تمارين لعضلات الساق. تدريب عضلات الساق: أفضل مجموعات التمارين

ما هي التمارين التي يجب أن يتكون منها التمرين؟ ما الذي يجب أن تنتبه إليه؟ كيف تضخ الساقين الرفيعة؟ سوف تكون قادرًا على إعادة شخصيتك إلى الحالة المثالية. ستبدو رائعًا وتشعر بالرضا.

لماذا لا يولي الكثير من الناس اهتمامًا كبيرًا لتدريب الساق؟ يمكنك غالبًا رؤية أرقام غير متكافئة ، سواء في الرجال أو النساء. جذع جميل ، عضلات البطن ، جوانب مشدودة ، محيط خصر مثالي ، أكتاف ، ولسبب ما سيقان رفيعة.

دعونا نلقي نظرة على برنامج تمرين خاص لـ كيفية ضخ الساقين . من خلال القيام بالتمارين ، سترى النتيجة. سوف تتشكل ساقيك ، وسوف تصبح قوية وجميلة. سوف تقدر فعالية تدريب الساقين والجسم كله.
بدء البرنامج التدريبي كيفية بناء الساقين النحيفة:

القرفصاء مع قضيب الحديد على الكتفين. تسمح لك هذه التمارين بتقوية وبناء كتلة العضلات.

قبل بدء التمرين ، تحتاج إلى القيام بالإحماء ، وتسخين العضلات ، وبعد ذلك فقط انتقل إلى تمارين القوة. قم ببعض القرفصاء بدون أوزان للإحماء.

خذ قضيب الحديد لتبدأ بشكل أفضل بدون وزن. عند أداء التمرين ، لا تقذف الحديد ، مثل هذا الإجراء يمكن أن يؤدي إلى إصابة مفاصل الركبة. ثم يجب تأجيل عملية ضخ الساقين الرفيعة حتى يتم استعادة الجسم.

هيا بنا نبدأ. يجب أن تكون القدمان متباعدتان بعرض الكتفين. ثم ثني ظهرك قليلاً ، قم بعمل القرفصاء. القرفصاء حتى النهاية ، افعل ذلك بعمق. يجب أن تكون فخذ الساق موازية للأرض. إذا تمكنت من الجلوس لأسفل ، فستكون أكثر فاعلية. قم بأداء التمرين بشكل إيقاعي ، مما يجعل من الممكن ضخ عضلات الساقين.

تدريجيًا ستزداد عضلات الساقين وتكتسب شكلاً جميلاً. يجب أن يتم أداء التمرين ببطء وقياس. حاول سحب حوضك للخلف. يجب أن يكون الشعور كما لو كنت أنت والحديد على وشك الجلوس على كرسي غير مرئي.

عدد القرفصاء هو 4 مجموعات من 8 تكرارات. العضلات التي تعمل أثناء التمرين هي الفخذان والأرداف بالإضافة إلى العضلة ذات الرأسين والعضلة الرباعية.

لهذا النوع من التمارين تحتاج إلى جهاز محاكاة.

سوف تكون قادرًا على ضخ الجزء الخلفي من الفخذ. ذلك الجزء من الساق والذي عادة ما يتم إعطاؤه أقل وقت وجهد في التدريب.

أولاً ، قم بتمارين الإحماء. اجلس على جهاز المحاكاة وابدأ التمرين. للحصول على برنامج حول كيفية ضخ الساقين الرفيعة ، ببطء ، مع الشعور بكل عضلة ، قم بإجراء عشرين تكرارًا من تمرينات الساق على جهاز المحاكاة. ثم توقف عند قمة التسلق. يجب أن تشعر بتوتر عضلي. يجب أن تشعر العضلات بالدفء ، ويجب أن تحترق العضلات. هذا يعني أنك تقوم بالتمرين بشكل صحيح.

دعونا نعمل على أجزاء أخرى من عضلات الساقين ، لذلك تحتاج إلى تغيير وضع القدم. أشر بقدميك بحيث تكون الجوارب متصلة ببعضها البعض. كرري عشرين مرة. ستشعر كيف تبدأ عضلات الوركين الأخرى - الجانب الخارجي من الفخذ - في العمل والشد. ثم ضع قدميك في اتجاهات مختلفة وقم بإجراء نفس عدد التكرار. في هذه الحالة ، سيعمل الفخذ الداخلي.

عدد لفات الساق هو ثلاث مجموعات من عشرين تكرار.
العضلات المصابة هي الظهر والفخذين الداخليين والخارجيين.

أيضًا ، يتم تنفيذ هذا التمرين على جهاز المحاكاة ، ويسمح لك بضخ ساقيك نوعياً.

اجلس على جهاز المحاكاة ، ضع قدميك ، اثني ركبتيك قليلاً. يرجى ملاحظة أنه يجب ثني الساقين قليلاً ، وذلك لتجنب إصابة المفاصل. دون رفع أردافك عن جهاز المحاكاة ، اخفض الوزن مع جعل قدميك منخفضة قدر الإمكان. قم بالإحماء بوزن خفيف ، كرر عدة مرات لعدة طرق. من الضروري عمل سعة كاملة. ثم قم بزيادة الوزن ومارس تمارين الرجلين بأوزان ثقيلة.

عدد مكابس الساق. 8-10 لثلاث مجموعات بوزن خفيف ونفس عدد المرات مع الوزن الثقيل.
العضلات المشاركة في التمرين هي عضلات الفخذ والأرداف.

الطعنات. في هذا التمرين ، ستحتاج إلى قضيب حديد أو دمبل.

مثل هذا التدريب مفيد ليس فقط في ضخ الساقين ، ولكن أيضًا للذراعين وأسفل الظهر.

