تمارين للصحافة في المنزل. أكثر تمارين البطن فعالية للرجال

إن المعدة المسطحة ومكعبات البطن المنقوشة التي تظهر عند إمالة أو قلب جذعك هي حلم كل رجل يحترم نفسه. لتحقيق هذا التأثير ليس بالأمر السهل ، لذلك عليك أن تعمل بجد. لن "يسقط" لتر واحد من العرق قبل تحقيق النتيجة المرجوة. ما نوع تمارين البطن التي تعتبر أكثر فعالية بالنسبة للرجال؟

تصنيف التمرين وقائمة الأخطاء

شرع أستاذ في إحدى الجامعات الأمريكية في تحديد أكثر تمارين البطن فعالية للرجال. لهذا الغرض ، تم تجنيد مجموعة من المتطوعين الذكور الذين تتراوح أعمارهم بين 20 إلى 45 عامًا. طُلب منهم أداء 13 تمرينًا للصحافة. بمساعدة المعدات الكهربائية تم قياس الأحمال على مجموعات عضلية معينة وهذا ما حدث. تعرض القائمة أدناه ، بترتيب تنازلي ، التمارين الأكثر فاعلية لعضلات الضغط المائلة ، العضلات المستقيمة للضغط.

1. ترفع الساق المعلقة (على الشريط الأفقي) دراجة ؛
2. دراجة رفع الساق المعلقة.
3. تقلبات عكسية على كرة الجمباز (كرة اللياقة) ؛
4. الكوع التواء مع رفع الساقين ؛
5. التواء مع ارتفاع الساقين التواء مع بكرة الجمباز ؛
6. التواء على كرة الجمباز الملتوية بذراعين مستقيمين ؛
7. الجرش الأسطوانة
8. تمارين التواء بالأذرع المستقيمة على جهاز محاكاة أب رولر ؛
9. التواء على الكوع محاكي Ab Roller ؛
10. الجرش الكلاسيكي (لكلا مجموعتي العضلات).

في معظم الحالات ، يذهب الحمل إلى جميع المجموعات العضلية ، لذا فإن أي تمرين سيكون مفيدًا.

الخطأ الأول الذي يواجهه الرياضيون المبتدئون هو تقييم "حالة البطن". إذا فقدت العضلات ببساطة نبرتها ، فستكون تمارين البطن فعالة بالنسبة للرجل. إذا كانت البطن مغطاة بالفعل بـ "الدهون" ، فعليك أولاً اتباع نظام غذائي والتخلص منه.

الخطأ الثاني هو استخدام المحاكيات السلبية ، أي الأحزمة المختلفة والفراشات التي تعمل بالبطارية. أيضًا ، أفضل من أي جهاز محاكاة هو تمرين "الدراجة" أو رفع الساق على العارضة العادية. سيكون مفتاح الكفاءة هو الانتظام والعودة الكاملة.

نحن ندرب الصحافة

1. ن. - استلق على الأرض ، وثني الساقين عند الركبتين ، واليدان مشبوكتان في "قفل" في مؤخرة الرأس ، والمرفقين متباعدين. افهم ببطء الجزء العلوي من الجسم ، بينما يجب الضغط بقوة على أسفل الظهر على الأرض. بعد ذلك ، يسقطون ببطء على الأرض. قم بإجراء 3 مجموعات من 50 رافعة لكل منها.
2. ن. نفس. اجعل المنعطفات الجانبية. يجب أن يصل الكوع الأيسر إلى الركبة اليمنى والعكس صحيح. قم بإجراء 3 سلاسل من 30 تقلبًا في كل طريقة.
3. ن. - استلق على ظهرك وذراعيك على طول الجسم. البدء في رفع أرجلهم ، مع إزالة الحوض عن الأرض ، ومحاولة رفعهم إلى أعلى مستوى ممكن. بعد ذلك ، يعودون إلى نقطة البداية. قم بعمل 3 مجموعات في كل 12 مصعدًا.
4. ن. نفس الشيء كما في التمرين الأول. في الوقت نفسه ، ترتفع الساقان والرأس ، جاهدًا تجاه بعضهما البعض ، ثم يسقطان ببطء على الأرض. قم بإجراء 3 مجموعات من 25 تقليب.
5. ن. - مستلقية على ظهرك وذراعيك ممتدة على طول الجسم وساقيك مستقيمة. ارفع الساقين بحيث تتشكل الزاوية اليمنى بين الجذع والوركين. بعد ذلك ، ابدأ بالتناوب ببطء في الانخفاض وفهم الساق اليمنى ، ثم اليسرى. قم بأداء 25 رفع 3 مجموعات. يمكن أداء نفس تمرين الصحافة وأنت مستلقٍ على جانبك.
6. ن. - الوقوف على أربع ، تصويب ظهرك. عند الزفير ، يتم استرخاء جميع عضلات الضغط ، وعند الاستنشاق ، يتم التقاط كل شيء "في حد ذاته". بعد سحب المعدة قدر الإمكان ، يحبسون أنفاسهم لمدة 20-30 ثانية ، وبعد ذلك يقومون بالزفير والاسترخاء. قم بأداء 25 تكرارًا ، يمكن للمبتدئين التوقف عند 12.
7. ن. - استلقِ على ظهرك ، وثني ساقيك عند الركبتين ورفعت ، ويجب أن تتكون الزاوية اليمنى بين أسفل الساق والفخذ ، واليدين خلف الرأس. تبدأ في تقليد ركوب الدراجات ، مع رفع الجزء العلوي من الجسم ، محاولًا الوصول إلى الكوع إلى الركبة المعاكسة. يجب أداء الحركات بشكل مكثف لمدة 5 دقائق.
8. ن. - مستلقية على ظهرك وذراعيك ممدودتان فوق رأسك ورجليك مستقيمة ومضغوطة على بعضهما البعض. رفع الأجزاء العلوية والسفلية من الجسم في وقت واحد ، فقط الحوض يضغط على الأرض. عند أقصى نقطة توتر ، يتم تثبيت الجسم لمدة 10-15 دقيقة. بعد ذلك ، عد ببطء إلى وضع البداية. قم بإجراء 3 مجموعات من 10 مصاعد.

