تمارين لتدريب الفخذ الداخلي. تمارين على الفخذ الداخلي في المنزل

لتحسين شكلهم البدني ، ربما لاحظ الكثيرون أنه حتى مع وجود أحمال ثقيلة ، تظل الفخذان الداخليتان غير مشدودتين بشكل كافٍ. سيكون حل هذه المشكلة هو تدريب خاص ، يتم خلاله التركيز على هذه المنطقة بدقة. لذلك ، نقدم لك اليوم مراجعة لأفضل 7 تمارين فعالة للفخذ الداخلي.

هناك العديد من التمارين التي تشارك فيها الساقين. ومع ذلك ، ليس كل منهم "متخصص" في استعادة تناغم عضلات الفخذ. في الوقت نفسه ، هناك بعض التمارين الناجحة والفعالة للغاية التي تساعد في القضاء على الترهل وتقليل حجم منطقة المشكلة للعديد من النساء والرجال. سوف نخبر عنهم أكثر.

بالنسبة لأولئك الذين يهتمون بكيفية ضخ عضلات الفخذين وترتيب أرجلهم ، سيكون من المفيد معرفة السمات الهيكلية للجسم. سيسمح لك هذا بفهم مدى فعالية هذا أو ذاك.

تم تصميم الجزء الداخلي من الفخذين بحيث تكون حركات الانثناء والدوران ممكنة بسبب عمل عضلات المقربة الكبيرة والقصيرة والطويلة ، وكذلك الرقيقة والبكتينية. وهي الأهم والأطول ، يتم تفعيلها عند التسلق والمشي على السلالم. في الوقت نفسه ، يعتبرون الأضعف ، حيث نادراً ما يستخدمهم الشخص في الحياة اليومية. وبالنسبة لهم تم تطوير مجموعة من التمارين التي تسمح لك باستعادة نغمة وجاذبية منطقة المشكلة. بالتوازي ، أثناء التنفيذ ، تشارك العضلات المسؤولة عن المظهر الممتاز للساقين ، ولا سيما الفخذين والأربية.

بالإضافة إلى ذلك ، لا تساعد التمارين المصممة لتنشيط المقربين على تقوية العضلات فحسب ، بل تتيح لك أيضًا الحصول على الكثير من المكافآت الممتعة. من بين المزايا الرئيسية لهذا التدريب:

• تقليل مخاطر الإصابة ، وهو أمر ممكن بسبب ضعف عضلات الفخذ ؛
• جاذبية المنطقة وتناغمها ؛
• تحسين التنسيق والاستقرار في وضع الوقوف ، وكذلك أثناء المشي والحركات ؛
• جاذبية المشي
• وضعية صحيحة وجميلة.

يمكنك تجربة كل سحر وفوائد التدريب إذا تعاملت مع المشكلة بمسؤولية وممارسة الرياضة بانتظام في المنزل أو في الهواء الطلق أو في صالة الألعاب الرياضية. لذا ، لنبدأ.

التمرين رقم 1 - Plie

في طريقك إلى الشكل المثالي ، تأكد من تجربة تمرين القرفصاء ، المعروف أيضًا باسم السومو. إنه بسيط للغاية ويمكن للكثيرين الوصول إليه ، ولزيادة الحمل يمكن أيضًا إجراؤه بالأوزان.

أثناء أداء مثل هذا التمرين ، يجدر مراقبة عمل عضلات منطقة المشكلة. من المهم جدًا أن يتم ضخ الجانب الداخلي من الفخذين. للقيام بذلك ، من الضروري أداء القرفصاء من وضع البداية - الوقوف مع الساقين متباعدتين والجوارب تتحول إلى الجانبين. أثناء القرفصاء ، تحتاج إلى ثني ركبتيك بحيث تبدو في نفس اتجاه الجوارب.

بعد أن اتخذت وضع البداية ، افرد ظهرك وشبك يديك على مستوى صدرك. اخفض نفسك بعمق قدر الإمكان لتشعر بالتوتر في مكان فخذك الداخلي. بعد توقف لمدة 1-2 ثانية ، عد بسلاسة إلى و. ن يمكنك البدء بعمل 10-15 قرفصاء ، وزيادة عدد المجموعات والتكرار فيها. يمكن للرياضيين "المتقدمين" أداء 2-4 مجموعات مع 20 قرفصاء لكل منها بوزن إضافي.

عندما تكون مستعدًا لأحمال أكثر خطورة ، يمكنك استخدام الأوزان لتحسين تأثير القرفصاء. عند ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية ، لهذه الأغراض ، يمكنك استخدام الوزن أو الدمبل ، وفي المنزل - زجاجة مليئة بالرمل. أمسك عامل الترجيح بكلتا يديك ، وقم بعمل القرفصاء ، وانزل برفق حتى تتشكل الزاوية اليمنى عند الركبتين ، ثم عُد بسلاسة إلى وضع البداية.

تمرين # 2 - مقص

هناك تمرين آخر بسيط للغاية ولكنه فعال للغاية يسمح لك بتمرين عضلات السطح الداخلي للفخذ وهو تأرجح ساقيك تحت منحدر أو ببساطة "مقص".

وضع البداية - الاستلقاء على ظهرك مع استقامة الساقين والذراعين موازية للجسم. ارفع ساقيك حوالي 45-50 سم من الأرض (حوالي 45 درجة) ، انشرهما قدر الإمكان ، ثم اجمعهما معًا وصليهما. الجولة التالية هي نفسها ، ولكن عند العبور ، قم بتغيير الساقين. يوصى بإجراء 2-3 مجموعات و15-20 طريقة في كل منها.

هذا الاختلاف في المقص مفيد أيضًا ، لأنه أثناء تنفيذه ، تشارك هذه المنطقة جيدًا. نتيجة لذلك ، لا يمكنك فقط تحسين مظهر الفخذين في المنطقة الواقعة بين الساقين ، ولكن يمكنك أيضًا شد الضغط ، وهو أمر مهم جدًا لمعظم الفتيات. (ملاحظة - التمرين مع بطلان).

التمرين رقم 3 - الاندفاع إلى الجانب

كما في الحالة السابقة ، سيساعد هذا التمرين على استعادة مرونة عضلات الساقين بسرعة. يتم إجراؤه من وضع البداية - الوقوف بشكل مستقيم مع المباعدة بين القدمين والكتفين والأذرع مغلقة عند مستوى الصدر.

قم بأداء اندفاع بقدم واحدة إلى الجانب بحيث تشير الركبتان وأصابع القدم في نفس الاتجاه. حافظ على استقامة ظهرك ، وادفع ساقك الأخرى من خلال الدفع. تأكد من بقاء ركبتيك في موضعهما الصحيح ولا تتجاوز خط إصبع القدم. ستساعد هذه الطعنات في ضخ السطح الداخلي للفخذين إذا قمت بإجراءها في 2-3 مجموعات و 15-20 تكرارًا.

تمرين رقم 4 - قفز

القفز بأرجل متقاطعة في الهواء هو تمرين آخر يأخذ موقعه بشكل مبرر في TOP-7. لقد جلب الكثير من الفوائد للعديد من الفتيات اللاتي يعانين من ترهل الوركين وكبر حجمهما.

وضعية البداية - الوقوف بشكل مستقيم مع ظهر مستقيم وعضلات متوترة. بعد القفز ، أنزل نفسك على الأرض ، وعبر ساقيك بحيث تبدو الجوارب في نفس الاتجاه ، ولكن تكون إحدى القدمين أمام الأخرى ، كما هو موضح في الصورة. القفز في المرة القادمة ، تبديل الساقين. وهكذا كرر 15-20 مرة لمدة 2-3 مجموعات.

وتجدر الإشارة إلى أن هذا التمرين يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا لعضلات الذراعين وحزام الكتف العلوي. من أجل سحبها في نفس الوقت ، أثناء القفزات ، يمكنك وضع ذراعيك ممدودتين أمامك باستخدام نفس الأسلوب.

التمرين رقم 5 - تقريب الورك الكذب

تمرين رفع الساق الكاذبة هو تمرين فعال بنفس القدر ينشط العضلات العميقة في الفخذين ، مما يساعد على تقويتها. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الاستلقاء على جانبك على الأرض ، متكئًا على مرفقك ، كما هو موضح في الصورة التالية.

يجب ترك الرجل التي تقع على الأرض مستقيمة ، والأخرى يجب ثنيها عند الركبة ووضعها خلفها. في هذا الوضع ، يجب تقريب الفخذ مع تأخير 2-3 ثوانٍ عند أعلى نقطة.

للحصول على أقصى تأثير من التمرين وتقوية منطقة مشكلة الفخذين ، من الأفضل أداء الحركات ببطء. سيتيح لك ذلك الشعور بكيفية ضخ كل مجموعة عضلية ، وفهم ما إذا كنت تعيد إنتاج الحركات بشكل صحيح.

التمرين رقم 6 - إحضار الساق بموسع

للقيام بذلك ، ستحتاج إلى موسع يمكن شراؤه من أي متجر للسلع الرياضية. ثبت أحد طرفي الموسع في عمود أو دعامة على مسافة حوالي 10-15 سم من الأرضية. قف مع جانبك الأيمن إلى الدعم وضع الحلقة على ساقك اليمنى. ستعمل هذه الساق ، وستكون الساق اليسرى هي الداعمة.

من هذا الموضع ، شد الموسع ، قم بإحضار ساق العمل للأمام ، محاولًا إنشاء خط واحد مع الساق الداعمة (انظر الصورة). بعد الانتهاء من 3 مجموعات كل منها 10 مرات ، كرر نفس الشيء مع الرجل الأخرى.

يتم تنفيذ تمرين مماثل من قبل زوار الصالات الرياضية. يعد اختطاف الساق في جهاز المحاكاة (كروس) أكثر ملاءمة ، لأن لديك الفرصة لضبط الوزن وضبطه. بمرور الوقت ، يمكن زيادة الحمل ، وبالتالي زيادة فعالية التدريب.

التمرين رقم 7 - تصغير الأرجل على جهاز المحاكاة

ه
تمرين آخر يعتبر مفضل لدى العديد من الفتيات اللواتي يزرن صالة الألعاب الرياضية. يتم إجراؤه على جهاز محاكاة خاص ويسمح لك بشد الفخذين الداخليين.

أولاً ، انتقل إلى جهاز المحاكاة واضبط الوزن المطلوب. اجلس على المقعد واضغط على ظهرك بقوة على الظهر بيديك ، بينما تمسك بالدرابزين الخاص. ضع ساقيك بحيث تكون قدميك على الدعامات ويتم الضغط بقوة على الفخذين الداخليين على البكرات. أثناء الزفير ، اجمع ساقيك معًا بقوة عضلات الفخذين. في أقصى نقطة ، تباطأ وتحت السيطرة ، أعد ساقيك إلى موضعهما الأصلي.

خاتمة

ربما تكون هذه هي التمارين الأكثر فاعلية التي ستساعد الكثيرين على ضخهم وتقوية عضلات الساقين أيضًا. يمكنك معرفة كيفية أداء بعضها من خلال مشاهدة الفيديو المرفق.

وللاستمتاع بالنتيجة في أقصر وقت ممكن ، ضع في اعتبارك القاعدة الأساسية: يجب أن يبدأ كل تمرين في الجزء الداخلي من الفخذ بتمارين الإحماء وينتهي بالتمدد.

قبل بدء الجزء الرئيسي من التمرين ، قم ببعض تمارين الإحماء. قد تتكون هذه التمارين من قفزات وانحناءات وتقلبات في الساق وما إلى ذلك. وبعد التدريب ، يجب أن تتبع الجمباز ، بهدف شد العضلات المقربة.

الميزة الكبيرة لتمارين الفخذ الداخلية هي أنه يمكن إجراؤها بوزنك وفي أي ظروف - في المنزل أو في الهواء الطلق. وهو أفضل ، لأنه بهذه الطريقة ستتمكن من زيادة فعالية التمرين عن طريق تشبع الجسم بالأكسجين. حسنًا ، إذا لم يكن من الممكن التدرب في الطبيعة ، فحاول تهوية الغرفة جيدًا قبل القيام بذلك في المنزل.

إذا كنت تفكر في كيفية التخلص من الدهون من داخل الفخذين ، ويبدو أن ذلك مستحيل ، جرب أفضل 7 تمارين للفخذين.

سوف يساعدونك على تهدئتك ويجعلون جسمك متناغمًا ، وكذلك يساعدون في التخلص من الزائدة في منطقة المشكلة هذه.

نعم ، من الممكن الحصول على الساقين التي كنت تحلم بها!

تمارين راقصة الباليه للأرجل النحيلة

تمارين لانقاص الوزن من باطن الفخذين

إذا قمت بكل تمارين تنحيف الفخذين هذه ثلاث مرات في الأسبوع ، فسترى النتائج بالتأكيد. فقط تذكر هذا في كل مرة تشعر فيها أن عضلاتك مشتعلة!

أفضل 5 تمارين داخلية للفخذين

تمارين للفخذ الداخلي - فيديو | نزيل المؤخرات!

1. بيلاتيس: يرفع الساق لداخل الفخذين

البيلاتيس هو تمرين أساسي خطير ، والفخذ الداخلي هو المفتاح لتثبيت العضلات في العديد من التمارين. في الواقع ، قد تشعر أن فخذيك الداخليين يعملان أكثر من عضلات البطن. من السهل القيام بهذا التمرين البسيط وهو أحد أفضل التمارين لمن يرغبون في تنحيف أرجلهم.

كيفية تنفيذ:

استلق على جانبك ، وقم بتصويب الجزء السفلي من رجلك ، ثم ضع الجزء العلوي من رجلك بحيث تكون القدم أو الركبة على الأرض. استند على ساعدك أو اسند رأسك بيدك.

استنشق ، وأثناء الزفير ، ارفع الجزء السفلي من ساقك دون ثنيها ، وشد عضلات جذع الجسم. استنشق وأنت تخفض ساقك.

كرري التمرين من 10 إلى 15 عدة ، ثم بدلي الجوانب.

2 - القرفصاء "الضفدع"

هذه الحركة التي تبدو مضحكة هي في الواقع مجرد حرق للسعرات الحرارية ، لذا استعد لتسريع معدل ضربات القلب وحقيقة أن جميع عضلات جسمك ستشترك في نفس الوقت!

كيفية تنفيذ:

قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك قليلاً عن عرض الكتفين. شد بطنك ، اثني ركبتيك وادفع أردافك للخلف ، مع فرد ركبتيك ، وحاول الوصول للأرض بيديك.

انحنى بقدر ما تستطيع ، ولكن تذكر إبقاء الجزء العلوي من جسمك مرتفعًا.

في حركة سريعة ، قم بتصويب رجليك ووركيك ، وادفع بقدميك واقفز ، ورجليك معًا أثناء القفز ، وذراعيك فوق رأسك.

قبل الهبوط ، انشر ساقيك وعد إلى وضع القرفصاء مرة أخرى.

كرر ذلك من 10 إلى 15 مرة ، ثم استرح واسترجع أنفاسك - فأنت تستحق ذلك!

3. اندفع إلى الجانب

تمارين الاندفاع هي تمارين رائعة للورك من تلقاء نفسها ، لكن الاندفاع الجانبي يستهدف عضلات الفخذ الداخلية.

كيفية تنفيذ:

الساقين معا. يمكنك أن تأخذ زوجًا من الدمبل إذا كنت ترغب في جعل التمرين أكثر صعوبة. مددي ساقك اليمنى للخارج واثني ركبتك. حاول إبقاء ساقك اليسرى مستقيمة قدر الإمكان ، وحافظ على استقامة الجزء العلوي من جسمك ، وحافظ على ركبتك اليمنى مثنية حتى لا تتجاوز الركبة أصابع قدميك.

مع التركيز على القدم اليمنى ، عد إلى وضع البداية. كرر الحركة للساق اليسرى وبالتالي أكمل التكرار. كرري 10 عدات لكل ساق.

4. بلي القرفصاء

عندما يسأل الناس عن كيفية التخلص من دهون الفخذين ، فإن الأمر يستحق إلقاء نظرة فاحصة على السيدات ذوات الأرجل الأكثر تحسدًا. على سبيل المثال ، راقصات الباليه. القرفصاء هو بالضبط ما يجعل أرجل الراقصين تبدو طويلة ونحيلة. سوف يتناسب هذا التمرين بسهولة مع أنشطة اللياقة البدنية المعتادة.

كيفية تنفيذ:

افرد ساقيك على نطاق واسع ، وتحول أصابع القدم إلى الجانبين بزاوية 45 درجة ، مع فرد الصدر. يمكنك أيضًا استخدام الدمبل مثل النموذج الموجود في الصورة لجعل التمرين أكثر صعوبة.

اثنِ ركبتيك وشد عضلات الأرداف والجوهر والفخذين من الداخل. حافظ على وركيك حتى لا يتجاوزا أصابع قدميك الصغيرة عند القرفصاء ، وستكون وركيك بزاوية 90 درجة على الأرض.

الضغط على كعبيك ، تصويب ساقيك لإكمال التمرين. كرري التمرين من 10 إلى 15 مرة.

5. الضغط على كرة القدم

تعتبر لعبة Fitball جزءًا لا يتجزأ من معدات الفصول الدراسية. يمكن أن تفعل المعجزات لتشكيل الفخذين من الداخل. يمكننا القول أن هذا هو إجابة السؤال "كيفية إزالة الدهون من داخل الفخذ".

كيفية تنفيذ:

استلقى على ظهرك. اثنِ ركبتيك وقدميك على الأرض. أمسك كرة قدم منفوخة جيدًا بين ركبتيك.

الأيدي على الجانبين ، القلب متوتر. الآن اضغط على ركبتيك ، معتقدًا أنك تحاول تسطيح كرة القدم. إنها حركة صغيرة ، لكن هذا بالضبط ما تهدف إليه.

اضغط بقوة قدر المستطاع ، ثم استرخ مع الاستمرار في الضغط على الكرة. كرر 20-25 مرة لإكمال المجموعة.

6. الجسر

وضع الجسر هو وضع يوغا له العديد من الفوائد في كيفية التخلص من الدهون من داخل الفخذين.

كيفية تنفيذ:

استلقِ على ظهرك ، وركبتيك مثنيتين ، وقدميك على الأرض ، ويديك على جانبيك. استنشق ، أثناء الزفير ارفع وركيك نحو السقف ، ارفعهما عن الأرض وحاول أن تجعل خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك. حافظ على فخذيك متوازيين مع بعضهما البعض ، مع شد الجزء الداخلي منهما. لا تدع ركبتيك تخرج إلى الجانبين.

شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية إلى دقيقة ، فقط تذكر أن تتنفس. استرخى وكرر ذلك 2-3 مرات.

7. الأهم: هل القلب

أحد مفاتيح إنقاص الوزن من داخل فخذيك هو تسريع حرق السعرات الحرارية بأمراض القلب ، مما يجعلك تتعرق كما ينبغي وترفع معدل ضربات قلبك. تحرق تمارين الكارديو أطنانًا من السعرات الحرارية وتساعد الجسم أيضًا على معالجة الدهون المخزنة ، مما يؤدي إلى تقوية العضلات وتناغمها. بل أكثر من ذلك ، لم تعد هناك حاجة لقضاء يوم كامل في صالة الألعاب الرياضية. اختر التمارين التي تحرق المزيد من السعرات الحرارية ، مثل الجري أو القفز على الحبل أو صعود السلالم أو ركوب الدراجات ، حتى لا تضطر أبدًا إلى التفكير مرة أخرى في كيفية فقدان الدهون بين ساقيك.

حاول إقرانهم بتمارين متقطعة عالية الكثافة حيث تعمل بجد لمدة دقيقة ثم تستعيد عافيتها لمدة دقيقة أخرى. في المجموع ، اتضح أن 20-30 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع. بعد ذلك ، يمكنك أن تبتسم عند انعكاس رجليك النحيفتين في المرآة.

فيديو - تمارين لداخل الفخذين

علم البيئة الصحية. اللياقة والرياضة: منطقة الفخذ الداخلية مشكلة لكثير من الناس ، وخاصة النساء. جلد الفخذ الداخلي أرق بكثير من الجلد الخارجي. تجعل رقة الجلد هذه المنطقة أقل مرونة. بالإضافة إلى ذلك ، يتم ترسيب المزيد من الدهون في هذه المنطقة. تؤدي الدهون والجلد الرقيق إلى حقيقة أن السطح الداخلي للفخذين يصبح مترهلًا ويبدأ في الترهل وغالبًا ما يصبح مثل اللحم الهلامي. هذه المشكلة تقلق الكثير من النساء ، حتى الصغيرات منها.

منطقة الفخذ الداخلية هي منطقة مشكلة لكثير من الناس ، وخاصة النساء. جلد الفخذ الداخلي أرق بكثير من الجلد الخارجي. تجعل رقة الجلد هذه المنطقة أقل مرونة. بالإضافة إلى ذلك ، يتم ترسيب المزيد من الدهون في هذه المنطقة. تؤدي الدهون والجلد الرقيق إلى حقيقة أن السطح الداخلي للفخذين يصبح مترهلًا ويبدأ في الترهل وغالبًا ما يصبح مثل اللحم الهلامي. هذه المشكلة تقلق الكثير من النساء ، حتى الصغيرات منها.

ما يجب القيام به؟ تقليل الدهون وتقوية عضلات الفخذ الداخلية.

بالنسبة للنساء النحيفات ، يمكن أن تكون هذه المنطقة مزعجة أيضًا إذا كانت الفجوة بين الوركين مطوية في الحرف O. إذا لم تكن هذه سمة هيكلية ، فإن الفجوة الكبيرة هي القاعدة.

إنه فقط أن الأشخاص النحيفين لديهم القليل من الدهون ، وهذه المنطقة ، كما ذكرنا سابقًا ، هي "تخزين" للدهون. أي أن الطبيعة تركت بحكمة مساحة للطبقة الدهنية.

دهون أقل ، مساحة أكبر. ومن هنا جاءت الفجوة.

ما الذي يمكن عمله لتقليص الفجوة؟ تحسن أو حاول زيادة عضلات الفخذ الداخلية بمساعدة تمارين خاصة ضيقة التركيز.

يمكن أن يؤدي ضعف عضلات الفخذ الداخلية إلى حدوث إصابات في هذه المنطقة ، والتي يعاني منها العديد من الرياضيين - الهواة والمحترفين.

يحدث شد هذه العضلات كثيرًا ويسبب الكثير من الانزعاج. يمكن أن يؤدي الألم في الفخذ إلى زعزعة الاستقرار وعملية التدريب بشكل دائم.

ما يجب القيام به؟لحماية عضلات الفخذ الداخلية من الإصابة ، تحتاج إلى تقويتها بمساعدة تمارين خاصة للنمو والتمدد. ولا تنسى أن تقوم بالإحماء لمدة 10 دقائق قبل أي نشاط رياضي!

عضلات الفخذ الداخلية

تشكل عضلات السطح الداخلي للفخذ مجموعة من العضلات المقربة. تشمل العضلة المقربة خمس عضلات: مشط ، رفيع ، مقرب طويل ، مقرب قصير ، مقرب كبير. وتتمثل الوظيفة الرئيسية لهذه العضلات في تقريب الفخذ. بمعنى آخر ، اجمع ساقيك معًا. عندما نجمع أرجلنا معًا ، تعمل هذه العضلات. تخبرنا الوظيفة عن كيفية تدريبهم. تحتاج إلى ضم ساقيك معًا ، ولكن بجهد. هذا ما تقوم عليه تمارين الفخذ الداخلية.

تقليل الدهون في منطقة الفخذ الداخلية

تهتم الكثير من النساء بمسألة كيفية إزالة الدهون من داخل الفخذين. الطريقة الوحيدة لإزالة الدهون محليًا ، أي في مكان واحد فقط ، هي شفط الدهون. لا توجد طريقة أخرى لإنقاص الوزن محليًا!

مثال بسيط: منذ سن مبكرة ، يستخدم اليد اليمنى يده اليمنى ، ويستخدم اليد اليسرى يده اليسرى. إذا كنت تؤمن بفقدان الوزن الموضعي ، فيجب أن تكون الذراع المسيطرة ، التي تعاني من حمولات أعلى ، أنحف من الأخرى. انظر الى يديك. ألا ترى فرقًا كبيرًا؟ هذا هو. إن فقدان الوزن في منطقة معينة من الجسم أمر غير واقعي.

لإزالة الدهون من داخل الفخذين ، يجب تقليل الكمية الإجمالية للدهون في الجسم. هذا يعني أن تأكل أقل وتتحرك أكثر.

إذا كان الوزن طبيعيًا ، فإن ترهل السطح الداخلي للفخذ لا يرتبط بزيادة الدهون ، ولكن مع ضعف وارتخاء العضلات المقربة. لإصلاح المشكلة ، تحتاج إلى القيام بتمارين خاصة للفخذ الداخلي.

لذلك ، لكي يتوقف السطح الداخلي للفخذ عن كونه منطقة مشكلة ، تحتاج إلى التخلص من الوزن الزائد ، إن وجد ، وتدريب العضلات المقربة.

تمارين للفخذ الداخلي

1. رفع الساقين السفلية في الوضع الكاذب (MAHI)

الماهي للفخذ الداخلي يجب أن يتم ببطء ، بجهد ، مع التركيز على العضلات المقربة. يمكن ارتداء أثقال الساق إذا رغبت في ذلك. نحن نقدم ثلاثة خيارات للتمرين.

التمرين الأول.

هذا هو التمرين الأكثر شيوعًا لداخل الفخذ. وضع البداية: استلق على جانبك ، متكئًا على مرفقيك أو ضع رأسك على ذراع ممدودة ؛ ثني الساق الموجودة في أعلى الركبة ووضعها أمامك خلف ركبة أسفل الساق. اسحب إصبع القدم السفلية نحوك.

أداء:رفع وخفض أسفل الساق ببطء. تحتاج إلى رفعه إلى أعلى مستوى ممكن ، وخفضه ، لا تضعه على الأرض. سيؤدي وضع قدمك على الأرض إلى التخلص من التوتر من عضلاتك ، وسيقلل ذلك من الكفاءة.

قم بالعديد من التكرارات حسب الضرورة لتشعر كيف "تحترق" المقربين. الشعور بحرقان قوي في هذه العضلات ، يمكنك خفض ساقك والاسترخاء ، ثم الاستلقاء على الجانب الآخر والقيام بتمرين الساق الثانية.

التمرين الثاني.

لأداء هذا التمرين الفعال ، ستحتاج إلى كرسي ثابت. وضع البداية: استلق على جانبك بحيث تكون القدمان تحت الكرسي. دعم الرأس مع وضع اليد على الكوع. ارمي قدم الرجل الموجودة في الجزء العلوي على مقعد الكرسي. الساق السفلية تحت المقعد. اسحب إصبع الجزء السفلي من الساق نحوك وثبته في هذا الوضع.

أداء التمرين:على حساب المرات ، ارفع أسفل الساق ببطء إلى مقعد الكرسي ؛ عند العد إلى اثنين - اخفضه ببطء على الأرض. كرر رفع وخفض الساق حتى يظهر إحساس بالحرقان في عضلات الفخذ الداخلية. بعد ذلك ، تحتاج إلى الاستلقاء على الجانب الآخر والقيام بتمرين الساق الثانية.

التمرين الثالث.

من حيث التأثير ، لا يختلف كثيرًا عن التمرين الأول ، لكن هذا الخيار فعال بطريقته الخاصة. يسمح لك هذا التمرين لداخل الفخذ بتمرين عضلات الساق المختلفة. وفي نفس الوقت فهو فعال للضغط وعضلات الظهر لأنه. عليهم أن يجهدوا أنفسهم للحفاظ على توازنهم.

الوضعية الأولية:استلق على جانبك مع وضع رأسك على ذراعك الممدودة. ارفع الجزء العلوي من الرجل فوق الأرض إلى ارتفاع حوالي 50 سم ، واسحب أصابع قدميه نحوك.

أداء:لحساب عدد المرات ، قم برفع الجزء السفلي من الساق في نفس الوقت وخفض الجزء العلوي من الساق قليلاً. هذا هو لتقليل الساقين. عند العد إلى اثنين ، قم بخفض الجزء السفلي من الساق على الأرض ، ثم ارفع الجزء العلوي. هذا هو نشر الساقين. تحتاج إلى أداء التمرين ببطء ، مع التركيز على الأحاسيس في عضلات الساقين والحفاظ على التوازن. قم بعمل 30 طية للساق ، ثم استلق على الجانب الآخر وقم بعمل 30 طية أخرى.

2. تمرين على السطح الداخلي لـ "مقص" الفخذ

هذا التمرين الذي يبدو بسيطًا فعال جدًا لعضلات الفخذ الداخلية. في الوقت نفسه ، أثناء أداء "المقص" ، نقوم في نفس الوقت بتمرين عضلات البطن. نقدم نسختين من هذا التمرين.

تمرين "المقص": الخيار الأول.

وضعية البداية: استلقي على السجادة ، وضعي يديك تحت الأرداف مع وضع راحتي اليدين على الأرض. يمكنك تمزيق كتفيك عن الأرض ، بينما يجب سحب الذقن إلى الصدر وليس إلى السماء. يعمل هذا الخيار على تقوية عضلات الرقبة. لكن إذا كان هذا صعبًا عليك ، ضع رأسك على الأرض.

ارفع كلا الساقين حوالي 20-30 سم فوق الأرض. اسحب أصابع القدم.

أداء:انتشر بقوة (ولكن ليس "بشكل فضفاض" ، ولكن بقوة) وعبر ساقيك. تحتاج إلى فرد رجليك بمقدار 20-30 سم ، فالرجلين مشدودتان ، والوركان قويتان ، والمعدة مشدودة. قم بعمل ما لا يقل عن 20 تمريرة عرضية للساق ، واسترح لبضع ثوان وكرر ذلك مرة أخرى.

تمرين "المقص": الخيار الثاني.

وضع البداية: استلق على السجادة ، ورأسك على الأرض ، وذراعيك ممتدة على طول الجسم. ارفع كلا الساقين بحيث يصنعان زاوية تزيد عن 90 درجة مع الجسم.

أداء:افرد ساقيك على نطاق واسع ، ولكن ليس لدرجة الشعور بعدم الراحة في العضلات. اسحب أصابع القدم نحوك. اجمع رجليك معًا ببطء ، لكن لا تغلقهما أو تتقاطعان بينهما ، ولكن اترك مسافة حوالي 20 سم بينهما ، وبعد تجميعهما ، انشرهما مرة أخرى ، وما إلى ذلك. قم بعمل 30 تخفيفًا ، ثم انتقل مباشرة إلى المقص. افرد ساقيك على أوسع نطاق ممكن ، وقم بمد جواربك ، ثم اجلب ساقيك وافردهما ببطء. عند الخلط ، صليب. اجعل 30 معلومة.

3. تمارين للفخذ الداخلي مع الكرة

ستحتاج إلى كرة جمباز مطاطية مرنة.

التمرين 1.

وضعية البداية: استلقي على السجادة ، اثني ركبتيك وقدميك على الأرض. أمسك الكرة بين ركبتيك. افرد ذراعيك على طول الجسم.

أداء:على حساب المرات ، اضغط بقدميك على الكرة ، محاولًا الضغط عليها. حافظ على التوتر لبضع ثوان. عند العد إلى اثنين ، أرخ ساقيك. كرر الضغط والاسترخاء 30 مرة.

تمرين 2.

جوهر هذا التمرين: محاولة إبقاء الكرة بين الساقين أثناء أداء تمرين التمرير ، سنحافظ على توتر عضلات الفخذ الداخلية. كتمرين جانبي ، سيكون لدينا قرفصاء.

وضع البداية: قف بشكل مستقيم ، بين الأرجل فوق الركبتين مباشرة ، أمسك كرة الجمباز.

الإنجاز: اجلس عند عدد المرات ، عد إلى وضع البداية عند العد مرتين. كرر في مجموعتين من 10-15 مرة لكل منهما.

4. سكوات وغداء على الفخذ الداخلي

القرفصاء "بلي".

يعتبر هذا القرفصاء أكثر فاعلية للجانب الداخلي من الفخذ ، وكلما كانت الأرجل متباعدة. وضع البداية: قف بشكل مستقيم ، باعد ساقيك على أوسع نطاق ممكن ، والجوارب تنظر إلى الجانبين.

أداء:على أساس عدد المرات ، اجلس منخفضًا قدر الإمكان ، وحاول أن تنزل نفسك إلى خط موازٍ للأرض. في هذه الحالة ، عليك أن تتخيل أن الظهر يستقر على الحائط ، أي أنك تحتاج إلى الجلوس مع أكثر استقامة وحتى الظهر. قم بالعد إلى اثنين. قم بعمل 10-30 تمرين قرفصاء ، وقسم هذا الرقم إلى مجموعتين. عند التحضير ، يمكنك أداء تمرين القرفصاء مع الدمبل في يديك.

طعنة جانبية.

الوقوف بشكل مستقيم ، اليدين على الحزام. على حساب المرات ، اندفع إلى الجانب الأيمن. تم ثني الساق اليمنى عند الركبة. تأكد من أن الركبة لا تتجاوز إصبع القدم اليمنى. الساق اليسرى مستقيمة وممتدة. كلما انخفض مستوى اندفاعك ، زادت فعالية التمرين. بعد إجراء اندفاع ، تحتاج إلى الإصلاح لبضع ثوان والعودة إلى وضع البداية. افعل نفس الاندفاع إلى الجانب الأيسر. في المجموع ، ما عليك القيام به هو 15-20 اندفع في كل اتجاه.

قم بتضمين هذه التمارين في مجمع الجمباز الخاص بك أو قم بممارستها بشكل منفصل ، وخصص لها 15-20 دقيقة كل يوم. بعد القيام بتمارين للفخذين الداخليين ، تأكد من القيام بتمارين الإطالة لهذه العضلات.نشرت

سيكون هذا موضع اهتمامك:

يمكنك التخلص من الدهون المتراكمة الزائدة وشد الفخذين من الداخل بمساعدة هذه التمارين.

كيفية تقوية فخذك الداخلي بالتمرين

في الحياة اليومية ، الفخذين الداخليين غير متورطين. لذلك ، حتى في الأشخاص النحيفين للغاية ، يمكن أن يكون هذا الجزء من الجسم هو المنطقة الأكثر إشكالية.

التخلص من الدهون المتراكمة وشد الفخذين من الداخل بممارسة الرياضة بانتظام. عليك القيام بها ثلاث مرات في الأسبوع ، وإلا فلن تحقق النتيجة المرجوة. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن القيام بنفس التمارين بانتظام لا يستحق كل هذا العناء ، لأن هذا أيضًا لن يحقق نتائج جيدة.

يمكنك تمرين ساقيك جيدًا في صالة الألعاب الرياضيةعلى أجهزة تدريب الساق الخاصة ، والتي سنناقشها بمزيد من التفصيل أدناه. أيضا إذا رغبت في ذلك ، يمكنك شد السطح الداخلي في المنزل وضخه تمامًا.

كيف يتم شد وضخ الفخذ الداخلي؟

يساعد تمرين "المقص" على شد الفخذين بشكل فعال.يمكن أن يتم ذلك في ثلاث نسخ.

الخيار الأول مناسب لأولئك الذين ليسوا مستعدين بعد لأحمال الطاقة الكبيرة والذين لديهم القليل من اللياقة البدنية. الخيار الثاني أكثر صعوبة من الأول ، حيث أن عضلات البطن متضمنة هنا بالإضافة إلى ذلك. والخيار الثالث هو للأشخاص الذين يتمتعون بلياقة بدنية جيدة وقدرة على التحمل.

الخيار الأول.

تحتاج أولاً إلى الاستلقاء على ظهرك ، ووضع يديك تحت مؤخرتك وفي نفس الوقت اضغط على ظهرك بقوة على الأرض. ثم ارفع ساقيك 30 سم عن الأرض ، وباعد بين رجليك وعبر ساقيك. حافظ على شد الفخذين من الداخل.

يجب أن يتكرر التمرين 20 مرة ، ثم خذ استراحة لمدة 20 ثانية وافعل نهجين آخرين من هذا القبيل.

الخيار الثاني.

في وضع الاستلقاء ، قم بمد ذراعيك على طول الجذع ، وارفع رأسك وكتفيك قليلاً. يجب أن تتناسب الخاصرة بشكل مريح مع الأرض. ارفعي ساقيك 30 درجة عن الأرض واعبر ساقيك. قم بالتمرين حوالي 25 مرة. ثم خذ استراحة لمدة 30 ثانية وكرر التمرين مرة أخرى.

عدد الأساليب - 3 مرات.

الخيار الثالث.

مستلقية على ظهرك ، ارفعي ساقيك إلى 90 درجة وقومي بالطلاق على الجانبين. أولاً ، افرد ساقيك على نطاق واسع مع جذعك وارفع ذراعيك لأعلى ، كما لو كنت تضخ الضغط ، ثم اجمع ساقيك معًا وفي نفس الوقت ضع جذعك على الأرض.

يتم تنفيذ التمرين 20 مرة في 3 مجموعات مع استراحة لمدة 30 ثانية.

بدلاً من ذلك ، يمكنك أداء "مقص" التمرين ، لكن لا تضع ساقيك فوق بعضها البعض.يجب رفع الساقين بمقدار 30 سم عن الأرض ، بينما يتم فرد الذراعين على طول الجذع. أولاً ، افرد ساقيك بعيدًا عن بعضهما البعض ، ثم اجمعهما معًا ، لكن ليس تمامًا. اترك فجوة بينهما 20 سم. يجب أن يكون هناك 20 تكرار من هذا القبيل.

في المجموع ، قم بأداء 3 مجموعات من 20 تكرارًا للتمرين.

تمارين الفخذ الداخلية يمكنك القيام بها في المنزل

لإزالة الدهون من آذان الفخذين الداخليين ، عليك أولاً القيام ببعض الإحماء ،عندها فقط تابع التدريبات الموضحة أدناه للفخذين الداخليين.هذا سوف يساعد على منع الإصابة والالتواء. بالنسبةتمارين الكارديو هي الأفضل مع الجري أو القفز على الحبل لمدة 10 دقائق ، لأن ذلك سيحفز عملية التمثيل الغذائي ويعطي دفعة لحرق الدهون.

تمرين 1. بلي القرفصاء.

يساعد هذا التمرين ليس فقط في شد الفخذين الداخليين ، بل على عضلات الفخذ الرباعية والأرداف.

قف بشكل مستقيم ، وافرد رجليك على نطاق واسع ، وأدر قدميك بعيدًا عن الطريق ، وحافظ على استقامة ظهرك ، واجلس ببطء. تحتاج إلى الجلوس حتى تشعر بتوتر عضلي قوي ويصبح خط الوركين موازٍ لسطح الأرض. اضغط على أردافك أسفل القرفصاء واستعد. يجب أن يكون الظهر دائمًا مستقيمًا.

تتم التدريبات لمدة دقيقة واحدة ، ثم خذ استراحة لمدة 20 ثانية وقم بإجراء 2 من هذه الأساليب.

لتحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين ، أمسك دمبل في كل يد.

القضاء 2. اندفع إلى الجانب.

الوقوف بشكل مستقيم ، والاندفاع إلى اليمين ، بينما يجب أن تكون الرجل اليسرى مستقيمة وممتدة. يجب أن يعود الحوض للخلف ، تأكد من مراقبة الركبة بحيث تشكل زاوية قائمة. بعد القيام بالاندفاع ، استمر لبضع ثوان وعد إلى وضع البداية. ثم اندفع بقدمك اليسرى ، وأعد توجيه وزنك إلى ساقك اليسرى وشكل زاوية قائمة عند الركبة.

قم بأداء 15 تمريرة في كل رجل ، 3 مجموعات في المجموع.

تمرين 3. ماهي الوركين.

اتخذ وضعية الوقوف وارفع ساقك اليمنى ببطء. في الوقت نفسه ، يجب أن تكون الساق متوترة والظهر مستقيماً. لتحقيق التوازن ، يمكنك التمسك بظهر الكرسي. أولاً ، عليك أن تفعل 15-20 أرجوحة بقدم واحدة ، ثم الأخرى. في المجموع ، ما عليك القيام به 3 من هذه الأساليب.

تمرين 4. الساق يتأرجح مع الدمبل.

في وضع الوقوف ، اثنِ ساقك اليمنى عند الركبة وضع دمبل كيلوغرام تحت ركبتك. لتحقيق التوازن ، يمكنك التمسك بظهر الكرسي بيدك اليسرى. عند عد المرات ، ارفع ساقك اليمنى ، ثني الركبة بالدمبلز ، مع العد إلى اثنين ، اخفضها.

افعل أولاً بقدمك اليمنى 10-15 أرجوحة ، ثم بقدمك اليسرى. عدد الطرق 2.

تمرين 5. القرفصاء مع التقلبات.

ضع قدميك على مستوى الكتف وقم بعمل القرفصاء بطريقة تشكل الزاوية اليمنى عند ثني الركبتين. عند العد لواحد ، اجلس ، عد إلى اثنين ، اتخذ وضعية الوقوف ، وعد لثلاثة ، ارفع رجلك اليمنى إلى أعلى مستوى ممكن ، عند العد لأربعة ، ضع قدمك. بدل الساقين بعد كل جلسة قرفصاء.

لمقاربة واحدة ، يجب إجراء 10 تقلبات على كل ساق. افعل 3 من هؤلاء في المجموع.

مع هذا التمرين ، لا يمكنك تقوية الفخذين فقط ، بل يمكنك أيضًا ضخ عضلات الأرداف.

تمرين 6

في هذا التمرين ، ستحتاج إلى كرة صغيرة وكرسي. تحتاج أولاً إلى الجلوس على حافة الكرسي ، ووضع الكرة بين ركبتيك وإجهاد العضلات الداخلية للفخذين ، والضغط على الكرة بأقصى قوة ممكنة. ثم عد ببطء إلى وضع البداية.

قم بأداء 10-12 عدة ، ثم استراحة قصيرة ومجموعتين أخريين. تذكر أن تحافظ على استقامة ظهرك أثناء هذا التمرين.

العمل في صالة الألعاب الرياضية

1. تمرين تصغير الساقين في جهاز المحاكاة. يتم تنفيذ هذا التمرين على جهاز محاكاة خاص ، فهو يساعد على تمرين الفخذ الداخلي لعضلة الفخذ المقربة. بالإضافة إلى ذلك ، بمساعدة هذا التمرين ، يتم أيضًا تدريب العضلات الحميمة ، وهو أمر مهم بشكل خاص لصحة المرأة.

2. تمديد الساق على جهاز محاكاة. بمساعدة هذه المحاكاة ، يمكنك تدريب عضلة الفخذ بشكل جيد. غالبًا ما يستخدم هذا التمرين قبل القرفصاء ، كتمرين إحماء.

3. قرفصاء الدمبل. انشر ساقيك على نطاق واسع ، وأدر جواربك إلى الجانبين وابدأ في أداء تمرين القرفصاء البطيء. بالإضافة إلى ذلك ، خذ دمبل بوزن 6-8 كجم في يديك. قم بعمل 15 قرفصاء ، كل 3 مجموعات.

4. الصحافة الوقفة واسعة. المبدأ الأساسي من وجهة نظر التكنولوجيا هو أن تظهر الجوارب هناك وتبدو الركبتان. عند الضغط ، لا ينبغي تمديد الركبتين بالكامل ، بل يجب ثنيهما قليلاً.نشرت

في الجزء الداخلي من الفخذ توجد العضلات المقربة الكبيرة والطويلة والقصيرة والعضلات البكتينية والعضلات الرفيعة. يقومون بتقريب وثني الورك وكذلك تدويره للخارج. هذه هي العضلات التي سنضخها.

تمارين وزن الجسم

اضغط على أسفل ظهرك على الأرض ، وثني ساقيك قليلاً عند الركبتين. اجلب ساقيك وافردهما 20 مرة ، استريحي وافعلي مجموعتين أخريين.

سيكون التمرين أكثر فاعلية إذا قمت بتعليق الأثقال على ساقيك.

تقريب الورك من وضعية جانبية

استلق على جانبك ، متكئًا على ساعدك. يتم تقويم الجزء السفلي من الساق ، والثاني ينحني عند الركبة. ارفع ساقك المستقيمة عن الأرض واستمر في ذلك لمدة ثانية إلى ثانيتين ثم انزل.

الاندفاع العميق على الجانب يعطي حمولة جيدة من الداخل من الفخذ. ضع يديك على حزامك أو أمامك ، وحاول ألا تلف ظهرك.

قم بأداء ثلاث مجموعات من 15 اندفاعًا في كل اتجاه.

تمرين القرفصاء أو السومو

لكي تضخ القرفصاء الجزء الداخلي من الفخذ بالضبط ، تحتاج إلى وضع ساقيك على نطاق أوسع ، وتحويل جواربك إلى الجانبين والقرفصاء بعمق ، في محاولة لجعل ركبتيك تنظران إلى الجانبين.

قم بعمل ثلاث إلى أربع مجموعات من 20 تمرين قرفصاء.

تمارين مع معدات إضافية

الاختلاط بحلقة بيلاتيس

يمكن العثور على حلقة بيلاتيس في صالة الألعاب الرياضية أو شراؤها من متجر المعدات الرياضية.

استلق على جانبك ، ضع الحلقة بين رجليك عند أو فوق كاحليك ، وقم بإنزال رجلك ضد المقاومة.

قم بثلاث مجموعات من 10 عدات لكل رجل.

في هذا التمرين ، يمكنك استخدام شريط موسع أو موسع قصير أو موسع ثمانية مطوي إلى النصف.

ضع الموسع على ساقيك ، واستلق على جانبك وادفع ركبتيك بعيدًا عن بعضهما البعض ، وتغلب على المقاومة. قم بثلاث مجموعات من 10-12 عدة لكل رجل.

لهذا التمرين ، سوف تحتاج إلى فترة طويلة. قم بتثبيته بالحامل ، ثم ضع الحلقة على الساق الأقرب للحامل ، وقم بتدويرها جانبًا.

خذ رجل العمل خلف الدعامة: للأمام وللجانب. لتعقيد التمرين ، ابتعد ، واسحب الموسع.

قم بثلاث مجموعات من 10 عدات لكل رجل.

تمارين بالأوزان والآلات الحرة

السومو القرفصاء مع kettlebell أو الدمبل

القرفصاء مع الدمبل

احصل على جرس أو دمبل وقم بعمل قرفصاء عميقة مع عرض قدميك وركبتيك على الجانبين.

ثلاث مجموعات من 10 تكرارات ستكون كافية لتحميل الفخذ الداخلي جيدًا. بالطبع ، إذا كنت.

تمرن على جهاز المحاكاة لتصغير الساقين. bodybuilding.com

مثل هذا المحاكي موجود في أي صالة ألعاب رياضية تقريبًا. قم بإجراء ثلاث مجموعات من 5-15 تكرارًا حسب وزن العمل. اختر وزناً بحيث تكون التكرارات الأخيرة في المقاربة صعبة. لذلك سيكون تقدمك أسرع بكثير.

تمارين كروس مع اختطاف الساق

atletiq.com

يشبه هذا التمرين اختطاف الساق باستخدام الموسع ، ولكنه أكثر ملاءمة لأدائه على جهاز المحاكاة. اضبط وزن العمل ، اربط الربط على الساق وقم بالتدوير جانبياً بحيث تكون الساق ذات الربط أقرب إلى جهاز المحاكاة.

ارجع للخلف وارفع ساقك العاملة حوالي 30 درجة - هذه هي وضعية البداية. قم بإحضار رجل العمل خلف الدعامة الأمامية ، متغلبًا على مقاومة جهاز المحاكاة. أعد رجلك إلى وضع البداية وكرر. قم بأداء ثلاث مجموعات من 5-15 عدة حسب وزن العمل.

قم بتضمين هذه التمارين في تمرينك ، قم بزيادة وزن العمل أو عدد مرات التكرار إذا كنت تمارس الرياضة بدون أوزان ، وستصبح وركيك أكثر تناغمًا وجاذبية.

بعد التمرين ، لا تنسى شد عضلات المقرب. كيف تفعل هذا بالضبط ، يمكنك أن ترى.