خذ قضيب الحديد ، وضعه على كتفيك ، افصل قدميك عن عرض الكتفين. خذ خطوة للأمام بقدمك اليسرى. يجب أن تكون القدم اليمنى على اتصال مع سطح الأرض. ادفع بقدمك اليسرى وعد إلى وضع البداية. قم بعمل قرفصاء مماثل ، بدءًا من الرجل اليمنى.

لا تأخذ الحديد مع الكثير من الوزن. لن تكون قادرًا على إكمال التدريبات بالكامل ، وإجراء جميع التكرارات اللازمة. سوف تكون عضلات الساق أكثر من اللازم. إذا قررت العمل بوزن أكبر ، فيجب أن يكون لديك حامل أو رف كهربائي في مكان قريب.

عدد الطعنات مع الوزن - عشرين مرة في ثلاث مجموعات.
العضلات العاملة - عضلات الفخذ والأرداف.

استقامة الأرجل على جهاز المحاكاة (تمديد الأرجل على جهاز المحاكاة).

تصويب ساقيك ببطء ، ابق في الموضع العلوي ، يجب أن تنقبض العضلات. يجب عليك التحكم في كل موقف من الساقين. في هذه الحالة ، تحتاج في البداية إلى القيام بالتكرار بوزن ثقيل ، ثم الانتقال إلى الوزن الخفيف. عند الانتهاء ، يجب أن تشعر بالتعب.
عدد تمديدات الساق - خمسة عشر مرة ثلاث مجموعات من الأوزان الثقيلة ، ثم عشرة أضعاف ثلاث مجموعات من الأوزان الخفيفة

لقد تعلمت التمارين الخمسة الأساسية حول كيفية ضخ ساقيك. عند أداء التمرين بالكامل ، ستحصل على أرجل جميلة ومزخرفة نتيجة لذلك. الشيء الرئيسي هو أنه خلال التمارين تشعر بالعضلات العاملة ، قم بذلك بكفاءة. راقب أسلوب أداء تمرين معين. عند العمل بوزن كبير ، تأكد من اصطحاب شريك - شركة تأمين. كل التوفيق لك!

بيئة الحياة. اللياقة والرياضة: ليس من الضروري الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية للقيام بهذه التمارين. يمكنك استخدام نوع من الصناديق القوية بدلاً من منصة متدرجة أو ، كلما أمكن ذلك ، يمكنك الصعود والنزول على الدرج سيرًا على الأقدام. العضلات ، وعلى وجه الخصوص ، عضلات الساقين ، من أجل أن تكون في حالة جيدة وتبدو قوية ، تحتاج إلى تمرين مستمر.

ليس عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية للقيام بهذه التمارين. يمكنك استخدام نوع من الصناديق القوية بدلاً من منصة متدرجة أو ، كلما أمكن ذلك ، يمكنك الصعود والنزول على الدرج سيرًا على الأقدام.

العضلات ، وعلى وجه الخصوص ، عضلات الساقين ، من أجل أن تكون في حالة جيدة وتبدو قوية ، تحتاج إلى تمرين مستمر.

عندما نتوقف عن العناية بجسمنا ، نجد بعد فترة أن الجلد يصبح مترهلًا ، وتتراكم الدهون في الجسم.

لذلك ، من المهم جدًا ألا تنسى جسمك وتذكر دائمًا أن اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة ضروريان للحفاظ على صحة الجسم والشكل الجميل.

غالبًا ما نقول إنه ليس لدينا وقت للتمرين. لكن هذا عذر ، لأن الذهاب إلى الجيم أو الملعب ليس ضروريًا ، لكن يمكنك أداء التمارين في المنزل ، فلن يستغرق الأمر الكثير من الوقت.

سنقدم هنا سلسلة من التمارين لعضلات الساق التي يمكن القيام بها في المنزل ؛ سوف يساعدون في جعل ساقيك قوية وجميلة.

القرفصاء

القرفصاء هي بلا شك واحدة من أفضل تمارين الساق.

المستوى 1:الساقان متباعدتان بعرض الكتفين ، والظهر مستقيم. ثني ركبتيك ، وأنزل جذعك لأسفل ، كما لو كنا جالسين. عند القرفصاء ، يجب أن تظل الركبتان عند مستوى أصابع القدم تقريبًا.

المستوي 2:نحن نجلس القرفصاء بنفس الطريقة كما في التمرين السابق ، في محاولة لخفض الجذع إلى أدنى مستوى ممكن. في الجزء السفلي من القرفصاء ، نحافظ على وضع الجسم هذا لمدة 10 ثوانٍ ، ونحبس أنفاسنا ، ثم نعود إلى وضع البداية.

مستوى 3:نقوم بنفس القرفصاء ، لكن هذه المرة ، نرفع الجذع ، نرفع أيضًا ساق واحدة ، ثني الركبة. ثم نقوم بهذا التمرين بالساق الأخرى.

الطعنات

يساعد هذا التمرين المذهل على تقوية الفخذين والساقين ، كما يعمل على عضلات الأرداف.

المستوى 1:بقدم واحدة نخطو خطوة إلى الأمام ، والثانية تبقى وراءنا. يجب أن يتوزع وزن الجسم بين كلا الساقين ، ويجب أن يظل الجذع مستقيماً.

يجب أن تكون الساق المتبقية مستقيمة ، ويجب أن تكون الساق الأمامية مثنية. في هذا الوضع ، ثني كلا الساقين عند الركبتين ، مع خفض الجسم لأسفل ؛ يجب أن تظل ركبة الرجل الأمامية عند مستوى أصابع القدم.

شد عضلات الأرداف ، والعودة إلى وضع البداية. يتم تكرار التمرين 15-20 مرة لكل ساق.

المستوي 2:في وضع البداية ، الأرجل معا. خذ خطوة كبيرة إلى الأمام بقدم واحدة ؛ يتم ترك الثانية وراءها. كرر هذه الحركة لكل رجل 15-20 مرة.

مستوى 3:قم بالحركة من التمرين السابق ، ولكن قبل العودة إلى وضع البداية ، ارفع الساق اليسرى إلى ارتفاع الأرداف وثبتها في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ. كرر هذا التمرين 10 مرات لكل ساق.

خطوة

الخطوة سهلة التنفيذ ؛ يسمح لك هذا التمرين بتمرين جميع عضلات الساق ، كما يزيد من تناسق الأرداف.

المستوى 1:للقيام بهذا التمرين ، عليك أولاً اتخاذ الموقف الصحيح من أجل تمرين عضلات الساقين والأرداف بشكل جيد. يجب استرخاء الكتفين قليلاً ، وتقويم الصدر ، وعدم توتر الركبتين.

عند القيام بخطوة ، انقل ضغط وزن الجسم إلى المنصة ، وانزل جيدًا على كعب الرجل الموجودة في الخلف. كرر الحركة 20 مرة.

المستوي 2:في وضع البداية ، نقف أمام المنصة ، ونضع أقدامنا على مسافة عرض الكتفين. نجلس القرفصاء ، ونحرك أيدينا للخلف.

وبعد ذلك ، نلقي بأيدينا للأمام ، نقفز على المنصة ، محاولين الهبوط بهدوء ؛ لا تزال الأرجل متباعدة بعرض الكتفين.

على المنصة ، نصبح مستقيمين وبحركة طفيفة نعود إلى وضع البداية.

مستوى 3:إذا لم يكن لديك منصة صنبور ولم يكن لديك وقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فيمكنك تخطي المصعد والصعود والنزول على الدرج سيرًا على الأقدام.

إذا كنت لا تستخدم المصعد باستمرار ، يمكن أن يصبح صعود الدرج ونزوله عادة جيدة.نشرت

انضم إلينا على

عند التفكير في تدريب عضلات الفخذ ، فإن البرد يمر دائمًا عبر الظهر ، لأن تدريب الساق الحقيقي مرهق ومرهق إلى أقصى حد. سنثبت أنه يمكنك تأرجح ساقيك بكل سرور!

لنكن صادقين: يريد جميع الرجال معرفة كيفية ضخ أرجلهم بسرعة حتى يعجبوا به وبعجولته! ومع ذلك ، بعد تلقي المعرفة التي طال انتظارها ، ليس الجميع في عجلة من أمرهم للقيام بذلك. في بعض الأحيان تريد حقًا تخطي تمارين الساق (القرفصاء والاندفاع) - فقط لأنها تتطلب الكثير من الطاقة. لكن هذا هو بالضبط ما يبدو منطقيًا. تدريب الساق الحقيقي مرهق ومرهق على أكمل وجه. ربما هذا هو سبب تجنب الكثيرين العمل على أرجلهم ، وإيلاء كل اهتمامهم لـ و. لكن تدريب الساقين هو الأهم ، لأن الأرجل هي أساس الجسم. ومن المستحيل ببساطة بناء منزل بدون أساس موثوق. بالإضافة إلى ذلك ، إذا نمت عضلات الساقين ، فإن أجزاء أخرى من الجسم تنمو أيضًا. إذا لم تكن جادًا في التعامل مع الوزن ، فمن الأفضل الانتقال إلى مقال آخر ، على سبيل المثال ، حول ، هنا سنتحدث عن بناء أرجل قوية. ستركز هذه المقالة بشكل أساسي على عضلات الفخذ. سنخبرك هنا بمدى السرعة التي يمكنك بها ضخ ساقيك ، وما هي أفضل طرق التدريب المستخدمة لهذا الغرض.

نحن جميعا مختلفون. بعض الناس لديهم أوراك كبيرة وراثياً ، ويمكنهم التدرب بقوة أقل مع وجود أرجل كبيرة. وسيضطر شخص ما إلى التعرق ، والنفخ. بعد القرفصاء ، ستشعر وكأن القطار قد دهس. لكن في كثير من الأحيان ، على الرغم من كل الجهود ، لا يوجد نمو كبير. إذن ما هو الاتفاق؟

تريد ضخ ساقيك بسرعة؟ تدريب حتى الفشل

يقوم الكثير من الأشخاص بأداء مجموعات الكتف أو الصدر لإرهاق كل تمرين ، لكن لا يمكنهم تحمل نفس الحمل على أرجلهم. لماذا يحدث ذلك؟ - هذا ما سيساعدك على ضخ ساقيك بسرعة. ونعم ، هذا ينطبق على.

قبل أن تأخذ وضعية القرفصاء ، تحتاج إلى الإحماء جيدًا.

تسخين

موصى به ، قطع ناقص أو 5-8 دقائق على الأقل. العمل بوتيرة معتدلة ، يكفي فقط لكسر العرق. بعد ذلك مباشرة ، اقضِ 10 دقائق في تمارين الإطالة. تذكر: تحتاج إلى شد ليس فقط عضلات الفخذ ، ولكن أيضًا جميع عضلات الساقين وأسفل الظهر. لإكمال الإحماء ، قم بعمل 2-3 مجموعات من 20 ، 18 ، 15 تكرار لتمديد الساق في جهاز المحاكاة. لا تضغط على نفسك ، في المجموعة الأخيرة من الإحماء ، يجب أن تكون مستعدًا تمامًا للعمل الشاق. تحقق: يتم الضغط على الظهر بقوة على الظهر ، ويتم الضغط على الوركين على المقعد. والأهم من ذلك - بالإضافة إلى إجهاد عضلات الفخذ. إذا كنت تعتقد أن هذا كثير جدًا بالنسبة للإحماء ، فلا تقلق ، فهذا ضروري. أنت الآن جاهز لبدء التمارين لضخ الساقين.

