم (أ). ادفع ببطء (ب). كلما أصبحت لائقًا ، يمكنك تعقيد التمرين عن طريق وضع ساقيك بالقرب من حافة كرة القدم. هذا هو تمرين كرة قدم رائع لفقدان الوزن.


قم بأداء 10 تمرينات ضغط.

يرفع الساق

اتخذ وضع البداية ، كما في التمرين السابق ، يجب أن تضع ساقيك على مقربة من حافة الكرة قدر الإمكان (أ). الآن ارفع رجلك اليسرى إلى أعلى مستوى ممكن (ب). ثم عد إلى وضع البداية (أ). هذه الحركة تعمل بشكل مثالي على الأرداف.


قم بأداء 15 رفعًا في كل ساق وانتقل إلى التمرين الأخير.

تمرينات كرة اللياقة البدنية

استلق على كرة تمرين مع ثني ذراعيك على صدرك (أ). تحرك الآن مع إبقاء يديك على صدرك (ب). عندما تنهض ، يجب أن تتراجع قليلاً على الكرة ، وهذا سيسمح لك بتجنب السقوط من على الكرة.


كرري 10 مرات.

قم بأداء جميع التمارين واحدة تلو الأخرى ، بالترتيب الذي رسمناه بها. كل التدريب يتم في " دائرة التدريب". أي ، قم بإجراء التمارين واحدة تلو الأخرى ، مع الإشارة إلى عدد مرات التكرار. بعد الانتهاء من جميع التمارين ستقوم بعمل دائرة واحدة. حاليا راحة 3-4 دقائقوابدأ دائرة جديدة. بين التمارين ، حاول الراحة بأقل قدر ممكن. من الناحية المثالية ، لا ترتاح على الإطلاق.

تمارين كرة القدم على الفيديو

أي كرة مناسبة للاختيار؟

دعونا نتعرف على كيفية اختيار كرة اللياقة المناسبة. ما الذي يجب الانتباه إليه أولاً.

بالطبع ، لن تلاحظ فرقًا كبيرًا عند ممارسة التمارين على كرة مناسبة باهظة الثمن أو رخيصة ، ولكن مع ذلك ، نود أن نعلمك كيفية اختيار كرة جيدة. بعد كل شيء ، كما ترى ، الأشياء الجيدة تسعد أعيننا دائمًا. لذا ، فإن أول شيء يجب الانتباه إليه عند اختيار كرة سويسرية هو اختصار ABS. هذا مؤشر على جودة الكرة ، عضلات المعدةمن الإنجليزية تعني " نظام مضاد للانفجار"، أي ، إذا اخترقت كرة اللياقة الخاصة بك عن طريق الخطأ ، فلن تنفجر ، ولكنها ستنزل ببطء. سيسمح لك ذلك بتجنب الإصابة من السقوط إذا انفجرت الكرة أثناء التدريب. الكرات الرخيصة ، كقاعدة عامة ، مصنوعة من مواد منخفضة الجودة ولا يمكنها التباهي بمثل هذا النظام.

الشيء التالي الذي ننتبه إليه هو قطر كرتنا. هناك ستة أنواع من الكرات بأقطار مختلفة: 45 ، 55 ، 65 ، 75 ، 85 و 95 سم. لكي تختار من بينها الكرة ذات القطر الذي تحتاجه بالضبط ، ما عليك سوى معرفة طولك. على سبيل المثال ، إذا كان طولك 163 سم ، فأنت بحاجة إلى كرة مناسبة بقطر 65 سم. أي ، عند اختيار كرة ، يجب عليك طرح الرقم 100 من طولك وبعد ذلك ستكتشف القطر الذي يناسبك.

حسنًا ، النقطة الأخيرة التي نولي اهتمامًا لها عند اختيار كرة اللياقة هي لونها. اختر كرة ذات لون يرضيك ، وإلا إذا كنت لا تحب لون الكرة ، فقد يؤثر ذلك سلبًا على حالتك المزاجية.

Fitball هي كرة جمباز خاصة ، وتمارين لها تأثير مفيد على العمود الفقري ، وتساعد على تقوية عضلات الظهر والساقين ، وتحرق رواسب الدهون بسرعة. تعمل التدريبات على تخفيف حدة الملل وتبديده ، فضلاً عن إضفاء المرونة على جسمك.

