تمارين للعضلات الصدرية في المنزل للسيدات. تمارين الدمبل للسيدات

نشر الإعلانات مجاني والتسجيل غير مطلوب. ولكن هناك اعتدال مسبق للإعلانات.

تمارين الصدر للنساء

من المرجح أن تمارس الفتيات الرياضة من أجل: ضخ الضغط أو ضخ المؤخرة ؛ يمنع ترهل العضلة ثلاثية الرؤوس ويخافون من تمارين القوة لتقوية الصدر. كيفية ضخ الثدي الأنثوي ليبقى أنثويًا ، ولكن في نفس الوقت لم يتم ضخ عضلات الصدر. لنلقِ نظرة على المجموعات الممكنة من التمارين وخصائص تنفيذها.

هيكل الثدي الأنثوي

الثدي الأنثوي هو عضلات الصدر الكبيرة والصغيرة ، مقرونة بالغدد الثديية. يعتمد حجمها بشكل أساسي على الأنسجة الدهنية والغدية التي تشكل الغدد الثديية. تدريبات اللياقة ليست قادرة على زيادة حجم هذه الغدد ، لكنها يمكن أن تحسن تناسق العضلات الصدرية ورفع الصدر ككل ، مما يجعل الصدر بصريًا أكثر جمالًا وتناغمًا.

قواعد أداء تمارين الثدي الأنثوي

عند أداء تمارين لتنمية عضلات الصدر ، يجب على الفتاة مراعاة ثلاثة عوامل بالغة الأهمية.

1. أنت بحاجة للتدريب في وضع الطاقة الهوائية. أي ، نفذ ما لا يقل عن 5 - 6 طرق مع عدد كبير من التكرارات - على الأقل 12. يسمح لك هذا الوضع بالحفاظ على نغمة الغدد الثديية وسيكون مفيدًا لعضلات الصدر. تؤدي المرأة عدد مرات التكرار 10 مرات أو أقل ، مما يعرض تمثال نصفي لخطر فقدان الشكل. الحقيقة هي أنه مع التدريب "الشاق" ، تتعرض الغدد الثديية لضغط كبير. تعمل مثل هذه الأحمال على تحسين عضلات الصدر ليس أسرع من تمارين القوة الهوائية ، لكنها تؤثر سلبًا على شكل التمثال.

2. يجب على المرأة أن تقوم بضغطة واحدة على صدرها في الأسبوع. تعد تمارين البدلاء والضغط من الأرض من أكثر التمارين إثارة لتطوير عضلات الصدر ، لكن الشغف طويل الأمد بها يمكن أن يضر بشكل تمثال نصفي. حتى عند الالتزام بنظام التمارين الهوائية ، تخاطر المرأة بفقدان شكل ثدييها إذا أساءت استخدام تمارين الضغط والضغط. الحقيقة هي أن مثل هذه التمارين ، التي يتم إجراؤها عدة مرات في الأسبوع بكثافة شديدة ، تشمل عضلات وأوتار الصدر إلى أقصى حد ، وهو أمر غير موات للغاية لغدده.

3. تأكد من تدريب عضلات الكتف والظهر العريض. بدون تدريب الكتف ، من المستحيل تحسين نغمة الصدر - لأن الأكتاف الضعيفة ستمنع الظهور الكامل في تمارين الضغط وتمديد الذراع وتمارين أخرى للعضلات الصدرية. مرة واحدة في الأسبوع ، يجب على المرأة أداء تمرين أساسي (معقد) لعضلة الظهر العريضة ؛ وهذا هو ، الانحناء على الصفوف ، أو السحب المنبثقة. أيضًا في برنامجها التدريبي ، يجب أن يكون هناك تمرين أساسي واحد لمناطق دلتا - الجلوس أو الوقوف.

تمارين لتنمية عضلات ثدي الأنثى

تمرينات رياضية

بداية الموقف - التركيز الكذب ؛ المسافة بين الذراعين أوسع قليلاً من الكتفين. إذا قمت بفصل يديك عن عرض الكتفين ، أو أضيق قليلاً ، فسيكون هذا بالفعل تمرينًا مختلفًا - لتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس. يجب أن يكون الظهر والساقين في سطر واحد. انزل إلى الأرض مع العد حتى 1.2 ، مع ثني ذراعيك عند المرفقين بسبب جهد عضلات الصدر ، والعودة بسرعة إلى وضع البداية.
في هذا التمرين ، تعمل العضلة الصدرية الرئيسية قدر الإمكان. بالنسبة لأولئك النساء اللواتي لم يسبق لهن المشاركة في اللياقة البدنية ، فمن المستحسن أن ترتاح أولاً في تمارين الضغط من الحائط. أي القيام بحركة مماثلة ، وإراحة يديك على الحائط ، والانحناء بزاوية طفيفة. إذا لم تكن عمليات الدفع هذه صعبة ، فيمكنك المتابعة بأمان إلى عمليات الدفع الكلاسيكية.

العدد الموصى به من تمرينات الضغط هو 12-15. إذا لم تستطع أداء 12 تمرين ضغط ، فيمكنك القيام بها بساق واحدة. سلسلة من تمرينات الضغط هي 4-5 مجموعات من 12-15 تكرارًا. هذا تمرين واحد. لا حاجة لفعل أي شيء آخر للصدر في هذا اليوم.

تمرين رفع الصدر - تمرين ضغط الدمبل على مقعد

من الأفضل أداء هذا التمرين عند الاستلقاء على مقعد أفقي. يمكنك أيضًا استخدام قضيب الحديد ، لكن الدمبل يعمل بشكل أفضل على الصدر. بالنسبة للنساء اللواتي لا يحتجن فقط إلى حجم تمثال نصفي ، ولكن أيضًا إلى الجماليات ، فإن هذا التمرين أكثر فاعلية من مكابس الحديد.
مستلقية على مقعد ، تنحني قليلاً عند الخصر. يجب أن تلمس المقاعد الجزء العلوي من الظهر والحوض فقط. أمسك الدمبلز بأذرع مفرودة ، وأنزلها حتى تلمس صدرك برفق. قم بأداء 4-5 مجموعات من 12-15 عدة.

من الأفضل أيضًا استخدام مقعد لأداء هذا التمرين. إذا قمت بعمل الأسلاك أثناء الاستلقاء على الأرض ، فلن يكتمل التمرين - لأن العضلة الصدرية الرئيسية لن تتمدد بكامل اتساعها.
استلقِ على مقعد ، ممسكًا دمبل في كل يد ، اثني مرفقيك قليلًا وباعد بينهما. يجب أن يتوسع صدرك قدر الإمكان. ثم ، بدون أدنى تأخير عند النقطة السفلية ، عد إلى وضع البداية. يجب أن تكون الأيدي ثابتة في جميع أنحاء النهج. قم بأداء 5 مجموعات من 15 إلى 20 عدة.

يشبه هذا التمرين ذبابة الدمبل ، ولكنه يسمح لك بتمرين عضلات الصدر إلى أقصى حد ، مما يؤدي إلى إحساس بالحرقان في العضلات المدربة بسبب الحد الأقصى من التوتر عند النقطة السفلية. إنه مفيد أكثر لأولئك النساء اللائي حققن بالفعل الشكل المطلوب ويريدن جعل عضلاتهن الصدرية أكثر بروزًا.
أخذ مقابض التقاطع ، وثني مرفقيك بزاوية طفيفة ، وقم بإجراء الأسلاك. في نقطة الذروة ، يجب أن تكون الذراعين متقاطعتين وأسفل الصدر مباشرة. الوتيرة هي نفسها كما في تربية الدمبل. قم بأربع مجموعات من 20 عدة لكل مجموعة.

تمرين تقوية الصدر - كنزة صوفية

هذا التمرين له تأثير جيد على العضلة الصدرية الصغرى وكذلك على عضلات السيراتوس. Serratuses هي تلك العضلات التي تقع بين الدلتا الصدرية والأمامية الكبيرة.
استلق على مقعد أفقي. يجب أن يكون ظهرك العلوي على المقعد. أمسِك دمبل في يديك ، وثني مرفقيك قليلًا ، ثم اخفض ذراعيك لأسفل حتى تشعر بتمدد جيد في عضلات صدرك. توقف عند النقطة السفلية للحظة ، أعد يديك إلى وضع البداية. يجب ألا يكون هناك عقبة في الأعلى. 4 مجموعات من 20 ممثلين.