القرفصاء لضخ ساقيك بسرعة

يجد معظم الناس صعوبة في وضع القرفصاء. يبدو هذا التمرين سهلاً فقط من الجانب: فقط اثنِ رجليك واجلس ثم افردها. لكن ليس كل شيء بهذه البساطة. قبل أن تبدأ بأوزان جادة ، ابدأ بأوزان أخف وزنًا تكفي للمقاومة من أجل إتقان الأسلوب الصحيح. على سبيل المثال ، ستشعر بوزن 60 كجم ، لكن في نفس الوقت يمكنك التحكم فيه.

هدفك ليس فقط رفع الأثقال لبناء الساقين بسرعة ، من المهم التركيز على الرفع على حساب الوركين. بمجرد أن تعتاد على هذه التقنية ، يمكنك التفكير في المقاييس. التنفيذ السليم هو مفتاح نمو العضلات وضخ الساقين بسرعة.

هاك القرفصاء والضغط على الساق

- تمرين رائع آخر يقوم بتحميل الجزء الخارجي بشكل مثالي ويضخ بسرعة عضلات الساقين إلى أحجام مذهلة. إذا تم كل شيء بشكل صحيح ، فلن يترك الجزء العلوي بدون عمل. من خلال تغيير وضع القدمين ، يمكنك التأثير على جميع أجزاء الفخذ. تأكد من دفع الوزن بكعبك وليس أصابع قدميك. ينصب التركيز الكامل في هذا التمرين على تمديد الساق ، وتأتي القوة من استقامة الركبتين ، وليس الدفع بالوركين. ستشعر بالفرق.

خلال التمرين ، يجب الضغط بقوة على الظهر والوركين ضد جهاز المحاكاة. إذا أهملت ذلك ، يمكنك الضغط على العصب الوركي ، والذي ، على الأرجح ، لن يشفى تمامًا. عند العمل على العضلة الرباعية ، ركز دائمًا على ما تفعله. في أعلى نقطة ، حاول دفع كعبيك إلى المنصة. ومع ذلك ، لا تطرف.

تمرين الضغط على مقاعد البدلاء بشكل رائع لزيادة حجم الساقين بسرعة. لكن هذا لا يعني أنك ستصبح قويًا للغاية. بيت القصيد في التقنية: تحتاج إلى خفض الوزن حتى اللحظة التي يبدأ فيها الحوض في النزول من المقعد. لا ينبغي أن ينزلق الحوض ، لذا عليك إنهاء الحركة إلى هذه النقطة. عند رفع الوزن ، حاول أن تفعل ذلك بكعبك كما في. عند القيام بذلك ، قم دائمًا بتغيير وضع الساقين. ادفع بقدميك ولا تضع ذراعيك على صدرك أبدًا لمساعدة ساقيك. إذا لم تتمكن من أداء التمرين بشكل صحيح بالوزن المحدد ، فمن الأفضل أن تضغط على كبريائك ، وأن تأخذ وزناً أقل. وعندما تشعر بالراحة مع هذه التقنية ، ستتمكن بالفعل من التعامل مع أي أوزان ضخمة.

نقوم بضخ أرجلنا بالطعنات والتمديدات في جهاز المحاكاة

تمديدات الساق مفيدة في كل من الإحماء والعمل أثناء التمرين الرئيسي. نظرًا لأن هذا التمرين يهدف إلى النمو ، يجب أن تكون حذرًا للغاية. يبدو الأمر بسيطًا ، لكن العديد من الرياضيين يحترقون به. افرد رجلك بالكامل من الكواد إلى عضلات الساق. كيف تفعل ذلك هو سؤال مهم آخر. يتم التمديد بسبب توتر العضلة الرباعية الرؤوس ، ولكن حاول أيضًا سحب القدمين في نفس الوقت. تأكد من أن الظهر مضغوط بقوة على المقعد وأن الوركين لا ينزلقان.

لا تتجاهل الاندفاع إذا كنت تريد ضخ عضلات ساقيك بسرعة. ستندهش من عدد الذين يقومون بهذا التمرين بشكل غير صحيح. مع التنفيذ السليم ، يتم رسم خط واضح ليس فقط للعضلة الرباعية ، ولكن أيضًا للعضلة ذات الرأسين في الفخذ ، وهو أمر مهم بشكل خاص للفتيات.

البروتين ، الكرياتين ، الرابح ، الأرجينين ، BCAA ، الأحماض الأمينية ستساعد في تسريع عملية اكتساب كتلة العضلات. تم تصميم هذه المكملات خصيصًا للرياضيين ونشطاء اللياقة البدنية من مختلف مستويات اللياقة البدنية. هذه الأدوية آمنة تمامًا ، وقد تم بالفعل إثبات فعاليتها.

نحن نتأرجح أرجلنا

مجموعة أساسية

مجموعة ممتدة

مجموعة أساسية

مجموعة أساسية

مجموعة ممتدة

ديماتيز | ديماتيز بي سي ايه ايه 2200 ?

4 أقراص بين الوجبات.

توفر الأحماض الأمينية الأساسية ذات السلسلة المتفرعة في مركب Dymatize BCAA خلايا العضلات مع اللبنات الأساسية. سيساعد استخدام هذا المكمل ليس فقط في الحفاظ على أنسجة العضلات في الجسم وزيادتها ، بل سيساعد أيضًا على تحسين مرور عدد من عمليات التمثيل الغذائي الأخرى.