بالنسبة لأولئك الذين يجدون هذه المجموعة من التمارين للضغط على الرجال سهلة ، يمكنك تعقيد المهمة وأخذ الدمبل. يتم التقاطها أو تثبيتها بين القدمين. كلما طالت مدة التمرين وعدد مرات التكرار ، زادت سرعة ظهور النتيجة.

إن امتلاك بطن جميل ، تظهر عليه مكعبات الضغط ، هو حلم أي رجل. في بعض الأحيان ، ولأسباب مختلفة ، لا يوجد دائمًا وقت كافٍ لزيارة صالة الألعاب الرياضية بانتظام. ماذا تفعل في هذه الحالة؟ الجواب بسيط - قم بتنزيل مثل هذه الصحافة للرجال في المنزل! الشيء الرئيسي هو قوة الإرادة والتدريب المنتظم.

يختلف فسيولوجيا الرجال تمامًا عن فسيولوجيا النساء. حقيقة مثيرة للاهتمام هي أن الصحافة عند النساء ستظهر بشكل أسرع من الرجال. لأنه في الجنس الأضعف ، يتم توزيع الأرطال الزائدة بالتساوي في جميع أنحاء الجسم ، بينما عند الرجال ، في المقام الأول ، تعاني المعدة. يحدث هذا لأسباب مختلفة ، لأن البيرة العادية أو الوجبات السريعة الدهنية ، مثل الوجبات السريعة ، يمكن أن تكون السبب في زيادة السنتيمترات. وفقًا لذلك ، تزول دهون البطن ببطء شديد.

الوزن الزائد هو عقبة كبيرة في طريق مكبس جميل. حيث أن الضغط بالمكعبات سيظهر عندما تصبح طبقة الدهون على البطن أقل من 20٪ (حوالي 10-15٪ مثالي). لذلك ، إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فلا تقصر نفسك على تمارين البطن فقط هنا - انتقل إلى التغذية السليمة وفقد الوزن.

كيفية تحميل فيديو الصحافة للرجال

هناك الكثير من التدريبات لإنشاء صحافة جميلة للرجال ، لكن التعصب في هذا الأمر سيكون غير مناسب. تذكر القول "كلما أبطأ - كلما كنت أبعد." إذا قمت بضخ الضغط كل يوم عدة مرات ، فستكون النتيجة ، ولكن ليس بسرعة. لأن عضلات البطن تشكل الضغط بالضبط عندما تكون مستريحًا - أي بعد التمرين وفي اليوم التالي وليس أثناء التمرين. أثناء التمرين ، تقوم بـ "تسريع" العضلات ، وجعلها تعمل ، وتتشكل مكعبات الضغط بعد التمرين. لذلك فإن الخيار الصحيح هو تنزيل المطبعة كل يومين ولكن بشكل مكثف.

كيفية تحميل اضغط على الصورة

يعد البرنامج المختلف خطوة مهمة نحو عضلات بطن جميلة. يجب أن يكون هناك في ترسانتك العديد من التمارين المهمة التي ستساعد معًا في زيادة الضغط. إذا قمت بعمل مئات المرات من الضغط الكلاسيكي ، فلن تكون هناك نتيجة.

