تمارين ثقيلة لفقدان الوزن. تمارين فعالة لتنحيف الفخذين

ماذا تفعل إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن ، ولكن لا توجد طريقة لزيارة نادي اللياقة البدنية؟ يمكن تحقيق نتيجة جيدة في المنزل. من الضروري القيام بتمارين حرق الدهون اليومية لكامل الجسم واتباع نظام غذائي معتدل لفقدان الوزن.

لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى تغيير نمط الحياة الخامل الذي يبطئ عملية التمثيل الغذائي ، إلى النمط الأكثر نشاطًا. يجب أن يبدأ الصباح بالتمارين ، وبالنسبة للتدريب المنزلي ، خصص نصف ساعة من الوقت المسائي. خلال النهار ، استغل كل فرصة لممارسة النشاط البدني.

لحرق الدهون ، من المفيد استبدال رحلة المصعد بصعود السلالم ، وقبل الذهاب إلى الفراش ، قم بالمشي لمسافة قصيرة.

ستوفر تمارين مشد العضلات بالكامل تناسق الجسم ، ولإنقاص الوزن الجمالي والحفاظ على الصحة ، من المهم اتباع التوصيات البسيطة:

• إزالة المعجنات والخبز من أعلى درجات الدقيق من النظام الغذائي.
• قم بالبخار أو غلي الطعام.
• تناول الفواكه والخضروات الغنية بالألياف.
• لا تأكل في الليل ، الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل موعد النوم.
• اشرب الماء النظيف.

تمارين الجسم بالكامل - لفقدان الوزن والحفاظ على لياقتك أمر لا بد منه. عند إعداد برنامج تمرين منزلي ، من الضروري مراعاة الدراسة المستهدفة لمناطق المشاكل والحالة الصحية. يوصي مدربو اللياقة البدنية ذوو الخبرة باستخدام التمارين الفعالة لتقوية العضلات وفقدانها.

خلف

"الانحناء للأمام" من أكثر الحركات فاعلية لتقوية وتنحيف الظهر. لتمرين العضلات التي تقوم بتقويم العمود الفقري ، تحتاج إلى الوقوف بانتظام على "الجسر".

يحسن تراجع وانحسار لوحي الكتف الدورة الدمويةفي العضلة شبه المنحرفة والعضلات المعينية ، وكذلك تقلل الطبقة الدهنية في منطقة العنق. تمرين Dumbbell Plank يحرق الدهون بقوة بسبب عمل Latissimus dorsi ، ويقوم القارب بعمل ممتاز مع السيلوليت في أسفل الظهر.

صدر

تعمل أجهزة ضغط الدمبل على كلا النوعين من الألياف ، مما يجعل من الممكن إنقاص الوزن دون فقدان كتلة العضلات. تستطيع النساء أداء تمرين "الضغط على الحائط" لعدد كبير من التكرارات ، وبالتالي توفير الكثافة اللازمة لحرق الدهون.

سيحافظ التنفيذ المنتظم لتمرين "النحاس الجاف" على العضلات في حالة جيدة ، وسيضيف الحمل الساكن أثناء "الضغط على راحة اليد" مرونة إلى الصدر.

من المهم أن تتذكر: الرجيم هو العامل الحاسم في إنقاص وزن ثدي الأنثى ، والنشاط البدني يساعد في الحفاظ على شكل جميل.

أرجل

يتم استخدام أنواع مختلفة من تمرين القرفصاء لفقدان الوزن في الساقين وكذلك لتمرين عضلات الجسم بالكامل. ستحمل الطعنات الجانبية بشكل مثالي الساقين من الخارج.

يؤدي استخدام المقص أو الضغط على الكرة بركبتيك إلى حرق المقربين للدهون بشكل مكثف على السطح الداخلي للفخذ. يؤدي الأداء المنتظم لتمرين "الدراجة" إلى تكوين منطقة نحيلة للركبة ويعمل على تنسيق المفاصل بعناية. يؤدي ارتفاع الجوارب ، سواء أثناء الوقوف أو الجلوس ، إلى تقليل التورم وإراحة أسفل الساق.

خواصر

يعد الوقوف على كرسي ثابت مع رفع الركبة تمرينًا فعالًا لتنحيف الساقين.

"الاندفاع القصير" يحمّل الوركين عن قصد ، ويمنحهم الراحة.

عندما يتطلب الأمر اهتمامًا خاصًا بالسطح الداخلي ، يجب إضافة Plie Squats إلى مجموعة التمارين. لحرق الدهون في الجزء الخارجي من الفخذ ، تحتاج إلى التدرب على تأرجح ساقك إلى الجانب أثناء الوقوف.

ردفان

تمرين "الرفعة المميتة" مفيد لعضلات الجسم كله تقريبًا ويزيد من تناغم عضلات الألوية. لفقدان الوزن بشكل مكثف من الأرداف ، من الضروري إجراء "عودة الساقين"وطعنات واسعة.

"التمدد المفرط" هو بديل جيد للرافعة المميتة ، فالتمرين لا يؤدي إلى تحميل الركبتين وعضلات الفخذ. يزيد "جسر الألوية" بشكل فعال من حجم العضلات ، ويقلل أيضًا من طبقة الدهون في أسفل الظهر والأرداف. يقوي تمرين Butt Walk عضلات قاع الحوض ويمارس أوتار الركبة.

أسلحة

"تمارين الدفع العكسي" على أساس كرسي أو حافة الأريكة ، وتحميل منطقة العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل مثالي ، وإزالة الدهون من الإبطين. أشكال مختلفة من تجعيد الذراع تشد وتقوي مجموعة عضلات الكتف الأمامية.

تمرين "المقص" و "دوران الهلال" يحرقان الدهون بالتساويمن على سطح اليدين. تتضمن "تمرين ضغط الدمبل" العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات شبه المنحرفة والعضلات الدالية في العمل ، مما يخلق شكلًا جميلًا لحزام الكتف.

معدة

تعمل تمارين الكرش المنتظمة بشكل رائع على عضلات البطن العلوية ، بينما تعمل تمارين السحق العكسي على تقليل الدهون وتقوية عضلات أسفل البطن.

"التقلبات الجانبية والمائلة" تؤكد على الخصر، وتمرين "الإمالة إلى الجانبين" يزيل الترسبات الدهنية على الجانبين. "الدوران الدائري للساقين" له تأثير معقد على عضلات الضغط. لشد البطن المنتفخ ، يجب القيام بتمرين "الفراغ" بشكل منهجي.

وسط

للحصول على خصر نحيف وجذاب ، عليك القيام بـ "لفات الجذع إلى الجانبين" أو "المطحنة" ، والتي تتسبب في انقباض عضلات البطن المائلة بشكل مكثف.

ممارسة "قلب الساقين ملقاة على الأرض" تحرق الدهون بنشاطفي منطقة المشكلة ، ويقوي الصحافة. تمرين رفع الجسر الجانبي والقدم الجانبية بشكل ممتاز لشد العضلات الجانبية وتقليل محيط الخصر.

رقبة

لفقدان الوزن بشكل ملحوظ في الرقبة ، يجب القيام بالتمارين بطريقة معقدة بنفس الطريقة مثل عضلات الجسم كله. يجب استكمال "الجسر المتحرك المواجه للحائط" بإمالة الرأس وإمالته.

تستخدم مقاومة اليد لزيادة قوة العضلات.

حرق الدهون بشكل فعال في تمارين "دوران الرأس" و "حرف الأنف". من الضروري أداء تمارين تنحيف العنق ببطء ولعدد كبير من التكرارات.

وجه

كتابة الكلمات في الهواء بقلم رصاص مشدود بين أسنانك يزيد من ضعف عضلات الوجه. إن لصق منطقة الذقن الثانية بظهر اليد سيجبر عضلات الوجه على المشاركة في حرق الدهون.

يؤدي تكرار جميع الحروف المتحركة ورفع وخفض زوايا الشفاه إلى تصحيح منطقة الشفاه تمامًا. تمارين "حصلت على الماء في فمي" و "الطفولة" تشد الخدين بشكل فعال. لتدريب الجفون ، تحتاج إلى ربط أصابعك بزوايا العين ، وسحب الجلد إلى الجانبين وفي نفس الوقت صفق عينيك.

مجموعة تمارين للتدريب

لفقدان الوزن بشكل موحد ، من الأفضل تمرين عضلات الجسم كله ، وليس التركيز على التمارين الفردية. من أجل تحقيق نتائج ملحوظة ، تحتاج إلى تعلم تقنية التنفيذ الصحيحة واتباع نظام التمرين. يجب أن تتم تمارين حرق الدهون يوميًا. يجب أن يبدأ الدرس بإحماء ، وبعد الجزء الرئيسي ، يلزم وجود عوائق.

تسخين

خصص 10 دقائق للتحضير للتمرين. سيزيد الإحماء الديناميكي من معدل ضربات القلب ويمنح العضلات مرونة ، وسيؤدي الإحماء المفصلي إلى تحسين الدورة الدموية في الأربطة والأوتار. سيؤدي الجري في مكانك مع رفع ركبتيك إلى زيادة تدفق الدم إلى عضلاتك ورفع درجة حرارة جسمك. تحتاج إلى بدء الإحماء بوتيرة هادئة ، دون نطاق قوي من الحركة.

يجب أن يتضمن التمرين:

• إمالة الرأس وحركاته الدائرية ؛
• دوران في مفاصل الكتف والكوع.
• ارفع ذراعيك وانتشر على الجانبين ؛
• دوران الجسم
• التواء وميول الجسم المختلفة.
• الحركات الدورانية وتقلبات الورك.
• تجعيد الساق ودوران القدم.

القرفصاء

من أجل التنفيذ الصحيح للتمرين ، تحتاج إلى فصل قدميك عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، ووضعهما في نفس المستوى مع ركبتيك. حافظ على استقامة ظهرك ، مع انحراف في أسفل الظهر ، قم بإنزال ذراعيك على طول الجسم. اجلب لوحي الكتف معًا ، ثم اسحب الحوض للخلف واجلس أثناء الاستنشاق. اثنِ الوركين بحيث يتوازيان مع الأرضية ، ويجب نقل وزن الجسم إلى الكعبين. الارتفاع والزفير في الجزء العلوي من الارتفاع.

عند القيام بالقرفصاء ، تحتاج إلى التحكم في النقاط الرئيسية:

• في الوضع السفلي ، لا تدفع ركبتيك للأمام خلف قدميك.
• لا يمكنك الوقوف على أصابع قدميك.
• يحظر تقريب الجزء العلوي من الظهر وأسفل الظهر.
• عند الرفع ، لا تجمع ركبتيك معًا.

الطعنات

في بداية التمرين ، باعد بين قدميك بمقدار عرض الوركين ، ثم اتخذ خطوة للأمام واجلس بسلاسة. انقل الحمولة إلى الرجل الأمامية ، وقم بمد الأخرى واسترح على إصبع القدم. الظهر مستقيم ، مع انحراف طبيعي في أسفل الظهر ، وتقع راحة اليد على الحزام.

يكون مفصل الركبة في ساق العمل مثنيًا بزاوية 90 درجة ويخضع للحمل المتزايد ، لذلك من المهم عدم السماح للركبة بالانتشار إلى ما بعد إصبع القدم. الزفير ، والوقوف ، ووضع رجل العمل بجانب الدعم.

"جسر الأرداف"

الأسلوب الصحيح لأداء التمرين لا يوفر أي جوانب خاصة. استلقِ على ظهرك ، واسحب رجليك إلى الجسم وانحني عند الركبتين. ارح كعبيك بقوة على الأرض متباعدًا عن الكتفين ، واسحب معدتك واضغط على الأرداف.

الزفير ببطء ، ارفع الحوض عن الأرض حتى يستقيم الجسم في خط والظهر يتقوس قليلاً. احتفظ بالوضع العلوي لبضع ثوان ، وأثناء الزفير ، أعد الحوض برفق إلى الأرض.

"كوبري"

لأداء التمرين ، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك على الأرض ، وثني ذراعيك ورجليك. ضع قدميك وكفيك بعيدًا عن بعضهما البعض واضغط بقوة على الأرض. ارفع أردافك عن الأرض برفق ، وقوِّس ظهرك على شكل قوس ، وارفع حوضك لأعلى. حافظ على رأسك في وضع طبيعي ، ولا تحبس أنفاسك. بعد وقفة ، أنزل الجسم ببطء لأسفل.