ديماتيز | L- كارنيتين إكستريم ?

1-2 كبسولة يومياً ويفضل مع الوجبات.

إن حارق الدهون من الشركة المصنعة الشهيرة عالميًا Dymatize L-carnitine xtreme 60ct منتج فريد من نوعه ، والغرض الرئيسي منه هو التخلص من الدهون تحت الجلد في أسرع وقت ممكن.

ديماتيز | ISO 100؟

إذا لزم الأمر ، يمكنك إضافة حصة واحدة قبل النوم.

Dymatize Iso 100728g - خليط بروتين من الشركة المصنعة الأمريكية Dymatize ، يحتوي على 90٪ من بروتين الحليب ومصل اللبن المعزول ، ويوفر بروتينات بطيئة وسريعة لجسم الرياضي.

توين لاب | ألترا ملتي اليومية للرجال ?

1 كبسولة.

مصمم خصيصًا للرجال ، يحتوي مجمع Twinlab Men's Ultra Multi Daily للفيتامينات والمعادن على المجموعة الضرورية من العناصر الغذائية والمصفوفات الخاصة لتحسين وظيفة البروستاتا ، فضلاً عن مضادات الأكسدة ومكونات منشط.

يونيفرسال نيوترشن | ألترا واي برو

يتم خلط 1-2 ملاعق قياس مع 200-250 جرام من الماء أو أي سائل آخر.

يونيفرسال نيوترشن | أمينو 2250 ?

2 كبسولة قبل وبعد التمرين.

Universal Nutrition Amino 2250 عبارة عن مركب متوازن من الأحماض الأمينية لا يحسن عملية التمثيل الغذائي ويعزز نمو العضلات فحسب ، بل له أيضًا تأثير إيجابي على جسم الرياضي ككل.

يونيفرسال نيوترشن | الصيغة اليومية ?

قرص واحد قبل الوجبات مباشرة (يفضل قبل الإفطار).

UN Daily Formula عبارة عن مركب متعدد الفيتامينات والمعادن عالي الفعالية يحتوي ، بالإضافة إلى العناصر الأساسية ، على مجموعة من الإنزيمات المختارة خصيصًا التي تعزز الامتصاص السريع للعناصر الغذائية الأساسية.

الأرجل القوية هي فرصة لأسلوب حياة نشط. تم تصميم أجسامنا بحيث يقع الحمل الرئيسي على الساقين. لذلك ، يجب أن يتم تدريبهم باستمرار.

عضلات الساق: الوظيفة والغرض

ليس من الممكن دائمًا الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. يمكن أن يكون التمرين المنزلي المصمم جيدًا بديلاً جيدًا. يمكنك القيام بذلك بنفسك في المنزل إذا حددت بشكل صحيح مجموعة العضلات التي تحتاج إلى تدريبها.

تمتد العديد من العضلات على مساحات كبيرة من أجسامنا. عضلات الساق ليست استثناء. يؤدي تقلصها أو ارتخاءها إلى تحريك العظام. تساعد العضلات الصغيرة المفاصل على العمل ، وتدعم الموقف. هناك 4 مجموعات عضلية كبيرة في الجزء السفلي من الجسم:

• مؤخرة الفخذين
• السطح الأمامي للفخذين
• ردفان؛
• عضلات الساق.

وظائف العضلات

كل مجموعة عضلية لها وظيفة وهدف محدد. دعونا ننظر في أهمها.

• تعزيز انثناء الركبة وتمديد الجذع.
• تمتد عضلات الجزء الأمامي من الساق عند الركبة ، وتشارك في ثني الورك وإمالة الجذع إلى الأمام.
• تنتج انثناء في مفصل الكاحل.
• تعزيز رفع الساقين على الجانبين.

ماذا ستعطي؟

• تساعدك تمارين عضلات ساقيك على التخلص من الكثير من السعرات الحرارية.
• يطور القدرة على التحمل العامة للجسم ويزيد من قوته وخصائص قوته.
• تقوية عضلات العمود الفقري والحوض والوركين.
• يمكن أن تتجنب الأرجل القوية الالتواءات والإصابات.
• تدريب الساق له تأثير جيد على عمل القلب والأوعية الدموية.

الفخذ الخلفي

بعد أن قررت الأداء في المنزل ، يجب أن نتذكر أن هذه المجموعة العضلية لديها أقل حمولة. يؤدي نمط الحياة الذي يتسم بقلة الحركة والعمل الخامل وظيفته - وعادة ما تكون هذه العضلات هي الأضعف. ومع ذلك ، فإن هذا الجزء من الجسم هو الذي يحتاج إلى اهتمام كبير - للجمع بين التمارين والتمارين الرئيسية للأرجل النحيلة في المنزل. توضح الصورة المبدأ الأساسي لتمارين الجزء الخلفي من الفخذ. يمكنك القيام بها في وضعية الانبطاح أو الركوع.

تقنية:

• استلق على الأرض مع جعل معدتك لأسفل (أو ركع) ؛
• ثني ذراعيك على المرفقين ، واستريحهم على الذقن (على الأرض) ؛
• يجهد عضلات الأرداف بشدة ، ويرفع الساق ؛
• أنزل ساقك ببطء لأسفل ، وحاول ألا تلمس الأرض.

أداء بالتناوب مع الساق الأخرى. يمكنك تعقيد التمرين عن طريق ربط عامل وزن بالساق العاملة. عند إجراء هذه التمارين للأرجل النحيلة في المنزل ، بالنسبة للفتيات ، يمكن استبدال عوامل الترجيح تمامًا بأكياس الرمل.