هذا التمرين لن يساعد في زيادة عضلات الصدر. لكنها تزيد من سعة الرئة. نتيجة لهذا ، سيبدو الصندوق أكبر. فقط ما عليك القيام به بعد استنفاد القرفصاء - عندما تكون الرئتين متعبة إلى أقصى حد. يمكن أن يؤدي الأداء المنتظم لـ "تمرين التنفس" إلى زيادة سعة الرئة بشكل كبير في غضون بضعة أشهر.
بعد مجموعة ثقيلة من القرفصاء ، استلق على طول المقعد ، التقط أخف شريط (يمكنك فقط استخدام عصا أو قضيب لا يزيد وزنه عن 5 كجم). أمسك القضيب بطول الذراع ، وأنزله حتى تصبح ذراعيك موازية للأرض. يجب ألا يكون هناك أي تأخير سواء في النقاط السفلية أو في القمة. عدد التكرارات هو الحد الأقصى. قم بأداء البلوفرات حتى تشعر بالحاجة إلى وجود عقبة.

قف بشكل مستقيم ، واضغط على راحتيك ، متخذًا وضع الراهب المصلي. لكن بدلاً من قراءة الصلاة ، فقط اعصر راحة يدك قدر الإمكان. استمر في الشد حتى تشعر بشد في عضلات الصدر. حاول إبقاء الصدر مشدودًا لأطول فترة ممكنة. نفذ 4 من هذه الأساليب.

يمتد صندوقان

يجب إكمال هذه التمارين في كل تمرين للعضلات الصدرية. يوصى بأداء التمرين الأول بعد تمارين "العزل" - البلوفرات والتخفيف وما شابه ذلك. الثانية - بعد التمارين الأساسية لعضلات الصدر.

1. مع تثبيت أصابعك خلف ظهرك ، ارفع ذراعيك ببطء حتى تشعر بتمدد في الدالية الأمامية (عضلات الكتف الأمامية). ثم اخفض ذراعيك واستريحي لمدة 5 ثوان وكرر الحركة. عدد التكرارات 3-5.

2. ضع راحتي يديك على إطار الباب. انحنِ للأمام حتى يمتد صدرك بالكامل. يجب أن تكون اليدين على مستوى الكتف ، ويجب أن تكون القدمان أبعد قليلاً من دعامة الباب. 3 - 5 تكرارات.

مجموعات من التمارين لتضخيم الثدي عند النساء

1 مجمع

تحتاج النساء اللواتي سيعملن بجدية على شكل ثديهن ، لكنهن غير مستعدات للعمل البدني الشاق ، إلى ممارسة المجمع التالي لمدة 12 يومًا.

تمارين لثدي الأنثى

اليوم الأول: تمرين الضغط. ادفع للأعلى إما من الحائط أو من الأرض. 2-3 مجموعات من 15 تكرار. بين المجموعات - تأكد من الحصول على استراحة لمدة 3 دقائق.

اليوم الثاني: الراحة.

اليوم الثالث: توصيلات الأسلاك والبلوفرات. قم بأداء مجموعة واحدة من تمرينات رفع الذراع الكاذبة ، ثم - بعد الراحة لمدة دقيقتين - تمرين البلوفرات بالدمبل على المقعد. 20 تكرار في كل مجموعة. قم بعمل 3 مجموعات من مجموعتين من 20 ممثلاً.

اليوم الرابع: الراحة.

اليوم الخامس: تمرين الضغط. قم بأداء 3 مجموعات ، ولكن في الأخير - أقصى عدد من التكرارات.

ثم استريحي لمدة يومين ، وكرري الدورة التي تستغرق 5 أيام. بعد هذه الدورة ، يمكنك الانتقال إلى التدريب الجاد.

2 مجمع

النساء اللواتي لا يتدربن بجد ولا يؤدين القرفصاء حتى الفشل أفضل حالًا في القيام بالتعقيد التالي.

تمارين لعضلات الصدر

الإثنين:
تمرين الضغط أو الضغط بالدمبل
البلوفرات مع الدمبل

في تمرين الضغط ، قم بأداء 5 مجموعات. 1 ، 2 ، 3 ، 4 مجموعات - 15 ممثلين. ثم استرح لمدة 3.5 - 4 دقائق ، وقم بأداء أكبر عدد ممكن من التكرار. إذا كان بإمكانك القيام بـ 25 عملية دفع بسهولة ، فإن ضغط الدمبل يكون أفضل. في مكابس الدمبل ، نفس الترتيب في تمارين الضغط.
استرح لمدة 5-6 دقائق قبل البلوفرات وأداء 4 مجموعات من 20 عدة.

يوم الجمعة:
أيدي تربية ملقاة على مقعد أفقي. قم بأداء 5 مجموعات من 15 إلى 20 عدة. يجب ألا تزيد المجموعة الأولى عن 20 تكرارًا. إذا كان بإمكانك فعل المزيد ، فسيكون العبء خفيفًا جدًا بالنسبة لك.
ثم استريحي لمدة 4-5 دقائق ، وقومي بعمل تقلصات متساوية القياس. تقلص ثابت للعضلات الصدرية ، يضغط على راحة اليد بكل قوتك - 4 مجموعات.

3 مجمع

بالنسبة لأولئك النساء اللاتي يرغبن في أداء بلوفر "التنفس" ، فمن المستحسن اتباع هذا الترتيب من التدريب.

وتكون مجموعة تمارين الصدر في هذه الحالة على النحو التالي: 1. التدريب الأساسي لعضلات الصدر و "الانعزال". 2 قرفصاء وبلوفرات.

تمارين الصدر

الإثنين: تمرين الضغط أو الدمبل. الترتيب هو نفسه يوم الاثنين للمجمع الأول.
معلومات الأيدي على الكتل. 4 مجموعات من 20 ممثلين.
البلوفرات مع الدمبل. مجموعتان من 15 ممثلين.

الجمعة: تمرين القرفصاء والبلوفرات ، 4 مجموعات. بعد كل مجموعة من القرفصاء ، استلق على طول المقعد بقضيب خفيف بأذرع ممدودة ، وقم بأداء تمرينات البلوفرات. مع كل تكرار "سلبي" (خفض) ، استنشق ، ومع كل تكرار "إيجابي" (العودة إلى وضع البداية) ، قم بالزفير. استخدم وزنًا بحيث يمكنك إكمال 50 بلوفر على الأقل. الرقبة التي تزن 5 كجم كافية حتى للاعبي كمال الأجسام المحترفين.

في هذا اليوم ، لا يلزم عمل المزيد من أجل الصدر. أولاً ، لن يكون من الممكن "ضخ" عضلات الصدر بالكامل - لأن الجسم متعب إلى حد ما من القرفصاء الثقيلة وتمارين التنفس. ثانيًا ، لا تجمع بين تمرين التنفس الثقيل مع تدريب الصدر الثقيل.
في عطلات نهاية الأسبوع ، لا تحتاج إلى القيام بأي حركات تتضمن الصدر. بعد هذا التدريب ، بغض النظر عن مدى سهولة ذلك ، يجب أن يرتاح الصدر لمدة يومين على الأقل. بعد التدريب الأساسي ، يجب أن تتعافى عضلات الصدر لمدة 72 ساعة على الأقل ، أي 3 أيام.

النتائج

لتحقيق النتيجة المرجوة - ثدي جميل ومرن ، تحتاج إلى الانخراط بانتظام في أحد المجمعات المذكورة أعلاه. لا حاجة لإضافة تمارين خفيفة بدون أوزان في غير أيام التدريب. من الأفضل هذه الأيام تفضيل العلاج المائي للثدي أو السباحة. يجب أن تكون السباحة منخفضة الكثافة ومنخفضة الحجم.
من خلال المشاركة في المجمعات المذكورة أعلاه ، ومراقبة جميع الظروف ، ستحقق أي امرأة نتائج رائعة بعد شهر ونصف من الفصول الدراسية. من أجل تطوير عضلات الصدر بشكل واضح ، تحتاج إلى ممارسة 3 أشهر على الأقل. لتقليل حجم عضلات الصدر وتحسين فصلها ، يجب أيضًا ممارسة الرياضة بانتظام ، ولكن يجب أن يكون ترتيب التدريب مختلفًا. يوجد أدناه مركب لـ "تجفيف" الصدر (تمارين لفقدان وزن الصدر). من خلال القيام بذلك ، يمكنك أيضًا تقليل حجمه. في هذه الحالة ، لا تحتاج أيضًا إلى المبالغة في ذلك - لا تقم بتضمين تمارين أخرى في أيام عدم التدريب ولا تقلل عدد التكرارات في مجموعات.

