تمرين للرجال. تمرين منزلي فعال للرجال

كيف تتدرب في المنزل؟ في الوقت الحالي ، لا يستطيع الكثير من الناس إيجاد وقت فراغ لزيارة الصالة الرياضية أو الملعب بسبب العمل المفرط والأعمال المنزلية. ومع ذلك ، يحتاج كل شخص إلى الاهتمام بصحته ، ولهذا عليك أن تمارس الرياضة أو التربية البدنية. لذلك ، يجب على كل رجل أن يجد وقتًا للتدريب في المنزل.

كيف تنظم التدريبات في المنزل؟

ستسمح الأنشطة الرياضية في المنزل لكل شخص بتحسين صحته ، والحصول على شحن من الحيوية طوال اليوم ، وزيادة العضلات ، وتقويم وضعيته.

المعدات اللازمة للواجب المنزلي:

• اجراس صماء؛
• عارضة أفقية؛
• الحديد.
• كراسي جلوس؛
• حصيرة.

تساعد التربية البدنية الرجل على تقليل الوزن الزائد ، ويصبح لائقًا ونحيفًا ، ويقوي مشد العضلات. أثناء التدريبات المنزلية ، يمكنك ضخ عضلات الذراعين والظهر والرقبة وتقوية الضغط وتحسين صحتك وزيادة المناعة. من أجل أداء تمارين لتحميل جميع العضلات ، يكفي تحضير الدمبل والشريط الأفقي.

إذا أراد الرجل مجموعة من التمارين في المنزل لمساعدته على أن يصبح أقوى ، ويضخ العضلات ويقوي عضلات البطن ، فأنت بحاجة إلى بدء تمارين القوة في المنزل.

عند تطوير مجموعة من الفصول للرجال ، يجب مراعاة الشروط التالية:

1. يجب أن تكون الفصول منتظمة. من المستحسن أن تمارس كل يوم.
2. عادة ما يتدربون في نفس الوقت ، في الصباح.
3. تحتاج أولاً إلى وضع جدول زمني لأيام الأسبوع. حدد المجموعات العضلية في أيام الأسبوع التي ستتدرب فيها.

من الضروري وضع برنامج تدريبي. لإعداد مثل هذا البرنامج ، يمكنك استشارة مدربين ذوي خبرة في اللياقة البدنية ورفع الأثقال. من الضروري التعامل مع طريقة تدريب الرجال التي يقترحونها.

تحتاج إلى القيام بذلك بشكل منهجي ، وليس من حالة إلى أخرى.الدروس العادية فقط ستحقق النتيجة المرجوة.

ما هي التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل؟

في المنزل يمكنك أداء تمارين تقوي عضلات الجسم كله.

تمارين اليد

من المفيد القيام بتمارين الضغط من الأرض. في نفس الوقت تعمل عضلات الذراعين والصدر. في الوقت نفسه ، هناك حمل على أجزاء أخرى من الجسم ، لأنه أثناء عمليات الدفع ، من الضروري الحفاظ على الجذع في وضع أفقي بالنسبة لسطح الأرض.

تمارين الساق

تعمل القرفصاء على عضلات الساق. سوف يؤدي الحمل الإضافي أثناء القرفصاء إلى تقوية الساقين والظهر. يمكنك أداء هذا التمرين: عند أداء القرفصاء ، حافظ على توازنك ، واتكئ على كعبيك وفي نفس الوقت افرد ظهرك.

في هذه الحالة ، لا يمكنك القرفصاء تمامًا ، ولكن حتى يصبح الفخذ موازيًا للأرض. إذا كنت تمارس القرفصاء بدون وزن إضافي ، فأنت بحاجة إلى زيادة عددها. يُنصح بالحركات ، القرفصاء على ساق واحدة مع حمل على الكتفين.

قبل كل تمرين ، يتم إجراء الإحماء ، ثم الانتقال إلى الحركات الرئيسية. لذلك ، عند القيام بالقرفصاء ، فإن النهجين الأولين هما الإحماء ، والطريقة الثالثة هي الطريقة الرئيسية. يتم تنفيذ النهج الرئيسي طالما أن هناك قوة كافية.

تمارين لتقوية الصحافة

إذا كانت ضغط الرجل ضعيفة ، فيجب أن تبدأ عمليات الدفع بطريقتين. المرة الأولى - 10 تمريرات ضغط. ثم راحة لمدة دقيقتين. المرة الثانية - 10 تمارين ضغط أخرى. بعد ذلك راحة لمدة دقيقتين. ثم - الطريقة الثالثة ، والتي تحتاج فيها إلى أداء تمارين الضغط حتى يشعر بالتعب. في هذه الحالة ، سيكون التدريب فعالاً.

وإلا كيف يمكنك تقوية الصحافة؟ بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى شراء حصيرة مطاطية يتم إجراء التمارين عليها.

لتبدأ ، يجب تنزيل المطبعة كل يوم. لأول مرة بعد التمرين ، قد يظهر ألم في العضلات. هذا يعني أنهم يعملون. عندما يتوقف الألم بعد الحركات ، يمكنك متابعة التمارين اليومية للصحافة.

من الأفضل أداء حركات الصحافة في الصباح. إذا قمت بذلك في الصباح ، فسوف يمنحك دفعة من الطاقة طوال اليوم. يمكنك التدرب في المساء ، في أي وقت مناسب.

تنقسم عضلات البطن إلى عضلات علوية وسفلية ومائلة. هناك أنواع من الحركات لكل مجموعة من هذه المجموعات. لذلك ، أثناء التدريب ، يمكن تقوية كل مجموعة عضلية على حدة. يمكنك متابعة التمارين التي تعمل فيها جميع أجزاء الصحافة ، والقيام بها في المنزل.

عند أداء تمرينات جذع الجسم ، يجب أن تركز أفكارك على أداء التمارين وعلى العضلات التي تعمل في نفس الوقت.

عند إجراء تجعيد الشعر ، يجب ألا تحاول ثني الجسم قدر الإمكان ، لأن هذا يمكن أن يضر بالعمود الفقري. يتم تقوية الضغط تمامًا عندما ينحني الجذع من 15 إلى 70 درجة.

عند التخطيط للتمارين المنزلية ، يجب زيادة الحمل بانتظام عن طريق زيادة وزن الدمبل أو الحديد. في هذه الحالة ، ستنمو العضلات ، مع مراعاة التغذية السليمة.

بفضل التدريبات المنزلية ، سيكتسب الرجل جسمًا نحيفًا وضغطًا للإغاثة.

قواعد تجريب المنزل

1. تحتاج إلى تناول الطعام بشكل صحيح أثناء ممارسة الرياضة. من الضروري زيادة كمية الأطعمة التي تحتوي على البروتين في نظامك الغذائي ، وتناول المزيد من اللحوم والأسماك والجبن والبيض والجبن القريش. يجب أن تستهلك 1.5 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الإنسان.
2. من الضروري تقليل استهلاك الكربوهيدرات الموجودة في الخبز والسكر ومحاولة استهلاك المزيد من الكربوهيدرات البطيئة (المعكرونة ودقيق الشوفان) ، مما يساهم في خلق الطاقة اللازمة للتدريب.
3. لتناول العشاء ، تحتاج إلى تناول طعام بروتيني بالكامل.