المصاعد الجانبية في وضعية الانبطاح

واحدة من أكثر تمارين الساق فعالية هي تمارين رفع الساق. في هذا التمرين ، يعمل وزنك كعامل وزن.

تقنية:

• وضع البداية - استلق على جانبك الأيمن ، من أسفل اليد تقع على مستوى صدرك أمامك ، واليسار خلف رأسك ؛
• الزفير - ارفع الجسم والساقين في نفس الوقت ؛
• يستنشق - يسقط على الأرض.

التمرين صعب للغاية ولكنه فعال. لتقليل الحمل في بداية التدريب ، يمكنك فقط رفع ساقيك. بمساعدة تمرين الساق هذا في المنزل للفتيات ، تم تصميم منطقة الخصر بشكل مثالي. ستساعدك التمارين المنتظمة على إنقاص الوزن بشكل فعال.

يرفع الساق

مثل هذه التمارين تعمل على الضغط السفلي وتقوية العضلات. في الوقت نفسه ، تجعل المعدة أكثر تملقًا وضيقًا. هذا حمل جيد للعضلات الرئيسية في الساقين. يتم تنفيذ التمارين على الظهر ، ويتم الضغط على اليدين بقوة على الأرض. يمكنك الضغط على ذراعيك على جانبيك لدعم. ارفع ساقيك في نفس الوقت أو بالتناوب. للمبتدئين أو لأولئك الذين لم يتدربوا لفترة طويلة ، يُسمح بثني الركبتين. هذا يقلل من الحمل على الضغط السفلي والظهر.

تمارين للساقين والوركين النحيلة

الفخذان هي المنطقة الأكثر إشكالية في جسم المرأة. هذه المنطقة عرضة لتراكم الدهون إذا كان الوزن زائدًا. يصبح السطح الداخلي للفخذين ضعيفًا وفضفاضًا. ولكن يمكن السيطرة على هذا النقص وتقويته من خلال التدريبات الفعالة. تنتمي عضلات الفخذ الداخلية إلى مجموعة العضلات المقربة. تعتمد هذه التمارين على تجميع الساقين معًا. مع استخدام أوزان الساق ، تزداد فعالية التمارين بشكل ملحوظ.

القرفصاء

يمكن أداء تمارين الساق هذه في المنزل بدعم أو بدون دعم.

تقنية:

• وضع البداية - الوقوف على أوسع نطاق ممكن ؛
• تتكشف أصابع القدم قدر الإمكان ؛
• ضع القرفصاء عند أدنى مستوى ممكن ، واستمر لبضع ثوان عند النقطة السفلية ؛
• يرتفع ، وليس استقامة الساقين بالكامل في أعلى نقطة. وبالتالي ، فإن الفخذ الداخلي يتعرض لتوتر شديد طوال التمرين ؛
• لا تقوِّس ظهرك أثناء أداء التمرين.

الطعنات

تعمل مثل هذه التدريبات بشكل جيد على عضلات الفخذين والأرداف وتتضمن أوتار الركبة. تعمل هذه التمارين على تدريب الجانبين الأيمن والأيسر من الجسم. كلما اتسعت الخطوة أثناء التمرين ، زادت مشاركة عضلات الأرداف فيه. للحصول على أكبر تأثير ، يجب أن تنخفض ببطء وسلاسة ، لكن ترتفع بسرعة. خذ نفسا ، خطوة للأمام ، انزل. قم بالزفير أثناء الدفع عن الأرض بالساق الداعمة. يوصى بأداء تمارين الساق هذه في المنزل للرجال الذين يستخدمون الدمبل أو الحديد.

تقنية:

• الوقوف بشكل مستقيم ، والساقين - عند عرض الحوض ، تكون القدمان متوازية ؛
• يديك على الحزام ، ولكن يمكنك وضعهما على صدرك أو تفريقهما ؛
• ضع قدمك
• ثني الساق الأمامية ، وانزل حتى تنثني عند الركبة بزاوية قائمة. تقع الساق الخلفية على إصبع القدم ، ارفع الكعب لأعلى ؛
• تدفع بالقدم الأمامية ، ثم يجب أن تعود إلى وضع البداية.

كيف تبدأ تمارين الساق في المنزل؟

بادئ ذي بدء ، من الضروري تحديد النتيجة المتوقعة من التدريب. ثم تحتاج إلى التفكير في برنامج لتطوير مجموعات العضلات الفردية ، واختيار 2-3 تمارين لكل منها. للحصول على تأثير أكبر ، يجب عليك "الإحماء" من قبل. خلال جلسة واحدة ، يمكنك أداء تمارين تهدف إلى تطوير أي مجموعة عضلية واحدة. في اليوم التالي - تدرب جيدًا على شيء آخر. وهكذا ، بالتناوب ، في غضون أسبوع سوف تقوم بتمرين كل المجموعات العضلية دون إرهاق الجسم. يجب حساب نظام التدريب بحيث يتم توفير استراحة لمدة ساعتين بين الرياضة والأكل.

وضع التدريب

بالنظر إلى الروتين اليومي ، يجب أن تضع نظامًا للتدريب. أفضل وقت في الصباح هو من الساعة 11.00 إلى 13.00. بالنسبة لأولئك الذين يجدون التدريب في المساء أكثر ملاءمة ، فإن الوقت الأمثل هو من 17.00 إلى 19.00. بالنسبة للمبتدئين ، من الأفضل أداء التدريب 3 مرات في الأسبوع لمدة 30-40 دقيقة في اليوم. يجب زيادة مدة التدريب تدريجياً.