اشعر بالعضلات أثناء التمرين. أحد أكثر الخيارات الصحيحة لتأرجح الضغط هو أن تشعر بتوتر عضلاتك أثناء التمرين. عندها فقط سترى نتائج سريعة.

يجب أداء التمارين 25-30 مرة دون توقف ، بوتيرة سريعة وصحيحة. تذكر أنه لا يجب عليك إجهاد العمود الفقري - يجب الضغط عليه على الأرض. فقط عضلات البطن هي التي تعمل في جميع التمارين.
الصحافة الكلاسيكية. ابدأ بالضغط الكلاسيكي: المرفقان خلف الرأس ، والنظر إلى الجانب ، والساقين مثنية. في هذا الوضع ، إرتفع بزاوية 45 درجة وأنزل نفسك لأسفل.

التواء. وضع البداية - كما في التمرين السابق. هدفك هو أن تلمس ركبتك المعاكسة بمرفقك. عند ممارسة الرياضة ، يمكنك رفع الساق المثنية قليلاً. افعلها على كلا الجانبين. تعمل هنا عضلات الصحافة المائلة.

يميل إلى اليسار واليمين. وضع البداية هو نفسه ، ثني الساقين. مع يديك ، يجب أن تنحني يمينًا ويسارًا. عمل جانبي.

استلق على بطنك ، افرد ذراعيك ورجليك بشكل مستقيم. وارفع ساقيك ، وفي نفس الوقت ، اسحب يديك للخلف عبر الجانبين. بوتيرة مكثفة. مثل هذا التمرين يهز ظهرك جيدًا ، لكنك لا تحتاج فقط إلى الضغط الجميل ، ولكن أيضًا إلى الظهر ، أليس كذلك؟

إنزال الرجلين. استلق على ظهرك ، ويدك خلف رأسك ، واضغط على ظهرك على الأرض. ارفع ساقيك. وأقل بالتناوب إلى أسفل أولًا ، ثم الآخر. افعل 20 ثانية على الأقل.

والتمرين الثاني من هذا الوضع - الساقان مرفوعتان ، والذراعان مفرودتان ، ونرتفع مع ظهورنا ، بينما تحتاج اليدين إلى لمس الكعبين. هذا التمرين يعمل بشكل جيد في الضغط العلوي.
إذا كنت تفعل مثل هذا المعقد كل يوم ، فسترى قريبًا مدى برودة مكبسك في المنزل.

بطن مسطح جميل بدون قطرة دهون هو حلم كثير من الرجال والنساء من جميع الأعمار.

يمكن لكل شخص الحصول على الراحة المثالية ، الشيء الرئيسي هو رؤية الهدف ، وليس الاستسلام للكسل ، وكذلك معرفة كيفية أداء التمارين بشكل صحيح بحيث يكون تأثيرها أقصى ما يمكن.

يتيح لك ضخ الضغط في المنزل تشكيل "المكعبات" المرغوبة في أقصر وقت ممكن ، بالإضافة إلى زيادة النغمة الكلية للجسم ، وتحسين أداء العديد من أنظمة الجسم الداخلية. يمكنك أداء تمارين لعضلات البطن في أي عمر ، ولهذا لا تحتاج إلى شراء اشتراك في صالة الألعاب الرياضية.

الشرط الأساسي للواجب المنزلي هو انتظام وصحة التنفيذ.

لا يمتلك معظم الرياضيين المبتدئين أجهزة محاكاة خاصة في المنزل للمساعدة في تقوية الضغط (الضخ بمساعدتهم أسرع بكثير). يحتوي بعضها على معدات رياضية يمكن استخدامها كإضافة إلى التدريب: قضبان أفقية ، وقضبان حائط ، وأثقال ، وأوزان.

وحتى في حالة عدم وجود كل هؤلاء "المساعدين" ، يمكنك التعامل مع مهمة ضخ عضلات البطن. كل ما هو مطلوب هو رغبة الرياضي نفسه ومعرفة مخطط ضخ الصحافة.

لضخ كل عضلات البطن ، هناك عدة عشرات من التمارين المختلفة. لا يحتاج معظمهم إلى معدات خاصة ، ولكن عند استخدام المعدات الرياضية القياسية ، تكون التدريبات أكثر كفاءة ، حيث إنها تزيد من الحمل ، مما يساعد على إنفاق المزيد من الطاقة.

الأهمية!!! يعتبر القضيب الأفقي ، والأثقال ، وجهاز المشي ، ودراجة التمرين ، والجدار السويدي مساعدين ممتازين ليس فقط في تأرجح الضغط ، ولكن أيضًا لجميع مناطق الجسم الأخرى.

المشكلة الرئيسية لمعظم الرجال والفتيات الذين يرغبون في تحسين مظهرهم هي طبقة الدهون الموجودة في المعدة.