في المنزل ، يمكنك استخدام مجموعة من التمارين لتدريب العضلات الدائرية.

يشمل التدريب الدائري للرجال 7 تمارين. هذه الطريقة يمكن أن تقوي عضلات الجسم كله. ما عليك القيام به 4 مرات في الأسبوع.

مجموعة من التمارين لتدريب العضلات الدائرية

قم بأداء عمليات السحب على الشريط الأفقي 10 مرات.

قم بأداء تمارين دفع متفجرة: في اللحظة التي يسقط فيها الجذع ، عليك أن تدفع لأعلى حتى تنفصل يداك عن الأرض. تحتاج إلى تكرار 8 تمارين متتالية والانتقال إلى التدريبات التالية.

قم بأداء القرفصاء على ساق واحدة. يجب رمي الرجل الثانية على الكرسي. يتكرر التمرين 8 مرات. ثم القرفصاء 8 مرات على الساق الأخرى.

قم بأداء عمليات السحب على الشريط الأفقي مع قبضة عكسية. كرر 12 مرة.

قم بأداء تمارين الضغط على يديك من الحائط. تحتاج إلى الوقوف على يديك رأسًا على عقب. يجب ثني القدمين على الحائط. ثني الذراعين ببطء وفكهما ، وحرك الجذع الممدود لأعلى ولأسفل. كرر 5 مرات.

تمرين الضغط على الكراسي. تحتاج إلى أن تأخذ كرسيين. وضعوا أرجلهم على كرسي واحد ، وتمسكوا بالكرسي الثاني بأيديهم. ثم تحتاج إلى دفع يديك من الكرسي 12 مرة.

قم بالتعليق على الشريط الأفقي ، ثم ارفع رجليك لأعلى. يتم تنفيذ الحركة 12 مرة.

بهذا تختتم الجولة الأولى من التمارين للرجال. تحتاج إلى الراحة لمدة 5 دقائق ، ثم أداء 4 جولات أخرى من هذه التمارين.

تحتاج إلى التدريب 4 مرات في الأسبوع: أيام الإثنين والأربعاء والخميس والسبت. بقية الأيام عليك الجري. كل أسبوع قادم تحتاج إلى زيادة عدد الدوائر بواحد.

بفضل التدريب المنهجي في المنزل ، والذي يتضمن مجموعة من هذه التمارين ، يمكن لكل رجل اكتساب اللياقة البدنية ، وبناء العضلات ، والضغط ، وتحسين صحته ، وزيادة المناعة ، والبهجة ، والقوة ، والمرونة.

تحتوي هذه المقالة على ما يصل إلى 20 تمرينًا جسديًا لزيادة الفاعلية لدى الرجال في المنزل. إنها فريدة من نوعها ، إذا رغبت في ذلك ، يمكن إجراؤها بشكل فردي في المنزل وفي الهواء الطلق.

الأعراض التي تزول مع ممارسة الرياضة اليومية

يمكن إزالة كل هذه الأعراض غير السارة إذا اتبعت نصيحتنا وأكملت مهامنا وقمت بزيادة الحمل تدريجياً كل يوم.

ما الذي نواجهه:

• خمول أداتك حتى أثناء عملية الجماع ذاتها ؛
• في الصباح لا توجد حالة مرتفعة لراعي البقر (تشير إلى مشاكل خطيرة) ؛
• انخفاض هرمون التستوستيرون ، لم يعد ينجذب إلى الجنس الآخر ؛
• الزوجة غير سعيدة
• انخفضت مدة ألعاب التزاوج.
• يستغرق الأمر وقتًا طويلاً حتى تصبح حازمًا.

20 تقنية تجريب

1. كيف تهز صديقها الخاص بك في الصباح

1. تحميل في الصباحصديقك. عندما تستيقظ لأول مرة ، كقاعدة عامة ، يكون في حالة مرتفعة. وتبدأ يومك بالضبط بجعل جسمك يقفز.
2. بسلاسةكل يوم تحتاج إلى زيادة عدد المصاعد. لا حاجة لعمل الحمقى الخارقين.
3. افعل 15٪ أكثرللبدء مقارنة بالأيام السابقة. وهكذا ، نقوم برفع كل صباح.
4. ابدأ يومياتوتتبع نموك ، وسجل عدد الضغطات كل يوم ، وتابع نموك.
5. لا تجبر نفسك ، وإلا يمكنك إلحاق الضرر. استمع إلى جسدك. في حالة حدوث إزعاج ، قلل من عدد الضغطات. خلاف ذلك ، فإن القيام بالتمارين الجسدية لقوة الرجال في المنزل سيؤذيك ولن يفيدك. تعرف متى تتوقف.

إذا كان راعي البقر الخاص بك لا يقف في الصباح ، فسيتعين عليك تربيته بنفسك.

إذا كنت تكذب في الصباح ، فهذا يشير إلى انتهاكات خطيرة. كما لو أن المرأة فقدت حيضها.

بعد أسبوع من الممارسة

بالنسبة لأولئك الذين تعلموا بالفعل بهدوء اكثر من 30الضغط.

الآن ترفع راعي البقر ، أمسكه لمدة 2-3 ثوانٍ وأنزله.

أولئك الذين يفعلون أقل من 30 في المرة الواحدة لا ينغمسون في مثل هذه الأشياء حتى الآن.

للمتقدمين وذوي الخبرة

1. الآن بالنسبة لأولئك الذين يضخون 40-50 مرة بسهولة وبشكل طبيعي في كل مرة ، يبدأون في وضع شيء خفيف على الأداة (على سبيل المثال ، ملابسهم الداخلية) ويستمرون في الضخ. كل نفس ، ولكن مع الضوء البضائع.
2. لمن من السهل الحصول على السراويل القصيرة ، يضع صغيرًا منشفة.
3. لأولئك، من لا يهز 40مرات لكل نهج ، يستمر دون تحميل. ليست هناك حاجة للتعصب.

الايجابياتهذه الممارسة هي أن الكثير من طاقة تشي ستظهر في جسمك طوال اليوم ، وسيتحسن تدفق الدم ، وسيزيد هرمون التستوستيرون ، مما يجعل من الممكن الحفاظ على حالة عمل العضو عدة مرات.

2. تقنية لتدريب عضلات الحب والبروستاتا

دعونا نحلل التمارين البدنية التالية لتحسين الفاعلية في المنزل عند الرجال.

ما هو جوهرها: ضع أصابعك على المنطقة الواقعة بين الفتحة الخلفية وبداية نمو الكرات وقم بإجهاد هذه المنطقة. في البداية ، نضع أصابعنا هناك لمجرد الشعور بالعضلة نفسها.

تسمى العضلة التي تنقبض عضلة الحبأو خلاف ذلك عضلة جهاز الكمبيوتر. اسمها الآخر هو عضلة كيجل تكريما للطبيب.

نقوم بهذه الأساليب العشر:

1. التواء.
2. امسك لمدة 3 ثوانٍ كاملة ، وليس قطرة لتقليل قوة الضغط.
3. استرخ و 10 مرات

الشيء الرئيسي هو الحفاظ على قوة التوتر ، وليس إجهادها فقط ، وهذا كل شيء.