أثناء الدرس ، تحتاج إلى مراقبة رفاهيتك ، لأن الحمل الزائد يمكن أن يؤدي إلى الإصابة. بالنسبة لأولئك الذين ليسوا جددًا في الرياضة ، يجب أن تكون المدة الأولية للفصول 40 دقيقة في اليوم. يعتمد تكرار التدريب على ما تشعر به وأهدافك.

الحاجة إلى الإحماء

عند القيام بتمارين للأرجل النحيلة والوركين (الصورة أعلاه تمثل أحدهما) ، من المهم القيام بعملية إحماء جيدة. هذا شرط أساسي لأي تمرين. سيؤدي الإحماء إلى "الإحماء" ، أي زيادة تدفق الدم إلى العضلات ، وزيادة كفاءة التمرين وتقليل مخاطر الإصابة بشكل كبير. العضلات الدافئة قادرة على تطوير المزيد من القوة.

يستمر الإحماء حوالي 10 دقائق. ماذا يجب أن تكون؟ يمكن أن يكون القلب. لتسخين المفاصل ، من الجيد القيام بحركات دورانية. هذا مهم جدًا حتى يتم تشحيمهم بشكل أفضل أثناء التدريب. كلما زادت السوائل في المفاصل ، قل تآكلها.

يجب عليك أداء 2-3 تمارين الإطالة كإحماء. تجعل المفاصل مرنة. يجب أداء هذه التمارين دون هزات مفاجئة. وبالتالي ، لا يمكنك فقط تحضير نفسك للتمرين الآمن ، ولكن يمكنك أيضًا زيادة فعاليته عدة مرات من خلال ممارسة تمارين الساق في المنزل. بالنسبة للفتيات (تظهر الصور الموجودة في المقالة أيضًا عنصر الإحماء) ، وكذلك بالنسبة للرجال ، فإن أداء هذه التمارين البسيطة مهم جدًا.

ما هو النجاح الذي يمكن تحقيقه؟

لن تساعد تمارين الساق في المنزل للفتيات على تقوية عضلات الساقين والأرداف فحسب ، بل تساعد أيضًا في التخلص من الوزن الزائد. إذا رغبت في ذلك ، يمكنك الحصول على أرجل نحيلة وأرداف مرنة في وقت قصير. من الضروري ممارسة كل يوم ، واستكمال التمرين بتمارين القلب ، واستبعاد الأطعمة عالية السعرات الحرارية من النظام الغذائي.

يساعد التمرين المنتظم على التخلص من أرطال الوزن الزائدة ، والأهم من ذلك ، زيادة قوة العضلات ، وتطوير القدرة على التحمل. يجب على المبتدئين التحلي بالصبر وزيادة الحمل تدريجياً. لا ينصح بالاندفاع وفرض شدتها.

في حالة حدوث ألم أو إزعاج أثناء التمرين ، قلل من الحمل أو أوقف التمرين. من الأفضل الراحة وبدء التدريب بحمل أقل أو تقليل وقت التدريب في اليوم التالي.

تعد الصعوبة في تطوير عضلات الساق وزيادة كتلتها مشكلة نموذجية لمعظم الرياضيين المبتدئين. يتفاقم الموقف بسبب عدم تحقيق نمو سريع للعضلات من خلال أداء تمارين نموذجية على أجهزة المحاكاة في صالة الألعاب الرياضية ، حيث يتوقف الكثيرون عن تدريب أرجلهم تمامًا ويقتصرون ، في أحسن الأحوال ، على الاحماء على جهاز الجري.

ومع ذلك ، فإن تدريب عضلات الساق هو أحد أهم التمارين في نمو الجسم ، حيث أن هذه المجموعة العضلية هي التي تشكل أكثر من نصف الكتلة العضلية الكلية للهيكل العظمي البشري. الخبر السار هو أنه من خلال النهج الصحيح ، يمكنك بناء عضلات قوية للساق بتمارين بسيطة.

من الناحية التشريحية ، تنقسم عضلات الساقين إلى عشرات المجموعات العضلية الكبيرة والمتوسطة والصغيرة ، وهي أكثر أنظمة العضلات تعقيدًا وترابطًا في الجسم. على سبيل المثال ، تتكون حتى العجول الصغيرة نسبيًا من العديد من العضلات الصغيرة التي تقع على أعماق مختلفة. هذا هو السبب في صعوبة تدريب الساقين.

أكبر مجموعات عضلات الساقين هي عضلات الفخذ الأمامية (رباعية الرؤوس) وعضلات الألوية وعضلات مؤخرة الفخذين (بما في ذلك العضلة ذات الرأسين الفخذية). من المهم ملاحظة أن هذا التقسيم مشروط ومبسط للغاية - في الواقع ، تعمل عضلات الساق المختلفة دائمًا فيما يتعلق ببعضها البعض.

ملامح تدريب عضلات الساق في صالة الألعاب الرياضية

كتب FitSeven بالفعل أن الألياف العضلية لعضلات الساقين (تمامًا مثل الجزء السفلي من الجسم بالكامل) مرتبطة في الغالب بـ. مهمتهم الرئيسية ليست توفير القوة المتفجرة ، ولكن القيام بعمل رتيب ذو كفاءة منخفضة - على سبيل المثال ، المشي أو الحفاظ على الجسم في وضع مستقيم.

عند تدريب عضلات الساقين ، من المهم للغاية أن تتذكر أن هذه العضلات تعتاد بسرعة على الحمل المتكرر ونفس النوع من التمارين. يتضمن تدريب الساق الفعال مجموعة متنوعة من تقنيات التدريب (من التكرارات المنخفضة إلى) ومجموعة متنوعة من التمارين.