معلومات عامة

Fitball Jav هو جهاز جمباز عالمي ، قطرهعشر ما يقرب من 55-75 سم. مجموعات معروفةحول أنواع هذه المحاكاة - دائرية وبيضاوية ، للنساء الحوامل والأطفال الصغار. غالبًا ما تكون كرة القدم مصنوعة من مواد تركيبية. تؤثر تمارين كرة القدم على جميع المجموعات العضلية مع التركيز على عضلات الظهر المتوازنة.

تتمتع كرة الجمباز بميزتين رئيسيتين:

• تحسين تنسيق الحركات ؛
• حرق عدد كبير من السعرات الحرارية.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن التوازن على كرة التدليك يحفز الدورة الدموية ، ويعزز فقدان الوزن ويعيد التمثيل الغذائي إلى طبيعته.

اختيار كرة التمرين

المعيار الرئيسي لاختيار الكرة هو ارتفاع الشخص. بدون هذه المعلمة ، لن تتمكن من حساب مستوى التحميل الأمثل. لنفترض أن طولك 152-165 سم كيف تختار كرة تناسب؟ قطرها في هذه الحالة سيكون 55 سم.إذا كان طولك 165-185 سم ، احصل على كرة مناسبة بقطر 65 سم. بالمناسبة ، هذا النموذج مثالي للعمود الفقري للاعب كرة قدم مبتدئ ، لأنه يتمتع بثبات ممتاز.

للتأكد من أنك اتخذت القرار الصحيح ، حاول الجلوس على كرة مطاطية. يجب ثني الأرجل بزاوية 90 درجة.

مجموعة من التمارين

من الأفضل أن تبدأ التمارين بلعبة كرة قدم بعمليات بسيطة. حاول الجلوس بشكل مستقيم على المقذوف دون ثني ظهرك. سيكون الحفاظ على وضع ثابت أمرًا صعبًا بالنسبة لك في البداية - هذه هي الخطوة الأولى في تطوير العضلات المستقرة. يجب أن تؤدي فصولك الدراسية إلى تقوية الجهاز الدهليزي وتحسين التنسيق.

يمكنك اختيار كرة جمباز بسيطة أو نموذج به قرون - الشيء الرئيسي في لعبة كرة القدم هو أن التمارين بها ليست قوة. لذلك يوصى باستخدام كرة القدم للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية وكذلك إصابات العمود الفقري والمفاصل.

الآن تم تطوير العديد من المجمعات ، من بينها تمارين للأطفال والمراهقين والنساء الحوامل والرضع.

تمارين للرضع

أهم عنصر في العمل مع الأطفال هو زيادة الاهتمام بالجهاز الدهليزي. بمساعدة قذيفة عالمية ، ينخرط الأطفال في "السباحة" السلبية ، ويتلقون النبضات الحركية ، والدهليزية ، والبصرية. بالنسبة للأطفال ، فهذه طريقة رائعة لاستكشاف العالم بأمان.

في مثل هذه السن المبكرة ، غالبًا ما تسود نغمة المثنية ، لذلك تساعد الفصول الدراسية على استرخاء عضلات البطن ، ولها تأثير مفيد على التنفس والهضم. بجانب،الأطفال يحفز fitball وظائف قشرة الغدة الكظرية والكبد والكلى والأعضاء الداخلية الأخرى.

من الأفضل أن تبدأ فصولًا مبكرة بأبسط ألعاب الجمباز ، مما يعقدها تدريجيًا - سيؤدي ذلك إلى تقوية مجموعات العضلات وتطورها. عند الأطفال ، تتطور مرونة العمود الفقري ويعود نشاط الجهاز العصبي إلى طبيعته (يتم توزيع النبضات بحرية في جميع أنحاء الجسم).