تمارين تصغير الثدي

الإثنين: تمرين ضغط الدمبل - كنزة صوفية - كنزة بالدمبل. قم بعمل 15 من تمرين ضغط البنش ، ولكن باستخدام الدمبل التي يمكنك القيام بها 20 مرة ، ثم قم بأداء 20 مرة. ثم افعل 20 بلوفر - بنفس طريقة ضغط الدمبل. استرح بين كل تمرين - 1.5 - 2 دقيقة. 3 سلسلة.

الأربعاء: تمارين رياضية. قم بعمل 6 مجموعات. في كل نهج - ثلث أقل من الحد الأقصى لعدد التكرارات.

الجمعة: الهروب. أكمل 5 مجموعات. في 4 مجموعات ، يكون ربع التكرارات أقل من الحد الأقصى. 5 مجموعة - للعرض الكامل. الراحة بين المجموعات - 1.5 - 2 دقيقة.

يمكنك تغيير شكل الثدي وزيادة حجم الثدي بمساعدة التثبيت

تمثال نصفي جميل ومنغم هو حلم كل فتاة أو امرأة. ومع ذلك ، فإن الأحلام لا تتحقق دائمًا. لا يمكن لكل سيدة التباهي بأشكال مذهلة ومرنة. هذا غالبا ما يسبب المجمعات. للتخلص منهم ، فإن أفضل حل هو ممارسة الرياضة.

كقاعدة عامة ، تمارس الفتيات تمارين رياضية بهدف والأرداف. قلة تفكر في عضلات الصدر. ومع ذلك ، بمساعدة التدريب ، يمكنك شد الصدر وجعله أكثر جاذبية. كل ما هو مطلوب لهذا هو التنفيذ المستمر والمنتظم للتمارين البسيطة لعضلات الصدر للفتيات.

تتكون مجموعة العضلات الصدرية من عضلتين تنقسمان بدورهما إلى مجموعات فرعية من الألياف أو خلايا العضلات الطويلة. تتحكم هذه العضلات في التنفس ، وهي المسؤولة عن عمل اليدين. أكبر عضلة هي عضلة الصدر. يقع مباشرة تحت الغدة الثديية. مع التدريب المنتظم ، يساهم في بعض تضخم الثدي ويحافظ على نغمته.

تتكون العضلة الصدرية الرئيسية من ثلاث مجموعات من الألياف:

• الضلع الترقوي
• القصية.
• البطني.

تقع الصدفة الصغرى تحت العضلة الصدرية الكبرى. يبدأ من الضلوع وينقسم أيضًا إلى ألياف الضلع الثاني والثالث والرابع.

عضلات الصدر الوظيفية هي عضلات دافعة. لذلك ، لتمرينهم ، يؤدون مجموعة من التمارين التي تهدف إلى دفع الأوزان بعيدًا عن أنفسهم.

قبل التدريب

قبل الشروع في التنفيذ بالنسبة للفتيات ، يجب أن تفهم أنك لن تتمكن من تحقيق نتيجة سريعة. في الرياضة ، المثابرة والصبر لهما أهمية كبيرة. إذا كنت تتوقع نتائج ملموسة بعد أسبوع من التدريب ، فستصاب بخيبة أمل. ستظهر النتائج الأولى عند أداء مجموعة من التمارين لزيادة نبرة الصدر في غضون ثلاثة أسابيع وليس قبل ذلك.

إذا كانت الفتاة لديها تمثال نصفي كبير ، فعليها أن تتدرب في حمالة صدر رياضية خاصة حتى لا تتدلى الغدد الثديية وتشد الجلد.

بالإضافة إلى ذلك ، عليك أن تقرر على الفور النتائج التي تريد تحقيقها. ذلك يعتمد على عدد التدريبات والحمل.

جرد

كثير من الفتيات مقتنعات بأن التمارين الرياضية للصدر الأنثوي باستخدام الدمبل ستحرمهن من الخصر ، مما يجعل الشكل أشبه بالرجل. في الواقع ، هذا ليس كذلك. بعد كل شيء ، لا يطلق الجسد الأنثوي مثل هذه الكمية الكبيرة من هرمون التستوستيرون بحيث تبدأ العضلات في الزيادة بشكل كبير.

إذا لم تتمرن الفتاة بالدمبلز لمدة ثلاث ساعات في اليوم ، وتناولت كمية كبيرة من المكملات الرياضية ، فعندئذٍ فقط عضلات بارزة ووضعية نحيلة ستفقدها. بالطبع ، سيزداد الوزن أيضًا (بسبب نمو كتلة العضلات) ، لكن ليس بشكل كبير. لذلك ، يمكنك ممارسة الرياضة باستخدام الدمبل دون أي خوف لمدة ساعة واحدة فقط - حتى 3 مرات في الأسبوع. هذا يكفي لتحقيق النتيجة المرجوة.

عند اختيار المخزون ، يجب أن تقرر مسبقًا النتائج التي تريد تحقيقها. لحرق الدهون الزائدة ، من الأفضل اختيار الدمبل الصغيرة للياقة البدنية ، والتي لا يتجاوز وزنها 5 كجم. من الناحية المثالية ، من الأفضل اختيار الدمبل التي تزن 2 كجم. هذا المخزون كافٍ لإنقاص الوزن دون اكتساب كتلة عضلية.

تمارين القوة مع الدمبل للنساء هي شكل مختلف تمامًا. بالنسبة لمثل هذه التمارين ، فإن الدمبل القابلة للطي مناسبة ، ويعتمد وزنها على عدد الأقراص التي يتم ارتداؤها على العارضة. يمكن أن يتراوح وزن هذه الدمبل من 2 إلى 15 كجم. للتدريب في المنزل ، من الأفضل شراء مجموعة كاملة من الدمبل القابلة للطي. بعد ذلك سيكون من الممكن زيادة الحمل تدريجيًا بدءًا من 5 كجم وحتى 10 كجم.

فيما يتعلق بالمواد ، من الصعب تقديم أي توصيات واضحة هنا. لكن من الأفضل شراء الدمبل المغطاة بالمطاط والفينيل والنيوبرين. هذا الجرد لن ينزلق في اليدين.

قواعد للتدريب الفعال

إذا كنت ترغب في زيادة توتر عضلات الصدر ، فقم بأداء التمارين بانتظام وفي الوقت المناسب. هناك عدة قواعد من شأنها زيادة فعالية ممارسة تمارين الصدر للفتيات:

• تحتاج إلى التدريب 3 مرات في الأسبوع ؛
• في الفترة بين الفصول ، تحتاج إلى منح العضلات قسطًا من الراحة. من أجل التطور الكامل للعضلات ، يلزم الوقت للتعافي من الجهد البدني المتزايد ؛
• يجب مراعاة النظام الغذائي بدقة. سيحتاج الجسم في عملية التدريب إلى البروتينات والكربوهيدرات والدهون.
• لزيادة تناغم عضلات الصدر ، ستحتاج إلى الكثير من السعرات الحرارية. هذا يعني أن الأنظمة الغذائية الصارمة لفقدان الوزن محظورة ؛
• عند وضع برنامج تدريبي ، من الضروري تضمين تمارين أساسية فيه لتنمية وضخ جميع عضلات الصدر ؛
• لتحقيق أقصى قدر من التأثير ، تحتاج إلى زيادة وزن الدمبل وعدد الأساليب.

افضل تمارين للثدي الجميل

لشد عضلات الصدر بشكل فعال عند النساء ، يجب عليك أولاً ممارسة التمارين باستخدام الدمبل. قم بأداء كل 10-15 مرة في 3-4 مجموعات.