عند أداء "الجسر" ، من المهم أن تتذكر:

• لا يمكنك أداء التمرين بدون إحماء أولي.
• يجب رفع الأرداف فوق الرأس والكتفين.
• يجب تقويم الذراعين والساقين قدر الإمكان.
• لا يمكنك أداء التمرين إلا عن طريق مد الذراعين والساقين.

"سوبرمان"

استلقِ على بطنك ، وقم بمد ذراعيك للأمام وحافظ على استقامتها. في نفس الوقت ، ارفع ذراعيك وصدرك وساقتيك عن الأرض وزفر. شد أسفل الظهر ، مع الانحناء قدر الإمكان في أسفل الظهر ، مع عدم تمزيق الوركين عن الأرض.

شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان ، ثم اخفض ببطء أثناء الاستنشاق. بالنسبة لأولئك الذين عضلاتهم ليست جاهزة للحمل ، فمن المستحسن بالتناوب رفع الذراعين والساقين المعاكسين.

معلقة على الأرض

التعلق على الأرض ، والمعروف باسم "اللوح الخشبي" ، لا يحتوي على حركات إضافية ، لذلك يجب مراعاة الفروق الدقيقة بدقة. استلقِ على بطنك ، ضع مرفقيك على مستوى الكتف حتى لا يحدث توتر غير ضروري في المفاصل. اشبك الفرشاة في القفل مع استقامة الأرجل. مع الضبط الدقيق للقدم ، يكون من الصعب إمساك الشريط.

قبل الدخول إلى البار ، تحتاج إلى شد معدتك وإجهاد عضلات البطن وتقريب ظهرك قليلاً.

في الموضع الصحيح ، يتدلى الجسم المتساوي على الأرض ، ويستريح على اليدين والقدمين. يجب أن يظل أسفل الظهر متوترًا ، ولا يسمح للبطن بالترهل. الرأس في وضع يكون فيه الذقن عموديًا على العمود الفقري. أثناء الإمساك بالقضيب ، يكون التنفس متساويًا وبدون تأخير.

دفع شكا

وضع البداية لعمليات الدفع هو التركيز على الأذرع المستقيمة ، مع ضبط عرض الكتفين. لا تؤثر المسافة بين القدمين على أداء تمارين الضغط. حافظ على الجسم مستقيماً ، مما يجهد الأرداف وعضلات البطن. اثني ذراعيك وخذ نفسًا عميقًا والمس الأرض بصدرك. قم بالزفير بسلاسة في جميع أنحاء عملية رفع الجسم بالكامل.

عند إجراء التمرين ، من المهم:

• لاحظ وضع راحة اليد على مستوى منتصف الصدر.
• تجنب الانحناء في أسفل الظهر.
• تجنب التوهج القوي للمرفقين وترهل الوركين.

"القفز"

من أجل منع الإصابات المختلفة ، تحتاج إلى تدفئة الكاحلين ومفاصل الركبة قبل القفز. في وضع البداية ، ضع قدميك معًا ، وأنزل ذراعيك على طول الجسم.

أنزِل كتفيك ، وشد عضلات البطن ، وحافظ على استقامة ظهرك وقليل من التوتر. بجهد هائل لعضلات الفخذ والساق ، ادفع الجسم لأعلى ، وشد القدمين. اهبط على أصابع قدميك ، واثب ركبتيك قليلاً.

رفع الساق

لأداء التمرين ، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك والضغط على أسفل ظهرك بقوة ، ووضع يديك على طول الجسم. بجهد من عضلات البطن ، قم بتمزيق الوركين عن الأرض وزفير ، ارفعهما بزاوية 60 درجة. ارفع ساقيك لأعلى لمدة ثانيتين ، وانزل أثناء الاستنشاق ، دون لمس الأرض بكعبك.

من أجل عدم تقليل الحمل ، لا يمكنك تمزيق رأسك عن الأرض.

يجب على المبتدئين والنساء ذوات عضلات البطن الضعيفة أن يبدأن بالتناوب في رفع الساق.

"دوران الساقين"

الجلوس على الأرض ، الانحناء وذراعيك مستقيمتين على الأرض خلف الجذع. افرد الساقين بزاوية 45 درجة بحيث يشبه الجسم الحرف "V". عند الزفير ، قلب الحوض ، قم بإنزال الساقين بحركة دائرية أقرب إلى الأرض.

استمر في الدوران ، وأدر الحوض إلى الجانب الآخر ، وأعد الساقين إلى وضع البداية. يجب إجراء التمرين بالتناوب في كل اتجاه.

"دراجة هوائية"

قبل أن تبدأ في أداء تمرين الجرش بالدراجة ، يجب أن تتخذ وضعية الاستلقاء والضغط على أسفل ظهرك. اثنِ فخذيك بزاوية 90 درجة ، مع إبقاء ساقك موازية للأرض.

ارفع كتفيك وشبك أصابعك خلف رأسك. أثناء الزفير ، اسحب ركبتك إلى الكوع المقابل أثناء شد الرجل الأخرى. عند أداء الحركات الدورانية ، من الضروري إجهاد الضغط بشكل إضافي.

"مقص"

الأهمية: يتم تنفيذ التمرين على سطح صلب فقط. استلق على ظهرك واثني وركيك ومد ذراعيك على طول جذعك. ضع راحتي يديك تحت الأرداف وضع قدميك على الأرض.

بعد الاستنشاق ، ارفع القصبة ومدّ الجوارب. مع قوة عضلات البطن ، امسك الساقين فوق الأرض بزاوية 30 درجة -90 درجة. أولاً ، افرد رجليك على الجانبين ، ثم اجمعهما معًا وصليهما.

"التواء"

استلقِ على ظهرك ، وشبك أصابعك خلف رأسك ، وافرد مرفقيك على الجانبين. يُسمح للمبتدئين بوضع أذرعهم فوق صدورهم. اثنِ وركيك وضع قصبتك على قطعة أثاث. الزفير ، والتواء الجسم ، وسحب الكتفين إلى الحوض.

من الضروري القيام بتمارين حرق الدهون اليومية لكامل الجسم واتباع نظام غذائي معتدل لفقدان الوزن.

في الوضع النهائي ، يتم تقريب الظهر ، وتنقبض عضلات البطن بقوة. لا يمكنك ضم مرفقيك معًا وإجهاد رقبتك ، والضغط على ذقنك على صدرك. عند الشهيق ، أعد الجسم إلى الوضع الأفقي.

عقبة

بعد الحمل ، من الضروري تطبيع النبض ، وخفض ضربات القلب ، وتخفيف توتر الجهاز العصبي. تساهم العقدة التي يتم إجراؤها بشكل صحيح في التعافي السريع بعد التمرين ، وعودة العضلات المنقبضة إلى حالتها الأصلية. تزيد الإطالة من مرونة الأربطة والعضلات وتحسن الدورة الدموية في الجسم وتساعد على التخلص من السموم من الجسم.

للحصول على عقبة فعالة ، يجب إجراء حركات وتمارين بسيطة:

• "دوخة"؛
• الضغط على الكوع على الكتف.
• اسحب كوعك خلف ظهرك.
• يميل مستلقًا أو مع دعم ؛
• تصغير اليدين خلف الظهر.
• علامات التمدد في المدخل.
• تمارين "الهلال" و "الكوبرا" ؛
• اسحب رجلك للخلف.

"برنامج تدريب"

الإثنين

في بداية الأسبوع ، ينبغي ممارسة تمارين القوة لتقوية العضلات ، حيث يتعافى الجسم جيدًا بعد عطلة نهاية الأسبوع. قبل التدريب ، تحتاج إلى قضاء 15 دقيقة. الإحماء النشط للجسم كله لتهيئة العضلات والأربطة للحمل القادم. قم بأداء جميع التمارين لمدة 15 تكرارًا في 3 مجموعات.

يشمل التمرين الرئيسي تمارين لجميع مجموعات العضلات:

• "القرفصاء العميقة" ؛
• "اندفاع واسع" - يتم إجراء عدد معين من التكرارات مع كل ساق ؛
• "بلانك مع سحب الدمبل" - تحتاج إلى تكرار 15 مرة بكل يد ؛
• "تمارين الضغط" ؛
• "ضغط الدمبل" ؛
• "ثني الأذرع بالدمبل" ؛
• "التواء" ؛
• "رفع الساق".

لممارسة التمارين الهوائية ، قفز الحبل مناسب تمامًا ، يجب أن تؤدي 3 مرات لمدة 60 ثانية. كعقبة - 10 دقائق. شد جميع العضلات.

يوم الثلاثاء

يوم التدريب الدائري ، قم بأداء جميع التمارين بالتناوب لمدة 15 مرة. للتدريب ، ما عليك القيام به 3 دوائر. لتحضير القلب للحمل القادم ، من الضروري تضمين الجري في مكانه في فترة الإحماء.

تمارين المجمع الرئيسي:

• "يجلس القرفصاء plie"؛
• "تمارين الضغط" ؛
• "جسر الأرداف" ؛
• "سوبرمان"؛
• "مقص"؛
• القفز في المكان - 30 مرة.

يجب إضافة تمارين التنفس إلى نقطة التوصيل لإعادة معدل ضربات القلب إلى طبيعته.

الأربعاء

يوم القوة والتمارين الهوائية. يتضمن التمرين الرئيسي 3 مجموعات من التمارين ، يجب أداء كل منها 20 مرة. بالنظر إلى نشاط التمرين القادم ، يجب أن يشمل الإحماء حركات دورانية ، وتسخين المفاصل والأربطة.

يتكون الدرس من تمارين:

• "القرفصاء" مع رفع اليدين أمامك ؛
• "استرجاع الساقين" - قم بإجراء 20 تكرارًا لكل ساق ؛
• "تمرين الضغط العكسي" ؛
• "الامتدادات المفرطة" ؛
• "دراجة هوائية".

كعقبة - 5 دقائق. شد الرجلين والظهر ولحرق الدهون المشي لمدة 30-45 دقيقة.

يوم الخميس

من الضروري إجراء تمرين مع التركيز على مجالات المشاكل. يتكون الإحماء القصير من حركات دورانية للساقين والذراعين. لزيادة تأثير حرق الدهون ، قم بإجراء جميع التمارين لمدة 20 تكرارًا في دائرة ، مع استراحة بين مجموعات من 30 ثانية.

في الدرس ، قم بعمل دائرتين ، والتي تشمل:

• "اندفاع واسع" - قم بإجراء 20 تكرارًا لكل ساق ؛
• "تمارين الضغط من الحائط" ؛
• "جسر الأرداف" ؛
• "تمديد الذراع لأعلى" باستخدام دمبل خفيف ؛
• "سوبرمان"؛
• "ساق ماهي إلى الجانب" ؛
• "التواء" ؛
• القفز على الحبل - 30 ثانية.

خلال فترة الجر ، من الجيد شد عضلات الذراعين والساقين لأداء تمارين التنفس.

يوم الجمعة

في التدريب ، يجب أن تمرن أقصى عدد من العضلات ، لذلك قم بأداء مجموعتين من جميع التمارين. لزيادة فاعلية الدرس ، يجب أن يشمل الإحماء تقلبات ودوران الذراعين والساقين ، بالإضافة إلى استدارة وإمالة الجسم.

في كل أسلوب ، قم بإجراء 15 تكرارًا للتمارين التالية:

• "اندفاع قصير" - كرر 15 مرة مع كل ساق ؛
• "سحب الساقين للخلف" - كرر 15 مرة مع كل ساق ؛
• "كوبري"؛
• "تمارين الضغط" ؛
• "الضغط على راحة اليد أمام الصدر" ؛
• "التواء" ؛
• دوران الساق - قم بأداء 15 تكرارًا على كل جانب.

كعقبة ، قم بأداء 50 قفزة في مكانك وقم بتمديد الجسم بالكامل.

يوم السبت

أضف تمارين لحل المشكلات في التمرين. في الجزء الأول من الدرس ، قم بإجراء تمارين على الساقين بالتناوب - مجموعتان من 15 تكرارًا ، بعد ذلك ، قم بتمرين الجزء العلوي من الجسم بالمثل. يتم تنفيذ تمارين الصحافة بشكل منفصل.

اشمل في تمرين الإحماء الجري في المكان مع رفع الركبتين ، وفي التمرين الرئيسي:

• "القرفصاء" ؛
• "إرجاع الساقين إلى الوراء" ؛
• "اندفاع جانبي" ؛
• "جسر الأرداف" ؛
• قبل القيام بتمرين الجزء العلوي ، قم بإجراء 50 قفزة في المكان ؛
• "تمرين ضغط الدمبل على مقاعد البدلاء" ؛
• "سوبرمان"؛
• "تمارين الضغط" ؛
• "معلقة على الأرض" - 60 ثانية.