لياقة بدنية

يمكن أن تكون الفصول من نوعين: في المنزل وفي مركز للياقة البدنية. إذا اخترت الخيار الأول ، فاحرص على الاختيار الدقيق لـ "المحاكي". لست بحاجة إلى التوفير في لعبة كرة القدم - فالنماذج الرخيصة ليست آمنة دائمًا ، ويمكن أن تنفجر. لون الكرة مهم أيضًا:

• البرتقالي (الأحمر) - يضيف الطاقة ، ويعزز الدافع ؛
• أخضر (أزرق) - تهدئة الأعصاب وتخفيف التوتر.

يتم تحقيق أقصى عائد من التدريب بالطرق التالية:

• يجب أن تكون الفصول منتظمة - 2-4 مرات في الأسبوع ؛
• مدة التمرين الواحد 30-60 دقيقة ؛
• مزيج من التقنيات (اكتشف ما هو مناسب لك) ؛
• التجارب (لا تخف من تعديل التمارين وابتكار تجارب جديدة) ؛
• نصيحة مختصة (تحدث قبل بدء التدريب مع مدرب متمرس أو شاهد مقطع فيديو).

فقدان الوزن

لا تنسى القيام بإحماء قصير ، والذي يجب القيام به قبل كل التمارين لفقدان الوزن. نقدم أدناه أحد المجمعات الأساسية ، دون الخوض فيها بالتفصيل.

1. حرق دهون الفخذين. استلق على الأرض مع وضع كعبيك على الكرة. ارفع وركيك وأنت تدحرج الكرة نحوك. هل تشعرين بتوتر في الأرداف والبطن؟
2. القفز. يتم التمرين أثناء الوقوف. ثبت الكرة بقدميك وقم بأداء 20-30 قفزة ، وهبط على أصابع قدميك.
3. تمرين الضغط على الكرة. يتم وضع الأرجل على المقذوف ، ويتم وضع اليدين على الأرض. بعد ذلك ، ابدأ بالدفع. كرر - 12 مرة.
4. شد المؤخرة. قم بعمل 20 تمرين قرفصاء بقدم واحدة على الكرة (بدون ثني ركبتك). كرر التمرين بتبديل الساقين.
5. التواء للصحافة. يتم ذلك على الظهر بأرجل ممدودة. فكرة هذه الطريقة هي "تمرير" الكرة من القدمين إلى اليدين ، مع إنزال الكرة الأولى إلى مستوى الأرض.
6. رفع الساق Fitball. استلقِ على بطنك على الكرة (وجهك لأسفل) وقم بإراحة يديك على الأرض ، ارفع ساقيك بالتناوب.

القواعد الاساسية

• لا ينصح المبتدئين بعمل أكثر من 5 مجموعات في التمرين الأول. يجب أن يزداد الحمل تدريجياً.
• إذا قمت بضخ الكرة بقوة أكبر ، سيزداد الحمل. ستصبح الكرة مستقرة ، وستبدأ العضلات في الشد أكثر.
• لن تصعقك كرة اللياقة المنفجرة لأنها تعتمد على بوليمرات خاصة. سوف ينكمش البالون تدريجيًا ، لذلك ليس لديك ما تخشاه.
• يمكن الجمع بين الترفيه والتدريب. على سبيل المثال ، مشاهدة التلفزيون.

حظا سعيدا في الصف!

بالمناسبة ، قد تكون مهتمًا أيضًا بما يلي مجاناالمواد:

• كتب مجانية: "أهم 7 تمارين صباحية سيئة عليك تجنبها" | "6 قواعد للتمدد الفعال والآمن"
• ترميم مفاصل الركبة والورك مع الفصال العظمي- تسجيل فيديو مجاني للندوة التي أجرتها دكتورة العلاج بالتمرينات والطب الرياضي - الكسندرا بونينا
• دروس مجانية لعلاج آلام أسفل الظهر من معالج فيزيائي معتمد. لقد طور هذا الطبيب نظامًا فريدًا لترميم جميع أجزاء العمود الفقري وقد ساعد بالفعل أكثر من 2000 عميلمع مشاكل مختلفة في الظهر والرقبة!
• هل تريد أن تتعلم كيفية علاج العصب الوركي المقروص؟ ثم بعناية شاهد الفيديو على هذا الرابط.
• 10 مكونات غذائية أساسية لعمود فقري صحي- في هذا التقرير سوف تعرف ما يجب أن يكون عليه نظامك الغذائي اليومي حتى تكون أنت وعمودك الفقري دائمًا في جسم وروح سليمين. معلومات مفيدة جدا!
• هل أنت مصاب بداء عظمي غضروفي؟ ثم نوصيك بدراسة الطرق الفعالة لعلاج الفقرات القطنية وعنق الرحم تنخر العظم الصدريبدون دواء.

هل تساءلت يومًا عن الأحمال الهائلة التي يمكن أن يتحملها ظهورنا؟ مهمتها طوال حياتها هي الحفاظ على الوضع الرأسي للجسد بشكل مثالي ، وهذا ليس بالأمر السهل. العناية بصحتها هي مسؤوليتنا المباشرة. سوف تساعدك تمارين Fitball في ذلك.

بالطبع ، لقد سمعت عما هو شائع هذه الأيام بين الرياضيين ذوي الخبرة والمبتدئين الهواة على حد سواء. الموضة بالنسبة له ليست من قبيل الصدفة. يمكن أن يوفر هذا المحاكي عبئًا شديدًا ، مع توفير ، مع العمود الفقري ، من الأحمال الزائدة غير المبررة. هذا هو السبب ، على سبيل المثال ، يوصى باستخدام لعبة كرة القدم للنساء الحوامل لجميع الأمهات الحوامل تقريبًا.

ضع في اعتبارك عدة خيارات للتدريب على كرة القدم للظهر ، والتي تم تقديم صور لها في هذه المقالة ، وهي مناسبة للأشخاص من أي مستوى من التدريب.

دعونا نعتني بالعمود الفقري

الغرض من تمرين كرة القدم الأول للظهر هو تقوية العضلات الباسطة للعمود الفقري لتقليل مخاطر الإصابة أثناء الواجبات المنزلية وأثناء التدريب. بالإضافة إلى كرة القدم نفسها ، قم بتخزين دمبل يبلغ وزنه 1-1.5 كجم (وفقًا لمستوى تدريبك).

وضع البداية - الركوع أمام كرة القدم والاستلقاء عليها بمعدتك. ثم يتم أخذ الدمبل في كل يد ، وتسقط الأيدي بحرية على الأرض (تحتاج إلى ثني مرفقيك وقلب راحتيك لأسفل). يتم خفض الحوض ، ويتم الضغط على الجزء السفلي من البطن حتى كرة القدم إلى أقصى حد. حافظ على رأسك مستقيمة وانظر إلى أسفل.

نؤدي التمرين ، من هذا الوضع نرفع الكتفين والرأس ونبسط أذرعنا على الجانبين بسلاسة إلى خط واحد مع الكتفين. لا ينبغي السماح الانحناء في منطقة أسفل الظهر. بعد ذلك ، ارفع اليد اليسرى بحيث يحدث التفاف طفيف في العمود الفقري. تبقى اليد اليمنى ثابتة. نحن بقينا في هذا الوضع لمدة خمس ثوان.

نكرر نفس الشيء لليد اليمنى ، اليسرى - في موضعها الأصلي. تأكد من أنه في نفس الوقت يتحرك الكتف ، ويلوي الجسم ، ويبقى الجزء السفلي من الجسم - المعدة والوركين والساقين - بلا حراك.

يتضمن التمرين 5 أدوار في كلا الاتجاهين ، ثم يلزم استراحة لمدة دقيقة. بعد ذلك ، سيكون من الممكن أخذ أوزان أثقل ورفع عدد مرات التكرار إلى 8-10. لكن أكثر من 4 طرق غير مرغوب فيها.

ليس فقط العمود الفقري ، ولكن أيضًا الصحافة

مثالي لأولئك الذين يحتاجون إلى تقوية العمود الفقري القطني. إنه "قارب" كلاسيكي للصحافة ، لكن مع كرة.

وضعية البداية هي كما يلي: استلق على بطنك على كرة اللياقة ، وقم بمد رجليك وتصويبهما ، وقفل يديك في القفل خلف رأسك. يتم إنزال الجسم الذي يتم ضغطه على كرة القدم.

عندما يتم إجراؤها بوتيرة بطيئة ، يجب أن ترفع الجسم إلى خط واحد مع استقامة الساقين. ثم عد ببطء إلى وضع البداية. في البداية ، لا تفعل أكثر من نهجين ، كل 8 مرات.

بعد مرور بعض الوقت ، نرفع عدد مرات التكرار إلى 12 ، ونقوم بثلاث طرق. عندما تحقق سهولة في الأداء ، قم بتعقيد المهمة - اجعل ذراعيك متشابكين على صدرك أمامك. ثم يمكنك أداء التمرين بالوزن (الدمبل ، فطيرة من العارضة).

تقوية الكتفين والظهر

الغرض من تمرين كرة القدم هذا للظهر هو تقوية عضلات الظهر العريضة والظهر من الكتفين.

وضع البداية - أنت تقف أمام كرة القدم. أمسِك دمبل في ذراعك مثنيًا من المرفق ، واتكِّن على الكرة بيدك الأخرى. قدم واحدة تقف بالقرب من الكرة.

يميل الجسم بسلاسة وببطء إلى الأمام ، ويتم تقويم الظهر إلى أقصى حد. الذراع الموزونة تبقى ثابتة. إجهاد الضغط ، عن طريق ثني الكوع نقوم بسحب الدمبل إلى الجسم. ثم هناك عودة إلى وضع البداية.

يتم عمل طريقتين ، في كل 8-10 تكرار. يزداد عددهم تدريجياً إلى 12-15 ، بينما يمكنك القيام بثلاث طرق. يتراوح الوزن الأولي للدمبلز من 2 إلى 4 كيلوغرامات ، ومع مرور الوقت ، تأخذ أوزانًا أثقل - حتى 6 كجم. ولا تهمل الراحة الدقيقة بين التكرار.

تمرين شامل

عند أداء تمرين كرة القدم هذا (للظهر) ، يتم تدريب منطقة أسفل الظهر والكتفين وتقاسم المنافع والفخذين العلويين.

بأخذ وضع البداية ، نجلس على كرة القدم ، ونتقدم بأقدامنا وندحرج الكرة تحتنا. يقع الظهر على كرة القدم (يتم دعم الكتفين والكتفين) ، والحوض ، كما كان ، في الهواء. الأرجل المنحنية بزاوية قائمة على الأرض ، والركبتان فوق الكاحلين بدقة ، والقدمان متباعدتان بعرض الكتفين ، واليدين على الوركين.

دعنا ننتقل إلى التمرين. أنزل الوركين ببطء حتى تظل الكتفين والكتفين مضغوطين على الكرة. ثم نعود إلى نقطة البداية. لا تنس التأكد من أن الجسم موازٍ للأرض طوال التمرين ، وأن لوحي الكتفين لا ينزلان عن الكرة (حافظ على توازنك).

إذا لم تكن هناك صعوبات في الأداء ، قم بتمرين الدمبلز التي تزن حوالي كيلوجرام في يديك ، يمكنك أيضًا الاتكاء على ساق واحدة فقط. القاعدة الأولية هي 10 تكرارات في كلتا المجموعتين (هناك مجموعتان في المجموع) ، ثم نزيد الحمل.

لا تنس اليدين

الغرض من تمرين كرة القدم الخامس للظهر هو تقوية عضلات أسفل الظهر ، العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس.

نضع الجسم على كرة اللياقة بنفس طريقة التمرين السابق ، لكن الأذرع مع تثبيت الأيدي في القلعة ممتدة للأمام. عند الأداء ، يجب قلب الجسم في كلا الاتجاهين بالتناوب بعد اليدين. لا يتحرك الجزء السفلي من الجسم ، ويتم تقويم الذراعين وقفلهما ، والجسم موازٍ للأرض.

يتم تنفيذ هذا التمرين البسيط بشكل متكرر (20 مرة أو أكثر). يمكنك أيضًا تعقيد المهمة باستخدام الدمبل أو الفطيرة.

قائمة التمارين هذه ليست شاملة ، لكنها تحتوي على جميع التقنيات اللازمة للتأثير الفعال على عضلات العمود الفقري.