اضغط على المقعد مع الدمبل في وضع الاستلقاء

لأداء التمرين ، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك وثنيه. افرد ذراعيك في اتجاهات مختلفة وانحني عند المرفقين بقبضة اليد لأعلى. الآن قم بالزفير وأنت ترفع الدمبلز لأعلى ، وجمعهم معًا. الشهيق ، اخفض ذراعيك وقوس صدرك للأمام.

اضغط على المقعد مع الدمبل في وضع الاستلقاء

في هذا التمرين ، يجب أن يتم كل شيء بنفس الطريقة كما في التمرين السابق ، ما عليك سوى وضع العثماني تحت ظهرك. كل شيء آخر يتم ، كما هو الحال مع آلة الضغط الكلاسيكية.

في النقطة السفلية ، يجب أن تشكل الدمبلز سطرًا واحدًا. يجب أن يلمس جانب واحد من المخزون الكتف. في أعلى نقطة ، يتم تجميع الدمبل بشكل متوازي تمامًا. هذا التمرين يضخ نوعيًا عضلات منطقة الصدر.

لأداء الأسلاك باستخدام الدمبل ، ستحتاج إلى كرسيين أو كرسيين. ضع كرسيًا أسفل ظهرك العلوي والآخر أسفل أردافك. افرد ذراعيك ، وقم بطيهما بالدمبلز على صدرك. الاستنشاق ، قم بنشر الدمبل على الجانبين لتوتر ملحوظ. أثناء الزفير ، عد إلى وضع البداية.

اضغط الدمبل

اجلس على كرسي ، واسترخي لوحي كتفيك على ظهره بحيث يتشكل انحراف في منطقة أسفل الظهر. بعد ذلك ، أمسك الدمبلز ، ضع يديك للأمام. الزفير ، ارفع الدمبلز ببطء. الاستنشاق ، العودة ببطء إلى وضع البداية.

من المهم أن تتحرك اليدين في سطر واحد ، حتى لا تتمكن من إدارة راحة يدك. ستسمح لك مكبس المقعد هذا بضخ عضلات القص عند النساء بأقصى نتيجة. يجب اختيار الدمبل له أثقل.

يتم تنفيذ هذا التمرين أثناء الوقوف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين. يتم إنزال اليدين على طول الجسم ، ثم رفعهما بالتناوب إلى مستوى الكتفين. يمكنك بالطبع العمل بكلتا يديك في وقت واحد ، ولكن في هذا الوضع ، سيتأرجح الجذع قليلاً ، مما يقلل من فعالية التمرين. لذلك من الأفضل استخدام يديك بالتناوب.

في الوقت نفسه ، يجب أن نتذكر أنه من المستحيل فك الذراعين تمامًا. خلاف ذلك ، سيكون هناك الكثير من الضغط على المفاصل ، وهذا محفوف بالعواقب غير السارة.

يسمح لك تمرين التمرين للعضلات الصدرية بضخ ليس فقط عضلات الصدر ، ولكن أيضًا العضلة ثلاثية الرؤوس.

لإكماله ، تحتاج إلى مقعد. تحتاج إلى الاستلقاء عليها ، مع أخذ دمبل في كلتا يديك. ارفعه فوق رأسك - الذراعين عموديًا على الجسم ، ثم اخفض يديك ببطء خلف رأسك دون تحرير الدمبلز. من المرغوب فيه ثني الذراعين قليلاً عند المرفقين.

تمارين إضافية

لجعل مجموعة تمارين الصدر بالدمبل للنساء أكثر فاعلية ، يمكنك استكمالها بالتمارين بدون معدات أو بمعدات أخرى. على سبيل المثال ، يمكنك استخدام حلقة رياضية. باستخدامه ، يمكنك أداء التمارين الموضحة أدناه.

اضغط للأمام

من الضروري أن تقف وظهرك إلى الشريط المطاطي وأن تأخذ أحد طرفيه في كل يد. انحن الآن إلى الأمام ، واضعًا ساق واحدة للأمام - يمكنك الاتكاء عليها. اثنِ ذراعيك عند المرفقين ، واضغط بقبضتي اليد بأربطة مطاطية على الكتفين. الزفير ، افرد ذراعيك ، وعندما تستنشق ، عد إلى وضع البداية. يتم تنفيذ التمرين بوتيرة محسوبة.

تأرجح للأمام من خلال القاع

قفي مع توجيه ظهرك إلى الأربطة المطاطية ، مع خفض ذراعيك على طول الجذع. الآن استنشق وأثناء الزفير ارفع يديك ببطء مع رفع راحتي يديك. استنشاق مرة أخرى ، عد إلى وضع البداية.

تمرن بدون معدات

هل يمكن ضخ عضلات صدرية الفتاة بدون استخدام المعدات الرياضية؟ نعم هذا ممكن. يمكنك بناء عضلات الصدر باستخدام وزنك فقط كمحاكاة:

1. بالنسبة لأولئك الذين بدأوا للتو ممارسة الرياضة ، فمن الأفضل أن يبدأوا بها تمرين الضغط من على مقاعد البدلاء. تحتاج إلى وضع يديك على أريكة أو مقعد ، مع نشر راحة يدك على أوسع نطاق ممكن. الشهيق ، اخفض نفسك ، ولمس السطح بصدرك. الزفير ، العودة إلى وضع البداية.
2. تمرين الضغط من الركبتين.تحتاج إلى الركوع على ركبتيك وإراحة يديك عليها. استنشق وثني مرفقيك ، محاولًا الوصول إلى الأرض في أقرب وقت ممكن. الزفير ، العودة إلى الوضع الأصلي. من المهم أن ينظر المرفقان إلى الجانبين. لذلك ، يجب وضع راحة اليد مع الأصابع إلى الداخل.
3. تمرين الضغط الكلاسيكي- يتم إجراؤه من الأرض مع ضبط واسع لليدين وضيق ، مما يسمح لك بضخ العضلة ثلاثية الرؤوس. من المهم أن يكون الساعدان متوازيين في جميع الأوقات. لزيادة الحمل على عضلات الصدر العلوية والدلتا الأمامية ، يجب عدم وضع الذراعين على نطاق واسع جدًا ، مع فرد المرفقين للخارج والانحناء قليلاً إلى الأمام.
4. التمرين - التقلص. قف مع استقامة ظهرك واجمع يديك معًا أمام صدرك ، وأغلق راحتي يديك. أثناء الشهيق ، اضغط على يديك بكل قوتك ، مع شد عضلات صدرك. أرخِ عضلاتك أثناء الزفير. احبس أنفاسك لمدة ثانيتين بين أنفاسك. تحتاج إلى تكرار التمرين حتى 30 مرة. للحصول على تأثير أكبر ، يمكنك استخدام كرة موسعة - وهي أيضًا مدرب ممتاز للعضلات الصدرية للنساء.

تعتقد العديد من النساء أن النظام الغذائي ليس له أي تأثير على حجم الثدي. ومع ذلك ، أجرى الخبراء بحثًا وأثبتوا ما هو بالضبط العامل الرئيسي الذي يسمح لك بالحفاظ على شكل تمثال نصفي مشدود. عند ممارسة الرياضة ، سيحتاج الجسم إلى المزيد من البروتينات والفيتامينات والمعادن.

لا تؤدي زيادة نسبة الكربوهيدرات والدهون في النظام الغذائي للمرأة إلى زيادة الوزن الإجمالي فحسب ، بل تؤدي أيضًا إلى تغيير حجم الثدي. يجب ألا ننسى أن الثدي يحتاج إلى التغذية والعناية مثل باقي الجسم والجلد. لذلك ، يمكنك استخدام منتجات العناية الخاصة. في حالة عدم وجود مثل هذه المنتجات ، فإن المرطب العادي للوجه أو اليدين سيفي بالغرض.

أيضا ، يجب على الفتيات اختيار حمالة الصدر باهتمام خاص. إذا كان رخوًا جدًا ، فسيتمدد جلد الثدي. حمالة الصدر الضيقة جدًا ستعيق تدفق الدم.

من المهم للغاية عدم التراخي. نعم ، من خلال تقويم ظهرها وتقويم كتفيها ، تقوم المرأة بشكل لا إرادي بتدريب عضلات صدرها وتقويتها.