لزيادة حرق الدهون ، قم بقفز الحبل مرتين لمدة 60 ثانية. يجب أن تبدأ العقدة بتمارين التنفس وشد الساقين.

الأحد

يوم انتعاش العضلات وممارسة التمارين الهوائية النشطة ، تحتاج إلى المشي لمدة 60 دقيقة.

لبدء العمليات الهرمونية ، قبل تدريب القلب ، يجب إجراء مجموعتين من التمارين للصحافة:

• "التواء" - لأقصى عدد من المرات.
• دراجة - 20 عدة مع كل رجل.
• "الإمالة الجانبية" - 50 تكرارًا فقط.

لفقدان الوزن بشكل جمالي والحفاظ على التناغم ، من الضروري ممارسة التمارين اليومية لعضلات الجسم بالكامل ، بالإضافة إلى الالتزام الصارم بالنظام الغذائي والتمارين الرياضية. من الضروري تعلم ومتابعة الأسلوب الصحيح من أجل تجنب الإصابات وزيادة فعالية التدريبات المنزلية.

تمارين لكامل الجسم لفقدان الوزن: فيديو

تمرين حرق الدهون ، تمارين للجسم كله ، شاهد مقطع الفيديو:

4 تمارين لجسم مثالي ، اكتشفها في الفيديو:

من أجل تحسين جسمك ، اسحب نفسك ، وكن بصحة جيدة ، تحتاج إلى التدريب. إذا كانت الدروس في صالة الألعاب الرياضية لسبب ما غير ممكنة ، فإن تمارين إنقاص الوزن في المنزل مناسبة أيضًا. عندما يُسأل المدربون المحترفون عن التمرين ، فإن الإجابة هي نفسها دائمًا: التدريبات المنزلية الفعالة لفقدان الوزن هي التي تمارسها!

لمنع زيادة الوزن ، تحتاج إلى اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بانتظام. المبدأ الأساسي هو: تناول سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. سيضع مدرب رياضي متمرس خطة تدريب فعالة لفقدان الوزن في المنزل. يتضمن مثل هذا البرنامج بالضرورة الأحمال الهوائية ، والطاقة ، والإحماء والتمدد. مع التمرين المناسب والمنتظم ، ستحقق التمارين نتائج.

يحتاج الجسم إلى الحركة ليعمل بشكل صحيح. يمكن للتمارين الفعالة لفقدان الوزن في المنزل أن تغير الشكل ليس أسوأ من ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية. كلما زاد حجم العضلات ، زادت سرعة التمثيل الغذائي وحرق السعرات الحرارية بشكل أسرع. يستهلك الكائن الحي قدرًا كبيرًا من الطاقة للحفاظ على كتلة العضلات. ولكن حتى أثناء الأكل أو المشي أو النوم ، يتم إنفاق السعرات الحرارية وحرق الدهون.

فوائد ممارسة الرياضة في المنزل لخسارة الوزن:

1. استعادة وظائف الجسم.
2. علاج الأمراض.
3. حرق الدهون بسرعة.
4. تهدئة العضلات للحصول على شكل بدني ممتاز.
5. القضاء على "مناطق المشاكل".
6. زيادة القدرة على التحمل وقوة عضلة القلب.
7. الاسترخاء النفسي.

لبدء نظام فقدان الدهون ، فإن التمرين القياسي يستمر لمدة 30 دقيقة مع فترات راحة بين مجموعات من 30-60 ثانية.

الصورة 1. من خلال ممارسة الرياضة في المنزل ، يمكنك الحصول على جسم نحيف ومتضخم

ما تحتاجه للتدريبات المنزلية

قبل بدء الدراسة ، تحتاج إلى إصلاح مؤشرات الوزن والحجم.

قياس الأحجام:

• ذراع واحدة على مستوى الإبط.
• الخصر عند أضيق نقطة ؛
• الوركين في أوسع مكان ، مع إغلاق الساقين.

يتم قياسه ووزنه مرة في الأسبوع.

المعدات: حصيرة الجمباز ، الشريط المطاطي ، كرة القدم ، حبل القفز ، قضيب للجسم وأثقال. للمبتدئين ، أوزان 1 كجم مناسبة للاستخدام في التدريب ، وبعد عدة تمارين ، قم بزيادة الوزن بمقدار 1 كجم. التمرين في المنزل لفقدان الوزن للفتيات يسمح بوزن الدمبل في يد واحدة - 4 كجم. إذا كنت لا تستطيع استخدام الحبل ، فقفز بدونه.

عند سؤال المبتدئين عن جهاز المحاكاة الذي يجب شراؤه للمنزل ، لا ينصح المدربون المتمرسون بمسار مدار أو جهاز مشي أو دراجة تمرين. للتدريب على إنقاص الوزن في المنزل ، يكفي حبل القفز. إذا كان هناك دافع للقفز عليها لعدة دقائق في اليوم ، فمن المنطقي التفكير في شراء جهاز محاكاة كامل.

الصورة 2. يمكنك بدء التدريب بتمارين الحبل الأساسية

تسخين

يبدأ التمرين على إنقاص الوزن في المنزل بإحماء من أجل الشعور بالبهجة. تمرن للمنزل - القفز الخفيف أو المشي أو الجري في المكان لمدة 6 دقائق.

بعد الإحماء ، تحتاج إلى شد مجموعات العضلات الكبيرة في الساقين والذراعين والظهر.

شد عضلة الفخذ الأمامية: قف بشكل مستقيم ، وثني الساق اليمنى عند الركبة ، واسحب اليد اليمنى للأعلى. كرر مع الرجل اليسرى.

شد عضلة الفخذ الخلفية: تباعد الأرجل عن بعضها البعض ، وثني الساق اليمنى عند الركبة وانحن نحو اليسار المسطح. قم بالتمدد إلى الجانب الآخر.

شد عضلات الظهر والجانبين والبطن ، مجموعة من التمارين لفقدان الوزن في المنزل:

1. افرد قدميك بعرض الكتفين ، ومد يديك إلى أصابع قدميك قدر الإمكان.
2. انشر ساقيك على نطاق واسع ، وأغلق يديك في قلعة فوق رأسك ، وقم بخفضها أمامك على مستوى العين. في نفس الوقت ، قم بتدوير ظهرك. ارفع ذراعيك فوق رأسك وانحني عند الخصر.
3. أمسك اليد اليسرى بالمعصم الأيمن ، واسحبها قدر الإمكان وانحن إلى اليمين. كرر على الجانب الأيسر. أنزل ذراعيك ببطء عبر الجانبين ، وافتح حزام الكتف قدر الإمكان.

الصورة 3. تمارين اللياقة البدنية للمنزل باستخدام حزام مطاطي وكرة قدم

يعتقد الناس أن التدريبات المنزلية لفقدان الوزن مناسبة فقط لأولئك الذين بدأوا ممارسة الرياضة مؤخرًا ، لكن هذا ليس كذلك. يتضمن التمرين في المنزل حمولة كاملة على الجزء السفلي والجزء العلوي من الجسم والمعدة والظهر. يجب ممارسة الرياضة في المنزل يوميًا ، على الأقل 5 أيام في الأسبوع.

دروس إنقاص الوزن في المنزل هي تدريب متقطع مع "تأثير أيضي". يشير هذا إلى تدريبات التحمل عالية الكثافة وعالية السرعة مع تناوب القوة والتمارين الهوائية بوتيرة سريعة. بعد ساعات قليلة من انتهاء اليوم الدراسي ، تستمر عملية حرق الدهون المتسارع وعملية إنقاص الوزن. ضع في اعتبارك تمارين اللياقة البدنية المتقطعة.

تمارين الأيروبيك

لإنقاص الوزن بسرعة ، بالإضافة إلى عضلات الراحة ، من الضروري تطوير عضلة القلب. التمارين الهوائية لفقدان الوزن في المنزل تسمى "القلب" - يبدأ القلب في العمل بكامل قوته ويختفي ضيق التنفس وتورم الجسم. الدم مشبع بالأكسجين ، يتم حرق السعرات الحرارية ويبدأ نظام فقدان الوزن.

تتضمن تمارين القلب القيام بالتمارين بنفس الوتيرة لمدة 30 دقيقة أو أكثر:

• المشي بوتيرة سريعة
• القفز.
• سباحة؛
• تدريبات القلب.

للحصول على أفضل النتائج ، يقوم الرياضيون بأداء التمارين الهوائية المنزلية لفقدان الوزن من 5 إلى 7 أيام في الأسبوع.

الصورة 4. تدريب الأيروبيك على المسار المداري مع حساب السعرات الحرارية المحروقة وسرعة الدواسة

تمارين القوة المنزلية لتنحيف الساقين

رباعية الرؤوس الفخذية

القرفصاء Plie المرجحة

خذ دمبل يزن من 5 كجم عند القاعدة بكلتا يديك وقفي مستقيماً ، باعد ساقيك على نطاق واسع ، اثن ركبتيك قليلاً. تشير أصابع القدم في نفس اتجاه الركبتين.

تنفيذ بلي:

1. أثناء الاستنشاق ، اثني ركبتيك ببطء واجلس حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. الأيدي ثابتة.
2. التركيز على الكعب ، أثناء الزفير ، العودة ببطء إلى PI.

من المهم أن تحافظ على استقامة ظهرك لتجنب الإصابة.

يتأرجح الجبهة

قف وجانبك الأيسر على الكرسي ، وامسك الظهر بيدك اليسرى. ضع يدك اليمنى على فخذك.

الأسلوب: ارفع الساق اليمنى إلى الأمام بحدة ، وأنزلها ببطء للخلف (لا ترمي ، فالعضلة متوترة). يعمل التمرين على السطح الأمامي للفخذ. كرري ذلك 12 مرة ، كرر مع الرجل اليسرى.

اضغط ، عضلات الفخذ الرباعية: "متسلق"

اتخذ وضعية دفع ، ووزن الجسم على راحتي اليدين والقدمين. اسحب الركبة اليمنى إلى الصدر ، ضع القدم اليمنى على إصبع القدم تحت الفخذ.

الأسلوب: بدّل ساقيك فجأة في القفز - قم بتصويب يمينك وثني رجلك اليسرى ، مثل متسلق الصخور. كرر بالتناوب بوتيرة سريعة لمدة 30 ثانية.

صورة 5. عند أداء القرفصاء بأوزان دمبل ، حافظ على ظهرك مستقيماً

عضلات الألوية: "نصف جسر"

استلقِ على السجادة على ظهرك وذراعيك على طول الجسم وثني الركبتين والقدمين على مسافة الكتفين.

أثناء الزفير ، اتكئ على كعبيك ، ارفع وركيك عن الأرض. حافظ على ظهرك مستقيمًا وثبته لمدة ثانية. عند الإلهام ، عد ببطء إلى الباحث الرئيسي.

سوف تعقد التمرين إذا ركزت على إحدى رجليك ، ورفعت الأخرى جنبًا إلى جنب مع الوركين.

اندفع الظهر - بالتناوب مع كلا الساقين.

واقفًا ، ضع كرسيًا على اليسار ، أمسك بالكرسي بيدك اليسرى. اخفض يدك اليمنى.

أداء:

1. أعد رجلك اليمنى للخلف مع ثني الركبة اليسرى بزاوية 90 درجة. اثنِ ذراعك الأيمن عند الكوع. ركبة الساق اليمنى تشير إلى الأرض.
2. ادفع بقدمك اليمنى وتأرجح بها للأمام مع فرد ساقيك وذراعك الأيمن.

كرر ذلك 10 مرات ، استدر إلى الكرسي بالجانب الأيمن ومرن الرجل اليسرى.

الخاطف: عصابة مشي

يقف ، والساقين مثنية قليلاً ، ويمتد اللثة الجمباز حول الركبتين. الظهر مستقيم ، والرأس والرقبة موجهان لأعلى.

التقنية: خطوة إلى الجانب على أرجل نصف منحنية ، مع الحفاظ على الشريط المطاطي مشدودًا باستمرار. إذا قمت بوضعه حول الكاحلين وليس الركبتين ، فسيصبح التمرين أكثر صعوبة.

صورة رقم 6: تمرين بضخ الضغط جيداً ويزيل الدهون (لا يزيد ارتفاع الأرجل عن 10 سم)

العجول: ترفع الساق بالأثقال

تحتاج إلى معدات مساعدة للتمرين: لوح مثبت على الأرض وقضيب للجسم.