للأشخاص المتقدمين من ذوي الخبرة

1. نرفع مدة الضغط تدريجيًا إلى 10 ثوانٍ (مرة أخرى بدون تعصب).
2. نقوم بهذه الطرق العشرة ، حيث نضغط هذه المنطقة ونبقى لمدة 10 ثوانٍ ، ثم نسترخي.
3. الطريقة الأكثر فاعلية هي الإمساك بها بطريقة تجعل جميع أجزاء الجسم الأخرى مسترخية. هنا مثل هذا.

3. قم بتدوير الحوض ولف الثماني في مستويات مختلفة

• تقنية فائقة القوة وسحرية هي حركة دائرية للحوض! إذا كنت قد مارست يوجا الجدي ، فإنهم يسمون هذه الممارسة "رقصة النصر".
• نحن نلف الحوض بشكل مختلف طائرات. لاجل ماذا؟ ثم ، ما سيكون أفضل إمداد الدم إلى منطقة الفخذ.
• وإذا كنت لا تعرف بالفعل ، فيجب أن يتم الجماع بحركات مختلفة. ولكي تكون قادرًا على القيام بذلك بشكل رائع ، فأنت بحاجة أولاً إلى الالتواء ثمانيالحوض.
• نحن نلف الثمانين لتفرق ركود الدموكن وسيمًا مع الحبيب في السرير.

هنا يمكنكم مشاهدة اداء كل هذه التمارين للبروستاتا وقوتها بالصور وايضا بالفيديو. من المؤكد أن توصياتنا الواردة في الفيديو والنصائح الواردة في المقالة يجب أن توضع موضع التنفيذ.

4. المشي على الأرداف

1. هناك طريقة رائعة جدًا للتدريب من Jedi yoga ، مرة أخرى ، والتي ينصح بها أطباء المسالك البولية بشدة.
2. جلسإلى النقطة الخلفية ، تمتد الأرجل إلى الأمام.
3. يمكن تمديد اليدين أو ثنيهما على المرفقين ، كما يناسبك.
4. وفي هذا الموقف نحاول تمرير الأرداف على الأقل 2 مترإلى الأمام ونفس الظهر.
5. بالتناوب إعادة ترتيب الأرداف ، الخطوة ذهابا وايابا. مع كل حركة للأرداف ، حاول أن تخطو لأبعد مسافة ممكنة.
6. في البداية يبدو الأمر مستحيلًا ، لكنه يضخ صحة الرجال جيدًا جدًا. هذه طريقة قديمة مجربة وصحيحة. تحدثنا عن طرق أخرى مماثلة من الناس في بلد آخر.

5. رفع لنفسك رجليك مستلقية على ظهرك

1. مستلقية على السرير ، رأسك على بعد نصف متر من الحائط.
2. رفعتصعد ساقيك تدريجياً وتبدأ في النزول إلى الرأس ، كما لو كنت تحاول الوصول إلى الجدران بأصابع قدميك. يمكن للأيدي أن تمسك الخصر.
3. إنها تشبه إلى حد ما "خشب البتولا" ، ولكن الفرق هو أن الأرجل تميل خلف الرأس باتجاه الحائط.
4. معلقهذا الوضع المائل 13 ثانية. في حالة حدوث ألم ، عد إلى الوضع الأصلي.
5. خذ نفسًا واسترخي واستأنف الإجراء ، وكرره حوالي 6 مرات. إليك تمرين لزيادة الفاعلية في المنزل عليك القيام به.

6. القارب

1. خبراتالوضعية: تستلقي على بطنك ، مسترخيًا.
2. إبدأ الآن الوقت ذاتهارفع ذراعيك ورجليك ، وشدهما ، لكن في اتجاهين متعاكسين. قم بمد ذراعيك للأمام ورجليك للخلف بأقصى قدر من التمدد.
3. في نفس الوقت يتم شد الأرداف. يتمسكلذلك حوالي 4-5 ثوان والعودة إلى الموضع الأصلي.
4. هذا الوضع يشبه قارب يتأرجح على الأمواج. ليس من الضروري أن تغلق يديك ، الشيء الرئيسي هو مدها للأمام وللأعلى.
(نغمتهم تزيد من مهاراتك في السرير) وفي أسفل الظهر. بالنسبة لأولئك الذين سألوا عن ذلك ، دعهم أيضًا يأخذوا "القارب" في الخدمة.

7. رفع وخفض الحوض في وضعية الاستلقاء

1. استلق ، على سبيل المثال ، بسط بساط على ظهرك.
2. الذراعين على طول الجسم ، وتستريح على الأرض ، والقدمان أيضًا مستقرتان جيدًا على الأرض. الركبتان نصف مثنية.
3. ارفع الحوض برفق وببطء إلى أعلى مستوى ممكن ، وأعده إلى موضعه الأصلي.
4. كرر 6-7 مرات.

8. تقنية مع التركيز

نجلس عاريين حتى الخصر ، أو الأفضل عراة تمامًا.

في هذا التمرين لزيادة الفاعلية ، يطور الرجل التركيز والقدرة على توجيه الطاقة. هناك 5 مستويات في المجموع.

جميع المستويات الخمسة لها معيار أداء واحد - للتسبب في الانتصاب.

ما هي المستويات الخمسة للأداء الفني

1. التمثيلصور حميمة في رأسي و موازية ناعمة ضرب نفسي في منطقة الفخذ.
2. الآن مع رأس فارغ ، والتركيز على مشاعر، نحن نفعل نفس الشيء.
3. برأس فارغبالتركيز على مشاعرنا ، نضرب راعي البقر بظهر اليد فقط.
4. على هذا المستوىنضرب أنفسنا ونوجه الدم من الركبتين إلى الفخذ ، من الصدر إلى الفخذ ، لا نلمس الأعضاء التناسلية ، بل نركز عليها.
5. نجلس ، لا نلمس أنفسنا على الإطلاق ، ننقل الصديق إلى حالة جامدة مرتفعة بمساعدة قوى الانتباه.

حاول أن تبدأ من المستوى 3-4 على الفور.

ببطء ، شيئًا فشيئًا ، انتقل من مستوى إلى المستوى التالي ، ولكن تذكر أن الانتقال من 4 إلى 5 يمكن أن يستغرق حدًا أدنى ستة أشهر.

فيديو

يتضمن مقطع الفيديو التالي نظام تدريب لأولئك الذين لديهم.

طرق التدريب هذه مجدية لأي شخص في أي عمر. لكل من أولئك الذين يتعاملون بالفعل مع سن اليأس عند الذكور ، والذي تحدثنا عنه بالفعل ، وكذلك بالنسبة للجيل الأصغر.

9. رفع الركبتين إلى مستوى الكتفين أثناء الوقوف

1. خلاصة القول هي أننا نرفع ركبنا إلى مستوى الكتف. بالتناوبالوقوف بأرجل مختلفة.
2. ارفع الركبة اليمنى إلى الكتف الأيمن ، والركبة اليسرى إلى الكتف الأيسر.
3. شخص ما مرتاح لفعل كل هذا في قفزة، يتحرك للأمام قليلاً ، ومن الملائم أن يقف شخص ما بثبات ويقفز.
4. إبقاء ظهرك مستقيم. الشيء الرئيسي هو رفع الركبة إلى أعلى مستوى ممكن.
5. يمكن القيام به بشكل متقطع 3-4 مجموعات 10 مصاعد لكلا الساقين بدورها.