وتجدر الإشارة إلى أن الماء الساخن والحمامات الشمسية ضارة جدًا أيضًا بجلد الصدر والجسد الأنثوي ككل.

فيديو

لمعرفة كيفية أداء تمارين الدمبل بشكل صحيح للنساء ، شاهد الفيديو أدناه.

كل فتاة تحلم بجسم جميل ومنغم. خاصة عندما يتعلق الأمر بالثديين. من أجل أن يكون الصدر في حالة جيدة ويكون الصدر جميلًا ومرنًا ، من الضروري الحفاظ على شكل عضلات الصدر.

الرياضة هي أفضل وسيلة لذلك. مع تقدم العمر ، يميل الثدي إلى الترهل ويصبح أقل مرونة.يعتقد الكثير أنه من المستحيل التعامل مع هذه المشكلة. لكن إخفاء المناطق غير المذهلة بحمالات الصدر الخاصة ليس خيارًا. من المهم تحسين حالة الجسم.

ستساعدك التدريبات والتمارين البسيطة لعضلات الصدر على الإعجاب بنفسك مرة أخرى والرضا عن شكلك البدني.

لا تنزعج إذا لم تكن هناك فرصة لزيارة مركز اللياقة البدنية ، لأن هذا اختياري تمامًا. التدريب في الأماكن المتخصصة مكلف للغاية. في المنزل ، من الممكن تمامًا تحقيق نتائج ممتازة فيما يتعلق باللياقة البدنية من خلال اختيار مجموعة من التمارين الأكثر فاعلية لنفسك. الجمال متاح للجميع!

الرياضة هي الدواء الشافي للشخصية

لا يؤمن الجميع بفاعلية التمارين الرياضية. لكن فهم خوارزمية تأثير النشاط البدني على الجسم أمر بسيط للغاية لفهم ما هي مساعدة التمارين لعضلات الصدر.

من المعروف منذ فترة طويلة وثبت حقيقة أنه من الممكن ضخ العضلات.

يؤدي تراكم الكتلة العضلية إلى حقيقة أن الجلد في الأماكن التي يتم ضخها فيها يتمدد.

لا توجد مناطق متدلية ، والتي ، أولاً وقبل كل شيء ، تسبب ترهل الشيخوخة في الجسم. هذا بالضبط ما يحدث للثديين. نظرًا لأنه يمكن أيضًا ضخ هذه العضلات بنجاح ، فإن هذا يساهم في نمو التمثال ويجعله مرنًا ويمنحه شكلًا جميلًا.

يمنح الجسم الجميل الحرية الكاملة في اختيار الملابس. هذا يستحق النضال من أجل!

الخطوة الأولى نحو الرياضة

اللياقة البدنية أو البيلاتيس أو اليوجا أو الرحلات العادية إلى صالة الألعاب الرياضية - هذا ما تسمعه كل يوم تقريبًا. ولكن ، إذا لم تكن قد كونت صداقات مع الرياضة في حياتك من قبل ، فمن الصعب دائمًا أن تبدأ.

أول ما يخيف الناس هو عدم استعدادهم الجسدي. لكن يمكنك البدء في التدريب في أي عمر ، وإذا قمت بذلك في المنزل ، فلا يوجد شيء معقد على الإطلاق.

يجب عليك وضع ما يسمى بخطة التدريب:

• تسخين؛
• تمارين.
• استراحة قصيرة؛
• تمرن مرة أخرى
• تسخين.

عندما تنتهي الفصول ، من الضروري إرخاء الجسم وتخفيف التوتر المحلي.

مجموعة من التمارين

يختار الجميع مجموعة من التمارين بمفردهم ، ولكن بعد فترة من التدريب. يخبرك الجسد نفسه بما هو الأنسب لشخص معين عن طريق المحاكمة.

ضع في اعتبارك خيارات التمرين لعضلات الصدر.

اضغط على ظهرك على الحائط ، يجب في هذه اللحظة ضم اليدين معًا ، كما في الصلاة. النخيل يضغطان على بعضهما البعض بكل قوتهما. انتبه إلى كيفية توتر الصدر قليلاً ، ويصبح شكله أكثر بروزًا.

كلما زاد عدد الطبقات ، زادت احتمالية بقاء الشكل الواضح في وضع حر.

لا تفتح ذراعيك لمدة 10 ثوان. ثم خذهم للأمام واسترخي وكرر التمرين مرة أخرى. يجب أن تبدأ بـ 7 طرق.

قف في المدخل ، يجب أن تضغط يداك بقوة على الدعامة ، ثم تمسك بيديك وانحن للأمام. لذلك سوف يزيد الحمل.

قف في مواجهة الحائط وابدأ في دفعه كما لو كنت تحاول تحريكه. استرح لمدة دقيقتين تقريبًا. كرر التمرين لبداية يجب أن تكون ثلاث مرات.

أخذ دمبلز من 1.5 إلى 2 كجم ، حاول بيديك أن تكرر حركة المتزلج الذي يفرز بالعصي أثناء التزلج. وبالتحديد ، يجب أن تقوم بحركات اليدين بسلاسة من الصدر إلى الورك. امسك يديك في وضع واحد على مستوى الصدر لبضع ثوان واستمر.

عادي مفيد جدا.

في يوم واحد ، والأفضل أن تتدرب يوميًا للحصول على نتائج سريعة ، ما عليك سوى القيام بـ 20 تمرين ضغط.

في البداية ، يمكنك القيام بذلك بشكل متقطع ، ثم يجب أن يكون ذلك ممكنًا دون توقف. إذا كان الجسم غير مدرب تمامًا ، فيمكنك القيام بعمليات الدفع على الفور ليس من الأرض ، ولكن من مقعد أو طاولة منخفضة.

أثناء التدريب ، يجب أن تشرب الماء في رشفات صغيرة.

لا تشرب في رشفات كبيرة ومتكررة ،

للتمرين التالي ، استلق على الأرض. في كل يد ، الدمبل 1.5-2 كجم. الأيدي التي تحمل حمولة ترتفع وتنخفض في نفس الوقت. في نهاية التمرين ، يجب أن تشعر العضلات بالتعب.

عند الجلوس على كرسي بظهر مسطح ، اثنِ مرفقيك بالدمبلز بحيث يكون الحمل على مستوى الصدر. يجب الضغط على الذراع حتى الكوع على الجانبين ، في هذا الوضع نحاول أن نثني أذرعنا في اتجاهات مختلفة قدر الإمكان. نفعل 8 مرات.

لتجنب كريباتورا ، وفي اليوم التالي ، بعد التمرين ، يمكنك أخذ حمام ساخن أو على الأقل الاستحمام.

فيديو من التمارين الفعالة لعضلات الصدر ، هذا المركب يساعد على تقوية ورفع الصدر ، ويساهم في زيادته.

قم بتطبيع الحمل ، لا تحاول أن تفعل كل شيء دفعة واحدة.يجب أن تعتاد العضلات على مثل هذه الاختبارات.

الجسد الأنثوي الجميل والمتناغم هو نتيجة التدريب المنتظم والشاق.إنها لا تسمح فقط بالحفاظ على الوزن ، ولكنها تساهم أيضًا في تعديل كبير في شكل الوركين وتحسين الموقف. إذا كانت هذه الأجزاء من الجسم قابلة للتغيير ، فعندئذٍ هل يمكن تصحيح شكل الثدي بنفس الطريقة؟لفهم ما إذا كان التمرين يمكن أن يؤثر على مظهر ثدي الأنثى ، عليك التفكير في هذه المشكلة من وجهة نظر تشريحية.

السمة التشريحية للثدي الأنثوي هي أن معظم الحجم يقع على الغدة الثديية والأنسجة الدهنية. إنقاص الوزن عملية غير موضعية ، لكنها تؤثر تمامًا على الجسم بالكامل ، ويختلف معدل حرق الدهون لأجزاء مختلفة. عند الفتيات ، غالبًا ما تنتقل الدهون بشكل أسرع من الأعلى والأبطأ - من الوركين والساقين.