قف على اللوح (أو أي شيء ثابت سهل الاستخدام يصل ارتفاعه إلى 3 سم) بنصف قدم. الركبتان مستقيمة والكعب على الأرض. أبقِ قضيب الجسم (أو الحديد) على كتفيك ، وظهرك مستوٍ.

التنفيذ: ارفعي على أصابع قدميك ، أدحرج كاحلك على اللوح وارفع كعبك عن الأرض. العودة إلى IP.

الركبتان والظهر مستقيمان ، والربل والكاحلين يعملان.

إذا لم يكن هناك لوح أو كان التمرين صعبًا ، فقم باللف من الكعب إلى أخمص القدمين على الأرض.

أوتار الركبة

مطلوب Fitball. استلقِ على ظهرك ، ضع رجليك على كرة القدم بحيث يكون كاحليك على الكرة عند تحريك رجليك.

التنفيذ: رفع الوركين مع الحفاظ على الوزن على الكتفين والقدمين. اثنِ ركبتيك ، وسحب الكرة بالقرب منك قدر الإمكان ، واضغط على أوتار الركبة. عقد لمدة ثانية والعودة إلى IP.

الصورة 7. شريط اللياقة البدنية المرن يربط الساقين معًا ويخلق مقاومة للجهد عند تحريك الساق للخلف

تمارين القوة المنزلية لفقدان الوزن وعضلات الصدر

"فراشة"

تمرين فعال لتقوية عضلات الصدر.

استلق على ظهرك مع وسادة منخفضة تحتها. اثنِ رجليك عند الركبتين ، واضغط بقدميك على الأرض. في أيدي الدمبل التي يصل وزنها إلى 4 كجم ، تكون الأذرع مستقيمة وموزعة على الجانبين.

الإنجاز: ارفع الذراعين المستقيمين إلى مستوى العين ، وانزل ببطء. قم بأداء 3 مجموعات كل 10 مرات.

تمرين الضغط من الأرضية ، وقفة متوسطة

يتم تضمين العضلات الصدرية الرئيسية والدلتا ذات العضلة ثلاثية الرؤوس والظهر جزئيًا في العمل.

استلق على الأرض ، وركز على الذراعين والقدمين المستقيمة ، والجسم مستوٍ. فرش في عرض الكتفين.

أداء:

1. ثني مرفقيك ، انزل قدر الإمكان بجسم مسطح. الأكواع لا تبرز ، ابقها على الجسم.
2. شد صدرك وعضلات الترايسبس ، وقم بتصويب ذراعيك والوقوف في وضع البداية.

إذا كان التمرين صعبًا ، فابدأ في تمرين الضغط من ركبتيك. في الوقت نفسه ، يتم ربط القدمين واحدة تلو الأخرى.

الصورة 8. يساعد تمرين "الفراشة" على تكوين الشكل المثالي لليدين

تمارين القوة لفقدان وزن الذراعين في المنزل

العضلة ذات الرأسين: ثني الذراع

واقفًا ، أمسك قضيب الحديد (قضيب الجسم) أمامك وذراعيك مفرودتين. اقلب راحة اليد للأمام ، يجب أن يكون المرفقان بالقرب من الجذع.

التنفيذ: بدون رفع مرفقيك من الجذع ، ارفع البار قدر الإمكان حتى مستوى الكتف. أثناء الزفير ، اخفض البار ببطء في PI.

الكتفين: الوقوف رفع الدمبل

قف بشكل مستقيم ، ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، اثنِ ذراعيك بالدمبلز قليلًا على المرفقين واضغط عليهما بالجسم.

أداء:

1. أثناء الزفير ، ارفع الدمبلز أمامك إلى مستوى الكتف ، وثبته لمدة ثانية ، وانخفض ببطء أثناء الاستنشاق.
2. أثناء الزفير ، ارفع الدمبلز من الجانبين إلى مستوى الكتف ، وثبته لمدة ثانية ، وانخفض ببطء. تواصل بالتناوب.

عند رفع الدمبل ، لا ينبغي السماح بالأراجيح أو المنعطفات.

العضلة ثلاثية الرؤوس: تمرين رفع الدمبل من وضع الجلوس

اجلس على مقعد أو كرسي ، وأنزل صدرك إلى ركبتيك وحافظ على استقامة ظهرك بحيث يكون موازيًا للأرض. بيدك اليسرى ، أمسك بساق كرسي أو مقعد ، وخذ دمبل بيدك اليمنى واضغط بمرفقك على الجسم. اخفض راحة اليد بالدمبل عموديًا لعمل زاوية 90 درجة.

التنفيذ: إبقاء الكوع مضغوطًا على الجسم ، أثناء الزفير ، ارفع الدمبل حتى يتم تمديد الذراع اليمنى بالكامل. أثناء الاستنشاق ، اخفض يدك ببطء في PI. كرر باليد اليسرى.

بعد عدة تمارين ، ستتمكن من أداء التمرين لكلتا يديك مرة واحدة.

الصورة 9. خطة تجريب اللياقة البدنية المنزلية للتخلص من الوزن الزائد

تمارين القوة لعضلات البطن

الضغط السفلي ، "مرور"

اجلس على الأرض ، ثم حرك الجسم للخلف واتكئ على الساعدين (المرفقان خلفهما ، والأصابع تشير إلى الساقين). يتم ثني الركبة اليمنى والكاحل في وضع التمرين ، والساق اليسرى مرفوعة بمقدار 45 درجة عن الأرض.

التنفيذ: قم بإحضار الركبة اليمنى بسلاسة إلى الصدر ، دون تغيير وضعية الساق اليسرى وانقلاب الكاحل. انتظر لمدة ثانية ، عد إلى وضع البداية. كرر 8 مرات للرجلين اليمنى واليسرى.

يقوي التمرين عضلات البطن ، ويثبت مفاصل الورك. لزيادة صعوبة ممارسة الرياضة في المنزل لفقدان الوزن ، عليك زيادة الوتيرة.

عضلات البطن المائلة والعرضية المباشرة والداخلية والخارجية

استلقِ على الأرض ، ومدد ذراعيك فوق رأسك وارفع رجليك بزاوية 45 درجة على الأرض.

وفاء: الشهيق ، وقطع الرأس والكتفين من الأرض ، وتوجيه الضلوع إلى مفاصل الورك ، والزفير في أعلى نقطة. كلتا القدمين في الهواء والذراعين موازية للساقين. التنفس حتى. استمر في ذلك لمدة 4 عدات ، واستنشق ، وأثناء الزفير ، اخفض ببطء إلى وضع البداية.

وهو نوع من تمارين التنفس مع تنشيط جميع عضلات البطن.

عضلات مائلة من الصحافة

ستحتاج إلى كرة قدم أو كرة عادية.

هذا التمرين ، مثل اللفات العادية ، يعمل على تمرين العضلات المائلة.

استلقِ على ظهرك وافرد ذراعيك على الجانبين واضغط بقوة على الأرض مع راحتي يديك لأسفل. ضع كرة القدم بين الساقين وارفعها بمقدار 90 درجة على الجسم ، مع ثني الركبتين قليلاً.

الإنجاز: أنزل الساق اليمنى ببطء إلى الأرض الموازية للذراع ، دون تحرير الكرة ، والعودة ببطء إلى وضع البداية. كرر مع الرجل اليسرى.

صورة 10. إمساك كرة الجمباز بين أرجل مرفوعة يؤدي إلى الضغط السفلي

البطن المستقيمة ، الضغط العلوي والسفلي ، تمارين الأكورديون

عند أداء الحركات ، يطوي الجسم مثل الفراء المتناغم. هذا تمرين فعال للغاية لفقدان دهون البطن في المنزل.

استلقِ على ظهرك ، وكلتا يديك خلف رأسك ، مع تمديد الساقين ، ورفع الكعبين 6-10 سم من الأرض ، مع تمديد الجوارب.

التنفيذ: إجهاد الضغط ، وثني ورفع الركبتين إلى الصدر ، ورفع الوركين والجزء العلوي من الجسم على لوحي الكتف. كرري التمرين 3 مجموعات كل 8 مرات.

يختلف عدد مرات تكرار التمارين باختلاف اللياقة البدنية.

يُطلق على الجمع بين تمارين القلب وتمارين القوة اسم التدريب المتقطع ، وهو ما يجعل من الممكن تقليل وقت التمارين المنزلية لفقدان الوزن إلى 10-30 دقيقة.

صورة 11. اختلافات بلانك مع تبديل الساق والذراع ، وكذلك مع كرة القدم

"تأثير التمثيل الغذائي" في 10 دقائق

جلسة إنفاق الطاقة يمكن مقارنتها بـ 150 دقيقة من التمارين الهوائية "النقية". مع هذا البرنامج ، يمكنك إنقاص الوزن وتحسين صحتك. تتناوب التمارين بأقصى سرعة مع التعافي - المشي أو الركض في المكان لمدة 15-45 ثانية.

قبل البدء في تمارين إنقاص الوزن بسرعة في المنزل - إحماء لمدة 6 دقائق ، وبعد التمرين - إطالة لمدة 5 دقائق.

القفز "صاروخ"

اجعل قدميك متباعدتين بعرض الكتفين وانحني عند الركبتين ، واليدين على العضلة الرباعية الرؤوس الفخذية.

الإنجاز: القفز لأعلى ، "ورمي" الذراعين المستقيمين من خلال الجبهة. هبوط بهدوء في PI. كرري التمرين مرتين من 15 إلى 24 مرة.

لتعقيد التمرين ، التقط الدمبل وقم بعمل القرفصاء السفلي.

القفز "نجمة"

القدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين ، والركبتان مثنيتان ، والذراعان مستقيمتان على الجانبين.

الإنجاز: القفز لأعلى ، ورفع الذراعين المستقيمين عبر الجانبين إلى مستوى الكتف. هبوط بهدوء في PI. الظهر دائما مستقيما.

كرري التمرين مرتين من 15 إلى 24 مرة.

القرفصاء

القدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين ، واليدين على الوركين أو ممتدة للأمام.

التنفيذ: اجلس حتى تشكل ركبتيك الزاوية اليمنى. الظهر مستقيم ، والركبتان لا تتعدى مستوى أصابع القدم.

قم بتعقيد التمرين عن طريق التقاط قضيب أو دمبل.

اندفع مرة أخرى

قف بشكل مستقيم ، والقدمان متباعدتان عن بعضهما البعض ، وذراعيك مستقيمتين ، على جانبيك.

الإنجاز: ضع الساق اليمنى للخلف قدر الإمكان ، مع ثني الركبة اليسرى حتى تتشكل الزاوية اليمنى. لا ينزل كعب الساق الداعمة عن الأرض. العودة إلى IP. كرر مع الرجل اليسرى.

كرري التمرين مرتين من 15 إلى 24 مرة.

التعقيد: القفز الطعنات مع الدمبل في اليد.

الوقوف والقدمين عرض الكتفين.

الصورة 12. يتم تنفيذ دورة واحدة من تمارين Burpees بأقصى سرعة

تقنية:

1. اخفض نفسك في وضع القرفصاء مع وضع يديك على الأرض.
2. افرد ساقيك على شكل لوح.
3. القفز مرة أخرى إلى القرفصاء والقفز مع مد ذراعيك.

للحصول على نسخة سهلة من Burpee ، بدلاً من القفز ، قم فقط.

تمرين Burpee هو تمرين متعدد المفاصل يتضمن عدة مجموعات عضلية في وقت واحد. أكثر العضلات تحميلًا هي الساقين (أوتار الركبة ، وعضلات المؤخرة ، وعضلات الساق) ، كما يقع الحمل أيضًا على الصدر والعضلات ثلاثية الرؤوس والكتفين. لا توجد عمليا أي عضلات لن تتأثر بالتمارين الرياضية.

إذا كان هناك حبل ، فيسمح باستبدال أي من التمارين المذكورة أدناه بقفز الحبل لمدة 60 ثانية ، أو استكمال التمرين بها.

بعد التدريب مع تأثير التمثيل الغذائي ، يجب أن تشرب الكثير من الماء لمنع الجفاف. لا ينصح أيضًا بتناول الطعام في غضون ساعتين بعد الفصل.

تمارين اللياقة البدنية Fitball للمبتدئين

لا ينصح الأشخاص بدون تحضير ببدء فصول مكثفة على الفور. إذا كنت تتدرب بانتظام من قبل ، لكنك سمحت باستراحة طويلة بين الحصص ، فأنت بحاجة إلى البدء بترميم وتقوية مشد العضلات. لهذا ، يعد برنامج تدريب القوة لفقدان الوزن في المنزل مثاليًا. تعمل تمارين القوة على زيادة كثافة العضلات والقدرة على التحمل وتقليل مخاطر الإصابة وتهيئة الجسم لزيادة الضغط.

تمارين فعالة لإنقاص الوزن في المنزل - على كرة لياقة (كرة لياقة). يبدأ المبتدئين بمجموعتين من 10-15 ممثلين ، والمستوى الأمثل هو 2-3 مجموعات من 20 ممثلاً. من الأفضل القيام بعدد أقل من التكرار بدلاً من القيام بالتمرين بشكل غير صحيح عدة مرات.

صورة 13. كرة القدم تعجن العمود الفقري بلطف وتهيئته لأحمال الطاقة

تمارين الظهر

منطقة الصدر ، فصول للوقاية من تنخر العظم

استلق على كرة اللياقة مع جعل معدتك لأسفل وضع قدميك على الحائط للاستقرار. ضع ذراعيك على طول جسمك وراحتا لأعلى.

تقنية:

1. ارفع الجزء العلوي من جسمك ، وفي نفس الوقت أدر راحتي يديك نحو الأرض واضغط على لوحي الكتف. لا تقوس ظهرك.
2. خفض ببطء والعودة إلى IP.

قطني

عند الجلوس على الأرض مع فرد رجليك ، اربط الشريط المطاطي خلف رجليك ، وانحن للأمام ، مما يخلق توترًا طفيفًا في الشريط.

تقنية:

1. انحن للخلف بمقدار 110 درجة ، واسحب ذراعيك إلى صدرك واضغط على لوحي كتفك.
2. انتظر لمدة ثانية.
3. العودة ببطء إلى IP.

أسفل الظهر وتقاسم المنافع

راكعًا خلف كرة اللياقة ، اتكئ على الكرة بمرفقيك. انحن للأمام بحيث تكون معدتك على الكرة.

تقنية:

1. لف الكرة للأمام على مرفقيك بمقدار 5 سم.
2. العودة ببطء إلى IP.

لزيادة الصعوبة ، من الضروري مد الركبتين بالكامل أثناء التمرين بحيث تشكل الرأس والكتفين والوركين والقدمين خطًا مستقيمًا.

صورة 14. تقنية لأداء شد الكتفين إلى الساقين بشريط مطاطي لعضلات البطن

تمارين للبطن

عضلات مائلة من الصحافة

اجلس على كرة اللياقة بالقرب من الحائط مع فخذك الأيمن ، مع مد رجلك اليمنى للأمام ، ثم ضع رجلك اليسرى للخلف. أرِح قدميك على الحائط لتحقيق الاستقرار وخذ يديك إلى القفل الموجود خلف رأسك.

تقنية:

بظهر مستقيم ، اخفض الجسم خلف كرة القدم وارفعه إلى موضعه الأصلي. أداء سلس ، كرر 15 مرة على كل جانب.

عضلات الصحافة المستقيمة والمائلة

استلق على كرة اللياقة ، وأرح أسفل ظهرك ، واترك قدميك مضغوطين على الأرض بتركيز واثق. ضع يديك على معابدك.

تقنية:

ارفع الجسم لأعلى ، وقم بمد الكوع الأيمن نحو الركبة اليسرى. انزل إلى وضع البداية. كرر بالتناوب مع اليد اليسرى واليمنى.

الصحافة العلوية

استلقِ على الأرض على ظهرك ، وساقيك مستقيمة ، واضغط على كرة القدم بين رجليك وارفعها بزاوية 45 درجة. الأيدي مستقيمة نحو الكرة.

تقنية:

ارفع لوحي كتفك عن الأرض والمس الكرة بأطراف أصابعك. خفض الجسم ببطء في PI.

تعمل هذه المجموعة من التمارين على تحسين التنسيق والحفاظ على العضلات في حالة جيدة ، والاستعداد للتمارين الأكثر صعوبة.

الصورة 15. مجموعة من التمارين لمحاربة دهون الجسم بالمنزل

تمارين تشكيل الجسم

الشكل الأنثوي المثالي هو شكل جسم الساعة الرملية ، عندما يتساوى حجم الصدر والوركين ، بينما يكون الخصر ضيقًا. لكن ليس كل شخص لديه مثل هذه الأشكال. هناك 4 أشكال أخرى: الكمثرى والتفاح والمستطيل والمثلث المقلوب. لا يكفي أن تفقد النساء من هذه الأنواع الوزن ، فهن يسعين للحصول على الشكل المثالي. لهذا الغرض ، يتم إجراء التشكيل في المنزل - فصول لفقدان الوزن وفقًا لبرنامج فردي ، مع مراعاة نوع الشكل.

تشكيل لامرأة الكمثرى

وركان ممتلئان "ثقيلان" وخصر ضيق وأكتاف جميلة - هذا ما يبدو عليه شكل "الكمثرى" أو "المثلث". من المشاكل الشائعة لهؤلاء النساء ظهور السيلوليت على الفخذين. في هذه الحالة ، فإن البرنامج التدريبي لفقدان الوزن في المنزل للفتيات له هدفان: شد عضلات الفخذ وتقليل حجمها وبناء كتلة في الصدر والكتفين.

مبدأ التدريب:

1. الكثير من الطعنات والقرفصاء.
2. يتأرجح الجبهة.
3. رفع الدمبل.
4. الأحمال الهوائية.

يتم التركيز على عمل العضلة الرباعية الرؤوس والألياف والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس. على الساقين ، 12 تكرارًا للتمرين ، على الذراعين - 8 لكل منهما.

عند تصحيح "الكمثرى" ، لا يمكنك ضخ العضلة المبعدة. التقلبات الجانبية والخطوات الجانبية ليست مناسبة لك!

رقم الأسبوع	عدد القرفصاء
	1 مجموعة	2 نهج	3 نهج	4 نهج	5 نهج	إجمالي القرفصاء
1	8	10	8	8	6	40
2	10	12	10	10	8	50
3	10	15	12	12	10	59
4	15	15	15	15	12	72
5	15	20	18	16	12	82
6	15	20	20	20	15	90

طاولة مع جدول التمارين لمدة 6 أسابيع

تمارين لشخصية "التفاحة"

عادة ما يكون متوسط ​​الطول ، مع ضيق الوركين وخصر عريض. في وسطها تتراكم الدهون بسرعة لدى المرأة "التفاحة". غالبًا ما تكون الأرجل والذراع رفيعة ورشيقة.

اتجاه التدريب:

1. تحميل القلب (جهاز الجري ، السائر ، المشي ، القفز).
2. تمارين لتقليل الخصر (دوران الهولا هوب ، استخدام قرص الجمباز ، ضخ الضغط).
3. حمل الطاقة على الساقين (لموازنة الجزء السفلي من الجسم بصريًا مع الجزء العلوي).

لا تفعل الانحناءات الجانبية ولا تستخدم دراجة تمارين رياضية أو جهاز بيضاوي.

الصورة رقم 16: يوجد تصنيف لأربعة أنواع رئيسية من الشخصيات النسائية

تصحيح شكل المستطيل

حتى الفتاة "المستطيلة" الرفيعة ليس لديها خصر ، بغض النظر عن مدى ثنيها للحلقة وعدم ثنيها. الوزن الزائد مع مثل هذا الرقم "يستقر" على الفور على المعدة.

جوهر التشكيل:

1. السباحة والتنس.
2. تقوية البطن المستقيمة.
3. حمولات الطاقة على الساقين والصدر.

تأكد من تضمين تمارين على العضلة المبعدة والأرداف في التمارين المنتظمة.

نوع آخر من المستطيلات الحدودية هو النوع "النحيف الدهن". هؤلاء هم ما يسمى بالنساء النحيفات ، عندما يكون لدى السيدة هيكل عظمي رقيق ، ولكن في نفس الوقت توجد رواسب دهنية غير متساوية في الجسم. يصعب على هؤلاء الفتيات إزالة رواسب الدهون المحلية أكثر من أولئك الذين يحتاجون فقط إلى إنقاص الوزن الإجمالي.

سوف تكون مهتمًا أيضًا بـ:

مبدأ التدريب مع الشكل "المثلث المقلوب"

"فتى البنت" هو ما يسمعه صاحب هذا النوع من الشخصيات غالبًا. ومع ذلك ، يمكن تصحيح الكتفين العريضين والواسعين والحوض الضيق في حالة عدم وجود الخصر عن طريق ممارسة التمارين المنزلية للفتيات لفقدان الوزن.

1. تمارين الأيروبيك على أجهزة التمارين البيضاوية لتنمية عضلات الفخذ.
2. الحد الأدنى من تمارين القوة على الكتفين (تمارين الضغط ، وضغط البنش ليست مناسبة).
3. تدريبات القوة القصوى لمبعد الورك والألوية وعضلات البطن السفلية.

السباحة والتنس وتدريبات الكتف الأخرى ستجعل الشكل أكثر ذكورية. ولكن دون فشل ، من الضروري لف الطوق لإبراز الخصر.

	الأسبوع الأول	الأسبوع الثاني	الاسبوع الثالث	الأسبوع الرابع	الاسبوع الخامس	الأسبوع السادس
رفع الجذع بمقدار 30 درجة
شد الجسم بالكامل
رفع الساق 90 درجة
رفع الساق 45 درجة

جدول مع جدول لضخ عضلات البطن

هل الساعات الرملية تحتاج إلى تدريب؟

النساء المحظوظات مع هذا النوع من الشكل لا يفكرن في الدهون الزائدة التي يجب إزالتها. هدفهم الرئيسي هو الحفاظ على وزن صحي للجسم. لهذا الغرض ، تكفي التمارين الأساسية وتدريب القلب المنتظم. المشي والجري والسباحة ونط الحبل والتمارين الإهليلجية مفيدة بنفس القدر للساعة الرملية.

قواعد التدريب: تجميع نظام

هناك العديد من أنظمة التدريبات المنزلية. التدريب الفتري مفيد لفقدان الوزن ، ولكن هناك طرق أخرى.

تعتبر الفصول الدراسية فعالة وفقًا لبرنامج منفصل ، مصمم لمدة ثلاثة أيام من تمارين القوة في الأسبوع مع تمارين متناوبة لمجموعات العضلات المختلفة. في الأيام الخالية من القوة ، مارس التمارين الهوائية.

• الاثنين - تشغيل.
• الثلاثاء - الساقين وتقاسم المنافع.
• الأربعاء - المشي ونط الحبل.
• الخميس - الظهر والذراعين.
• الجمعة - السباحة.
• السبت - الصدر والساقين.
• الأحد يوم عطلة.

هذا مجرد مثال عام ، لأن نظام التقسيم يتم اختياره بشكل فردي لكل منها.

صورة 17. مدرب بيضاوي يحسن الجهاز القلبي الوعائي ويضخ عضلات الربلة

كيف لا تفقد الدافع للتدريبات المنزلية؟

لسوء الحظ ، فإن الدافع وراء التدريبات المنزلية لفقدان الوزن يميل إلى الانخفاض بسبب وجود أنشطة أخرى في المنزل.

النصيحة الرئيسية التي يمكن تقديمها في مثل هذه الحالة بسيطة للغاية: تطوير إدمان إيجابي للفصول. بعد ذلك سوف يتم سحبك إلى التدريب بـ "القوة الرهيبة".

ضع خطة

من المهم هنا التخطيط للتدريبات المنزلية بنفس طريقة جلسات الصالة الرياضية. قم بجدولة نفس الوقت بانتظام ، وحدد خطة وجدول زمني لمدة 3 أسابيع مقدمًا. بعد التغلب على هذه الأسابيع الثلاثة ، ستدخل النظام ولا تفكر حتى في تخطي التمرين.

تمارين التغيير

أضف أيضًا مجموعة متنوعة إلى تمارين إنقاص الوزن في المنزل عن طريق تغيير التمارين والتناوب. إن محدودية المعدات الإضافية لا تعني الرتابة - قم بتمارين مختلفة بنفس المقذوف. استخدم الأدوات في المنزل - حتى دبوس التدحرج أو المنشفة سيفي بالغرض في العديد من التمارين.

صورة 18. استخدام منشفة سيضيف تنوعًا لروتين التمرين ويسهل عليك إكماله.

تحويل فقدان الوزن إلى لعبة!

لا يمكنك تجاهل العنصر التنافسي ، وربط عائلتك أو أصدقائك بالتدريب وقياس الأحجام في نفس الوقت. في البداية ، كان هذا يحفزني على الفوز بالقياسات ، وبعد أسبوعين من الحصص المنتظمة - التغييرات التي طال انتظارها في الشكل.

كن الأول!

متوسط ​​الدرجات: 0 من 5.
التقييم: 0 قراء.

من الضروري وجود إمداد معين من الأنسجة الدهنية للإنسان ، لكن الصحة تنخفض إذا تراكمت الدهون أكثر من المسموح به. عادة النساء في هذه الوضعية هي إنقاص الوزن بمساعدة نظام غذائي ، لكن مع النشاط المنخفض ، لا يحقق النتيجة المخطط لها. يتطلب العمل المستقر نظامًا غذائيًا صارمًا ، وقوة الإرادة التي لا تملكها جميع النساء. التدابير الفعالة لحل الموقف هي تمارين بدنية.

تؤدي الحميات الغذائية إلى التخلص من الأرطال الزائدة ، كما تحرم الجسم من الفيتامينات الأساسية والعناصر النزرة والأحماض الأمينية. لذلك ، بعد اتباع نظام غذائي عند النساء ، تبدأ زهور. يحتاج الجسم إلى العناصر الغذائية ، وفي حالة عدم ممارسة النشاط البدني ، تكتسب الفتيات الوزن مرة أخرى. للخروج من الحلقة المفرغة بحاجة لممارسة الرياضة.

لكن من المستحيل حرمان الانتباه من النظام الغذائي اليومي ، فكل من مجموعة التمارين لفقدان الوزن في المنزل والتغذية السليمة ضرورية. ستسمح لك التعديلات الغذائية المضافة بواسطة الرياضة بإنقاص وزن الجسم بشكل أسرع. ليس عليك اتباع نظام غذائي اتبع هذه الإرشادات الغذائية البسيطة:

• تجنب المنتجات التي تحتوي على الكعك: الخبز الأبيض والحلويات والفطائر والمعكرونة ؛
• إزالة الطبق الجانبي المقلي من النظام الغذائي ، وبدلاً من القلي يفضل سلق اللحم.
• أكل الخضار والفواكه ومنتجات الألبان.
• آخر وجبة ممكنة هي ساعتين قبل موعد النوم. لا تأكل في الليل!
• راقب كمية المياه الخاصة بك ، القاعدة هي 2-2.5 لتر ؛
• اجلس لتناول الطعام عندما تكون جائعًا.

يأتي فقدان الوزن من نقص السعرات الحرارية للحصول على الطاقة لممارسة الرياضة المكثفة. مع زيادة الكثافة ، تزداد تكاليف الطاقة ، عند الشدة المنخفضة ، يكون الاستهلاك 4-5 سعرات حرارية في الدقيقة ، مع زيادة في الحمل ، يصل استهلاك السعرات الحرارية إلى 10-12 سعرة حرارية في الدقيقة.

لإحداث عجز في السعرات الحرارية ، يجب عدم تناول الأطعمة الدهنية والحلوة وكذلك الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات: الخبز الغني والمعكرونة والحلويات.

لتفقد 1 كجم ، تحتاج إلى حرق 8000 سعرة حرارية بالرياضة. ينصح المبتدئين باختيار أحمال أقل شدة ، والرغبة في إنقاص الوزن في وقت مبكر ، وممارسة المزيد من التمارين ستؤدي إلى إصابة العضلات والأربطة. أكثر التمارين فعالية هي للأرجل والأرداف ، فهذه العضلات تستهلك أكبر قدر من الطاقة. التدريبات الأقل فعالية لحرق الدهون هي لعضلات الظهر والصدر وبعد الكتفين والذراعين. حمل عضلات البطن الأخير يستهلك أقل كمية من السعرات الحرارية.

لتفقد الوزن الزائد بشكل أسرع ، قم بالركض والقرفصاء والسباحة والمشي.

قم بممارسة أكثر من 30-40 دقيقة من التمارين الهوائية يوميًا ، 3-4 مرات في الأسبوع. في البداية ، يستهلك الجسم مخازن الكربوهيدرات من السائل المحيط بالخلية والدم والكبد. بعد نصف ساعة فقط من نهايتها ، يتم أخذ الجسم للخلايا الدهنية للأعضاء الداخلية والأنسجة تحت الجلد. لذلك ، مع مدة أقل من الوقت المحدد ، تكون التمارين البدنية غير مجدية لفقدان الوزن.

تقام الفصول الفعالة بأقصى كثافة مسموح بها ، ويتم تحديد الحد الأعلى للحمل من خلال "العمل" معدل ضربات القلب.

الحد الأقصى لعدد النبضات في الدقيقة لكل عمر وفقًا للمعادلة: 200 ناقص عمرك ، ولكن هذا الرقم يكون عند ممارسة تمارين إنقاص الوزن في المنزل.

على سبيل المثال ، إذا كان العمر 40 عامًا ، فإن الحد الأقصى لعدد ضربات القلب هو 160 نبضة. ثم يقع التمرين الأمثل لحرق الدهون على الفاصل الزمني من 104 إلى 136 ضربة. إذا لم يصل عدد النبضات إلى هذا الجزء ، فقم بزيادة الحمل ، وإذا تجاوز النبض القاعدة ، قلل من الشدة. بحساب عدد السكتات الدماغية ، تحكم في الحمل.

تتطلب مجموعة من التمارين لفقدان الوزن في المنزل استيفاء عدد من القواعد:

• ممارسة الرياضة في موعد لا يتجاوز ساعة بعد الأكل و 3 ساعات قبل الوجبة ؛
• الراحة بين المجموعات ، لا تجلس ، تمشي ، من الأفضل أن تمارس الجمباز الخفيف ؛
• خلال الفصول الدراسية ، لا يمكنك أن تسكر ، يجوز تناول رشفة ، وإرواء عطشك بعد ممارسة الرياضة ؛
• تنفس بعمق ، واستنشق بجهد متزايد ، وزفر مع انخفاض في الحمل ؛
• يجب أن تستغرق تمارين إنقاص الوزن في المنزل ساعة على الأقل 3-4 مرات في الأسبوع.

إحماء للتمرين الجيد

قبل ممارسة الرياضة ، قم بالإحماء ، وقم بإجراء حركات دورانية بساقيك ، وحوضك ، وكتفيك ، ورجليك ، وظهرك وذراعيك ، وحافظ على استقامتك. أثناء الوقوف ، قم بلف الجسم إلى اليمين واليسار ، قم بإمالة الساقين للأمام ، إلى الجانبين والظهر. اعجن الرقبة واليدين والقدمين بحركات دورانية.

تمارين

بالنسبة للنساء اللواتي يعانين من زيادة وزن الجسم ، فإن أبسط الأنشطة البدنية مناسبة - الجري والمشي. ابدأ بمشي خفيف ، وزد الوقت تدريجيًا من 20 إلى 45 دقيقة. لتحسين الأداء ، استبدل الخطوات البسيطة بالخطوات الرياضية السريعة. ثم انتقل إلى الركض. زيادة مسافة الركض مرة في الأسبوع أو مرتين بنسبة 10٪ ، مسترشدًا بالرفاهية ومعدل ضربات القلب.

لممارسة الرياضة دون مغادرة المنزل ، احصل على أجهزة محاكاة رياضية. دعنا نحلل عدة خيارات: ، تمرين الدراجة ، آلة التجديف و. الحملان الأولين فقط على الساقين ، والأخير يوزع الحمل بالتساوي على الجسم. أيضا ، المدرب البيضاوي يتطلب الكثير من الجهد. تقوم آلة التجديف بضخ عضلات الظهر والذراعين والبطن وتحمل أقل على الساقين. يجب استخدام آلة التجديف من أجل تطوير موحد للجسم.

تمارين الضغط المبسطة

إنها تختلف عن الرجال في أنك تضع ركبتيك على الأرض في الوضع الأولي ، ولكن أيضًا تحافظ على استقامة ظهرك ، ولا تمد مرفقيك بعيدًا إلى الجانبين أثناء عمليات الدفع. قم بأداء 10-15 تمرين ضغط لمجموعتين.

دفع شكا

1. أثناء الاستلقاء ، حافظ على ظهرك مستقيمًا ، ولا تنحني.
2. ضع راحة يدك على مستوى الكتف ، مع دفع مرفقيك بالقرب من الجسم قدر الإمكان.
3. فقط 10 تمريرات في 1-2 مجموعات.

جسر مبسط

يختلف عن الجسر الكلاسيكي في كونك تستلقي على الأرض مع كتفيك ، وليس بذراعيك ، افرد ذراعيك على الجانبين. قم بأداء 15-20 حركة.

كوبري

استلقِ على ظهرك ، مع إراحة قدميك ويديك على الأرض ، ارفع حوضك إلى أعلى مستوى ممكن. قم بعمل 15-20 حركة.

مجلس

1. ركز على الاستلقاء ، لكن لا تستريح على الأرض مع راحة يدك ، ولكن مع مرفقيك ، ضع ساعديك متوازيتين مع بعضهما البعض ، وحافظ على جسمك مستقيماً.
2. المهمة هي الوقوف على هذا النحو لمدة 90 ثانية ، إذا كان الأمر صعبًا ، فاحضر الوقت تدريجيًا.

"القرفصاء" للعضلة ثلاثية الرؤوس

1. اجلس على حافة كرسي ، مقعد ، أريكة ، ضع ساقيك للأمام.
2. اتكئ على يديك ، أنزل الجسم من الكرسي للأمام ، وسينزل وزن الجسم كليًا على يديك.
3. تتمثل المهمة في خفض الجسم ورفعه ، وتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس في الكتف ، وتقويم ذراعيك في أعلى نقطة ، وتقريبًا لمس الأرض مع حوضك في أسفل نقطة.
4. قم بعمل 10-15 حركة فقط في 1-2 مجموعات.

كلب

1. احصل على أربع ، ارفع ساقك المثنية للخلف وللأعلى.
2. أول 15 مرة لساق واحدة ثم للأخرى.

كاتربيلر مقلوب

1. استلقِ على ظهرك ، ارفع ساقيك وذراعيك المستقيمتين في نفس الوقت ، ارفع لوحي الكتف عن الأرض.
2. عد بحذر إلى وضع البداية.
3. كرري التمرين 10 مرات في 1-2 مجموعات.

معلقة على الأرض

• الخيار 1: استلقِ على ظهرك ، ارفع ساقيك 20-30 سم فوق الأرض ، مزق لوحي كتفك عن الأرض أيضًا ، ضع يديك على جبهتك. امسك رجليك وصدرك لمدة 60 ثانية.
• الخيار الثاني: مشابه للخيار السابق ، ولكن يؤدى الاستلقاء على المعدة. ارفع رجليك وصدرك عن الأرض ، ضع يديك على مؤخرة رأسك ، امسكهما لمدة دقيقة واحدة.

دراجة هوائية

يتم إجراء التمرين مستلقياً على ظهرك ، ارفع ساقيك المثنيتين واسحبهما إلى معدتك.

1. تخيل أنك تركب دراجة ، وتدفع إحدى رجليك إلى الأمام ، ثم الأخرى على طول مسار دائري.
2. حرك قدميك لمدة دقيقة.

طعنة جانبية

1. قف بشكل مستقيم ، وارمي إحدى رجليك إلى الجانب ، واجلس بعمق ، والمس رجلك الخلفية باليد المعاكسة ، وحافظ على ظهرك مستقيماً.
2. قم بعمل 15-20 اندفاعًا لكل ساق.

القرفصاء

من أجل التنفيذ السليم ، من الأفضل التدرب على الوقوف بشكل جانبي أمام المرآة.

1. تأكد من أن ظهرك مستقيم ، ووركاك متوازيتان مع الأرض في وضع القرفصاء ، ولا تفرد ركبتيك.
2. قم بعمل 25-30 تمرين قرفصاء لمجموعتين.

القفز الطعنات

1. اندفع للأمام مع جعل ركبتك الخلفية بعيدة عن الأرض.
2. في القفزة ، قم بتغيير الساقين ، ثم في القفزة أيضًا ، قم بالتغيير إلى وضع البداية.
3. قم بأداء 20 اندفاعًا لكل رجل ، مجموعتين.

تمرين بيربي

1. القرفصاء بعمق ، ضع يديك على الأرض ، واقفز قليلاً ، وارمي ساقيك للخلف للتركيز على الاستلقاء دون النهوض من القرفصاء.
2. بعد الدفع بقدميك ، اسحب رجليك بسرعة تحتك.
3. قم بأداء الحركات 20 مرة في مجموعتين.

تشكل النسر

1. قف بشكل مستقيم ، وانشر ذراعيك على الجانبين ، واقبض راحتي يديك ، وأظهر بإبهامك أن كل شيء "على ما يرام" معك.
2. بعد إدارة يدك بحيث يكون إبهامك مواجهًا للأرض ، اجعل يديك موازية للأرض لمدة دقيقتين.

واسع القرفصاء

1. ضع ساقيك على نطاق أوسع من كتفيك ، وافرد ركبتيك على الجانبين ، وقم بعمل تمرينات القرفصاء العميقة.
2. قم بأداء ما مجموعه 20 تمرين قرفصاء.

قفزة متداخلة

1. قف على الأرض ، وحافظ على يديك منخفضة ، واقفز عالياً ، واضرب مؤخرتك بكعبيك ، والمس مؤخرة رأسك بيديك.
2. السرج 20-30 يقفز.

القفز الثنية

1. قف بشكل مستقيم ، وحافظ على يديك عند الخصر ، واقفز عالياً ، واضغط على ركبتيك على معدتك ، والمس الجزء الأمامي من أسفل ساقك بيديك.
2. قم بأداء 20-30 قفزة.

عقبة - قم بإنهاء التمارين بشكل صحيح

تدريجيًا ، بمساعدة الميول ، تقلل الحركات الدورانية في مفاصل الذراعين والساقين من شدة التمارين البدنية. ستوزع العقدة الدم بالتساوي في جميع أنحاء الجسم ، ويكون ركود الدم خطيرًا مع الدوالي. لتحسين تأثير ممارسة الرياضة ، تجول في المنزل ، وقم بالسير في الشارع.

تخطيط التدريب

يجب أن تكون خطة التدريب مبنية على أساس وزن الجسم ، مع السمنة المفرطة ، والنشاط البدني المرتفع مستحيل ، مع زيادة الوزن الطبيعي ، يمكنك زيادة الحمل إلى حدود طبيعية تقريبًا. لهذا بحاجة لحساب مؤشر كتلة الجسم، يساوي وزن الجسم (بالكيلوجرام) مقسومًا على مربع الارتفاع (بالأمتار). الرقم الأمثل للنساء هو 21 ، للرجال - 23 ، الرقم الطبيعي لأي جنس يجب ألا يتجاوز 25.

يجب أن تبدأ في ممارسة الرياضة مع 3-4 تمارين في الأسبوع ، لفقدان الوزن 45-60 دقيقة في المرة الواحدة. يجب أن تتناوب التدريبات الفعالة على التمارين الهوائية (الجري ، وتمرين الدراجة) مرتين في الأسبوع ومرتين من تمارين القوة (عضلات البطن والقرفصاء وغيرها من التمارين الموصوفة هنا).

مع وجود منسب كتلة الجسم الطبيعي أسبوعيًا ، يجب أن تتناسب الكثافة مع عدد الحركات والأساليب الموضحة في المقالة. مع زيادة وزن الجسم إلى نصف الكمية المذكورة أعلاه ، يمكن إجراء المجمع بالكامل في غضون شهر. عند البدانة من الأفضل أن تتدرب في صالة الألعاب الرياضية ،وليس في المنزل ، لأن مثل هذا الوزن يكون مصحوبًا بأمراض مختلفة. في هذه الحالة ، دائم مراقبة من قبل طبيب محترف ومدرب.

كم يمكنك أن تسقط

يحلم الكثير من الناس بخسارة ما يصل إلى 10 كيلوغرامات في الشهر الأول ، لكن هذا قد يكون ضارًا بالجسم. المعدل الأمثل لفقدان الوزن شهريًا هو 2-3٪ من وزن الجسم.في الشهر الأول ، يمكن أن تكون النتائج أكثر من متواضعة ، فبدلاً من فقدان الوزن ، يمكنك أن تجد زيادته ، وكل ذلك بسبب بناء العضلات.

تزن العضلات أكثر من الدهون بعدة مرات ، لذلك ينخفض ​​الخصر والأرداف بسرعة وينخفض ​​وزن الجسم ببطء. بالنسبة لفقدان الوزن ، فإن الهدف الطبيعي هو إنقاص الوزن في الشهر الأول من حوالي 2-3 كجم (بوزن 60 كجم) إلى 5-7 كجم (بوزن 100 كجم).

في الوقت الحاضر ، يتزايد باستمرار عدد الأشخاص الذين يعانون من الوزن الزائد. هذا يرجع إلى نمط الحياة الحديث ، تناول الوجبات الخفيفة أثناء الجري ، العمل المستقر. الكل يريد أن يتمتع بجسم صحي وجميل. لذلك ، اخترنا تمارين إنقاص الوزن التي ستساعدك بسرعة على التخلص من الكيلوجرامات المؤسفة.

يجدر بنا أن نفهم أنك إذا قمت بأداء أكثر التمارين فائدة وفعالية ، ولكنك واصلت تناول الطعام بشكل غير لائق ، فقد لا تحلم حتى بنتيجة. لذلك نتوقف عن تناول الهامبرغر والشوكولاتة ونتحول إلى نظام غذائي صحي.

من أين تبدأ فقدان الوزن؟

بعد اتخاذ القرار النهائي لفقدان الوزن ، لا يفهم الكثيرون كيفية البدء.

نصائح للبدء:

1. أولا،ننتقل إلى الغذاء الصحيح ومنخفض السعرات الحرارية.
2. ثانيا،نحن نقرر أين سنمارس الرياضة ، في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل. لا تتوقع فائدة كبيرة من "الكرسي الهزاز" ، حيث يذهب الناس إلى صالة الألعاب الرياضية ليس للتخلص من الدهون ، ولكن لاكتساب كتلة العضلات. إذا قمت بالتسجيل في أي فصول ، فسيكون التدريب المتقاطع أو تدريب القلب هو الخيار الأفضل. في المنزل ، يمكنك أيضًا إنقاص وزنك تمامًا مجانًا.
3. ثالثا،تحتاج إلى تحديد وقت التدريب والقيام به بانتظام. في الواقع ، في غياب الثبات ، لا يمكنك أن تأمل في النتائج المرئية.
4. الرابعوالأهم من ذلك ، فهم سبب خسارتك للوزن. حدد هدفًا واذهب إليه ، ثم النتائج التي لا يمكن تصورها لن تجعلك تنتظر.

كم مرة تحتاج إلى ممارسة الرياضة لفقدان الوزن بسرعة؟

تنص الفقرة الثالثة من القسم السابق على أنك بحاجة إلى تحديد عدد التدريبات في الأسبوع. في الحقيقة يكفي التمسك بقاعدة الوسط الذهبي.

لا يستحق الأمر الكثير من التدريب ، حيث ستزول الكثير من القوة والطاقة ، مما قد يؤدي إلى فقدان الرغبة في إنقاص الوزن. ستكون الحصص من مرتين إلى أربع مرات في الأسبوع هي الخيار الأفضل.

فيما يلي نموذج لخطة التمرين للأسبوع:

• الدرس مرتين في الأسبوع.في كل مرة تحتاج إلى بذل قصارى جهدك مقابل مائة بالمائة. يجب أن يكون وقت التدريب الرياضي حوالي ساعة ونصف.
• أربعة تمارين في الأسبوع.ليس عليك دائمًا بذل الكثير من الجهد. أداء جميع التمارين بإجمالي وقت من ثلاثين إلى خمسة وأربعين دقيقة ، تكون شدة الأداء منخفضة.
• ثلاث فصول في الأسبوع سيكون الخيار الأفضل.سوف تحتاج إلى العمل بشكل جيد إلى حد ما ، ولكن ليس بكامل طاقتك. يجب أن تستمر التدريبات لمدة ساعة على الأقل.

لست مضطرًا للقيام بأكثر من أربع مرات ، لأن الرغبة في إنقاص الوزن ستختفي سريعًا. يمكن أن يكون هناك أيضًا مجموعة متنوعة من المضاعفات مع القلب وأعضاء الجسم الأخرى نظرًا لحقيقة أن الجسم سيكون من غير المعتاد التحول من وضع توفير الطاقة إلى قدر كبير من التمارين المكثفة.

قواعد النظام الغذائي الأساسية لفقدان الوزن

لكي تتم عملية إنقاص الوزن بالسرعة الكافية وعدم الإضرار بصحتك ، يجب عليك الالتزام بالقواعد الأساسية التالية:

• من الضروري الحد تمامًا ليس فقط من جميع الأطعمة الخاطئة المحتملة ، ولكن أيضًا كل أنواع الكحول ،لأنه يكاد يكون السبب الرئيسي للوزن الزائد في المجتمع الحديث.
• من الضروري تناول الطعام في كثير من الأحيان ، ولكن في أجزاء صغيرة.سيؤدي ذلك إلى تسريع عملية الهضم ، وسوف تختفي السعرات الحرارية بشكل أسرع.
• اشرب الكثير من الماء.يساعد على تطهير الجسم من المواد الضارة. بالإضافة إلى ذلك ، بسبب كثرة الشرب المتكرر ، تنخفض الشهية بشكل كبير.
• تأكد من تناول الإفطارولا تأكل قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل.

القواعد الأساسية للتدريب والتمارين

عند أداء التمارين ، عليك اتباع قواعد معينة:

قم بالإحماء قبل التمرين

في الواقع ، يجب أن تكون مجموعة من تمارين الإحماء جزءًا لا يتجزأ من التدريب ، لأنه بدون تدفئة العضلات والمفاصل ، يمكن أن يصابوا.

هناك نوعان من عمليات الإحماء: الاحماء وشد العضلات.وأول ما عليك القيام به هو الاحماء. فيما يلي قائمة صغيرة بتمارين الإحماء التي تحتاج إلى أداؤها قبل كل تمرين لخسارة الوزن.

تمارين إحماء العضلات

تهدف هذه التمارين إلى إعداد الجسم للتدريب:

تمارين الإطالة

يجب القيام بها حتى لا تتمدد أو تمزق العضلات أثناء التمرين:

يرجع فقدان السنتيمترات المكروهة إلى إحداث ظاهرة الاحتباس الحراري. ترتفع درجة الحرارة ، وتسارع الدورة الدموية ، ويتم إفراز العرق ، مما يؤدي إلى تقليل الدهون في الجسم.

دون علمك ، فإن تأثير التشكيل لا يزيل احتياطيات الدهون فحسب ، بل ينظف أيضًا الطبقات تحت الجلد لمناطق مشكلتك.

تمارين لانقاص الوزن جميع اجزاء الجسم

بعد الانتهاء من الإحماء ، يمكنك المتابعة إلى تمرين مباشر يهدف إلى حرق السعرات الحرارية بسرعة في المناطق التي تعاني من مشاكل. في عملية التدريب ، من الضروري أداء تمارين لجميع مجموعات العضلات.

تنحيف البطن

التخسيس الجانبي

تنحيف الأرداف

تنحيف الورك

تنحيف الساق

تخسيس اليد

يمكن تكرار كل من التمارين المذكورة أعلاه لفقدان الوزن عدة مرات. الشيء الرئيسي هو أن عدد الأساليب يجب ألا يزيد عن ثلاثة. اليوجا مفيدة أيضًا لفقدان الوزن. كثير من الذين فقدوا الوزن بمساعدة اليوجا يتركون ردود فعل إيجابية فقط.

التغذية السليمة

بالطبع ، سيصبح التدريب على إنقاص الوزن مضيعة للوقت إذا انتهكت أساسيات التغذية السليمة. ليس من الضروري أن تحصر نفسك في الطعام تمامًا.

يكفي تلبية المتطلبات التالية:

• يجب أن يكون الغذاء الرئيسي عبارة عن بروتينات توفر الطاقة دون إضافة دهون زائدة.أمثلة على الأطعمة البروتينية: البيض والأسماك والجبن وصدور الدجاج. يجب أيضًا استخدام الكربوهيدرات في النظام الغذائي الخفيف اليومي ، ولكن بشرط أن تكون هذه الكربوهيدرات بطيئة. مثال على الكربوهيدرات البطيئة: دقيق الشوفان وأنواع أخرى من الحبوب.
• تخلص تمامًا من جميع أنواع الحلويات والكعك والحلويات والرقائق والوجبات السريعة من نظامك الغذائي.
• توقف عن أكل الخبز الأبيض.لا يمكن أن يكون هناك حديث عن الكعك.
• قلل من كمية السكر والملح في طعامك. الملح يحتفظ بالماء في الجسم ، وهو ما لا نحتاجه إطلاقاً ، والسكر مثال حي على السعرات الحرارية الفارغة ، فنحن نكتسب الوزن الزائد ، لكن لا توجد طاقة.
• يمكنك أن تأكل جميع أنواع الخضار والفواكهباستثناء الموز والعنب لاحتوائهما على كمية كبيرة من الجلوكوز.
• الكرفس هو أفضل غذاء لحرق الدهون.

تذكر أن فقدان الوزن هو مزيج من عنصرين: التدريب والنظام الغذائي. للحصول على قوام رشيق وإزالة أرطال زائدة ، لا يمكن تجنب النشاط البدني.

في الختام ، أود أن أذكركم أنه عند فقدان الوزن ، فإن الشيء الرئيسي هو الرغبة. إذا احتاج الرجل أو المرأة حقًا إلى إنقاص الوزن ، فسيقومان بالتأكيد باتباع جميع القواعد وتحقيق خسارة الوزن المطلوبة. لا تكسر قواعد التغذية وتدرب وأداء التمارين بدقة حسب الخطة وستحقق كل شيء.

لكي يكون اليوم بأكمله ناجحًا ، من الضروري أن تبدأ الصباح بشيء ممتع - على سبيل المثال ، بابتسامة على انعكاسك في المرآة. ولكن ماذا تفعل إذا كانت "الصورة" غير مرضية ، وطيات الدهون ظاهرة للعين المجردة ، ولا يوجد مال ولا وقت ولا رغبة في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية؟

سيكون الحل الأمثل هو ممارسة الجمباز الخفيف لفقدان الوزن ، والذي لا يستغرق الكثير من الوقت ، ولكنه سيسمح لك بـ "شد" الشكل ، وجعله أكثر نحافة وأناقة. ما هي التمارين الأكثر فاعلية ، وكيفية أدائها ، وما هي القواعد التي يجب تذكرها عند التمرين؟ سيتم مناقشة هذا أبعد من ذلك.

ما تحتاج لمعرفته حول هذه الجمباز

يتجادل المدربون في مختلف البلدان بنشاط حول نوع الجمباز الأفضل لفقدان الوزن: يجادل البعض بأنه من الضروري التدرب لمدة ساعة على الأقل ، بينما يركز البعض الآخر على تمارين القلب أو القوة. ومع ذلك ، يختلف المجمع المحدد عن البرامج الشائعة في عدد من الطرق. مزايا:

إذا كنت تعاني من أمراض مزمنة في المفاصل والقلب والسكري ودرجة عالية من السمنة ، قبل البدء في التدريب عليك استشارة الطبيب. إذا شعرت بتوعك ، فقلل من شدة التمرين أو قم بإلغائه.

يرجى ملاحظة أنه يجب تنفيذ المجمع بشكل منتظم:في هذه الحالة ، ستصبح العضلات أكثر مرونة ، وأقوى ، ولكنها ليست أكثر بروزًا (بدون تأثير الجسم "المنفوخ"). سوف "تذوب" الأنسجة الدهنية تدريجياً (حيث أن الطاقة مطلوبة لتغذية العضلات حتى في حالة الراحة).

لتعظيم فوائد الفصول ، اتبع بسيط التوصيات.بادئ ذي بدء ، اضبط نظامك الغذائي: قلل من كمية الدهون أو الأطعمة الحلوة أو المقلية. أضف المزيد من البروتين والخضراوات إلى نظامك الغذائي. اشرب ما لا يقل عن لترين من الماء.

من المهم أن تتدرب كل يوم ، فقط في عطلات نهاية الأسبوع يمكنك الاستمتاع. اختر وقت التدريب وفقًا لجدولك الزمني ، ولكن ليس قبل أربعين دقيقة بعد الأكل وما لا يزيد عن نصف ساعة قبله. حاول ألا تفرط في الأكل بعد التمرين.

ابدأ بالحد الأدنىعدد مرات التكرار وفقط بعد ذلك قم بإضافة الحمل تدريجيًا.

كيف تبدأ الجمباز لفقدان الوزن

لكي تكون التمارين مفيدة ولا تسبب إصابة ، من الضروري تدفئة العضلات قبل القيام بالتمارين. للقيام بذلك ، قم بإجراء عملية إحماء. يستغرق الأمر من ثلاث إلى خمس دقائق ، لكنه يسمح لك بإعداد العضلات للعمل المكثف.

تمرين "مالك الحزين"

حافظ على استقامة وضعك ، خطوة في مكان واحد. ارفع ركبتيك لأعلى ، ويجب أن تتحرك ذراعيك عند المرفقين بحرية ونشاط. النظرة موجهة إلى الأمام. خذ 60-100 خطوة.

"لوح"

استلق على ظهرك واثنِ رجليك عند الركبتين. ضع يديك على معدتك. شد عضلات بطنك (مع الضغط عليها براحة يدك) ، ثم استرخ. كرر 20-30 مرة.

يتأرجح اليد النشطة

بالتناوب: يد واحدة للأمام ، والثانية للخلف ، ثم باعد ذراعيك إلى الجانبين. في الوقت نفسه ، لا تنس أن تحافظ على وضعيتك. كرر التأرجح 15-20 مرة لكل يد.

المنحدرات

قف بشكل مستقيم ، وضع يديك على حزامك. انحني على الجانبين ، ثم للأمام والخلف: 15-20 مرة في كل اتجاه.

افضل الجمباز لانقاص الوزن

يعتقد الكثيرون أن التمارين الصباحية لفقدان الوزن هي الأكثر فعالية ، ولكن يمكنك أداء التمارين في أي وقت من اليوم. الشيء الرئيسي هو التوقف بين التدريب والوجبات ، وكذلك للحصول على متعة العضلات من كل حركة.

الجمباز لفقدان الوزن من البطن والجوانب

التمرين 1

استلقِ على الأرض على ظهرك ، وشبك يديك بقفل في مؤخرة رأسك. اثنِ رجليك عند الركبتين ، واستريحي على الأرض. ارفع الجزء العلوي من جسمك أثناء الزفير ، محاولًا الوصول إلى ركبتيك بمرفقيك. في أعلى نقطة ، ثبت الوضع لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ ثم اخفض ببطء أثناء الاستنشاق. 30-45 مرة لمدة 2-3 مجموعات.

تمرين 2

اجلس على مقعد أو كرسي وضع يديك على حزامك أو خلف رأسك. استدر إلى الجانبين ، بينما يمكنك الانحناء قليلاً إلى الجانب. كرر 30-50 مرة ، 2-3 مجموعات.

التمرين رقم 3

استلق على الأرض واضغط على منطقة أسفل الظهر عكسها. اثنِ ركبتيك وذراعيك عند مرفقيك ، وربط راحتي يديك خلف رأسك. استنشاق ، ارفع الحوض والرأس والذراعين والكتفين. قم بالتجميد من الأعلى ، واسترخي ببطء أثناء الزفير واخفض نفسك للأسفل. 30-45 مرة لمدة 2-3 مجموعات.

الجمباز الفعال لتنحيف الساقين

الطعنات

خذ خطوة واسعة للأمام مع كل ساق بدورها ، وثنيها عند الركبة وانقل وزن الجسم إلى الرجل الأمامية. لاحظ أن فخذ هذه الساق يجب أن تكون موازية للأرض. 30-60 ممثلاً لكل رجل لمدة 2-3 مجموعات.

طعنة جانبية

قف بشكل مستقيم ، وحافظ على قدميك معًا. بالتناوب ، اتخذ خطوة واسعة إلى الجانب ، وانحني وحاول الوصول إلى الأرض مع راحتي يديك.

بلي

تمرين يساعد على تنظيم الوركين. قفي بشكل مستقيم ، وضعي كعبيك معًا ولفي أصابع قدميك لأكبر قدر ممكن. القرفصاء لأسفل ببطء (الركبتان إلى الجانبين) مع الحفاظ على وضع مستقيم.

الجمباز لفقدان الوزن من الأرداف في المنزل

القرفصاء

من وضع الوقوف ، أنزل حوضك ببطء لأسفل حتى يتوازى فخذيك مع الأرض. بعد ذلك ، عد إلى وضع البداية. كرر 40-80 مرة.

جسر غلوت

استلقِ على الأرض ، واثني ركبتيك ، وأرح قدميك على الأرض ، وقم بمد ذراعيك بشكل مستقيم على طول الجذع. شد عضلات البطن والأرداف ، ارفع حوضك حتى تشكل معدتك وساقيك خطًا مستقيمًا واحدًا. شغل هذا المنصب لمدة 5-10 ثوانٍ ، وانزل نفسك ببطء. 15-30 مرة لمدة 2-3 مجموعات.

اسحب

استلق على ظهرك ، أمسك ركبة واحدة بيديك ، واسحبها إلى صدرك. ابق في هذا الوضع لمدة نصف دقيقة. قم بأداء 10-12 مرة في كل رجل (لمجموعتين أو مجموعتين).

الجمباز للظهر والذراعين

تمرين الضغط العكسي

لتمرين العضلة ثلاثية الرؤوس ، قم بإجراء تمرينات دفع عكسية: ضع يديك على المقعد وأصابع قدميك على الحائط أو أي دعامة أخرى. اخفض جذعك ببطء عن طريق ثني ذراعيك. كرر 20-40 مرة لمدة 2-3 مجموعات.

سحب موازية

انزل على أربع. قم بتصويب أحد الذراعين والساقين ببطء ببطء ، ومدهما إلى خط مستقيم. في أعلى نقطة ، ثبت الوضع لمدة دقيقة ونصف. كرر عشر مرات.

القفز "نجمة"

قف بشكل مستقيم ، وانشر ذراعيك على الجانبين. اقفز ، صفق فوق رأسك وافرد رجليك على نطاق واسع. كرر 30-60 مرة لمدة 2-3 مجموعات.

من أجل تحقيق مثل هذه الجمباز لفقدان الوزن بسرعة ، يجب إنهاء كل درس. عقبة.من الأفضل أداء تمارين الإطالة: الانحناءات البطيئة للأمام مع ملامسة راحة اليد للأرض ، ووضعيات ثابتة تمدد مجموعة عضلية معينة. سيؤدي ذلك إلى تهدئة العضلات واستعادة معدل النبض.

الجمباز في المنزل لفقدان الوزن - استعراض

زنبق:

"مجمع رائع! بدأت بتمارين للصحافة ، وربطت كل الآخرين تدريجيًا. أشعر بالنحافة ، جسدي خفيف! نعم ، وتظهر الموازين خطًا راسياً يبلغ 4 كجم شهريًا.

اينا:

"منذ فترة طويلة كنت أبحث عن الجمباز للكسالى ، والتي ستكون فعالة لفقدان الوزن. شد هذا المركب العضلات تمامًا في نصف ساعة فقط من التدريبات اليومية. خففت 8 كلغم خلال شهرين.

إفجينيا:

"مجمع بسيط يمكن تأديته في وقت واحد ، أو يمكنك القيام به في الصباح والمساء. في سبعة أسابيع - ناقص ستة كيلوغرامات.

"لقد كنت أمارس هذه التمارين لمدة أسبوعين فقط ، لكنني لاحظت بالفعل كيف تعززت عضلات البطن ، وشد الوركين قليلاً. نعم ، وأظهرت الموازين خطًا راسياً يبلغ 3 كجم.

ايلينا:

"بدءًا من هذه الشحنة في الصباح ، فأنا أعيد شحن طاقتك فعليًا لهذا اليوم! كما أن خطوط المواسير مرضية أيضًا - فقد "اختفى" 8 كجم في ثلاثة أشهر ".

الجمباز لفقدان الوزن - فيديو

إذا كنت ترغب في إضافة المزيد من التمارين إلى القائمة المدرجة ، فاحرص على الانتباه إلى المعقد الموضح في الفيديو أدناه. من خلال القيام بذلك ، يمكنك أن تفخر بمعدتك المسطحة والوركين النحيفين والشكل المتناغم. لا يعرض المدرب التمارين بنفسه فحسب ، بل يخبرنا أيضًا بكيفية تنفيذها بشكل صحيح.

للحصول على شخصية لا تشوبها شائبة ، ليس من الضروري "التخلص من العرق" في صالة الألعاب الرياضية: يكفي أداء مجموعة بسيطة من التمارين بانتظام في المنزل ، ويمكنك إعطاء جسمك الشكل المثالي.

هل جربت الجمباز المنزلي لفقدان الوزن؟ ما هي التمارين التي تحبها أكثر؟ ما هي النتائج التي تم تحقيقها؟ شارك نتائجك في التعليقات!