دعنا ننتقل إلى تحليل التمارين التالية لتعزيز الفاعلية لدى الرجال واستعادة الرغبة الجنسية لديهم.

10. الدراجة ملقاة على ظهرك

1. في وضع الاستلقاء ، اثني ركبتيك قليلًا وابدأ في تقليد دوران دواسات الدراجة.
2. يمكن وضع اليدين على طول الجسم.
3. اختر إيقاعًا يناسبك.

11. كذاب كروس فيت

1. في البداية ، كن في وضع الوقوف ، مع المباعدة بين القدمين والكتفين.
2. القرفصاء بحيث تلمس ركبتيك صدرك ، وتضع يديك على الأرض مع راحة يديك.
3. الآن خذ ساقيك للخلف كما لو كنت تتخذ موقفًا دفع شكالكن لا تدفع.
4. عد إلى الوضع السابق ، وأغلق ركبتيك مرة أخرى على صدرك.
5. الآن من هذا المنصب وثب، ارتدادعلى أعلى مستوى ممكن.
6. كرر الإجراء عشر مرات ، مع القيام بثلاث طرق مع فترات راحة. كتبنا أيضًا عن تقنيات مماثلة.

12. البتولا

جوهر البتولا هو:

1. استلق على ظهرك وارفع ساقيك بشكل عمودي ، وادعم خصرك بيديك ، مع دعم المرفقين والكتفين.
2. حافظ على رجليك مستقيمة لمدة 15-20 ثانية ثم اخفضهما. كرر الإجراء لمدة 3 دقائق.
3. يجب أن تكون الرقبة مسترخية.
4. بالنسبة للمواقع المتقدمة ، يمكنك تعقيد المهمة عن طريق اتخاذ الموضع المطلوب والبدء في نشر ساقيك على الجانبين ، وقم بتدويرهما.

13. خلع الكعب من البقعة ، تقليد الجري

ضع في اعتبارك تمرينًا جيدًا آخر لتقوية فاعلية الذكور ، والذي يمكن أيضًا إجراؤه كإحماء للعضلات.

1. نحن واقفون. يمكن الاتكاء على اليدين حائط. الأرداف مسترخية.
2. جوارب ممنوعتمزيق الأرض.
3. بالتناوب قطع فقط كعوبمن السطح واحدًا تلو الآخر.
4. تحرك أكثر هنا حجروالكعب. الوركين والأرداف مسترخية وتتدلى من القصور الذاتي للحركات.
5. سرعةيزداد تدريجياً. هنا تقليد للركض في المكان. قم بمجموعتين لمدة دقيقة واحدة.

لقد وصفنا بالفعل طرقًا مماثلة للتدريب في مكان آخر.

14. حلقة مغلقة

1. نستلقي على بطوننا.
2. نثني ركبنا ونصل إلى كاحلينا بأيدينا.
3. نتمسك بالكاحلين الممتدين خلف الظهر ، ونثني الجذع للخلف بأقصى قوة.
4. تحتاج إلى التعلق في وضع تقوس فيه للخلف قدر الإمكان ، حوالي 30 ثانية.
5. استرخ ثم افعل ذلك مرة أخرى.

15. الضفدع

1. ادخل في وضع تمرين الضغط التركيز الكذبفي اليد. يتم تقويم الذراعين أو ثنيهما قليلاً عند المرفقين ، ونحن نتكئ على الأرض مع راحة اليد. تمتد الأرجل للخلف.
2. الآن نبدأ في الانسحاب بدوره على المعدةركبة واحدة من ساقها ، ثم أعادتها إلى ركبة الرجل الأخرى.
3. هل 3 طرق من هذا القبيل مع فترات راحة ل 10 مرات. في وقت واحد ، يتم أخذ شدتي سحب للركبتين في كل ساق.
4. يمكنك زيادة الإيقاع تدريجيًا.
5. ممارسة جيدة لرفع تردد التشغيل دمفي عضلات الأربية ، في الحوض.
6. إن شد الساقين والركبتين لأعلى لا يتم فقط من خلال مجموعة من التمارين الجسدية للفعالية والانتصاب. يتم إجراؤها أيضًا على اللياقة المتقاطعة وأثناء الإحماء في فنون الدفاع عن النفس.

16. مقص

1. تستلقي على ظهرك. يمكنك وضع يديك على طول الجسم أو أخذ القلعة خلف الرأس.
2. يتم رفع الساقين وتمديدها للأمام قدر الإمكان ، والجوارب أيضًا للأمام. لا تثني ركبتيك ، وحافظ على استقامة ساقيك.
3. ابدأ بأقصى سعة لعبور الأرجل المستقيمة في الهواء. ومن هنا جاء اسم المقص.
4. كرري هذه 3-4 مجموعات مع استراحة 21 مرة.

17. هل القرفصاء

1. نحن نجلس القرفصاء ، ويفضل أيضًا منذ الصباححالما تستيقظ.
2. حافظ على استقامة ظهرك ، يمكن وضع ساقيك على نطاق أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
3. تبدو أصابع القدم إلى الخارج قليلاً. قدملا تخرج من الأرض.
4. اخفض النقطة الخامسة إلى أدنى مستوى ممكن.
5. تضخم ردفاننتحدث دائمًا عن قدرة الشخص في السرير. تعمل القرفصاء على تحسين تدفق الدم إلى أعضاء الحوض.
6. هنا أيضًا ، لا حاجة إلى التعصب كبداية حوالي 14-20سيكون كافيًا ، انظر إلى ما تشعر به بعد القرفصاء.
7. يجب زيادة الأحمال تدريجياً. الآن يأتي الكثير من الناس إلى أطبائهم ويسألون: "؟". وسيخبرونك أن القرفصاء هي طرق ممتازة للتعامل مع اضطرابك.

18. الفراشة

1. نفس الصورةفي وضعية الجلوس ، اثني ركبتيك ، وباعد بينهما ولف قدميك تجاه بعضهما البعض.
2. مع ضم قدميك معًا ، حركهما بالقرب من منطقة الفخذ قدر الإمكان. نحن نمسك القدمين بالنخيل.
3. خلفيجب أن تكون مستقيمة ، لا ترخي ، انظر إلى الأمام ، لا إلى الأسفل. لن يكون من الصعب على اليوغيين اتخاذ هذا الموقف.
4. نحاول الآن الضغط على مرفقينا على أرجلنا حتى تلمس ركبونا الأرض.
5. استمر في الضغطبضع ثوان للحفاظ على ركبتيك على الأرض ، ثم الاسترخاء.
6. يمكن أن تُعزى هذه الممارسة الشرقية إلى التمرين البدني الصيني للقوة ، والذي شاهده أيضًا الرهبان التبتيون.
7. حدد السعر، حيث سيكون هناك توتر متوسط ​​وبدون ألم ، قم بزيادة الحمل تدريجياً. بدون تعصب. كل هذا سيمد عضلات الفخذ ، ويحسن تدفق الدم إلى الحوض.

19. لعضلات الأربية

1. وضع البداية - استلقي على بطنك.
2. الآن مع كل قدم على حدة ، نقوم بإجراء دورات دائرية للداخل وفي الاتجاه المعاكس. يجب أن تكون الساق مستقيمة ولا تثنيها.
3. حاول أن تجعل أقصى دورة مع كل قدم ، مع السعة القصوى. لا تتسرع.
4. كرري هذه المجموعات الثلاث مع فترات راحة بينهما.

20. تحميل القلب في الهواء الطلق ، وتحسين وظيفة القلب

يعمل العمل مع القلب على تحسين وظائف القلب ، وبالتالي ، يعمل على تطبيع تدفق الدم إلى أداة المتعة الخاصة بك.

الأنشطة التي من المفيد القيام بها

1. الجري لمسافات طويلة وقصيرة. الجري مفيد جدًا في تشتيت الدم في الحوض. قم بتشغيله كل يومين أو 3 أيام لمدة 30-40 دقيقة على الأقل.
2. حمام السباحة. يمكن دمج دروس السباحة مع الآخرين. يتطلب الكثير من العمل مع أمراض القلب والقدرة على التحمل.
3. تمرين عضلات الذراعين. تتحدث الصحافة المتضخمة عن الإمكانات العظيمة للشخص في السرير. بالنسبة لأولئك الذين قاموا بتدريب عضلات البطن ، فمن الأسهل ضغط عضلة PC ومن الأسهل تأخير ظهور النهاية المبكرة. تحدثنا عن أسباب ظهور هذه الحادثة في أخرى.
4. تدريب فنون الدفاع عن النفس في الطبيعةملاكمة الظل. المعارك والمصارعة لها تأثير جيد للغاية على طاقة الذكور ولب الذكور.
5. اليوجا في الطبيعة. كل ما عليك فعله هو إحضار حصيرة وهذا كل شيء. إذا كان لديك بالفعل خبرة ، فقد حددت لنفسك بالفعل بعضًا من أكثر تمارين اليوجا فاعلية لزيادة الفاعلية. لقد وصفناها بالفعل هنا في المقال. بفضلهم ، يظهر الكثير من الطاقة في الجسم ، والشاكرات مفتوحة.
6. دفع شكامن الأرض ، والقضبان غير المستوية وفصول التدريب. للحفاظ على نغمة الجسم كله.

شرط أساسي للضغط على القلب

• وجود الهواء النقي
• انتظام التنفيذ
• التغلب التدريجي والمستمر على الذات.

القواعد والملاحظات

1. ابحث عن شريط الحد الخاص بك وأضف 10٪ في كل مرة مقارنة بالنتائج السابقة.
2. إن التغلب على الذات هو الذي يسبب الشعور بالانتشاء والشعور بـ "أنا مسرور بنفسي"!
3. مرة أخرى بدون تعصب. هناك حاجة إلى النشاط البدني المعتدل وعمل القلب.
4. ابتكر شيئًا لنفسك لتحفيزك على ممارسة الرياضة واستنشاق الأكسجين بنشاط.
5. إذا اخترت بين الصالة والشارع ، اختر الثاني. لأن كل شيء تقريبًا يمكن القيام به في الشارع وفي نفس الوقت يتنفس الأكسجين.

بضع كلمات عن التغذية

بعد التدريب الشاق ، من المهم تناول الطعام بشكل صحيح.

ما يحسن الرغبة الجنسية وله تأثير إيجابي على مستويات هرمون التستوستيرون:

1. الأسماك (الفرخ ، السردين ، التونة ، الرنجة ، الهلبوت ، الكارب).
2. الفاكهة النيئة (برتقالية أو صفراء).
3. اللحم قليل الدهن.
4. المكسرات (الجوز والبندق والكاجو).
5. المأكولات البحرية (الحبار ، الجمبري ، المحار ، المحار).
6. خضروات (ملفوف ، فلفل أصفر ، قرع).
7. بهارات (ثوم ، بصل ، هيل).
8. الكاشي (هرقل ، شعير ، أرز ، دخن).
9. توت (بطيخ ، توت بري ، توت أزرق ، رمان ، توت بري ، كرز ، برقوق).
10. زبيب.

إليك إجابة مفصلة على سؤال حول ما هي التمارين التي تزيد من الفاعلية وتحسن صحة الرجل ، نقدمها لك.

تأكد من وضعها موضع التنفيذ!

تم تصميم برنامج التمارين المنزلية هذا للمبتدئين والأشخاص الذين لديهم بعض الخبرة. مع الالتزام الصارم بجميع التوصيات ، بمساعدة هذا البرنامج التدريبي ، يمكنك تحقيق نتائج مهمة ، على الرغم من حقيقة أن الفصول الدراسية ستعقد في المنزل.

قبل أن تبدأ في دراسة هذه المادة ، تأكد من قراءة الجزء التمهيدي. يوجد رابط المقدمة في الجزء العلوي من المقالة.

اليوم الأول (الاثنين)

فلنبدأ تدريبنا يوم الاثنين. اليوم ، سوف تتعرض العضلة ذات الرأسين لدينا للحمل. للقيام بذلك ، نستخدم مثل هذا التمرين مثل رفع الدمبل للعضلة ذات الرأسين أثناء الوقوف. في البداية ، نختار وزن الدمبل الذي يمكنك من خلاله إجراء 20-25 تكرارًا للفشل وإجراء 5-7 طرق معه.مع كل طريقة ، سينخفض ​​عدد التكرارات وإذا انخفض إلى 10-12 مرة ، فأنت بحاجة إلى تقليل وزن الدمبل بحيث يمكنك أداء 20-25 مرة مرة أخرى. بعد ذلك ، ننهي العضلة بتمرين مثل "المطارق" ، وهي تستخدم ألياف العضلات التي استخدمتها سابقتها بدرجة أقل. نقوم بإجراء 3-5 نهج 15-25 مرة ، واختيار الأوزان المناسبة في كل نهج.

اليوم الثاني (الثلاثاء)

ستكون المهمة الرئيسية اليوم هي التمرين الشامل لجميع الحزم الثلاث للعضلات الصدرية لهذا سنستخدم تمارين الضغط من الأرض. لتدريب الجزء الأوسط من الصدر ، نستخدم تمارين الضغط الكلاسيكية ، ونؤدي 3-5 مجموعات من 15 إلى 30 مرة. لتدريب حزم الصدر العلوية ، نقوم بتمارين الضغط مع وضع الأرجل على المقعد ، كما نقوم بإجراء 3-5 مجموعات من 15 إلى 30 مرة. لتدريب الجزء السفلي من الصدر ، نقوم بأداء تمرين الضغط من على مقاعد البدلاء 3-5 مجموعات كل 15-25 مرة. تؤدي تمارين الضغط قدر الإمكان مع التركيز على عضلات الصدر. قم بأداء التمرين ببطء ، وببطء ، مع الشعور بكل ألياف تستقبل الحمل. إذا كان من الصعب عليك إكمال عدد معين من التكرارات ، فادفع من ركبتيك لأعلى في البداية.

اليوم الثالث (الأربعاء). راحة

كما ذكرنا سابقًا ، بعد يومين من التدريب ، يتبعها يوم راحة واحد. حاول أن تحصل عليه بشكل صحيح. نم 8 ساعات على الأقل يوميًا ، وتناول المزيد من البروتينات والكربوهيدرات ، وقلل من كمية الدهون المستهلكة قدر الإمكان. سيكون التدليك أو زيارة الساونا مفيدًا.

اليوم الرابع (الخميس)

في اليوم الرابع من برنامجنا التدريبي سنخصص لعضلات الكتفين. لنبدأ بمثل هذا التمرين مثل الضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل أثناء الجلوس. نقوم بتنفيذها 5-6 طرق 20-25 مرة ، واختيار الوزن المناسب للقذائف. بعد ذلك ، نقوم بتمرين عزل - توصيل الدمبل بالجانب 3-5 مجموعات من 15-25 مرة. ننهي التمرين برفع الدمبل أمامنا ، ونؤدي أيضًا 3-5 مجموعات من 15-25 مرة.

اليوم الخامس (الجمعة)

في اليوم الخامس من التدريب نقوم بتحميل عضلات الظهر. للقيام بذلك ، نقوم بإجراء عمليات سحب على العارضة بقبضة واسعة. نقوم بـ 5-8 طرق مع أقصى عدد من التكرارات في كل منها. مجال هذا ، ولكن ليس بالضرورة ، نقوم بإجراء صفوف الدمبل في منحدر - 3-5 مجموعات من 15-20 مرة. سيؤدي ذلك إلى زيادة تحميل العضلة الظهرية العريضة إلى أقصى حد. في نهاية التمرين ، يجب أن تقوم بتمرين عضلات شبه المنحرف ، لذلك نقوم بهز الكتفين باستخدام الدمبل: 4-7 مجموعات من 20-25 مرة.

عدد التكرارات: الحد الأقصى عدد الطرق: 5-8

عدد مرات التكرار: 15-20 عدد المناهج: 3-5

عدد التكرارات: 20-25 عدد الطرق: 4-7

اليوم السادس (السبت). راحة

اليوم السابع (الأحد)

نخصص اليوم السابع من التدريب للعضلة ثلاثية الرؤوس. لنبدأ بتمارين الضغط الضيقة من الأرض ونجري 5-7 مجموعات من 15-25 مرة. يتبع ذلك عمليات دفع عكسية من المقعد - 4-5 مجموعات من 20-50 مرة (يمكن إجراؤها باستخدام الدمبل على الوركين). بعد ذلك ، نقوم بتمديد الذراع بالدمبل من خلف الرأس: 3-5 مجموعات من 15 إلى 20 مرة ، وبالتالي "إنهاء" العضلة ثلاثية الرؤوس.

عدد التكرارات: 15-25 عدد الطرق: 5-7

عدد التكرارات: 20-50 عدد الطرق: 4-5

عدد مرات التكرار: 15-20 عدد المناهج: 3-5

اليوم الثامن (الاثنين)

التمرين الأخير في الدورة هو القرفصاء بالدمبل. نقوم بإجراء 5-7 مجموعات من 20-25 مرة. بعد ذلك ، نجري الشد على الساقين المستقيمة (في هذه الحالة ، يتم إشراك كل من أسفل الظهر وعضلات مؤخرة الفخذ) 4-5 مجموعات من 15-25 مرة.

عدد التكرارات: 5-7 عدد المناهج: 20-25

عدد التكرارات: 15-25 عدد الطرق: 4-5

اليوم التاسع (الثلاثاء). راحة

نرتاح ليوم أو يومين آخرين ونبدأ الدورة مرة أخرى. لا تنس الراحة المناسبة والتغذية السليمة. نحن نأكل المزيد من البيض ومنتجات الألبان واللحوم والأسماك.

منتجات للتدريب المنزلي
	شريط الجدار الأفقي. المحاكاة الرئيسية للتدريبات المنزلية. إلزامي في هذا البرنامج
	المتوسع. يمنحك الفرصة لتقوية فرشك في المنزل. بالإضافة إلى عداد مدمج يقوم بحساب السجلات الخاصة بك.

معلومات مهمة!

بعد كل دورة ، يجب أن تتناوب بعض التمارين مع أخرى. لذلك في اليوم الأول من الدورة الثانية ، بدلاً من رفع الأثقال للعضلة ذات الرأسين أثناء الوقوف ، يجب أن تقوم بأداء تمارين السحب بقبضة عكسية ضيقة ، وفي اليوم الأول من الدورة الثالثة ، رفع الأثقال للعضلة ذات الرأسين أثناء الجلوس. في اليوم الرابع أيضًا ، قمنا بتبديل ضغط مقاعد البدلاء بالدمبل بضغط أرنولد ، ثم مع مطرح الكتف. في اليوم الخامس من التدريب ، يتم السحب من الصدر بالتناوب مع السحب خلف الرأس. في اليوم السابع ، نقوم بتبديل مد الذراعين بالدمبل من خلف الرأس بمد الذراعين بشكل مائل. في اليوم الثامن ، تتناوب الصفوف ذات الأرجل المستقيمة مع اندفاع الدمبل في اليد. كل هذا ضروري لإعطاء العضلات عبئًا متنوعًا وحمايتها من التعود عليها والتكيف معها. أيضًا ، تعمل التمارين المختلفة بشكل مختلف على نفس المجموعة العضلية وتصبح دراستها أفضل. للحصول على معلومات حول جميع التمارين البديلة ، راجع دليل التقييم

لا يخفى على أحد أن التدريبات في صالة الألعاب الرياضية غالبًا ما تكون أكثر إنتاجية منها في المنزل. هناك عدة أسباب: مدرب صارم ، تحفيز التواصل مع الآخرين ، كمية كبيرة من المعدات. ومع ذلك ، هناك دائمًا العديد من المؤيدين على الجانب الآخر من المتاريس. برنامج التدريب في المنزل للرجال مناسب لكل من الرياضيين المبتدئين وذوي الخبرة.

ميزات تدريب الرجال في المنزل

قد يكون اختيار المنزل بسبب النقص المعتاد في صالة الألعاب الرياضية القريبة ، أو ضيق الوقت ، أو التكلفة العالية للاشتراك. إذا كان هناك ملعب رياضي به شريط أفقي وقضبان قريبة في الشارع ، فسيتم دمج الدروس في أربعة جدران بشكل مثالي مع النشاط البدني في الهواء الطلق. إضافة جيدة ستكون ركوب الدراجات أو زيارة المسبح.

معدات تجريب المنزل

1. حبل.يمكنك استخدام حبل القفز للإحماء. ستعمل القفزات الإيقاعية على تدفئة العضلات بسرعة وتشتيت الدم.
2. حصيرة.مطلوب للتمارين في وضعية الاستلقاء. يجعل سطح الأرض أكثر ثباتًا ، ولا تنزلق القدمين واليدين عليه. استخدم حصيرة لتمارين البطن أو البلانك. أيضًا ، لا غنى عن السجادة عندما يتعلق الأمر بشد العضلات قبل وبعد تمارين القوة.
3. Kettlebells أو الدمبل. من حيث المعدات الضرورية ، يصعب على الرجال الاستغناء عن الأوزان أو الدمبل ، ويفضل أن يكون قابلًا للطي ، من أجل تغيير وزن العمل بشكل مريح. يحظى برنامج التمرين المنزلي للرجال الذين يرتدون الدمبل بشعبية كبيرة ، إلى جانب أن هذه الأصداف تشغل مساحة صغيرة في الشقة.
4. المتوسع. من المعدات الرياضية المدمجة الأخرى آلة التوسيع. مجموعة من التمارين مع موسع للرجال في المنزل ، كقاعدة عامة ، تتكون من تمارين عزل. اعتمادًا على نوع الموسع ، فإنها تسمح لك بتمرين مجموعات عضلية صغيرة: اليدين والساعدين ، العضلة ذات الرأسين ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، الدلتا ، وما إلى ذلك.

لا تختلف القواعد الأساسية لأي برنامج تمرين منزلي للرجال عن القواعد المعمول بها في صالة الألعاب الرياضية: الانتظام وأسلوب التمرين المناسب. يجب إيلاء اهتمام خاص للسلامة ، حيث لن يكون هناك شريك أمان في المنزل ، وقد ينظر شخص ما بطريق الخطأ إلى الغرفة مع أطفال صغار. من الناحية المثالية ، لا يزال لديك مجموعة أساسية معينة من المهارات حتى لا تؤذي الجسم.

يتدرب معظم المبتدئين الحديثين باستخدام الدروس عبر الإنترنت ، وهو أمر محفوف بالعديد من المزالق الخفية. يمكن اختيار الحمل كبير جدًا أو صغير جدًا ، وعدد الأساليب والتكرار - لا يتوافق مع الأهداف ، وما إلى ذلك. بينما تتيح لك مجموعة من التمارين للتدرب في المنزل ، والتي تم تجميعها للرجال بواسطة مدرب محترف ، تحقيق النتائج المرجوة بشكل أسرع ، والأهم من ذلك أنها أكثر أمانًا.

أنواع البرامج التدريبية للرجال

ليس من المنطقي الاندفاع فورًا إلى المتجر للحصول على المعدات إذا لم تكن قد قررت بعد مهام التدريب المستقبلي أو كنت لا تعرف خصائص جسمك جيدًا. يُنصح بعدم إهمال خدمة اختبار اللياقة التي يتم تقديمها في العديد من نوادي الشبكات. سيخبرك الأخصائي بتكوين جسمك ، ونسبة الدهون والعضلات والعظام فيه ، ويقدم توصيات بشأن الأنواع الممكنة من الأحمال ، والحدود العليا والسفلى للنبض ، ويساعد في تحديد نوع اللياقة البدنية (الشكل الخارجي ، endomorph أو mesomorph).

التمرين في المنزل مناسب تمامًا للرجال المهتمين ببرنامج للتخلص من الأرطال الزائدة ، أو تشكيل الصحافة والإغاثة ، أو مجرد تعزيز الصحة العامة. بدون معدات ، مع وزنك ، ستكون التمارين فعالة إذا كنت لا تبحث عن بناء العضلات. خلاف ذلك ، سيكون الحل الجيد هو شراء مجمع طاقة للمنزل.

هذه المجموعة من التمارين لفقدان الوزن في المنزل مناسبة للرجال الذين لم يحولوا بعد إحدى الغرف إلى صالة ألعاب رياضية حقيقية بها مجموعة متنوعة من المعدات.

برنامج تدريبي لفقدان الوزن

يتم تنفيذ مجموعة من التمارين بعد إحماء خفيف في دائرة ، في 4 مجموعات ، استراحة بين التمارين - 1 دقيقة ، بين المجموعات - 3 دقائق

1. تمرين الضغط على المعدة - 10 تكرارات
2. القرفصاء - 30 مرة
3. تمرين الضغط على ذراع واحدة - 10 مرات
4. اندفاع - 15 مرة في كل ساق
5. تمرين الضغط بقبضة ضيقة - 12 مرة
6. النجم يقفز - 20 مرة

برنامج تدريب الإغاثة

يتم تدريب 2-3 مجموعات عضلية فقط في كل يوم تدريب

1. الإثنين.اعمل على عضلات الصدر والظهر. على سبيل المثال ، يمكن أن تكون مثل هذه التمارين: تمرين الضغط على مقاعد البدلاء ، والضغط من الأرض مع الوزن ، ووضع الدمبل ، والصفوف بالدمبل بيد واحدة في منحدر ، والسحب مع قبضة واسعة مع الوزن ، وما إلى ذلك.
2. الأربعاء.دلتاس ، شبه منحرف ، عضلات البطن. قم بتنويع التدريبات التالية: تمرين أرنولد ، رفع قائم ، رفع منحني ، تمرين تمرين ، تمرينات رفع الأثقال ، تمرين الضغط المزدوج على الأرض ، تمرين الجرش بالدوران الأساسي.
3. يوم الجمعة.العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. يمكن أن تكون هذه: رفع الأثقال أثناء الجلوس مع الاستلقاء ، والسحب مع قبضة عكسية مع الوزن ، وعمليات الدفع الضيقة من الأرض مع الوزن ، وتمديد الذراعين من خلف الرأس باستخدام الدمبل ، وما إلى ذلك.

ضخ عضلات البطن ليس بالأمر السهل. لكن في المنزل ، تعتبر قطع الأثاث القياسية مفيدة - أريكة ، سرير ، كرسي بذراعين ، بمساعدتهم يمكنك إصلاح ساقيك. يمكن أن يتكون برنامج تمرين عضلات البطن للرجال في المنزل لمدة أسبوع من ثلاثة أيام تدريبية. يتم تنفيذ جميع التمارين واحدة تلو الأخرى ، مع استراحة لا تزيد عن 5 ثوانٍ. يجب أن تكون عضلات الضغط في حالة توتر مستمر:

برنامج تمارين البطن

عدد التكرارات كالتالي:
في الأسبوع الأول - في اليوم الأول 12 تكرارًا ؛ في اليوم الثاني - 13 ، في اليوم الثالث - 14 ؛
في الأسبوع الثاني - في اليوم الأول 16 تكرارًا ، في اليوم الثاني - 17 ، في اليوم الثالث - 18.
راقب أنفاسك ، وحاول ألا تحبسها أثناء التدريبات.

1. رفع ثني الساقين في وضعية الانبطاح
2. رفع الجذع من وضعية الانبطاح إلى الجانب
3. رفع الجذع العلوي من وضعية الانبطاح
4. رفع الساقين والذراعين المتقابلتين ملقاة على المعدة

يعد اتباع نظام غذائي في الطريق إلى الشكل الذي يحلم به مهمة بالغة الأهمية. بالإضافة إلى القائمة اليومية نفسها ، يجدر التفكير في استخدام التغذية الرياضية ، والتي ، حسب النوع ، ستساعد في تسريع عمليات حرق الدهون أو الانتعاش أو بناء العضلات.

بالنسبة لسلة الغذاء ، يجب على الرياضيين الذين يعانون من زيادة الدهون في الجسم التخلي عن الكربوهيدرات السريعة(حلو ، طحين) ، يُسمح بالقليل منه فقط لوجبة الصباح. كمية البروتين، خاصة أثناء زيادة كتلة العضلات ، تحتاج إلى زيادة: اللحوم وفول الصويا والجبن والجبن والمكسرات والفاصوليا وبذور اليقطين. وهي سهلة التحضير في المنزل.

حوّل التدريب إلى نوع من الطقوس ، وستحقق مجموعة التمارين في المنزل للرجال نتائج ملموسة. ولكن؟ يجب أن تدرك أن المسؤولية الكاملة تقع على عاتقك. لا تزيد العبء بشكل كبير: اتبع من التمارين البسيطة إلى التمارين الأكثر تعقيدًا ، وتحكم في رفاهيتك. ليس من السهل تحقيق زيادة كبيرة في حجم العضلات ومؤشرات القوة في المنزل ، لأنه من الضروري ، من بين أمور أخرى ، العمل بأوزان كبيرة.

(نُشر منذ عام 1987) يُطلق عليه أكثر التمارين فعاليةً واختبارًا للوقت للرجال ، والتي يمكنك من خلالها تمرين أي مجموعة عضلية بأكبر قدر ممكن من الكفاءة. من خلال دمج هذه التمارين في صميم خطة التدريب الخاصة بك ، ستتمكن من بناء العضلات وحرق الدهون بشكل مكثف وتحويل جسمك بالطريقة التي تريدها.

الرافعة

مما لا يمكن إنكاره ، فإن الرفعة المميتة هي ملك جميع التمارين ، والتي تعمل بشكل مثالي على تحميل وتمرين جميع مجموعات العضلات الرئيسية وربما تكون أفضل اختبار للقوة البدنية والقوة على الإطلاق. نظرًا لأن جميع مجموعات العضلات الرئيسية تشارك في عملية الإعدام ، فإن هذا يسمح للجسم بإنتاج كمية هائلة من هرمون التستوستيرون - وهو هرمون "البناء" الرئيسي للعضلات. لهذا السبب ، فإن الرفعة المميتة هي أساس أي خطة تدريب لمعظم الرياضيين في العالم وأحد التمارين الرئيسية للرجال.

إذا لم تكن واثقًا تمامًا من أسلوبك في أداء هذا التمرين ، فاحرص على الانتباه قليلاً لهذا الفيديو وتأكد من طلب النصيحة من مدرب متمرس في غرفة اللياقة الخاصة بك.

سكوات

مثل تمرين الرفعة المميتة ، يستهدف القرفصاء الخلفي المجموعات العضلية الرئيسية في الجسم بالكامل وهو تمرين أساسي للرجال ، خاصة في برنامج تكييف وتطور الساق.

بمساعدة القرفصاء ، يمكنك أيضًا تحسين أدائك في مكونات مثل سرعة الجري وارتفاع القفزة.

اضغط على المقعد

واحدة من أكثر الألعاب الرياضية في أي صالة ألعاب رياضية هي تمرين الضغط على مقاعد البدلاء. هذه الحركة مسؤولة عن زيادة القوة البدنية ، والتطور المتناغم للعضلات الصدرية والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس. تؤدي التمارين الرياضية أيضًا إلى إفراز الكثير من هرمون التستوستيرون ، مما يساعد على تعزيز نمو كتلة العضلات بشكل عام في الجسم.

القيادة الرومانية

ربما كان أهم تمرين للرجال هو تدريب أسفل الظهر وتنمية عضلات المؤخرة القوية. تساعد هذه الحركة أيضًا على تقوية أسفل ظهرك ، مما يجعلك أقل عرضة للشعور بعدم الراحة بعد يوم طويل في كرسي المكتب.

ماهي جيري

مع التأرجح الصحيح للجبس ، يمكنك تطوير قوة متفجرة وتحميل الأرداف وحزام الكتف وفي نفس الوقت الحصول على أحمال كارديو ممتازة.

عمليات الدفع في TRX

يلاحظ معظم المدربين المعاصرين الفائدة الخاصة للتمارين مع أحزمة التعليق TRX. يؤدي عدم استقرار وضع اليدين أثناء هذه الحركة إلى تنشيط مكثف للألياف العضلية ، مما يؤدي بدوره إلى زيادة القوة في وقت أقصر من تمارين الضغط الكلاسيكية. هذا التمرين مفيد بشكل خاص لصحة كتفيك.

شكا من سحب

يعتبر هذا التمرين متعدد الأغراض مألوفًا لدى الكثيرين منذ الطفولة ، حيث يقوم بتحميل النصف العلوي من الجسم بشكل فعال ، ويربط عضلات الظهر والجسم والذراعين للعمل.

رمي الكرة الطبية

من أكثر التمارين غرابة وفعالية للغاية لعضلات البطن. يعتبر تمرين الكرة الطبية أمرًا رائعًا لجذعك ، مما يجعل عضلات البطن تعمل بشكل فعال ويضيف تمارين القلب الرائعة إلى خطتك التدريبية.

إذا لم يكن هذا التمرين مألوفًا لك بعد ، فاحرص على الانتباه إلى جوهر تنفيذه في هذا الفيديو:

تمرن على الكرة السويدية

تمرين آخر غير شعبي وفعال للغاية هو الكرة السويدية. يجدر تضمين هذه الحركة في مجمع التدريب الخاص بك إذا كان أحد أهدافك هو "مكعبات القيمة المطلقة".

في الوقت الذي تقوم فيه بهذه الحركات على الكرة ، يكون الضغط تحت ضغط عالي الجودة وقوي ، والذي بدونه من المستحيل ببساطة العثور على معدة مريحة. استخدم هذا التمرين بدلاً من الانحناء المعتاد للجسم لتسريع النتيجة المرجوة ولا تنسَ الأمور الرئيسية.

"مسيرة المزارع"

رفع الأثقال طريقة رائعة لبناء جسم قوي ومتطور ومنحوت. لتحسين أداء قوتك ، حاول تضمين تمرين المشي للمزارع في مجمع التدريب: في نهاية التمرين ، خذ 30-35 كيلوغرامًا من الدمبل وقم بالسير في الصالة الرياضية معهم لمدة 30 ثانية - وهذا سيجعل ساعديك حرفيًا "تحترق" "، ولكن بعد أسبوعين من مثل هذه الفصول ، يمكنك تحسين الأداء بشكل ملحوظ في التمارين ذات الوزن الزائد ، لأن. سيكون لديك قبضة أكثر تطورا. سوف تنمو "أوزان العمل" الخاصة بك بعد ذلك بشكل أسرع.

آلة ضغط البار

يعتقد بعض الرياضيين والمدربين أن تمرين ضغط البنش ، من حيث تطوير الجزء العلوي من الجسم ، أكثر فاعلية من تمارين البنش الكلاسيكية. أحد أسباب صحة هذا القول هو تورط عضلات البطن ، والتي تعمل كمصدر كبير آخر لإنتاج هرمون التستوستيرون في الجسم. يشمل هذا التمرين أيضًا الكتفين إلى حد كبير ويطور عضلات الصدر جيدًا.

الأهمية:قبل أداء التمارين التي ليس أسلوبها مألوفًا لك ، يجب عليك بالتأكيد طلب النصيحة من مدرب متمرس. سيساعدك هذا بشكل كبير على تجنب الإصابة وتسريع عملية تحقيق النتيجة المرجوة.