هذه الظاهرة وراثية. يكاد يكون من المستحيل التأثير على معدل حرق الدهون. يمكن تحقيق نتيجة معينة عن طريق تدريب القلب ، والذي يتم توجيه تأثيره إلى منطقة معينة. مثال على هذا التمرين قيد التشغيل. يتم تحقيق التأثير عن طريق تنشيط الدورة الدموية ، باستخدام ترسبات الدهون في جزء الجسم المشارك في التمرين كمصدر للطاقة. الشيء الرئيسي هو أن ترتبط بالحد من السعرات الحرارية المستهلكة. خلاف ذلك ، سيتم استعادة الدهون الخارجة من الطعام المستهلكة.

عملية إنقاص الوزن مصحوبة بإزالة الترسبات الدهنية من الصدر. السرعة تعتمد كليا على الاستعداد الجيني. من المستحيل تغيير الطبيعة ، لكن يمكن إيجاد حل بديل. هذه هي نسبة حجم الجسم إلى حجم الصدر.

تمارين الصدر للفتيات

يمكن ضبط حجم العضلات الصدرية الموجودة أسفل الغدة الثديية ، مثل أي عضلة أخرى. زيادة أنها تساهم في نمو حجم الثدي. هذه التغييرات مضمونة ، لكنها لن تكون دراماتيكية كما هو الحال مع تكبير الثدي من خلال الجراحة التجميلية.

تنمو العضلات في جسم الأنثى بشكل أبطأ بكثير من نموها لدى الرجال. الطريقة الوحيدة لتحقيق نتيجة سريعة هي تناول الأدوية الهرمونية. بالنسبة للفتيات اللواتي لا يتطلعن إلى الحصول على لقب ملكة جمال أوليمبيا لكمال الأجسام ، فإن النتيجة التي تحققت من خلال التدريب ستكون كافية تمامًا. لن تكون التغييرات كبيرة ، لكنها ملحوظة. يُنصح كل فتاة بتضمين تمرين لعضلات الصدر في تدريبها. لا ينبغي إهمالهم.

تمارين لعضلات الصدر

يجب أن يتطور الجسم بانسجام. خلاف ذلك ، سيبدو غير متناسب. لذلك ، لا يجب إهمال التمارين الأساسية التي تشارك فيها جميع المجموعات العضلية ، وليس عضلات الصدر فقط. يجب أن تكون المهمة الرئيسية هي تنمية الجسم كله ، وليس جزء معين.

غالبًا ما يتم إجراء تدريب عضلات الصدر جنبًا إلى جنب مع تمارين لتدريب الظهر. إذا كان التركيز أثناء التدريب يجب أن يتم بشكل خاص على الصدر ، فيجب القيام بتمارين لتنميته أولاً. سيسمح لك ذلك بتحقيق أقصى قدر من التفاني نظرًا لوجود المزيد من القوة دائمًا في بداية التمرين.

برنامج تدريب

ترجع نتيجة التدريب إلى تمارين تم اختيارها جيدًا وتنفيذها الصحيح. يتضمن برنامج تكبير الثدي:

1. اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل من وضعية الانبطاح ؛
2. اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل على منحدر ؛
3. الأسلاك الدمبل
4. دفع شكا.

يمكنك أداء كل هذه التمارين سواء في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل. يمكن استبدال المقعد بمنصة متدرجة.

لحرق الدهون النشط

تتطلب التدريبات عالية الكثافة أحمالًا متزايدة. يوصى بأداء جميع التمارين من 12 إلى 15 مرة ، بما لا يقل عن ثلاث طرق لكل منها. تحتاج إلى زيادة الحمل ، بحيث تصل التكرار إلى خمسة عشر تدريجيًا كحد أقصى. من الأفضل للمبتدئين أن يبدأوا العمل بوزن صغير ، وأداء الحد الأدنى من التكرار ، أي اثني عشر. سيؤدي ذلك إلى تجنب الإرهاق والإصابات وصقل أسلوب التنفيذ.

لا ينبغي إهمال التنفيذ السليم من أجل زيادة التكرار. الهدف من كل تمرين لاحق هو إجراء المزيد من التكرارات بشكل صحيح. أولاً ، اعمل بأوزان خفيفة. عندما يصل عدد التكرار إلى خمسة عشر ، يأخذون أوزانًا أثقل.

لزيادة الكتلة العضلية

التدريب لبناء كتلة العضلات ليست مكثفة. يوصى بعمل 6-8 عدات. كل هذا يتوقف على وزن الأوزان. كلما كان أعلى ، قل التكرار. المناهج مصنوعة من 3 إلى 5.

لحرق الدهون وزيادة كتلة عضلات الصدر

يتضمن التدريب أداء 12 تكرارًا في 3 مجموعات. يساعد على إيجاد توازن بين فقدان الدهون وبناء العضلات في منطقة الصدر. الأنسب للمبتدئين الذين لم يتدربوا من قبل.

تمارين لعضلات الصدر

التمرين أكثر فاعلية في زيادة عضلات الصدر من استخدام الحديد. هذا يرجع إلى حقيقة أن سعة الحركة مع الدمبل أكبر بكثير.

الوضعية الأولية:

1. استلقي على مقاعد البدلاء
2. ارفع الدمبلز أمامك ؛
3. موقع اليدين عرض الكتفين ؛
4. النخيل "نظرة" على الجانبين.

أداء:

1. عند المرفقين ، يتم ثني الذراعين بحيث يشكل الكتف والساعد زاوية قائمة ؛
2. أثناء الزفير ، ترفع عوامل الترجيح ؛
3. يتم خفض الدمبل.
4. تتجه النخيل نحو بعضها البعض.
5. يتم إنزال عامل الترجيح على الوركين ؛
6. اجلس وضع الدمبلز على الأرض.

الأهمية:

يجب رفع الدمبلز أسرع مرتين من خفضها. أثناء رفع الأثقال ، يتم ضغط الصدر ، بينما يتم خفضه ، على العكس من ذلك ، يتم شدهما ، مما يؤدي إلى ضم شفرات الكتف معًا. لا يمكنك رمي الدمبل فجأة. خلاف ذلك ، فإن احتمال تلف الدوارات (الدوارات) للكتف كبير.

ممارسة الرياضة تضع عبئًا كبيرًا على الجزء العلوي من العضلة الصدرية. إذا تم إجراؤها أثناء زيارة صالة الألعاب الرياضية ، فاستخدم مقعدًا لديه القدرة على ضبط زاوية الميل. الحمل يتناسب مع المنحدر. كلما زاد حجمها ، زادت أهمية تحميل الكتفين.

تقنية:

يشبه التمرين السابق ، عندما يتم الضغط دون إمالة الجسم ، لكن له خاصية واحدة. في أقصى (النقطة العليا) يجب وضع اليدين بشكل عمودي تمامًا على الأرض.

يمكن أداء التمرين على مقعد عادي أو مائل إذا تم التمرين في صالة الألعاب الرياضية.

تقنية:

1. الاستلقاء على مقعد
2. يتم رفع الأيدي ، التي تمسك الدمبل بداخلها ، أمامها بحيث تكون متباعدة بمقدار عرض الكتفين ، و "تنظر" الراحتان إلى بعضهما البعض ؛
3. أثناء الاستنشاق ، يتم إنزال الذراعين من خلال الجانبين ، مع شد الصدر ، وذلك باستخدام حركة مفصل الكتف فقط ؛
4. عند الزفير ، يتم تجميع اليدين معًا في حركة "معانقة".

دفع شكا

الوضعية الأولية:

1. خذ تركيزًا أفقيًا على الأرض ؛
2. الذراعين أوسع قليلاً من مستوى الكتف.
3. يجب أن يكون الجسم على خط مستقيم واحد ؛
4. يجب ألا تتدلى الأرداف أو تنتفخ ؛

أداء:

يتم ثني الذراعين عند مفاصل الكوع بزاوية قائمة. قد يواجه البعض صعوبة في الإصدار الكلاسيكي من تمارين الضغط. قد يكون البديل هو عمليات الدفع من الركبتين أو مع وضع الذراعين على المقعد.

الصدر المشدود يجعل المرأة مغرية وجذابة. للحفاظ على جمالها يمكنك اللجوء إلى الخدمات الباهظة الثمن لأخصائيي الجراحة التجميلية ، أو يمكنك أداء تمارين خاصة لشد عضلات الصدر ، وهي مصممة للسيدات.

يحافظ مجمع الصدر على الجسم في حالة جيدة ، مما يوفر جاذبية الشكل والجنس.