تم تصميم معظم أنظمة التأرجح بالضغط خصيصًا لتقوية الأنسجة العضلية ، وليس لحرق احتياطيات الدهون ، لذلك ، حتى لو قمت بضخ الجسم بشكل مكثف ، فلن تتمكن من رؤية المكعبات العزيزة.

المخرج هو نهج متكامل لحل المشكلة. يجب ألا يقتصر أسلوب الفصول الدراسية على حمل الطاقة الذي يقوي العضلات فحسب ، بل يشمل أيضًا تدريب القلب الذي يساعد على إنقاص الوزن.

كيف تكمل الواجبات المنزلية؟

هناك عدد من الشروط الإلزامية ، والتي بدونها لا معنى للتدريب. هذه:

• التغذية السليمة والمتوازنة
• رفض اتباع نظام غذائي صارم
• روتين يومي واضح.

ستعطي القيود الغذائية ، جنبًا إلى جنب مع النشاط البدني النشط ، نتيجة عكسية - بدلاً من فقدان الوزن ، سيبدأ الرياضي في زيادة الوزن بنشاط. هذا بسبب ردود فعل الجسم: تختفي الاحتياطيات الشخصية ، ولا يتم توفير الطعام ، مما يعني أنك بحاجة إلى تخزين ما يدخل الجسم بنشاط. لذلك ، فإن ترك النظام الغذائي قبل البدء في التدريب مطلوب.

يجب أن يكون النظام الغذائي كاملاً ، ويزود الجسم بالطاقة الكاملة. الشيء الرئيسي هو التخلي عن الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات السريعة الفارغة.

من القائمة تحتاج إلى استبعاد الحلويات ومنتجات الدقيق والوجبات السريعة. يجب إعطاء الأفضلية لمنتجات البروتين والحبوب وهدايا الطبيعة. يجب أن يتم تحضيرها بطريقة تجعلها تخضع لأدنى حد من المعالجة الحرارية. تحتاج إلى تناول الطعام كثيرًا ، ولكن في أجزاء صغيرة.

أهم شيء أن الجسم مشبع ، لأن الشعور بالجوع هو مساعد سيء في الرياضة. القاعدة الأساسية للتغذية السليمة هي أن تستهلك سعرات حرارية أقل مما تنفق. بهذه الطريقة فقط سيبدأ الجسم في التخلي عن احتياطياته من الدهون ، مما يساهم في إنقاص الوزن في الأماكن الصحيحة.

يعتبر الحمل على القلب من الشروط المهمة الأخرى لفقدان الوزن. يتم توفيرها عن طريق التمارين الهوائية: ركوب الدراجات والجري والمشي والسباحة والتزلج. إذا لم يكن من الممكن الانخراط في هذه الرياضات ، ولم يكن شراء جهاز محاكاة ميسور التكلفة ، فإن حبل القفز سيوفر عليك ، وهو أمر غير مكلف ، وفوائده هائلة.

لذا ، فإن 15 دقيقة من قفز الحبل يمكن مقارنتها بالحمل الذي تم تلقيه عند تجاوز نصف مسافة الماراثون. علاوة على ذلك ، أثناء القفزات ، تعمل جميع عضلات الجسم تمامًا ، بما في ذلك القلب ، لذلك يمكن أن يحل حبل القفز بسهولة محل أي جهاز محاكاة.

الفروق الدقيقة في إعداد برنامج تدريبي

عند وضع مخطط تدريبي ، يجب أن تأخذ في الاعتبار أن الصحافة تتكون من عدة مجموعات عضلية (زوجان ومفردين) ، لذلك للحصول على معدة جميلة ومسطحة ، ستحتاج إلى تزويد كل منها بحمل. يتضمن مخطط الضغط عضلات مستقيمة ومائلة (يمين ويسار).

إذا كان هدف الرجل هو الحصول على مكعبات جميلة ، فإن العضلة المستقيمة هي التي يجب ضخها أولاً. تحتاج أيضًا إلى تدريب المقاطع المائلة ، ولكن يمكن أن تحظى باهتمام أقل ، لأنها ستتلقى أيضًا الجزء الخاص بها من الحمل.

لكن يجب أن تضخ الفتيات بشكل كامل ، لأن مشكلتهن الأساسية تكمن في وجود "آذان" عند الخصر - وهو نوع من الجيوب على الجانبين. من الناحية المثالية ، للحصول على شخصية جميلة ، تحتاج إلى تدريب جميع المجموعات العضلية ، لذلك يجب أن تتضمن مخططات ضخ الضغط ، خاصة البدء من نقطة الصفر ، بالضرورة على الأقل دراسة دنيا لجميع مناطق البطن.

يجب أن يشتمل البرنامج التدريبي على تمارين لعضلة قاع الحوض المستعرضة (الضغط السفلي) ، وهي المسؤولة عن دعم أعضاء البطن ووضعها المناسب.

عند تجميع مخطط ضخ الصحافة للرجال والنساء ، يجب مراعاة الفروق الدقيقة التالية:

• الفصول الدراسية المصممة لتقوية مجموعات عضلية معينة لها تأثير إيجابي على حالة جميع أجزاء الضغط البطني ؛
• إن ضخ عضلات القسم السفلي أصعب من الجزء العلوي ؛
• لتعزيز كل قسم ، هناك حاجة إلى اثنين إلى ثلاثة تمارين فعالة فقط ؛
• عند التدرب مع القسم السفلي ، سيتم أيضًا تقوية الجزء العلوي.

نصائح مهمة لضخ عضلات البطن في المنزل

من أجل أن يكون التدريب فعالاً قدر الإمكان ، وتظهر معدة مسطحة وجميلة في أسرع وقت ممكن ، يجب أداء التمارين بشكل صحيح. لذلك ، يجب أن تبدأ كل حركة بالاستنشاق ، والانتقال إلى الموضع الرئيسي - مع الزفير.

الحد الأدنى لعدد مرات التكرار للمبتدئين هو 10 مرات ، بالنسبة للرجل ذي الشكل البدني المتوسط ​​- 20. بمجرد أن تكتسب العضلات نغمة ، يمكنك إضافة أوزان إلى التدريبات الخاصة بك أو الانتقال إلى خيارات تمارين أكثر تعقيدًا.

يجب أن تكون الدروس الأولى ، المصممة للمبتدئين ، قصيرة - يجب ألا تتجاوز المدة القصوى للتمرين الرئيسي 10 دقائق. خلال هذا الوقت ، يجب أن تتدرب جيدًا على أسلوب أداء الحركات ، بحيث لا تشتت انتباهك بعد الآن بفعل الأشياء التافهة مثل التنفس والوضع الصحيح وما إلى ذلك عندما يتم تقويتها.

فترة التكيف هذه من ثلاثة إلى سبعة أيام ، كل هذا يتوقف على قوة مشد الرياضي العضلي.

لست بحاجة إلى البدء فورًا بمجموعة صعبة وطويلة: فالشعور بالتعب وقوة اليوم التالي سيثبطانك عن ممارسة المزيد لفترة طويلة. نظرًا لأن معظم التمارين يتم إجراؤها على الأرض ، يجب أن تهتم بوجود karemat - فقط مثل هذا الملحق الرياضي سيساعدك على التدريب براحة كبيرة.

تم تصميم المخطط المتوسط ​​لممارسة الصحافة للرجال والفتيات لمدة 30 يومًا. هناك جداول خاصة تصف التمارين الأكثر فعالية لجميع مجموعات العضلات التي يجب إجراؤها كل يوم ، مما يؤدي إلى زيادة الحمل تدريجيًا. تختلف خطط التدريب: فبعضها يشمل دروسًا يومية ، والبعض الآخر يتضمن يومًا راحة مرة واحدة في الأسبوع.

إنها مصممة لمستويات مختلفة من اللياقة البدنية ، وبالتالي حتى أولئك الذين خبرتهم في الرياضة صفر سيكونون قادرين على اختيار جدول التدريب الأمثل. الشيء الرئيسي هو أداء التمارين بالكامل ، ومراقبة عدد التمارين والأساليب.

تمارين أساسية للتدريب

عادةً ما تتضمن مخططات ضخ القيمة المطلقة لمدة 30 يومًا التمارين التالية:

• التواء مستقيم ومائل.
• لمس أصابع قدميك.
• التقلبات العكسية
• التقلبات الجانبية.

يتم تنفيذ جميع التمارين في وضع البداية "الاستلقاء على الأرض". يجب ثني الأرجل عند الركبتين ويجب أن تكون القدم ثابتة (لا ينبغي أن تنزلق). يتم رفع اليدين خلف الرأس. للالتواءات المستقيمة ، تحتاج إلى رفع الجسم برفق ، وسحب الجبهة إلى الركبتين ، وللتواءات المائلة ، المسها بالكوع المقابل.

في النوع الثاني من التمرين ، يجب أن تكون الساق التي ستصل إليها اليد ممزقة عن الأرض ، وبالتالي ستكون الكفاءة قصوى. يجب أداء جميع الحركات بقوة بحيث يكون اتساعها أعلى ما يمكن. أولاً ، يتم إجراء الالتواء في اتجاه واحد ، ثم تتغير الساق الداعمة ، ويتم التدريب على الجانب الثاني من الجسم.

لكي تلمس أصابع قدميك بيديك ، يجب أن تستلقي على الأرض ، ارفع ساقيك لأعلى. إذا كان من الصعب تثبيتها بشكل مستقيم في البداية ، يمكنك ثني ركبتيك قليلاً. عند رفع الجذع ، عليك أن تشد نفسك إلى قدميك ، وتصل إلى الكاحلين أو أصابع القدم ، ثم أنزِل ظهرك برفق.

للالتواءات العكسية ، تحتاج إلى مد ذراعيك على طول الجسم ، مع الضغط على راحتي يديك على الأرض. عبور القدمين ، إصلاح الحوض. إذا سمح الشكل المادي ، فقم برفع قسم الكتف والرأس. اسحب الركبتين إلى العمود الفقري الصدري.

بالنسبة للالتواءات الجانبية ، تحتاج إلى الضغط على رجليك بقوة ضد بعضهما البعض وخفضهما إلى يمين أو يسار الجسم ، مع ثني الركبتين. قم بإزالة اليد المعاكسة خلف الرأس ، وثبت الثانية على الفخذ. اسحب الجسم برفق إلى الركبتين. يتطلب النوعان الأخيران من التمارين النعومة والليونة: يُحظر استخدام الهزات الحادة.

قم بأداء التمارين بالتناوب على كلا الجانبين.

تمرين "الفراغ" مناسب تمامًا لتمرين العضلة المستعرضة. وتتمثل ميزته في أنه ليس فقط عضلات البطن ، ولكن القلب أيضًا يتلقى عبئًا ، مما يعني أنه يساهم في حرق الدهون في الجسم.

لأداء ، تحتاج إلى تحديد واحد من يطرح:

• على الركبتين
• الجلوس ، يتم إنزال الحوض إلى أسفل ، يتم تثبيت راحة اليد على الركبتين ؛
• اجلس بظهر مستقيم ، ضع يديك على ركبتيك ؛
• تصبح مستقيمة
• استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك ، ووضع يديك على بطنك ، والمرفقين على الجانبين.

بمجرد اتخاذ الموقف ، تحتاج إلى أخذ نفس عميق من خلال أنفك والزفير بحدة من خلال فمك ، بينما يتم سحب المعدة إلى أقصى حد ممكن. يتبع ذلك توقف لمدة نصف دقيقة ، لا ينصح خلالها بالتنفس. ثم يمكنك الاسترخاء والتكرار.

سيساعدك هذا المجمع في الحصول على صحافة جميلة وقوية في شهر من التدريب اليومي. بمرور الوقت ، يمكن أن يصبح الأمر أكثر صعوبة عن طريق إضافة تمارين جديدة أو زيادة عدد الأساليب. الشيء الرئيسي هو عدم ترك التدريب وتناول الطعام بشكل صحيح.

تبدو المكعبات القوية على المعدة جذابة للغاية ، بالإضافة إلى أن العضلات الأساسية القوية توفر دعمًا جيدًا للعمود الفقري. لهذا السبب يوصي العديد من المدربين ببدء تدريب القوة بتمارين للظهر والبطن.

إذا كانت عضلات الجسم ضعيفة النمو ، فإن العمل بأوزان كبيرة يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في العمود الفقري. سوف تتجنب عضلات الجذع المتطورة مثل هذه المشاكل. بادئ ذي بدء ، لهذا ، بالطبع ، تحتاج إلى تمرين ظهرك ، لكن الضغط القوي أيضًا لا يضر.

بالإضافة إلى ذلك ، كما تعلم ، يجب أن ينمو الجسم بشكل متناغم. ستجد في هذا المقال تمارين فعالة يمكنك أداؤها دون مغادرة منزلك.

من أجل صنع مكعبات جميلة ، ليس من الضروري على الإطلاق ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية واستخدام مجموعة متنوعة من أجهزة المحاكاة. علاوة على ذلك ، فإن تمارين البطن الأفضل والأكثر فاعلية لا تتطلب أي معدات تقريبًا. كل ما تحتاجه هو سطح مستوٍ يمكنك الاستلقاء عليه بظهرك ورغبتك.

بحث علمي

كلف المجلس الأمريكي للتمرين (ACE) بإجراء بحث لتحديد أكثر الطرق فعالية لضخ الصحافة من الطرق العديدة الشائعة. في مختبر الميكانيكا الحيوية بجامعة كاليفورنيا في ساكرامنتو ، حدد بيتر فرانسيس وجنيفر ديفيس الأحمال التي لها التأثير الأقوى على عضلات البطن.

شملت التجربة 30 رجلاً وامرأة يتمتعون بصحة جيدة تتراوح أعمارهم بين 20 و 45 عامًا يمارسون الرياضة بانتظام أو من وقت لآخر. تم إعطاء جميع الأحمال في البطن إلى الموضوعات بترتيب عشوائي.

تمت دراسة ما مجموعه 13 تمرين. باستخدام مخطط كهربية العضل ، قاس العلماء النشاط الكهربائي للألياف العضلية خلال كل منها. تم تسجيل تأثير الأحمال بشكل منفصل على المستقيمة وبشكل منفصل على العضلات المائلة للبطن. كما تم تسجيل درجة التوتر المصاحب في عضلات الفخذين. كان أساس القياس (للحمل 100٪) هو الالتواء المعتاد. فيما يتعلق بهم ، تم تحديد فعالية الباقي.

	تمارين لعضلة البطن المستقيمة	كفاءة
1.	"دراجة هوائية "	بنسبة 148٪
2.	المدرب "كرسي القبطان"	بنسبة 112٪
3.	تمرينات كرة اللياقة البدنية	بنسبة 39٪
4.	التواء مع رفع الساقين	بنسبة 29٪
5.	المدرب "Torso Track"	بنسبة 27٪
6.	التواء مع رفع الذراعين	بنسبة 19٪
7.	الجرش العكسي	بنسبة 9٪
8.	تقلبات الكذب ، وثني الساقين ، والكعب على الأرض	بنسبة 7٪
9.	اسطوانة الضغط	بنسبة 5٪
10.	"بلانك"	بنسبة 0٪

لم يتم تضمين تمارين العاصبة وتمارين Ab Rocker في الجدول ، حيث أظهرت نتائج أقل من تمارين الجرش العادية.

يعد عمل عضلات البطن الجانبية باستخدام عاصبة أو على جهاز AB Rocker أسوأ من تمارين البطن التقليدية. لم يتم تضمينها في الجدول.

أكد تحليل بيانات تخطيط كهربية العضل وجهة النظر القائلة بأن كل شخص يؤدي التمارين بشكل مختلف. ونفس التمرين لا يعمل بشكل جيد لجميع المشاركين. لذلك ، من أجل التدريب مع أفضل نتيجة ، يوصي الدكتور فرانسيس باختيار عدد قليل من الخيارات الأفضل ، واختبارها بنفسك وأخذ تلك التي تحمّل عضلات بطنك بإحكام.

تجميع الوافد الجديد

التواء

هذا هو التمرين الأكثر شيوعًا الذي يقوم به معظم الممارسين بشكل غير صحيح.

تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك وثني ركبتيك وإراحة قدميك على الأرض. يمكن ثني اليدين على الصدر أو خلف الرأس.

أثناء الاستنشاق ، من الضروري التواء في الجسم ، وتمزيق الكتفين من الأرض وشد الصدر في اتجاه الحوض. أثناء الاستنشاق ، عد ببطء إلى وضع البداية.

معظم أولئك الذين يحاولون القيام بهذا التمرين ، بدلاً من التواء الجسم ، حيث يبدو أنه ينكسر إلى النصف عند مستوى الضلوع السفلية ، يرفعون الجسم بظهر مستقيم. لا تكرر أخطائهم.

الجرش العكسي

على عكس التمرين السابق ، يتم تحميل اللفات العكسية ، أولاً وقبل كل شيء ، مكعبات الضغط السفلية. من الضروري الاستلقاء على ظهرك ، وترك ساقيك مستقيمة وتمديد ذراعيك على طول الجسم.

الاستنشاق ، ورفع الساقين على التوالي. ابق في هذا الوضع لمدة 1-2 تهم. أثناء الزفير ، عد ببطء إلى وضع البداية.

مقص

على الرغم من حقيقة أن معظم الرياضيين يعتبرون هذا التمرين أنثويًا ، إلا أنه يسمح لك بممارسة الصحافة بشكل فعال للغاية وهو رائع للرجال.

وضع البداية - على الظهر ، تستلقي الأرجل المستقيمة على الأرض. ارفع ساقيك قليلاً لأعلى وابدأ في أداء الحركات الأفقية التي تحاكي عمل المقص - أولاً تتباعد الأرجل إلى الجانبين ، ثم تلتقي معًا بحيث يكون اليمين فوق اليسار.

بعد ذلك ، ينفصلون مرة أخرى إلى الجانبين ويتقاربون بحيث يمر اليسار فوق اليمين. قم بعمل 3-5 مجموعات.

تجميع للرياضيين

سرير نقال

وضعية البداية - مستلقية على ظهرك وذراعيك مستقيمتان فوق رأسك. اثنِ الجسد وارفع ذراعيك وساقيك وجمِّعهما معًا ، واستمر في هذا الوضع لمدة 1-2 مرة. العودة إلى وضع البداية.