يوم الساق - برنامج التمرين

في معظم الحالات ، يُنصح المبتدئين بالحد من عدد تمارين الساق قدر الإمكان ، باستخدام تمارين الساق الأساسية فقط - أي القرفصاء باستخدام الحديد والرافعة المميتة. ينصح الرياضيون المتقدمون فقط بـ "يوم الساق" الكامل مع تمارين الضغط على الساق وتمارين العزل المختلفة على الآلات.

مثال يوم الساق المتقدم:

• الاحماء (القفز في المكان) - 3-4 دقائق
• اضغط على الساق في جهاز المحاكاة - 3-4 مجموعات من 10-12 ممثلين
• - 2-3 مجموعات من 5-7 ممثلين
• تجعيد الساق في آلة الكذب - 3-4 مجموعات من 10-12 ممثلين
• "السومو" - 2-3 مجموعات من 5-7 ممثلين
• التمديد في جهاز المحاكاة أثناء الجلوس - 3-4 مجموعات من 12-15 ممثلين

افضل تمارين للساق

يجب أن نتذكر أن نمو العضلات يتطلب دائمًا عددًا منخفضًا من التكرارات للتمرين (لا يزيد عن 5-7 تكرارات) بوزن عمل كبير ، واستخدام تمارين أساسية متعددة المفاصل - أي التدريب على التضخم. في حالة عضلات الساق ، فإن مثل هذه التمارين هي تمارين القرفصاء الحديدية والرافعة المميتة.

يساعد تضمين التمارين الثانوية التي يتم إجراؤها مع عدد كبير من التكرارات (10-15 تكرار) ومتوسط ​​الوزن في التدريب على استهداف مجموعات عضلية معينة في الساقين (على سبيل المثال ، عضلات الساق أو عضلات مؤخرة الفخذين). ومع ذلك ، فإن اختيار مثل هذه التمارين يعتمد دائمًا على احتياجات رياضي معين.

آلة أو القرفصاء الحديد؟

كما ذكرنا أعلاه ، فإن تمرين القرفصاء هو تمرين أساسي ومفتاح لتطوير عضلات الساق. في الوقت نفسه ، فإن ضغط الساق في جهاز المحاكاة ، على الرغم من أنه يكرر القرفصاء جزئيًا ، لا يعمل دائمًا كبديل كامل لهم. يتم لعب الدور ليس فقط من خلال الأسلوب الصحيح لأداء الضغط على مقاعد البدلاء في جهاز المحاكاة ، ولكن أيضًا من خلال القدرة على المشاركة في العمل.

لسوء الحظ ، غالبًا ما يتم تنفيذ ضغط الساق من قبل الرياضيين المبتدئين بشكل غير صحيح للغاية وبوزن عمل زائد ، مما يقلل من عمل عضلات تثبيت الجسم ويزيد من الضغط على أسفل الظهر. يُنصح المبتدئين بالتعلم أولاً ، وبعد ذلك فقط ينتقلون إلى الضغط على الساق في جهاز المحاكاة ، مع الجمع دائمًا بين هذين التمرينين.

ما الأطعمة التي يجب أن تتناولها لبناء العضلات والحفاظ على ارتفاع مستويات هرمون التستوستيرون؟

هل القرفصاء الحديد خطرة؟

في الواقع ، تعتبر تمارين القرفصاء الحديدية التي يتم إجراؤها بشكل صحيح أقل خطورة على مفاصل أسفل الظهر والركبة من تقنية ضغط الساق الخاطئة في الجهاز. عند القرفصاء ، من المهم الشعور بالتوتر المستمر لعضلات الجسم وعمل عضلات الساقين. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تبدأ الحركة مع قضيب الحديد لأعلى عن طريق رفع الحوض ، مع النظر قليلاً للأمام وللأسفل.

من الضروري اتخاذ موقف مستقر تنتشر فيه الركبتان على نطاق أوسع من القدمين. يجب أن يكون الشريط على عظام كتف الكتف - يجب أن تدعمه الأيدي فقط ، لكن لا تتحمل الوزن الأساسي. يجب أن يكون الظهر أثناء التمرين مستقيماً و. وكما أشرنا مرارًا وتكرارًا ، يجب أن تكون الصحافة والجسد متوترين قدر الإمكان.

القاعدة الرئيسية لتدريب عضلات الساق

بشكل منفصل ، نلاحظ أن القاعدة الأساسية لتدريب عضلات الساقين في صالة الألعاب الرياضية إلزامية - لا ينبغي بأي حال من الأحوال الانتقال إلى القرفصاء باستخدام قضيب الحديد أو أي تمرين ثقيل آخر دون الإعداد المناسب لعضلات الساقين للأحمال. يجب استخدام تمارين القلب وتمارين الساق الخفيفة كإحماء.

بمعنى آخر ، يجب أن تبدأ تمرينك بـ 5-7 دقائق على جهاز المشي أو على دراجة ثابتة ، ثم قم ببضع مجموعات من تمارين القرفصاء الفارغة ، وبعد ذلك فقط استخدم أوزانًا إضافية. خلاف ذلك ، فإنك تخاطر ليس فقط بالتعرض لإصابة رياضية ، ولكن أيضًا بتخفيض مؤشرات قوتك بشكل كبير.

***

للحصول على تدريب ناجح لعضلات الساق ، يُنصح المبتدئين بأداء تمارين الساق الأساسية - القرفصاء مع الحديد والرافعة المميتة. للمتدربين المتقدمين ، يوصى بـ "يوم الساق" المنفصل ، والذي يتكون من تمارين أساسية ثقيلة مع قضيب حديد وتمارين عزل خفيفة مع دمبل أو آلات.