كيف تعمل تمارين رفع الثدي

لا توجد عضلات في الصدر نفسه ، لذا لا ينبغي أن تفكر في أن التمارين الصحيحة ستزيد من حجمه. أداء مثل هذه التمارين المتخصصة لشد عضلات الصدر للنساء ، فقط العضلات التي تدعم وتكون مسؤولة عن نغمة الغدة الثديية.

يمكن أن تمنع تمارين شد عضلات الصدر عند النساء ضمور وترهل الثدي.

هو نوع من التمارين التصحيحية والداعمة التي تمنع ضمور وترهل الثدي.

القواعد العامة لأداء تمارين رفع الصدر

تمارين شد عضلات الصدر للمرأة لا تمثل أي صعوبة خاصة ولكن للقيام بها ، ما عليك سوى الدمبل الصغيرة بوزن 1-1.5 كجم وحصيرة خاصة للتدرب على الأرض.

إحدى القواعد الإلزامية لتنفيذ أي معقد للتطور البدني هي الحاجة إلى الإحماء الخفيف ، والذي من شأنه أن يسخن الجسم ، ويضمن حركة العضلات ومرونتها.

بالنسبة للإحماء ، يجب عليك القيام ببعض تمارين الإمالة ، والتلويح بذراعيك وقرفصاءك.عادة ، 5 دقائق من الإحماء كافية ، وبعد ذلك يمكنك المتابعة مباشرة إلى تنفيذ المجمع.

من الضروري إجراء تمارين لشد عضلات الصدر (للنساء) بشكل منتظم ، والتي ستصبح مفتاح الشكل الجميل.

من الأخطاء الشائعة التي ترتكبها النساء عند ممارسة تمارين شد عضلات الصدر استخدام دمبل ثقيلة للغاية تزن 3-5 كجم أو أكثر. بالنسبة للكائن الحي غير الجاهز ، فإن مثل هذا الحمل لا يطاق ، ولا يمكن تحقيق نتيجة أفضل ، ويمكن أن يحدث الضرر مع اليقين بنسبة 100٪.

من الأخطاء الشائعة التي ترتكبها النساء عند ممارسة تمارين شد عضلات الصدر استخدام دمبل ثقيلة للغاية تزن 3-5 كجم أو أكثر.

من المهم أن تعرف!اداء مجموعة من التمارين البسيطة لشد عضلات الصدر والمخصصة للسيدات يجب عليك الحفاظ على الوضعية الصحيحة فلا يمكنك ثني كتفيك وبسط مرفقيك. إنها الوضعية الصحيحة التي هي مفتاح نجاح التمارين المعنية.

تمارين الوقوف على الصدر

يتم تنفيذ المجمع التالي أثناء الوقوف. من المستحسن اختيار عدة تمارين تناسب كل امرأة.

يعتبر التمرين الفعال بمثابة تمرينات الضغط من الحائط.من الضروري ، الانحناء قليلاً ، الوقوف بالقرب من الحائط ، الاتكاء عليه بيديك والقيام بتمارين الضغط الخفيفة.

في هذه الحالة ، تحتاج إلى القيام بتمارين الضغط وثني ذراعيك عند المرفقين. يجب أن يحافظ الجسم على الخط ، ويجب ألا يكون التقريب والتقويس أسفل الظهر ، حيث يتم فقد الحمل الضروري على الصدر.

في وضع الوقوف ، تحتاج إلى ربط راحة يدك أمام صدرك. بعد ذلك ، اضغط على راحة اليد بقوة واستمر في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا. أرخِ يديك ثم كرر هذا التمرين 5 مرات على الأقل.

أظهر تمرين الطاحونة نتائج ممتازة، والتي يمكن استخدامها أيضًا كإحماء. بعد الاستقامة ، يتم عمل الانحناءات للأمام بمقدار 90 درجة ، وفي نفس الوقت يرفعون اليد اليمنى لأعلى ، واليد اليسرى يخفضها لأسفل.

يقومون بخفض ورفع أيديهم بالتناوب ، مع تدوير الجسم ، مما يجعل الميول المناسبة. عند إتمام هذا التمرين ، يجب عليك تسريع الدوران.
أداء تمارين الصدر على مقاعد البدلاء

تحظى التمارين التي يتم إجراؤها على مقعد الجمباز بشعبية كبيرة.. في حالة عدم وجودها ، يمكنك استخدام العديد من المقاعد التي يتم تجميعها معًا وبالتالي إنشاء مقعد مرتجل.

تسمح لك هذه التمارين على المقعد بتطوير الجسم بشكل فعال والتأثير على الصدر.

يُظهر الضغط على المقعد بالاستلقاء على المقعد نتائج ممتازة في تنمية عضلات الصدر.نظرًا لأنه يصعب على الفتيات أداء مثل هذا الضغط على مقاعد البدلاء ، يمكنك استخدام شريط واحد أو شريط به فطائر تزن 1-2 كجم. سيكون هذا كافيًا لتحميل المنطقة المرغوبة من العضلات. يجب إجراء تمرين ضغط البنش في السؤال 8 تكرارات و 3 مجموعات.

تمرينات الضغط هي تمرين آخر بسيط وشائع إلى حد ما.. للقيام بها ، عليك أن تقف وظهرك على المقعد ، وتضع يديك عليها ، وتمدد ساقيك للأمام قليلاً. بعد ذلك ، قرفص ببطء أثناء ثني ذراعيك. قم بعمل 5-6 من هذه القرفصاء لمدة 2-3 مجموعات.

تمارين بالدمبل لشد عضلات الصدر

تعتبر التمارين المرجحة الأكثر فعالية.يعطونك حمولة إضافية. يمكنك أداء كل من صالة الألعاب الرياضية والمنزل ، واستبدال الدمبلز بزجاجات الرمل.

ستحتاج إلى اثنين من الدمبل الصغيرة تزن حوالي كيلوغرام.يتم خفض الأيدي ذات الدمبل بحرية إلى مستوى الوركين ، ويتم توجيه اليدين نحو الجسم. ثم ببطء ، ارفع يديك بلطف وفي نفس الوقت خذ نفسًا. يتم تنفيذ هذا التمرين في 3 مجموعات من 10 أشواط. بين كل نهج ، يجب أن تكون الراحة مساوية لدقيقة.

عند إجراء تمرين Pullover ، من الضروري مراقبة منطقة الحوض ، والتي لا ينبغي أن ترتفع عن المقعد

تأرجح الدمبل للأمام هو تمرين آخر بسيط ولكنه فعال.يسمح لك بتطوير العضلة الدالية. يمكن القيام بهذا التمرين واقفًا أو جالسًا.

عند التأرجح ، تكون الذراعين في البداية موازية للوركين على طول الجذع. يجب أن تؤخذ الدمبل بحيث تتحرك الأصابع من الصدر عند أداء التأرجح. عند الاستنشاق ، يجب رفع الأوزان نفسها تقريبًا إلى مستوى الكتف.

في الوقت نفسه ، لا ينبغي عمل الهزات الحادة - من الضروري رفع وخفض يديك بوتيرة متوسطة سلسة.

التمرين الأكثر شيوعًا الذي يساعد على تقوية وشد عضلة الصدر هو التمدد أو في وضع مائل على المقعد. بالنسبة للأسلاك ، ستحتاج إلى دمبل تزن 2-3 كجم. يتخذون وضعًا مريحًا على المقعد ، ويتم ثني الأذرع ذات الأصداف عند المرفقين بزاوية تبلغ حوالي 45 درجة.

بعد ذلك ، يجب عليك تقليل الدمبل ونشره بعناية ، كما لو كنت تحاول معانقة شجرة غير مرئية بيديك. بعد عدة طرق فقط ، يمكنك الشعور بالحمل على المجموعات العضلية المرغوبة ، وبعد أسابيع قليلة من هذه التمارين ، ستكون النتائج الأولى ملحوظة.

بحرص!من الضروري بذل الجهود بشكل صحيح عند إجراء هذا التمرين بالوزن. من الضروري التحكم في حركة اليدين ، والتي يجب ألا تنحرف عن الزاوية الأصلية البالغة 45 درجة. لوحظ الكفاءة مع 4-5 نهج.