إنزال الرجلين

وضعية البداية - مستلقية على ظهرك وذراعيك ممتدة على طول الجسم. ارفع رجليك المستقيمتين بزاوية 90-45 درجة ، ثم أنزلهما لأسفل بأسرع ما يمكن.

رفع الحوض

وضعية البداية - مستلقية على ظهرك ، والساق اليسرى مثنية عند الركبة وتقف والقدم على الأرض ، والساق اليمنى خلف اليسرى بحيث تستقر ساقها على فخذ الساق اليسرى.

التواء على الشريط الأفقي

وضع البداية - معلق على الشريط الأفقي بقبضة مباشرة. أثناء الزفير ، بسرعة ، ولكن دون رعشة ، ارفع ساقيك المستقيمة لأعلى ، وثبّت هذا الوضع لمدة 1-3 تهم.

أثناء الشهيق ، أنزل رجليك ببطء إلى وضع البداية.

لوح

بشكل منفصل ، تجدر الإشارة إلى الشريط. هذا تمرين ثابت لتقوية عضلات الجسم ، والذي يعمل بشكل جيد ليس فقط على الظهر ، ولكن أيضًا على المعدة.

هناك العديد من الخيارات للألواح الخشبية ، ولكن يمكن اعتبار الخيار الأساسي هو الخيار الذي يميل فيه اللاعب على الأرض بقدميه ويديه (لا يمكن للمبتدئين وضع اليد على الأرض فحسب ، بل وضع الساعد بأكمله).

بمساعدة الشريط ، من المستحيل عمل مكعبات ضغط ، لكنها ستساعد في شد المعدة. نتيجة لذلك ، سيبدو أكثر نحافة.

يجب بالتأكيد تضمين اللوح الخشبي في البرنامج التدريبي إلى جانب التمارين المذكورة أعلاه لتدريب الصحافة.

كيفية رسم المكعبات على المعدة؟

على عكس الاعتقاد الشائع ، من أجل رؤية المكعبات القوية على معدتك ، لا يكفي مجرد الضغط.

ستعمل التمارين المذكورة أعلاه على تدريب عضلات البطن المستقيمة. لكنها ستظل مخفية تحت طبقة من الدهون ، والتي تترسب أولاً في منطقة الصحافة.

إزالة هذه الترسبات الدهنية مهمة صعبة. من أجل تحقيق النجاح ، تحتاج إلى تطبيع التغذية وإجراء تمارين حرق الدهون بانتظام.

تغذية

أساس النظام الغذائي المثالي لمن يرغب في "التجفيف" ، مع التخلص من دهون البطن - منتجات البروتين (اللحوم والأسماك) ، وكذلك الخضار والحبوب. يجب استبعاد الكربوهيدرات السريعة والأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع والأطعمة الدهنية - الدقيق والحلويات والنقانق وما شابه ذلك.

في الوقت نفسه ، من الضروري التأكد من أن عدد السعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم يتجاوز عدد السعرات الحرارية المستهلكة مع الطعام.

سيساعد الانتقال إلى نمط حياة نشط في زيادة إنفاق الطاقة. بالإضافة إلى ذلك ، لتحقيق نتائج أسرع ، يجدر تضمين تمارين حرق الدهون في برنامجك.

اكتشف - حل

تقليديا ، يوصى بتمارين القلب باعتبارها الطريقة الرئيسية لحرق الدهون الزائدة. في ظل ظروف القاعة ، يمكنك التدرب على أي من أجهزة القلب - دراجة تمرين أو جهاز مشي أو جهاز إهليلجي أو أي جهاز آخر.

هناك أيضًا تمارين لتدريب القلب بالمنزل ، والتي لا تتطلب أجهزة محاكاة خاصة ومعدات رياضية.

إن التمرين المنتظم للصحافة وتطبيع النظام الغذائي والتدريب الذي يهدف إلى حرق الدهون ستؤتي ثمارها بالتأكيد - ستصبح المعدة مشدودة وستظهر عليها مكعبات قوية من عضلة البطن المستقيمة.

الشيء الرئيسي هو المثابرة التي ستساعدك على الالتزام بكل التوصيات المذكورة أعلاه شهرًا بعد شهر لسنوات عديدة.

نلفت انتباهكم إلى الفيديو التالي:

مدرب لياقة بدنية ، مدرب تمارين جماعية ، خبير تغذية

إجراء الاستشارات العامة حول التغذية ، واختيار النظام الغذائي للمرأة الحامل ، وتصحيح الوزن ، واختيار التغذية للإرهاق ، واختيار التغذية للسمنة ، واختيار النظام الغذائي الفردي والتغذية العلاجية. كما أنه متخصص في الأساليب الحديثة للاختبار الوظيفي في الرياضة ؛ انتعاش الرياضي.