باستخدام الدمبل على المقعد ، يمكنك أيضًا أداء تمرين مثل Pullover. يشرك عضلات الكتفين والصدر في نفس الوقت. لأداء ، سوف تحتاج إلى دمبل تزن 2-3 كجم. يتم إجراء التمرين المدروس في وضع الاستلقاء ، مع دعم الظهر في المقعد. الجسم عمودي على المقعد ، والساقين مثنية عند الركبتين بزاوية قائمة وتستريح على الأرض.

يجب أن يتم أخذ الأصداف بعناية بواسطة العارضة ، وبعد ذلك ، تحريك الذراعين فقط في الكتفين ، يجب رفع الدمبل لأعلى ولأسفل. في الوقت نفسه ، تحتاج إلى مراقبة منطقة الحوض التي لا ينبغي أن ترتفع من المقعد ، وإلا فلن يتم تمرين عضلات الصدر أثناء هذا التمرين.

أكثر 5 تمارين صدرية فاعلية

إذا قمت بعمل نوع من أفضل 5 تمارين لشد عضلات الصدر عند النساء ، فيمكن ملاحظة ما يلي:

التمرين	كيفية تنفيذ
تمرين الضغط الكلاسيكي.	اتخذي وضعية الانطلاق: مستلقية على بساط رياضي. يتم وضع اليدين بشكل صارم على مسافة عرض الكتفين ، ويتم تدوير اليدين للخارج. الظهر مسطح تمامًا دون انحراف. يجب أن تتم عمليات الدفع ببطء ، مع خفض الجسم مباشرة إلى الأرض وثني المرفقين. يغرق الصدر عمليًا ، لكن لا يجب أن تستلقي على الأرض. كرري التمرين 10 مرات في 3 مجموعات.
اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل ملقاة على الأرض.	استلقِ على ظهرك وساقيك مثنيتان قليلًا. يتم أخذ الدمبل في اليدين بوزن 2-4 كجم. تنتشر اليدين والكتفين تلمس الأرض. يرتفع الدمبلز عموديًا حتى تستقيم الذراعين. أجرى 6 مرات على الأقل في 3 مجموعات.
تربية الأيدي مع الدمبل.	وضعية الانطلاق: الجلوس أو الوقوف. من الضروري تربية الدمبل أمامك ، بينما تكون الذراعين مثنيتين قليلاً عند المرفقين. يجب أن تنتشر ببطء وتجمع يديك معًا. كرر حسب وزن الدمبل من 10 إلى 20 مرة.
تمارين الضغط في البار.	سيتطلب هذا التمرين القوة البدنية المناسبة. يجب أن تمسك الدرابزين على أوسع نطاق ممكن ، ويجب أن يكون الجسم عموديًا على الأرض. تنحني الأرجل عند الركبتين ، وعند المدخل يخفض الجسم ببطء لأسفل ، ويدعمه حصريًا بأيديهم. ثم ارفع الجسم ببطء وبلطف. قم بأداء 5 عدات على الأقل.
المتزحلق.	يقفون بشكل مستقيم ، ويمسكون بأثقال صغيرة في أيديهم. تقلد الأيدي حركات المتزلج وتأرجحه بالعصي. حركات اليد من الورك ، على نحو سلس. للحصول على نتيجة جيدة ، يُنصح النساء بأداء مثل هذه التمارين لشد عضلات الصدر لمدة دقيقتين على الأقل.

من المهم أن تتذكر!يجب أداء أي تمرين ، حتى الأكثر فاعلية ، بشكل صحيح. هذا ينطبق على كل من وضع الجسم أثناء هذا التدريب ، وشدة التكرار ، والمراعاة الصحيحة لعدد النهج والحفاظ على الفاصل الزمني بين كل تمرين ونهج.

اليوجا لشد عضلات الصدر

تحظى تمارين اليوجا المختلفة بشعبية كبيرة اليوم ، والتي تسمح لك بتحسين صحتك ، وكذلك تصحيح شكل الصدر ، مما يوفر مظهرًا جذابًا للشكل.

تشكل القوس. من الضروري الاستلقاء على بطنك ومحاولة الوصول إلى كاحليك بيدك.يحدث انحراف عند الإلهام وتمتد لأعلى لمدة 5 ثوانٍ. أثناء الزفير ، استرخي ، أنزِل ذراعيك.

تشكل الجمل. وضع الركوع ، بعد ذلك ، استرخاء القدمين على الأرض ، والجسم مستقيماً.بدءًا من الخصر ، ارفع الذراعين بقوة. في نفس الوقت ، حاول الاتكاء للخلف.

يمكن أن تحسن تمارين اليوجا الصحة ، وتصحح شكل الصدر ، وتضفي مظهرًا جذابًا على الشكل.

وأنت جالس على كرسي ، عليك أن تأخذ راحتي يديك للخلف وتتكئ على الكرسي. تحتاج إلى الانتقال إلى حافة الكرسي ، ثم نشر مفاصل الكتف وإغلاق شفرات الكتف. يتركز وزن الجسم على الذراعين.

مجموعة من التمارين لشد عضلات الصدر من Camilla Voler

كاميلا وولر هي أخصائية لياقة بدنية مشهورة طورت تمارين جمباز مختلفة وتمارين عالية الأداء لدعم الشكل الأنثوي.

تمرين الفيل. من الضروري الانحناء للأمام ، والظهر موازٍ للأرضية.يقومون بأرجحة نشطة بكلتا يديه ، بينما يديرون رؤوسهم ببطء خلفهم.

تمرين القطرس. تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم مع المباعدة بين ساقيك قليلاً.تمتد الأذرع إلى الجانبين ، وتتحول راحة اليد إلى الأعلى. ضع يديك خلف ظهرك وقم بالتمدد بنشاط.

كرة التنس. لأداء هذا التمرين ، ستحتاج إلى كرة تنس.، والتي يجب أن تؤخذ في اليد وتضغط عليها بقوة ، يجب توجيه المرفقين إلى الجانبين. بمهارة معينة ، يمكنك أداء هذا التمرين حتى بدون الكرة ، والضغط على راحة يدك. على الرغم من البساطة الظاهرة ، فإن التمرين المعني يشد الصدر جيدًا.

ملحوظة!يمكن العثور على تمارين كاميلا فولر على الإنترنت ، والتي لا تقدم فقط معقدًا لتقوية الصدر ، ولكنها تقدم أيضًا تمارين لشكل جميل ومنغم.

تمارين لشد عضلات الصدر من الغيشا الشرقية

منذ العصور القديمة ، تم تقدير جمال الأنثى في الشرق. وعلى وجه الخصوص ، نجحت الغيشا الشرقية في ذلك ، التي عرفت أسرار استعادة جمال الثدي الأنثوي السابق والحفاظ على شكله.

من الضروري الوقوف على أصابع قدميك ، ووضع يديك على حزامك ، ثم إعادة مرفقيك بشكل منتظم.يوصى بتكرار التمرين 30 مرة على الأقل. من المهم للغاية التنفس بشكل صحيح أثناء سحب المرفقين للخلف والاستنشاق من خلال الفم والزفير من خلال الأنف. يجب دفع الصدر للأمام عند اختطاف المرفقين.

تمرين فعال آخر شائع في الشرق. يسمح لك بمحاذاة الموقف والحفاظ عليه ، وتحسين شكل الصدر. الركوع ، تحتاج إلى الاتكاء على توقف صغير ومنخفض ، يقع على بعد متر من الممارس.

ثني الجسم ، ولمس حافة السدادة بالصدر. ثم ، بقوة اليدين فقط ، يعودون إلى وضعهم الأصلي. أثناء أداء هذا التمرين ، يجب ألا تنحني في أسفل الظهر ، وتمسك يديك بشكل صحيح.

تمارين لشد عضلات الصدر (للسيدات): بالصور

هناك العديد من المجمعات الفعالة لتصحيح عضلات الثدي لدى المرأة. هذه التمارين ليست صعبة ، لذا يمكن أداؤها بسهولة في المنزل. من خلال المشاركة بشكل صحيح ، يمكنك ملاحظة التأثير الأول بعد شهر واحد فقط من بدء التدريب.

أفضل تمارين الصدر للمرأة التي يمكن القيام بها في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية:

تمارين بالمنزل لشد عضلات الصدر: